Хөлийн хөдөлгөөний эмгэг. Хөлний булчингийн өвдөлт - шалтгаан, шинж чанар, эмчилгээ Хөлийн эрүүл мэндийг сайжруулах зөвлөмжүүд

Гүйхэд таны биеийн тогтвортой байдал маш чухал байдаг талаар бид байнга ярьдаг тул гүйлтийн дасгалаас гадна тогтвортой байдлыг хариуцдаг гол болон түнхний булчингаа чангалах хэрэгтэй. Өвдөг, шагай дээр ажиллахад маш их анхаарал хандуулдаг боловч цөөхөн хүн хөлөнд анхаарлаа хандуулдаг.

Бидний хөл нь том, жижиг булчингуудаас бүрддэг бөгөөд тэдгээр нь давхаргаар байрладаг. Шагайнаас хөлийг бүхэлд нь дайран өнгөрдөг том булчингууд байдаг. Тэд хөлний ихэнх хөдөлгөөнийг хариуцдаг бөгөөд бид тэднийг бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулдаг. Гэхдээ тэднээс гадна 11 жижиг нь хөлний гүнд байрладаг. Тэд гүйж байх үед хөл чинь газар цохиж, түлхэх үед биеийг тогтворжуулахад тусалдаг. Тэд мөн хэв гажилттай байдаг бөгөөд дунд байрлалд энерги шингээж, хуримтлуулж, хөлний нумыг дэмждэг.

Тэгэхээр таны хөлний судал сул байвал яах вэ? Хөлний доод хэсэг нь хөлний нумыг дэмждэг дөрвөн давхар булчинтай. Хэрэв эдгээр булчингууд сул байвал ачаалал нь plantar fascia руу очно. Тиймээс, хэрэв та plantar fasciitis-аас салахыг эсвэл түүнээс урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байвал заавал бэхжүүлэх хэрэгтэй. дотоод булчингуудхөл. Биеийн бүх зүйл хоорондоо холбоотой байдаг бөгөөд сул ул нь хэвийн бус хөдөлгөөнд хүргэж, улмаар өвдөгний үений өвчин үүсгэдэг.

Хөлийг бэхжүүлэх хэд хэдэн арга байдаг. стандарт дасгалууд. Жишээлбэл, жижиг алчуурыг хөлөөрөө үрчийлгэх: та алчуурыг зөвхөн хөлний булчинг ашиглан шалан дээр чирнэ. Эсвэл "гантиг пикап" - хөлөөрөө гантиг бөмбөгийг шалнаас өргөх. Гэхдээ эдгээр дасгалууд нь голчлон хөлний том булчингуудыг хамардаг бөгөөд жижиг булчинд нөлөөлдөггүй.

Судалгааны зохиогчид бусад дасгалуудыг санал болгож байна. Хөлийг шалан дээр төвийг сахисан байрлалд байрлуулж, дараа нь дотоод нуман булчингуудыг ашиглан шахаж ав. Үүний зэрэгцээ хуруугаа шалан дээр тэгшхэн байлгахыг хичээ. Та тэдгээрийг сандал дээр сууж байхдаа хийж эхлэх боломжтой, дараа нь үүнийг улам хүндрүүлж, зогсож, дараа нь нэг хөл дээрээ хийж болно.

Сунгах бэлтгэлийн үеэр бид үүнтэй төстэй дасгал хийсэн: шалан дээр шулуун хөлөөрөө суугаад та нуман хаалга үүсэхийн тулд хөлөө нугалах гэж оролддог, гэхдээ хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүлэх ёстой.

Өөр нэг сонголт бол минималист гүйлтийн гутал эсвэл хөл нүцгэн гүйлт юм. Эхний эерэг өөрчлөлтүүд дөрвөн сарын дараа мэдэгдэхүйц байх болно: хөл нь бага зэрэг богиносч, хөлний нуман хаалга өсөх болно. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь булчингууд үнэхээр хүчтэй болсныг харуулж байна. Өөр нэг давуу тал нь хөлний мэдрэхүйн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь мөн уян хатан чанарыг хөгжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Мөн - зам, уулын гүйлтийн дурлагчдын анхааралд: хөлөө бэхжүүлэх нь бартаатай газар гүйх техникийг эрс сайжруулж, хөл эргэхээс сэргийлдэг.

Зөв сонгогдсон гутал нь гүйлтийн болон сургалтын дараа биеийг зөв тохируулахад зайлшгүй шаардлагатай боловч хангалттай нөхцөл биш юм. Хөлийн шөрмөс, булчинг зөвхөн тусгай дасгалаар бэхжүүлдэг.

Хэдийгээр энэ үйл явц нь хөлний булчингийн хөгжлөөс хамаагүй удаан боловч гүйлтийн үр ашиг нь үүнээс шууд шалтгаална: тэд таныг "удаашруулж", бэртэх эрсдэлд оруулж, эсвэл таны талд ажиллах боломжтой.

Бүх цогцолборыг дуусгахад 10 орчим минут шаардагдана. Өдөр бүр гүйлт хийхдээ өдөр бүр 3-4 дасгал, долоо хоногт 2-3 удаа бүтэн мөчлөг хийхийг зөвлөж байна.

1. Хөлийг өөр рүүгээ татах, өөрөөсөө холдуулах

Шалан дээр суугаад хөлөө урд нь шулуун болго. Хөлийг өөр рүүгээ татах үед үүнийг баталгаажуулах нь чухал юм эрхий хуруу, хөлийн жижиг хуруу, өсгий нь нэг хавтгайд үлдсэн. Зөвхөн энэ нөхцөлд булчингууд тэнцвэртэй бэхжиж, сунах бөгөөд энэ нь гаднаас унахаас сэргийлнэ (эсвэл багасгах). дотоод хэсэгалхах, гүйх үед хөл.

Хөлийг өөрөөсөө холдуулахдаа хөлийнхөө хурууг хөлийнхөө нуман доор муруйлгахын оронд уртасгаж байгаа мэт сунгахыг хичээ. 10 удаа давтана.

2. Хөлийн дугуй хөдөлгөөн

Хөлийг дотогшоо 10 дугуй хөдөлгөөн хийж, том хуруугаараа шалан дээр, 10 - гадагшаа, шалан дээр хүрэхийг хичээ. гадначигчий хуруу.

3. Өвдөг дээрээ суух

Өвдөг дээрээ суугаад өсгий дээрээ суугаад эрхий хурууны яс, хоёр хөлийн өсгийг бие биендээ “наасан”. Энэ байрлалд нэг минут суу.

4. Метарсофалангелийн үений нугалах

Одоо хөлийнхөө бөмбөлөгүүдийг шалан дээр тавьж, тавхайн үений үеийг аль болох нугалах замаар байрлалаа өөрчил. Өсгий, хөлийн эрхий хуруугаа нийлүүлэн нуруугаа босоо байрлалд байрлуулж, энэ байрлалд 1-2 минут байлгана.

5. Завь шиг эргэлдэж байна

Суух байрлалаас хөлөө урдаа тавиад хөлөө аль болох ойртуулна. Өвдөгөө хажуу тийш нь нээж, хөлөө хооронд нь "наа". Хөлийнхөө энэ байрлалыг барьж, гараа шалан дээр тавиад (өөртөө итгэлтэй хүмүүсийн хувьд та үүнийг дэмжлэггүйгээр хийж болно) биеэ урагшаа хазайж, аарцагны ясыг шалнаас дээш өргөж, хэсэг хугацаанд энэ байрлалыг барихыг хичээ.

Хэрэв та өөрийн боломжоо мэдэрч байвал зүүн, баруун тийш (завь шиг) эргэлдэж, алгаараа хөлөө тэвэрч болно.

6. Хөлийн долгион шиг хөдөлгөөн

Суугаад хөлөө урд нь сунга. Хөлөөрөө долгион маягийн хөдөлгөөнийг дараах дарааллаар гүйцэтгэнэ: метатарс доош → хөлийн хуруунууд доош, урагш → зөвхөн дээшээ → хөлийг бүхэлд нь өөр рүүгээ чиглүүл.

Хөлийн хэвийн уян хатан байдлыг бүрэн сэргээхийн тулд хөл тус бүр дээр 15 давталт хийхийг зөвлөж байна.

7. Хөлийн хуруугаараа алчуурыг дээш татах

Шалан дээр алчуур тавиад хамгийн ойрын ирмэг дээр зогс. Өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр доор байгаа алчуураа хөлийн хуруугаараа аажмаар тармуураад дараа нь буцааж тавь.

Хиймэл аргаар хийсэн хөл массаж нь хөлний булчинг төгс сунгадаг. Та жижиг бөмбөг, гулсмал зүү, шил гэх мэт өнхрүүлж болно. Мөн хөлийн хуруугаараа жижиг зүйлийг авч, орон сууцны эргэн тойронд оймсыг хөлөөрөө цуглуулах нь ашигтай байдаг.

8. Хуруунд өгсөх, уруудах

Уламжлал ёсоор тэдгээрийг шатаар хийхийг санал болгодог боловч хавтгай гадаргуу дээр аажмаар хийх нь маш сайн үр дүнг өгөх болно.

Таны биеийн галбирыг юу ч сайн болгож хувиргадаггүй хөгжсөн хөл. Энэ нийтлэлээс та хөлний булчингийн хамгийн сайн дасгалуудын талаар мэдэх болно.

Хэрэв та байнга очдог бол Биеийн тамирын заал, гэхдээ та хөлний дасгалыг үл тоомсорлодог бол таны бие иймэрхүү харагдах болно ...

Хөлөө сургах дургүйг чинь би маш сайн ойлгож байна.

Би өөрөө хөлний дасгалыг ихэвчлэн алгасдаг байсан бөгөөд үүнээс болж би зурган дээрх залуу шиг харагдаж байсан гэдгээ хүлээн зөвшөөрч байна.

Гэхдээ би алдаагаа ухаарсан тул дахин хийхгүй. Хэдийгээр миний хөлний хэмжээ тодорхой, эзэлхүүн дутмаг (энэ нь цаг хугацааны асуудал боловч) нэлээд сайн хөгжсөн хэвээр байна ...

Би бас хөлний дасгал хийж сурсан.

Гэсэн хэдий ч гол нь хөлний булчинг хөгжүүлэхэд маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагддаг бөгөөд зөвхөн squat хийх нь хангалтгүй юм.

Мэдээжийн хэрэг, squat нь хөлний дасгалын маш чухал хэсэг боловч хэрэв энэ нь таны хийдэг цорын ганц зүйл бол та биеийн тамирын зааланд цагаа илүү үр дүнтэй өнгөрөөх боломжтой.

• ихэнх нь үр дүнтэй аргахөлний сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох;
• хамгийн сайн дасгалуудтэдгээрийг хэрэгжүүлэх арга техник;
• Миний дуртай дасгалын хөтөлбөрийг та шууд ашиглаж эхлэх боломжтой.

Эхэлцгээе!

Хөлний булчингийн анатоми

Сургалтын талаар ярихаасаа өмнө бид яг юуг хөгжүүлэх ёстойг мэдэхийн тулд хөлний гол булчингуудыг товч тоймлон хэлмээр байна.

Дөрвөн толгой (quadriceps) нь 4 толгойноос бүрдэх булчин бөгөөд гуяны урд талын булчингийн массын ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг. Крадрицепсуудын дөрвөн толгой нь:

• шулуун гэдэсний гуяны булчин;
• өргөн хүрээний хажуу тал;
• өргөн уудам;
• өргөн завсрын булчин.

Доод мөчний булчингууд

Гуяны арын гол хэсэг нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• хагас шөрмөсний булчин;
• хагас мембраны булчин;
• хоёр толгойн гуяны булчин.

Тэд ямар харагдаж байна:

Эцэст нь хэлэхэд нэг зүйлийг дурдах нь зүйтэй арын төгсгөлхоёр булчингаас бүрддэг доод хөл:

• тугалын булчин;
• улны булчин.

Тэд ямар харагдаж байна:

Таны харж байгаагаар доод хөлний арын хэсгийн дийлэнх хэсэг нь ходоодны булчингаас бүрддэг бөгөөд түүний доор улны булчин байрладаг.

Эдгээр нь хөлний гол булчингууд бөгөөд тэдгээрийн хөгжилд бид хүчин чармайлтаа чиглүүлэх ёстой.

Мөн бидний том булчинг ажиллуулах чадварт ихээхэн нөлөөлдөг олон тооны жижиг булчингууд байдаг ч бид тус бүрийг тусад нь авч үзэх шаардлагагүй.

Энэ нийтлэлд дурдсан зөвлөмжийг дагаснаар та том булчингийн бүлгүүдийн хамт тэдгээрийг хөгжүүлэх болно.

Үр дүнтэй хөл сургах энгийн шинжлэх ухаан

Ихэнх хүмүүсийн хөлөө сургахдаа гаргадаг хамгийн том гурван алдаа бол:

1. Тохиромжгүй дасгал хийх

Олон хүмүүс машин, тусгаарлах дасгалыг зөвхөн үндсэн дасгалын нэмэлт хэрэгсэл гэж үзэх ёстой гэж хэт их анхаарч үздэг.

1. Буруу squat техник

Мөн би зөвхөн хэсэгчилсэн давталтыг хэлээгүй. Өөр олон бий ердийн алдаанууд, жишээлбэл, доод нурууг дугуйруулж, хөлний хэт нарийхан байрлал, өвдөгний буруу байрлал зэрэг.

1. Хэт олон давталт хийх

Ийм сургалт нь биеийн бүх булчингийн бүлгүүдийн өсөлтийг саатуулдаг.

Миний олж авсан хамгийн том сургамж бол үүнийг бий болгох явдал юм булчингийн массХүнд жинтэй (1RM-ийн 80-85% ба түүнээс дээш) нийлмэл дасгал хийх тусам үр дүн нь илүү сайн байх болно.

Хэрэв та хэдэн фитнесс загвар өмсөгчийг олон тооны давталтын ачаар асар том булчинтай гэж зарлахыг сонсвол стероидгүйгээр ийм зүйл болохгүй гэдгийг мэдэж аваарай.

Энэ нь элэгтэй сонсогдож байгааг би мэднэ, гэхдээ энэ нь үнэн.

Хэрэв та стероид хэрэглэдэг бол булчингийн өсөлтөд хүрэх нь маш хялбар байдаг: өдөр бүр биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг зарцуулж, дасгал бүрт илүү олон давталт хий, тэгвэл булчингууд улам томрох болно.

Стероидууд нь булчинг хурдан ургуулдаг боловч таны шөрмөс, шөрмөс нь өсөлтийг гүйцэж чадахгүй тул таны хувьд хөнгөн мэт санагдаж болох жин нь таны холбогч эдэд хэт их ачаалал өгөх болно.

Тиймээс стероид хэрэглэдэг хүмүүсийн дунд үе мөчний гэмтэл түгээмэл байдаг.

Ямар ч тохиолдолд цөхрөл бүү зов - та химийн бодисгүйгээр гайхалтай хөл барьж чадна.

Жишээлбэл, байгалийн тамирчдын дунд өрсөлдөж буй энэ бодибилдингийг хараарай.

Хэдийгээр тэр үнэхээр төрөлхийн тамирчин биш байж болох ч (олон холбоонд хар тамхины шинжилгээг давах нь маш амархан) ямар ч төрөлхийн тамирчин түүн шиг хөлтэй байх бүрэн боломжтой гэж би боддог.

Ийм (эсвэл бараг ийм) үр дүнд хүрэхийн тулд та тодорхой мэдлэг, түүнчлэн шаргуу хөдөлмөр, тэвчээртэй байх ёстой. Стратеги нь маш энгийн:

1. анхаарлаа төвлөрүүл үндсэн дасгалуудмаш их жинтэй

Хэрэв та том хүсэж байгаа бол хүчтэй хөл, дараа нь 4-6 эсвэл 5-7 давталт хийнэ

1. Хэт ачааллын дэвшилтэт аргыг аюулгүй ашиглах боломжийг олгодог дасгалуудыг хий.

Төрөлхийн тамирчны хувьд та үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй: Хэрэв та хүчирхэгжихгүй бол томрохгүй.

Булчингийн байгалийн өсөлтийн 1-р дүрэм бол аажмаар хэт ачаалал бөгөөд энэ нь ажлын жинг цаг хугацааны явцад байнга нэмэгдүүлэх явдал юм.

Зарим дасгалууд нь хүнд жин, дэвшилтэт ачаалалд тохиромжгүй байдаг. Жишээлбэл, хөлийг сунгах нь өвдөгний ачаалал ихтэй байдаг.

Хөлний дасгалын өөр нэг тал бол долоо хоногт хийдэг нийт давталтын тоо юм.

Хүнд жинтэй олон дасгал хийх үед энэ нь ялангуяа чухал болдог, учир нь гол дүрэм нь:

Жин их байх тусам долоо хоногт цөөн давталт хийх хэрэгтэй.

Хүнд жин нь нөхөн сэргээх хугацаа их шаарддаг. Энэ нь та хэт их бэлтгэл хийхгүйгээр маш их ажил хийж чадахгүй гэсэн үг юм.

Би олон төрлийн сургалтын хөтөлбөрийг туршиж үзээд хамгийн сайн үр дүнтэйг нь олсон.

Энэ мэдэгдэл нь зөвхөн хөлний булчинд төдийгүй бусад бүх гол булчингийн бүлгүүдэд хамаарна.

Одоо онолоос практикт шилжиж, булчингийн масс, хөлний хүчийг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн шилдэг дасгалуудыг харцгаая.

Хөлний булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд

Хөлний дасгалууд олон байдаг ч тэдгээрийн цөөхөн хэд нь л хийх ёстой.

Хөлний булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалуудын жагсаалт нэлээд богино байна: хэд хэдэн төрлийн squat, lunge, түүнчлэн машинд хэд хэдэн дасгалууд.

Эдгээрийг харахаасаа өмнө Смитийн машины талаар ярилцъя.

Та Смит машин ашиглах ёстой юу?

Хел тавихын тухайд Смитийн машины гол сул тал нь чөлөөт жинтэй харьцуулахад булчингийн өсөлт, хүч чадлыг бага хангадаг явдал юм.

Үүний гол шалтгаануудын нэг нь ийм машинд баар нь тогтмол босоо замаар хөдөлдөг явдал юм. Нөгөөтэйгүүр, чөлөөт жингийн дасгал хийх нь багажийг ганхаж, зөв ​​замаасаа хазайхаас сэргийлж тэнцвэржүүлэхийг шаарддаг.

Би Smith machinesquat хийдэг байсан бөгөөд олон удаа давтахад 105 кг-аас дээш жин өргөдөггүй. Анх чөлөөт жинд шилжихдээ 85 кг-ыг арай ядан барьж байсан.

Энэ нь хэдэн жилийн өмнө байсан бөгөөд тэр цагаас хойш би 2-3 давталтаар ердийн squat жингээ 165кг хүртэл, мөн ижил давталтуудад урд талын жингээ 125кг хүртэл нэмэгдүүлсэн (гайгүй ч гэсэн нэр хүндтэй).

Эрчим хүчний хүрээ нь хамгийн сайн сонголт юм

Уламжлалт цахилгаан хүрээ - сайн сонголт, хэрэв та belay хамтрагчтай бэлтгэл хийж байгаа бол. Гэхдээ хэрэв байхгүй бол аль нэг давталтын үеэр жингээ барьж чадахгүй байх вий гэсэн айдасаас болж та хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж чадахгүй байх магадлалтай.

Хэдийгээр та туршлагатай тамирчин, чадвараа сайн мэддэг байсан ч булчингийн дутагдалд ороход дасгал хийхдээ дахин нэг давталт хийж болох ч бүтэлгүйтэх нөхцөл байдал үүсч болно.

Цахилгаан тавиур ашиглана уу. Би маш их санал болгож буй Rogue-ийн гайхалтай фреймийг энд оруулав.

Хязгаарлалтын баар нь хүрээг зайлшгүй шаардлагатай болгодог зүйл юм. Тэдгээрийг зөв өндрөөр нь тохируулснаар та давталтыг дуусгаж чадахгүй бол мөрнөөсөө штанг аюулгүйгээр авч болно. Энэ нь иймэрхүү харагдаж байна:

Одоо миний санал болгож буй дасгалуудын тойм руу шилжье.

Мөрөн дээрээ штанг барьсан squats нь эргэлзээгүй үр дүнтэй дасгалбулчингийн масс, хөлний хүчийг нэмэгдүүлэх.

Олон хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн хөлөнд хийдэг гэж боддог ч энэ нь үнэн биш юм. Үнэн хэрэгтээ энэ нийлмэл дасгал нь цээжнээс бусад бүх булчингийн булчингуудад ажилладаг.

Гэсэн хэдий ч үүнийг зөв хийх ёстой. Буруу техник нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Та squats-ийн талаар мэдэх ёстой хамгийн эхний зүйл бол зөв хонгилын гүн юм. Та хонгогоо дор хаяж шалан дээр параллель түвшинд буулгах хэрэгтэй.

Энд би юу хэлэх гэсэн юм:

Аарцгийн яс нь өвдөгний түвшнээс бага зэрэг доогуур, хонго нь шалан дээр параллель шугамаас бага зэрэг доогуур байгааг анхаарна уу.

Энэ байрлалд хэд хэдэн шалтгаан бий, гэхдээ гол шалтгаануудын нэг нь гүехэн гүехэн байх тусам булчингууд бага ажилладаг бөгөөд энэ нь тэдний өсөлт буурахад хүргэдэг.

Толгой ба нуруу нь төвийг сахисан байрлалд, цээж урагшаа, мөр хойшоо, өвдөг нь хөлийн хуруунаас бага зэрэг урагш сунгагдсан байгааг анхаарна уу.

Эдгээр нь баталгаажуулах гол цэгүүд юм зөв техник squat хийх. Энэ нь үйлдэл дээр ямар харагдаж байна:

Дараагийн дасгал руу шилжихээсээ өмнө гүнзгий squat-ийн талаар ярилцъя.

Нэгдүгээрт, энэ нь юу харагдаж байна:

Гүн squat нь давуу талтай боловч (тэд хөл, ялангуяа өгзөгний булчинд илүү их ачаалал өгдөг) илүү хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг шаарддаг - ихэнх хүмүүсээс хамаагүй илүү.

Хэрэв та нэг биш бол параллель дасгал хий. Гүн squat нь тийм биш юм зайлшгүй нөхцөлбарилга том ба хүчтэй булчингуударын гинж.

Гуяны уян хатан чанар дутмаг нь хүмүүсийг зөв squat хийхээс сэргийлдэг хамгийн нийтлэг асуудал байж магадгүй юм. Гэхдээ гуя, тугал, шагайны арын хэсгийн хөдөлгөөн бага байгаа нь асуудал үүсгэдэг.

Аз болоход та дасгал хийснээр энэ асуудлыг амархан шийдэж эсвэл урьдчилан сэргийлэх боломжтой энэ хөтөлбөрийн хүрээнд.

1. Штанг бүхий урд талын squats

Штангтай урд хөл нь мэдээж миний хоёр дахь дуртай дасгалхөлний хувьд.

Судалгаанаас харахад урд талын булчингууд нь энгийн squats-тай харьцуулахад дөрвөлжин булчинд илүү их ачаалал өгдөг (энэ нь шөрмөсний булчинд илүү их ачаалал өгдөг), мөн өвдөг, нурууны ачааллыг бууруулж, булчингуудыг болгодог. төгс дасгалэдгээр чиглэлээр асуудалтай байгаа хүмүүст.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх талаар эндээс үзнэ үү.

Тийм ээ, та эхлээд хэцүү эсвэл эвгүй санагдаж магадгүй ч дасгалыг олон удаа хийх тусам илүү сайн байх болно.

Урд талын дасгал хийж эхлэхэд 60 кг жин мөрөн дээр минь маш их ачаалал өгч байсан. Одоо би 125 кг жинтэй ажилладаг бөгөөд ямар ч таагүй мэдрэмж төрдөггүй.

1. Штангтай уушиг

Хэдийгээр уушиг нь дөрвөлжин толгойн дасгал гэж тооцогддог ч судалгаагаар тэд шөрмөс болон өгзөгний булчингуудад илүү чиглүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч энэ дасгалыг хөлний сургалтын хөтөлбөрт оруулах нь зүйтэй.

Тэднийг дараах байдлаар хийж байна.

1. Румыний үхлийн өргөлт

румын үхлийн өргөлт– гуяны арын булчинд хийх дуртай дасгалуудын нэг.

Үүнийг хэрхэн хийснийг энд харуулав.

1. Болгарын хуваагдмал squat

Хэдийгээр та биеийн тамирын зааланд цөөхөн хүн энэ дасгалыг хийж байгааг харж болох ч би үүнийг үнэ цэнэтэй гэж бодож байна.

Үнэн хэрэгтээ, хуваах squat нь дасгалжуулагчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг дасгал болж байна. Мөн сайн шалтгаантай.

Судалгаанаас үзэхэд 1RM-ийг хуваах нь squat хийхтэй адил үр дүнтэй бөгөөд нурууны нуруунд бага ачаалал өгдөг.

Үүнээс гадна, тэд шөрмөсийг илүү идэвхтэй оролцуулж байгаагаараа урд талын хөлөөс ялгаатай.

1. Машин дотор squats хийх

Хэдийгээр би машинд дуртай биш ч энэ дасгал нь квад дээр төвлөрдөг тул би энэ дасгалд дуртай.

Урд болон хуваах squat-ийн зэрэгцээ энэ нь нуруундаа хамгийн бага ачаалалтайгаар хөл, ташаагаа сургах үр дүнтэй арга юм.

1. Хөл дарах

Хөлний пресс нь дөрвөлжин толгойн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн өөр нэг машинд суурилсан дасгал юм.

Ихэнх биеийн тамирын зааланд 2 төрлийн хөл шахах машин байдаг.

Нэгд нь та босоо байрлалд сууж, жингээ урагшлуулж, хойшоо түлхэнэ.

Өөр нэг тохиолдолд та суугаад жинг 45 ° өнцгөөр дараарай.

Сүүлчийн сонголтыг илүүд үздэг, учир нь энэ нь дасгалыг бүрэн хөдөлгөөнөөр хийх боломжийг олгодог. Энэ дасгалыг хэрхэн хийх талаар эндээс үзнэ үү.

1. Вандан сандал дээр онцгой анхаарал хандуулж, аарцагыг өсгөх

Хэдийгээр энэ дасгал нь энгийн мэт боловч өгзөгөө ажиллуулахад тохиромжтой.

Үүнийг жингүйгээр эсвэл хөнгөн жинтэй хийж болно.

Эсвэл жингээр:

1. Босоо тугал өргөх

Энэхүү энгийн дасгал нь тугалаа ажиллуулах туршилт, үнэн арга юм.

1. Суугаад тугал өсгөх

Энэ дасгал нь тугалын булчинг хөгжүүлэхэд тохиромжтой сонголт юм.

Энэ дасгал нь доод нуруунд нэмэлт ачаалал өгдөггүй нь надад таалагддаг.

1. Хөл шахах машин дээр тугал өсгөдөг

Энэ бол миний хийх дуртай өөр нэг тугалын дасгал юм.

гэдгийг санах ахиц дэвшил- Энэ бол булчингийн өсөлтийн түлхүүр юм.

Эдгээр нь хөлний булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд юм.

Гэсэн хэдий ч амжилтанд хүрэх түлхүүр нь энгийн зүйл биш юм гүйцэтгэлЭдгээр дасгалууд, мөн тасралтгүй ахиц дэвшилтэдний дотор. Өөрөөр хэлбэл, та ажлын жинг цаг хугацааны явцад нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хүчтэй болохгүй бол томрохгүй.

Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хийснээр хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллаж, хангалттай хоол идвэл таны хөл сайжирна. болноэдгээр үйлдэлд хариу үйлдэл үзүүлэх.

Хөлний цогц дасгал

Хөлний сайн дасгал нь дөрвөлжин толгой, шөрмөсийг хөгжүүлэх дасгалуудаас гадна хүнд жинтэй нийлмэл дасгалуудыг онцолдог. Мөн шаардлагатай бол өгзөг, тугалын дасгалуудыг багтааж болно.

Бусад булчингийн бүлгүүдийн нэгэн адил өндөр давталт хийх нь таны хөлний булчинд ашигтай байдаг ч хэрэв та булчингийн өсөлтийг удаан хугацаанд үргэлжлүүлэхийг хүсч байвал хүнд жинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Та сургалтын хөтөлбөр зохиох талаар илүү ихийг миний "Bigger Leaner Stronger", "Tinner Leaner Stronger" зэрэг номноос мэдэж болно, гэхдээ би танд энгийн жишээ хэлмээр байна. сургалтын хөтөлбөрМиний зөвлөмжүүд хэрхэн ажилладагийг харахын тулд дараагийн 8 долоо хоногт дагаж мөрдөх боломжтой хөл.

8 долоо хоногийн турш дараах хөтөлбөрийн дагуу 5-7 хоногт нэг удаа бэлтгэл хийнэ.

Таны харж байгаагаар энэ хөтөлбөрт шөрмөс, дөрвөлжин толгойн 9 хүнд иж бүрдэл багтсан бол өгзөг болон тугалын булчингуудад зориулсан дасгалуудыг өөрийн үзэмжээр хийдэг.

Баярлалаа

Сайт нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор лавлагаа мэдээллийг өгдөг. Өвчний оношлогоо, эмчилгээг мэргэжилтний хяналтан дор хийх ёстой. Бүх эмүүд эсрэг заалттай байдаг. Мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатай!

Хөлний булчингийн өвдөлтийн шалтгаанууд

1. Нуруу ба мэдрэлийн эмгэгүүд:

• radiculitis болон sciatica;
• мэдрэлийн өвчин ба мэдрэлийн үрэвсэл.

• тулай;
• артрит ба артроз;
• бурсит;
• шөрмөсний үрэвсэл;
• фасцит;
• остеомиелит;
• хавтгай хөл;
• миоэнтезит ба паратенонит;
• хөлний ясны хугарал;
• ясны хоргүй ба хорт хавдар.

• флеберизм;
• тромбофлебит;
• артерийн атеросклероз;
• endarteritis;
• лимфостаз.

• булчин болон шөрмөс тасрах;
• миозит;
• бие махбодийн стресс, ядрах;
• таталт;
• фибромиалгиа.

• ус-давсны тэнцвэрийн эмгэг;
• целлюлит;
• панникулит;
• таргалалт.

Нуруу, мэдрэлийн эмгэгийн улмаас хөлний булчингууд өвддөг

Бүсэлхий нурууны sciatica

Sciatica нь ихэвчлэн остеохондрозын үед үүсдэг бүсэлхийн бүснугасны багана. Энэ эмгэгийн үед нуруу нь өөрөө тааламжгүй мэдрэмжийг үүсгэдэггүй - гэмтлийн цорын ганц шинж тэмдэг нь алхах үед өвдөх болно. sciatic мэдрэл, хөл рүү тархах.

Мөн энэ өвчин дараахь шинж тэмдгээр илэрдэг.

• өгзөгний өвдөлт, доод нуруунаас хөл хүртэл тархдаг;
• найтаах, ханиах, удаан хугацаагаар суух үед өвдөлт ихсэх;
• хөлөнд шатаах, мэдээ алдах;
• доод мөчдийн сул дорой байдал, "ноосны", ядрах, хүндрэх.

Неврит ба мэдрэлийн өвчин

Яс, үе мөч, шөрмөсний өвчний улмаас хөлний булчингууд өвддөг

Тулай

Тулайны ердийн халдлага нь хөлийн эрхий хурууны үений өвдөлтөөс эхэлдэг. Өвчин хөгжихийн хэрээр эмгэг процесс улам бүр нэмэгдэж буй үе мөчүүдэд тархдаг - полиартрит үүсдэг. Ихэнх тохиолдолд тулай нь доод мөчдийн үе мөчүүдэд нөлөөлдөг: өвдөг ба шагай, хөл, хурууны үе.

Ихэнх тулайны халдлага шөнийн цагаар эхэлдэг. Ийм халдлага нь үе мөчний эргэн тойрон дахь арьсны температурын хурдацтай өсөлт, түүний улайлтаар үүсдэг. Түүний өвдөлт, хавдар огцом нэмэгддэг. Тэвчээртэй, шатаж буй өвдөлт нь хөлний булчинд тархдаг. Үрэвсэл нь зөөлөн эдэд нөлөөлж, флебит эсвэл целлюлитийн эмнэлзүйн зураглалаар илэрдэг. Хүнд тохиолдолд халдлага нь биеийн ерөнхий температурыг нэмэгдүүлдэг. Тулайны дайралтын дундаж хугацаа хэдэн өдөр, заримдаа хэдэн долоо хоног байдаг. Шинж тэмдгүүд арилсны дараа үе мөч нь аажмаар хэвийн хэлбэрт ордог.

Тулай өвчний хурцадмал байдал жилд 2-6 удаа тохиолддог бөгөөд халдлага эхлэхэд хүргэдэг хүчин зүйлүүд нь:

• согтууруулах ундааны хэрэглээ;
• хоолны дэглэмд их хэмжээний мах эсвэл өөх тос агуулсан хоол хүнс;
• какао, кофе эсвэл хүчтэй цайг хэтрүүлэн хэрэглэх;
• усанд орох журам.

Артрит ба артроз

• системийн чонон хөрвөс;
• бодисын солилцооны эмгэг;
• аутоиммун эмгэг.

Үрэвссэн үе ба булчингийн үе мөчний өвдөлт нь ихэвчлэн маш тод эрч хүчтэй байдаг. Энэ нь зөвхөн хөдөлгөөний үед төдийгүй амрах үед ч тохиолдож болно. Үүнээс гадна үе мөчний үрэвсэл нь хүнд хэлбэрийн хаван, хаван үүсэх шинж чанартай байдаг. Үрэвслийн талбайн арьс нь улаан эсвэл ягаан өнгөтэй болж, орон нутгийн температур нэмэгддэг.

Булчин, үе мөчний өвдөлтөөс гадна үе мөчний үрэвслийн шинж тэмдгүүд орно.

• мөчдийн хөдөлгөөнийг хязгаарлах;
• үе мөчний хэлбэр өөрчлөгдөх;
• дасгал хийх явцад үе мөчний байгалийн бус шаржигнах.

• идэвхтэй хөдөлгөөнөөр эрчимждэг үе мөч, булчингийн байнгын аяндаа өвдөлт;
• хөл хавагнах, хүндрэх;
• арьсны температурын орон нутгийн өсөлт, өртсөн үе мөчний эргэн тойронд хавдар;
• үе мөчний хэв гажилт, тэдгээрийн моторын үйл ажиллагаа алдагдах;
• арьсан дээр хэрэхийн зангилаа, васкулит үүсэх.

Артосрозын улмаас хөлний булчинд өвдөж буй өвдөлт
Остеоартрит нь үе мөчний гадаргуу дээрх мөгөөрсний эдийн эмгэгийн үр дүнд үүсдэг үе мөчний дегенератив-дистрофик гэмтэл юм. Эхлээд өвдөлт нь үе үе тохиолддог, зөвхөн дараа нь тохиолддог Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, мөн хурдан амарч алга болдог. Гэвч өвчин даамжрах тусам өвдөлтийн эрч хүч нэмэгдэж, булчингийн эдэд нөлөөлж, амралтын дараа алга болдоггүй, шөнийн цагаар гарч ирдэг.

Остеоартритын гол шинж тэмдэг:

• өвдөлтийн "механик" шинж чанар;
• өглөөний хөшүүн байдал;
• мөчний хөдөлгөөний эрх чөлөөг хязгаарлах;
• үе мөчний ирмэг ба эргэн тойрны булчингууд дээр өвдөлттэй бөөгнөрөл, толбо;
• үе мөчний хямрал.

Бурсит

Bursitis-ийн гол илрэл нь хөдөлгөөнт дугуй хүртэл хавагнах явдал юм тахианы өндөгнөлөөлөлд өртсөн үе мөчний хэсэгт зөөлөн тууштай байдаг. Энэ хаван нь хүрэхэд өвддөг бөгөөд хөл нь өвдөг дээрээ шулуун байх үед тод харагддаг.

Үүнээс гадна үрэвслийн бүсэд арьсны температур нэмэгдэж, нил ягаан өнгөтэй болдог. Өвдөгний үений bursitis нь доод мөчдийн моторын үйл ажиллагааг тасалдуулж, хязгаарладаг. Удаан хугацааны туршид bursitis үүсдэг архаг хэлбэр, ихэвчлэн доод хөлний булчинд нөлөөлдөг. Ийм тохиолдолд үрэвсэл нь кальцийн ордуудын хуримтлал дагалддаг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад байнгын өвдөлт, хөдөлгөөнд хүндрэл учруулдаг.

Эмгэг судлалын микрофлор ​​нь үрэвслийн процесст нэгдэж болно. Идээт bursitis үүсч, бүх шинж тэмдгүүд улам хүчтэй болдог.

• хөлний булчингийн хүчтэй өвдөлт;
• биеийн температурын огцом өсөлт;
• биеийн хордлогын шинж тэмдэг;
• сул тал;

Шөрмөсний үрэвсэл

Шөрмөсний үрэвслийн гол шинж тэмдгүүд нь:

• нөлөөлөлд өртсөн шөрмөсний оролцоог шаарддаг идэвхтэй хөдөлгөөний үед хөлний булчинд өвдөх;
• ижил төстэй идэвхгүй хөдөлгөөнтэй харьцангуй өвдөлтгүй байдал;
• булчин болон үрэвссэн шөрмөсний дагуу тэмтрэлтээр өвдөх;
• температур нэмэгдэж, үрэвслийн талбайн арьсны улайлт;
• хөдлөх үед crepitus (шаржигнах).

Fasciitis-тай хөлний булчинд цочроох өвдөлт

Үүнээс гадна, энэ эмгэг нь өртсөн гуя, доод хөлний арьсны гадаргуугийн өөрчлөлтөөр илэрдэг. Арьс нь барзгар болж, уян хатан чанараа алдаж, олж авдаг Гадаад төрх"жүржийн хальс" Ихэнхдээ ийм өөрчлөгдсөн арьсан дор жижиг нягтаршсан халаасууд мэдрэгддэг.

Остеомиелит

Цочмог остеомиелит нь ихэвчлэн хүүхдүүдэд тохиолддог. Энэ нь биеийн температурын огцом өсөлтөөс эхэлдэг 39-40 o C. Өвчтөний нөхцөл байдал эрс муудаж, энэ нь бие махбодийг их хэмжээгээр хордуулдагтай холбоотой юм. Дараах шинж тэмдгүүд нь мөн онцлог шинж чанартай байдаг.

• булчингийн хурц өвдөлт;
• толгой өвдөх;
• заримдаа ухаан алдах, дэмийрэх;
• давтан бөөлжих;
• шарлах боломжтой.

Эмгэг судлал нь архаг остеомиелит болж хувирах үед өвчтөний сайн сайхан байдал бага зэрэг сайжирч, хөлний булчингийн өвдөлт буурч, өвддөг. Биеийн хордлогын шинж тэмдгүүд алга болж, биеийн температур хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг. Гэмтлийн хэсэгт бага зэрэг идээт ялгадас бүхий фистулууд үүсч эхэлдэг. Хэд хэдэн ийм фистулууд нь эмгэг судлалын голомтоос нэлээд зайд нээгддэг сувгийн сүлжээг үүсгэж болно. Дараа нь үе мөчний байнгын хөдөлгөөнгүй байдал, өртсөн мөчний богиносох, ясны муруйлт үүсдэг.

Хавтгай хөлтэй хөлний булчингууд өвддөг

Хавтгай хөл нь "хар тугалга" хүндийн мэдрэмж, хөлний булчинд өвдөлт, алхах үед хурдан ядрах зэргээр илэрдэг. Түүнчлэн, энэ эмгэгийн үед өвдөгний үе нь ихэнх ачааллыг үүрдэг тул маш их өвддөг. Нэмж дурдахад бие нь хөдөлгөөний үед цочрол, цочролыг ямар нэгэн байдлаар нөхөх шаардлагатай байдаг тул нурууны ачаалал нэмэгддэг.

Хавтгай хөлийн гол шинж тэмдгүүд нь:

• дотор талын гутлын элэгдэл, элэгдэл;
• маш хурдан ядрах, алхаж, босоо байрлалд удаан хугацаагаар байх үед хөлний булчинд өвдөлт гарч ирдэг;
• өдрийн төгсгөлд хөлөнд хүндээр тусах, хавагнах, хавдах;
• шагай хавагнах;
• хөлийн хэмжээг өргөнөөр нэмэгдүүлэх.

Миоэнтезит ба паратенонит бүхий хөлний булчинд өвдөлт

Миоэнтезит- Энэ бол булчин шөрмөсний уулзвар дахь үрэвсэл; паратенонит- шөрмөсний эргэн тойрон дахь эдийг гэмтээх; салангид– шөрмөсийг ясанд хавсаргах газар дахь үрэвсэлт үйл явц. Эдгээр бүх эмгэгүүд нь ихэвчлэн бие биетэйгээ нийлдэг бөгөөд хөлний булчинд өвдөлт, харгалзах хэсэгт хавдар илэрдэг. Эдгээр өвчний архаг явцтай, стресс үргэлжилсэнээр булчингийн нулимс үүсч, заримдаа бэхэлгээний цэгүүдээс бүрэн тусгаарлагддаг.

Гэмтэл

1. Магадгүй:

• аливаа хөдөлгөөнөөр эрчимжсэн өвдөлт;
• гэмтсэн хэсэгт хавагнах, хавдах;
• хөлний хөдөлгөөнийг хязгаарлах;
• арьсан доорх цус алдалт үүсэх.

• мөчний байгалийн бус байрлал;
• үе мөч байхгүй газарт хөлний эмгэг хөдөлгөөн;
• үрж буй ясны хэлтэрхийнүүд шаржигнах;
• ил хугарал дахь нүдээр илрэх фрагментууд (эдгээр тохиолдолд цус алдалт, гэмтлийн цочрол холбоотой байдаг).

Ясны хавдар

Эхлээд өвдөлтийн хамшинж нь маш тод биш, заримдаа өөрөө алга болдог. Эмгэг судлал хөгжихийн хэрээр өвдөлт нь байнгын, тогтмол болж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам улам эрчимждэг. Хэдийгээр хавдар нь яс юм уу periosteum-д байрладаг боловч түүний хэмжээ ихсэх нь хүрээлэн буй булчин, мэдрэл, судсыг шахаж, өвдөж, өвддөг. Тэдний онцлог шинж чанар нь өвдөлт намдаах эм хэрэглэх үед бараг бүрэн нөлөө үзүүлэхгүй байх явдал юм. Өвдөлт нь ихэвчлэн эрчимтэй өөрчлөгддөг боловч чиг хандлага хэвээр байна - хавдар хурдан өсөх тусам илүү хүчтэй болно.

Заримдаа үе мөч эсвэл ясны хавдрын анхны шинж тэмдэг нь гэмтэл, бусад гэмтэлтэй ямар ч холбоогүй хугарал байж болно. Тэд аяндаа, гэнэтийн хөдөлгөөн, хүнд ачаа өргөх, заримдаа амрах үед тохиолддог. Эдгээр хугарал нь тогтворгүй байдлын улмаас үүсдэг ясны бүтэц, хавдар томрох тусам яс нь байгалийн хүч чадлаа алддаг.

Доод мөчдийн судасны эмгэгийн улмаас хөлний булчингууд өвддөг

Артерийн судасны атеросклерозтой хөлний булчинд өвдөлт

Энэ өвчин нь ихэвчлэн тугалын булчинд шахаж өвдөх мэдрэмжээр илэрдэг судасны хана зузаарах шинж чанартай байдаг. Явган явах үед өвдөлт улам хүчтэй болдог. Үүнээс гадна доод мөчдийн атеросклерозын онцлог шинж тэмдэг нь хүйтэн хөлийн мэдрэмж бөгөөд гадаад төрх нь жилийн цаг хугацаанаас хамаардаггүй.

Эндартерит

Варикозын судаснуудаас болж хөлний булчингууд өвдөж байна

• илэрхийлэгдээгүй өвдөлт, хүндийн мэдрэмж, хөл ядрах;
• бүрэн дүүрэн мэдрэмж, шөнийн цагаар тугалын булчинд хавагнах;
• өдрийн төгсгөлд хөл мэдээ алдалт, чимээ шуугиан, хавагнах;
• хөл, хөлөнд шатаж буй мэдрэмж, "гүйх галуу";
• доод мөчдийн судлын дагуу үе үе хавагнах;
• хөлний арьсан дээр од, аалзны судлууд үүсэх.

Варикозын судлууд нэлээд удаан хөгждөг - олон жилийн туршид, заримдаа хэдэн арван жилээр. Түүний ахиц дэвшилд дараахь зүйлс нөлөөлдөг.

• урт хугацааны статик ачаалалбосоо байрлалд байх үед доод мөчрүүд дээр;
• суурин амьдралын хэв маяг;
• биеийн илүүдэл жин;
• удаан хугацаагаар суух (жишээлбэл, байнгын урт аялал эсвэл нислэгийн үеэр);
• жирэмслэлтээс хамгаалах дааврын бэлдмэл эсвэл дааврын бэлдмэл хэрэглэх;

Судасны венийн судас, аалзны венийн хэлбэрийн хамгийн алдартай шинж тэмдгүүд нь өвчний анхны шинж тэмдэг биш гэдгийг санах нь зүйтэй. Ихэнх тохиолдолд эмгэгийн эхлэл нь арьсны харагдахуйц өөрчлөлтөөр илэрдэггүй. Эхний шинж тэмдгүүд нь хөлний булчинд өвдөлт, хүндрэх, хурцадмал байдал, ядрах, хавдах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Хэрэв ийм гомдол гарвал флебологичтой шууд холбоо барих нь дээр.

Доод мөчний венийн судасны нарийвчилсан эмнэлзүйн зураглалд дараахь зүйлс орно.

• хавдсан, зангилаа, арьсны гадаргуугаас дээш цухуйсан, түүгээр харагдах өргөссөн судлууд;
• хөлний булчинд хүчтэй өвдөлт;
• венийн талбайн арьсны үрэвсэл;
• тромбофлебит;
• муу эдгэрдэг шархлаа, цус алдалт үүсэх.

Тромбофлебит

1. Булчингийн өвдөлт нь импульсийн шинж чанартай бөгөөд энэ нь ихэвчлэн арьсан дор хүчтэй шатаж буй мэдрэмж болж хувирдаг. Тромбофлебитийн үед өвдөлтийн хамшинж тогтмол байдаг уу? мөн ихэвчлэн тугалын булчинд хүндрэх, хавдахтай хавсардаг.
2. Хөлний өнгөц венийн судаснуудад тромбофлебит үүсэх үед венийн судаснуудын дагуу арьсны улайлттай өвдөлттэй нягтаршил илэрдэг.
3. Доод мөчдийн гүний венийн тромбофлебит нь венийн гадагшлах урсгалын ноцтой зөрчлөөс үүдэлтэй илт хавдараар илэрдэг.

Ихэнхдээ тромбофлебит нь үе үе хурцаддаг архаг болдог. Энэ өвчний хамгийн ноцтой хүндрэл бол венийн судасны дотоод хананаас цусны бүлэгнэл тасрах эрсдэл юм. Энэ бүлэгнэлтэй цусны бүлэгнэл нь биеийн цусны урсгалаар дамжиж, амин чухал судсыг бөглөрөхөд хүргэдэг. Уушигны эмболи, миокардийн шигдээс эсвэл тархины цочмог судасны эмгэгийг хөгжүүлэх хамгийн түгээмэл шалтгаан нь доод мөчдийн тромбофлебит дахь салангид цусны бүлэгнэл юм.

Лимфостаз

• хөлний булчинд хүндрэх, өвдөх мэдрэмж;
• арьсны хоол тэжээлийн эмгэг, үүн дээр трофик шарх үүсэх;
• доод мөчдийн erysipelas үүсэх;
• халдварын байнга тохиолддог.

Булчин руу шууд гэмтэлтэй хөлний булчингууд өвддөг

Булчингийн эд эсийн үрэвсэл

Миозит нь хүндрэлийн хэлбэрээр хөгжиж болно янз бүрийн өвчинжишээлбэл, томуу. Миозитийн өөр нэг нийтлэг шалтгаан нь ер бусын бие махбодийн үйл ажиллагааны улмаас гэмтэл эсвэл булчингийн хэт хурцадмал байдал юм.

Миозит бүхий өвдөлт нь маш тод илэрдэг. Энэ нь зөвхөн мөчрийг хөдөлгөхөд төдийгүй шөнө, амрах, цаг агаар өөрчлөгдөх үед ч эрчимжиж болно. Ихэнхдээ булчинд нягт утас эсвэл зангилаа мэдрэгддэг.

Үүнээс гадна арьсны улайлт нь үрэвслийн талбайд ажиглагддаг. Өвчин даамжрах тусам энэ нь нэмэгдэж эхэлдэг булчингийн сулрал, үр дүнд нь доод мөчдийн араг ясны булчингийн бүрэн буюу хэсэгчилсэн атрофи үүсэхэд хүргэдэг.

Хэрэв түүний үйл ажиллагааны шинж чанар эсвэл бусад нөхцөл байдлын улмаас хүн албадан урт хугацаандбайнгын байрлалд хийгдсэн тохиолдолд доод мөчдийн цусны зогсонги байдал үүсдэг. Хөлний булчингийн эд нь хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнг мэдэрч эхэлдэг бөгөөд тэдгээрээс хаягдал бүтээгдэхүүн, хорт бодис, задралын бүтээгдэхүүн, ялангуяа сүүн хүчлийн хүчил ялгарахаа болино. Үүний үр дүнд хөлний булчинд өвдөлт үүсдэг. Энэ нь өвдөж, уйтгартай эсвэл хатгаж, хөлөнд хүндийн мэдрэмж дагалддаг, заримдаа татдаг.

Хурц өвдөлт хөлний булчинд таталттай

Шөрмөс

Булчингийн нулимс

Булчингийн урагдал нь доод мөчдийн гэнэтийн хүчтэй өвдөлт дагалддаг. Өвчтөнүүд энэ мэдрэмжийг хөлөнд шууд цохилт өгөх гэж тодорхойлдог. Өвдөлтийн хамшинж нь хэсэг хугацаанд буурч болох боловч дараа нь үргэлж эргэж, гематом ургах, булчингийн агшилт үүсэх үед өвдөлт тогтмол болж, эрчимждэг.

Гэмтсэн мөчрийг тэмтрэхэд орон нутгийн өвдөлт ажиглагддаг. Заримдаа та хүрэлцэх үед их хэмжээний цус алдалтаас үүссэн хаваныг мэдэрч болно. Хэрэв бүрэн ан цав үүссэн бол (өөрөөр хэлбэл булчин шөрмөстэй хавсарсан хэсэгт урагдсан) шөрмөс ба булчингийн хооронд үүссэн цоорхойг мэдрэх боломжтой. Ийм гэмтэл нь гэмтсэн булчингийн хэсэгт хүчтэй хавагнах, хөдөлгөөний хүрээ огцом буурах зэргээр үргэлж дагалддаг.

Crush syndrome ( сүйрлийн синдром )

Энэ эмгэгийн үед тохиолддог хамгийн ноцтой хүндрэл бол булчингийн эд, мэдрэлийн утаснуудад эргэлт буцалтгүй гэмтэл үүсэх явдал юм. Энэ тохиолдолд булчингууд эвдэрч, тэдгээрийн бүрэн буюу хэсэгчилсэн үйл ажиллагааны доголдол үүсдэг бөгөөд энэ нь хэвийн хөдлөх чадваргүй болоход хүргэдэг.

Аяндаа үүсэх гематом бүхий хөлний булчинд өвдөж буй өвдөлт

Фибромиалгиа

Бодисын солилцооны эмгэг, эмгэгийн улмаас хөлний булчинд өвддөг
эслэг

Ус-давсны тэнцвэрийг зөрчих

Усны давсны тэнцвэргүй байдлын гол шинж тэмдэг нь байнгын цангах мэдрэмж, өргөн хаван үүсэх явдал юм. Цусны даралт буурах, зүрх дэлсэх, зүрхний хэмнэл алдагдах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч болно.

Арьсан доорх өөхний эдүүдийн эмгэг

Панникулит нь зангилааны шинж чанартай арьсан доорх эдүүдийн давтагдах үрэвсэл юм. Энэ өвчний үед өөхөн эдэд бөөрөнхий өвдөлттэй зангилаа үүсдэг бөгөөд энэ нь хурдан 3-5 см болж томорч, булчингуудыг шахаж, өвчин үүсгэдэг. өвдөлтийн хам шинжтэдний дотор. Ийм зангилааны арьс нь улайж, хавдсан байдаг. Эдгээр тууралтууд нь үргэлж элбэг байдаг бөгөөд хоорондоо ойрхон байрлуулсан тохиолдолд нэгдэж болно.

Панникулит зангилаа нь 1-2 долоо хоногоос сар, заримдаа хэдэн жил үргэлжилдэг. Тэд алга болсны дараа жижиг хотгорууд, түүнчлэн хатингаршилтай, харанхуйлсан арьс үлддэг. Заримдаа ийм зангилаа задарч, дараа нь нээгдэж, тослог шингэн ялгардаг. Дараа нь нээгдсэн зангилааны хэсэгт аажмаар эдгэрдэг шархлаа үүсдэг.

Булчингийн өвдөлт, зангилааны харагдахаас гадна панникулит нь дараахь шинж тэмдгээр илэрдэг.

• сул тал;
• өвчин эмгэг;
• хоолны дуршилгүй болох;
• халуурах;
• дотор муухайрах, бөөлжих.

Тарган хүмүүсийн хөлний булчингийн өвдөлт

Эмчилгээ

• Судасны эмгэгийн хувьд хоолны дэглэм дэх өөх тос, холестеролоор баялаг хоол хүнсний агууламжийг хязгаарлах шаардлагатай.
• Дахин тохируулах нь ашигтай байх болно илүүдэл жин, мөн тогтмол гүйцэтгэдэг тусгай цогцолбор varicose судлууд үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд чиглэсэн дасгалууд.
• Удаан хугацааны турш хөдөлгөөнгүй, сууж эсвэл зогсож байхаас зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв таны үйл ажиллагааны төрөл үүнийг шаарддаг бол та тогтмол завсарлага, бие халаалт, биеийн байрлалыг өөрчлөх хэрэгтэй.
• Хэрэв та нуруу, үе мөчний өвчтэй бол эдгээр эмгэгийг цаг тухайд нь эмчлэхэд анхаарч, эмчийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
• Хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн үе үе дасгалууд нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад хүргэдэг доод хэсгүүднуруу, энэ нь доод нурууны өвдөлтийг илтгэх магадлалыг бууруулах болно.

Хөл нь 27 яс, ижил тооны булчин, 109 шөрмөсөөс бүрдэнэ. Тэд бүгд дөрвөн уртааш, нэг хөндлөн нуман хаалга үүсгэдэг. Энэ цогцолбор, нэгэн зэрэг шаардлагатай цочрол шингээгч аппаратын хэвийн ажиллагааг хэрхэн хангах вэ? Нийтлэлд санал болгож буй зүйлс танд үүнийг хийхэд тусална. хөлд зориулсан дасгалууд.

Бидний бие эрчим хүчийг хэмнэлттэй ашиглахыг хичээдэг. Энэ нь зөвхөн тодорхой хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг.

Тиймээс, хэрэв тэд бүгд идэвхжээгүй бол идэвхгүй хүмүүст дегенератив процесс үүсч, улмаар хог хаягдал, хорт бодис хуримтлагдах болно.

Үүний үр дүнд гажигтай, өвдөж буй хөл нь коксартроз, гонартроз, толгой өвдөх, зүрхний титэм судасны өвчин, остеохондроз, давсны орд, тэр ч байтугай 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэг ноцтой өвчинд хүргэдэг!

Тиймээс хөлний булчингуудад тогтмол дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Өдрийн цагаар маш их алхдаг байсан ч энэ нь хөлний бүх булчингууд шаардлагатай ачааллыг хүлээн авдаг гэсэн үг биш юм.

Хөлийн эрүүл мэндийг сэргээхийн тулд та хөлийг хөгжүүлэх тусгай дасгалуудыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Хүн бүр тэдгээрийг хийж чадна. Тэдний ихэнх нь сургуулиас нь мэддэг, хичээл дээр байдаг биеийн тамирБагш тэднийг танд анх удаа үзүүлэв.

Хамгийн гол нь тэдгээрийг тогтмол гүйцэтгэх, аажмаар эрч хүч, тоог нэмэгдүүлэх явдал юм. Эдгээр дасгалын үеэр хөлөө гар шигээ уян хатан байлгахыг зорь. Хэрэв эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийвэл хөл дээр байрлах рецепторууд аажмаар илүү мэдрэмтгий болно.

Биеийн бүх эрхтнүүд хөлний уланд байрладаг тул энэ нь бүх биед эерэг нөлөө үзүүлнэ. Ялангуяа тэд тархины "хариуцлага" юм эрхий хурууЗогс. Энэ нь хүн хөл дээрээ ажилласнаар сэтгэцийн үйл ажиллагаагаа идэвхжүүлдэг гэсэн үг юм.

Санал болгож буй бүх хөлийн дасгалуудыг оймсгүйгээр хийдэг. Илүү тохиромжтой - алхах үед цэвэр агаарт эсвэл үүнд зориулж тусгайлан цаг хуваарилах.

Өвс, элсэрхэг эрэг дээр хөл нүцгэн алхах замаар мэдэгдэхүйц эдгээх үр дүнд хүрч болно. Түүнээс гадна тэгш бус долгионтой гадаргуу нь илүү тохиромжтой.

Эдгээр алхалтын үргэлжлэх хугацааг байнга нэмэгдүүлээрэй, ингэснээр таны хөлийн ул нь газартай аль болох удаан байх болно. Замд тааралдсан жижиг зүйлийг хөлийн хуруугаараа барьж аваад өргөхийг хичээ. Эдгээр нь бас хөлд зориулсан сайн дасгалууд юм.

Дасгал хийх боломжтой газрууд нь гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд байж болно. Доорх дасгалуудад сайн нэмэлт байж болно.

Халаалт

Аливааг гүйцэтгэхийн тулд биеийн тамирын цогцолборхаргалзах булчингуудыг бэлтгэх шаардлагатай. Шулуун зогсоод, хөлөө бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуул. Хөлийнхөө хуруун дээр босч, өсгий дээрээ аажмаар доошлуул. 10 давталтаар эхэлж, өдөр бүр 2 өргөлт нэмнэ.

Сандал дээр суугаад нэг хөл, дараа нь нөгөө хөлийнхөө хурууг ашиглан шалнаас жижиг зүйлийг авахыг хичээ. Хэд хэдэн оролдлогын дараа та амжилтанд хүрэх ёстой.

Энэ дасгалыг өдөр бүр 5 минутын турш давтана. Энэ нь бэхжүүлдэг хурууны шөрмөс, биеийн тэнцвэрийг хадгалах чадварыг сайжруулдаг.

Хөлийг бэхжүүлэх дасгал

Зузаан, өргөн хэлбэрийн номон дээр хөл нүцгэн зогсож, хөлийн хуруугаа номын ирмэгээс давж гарга. Хуруугаараа номын хавтасны ирмэгийг барина уу.

Энэ дасгалыг өдөр бүр таван минутын турш давтана. Удалгүй таны хуруунууд хөдөлгөөнтэй болно. Энэ дасгал нь мөн бэхжүүлэхэд тусалдаг хурууны шөрмөс.

Хөлийн хөгжил

Дасгал 1

Сандал дээр суугаад хөлийнхөө хурууны хооронд харандаа оруулаад хэдэн үсэг бичихийг хичээ. Энэ дасгалыг хийхдээ та текстийг гаргацтай бичсэн ур чадварын түвшинд хүрэх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь туслах болно хөлний хөгжил, хөлийн хуруунууд болон хөлний булчингийн бүтцийг бүхэлд нь бэхжүүлэх.

Хөлийн хөгжил

Дасгал 2

Сандал дээр суугаад нөгөө хөлийнхөө гуян дээр хөлөө тавь. Нэг гараараа хөлөө, нөгөө гараараа эрхий хуруугаа аваад үений эргэн тойронд эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүл.

Үлдсэн хуруугаараа ижил төстэй дасгал хий. Эдгээр эргэлтийн хөдөлгөөний үр дүнд хурууны үений хөдөлгөөн нэмэгдэнэ.

Дараагийн дасгалын хувьд та Атираат гадаргуутай тусгай массажны өнхрүүлгийг ашиглаж болно.

Роллер ашиглан дасгал хийх

Сандал дээр суугаад хоёр хөлийн улыг тулгуур дээр тавь. Роллерыг хөлийнхөө хуруунаас өсгий, нуруу хүртэл эргэлдүүл. Энэ дасгалд галзуунд хамгийн их даралтыг хийдэг боловч өвдөлтийн босгонд хүрэхгүй.

Роллер дээр нэг хөлөө зогсоод нааш цааш эргүүлнэ. Дараа нь хөлөө солино.

хөлийн гадна болон дотор талд ээлжлэн алхах;

өсгий болон хөлийн хуруун дээр ээлжлэн алхах.

Эдгээр дасгалууд нь бас тусалдаг хөлний хөгжил.

Чухал анхааруулга.

Та өдөр бүр дасгал хийж, өдөрт дор хаяж дөчин минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгалын хооронд шаардлагатай амралтаар. Дасгал хийхийн тулд өвчний намжих үеийг хамгийн сайн ашиглахыг хичээ.

Өвчин хурцдах үед та өвдөлт дагалддаггүй дасгалуудыг хийж болно - гэмтсэн, эрүүл үе мөчний аль алинд нь хийж болно. Энэ зарчмын дагуу сонгосон дасгалууд нь үе мөч, булчин, шөрмөс дээр боломжтой ачааллыг бий болгоно.

"Пол Брэггийн эрүүл мэндийг сайжруулах систем. Шилдэг аргууд"-ын материалд үндэслэсэн. Comp. N.M. Казимирчик, A.V. Москин.