Бүсэлхийн хамгийн тохиромжтой дасгалууд. Бүсэлхийн болон хэвлийн булчинд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд. Бүсэлхийн хэмжээд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд

Нимгэн бэлхүүс бол олон хүний мөрөөдөл юм. Зөвхөн охид төдийгүй залуус ч гэсэн. Тийм тийм. Яг. Эцсийн эцэст, нимгэн бэлхүүс нь охины биеийг нарийхан болгодог бол залуугийн мөр, нуруу нь илүү өргөн харагддаг. Олон хүмүүс хэвлийн ташуу булчинд зориулсан дасгалуудыг хийж, эдгээр дасгалууд мөрөөдлөө биелүүлнэ гэж найдаж, өөртөө итгэлтэй байдаг. Гэхдээ энэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм. Талиа нэг нууцтай болсон. Мөн энэ нь тусгай арга барилыг шаарддаг.

Хамгийн тохиромжтой бэлхүүс гэж юу вэ?

90-60-90 гэсэн ховсдох тоо нь ихэнх охидыг хүнд хэцүү хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөр ядраахад хүргэдэг. Үнэндээ эдгээр тоо нь гоо сайхны алтан стандарт юм. Мөн ийм биеийн үзүүлэлтүүд амьдралд маш ховор байдаг. Бие бүр хувь хүн бөгөөд параметрүүд нь үүнээс хамаарч өөр өөр байх болно. Тэгэхээр сайхан бэлхүүс ямар байх ёстой вэ? Тооцоолоход хялбар.

Энд бүх зүйл чухал - өндөр, биеийн бүтэц. Та өөрийн өндрөөс 100-ыг хасах хэрэгтэй. Жишээ нь: Таны өндөр 170 см, хасах 100 бол таны бэлхүүс 70 см байх ёстой. Хэрэв тийм бол таны бэлхүүс 2-3 см том байх ёстой. Цээж, гуяны ижил параметр бүхий биеийн хувьд бэлхүүсний хэмжээг хувиар тооцдог. Бүсэлхий нь эзлэхүүний ойролцоогоор 70% байх ёстой. Жишээлбэл, хонго, цээжний хэмжээ 100 см, бэлхүүс нь 70 см байх ёстой гэсэн үг юм.

Эдгээр бүсэлхийн хэмжээ нь дотоод хүчин зүйл, өөрөөр хэлбэл эрүүл мэндийн байдал зэрэгт нөлөөлдөг. Жишээлбэл, бамбай булчирхайн өвчин нь дааврын тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь жин, улмаар бүсэлхийн хэмжээ нэмэгдэхэд хүргэдэг. Энэ тохиолдолд та эхлээд эрүүл мэнддээ анхаарал тавих хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь таны дүр төрхийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Стандартыг бүү хөө. Бусад харьцаатай ч гэсэн эв найртай дүр төрх, сайхан бэлхүүс боломжтой.

Сайхан бэлхүүсний нууцууд

Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл маш энгийн бөгөөд бэлхүүсээ нимгэн болгохын тулд танд зөвхөн хоёр зүйл хэрэгтэй.

биеийн тамирын дасгал;
хоол тэжээлийн тохируулга.

Амжилтын нууц нь эдгээр алдартай зүйлд оршдог. Тэдгээрийг нарийвчлан авч үзье.

Сургалтын зарчим

Сайхан бэлхүүстэй байхын тулд бүх дасгалууд тохиромжтой байдаггүй. Ажиллаж чадахгүй байна Буруу ойлголтЭдгээр булчингууд нь бэлхүүсийг хариуцдаг нь илүү өргөн болоход хүргэдэг. Гол нь дотор нь байгаа юм Өдөр тутмын амьдралЭдгээр булчингууд бага ашиглагддаг. Мөн тэдний хувьд ер бусын ачааллаас болж тэд нэмэгдэж эхэлдэг. Мөн ташуу булчингууд нь ихэвчлэн бусад булчинтай хамт ажилладаг тул өсөлтөд маш сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Хажуугийн нугалах, хүнд жинтэй шулуун squat зэрэг дасгалуудаас зайлсхийх хэрэгтэй. Мөн хэвлийн дасгалд автахгүй байх нь чухал. Энэ бол ижил булчин бөгөөд хэт их ачаалал нь түүний өтгөрөлт, хэвлийг нүдээр томруулахад хүргэдэг. Нуруу, өгзөгөө сурга. Бие махбодь нь тэднийг хэт их шахахыг зөвшөөрөхгүй. Уян өгзөг, хүчтэй нуруутай бол бэлхүүс нь илүү гоёмсог харагдах болно.

Дээр дурдсан нь хэрэв танд сайхан бэлхүүс хэрэгтэй бол биеийн тамирын зааланд дасгал хийх шаардлагагүй гэсэн үг биш юм. Энэ бол буруу. Булчингийн бэлтгэл нь өөрөө өөх тосыг шатаахад хүргэдэггүй. Тиймээс зайлуул илүүдэл жинсистемчилсэн нь танд хүч чадал, аэробикийн бэлтгэлийг хослуулах хэрэгтэй. Долоо хоногт 2-3 дасгал хийх нь хэвлийн булчинд хангалттай. Ташуу булчингуудыг шахах шаардлагагүй. Мөн хамгийн чухал зүйл бол зөв хооллолт юм. Үүнгүйгээр та жингээ хасаж чадахгүй.

Хоол тэжээлийн зарчим

Хичнээн хүссэн ч сайхан бэлхүүстэй болмоор байвал калори тоолох хэрэгтэй болно.

Эхнийх нь, хамгийн их гол зарчим- хүнсний хяналт. Жингээ хасахын тулд шатаахаас 15% (дээд тал нь 20%) бага илчлэг хэрэглэх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд долоо хоногт ойролцоогоор 1 кг жин хасах болно. Интернет дээр калорийн хэрэглээ, калорийн хэрэглээний тооцоолуур байдаг. Өдөрт хэдэн калори шатаж байгааг тооцоолж, хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй.
Та өдөрт шаардагдах калорийн тоог тооцоолсон уу? Тэдгээрийг 4-5 хоолонд хуваана: 16 цагийн өмнө илчлэгийн 60%, оройн цагаар үлдсэн 40%. Бие махбодь ийм байдлаар бүтээгдсэн тул ихэвчлэн идэх шаардлагатай байдаг - өлсөх тусам илүү их өөх тос хуримтлагддаг.
Дасгал хийсний дараа та хэдэн цаг дууссан ч хамаагүй идэх хэрэгтэй.
Хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулж, хоолны дэглэмд илүү их уураг нэмнэ. Энэ нь булчинд шаардлагатай бөгөөд ингэснээр өөх тостой хамт "шатаахгүй" болно. Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа бие нь сэргэх цаг гарахгүй тул хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг бүү бууруул.
Ус уух. Та мөн шүүс ууж болно, гэхдээ илчлэгийн хэрэглээ нэмэгдэх болно.

Гэрийн дасгалын дасгалууд

байгаа эсэх тусгай дасгалуудсайхан бэлхүүстэй болох уу? Долоо хоногийн дотор дасгал хийснээр үр дүнд хүрэх боломжтой юу? Гэртээ суралцах боломжтой юу? Мөнгөтэй болохыг хүсдэг хүмүүс ийм асуултыг байнга асуудаг. Тийм ээ, долоо хоногийн дотор үр дүнд хүрэх боломжтой. Та зөвхөн хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Юуны өмнө дээр дурдсан зүйлсийг харгалзан хоолны дэглэмээ тохируулна уу. Хоёрдугаарт шаардлагатай нөхцөл- долоо хоногт дор хаяж 4 хичээл. Гэрийн бэлтгэлд зориулсан энгийн цогцолбор нь хүч чадлын блокууд болон кардио дасгалуудыг агуулдаг.

Сургалтын өмнө та булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй - халаалт хий. Эрчим хүчний блокуудыг ээлжлэн хийж, кардио дасгалуудыг хий. Ийм дасгал нь илүү их калори шатаадаг. Дасгал бүрийг нэг минутын турш хийж, нэг минут амарч, дараагийнх руу шилжинэ. Хичээлийн төгсгөлд сунгалтын дасгал хий. Тиймээс дасгалуудыг дараах дарааллаар хий.

1 эрчим хүчний нэгж;
1 кардио дасгал;
2 эрчим хүчний нэгж;
2 кардио дасгал;
3 цахилгаан блок.

Хүчний дасгалууд

Шулуун дасгалууд. Нуруун дээрээ хэвтэж, аарцагаа шалан дээр чанга дар. Өвдөгөө нугалах. Гараа нугалж, ариун сүмдээ хүр. өргөх дээд хэсэгбиеийг ба өвдөг рүү татна.
Алхаж байна. Банзан байрлалд ор. Гараа тэгшлээд алган дээрээ тавиарай. Хөл нь хөл дээрээ тулгуурладаг. Бэлхүүсээ бөхийлгөхгүйгээр гараараа баруун тийш, дараа нь хөлөөрөө "алх". Эхлэх байрлал руу буцах. Зүүн тийш "алхам".
Нугалахад мушгих. Шалан дээр суугаад өвдгөө бөхийлгөж, гараа цээжнийхээ өмнө нугалав. Тугалууд шалан дээр параллель байхаар хөлөө дээшлүүл. Биеийг зүүн тийш, дараа нь баруун тийш эргүүлнэ.

"Хайч". Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тэврээрэй. Мөрөө дээшлүүлж, зүүн, баруун хөлөө ээлжлэн шалнаас дээш өргө.
Өвдөгнөөсөө мушгирах. Нуруун дээрээ хэвт. Гараа нурууныхаа ард тэврээрэй. Өвдөг дээрээ хөлөө нугална. Мөрний ирээ дээшлүүлж, баруун гараа ээлжлэн зүүн өвдөг рүүгээ сунгана зүүн гар- баруун өвдөг хүртэл.
Өнцөгөөр нугалав. Шалан дээр суугаад аарцагны ард алгаа шалан дээр тавиад гараа тавь. Биеийг бага зэрэг арагш хазайлгаж, сунгасан гараа ээлжлэн шалнаас дээш өргө. зүүн хөл, дараа нь баруун.

Атираа нь диагональ юм. Баруун талдаа хэвтэж, баруун гараа биеэсээ 45 градусын өнцгөөр сунгаж, зүүн гараа толгойныхоо ард нугална. Баруун гар дээрээ бөхийж, бие, зүүн хөлөө өргө. Зүүн гараа шулуун, хөлөндөө хүр. Нөгөө талдаа давтана.
"Усан". Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урд нь сунгаж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Цээжийг шалнаас дээш өргөж, гараа нугалж, усанд сэлэх мэт гараа бие рүүгээ тат.

Кардио дасгалууд

Хажуу тал руу үсрэх. Гар нь туузан дээр, хөл нь хамт. Нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү зүүн (эсвэл баруун) руу үсэрч, гараа дээш өргө.
Эргэлтийн үсрэлт. Цээжнийхээ өмнө гараа нийлүүл. Хөл - мөрний өргөн. Үсэрч байхдаа хөл, аарцагыг баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүлнэ.

"Вакуум" дасгал

Хэрэв та хоолны дэглэм барьж, тогтмол дасгал хийвэл бэлхүүс 2-4 см-ээр багасч, илүү үр дүнтэй байхын тулд "Вакуум" дасгалыг өдөр бүр хий. Олон тооны тоймоос харахад энэ нь маш сайн ажилладаг бөгөөд энэ нь охины сайхан бэлхүүсээс харагдаж байна (дээрх зураг).

Хамгийн хялбар сонголтоор эхэл - хэвтэх өвдөг бөхийсөн. Дараагийн алхам бол хөлөө сунгаж дасгал хийх явдал юм. Дараа нь - дөрвөн хөл дээрээ зогсох. Хамгийн сүүлчийн шат, хамгийн хэцүү нь - суух. Та мөн дасгалыг зогсож байхдаа хийж болно.

Хэвтэж байхдаа гүйцэтгэх: нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, гараа биеийн дагуу сунгана. Амьсгалаа бүрэн гаргаж, уушигнаасаа бүх агаарыг гаргахыг хичээ. Амьсгалаа 10-15 секундын турш барихыг хичээ. Дараа нь хамраараа хурдан, бүрэн амьсгалж, амаараа хурц, чимээ шуугиантай амьсгал авна. Дасгалыг өдөрт дор хаяж 2 удаа 3-4 удаа хий. Энэ дасгалын үр нөлөө нь зөв техникамьсгалах.

Нимгэн бэлхүүсийг үргэлж үзэсгэлэнтэй гэж үздэг байсан бөгөөд бие нь өөх тосыг хадгалахдаа эхлээд хэвлий болон хажуу талдаа хадгалдаг тул зөв хэлбэрийг хадгалах нь тийм ч амар ажил биш юм. Өмнө нь эмэгтэйчүүд, охидууд гайхалтай харагдахын тулд чанга чанга корсет өмсдөг байсан бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг байв. Одоо дасгалууд байдаг нимгэн бэлхүүс. Энэ арга нь корсет шиг радикал биш боловч маш их хүчин чармайлт, ноцтой сэдэл шаарддаг.

Бүсэлхийн нимгэн байдлыг юу тодорхойлдог вэ?

Хэд хэдэн хүчин зүйлийн хувьд энэ үзүүлэлт нь биеийн төрөл, удамшлаас хамаарна. Гиперстеник (том ястай хүмүүс) хүрч чадна сайн үр дүнЭнэ нь астеникуудаас хамаагүй илүү хэцүү байх болно (илүүдэл жинд өртөмтгий биш). Хавирга болон аарцагны ясны хооронд бага зайтай хүмүүст нимгэн бэлхүүс хийх нь хэцүү байх болно. Гормоны түвшин бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Цусан дахь эстроген (эмэгтэй бэлгийн даавар) илүүдэлтэй бол дүр төрх нь эмэгтэйлэг болж, бэлхүүс нь нимгэн болдог. Түүний дутагдалтай үед эсрэг нөлөө ажиглагдаж байна.

Нимгэн бэлхүүс бол харьцангуй үнэ цэнэ юм. Хамгийн гол нь энэ нь пропорциональ байх явдал юм. Хэвийн биетэй эмэгтэйчүүдийн хувьд бэлхүүсний хэвийн хэмжээг өндрөөс 100 см хасах замаар тодорхойлно. Тэдгээр. 175 см өндөртэй охины хэвийн өндөр нь 75 см байх ёстой нь мэдээжийн хэрэг эдгээр тоонууд нь ойролцоогоор, гэхдээ та 60 см-ийн бэлхүүстэй болохын тулд өөрийгөө хоолны дэглэмээр зовоох ёсгүй гэдгийг ойлгож болно. бусад параметрүүдийг шаарддаг. Өөрийнхөө биеийн пропорцийг олох өөр нэг арга бол таны ташааны хэмжээг 70% -ийг тооцоолох явдал юм. Байх нарийхан бэлхүүс:

Бүх биеэ ашиглан жингээ хас.
Гурил, чихэр, архи зэргийг хасах нь хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхэд тусална.
Хоолны дэглэм ба дасгал нь нимгэн бэлхүүстэй болоход тусална.
Өөх тосыг шатаах зорилготой дасгал. Хэрэв тэнд байхгүй бол эрчим хүчний сургалттаны бэлхүүсний хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.

Дасгал хийх дүрэм

Бүсэлхийн хэмжээ нь түүний дотор байгаа өөхний хэмжээнээс шууд хамаардаг бөгөөд үүнийг сургалтаар арилгадаг. Хэвлийн булчинг ихэсгэснээр байдал сайжирна гэж битгий бодоорой. Булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх нь тэдний эзлэхүүн, улмаар бэлхүүсийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Хамгийн сайн шийдэл– Өөхөн давхаргыг арилгасны дараа булчингаа барих эсвэл хүч чадал, кардио дасгалуудыг нэг дасгалд нэгтгэнэ.

Жин нэмэхээс илүүтэй өөх тосыг шатаах зорилготой кардио дасгал нь зүрхний булчинг сунгаж, цусны эргэлтийг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, амьсгалыг хэвийн болгоход тусалдаг. Бүсэлхийн дасгалд хэвлийн булчинг ашиглан хула цагираг хийх, бүжиглэх зэрэг орно. Ташуу, үндсэн тогтворжуулагчийг холбож байгаа төрлүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хажуу тийш нугалахад их цаг зарцуулж болохгүй: тэд таны бэлхүүсийг илүү зузаан болгож чадна. Дасгал хийхдээ эдгээр зөвлөмжүүд танд туслах болно:

Хэрэв та мэргэжлийн дасгалжуулагчтай фитнесст явах боломжгүй бол гэртээ дасгал хий.
Амжилтанд хүрэх түлхүүр бол тогтмол байдал юм. Хэрэв танд цаг хугацаа, эрч хүч дутагдаж байвал ачааллыг бууруулж, чанарыг сайжруулахын тулд нимгэн бэлхүүстэй хийх дасгалын тоог бууруулна уу.
Хичээл эхлэхээс өмнө бэлхүүсийнхээ хэмжээг хэмжиж, ахиц дэвшлээ хянах хэрэгтэй.
Хэвлийн булчин тус бүр хэрхэн ажилладагийг мэдрэхийн тулд зааврыг чанд дагаж мөрдөж, дасгалыг ухамсартай, аажмаар хий. Дараа нь үр дүн нь удахгүй гарахгүй бөгөөд таны бэлхүүс илүү хурдан нарийхан болно.
Хажуу болон хэвлий дэх өөхний давхарга их байх тусам дасгал хийхэд хэцүү байх болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгал хийх нь илүү хялбар болж, өөх тос арилах болно.
Агааржуулалт сайтай газар бэлтгэлээ хийнэ.
Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь.
Та өлөн элгэн дээрээ эсвэл хоол идсэнээс хойш 2 цагийн дараа дасгал хийх хэрэгтэй.
Булчингийн өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд цогцолборын дараа бүр сунгах хэрэгтэй.
Хүссэн үр дүнд хүрэх урам зориг өгөх видео, гэрэл зургаар өөрийгөө урамшуулаарай.

Долоо хоногт нимгэн бэлхүүстэй болох вэ: үр дүнтэй дасгалууд

Заримдаа чухал үйл явдлын урилга гэнэт ирэх үед долоо хоногт нимгэн бэлхүүс хийх шаардлагатай болдог. Энэ тохиолдолд ч гэсэн гарах арга зам байгаа ч үүнийг зөвшөөрөхгүй байх нь дээр. Энэ арга нь анхандаа мэт санагдаж болох ч хатуу ширүүн биш боловч жингээ огцом алдах нь ямар ч тохиолдолд биеийн стресс юм. Та үргэлж гурван дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

Мацаг барих өдрийг сонгон идээрэй: жимс, Сагаган эсвэл kefir.
Үүнийг үргэлж дагаж мөрдөөрэй хатуу хоолны дэглэм, гурил, өөх тос, шарсан, чихэрлэг, кофе, үйлдвэрийн аргаар үйлдвэрлэсэн соусыг бүрэн орхисон. 18 цагаас хойш оройн хоол идэхгүйгээр 3-4 цаг тутамд хооллох ёстой. Хоолны дэглэмд өөх тос багатай ногооны шөл, сул ногоон цай, шинэ ногоо, чанасан тахианы цээж, өдөр бүр хоёр алим, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
Нимгэн бэлхүүстэй тусгай дасгал хий.

Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 60 минутаас их байх ёстой. Энэ хугацаа нь 40 минутын дасгалын дараа эхэлдэг өөх шатаах үйл явцтай холбоотой бөгөөд энэ нь гол зорилго юм. Эхний 20 минутыг дасгалын дугуйн дээр дөрөө барихад 1-2 хурдтайгаар 4 минут, дараа нь 3-4 хурдтайгаар 4 минут зарцуулна. Ямар ч завсарлага байхгүй, амьсгал нь жигд байх ёстой. Богино завсарлага авсны дараа хэвлийн булчинг сургах дасгалуудыг шууд үргэлжлүүлээрэй.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард тавь. Хөлөө хөл дээрээ тавиад өвдгөө нугалав. Мөрний ирээ шалан дээр буулгах хүртэл биеэ аажуухан өргөж, ташаагаа хөдөлгөөнгүй байлга. Дээд талд түр зогсоод аажмаар доошлуул.
Босохгүйгээр гараа өвдөг дээрээ тавь. Гараа урагш сунган аажмаар бос. Та зөвхөн хэвлийн булчингаа ашиглан босох хэрэгтэй. Дээд талд түр зогссоны дараа аажмаар доошил.
Босохгүйгээр гараа толгойныхоо ард атгаж, өвдгөө бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаж, шалан дээр хүрэх хүртэл хажуу тийшээ эргүүлнэ. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.

Бүхэл бүтэн цогцолборыг хоёр аргаар гүйцэтгэх ёстой. Эхний өдөр 10 удаа, өдөрт хоёр дахин нэмэгддэг. Дасгал хийсний дараа таны сонголтоос хамааран массаж хийх, боолт хийх, целлюлитийн эсрэг тос түрхэх нь зүйтэй. Уг процедурыг дуусгаад шүршүүрт орсны дараа нэг аяга ургамлын цай ууна. Хэрэв та энэ аргыг нухацтай авч үзвэл долоо хоногт бэлхүүсээсээ 2-4 см хасч болно.

Нимгэн бэлхүүс, хавтгай гэдэс: гэрэл зурагтай хамгийн сайн дасгалууд

Нарийхан бэлхүүстэй байхын тулд долоо хоногт дор хаяж дөрвөн удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Хэд хэдэн дасгалын ачаар нэг минут орчим хугацаа шаардагдах бөгөөд тэдгээрийн хооронд нэг минутын амрах нь булчингууд чангарч, өөх тос шингээх цаг гарахгүй болно. Асаалттай эхний шатхоёр хандлага хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та энэ тоог дөрөв болгож, дасгалын хоорондох хугацааг 30 секунд хүртэл багасгаж болно.

Хэвтээд хөлөө шалан дээр өвдгөөрөө бөхийлгөнө. Дасгал хийхдээ ариун сүмдээ гараараа хүрч, мөрний ирээ дээшлүүлж, биеэ өвдөг рүүгээ тат.

Хөлийн хуруу, алган дээр тулгуурлан банзны байрлалд ор. Таны гар мөрөн доор байх ёстой бөгөөд нуруу нь шулуун байх ёстой. Зүүн гар, хөлөө хөдөлгөж "алхам" хий, дараа нь баруун мөчөө нэмнэ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа үйлдлийг давтана.

Суух байрлалд нугалсан хөлөө хөлөөрөө шалан дээр тавиад гараа бага зэрэг араар тавь. Дасгалыг хийж байхдаа хөлөө тугал шалан дээр параллель болтол өргөж, гараа цээжиндээ тэврэн, биеийг хоёр чиглэлд эргүүлж эхлээрэй.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард тавь. Түүнийг болон түүний мөрийг дэвсгэрээс нь салга. Хөлөө дээш нь өргөж, биетэйгээ зөв өнцгөөр байрлуулж, шалан дээр параллель болтол ээлжлэн доошлоорой.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, нугалж буй хөл, хөлийг шалан дээр тавь. Толгой ба мөрний ирээ дээшлүүлж, зүүн гараараа баруун хөлдөө хүрч, дасгалыг урвуу байдлаар хий.

Суух байрлалд хөлөө нугалж, хөлөө шалан дээр байрлуулж, гараа бага зэрэг хойш тавь. Биеэ хойш бөхийлгөж, баруун хөлөө урагш сунгана. Эхлэх байрлалдаа буцаж ирсний дараа дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтана.

Зүүн талд хэвтэж, зүүн гараа шалан дээр, баруун гараа толгойны ард тавь. Гараа түшин баруун хөл, биеийг нэгэн зэрэг өргөх хэрэгтэй. Эргэж, дасгалыг нөгөө чиглэлд хий.

Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, гараа урд нь сунгана. Хөл, цээжээ нэгэн зэрэг дээшлүүл.

Видео

Таны бэлхүүсийг нимгэн болгох олон багц дасгалууд байдаг. Хэрэгжүүлэхэд бага зэргийн ялгаа байгаа бол эцэст нь энэ бүхэн таныг толинд өөрийгөө танихгүй болоход хүргэнэ. Хүчтэй гэдэстэй хүн тэндээс харах болно. чанга биеба нарийхан хэлбэрүүд. Та зүгээр л сургалтын хуваарьаасаа хазайхгүй, бүх хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй.

Илүү ихийг тод жишээНарийхан бэлхүүс үүсгэх, булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг агуулсан цогцолборыг доорх видеог үзээрэй хэвлийн хэсэгба хавтгай гэдэс үүсэх. Эдгээр энгийн дасгалуудыг тогтмол хийснээр цусны эргэлт, зүрхний үйл ажиллагаа, амьсгалын систем, хоол боловсруулалт сайжирч, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэнэ.

Гэртээ нимгэн бэлхүүс бий болгох дасгал, эмэгтэйчүүдийн "заль мэх" нь гөлгөр муруйлт, хавтгай ходоодыг буцааж өгөх болно. Нэг хувилбарын дагуу "бэлхүүс" гэдэг үг нь толинд өөрийгөө сониучирхан харж буй охины хэлсэн үгсээс бүрддэг ("Би адилхан уу?").

Цаг хугацааны голыг эргүүлэх гэж оролдлогогүйгээр биеийн энэ тодорхой хэсгийн ачаар хамгийн тохиромжтой пропорцийг бий болгох боломжтой.

Геометрийн дүрсүүдийн тоглоом

Эрчүүд элсэн цагны дүрс нь алдартай, дур булаам эмэгтэй дүр хэвээр байдгийг хүлээн зөвшөөрдөг (Шехеразадынх шиг бие - өтгөн хөх, хонго, нарийн бэлхүүс). 50 кг жинтэй байх шаардлагагүй. Тохиромжтой бүс нутгийн онцлогууд:

Заримдаа энэ нь унжсан гэдэс биш, харин гэдэс нь сунадаг. Хэрэглэсэн хоолныхоо хэсгийг тохируулахад хангалттай (өдөрт 5 удаа хооллох, нэмээд завин дээр нугалж буй хоолны хэмжээ хоёр далдуу модноос хэтрэхгүй байх ёстой). Нэмэлт сантиметр нь өөрөө алга болно.

Зөвлөгөө! Заримдаа таны биеийн хэлбэрийг гормонууд тодорхойлдог. Бамбай булчирхайн даавар, эстроген, чихрийн шижин өвчний тэнцвэргүй байдал нь бие махбодийг удаан ажиллах, өөх тосыг хадгалах, хоолны дуршилгүй болгоход хүргэдэг. Эндокринологич ба / эсвэл эмэгтэйчүүдийн эмчтэй уулзах нь илүүц байх болно.

Хэрэв танд гэрэл зураг авахын тулд элсэн цагны дүрс хэрэгтэй бол та ялалтын поз авах хэрэгтэй - гараа толгойныхоо ард тавьж, тохойгоо өргөн, нуруугаа тэгшлээрэй.

Чухал! Хэрэв гэртээ жингээ хасах дасгалууд урам зоригийг төрүүлдэггүй бол шударга секст цаг зав байдаггүй эсвэл эрүүл мэндийн хязгаарлалттай байдаг бол загварлаг зөвлөгөөгөөр өөрийгөө авар. Хэлбэрийн хувцас (хэлбэрийн хувцас) тохиромжтой байх болно. Гэхдээ үүнийг удаан хугацаагаар өмсөхийг зөвлөдөггүй, эсрэг заалт нь хавдар, жирэмслэлт, цусны эргэлтийн асуудал юм. Гоо сайхан нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулах ёсгүй.

Зөгий бэлхүүс: залхуу хүмүүст зориулсан аргууд

Ерөнхий жингийн алдагдал нь бүсний талбайг багасгахад хүргэдэг. Уургийн бүтээгдэхүүнийг илүү их идэх (бөөрний өвчин байхгүй, усны тэнцвэрийг хадгалах), өдөрт хэрэглэх нийт калорийн хэмжээг багасгах нь хүссэн үр дүнг өгөх болно!

Ихэнхдээ энэ бүгдийг "бяцхан хар даашинз" эсвэл гэртээ харихаар бэлдсэн үдшийн даашинзны нэрээр хийдэг. Хувцас нь өөрөө тусалж чадна. Та 5 кг хүртэл жинг хялбархан "хөлжиж", дүр төрхийг уртасгах зөв хэв маягийг сонгох хэрэгтэй.

Нарны даашинз, цамцны даашинз, сэвсгэр А хэлбэрийн банзал, задгай мөр эсвэл хийссэн ханцуйг хослуулсан чимэг загварын даашинз.
Гэдэсийг бүрхсэн юбкатай банзал эсвэл эсрэгээр хонго нь улам нэмэгддэг (эсрэгээр нь нимгэн бэлхүүсийг нүдээр тодотгож өгдөг).
Цээжин дээрх өргөн бүс, том гулзайлт нь хэвлийн талд "цэг" нэмнэ.

Эрүүл мэнд, гоо сайхны эмчилгээ нь бас тустай. Цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх массаж асуудалтай газрууд, скрабыг долоо хоногт хоёр удаа хэрэглээрэй (тодосгогч шүршүүрт орох эсвэл тайвшруулах бүлээн ваннд орох үед).

Зөвлөгөө!Цитрусын анхилуун үнэрт тос нэмсэн далайн давс худалдаж авах эсвэл шаардлагатай бүтээгдэхүүнийг өөрөө бий болгох - цөцгий (суурь болгон ашиглах) кофеин, кофены үндэс, арц, кипарис, цайны модны анхилуун үнэрт тосоор холино, гэхдээ болгоомжтой хэрэглээрэй (5- 7 дусал) - тэд харшлын урвал үүсгэж болно. Заримдаа тэдгээрийг асуудалтай газар нутгийг боох бүтээгдэхүүнд нэмдэг.

Чи бол миний амьсгал

Гэртээ бэлхүүсийг засах үр дүнтэй, хялбар дасгалууд заримдаа эхэлдэг амьсгалын дасгалууд. Эдгээр нь bodyflex (сунгах, тусгай амьсгалах), oxysize (тусгай амьсгалаар поз авахад үндэслэсэн) гэх мэт алдартай газрууд юм. Биеийн ачаалал нь хэвлийн амьсгалын улмаас үүсдэг (хэвлийн булчингуудыг ажиллуулж, диафрагмыг идэвхжүүлж, цус "хурдасгаж", зүрхний цохилт нэмэгддэг).

Давуу тал - эерэг тоймууд байдаг (бэлхүүс нь 2 сарын дотор 14 см хүртэл буурдаг зөв хооллолт, амьсгалын дасгал хийж, өдөрт уух усны хэмжээгээ нэмэгдүүлэх, өглөө сэрсний дараа нэг аяга ус ууж байгаарай).

Сул талууд - багшгүйгээр цогцолборыг гүйцэтгэхэд эмэгтэй хүн заримдаа толгой эргэх, ухаан алдах, зүрхний үйл ажиллагааг тасалдуулж болзошгүй.

Хамраараа аажуухан амьсгалж, 2-3 секундын дараа амьсгалаа гаргалгүйгээр дахин хоёр удаа амьсгална. Амьсгалыг ижил дараалал, эрч хүчээр хийдэг - урт, хоёр богино. Арга барил - 4 хүртэл удаа (зөвхөн хэвлийн амьсгалыг ашиглана).

Хамраараа аажмаар амьсгалах (ходоодоо аль болох чангалах), амаар амьсгалах (хэвлийн булчингуудыг гадагшлуулах).

Диафрагмыг ашиглан гүнзгий амьсгалж (бүр эрүүгээ доошлуулж, ходоодоо татаж), бүх агаарыг гаргаж, дараа нь амьсгалаа барина.

Зөвлөгөө! Жирэмслэлт нь бүсний талбайг багасгахад чиглэсэн аливаа үйлдлээс хатуу татгалзах үе юм. Амьсгалын дасгалуудУчир нь бэлхүүс нь үл хамаарах зүйл биш юм. Зүрх, бамбай булчирхай, нүдний өвчтэй хүмүүст гимнастик хийхээс өмнө эмчээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

Нимгэн, бие бялдрын хувьд уян хатан охидын хувьд энэ цогцолбор нь харааны үр дүнг өгөхгүй, тэд "идэвхтэй" аргыг хайх хэрэгтэй болно.

"Тайван" жор: гэдэс бүжиглэх

Үзэсгэлэнт бүс бүсийг Христийн шашны өмнөх үед бий болсон дорнын гоо үзэсгэлэн харуулж байна. өөрийн дасгалуудгэртээ бэлхүүс (тэр үед өөр байхгүй байсан) Араб, Энэтхэг, Египетийн бүжгийн видеог Интернетээс олоход хялбар байдаг.

Энэтхэгийн бүжиг дэглэлт нь бүжгээр дамжуулан муу ёрын сүнснүүдийг хөөдөг Шива бурханы домогоос гаралтай. Херод хааны Шинэ Гэрээний охин Солом Антипасыг бүжиглэж, алдартай гэгээнтний амийг авч одсон галзуу болгожээ.

Дорно дахины бүжгээр хичээллэдэг охидын бэлхүүс нь ихэвчлэн тод томруун байдаг (хэвлийн булчинг байнга ажиллуулдаг тул) бүжигчдийн гэдэс зөөлөн, хэвлий нь огт байхгүй байж болно.

Гол тоо нь найм юм. Тэд хоёр хөл дээрээ зогсож, шалнаас хөлийг нь өргөдөггүй. Ар тал нь шулуун. Баруун гуяыг хулгайлсан байна баруун тал, дараа нь аль болох буцна. Энэ үед зүүн гуя нь бас хийдэг Тойрог эргэлт. Дараа нь зүүн ташаагаар ижил зүйлийг давтана. Энэ нь "хэвтээ найм" болж хувирав.

Ташуу булчингууд болон глютеаль булчингууд, гуяны гаднах гадаргуу нь хөгжсөн.
"Босоо найм" нь мөн бэлхүүсийг тураах зорилготой юм. Эхлэх байрлал нь ижил байна. Баруун гуяыг аль болох өндөрт өргөж, өсгийг нь шалнаас дээш өргөж, баруун тийш, доошоо (буцааж татдаггүй). Түүгээр дугуй хөдөлгөөн хийж, гуяны хамт тойргийг дүрсэл. Хөдөлгөөнийг зүүн ташаагаар давтана.

Дэглэгдэх, эргүүлэх, "дүүжин", "дүүжин" (ходоод нь бэхлэгдсэн, хонго нь инээмсэглэл зурахад ашигладаг мэт баруун, зүүн тийш ээлжлэн хөдөлдөг) - эдгээр нь энгийн хөдөлгөөн, хэрэгжилт дээр суурилдаг. Энэ нь хэвлийн бүсэд нэмэлт калори шатааж, хажуу талыг нь арилгадаг.

Зөвлөгөө! Видео хичээл, интернетээр дамжуулан онлайн хичээл, багштай сургалт - хамгийн сайн сонголтууд, тэдгээрийг хослуулан хэрэглэдэг.

Хуримын бөгж

Мартагдсан мини симулятор бол бяцхан охид бараг салдаггүй hula hoop юм. Өнөөдөр цагирагны загвар дахин сэргэж байна. Америкчууд энэ зүйлийг 20-р зууны 60-аад оны үед патентжуулсан боловч хулсны навчаар хийсэн ирмэгийг Полинезийн уугуул иргэд эрт дээр үеэс хэрэглэж байсан. Охидууд биеийн тамирын зэргээс хамааран хула цагираг худалдаж авах боломжтой.

Энэхүү туранхай байдлын "хамтрагч"-тай хийсэн дасгалууд нь бэлхүүсээ гэртээ хэрхэн багасгахыг танд хэлэх болно.

Хичээлүүд гэрлээр эхэлдэг ( хөнгөн хөнгөн цагаанэсвэл хуванцар) нурууг гэмтээхээс зайлсхийх загвар. 3-4 долоо хоногийн дараа тэд жинтэй хувилбар руу шилждэг (дотор элс дүүргэх, массажны оруулгатай өргөн резинэн хула цагираг худалдаж аваарай).

Зөвлөгөө! Бөөр, нурууны эмгэг, сарын тэмдгийн үед, аарцагны эрхтнүүдийн өвчин гарсан тохиолдолд цагирагыг орхих шаардлагатай болно.

Дасгалууд нь чиглэл бүрт 5 минутын эргэлтээр эхэлдэг бөгөөд аажмаар цагийг нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлдэг. Заримдаа дасгалыг хэд хэдэн аргад хуваахыг зөвлөж байна (өглөө, үдийн хоол, оройд цагираг эргүүлэх).

Донтолтоос зайлсхийхийн тулд эргэлтийг бусад хула цагираг дасгалуудтай ээлжлэн хий. Жишээлбэл, тэд хананы эсрэг зогсож, нуруугаа дардаг. Хөл нь бага зэрэг бөхийлгөсөн. Цагираг нь таны толгой дээр гараа өргөн өргөн барьдаг. Тэд шалан дээрээс хөлөө өргөхгүйгээр хана дагуу өнхрөх хөдөлгөөн хийдэг. Ташуу болон хэвлийн булчингууд хурцаддаг.

Эхлэх байрлал нь ижил байна. Гэхдээ тэд өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг дээшлүүлдэг. Тэд түүнд цагирагтай хүрэхийг оролдож байна. Нэг нэгээр нь гүйцэтгэнэ.

Чухал! Сургалтын үеэр ходоод нь хурцадмал эсвэл татагдах ёстой. Дасгалыг хоосон ходоодонд хийдэг (хоолны өмнө эсвэл нэг цагийн дараа).

Анита Луценко: 5 минутын дотор бэлхүүс

Украйны алдартай фитнесс дасгалжуулагч, жингээ хасаж, формоо хадгалахыг хүсдэг хүн бүрт эрчимжүүлсэн сургалтыг санал болгож байна. өглөөний дасгал, энэ нь 5-10 минутаас хэтрэхгүй. Үүнийг "өглөөний бие засах газар" -ын нэг хэсэг болгон өдөр бүр хийх нь хангалттай. Гэртээ бэлхүүстэй хийх эдгээр дасгалууд (та өмнө болон сарын дараа зургаа авахуулж болно) нь биеийн тамирын зааланд явах завгүй хүмүүст үргэлж туслах болно.

Дулаацах (үүнгүйгээр булчингийн гэмтэл авахад хялбар байдаг). Сунгах нь таны булчинг халаана. Дасгал нь таны нуруу, хэвлийн булчинг сунгахад тусална: гараа бүсэндээ, хөлийг мөрний өргөнөөр холбоно. Нуруугаа аль болох бөөрөнхийлж, толгойгоо доошлуул. Хэвлийг цухуйж, толгойгоо өргөх замаар ээлжлэн хийнэ. Мөрөөрөө эргүүлэх хөдөлгөөн хий. Өвдөг, ташаа нухах (нугасан хөлөө босоо байрлалд буцааж нугалж, өсгий нь нуруундаа хүрнэ, хөлийг шалан дээр буулгахгүйгээр урагш хөдөлгөж, өвдгөөрөө ходоодонд хүрнэ).

Хэвлийн болон гуяны булчинг бэхжүүлдэг үр дүнтэй дасгал. Эхлэх байрлал - зогсож байна. Дараа нь тэд тонгойж, гараа шалан дээр тавьж, хөлөө хойш шиднэ (байршил нь банз эсвэл түлхэх байрлалтай төстэй) - байрлал руугаа буцах (хөлийг нь өргөх, сууж буй хүний гараа түлэх) шалыг авсан). 5-10 удаа хий.

Босоо байрлалд тохойноосоо бөхийсөн гараа хажуу тийш нь тараана. Өргөгдсөн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөх хүртэл тэдэнтэй хамт бөхийлгөхийг хичээдэг. Эрчимтэй гүйцэтгэсэн.

Хэвлийн ташуу болон шулуун булчингийн дасгалыг тал тус бүрээр 10 удаа хийнэ. Түлхэх дасгалын адил эхлэх байрлал. Гар дээрээ бөхийж, өвдгөөрөө бөхийлгөсөн хөлөө бие рүүгээ аваачиж, өвдгөөрөө тохойндоо хүрэх гэж байгаа мэт.

Дасгалын багц нь сууж байхдаа бэлхүүсийг бүрдүүлдэг. Тэд шалан дээр сууна. Ар тал нь шулуун. Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, шулуун. Өсгийг нь шалнаас өргөж, алгаа "түгжээ" болгон шахаж, ээлжлэн зүүн, баруун талд шалан дээр хүрч, биеийг эргүүлнэ.

Та бадамлянхуа байрлалд бага зэрэг сууж эсвэл турк хэлээр хөлөө гаталж, сунгах замаар цогцолборыг дуусгах нь чухал юм. Хөргөх нь булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулж, тэднийг тайван байдалд оруулдаг.

Нимгэн бэлхүүс: зүгээр л дэвсгэр, хүсэл

Хэрэв та арсеналдаа үсрэх олстой бол гэртээ соно бэлхүүстэй дасгал хийх нь үр дүнг өгөх болно (кардио маш сайн ачаалал, жингээ хасахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд хэвлийн хэсэгт). Эрүүл мэндийн диск нь бас ашигтай бөгөөд эргэлт нь хүчирхэгждэг хажуугийн булчингуудбие нь нарийхан дүрсийг үүсгэдэг.

Боломжтой арга хэрэгсэл байхгүй бол дасгал хийхэд зөвхөн дэвсгэр, тав тухтай хувцас хэрэгтэй болно.

Эргэлтүүд. Эхлэх байрлал нь хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, гараа тохойгоороо нугалж, цээжиндээ дарах явдал юм. Та тэнхлэгээ тойрон эргэлдэх хэрэгтэй (хула цагираг эргүүлж байгаа мэт ташаагаараа тойрог дүрсэлж, биеэ эргүүлээрэй). Та булчинд хурцадмал байдал, дулааныг мэдрэх ёстой.

Тэд шалан дээр хэвтдэг. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь тохойн дээр, толгойны ард байрладаг. Эхний сонголт бол биеийг 20-30 удаа өргөх явдал юм (насос дээд даралт) эсвэл тохойгоо эсрэг чиглэлд (зүүн талд - баруун тал руу, биеийн ард, эсрэгээр) шилжүүлэхийг оролдоорой.
Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун. Нэг нь өвдөг дээрээ бөхийж, нөгөөгийнхөө араас татаж, шалан дээр хүрэхийг оролддог.
Банз нь бас ашигтай байх болно (гэдсэн дээрээ хэвтэх, алган дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх, хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулах, хөлийн хуруугаа шалан дээр тавих, нуруу, өгзгөө шулуун байлгах). 4 минутын турш байрлалыг засах (30 секундээс эхлэн).

Ямар ч тохиолдолд эхлээд өөрийнхөө дүр төрхийг сайтар судлаарай. Зарим охид чийрэг, туранхай байсан ч толинд харсан зүйлдээ сэтгэл дундуур байдаг - хүн бүрт байгалиас заяасан бэлхүүс өгдөггүй (зургийн төрөл - тэгш өнцөгт, дөрвөлжин).
Дараа нь тэд үүнийг боловсруулдаг өгзөгний булчингууд(хонго өргөн болгох) ба цээж (цээж томруулах). Энэ нь хүссэн элсэн цагны дүрсийг бий болгоно.

Эсвэл та нийгэмшсэн Ким Кардашиан эсвэл маргаантай реппер Ники Минаж шиг гоо сайхны мэс засалчдын тусламжтайгаар өгзөгөө томруулж болно.

Нэмэлт мөнгө үрэхийг хүсдэггүй охид, эмэгтэйчүүдэд өгөх энгийн зөвлөгөө бол системтэй дасгал хөдөлгөөн, эрүүл мэнд, хөнгөн оройн хоол нь хэдхэн сарын дараа толинд үр дүнгээ "төлөвүүлэх" болно. Эндээс харахад хэн ч өөрийгөө үзэсгэлэнтэй болгож чадна!

Ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд фитнесст явах нь уйтгартай, ядаргаатай байдаг. Тэдний олонх нь бэлтгэл хийхгүйгээр амархан хийж чадна гэдэгт итгэдэг.

Үнэн хэрэгтээ бэлхүүсийг дасгал хийх нь маш чухал бөгөөд учир нь хоолны дэглэм дангаараа илүүдэл жингээс салж чадахгүй. Тиймээс эрхэм бүсгүйчүүд та бүхэн тав тухтай орчноосоо гарч, тогтмол дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

Таны бэлхүүс хэвийн эсэхийг ойлгох бүх нийтийн арга байдаггүй. Өөр өөр аргууд нь огт өөр утгыг өгдөг. Найзуудын чинь дунд тарган туранхай хүмүүс байгаа нь лавтай.

Гайхах хэрэггүй, олон бүсгүйчүүд, үгүй ч гэсэн нэмэлт фунт, бүсэлхийн тойрог нь хамгийн тохиромжтой биш юм. Хамгийн тохиромжтой бэлхүүс ямар байх ёстойг олж мэдье. Тогтмол хэмжих соронзон хальс авч, бүсэлхийн тойргийг хэмжинэ.

Хэрэв 75 см-ээс дээш бол энэ нь биеийн тамирын заал руу явах шалтгаан юм.

Түүнээс гадна, энэ оношлогооны арга нь таны өндрөөс хамаардаггүй, хэрэв энэ үзүүлэлт хэтэрсэн бол яаралтай арга хэмжээ авах хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, бүсэлхийн хэмжээ нь удамшил, биеийн онцлогоос хамаарна. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол элсэн цаг юм. Ийм эмэгтэйчүүд ихэвчлэн өгзөг, гуяныхаа эзэлхүүний талаар санаа зовдоггүй.

Учир нь тэд соно бэлхүүсний дэвсгэр дээр үргэлж дур булаам харагддаг. Лийр нь бэлхүүсээрээ арай бага азтай байсан бөгөөд алим нь бүр ч азтай байв.

Эхний төрөлд бэлхүүс нь нэлээд нимгэн, өөх нь зөвхөн хонго, өгзөг дээр хуримтлагддаг. Гэхдээ "алим" -ын хувьд өөхний давхарга нь бүсэлхийн хэсэгт төвлөрдөг; энэ төрлийн махлаг бэлхүүс, том гэдэс, зузаан талуудтай "тэмцэх" нь илүү хэцүү байдаг.

Гэртээ нимгэн бэлхүүстэй дасгал хийх дүрэм

Таны бэлхүүс хэвийн байхын тулд гэр ахуйн ажлын хуваарьт нэг цогцолборыг багтаахыг хичээ биеийн тамирын дасгал. Надад итгээрэй, тэд багшийн хяналтан дор үнэтэй симулятор дээр тусгай төвд сургалт явуулахаас багагүй үр дүнг авчрах болно.

Гэртээ бэлтгэл хийхийн тулд танд зөвхөн хүсэл, жижиг зай, үр дүнтэй дасгалын багц хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь та гимнастикийн дэвсгэр, цагираг худалдаж авах боломжтой, гэхдээ энэ нь тэдэнгүйгээр хийх гол нөхцөл биш юм.

Хэзээ дасгал хийх вэ?

Зөвхөн танд тохиромжтой цагт л дасгал хий. Өглөө нь гимнастик, хэд хэдэн сунгалтын дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Ингэснээр та илүү хурдан сэрж, бүх булчингаа чангалах болно. Бие махбодь стресст ороход бэлэн болсон оройн цагаар бүрэн хэмжээний хичээлүүдийг аль хэдийн зохион байгуулж болно.

Гүйцэтгэлийн дүрэм:

Өдөр бүр хамгийн тохиромжтой бэлхүүстэй дасгал хий, ингэснээр булчингууд аажмаар ачаалалд дасах болно;
Хөдөлгөөн бүр нь хэмжигдэхүүнтэй, жигд байх ёстой тул яарах хэрэггүй, дасгалын хооронд нэг минут амрах хэрэгтэй;
Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа хянаарай. Зөв зүйл бол: босохдоо амьсгалах, амрах үед амьсгалах;
Эрүүгээ хянаж, цээжиндээ дарж болохгүй. Аливаа дасгалын үеэр та зөвхөн хүзүүгээ шулуун байлгах хэрэгтэй гэдгийг санаарай;
Хэвлийн булчинд зориулсан багц дасгал хийхдээ нуруугаа сайтар ажиглаж, нуруугаа шалан дээрээс бүү өргөж, нуруугаа бөөрөнхийлж болохгүй. Үгүй бол та хэт ачаалал өгөх болно бүсэлхийн бүснуруу.

Нимгэн бэлхүүстэй дасгалын хамгийн үр дүнтэй багц

Харамсалтай нь, эмэгтэй хүний бэлхүүс эхлээд "сайжрдаг" бөгөөд бүдүүлэг байдлын хуулийн дагуу хамгийн сүүлд жингээ хасдаг. Бүсэлхий болон ходоодоо хурдан эмх цэгцтэй болгохын тулд бид танд зориулж гурван үр дүнтэй цогцолборыг сонгов.

Төгс бэлхүүстэй болгох найман дасгал

Асуудлын эсрэг долоон дасгал

Нарийхан бэлхүүстэй болгох гурван дасгалыг буйдан дээр хийдэг

Дээшээ доошоо. Ардаа жижиг зайтай байхын тулд буйдан дээр хөлөөрөө суу. Дараа нь хоёр хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараа урагш сунгаж, нуруугаа бага зэрэг дугуйруулна. Нуруугаа гадаргуу дээр хүрэхэд гөлгөр хэвтэх хэрэгтэй; Хэрэв та тайван сууж чадахгүй бол эхлээд хөлөө сунга. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол гар дээрээ бага зэрэг түшиглэ;
Хэвтэж байхдаа их биеийг өргөх. Ташагаа буйдан дээр тавьж, бие чинь шалнаас дээш унжсан, өөрөөр хэлбэл агаарт өлгөгдсөн байхаар буйдан дээр ходоодоо хэвтээрэй. Гэрийнхнийхээ хэн нэгнийг дасгалын үеэр дээш өргөхгүйн тулд хөлөө барихыг хүс. Өвдөгний бүсэд байлгах нь дээр. Гараа цээжин дээрээ эсвэл толгойны ард гатлах ёстой. Мөрний ирээ хооронд нь шахаж, мөрөө эргүүл. Нуруугаа бөөрөнхийлөлгүйгээр их биеийг доошлуулж, цээжшал руу. Одоо та биеэ аль болох өндөрт өргөж, эрүүгээ сунгах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ өгзөг, нуруу нь хурцаддаг. 4 багцыг зургаан удаа хийх;
Суухдаа хоёр хөлөө дээш өргөх. Буйдангийн ирмэг дээр суу. Хөлөө шалан дээр буулгаж, аль болох өргөнөөр тараана. Гараа суудлын ирмэг дээр тавиад, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хавирга руугаа тат. Биеэ нэн даруй хажуу тийш эргүүл нугалсан хөл, хэвлийн дээд хагасаар түүн рүү бага зэрэг бөхий. Анхны байрлал руу буцаж очоод ижил зүйлийг хий, гэхдээ өөр чиглэлд. Нийтдээ дөрвөн хандлагыг хийж, хөл тус бүр дээр 10 бөхийлгөнө.

Зөгий бэлхүүс ба хавтгай ходоодны гурван шилдэг дасгал

Бяцхан онол: хэвлийн булчингууд нь 4 хэсгээс бүрддэг бөгөөд цээжний ёроолоос хэвлийн доод хэсэг хүртэл сунадаг, бидний бэлхүүс нь хэвлийн ташуу булчингууд бөгөөд янз бүрийн чиглэлд нугалж, эргэх үед ажиллаж эхэлдэг. баруун ба зүүн.

Хэрэв та эдгээр булчингуудыг тогтмол дасгалжуулж байвал надад итгээрэй, та нарийхан бэлхүүстэй, баримал гэдэстэй болно.

Шалан дээр зогсож байхдаа янз бүрийн чиглэлд эргэдэг

Энэ дасгал нь таны хэвлийн ташуу булчинг төгс бэхжүүлэх болно. Үүнийг тогтмол хийвэл хэсэг хугацааны дараа бэлхүүс нимгэрч байгааг харах болно.

Эхлэх байрлал: хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай шулуун зогсоо. Гартаа 1 метр урт саваа аваарай (хэрэв танд байхгүй бол цанын шүүр эсвэл ердийн шүүр ашиглаж болно). Толгойнхоо ард хүзүүндээ буулга.

Өөр өөр чиглэлд эргэлт хийж, хэвлийн ташуу булчингууд хэрхэн сунаж байгааг мэдрэхийн тулд биеэ аль болох эргүүлэхийг хичээ. Чиглэл бүрийг 20-оос доошгүй удаа эргүүлж, нэг минут амарч, дасгалаа удаашруулахгүйгээр үргэлжлүүлж, гурван хандлагыг хий.

Хамгийн гол нь хичээлийн үеэр нуруугаа шулуун байлгаж, зөвхөн урагшаа харах (толгойгоо бүү доошлуул). Бүх хөдөлгөөнийг төвлөрүүлж, хэмждэг.

Ердийн сандал дээр их биеийг өсгөх

Бүх хөдөлгөөн нь хэвлийн булчинг, эс тэгвээс түүний дээд хэсгийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Хичээлийн хувьд танд ердийн сандал хэрэгтэй болно. Эхлэх байрлал: сандал дээр суу, гэхдээ ердийнх шиг биш, харин хажуу тийш.

Та ямар ч тохиромжтой гадаргуу дээр хөлөө барих хэрэгтэй (энэ нь ор, буйдан гэх мэт). Хэрэв та гараа цээжин дээрээ гаталж байвал дасгалыг хийхэд хялбар байх болно, хэрэв та тэдгээрийг толгойныхоо араар тавивал даалгаврыг өөртөө улам хүндрүүлнэ.

Их биеийг буцааж доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Арван өргөлт хийж, амарч, ижил хурдаар 3 удаа үргэлжлүүлнэ. Хамгийн гол нь биеийг хэт доош буулгахгүй, хэвлийн булчингууд хэрхэн "ажиллаж" байгааг мэдрэхийн тулд анхаарлаа төвлөрүүл.

Эхлэгчдэд зориулсан мэдээлэл: Сургалтын эхний сард дасгал бүрийг 2 хандлагаар хийж, дараагийн сард 1 аргыг нэмнэ.

Шалны гадаргуу дээр хэвтэж байхдаа хоёр хөлөө дээш өргөх

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь хэвлийн булчинг, эс тэгвээс түүний доод хэсгийг боловсруулахад чиглэгддэг. Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, хөлөө бүрэн шулуун, гараа биеийн дагуу тавь. Одоо хөлөө шулуун дээш өргөөд (90º өнцгөөр), дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Энэ өнцгөөр хөлөө өргөхөд хэцүү байвал өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж болно. Та арван өргөлтийг хийж, дараа нь нэг минутын турш амарч, ижил хурдаар, зөвхөн 3 удаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь яарах хэрэггүй, хөлөө жигд өргөж, буулга.

Цагираг нь нимгэн бэлхүүс, хавтгай ходоодонд тусалдаг уу?

Гимнастикийн цагираг нь бэлхүүсний маш сайн дасгалжуулагч юм. Хула цагираг эргүүлснээр та бэлтгэл хийж байна том бүлэгбулчингууд, та цусны эргэлтийг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг массаж хийдэг тул жингээ хасах нь хурдацтай явагддаг. Цагираг нь цусны эргэлт, лимфийн системээр дамждаг өөх тосыг устгах чадвартай.

Үнэн бол эдгээр бүх гайхамшиг нь зөвхөн цагираг зөв сонгосон тохиолдолд л эхлэх болно. Мэдээжийн хэрэг, илүү хүнд байх тусам ачаалал их байх болно, гэхдээ та төмөр цагираг ашиглан бэлтгэл хийж болохгүй.

Зуршлаасаа болж 60 минутын турш мушгихад хэцүү байх болно, хэрэв бэлхүүсээ цагирагтай "ажиллахад" нэг цаг хүрэхгүй хугацаа шаардагддаг бол ямар ч өөрчлөлт гарахгүй.

Тиймээс ухаалаг байж болохгүй, ердийн хуванцар цагираг авч, дассан үедээ төмрийг авч болно.

Баяжуулалттай шинэ цагираг хэрэглэхгүй байх нь дээр. Ийм объектын ачаалал илүү их байх болно гэж бид маргахгүй, гэхдээ энэ нь зөвхөн булчингийн бүлэгт төдийгүй нуруунд маш их хор хөнөөл учруулдаг.

Үүнээс гадна, ийм гимнастикийн аппарат нь нуруу, хажуу талыг гэмтээж (хөхөрсөн харагдана). Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд хүнд цагирагны оронд хоёр төмөр цагирагыг нэгэн зэрэг эргүүлээрэй. Та багагүй ачаалал авах болно. Гэхдээ хамгийн чухал нь цагирагыг зөв эргүүлэхийг хичээ: өвдөгөө бүү нуга, зөвхөн их биетэйгээ ажилла.

Жижиг бэлхүүстэй байхыг хүсвэл гэртээ хийхээс зайлсхийх дасгалууд

Хэдий чинээ хэвлийн дасгал хийх тусам бүсэлхийн тойрог нимгэрнэ гэж бодож байвал та маш их эндүүрч байна. Үнэндээ булчин чангарах нь таны бэлхүүсийг өмнөхөөсөө илүү өргөн болгоно.

Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дүүжин биш, харин жингээ хасах, их далайцтай хөдөлгөөнөөс зайлсхийж, хандалтын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Жишээлбэл, хэвлийн дасгалын багцад та нуруун дээрээ хэвтэж, их биеийг өвдөг дээрээ өргөх шаардлагатай бол зөвхөн гадаргуугаас бүх дасгалыг 30 удаа хийх ёстой гэж зөвлөж байна , нийтдээ гурван байх ёстой.

Нурууны булчин болон хэвлийн хажуугийн булчин дээр ажиллахдаа их биеийг шулуун биш, харин ээлжлэн нэг өвдөг рүүгээ, дараа нь нөгөө рүү нь өргө.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бүх амттан, өөх тостой хоолыг хоолны дэглэмээс хасахыг зөвлөж байна. Хиам, хиам, шарсан тахианы махыг дайсандаа өг. Эдгээр бүтээгдэхүүний оронд цагаан махан тахианы мах, сүүн бүтээгдэхүүн, шинэхэн зуслангийн бяслаг, загас, үр тариа, буурцагт ургамал дээр тулгуурлана.

Хэрэв таны өдөр тутмын илчлэгийн 40% нь уураг агуулсан хоол хүнсээр нөхөгддөг бол жин хасах үйл явц илүү хурдан явагдах болно. Өглөө нь будаа орхиж, өдөрт дор хаяж 1.5 литр цэвэр ус ууна. Кофе, оргилуун ус, савласан шүүс нь танд тохирохгүй.

Үүний зэрэгцээ зөвхөн хоол тэжээлээр ангаахай өөхийг арилгах боломжгүй болно. Би биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй болно. Гэхдээ нимгэн бэлхүүстэй мөрөөдлөө биелүүлэхийн тулд хавтгай гэдэс, зөвхөн ямар ч дасгал хийхгүй.

Хүссэн үр дүнд хүрэхэд тань туслах болно тогтмол дасгал хийхдээр өөр өөр бүлгүүдбулчингууд. Зөвхөн хэвлий болон гэдсэн дээрээ ажилласнаар жингээ хасахгүй.

Спортоор хичээллэхийг огт хүсдэггүй хүмүүст сургагч багш нар өдөр бүр хангалттай цагт 3 км алхахыг зөвлөж байна. хурдан хурд. Илүүдэл бэлхүүсийг арилгахад йог, пилатес туслах болно.

Бүх охид нарийхан бэлхүүс, хавтгай гэдэстэй болохыг мөрөөддөг. Зарим хүмүүсийн хувьд байгалиас заяасан бол зарим нь энэ асуудал дээр бүх насаараа ажиллах ёстой. Бүсэлхийн тойрог нь таны биеийн төрөл, удамшилаас ихээхэн хамаардаг боловч энэ нь та хамгийн тохиромжтой хэмжээнд хүрч чадахгүй гэсэн үг биш юм. Тэд танд туслах болно үр дүнтэй дасгалуудгэртээ хийх, дээр нь зөв хооллолт.

Сайхан бэлхүүстэй болох хэд хэдэн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудыг дараагийн видеонд үзүүлэв.

Сайхан, нимгэн бэлхүүс- Энэ бол таны насны асуултыг нууцаар бүрхэх "бяцхан эмэгтэйчүүдийн заль"-ын нэг юм. Эрчүүд (зөвхөн биш, хамгийн гол нь эрчүүд) чамайг араас нь хараад хорин настай гэж бодоход ямар сайхан байдаг вэ. Эцсийн эцэст бид бүгд аль болох удаан, бүр илүү сайн, үргэлж залуу байхыг мөрөөддөг. Өөрийн насны бодит тоог зөвхөн танд мэдэгдээрэй.

Сайхан нимгэн эмэгтэй бэлхүүс нь үргэлж шүтэн бишрэгчдийн дунд байсаар ирсэн. Түүхэнд дурдсанчлан гоёмсог бэлхүүсний эздийн нэг нь Египетийн хатан хаан Нефертити байв.

Эрт дээр үеэс үзэсгэлэнтэй, нимгэн бэлхүүс нь эмэгтэй хүний жирэмслэх чадвартай холбоотой байдаг. Бүсэлхийг элсэн цагтай зүйрлэсээр ирсэн. Дөрвөн төрлийн эмэгтэй дүрсийн нэгийг нь "Улс цаг" гэж нэрлэдэг. Үнэн хэрэгтээ цаг, дүрс нь нийтлэг зүйлтэй байдаг. Мэдээжийн хэрэг, эмэгтэй хүн бүр ийм бэлхүүсийг байгалиас заяасангүй. Мэдээжийн хэрэг, ямар эмэгтэй дүр төрхийг элсэн цагтай харьцуулахаас татгалзах вэ?

Гэхдээ хамгийн тохиромжтой дүр болох элсэн цаг нь эмэгтэй хүний бие дэх бодисын солилцоог зөв илэрхийлдэг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан. эрүүл энхболон зөв амьдралын хэв маяг. Энэ нь таны дүр төрхийг элсэн цаг руу ойртуулахын тулд ажиллах, гимнастик хийх, бүжиглэх гэх мэт бүх зүйлийг хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Үүнийг мэдээд сэтгэл хангалуун байх уу, үгүй юу эрхэм эмэгтэйчүүд ээ, өөртөө анхаарал тавихгүй бол залуу нас чинь цаг хугацааны гарт байна, залуу, үзэсгэлэнтэй, амжилттай байх хүсэл эрмэлзлийг дэмжвэл цаг хугацаа залуу насаа удирдах эрхийг танд олгоно. Одоо таны гарт байна. Үүн шиг.

Тэгэхээр та бэлхүүсээ хэрхэн сайхан харагдуулах вэ? Бид танд хэд хэдэн дасгал санал болгож чадна.

Бүх төрлийн дасгалуудаас яг өөрт тохирсон дасгалуудыг сонгоод эхэлцгээе. Эдгээр дасгалуудыг тодорхой хугацаанд тогтмол хийснээр (хүссэн үр дүнд хүрэх хүртэл дасгал хийх шаардлагатай болно гэдгийг таахад хэцүү биш) таныг шагналгүй орхихгүй нь дамжиггүй. Тиймээс, таны асуудалтай хэсгийг (сул булчинг) тодорхойлох дасгалуудыг эхлүүлцгээе.

1. Нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө бага зэрэг урагш сунгаж, өргө. Хэрэв та гэдсэн дээрээ тодорхой урт товойсон шинж тэмдэг илэрвэл энэ нь таны хэвлийн шулуун булчинг бэхжүүлэх шаардлагатай гэсэн дохио юм.

2. Нуруун дээрээ хэвт. Мөр, толгойгоо бага зэрэг дээшлүүл. Хэрэв та үүнтэй зэрэгцэн цавинд бага зэрэг хавдаж байгаа бол та маш сул байна хөндлөн булчингуудгэдэс. Тэд бас бэхжүүлэх хэрэгтэй.

Асуудлаа шийдсэний дараа та дасгалуудыг эхлүүлж болно:

1. Зогсож байхдаа гараа ташаандаа барина. Сандал (сандал) дээр хөлөө тавь. Сандлын өндөр нь таны хөлний урттай ойролцоо байх ёстой. Сандал таны баруун талд байх ёстой. Бүх биеэрээ зүүн тийшээ хүчтэй бөхий. Дараа нь шулуун бос. Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана. Дараа нь зүүн тийшээ сандал тавиад дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана, гэхдээ баруун тийшээ бөхийлгө.

2. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, "хайч" дасгал хийснээр та хөлөөрөө бүх төрлийн дүрс зурж болно.

3. Босоод хөлөө аль болох өргөн байрлуул. Гараа цээжин дээрээ зөрүүлж, урагш бөхий. Тохойлсны дараа гараа хажуу тийш нь тараана.

4. Хөлийг таслахгүйгээр нийлүүлнэ. Хөлийн хуруун дээр босож байхдаа гараа огцом хөдөлгө. Өөрийгөө дээш татахдаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ дасгалыг 30 удаа хийвэл сайн байх болно.

5. Шулуун зогсож, гараа мөрний өргөнтэй зайд хатуу байлга. Гараа толгойноосоо дээш өргө. Баруун болон зүүн тийш ээлжлэн хазайлтыг гүйцэтгэнэ. Хонго нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Одоо гэдсэн дээрээ хэвтээд хоёр гараа шалан дээр тавь. Хөлөө өргөж, бөхийлгөнө. Хөлөө толгойдоо аль болох ойртуулна. Хэрэв танд хүч байгаа бол: шулуун бос. Их биеээ сэгсэрч байхдаа бага зэрэг урагшаа хазайна. Үүний зэрэгцээ гараа буцааж хөдөлгөнө.

6. Урагшаа аажмаар бөхийлгөнө. Толгойн ар тал дээр гар. Ар тал нь шулуун. Гараа хэвтээ байлгаж аажуухан хойш бөхий.

7. Тулгууртай тулж зогсоно. Үүн дээр гараа тавь. Нуруугаа шулуун байлга. Хөлөө арагш эргүүл. Та нурууны нугалаа мэдрэх ёстой. Дасгалыг баруун, зүүн хөлөөрөө 10 удаа давтана.

8. Босоо бос. Гараа тохойноос нь нугална. Гүйж байгаа юм шиг гараа савлуулаарай. Дасгалыг 50 удаа давтана.

9. Шалан дээр самбар байрлуул. Үүнийг бага зэрэг хазайлгаарай. Толгойгоо хөлөөсөө доогуур байлгахын тулд дээр нь хэвт. Гүнзгий амьсгаа аваад ходоодоо зураад аль болох удаан барина урт амьсгал. Дараа нь маш удаанаар амьсгалаа гарга. Дасгалыг өдөр бүр өглөө, оройд 12 удаа хий.

Тийм ээ, эрчүүд үзэсгэлэнтэй нимгэн эмэгтэй бэлхүүсийг хайхрамжгүй ханддаггүй. Гэхдээ шударга сексийн махлаг төлөөлөгчдийг илүүд үздэг эрчүүд байдаг. Хэдийгээр энэ нь та тарган гэдгээрээ бахархах ёстой гэсэн үг биш юм. Та өөрийнхөө биеийн гоо сайхны төлөө тэмцэх хэрэгтэй. Та нэмэлт фунтыг ямар ч эргэлзээгүйгээр арилгах хэрэгтэй. Сайхан бэлхүүс бол зөвхөн байгалиас заяасан бэлэг биш юм. Энэ бол маш их хөдөлмөр, тэсвэр тэвчээр, үзэсгэлэнтэй байх хүсэл юм. Олны танил хүмүүст энэ бүхэн байгаа бололтой. Эцсийн эцэст, юу ч юу ч өгөхгүй. Өөрсдийгөө халамжилдаг учраас тэд гайхалтай харагддаг. Тэгэхээр бидний тухай бодоход юу саад болж байна вэ? Гадаад төрхмөн бид чадах бүхнээ сайжруулах. Мөн бид өөрсдөө маш их зүйлийг өөрчилж чадна. Танд хэрэгтэй зүйл бол хүсэл юм.