Унжсан хөл дээш өргөгдөнө. Бааранд өлгөгдсөнөөс хөлөө өргөх - хэвлийн булчинг бүрэн ачаалах! Хөлийг өргөхөд ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Хэвлийн дасгалын дунд хөлийг өлгөх нь ялангуяа түгээмэл байдаг. IN биеийн тамирын заалТэдгээрийн хувьд тусгай загвараар хангагдсан боловч ийм өргөлтийг зөвхөн нуруутай тэгш бус баар дээр төдийгүй хэвтээ баар дээр хийж болно.

Хэвлийн доод булчингаа ажиллуулахаар шийдэхдээ хөлөө унжуулан өргөх нь санаанд орж ирдэг. Гэхдээ хэрэв тамирчин сайн бөөрөнхий биетэй бол тэдгээрийг гүйцэтгэх нь тийм ч хялбар биш юм: гол, хөл, дээд биеийн хүчтэй булчингууд.

Бүртгэгдсэн булчингуудаас гадна мөр, нуруу, шуу нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Энэ нь хөлийг унжуулж байх үед гол булчингууд нь:

iliac-бэлхүүс (зорилтот); sartorial, тэргүүлэх урт ба
богино, pectineus, tensor fascia lata (синергетикууд); булчингууд
дарах - ташуу ба шулуун (тогтворжуулагч); шулуун гэдэсний булчингууд - динамик тогтворжуулагч.

Зургийн хувилбарт хөлийг өргөхөд оролцдог булчингууд нь доорх зураг дээрх шиг харагдаж байна.

Өлгөгдсөн хөлийг өргөх нь ташааны нугалангийн хүч чадлаас эхэлдэг. Эдгээр булчингууд гүн хэвтэж байгаа тул мэдрэх боломжгүй. Гуяны шулуун булчин нь тэдэнд тусалдаг. Дараа нь гуяны шулуун булчин нь өргөлтийг "удирдах" бороохойг авдаг. Үүний зэрэгцээ хажуу тал дээр байрлах хэвлийн булчингууд (ташуу) нь шулуун шугамын хамт хөдөлгөөнд оролцож, үндсэн булчинг (булчингийн корсет) үүсгэдэг.

Ачааллын гол хэсэг нь хөлийг өргөх үед хэвлийн булчинд унадаг бөгөөд энэ нь 30-45 градусын өнцөгт хүрсний дараа хөлийг өргөхөд оролцдог бөгөөд ташааны нугалангийн ачаар "олж авдаг".

Хүрэхийн тулд доод талбайИлүү хүчтэй агшилтын байнгын хөдөлгөөн, ажлын далайцын өсөлт нь аарцагны дээд цэгт шидэгдэж болно.

Дасгалын гол давуу талууд

Тэдний жагсаалт нэлээд урт байна:

Үүний зэрэгцээ хэвлийн гол булчингууд болон туслах булчингууд нь агшилтын ажилд тусалдаг;
булчингууд зөв байрлалыг бий болгодог;
хэвлийн булчинг хөгжүүлэх нь их биений өтгөн булчингийн хүрээ үүсгэдэг;
нуруу нь ашигтай суналтыг хүлээн авдаг;
доод нурууны гэмтэл авах эрсдэл байхгүй;
хэвлийн булчинг чангалахыг зөвлөдөггүй доод нуруу, нурууны өвдөлттэй тамирчдын хувьд хөлийг дүүжлэх дасгалыг бүрэн орлуулах болно;
асар олон тооны сонголтууд.

Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ

Хөл өргөх техник нь тийм ч хэцүү биш боловч зохих бэлтгэлгүйгээр тамирчин үүнийг хийж чадахгүй.

Бэлтгэл үе шат.

Гараа шулуун, мөрний өргөнтэй (шулуун атгах) хэвтээ бааранд өлгөх.
Шулуун хөлөө бага зэрэг буцааж нугална.

Та гарааны байр сууриа эзэллээ.

Эхний алхам.

Амьсгалаа авсны дараа амьсгалаа түгжиж, хөлөө биетэйгээ тэгш өнцөгт өргөж, амьсгалаа гарга.
Энэ байрлал дахь саатлын хугацаа нь 1-2 тоолол юм.
Хяналтанд орж, RI байрлал руу аажмаар буцаж, хүссэн тооны давталтуудыг гүйцээнэ.

Зураг нь зөв техникийг эзэмшихэд тусална.

Сургалтыг динамикаар үзэх боломжтой:

Хөл өргөх сонголтууд

Өөр өөр хувилбарууд, үүнээс гадна сонгодог хувилбар, маш их.

Заримыг нь доор үзүүлэв:

бөхийлгөсөн өвдөгний хөлийг өргөх;
нуруутай баар дээр шулуун эсвэл нугалж;
тусгай ханцуйвчтай.

Дүүжин хөлөө өргөх үр дүнтэй байдлын нууцууд

Тэдгээрийг мэдэх нь 100% үр дүнтэй сургалт явуулах боломжийг танд олгоно.

инерцийн хүчийг бүү ашигла;
өргөлтийг биеийг ганхуулахгүйгээр цэвэрхэн гүйцэтгэх;
төгсгөлийн цэг дээр хэд хэдэн удаа саатаж, хэвлийн булчингаа чангална;
цагт хүнд жинарын түшлэгээр тоноглогдсон баар ашиглах;
хэрэв атгах нь сул байвал, өөрөөр хэлбэл. гараа баарнаас "тайлах", гартаа бүс, оосор ашиглах;
Эхлэгчдэд ижил зэрэгцээ баар, хананы баар нь сонголт болж болно. Өргөх ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд та бөхийлгөсөн хөлөөрөө өргөж болно;
"дэвшилтэт" тамирчдын хувьд жин шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь дамббелл, хөлний хооронд бэхлэгдсэн жингийн хавтан юм;
сонгодог зохиолд та хөлөө 90 градусаар өргөх хэрэгтэй, гэхдээ эхлэгчдэд өнцгийг багасгаж болно;
10-15 давталт, 2-3 хандлагыг хийхийг зөвлөж байна.

Бид хэвлэлийг "бүрэн хэмжээгээр" ачаалдаг

Замын эхэн үед хэвлийн хурцадмал байдал, хөл нь 30 градус хүрэх хүртэл, изометр, i.e. Энэ нь ажилд бараг оролцдоггүй, харин зөвхөн гуяны нугалахад тусалдаг. Өнцөг нь 45 градусаас дээш байх үед хэвлэлтийг холбодог. Энэ мөчөөс эхлэн тэрээр чанараар дүүрэн байдаг.

Хэвлэлд үзүүлэх нөлөөллийг үргэлжлүүлэхийн тулд далайцыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай, i.e. хөлөө аль болох өндөрт өргө. Энэ нь инерцийн улмаас аарцагны ясыг дээш түлхэх замаар хүрдэг. Эхлэх үед хөлийг бага зэрэг нугалж, аарцагыг дээш нь түлхэх замаар баллистик момент үүсдэг. Энэ нь мөчрийг өндөрт шидэж, далайцыг нэмэгдүүлж, хэвлийн булчинд илүү их ачаалал өгөхөд тусалдаг.

Бүрэн шулуун хөлийг өндөрт өргөх нь туйлын хэцүү тул аарцагыг биед авчрахдаа өвдөг нь нугалж байх ёстой.

Дүүжин хөлөө өргөх нь хэвлийн хэвлийн булчинг барихад тань туслах уу?

Энэ сургалтыг ерөнхийдөө "хатаах" нөлөөтэй гэж үздэг, өөрөөр хэлбэл. 50 ба түүнээс дээш унжсан хөлөө өргөх дасгал хийснээр та хэвлийн өөхийг арилгаж, хэвлийн булчингаа харах боломжтой. Гэхдээ хэвлийн хөндийн хэсэгт хуримтлагдсан өөхөнд нэг ч удаа хэвлийн дасгал хийх нь ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Тэд зөвхөн бэхжүүлэхэд тусалдаг булчингийн эд. Тиймээс галзуу давталтын тоо, шатаж буй мэдрэмж нь хэвлийн булчинг харуулахгүй.

Хоолны дэглэмгүй - шоо дөрвөлжингийн гол хөгжүүлэгч, тэр ч байтугай одоо байгаа хэвлийн булчингууд ч харагдахгүй, харин өөхний давхарга дор нуугдаж байна. Энэ нь "муу" бөмбөг хэвээр үлдэх болно.

Хэвлийн булчинтай болох хамгийн сайн дасгал

Америкийн Дасгалын Физиологийн Хүрээлэн 2006 онд янз бүрийн сургалтын үеэр хэвлийн булчингийн булчингийн үйл ажиллагааг (EMG) хэмжилт хийжээ. Хүлээн авсан үр дүнг доор харуулав.

Диаграмаас харахад булны эхний байранд орсон нь тодорхой байна. Өвдөгний өргөлтийг өлгөх нь хэвлийн булныхтай адил үр дүнтэй байдаг. Түүгээр ч зогсохгүй, хоёулаа дээд зэрэглэлийн хувьд адилхан бүтээмжтэй байдаг доод хэсгүүдгэдэс. Роллер нь мөн нурууны булчинд хамгийн бага ачаалал өгдөг. Сүүлд нь хямралууд орсон хөлөө нугалавшалан дээр. Одоо танаас л шалтгаална.

Видео: өлгөөтэй хөл өргөх

Дасгалыг "хөрөнгө дээр өлгөх" байрлалд хийдэг. Өөрөө татсаны дараа нуруу нь тогтсон, гүн булчингууднуруу нь чангарч, бүх арга барилд "тогтворжуулагч" болж ажилладаг. Нуруу нь ажилд оролцож, нугаламыг "хөшүүрэг дэмжих" болгон ашиглахаас урьдчилан сэргийлэх нь чухал юм. Цээжний бүсНуруу нь аль болох шулуун, нуруу нь бага зэрэг нугалж байна.

Өвдөгний өргөлтийн өндөр нь үргэлж гуя нь шалан дээр бага зэрэг параллель (95 градус) байдаг. Өвдөгний зам нь цээж рүү чиглэсэн байдаг. Шулуун хөлийг параллель дээш өргөх (100 градусаас дээш). хип үе) дунд хэвлэлийн шахуурга (мушгирах эхэлдэг) болон ажилд хүргэдэг бүсэлхийн булчингууд, дөрвөлжин булчинг бүхэлд нь (зөвхөн гуяны шулуун булчин биш) идэвхтэй оролцдог бөгөөд ихэнхдээ хоёр толгой, тугалууд оролцдог.

40-45 градусын өндрийн өнцөгт хүрэхээс өмнө хэвлийн булчинд ачаалал хамгийн бага хэвээр байна;

Булчин сул байх тусам хөлөө өргөхөд өвдөгний нугалах өнцөг улам хурц болно.. Хүчтэй булчингууд нь хөлөө бараг шулуун өргөх боломжийг олгодог бөгөөд хөдөлгөөний төгсгөлд өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж өгдөг. Сул булчинтай бол хөл нь дээшээ хөдөлж эхлэхэд бага зэрэг бөхийж (өвдөгний өнцөг нь ойролцоогоор 120-150 градус байх болно) дасгалын туршид өнцөг өөрчлөгддөггүй.

Эхлэгчдэд өвдгөө зөв өнцгөөр нугалахыг зөвлөж байна. Энэ нь хөлийг хэвлийн булчингаас илүү ажиллуулахад хүргэдэг боловч нурууны доод хэсгийг хамгаалдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд өсгий бараг өгзөг рүү ойртож байх үед хөдөлгөөний дээд хэсэгт өвдөгийг хурц өнцгөөр нугалж өөрчлөхийг зөвлөж байна. Энэ нь аарцагны эрхтнүүдийг хамгийн их хэмжээгээр хамгаалдаг.

Зөв техник

Хэвтээ баар дээр өлгөх, шулуун атгах, мөрний өргөн эсвэл арай илүү өргөн гарыг гүйцэтгэнэ. Гар, хөл нь бүрэн шулуун байна.
Хөлийн хуруу, өсгийгөө ээлжлэн шалан дээр сунгах замаар нуруугаа өөрөө сунгаж, булчингаа суллана.
Булчингийн хүч чармайлтыг ашиглан нурууг зөв байрлалд шилжүүлж, нурууны булчингуудыг татах замаар тогтооно. Нурууны доод хэсэг нь бага зэрэг нуман хэлбэртэй байдаг. Хөл нь шулуун доошоо, хаалттай, өвдөг дээрээ шулуун байна. Энэ бол гарааны байрлал юм.
Амьсгалж, амьсгалаа бариад, хэвлийн доод булчинг чангалж, хөлөө зөөлөн тат. Хөдөлгөөний эхэн үед та хөлний булчингуудад туслах боломжтой бөгөөд ингэснээр хип үений эргэлт нь физиологийн шинж чанартай байдаг. Гэсэн хэдий ч, аарцаг нь бас дээшээ мушгирдаг. Та их биеээ савлаж, хазайж чадахгүй.
Хамгийн дээд хэсэгт хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагыг дээш нь эргүүлж, энэ байрлалд байлгана.
Амьсгалахдаа хөлөө аажмаар доошлуул.
Доод талд нь хөлөө өвдөг дээрээ бүрэн тэгшлээрэй, гэхдээ ташаанд бага зэрэг өнцгийг үлдээгээрэй. Амьсгалаа барь.
Хөдөлгөөний шинэ мөчлөгийг эхлүүл.

Видеон дээр өлгөөтэй хөлөө өргөх:

Ихэвчлэн 3 багц 10-15-20 давталт хийдэг, учир нь ажил нь ихэвчлэн өөрийн жингээр хийгддэг.

Синергетикүүд: түнхний нугалах булчин (шулуун гэдэсний булчин, тензор фасциа)
Антагонистууд: нугасны сунгалт.
Тогтворжуулагч: хэвлийн гүн булчин (хөндлөн), хэвлийн ташуу булчингууд, хэсэгчлэн нурууны булчингууд, мөрний бүс.

Аюулгүй байдал

Дасгал нь бүсэлхийн нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй тул эхлэгчдэд болон дараа нь хийхийг зөвлөдөггүй урт завсарлагасургалтанд. Гүйцэтгэлийг хийхдээ нурууг тогтмол байлгах, бар дээр савлахгүй байх, хажуу тийш бөхийлгөхгүй байх, нурууны доод хэсэгт бөхийлгөхгүй байх нь үндсэндээ чухал юм. Энэ дасгал нь тохойнд бас аюултай (энэ нь их хэмжээний суналтын ачаалал өгдөг).

Тохойгоо үргэлж "хүртэлх" байлгах нь дээр., бага зэрэг нугалав. Хэрэв таны гар хэтэрхий сул байвал бугуйн оосор хэрэглэж болохгүй. Энэ нь алга болсон атгах хүчийг "орлуулах" боловч тохой, мөр, AC үеийг суналтаас хамгаалахгүй.

Нийтлэг алдаа

Хамгийн нийтлэг алдаанууд нь:

баар дээр савлаж, хажуу тийшээ бөхийж, хөлөө өргөхөд "туслах" оролдлого;
нурууны доод хэсэгт хүчтэй нуман хаалга;
амьсгалахдаа хөлөө өргөх;
өргөх, дэмжих;
мушгих, өвдөгнүүдийг траекторийн дагуу толгой руу нь өргөх;
хөдөлгөөний үед өвдөгний доорх хөлний гулзайлтын өнцгийн өөрчлөлт (ачаалыг голчлон хөл рүү шилжүүлдэг);
Бугуйн оосор ашиглах.

Энэ дасгал нь булчингаа илүү сайн мэдэрч, хянаж сурах боломжийг олгодог. Хөдөлгөөний үеэр та хэвлийн булчинг аль болох их ачаалж, квадрицепсийн урам зоригийг хязгаарлахыг хичээх хэрэгтэй. Ирээдүйд энэ нь жигд бус зүтгүүр, ачааллыг таслах асуудлаас зайлсхийх бөгөөд үнэн хэрэгтээ их биеийн байрлал, хөнгөвчлөх байдлыг сайжруулах болно.

Их биений дээд хэсгийг ямар ч шалтгаанаар ажилд оруулах ёсгүй., энэ мөчид тэр зүгээр л суниаж, эсэргүүцлийн эсрэг ажиллаж, шаргуу ажилд бэлдэж байна. Тиймээс та цээж, мөрөн дээрээ хүнд ажил эхлэхээс өмнө хэвлийн доод булчинг өлгөх үедээ ажиллуулж болно.

Та энэ дасгалыг өөрөө өлгөөтэй сунгаж, дараа нь машинд өлгөж эхлэх боломжтой (энэ нь тохойндоо анхаарал хандуулж ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд хэвтээ баар, дэрээр тоноглогдсон тул нуруугаа дарж болно. ).

Та бэлтгэлээ эхлүүлж болно хананы баар, нурууны доод хэсэг нь чанга дарагдсан тул та эхлээд дараахь зүйлийг сурах хэрэгтэй.

шулуун хөлийг бага зэрэг өнцгөөр өргөх (өсгийгөө хананаас 20-30 см холдуулах);
хөлөө дээш татах, өвдөг дээрээ бөхийлгөх, гэхдээ хананы гадаргуугаас өсгийгөө өргөхгүйгээр ("хөвчний хөндлөвчийг өсгий гэж тооц");
өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө зөв өнцгөөр өргө.

Нуруунд дэмжлэг үзүүлэхгүй хэвтээ баар дээр чөлөөтэй өлгөх дасгал хийж эхлэх нь аюултай бөгөөд шулуун хөлийг зэрэгцүүлэн нэн даруй өсгөхийг оролдох нь аюултай. Ихэнх тохиолдолд энэ нь бүсэлхийн нурууны гэмтэлд хүргэдэг.

Ихэнх үр дүнтэй дасгал, үүний тусламжтайгаар та хэвлийн булчингаа шахаж, гэдсэн дээрээ хүссэн "шоо" -ын дүр төрхийг олж авах боломжтой, хэвтээ бааранд өлгөөтэй байхдаа хөлөө өргөх нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь ашиг тустай байхын тулд үүнийг зөв хийх ёстой. Манай материал бол дасгал хийх нюансын тухай юм.

Дасгалыг хэвтээ баар эсвэл хөндлөвч дээр өлгөх үед хийдэг. Олон биеийн тамирын заалуудад түшлэгтэй зэрэгцээ баарны симулятор байдаг. Гурван сонголт байна:

бөхийлгөсөн өвдөг өргөх нь хамгийн хялбар арга юм;
доод мөчрийг шалан дээр параллель дээш өргөх нь сонгодог сонголт юм;
хөлөө баар руу өргөх нь хэцүү арга юм.

Өлгөх үед хөлөө өргөх онцлог нь ийм байдлаар хэвлийн бүх булчингууд, тэр дундаа нарийн төвөгтэй, доод булчингууд хүртэл ажилладаг. Нэмж дурдахад дасгалын дасгалыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах нь таны байрлалыг шулуун болгож, нугасны баганыг үр дүнтэй сунгах боломжийг олгоно.

Ийм сургалт нь биеийн тамирын хувьд аль хэдийн бэлтгэгдсэн хүмүүст тохиромжтой. Тэдгээрийг хийснээр хүн зөвхөн сайхан хэвлийн булчинд хүрэхээс гадна булчингийн аяыг хөгжүүлэхээс гадна хэмжээг нь багасгаж чадна. цээжболон бүсэлхийн хэмжээ. Гэмтлийн эрсдэл хамгийн бага байна.

Хөлөө баар руу өргөхдөө долоон булчингийн бүлгийг ашигладаг: хоёр үндсэн ба таван нэмэлт.

Үндсэн

Дасгал хийх үед хэвлийн гол, гадаад, дотоод ташуу булчингууд ажилладаг. Доод мөчрүүдийг 45 ° өнцгөөс дээш өргөхөд тэдгээр нь үйл ажиллагаагаа явуулдаг.

Хүний биед тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг 400 гаруй булчин байдаг. Булчингийн эд нь дангаараа ойролцоогоор 20 кг ачааг эзэлдэг бөгөөд энэ нь хүний биеийн нийт массын 40% -ийг эзэлдэг. Хамгийн хүчтэй булчин- хэл, хамгийн хурдан - анивчих, хамгийн том нь - өгзөг.

Нэмэлт

Хөлийг гулзайлгах нь гуяны нугалааны тусламжтайгаар хийгддэг: pectineus, бага ба том нуруу, adductor longus, rectus femoris. Статик ачаалалгар, нуруу, мөрөн дээр унадаг.

Аргын тоо, зөв техник

Энгийн, сонгодог эсвэл төвөгтэй гэсэн гурван аргын аль нэгийг нь сонгох нь үүнээс хамаарна биеийн тамирын дасгалсургалт.

1-р алхам.Дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд та бааранд хүрч, алган дээр нь барьж авах хэрэгтэй. Атгах - мөрний өргөн. Хөл нь шалан дээр бага зэрэг хүрэх эсвэл чөлөөтэй өлгөх ёстой. Тэднийг бага зэрэг буцааж татах хэрэгтэй. Энэ нь эхлэх байрлал байх болно.

Алхам 2.Амьсгалахдаа аарцагны ясыг урагш эргүүлж, хөлөө (нугалж эсвэл шулуун) шалан дээр параллель байхаар дээш өргөх хэрэгтэй. Хонго ба биеийн хоорондох өнцөг нь 90 ° -аас бага байх ёстой. Та энэ байрлалд 3-5 секундын турш барих хэрэгтэй. Амьсгалах.

Алхам 3.Доод мөчөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.

Хэвтээ баар дээр өлгөөтэй хөл өргөх техникийн талаар:

Хөлөө хэрхэн зөв өргөх вэ

Доод мөчрүүд өндөр байх тусам хэвлийн булчинд ачаалал нэмэгддэг. Хөлийг баар руу өргөх замаар хэвлийн хамгийн их хурцадмал байдалд хүрч болно.

Дасгалыг төгс шулуун хөлөөр хийх нь нэлээд хэцүү байдаг - үүнд танд хэрэгтэй болно сайн сунгалтар талдаа хонго. Тиймээс, дүрмээр бол өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж гүйцэтгэдэг.

Өргөхдөө өсгийгөө хооронд нь дарж, хөлийн хуруугаа чиглүүлсэн байх ёстой.

Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн

Өвдөгөө нугалахдаа гулзайлтын өнцөг аль болох тэнцүү байх ёстой. Дээд талын нугалж буй өвдөгийг мөн "нэг-хоёр" засах шаардлагатай. Энэ тохиолдолд хэвлийн булчинг аль болох чангалах хэрэгтэй.

Хөл нь хамгийн доод цэг хүртэл жигд доошилно.

Хэвлийн шахалт нь хэвлийн өөхийг бууруулдаггүй. Хэвлийн булчингуудыг төгс шахаж чаддаг бол өөхний давхарга дор үлдэх болно. Өөх тосыг арилгахын тулд та эрүүл, илчлэг багатай хооллож, маш их хөдөлж байх хэрэгтэй. Сайхан хэвлийн 80% нь хоол тэжээлээс, 20% нь спортоос хамаардаг.

Давталтын тоо: хөтөлбөр

Нэгдүгээрт, та хэвлийн хэсэгт ядрах хүртлээ аль болох олон давталт хийх хэрэгтэй.

Цаашид 15-25 өргөлт, 3-4 хандлагыг хийх нь дээр. Эхлэгчдэд эмэгтэйчүүдэд 8-12 давталт, эрэгтэйчүүдэд 10-15, 2-3 хандлагыг хийхийг зөвлөж байна.

Аргын хоорондох завсарлага дор хаяж 0.5-1.5 минут байх ёстой. Энэ дасгалын дасгалыг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хийх ёстой.

Өргөх аргын талаархи зарим зөвлөмж, зөвлөмжийг доор харуулав. доод мөчрүүддүүжлүүр нь эхлэгчдэд бүдүүлэг алдаа гаргах, дэмий хүчин чармайлт гаргахаас зайлсхийх, дасгал сургуулилтыг хийдэг хүмүүст үр дүнтэй хийхэд тусална. спортын бэлтгэлдундаж болон түүнээс дээш түвшинд байна.

Шинэхэн хүмүүсийн үндсэн алдаа

Эхлэн суралцагчид дараах алдаануудыг гаргах хандлагатай байдаг бөгөөд үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

биеийг хүчтэй савлаж, доод мөчрүүдийг инерцээр өргөх - ийм байдлаар хийвэл дасгал нь ямар ч ашиг тус авчрахгүй;
мөрний бүсний булчинг тайвшруулах;
гараараа туслах;
буруу амьсгалах.

Савлуураас зайлсхийхийн тулд хөлөө жигд буулгаж, хамгийн доод цэгт хүрэх үед түр зогсоож сурах хэрэгтэй.

Дасгалын онцлог, нийтлэг алдааны талаар:

Гүйцэтгэлийн онцлог

Дасгал хийхдээ оосор ашиглан гараа баар, тохойн хавчаар дээр бэхлэх боломжтой. Тэд зөвхөн хэвлийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Гүйцэтгэх явцад гараа ашигладаггүй, тайвширч, зөвхөн атгахад ашигладаг.
Хэвлийн ташуу булчинд хамгийн их ачаалал өгөхийн тулд биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлэх шаардлагатай байдаг - үүнийг хийх үед хийдэг. бөхийсөн өвдөг, өөр өөр чиглэлд эргэлдэж, тухай бүр нэмэгддэг.
Хөлөө өргөхдөө аарцагны ясыг чангалах хэрэгтэй - энэ нь хэвлийн булчинг хамгийн их чангалах боломжийг олгоно.
Гүйцэтгэх үеийн инерци энэ дасгалхүлээн зөвшөөрөх боломжгүй. Шагай нь далайцын сегмент бүрт ижил хугацаанд өсч, унах ёстой.
Доод мөчрийг буулгах ажлыг бүрэн хийж болохгүй - 15-25 градусын түвшинд зогсох ёстой. Ингэснээр хэвлийн булчингууд бүх дасгалын туршид хурцадмал хэвээр байх болно.
Шилэнд нэмэлт жин тавихыг зөвлөдөггүй. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд хөл нь хэвийн ачаалал юм.
Цээжийг нээлттэй байлгах ёстой.
Хэрэв та нуруундаа өвдөж байвал хөлийн хуруу, өвдөгөө дэлгэж, өсгийгөө бие биендээ хаалттай байлгах хэрэгтэй. Энэ нь илүү тохь тухтай байх ёстой.
Хэрэв та өөрийн биеийг тогтворжуулж чадахгүй бол хамтрагч эсвэл сургагчаасаа таныг араас нь барьж авахыг хүсч болно.
Та урагшаа харах хэрэгтэй. Цээжин дээр байрлах эрүү нь хүсээгүй юм.
Хөлөө өргөж, хоёр секундын турш зассаны эцэст хэвлийн булчингаа чангалах хэрэгтэй.
Эхлэгчдэд Шведийн хана эсвэл босоо нуруутай зэрэгцээ баар дээр босоо байрлалд доод мөчдийн өргөлтийг хийхэд хялбар байх болно.
Бие болон гуяны хоорондох өнцөг бага байх тусам хэвлийн булчинд ачаалал нэмэгддэг.
Хөлийг зөвхөн шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөх нь хэвлийн булчинд ямар ч үр дүн өгөхгүй. Энэ нь 90 ° -аас дээш өнцөгтэй байх ёстой.
Баар дээр урвуу атгахыг зөвлөдөггүй.
Гол анхаарал нь доод мөчрүүдийг өсгөхгүй, харин доошлуулж байх ёстой.

Эсрэг заалтууд

Өвдөгний өсөлт, шулуун хөлийг өлгөх үед оруулах тусгай эсрэг заалт байхгүй. Энэ нь дараахь хүмүүст тохиромжгүй.

доод нурууны асуудлууд;
биеийг тогтворжуулах чадвар сул хөгжсөн;
асуудлын талбар нь мөрний үе юм;
гэмтэл гарсан.

Ийм тохиолдолд дасгалыг дасгал хөдөлгөөнөөр солих нь дээр налуу вандан сандал эсвэл шалан дээр хийсэн урвуу дасгалууд.

Хэвлийн нэмэлт дасгалууд

Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх сургалтын хөтөлбөрт өлгөөтэй хөлийг өргөхөөр төлөвлөж байхдаа үүнийг хамгийн түрүүнд хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хамгийн хэцүү зүйл юм. Үүний ард янз бүрийн аргаар мушгиралт, хөл, биеийн өргөлтийг байрлуул.

Хэвлэлийн хувьд хамгийн үр дүнтэй нь:

өлгөөтэй өвдөгний өсөлт;
хэвлэлийн бул (роллер).

Шулуун хөлөөрөө шалан дээр мушгих нь хамгийн бага үр дүнтэй байдаг.

Хэвлийн булчинг шахах зорилготой аливаа дасгалууд нь шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл тогтмол, зөв хийвэл хамгийн их бөгөөд хурдан үр дүнг өгдөг. Хөлийг өлгөх нь хэвлийн дасгалын хамгийн хэцүү, гэхдээ хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Хэрэв дасгал хөдөлгөөнийг зөв хийвэл дасгал эхэлснээс хойш 2-3 долоо хоногийн дотор булчин чангарах болно.

Дулаан гүйлт, алхалтыг гүйцэтгэдэг: хэвийн хурдаар; хөлийн хуруун дээр, өсгий дээр, хөлний дотор болон гадна талд; гараа өвдөг дээрээ тавиад, бөхийлгөж; хагас squat нь өндөр хип өргөх нь; суух; уушиг, хажуугийн болон хувьсах алхмууд, хөндлөн алхмууд урагш, хажуу тийш. Алхах, үсрэх хоёрыг хослуулах боломжтой. Гүйлт нь хэвийн, ташаагаа өндөр өргөх, хөлөө хойш нугалах, шулуун хөлөө урагш хойш өргөх, урагш хойшоо хөндлөн гишгэх, хажуу тийш эргүүлэх, зогсох, юм шидэх, барьж авах, үсрэх зэргээр хэвийн байж болно. саадыг даван туулах, саад тотгорыг даван туулах.

Хөгжлийн ерөнхий дасгалд дараахь зүйлс орно.

гар, мөрний булчингуудад зориулсан дасгалууд - шулуун гараа урагш, хажуу тийш, нуруу, нэгэн зэрэг, ээлжлэн, дарааллаар өргөх;
их бие ба хүзүүний булчингуудад зориулсан дасгалууд - толгой ба их биеийг урагш, хажуу тийш нь хазайлгах. Толгой, бие, баруун, зүүн талын дугуй хөдөлгөөн;
хөлний булчинд зориулсан дасгалууд - хөлийг нугалж, сунгах, уушгирах, "хелхэх" байрлалаас үсрэх, хавчуулах хөдөлгөөн хийх, байрандаа үсрэх, нэг эсвэл хоёр хөлөөрөө урагшлах;
нурууны булчинд зориулсан дасгалууд - их биеийг нэгэн зэрэг бөхийлгөх үед гарны хөдөлгөөн (арцаа, хажуу тийш), гараа урагш өргөх, бөхийлгөж хэвтэх, янз бүрийн эргэлт хийх, хамтрагчийн тусламжтайгаар бие даан хийх. , өргөх, буулгах гимнастикийн вандан сандалбүлгийн нэг хэсэг болох их биеийг урагш хойш нь ээлжлэн нугалах.

№1. Шулуун зогсоод эрүүгээ цээжиндээ наа. Энэ байрлалд 2-3 секундын турш байгаарай. Сунгах мэдрэмжийг мэдэр арын төгсгөлхүзүү (зураг харна уу).

№2. Эхлэх байрлалаа аваарай - хөлийг мөрний өргөнөөр зайл. Эрүүгээ тэгшлээд хүзүүгээ хажуу тийш эргүүлээрэй (боломжийнхоо хэрээр). Бэлэн байрлал руу буцаж, эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Үүнийг хийх 8-10 удаа (зураг харна уу).

Трапецын булчин

Эхлэх байрлалаа аваарай - баруун гартолгойгоо барь. Толгойгоо мөрөн дээрээ аажмаар доошлуул (боломжтой бол). Энэ байрлалд 4-6 секунд байгаарай, дараа нь дахин 5-6 удаа давтана. Дараа нь гараа сольж, нөгөөг нь дахин давтана (зураг харна уу).

Цээжний булчингууд

№1. Ямар ч босоо тулгуур руу очоод гараа тавиад 90 градусын өнцгөөр нугалав. Биеэ урагшаа бөхийлгөж, хурцадтал хажуу тийшээ бага зэрэг хазайна цээжний булчингууд. Үүнийг 3-4 секундын турш бариад эсрэг гараараа дасгалыг давтана (зураг харна уу).

№2. Шулуун зогсоод, гараа атгаж, буцааж тат. Гараа шулуун байлгаж бага зэрэг дээш өргөхийг хичээ. Цээжний сунгалтыг мэдэр (зураг харна уу).

Нэг гараараа босоо тулгуур (шон) барьж, хөлөө шулуун болго. Ингэж байж бай 3-5 секунд, дараа нь гараа сольж хөдөлгөөнийг давтана.

Шулуун зогсоод нэг гараа (дээд талд нь) хүзүүнийхээ ард тавь. Нөгөө гараа дээр нь тавиад, тохойноосоо барьж, гурвалсан булчингаа сунгахыг мэдрэх хүртэл тат. Энэ байрлалд 3-5 секунд байгаарай, нөгөө гараараа давтана.

Ташуу

Нэг гараа бүсэндээ тавиад, их биеийг нэг чиглэлд хазайлгаж, гараа сунгана. Нөгөө гараараа нугалаа давт.

Дельта (арын багц)

Шулуун зогсоод тохойгоо эсрэг талд нь тат. 10-15 секундын турш барь, нөгөө талдаа адилхан хий. Тохойгоо татах үед шуу нь шалан дээр перпендикуляр хэвээр байх ёстой.

Эхлэх байрлалаа аваарай - хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Гараа мөрний өндрөөр дээшлүүлж, мөр, их биеийг хажуу тийш нь эргүүлэх хөдөлгөөнийг (бүх замдаа) хий. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, эсрэг чиглэлд 8-10 давталт хий.

Дасгал хийхээс өмнө булчингаа сунгах (биеийн доод хэсэг)

Бид доошоо хөдөлж, дараа нь ...

Өвдөгний үе

Хөлөө нийлүүлж, өвдгөө гараараа барина. Нэг удаад 10 хий дугуй хөдөлгөөнүүдорох, гарах.

Хоёр толгойн булчингийн шөрмөс

Өргөгдсөн гишгүүрийн тавцангийн өмнө зогс. Шулуун хөлөө дээш шидээд бүх биеэ хөл рүүгээ сунга. Шөрмөсний суналтыг мэдэр.

Хөлөө мөрний өргөнөөр холбоно. Буцаж, өвдгөө бөхийлгөх. Нуруугаа шулуун байлга. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод хэд хэдэн удаа давтана. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. -аас давталтын тоо 6 өмнө 8 нэг удаа.

Гуяны дөрвөн толгой (дөрвөлжин толгой)

Нэг хөл дээрээ зогсоод нөгөө гараараа шагайгаа барь. Үүнийг хэдэн секунд барина уу. Дараа нь хөлөө суллаж, нэг алхам хийгээд нөгөө хөлөөрөө давтана.

Дасгалыг гүйцэтгэх Хөлийг баар руу өргөх

Хөлийг баар руу өргөх

Гараа бариад өлгөж, хөндлөвч рүү хүрэх хүртэл хөлөө дээш өргөөд доошлуул. Өргөх байрлал нь тогтсон. Хөлийг бага зэрэг нугалж, тараахыг зөвшөөрдөг. Дүүжин хөдөлгөөн хийхийг хориглоно.

l/s зөв байхын тулд хөндлөвч дээрх дасгалыг ээлжлэн гүйцэтгэдэг.

Христ амилсан, эрхэм найзууд аа!

Би дахин холбогдож байна, Виталий Охрименко, өнөөдөр бид хоёр дахь чухал дасгалыг судлах болно. Сүүлд бид дасгалыг үзэхэд үүнийг уншаагүй хэн бүхэнд зөвлөж байна.

Өнөөдөр хөлөө дүүжлүүрээр өргөх нь хэлэлцэх асуудлын жагсаалтад орсон. Хэвлийн дээд ба доод хэсэг нь нэг булчин бөгөөд "доод" эсвэл "дээд" хэвлийн булчинд зориулсан дасгал байдаггүй гэдгийг та бид аль хэдийн мэддэг байсан ч өлгөөтэй байхдаа хөлөө дээшлүүлснээр та үүнийг хийх боломжтой болно. хэвлэлийн доод хэсэгт унах ачааллыг нэмэгдүүлэх. Мөн ташуу булчингийн хувьд хөлөө өргөх нь маш сайн дасгал юм!

Хөлийг өргөхөд өлгөх ашиг тус. Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Унжсан үедээ хөлөө өргөхөд маш их энерги шаардагддаг нь эргэлзээгүй. Эцсийн эцэст энэ бол хамгийн их зүйл юм эрчим хүч зарцуулдаг, магадгүй миний мэдэх хэвлэлийнхний хувьд хамгийн хэцүү дасгал.

Гэхдээ тэр үед энэ нь хамгийн их юм хүчтэй дасгал. Бид хөлөө өргөснөөр хэвлийн шулуун булчин болон хэвлийн ташуу булчинг хоёуланг нь дээд зэргээр ашигладаг.

Та дасгалыг шулуун, нугалж хөлөөрөө хийж болно. Шулуун хөлөөр өргөлт хийснээр та гуяны шулуун булчинг илүү ихээр татах болно. Мэдээжийн хэрэг, хэвлийн булчинд ачаалал илүү их байх болно. Гэсэн хэдий ч та энэ талаар хэт их санаа зовох хэрэггүй. Шулуун хөлөөрөө дээш өргөх нь эвгүй бөгөөд хийхэд хэцүү бөгөөд хэвлийн булчин нь тийм ч их ажилладаггүй. Мэдээжийн хэрэг, хэвлийн булчин маш сайн хөгжсөн хүмүүс эрүүл мэндийнхээ төлөө үүнийг хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч өвдгөө бага зэрэг нугалж, хөлийн хуруугаараа бааранд хүрснээр та шулуун хөлөөрөө тэнгэрийн хаяанд өргөхөөс илүү хэвлийн булчинг илүү сайн шахаж чадна.

Өлгөгдсөн хөлийг өргөх техник.

Эхлээд та баар дээр өлгөх хэрэгтэй. Шулуун атгах ашиглахыг зөвлөж байна, гэхдээ би гараа бие бие рүүгээ эргүүлдэг бариулыг үе үе хэрэглэдэг бөгөөд үүнээс болж зовохгүй байна. Хөндлөвчийг барихыг зөвлөдөггүй урвуу атгах, энэ аргыг хэрэглэснээр хэвлийн булчингаас ачааллыг арилгаж, дасгал хийх нь тийм ч тохиромжтой биш юм.

Эхлэх байрлалд та гараа бүрэн сунгаж, хөлөө шулуун, нуруугаа бага зэрэг нуман хэлбэртэй байлгах хэрэгтэй. бүсэлхийн бүс, хөл нь шалан дээр хүрэхгүй.

Өлгөх үед хөлийг бодитоор өргөх нь доод цэгээс эхэлдэг. Хүчтэй төвлөрсөн хөдөлгөөнөөр хөл нь дээш өргөгдөж, хөлийг урагш шидэх гэх мэт. Өргөхдөө та бага зэрэг "хууран мэхлэх" боломжтой - хөлөө хөдөлгөхөөс өмнө бага зэрэг хөдөлгөж болно. Бид хөлөө аль болох дээш өргөх нь та хөлийн хуруугаараа бааранд хүрэх эсвэл өвдгөөрөө хамраа хүрэхэд тохиромжтой. Ялгаа нь дасгал хийхдээ өвдөг хэр бөхийж байгаа явдал юм.

Нөхөрсөг байдлаар бид өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалахыг зөвшөөрдөг хэвлийн булчинХэрэв та сул дорой бол өвдгөө илүү хүчтэй нугалж болно. Энд гол нөхцөл бол дасгалын туршид өвдөгний гулзайлтын өнцөг ойролцоогоор ижил байна. Би нэг удаа нэг залуу хөлөө тэгшлээд дасгал хийж эхэлж, өвдөгний үений 30 градусын өнцгөөр төгссөнийг харсан. Ингэж болохгүй.

Дээд цэг дээр та хэвлийн булчингаа чангалж, бага зэрэг засах хэрэгтэй. Таталцлын дээд хязгаарт дор хаяж секундын турш зогсохыг шаардах боломжгүй нь тодорхой байна; Гэхдээ үүнтэй ойртохыг хичээх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, доод тал нь секундын турш дээд талд нь тогтооно.

Үүний дараа хөл нь доошоо бууж эхэлдэг. Энэ мөч нь дасгалын хамгийн хэцүү үе юм. Эцсийн эцэст та зүгээр л хөлөө дур мэдэн доош шидээд, физикийн хуулиар жолоодохыг хүсч байна. Гэхдээ үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй, учир нь энэ дасгалын сөрөг үе шат нь эерэгээс багагүй чухал юм. Та хэвлийн булчингаа байнга чангалж, хөлөө хамгийн доод цэг хүртэл жигд буулгах хэрэгтэй. Ингэснээр та цөөн тооны давталт хийх болно, гэхдээ дасгалын ерөнхий үр нөлөө илүү их байх болно.

Хөлөө гөлгөр доошлуулснаар та савлахаас бүрэн сэргийлж чадахгүй ч биеийн савлахаас зайлсхийх болно. Доод талдаа та нэг секунд, эсвэл бүр бага хугацаагаар завсарлага авах хэрэгтэй. Биеийн дараа тогтворжуулна, үргэлжлүүлнэдараагийн давталт руу.

Хөлний өргөлтийг хөндлөвч дээр хэзээ хийх, хэр удаан амрах, хэр олон удаа, хэдэн удаа давтах вэ?

Хэзээ? Хөл өргөхөд хамгийн их тооцогддог тул хүнд дасгалхэвлэлийнхний хувьд түүгээр хэвлэлийнхнийг сургаж эхлэх нь зүй ёсны хэрэг болно.

Хэр удаан амрах вэ?Дасгал нь хэцүү тул дасгалын хооронд 30 секундээс 1.5 минутын турш амрах хэрэгтэй.

Хэр их? Бид долоо хоногт хоёроос гурван удаа энэ дасгалаар хэвлийн дасгалаа эхэлдэг. Хэрэв та өдөр бүр хөнгөн дасгал хийж чадвал өндөр эрчим хүчний нөөцөө дүүжин өргөгч дээр үрэх шаардлагагүй болно. Хөлөө өргөсний дараа 2-3 удаа хэвлийн дасгал хийж болно.

Хэдэн багц, давталт хийх вэ? 3-4 хандлага, гэхдээ та давталтын тоог шууд хэлж чадахгүй. Энэ бүхэн таны бэлтгэлээс хамаарна. 6-аас багагүй, 20-оос ихгүй байна гэж би тодорхой хэлж чадна. Хамгийн оновчтой нь эмэгтэйчүүдэд 8-12, эрэгтэйчүүдэд 10-15 байх болно. Хэрэв та багцад 6 цэвэр давталт хийж чадахгүй бол эхлээд хөлөө өвдөгний өнцгөөр 45 градусаас доош нугалахыг зөвшөөр - үүнийг хийхэд илүү хялбар болно.

Дасгал хийж байхдаа амьсгалах.

Эхний давталтын өмнө бааранд өлгөсний дараа амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа хөдөлгөөнийг өөрөө хий. Хүчтэй амьсгалах нь эерэг үеийг гүйцэтгэхэд эрч хүчийг нэмэх боловч амьсгалыг хөлөө өргөх эхнээс нь хийх ёсгүй, гэхдээ ойролцоогоор хөл нь хэвтээ шугамд ойртож байх ёстой.

Хөлөө өргөхөд ямар алдаа гардаг вэ?

Эхлэгчдэд (зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй) хамгийн нийтлэг алдаа бол дасгал хийж байхдаа савлах . Үүнээс зайлсхийхийн тулд та хөлөө жигд буулгаж, доод цэг дээр түр зогсоох, эсвэл доод цэг дээр биеэ удаашруулж, хөлөө шалан дээр хүрч сурах хэрэгтэй (энэ бол туйлын сонголт юм).

Гараараа туслаарай - Таны гар бол дасгал хийхэд таны бие өлгөгдсөн хоёр олс юм;

Хөл шидэх - Би энэ талаар дээр хоёр удаа бичсэн боловч энэ алдаа маш их тохиолддог тул гурав дахь удаагаа бичих болно. Хөл чинь жигд доошоо хөдөлж, дээд цэгт хүрсэн даруйдаа шидэж болохгүй.

Тэгш бус амьсгал - Энэ бол олон эхлэгч хүмүүсийн гол алдаа юм. Бодибилдингийн бүх дасгалд амьсгал нь тодорхой, жигд байх ёстой. Өргөх - амьсгалах, доошлуулах - амьсгалах, өөр юу ч биш!

Хөлөө аль болох өндөрт өргө. Хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өсгөх нь хангалтгүй юм. Та хөлөө өндөрт өргөх хэрэгтэй. Хөдөлгөөний ¾-ийг хийж дууссаны дараа хэвлийн булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог тул хэрэв та хөлөө зөвхөн хэвтээ шугамын түвшинд дээшлүүлбэл хэвлийн булчингаа хэвийн ажиллуулахыг зөвшөөрөхгүй.

Хамгийн дээд цэг дээр та аарцагаараа бага зэрэг мушгих хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, та даралтын хүчээр хөлөө аль болох их өргөж, хамгийн дээд цэг дээр та аарцагны ясанд бага зэрэг тусалдаг. Тиймээс хэвлийн булчингууд дээд цэг дээр хяналтын ачааллыг хүлээн авдаг.

Дасгал эхлэхээс өмнө хөлөө бага зэрэг нугалахаас айх шаардлагагүй. Энэхүү энгийн заль мэх нь хэвлэлийнхэн хараахан оролцоогүй байгаа хөдөлгөөний ¾ хэсгийг даван туулахад бага зэрэг эрч хүч өгөх болно.

Та хөлөө бүхэлд нь доошлуулах шаардлагагүй. Ингэснээр дасгал нь илүү хэцүү байх болно, гэхдээ үр дүн нь илүү дээр байх болно!

Дээш хөдөлж байхдаа өвдгөө баруун, зүүн тийш эргүүлж болно. Энэ сонголт нь хэвлийн шулуун булчингаас ачааллыг авч, ташуу булчинд өгдөг. Миний бодлоор энэ нь аль хэдийн туйлширсан, гэхдээ хүн бүр тэгж боддоггүй.

Унжсан хөлийг дээш өргөх видео.

За тэгээд л болоо. Өнөөдөр би энэ дасгалд маш гүнзгий орсон тул танд ямар нэгэн тэргүүлэх асуулт байх магадлал багатай юм. Хэрэв та тэдгээрийг олвол би баяртайгаар хариулах болно.

За, баяртай гэж хэлцгээе, танд амжилт хүсье, дахин уулзъя, сэтгэл хөдөлгөм уулзалтууд!