Хэвлэлийг гэртээ хэрхэн хатаах вэ. Гэртээ гэдэс хатаах, гэдэс хатаах сургалт, хоол тэжээл. Дасгал хийх явцад хурдыг байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай

Бэлтгэлтэй тамирчны хувьд охидыг хамгийн ихээр татдаг зүйл юу вэ? Мэдээжийн хэрэг, олон хүний ​​мөрөөддөг, цөөхөн нь байдаг. Нууц нь юу вэ: яагаад зарим хүмүүс долоо хоногт нэг удаа дасгал хийдэг, сайхан биетэй байдаг тонилсон ходоод, зарим нь өдөр бүр хэт их ачаалалтайгаар хэвлийн булчингаа шахаж, хүссэн шоо дөрвөлжингийн оронд огт сонирхолгүй бөмбөг авахаас өөр зүйлд хүрч чадахгүй. Бид домог устгаж, зөвхөн үнэнийг хэлдэг!

Хатаах гэж юу вэ? Ямар ч хэвлэл байгаагүй! Сургалтын домог.

Олон "качата" хэрэв та өдөр бүр хэвлийн булчингаа сургах юм бол тэд илүү том болж, үр дүнд нь илүү тод болно гэдэгт итгэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ бол булчинг дээд хэсэгт хуваахтай адил түгээмэл буруу ойлголт бөгөөд бусад булчингийн бүлгийн ноцтой байдал нь зөвхөн нэг шалгуураас хамаардаг - хувь. арьсан доорх өөх тос. Энэ нь бага байх тусам таны шоо илүү сэрүүн харагдах болно. Мөн хэвлэлийн хатаах нь хослолоос өөр зүйл биш юм хамгийн хатуу хоолны дэглэммөн биеийн илүүдэл өөхийг шатаах зорилготой дасгалын багц.

Дугуйг дахин зохион бүтээж, шинэ дасгал хийх шаардлагагүй! -тэй хамт дасгал хийдэг нэмэлт жинхөл өргөх нь таны хуурай эсэхээс үл хамааран хийх ёстой бүх дасгалууд юм. Өөр нэг зүйл бол хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг хатаах нь таны биед маш хэцүү үйл явц бөгөөд энэ хугацаанд та маш их хүчин чармайлт гаргах ёсгүй, учир нь тэдний гэмтлийн эрсдэл өндөр байдаг.

Гэхдээ хамгийн тохиромжтой дасгалуудилүүдэл өөхийг шатаахын тулд та тогтмол болно өглөөний гүйлт. Бүрэн сэрж амжаагүй байгаа бие нь өөрийн өөх тосыг эрчим хүч болгон ашигладаг тул эдгээр нь хамгийн их калори устгах боломжийг олгодог. Зоосны нөгөө тал нь дараа нь юм өглөөний дасгалТа үнэхээр сайхан өглөөний цай уух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр үүнийг хаах болно, эс тэгвээс та алдсан бүх зүйлээ зуу дахин эргүүлж авах эрсдэлтэй.

Та орон нутагт жингээ хасаж чадахгүй!

Хоолны дэглэм байхгүй - хэвлийн булчин байхгүй

Мөн энэ нь харамсалтай нь үнэн юм. Хэвлийн булчин нь бицепс биш бөгөөд үүнийг асар том хэмжээтэй шахаж чаддаг бөгөөд том өөхний давхарга дор ч мэдэгдэхүйц байх болно. Өөр нэг зүйл бол хэвлэл нь онолын хувьд маш энгийн бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөхийн тулд та нэг энгийн схемийг дагаж мөрдөх ёстой. Өдөрт нэг кг жинд 3-4 грамм уураг, 50-60 грамм өөх тос, 100 граммаас бага зэрэг нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай. Долоо хоногт хоёр удаа та өөх тос, нүүрс усны хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлж, долоо хоногт нэг удаа "мацаг барих өдөр" зохион байгуулж болно.

Эдгээр энгийн дүрмийг дагаж, жингээ хасах, хатаах ид шидийн аргуудын талаар дэмий хоосон зүйлд бүү зов, зорилгодоо зориуд оч, тэгвэл та амжилтанд хүрнэ!

Нуруу, цээжийг цүүцсэн хөнгөвчлөх, төгс хэвлийн булчинЭнэ нь зөвхөн гялгар сэтгүүлийн төв хэсэгт байдаг харгис залууст тохиолддоггүй. Фитнесс танхимд тогтмол зочилдог хүмүүс болон гэрийн дасгал сургуулилтанд дуртай хүмүүс адилхан тансаг дүр төрхтэй байдаг.

Эрэгтэй хүний ​​хэвлийн зургаан багц өөхийг хэрхэн яаж авах вэ

Эрэгтэйд хэвлийн шоо нь зөвхөн системчилсэн арга барилын дараа гарч ирдэг. Удамшлын хувьд туранхай болох хандлагатай хүмүүс илүү хурдан үр дүнд хүрдэг. Үүнд азгүй хүмүүс хэвлийн арьсан доорх өөхийг шатаах арга хайхаас өөр аргагүй болдог, учир нь шоо нь зөвхөн нимгэн өөхний давхаргаар харагддаг.

Хэд хэдэн хэвлийн булчин байдаг вэ?

Хэрэв та америк хүнээс энэ асуултыг асуувал шоо байх ёстой гэж хариулна 6 багц- багцад яг тэр хэмжээний лааз шар айраг. Зургаан боодолтой болохын тулд эрчүүд таашаал авахаас татгалзаж, зургаан хайрцагтай шар айргийг илүүд үзэх ёстой. хэвлийн булчингуудӨө. Үрчлээ арилгахТа зөвхөн уургийн хоолны дэглэм барьж, гастрономийн таашаалыг үгүйсгэж, байнга бэлтгэл хийж, үүнийг зөв хийж чадна.

Гэдэсний өөхийг шатааж, гэдэс дотрыг нь авахын тулд хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Хэвлийн булчингийн хамгийн их агшилтбөөрөнхий нуруу, унжсан эрүүтэй тохиолддог. Бүх өөрчлөлтүүд нь бөмбөлөг болгон муруй.
• Хөлөө өргөх үедөвдөгөө нугалж, аарцагаа дээш тат. Энэ техник нь гуяны нугалан, урд талын гадаргуугаас орон нутгийн ачааллыг арилгаж, ялангуяа хэвлийн доод хэсгийг ачаална.
• Галт тэрэг хөндлөн булчингууд хэлбэржүүлэх нимгэн гэдэс. Энэ зорилгоор өлөн элгэн дээрээ хийсэн Арнольдын жишээг дага.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн зургаан багц дасгал

Хамгийн тохиромжтой нь фитнесст явах нь дээр, гэхдээ цаг зав муутай бол гэртээ амжилттай дасгал хийж болно.

Планк

Ходоод, гол булчин, нурууны булчинг чангалахын тулд эхлээд эхлээд үзээрэй.

1. Тохойн дээрээ хэвтэж, хөлийнхөө хуруун дээр хэвт.
2. Сүүлний ясаа дээш нь татаж, биеээ нэг шугамд байрлуул.
3. 1-3 минутын турш хөдөлгөөнгүй байрлалд байгаарай.

Нэгдүгээрт, тус бүрийн дараа амрах хэрэгтэй 60 секунд, дараа нь статик байрлалд саатах бүрт 5 секунд илүү.

Эргэлттэй мушгирах

1. Толгойнхоо ар талд гараа хавсаргаж хэвт.
2. Мөрний ирээ өргөж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ хүр.
3. 20 давталт хийж, чиглэлээ өөрчил. Төрөл бүрийн хувьд баруун, зүүн тийш ээлжлэн гүйцэтгэнэ.

Хажуугийн нугалах

1. Шулуун зогсож, нэг гартаа дамббелл шахаж ав.
2. Хэвлийн булчингаа чангалж, эсрэг тал руугаа аль болох доош буулга.
3. Түр зогсоож, биеэ шулуун болго. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

Хөл өргөх

1. Сандал эсвэл эгнээ сандал дээр хэвт.
2. Алгаараа ирмэгийг нь барина.
3. Хэвлийн булчингийн хүчээр хөлөө босоогоор дээшлүүлж, аарцагыг гадаргуугаас дээш өргө.

"Ном"

1. Хэвтэж, биеэ утас болгон сунга.
2. Нуруу, хөлөө зэрэг өргөж, духан дээрээ өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ.
3. Их биеийг сунгахдаа мөчрийг шалан дээр тавьж болохгүй, харин шалнаас 10 см зайд байлгана.
4. Хоёр дахь удаашралын дараа дахин давтана уу.

Хэвтээ баар дээр өлгөөтэй байна

Хэрэв та гартаа хүч чадлыг мэдэрч байвал бар дээр ажилла.

1. Аюулгүй байдлын үүднээс эрхий хуруугаа ороож мөрний шугамаас параллель бариултай барыг шүүрэн ав.
2. Өвдөгөө нугалан өлгө. Амьсгалж, аарцагаа дээш нь эргүүлж, ходоод руугаа тат. Тэдгээрийг шууд хэвтээ чиглэлд өргөж болохгүй, эс бөгөөс iliacus булчингууд арслангийн хувийг авах болно.
3. Өвдөг биедээ хүрсний дараа амьсгалаа гаргаж, аажмаар доошлуул. Бүрэн шулуун, хэвлийн доод хэсгийн булчингуудыг тайвшруулна. Энэ нь дараагийн өгсөлтийн үеэр хамгийн дээд цэг дээр хамгийн оновчтой агшилт хийх боломжийг олгоно.

Эрэгтэйчүүдэд өөх тосыг хэрхэн зөв шатаах вэ

• Хэвлийн булчинг сургах гол зүйл бол хэвлийн булчинг ачаалалтай байлгах явдал юм. Давталтын тоо тийм ч чухал биш юмөөрийн мэдрэмж шиг. Булчинд шатаж буй байдал— сайн хөгжсөн зорилтот бүсийн гол үзүүлэлт.
• Өнөөг хүртэл дасгал хий хүч чадал үлдэхгүй болтолсүүлчийн хөдөлгөөнийг давтана.
• Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хатаахын тулд үүнийг хий 3 багцад 15 давталтаас.

Ходоод дээрх гайхалтай хэвлий нь ямар ч эр хүний ​​мөрөөдөл юм. Асуудал нь ходоодноос илүү сантиметрийг арилгахад хамгийн хэцүү байдаг. Зөвхөн хэвлийн дасгал хийх нь энд хангалтгүй байх болно. Үр нөлөө нь зөвхөн нүүрсустөрөгч багатай хоолны дэглэм, энэ булчингийн бүлэгт зориулсан тусгайлан боловсруулсан дасгалууд дээр суурилсан хэвлэлд зориулсан зүсэлт хийх нэгдсэн арга барилаар л хүрэх болно. Энэ асуудлын талаархи уламжлалт үзэл бодлыг доор харуулав...

Хатаах үед зөв хооллолт

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хэвлийн булчин болон бүх биеийг хатаах үндэс суурь болдог. Үндсэндээ бутархай хоол, энэ нь богино завсарлагатай байнга хооллодог гэсэн үг юм хурдасгасан бодисын солилцоо. Хоолны гол хэсэг нь арьс, үс, хумсны байдлыг хариуцдаг уураг, ургамлын өөхний маш бага хувь байх ёстой.

Нүүрс ус бараг бүрэн байхгүй байгаа нь бие нь арьсан доорх өөхний давхаргыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон, уураг мах, зуслангийн бяслаг хэлбэрээр ашиглаж эхлэхэд хүргэдэг. тахианы өндөгөмнө нь шахагдсан булчингийн массыг бүрэн бүтэн байлгахад туслах болно.

Хэвлэлийг хатаах үед эрэгтэй хүний ​​хувьд ойролцоогоор 250 граммаас ихгүй байх ёстой. Ийм жижиг хэсгүүд нь хоол боловсруулахад хялбар бөгөөд илүү хурдан шингэдэг. Хоолны хоорондох завсарлага богино байх ёстой. Нэгдүгээрт, хооллолтыг хойшлуулах нь МХХТ-ийн ажилд сөргөөр нөлөөлнө, хоёрдугаарт, хүссэн үр дүнд хүргэхгүй.

Хэвлэлийг хатаах хоолны дэглэм нь амьтны өөх тосыг бүрэн хасдаг. Цөцгийн тос, гахайн өөх, маргарин, цөцгий - энэ бүхэн нүүрс усгүй хоолны дэглэмд эсрэг заалттай байдаг тул хатаах, гадаад төрхийг удаашруулахаас гадна. тусламжийн хэвлэл, гэхдээ бас шинэ өөх тос үүсэхэд хүргэнэ.

Ийм зүйлийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасахыг хичээ. хортой бүтээгдэхүүн, хиам, түргэн хоол, өөх тос ихтэй айраг, бүх төрлийн сүмс, лаазалсан хоол, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн гэх мэт. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь зөвхөн ашиг тустай төдийгүй бие махбодид аюул учруулдаг тул хатсаны дараа ч гэсэн нэг удаа, бүрмөсөн мартах нь зүйтэй.

Хэвлийн булчинг хатаах зөв хооллолт бол хамгийн бага нүүрс ус, их хэмжээний уураг, бага хэмжээний өөх тос юм. Хамгийн идэвхтэй бодисын солилцооны үед үдийн хоолны өмнө нүүрс ус агуулсан хоол идэхийг зөвлөж байна, уураг агуулсан хоолыг үдээс хойш хойшлуулах нь дээр.

Гэрийн хоолны дэглэмийн үед эслэгийн сайн эх үүсвэр бол хүнсний ногоо юм. Тэдний дунд зэргийн хэрэглээ нь хаван үүсэхээс сэргийлж, биеийг цэвэрлэж, хоол боловсруулах үйл явцыг сайжруулахад тусална. Уураг агуулсан хоолыг илүү сайн шингээхийн тулд хүнсний ногоотой хамт идэх нь дээр.

Гэртээ эрчүүдэд зориулсан хоолны дэглэмийг хасах нь зайлшгүй юм уух дэглэм. Та ууж болно эрдэст ус, элсэн чихэргүй шинэхэн шүүс, ургамал эсвэл цагаан гаатай ногоон цай. Үүний зэрэгцээ өглөөний уламжлалт эхлэл нь нэг аяга цэвэр ус байх ёстой. Ажиллаж байна идэвхтэй сургалтусны хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр шингэн алдалтын эрсдлийг үгүйсгэдэг.

Хэвлийн булчинг хатаах үед тамхи татдаг, шарсан, чихэрлэг, өөх тос, цардуул ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй, гэхдээ эдгээр бүх хоол хүнс нь хоолны дэглэм дууссаны дараа ч гэсэн хэвлийн өвдөлтийг намдаахад тус болохгүй.

Хэрэв эрчүүд хэвлийн хөндийн хоолны дэглэм барьж байхдаа хавдар, хамрын бөглөрөл, тэр ч байтугай тууралт хэлбэрээр харшлын урвал илэрвэл харшил үүсгэдэг хоолыг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай болно. Эдгээр нь самар, жимс, өндөг, улаан ногоо байж болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан урт хугацааны хоолны дэглэм, ялангуяа хамт гэдгийг санаарай Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх- Энэ бол үргэлж тэсвэрлэхэд амаргүй сорилт юм. Тиймээс, цөхрөл, цочромтгой байдалд орохгүйн тулд мэргэжилтнүүд "мацаг барих" өдрийг хатаах үед, хүссэн бүхнээ, хүссэн хэмжээгээрээ мэргэжлийн хүрээнд идэхийг зөвлөж байна , энэ аргыг хууран мэхлэх хоол гэж нэрлэдэг. Үүний гол үүрэг бол хоолны дэглэмийг сэтгэлзүйн хувьд даван туулахад туслах явдал юм. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн хөндийг намдаах хоолны дэглэмийн жишээг доор харуулав.

Гэртээ хэвлийн булчинг хатаах хоолны дэглэм

Эхний өглөөний цай (сэрсэний дараа шууд): овъёос эсвэл Сагаган, алим, элсэн чихэргүй ногоон цай.
Хоёр дахь өглөөний цай: бэрсүүт жүрж, чанасан өндөг, шинэ байцаа, яншуй салат.
Үдийн хоол: брокколи, ногоон вандуйтай ногооны шөл, чанасан тахианы булан, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, үр тарианы талх.
Үдээс хойш зууш: самар, өндөгний цагаан омлет.
Оройн хоол: үзэм, ногоон цай бүхий өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
Унтахынхаа өмнө өөх тос багатай kefir эсвэл уургийн коктейль ууж болно.

Хуурай хэвлийн дасгалууд

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн хатаах үед дасгал хийх нь хэвлийн булчинд чиглэсэн дасгалууд дээр суурилсан байх ёстой. Хичээлүүд бие халаалт, сунгалтаар эхэлдэг. Зөв сунгалтхэвлийн хэсэгт өөхийг шатаах процессыг хурдасгах болно. Эрэгтэйчүүд бүх биеийг сунгаж чаддаг. Хэвлийн дасгалын салшгүй хэсэг бол кардио дасгал юм. Хүнд ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй, тэсвэр тэвчээртэй, эхлэгч эрчүүдэд зориулсан хэд хэдэн програмын сонголтыг доор харуулав.

Сонголт №1. Хатуу эрчүүдэд зориулсан уламжлалт хэвлийн хөндийн хөтөлбөр.
15 минут - ээлжлэн хурдтайгаар гүйх (интервал)
15 минут - хэвлийн булчинг шахах дасгалууд.

Дасгалыг заасны дагуу хийх ёстой дугуй эргэлтийн системамралтгүй, ядрах хүртэл.
1. Шалан дээр хэвтэх байрлалыг аваарай. Өсгийгөө хооронд нь байрлуулж, өвдгөө хажуу тийш нь тавь. Өвдөгөө нугалаад бие рүүгээ тат. Гараа толгойны ард тавь. Энэ нь эхлэх байрлал байх болно. Үүний үр дүнд та сууж буй байрлалыг авч, урагш бөхийж хэвлийн булчингаа чангалахыг хичээдэг. Энэ үед та хоёр гараа толгойноосоо дээш хоёр хөлний хооронд сунгах хэрэгтэй. Дасгалыг ядрах хүртэл давтана.
2. Суух байрлалд гараа ардаа тавь. Өргөх, дэмжих бөхийсөн өвдөгэрүү рүү чиглүүлж, шалан дээр зэрэгцүүлэн, бүрэн буулгахгүйгээр шулуун болгоно.
3. Унадаг дугуйн дасгал хийх.

Дасгал хийсний дараа та интервалтай гүйлт хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хэрэв зүрхний үйл ажиллагаанд ямар нэгэн асуудал гараагүй бол дасгалын туршид та өөх тосыг шатаах импульсийг хадгалах хэрэгтэй.

Сонголт №2. Эхлэн эсвэл тарган эрчүүдэд зориулсан хэвлийн дасгал.
Доорх дасгалын жагсаалт нь зүрх сэтгэлээ дарамталж чаддаггүй эсвэл асар их тэсвэр тэвчээрээр сайрхаж чадахгүй байгаа эрчүүдэд тохиромжтой. Тэднийг хоолны дэглэмийн хамт зөв тогтмол хэрэгжүүлэх нь гэртээ үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.
1. 10 минутын турш байрандаа алх.
2. Цагирагыг 10 минутын турш эргүүл.
3. Хэвлийн булчинд дээр дурдсан дасгалуудыг 5 минутын турш хийнэ.
4. 10 минутын турш ташуураар олсоор үсрэх.

Дасгалын хооронд та нэг минутын завсарлага авах боломжтой бөгөөд ингэснээр булчингууд бүрэн хөргөх цаг гарахгүй. Өмнөх тохиолдлын нэгэн адил хэвлийн булчинг шахаж, хэвлийн хэсэгт өөх тосыг шатаахын тулд ажлын хэмнэлийг хадгалах нь чухал юм.
Дээр дурдсан дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой. Тэдгээрийг кардио дасгалаар ээлжлэн хийх ёстой бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь дор хаяж 40 минут байх ёстой. Гүйлт, цанаар гулгах, дугуй унах эсвэл дугуй унах нь кардио дасгал хийхэд тохиромжтой.

Эцэст нь хэлэхэд, та гэртээ сайхан хэвлийн булчинд хүрч чадна гэдгийг санаарай, гэхдээ үүнд долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдах болно. Хоолны дэглэмээ баримталж, дасгал сургуулилтаа алгасаж болохгүй, тэгвэл хэдхэн сарын дараа та толины тусгал дээр уян харимхай гэдэстэй, тэр ч байтугай "шоо"-той ходоодыг харах боломжтой болно!

Хамгийн их дунд асуудалтай газруудэрэгтэй, охидын биед хуримтлагддаг Биеийн өөх, хэвлийн бүсийг онцлон тэмдэглэв. Гэдэсний өөхийг арилгах нь тийм ч хялбар биш, гэхдээ боломжтой - үүнийг хийхийн тулд та хийх хэрэгтэй эрчимтэй дасгал хийх, зөв ​​хооллож, кардио дасгал хий. Ходоод болон хажуугийн өөх нь таны хүссэнээр хурдан шатдаггүй, гэхдээ зохих ёсоор анхаарч ажилласнаар та хүссэн үр дүндээ хүрэх болно.

Зүсэх явцад хэвлийн өөхийг шатаах зарчим

Бодибилдинг, фитнессийн бикини төрөлд тайзан дээр гараагүй охидод хэвлийн булчинг чангалах шаардлагагүй. зөв хатааххэвлий нь түүнийг дур булаам, тохиромжтой болгох боломжийг олгодог. Бүсэлхийн тойргийн өөх тосыг шатаах нь физиологийн улмаас боломжгүй, гэхдээ тусламжтай гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. тусгай дасгалуудХэвлэлийг ашигласнаар та ачааллыг асуудлын талбарт шилжүүлж болно.

Ямар ч тохиолдолд хэвлийн хэсэгт биеийг хатаах нь тууштай байдал, хичээл зүтгэл шаарддаг амар ажил биш юм. Сургалт нь эмх замбараагүй, тогтмол бус байж болохгүй, эс тэгвээс хамгийн хатуу хоолны дэглэм ч тус болохгүй. Гол үүрэг нь дагаж мөрдөх ёстой зөв, хатуу дэглэм юм. Хэрэгтэй зөв дасгалуудхатаах, эрүүл бүтээгдэхүүнд зориулагдсан. Мацаг барих, хэт их идэх, хатуу моно-хоолны дэглэм барих - энэ бүхэн түгээмэл итгэл үнэмшлийн эсрэг ажиллахгүй байна. Калорийн алдагдлыг бий болгож, биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ дасгал хийх дасгалын багцыг бий болгох нь чухал бөгөөд бид одоо ярих болно.

Гэдэс хатаахад ямар бүтээгдэхүүн хэрэгтэй вэ?

Идэвхтэй сургалт нь хэвлийн өөхийг багасгахад хангалтгүй юм. Зөв зохистой хооллолтгүй бол үр дүнд хүрэхгүй. Та хамгийн хүчтэй нь ч гэсэн ойлгох ёстой биеийн тамирын дасгал, илчлэгийг шатаах зорилготой, эрүүл бус өндөр илчлэг хоол идэх үед ашиггүй болно. Үнэн хэрэгтээ, өөх тосны нөөцийг байнга нөхөж байх болно, өөрөөр хэлбэл та цаг хугацааг тэмдэглэх болно.

Та өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлаж, зөвхөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус, бага хэмжээгээр идэж, уураг дээр тулгуурлаж, бодисын солилцоог хурдасгадаг илүү шингэн уух хэрэгтэй.

Гэдэс хатаах цэсийг гаргахдаа BJU хоолны дэглэмийн харьцаа ойролцоогоор дараах байдалтай байна.

• хамгийн багадаа 45-50% уураг;
• 30-35% хүртэл нарийн төвөгтэй нүүрс ус;
• өөх тос 10-15% -иас ихгүй, гэхдээ бага байх тусмаа сайн.

Хэвлийн хэсгийг хатаахдаа оройн хоолонд өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоол идэж болохгүй. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохоо мартуузай. Жишээлбэл, хэрэв та 90 кг-аас дээш жинтэй бол өдөрт 2500 ккал-аар хязгаарлах хэрэгтэй, 65-70 кг жинтэй бол 1900-2000 ккал хангалттай, илүүгүй байх болно.

Зүсэх хоолны дэглэмийг бий болгохдоо та хатаахад тань туслах хоолны цагийг төлөвлөх болно. Өдөрт 5-6 удаа хооллох ёстой бөгөөд хэрэв та удаан хугацаагаар идэхгүй бол өлсөх мэдрэмж төрж, үүний үр дүнд стрессийн гормон кортизол ялгарч эхэлдэг - энэ нь өөхний давхарга үүсэхийг өдөөдөг. ходоод, бие махбодид бүхэлдээ.

Гэдэс хатаах хоолны дэглэм

Хэвлийн булчинг хатаах нь зөв хооллолт шаарддаг, эс тэгвээс та үр дүнд хүрэхгүй. Уураг агуулсан хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулж, нүүрс ус, өөх тосыг хязгаарлаарай. Хоол хийхээ болих, өөх тос, халуун сүмс хэрэглэхгүй байх, түргэн хоол, амттанг март. Хатаах хоолны дэглэмийг дараахь бүтээгдэхүүнээс бүрдүүлэх ёстой.

• бүхэл үрийн талх, үр тариа;
• хатуу гоймон;
• өндөг (ихэнхдээ цагаан);
• бэрсүүт жүрж, ногоон алим;
• өөх тос багатай kefir, зуслангийн бяслаг, тараг;
• туранхай мах - чанасан, шатаасан эсвэл уураар жигнэх (ихэнхдээ тахианы цээж);
• хүнсний ногоо (төмсөөс бусад);
• цагаан ба улаан загас, далайн хоол;
• самар, үр, хатаасан жимс.

Өдөрт 5-6 удаа хооллох боломжгүй охид, хөвгүүдэд бид зөвлөж байна. Тэд бие махбодийг шаардлагатай хэмжээний уургаар хангадаг боловч өөх тос, нүүрс усаар хангадаггүй.

Хоолны үндэс болох загас, далайн хоолонд тус тусад нь анхаарлаа хандуулцгаая. Эдгээр нь үнэ цэнэтэй Омега-3 болон тэмцэхэд тусалдаг эрдэс бодис агуулдаг нэмэлт фунт. Үүнээс гадна энэхүү ханаагүй өөх тос нь зүрхний дутагдлаас сэргийлж, холестерины товрууг задалж, бодисын солилцооны процессыг сайжруулдаг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та булчингийн массаа алдалгүйгээр, бүр бага зэрэг нэмэхгүйгээр туранхай болоход хялбар байх болно.

Гэдэс хатаах бүх нийтийн дасгалууд

Гэртээ гэдсээ хатаах нь эрчимтэй бэлтгэл шаарддаг. Цөөн хэдэн зүйлийг харцгаая бүх нийтийн дасгалуудхэвлэл дээр эрэгтэй, охидын хэвлийн хэсгийг хатаахад тусалдаг:

1. Мушгих. Та шалан дээр хэвтэж, биеэ 45 градусын өнцөгт өргөх хэрэгтэй. Таны хөл өвдөг дээрээ бөхийж, гараа толгойныхоо ард гатлах ёстой. Амьсгалыг их хүч чармайлтаар, өөрөөр хэлбэл их биеийг дээш өргөх үед хийх ёстой.
2. Хэвлийн ташуу булчингуудыг хэвтээ байрлалд, гараа толгойныхоо ард байлгах хэрэгтэй. Зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ, эсрэгээр нь эргүүлэх замаар биеээ дээшлүүл. Бүх хөдөлгөөнийг жигд хийж, зөв ​​амьсгалахаа бүү мартаарай.
3. Урвуу дасгалууд нь өөр нэг юм. сайн дасгалходоодыг хатаах үед. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө цээж рүүгээ татаж, түлхэх үед амьсгалаа гарга.
4. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө нэг нэгээр нь өргө. Тэд шалтай харьцуулахад перпендикуляр тэнхлэгт өргөх шаардлагатай.
5. Вакуум. Шулуун зогсоод, амьсгалаа гаргахдаа 30-60 секундын турш бариад аль болох ходоодоо татна. 3-4 хандлагыг хий.

Сүүлийн дасгалаас бусад бүх дасгалыг 10-15 давталт, 3-4 хандлагыг гүйцэтгэнэ. Хэрэв ямар нэгэн хөдөлгөөн хэтэрхий хялбар мэт санагдаж байвал түүний гүйцэтгэлийн хурдыг бууруул: удаан байх тусмаа хэцүү. Сургалтын үеэр багц хооронд удаан амрах шаардлагагүй, гэхдээ 30-40 секунд хангалттай. Зөв хооллож, өдөр бүр энэ цогцолборыг хийснээр таны хэвлийн булчингууд хэдхэн долоо хоногийн дотор хүчтэй болж, ходоодны өөхний давхарга мэдэгдэхүйц буурах болно.

Мөн зүрх судасны дасгалын талаар бүү мартаарай. Унадаг дугуйгаар дасгал хийх, дугуй унах, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх - энэ бүхэн нь илчлэгийг шатаахад тусалдаг бөгөөд энэ нь охид, эрэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь гэдэс хатаахад тусалдаг гэсэн үг юм.

Мөн бид хэвлэлийг хатаах дасгалын видеог үзэхийг санал болгож байна.

Охидын дасгалын багц

Охид, эмэгтэйчүүдэд гэртээ эсвэл гэртээ хэвлийн өөхийг шатааж эхлэх нь илүү хэцүү байдаг биеийн тамирын заал. Гэж нэрлэдэг висцерал өөх- хамгаалах зориулалттай нэг төрлийн дэр дотоод эрхтнүүд, энэ нь эмэгтэй өвчнийг хөгжүүлэх магадлалыг бууруулдаг. Жишээлбэл, жирэмсэн үед хэвлийн дээрх өөхний энэ давхарга нь биеийг хамгаалдаг жирэмсэн эхболон түүний хүүхэд, гэхдээ бүх зүйл тийм ч энгийн биш юм.

Төрсний дараа, түүнчлэн жирэмсэн үед биеийн илүүдэл өөх нь түүний дутагдалтай адил хор хөнөөлтэй байдаг. Гэртээ ходоод, талыг хатаахын тулд эмэгтэйчүүд энгийн экспресс цогцолборыг гүйцэтгэх хэрэгтэй. Дасгал бүрийг 8-10 удаа хийж, дасгал, аргын хооронд хамгийн бага амрах 2-3 тойрог хий.

• 5-10 минутын турш сайтар халаана;
• 5-7 минутын турш олсоор үсрэх;
• "Уулчин" дасгал хий: түлхэлттэй адил хэвтэх байрлалыг аваад өвдгөө цээжиндээ ээлжлэн татаж эхэл;
• тохойг онцолсон банз;
• тойрог зурах нь хэцүү дасгал боловч үүнийг эзэмшихийг хичээ: шалан дээр хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргөөд, гараа шалан дээр тавиад, хөлөөрөө дээгүүрээ төсөөлж буй тойрог зурж эхлээрэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн хатаах дасгалууд

Эрэгтэйчүүдэд хэвлийн өөхийг алдах нь арай хялбар байдаг ч тэд бас хөлрөх шаардлагатай байдаг. Хүссэн хэвлийн булчинд хүрэхийн тулд өөх тосны хуримтлалын хэмжээнээс хамааран 1 сараас 6 сар хүртэл хугацаа шаардагдана. Хамгийн гол нь гэдэс хатаахын тулд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж, эрчимтэй дасгал хийж, өдөрт дор хаяж 40 минут дасгал хийх (долоо хоногт 5 хүртэл удаа) хийх явдал юм. Ойролцоогоор цогцолбордасгал дараах байдалтай байна.

• нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа бид "унадаг дугуй" хийдэг: бид хөлөө шалнаас дээш өргөж, унадаг дугуйн дөрөөний эргэлтийг дуурайж өвдөгөө цээжиндээ ээлжлэн татаж эхэлдэг;
• дамббеллуудыг урагш, хойшоо эргүүлэх (энэ дасгалд хэвлийн булчин шууд бусаар оролцдог боловч дасгал нь эрчим хүч зарцуулдаг бөгөөд маш их калори шатаадаг);
• шулуун ба ташуу мушгиралт - тэдгээрийг ээлжлэн хийж болно: нуруун дээрээ хэвтэж, биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлж, дараа нь зүгээр л шулуун гэх мэт тойрог хэлбэрээр өргөх;
• далдуу модыг онцлон шулуун гар дээр банз;
• шууг онцолсон хажуугийн банз;

Хэрэв гэдэс алга болоогүй бол та хэт бага калори зарцуулж байна эсвэл хоолны дэглэмээ ажигладаггүй гэсэн үг гэдгийг санаарай. Гэдсээ хатааж өөх шатаах дээрх зарчмуудыг баримталж чадвал амжилтанд хүрэх нь гарцаагүй.

Хэвлийн бүсэд өөх тос хуримтлагдах нь олон охидод ажиглагддаг хамгийн үзэн яддаг, өвдөлттэй асуудлуудын нэг юм. Үүний үр дүнд хамгийн тохиромжтой харьцаатай мөрөөдөл нь эмэгтэйчүүдийг хамгийн галзуу зүйлсийг хийхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн асуудлыг улам дордуулдаг.

Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд охидын гэдсийг хэрхэн зөв хатаах талаар мэдэх хэрэгтэй. Гэртээ, дасгалжуулагчийн тусламжгүйгээр та ижил үр дүнтэй үр дүнд хүрч чадна.

Гэртээ гэдсээ хатаах үндсэн дүрэм

Үзэгдэх үр дүнд хүрэхийн тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай Ердийн хооллолт, амьдралын хэв маягаа бүрэн өөрчлөөрэй . Учир нь ойр ойрхон завсарлагатай богино хуралдаанууд нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй. Энэ асуудалд тогтмол байх нь чухал бөгөөд идэвхтэй сургалтанд хоцорсон өдөр ч гэсэн цаашдын амжилтанд нөлөөлж болно.

• Хийх замаар хэвлийн дасгалууд, завсарлагахандлагын хооронд байх ёстой хамгийн бага, ойролцоогоор 10-12 секунд;

• Шаардлагатай хурдыг байнга нэмэгдүүлнэдасгал хийх үед;

• Нийт хугацааэрчимтэй сургалт тухай байх ёстой 40-45 минут;

• Боломжтой бол танд хэрэгтэй хоолны дэглэмээс өөх тос, нүүрс усыг зайлуулах, голчлон уураг идэх.

Ихэнх үр дүнтэй аргажин хасах: Өөрийгөө зөв зоригжуул. Жингээ хасах хамгийн сайхан сэдэл!!!

Зөвхөн хэвлийн хэсэгт л жин хасах боломжтой юу?

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та өөх тос, нүүрс усны хамгийн бага хэрэглээтэй хоолны дэглэм баримталвал жин нь жигд буурах болно, гэхдээ Хэрэв та зөвхөн хэвлийн булчинд дасгал хийвэл хүссэн үр дүндээ хүрч чадна .

Хэвлий нь аажмаар хатах болно. Охидын хувьд та гэртээ ч гэсэн чөлөөт цагаа олж, ая тухтай сургалтын хөтөлбөрийг бие даан зохиож болно.

Сайт дээрх хамгийн алдартай нийтлэл: Гэртээ охины хэвлий, хажуу талыг хэрхэн хурдан арилгах вэ

Гэдэс хатаах дасгалууд

Хэрэв байгаа бол гэдгийг санах нь чухал юм зүрхний асуудал, дасгалын багц нь илүү хөнгөн байх ёстойарга барилыг бага эрчимтэй гүйцэтгэх ёстой.

• Эхлэх 10-15 минут дасгалаасаа бага зэрэг цаг гарга Би гүйж байна , тэгвэл та хийх хэрэгтэй хэвлийн дасгалууд . Үүнийг аль болох нэг нэгээр нь давт.
• Хэрэв гэнэт, дотоод мэдрэмжийн дагуу дасгалын энэ хурд нь таагүй байдлыг үүсгэдэг, дараа нь та эхэлж болно энгийн дасгалууд. Гүйлтийг алхахаар солих үеэр 10-15 минут . Дараа нь та дотроо болно 5 минутын турш олсоор үсрэх , дараа нь цагирагыг бүсэлхийгээр нь эргүүл . Дасгалын хооронд та хийж болно тайвшир үеэр 1-1.5 минут . Үүнийг илүү олон удаа зөвлөж байна судасны цохилтыг хянах, хэрэв та эвгүй санагдвал биеэ хэт ачаалж болохгүй.

Хэрэв ноцтой өвчин байгаа бол хэвлийг хатаахаасаа өмнө гэртээ нарийн төвөгтэй дасгал хийхийг охидод зөвлөж байна. эмчтэйгээ зөвлөлд .

• Та гэртээ ямар нэгэн дамббелл хийж болно - 1 литрийн шил аваад усаар дүүргэ. Одоо та чадна мушгих, урагш тонгойх, жинтэй .
• Өөр үр дүнтэй дасгалЭнэ - дугуй . Та нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, дугуй унахыг дуурайх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь маш үр дүнтэй байх болно, хэвлийн булчинг төгс чангалж, үүнтэй зэрэгцэн тусгай бэлтгэл шаарддаггүй.

Тиймээс та гэртээ амархан хийж болох охидод зориулсан хэд хэдэн энгийн дасгал сурснаар гэдэс дотрыг өөрөө хатааж чадна.

Гэдэсийг үр дүнтэй хатаахын тулд зөв хооллолт

Хоолны дэглэмийг бүрэн өөрчлөх ёстой:

• Нүүрс усыг бүрэн устгана цэснээс.
• Түргэн хоол, амттанаас татгалз.
• Тос хэрэглэхгүйгээр хоолоо хуурна.
• Хоолны дэглэм нь дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой. туранхай мах, уурын эсвэл чанасан, далайн хоол янз бүрийн төрөл, үр тарианы талх, их хэмжээгээр шинэ ногоо, алим, хатаасан жимс, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, өндөг.

Хэрэв та тодорхой зорилго тавьсан бол бэлтгэл хийх нөхцөл хязгаарлагдмал, дасгалын хэрэгсэл байхгүй байсан ч ходоодоо эмх цэгцтэй болгох нь дамжиггүй. Хэрэв асуудал үнэхээр дэвшилтэт бол та дасгалуудыг өдөр бүр давтах хэрэгтэй.