Хөлний булчингийн сургалт. Массын хөлийг сургах хамгийн сайн дасгалууд. Хөлний хамгийн үр дүнтэй дасгалууд

Хүчтэй хөл- боломж идэвхтэй зурагамьдрал. Бидний бие хөл нь үндсэн ачааллыг даах байдлаар бүтээгдсэн. Тиймээс тэднийг байнга сургах хэрэгтэй.

Хөлний булчингууд: үйл ажиллагаа, зорилго

Фитнесст явах нь үргэлж боломжгүй байдаг. Чадвартай зохиосон гэрийн дасгалсайн хувилбар байж болох юм. Хэрэв та аль булчингийн бүлгийг сургах шаардлагатайг зөв тодорхойлсон бол гэртээ өөрөө хийж болно.

Олон булчингууд нь бидний биеийн томоохон хэсэгт тархдаг. Хөлний булчингууд нь үл хамаарах зүйл биш юм. Тэдний агшилт эсвэл сулрал нь ясыг хөдөлгөдөг. Жижиг булчингуудҮе мөчний үйл ажиллагаа, байрлалыг хадгалахад тусална. Биеийн доод хэсэгт 4 байдаг том бүлгүүдбулчингууд:

• арын гадаргуухонго;
• гуяны урд гадаргуу;
• глютеал;
• тугалын булчингууд.

Булчингийн үйл ажиллагаа

Булчингийн бүлэг бүр тодорхой үүрэг, зорилготой байдаг. Голыг нь авч үзье.

• өвдөгний үеийг нугалж, их биеийн сунгалтыг дэмжих.
• Урд хэсгийн булчингууд нь хөлийг өвдөг дээрээ сунгаж, хонго гулзайлгах, их биеийг урагшлуулахад оролцдог.
• шагайны үений уян хатан байдлыг бий болгоно.
• хөлийг хажуу тийш нь өргөхөд тусалдаг.

Энэ нь юу өгөх вэ?

• Хөлний булчинд дасгал хийснээр их хэмжээний калори шатаахад тусалдаг.
• Биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, хүч чадал, хүч чадлын шинж чанарыг нэмэгдүүлдэг.
• Нуруу, аарцаг, гуяны булчинг бэхжүүлдэг.
• Хүчтэй хөл нь шөрмөс, гэмтлээс зайлсхийх боломжтой.
• Хөлний дасгал нь зүрх, судасны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг.

шөрмөс

Гэртээ тоглолт хийхээр шийдэхдээ энэ булчингийн бүлэг хамгийн бага ачаалалтай байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, хөдөлгөөн багатай ажил нь ихээхэн хохирол учруулдаг - ихэвчлэн эдгээр булчингууд хамгийн сул байдаг. Гэсэн хэдий ч биеийн энэ хэсэгт маш их анхаарал хандуулах шаардлагатай байдаг - гэртээ нарийхан хөлний үндсэн сургалт, дасгалуудыг хослуулах хэрэгтэй. Фото зураг нь гуяны арын дасгалын үндсэн зарчмыг харуулж байна. Тэдгээрийг хэвтэж эсвэл өвдөгний байрлалд хийж болно.

Техник:

• ходоодоо доошлуулан шалан дээр хэвтэх (эсвэл өвдөг сөгдөх);
• тохойгоо бөхийлгөж, эрүү дээрээ (шалан дээр) тавь;
• өгзөгний булчинг хүчтэй чангалж, хөлөө дээш өргөх;
• шалан дээр хүрэхгүйг хичээн хөлөө аажмаар доошлуул.

Нэг болон нөгөө хөлөөрөө ээлжлэн гүйцэтгэнэ. Ажлын хөлөндөө жин тавиад дасгалыг улам хүндрүүлж болно. Гэртээ нарийхан хөлөнд зориулсан эдгээр дасгалуудыг хийхдээ охидын жинг элсний уутаар бүрэн сольж болно.

Хэвтэж байх үед хажуугийн өсөлт

Хөлний хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол хажуугийн хөлийг хэвтэж байгаа байрлалд өргөх явдал юм. Энэ дасгалд ашигласан жин нь таны өөрийн жин юм.

Техник:

• эхлэх байрлал - баруун талд хэвтэж, доод гар нь цээжний түвшинд, зүүн гар нь толгойны ард байрладаг;
• амьсгалах - бие, хөлийг нэгэн зэрэг дээш өргөх;
• амьсгалах - шалан дээр доошлуул.

Дасгал нь нэлээд хэцүү боловч үр дүнтэй байдаг. Сургалтын эхэнд ачааллыг багасгахын тулд та зөвхөн хөлөө өргөж болно. Гэртээ охидын хөлний дасгалын тусламжтайгаар бэлхүүсийг маш сайн хийдэг. Тогтмол дасгал хийх нь жингээ үр дүнтэй хасахад тусална.

Хөлөө сунгах

Ийм дасгалууд үр дүнтэй байдаг доод даралт, булчинг бэхжүүлэх. Үүний зэрэгцээ тэд үүнийг илүү хавтгай болгож, тонилсон ходоод. Энэ сайн ачаалалхөлний гол булчинд зориулагдсан. Дасгалыг нуруун дээрээ хийж, гараа шалан дээр чанга дардаг. Дэмжлэг авахын тулд та гараа хажуу тийш нь дарж болно. Хөлөө нэгэн зэрэг эсвэл нэг нэгээр нь өргө. Эхлэгчдэд эсвэл удаан хугацаанд бэлтгэл хийгээгүй хүмүүст өвдгөө нугалахыг зөвшөөрдөг. Энэ нь хэвлийн доод хэсэг болон нурууны ачааллыг бууруулдаг.

Нарийхан хөл, гуяны дасгалууд

Дотор гуя нь эмэгтэй хүний ​​биеийн хамгийн асуудалтай хэсэг юм. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол энэ хэсэгт өөх тос хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Дотор гуя суларч, сул болдог. Гэхдээ үр дүнтэй дасгал хийснээр энэ дутагдлыг хянаж, булчинг бэхжүүлж болно. Дотор гуяны булчингууд нь adductor булчингийн бүлэгт хамаардаг. Эдгээр дасгалууд нь хөлийг нэгтгэхэд суурилдаг. Хөлний жингээр дасгалын үр нөлөө мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.

Хел тавих

Гэрийн нөхцөлд эдгээр хөлний дасгалуудыг дэмжлэгтэйгээр эсвэл дэмжлэггүйгээр хийж болно.

Техник:

• эхлэх байрлал - аль болох өргөн зогсох;
• хөлийн хуруугаа аль болох хол эргүүлэх;
• аль болох доош бөхийж, хамгийн доод цэг дээр хэдэн секундын турш байгаарай;
• дээд цэгтээ хөлөө бүрэн тэгшлэхгүйгээр дээш өргө. Тиймээс, гуяны дотоод хэсэг нь бүх дасгалын туршид хүчтэй хурцадмал байдалд байдаг;
• Дасгал хийхдээ нуруугаа бөхийлгөж болохгүй.

Уушиг

Ийм дасгалууд нь гуя, өгзөгний булчингуудыг сайн ажиллуулж, шөрмөсийг ашигладаг. Эдгээр дасгалууд нь биеийн зүүн болон баруун талыг сургадаг. Дасгал хийх үед алхам илүү өргөн байх тусам өгзөгний булчингууд үүнд оролцдог. Хамгийн их нөлөө үзүүлэхийн тулд та аажмаар доошилж, жигд боловч хурдан босох хэрэгтэй. Амьсгал аваад урагш алхаж, доошоо буу. Шалнаас түлхэхтэй зэрэгцэн амьсгалаа гарга дэмжих хөл. Эрэгтэйчүүдэд дамббелл эсвэл barbell ашиглан гэртээ ийм хөлний дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Техник:

• шулуун зогсож, хөл нь ташааны өргөн, хөл нь зэрэгцээ;
• туузан дээрх гар, гэхдээ та тэдгээрийг цээжин дээр нь гаталж эсвэл салгаж болно;
• хөлөө урагшлуулах;
• урагш хөлөө нугалж, өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Арын хөл нь хөлийн хуруун дээр хэвтэж, өсгийг дээш өргөх;
• урд хөлөөрөө түлхэж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Гэртээ хөлний дасгалыг хаанаас эхлэх вэ?

Юуны өмнө сургалтаас ямар үр дүн хүлээж байгааг тодорхойлох шаардлагатай. Дараа нь та булчингийн бие даасан бүлгийг хөгжүүлэх хөтөлбөрийг сайтар бодож, боловсруулж, тус бүрдээ 2-3 дасгал сонгох хэрэгтэй. Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд урд хэсгийг "дулаацах" хэрэгтэй. Нэг хичээлийн үеэр та булчингийн аль нэг бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг хийж болно. Дараагийнх нь дээр нөгөөг нь сайтар ажиллана. Тиймээс, ээлжлэн дасгал хийснээр долоо хоногт та бүх булчингийн бүлгүүдийг бие махбодид хэт ачаалалгүйгээр ажиллах болно. Дасгал хийх, хоолны хооронд хоёр цагийн завсарлагатай байхын тулд та сургалтын дэглэмээ төлөвлөх хэрэгтэй.

Сургалтын горим

Өдөр тутмынхаа дэглэмийг харгалзан сургалтын дэглэмийг бий болгох хэрэгтэй. Өглөө хамгийн сайн цаг- 11.00-13.00 цаг хүртэл. Оройн цагаар бэлтгэл хийх нь илүү тохиромжтой гэж үздэг хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой цаг нь 17.00-19.00 цаг юм. Эхлэгчдэд долоо хоногт 3 удаа өдөрт 30-40 минут бэлтгэл хийх нь дээр. Сургалтын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Дасгал хийх явцад хэт их ачаалал нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул та өөрийн сайн сайхан байдлыг хянах хэрэгтэй. Спортоор хичээллэж эхлээгүй хүмүүсийн хувьд дасгалын эхний үргэлжлэх хугацаа нь өдөрт 40 минут байх ёстой. Сургалтын тогтмол байдал нь таны мэдрэмж, зорилгоос хамаарна.

Дулаарах хэрэгцээ

Нарийхан хөл, гуяны дасгал хийхдээ (дээрх зураг нь тэдгээрийн аль нэгийг харуулж байна) хийх нь чухал юм. сайн халаалт. Энэ нь аливаа сургалтын урьдчилсан нөхцөл юм. Дулаарах нь "дулаацах", өөрөөр хэлбэл булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлж, гэмтлийн эрсдлийг эрс бууруулдаг. Халуун булчингууд нь илүү их хүчийг хөгжүүлэх чадвартай байдаг.

Халаалт 10 минут орчим үргэлжилнэ. Энэ нь ямар байх ёстой вэ? Энэ нь кардио дасгал байж болно. Үе мөчөө дулаацуулахын тулд эргүүлэх хөдөлгөөн хийх нь зүйтэй. Энэ нь сургалтын явцад илүү сайн тослоход маш чухал юм. Үе мөчний шингэн их байх тусам элэгдэл багатай байдаг.

Та 2-3 сунгалтын дасгалыг бие халаалт болгон хийх хэрэгтэй. Тэд үе мөчийг уян харимхай болгодог. Эдгээр дасгалуудыг гэнэтийн цохилтгүйгээр хийх ёстой. Ингэснээр та аюулгүй дасгалд өөрийгөө бэлдээд зогсохгүй гэртээ хөлний дасгал хийснээр үр дүнг нь хэд дахин нэмэгдүүлэх боломжтой. Охидын хувьд (нийтлэл дээрх зурагнууд нь дулаацах элементийг харуулж байна), мөн эрчүүдэд эдгээр энгийн дасгалуудыг хийх нь маш чухал юм.

Ямар амжилтанд хүрч болох вэ?

Гэртээ охидод зориулсан хөлний дасгал нь хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй үүнээс салах болно. нэмэлт фунт. Хэрвээ хүсвэл та чадна богино хугацааавах нарийхан хөлмөн хатуу өгзөг. Өдөр бүр дасгал хийж, дасгалаа кардио дасгалаар нөхөж, хоолны дэглэмээс илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хасах шаардлагатай.

Тогтмол дасгал хийх нь нэмэлт фунтаас салж, хамгийн чухал нь булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд тусална. Эхлэгчдэд тэвчээртэй байж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тэдний эрч хүчийг яаран, хүчээр хийхийг зөвлөдөггүй.

Хэрэв дасгал хийх явцад өвдөлт, таагүй байдал үүсвэл ачааллыг багасгах эсвэл дасгалаа зогсоо. Ачаалал багатай өдөр бүр амарч, бэлтгэлээ хийж эхлэх эсвэл сургалтын хугацааг багасгах нь дээр.

Хөлний булчинг ажиллуулах олон дасгалууд байдаг. Зарим нь сайхан тайвшралыг бий болгоход тусалдаг, зарим нь булчингийн ширхэгийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг, зарим нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг гэх мэт.

Мөн хөлний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг дасгалууд байдаг.

Та хөлөө сургаж эхлэхээсээ өмнө булчингийн масс, та дараах зөвлөмжүүдтэй танилцаж, тэдгээрийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Сургалтыг долоо хоногт 3 удаа хийх ёстой. Та сессийн тоог багасгаж чадахгүй, эс тэгвээс хүссэн үр дүнд хүрэх боломжгүй болно.
• Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь нэг цагаас нэг цаг хагас хүртэл байдаг. Хугацаа сунгах, богиносгох шаардлагагүй. Энэ хэмжээ нь таны хөлний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хангалттай.
• Энэ дасгалын өмнө бие халаалт, сунгалт хийхээ мартуузай. Энэ нь булчингийн ачаалал болон бусад гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
• Хэрэв та дасгал хийвэл нэг дасгалын багцын тоо биеийн тамирын заал, 2-3 байх ёстой. Хэрэв сургалтыг гэртээ хийдэг бол хандлагын тоог 5 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Сургалт нь биеийн тамирын зааланд явагддаг бол дасгалын давталтын тоо 10-12 байна. Хэрэв хичээл гэртээ явагддаг бол дасгалыг 15-17 удаа хийх ёстой.

Эдгээр дүрмүүд нь охид, хөвгүүдэд хамааралтай.

Жингийн хувьд хөлийг сургах дасгалууд

Хөлний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг 2 төрлийн дасгал байдаг - үндсэн болон тусгаарлах дасгалууд.

Хүрэх сайн үр дүнхоёуланг нь сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой. Тэдний зарим нь охид, хөвгүүдэд хамааралтай байдаг.

Үндсэн дасгалууд

Сургалтын хөтөлбөр нь үүнээс эхлэх ёстой үндсэн дасгалууд. Баримт нь ийм дасгалууд нь доод мөчдийн булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Хел тавих.

Энэ дасгал нь доод хөл, гуя, өгзөгний булчингуудыг шахахад тусалдаг. Охидын хувьд ч тохиромжтой, гэхдээ энэ тохиолдолд баарны жин хамгийн бага байх ёстой. Үүнийг дараах байдлаар хийх ёстой.

• Нуруугаа шулуун, хөлөө бага зэрэг зайтай байлга. Тэдний хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй тэнцүү байх ёстой. Штанг мөрний ард авчир. Түүний баарны орой дээр гараа тавь.
• Амьсгалаа аваад өвдөгний зовхины өнцөг 90 градус болтол аажуухан доош тонгой. Үүний зэрэгцээ та нуруугаа хазайлгаж чадахгүй.

Deadlift.

Энэ дасгалыг хийхэд доод хөл, гуя, өгзөг, нурууны булчингууд оролцдог. Barbell-ийн хамгийн бага жинтэй бол охидод тохиромжтой. Энэ тохиолдолд гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

• Нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно. Гараа гартаа барь, ингэснээр алгаа баарны орой дээр байх болно. Гарны хоорондох зай нь мөрний өргөнөөс арай өргөн байх ёстой. Өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, ташааны шугам нь хэвтээ гадаргуутай параллель "явдаг".
• Амьсгалаа аваад аажмаар шулуун болго. Таны гар бүрэн шулуун байх ёстой.
• Амьсгалаа аваад буцаж ир.

Хөл дарах.

Хөл пресс нь хөлний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Аливаа бодибилдингийн мэргэжилтэн үүнийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулах болно.

Энэ нь хөлний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг охидод ч тохиромжтой. Үүнийг дээр гүйцэтгэдэг налуу вандан сандалтусгай хөдөлгөөнт тавцангаар тоноглогдсон. Хөлний даралт нь өгзөг, гуя, доод хөлний булчингуудыг шахах боломжийг олгодог.

Хөлний шахалтыг хэрхэн хийх вэ:

• Вандан сандал дээр суугаад, хөлөө тусгай тавцан дээр тавиад, түүний тусламжтайгаар хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэнэ. Гараараа бариулыг барина. Энэ нь шаардлагатай тохиолдолд платформыг хамгаалахад тусална. Хөлөө шулуун байлга.
• Амьсгалж, тавцангаа хөдөлгөж, хөлөө өөр рүүгээ татаж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөнө. Таны нурууг вандан сандал дээр чанга дарах хэрэгтэй.
• Амьсгалаа аваад буцаж ир.

Хөл шахах гэх мэт дасгал нь өөрийн гэсэн дүрэмтэй байдаг. Юуны өмнө таны өвдөг бие биентэйгээ параллель байх ёстой. Хүчтэй үржүүлгийн нэгэн адил тэдний арга барилыг зөвшөөрдөггүй. Үүнээс гадна хөлний даралт нь зөвхөн доод мөчдийн хөдөлгөөнийг хамардаг.

Дасгал хийхэд нуруу, толгой, өгзөг аль аль нь оролцох ёсгүй, эс тэгвээс хөлний даралт нь хүссэн үр нөлөөг өгөхгүй, харин үе мөчний ачаалал үүсгэх болно. Үүнээс гадна, дасгал хийх явцад булчингууд чанга байх ёстой.

Түүнчлэн, хөлний даралт нь тавцан дээр хамгийн бага жинтэй байхыг шаарддаг эхний шатдасгал. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд жинг нэмэгдүүлж болно. Хэрэв та эдгээр бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл хөлний даралт нь удахгүй хүссэн үр дүнг өгөх болно.

Тусгаарлагдсан дасгалууд

Ийм дасгалууд нь охид, хөвгүүдийн сургалтын хөтөлбөрт заавал байх ёстой бөгөөд өмнө нь ашиглагдаагүй булчинг ажиллуулахын тулд үндсэн дасгалын дараа шууд хийх болно.

Хөл сунгах.

Энэ дасгалыг биеийн тамирын зааланд хийдэг, учир нь... Үүнийг тусгай симулятор дээр хийх хэрэгтэй. Үүнийг охид, хөвгүүдийн сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой. Гүйцэтгэлийн техник нь дараах байдалтай байна.

• Машин дээр суугаад хөлөө зөөлөн тулгуурын ард байрлуулж, гараараа бариулаас барина.
• Амьсгалж, өвдөг бүрэн шулуун болтол хөлөө өргө.
• Амьсгалаа аваад буцаж ир.

Хөл нугалах.

Энэ дасгал нь охид, хөвгүүдэд тохиромжтой. Энэ тохиолдолд бид хөлөө ингэж савлана.

• Машин дээр нүүрээ доош харуулан хэвт. Зөөлөн тулгуурын ард хөлөө тавьж, гараараа бариулаас барина.
• Өвдөгний үений 90 градусын өнцөг үүсэхийн тулд амьсгалаа аваад хөлөө өргө.
• Амьсгалаа аваад буцаж ир.

Хөлийг багасгах.

Дасгалыг тусгай симулятор дээр гүйцэтгэдэг. Охид, хөвгүүдэд адилхан тохиромжтой. Энэ тохиолдолд гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

• Машин дээр хөлөө дэвсгэрийн ард суу. Тэдгээрийг өөр өөр чиглэлд байрлуулах хэрэгтэй.
• Амьсгалаад хөлөө нийлүүлнэ.
• Амьсгалаа аваад буцаж ир.

Хөл хулгайлах.

Энэ дасгал нь охид, хөвгүүдэд тохиромжтой. Энэ нь өмнөхтэй ижил аргаар хийгддэг боловч энэ тохиолдолд хөлийг нэгтгэдэггүй, харин өөр өөр чиглэлд тархдаг.

Эдгээр тусгаарлах дасгалуудаас гадна гэртээ хийж болох дасгалууд бас байдаг. Ялангуяа эдгээр нь зогсож, сууж буй байрлалд тугал өргөх явдал юм. Тэд хонго дээрх өөх тосыг арилгахад тусалдаг тул охидод онцгой хамаатай.

Булчингийн массын хөлний дасгалыг дээр дурдсан дүрмийн дагуу хатуу хийх ёстой. Энэ нь эерэг үр дүнд хүрч, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална.

Энэ нь хэцүү байх болно хөлний өдөрбиеийн тамирын зааланд! Хэрэв та сорилтод бэлэн байгаа бол гуя, тугалын 6 дасгал нь таны хөлийг хөдөлгөхөд тусална. Битгий ай. Зүгээр л үзээрэй!

Юуны өмнө та "гэж нэрлэгддэг зүйлд анхаарлаа хандуулж болно. Шилдэг дасгалууд"Дэлхийд олноор ашиг олохын тулд хөл." Тийм ээ, тэдгээр нь байдаг бөгөөд олон мянган үзэл бодолтой байдаг, гэхдээ та биеийн тамирын зааланд бүх хүчээ дайчлахгүй бол аль нь ч үр дүнтэй болохгүй. Хөлний өдөр бусад бүхнээс илүү амжилт нь хичээл зүтгэлээс хамаардаг. Барих том хөл, гуя, тугал, та үүнийг хүсч, бууж өгөхөд уруу татагдахгүй байх ёстой.

Дараа нь мэдээжийн хэрэг та сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг та өргөдөл гаргаж болно хүнд цохилтТаны дөрвөлжин дээр эцэс төгсгөлгүй гурвалсан хөлтэй супер багцууд таныг өвдөж хашгирах боловч энэ нь танд ямар ч өсөлт өгөхгүй. Шатаж буй мэдрэмж нь төлөвлөгөөний нэг хэсэг боловч энэ нь бүхэл бүтэн түүх биш юм.

Манай техник дугуйг дахин зохион бүтээдэггүй. Энэ нь нийтлэг, цаг хугацаагаар туршсан дараалал, давталтын мужид суурилагдсан. Энэ нь үр дүнтэй боловч шинэхэн хүмүүст ойлгоход хэцүү байдаг. Зарим хөдөлгөөнүүд нь техникийн хувьд хэцүү байдаг - штанг чангалах, урд талын squat зэрэгт хөдөлгөөний динамикийг эзэмшихэд цаг зарцуулахаас илүүтэй тул асар их жин өргөхөөс өмнө цаг заваа гарга.

1. Биеийн жингээр тогтмол хөл тавих дасгалаас эхэл.

Squats бол хөлний өдрийг эхлүүлэхэд үгүйсгэх аргагүй дасгал юм. Яагаад? Үр ашгийг нь тоолж үзье. Хел тавих нь хөлний булчинг дээд зэргээр дээшлүүлдэг, хүнд жинтэй дасгал хийж чаддаг, таны биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь (мөн дээд биеийн талаас илүү хувийг) ажиллуулдаг ба судалгаагаар булчингийн өсөлтийн дааврын ялгаралтыг бусад хөдөлгөөнөөс илүү сайн нэмэгдүүлдэг.

Squats нь үнэндээ ташаа, өвдөгний хөдөлгөөнийг багтаасан дасгалын бүлэг юм. Олон янзын хувилбарууд байдаг бөгөөд бүгд өөр өөрийн гэсэн утгатай. Зарим нь barbell байрлуулахдаа, бусад нь ашигласан тоног төхөөрөмжийн төрлөөр, бусад нь хөлийг байрлуулахдаа ялгаатай байдаг.

Та биеийн тамирын зааланд штанг squat эсвэл нэг хөлтэй squat-ийн хувилбараар өдрийг эхлүүлж болно. Бид дасгал хийх болно - мөрөн дээрээ barbell бүхий squats, үүний тулд бидэнд баар бүхий өндөр хүчин чадалтай тавиур хэрэгтэй болно. Бид үүнийг арай доогуур өндөрт байрлуулна мөрний бүс. Энэ хувилбарыг ихэнх бодибилдингчид илүүд үздэг, учир нь энэ нь хөлний булчинд жигд цохилт өгдөг бөгөөд та дасгалын бусад хувилбаруудаас илүү хүндээр унадаг.

Хамгийн түгээмэл зөвлөмж бол ядаж гуягаа шалан дээр параллель байх хүртэл бөхийлгөх явдал боловч үнэнийг хэлэхэд энэ нь хүн бүрт харилцан адилгүй бөгөөд тэдний уян хатан байдлаас шалтгаална. Хичнээн гүн унасан ч таны нуруу шулуун байх нь чухал бөгөөд хэзээ ч нугалахгүй (бөөрөнхий) байх нь дискэнд аюултай гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Шийдэл: Уян хатан байдал дээрээ ажиллах; Таны гуя болон тугалын хөшүүн байдал нь таны хөлийн гүнд нөлөөлдөг. Техникийн ажилд зарцуулсан цаг хугацаа нь илүү их үр дүнд хүрэх болно гүн суулт- үргэлж хамгийн сайн squat.

Гүйцэтгэлийн арга

Хэд хэдэн халаалт хийж, жингээ нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ дулаарч байхдаа бүтэлгүйтэж болохгүй. Ихэнх дасгалууд нь 8-12 давталт шаарддаг - энэ нь булчинг бэхжүүлэх сайхан цэг боловч хөлний дасгалын эхний хэдэн багцад хүч чадал асар их байх үед илүү хүнд ачааг сонго. Тиймээс ойролцоогоор 8 давталтаар бүтэлгүйтэхэд хүргэдэг жинг сонгохын оронд 6 давталтын багцад илүү хүнд жинг сонгоорой. Энэ нь танд хүч чадлыг бий болгоход бага зэрэг түлхэц өгөх болно.

2. Хүч болон өнцгийг тохируулан өөр squat хувилбарыг хий

Үгүй ээ, одоо дасгалын хэрэгсэл ашиглах цаг биш. Энэхүү хөлийн хөтөлбөрт та дасгалын төгсгөл хүртэл машин руу ойртохгүй.

Бид хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулсаар байна. өвдөгний үехонго болон таны аль аль нь хамгийн сайн сонголт, магадгүй хамгийн бага таалагддаг дасгал бөгөөд үүний дагуу хамгийн хэцүү дасгал юм. Ихэнх пауэрлифтингийн тамирчид дөрвөлжин хөгжлөөс бага зэрэг хоцрогдсон байдаг тул урд талын дасгал нь тэдний хөлийн хөтөлбөрт чухал байр суурь эзэлдэг.

Штангны байрлалыг толгойны араас урд тал руу нь өөрчлөх нь булчингийн доод хэсэгт ачааллын хуваарилалтыг өөрчилдөг. Энэ нь дөрвөлжин булчинд өгзөг, тугал гэхээсээ илүү ачаалал өгч, жинг багасгах шаардлагатай гэсэн үг юм. Хөдөлгөөн нь таныг илүү урд байрлалтай байхыг шаарддаг бөгөөд энэ нь таны нуруунд илүү аюулгүй байхаас гадна илүү гүн хэвтэх боломжийг олгоно.

Гүйцэтгэлийн арга

Та 6-н багцтай хүч чадлын зарим ноцтой ажлыг аль хэдийн хийсэн тул илүү ихийг бодож үзээрэй хөнгөн жинтэй, үүнийг 10-12 давталтын багцад хийж болно. Та бусадтай бага зэрэг ажиллах болно булчингийн утас, мөн үүний зэрэгцээ тэдэнд өсөх хөшүүрэг өгдөг.

3. Шөрмөсний шөрмөсний ажлыг нэмнэ

Хөл бол маш сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг булчингийн нэг юм эрчим хүчний сургалт, энэ нь зөвхөн хөл төдийгүй бүх биеийн булчингийн өсөлтөд тусалдаг. Хөлний дасгалууд нь үндсэн дасгалуудыг ашигладаг тул бие махбодид гормон ялгаруулж, улмаар өсөлтийг сайжруулдаг.

Олон эхлэгч болон илүү туршлагатай биеийн тамирын заалчид хөлний бэлтгэлийн талаар мартдаг бөгөөд энэ нь их бие, хөлний тэгш бус байдалд хүргэдэг тул хөлний бэлтгэл нь тэргүүлэх чиглэлүүдийн жагсаалтад байх ёстой, гэхдээ та бусад булчингийн талаар мартаж болохгүй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хөлний жингийн хөтөлбөр

Хөлийг массад сургах нь нэлээд төвөгтэй үйл явц бөгөөд хөл нь олон төрлийн утас, жижиг булчинтай байдаг тул бэлтгэл хийхийн тулд нэлээд том дасгалын арсенал ашиглах хэрэгтэй.

Үндсэндээ хөлний булчингууд нь тэсэрч дэлбэрэх, хурдан ажиллахад зориулагдсан хурдан утас гэхээсээ илүү ачаалалтай удаан хугацаанд ажиллах зориулалттай удаан утаснуудаас бүрддэг бөгөөд энэ нь бидний хөлний булчинг массад сургах зарчмыг баримталдаг.

Бид хөлний булчингийн бүтцийн үндсэн талуудыг авч үзсэн тул сургалтанд өөрөө шилжиж болно. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хөлийг сургах нь биеийн төрлөөс зөвхөн бага зэргийн зүйлээр ялгаатай байх болно, үүнийг бид дараа нь ярих болно.

Аливаа дасгалын нэгэн адил та бүх шөрмөс, үе мөчийг дулаацуулж, цаашдын ачааллыг хангахын тулд биеийг бүхэлд нь халаах хэрэгтэй.

1. Эхний дасгал бол 3-4 удаа дулаацах (олсоор үсрэх эсвэл ердийн squats) юм.
2. Дараа нь симулятор дахь өргөтгөлүүд, 20 давталтын 3-4 багц. Энэ дасгал нь штанг ашиглан squat хийхээс өмнө бидний хувьд бие халаах дасгал болно.
3. Barbell squats 3-4 багц, 10 хүртэл удаа.
4. Дараагийн хөдөлгөөн нь машинд хөл дарах, мөн 10 хүртэлх давталттай 3-4 багц юм.
5. Хөлний булчингуудыг дуусгаж, шөрмөсийг сургахад "сумогийн үхлийн өргөлт" төгс, 3-4 багц, 10 хүртэл давталт хийдэг.

Энэ бол бэлтгэгдсэн тамирчдын хөлний булчингуудыг бөөнөөр нь сургах явдал байв. Хэрэв та эхлэгч бол хөлний булчингууд илүү хэцүү дасгал хийхэд бэлдэхийн тулд хэд хэдэн хөдөлгөөнөөр өөрийгөө хязгаарла.

Хөлний булчингууд давтан ачаалалд маш хурдан дасдаг тул заримдаа сургалтын хөтөлбөртөө шинэ зүйлийг оруулах нь зүйтэй гэдгийг бүү мартаарай.

Шилдэг дасгалуудЭрэгтэй хүний ​​хөлийг сургах олон үе мөчний үндсэн дасгалууд:

• Хел тавих
• Deadlift

Эдгээр дасгалууд нь хөлний булчинг барихад маш сайн байдаг.

Эктоморфуудад зориулсан хөлний булчинг сургах

Эктоморф эрчүүдэд зориулсан хөлний жингийн дасгалын хөтөлбөр нь бага зэрэг ялгаатай бөгөөд хэрэв та биеийн тамирын зааланд дөнгөж ирсэн бол таны биеийн хэлбэр эктоморф байвал эдгээр сургалтын зарчим танд тохирох болно.

Эктоморфын онцлог нь маш хурдан бодисын солилцоо, булчингийн масс багатай байдаг. Энэ нь нэмэх ба хасах аль аль нь тэд цэвэр булчингийн массыг олж авах боломжтой; Эктоморфын хувьд хоёр үндсэн хөлний дасгал хийдэг том хэмжээсингэснээр давталтын тоо наймаас хэтрэхгүй.

Сургалтын хөтөлбөр:

• Үндсэн болон хөлийг халаах
• Хел тавих
• Өргөтгөх, гулзайлгах, үхэх, сумогийн өргөлт, хөл дарах (дасгал бүрт ижил зүйл хийхгүйн тулд эдгээр дасгалууд нь сонголттой).

Булчингууд хүчирхэгжихийн хэрээр та дасгалууддаа дасгал нэмж, ингэснээр илүү хэцүү болгодог. Гэхдээ эктоморф болон бусад биеийн төрлүүдийн хувьд нэг нь чухал талуудМөн хоол байх болно. Эктоморфын хувьд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой юм.

Та калорийн илүүдэлтэй байх ёстой, өөрөөр хэлбэл өдөрт дутагдалтай байх ёсгүй, ингэснээр бие нь илчлэгийн нөөцтэй болно. Эрэгтэй хүний ​​бие нь эмэгтэй биеэс илүү хурдан илчлэгийг шатаадаг тул энэ нь даалгаврыг бага зэрэг хүндрүүлдэг боловч зөв арга барилаар бүх зүйл үр дүнд хүрэх болно.

Охидын хөлний булчинг сургах хөтөлбөр

Охидын хөл бэлтгэлийн талаар юу нь гайхалтай вэ, энэ талаар ярилцъя. Биеийн тамирын зааланд ирдэг олон охид "масс" гэдэг үгэнд андуурч, жин нэмсээр байгаа ч гэсэн. Гэхдээ хэрэв та экто эсвэл мезоморф биетэй бол эдгээр хоёр үгнээс айж байгаа бол та хэдэн кг булчин нэмж, улмаар биеийн галбираа сайжруулж, өгзөгөө чангалах боломжтой тул айж болохгүй. Эндоморф биетэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт нь нийтлэлийн өөр нэг сэдэв юм.

Охидын хувьд хамгийн сайн дасгал бол өгзөг, гуяны хоёр толгойг хамарсан дасгалууд эсвэл ажлын энэ хэсгийг хамарсан хэв маягаар дасгал хийх явдал юм.

Охидын хөлний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгалууд:

• Мөрөн дээрээ штанг барин гүнзгий squats.
• Deadlift.
• Deadlift.
• Уушиг.
• Сумогийн суулт.
• Сумогийн машинд хөл дарах.
• Хэвтэх хөл буржгар.

Эдгээр бүх хөдөлгөөн нь охины хөлийг төгс шахахад тусална. Мөн дасгалын том сонголт нь дасгал бүрийг давтахаас зайлсхийхэд тусална, гэхдээ өөр өөр өдрүүдэд өөр өөр дасгалуудыг сургах болно.

Жишээлбэл, өгзөгний дасгалын хөтөлбөр:

• Хэвтэх хөл буржгар.
• Deadlift.
• Сумогийн суулт.

Давталтын хүрээ нь 10 хүртэл. Бид 3-4 хандлагыг хийдэг, хэрэв дасгал хийхэд хоёроос илүүгүй дасгал хийгдээгүй бол арай илүү байж болно, мөн гэмтэл авахгүйн тулд бие халаалтаа санаж байна.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан хөлний жингийн хөтөлбөр

Биеийн тамирын заал руу явах боломж, цаг зав тийм ч олон хүн байдаггүй ч эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс бүгд сайхан, үзэсгэлэнтэй, сайхан хөл, өгзөгтэй байхыг хүсдэг. Гэртээ хамгийн бага тоног төхөөрөмжгүй, хос дамббелл, данхгүйгээр үүнийг хэрхэн яаж хийх вэ.

Гэрийн ангиудыг эрэгтэйчүүдэд хуваахгүй эмэгтэйчүүдийн дасгал, учир нь ямар нэгэн тоног төхөөрөмж байгаа эсэх нь ахиц дэвшилд томоохон өөрчлөлт оруулахгүй, харин хүн бүрийг маш сайн хэлбэрт оруулах болно.

Гэрийн дасгал хийхэд ашиглаж болох дасгалуудыг авч үзье.

• Эхний бөгөөд гэртээ хамгийн үр дүнтэй нь 15 давталт, 3-4 багц сонгодог squats байх болно.
• Уушиг нь өгзөг болон гуяны дотор талыг маш сайн шахдаг. Уушгины дасгалуудыг хажуу тийш, нааш цааш, янз бүрийн аргаар хийж, супинаторын булчинг шахаж, хөл тус бүр дээр 3-4 удаа 15 удаа хийж болно.
• Олсоор үсрэх нь таны хөлийг илүү тод, уян хатан болгоход тусална, 3-4 багц 100 давталт (хэрэв та нэг багцад хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх хангалттай хүч байхгүй бол).
• Өндөр газар руу алхмууд. Үүний тулд та сандал эсвэл үүнтэй төстэй зүйлийг ашиглаж болно. 15 давталт хөл тус бүр дээр 3-4 багц.

Хэрэв та эдгээр хөдөлгөөнийг жингүйгээр хийвэл бүх биеийг тогтмол халаахад хангалттай.

Гэртээ дамббелл ашиглан хөлний дасгал хийх хөтөлбөр

Дасгалууд ижил хэвээр байгаа тул та зүгээр л дамббеллээр хийх хэрэгтэй. Түүнчлэн, хэрэв танд дамббелл байгаа бол тэдгээрийг дасгалын хүрээндээ нэмж болно. үхлийн өргөлтдамббеллтэй. Техник нь barbellтэй адил юм.

Мөн шөрмөс болон өгзөгний булчинд зориулсан гайхалтай дасгалыг нэмэх нь зүйтэй. Хэвтээ байрлалаас хөлөө нугалах. Техник нь тийм ч төвөгтэй биш юм. Хоёр хөлөөрөө хэвтэх байрлалд дамббелл барьж, хөлөө нугалж эхлээрэй, өгзөг хүртэлх булчингийн ажилд анхаарлаа хандуулаарай.

Хамгийн эхэнд Дамббелл сонгох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм хүнд жинТаны хөл ачаалалд дасах хүртэл цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд дараа нь жин нэмээд илүү төвөгтэй дасгал хийснээр дасгалаа улам хүндрүүлж чадна.

Хөлний дээд дасгалууд нь дээр дурдсан зүйлсээс гадна дасгалаа төрөлжүүлэхэд үр дүнтэй бусад дасгалуудыг жагсаах болно.

• Мөрөн дээрээ штанг барин squats.
• Урд squats.
• Хакер машин squats.
• Машинд суугаад хөл дарах.
• Симулятор дээр хөл дарах.
• Смит машин хөлийн даралт (охидод тохиромжтой).
• Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа аарцаг өргөх (охидод тохиромжтой).
• Deadlift буюу шулуун хөлтэй өргөлт.

Энэхүү дээд хэсгийг сургалтандаа ашиглаж болох дасгалын талаарх мэдлэгээ нэгтгэх, өөрийн программыг бий болгох зорилгоор бичсэн болно.

Сургалтын чухал тэмдэглэлүүд

Дулаарах талаар бүү мартаарай, 10-15 минут зарцуулах нь дээр, гэхдээ тэр үед та гэмтэл, хүсээгүй үр дагавраас өөрийгөө хамгаалж чадна.

Хоол тэжээл нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь массын сургалтанд нөлөөлдөг боловч энэ нь өөр сэдэв боловч массын бэлтгэл хийж эхлэхэд үүнийг судлах нь зүйтэй.

Олон охид жин нэмэхийн тулд бэлтгэл сургуулилт хийхээ больсон, тэр ч байтугай фитнесст явдаг бөгөөд тэд бүгдээрээ "эмэгтэйлэг бус" болно гэж боддог, гэхдээ маш том булчингууд. Би чамайг баярлуулахыг хүсч байна, хэзээ ч ийм зүйл болохгүй зохих сургалтболон хоол тэжээл. Тиймээс эрэгтэй хүний ​​​​тестостерон дааврын түвшин 17 дахин их байдаг тул эм зүйг ашиглахгүй бол асар том болох боломжгүй болно.

Хөтөлбөр бол бүх зүйлийн чухал хэсэг юм сургалтын үйл явц, эс тэгвээс тодорхой төлөвлөгөөгүйгээр бэлтгэлд ирэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Бүх булчинг илүү сайн шахахын тулд хөлний бэлтгэлийг урд болон хойд хэсэгт хуваах нь хамгийн сайн арга юм.

Хэрэв та мэргэжлийн бэлтгэл хийдэггүй бол зааланд дасгал хийх нь юуны түрүүнд эрүүл мэнд гэдгийг санаарай.