Нуруу болон хэвлийн булчинд зориулсан дасгалын багц. Гэртээ бэлхүүсээ бэхжүүлэх шилдэг дасгалууд Нуруу болон хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд

Бид танд нуруу, хэвлийн булчинг чангалж, хийж чадах гэрийн нөхцөлд ШИЛДЭГ 8 дасгалыг танилцуулж байна. хүчтэй, эрүүл, баримал. Эдгээр дасгалуудыг хийсний дараа хамгийн чухал нөлөө: хүчирхэг дүр төрх булчингийн корсетболон сайжруулсан улмаас нурууны өвдөлт намдаах цусны эргэлт, өөрөөр хэлбэл ханасан байдал шим тэжээл(өөхний хүчил, амин хүчил, глюкоз) хүчилтөрөгч, даавар гэх мэтээр баяжуулах.

Их бие, хөл, гуяны булчингууд хүчтэй байдаг хүмүүс энэ өвчнөөр өвдөх магадлал бага байдаг өвдөлтбулчингийн хөгжилд хангалттай анхаарал хандуулдаггүй хүмүүсээс арын хэсэгт байдаг бөгөөд энэ нь гайхмаар зүйл биш юм. Аз болоход цөөхөн хэд байгаа энгийн дасгалууд, энэ нь бидэнд дурдсан бүгдийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог булчингийн бүлгүүд.

Доорх дасгалууд нь булчингаа бэхжүүлэхэд чиглэгддэг тул эдгээр дасгалуудаас эхлэхийг зөвлөж байна. гэдэсмөн энэ дэмжлэгийг дэмждэг нуруу. Цаг хугацаа өнгөрөхөд булчингууд хүчтэй болж, хүчтэй болох үед та штанг ашиглан дасгал нэмж болно биеийн тамирын заалжишээлбэл, сонгодог.

Нурууны бүх дасгалууд болон хэвлийн хэсэг, гэртээ хийж болно, үүний тулд танд зөвхөн том өрөө, тохилог, спортын хувцас болон резинэн дэвсгэр.

"Үхсэн алдаа" дасгал

Та нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээрээс хөлөө өргөхгүйгээр өвдгөө нугалах хэрэгтэй. Доод талын нуруугаа тулга хагас, дараа нь бага зэрэг өргөж, тэр байрлалд нь барина. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, хуруугаа бага зэрэг хүрнэ ташааны яс. Одоо хэвлийн булчингаа чангалж, цохиход бэлдэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Нэг хөлөө хэдэн см дээш өргөж, хэвлийн булчингаа үргэлжлүүлэн агшиж, нуруугаа барина. тонгойх. Дараа нь хөлөө буулгаж, нөгөө хөлөө өргө. Аарцаг хөдөлгөхгүйн тулд гараа хажуу тийш нь байлга.

Дасгалыг хөл тус бүрээр давтах ёстой 10 удаа. Хэрэв танд шаардлагагүй гэж үзвэл ачаалал, дараа нь та хөл, гараа шалнаас бүрэн өргөж дасгалыг хүндрүүлж болно.

Шалан дээр хэвтэж буй гүүр (арын нуман хаалга)

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө тэгшхэн байлга хүйс. Өмнөх дасгалын нэгэн адил эзлэхийг хичээ төвийг сахисанбайрлал - өөрөөр хэлбэл доод нуруу нь шалан дээр хүрч болохгүй. Үүний дараа бөхийлгөхгүйгээр ташаагаа өргө нурууболон таны жинг шилжүүлэх дээд хэсэгнуруу. Энэ байрлалд ташаагаа татахыг мэдрэх хүртэл барина. доош. Үүний зэрэгцээ, гараа хажуу тийш нь сунгаж, шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй - энэ нь таны ташаагаа ижил байрлалд байлгахад тусална. Үүний дараа хонгогоо шалан дээр буулгаж, хий 20 давталт.

Дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд та чадна ээлжлэнхонго шалнаас дээш өргөгдсөн үед гар, хөлөө дээшлүүл. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та жижиг жинг хавсаргаж болно шагай, энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Хэсэгчилсэн байрлал

Эхлэх байрлал нь дараах байдалтай байна: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугална өвдөгшалнаас хөлөө өргөхгүйгээр. Өмнөх хоёрт үзүүлсэнтэй ижил аргаар доод нуруугаа дээшлүүл дасгалууд. Та өнхрүүлж болно алчуурмөн энэ байрлалыг хадгалахад хэцүү байвал нуруун дээрээ тавь. Гараа сунгана талууд, алгаа гуяны дээд хэсэгт байрлуулна. Дараа нь алгаа өвдөг дээрээ хүрэх хүртэл биеэ дээшлүүл. Эхлэх байрлал руугаа буцахаасаа өмнө энэ байрлалд хэдэн секунд байгаарай.

Бүтэн дасгалын үеэр нурууны доод хэсэг хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай хөдөлгөөнгүй. Одоо энэ хөдөлгөөнийг давт, гэхдээ нэгэн зэрэг хоёр гараараа эхлээд зүүн тийшээ хүр өвдөг, дараа нь баруун тийш.

Үүнийг хий 20 чиглэл бүрт давталт.

Хэвтэж байхдаа гар, хөлийг хөндлөн / нэгэн зэрэг өргөх

Нуруугаа шулуун гэдсээр хэвт. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд ходоодныхоо доор цувисан алчуур тавьж болно. Булчингаа чангал гэдэс, дараа нь баруун хөл, зүүн гараа аль болох дээш өргө өндөр, тэдгээрийг нугалахгүй байхыг хичээдэг (эсвэл нэгэн зэрэг, зурагт үзүүлсэн шиг хоёр гар, хоёр хөл). Үүний зэрэгцээ нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Эхлэх байрлалдаа буцаж ирсний дараа өргө зүүн хөлболон баруун гар, эсвэл гар, хөлөө зэрэг өргөж давтана

Хий 20 3-4 аргын давталт.

"Дөрвөн хөл дээр" байрлалаас гар, хөлөө өргөх

Онцлохыг хүлээн зөвшөөр хэвтэх, алга, өвдөг дээрээ түшин. Нуруугаа унахгүйгээр шулуун байлга. Хэвлийн булчингаа чангалж, зүүн гар, баруун хөлөө өргөж, хичээ бөхийлгөж болохгүйнуруугаа анхны байрлалдаа байлга. Гар, хөлөө аль болох өндөрт өргөсний дараа хоёр секундын турш барьж, дараа нь доошлуул.

Давт энэ дасгал-тай баруун гарба зүүн хөл. -аас хийхийг зөвлөж байна 10-аас 20 хүртэлдавталт

Агаарын squats

Шулуун зогсоод хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, өвдөг нь чиглэл рүү чиглүүл. оймс, харц урагш чиглэв. Нуруугаа бөхийлгөж, бөөрөнхийлөлгүйгээр бөхийж эхлээрэй. Авчих өгзөгарагшаа, цээжээ урагшлуулснаар таталцлын төв доошоо хөдөлнө. Жингээ хөлийн хэмжээнд жигд хуваарилах нь маш чухал - ямар ч тохиолдолд та зөвхөн хөлийн хуруун дээр эсвэл зөвхөн өсгий дээрээ амрах ёсгүй.

Зайлсхийх өвдөлтөвдөг дээрээ 90 градусаас илүү бөхийлгөж болохгүй. Гэсэн хэдий ч энэ дасгалын үр нөлөө буурах тул 90 градусын өнцгөөр суулт хийхэд таагүй мэдрэмж төрдөггүй бол бага зэрэг доош тонгойж үзээрэй. зэрэгцээ.

Хий 30-40 давталт, 3-4 хандлагаар.

Хэвтэж буй хөлийг доошлуулах

Нуруун дээрээ тонгойж хэвт өвдөгхөл шалан дээр хүрч байна. Бүсэлхий нуруугаа живүүлэхгүйн тулд хэвлийн булчингаа аажмаар чангал шулуун болгохнэг хөл. Дараа нь хэвлийн булчингаа суллаж, өвдгөө нугалахгүйгээр хөлөө шалан дээр буулгана. Дараа нь хоёр дахь дасгалыг давтана хөл, доод нуруугаа анхны байрлалдаа байлга.

Хэт сунах

Ойртож байна дасгалжуулагч, доод булны өндрийг тохируулах замаар түүний өндрийг өөрт тохируулан тохируулна уу. Доорх зурган дээр үзүүлсэн шиг өөрийгөө байрлуул, гаталсангараа цээжин дээрээ эсвэл толгойгоо тэврээрэй. Бие ба хонго хоёрын хоорондох өнцөг нь 90 градус бөгөөд энэ нь эхлэлийн байрлал гэж тооцогддог. Гүнзгий амьсгаа дээр, хүчирхэгнурууны хөдөлгөөн, ачаалал гэдэсний булчингууд, өргөх их биешалны параллелээс дээш, амьсгалаа гаргаж, дээд цэг дээр 1 секундын турш барь, үүнийг нэг гэж үзнэ давталт. Асаалттай Анхан шатнычамд хангалттай байсан 15-20 3-4 аргын давталт, ирээдүйд та дээрээс нэмэлт жин (5-20 кг жинтэй штанг) нэмж дасгалыг илүү хүндрүүлж болно. дээд талд нь хөдөлгөөн, доод талд нь жижиг

Хүчтэй нуруунаас гадна таны хүч чадлын үр дүн гарах болно үхлийн өргөлт, мөн дээшээ гарч болно, учир нь доод нуруу нь шалнаас хөндлөвчийг урах үүрэгтэй, хэрэв та холдвол мэдээжийн хэрэг пауэрлифтинг. Та энэ нийтлэлээс биеийн тамирын зааланд гиперекстензи хийх техникийн талаар илүү ихийг уншиж болно.

Гэрийн хамгийн сүүлийн дасгалыг ямар нэгэн байдлаар дуурайхын тулд танд хэрэгтэй болно хэвтэхходоодоо шалан дээр тавиад гараа толгойныхоо ард тавиад хөлөө хөдөлгөөнгүй байлгахыг туслах хамтрагчаасаа хүс (түүнийг суулга, эсвэл гараараа барь), дараа нь өргөж эхлээрэй. их бие, нэгэн зэрэг оролдоод үзээрэй далайцхөдөлгөөнийг дээд зэргээр нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ доод нуруу нь хавагнахгүй. Тиймээс 30-40 давталтын 3-4 багц хийнэ.

Дээр дурдсан бүх дасгалуудыг ашиглаж болно нөхөн сэргээххойшлуулснаас хойшхи хугацаа гэмтэл(эмчтэйгээ урьдчилан зөвлөлдсөний дараа), мөн хэвлийн болон нурууны булчинг чангална.

Хүчтэй булчингууднуруу, хэвлий, үүрэг гүйцэтгэдэг агаарын дэрхүнд ажил эсвэл биеийн тамирын зааланд хэт их ачаалалтай үед маш их алдартай байдаг гэмтэл бэртлээс өмнө (мөгөөрсөн жийргэвчийн нүүлгэн шилжүүлэлт, нугалам хоорондын ивэрхий, хавчих мэдрэл). хэт ачаалалбүсэлхийн бүс

Олон хүмүүс сайхан зургаан багц хэвлийн булчинтай болохыг мөрөөддөг. Үүний зэрэгцээ ийм үр дүнд хүрэхийн тулд энгийн дасгалууд хангалтгүй гэдгийг хүмүүс мартдаг. Танд хүчтэй, тод хэвлийн булчинтай болох олон төрлийн тусгай дасгалууд хэрэгтэй болно. Тиймээс зарим нь дасгал хийснээр хэвлийн булчинг биш харин хүзүү, нурууг бэхжүүлдэг гэж сэжиглэдэггүй. Үүнээс гадна хүчтэй нуруутай байхыг хүсдэг хүн бүр хэд хэдэн тусгай дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Тиймээс, та нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр гараа толгойныхоо ард тавьж, хөлөө аажмаар дээш өргөх хэрэгтэй. Дараа нь нэгийг нь бага зэрэг доошлуулж, нөгөөг нь өндөр болго. Тиймээс тэдний байр суурийг өөрчлөх шаардлагатай байна. Та хөлөө шалан дээр тавьж болохгүй, энэ нь агаарт үлдэх ёстой.

Өөр нэг дасгал бол хөлөө сунгаж, гараа биеийн дагуу байрлуулах явдал юм. Та нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Та хоёр хөлөө шалан дээр перпендикуляр болтол аажмаар дээш өргөх хэрэгтэй. Та энэ байрлалд хэдэн секунд үлдэх хэрэгтэй. Дараа нь та хөлөө доошлуулах хэрэгтэй.

Дараагийн дасгал. Та нэг талдаа хэвтэж, тохойн дээрээ амрах хэрэгтэй. Гуягаа өргөж, аль болох энэ байрлалд байгаарай. Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.

Нуруун дээрээ хэвтэж, толгойныхоо ар талыг гараараа барьж, зүүн тохойгоороо баруун өвдөг, эсрэгээр нь хүрэхийг хичээ.

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө аажмаар дээш өргө. Гол булчингууд нь хурцадмал байх ёстой. Гуягаа өргөхийг хичээ. Энэ байрлалд 5-10 секундын турш байж, хонгогоо буцааж доошлуул.

Хэдийгээр эдгээр дасгалууд тийм ч хэцүү биш мэт санагдаж болох ч хэд хэдэн алхсаны дараа та хэвлийн булчингаа үнэхээр өвдөж эхлэхийг мэдрэх болно, энэ нь сайн хэрэг. Ийм дасгалууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст адилхан үр дүнтэй байдаг.

Нуруугаа эрүүл байлгаж, хүнд ачаанд унахгүйн тулд дараах дасгалуудыг гэртээ хий. Шулуун зогсож, толгойгоо янз бүрийн чиглэлд эргүүл. Дараа нь толгойгоо доошлуулан дээш өргөөд нурууныхаа ард шид. Сандал дээр суугаад байрлалаа засч, шулуун харж, эрүүгээр дүрслэх хөдөлгөөн хий. Бид шулуун зогсож, мөрөө доош, дээш хөдөлгөдөг. Яг ижил байрлалд бид хоёр гараа хоёр чиглэлд тараана. Бид T үсэг зурах ёстой.Дараа нь их биеийг янз бүрийн чиглэлд эргүүлэх хэрэгтэй. Дараагийн шат. Гараа унжуулаад бөхийлгөөрэй. Бид өсөхийг хүсч байгаа мэт аажмаар хөлийнхөө хуруун дээр босдог.

Хэрхэн хэвлий болон нуруугаа үр дүнтэй дасгалжуулж, сул талыг нь давуу тал болгон хувиргах талаар суралц.

Хэрэв хэвлий болон нуруу таных бол сул цэгүүд, дараа нь FST-7 дасгал бол танд хэрэгтэй зүйл бөгөөд үүний ачаар эдгээр булчингийн бүлгүүд хамгийн их ачаалал авах бөгөөд энэ хугацаанд нэг ч хором алдахгүй.

FST-7 товчлол нь өөрөө "фасци - сунгалт - сургалт" гэсэн үг бөгөөд 7 тоо нь хамгийн сүүлийн дасгал дахь арга барил, давталтын эцсийн тоо юм. Энэхүү сургалтын схемийн гол ажил бол холбогч эдээс бүрдэх тусгай бүрхүүлийн бичил нулимс юм. булчингийн утас. Холбогч эд дэх эдгээр бичил нулимсууд нь маш их хэмжээний цусаар дүүрсэний улмаас үүсдэг.

Дараа нь би илүү энгийнээр тайлбарлах болно - FST-7 сургалтын гол үр дүн нь нурууны булчинг нэмэгдүүлэх, жинхэнэ биеийн тамирын биеийг бий болгох явдал юм. Нэмж дурдахад эхний дасгалууд нь хэвлийн булчинд зориулагдсан байх болно, энэ нь биеийг нуруун дээр шаргуу ажиллахад бэлтгэхтэй адил юм. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд бид танд нурууны үндсэн 5 дасгал, хэвлийн булчинд дугуй хэлбэрийн 4 дасгалыг санал болгож байна.

СургалтНуруу болон хэвлийн булчинд зориулсан FST-7

Энэ аргыг ашиглан хэвлийн булчингаа сурга, өөрөөр хэлбэл дасгал тус бүрээс 1 багц хийж, дараа нь 1 минут амарч, 2 багц - 1 минут амрах, 3 багц хийх.

Хэрэв таны шуу тэвчихгүй, штанг нь гарнаас чинь гулсаж, нурууны булчинг зөв шахах, ашиглах боломжийг олгодоггүй гэж үзвэл шууны ачааллыг хэсэгчлэн арилгаж, нуруун дээрх ачааллыг онцлон тэмдэглэнэ. .

БҮСНИЙ СУУРАЛТАНД БЛОК ТАТААРАЙЭнэ дасгалыг хийхийн тулд нурууны булчингууд, түүний дотор нурууны булчингууд цусаар дүүрсэн байдаг тул хэсэгчилсэн давталтгүйгээр блокийн эгнээ хийхэд 3 хандлага хангалттай.

Дасгал хийхдээ блокыг бүсэндээ татахдаа их биенд хүрч, тохой нь их бие рүү аль болох ойртож, мөрний ирийг нийлүүлж, доошлуулахдаа нуруугаа бага зэрэг сулруулж, бага зэрэг дугуйруулж байгаарай. латыг цаашид сунгах.

ДЭЭД БЛОК ШУУД ГАРГАА ТАТААРАЙ- нурууны эцсийн дасгал хийх хамгийн сүүлийн дасгал бөгөөд үүнийг гүйцэтгэх техникийг анхаарч үзээрэй, блокыг дээш татах үед цээж доошоо унах үед энэ нь латыг авах цорын ганц арга зам юм. сайн сунгалтдараагийн хүчтэй агшилтын хувьд. Энэ дасгалын хоорондох амралт нь 45 секунд гэдгийг бүү мартаарай, энэ нь нурууны булчингуудыг хамгийн их "алх" болгож, маш сайн шахах замаар булчингийн түвшинд хүргэх боломжийг олгоно.

Дүгнэлт

Та дасгалыг солих замаар өөрчилж болно ижил төстэй дасгалуудижил булчинг сургах, дасгалын бүрэн жагсаалт.

Нуруу, хэвлийн булчинд зориулсан FST-7 дасгалыг байнга хийж болохгүй, үүнийг оруулаарай сургалтын үйл явцНуруу болон хэвлийн булчин сул хөгжсөн эсвэл үе үе булчингийн зогсонги байдлыг даван туулж, цаашдын өсөлтийг хангахын тулд булчингаа шахаж өгдөг.

Хэрэв та энэ схемийн дагуу тогтмол бэлтгэл хийвэл хоол тэжээлийн дутагдал, амрах нөхцөл хангалтгүй байвал цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингууд хэт ачаалал өгөх бөгөөд энэ нь хүч чадал, эрч хүчээ алдаж, сургалтын бүх үйл явцын үр нөлөөг бууруулахад нөлөөлнө.

Бидний хэн нь спортлог, сайхан гэдэстэй байхыг хүсдэггүй вэ? Гэсэн хэдий ч "шахсан хэвлий" нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй төдийгүй бас ашигтай гэдгийг хүн бүр мэддэггүй!

Хэвлийн булчингууд сайн хөгжсөн байх нь гоо зүйн болон биеийн ерөнхий эрүүл мэндийн асуудал юм.

Хөндлөн, шулуун гэдсээр болон хэвлийн ташуу булчингуудыг багтаасан хүчтэй гол булчингууд нь нуруу, нурууг хэт ачааллаас хамгаалж, дотоод эрхтнийг хамгаалахад тусалдаг. Хүчтэй хэвлий нь эрүүл нурууны түлхүүр юм сайхан байрлал.

Гэхдээ хамгийн түрүүнд хийх зүйл. Энэ нийтлэлд бид хамгийн алдартай хэвлийн дасгалуудыг авч үзэн, тэдгээрийн үр нөлөөг үнэлэхээс гадна аль нь зөв, хатуу, хатуу болохыг олж мэдэх болно. энгийн цогцолборуудбулчин барихын тулд хийх ёстой.

Энэ нь яагаад хэрэгтэй вэ: функцууд

Хэвлийн болон нурууны булчингууд байдаг гэдгийг санаарай булчингийн корсетчиний бие. Хүчтэй булчингууд нь зөвхөн нурууны эрүүл мэндийн асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэх болно дотоод эрхтнүүдмөн биеийн хүч чадал, хөдөлгөөний хурд, уян хатан байдлыг өгөх болно. Булчингаа зөв ачаалж, бага зэрэг асуудал гарвал эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хамгийн гол нь бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь өөрийнхөө мэдрэмжийг тохируулахаас айхгүйгээр анхааралтай сонсоорой бие даасан хөтөлбөрмэргэжилтний зөвлөмжийн дагуу, таны сайн сайхан байдал.

Тусгаарлагчийн цогцолбор

Хэвлийн хөндийг тусгаарлах дасгалууд- эдгээр нь зөвхөн нурууны нугалахтай холбоотой, хөдөлгөөнгүй, тусгаарлагдсан (таг) гулзайлгах / мушгирах явдал юм. хип үе. Тийм ээ, та зөв бодсон, та уламжлалт "үндсэн" дасгалуудыг хийж, түнхний нугалангийн ажлын үе шатыг тэднээс хассан - энэ нь нэг үе болсон, тусгаарлагдсан дасгал.

Үүний үр дүнд дасгалууд нь зөвхөн нэг үе шаттай байдаг - нурууг нугалж, богино хөдөлгөөнөөр цээж, аарцагыг ойртуулдаг. Зөвхөн хэвлийн урд талын хананы булчингууд ажилладаг. Үүний дагуу гэмтэх магадлал бараг арилсан!

Шаржигнуур

Энэ дасгалын үед түнхний үе мөчний хөдөлгөөн байхгүй бөгөөд нуруу нь шалан дээр байнга дарагдсан хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь зөвхөн хэвлийн булчингууд ажилладаг гэсэн үг юм.

Хэвлийн шулуун гэдэс, цээж (цээжний булчин), гадаад/дотоод ташуу, хөндлөн булчингуудхэвлийн даралт.

Эргэлтийн техник:

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө зөв өнцгөөр нугална. Шулуун хөл, нугалж буй хөлөөрөө мушгих (бяцлах) боломжтой. Гулзайлгах нь илүү хэцүү байдаг, учир нь та хөлөө нугалахад хэвлэлийн хэрэгсэл автоматаар бага зэрэг агшдаг. Хөлөө шалан дээр тавьж, гараа толгойны ард тавь. Жин (жишээ нь, barbell диск) цээжин дээр эсвэл толгойны ард барьж болно.

тэмдэглэлЦээжинд нь штанганы диск бүхий шалан дээр тусгаарлагдсан дасгалууд нь цорын ганц бөгөөд хамгийн их байдаг үр дүнтэй дасгалууднурууны хувьд туйлын аюулгүй бөгөөд хэвлийн булчингийн хүч чадал, гипертрофи нэмэгдүүлэхэд үнэхээр үр дүнтэй хэвлэлийн хувьд;

Амьсгалаа гаргахдаа мөрний ирээ шалан дээрээс дээш өргөх замаар замын төгсгөлийн цэг дээр хэвлийн булчингаа чангалж, булчингийн агшилтыг барьж 1-2 удаа барина; Нуруугаа шулуун болгохгүй, харин хэвлийн дээд ба доор хоёр төсөөллийн цэгийг ойртуулахыг хичээ.

Битгий хий, духаа өвдөг дээрээ хүргэхийг хүсч байгаа мэт аль болох мушгихыг хичээ. Гэхдээ та нуруугаа шалан дээрээс хэдий чинээ дээш өргөх тусам таны илиопсоас булчин ажилд оролцох болно гэдгийг санаарай;

амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа жигд буцна. Санаж байгаарай: дасгал хийх үед таны толгой шалан дээр хэвтдэггүй (тэр ч байтугай түүнд хүрдэггүй), үргэлж шалнаас дээш өргөгддөг, жишээлбэл. та анхны байрлалдаа буцаж очно ШАЛАН ДЭЭР ТОЛГОЙГОО БҮҮ БҮҮ, байнгын хурцадмал байдлыг хадгалах, энэ нь маш чухал юм.

Үгүй бол энэ нь доод нуруунд хазайлт (цоорхой) үүсгэж, улмаар эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй юм.

Чухал цэг:гараа толгойныхоо ард бүү атга хүзүүнээсээ бүү тат, биеийг хэвтэж буй байрлалаас дээш өргөхөд тусалдаг. Мөн хөлөө гадаргуу дээр хаях эсвэл жингээ барих үед гуяны нугалах булчингууд идэвхжиж, ачаалал тархдаг гэдгийг санаарай.

Энэ хэвлийн дасгал нь гэртээ сайн байдаг. Нэмж дурдахад, дасгал нь хэвлийн булчинд хамгийн сайн дасгал болдог: энэ бол маш олон янзын дасгал бөгөөд үүнийг хийж болно: Ромын сандал дээр, хөл өргөх, фитбол дээр, олс бариултай блок дээр - мөн чанар ерөнхийдөө адилхан.

Шал / вандан сандал дээр урвуу дасгал хийх

Энэ дасгалын үеэр доод нурууг шалнаас дээш өргөж, дээд бие нь гадаргуу дээр дарагдсан хэвээр байгаа боловч өмнөх шигээ ташааны үений хөдөлгөөн бараг байхгүй (тэд болон өвдөг нь нугалж, хөдөлгөөнгүй байдаг) - зөвхөн нугалах. нуруу.

Үндсэн ажлыг дараахь байдлаар гүйцэтгэнэ.шулуун гэдэс (ялангуяа доод хэсэг) болон хэвлийн ташуу булчингууд. Нэмж дурдахад: iliopsoas булчин, quadriceps, нурууны булчингууд.

Урвуу хямралын техник:

Дэвсгэр / вандан сандал дээр нуруугаараа хэвт. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Гараа биеийн дагуу байрлуулж, алгаа доошлуул. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм. Мэдээжийн хэрэг, хөл, гарны байрлал нь хэвлийн булчингийн агшилтанд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

амьсгалах ба амьсгалаа гаргахдаа ташаагаа шалнаас дээш өргөж, хөлөө цээж рүүгээ чиглүүл. Урвуу дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд таны бие "өгзөг дээрээ дуусдаг" гэж төсөөлөөд үзээд өгзөгнөөс толгой руугаа гуурсан хоолой болгон мушгих хэрэгтэй.

Тэдгээр. аарцагаа дээш өргөхгүй, харин толгой руугаа эргүүл. Өвдөгнөө цээжиндээ бага зэрэг хүрч, энэ богиносгосон байрлалыг 1-2 удаа барина. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.

Та гэртээ шалан дээр эсвэл хэвтэж байхдаа дасгал хийж болно налуу вандан сандал, фитбол дээр хэвтэх эсвэл хөлний завсар бөмбөгтэй. Ачааллын ахиц дэвшлийн зарчмыг ашиглахаа бүү мартаарай - цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ дасгалыг улам хүндрүүлж, дараа нь илүү дэвшилтэт түвшинд шилжинэ - хөлийг өлгөх.

Бааранд өлгөх үед урвуу дасгал хийх

Дээд, дунд, доод

Доод ба дунд хэсэг, мөн хэвлийн шулуун булчингийн дээд хэсэгт зориулсан сургалт, дасгалын талаар.

Цэвэр онолын хувьд шулуун гэдэсний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдийг агших боломжтой байдаг (энэ зорилгоор булчинг шөрмөсний гүүрээр тусгаарладаг), гэхдээ практик дээр хэвлийн шулуун булчинд ямар нэгэн дасгал хийхээс үл хамааран бүрэн далайцаар хийдэг. хамт авчирсан - цээжболон аарцаг эсвэл аарцаг, цээж (их бие, хөлийг өргөх / хэвлийн булчинг эргүүлэх эсвэл эргүүлэх), булчин бүхэлдээ агшиж, дээд, доод эсвэл дунд хэсгийг тусгаарлах нь бараг боломжгүй юм.

Тийм ээ, энэ шаардлагагүй, учир нь ... Уламжлалт буруу ойлголтоос үл хамааран хэвлийн өөхийг багасгах цорын ганц арга зам бол 6 багц өөхийг авах явдал юм арьсан доорх өөх тосЭнэ хэсэгт зөвхөн "ерөнхий" дасгал, хоолны дэглэмээр хүрдэг.

Гарын байрлал

Гараа толгойны ард байрлуулах нь бий болдог шаардлагагүй стрессУчир нь доод хэсгүүднуруу ба хүзүүний булчингууд.

Гараараа толгойны ард их биеийг өргөх, мушгих үед бүү зогс Толгойн ар талд хуруугаа түгжих шаардлагагүйДасгал хийх явцад ерөнхий хурцадмал байдал үүссэн тохиолдолд хүмүүс сүүлчийн давталт хийхдээ сүүлчийн хүчээ зарцуулж, хүзүүнээсээ гараараа (өөртөө туслах) татаж, улмаар нугаламыг гэмтээдэг. Гараа толгой дээрээ сул барьж, чихний ард хуруугаараа хүрэх ёстой.

Булчинд шатаж буй байдал

Бид хэвлийн бүх дасгалыг 3-4 хандлагаар хийдэг. Гэхдээ 20-30 давталт биш, VK-ийн бүх төрлийн тэнэг олон нийтийн хуудсууд зөвлөдөг шиг, хэвлэлд шатсаны дараа 6-8 удаа биш, 8-15 өндөр чанартай, бодолтой давталт хангалттай. Ихэнх нь булчинд шатаж байгаа нь амжилттай өсөлт, сургалтын бүтээмжийн шинж тэмдэг гэдэгт итгэлтэй байдаг.

Шатаж буй мэдрэмж нь гликогенийн солилцооны бүтээгдэхүүн болох сүүн хүчлийн улмаас үүсдэг булчингийн эд, булчингийн өсөлттэй ямар ч холбоогүй бөгөөд олон тооны давталт хийх үр дагавар юм.

Илүү олон давталт хийх тусам ажлын булчинд илүү их хүчил хуримтлагддаг.Энэ бүхэн нь хангалттай хэт ачаалал үүсгэхээс сэргийлээд зогсохгүй хүчиллэг өндөр концентраци нь булчингийн эдэд катаболик үйл явцыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эцэстээ нөхөн сэргээх үйл явцыг удаашруулдаг.

Энэ бол биеийн тамирын зааланд байнга тохиолддог нийтлэг алдаа юм. Хүмүүс дасгал бүртээ "шатаах" багц оруулахыг хичээдэг бөгөөд энэ нь булчинд хортой гэдгийг мэддэггүй бөгөөд тэд хүссэнээсээ эсрэг үр дүнд хүрдэг.

Та түлэгдэх дуртай юу? Шүдэнз асаа.

Дүгнэлт

Хэвлийд зориулсан олон тонн дасгалууд байдаг бөгөөд тус бүр нь нөгөөгөөсөө илүү боловсронгуй байдаг. Тэдний анатомийн болон биомеханик мөн чанарыг ойлгох нь чухал юм. тэдгээр нь бүгд бий болсон онолын үндэслэл. Дараа нь чухал болон ач холбогдолгүй ялгаа, арга зам, ижил гүйцэтгэх арга хэрэгсэл эсвэл янз бүрийн дасгалууд.

Хэвлийн дасгал нь бүх талаараа ашигтай байдаг, учир нь... энэ нь нурууны эрүүл мэндийг дэмжиж, хадгалдаг зөв байрлалдотоод эрхтнүүд.

Хүн бүрийн гэдсэн дээр зургаан боодолтой, нүүрэндээ инээмсэглэл байдаг 😉

✅Хэрвээ та нуруу, хэвлийн булчингаа чангаруулахыг хүсвэл гэрээсээ гаралгүйгээр хийж болох энгийн 10 дасгал танд туслах болно.

Судалгаа спортын талбайНуруу болон хэвлийн булчингаа шахахын тулд өөрийгөө ядрах шаардлагагүй гэдгийг харуулсан. биеийн тамирын заал. Та гэртээ хийснээр зорилгодоо хүрч чадна тусгай дасгалууд. Өнөөдөр бид таны нурууг чангалж, хэвлийн булчинг чангаруулах дасгалуудын талаар ярих болно.

Нуруу болон хэвлийн булчинд зориулсан 10 дасгал

• "Үхсэн алдаа"
• Арын нуман хаалга
• Хэсэгчилсэн байрлал
• Гар, хөлөө өргөх
• Дөрвөн хөл дээрээ зогсохдоо гар, хөлөө өргөх
• Хел тавих
• Хөлөө доошлуулах
• Планк
• Унадаг дугуй
• "Супермэн"

1. "Үхсэн алдаа."

Хөл шалнаас гарахгүйн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалах хэрэгтэй. Дараа нь та доошоо дарж, нуруугаа нугалж, энэ байрлалд засах хэрэгтэй. Гараа хуруугаараа ташааны ясанд хүрэхийн тулд байрлуул.

Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. Үүнийг доошлуул, одоо хоёр дахь нь дээшлүүл. Хөлөө ээлжлэн үргэлжлүүлэн дээш өргө.

2. Нуруу нуман хаалга.

Эхлэх байрлалыг өмнөх дасгалын нэгэн адил гүйцэтгэдэг. Хөлийнхөө оронд та ташаагаа өргөж, нуруугаа нугалахгүй байх хэрэгтэй. Нурууны дээд хэсэгт ачаагаа шилжүүлсний дараа та ташаагаа доош татах хүртэл энэ байрлалд байгаарай. Дасгалыг 20 удаа давтана.

3. Хэсэгчилсэн байрлал.

Эхлэх байрлал нь өмнөх хоёр дасгалтай төстэй. Таны алга гуяндаа хүрэх ёстой. Бид хэвлийн булчингаа чангалж, биеэ аажмаар дээшлүүлдэг. Бидний гар өвдөг дээрээ хүрэхэд бид доошоо доошилдог.

4. Гар, хөлөө өргөх.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд гэдсэн дээрээ хэвтэж, нуруугаа шулуун байлга. Гар, хөлийг уртаар нь сунгах хэрэгтэй. Дараа нь нуруугаа шулуун байлгаж, гар, хөлөө нэгэн зэрэг өргөж эхлээрэй. Ихэвчлэн 3-4 хандлагын 20 давталт хийдэг.

5. Дөрвөн хөл дээрээ зогсохдоо гар, хөлөө өргөх.

Дөрвөн хөл дээрээ суугаад нуруугаа тэгшлээрэй. Гар, хөлөө ээлжлэн сунгана. Биеийнхээ хэсгүүдийг сунгасан байрлалд 2-3 секунд барина.

6. Хел тавих.

Таны нуруу шулуун, хөл чинь мөрний өргөн, гар чинь урд байна. Та өгзөгөө хойш нь хөдөлгөж, шулуун нуруутай байх хэрэгтэй. Биеийн жинг бүхэл бүтэн хөлд жигд хуваарилах ёстой.

Та 90 градусаас бага зэрэг дээш өнцгөөр бөхийх хэрэгтэй.

7. Хөлөө доошлуулах.

Дасгалыг нуруун дээрээ хэвтүүлэн хийдэг өвдөг нугалав. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө нэг нэгээр нь тэгшлээрэй. Мөн тэдгээрийг нэг нэгээр нь доошлуулаарай. Дасгал хийхдээ нуруугаа шулуун байлгах нь чухал.

10. "Супермэн"

Ходоод дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө сунгана. Хүчдэл нь их бие рүү шилжих ёстой. Энэ байрлалдаа аль болох удаан байх.нийтлэгдсэн.

P.S. Зөвхөн таны ухамсрыг өөрчилснөөр бид дэлхийг хамтдаа өөрчилж байгааг санаарай! © econet