როგორ ავამაღლოთ გოგონას ექვსკუთხა. მუცლის ამოტუმბვა სახლში: სუპერ ეფექტური ვარჯიშები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. როგორ ამოტუმბოთ პრესა სწორად

ბევრი ჩვენგანი ოცნებობს ქონაზე სრულყოფილი ფიგურა, იყოთ ლამაზი და მოწესრიგებული, მუცელზე ექვს-პაკეტი „გამოაჩინოთ“. ყოველდღე მივდივართ სარკესთან, ვუყურებთ ჩვენს მსუქან ნაკეცებს და ვფიქრობთ: "ხვალ დავიწყებ ჭამას 6-ის შემდეგ". ხშირად ეს მხოლოდ დაპირებები რჩება. და როცა სანაპიროზე ლამაზ და მოხდენილ გოგონას ვხედავთ, ვცდილობთ ვიმართლოთ: „მას ჰყავს მდიდარი მშობლები, ბევრი დრო და ფული სპორტული დარბაზისთვის და პირადი მწვრთნელისთვის“.

დროა რაღაცის შეცვლა. თქვენ უნდა აიღოთ თქვენი ნება მუშტში და დაუთმოთ თავი გარეგნობადღეში მხოლოდ 20 წუთი, ტრენერების დახმარების გარეშე. იმიტომ, რომ ყველას აქვს ყველაფერი რაც საჭიროა ლამაზი მუცლის მისაღებად. თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ შემდეგი ინსტრუქციები ეტაპობრივად.

ეტაპი 1. მუცლის ცხიმის მოცილება

კუბებისთვის ბრძოლის დასაწყებად საჭიროა ცხიმის ფენა მოაცილოთ და ზედმეტი ცხიმი დაწვათ.

დღეში 2 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ. ეს არა მხოლოდ ორგანიზმიდან გამოდევნის ცხიმებს, არამედ ამცირებს შიმშილის გრძნობას.

ყოველი 3 საათის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ snack ისე, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი იმუშაოს საათის მსგავსად და დაწვას ცხიმები.

მაღაზიიდან ასევე უნდა მოერიდოთ ლუდსა და ტკბილეულს. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ჩირი, თაფლი და თხილი. ზოგჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ ხელნაკეთი ნამცხვრები.

გამორიცხეთ რაფინირებული საკვები, როგორიცაა შაქარი, თეთრი ფქვილის პური და თეთრი ბრინჯი. მაგრამ ჩვევად აქციეთ ბოსტნეულის და მარცვლეულის ჭამა. ეს გააუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ამოიღებს ცხიმებს.

ეტაპი 2. შექმენით წარმატების დღიური

იმისთვის, რომ უახლოეს მომავალში მუცელზე ექვსი შეკვრა გქონდეთ, წარმატებებისა და წარუმატებლობის დღიური უნდა შეინახოთ. რა თქმა უნდა, ის არ აძლიერებს მუცლის კუნთებს, მაგრამ აჩვენებს, თუ რამდენად ახლოს არის თქვენი ოცნება. აქ თქვენ უნდა დაწეროთ რამდენი ვარჯიში გააკეთეთ დღეში, რამდენი კანფეტი შეჭამეთ და ა.შ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ საკუთარი თავი.

ეტაპი 3. ფიზიკური ვარჯიშების კეთება

როგორც სახლში? აქ მარტო დიეტა არ დაგვეხმარება. არის კონკრეტული ვარჯიშები, რომლებიც რეგულარულად უნდა გააკეთოთ.

კუნთები ქვედა, შუა და ზედა პრესა. ისინი ამ თანმიმდევრობით უნდა იყვნენ გაწვრთნილი.

1. კუნთების გასათბობად აუცილებელია დათბობა. ყველა კუნთი უნდა დაჭიმოთ შემდეგი სავარჯიშოებით: თავის მობრუნება, ტანის მობრუნება, ხელების და ფეხების რხევა.
2. ვიწყებთ მუცლის ქვედა ნაწილით. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია "დაკეცვა". საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ამავდროულად აწიოთ ფეხები და ტანი, ცდილობთ ტუჩებით მუხლებს მიაღწიოთ. სამომავლოდ შეგიძლიათ ფეხებზე მცირე სიმძიმე დაადოთ მის დასამძიმებლად. ჩასუნთქვისას უნდა აწიოთ და გამოსვლისას დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიშიშესრულებულია ორ კომპლექტში 25 ჯერ.
3. ჩვენ ვატუმბავთ საშუალო პრესას. აქ ისინი ვარჯიშობენ სწორედ ამ კუნთების ვარჯიშია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ ექვსკუთხა მუცელზე, რადგან ის ქმნის სპეციალურ მუცლის კორსეტს. ვიწექით ზურგზე, ვხრით ფეხებს და ვცდილობთ მარჯვენა იდაყვით შევეხოთ მარცხენა მუხლს, ხოლო მარცხენას მარჯვენა მუხლს. ვარჯიში ტარდება ორ კომპლექტში 30 ჯერ.
4. რიგი დაწექი ზურგზე და მოხრილი ფეხებიმოათავსეთ იგი იატაკზე. ზედა ტანი უნდა იყოს აწეული, ცდილობთ მუხლებამდე მიაღწიოთ. ქვედა უკან უნდა დარჩეს იატაკზე. სავარჯიშოები ტარდება ორ კომპლექტში 50-ჯერ.
5. გოგონები კუბებს მუცელზე იღებენ ამის შემდეგ რეგულარული ვარჯიში. გარდა ძირითადისა, შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ სავარჯიშო "ველოსიპედი". თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და აწეული ფეხებით, გააკეთეთ ველოსიპედის ტარების მსგავსი მოძრაობები.

ჩაჯდომები, ისევე როგორც ბარისა და ჰანტელის გამოყენება დაგეხმარებათ მუცლის ამაღლებაში. ასევე საჭიროა პერიოდულად დაძაბოთ მუცლის კუნთები მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით საზოგადოებრივ ტრანსპორტში ჯდომისას ან კომპიუტერთან.

მუცლის კუნთების ასამაღლებლად, საჭიროა მხოლოდ რეგულარულად და ფრთხილად ივარჯიშოთ და სწორად იკვებოთ. და მაშინ არ მოგიწევთ დიდი დროისა და ფულის დახარჯვა სპორტული დარბაზებისთვის.

და ზედა ექვსის ამოტუმბვა უფრო ადვილია, ვიდრე ქვედა ორი - მუცლის ღრუში კუნთების ქსოვილიმეტი.

გარდა ამისა, განსხვავებები ქალისა და მამაკაცის სხეულს შორის არ მუშაობს რელიეფის სასარგებლოდ - გოგონებში სასურველი მუცლის ხშირად ცხიმის ფენის ქვეშ იმალება. როგორ მოვიშოროთ ეს, წაიკითხეთ ქვემოთ.

მშვენიერების შესახებ ჭედური სხეულიმშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელი ოცნებობს ერთხელ გადალახოს სპორტული დარბაზის ბარიერი - ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ როგორ მივაღწიოთ იდეალს

და ასევე რა ვარჯიშებზე გავამახვილო ყურადღება და დიეტაში რა ცვლილებები მისცემს შედეგს მოკლე დროში.

ვარჯიშისადმი მიდგომა უნდა იყოს ყოვლისმომცველი: კარდიო ვარჯიში (სირბილი, სიარული, თოკზე ხტომა, ველოსიპედით) და ათეული. სწორი ვარჯიშებიადრე თუ გვიან ისინი მიიღებენ შედეგს.

მთავარია შეუპოვრობა, თავდაჯერებულობა და იმის გააზრება, რომ ნანატრი კუბების დამზადება 1 საათში მხოლოდ კუჭში ჩაწოვით და ტონალური კორექტორით მოხატვით შეგიძლიათ.

დანარჩენი, სისტემატური ფიზიკური ვარჯიში.

რა და როგორ გავაკეთოთ:

1. გააკეთეთ მინიმუმ თხუთმეტი წუთი თქვენი მთლიანი ვარჯიშიდან მუცლის ვარჯიშისთვის.
2. შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს დიეტაში, მიირთვით ცილები
3. რომ კუნთოვანი მასაუფრო მეტი გახდა, ვარჯიში წონებითა და წონებით
4. დალიეთ წყალი და შეავსეთ ვარჯიშის დროს დაკარგული სითხე
5. დაისვენეთ ორდღიანი სავარჯიშო დარბაზში წასვლას შორის, მიეცით სხეულს დრო აღდგენისთვის
6. გააკეთეთ სავარჯიშოები ზურგისთვის, გაიმაგრეთ ხერხემალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაზრდით ტრავმის რისკს
7. შეცვალეთ პროგრამა და გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა, რათა კუნთები არ მიეჩვიონ იმავე დატვირთვას
8. ივარჯიშეთ ყველა კუნთი თქვენი ფიგურის ჰარმონიულად გარდაქმნისთვის

რჩევა: მიუხედავად იმისა, რომ სპორტი იწვევს დამოკიდებულებას, გამოტოვებული ვარჯიში კი სინდისს გტანჯავს, გოგონებმა სჯობს ვარჯიში მენსტრუაციის დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე და მისი დაწყებიდან პირველ ორ-სამ დღეში შეისვენონ.

7+ მარტივი მუცლის ვარჯიში

ტრენერები მიიჩნევენ, რომ სუნთქვა "ვაკუუმი" და კრუნჩხვები ყველაზე ეფექტური "საშინაო ვარჯიშებია". განსხვავებული ტიპები, ფეხის აწევა და ფიტბოლის ვარჯიშები.

ჩვენ ვხვდებით რა, როგორ და რა რაოდენობით უნდა გავაკეთოთ.

ნებისმიერი აქტივობა იწყება გახურებით - ეფექტურად გახურებული კუნთები უკეთ მუშაობს.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ და ძილის წინ არაუგვიანეს სამი საათისა.

თუ თქვენ გაქვთ დიდი ჭარბი წონა, დაუყოვნებლივ არ უნდა მოძებნოთ არარსებული სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც გეტყვით, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ექვსი შეკვრა მუცლის კუნთები 2 კვირაში. თუ მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს შეუძლებელია.

და თუ ეს შესაძლებელია, ცხიმის დიდი ფენის გამო, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ თქვენი მუშაობის შედეგებს.

ამ სტატიაში ვიმეორებთ, რომ ის მუშაობს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებთან, არამედ სხვა ჯგუფებთანაც, რაც საშუალებას გაძლევთ ჰარმონიულად ამოტუმბოთ მთელი სხეული.

დაიწყეთ ოცდაათი წამის სამი კომპლექტით და თანდათან გაზარდეთ დრო.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:ძირითადი ვერსიის შესასრულებლად, ჩამოწიეთ მუცელზე, შემდეგ აწიეთ იდაყვებზე და თითებზე, წელის არეში მოხრის გარეშე.

უფრო რთული რომ გახადოთ, ასწიეთ ხელი ან ფეხი. როცა უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს, დაიწყეთ ვარჯიში.

რჩევა: შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში სამიდან ოთხ წრეში 12-15 ჯერ.

კრუნჩხვები

ეს კლასიკური ვარჯიშითქვენ ნახავთ მუცლის ყველა სავარჯიშო კომპლექსში.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ფეხები ნახევრად მოხარეთ მუხლებზე.

დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ თავი მაღლა და გადაატრიალეთ სხეული. მხოლოდ კუჭმა უნდა იმუშაოს, მაგრამ არა მკლავები, მხრები და კისერი.

ფეხის აწევა

შესანიშნავია მუცლის ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად. იგივე ორი რთული კუბი.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები მაღლა, ჩამოწიეთ ნელა დაცემის გარეშე.

არ მოათავსოთ ისინი მთლიანად იატაკზე მთელი ნაკრების განმავლობაში, დატოვონ მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრი თავისუფალი ადგილი.

ფეხები + სხეული

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ სწორი ხაზით.

ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები და ზედა ნაწილიტორსი, ცდილობდა ხელებით მისწვდომოდა წინდებს. ხელები პირდაპირ გქონდეთ.

მენჯის ლიფტები

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გაიმაგროთ შუა და ქვედა მუცელი და საკმაოდ სწრაფად მისცეთ თქვენს გოგონას სასურველი ექვს-პაკეტი.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:ისევ ვიწექით იატაკზე, ხელები ტანის გასწვრივ გავჭიმეთ და ფეხებს ავწევთ.

ჩვენ ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს, ოდნავ ავწევთ მენჯს და თავს არ ვეხმარებით ხელებითა და ფეხებით. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ბაყაყი

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ხელებს ტანის უკან ვდებთ და ვეყრდნობით მათ. სწორი ფეხები წინ გაწელილი.

სხეული უკან არის გადახრილი. ამავდროულად, ჩვენ ვჭიმავთ ძირის კუნთებს და ვასწორებთ სხეულს, როგორც ეს ნაჩვენებია ზემოთ მოცემულ ფოტოში.

ქუსლის შეხება

ტექნიკა ხელს უწყობს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების სწორად მუშაობას.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით იატაკზე, ოდნავ აწიეთ სხეული, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები სხეულის გასწვრივ.

მორიგეობით ვეხებით მარჯვენა ხელიმარჯვენა ფეხის ქუსლი და პირიქით. მნიშვნელოვანია, რომ ხელები არ მიიწიოთ ფეხებამდე, არამედ იმოძრაოთ ექსკლუზიურად თქვენი სხეულით.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზედა და ქვედა კუბებისთვის

ჩამოტვირთეთ ქვედაები:

1. ჩვენ ვაკეთებთ კრუნჩს აწეული ფეხებით.ზურგზე ვიწექით, ფეხები მუხლებში მოხრილი გვაქვს. აწიეთ მენჯი იატაკის ხაზთან პერპენდიკულურად. ამოსუნთქვისას დაძაბეთ მუცელი და აწიეთ ტანი. ჩვენ ფეხებს არ ვდებთ. ჩვენ ვასრულებთ სამ წრეს 15 ჯერ.
2. ასწიეთ სხეული ოთხმოცდაათი გრადუსით.ვიწექით იატაკზე, ვიხრით მუხლებს და ვდგავართ მხრების სიგანეზე. ჩვენ ხელებს უკან ვიჭერთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ თქვენი ზედა სხეული მუხლებისკენ და ნელა ჩამოწიეთ უკან. ორი წრე 15 ჯერ.
3. რეგულარული კრუნჩხვები.ვწევთ ზურგზე და ვაკეთებთ სხეულის ნაწილობრივ აწევას. დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები იატაკზე დაჭერით. სამი წრე 20 ჯერ.

ჩამოტვირთეთ საუკეთესოები:

1. კარგი ძველი მაკრატელი.ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ავწიეთ სწორი ფეხები ოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. ჩვენ ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს და ვაკეთებთ ფეხის ჯვარედინი რხევებს. სამი კომპლექტი 30 გამეორებით.
2. უკუ გადახვევები.ჩვენ ვიწექით ზურგზე, მკლავები ტანზე გაშლილი, ხელისგულები ქვემოთ. ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად და მოხარეთ მუხლები. აწიეთ ტანი და დაჭიმეთ ნიკაპი მუხლებამდე. ჩვენ ვასრულებთ სამ წრეს 20 ჯერ.
3. დანა.ჩვენ ვრჩებით მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები თავის უკან. ამოსუნთქვისას აწიეთ ფეხები და სხეული ერთდროულად, დუნდულებზე დაბალანსებული. თითები ეხება წინდებს. ორი წრე 20 ჯერ.

იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს ეფექტური და ხარისხიანი, ვარჯიშის დროს ეცადეთ ექსკლუზიურად დაძაბოთ, ფეხები უნდა დარჩეს მოდუნებულ მდგომარეობაში.

ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიხვიოთ, შეეცადეთ ზურგი მრგვალი იყოს.

ეს აუცილებლად გააკეთეთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. თუ ოდნავ ჭარბი წონა გაქვთ, დაინახავთ, როგორ შეიცვლება თქვენი ფიგურა სულ რაღაც რამდენიმე თვეში.

და თუ თქვენ ვერ მიიღებთ ექვს პაკეტს მუცლის ცხიმს ამ დროის განმავლობაში, თქვენი კუნთები აუცილებლად გაიჭიმება და მოცულობა შემცირდება.

5+ წესი ხარისხიანი ვარჯიშისთვის

ბრტყელი კუჭის მიღწევა ბევრად უფრო ადვილი იქნება, თუ დაიცავთ ამ მარტივ ჭეშმარიტებებს:

დიეტა არის ყველაფერი

ჩვენ ვამბობთ "არას" ტკბილეულს და სახამებლიან საკვებს, ჭამეთ მეტი. ჩვენ ვჭამთ ფრაქციულად 4-5-ჯერ დღეში და არავითარ შემთხვევაში არ გვშია.

კარდიოს დიდი ძალა

თქვენ დაინახავთ თქვენს სანუკვარ რვა კუბს, როდესაც ცხიმის ფენა ერთ პროცენტზე ნაკლები გახდება.

იმპულსური კარდიო 30-60 წუთის განმავლობაში კვირაში 2-4-ჯერ დაგეხმარებათ მისი ჭარბი მოცილებისგან. პულსი უნდა იყოს პლუს-მინუს 130 დარტყმა.

ივარჯიშეთ ზედმეტი წონით

კერძოდ, სხეულის მოხვევებისა და კრუნჩხვების შესრულებით, აიღეთ თეფში ან ჰანტელი და ააშენეთ კუნთოვანი მასა.

ნუ გახდები გიჟი ჯოკი

რა თქმა უნდა, ყველა გოგონას უნდა ჰქონდეს ლამაზი მუწუკები და წარმატების გზაზე ყველა საშუალება კარგია, მაგრამ თუ ვარჯიშს გადააჭარბებთ, შეგიძლიათ მარტივად დაარღვიოთ სხეულის ცხიმის ბალანსი.

ეს მოიცავს მეტაბოლურ უკმარისობას და შვილების გაჩენის პრობლემებს. ღირს თქვენი ძალისხმევა ჯანმრთელობის გართულებებისთვის? იცოდე შენი საზღვრები.

ივარჯიშეთ ფიტბოლით

ყველა ზემოთ აღწერილი ვარჯიშის შესრულებით გაზრდით ეფექტურობას და შეამცირებთ ტრავმის რისკს.

და ბოლოს, უფრო ხშირად გააკეთეთ ის სავარჯიშოები, რომლებსაც „ვერ იტანს“ - მიზეზი, რის გამოც ისინი არ მოგწონთ, არის ის, რომ ისინი უფრო ეფექტურად მუშაობენ, ვიდრე სხვები.

თქვენ შეიტყობთ კიდევ რამდენიმე ღირებულ რჩევას, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კუბურები გოგონას მუცელზე ამ ვიდეოდან:

ყველა ქალს ალბათ ერთხელ მაინც უფიქრია, რომ კარგი იქნებოდა თავის სხეულზე და განსაკუთრებით მუცელზე ზრუნვა. შეგიძლიათ მუცლის კუბიკებით ამოტუმბოთ, ან შეგიძლიათ უბრალოდ დაჭიმოთ მუცლის ყველა კუნთი ისე, რომ ის ბრტყელად გამოიყურებოდეს ან დაამატოთ ლამაზი რელიეფი. ალბათ გკითხავთ, რამდენი დრო სჭირდება გოგონას მუცლის ამაღლებას? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი კუჭის ამჟამინდელ მდგომარეობაზე.

თითოეული ვარჯიში გავლენას ახდენს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე და თითოეული ვარჯიში მოითხოვს რამდენიმე მიდგომას სესიაზე, ამიტომ გამოთვალეთ თქვენი ძალა. ყოველ გაკვეთილზე თქვენ უნდა შეეხოთ მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფს და რადგან მე მაინც ვფიქრობ, რომ გოგოსთვის ლამაზი მუცლის ამოტუმბვა ძალიან ადვილია, იმედგაცრუება მომიწევს, რადგან იმისთვის, რომ მუცელი მოწესრიგდეს და გააძლიერო ეს. შედეგი 2-4 კვირა სჭირდება და რა თქმა უნდა დროდადრო დროდადრო მოგიწევთ ყოვლისმომცველი ვარჯიშების გაკეთება თქვენი მუცლის ფორმის შესანარჩუნებლად.

როგორ სწორად აითვისოთ გოგონას აბები

ახლა, მცირე თეორიის შემდეგ, ჩვენ გადავდივართ თავად პროცესზე. გაკვეთილებისთვის დაგვჭირდება: სპორტული ფეხსაცმელი, ხალიჩა, ბურთი, წყალი და დრო. ხალიჩა გაანაწილეთ გლუვ, თანაბარ ზედაპირზე და მოამზადეთ წყალი, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ მოგიწევთ მისი დალევა, დალიეთ რამდენიც გსურთ. იმისათვის, რომ იცოდეთ, თუ როგორ სწორად აითვისოთ გოგონას მუცლის კუნთები, თქვენ უნდა ისწავლოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. მუცელთან ერთად შეგიძლიათ სხვა დაკავშირებული კუნთების ამოტუმბვა, მაგალითად, წაიკითხეთ ჩვენი სტატია, თუ როგორ გავხადოთ ის უფრო ელასტიური, რადგან ზოგიერთი ვარჯიში ემთხვევა მუცლის ვარჯიშებს.

ჩვენ ვტუმბავთ პრესის ზედა ნაწილს

სხეულის გადახვევა

ვიწექით იატაკზე და, მუხლებზე მოხრილი, ხელები თავის უკან ვუჭერთ, შუაზე ვიხრით, ზედა ტანს ავწევთ იატაკიდან და რამდენიმე წამით ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 8-16 ჯერ ორი მიდგომით. თუ თქვენ გაქვთ ბურთი თქვენს ინვენტარში, შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი მუხლების ქვეშ მაქსიმალური დატვირთვისთვის.

საზურგეები

მუცელზე ვიწექით და ხელებს ზურგს უკან ვკიდებთ. ახლა ჩვენ ავწევთ ტანს, ხოლო ვცდილობთ ფეხები დავაჭიროთ იატაკს და არ ავწიოთ ისინი და ასევე ვიყინებით რამდენიმე წამით. ეს სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს 1-2 კომპლექტი 5-10 ჯერ. ამგვარად, ამ ვარჯიშის გამოყენებით გოგოსთვის მუცლის ღრუს ამოტუმბვა არ იქნება რთული, მაგრამ ეს მხოლოდ ზედა ნაწილზე მოქმედებს, სრული ბედნიერებისთვის კი ქვედა ნაწილის ამოტუმბვაც გვჭირდება.

ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას

დაწექით ზურგზე და ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ 90 გრადუსიანი კუთხით. იმის გამო, რომ ვარჯიში ნელა მიმდინარეობს, კუნთებს აქვთ დრო დაძაბვისგან განსხვავებით
საწყისი სწრაფი ვარჯიშებიროცა ყველაფერი ჯოხის ინერციით კეთდება.

მენსტრუაციის დროს არ უნდა დაკავდეთ ფიზიკური დატვირთვით, ამან შესაძლოა სხვაგვარად იმოქმედოს ქალის ჯანმრთელობაზე. უკეთესი მხარე. დაელოდეთ ციკლის დასრულებიდან ერთი ან ორი დღე და დაიწყეთ ვარჯიში, რათა საბოლოოდ გაარკვიოთ, როგორ სწრაფად აითვისოთ გოგონას აბები და არ შერცხვოთ მისი სხეული სანაპიროზე.

ჩვენ ვატუმბავთ პრესის ქვედა ნაწილს

მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის სახლის პირობებიც შესაფერისია, მაგრამ ამას მაინც გაცილებით მეტი ძალისხმევა და დრო დასჭირდება, რადგან სწორედ მუცლის ქვედა ნაწილში ილექება ყველა ცხიმი, რაზეც ბრძოლა რთულია.

ივარჯიშე ჰარმონიკა

ჩვენ ვსხდებით და ვეყრდნობით უკან, იდაყვებს ვეყრდნობით, ხოლო ფეხებს წინ ვწევთ. ჩვენ ფეხებს მაღლა ავწევთ და ვიწყებთ მათ მუხლებზე მოხრას, არც ისე სწრაფად. ამის გაკეთების შემდეგ 10-15-ჯერ, ჩვენ ნელ-ნელა ჩამოვწევთ ფეხებს. და ასეთი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ორი მიდგომით. როგორ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ გოგონას მუცლის კუნთები? მართალია, მძიმე ვარჯიში. არ გაჩერდეთ მხოლოდ ამ ვარჯიშით.

ნაბიჯები ჰაერში

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით და მიბაძეთ სწრაფი სიარული. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს როგორც მუცლის მოცილებას და გოგონას მუცლის ამოტუმბვას, ასევე ფეხის კუნთების ტონუსს, რის წყალობითაც ჩვენ ერთდროულად ვმოქმედებთ კუნთების ორ ჯგუფზე.

მენჯის ლიფტი

დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები (შეგიძლიათ მორიგეთ მოხაროთ) და გამოიყენეთ ზურგის და ფეხის კუნთები მენჯის მიდამოში ტანის ასაწევად. გააკეთეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 20-ჯერ.

დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში წინასწარ. თუ თქვენ იცით, როგორ მოიცილოთ მუცლის ცხიმი და აიწიოთ ლამაზი მუცლის კუნთები გოგოსთვის, მაშინ საკუთარი გამოცდილებიდან გახსოვთ, რომ ამას დიდი დრო სჭირდება და ერთი კვირის განმავლობაში ვერ შეძლებთ ამის თავიდან აცილებას.

ჩვენ ვტუმბავთ მუცლის გვერდითი კუნთებს

ფეხის გაჭიმვა

დუნდულოზე დაჯექით, ფეხები მუხლებში მოხარეთ, აწიეთ იატაკიდან და ამ მდგომარეობაში მონაცვლეობით და ნელა გაისწორეთ ფეხები წინ, ხოლო ტანი შეგიძლიათ გადაატრიალოთ, რაც დამატებით ეფექტს მოგცემთ.

გრეხილი

სხეულის პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში. მოხარეთ ფეხები და დააწექით მკერდზე, შემდეგ ამ პოზიციიდან ნელა მოუხვიეთ მარცხნივ, შემდეგ ნელა მარჯვნივ, ზედა ტანის იატაკიდან აწევის გარეშე, რადგან სავარჯიშო ტექნიკის მკაცრი დაცვა დაეხმარება გოგონას მისი ამოტუმბვაში. აბს სწორად. ამისთვის ეს გაკვეთილისაკმარისია დაახლოებით 2 კომპლექტი 20 კრუნჩისგან.

საჰაერო მაკრატელი

ჩვენ ვინარჩუნებთ მწოლიარე პოზიციას, ავწიეთ სწორი ფეხები მაღლა და ვიწყებთ გადაჯვარედინ მოძრაობებს ფეხებით.

არ დაიღალოთ ვარჯიშით. დიდი დატვირთვა მთლიანად ორგანიზმისთვის საზიანოა, განსაკუთრებით თუ არ ხართ მიჩვეული. გააკეთეთ შესვენებები ვარჯიშებს შორის და დალიეთ საკმარისი სითხე.

ეს არის ყველა ის ვარჯიში, რომელიც გვინდოდა თქვენთვის გაგვერჩია და ახლა თქვენ გეცოდინებათ როგორ აწიოთ ლამაზი მუცლის კუნთები გოგოს და შეძლებთ ყველა ამ ვარჯიშის გაკეთებას სახლში. არ უნდა უგულებელყოთ თქვენი სხეული, რადგან ბევრად უფრო ადვილია მისი შენარჩუნება ლამაზ და ჯანსაღ მდგომარეობაში.

როგორ სწრაფად აითვისოთ გოგონას მუცლის კუნთები: ვიდეო

მუცლის ამოტუმბვა ძალიან საინტერესო და უნიკალური რამ არის. ძლიერი მუცლის აგება არ არის განსაკუთრებით რთული. როცა ყველაფერს აკეთებს ძირითადი ვარჯიშებიგანურჩევლად ძირითადი კუნთისა, აბსუქები საკმარისად კარგად იქნება დამუშავებული, რომ იყოს მყარი. მაგრამ აქ არის პრობლემა: ეს ვიზუალურად არანაირად არ ჩანს. მაგრამ პრესაზე ფიქრის მიზანი და ოცნება თვალსაჩინო აბებია. და სასურველია სპორტდარბაზში ფულის დახარჯვის გარეშე.

მოდით ვისაუბროთ უფრო დეტალურად იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ შრომისმოყვარეობით. და თქვენ უნდა გამოიყენოთ უფრო მეტი, ვიდრე უბრალოდ ვარჯიშები. ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ კვებას და ყოველდღიურ რუტინას. მხოლოდ ამ „ინგრედიენტების“ კომბინაციით შეიძლება სასურველი შედეგის მიღწევა.

ანატომია: პრესის სტრუქტურა

ბევრ ადამიანს აინტერესებს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს პრესა სწრაფად და ეფექტურად. მუცლის ღრუს სწორად დასამუშავებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ კუნთების ანატომიური სტრუქტურა.

Შედგება მუცლის პრესაკუნთების ოთხი ჯგუფიდან:

• სწორი ნაწლავის კუნთი პასუხისმგებელია ძვირფას კუბებზე.
• მუცლის ირიბი კუნთები განლაგებულია ტორსის გვერდებზე და პასუხისმგებელია ლამაზი წელის ფორმირებაზე. ამიტომ ქალები მათ განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ.
• შიდა ირიბი კუნთი - ასრულებს იგივე ფუნქციებს.
• განივი კუნთი- ეს არის პრესის შიდა მხარდაჭერა. სწორედ ეს კუნთია პასუხისმგებელი პრესის სიძლიერესა და მის გამძლეობაზე.

შესაძლებელია თუ არა მუცლის ამოტუმბვა სახლში?

რა თქმა უნდა, მუცლის ვარჯიში სპორტ - დარბაზი- უფრო ეფექტური აქტივობა. იქ ყველა პირობაა შექმნილი ნაყოფიერი მუშაობისთვის. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეუძლებელია ამ კუნთების ჯგუფის დამუშავება სახლში. მაგრამ არსებობს წესები, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ეფექტურად ერთ თვეში სახლში. მათ შესახებ შემდგომში ვისაუბრებთ.

პირველი ეტაპი: მუცლის ცხიმთან ბრძოლა

პრესის ამოტუმბვა რომ უაზრო არ იყოს, საჭიროა კუბებისთვის პლაცდარმის მომზადება. მუცლის ამოტუმბვა 3 კვირაში შესაძლებელია, მაგრამ ამისთვის ჯერ მუცლის ცხიმი უნდა მოიშოროთ. უბრალოდ, ჩვენი სხეული ისეა შექმნილი, რომ მუცლის ცხიმის მოცილება შეუძლებელია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ შეამციროთ ცხიმის საერთო პროცენტი ორგანიზმში. და ამის მიღწევა შესაძლებელია არა მხოლოდ დიეტების დახმარებით (თუ მხოლოდ მათ იყენებთ, ცხიმი მალე ისევ დაბრუნდება), არამედ თქვენი დიეტის სრული კორექტირებით.

კვება

დიეტის ნორმალიზება შეგიძლიათ მხოლოდ გარკვეული წესების მიხედვით.

კალორიების გაანგარიშება

ორგანიზმში ცხიმის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დახარჯოთ იმდენი კალორია, რამდენსაც მიიღებთ. ამიტომ, ცხიმი რომ გაქრეს, თქვენ უბრალოდ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე შთანთქავთ.

მუცლის სწორი კვება ასეთი უნდა იყოს:

• დაყავით თქვენი ყოველდღიური დიეტა ხუთ ან ექვს კვებაზე. მაგრამ იმის გათვალისწინებით, რომ ნაწილები უფრო მცირე უნდა იყოს. მთავარია არ დავუშვათ ხანგრძლივი შესვენებებიკვებას შორის.
• შეწყვიტეთ მაღალკალორიული საკვების მოხმარება. რაციონიდან გამორიცხეთ შემწვარი, ფქვილი და ტკბილეული.
• მოერიდეთ ალკოჰოლს, ის აფერხებს ცხიმების წვას და ზრდის მადას.
• და რაც მთავარია, უყურეთ თქვენს კალორიებს. კალორიების გამოთვლა არც ისე რთული პროცესია, მით უმეტეს უახლესი ტექნოლოგიებისაშუალებას გაძლევთ ამის გაკეთება ონლაინ.

უპირატესობა ცილებს

ცხიმისგან თავის დაღწევის შემდეგ აუცილებელია ორგანიზმს მიაწოდოს კუნთების სამშენებლო მასალა. და ეს სხვა არაფერია, თუ არა ცილა. ამიტომ საკვებში პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს ცილოვან პროდუქტებს. მთლიანი დიეტის 30% უნდა იყოს ცილოვანი საკვები.

და ყველაზე მეტი ცილა გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა:

• დიეტური ხორცი (ფრინველი, კურდღელი, საქონლის ხორცი);
• თევზი;
• პარკოსნები;
• კვერცხები;
• ხაჭო;
• რძის პროდუქტები.

ბოსტნეული და ხილი

მიირთვით ბოსტნეული და ხილი. ისინი იდეალური შემცვლელია უსარგებლო საკვებისა და გაჯერებენ ორგანიზმს, როცა ის საკვებს მოითხოვს. და ისინი არა მხოლოდ დაგიცავთ ცხიმებისგან, არამედ აუცილებელ ვიტამინებსაც შემატებენ თქვენს ორგანიზმს. ზოგიერთი ბოსტნეული ცილის ნამდვილი საწყობია. გარდა ამისა, ისინი გააუმჯობესებენ მეტაბოლიზმს, რაც გახდება თქვენი მთავარი თანაშემწე მუცლის ამაღლებაში.

სასმელის რეჟიმი

ბევრი ვიდეოა იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ექვსპაკეტიანი აბები სახლში 3 კვირაში. მაგრამ არსად არის ნათქვამი წყლის გავლენის შესახებ ამ პროცესზე. ბევრი წყლის მოხმარება წონის დაკლების ერთ-ერთი მთავარი წესია. და, რა თქმა უნდა, ეს წესი შესანიშნავია ამისათვის. საჭიროა დღეში 2-3 ლიტრი წყლის დალევა. ბუნებრივია, არა ერთ სხდომაზე. თქვენ უნდა გაანაწილოთ ეს პროცესი მთელი დღის განმავლობაში.

ექიმები გირჩევენ დალიოთ ორი ჭიქა წყალი ჭამის წინ. ასევე სასარგებლოა წყლის დალევა გაღვიძებისთანავე, ეს რიტუალი მთელი დღის განმავლობაში „დაიწყებს“ ორგანიზმს და ნაწლავებს. და, რა თქმა უნდა, ძილის წინ ბოლო ჭიქა წყლის დალევა, ჯერ ერთი, მადას მოგიკლავს და მეორეც, არანაირად არ დაამატებს კალორიას.

ნიმუშის მენიუ

აქ მოცემულია მენიუს მაგალითი, რომელიც შეიძლება გახდეს ინდივიდუალური დიეტის „საკუთარი თავისთვის“ შექმნის საფუძველი.

ამ მენიუს საშუალებით მუცლის აწევა უშედეგო არ იქნება:

1. საუზმე - ომლეტი 2-3 კვერცხის ცილისგან და ერთი გულისაგან, შემწვარი პურის ნაჭერი, ახლად გამოწურული წვენი.
2. სადილი – 150-200 გრ ხორცი (სასურველია ღუმელში მოხარშული), 200-300 გრ ბოსტნეულის სალათი, წვენი და თევზის ზეთი.
3. სადილი – 100-150 გრ ფაფა (ნებისმიერი), 200-300 გრ ბოსტნეულის სალათი, ხილი.
4. შუადღის საჭმელი – მოხარშული ან გამომცხვარი ხორცი – 200 გ, ბოსტნეულის სალათი, წვენი.
5. ვახშამი – 200 გრ ხაჭო, ცოტა ხილი (ბანანისა და ყურძნის გარდა) ან მწვანე ბოსტნეული, ჩაი უშაქროდ.

ამ მარტივი წესების დაცვით, შეგიძლიათ გადადგათ უზარმაზარი ნაბიჯი გამოძერწილი კუბებისკენ.

აერობული ვარჯიში

ძალაუფლების ვარჯიშიდა რეგულარული დაგეხმარება კუნთების აშენებაში, დიეტა დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, მაგრამ არის უნივერსალური მეთოდიროგორ აწიოთ მუცელი. ეს მეთოდი აერობული ვარჯიშია. ისინი აერთიანებენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად და ერთი და იგივე დატვირთვის ქვეშ და ასევე იყენებენ უამრავ ჟანგბადს. მათ ასევე უწოდებენ კარდიო ვარჯიშს.

Ესენი მოიცავს:

1. სირბილი აერობული ვარჯიშის ყველაზე ხელმისაწვდომი სახეობაა. დღეში 20 წუთის სირბილი ან კვირაში სამჯერ 40 წუთი საკმარისია თქვენი მიზნისკენ ასასვლელად.
2. ფეხით სიარული - დიდ დისტანციებზე გადაადგილება ასევე საკმაოდ შესაფერისია პირველადი მიზნებისთვის, თუ რაიმე მიზეზით სირბილი არ შეგიძლიათ.
3. ველოსიპედით სიარული საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა სიარულთან შედარებით და გაამრავალფეროვნოთ ვარჯიშები სირბილთან შედარებით.
4. სპორტული თამაშები- შესაფერისია მათთვის, ვისაც მთლიანად მობეზრდა სირბილი, სიარული ან ველოსიპედით სიარული.

მეორე ეტაპი: მუცლის კუნთების ვარჯიში

ცხიმის დეპოზიტებთან გამკლავების შემდეგ, საბოლოოდ შეგიძლიათ სერიოზულად დაიწყოთ მუცლის ვარჯიში. აქ თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გადაწყვიტოთ, რა მიზნის მისაღწევად: უბრალოდ აწიეთ მუცლის კუნთები და მიიღეთ თხელი მუცელიან შეგიძლიათ თვეში 4 მუცლის ამოტუმბვა. და როგორ ააწყოთ თქვენი ტრენინგი დამოკიდებულია ამ გადაწყვეტილებაზე.

დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ მუცლის ნებისმიერი ვარჯიში მას მთლიანად ატუმბავს, მაშინაც კი, თუ ეს მითითებულია მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვით, ყველა ჯგუფი ამოტუმბავს მას. მუცლის კუნთები. არსებობს მხოლოდ ერთი ფუნქცია - დატვირთვის დონე, ის შეიძლება იყოს განსხვავებული. თუ თქვენი მიზანი ბრტყელი მუცელია, მაშინ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი სავარჯიშოები და იმუშაოთ მანამ, სანამ ის არ გახდება რთული, როგორც დაფა. თუ მიზანი კუბურებია, მაშინ სავარჯიშოები უნდა დაყოთ მუცლის კუნთების ჯგუფებად და ასევე გადატუმბოთ, სანამ რელიეფი არ გამოჩნდება.

სახლში ვარჯიშის წესები

მუცლის აგება არ არის მარტივი პროცესი, მაგრამ მასში სასიამოვნო მომენტიც არის. და ეს ისაა, რომ სხეულის გარდა, ვარჯიშისთვის სხვა არაფერი გჭირდება. არა მანქანები, არც პარტნიორები, მხოლოდ თქვენ და თქვენი მუცლის. და თუ ასეა, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.

მოდი ვნახოთ, როგორ შეუძლია მამაკაცს სწრაფად და ეფექტურად აითვისოს მუცლის კუნთები სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები:

1. ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი, ვარჯიშისთვის საჭიროა ჟანგბადი.
2. ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა ივარჯიშოთ. თქვენ უნდა დაელოდოთ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.
3. ვარჯიშის შემდეგ არ არის მიზანშეწონილი საკვების მიღება, უკეთესი წყვილისაათის განმავლობაში თავი შეიკავოთ საკვებისგან.

ფუნქციები და ტრენინგის რეჟიმი

დაიცავით შემდეგი წესები:

1. ვარჯიშამდე დათბობა სავალდებულოა.
2. შეასრულეთ ვარჯიშები მშვიდი, ნელი ტემპით.
3. არ ივარჯიშოთ დივანზე, მხოლოდ მყარ ზედაპირზე.
4. მოერიდეთ ვარჯიშების შესრულებას სწორი ფეხებით, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა.
5. ააწყვეთ ვარჯიში ისე, რომ ჯერ დატვირთოთ მუცლის ქვედა ნაწილი, შემდეგ ირიბი კუნთები და შემდეგ ზედა.

მიზანშეწონილია ყოველდღიური ვარჯიში. მაგრამ თუ ყოველდღე არ მუშაობს, მაშინ კვირაში სამჯერ შესაძლებელია, მხოლოდ ვარჯიშის პირობით, სანამ კუნთები მთლიანად არ დაიშლება. იმისათვის, რომ გავაკეთოთ ბრტყელი პრესასახლში, თითოეულთან ერთად ახალი ვარჯიშიდატვირთვა უნდა გაიზარდოს.

ფიცარი

მოდით გადავიდეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოძერწილი მუცლის კუნთების შექმნაში. და პირველ რიგში გადავხედავთ ფიცრის ვარჯიშს. ჩვენ ხაზს ვუსვამთ მას ცალკე იმ მარტივი მიზეზის გამო, რომ ეს ასეა უნივერსალური ვარჯიშიპრესისთვის. და არა მარტო მუცლის, არამედ მთელი სხეულისთვის: ვარჯიშში ჩართულია ზურგის, მკლავების, მხრების და ფეხების კუნთებიც.

და ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია: თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით იატაკზე პირქვე და დაისვენეთ გაშლილ, სწორ ხელებსა და თითებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. სავარჯიშოში მთავარი სირთულე არის სტატიკური პოზიცია– თქვენ არ შეგიძლიათ მოძრაობა ან ზურგის მოხრა/მოხრა.

პრესის გარკვეულ ნაწილებზე დატვირთვის გასაზრდელად, შესაძლებელია ფიცრის რამდენიმე ვარიანტი. შეგიძლიათ ფოკუსირება ერთ მკლავზე გაამახვილოთ ტორსი გვერდზე გადაბრუნებით, შეგიძლიათ ფეხები აწიოთ ერთ მკლავამდე და ა.შ.

ქვედა მუცლის ვარჯიშები

ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე ვარიანტს, რომლებიც კარგად მუშაობს:

• საპირისპირო კრუნჩხვები- უმეტესობა ეფექტური მეთოდიაწიეთ მუწუკები დღეში 5 წუთში. ტექნიკა მდგომარეობს იმაში, რომ დაწექით იატაკზე ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ და ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა, სანამ ისინი 90 გრადუსიან კუთხეს გააკეთებენ ტანთან. შემდეგი, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მუცლის კუნთები მენჯის და სწორი ფეხების ასაწევად, ისე, რომ ფეხები თავის უკან დაიწიოს. თქვენი შესაძლებლობების უმაღლეს წერტილს რომ მიაღწიეთ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. განახორციელეთ ვარჯიში ნელი ტემპით და შეინარჩუნეთ იგი უარყოფით ფაზაში. ეს არის ყველაზე ეფექტური გზა მუცლის ამაღლებისთვის 5 წუთში.
• ფეხის აწევა– ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ვარჯიშის საწყის ეტაპზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით იატაკზე და ნელა ასწიეთ ფეხები, სანამ ისინი სხეულზე პერპენდიკულარული არ იქნებიან. შემდეგ დაწიეთ ის ისევე ნელა, მაგრამ არა ბოლომდე. მას შემდეგ, რაც 10 სანტიმეტრი რჩება ფეხებსა და იატაკს შორის, დაიწყეთ ახალი გამეორება. ამ ვარჯიშში დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები ბარზე დაკიდებისას. პროფესიონალების აზრით, ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს გოგონას მუცელზე ექვსკუთხა სწრაფად ამოტუმბვას.
• ველოსიპედი.მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ვარჯიშის დაწყებისას, გაიჭიმეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვამდე და პირიქით. გამოუყენებელი ფეხი უნდა იყოს სწორი და ბრტყელი იატაკზე.
• Მაკრატელი. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშებში. დაიწყეთ ვარჯიში ფეხების იატაკიდან 40 გრადუსამდე აწევით, შემდეგ კი მონაცვლეობით გადაატრიალეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები ზემოთ და ქვემოთ. ვარჯიშის დასრულებამდე არ შეგიძლიათ ფეხები იატაკზე დაწიოთ.
• V- ფორმის კრუნჩხვები. ვარჯიშის დასაწყისში აიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია. შემდეგ შეასრულეთ სწორი ფეხების და გაშლილი ხელების ერთდროული აწევა, სანამ ისინი არ შეხებიან. ეს ძალიან მძიმე ვარჯიში, მაგრამ იდეალურია ექვსპაკეტიანი მუცლის ცხიმის მისაღებად.
• ბურპიები.ჩამოჯექით ისე, რომ მუხლები მკერდს შეეხოს და ხელები იატაკზე დადეთ. სავარჯიშო შედგება ფეხების მკვეთრი აწევისგან და უკან გასწორებისგან, შემდეგ კი საწყის პოზიციაზე მკვეთრად დაბრუნებისგან.
• მთამსვლელი.მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია და დაიწყეთ მონაცვლეობით აწევა და ამოღება მარცხენა ფეხიმარცხნივ, მარჯვნივ მარჯვნივ.

მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა ყველაზე რთული საქმეა და დიეტის გარეშე ამას ვერ შეძლებთ.

მუცლის ზედა ნაწილზე მუშაობა

გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• გრეხილი.ვიწექით იატაკზე და მუხლებს ვიხრით. ხელებს თავის უკან ვუჭერთ და ტანს ისე ავწევთ, რომ იატაკიდან მხოლოდ მხრის პირები ჩამოვიდეს და ზურგი ბრტყელი დარჩეს. როგორც კი გოგონა ისწავლის ამ ვარჯიშის გაკეთებას, ის შეძლებს მუცლის ამაღლებას ნულიდან.
• საწერ დანა . ვარჯიშის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ მონაცვლეობით აწიოთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილები მწოლიარე პოზიციიდან, სანამ მკერდი არ დაეყრდნობა მუხლებს.

ასევე, მუცლის ზედა ნაწილის ასაწევად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გადახვევის სხვადასხვა ვარიანტები (ტანით სხვადასხვა მიმართულებით მობრუნებული, ფეხები მაღლა აწეული, ან თავდაყირა ჩამოკიდებული კედლის ბარები).

ვამუშავებთ ირიბ კუნთებს

გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• გვერდითი მოსახვევები.დადექით სწორი ფეხებით, მხრების სიგანეზე, დაადეთ შტანგა მხრებზე და მოხვიეთ ხელებით. მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა/მარცხნივ ნელი ტემპით, სანამ კუნთები არ დაიშლება.
• ირიბი მოხვევები.დაწექით იატაკზე და ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ფეხები მაღლა ასწიეთ, მუხლებში მოხარეთ. შემდეგ აწიეთ ტანი, მოაბრუნეთ ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი მიაღწიოს მარცხენა მუხლს, ხოლო მარცხენა - მარჯვნივ.
• ირიბი ირონია.მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, მოხარეთ ფეხები და დადეთ ისინი ფეხებზე. აწიეთ ტანი მუხლებამდე გაშლილი ხელებით, შემდეგ გადაატრიალეთ ტანი ერთ მხარეს, დაუბრუნდით „მჯდომარე“ პოზიციას და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს. მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

ყველა ამ ვარჯიშის შესრულებით, 2 კვირაში შეგიძლიათ სწორად და სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები. კარგი შედეგიძალიან სწრაფად ნახავთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ბევრი ადამიანი ოცნებობს კუბებით ლამაზი მუცლის მიღებაზე, როგორც ბიჭები ჩვენს სტატიაში ფოტოზე. ეს შესაძლებელია, თუ არ უგულებელყოფთ ვარჯიშს და დაიცავთ ყველა წესს.

მუცლის ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში, მუცლის კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება, ვიდრე სხვა კუნთები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ მიდგომებს შორის. და ყოველი ვარჯიშის დასაწყისში აუცილებელია კარგი გახურება (10-15 წუთი) - მთელი სხეულის გახურება, ვინაიდან კუნთების ყველა ჯგუფი ირიბად ჩართულია მუცლის ვარჯიშებში.

კომპლექსი შედგება:

1. საპირისპირო კრუნჩები – 3x12 (შემდგომში 3 კომპლექტი 12 გამეორებით).
2. მაკრატელი - 3x25.
3. მთამსვლელი – 3x35.
4. კალმის დანა – 3x8.
5. გვერდითი მოსახვევები - 3x30.
6. ფიცარი – 2-5 წუთი.

იდეალური მუცლის 8 წუთში

ყველა გოგო ოცნებობს 1 კვირაში მუცლის ეფექტურად აწევაზე. დიახ, ეს არარეალურად ჟღერს. მაგრამ არსებობს მსგავსი მეთოდები, რომელთაგან ერთ-ერთი საშუალებას მოგცემთ დღეში მხოლოდ 8 წუთი დახარჯოთ ვარჯიშზე.

ეს პროგრამები მიზნად ისახავს სავარჯიშოების სპეციფიკურ კომპლექტს, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილის დამუშავებას. პირობა არის მიდგომების არარსებობა (ანუ ერთი ვარჯიში შესრულებულია ერთხელ) და გამეორებების გარკვეული რაოდენობა. ვარჯიში ტარდება გარკვეული დროის განმავლობაში საშუალო ტემპით, ხოლო ვარჯიშებს შორის დრო მინიმუმამდეა დაყვანილი.

ამრიგად, ეს კარგი ინტენსიური ვარჯიშია, მაგრამ მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ ის ასევე არის კარდიო ვარჯიშის და დახმარების გარეშე. სათანადო კვებაარ დაგეხმარება გამოძერწილი მუცლის მიღებაში.

საუკეთესო კომპლექსი გოგონებისთვის

პრიალა ჟურნალებისა და ტელევიზიის წყალობით, თანამედროვე გოგონების უმეტესობა უბრალოდ ბრტყელი მუცლითაა შეპყრობილი. მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამის საშუალება. ზოგი ბუნებრივი სიზარმაცის გამო, ზოგი კი უბრალო უცოდინრობის გამო, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს. მაგრამ ბრტყელი მუცელი, პირველ რიგში, ბევრი სამუშაოა, როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური.

მაშ, როგორ შეიძლება გოგონამ სწრაფად დაკარგოს მუცელი და აითვისოს გამოძერწილი მუცელი ერთ თვეში? პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიცვან დაბალანსებული კვებადა მეორეც, შეასრულეთ სავარჯიშოების ნაკრები. მაგალითად, ასე:

1. გრეხილი.
2. ფეხის აწევა.
3. ფეხების და სხეულის ერთდროული აწევა.
4. მენჯის აწევა.
5. ბაყაყი.
6. ქუსლის შეხება იატაკზე წოლის დროს.
7. ფიცარი.

რამდენი ხანი სჭირდება გოგონას მუცლის ამოტუმბვას, დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

რა უნდა გავაკეთოთ, რომ კუბურები გამოჩნდეს

რამდენი დრო სჭირდება მუცლის ამოტუმბვას ექვს-პაკეტის მისაღებად? რა გჭირდებათ ამისთვის?

ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღებად დიდი შრომაა საჭირო. ეს:

1. დააბალანსეთ თქვენი დიეტა.
2. მოიშორეთ ცხიმი. და არა მხოლოდ ჭარბი, არამედ მისი შემცველობა ორგანიზმში 10%-მდე მიყვანა.
3. ქცევა მძიმე ვარჯიში.
4. არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიშები.
5. სიახლეები აქტიური სურათიცხოვრება.

საუკეთესო სავარჯიშოები ექვსი პაკეტისთვის

რამდენი აბს აქვს ადამიანს? როგორც წესი, მოდელებს აქვთ 8 მათგანი, მაგრამ თეორიულად შესაძლებელია 10-ის ამოტუმბვა. ეს ძალიან რთულია და ამაზე გავლენას მოახდენს მრავალი დამატებითი ფაქტორი.

სავარჯიშოები 10 მუცლის ასამაღლებლად:

1. კრუნჩხვები აწეული ფეხებით.
2. სხეულის აწევა 90°.
3. სწორი კრუნჩხვები.
4. Მაკრატელი.
5. საპირისპირო კრუნჩხვები.
6. საწერ დანა.

თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს

დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, რაც უნდა გააკეთოთ მუცლის კუნთების ამოტუმბვისას არის თქვენი შედეგების მონიტორინგი. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზნები, იქნება ეს 1 თვეში სახლში ლამაზად გამოძერწილი მუცლის ამოტუმბვა, თუ უბრალოდ წონის დაკლება და „გვერდების მოცილება“ ან გახდეთ სპორტული მოდელი, მაინც გჭირდებათ დღიურის შენარჩუნება.

არაფერია უფრო მეტად მოტივირებული, ვიდრე პირადი პროგრესი. იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, თქვენ უნდა შეინახოთ დღიური, გაზომოთ წელი და გადაიღოთ თქვენი მიღწევები შედარებისთვის.

კვების და ვარჯიშის დღიური

შეინახეთ დღიური და ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და რა ვარჯიშებს აკეთებთ. დღიური დაგეხმარებათ იდენტიფიციროთ ნებისმიერი შეცდომა, რომელსაც უშვებთ თქვენს დიეტასა და ვარჯიშის დროს, ასევე განსაზღვროთ თქვენი რუტინის ის სფეროები, რომლებსაც მეტი ყურადღება სჭირდებათ.

წელის გარშემოწერილობის გაზომვები

წონის გაზომვები არ მოგცემთ ნათელ სურათს და არ იქნება თქვენი პროგრესის საიმედო წარმომადგენლობა. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ აძლიერებთ კუნთებს და ისინი უფრო დიდი გახდებიან. და კუნთები უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი. ამიტომ, უმჯობესია გაზომოთ წელის ზომა. გაზომეთ წელი თეძოზე და ნუ ცდილობთ მუცელში ჩასვლას, გაზომვისას მოდუნდით.

ფოტოები წინ და შემდეგ

გამოძერწილ მუცელზე მუშაობა საკმაოდ ხანგრძლივი პროცესია და ვინაიდან საკუთარ თავს სარკეში ყოველდღე ხედავთ, შესაძლოა ვიზუალურად ვერ დაიჭიროთ თქვენი პროგრესი. იმისათვის, რომ ნახოთ, გადაიღეთ ფოტოები ყოველ ორ კვირაში და შეადარეთ ისინი, აუცილებლად შეამჩნევთ, როგორ შეიცვალეთ ამ ხნის განმავლობაში. ისე, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მარტივად უპასუხოთ კითხვას - რამდენ დღეში შეგიძლიათ მამაკაცებში ლამაზი მუცლის აშენება.

ვიდეო

ამ ვიდეოში ნახავთ სასარგებლო რჩევებიამისთვის ეფექტური ტრენინგიდაჭერა.

ქალის სხეული ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე მამაკაცის სხეული. ვარჯიშის დაგეგმვა და მათი დაგეგმვა უნდა განხორციელდეს საკუთარი მენსტრუალური ციკლის გათვალისწინებით. არ არის რეკომენდებული ფიზიკური დატვირთვა მენსტრუაციის დაწყებამდე, მენსტრუაციის დროს და ორი დღის შემდეგ.

რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება?

რაც შეეხება ვადებს, ამას საშუალოდ სჭირდება მინიმუმ ერთი თვის რეგულარული გაკვეთილები. უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველდღე, ნახევარი საათი დახარჯოთ ვარჯიშებზე. გარანტია, რომ არსებობს სასწაული პროგრამები, რომელთა წყალობითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ სრულყოფილი მუცლისერთ კვირაში მხოლოდ მითია.

ამოცანა უფრო რთულდება, თუ გოგონას ჭარბი წონა აქვს. 1 სმ-ზე მეტი სისქის მუცელზე ცხიმის ფენა ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშის დროსაც კი კუბებს მალავს. ამ შემთხვევაში ძალისმიერ ვარჯიშს აუცილებლად ახლავს წონის დაკლების ვარჯიშები (სირბილი, სიარული), ჯანსაღი კვება და სხეულის გაშრობა.

როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის კუნთები გოგონებისთვის

ახლა მოდით ვისაუბროთ სავარჯიშოების ძირითად წესებზე. მაშინაც კი, თუ ექსკლუზიურად სახლში აპირებთ სწავლას, განსაკუთრებული არ დაგჭირდებათ სპორტული აღჭურვილობა. სავსებით შესაძლებელია ამის გაკეთება დამოუკიდებლად. პრესის გაკეთება საუკეთესოა იატაკზე დაწოლის დროს, რადგან გვჭირდება ხისტი ბაზა. აუცილებლად გამოიყენეთ სპეციალური ხალიჩა იოგას ან ფიტნესის გაკვეთილებისთვის.

დაიწყეთ ყოველი სესია გახურებით. არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმით - კუნთების გაჭიმვა, ტანვარჯიში, ცეკვა. კარგად გახურებული მუცლის კუნთები არის ძირითადი სავარჯიშოების უფრო ეფექტურად შესრულების გასაღები. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ჭამიდან 2 საათის შემდეგ და ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა.

მუცლის კუნთების ანატომია

რაც შეეხება აბს, სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, რომ მუცლის კუნთები არ შემოიფარგლება 6-8 შეკვრით და მეტიც, არ არის ზედა და ქვედა მუცლის. კუბურები მუცლის კუნთების მხოლოდ ხილული ნაწილია, რომლის ქვეშ უფრო ღრმა ფენებია. დააჭირეთ, მოიწონეთ ფსოას კუნთები, ეხება ბირთვის კუნთებს. ეს არის კუნთების მთელი კომპლექსი, რომელიც პასუხისმგებელია მენჯის, ბარძაყისა და ხერხემლის სტაბილიზაციაზე. ძლიერი ძირითადი კუნთებია ლამაზი პოზაბრტყელი მუცელი და ჯანსაღი ხერხემალი.

ძირითადი კუნთების ანატომია:

• მუცლის სწორი კუნთი;
• ირიბი მუცლის კუნთები;
• განივი მუცლის კუნთი;
• შემაერთებელი კუნთები;
• წვრილი და საშუალო გლუტალური კუნთები;
• კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები;
• infraspinatus კუნთი;
• coracobrachialis კუნთი.

სრული კუნთების ატლასიწარმოგიდგენთ შემდეგ სურათს.

მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში

ვარჯიშები მუცლის სწორი ნაწლავისთვის

ზედა ფენაში არის სწორი მუცლის კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია იმავე კუბების ხილვადობაზე, იმ პირობით, რომ ცხიმის დაბალი პროცენტი გაქვთ. ეს არის ერთი დაწყვილებული კუნთი, რომელიც მდებარეობს მუცლის წინა კედელზე. ის არ იყოფა არც ზედა და არც ქვედა მუცლის. ეს დაყოფა მიღებულია მხოლოდ გამოხატვის სიმარტივისთვის. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი შედგება 6-8 კუბისაგან, რომელთა რაოდენობა გენეტიკურად არის განსაზღვრული და ზემოქმედება შეუძლებელია.

- იატაკზე დაწოლა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები თავის უკან. სხეულის ზედა ნაწილს იატაკიდან 20-30 სანტიმეტრით ავწევთ და ამ მდგომარეობაში 3 წამით ვიყინებით. ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 15 მოძრაობით. მეტი დატვირთვისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბურთი.

- მუცელზე დაწოლილი, ფეხები გაშლილი, ხელები ზურგს უკან შემოხვეული. ზედა ტანს ავწევთ იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა, ვიმაგრებთ თავს და ვაკეთებთ 5 ნელ ამოსუნთქვას. 10 მოძრაობის 2 კომპლექტი.

მწოლიარე ფეხის აწევა – ძალის ვარჯიშიმუცლის ამოტუმბვა, შესრულებულია ზურგზე დაწოლილი სწორი, გაშლილი ფეხებით. ფეხები ნელა მაღლა იწევს, ხდება იატაკის ზედაპირის პერპენდიკულარული. 1 კომპლექტი 10 მოძრაობისგან.

– ვარჯიში კეთდება ჯდომისას, წინ გასწორებული ფეხები. ნელა აწიეთ ისინი იატაკიდან 20-30 სმ-ით, დააფიქსირეთ რამდენიმე წამით, შემდეგ მიათრევთ მკერდისკენ. 15 მოძრაობის 2 კომპლექტი.

- წოლის პოზიცია, გაშლილი ფეხები, ხელები თავის უკან. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 45 გრადუსით და სწრაფად გააკეთეთ „გადადგმული“ მოძრაობები. 1 კომპლექტი 35 "ნაბიჯი" თითო ფეხიზე.

ფეხების და მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან– იწვა იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი. მუცლის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით ავწევთ მენჯს და ვასწორებთ ფეხებს თავის ზემოთ. 1 კომპლექტი 25 მოძრაობისგან.

- გვერდზე დაწოლა, ფეხები გაშლილი და აწეული იატაკიდან 30 სმ-ით. სწორი ფეხებით ვასრულებთ სვინგის, გადაკვეთის მოძრაობებს. 30 მოძრაობის 2 კომპლექტი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ არ არის განსხვავება "ზედა" და "ქვედა" მუცლის ვარჯიშებში. ყველა მათგანი იყენებს მუცლის სწორი ნაწლავის მთელ კუნთს, მხოლოდ ზოგიერთი ვარჯიში გარკვეულწილად უფრო მუშაობს ზედა განყოფილებადა ზოგიერთი უფრო დაბალია.

სავარჯიშოები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის (გარე და შიდა)

გოგონები არ უნდა გაიტაცონ მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშებით, მით უმეტეს, შეასრულონ ისინი წონებით. ხშირად შესრულებული გვერდითი და ჯვარედინი გადახვევები, გვერდიდან გვერდზე მოხრა დამატებითი წონის გამოყენებით გვერდებს საერთოდ არ აშორებს, მაგრამ წელის კიდევ უფრო ფართოს ხდის. ამიტომ, თუ თქვენი მიზანია გვერდების მოცილება და ირიბი კუნთების გაძლიერება, შეამცირეთ ან მთლიანად აღმოფხვრათ გვერდითი დინამიური ვარჯიშები და ყურადღება მიაქციეთ გვერდით ფიცარს (ეს ვარჯიში ქვემოთ იქნება განხილული).

ჯვრის ირონია– სავარჯიშო ტარდება ზურგზე დაწოლილი და ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები ჩამოკიდებული, მუხლები მოხრილი ისე, რომ ხბოები იატაკის ზედაპირის პარალელურად იყოს. თითო ფეხს ვჭიმავთ და რამდენიმე წამის განმავლობაში ამ მდგომარეობაში ვაჩერებთ. 15 მოძრაობის 2 კომპლექტი.

– მდგარ მდგომარეობაში, რიტმულად მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. დამატებითი დატვირთვისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები. 3 კომპლექტი 30 მოსახვევიდან თითოეული მიმართულებით.

– ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი და მკერდზე აწეული. სხეულის ზედა ნაწილი უმოძრაოდ შევინარჩუნოთ, მოხრილ ფეხებს პრესის ძალის გამოყენებით გვერდიდან გვერდზე ვაყრით. 3 კომპლექტი 30 მოძრაობით.

ბევრი გოგონას დიდი მცდარი წარმოდგენაა ის, რომ ფიქრობენ, რომ მუცლის გვერდითი (ირიბი) კუნთების ვარჯიშები წელის ვიზუალურად ვიწროებს თეძოებთან შედარებით. პირიქით, განვითარდა გვერდითი კუნთებიგახადე წელი უფრო ფართო და ფიგურა უფრო სწორი.

ძირითადი ვარჯიშები

ძირითადი კუნთებისთვის არის მხოლოდ ერთი ვარჯიში - ფიცარი, რომელიც ერთდროულად მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. ის არ არის მიმართული კუბების ამოტუმბვაზე, მთავარი მიზანი გამაგრებაა კუნთების კორსეტი, რაც საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი მუცელი უფრო შერბილებული და წელის ვიწრო.

• მიიღეთ მწოლიარე პოზა, დაეყრდნოთ იდაყვებს/წინამხრებს (მკლავები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსით) და ფეხის თითებზე;
• დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დარწმუნდით, რომ ზურგი არ არის თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში და არ აწიოთ დუნდულოები (თქვენს სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი თავიდან ქუსლამდე);
• გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ.

თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა ვარჯიშის შესასრულებლად, სცადეთ უფრო მსუბუქი ვერსია - აქცენტით მოხრილი მუხლები. როცა მას დაეუფლებით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ფიცრის უფრო რთულ ვარიაციებზე.

• აიღეთ აქცენტი თქვენს გვერდზე დაწოლილი, მარჯვენა ხელის იდაყვზე დაყრდნობილი;
• აწიეთ თეძოები იატაკიდან და დაჭიმეთ;
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში;
• შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს;
• გააკეთე 3 მიდგომა.

• აწიეთ სხეული ზედა პოზიციაზე, ხელებზე დაყრდნობილი;
• დაიჭირეთ ზედა წერტილში და დაბრუნდით იდაყვებზე დაყრდნობილ მდგომარეობაში.

• დაიკავეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია;
• აიღეთ პატარა ნახტომი, გაშალეთ ფეხები გვერდზე;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

• დაიკავეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია;
• გაშალეთ ერთი ხელი წინ ისე, რომ იგი სხეულის პარალელურად გახდეს;
• დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
• გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ხელისთვის.

• დაიკავეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია;
• გადაატრიალეთ ერთ მხარეს, დაიკავეთ „გვერდითი ფიცრის“ პოზიცია;
• გააჩერეთ რამდენიმე წამი;
• გადააბრუნე მეორე მხარეს და ისევ დაიჭირე;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.

მუცლის ვარჯიშის პროგრამა სახლში

როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, მუცლის კუნთების ყოველდღე ვარჯიში არა მხოლოდ უსარგებლოა, არამედ მავნეც. მუცლის კუნთებს, ისევე როგორც სხვა კუნთებს, სჭირდებათ გამოჯანმრთელება, რასაც მინიმუმ 48 საათი დასჭირდება. ამიტომ, ჩვენ განვიხილავთ გოგონების სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც გათვლილია კვირაში 2-3 სესიაზე, სავარჯიშოების ნაკრების მონაცვლეობით. ტრენინგი გოგონებისთვის უნდა მოიცავდეს:

• 2-3 ვარჯიში მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებისთვის;
• 1-2 ძირითადი ვარჯიში;
• ვაკუუმური ვარჯიში.

სავარჯიშოების პირველი ნაკრები:

• ფეხის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში - 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით;
• "აკორდეონი" - 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით;
• გვერდითი გადახვევა – 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით;

სავარჯიშოების მეორე ნაკრები:

• "წონიანი ნაბიჯები" - 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით;
• ფეხების და მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან – 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით;
• "მაკრატელი" - 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით;
• სავარჯიშო "პლანკი" - 3 კომპლექტი 30-60 წამი.

სავარჯიშოების მესამე ნაკრები:

• ზურგი – 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით;
• კლასიკური ტრიალი - 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით;
• ფეხის გასწორება – 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით;
• სავარჯიშო "პლანკი" - 3 კომპლექტი 30-60 წამი.

იმისათვის, რომ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი იყოს სწავლა, ჩვენ მოვამზადეთ სპეციალური ცხრილი, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში 30 დღეში.

ცხრილის ფაილი სრულიად უფასოდ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ამ ბმულიდან.

სავარჯიშო "ვაკუუმი"

ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები არ დაგეხმარება ჭარბი წონის დაკლებაში, მუცლის ბრტყელ მდგომარეობაში და წელის გარშემოწერილობის შემცირებაში. მათი დახმარებით შვებას მიანიჭებთ (კუბურები შესამჩნევი გახდება) და მხოლოდ იმ პირობით, რომ ზედმეტი წონა არ გექნებათ.

მაგრამ არის ერთი სავარჯიშო, რომელშიც ზუსტად შიდა კუნთებიმუცელი, რომელიც პასუხისმგებელია რეტრაქციაზე მუცლის კედელი. ეს არის ვაკუუმური ვარჯიში. ყოველდღიურად ამის გაკეთებით თქვენ:

• შეამცირეთ შიდა ცხიმის პროცენტული რაოდენობა;
• მოიშორეთ გაშლილი მუცელი;
• გახადე წელი ვიზუალურად უფრო თხელი;
• თქვენ მიიღებთ ბრტყელ მუცელს მუცლის აწევის რისკის გარეშე.

სავარჯიშო "ვაკუუმის" შესრულების ტექნიკა:

• ადექი პირდაპირ ან დაიჭირე მწოლიარე პოზიცია;
• ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით;
• მძლავრი ამოსუნთქვით, მოიშორეთ ჰაერი, რაც შეიძლება მეტი მუცელში ჩასვით;
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში.
• ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

თუ არ ცდილობთ ექვს-პაკეტის მიღებას, არამედ უბრალოდ გსურთ კუჭის დაჭიმვა და მისი გაბრტყელება, მაშინ ეს ვარჯიში მხოლოდ თქვენთვისაა.

ექვსი პაკეტის აშენებისას წარმატების 90% დიეტაზე მოდის. ამიტომ, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, გადახედეთ თქვენს დიეტას. და დაიმახსოვრეთ, მუცლის აწევით კუჭს არ გაათხელებთ, არამედ მხოლოდ მის განსაზღვრას. და შემდეგ, იმ პირობით, რომ სხეულის ცხიმის პროცენტი მინიმალურია.