Զորավարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար. համալիր՝ տանը պարապելու համար: Ֆիզիկական վարժություններ արդյունավետ վերականգնման համար Առողջական նպատակներով ֆիզիկական վարժությունների համալիր

Հիվանդներին, նույնիսկ նրանց, ովքեր ենթարկվել են խոշոր վիրահատությունների, փորձում են խթանել ֆիզիկական ակտիվությունը, որպեսզի լճացած գործընթացներ չառաջանան։ Առողջության համար վարժությունների հավաքածուները պետք է մշակվեն՝ հաշվի առնելով անձի տարիքը և վիճակը, ինչը շատ կարևոր է վերականգնողական միջոցառումների արդյունավետության համար։ Առողջությունը բարելավող ֆիզիկական վարժությունները նույնպես կարևոր են բոլոր տեսակի հիվանդությունների կանխարգելման համար։

Ֆիզիկական վարժությունների բուժիչ ազդեցությունը, դրա նշանակությունը և ազդեցությունը մարմնի վրա

Բազմաթիվ հիվանդությունների (այդ թվում՝ քաղցկեղի) զարգացման հիմնական պատճառներից մեկը նյութափոխանակության խանգարումն է։

Իսկ օրգանիզմի առողջությունը բարելավելու համար ֆիզիկական վարժությունները նյութափոխանակության ամենաարդյունավետ կարգավորիչներից են։ Ստիպիր քեզ շարժվել։ Մարդը պետք է արագ քայլի օրական առնվազն 30 րոպե, ցանկալի է՝ 1 ժամ։ Սա ևս մեկ և կարևոր աղյուս է, որը դուք ներդնում եք ձեր առողջության համար:

Մեծ բժիշկ Ավիցեննան գրել է, որ առողջության հետ կապված ֆիզիկական վարժություններ կատարող մարդը վերականգնման այլ մեթոդների կարիք չունի։ Արդյոք դա ճիշտ է, ֆիզիկական ակտիվությունըպետք է լինի բավարար, բայց ոչ ավելորդ: Տեխնոլոգիական առաջընթացը զգալիորեն նվազեցրել է ֆիզիկական ակտիվությունը ժամանակակից մարդՆստակյաց աշխատանքը, համակարգչում երկար ժամերով «դիտելը», հեռուստացույցի առաջ պասիվ հանգիստը հանգեցնում են նյութափոխանակության զգալի խանգարումների և օրգանիզմի դիմադրողականության նվազմանը։ Այս ռիսկի գործոնը հատկապես կարևոր է զգալի ունեցող տղամարդկանց համար մկանային զանգված, որը հաճախ ամբողջովին անգործուն է։ Բնության օրենքները խախտվում են. դաժան բնության դեմ կռված նախկին որսորդ մարդը վերածվել է մայր հավ։ Թերեւս հենց դրանով է բացատրվում ժամանակակից տղամարդկանց կյանքի էականորեն ավելի կարճ տեւողությունը (համեմատած կանանց կյանքի միջին տեւողության հետ): Հետեւաբար, առողջության արժեքը ֆիզիկական վարժությունդժվար է գերագնահատել:

Ենթադրվում է, որ ֆիզիկական անգործության դեմ հաջողությամբ պայքարելու համար բավական է օրական 4-5 կմ քայլել կամ քայլելը փոխարինել կես ժամ լողով, վազքով կամ մի շարք ֆիզիկական վարժություններով:

Բացի այդ, այժմ կան բազմաթիվ առողջապահական կենտրոններ, հասանելի են բոլոր տեսակի տնային մերսումները, անկասկած օգուտ կբերեն կոնտրաստային ցնցուղները, լոգանքները և լվացումները: սառը ջուր. Հին ժամանակներից ի վեր Ռուսաստանում տարբեր ցախավելներ և այլն օգտագործվող բաղնիքը օգտագործվել է որպես հզոր մաքրող և բուժիչ միջոց։ ցածր էներգիայի լազերային աղբյուրի կամ թույլ մագնիսական դաշտի բուժիչ ազդեցությունը (Դոնի Ռոստովի գիտնականներն ապացուցել են, որ թույլ մագնիսական դաշտերի օգնությամբ հնարավոր է բարձրացնել մարմնի ընդհանուր դիմադրությունը և զգալիորեն բարձրացնել բուժման արդյունավետությունը. նույնիսկ այդպիսին լուրջ հիվանդություններ, ինչպես չարորակ ուռուցքները; այս ուսումնասիրությունների արդյունքները ձևակերպվել են բացահայտման տեսքով): Այսինքն՝ կա ընտրություն՝ ամեն օր նոր բաներ ենք սովորում։ Հաշվի առնելով մարմնի վրա ֆիզիկական վարժությունների բուժիչ ազդեցությունը, դուք պետք է ճիշտ որոշում կայացնեք՝ «մի վնասիր» սկզբունքի համաձայն:

Առանց ակտիվ պատկերկյանք, առողջական վարժություններ, որոնք ուրախության զգացում են ստեղծում, ցանկացած դիետա թերի կլինի։ Եթե ​​բիոէներգետիկ գործընթացների հիմքում ընկած են ջուրը, թթվածինը, ածխաթթու գազը, ապա շարժումն ինքնին կյանք է։ Վարկ կարող է տրվել տարբեր դպրոցներին Ֆիզիկական կրթություն, բայց իմ փորձը, այդ թվում՝ հետ աշխատելը Օլիմպիական թիմեր, ցույց է տալիս, որ եթե առաջարկվող համալիրն իրականացնեք ոչ միայն տարեցների, այլև հիվանդների համար, ապա օրգանիզմում կստեղծեք կենսունակություն, որը կնպաստի երկարակեցությանը։

Գերմանացի գիտնականներն ապացուցել են, որ այն մարդը, ով օրական ընդամենը 20 րոպե վարժություններ է կատարում՝ մարմնի առողջությունը բարելավելու համար, հիվանդանում է 5-7 անգամ ավելի հազվադեպ, աշխատանքի արդյունավետությունը բարձրանում է 35-40%-ով, իսկ 50 տարի անց ավելանում է կյանքի 5 տարին։

Առողջական նպատակներով ֆիզիկական վարժությունների մի շարք

Նրանց համար, ովքեր իսկապես ցանկանում են առողջ լինել, կանխարգելիչ նպատակներով օգտակար է առողջության բարելավող ֆիզիկական վարժությունների հետևյալ՝ ոչ շատ աշխատատար, ամենօրյա հավաքածուն։

• Արթնանալուց հետո մեջքի վրա պառկած սովորեք կծկել ամբողջ մարմնի և նրա առանձին մասերի մկանները (լարվել և հանգստանալ):
• Քսեք մարմնի այն բոլոր մասերը, որոնց կարող եք հասնել, մերսեք ձեր ափերը, մատները, ականջները, ոտքերը, որոնց վրա ցցված են ամբողջ մարմնի օրգանները։ Անհրաժեշտ է քսել ամբողջ մարմնի մաշկի մակերեսը, քանի որ դրա տակ գտնվում է ավշային համակարգը, որը պատասխանատու է բջիջների գործունեության թափոնները հավաքելու և պաթոգեն միկրոֆլորայի ոչնչացման համար:
• Պառկած դիրքում մի ոտքը թեթևակի թեքեք, ոտքը դեպի ձեզ, իսկ մյուս ոտքով մերսեք թեքված ոտքը բոլոր կողմերից, կարծես պոկեք այն. իսկ մյուս կողմը։ Նույնն արեք մյուս ոտքի հետ: Սկզբում առողջությունը բարելավելու այս վարժությունը կարելի է պարզեցնել. մի ոտքը շարժվում է կիսով չափ թեքված մյուս ոտքի ներսի երկայնքով, որի ծունկը սեղմված է հատակին: Կատարվում է նաև ոտքի ներքին մասի, ոտքի ստորին հատվածի և ազդրի միաժամանակյա մերսում։ Այս վարժությունը չի կարող կատարվել, եթե ունեք թրոմբոֆլեբիտ, երակների վարիկոզ կամ տրոֆիկ խոց: Արյան մատակարարման վերականգնում այս վարժության ընթացքում արդյունավետ բուժման համար ստորին վերջույթներ, դուք միաժամանակ կանխում եք բազմաթիվ սրտանոթային խանգարումների և հոդերի հիվանդությունների զարգացումը։
• Պառկած. Միացրեք ձեր ոտքերը և շարժեք դրանք դեպի ձեզ՝ հեռու ձեզանից, փորձեք ձեր ծնկները սեղմել հատակին:

Այս ֆիզիկական վարժությունները առողջապահական համակարգդուք վերացնում եք ստորին վերջույթների գերբնակվածությունը, հարթ ոտքերը, կոքսարթրոզը, օստեոպորոզը և կանխում վարիկոզի և տրոֆիկ խանգարումների զարգացումը:

Ֆիզիկական վարժություններ՝ առողջությունն ու երկարակեցությունը պահպանելու համար (տեսանյութով)

«Քայլել» հետույքի վրա.Նստեք հատակին, ոտքերը ուղիղ (կարող են թեթևակի թեքվել): Բարձրացրեք մարմնի ձախ մասը՝ ոտքը և հետույքը, և շարժվեք առաջ՝ գլուխը շրջելով դեպի ձախ և ուղիղ ձեռքերը՝ աջ: Հետո ամեն ինչ կրկնվում է աջ կողմմարմինը՝ ոտքը հետույքով առաջ, գլուխը դեպի աջ և ճոճվել դեպի ձախ: Այսպիսով, «քայլեք» 1-2 մ առաջ, ապա հետ՝ այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք:

Այս բուժիչ վարժությունը վերացնում է կոնքի հատվածի գերբնակվածությունը, կանխում է ողնաշարի բոլոր մասերում օստեոխոնդրոզի զարգացումը, նորմալացնում է ամբողջ ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը, վերացնում է արտազատման համակարգի և սեռական օրգանների պաթոլոգիան, վերացնում է էնուրեզը, ուղիղ աղիքի, հեշտոցի պրոլապսը: , բարելավում է արյան, երակային, ավշային հոսքը, սեռական պոտենցիան, վերացնում է ստորին վերջույթների այտուցը։ Եվ, բնականաբար, առողջության համար նման վարժությունը բարորակ (ադենոմա, ֆիբրոմա, կիստա) և չարորակ գոյացությունների առաջացման կանխարգելումն է։

Այդ նպատակով շատ արդյունավետ է Ա.Կեգելի կողմից մշակված բուժական վարժությունների համալիրը կոնքի լճացման դեմ.

• Սեղմում.Ձգեք ձեր մկանները, կարծես դադարեցնում եք միզելը: Դանդաղ հաշվեք մինչև երեքը: Հանգստացեք.
• հապավումներ.Որքան հնարավոր է շուտ ձգեք և թուլացրեք պերինայի մկանները:
• Դուրս հրելով.Հրում չափավոր, ինչպես դա անում եք աղիների շարժման կամ ծննդաբերության ժամանակ: Այս վարժությունը, որն ունի առողջության առավելություններ, նաև լարվածություն է առաջացնում որովայնի որոշ մկաններում: Դուք նաև կզգաք, որ հետանցքը ձգվում և հանգստանում է:

Ամեն շաբաթ յուրաքանչյուրին ավելացվում է 5 մոտեցում, մինչև դրանց թիվը լինի 30։

Այս վարժությունների լավ բանն այն է, որ դուք կարող եք դրանք կատարել ցանկացած վայրում. ոչ ոք չի իմանա, որ դուք աշխատում եք ձեր մկանների վրա:

Ինչպես մեր մարմնի բոլոր մկանները, այնպես էլ կոնքի մկանները լավ վիճակում են պահվում կանոնավոր վարժությունների միջոցով:

Պար՝ օգտագործելով շրջադարձային տարրեր.մի ոտքը ոտքի շուրջը պտտվում է գարշապարը մինչև 180°, մինչդեռ կոնքը անշարժ է:

Առողջության համար նախատեսված ֆիզիկական վարժությունների այս հավաքածուն օգնում է նաև կանխարգելել կամ ազատվել կոքսարթրոզից։

«Վարժություններ առողջության համար» տեսանյութը ցույց է տալիս, թե ինչպես է կատարվում մարմնամարզական համալիրը.

Օգտակար ֆիզիկական վարժություններ, որոնք բարելավում են մարդու առողջությունը

Հարկ է նշել, որ շարժվելիս էպիթելը պոկվում է հոդերի մակերեսից, որը վերածվում է քսանյութի։ Չէ՞ որ ոսկորներն ու կապանները չունեն իրենց սեփական շրջանառության համակարգը, այլ սնվում են իրենց կցված մկաններով, և որքան ակտիվ են աշխատում մկանները, այնքան լավ է ոսկորներին և կապաններին արյունամատակարարումը։ Դրա համար պետք է շարժվել՝ անկախ նրանից, թե քանի տարեկան եք կամ ինչ հիվանդություն ունեք, էլ չեմ խոսում հոդերի հիվանդությունների մասին։

Ձեզանից շատերն ապրում են բազմահարկ շենքերում ու դժգոհում են, որ առանց վերելակի դժվար է բարձրանալ 2-5-րդ հարկ։ Ինչպե՞ս ծանրությունը վերածել ուրախության: Երբ մոտենում եք առաջին քայլին, շունչ քաշեք, շունչ քաշեք, մի փոքր արտաշնչեք և հնարավորինս արագ քայլեք առանց շնչելու: Եթե ​​զգում եք, որ չեք կարող այլևս պահել ձեր շունչը, կանգ առեք, արտաշնչեք (դեռ շատ օդ է մնացել ձեր թոքերում), հանգստացրեք ձեր շնչառությունը և շարժվեք առաջ։ Առողջության համար այս օգտակար ֆիզիկական վարժությունները կատարելու առաջին օրերին ձեզ կխանգարեն շնչահեղձությունը, բաբախյունը, ոտքերի ծանրությունը, բայց դրանք աստիճանաբար կվերանան։

Դուք նույնպես պետք է իջնեք այսպես՝ «առանց շնչելու», քանի որ այս դեպքում աշխատում են այլ մկաններ.Բոլոր նրանք, ովքեր սարեր են բարձրացել, գիտեն, որ բարձրանալն ավելի հեշտ է, քան իջնելը:

Սկզբում դուք կհաղթահարեք 3-5 քայլ, իսկ հետո՝ ավելի ու ավելի, բայց ամեն դեպքում այս մեթոդը ամրացնում է սիրտ-անոթային, թոքային, նյարդային և մկանային համակարգերը, բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները և նվազեցնում քաշը։

Երբ տուն վերադառնաք, կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք և գովեք ինքներդ ձեզ.ինչ հիանալի տղա ես դու: Մեր մարմինը զարմանալիորեն նախագծված է, որը պարունակում է հսկայական հնարավորություններ, մասնավորապես նույն շնչառական համակարգում։

Մի շարք ֆիզիկական վարժություններ, որոնք նպաստում են առողջությանը

Ներկայումս հաշմանդամության հիմնական պատճառները չեն սրտանոթային հիվանդություններկամ ուռուցքաբանություն, իսկ ողնաշարի հիվանդություններ՝ գոտկատեղի 2/3-ը և արգանդի վզիկի 1/3-ը։ Ողնաշարի դիսֆունկցիայի պատճառները բավականին քիչ են, բայց հիմնականը, իհարկե, շարժունակության սահմանափակումն է՝ սկսած. մանկությունՆստատեղ, որի մեջ միակողմանի ծանրաբեռնվածություն ունեցող միջողային սկավառակները չեն ստանում պատշաճ սնուցում, քանի որ «հեղուկ փոխակրիչը» չի աշխատում մկանների ցածր ակտիվության պատճառով:

Ո՞ր ֆիզիկական վարժությունները, որոնք նպաստում են առողջությանը, կօգնեն ամրացնել ողնաշարը:

• Առաջին բանը հանգիստ չնստելն է. ոտքերդ տարածիր, մատներդ բարձրացրու, հետո կրունկներդ, թեքվիր առաջ, հետ՝ կանգնակի միջոցով ծնկները կոնքիդ վերև տեղադրելու համար: Դուք պետք է իմանաք, որ նստած դիրքըմիջողնային սկավառակները շատ ավելի մեծ սթրես են ապրում, քան քայլելիս: Քայլելիս ծանրաբեռնվածությունը հիմնականում ընկնում է միջողնային սկավառակների հետին կառուցվածքների վրա, իսկ նստելիս այն հավասարակշռված է։
• Երկրորդ ֆիզիկական վարժությունը օգտակար է առողջությանը երկար նստելիս։ Ձեռքերդ հենվելով աթոռի եզրին, աթոռների բազկաթոռներին՝ պետք է մի փոքր բարձրանալ՝ միջողնաշարային սկավառակները, թեթևացնելով բեռը, միևնույն ժամանակ աշխատում են պոմպերի պես՝ կլանում են ջուրը՝ դրանով իսկ բարելավելով սնուցումն ու նյութափոխանակությունը։

Երբեք արագ մի՛ վեր կացեք անկողնուց քնելուց հետո, ինչը հանգեցնում է ծանրաբեռնվածության կտրուկ աճի գոտկային շրջանողնաշարը, և նույնիսկ երբ թվում է, թե ոլորվում ես վերին հատվածմարմնի ստորին մասի հետ կապված. Կտրուկ ոտքի կանգնելը հղի է նաև գլխից արյան շարժումից գիտակցության կորստով, հատկապես սրտանոթային խանգարումներով հիվանդների մոտ։ Քնելուց հետո անհրաժեշտ է ձգվել, լարվել, ապա հանգստանալ մարմինը, դանդաղ պառկել կողքի վրա, նստել կողքի վրա, ապա կանգնել: Նախ, ավելի լավ է մեկ, ապա երկու ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ուղղեք ձեր ոտքերը. ծալեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք դեպի հետույք, դրանք տեղադրեք ձախ, աջ, մինչդեռ գլուխը շրջեք հակառակ ուղղությամբ: Իհարկե, դա պետք է դառնա ձեր ամենօրյա սովորությունը, այլապես ոչ մի ազդեցություն չի լինի։

Ֆիզիկական վարժությունների առողջարար համակարգ

Squats-ը շատ լավ և, թերևս, ամենաարդյունավետ ֆիզիկական վարժությունն է մարդու առողջության համար: Հաշվիչը պահելով (ժամ մարզասրահ), բնակարանում՝ դռների բռնակներով, բնության մեջ՝ ծառի մոտ, ոտքերդ հնարավորինս մոտ դրեք հենակետին և կծկվեք՝ մարմինը հետ թեքելով ուղիղ թեւերի վրա, աստիճանաբար մեծացնելով շարժման խորությունը, մինչև գրեթե կքեք: դեպի գետնին. Սա առողջության բարելավման ամենաանվտանգ ֆիզիկական վարժությունն է, որն օգնում է ներգրավել մարմնի և հոդերի բոլոր մկանները: Այն տալիս է հզոր թերապևտիկ և կանխարգելիչ ազդեցություն՝ ներգրավելով մազանոթները, որոնցից ավելի քան 60%-ը գտնվում են մարմնի ստորին հատվածում՝ դրանով իսկ ազատելով սրտի հիվանդություններից (կորոնար շնչերակ հիվանդություն, հիպերտոնիա), աղիքներ, հոդեր (կոքսարթրոզ): , արթրոզ) և այլն։ Կախված տարիքից՝ պետք է աստիճանաբար ավելացնել squats-ի քանակը և անպայման դա անել առավոտյան և երեկոյան։ Իսկ ցանկության դեպքում՝ օրվա ընթացքում։

Պետք է հիշել, որ արյունատար անոթները չեն խափանում ֆիզիկական ակտիվությունը, պահանջում է մշտական ​​լարվածություն, տոնայնություն և անոթային հյուսվածքի շարակցական հյուսվածքի դեգեներացիայի առաջանցիկ գործընթացից: Առողջությունը բարելավելու համար մի շարք ֆիզիկական վարժություններ, որոնք աստիճանաբար ավելի բարդ են դառնում ձեր անհատական ​​ֆիզիոլոգիական նորմերի նկատմամբ, ամրացնում են մկանները, հոդերը, բարձրացնում մարմնի ընդհանուր տոնուսը, ուժեղացնում են նյութափոխանակության գործընթացները, հանգեցնում են մարմնում ավելի քիչ խարամների և այլն: Նորմը որոշվում է ռնգային շնչառությամբ (եթե այն չափազանցված է, ապա ներառված է նաև բերանով շնչառությունը)։ Որոշակի մարզումների դեպքում այս վարժությունները պետք է կատարվեն ավելացող ծանրաբեռնվածությամբ առնվազն 10 անգամ 25-30 րոպեի ընթացքում, մինչև հոգնածություն և քրտնածություն զգաք։ Դրանց կատարման հերթականությունը նշանակություն չունի։

Դիաբետով հիվանդների համար առողջությունը բարելավող ֆիզիկական վարժությունները, հատկապես squats-ը և էքսպանդերի հետ աշխատանքը, պետք է կատարվեն առավոտյան առնվազն 1 ժամ, իսկ երեկոյան ավելացնեն քայլելն ու օդում վարժությունները:

Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ինտենսիվ քայլք, վազք, կոնտրաստային ցնցուղ:

Բեռների հաճախականությունն ու աստիճանական ավելացումը թույլ կտան 2-3 ամսվա ընթացքում զգալ ողնաշարի և հոդերի շարժունակությունը, միաժամանակ աշխուժության, թեթևության և ուժի տեսքը։

Եթե ​​վատ եք զգում, միևնույն է, հաղթահարեք ինքներդ ձեզ և գոնե մի փոքր մարզվեք: Որովհետև, ինչպես արդեն նշվեց, հիվանդությունների զարգացումը սրող կարևոր պատճառներից է քիմիա դեղամիջոցներ ընդունելու ժամանակ հիվանդներին հիվանդության ժամանակ բժիշկների կողմից առաջարկվող շարժումների և հանգստի սահմանափակումը։

Ոչ մի դեպքում մի մոռացեք դրա մասին առողջության օգուտներըֆիզիկական վարժություններ.Որքան թույլ են մկանները, այնքան մարդն ավելի դժվար է դիմանում սթրեսային իրավիճակներին։ Վհատված վիճակն, օրինակ, կարող է բացասաբար ազդել ենթակապուլյար մկանների վրա, և նրանք էներգետիկ կապ ունեն սրտի միջօրեականի և դրա միջոցով հենց սրտի հետ: Այդ իսկ պատճառով, երբ դուք քայլում եք կամ նստում ուսերը իջեցրած, նույնիսկ եթե մկաններն իրենք զարգացած չեն, սրտի հետ կապված խնդիրներ են առաջանում։

Որքան մեծ է մազանոթները՝ մեկ այլ «ծայրամասային սիրտ», այնքան ավելի է նվազում սրտի բեռը, բարելավվում է արյան մատակարարումը բոլոր օրգաններին, ներառյալ մկանային-կմախքային համակարգը, և որքան շուտ վերականգնվում են դրանց գործառույթները: Տարիքը այս դեպքում կրկին որևէ դեր չի խաղում, միայն աստիճանականություն և հետևողականություն է պետք բեռների ավելացման հարցում (իհարկե, սուր պայմաններում բեռները բացառվում են).

Ձեզանից շատերն առավոտյան վազում են, ինչը երբեք չպետք է անեք։ Ինչպես ցույց են տալիս բազմաթիվ հետազոտություններ, առավոտյան վազելիս արյան մակարդումը զգալիորեն ավելանում է, և դա հղի է իր հետևանքներով՝ աթերոսկլերոտիկ պրոցեսի արագացում և անոթների թրոմբոզ։

Շնչառական վարժությունները՝ որպես օրգանիզմը բուժելու միջոց

Չպետք է մոռանալ շնչառական վարժությունների մասին՝ որպես օրգանիզմը բուժելու միջոց։ P53 գենը կարող է ակտիվանալ մեղմ հիպոքսիայի պայմաններում, որը մարդը զգում է: Սա բացատրում է այն փաստը, որ մարդիկ, ովքեր ապրում են լեռներում և զգում են հիպոքսիայի մշտական ​​ազդեցությունը մարմնի վրա օդի պատճառով, ավելի քիչ են հիվանդանում: ուռուցքաբանական հիվանդություններև կյանքի տեւողությամբ առաջ են մյուս շրջաններից: Այս դիտարկումների հիման վրա բժիշկները մշակել են հատուկ ուսուցում, որն ուղղված է մարդու կողմից կառավարվող արհեստական ​​շնչառության պահպանմանը: Այս վարժությունները օգնում են բարելավել առողջությունը և ծառայում են որպես քաղցկեղի, ինչպես նաև բազմաթիվ այլ հիվանդությունների լավ կանխարգելում:

Այսպես կոչված աստիճանական շնչառության տեխնիկան նկարագրել է բժիշկ Յու.Բուլանովը, որը կոչվում է հիպոքսիկ մարզում։ Այն մարմնի առողջությունը բարելավելու համար նախատեսված շնչառական վարժություն է, որը կարելի է կատարել ցանկացած վայրում՝ տանը, աշխատավայրում, քայլելիս, տրանսպորտում։

Փոքր ինհալացիա՝ շունչդ պահում, փոքր ինհալացիա, շունչդ պահում, փոքր ինհալացիա՝ շունչդ պահում և այլն: Այնուհետև հաջորդում է նույն աստիճանական արտաշնչումը, արտաշնչված օդի փոքր մասերում և յուրաքանչյուրից հետո շունչդ պահելով:

Երբ մարդը զգում է շատ ծանր հիպոքսիա, վարժությունը պետք է դադարեցվի: Այս վարժությունը շնչառական վարժություններՕրգանիզմի առողջությունը բարելավելու համար այն կարելի է կատարել օրական 3 անգամից ոչ ավելի։

Այս թրեյնինգի առաջին օրերից հետո քաղցկեղով հիվանդներն իրենց վիճակի բարելավում են զգում, ինչը հաստատում է բժիշկների դիտարկումը։ Առավելագույն թերապևտիկ էֆեկտը ձեռք կբերվի քայլ առ քայլ շնչառության տեխնիկան հնդկաձավարի սննդակարգի հետ համատեղելով, որը նույնպես կապված է p53 գենի ակտիվացման հետ, որը ճնշվում է քաղցկեղով։

Դուք պետք է շնչեք ստամոքսով, որն ապահովում է լիմֆատիկ «սրտի»՝ դիֆրագմայի աշխատանքը, որը նպաստում է ոչ միայն հեղուկը ներքևից վեր մղելուն, այլև մերսում է բոլորը։ ներքին օրգաններորովայնի և կրծքավանդակի տարածքը. Դա պետք է արվի այսպես. արագ և հեշտությամբ ներշնչեք ստամոքսով (կարող եք խորը) և, դանդաղորեն ձեր պորտը քաշելով դեպի ողնաշարը, արտաշնչեք: Որքան երկար անեք դա, այնքան լավ:

Խնդիր այս օրերին ավելորդ քաշըայնքան հայտնի, որ երեւի թե իմաստ չունի խոսել այդ մասին: Միլիոնավոր կանայք և տղամարդիկ ամբողջ աշխարհում ամեն օր պայքարում են ավելորդ սանտիմետրերով, և միշտ չէ, որ նման պայքարը բերում է ցանկալի արդյունքների։ Շատ հաճախ, փորձելով պահքի օրերիսկ բոլոր տեսակի դիետաները, կանայք իրենց տանջում են նույն հարցով, թե ինչու եմ ես շատ քիչ ուտում և դեռ չեմ նիհարում։ Դա շատ պարզ է՝ սննդակարգի կրճատումը չի տա ցանկալի արդյունք՝ առանց որոշակի ֆիզիկական ակտիվության:

Միանգամայն հնարավոր է իրականացնելու հեռանկարը վարժություն քաշի կորստի համարձեզ մեծ ուրախություն չի բերի: Բայց մի մոռացեք, որ կախարդական ոչինչ երբեք չի լինում: Բայց եթե դուք համառ եք և հաստատակամ, ապա ցանկալի արդյունքը` ցնցող կազմվածքը, երկար սպասեցնել չի տա:

Գործեր որ պետք է անել?

Ընտրեք այս կամ այն ​​տեսակը ֆիզիկական ակտիվությունըՀարկավոր է ոչ միայն հետևել անձնական նախասիրություններին։ Ֆիզիկական վարժությունների ընտրությունը ուղղակիորեն կախված կլինի նրանից, թե մարմնի որ մասերը պետք է ուղղեք։ Օրինակ, նրանց համար, ովքեր չունեն գիրության ակնհայտ նշաններ, ավելի լավ է կենտրոնանալ վազքի, մարմնամարզության, շեյփինգի դասերի կամ աերոբիկայի թեթեւ տեսակների վրա։

Դուք կարող եք հարցնել, թե որտեղ է լավագույն տեղը այս ֆիզիկական վարժությունները կատարելու համար: Այո, ցանկացած վայրում՝ մարզասրահում, ֆիթնես կենտրոնում, լողավազանում և նույնիսկ տանը, մանավանդ որ դրանց յուրացումը այնքան էլ դժվար չէ։ Գլխավորը միանշանակ համաձայնելն է սպորտային գործունեությունձեր բժշկի հետ, որպեսզի առողջական պատճառներով հակացուցումներ չլինեն:

Մի քանի խոսք ճիշտ սնվելու մասին

Եթե ​​անգամ անկասկած ու կանոնավոր կատարեք բոլոր վարժությունները, բայց չսահմանափակվեք սննդի մեջ, հնարավոր է, որ դրական արդյունք չակնկալեք։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ խոսքը ճիշտ սնվելու մասին է, ոչ թե դիետաների: Անպայման հրաժարվեք վերամշակված մթերքներից (նույնիսկ եթե մարզվելուց հետո չափազանց ծույլ եք ընթրիք պատրաստել), մի կերեք տապակած սնունդ, կետչուպ, մայոնեզ կամ ալկոհոլ: Իհարկե, ինտենսիվ մարզվելուց հետո դուք պետք է հագեցած ընթրիք ունենաք, բայց մյուս օրերին չպետք է չափից շատ ուտել:

Այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ կլինի դասերի համար.

Գորգ հատակին վարժություններ կատարելու համար;
Նեղ նստարան բավականին առաձգական պաստառագործությամբ;
Համրեր;
Սպորտային համազգեստ, կոշիկներ և հատուկ ձեռնոցներ;

Տանը լավագույնն է վարժություններն անել շաբաթական երեք անգամ՝ մեկ օր ընդմիջումով: Վերապատրաստման իդեալական ժամանակը ժամը 11.00-ից 14.00-ն է և 18.00-ից մինչև 20.00-ն: Դասերը պետք է անցկացվեն կանոնավոր և բացառապես դրական տրամադրվածությամբ։

Հիշեք, որ որևէ մեկը քաշի կորստի համար վարժությունների հավաքածուարդյունավետ է ոչ ավելի, քան 4 շաբաթ, իսկ հետո մարմինը սկսում է հարմարվել սթրեսին: Հենց այս պահին պետք է կա՛մ մեծացնել բեռը, կա՛մ փոխել վարժությունների շարքը։ Կատարել վարժություններ քաշի կորստի համար տանըԱվելի լավ է ուտելուց երկու ժամ առաջ կամ քնելուց ոչ շուտ։ Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է հավանեք դրանք: Հակառակ դեպքում, արդյունքը կարող է շատ ավելի համեստ լինել, քան դուք սպասում եք:

Յուրաքանչյուր դաս պետք է սկսվի տաքացումով, և դրա համար դուք պետք է հիշեք ձեր դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերը:

Ինչպես արդեն ասացինք, մարմնի յուրաքանչյուր խնդրահարույց տարածքի համար կան հատուկ վարժություններ. Հենց նրանց մասին մենք հիմա կխոսենք։

Այսպիսով, եկեք սկսենք.

Վարժություններ որովայնի ճարպը կորցնելու համար

Ստամոքսը ամենաշատերից մեկն է խնդրահարույց տարածքներգեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների մեծ մասի համար: Ավելին, այս խնդիրը կարող է անհանգստացնել նույնիսկ նրանց, ովքեր իրենց կազմվածքի համար անհանգստանալու պատճառ չունեն։ Բանն այն է, որ ամենաշատ ճարպը կուտակվում է կնոջ ստամոքսի վրա։

Նախ ուզում եմ զգուշացնել, որ երբեք չպետք է միայնակ վարժություններ անել՝ որովայնի ճարպը կորցնելու համար։ Նրանք ինքնին չեն օգնի ձեզ նիհարել։ Այս դեպքում ձեր մկաններն ուժեղացնելու և մեծացնելու վտանգի տակ եք, ինչի արդյունքում կարող եք ամբողջովին մնալ առանց գոտկատեղի։

Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է հերթափոխով անցնեք տարբեր՝ դրա համար օգտագործելով տարբեր ամպլիտուդներ։ Դիտարկենք այս վարժություններից ամենատարածվածը.

Զորավարժություններ «ոլորում»

Դրա գործողությունը ուղղված է ուղիղ մկանների վրա և պետք է կատարվի փոքր ամպլիտուդով։ Դա անելու համար դուք պետք է պառկեք հատակին և ամուր սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը դրա վրա: Ծունկները ծալեք, արմունկները ուղղեք տարբեր ուղղություններով և ձեռքերը դրեք գլխի հետևում: Երբ դուք ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերի շեղբերները հատակից, մինչդեռ ձեր կզակը վեր բարձրացրեք: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Հակադարձ ճռճռոց վարժություն

Ինչպես նախորդը, այս վարժությունըկատարվում է փոքր ամպլիտուդով։ Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և արմունկները տարածեք կողքերին: Երբ դուք ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերն ու գլուխը հատակից՝ միաժամանակ բարձրացնելով կոնքը: Արտաշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Իրանը բարձրացնելը

Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և արմունկները տարածեք կողքերին: Երբ ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից և դանդաղ բարձրացեք ձեր ծնկների վրա: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը

Այս վարժությունում կարևոր է մեծ ամպլիտուդ: Նստեք աթոռի վրա և հենվեք եզրին: Ներշնչելիս ոտքերը քաշեք դեպի մարմինը, իսկ արտաշնչելիս՝ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։

Մարմնամարզություն որովայնի թեք մկանների համար

Դա անելու համար նստեք աթոռի վրա և կատարեք մարմնի թեք շրջադարձերը: Վերոնշյալ բոլոր վարժությունները հարմար են նաև թեք մկանների համար, սակայն դրանք պետք է կատարվեն թեթև շրջադարձերով։

Զորավարժություններ ոտքերի վրա քաշ կորցնելու համար

Նախ որոշեք, թե որ տեղերում պետք է նիհարեն ձեր ոտքերը՝ ազդրերին, թե սրունքներին:

Հետևյալը կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ սանտիմետրերից և ոտքերի մաշկը և մկաններն ավելի առաձգական դարձնել.

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը պահեք գոտկատեղի վրա և բարձրացեք ոտքի վրա՝ կիսով չափ ծալված ծնկի մոտ, ապա դանդաղ ուղղեք այն: Յուրաքանչյուր ոտքի համար այս վարժությունը պետք է կրկնել 8 անգամ։ Վերցրեք 15 վայրկյան ընդմիջում և նորից կրկնեք վարժությունը։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է ստանաք 8 մոտեցում:

Ձեր ազդրերի և հետույքի առջևի մկանները տոնուսացնելու համար ոտքերդ առաջ ցատկեք: Բայց հիշեք, որ այս վարժությունը պետք է փոխարինվի տարբեր ծնկների վրա, և ձեր ձեռքերը պետք է հենվեն ձեր կոնքերի վրա:

Դուք կարող եք հեռացնել ազդրերի ներսի թուլացումը այս կերպ՝ պառկեք մեջքի վրա և տարածեք ձեր մեկնած ոտքերը։ Համոզվեք, որ այս վարժության ընթացքում ձեր ոտքերը չեն թեքվում ետ կամ առաջ:

Եթե ​​դուք անհանգստանում եք մարմնի ճարպազդրերի արտաքին կողմում, պառկած դիրքում բարձրացրեք ուղիղ ոտքի վերին մասը: Այս վարժության ընթացքում դուք պետք է քաշեք ոտքի մատը դեպի ձեզ: Ութ սեթից հետո փոխեք ոտքերը:

Դուք հաստ սրունքներ ունե՞ք: Ապա համոզվեք, որ փորձեք այս վարժությունները քաշի կորստի համար.

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ձեր մատները քաշեք դեպի ձեզ:

Կարող եք նաև կանգնել պատի մոտ և ամուր սեղմել ձեր ձեռքերը դրան: Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և դրեք հակառակ ոտքի սրունքին։

Մի մոռացեք նաև տեղում վազելու մասին։ Ապացուցված է, որ սա կուտակված ճարպերի դեմ ամենաբազմակողմանի միջոցներից մեկն է։

Զորավարժություններ ազդրերը նիհարելու համար

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում ազդրի հատվածն ամենախնդրահարույցներից է։ Բայց մի հուսահատվեք: Պարբերաբար արեք այն ամենը, ինչ նկարագրված է ստորև, և դուք կհասնեք ձեր կոնքերի չափի զգալի կրճատմանը։

Վերցրեք հորիզոնական դիրք, ձեռքերը դրեք հետույքի վրա։ Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ են: Բարձրացրեք դրանք վերև և այս դիրքում մոտեցրեք և տարածեք 10 անգամ (մկանները պետք է լարված լինեն):

Ծնկի իջեք՝ ձեռքերը կախ, ոտքերը՝ ուղիղ: Միևնույն ժամանակ, ոտքերիդ մոտ աջ կողմում իջիր հատակին և մարմինդ թեքիր դեպի ձախ: Այս վարժության ընթացքում ձեր ձեռքերը պետք է ուղիղ և երկարացվեն ձեր առջև: Այնուհետև ցնցումներով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Այս ֆիզիկական վարժությունը կատարվում է 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Հետևյալ վարժությունը կօգնի ձեզ ազատվել ազդրերի ցելյուլիտից։ Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, և ձեր մատները դուրս դարձրեք: Ձեռքերդ ուղիղ պահելով՝ պետք է դանդաղ կծկվել՝ լարելով ազդրերի և հետույքի մկանները։ Նստելուց հետո մի քիչ մնա ու ոտքի կանգնիր՝ ջանք գործադրելով։ Սա պետք է կրկնել 10 անգամ՝ կատարելով 3 մոտեցում։

Պառկեք աջ կողքի վրա, հենվեք արմունկում թեքված թեւին, իսկ ոտքի վերին հատվածը ծալեք ծնկի մոտ։ Ոտքդ առաջ բերեք։ Միևնույն ժամանակ, հնարավորինս բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ստորին ոտքը: Յուրաքանչյուր կողմի համար դուք պետք է կատարեք երկու վերելակների ութ հավաքածու: Այս վարժությունը պարզապես անփոխարինելի է ազդրի ներքին հատվածը մարզելու համար, ուստի այն պետք է կատարել հնարավորինս հաճախ։

Ձեր կոնքերի չափը փոքրացնելու համար հարկավոր է կանգնել ձախ ծնկի վրա և հենվել ուղիղ ձեռքերի վրա։ Սրանից հետո անհրաժեշտ է աջ ոտքդ շարժել աջ ու ետ, ուղղել այն և ձգված մատով դիպչել հատակին։ Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր ոտքը և շրջանաձև շարժումներ կատարել վեր և ձախ, իսկ հետո վար և աջ: Դա պետք է արվի 10 անգամ՝ առանց կանգ առնելու։ Հիշեք, որ դուք չեք կարող ծալել ձեր ոտքը ծնկի մոտ, ինչպես նաև չեք կարող թեքել ձեր ստորին մեջքը: Ամբողջ վարժությունը պետք է կրկնել ձախ ոտքի համար:

Առավելագույնը արդյունավետ վարժություններԿոնքերի չափը փոքրացնելու համար դրանք կատարվում են պառկած վիճակում։ Դա անելու համար դուք պետք է լիովին հանգստանաք ձեր ամբողջ մարմինը: վերին մասձեր մարմինը և պառկեք կողքի վրա: Վերին ոտքը պետք է թեքվի և դրվի ստորին ոտքի վրա:

Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, դրեք դրանք ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը հետ շարժեք: Սրանից հետո արմունկները թեքեք, կոնքն առաջ թեքեք և փորձեք բարձրանալ մատների վրա։ Այս դիրքում պետք է սառչել մի քանի վայրկյան: Այս վարժությունը պետք է կրկնել ութ անգամ։

Զորավարժություններ հետույքը նիհարելու համար

Թուլացած հետույքից ազատվելու համար բավական է կանոնավոր կերպով կատարել մի շարք պարզ վարժություններ.

Նստեք աթոռի եզրին, ձեր ոտքերը մի կողմ դրեք: Փորձեք ցանկացած առարկա պահել ձեր ծնկների միջև (բարձ, գիրք և այլն): Դուք պետք է ուղիղ նստեք և ձեռքերով բռնեք նստատեղին: Սեղմեք այս առարկան ձեր ազդրի մկաններով և մնացեք այս դիրքում մեկ րոպե: Դրանից հետո դուք կարող եք հանգստանալ և նորից սկսել վարժությունը:

Հետևյալը կատարելու համար անհրաժեշտ կլինի ծնկի իջնել և ձեռքերը դնել գոտկատեղի վրա։ Որից հետո նստեք հատակին՝ նախ աջ, ապա ձախ հետույքին։ Այս վարժությունը պետք է արվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք սկսել հոգնածություն զգալ հետույքի մկաններում։ Դուք չպետք է գնաք հեշտ ճանապարհը- ոտքերիդ վրա մի նստիր. Այս կերպ դուք բացարձակապես ոչ մի էֆեկտի չեք հասնի։ Չնայած այս վարժությունը սկզբում բավականին բարդ է, դուք շատ արագ կսովորեք այն։

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի գլխի հետևի մասով և մեջքով հենել պատին, ծալել ձեր ծնկները և լարել ձեր մկանները: Այս դիրքում դուք պետք է նստեք առնվազն մեկ րոպե: Սկզբում դա կարող է բավականին դժվար լինել, ուստի սկզբում կարող եք մի փոքր կրճատել ժամանակը: Այս վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ գլխի հետևի հատվածը, հետույքը և մեջքը պատից չպոկվեն։ Հակառակ դեպքում այս վարժությունը բացարձակապես ոչ մի արդյունավետություն չի ունենա։

Երկու ձեռքերով բռնեք ձեր աջ ծունկը և նրբորեն քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը՝ պահելով այս դիրքը առնվազն 20 վայրկյան: Կրկնեք նույն քայլերը մյուս ոտքի հետ: Այս վարժությունը պետք է կատարվի 5-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ։

Պառկեք մեջքի վրա և հենեք ձեր ոտքերը պատին: Լարում gluteal մկանները, փորձելով բարձրացնել ազդրերն ու կոնքը հատակից՝ առանց մեջքը բարձրացնելու։ Սկզբում ձեզ համար շատ դժվար կլինի դա անել։ Սակայն ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք կատարել մինչև 10 նման վերելակներ մեկ վարժությունում:

Ցավոք սրտի, մենք շատ հաճախ ինքներս մեզ համար ժամանակի աղետալի պակաս ունենք։ Բայց այստեղ կարևոր է, որ բոլորը, ովքեր երազում են նիհարել, սովորեն, որ եթե դու չես հոգա քո մասին, ապա հաստատ ոչ ոք դա չի անի քո փոխարեն: Բացի այդ, մեր օրերում դուք կարող եք նույնքան արդյունավետ մարզվել հենց տանը։ Դա անելու համար այժմ բավական է ծանոթանալ ինտերնետում վարժությունների կատարման մեթոդներին: Ձեր համառությունը պատշաճ սնուցում(մի մոռացեք դրա մասին ամեն դեպքում), էլ ավելի գրավիչ դառնալու մեծ ցանկություն, և մի քանի ամսվա ընթացքում դուք կնկատեք, թե ինչպես է փոխվել ձեր կազմվածքը և ձեր պարամետրերը հասել են ցանկալի չափի: Հետևեք հավասարակշռված սննդակարգին, կանոնավոր մարզվեք, և դուք կստանաք ոչ միայն գեղեցկություն, այլև առողջություն:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 1

1. Ի.Պ. ուղիղ կանգնած.

Ձեռքերդ իջեցրեք մարմնի երկայնքով, այնուհետև, դրանք հետ շարժելով, բերեք «կողպեքի» մեջ: Սրանից հետո մեջքը կամարավորելով զսպանակային շարժումներ արեք։

Կրկնել 8-10 ռուբլի:

2. Ծնկների վրա I.P.

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա՝ մարմնով ուղղանկյուն դարպաս կազմելով, ձեռքերի և ոտքերի միջև հեռավորությունը նույնն է։ Ներշնչելիս ճոճանակներ արեք նախ աջ ձեռքով և ձախ ոտքով, ապա IP, ապա փոխեք ոտքը և ձեռքը: Խաղալ 8-10 ռ.

3. Ի.Պ. մեջքի վրա պառկած.

Հենվելով ամբողջ ոտքի վրա՝ ծալեք ձեր ծնկները և մի փոքր տարածեք դրանք։ Թեքեք ձեր ձեռքերը և սեղմեք հատակին:

Շարժումները չպետք է լինեն արագ, մեկը մյուսի հետեւից՝ 5 ռուբլի։

4. Ի.Պ. մեջքի վրա պառկած.

Ընդունել I.P. 3-րդ վարժություն.

Հենվեք արմունկների վրա և թեքեք մեջքը, բարձրացրեք կուրծքը վեր։ Գործողության ընթացքում գլուխը թեքեք ետ և սեղմեք բռունցքները: Կատարեք վարժությունները դանդաղ, առանց ընդհատումների՝ 5 ռուբլի։

5. Ի.Պ. նստած.

Նստեք հատակին և դրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև՝ դրանք միացնելով։ Ձեռքերդ դրեք ձեր հետևում: Օգտագործելով դրանք որպես լծակ, մարմինը թեքեք դեպի վեր՝ միաժամանակ բարձրացնելով կոնքը և գլուխը հետ շպրտելով։ Սառեցրեք 4-5 վայրկյան, ապա վերադարձեք IP-ին: Կրկնել 8 p.

6. Ի.Պ. ստամոքսի վրա պառկած.

Պառկեք դեմքով ներքև՝ արմունկները թեթևակի թեքված, իսկ ափերը հատակին դրած՝ ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերդ ուղղելով՝ բարձրացրեք մարմնի վերին մասը՝ մեջքը թեքելով՝ միևնույն ժամանակ գլուխը մի փոքր վերև թեքելով: 3-5 վայրկյան հետո։ իջնել I.P. Կրկնել 8 p.

7. Ի.Պ. կանգնած պատին.

Կանգնեք դեմքով դեպի պատը և ձեր ափերը հենեք դրան: Այնուհետև, առանց պատից դուրս գալու, փորձեք ետ թեքվել այնքան, որքան կարող եք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Այս դիրքը 4-6 վայրկյան պահելուց հետո։ կանգնել I.P. Կատարեք 5-7 p.

8. Ի.Պ. պատին դեմ կանգնած.

Ճիշտ կեցվածքի համար ձեր մեջքը հնարավորինս ամուր սեղմեք պատին ամբողջ իրանով: Միևնույն ժամանակ կանգնեք ուղիղ: Պահպանեք դիրքը 8-10 վայրկյան: Կրկնել 5-7 ռ.

9. Ի.Պ. ուղիղ կանգնած.

Վերցրեք մարմնամարզական ձող և ուղիղ կանգնելով սեղմեք այն մեջքին, որպեսզի վերին ծայրը դիպչի ձեր գլխի հետևին, իսկ ստորին եզրը սեղմի ձեր հետույքին: Այս դիրքում հերթափոխով կատարեք հետևյալ շարժումները. ա) նստեք; բ) կանգնել IP-ում.

Այնուհետև հերթով թեքեք՝ առաջ, աջ, ձախ: Ոլորումների միջև ընկած հատվածում վերադարձեք I.P. Անցեք ամբողջ գործընթացը 4-7 ռ.

10. Ի.Պ. կանգնած.

Կանգնեք ուղիղ և դրեք ձեր ձեռքերը գոտկատեղի վրա: Տեղադրեք մի առարկա, օրինակ գիրք, ձեր գլխին: Ոտքի ծայրերի վրա 3-4 վայրկյան բարձրանալով՝ փորձեք պահպանել հավասարակշռությունը և չթողնել առարկան: Կանգնեք I.P. Կրկնել 5-7 ռ.

11. I.P կանգնած.

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև: Նմանատիպ դիրքում՝ գլխին առարկա ունենալով, փորձեք կծկվել՝ մի փոքր առաջ աջ ոտքը դնելով սկզբում, ապա կանգնեք IP-ով, ապա մյուս ոտքը՝ IP-ով: Squat 6-8 անգամ:

12. Ի.Պ. կանգնած.

Գիրք դրեք ձեր գլխին, ձեռքերը դնելով ձեր գոտու վրա, կատարեք squats և ամեն անգամ վերադառնալ IP-ին: Կատարեք 10 ռուբլի:

13. Ի.Պ. կանգնած պատին.

Մեջքդ հենվելով պատին, ափերը հենեք դրան: Այնուհետև, մեկ առ մեկ, ծնկները ծալած բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը: Կրկնել 10 ռուբլի:

14. Ի.Պ. կախված.

Երկու ձեռքերով կախեք բարից և, միացնելով ձեր ոտքերը, կատարեք ճոճվող շարժումներ տարբեր ուղղություններով, ինչպես ճոճանակը: Կրկնել 18 ռ. (յուրաքանչյուր ճանապարհ 9 ռուբլի):

15. Ի.Պ. կախված.

Երկու ձեռքերով կախվելով հորիզոնական գծից՝ պտտեք ձեր մարմինը շրջանաձև շարժումներով: Նախ՝ մի կերպ, հետո՝ մյուս։ Պահեք ձեր ոտքերը միասին և ուղիղ: Կատարեք որքան հնարավոր է շատ պտույտներ:

16. Ծնկների վրա Ի.Պ.

Նստեք ծնկների վրա՝ ձեռքերը վեր պարզած։ Մեջքը և գլուխը պահեք ուղիղ, ափերը դեպի առաջ: Առանց կեցվածքը փոխելու, դանդաղ խոնարհվեք առաջ՝ դանդաղ նստելով կրունկների վրա։ Հենց կուրծքդ դիպչում է ծնկներիդ, հանգստացիր և գլուխդ խոնարհիր։ Այնուհետև լարեք մեջքի մկանները և ափերը հատակին դնելով, վերցրեք Ի.Պ. Այնուհետև ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Փորձեք չկորցնել ձեր շունչը վարժությունների ընթացքում՝ կռանալ – արտաշնչել, բարձրացնել – ներշնչել: Կրկնել 5-8 ռ.

Գեղեցիկ կեցվածքվստահություն է ներշնչում մարդուն, ասում է ձեզ, որ նա աշխատում է իր վրա: Ուղիղ մեջքը կապի մեջ մոգություն է ստեղծում։ Մենք դառնում ենք ավելի բարձրահասակ, նիհար, մեր ուսերը բարձրանում են: Ամենակարևորն այն է, որ մենք դառնանք ավելի համարձակ և ինքնավստահ:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 2

ձևավորել ճիշտ կեցվածքի համախմբում

1. Ձեռքերդ միացրեք մատների ծայրերը առջևում, արմունկները՝ ուսի մակարդակին; միևնույն ժամանակ գլխով և ձեռքերով հետ ցատկելով:

2. Ձեռքերը դեպի կողքերը, ափերը վեր; ձեռքերը ետ քաշելով:

3. Կանգնած, ուղիղ ձեռքերը վերևում, մարմնամարզական փայտիկ բռնած (կարող եք օգտագործել հովանոց կամ սրբիչ); շրջանաձև շարժումներ ձեռքերով, մի ձեռքը թեքելով արմունկով, գլուխը թեքելով դեպի ուղիղ թեւը:

4. Ոտքերն ուսի լայնության վրա, մարմնամարզական փայտը գլխի հետևում՝ ուսերին; առաջ թեքություններ, ձեռքերը վեր, երկու լրացուցիչ զսպանակավոր թեքություններով:

5. Նստեք ծնկների վրա՝ մարմնամարզական փայտիկը ուղիղ ձեռքերով պահելով մեջքի հետևում; թեքվեք առաջ, թեքեք ձեր ձեռքերը վեր - արտաշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի - ներշնչեք: Այս վարժությունը հատկապես արդյունավետ է ճիշտ կեցվածքը զարգացնելու համար։

6. Արմունկների տակով անցկացրեք մարմնամարզական փայտը մեջքի հետևից; զսպանակավորը շրջվում է աջ և ձախ՝ փորձելով իջեցնել ուսերը:

7 Մեկնարկային դիրք - փորի վրա պառկած, արմունկները թեքեք, ափերը հենված հատակին ուսի մակարդակով: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ ուղղելով ձեռքերը, ողնաշարը կամարավորելով և գլուխը մի փոքր ետ թեքելով: Կարճ ժամանակ մնացեք այս դիրքում, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ

8. Մեկնարկային դիրք - փորի վրա պառկած, ձեռքերը ուսերի մակարդակով տարածեք կողքերին, արմունկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ, ափերը դիպչում են հատակին: Տարածեք ձեր ոտքերը կոնքերի լայնությամբ:

«Մեկ» - «երկու» հաշվարկով, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև, միևնույն ժամանակ ուժեղորեն միացրեք ձեր ուսի շեղբերները «երեք» - «չորս» թվով. Կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ։

Կարևոր նշումՎարժությունը կատարելիս աշխատեք գլուխն ու մարմինը չբարձրացնել հատակից՝ ձեր ճակատը մշտապես հպվելով հատակին։ Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք մեջքի վերին հատվածը ձգելու վրա:

9. Մեկնարկային դիրք - փորի վրա պառկած, ոտքերդ բացիր ազդրերի լայնությամբ, սեղմիր ափերը և դրիր գլխիդ տակ՝ ճակատդ հենելով դրանց վրա:

Ձգելով ձեր մեջքի մկանները, բարձրացրեք ձեր մարմինը վերև: Պահեք վերին դիրքում 2-3 վայրկյան, ապա իջեցրեք մեկնարկային դիրքից։ Կատարեք 8-10 վերելակներ դանդաղ տեմպերով:

Կարևոր նշում․ վարժությունը կատարելիս փորձեք մեկ գիծ պահել ձեր գլխի հետևից մինչև պոչը՝ ձգվելով առաջ։

10. Մեկնարկային դիրք - փորի վրա պառկած վերցրեք այսպես կոչված «աստղային» դիրքը. ձեռքերն ու ոտքերը տարածեք կողքերին՝ ձեռքերը դեպի առաջ ձգված։

«Մեկ» - «երկու» հաշվի վրա բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը վեր՝ կենտրոնանալով ոչ թե ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելու վրա, այլ դրանք հակառակ ուղղություններով ձգելու վրա: «Երեք» - «չորս» հաշվի վրա մենք դանդաղորեն իջեցնում ենք մեր ձեռքերն ու ոտքերը: Վարժությունը կատարելիս մենք գլուխ չենք բարձրացնում, նայում ենք հատակին։ Կրկնել 8-10 անգամ։

11. Մեկնարկային դիրք - փորի վրա պառկած, ձեռքերը սեղմած մարմնին, ոտքերը փակ:

«Մեկ» - «երկու» հաշվի վրա մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը վերև, ինչպես նաև բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը սեղմված մարմնին, որպեսզի նրանք ոտքերի հետ մեկ գիծ կազմեն: Մենք վերցնում ենք այսպես կոչված «սլաք» դիրքը՝ նայելով հատակին։ «Երեք» - «չորս» հաշվի վրա մենք հանգստանում ենք: Կատարեք 8-10 անգամ:

12. Մեկնարկային դիրք – աթոռին նստած:

Կատարեք մարմնի շրջադարձերը դեպի աջ և ձախ առավելագույն ամպլիտուդով: Կրկնել 10 անգամ։

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 3

ձևավորել ճիշտ կեցվածքի համախմբում

1. Մեկնարկային դիրք (IP) – կանգնած, ձեռքերը գոտիով: Արմունկները բարձրացնելով՝ ուսի շեղբերն իրար սեղմելով – ներշնչել; վերադառնալ մեկնարկային դիրքին՝ արտաշնչել, կրկնել 4-5 անգամ։

2. Կանգնած, ձեռքերը կողքերը տարածված: Շրջանաձև շարժումներ ձեռքերը հետ պահած (8-10 անգամ): Շնչառությունը կամավոր է:

3. Կանգնած, ոտքերը իրարից հեռու, ձեռքերը դեպի ուսերը: Մարմինը թեքեք առաջ, ուղիղ մեջք - արտաշնչեք; վերադառնալ IP – ներշնչել (4–5 անգամ):

4. Կանգնած, ձեռքերը մեջքի հետևում: Մարմինը թեքված է աջ և ձախ (5–6 անգամ)։ Շնչառությունը կամավոր է:

5. Կանգնած՝ փայտը ձեռքներին։ Squats, մարմինը ուղիղ, ձեռքերը երկարացված առաջ, արտաշնչել; վերադառնալ IP – ներշնչել (4–5 անգամ):

6. Կանգնած՝ փայտը ձեռքին։ Ձողիկը դեպի վեր բարձրացնելը – ներշնչել; IP-ին վերադառնալիս արտաշնչեք (4–5 անգամ):

7. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ոտքերդ 3-4 անգամ վերև բարձրացնելով։

8. Փորի վրա պառկած, ձեռքերը գոտիդ: Մարմնի երկարացում - ներշնչել; վերադառնալ IP - արտաշնչել (3-4 անգամ):

9. Կանգնած, ձեռքերը գոտին, կատարել ցատկեր, որին հաջորդում է քայլելը (30 վ - 1 րոպե):

10. Կանգնած, ձեռքերը կրծքավանդակի առաջ: Ձեռքերը դեպի կողքերը բարձրացնելը – ներշնչել; կրճատում - կրկնել արտաշնչումը 3-4 անգամ:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 4

1. Մի ոտքի վրա կանգնած մկանների ձգում, որոնք երկարացնում են ոտքը ծնկի վրա (կիսատենդինոզ մկաններ)

Կանգնեք ուղիղ: Աջ ոտքը դրեք աթոռի (կամ այլ հենարանի վրա), որի վերին մակերեսը մոտավորապես կոնքի մակարդակին է։ Քաշեք ձեր աջ ոտքի ոտքը դեպի ձեզ: Թեքվեք, ձեռքերը դրեք աթոռի թիկունքին և իջեցրեք գլուխը։ Փորձեք չծկել ձեր ծնկները: Ձախ ոտքը հստակ ուղղված է առաջ: Կռանալիս համոզվեք, որ ձեր կոնքը հարթ է: Ազդրի երկու սրածայրերը առաջ են ուղղում։ Փորձեք թեքվել ուղիղ մեջքով:

2. Մկանների ձգում, որոնք երկարացնում են ոտքը ծնկի վրա նստած վիճակում (կիսատենդինոզ մկաններ)

Նստած հատակին, ոտքերը ձեր առջև երկարած, ոտքերը դեպի ձեզ ձգված, մեջքը՝ ուղիղ։ Թեքեք ձեր աջ ոտքը և ձեռքերով սեղմեք կոճային հոդի: Մենք ձգում ենք մեր ոտքը ծնկի մոտ և քաշում դեպի մեզ։ Մենք չենք կորցնում մեր մեջքի ուղիղ դիրքը։

3. Մկանների ձգում, որոնք երկարացնում են ոտքը ծնկի վրա պառկած դիրքում (կիսատենդինոզ մկաններ)

Պառկեք մեջքի վրա՝ մի ոտքը դրած հատակին, իսկ մյուսը ձգված դեպի վեր: Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքը և հնարավորինս մոտ քաշեք դեպի ձեզ: Համոզվեք, որ ձեր ծունկը չի ծալվում:

4. Ձգում մկանները, որոնք ուղղում և պտտում են ազդրը (գլյուտեուսի մկանները) և կիսաթենդիոզը

Պառկեք մեջքի վրա ձախ ոտքըթեքվել՝ ոտքը դնելով հատակին: Տեղադրեք ձեր աջ կոճը ձեր աջ ծնկից մի փոքր վեր: Այնուհետև ձախ ոտքը երկարացնում ենք ծնկի մոտ, ձեռքերով սեղմում ենք սրունքը և ոտքը նրբորեն քաշում դեպի մեզ։ Համոզվեք, որ ձեր պարանոցը և գլխի հետևը հանգիստ են: Ձգվեք դանդաղ և զգույշ, քանի որ այս ձգումը լարվածություն է առաջացնում սիսատիկ նյարդի վրա:

5. Ոտքը ծալող մկանների ձգում հիփ համատեղև երկարացնելով այն ծնկի մոտ՝ կանգնելով մեկ ոտքի վրա (քառագլուխ և ազդրի ճկուն հատված)

Կանգնած դիրքում մարմնի քաշը տեղափոխում ենք ձախ ոտքը, աջ ոտքը ծալում ենք ծնկի մոտ, ձեռքերով բռնում ոտքը և աջ ոտքի կրունկը քաշում դեպի հետույք։ Համոզվեք, որ ձեր ծնկները միասին են: Աջակցող ձախ ոտքը ուղղված է առաջ: Միաժամանակ կոնքը առաջ ենք տանում։ Այս վարժությունը կատարելիս ավելորդ ուժ մի օգտագործեք՝ ծնկահոդի վնասվածքից խուսափելու համար։

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 5

զարգացնել ճկունություն և ձգել ողնաշարի կապանների մկանները

1. ԹԻԹԵՐ . Նստած ժամանակ ձգում է ներդիր մկանները (ազդրերի ներքին հատվածը) և աճուկի հատվածը։

Նստեք հատակին: Ծունկները ծալեք և բացեք դրանք կողքերին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ներբանների հետ և ամրացրեք դրանք ձեր ձեռքերով: Ներշնչելիս ծնկները քաշեք հատակին, արտաշնչելիս՝ թուլացրեք ոտքերը, բայց միևնույն ժամանակ պատկերացրեք, թե ինչպես են ձեր ծնկներն էլ ավելի ցածր իջել։ Պաշտոնը պահեք 30-ական թվականներին:

Շնչելիս ձեռքերը կողքերից վեր բարձրացրեք, իսկ արտաշնչելիս թեթևակի թեքվեք առաջ՝ շարժումը սկսելով կոնքից: Մի փոքր ձգեք որովայնի մկանները: Ուղիղ մեջքով թեքվեք, մեջքը ուղիղ պահեք և կրծքավանդակը հասցրեք դեպի ոտքերը:

2. ԳՈՐՏ . Նստած ժամանակ ձգում է ներդիր մկանները (ազդրերի ներքին հատվածը) և աճուկի հատվածը

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Հարթ տարածեք ձեր ծնկները կողքերին այնպես, որ ազդրը և ստորին ոտքը ճիշտ անկյուն կազմեն, pubic ոսկորը ուղղահայաց լինի հատակին: Մեղմորեն ձեր կոնքը առաջ շարժեք, նախաբազուկները իջեցրեք հատակին: Կողպեք դիրքը 30 վայրկյանով:

Այնուհետև սահուն կոնքը հետ տարեք՝ հետույքը ձգելով դեպի կրունկներ։ Այս դիրքում մնացեք 30 վայրկյան:

3. Մկանների ձգում ներդիրներ և մկաններ, որոնք ծալում են ոտքը ծնկի մոտ ( հետևի մակերեսըազդրեր, պոպլիտեալ կապաններ), նստած դիրքում:

Նստեք, աջ ոտքդ առաջ քաշեք և ոտքդ դեպի ձեզ քաշեք։ Ձախ ոտքդ երկարացրեք կողքի վրա, ծունկը թեքեք աջ անկյան տակ և կարճացրեք ոտքը։ Ստուգեք ճիշտ դիրք- Ձախ ազդրը գտնվում է աջ ոտքի նկատմամբ աջ անկյան տակ, ձախ ազդրը գտնվում է ազդրի նկատմամբ ուղիղ անկյան տակ, իսկ ոտքը գտնվում է սրունքի նկատմամբ ուղիղ անկյան տակ: Փորձեք իջեցնել երկու իշիալ տուբերոզները հատակին՝ կոնքի գիծը հավասարեցնելու համար: Թեքվեք մեջքով ուղիղ դեպի աջ ոտքը և բռնեք ձեր ոտքը ձեր ձախ ձեռքով (կամ այն ​​ծայրահեղ կետը, որին կարող եք հասնել): Մենք ամրացնում ենք դիրքը 30-ին:

Նախորդ դիրքից տեղափոխեք ձեր մարմինը կենտրոնացած ձեր ազդրերի միջև: Շարունակեք կրծքավանդակը ներքև քաշել՝ փորձելով ձեր կոնքը հատակից չբարձրացնել: Մենք նստում ենք 30 վ.

Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա:

4. ԹԱՐԿԱՑՈՒՄ . Պառկած ժամանակ ձգելով ներդիր մկանները (ազդրերի ներքին հատվածը) և աճուկի հատվածը։

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերդ վերև ձգեք։ Ձեռքերդ դրեք ներքին մասըծնկների վրա և օգտագործեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն բացեք դեպի կողքերը: Սկսեք փափուկ, նուրբ օրորել ձեր ոտքերը: Սկսեք փոքր շարժումներից և աստիճանաբար մեծացրեք ամպլիտուդը: Այնուհետև մենք ամրացնում ենք դիրքը և պահում ենք 30 վրկ։

5. ՆԱԽԱՊԱՏՐԱՍՏՈՒՄ ԵՆ ՏՐԱՆՍՎԵՐՍ ՍՊԼԻՆ .

Ծնկեք և ձեր աջ ոտքը դեպի կողք տարածեք այնպես, որ ձեր ոտքի առջևը ուղղված լինի դեպի առաջ, իսկ ոտքի ներսը դեպի հատակը: Ձեռքերդ երկարացրեք կողքերին: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս ձեռքերը նախաբազուկների վրա իջեցրեք հատակին, աջ ոտքը շարժվում է դեպի կողմը, երկրորդ ոտքը մնում է ծալված ծնկահոդի մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ: Էքստրեմալ դիրքում մենք կանգ ենք առնում և դիրքը պահում 30-60 վայրկյան։ Այնուհետեւ կրկնել մյուս ոտքի վրա

ԹԻՎ 5 ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԱՄԱԼԻՐԻ ՀԱՎԵԼՎԱԾ

զարգացնել ճկունություն և ձգել ողնաշարի կապանների մկանները

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 6

զարգացնել ճկունություն և ձգել ողնաշարի կապանների մկանները

1 Ադուկտորի, ուսի էքստենսորի և ուսի առևանգիչ մկանների ձգում (դելտոիդ, ձախ թիկունքային թաղանթ, ձախ triceps և ձախ ռոմբոիդ)

Կանգնեք ուղիղ և վերցրեք հարմարավետ դիրք՝ ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը և երկարացրեք այն ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Աջ ձեռքով սեղմեք ձեր ձախ արմունկը դեպի կրծքավանդակը: Ձգումն ուժեղացնելու համար աջ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և տեղափոխեք այն ձեր գլխի հետևի մասում: Դեմքը և ուսերը պետք է ուղղված լինեն ուղիղ առաջ: Ավելի խորը ձգվելու համար պտտեք ձեր մարմինը և դեմքը դեպի աջ

2 Ձգում մկանները, որոնք պտտում են թիկնոցը

Կանգնեք ուղիղ և վերցրեք հարմարավետ դիրք՝ ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկի մոտ և ձեր ձեռքի հետևի մասը դրեք ազդրի վրա: Ձախ ձեռքի մատներով բռնեք ձեր աջ արմունկը և քաշեք այն առաջ։ Երբ դուք դառնում եք ավելի ճկուն, ձեր արմունկը կլինի գրեթե անմիջապես ձեր կրծքավանդակի դիմաց:

3. Ձգում է մկանները, որոնք կապում են ձեռքը, բարձրացնում և առևանգում ուսի հոդերը (աջ triceps, աջ latissimus dorsi, deltoid մկան):

Կանգնեք ուղիղ և վերցրեք հարմարավետ դիրք՝ ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Ձեր պարանոցն ու գլուխը ուղիղ պահելով, նրբորեն դրեք ձեր աջ արմունկը ձեր գլխի հետևում, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Պարանոցի մկանների լարվածությունը նվազեցնելու համար գլուխը մի թեքեք առաջ։ Ավելի խորը ձգվելու համար ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ:

4. Ձգում մկանները, որոնք թեւը թեքում են ուսի հոդի մոտ և իջեցնում ուսի հոդի (մեծ կրծքային մկանները, առջեւի ճառագայթ դելտոիդ մկան, երկգլուխ մկան):

Կանգնեք ուղիղ և հարմարավետ դիրք ընդունեք՝ ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Շնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք դեպի կողքերը, սեղմեք ձեր ափերը և դրանք դարձրեք դեպի առաստաղը: Արտաշնչելիս երկարացրեք ձեր ափերն ու թագը վերև, ուսերը ականջներից ցած քաշեք և վիզը երկար պահեք: Զգացեք, թե ինչպես են ձեր աջ և ձախ կողմերը ձգվում ձեր ձեռքերի հետևում: Այնուհետև, երբ արտաշնչում եք, ձեր ձեռքերը շարժեք ձեր գլխի հետևից որքան հնարավոր է, բացելով ձեր կրծքավանդակը և ուսերը: Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածում ավելորդ կամարակապություն չկա:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 7

զարգացնել ճկունություն և ձգել ողնաշարի կապանների մկանները

1. Կատու .Կանգնեք չորս ոտքերի վրա, մեջքդ ուղիղ է, ափերը գտնվում են խիստ ուսերի տակ, ծնկները՝ կոնքերի տակ։ Արտաշնչելիս շարժումը սկսեք պոչի ոսկորից՝ իջեցրեք այն ներքև՝ կլորացնելով մեջքի ստորին հատվածը, ձգեք մեջքի ստորին հատվածը և կրծքավանդակը վերև, իսկ գլխի վերին մասը իջեցրեք հատակին: Զգացեք, թե ինչպես է ձեր մեջքի մաշկը ձգվում, մի թեքեք արմունկները, քաշեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը, ձեր հայացքն ուղղեք դեպի պորտը, խցկեք ձեր ստամոքսը, փորձեք մարմնի քաշը մի փոքր ավելի տեղափոխել դեպի ծնկները: Այս դիրքում շեշտը դրվում է մեջքի ստորին հատվածի կլորացման վրա:

Երբ ներշնչում եք, նորից սկսեք շարժվել պոչի ոսկորից՝ բարձրացրեք այն վերև, ստամոքսը և ստորին կողոսկրերը իջեցրեք հատակին, բարձրացրեք գլխի վերին մասը վերև, ձգեք կրծոսկրը և կզակը առաջ և վեր: Այժմ ձգում ենք ողնաշարի առջեւի հատվածը։ Այս դիրքում մենք ավելի շատ մարմնի քաշ ենք փոխանցում մեր թեւերին, մեր ստամոքսը վեր է քաշվում, փորձում ենք ճիշտ ուղղությամբ թեքվել։ կրծքային շրջանողնաշարը.

Մենք շարունակում ենք ողնաշարի հետ շարունակական ալիք անել, ամեն անգամ, երբ շարժումը սահմանվում է պոչամբարի կողմից: Հիշեք, երբ դուք ներշնչում եք, մենք կռանում ենք, և երբ դուք արտաշնչում եք, մենք կլորանում ենք: Սկսում ենք 6 անգամից, ժամանակի ընթացքում կարող եք ավելացնել ալիքների քանակը։

2. Պտտվող կատու Մեկնարկային դիրքը չորս ոտքերի վրա, ինչպես նախորդ վարժությունում: Ուշադիր եղեք ձեր մեջքի ուղիղ գծի մասին՝ ձեր պոչի ոսկորից մինչև ձեր գլխի պսակը: Այժմ մենք սկսում ենք պտտել ողնաշարը երևակայական հորիզոնական առանցքի շուրջ: 6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Փորձեք օգտագործել ձեր ամբողջ ողնաշարը շարժման մեջ: Մեջքը կլորացնելիս, կռանալիս արտաշնչեք, ներշնչեք.

«Կատու» և «պտտվող կատու» այս երկու վարժությունները կբարելավեն ողնաշարի շարժունակությունը, մեջքի մկանների առաձգականությունը, կբարելավեն արյան շրջանառությունը գոտկատեղի հատվածում և կվերացնեն ճարպային կուտակումները: Հատկապես օգտակար են կանանց առողջության համար հղիության ընթացքում նվազեցնում են արգանդի ճնշումը ողնաշարի վրա։

3. Փակ գութան Պառկեք հարթ՝ մեջքը դնելով հատակին: Ձեռքերդ գլխի հետևում դրեք հատակին: Ձգեք ձեր ոտքերը, սկսեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր բարձրացնել ուղղահայաց դիրքի, այնուհետև ձեր մատները քաշեք դեպի ձեզ՝ երկարացնելով կրունկները դեպի առաստաղը: Մեղմորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը ձեր գլխի հետևում, ձեր մատները դնելով ձեր ափի մեջ: Մենք ծնկները վեր ենք քաշում դեմքից, ոտքերով և ձեռքերով ձգվում ենք առաջ, պտուկով և մեջքի ստորին հատվածով։ Փորձեք հանգիստ և բնական շնչել։ Այս դիրքում մնացեք 60 վայրկյան, աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը։

Եթե ​​դուք չունեք հատուկ բնական ճկունություն, դուք չպետք է փորձեք անմիջապես ստանձնել գութանի դիրքը: Մի որոշ ժամանակ բաց թողեք վարժության վերջին փուլը։ Պառկեք գլուխը պատին հենած նրանից որոշ հեռավորության վրա (հեռավորությունը մեծանում է ձեր հասակի համեմատ): Վերցրեք շրջված դիրք, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև և հպեք ձեր մատները պատին, քայլեք պատից ներքև, ոտքի մատները ցած ու ցած իջեցնելով: Զգույշ եղեք, որ ձեր ոտքերը մի՛ իջեցնեք ավելին, քան թույլ է տալիս ձեր ողնաշարի ճկունությունը:

Երբ ավարտեք վարժությունը, պառկեք, հանգստացեք և մի քանի խորը շունչ քաշեք:

Այս դիրքը լավագույններից մեկն է ողնաշարի ձգման համար, ազատում է մարմինը հոգնածության զգացումից, նվազեցնում է գլխացավը, նորմալացնում է նյարդային համակարգը և թեթևացնում արյան հոսքը։ Նորմալացնում է դաշտանային ցիկլը և բարենպաստ ազդեցություն ունի միզուղիների համակարգի վրա։ Տոնուսավորում է վահանաձև գեղձը, մերսում է լյարդը և փայծաղը

ԹԻՎ 7 ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԱՄԱԼԻՐԻ ՀԱՎԵԼՎԱԾ

զարգացնել ճկունություն և ձգել ողնաշարի կապանների մկանները

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 8

զարգացնել ճկունություն և ձգել ողնաշարի կապանների մկանները

Ողնաշարի պտտման վարժությունների կատարման հակացուցումները՝ միջողնաշարային սկավառակների ճողվածք (կոշտ պտույտներ չեն կարող կատարվել նստած կամ կանգնած), օստեոպորոզ, օստեոխոնդրոզ հետագա փուլերում, խոլելիտիազ, միզաքարային հիվանդություն, հղիություն, հեպատիտ, կոնքի, որովայնի, որովայնի խոռոչի թարախային բորբոքում, . Միջողային ճողվածքների դեպքում թույլատրվում է միայն պառկած դիրքով ոլորում:

1. Պառկած ժամանակ ոլորվելը

Պառկեք հարթ ձեր մեջքին, ձեռքերը դեպի կողքերը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր և թեքեք դրանք ճիշտ անկյան տակ: Առանց ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելու, ոտքերդ շարժե՛ք դեպի աջ, ուղղե՛ք մի ոտքը, հետո մյուսը։ Կրկին թեքեք ձեր ոտքերը և վերադարձեք ձեր մեջքի հարթ դիրքի: Նույնն արեք մյուս ուղղությամբ: Կրկնեք այս վարժությունը 8 անգամ։ Խորհուրդ է տրվում կատարել ճողվածքների և ելուստների դեպքում։

2. Պառկած ժամանակ ոլորվելը

Պառկեք հարթ ձեր մեջքին, ձեռքերը դեպի կողքերը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ոտքերի վերևում և սկսեք ձեր ոտքերը պտտել դեպի աջ - ձախ: Այնուհետև փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը: Կրկնեք այս վարժությունը 8 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

3 . Նստած ժամանակ ոլորվելը

Ծնկած դիրքից իջեցրեք կոնքը դեպի աջ՝ սրունքները պահելով դեպի ձախ։ Զգացեք, որ ձեր երկու նստած ոսկորները սեղմվում են հատակին: Ձեռք բերեք ձեր գլխի վերին մասի հետևից, փորձեք ձեր ողնաշարը պահել ուղիղ դիրքում: Եթե ​​դա չհաջողվի, բարձ կամ աղյուս դրեք ավազանի տակ: Արտաշնչեք և պտտեցրեք ձեր մարմինը դեպի ձախ, որպեսզի ձեր ձախ ուսը շարժվի դեպի ձախ, իսկ աջը՝ առաջ: Թեքեք ձեր կրծքավանդակը և ստամոքսը դեպի ձախ: Աջ ձեռքը դրեք հատակին, իսկ ձախը՝ ազդրի վրա։ Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

4. Նստած ճռճռոց

Նստեք՝ երկու ոտքերը ձեր առջև ձգած։ Այնուհետև թեքեք ձեր աջ ոտքը, որպեսզի ձեր ծունկը ուղղված լինի դեպի վեր: Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարի սյունը հավասարեցված է: Արտաշնչելիս պտտվեք դեպի թեքված ոտքը և շարունակեք ձգել ձեր գլխի վերին մասը վերև: Այս դեպքում աջ ձեռքը թիկունքից հենվում է հատակին, իսկ ձախը արմունկով կառչում է ծնկից։ Փորձեք չօգտագործել լևա

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 9

զարգացնել ճկունություն և ձգել ողնաշարի կապանների մկանները

1. Չորս ոտքի վրա նստեք: Մեջքը պոչի ոսկորից ուղիղ է դեպի պսակը։ Ափերը հստակորեն դրված են տակ ուսի միացումներ, ծնկները՝ ազդրերի տակ, ստամոքսը խցկված։ Այս դիրքում մենք ուսի շեղբերն ենք բերում դեպի կենտրոն, մինչդեռ ձեռքերը մնում են երկարացված: Այս վարժությունը կատարում ենք 12-15 անգամ։

2. Մեկնարկային դիրք – չորս ոտքի վրա կանգնած: Ներշնչելիս պսակն ու պոչն ուղղում ենք դեպի վեր, թեքվում (փորձում ենք թեքությունն ավելի շատ դարձնել կրծքավանդակի հատվածում), արտաշնչելիս մեջքը կլորացնում ենք, պոչն ու պսակն ուղղում հատակին, քաշում փորը, սեղմում կզակը դեպի կրծքավանդակը, և մեր հայացքն ուղղեք դեպի պորտը: Այս վարժությունը կատարում ենք 12-15 անգամ։

3. Մեկնարկային դիրք – չորս ոտքի վրա կանգնած: Երբ ներշնչում եք, թեքվեք, ձեր աջ ոտքը ծունկի մոտ ծալեք և հետ վերցրեք այն: Քաշեք ձեր ծունկը վեր, ձեր ոտքը հնարավորինս մոտ ձեր հետույքին, ձգեք ձեր մկանները կոնքի հատակը. Արտաշնչելիս կլորացրեք մեջքը՝ ծունկը մոտեցնելով ճակատին՝ առանց հատակին դիպչելու: Կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքի վրա 12 անգամ։

4. Մեկնարկային դիրք - չորս ոտքի վրա կանգնած, աջ ձեռքը դրեք սրբանին, մատները դեպի հետույք, ուսերը հատակին զուգահեռ: Շնչելիս ոլորվում ենք դեպի աջ ուսը, նայում ենք վեր, ուսի սայրը մոտենում է հետույքին, իսկ արտաշնչելիս ուսն իջեցնում ենք իր սկզբնական դիրքին։ Այս վարժությունը կատարում ենք յուրաքանչյուր կողմից 12 անգամ։

5. Թիվ 4 վարժության ավելի բարդ տարբերակ. Երբ ներշնչում եք, ոլորեք դեպի աջ և ձեր աջ թեւը ուղիղ վերև երկարացրեք: Ձեռքերից պետք է լինի մեկ ուղիղ գիծ, ​​մինչդեռ կոնքը մնում է անշարժ։ Արտաշնչելիս աջ ձեռքը իջեցրեք ներքև և դրեք այն ձախի տակ թեւատակ. Երբ ներշնչում եք, նորից ձգեք ձեր թեւը և ոլորվեք դրա հետևում: Այս վարժությունը կրկնում ենք երկու ուղղությամբ 12 անգամ։

6. Նստել կիսաբառ – ձախը ձգված է ետ, աջը՝ թեքված։ Այժմ դրեք ձեր աջ գարշապարը դեպի ձախ ազդրը: Իդեալում, ձախ ոսկորը պետք է հենվի աջ գարշապարի վրա: Նախաբազուկները իջեցրեք հատակին՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Երբ ներշնչում եք, ձգեք ձեր ձախ ձեռքը վերև և ոլորեք դեպի ձախ, արտաշնչելիս ձեռքը իջեցրեք հատակին, հաջորդ ներշնչման ժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ թեւը և ոլորեք դեպի աջ, իսկ արտաշնչելիս՝ իջեցրեք ձեր թեւը: Մենք դինամիկ կերպով շարունակում ենք այս վարժությունը 12 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար, այնուհետև փոխում ենք ոտքերը:

7. Պառկեք ստամոքսի վրա՝ շեշտը դնելով նախաբազուկների վրա, ստորին կողերը դիպչելով հատակին: Արմունկները ուսերի լայնության վրա են, նախաբազուկները

ԹԻՎ 9 ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԱՄԱԼԻՐԻ ՀԱՎԵԼՎԱԾ

զարգացնել ճկունություն և ձգել ողնաշարի կապանների մկանները

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 9

զարգացնել ճկունություն և ձգել ողնաշարի կապանների մկանները

Կրկնեք յուրաքանչյուր ցիկլը մի քանի անգամ: Պահեք մկանների կծկումը 4-5 վայրկյան, իսկ ձգումը 5-15 վայրկյան։ Կրկնեք վարժությունները երկու կողմերից:

1. Պտտվել . Ձգում է ազդրի մոնտաժող մկանները.

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան միասին, ոտքերը և ծնկները զուգահեռ են միմյանց: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները՝ թուլացնելով մարմինը և ձեռքերը, իսկ մեջքը իջեցրեք ներքև ձեր կլոր մեջքով: Մնացեք կռացած՝ զգալով հարմարավետ ձգվածություն: Փորձեք հիշել, թե որ մակարդակին եք հակված: Մենք պտտվում ենք կլոր մեջքով, մեր ոտքերը մնում են թեքված վիճակում, ոտքերը և ծնկները զուգահեռ են։ Մնացեք այս դիրքում 15-20 վայրկյան։ Այս դիրքը ձգում է քառագլուխ մկանները և հանգստացնում է ազդրի էքստրենսորները: Կրկին, հանգստի միջոցով, գնացեք թեքում: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ։ Դիտեք, թե ինչպես է ձեր ամպլիտուդն ամեն անգամ քիչ-քիչ ավելանում:

2. Թիթեռ . Ձգում է ադդուկտորի մկանները և աճուկի տարածքը

Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և բացեք դրանք կողքերին, ոտքերը հպվում են միմյանց, կրունկներ քաշեք հնարավորինս մոտ ձեր աճուկին: Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին և սկսեք սեղմել նրանց վրա, ձեր ծնկները դիմադրում են: Պահել ստատիկ լարման 4-5 վայրկյան. Այնուհետև հնարավորինս թուլացրեք ոտքերը, ձեռքերով բռնեք ոտքերն ու արտաշնչելիս կուրծքը թեքեք դեպի ոտքերը՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Մնացեք այս դիրքում 15-20 վայրկյան։

3. Մկանների ձգում , ուղղելով ֆեմուրը և կիսաթենդինոզը:

Պառկեք ձախ կողքի վրա, թեքեք ձեր աջ ոտքը, տեղափոխեք այն հետ, աջ ձեռքով բռնեք ձեր ոտքը։ Մենք փորձում ենք ուղղել մեր աջ ոտքը, բայց մեր ձեռքը դիմադրում է։ Պահեք ստատիկ լարվածությունը 4-5 վայրկյան: Հանգստացեք. Այնուհետև աջ ոտքը առաջ ենք բերում և ձգում հատակից վեր, ոտքը տանում դեպի ձեզ, իսկ ոտքը ձեռքով բռնում ենք ոտքով կամ սրունքով։ Մնացեք այս դիրքում 15-20 վայրկյան։

4. Մկանների ձգում , ուղղելով և պտտելով ազդրը և կիսաթենդինոզը:

Պառկեք մեջքի վրա, ձախ ոտքը թեքեք աջ անկյան տակ, ոտքը դրեք հատակին։ Մենք թեքում ենք աջ ոտքը և աջ ոտքի կոճը դնում ենք ձախ ծնկի վրա՝ աջ ծունկը տեղափոխելով կողք։ Ձեռքերով բռնեք ձեր ձախ սրունքը և մի փոքր քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեզ: Այժմ փորձեք երկարացնել ձեր ձախ ոտքը, մինչ ձեր ձեռքերը դիմադրում են: Պահեք ստատիկ լարվածությունը 4-5 վայրկյան: Հանգստացեք. Այժմ, օգտագործելով ձեր ձեռքերը, քաշեք ձեր ձախ ծունկը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Մնացեք այս դիրքում

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 10

զարգացնել մեջքի դիմացկունությունը

1. Ձգումներ. Ոչ մի նոր բան, մարմինը ձգված է, ոտքերը միասին, երկու ձեռքերի վրա ձգումներ, ամենաբարձր կետում կզակը գտնվում է ձողից վեր: Ներքև շարժվելիս ներշնչեք, վերև շարժվելիս արտաշնչեք:

2. Հրում վարժություն. Ամեն ինչ նույնն է, ինչ սովորեցնում էին դպրոցում։ Ոտքերը միասին պահեք ձեր մեջքը ուղիղ (առանց ճկման): Ներքև – ներշնչել, վերև – արտաշնչել:

3. Սեղմեք ճոճանակը . Մեջքի վրա պառկած դիրքից թեքվեք գոտկատեղով, բարձրացրեք մարմինը և հասեք կզակին մինչև ծնկները։ Ձեռքերը սեղմված են ձեր գլխի հետևում, արմունկները տարածվում են կողքերին: Շնչեք երկարացնելիս, արտաշնչեք, համապատասխանաբար, մարմինը բարձրացնելիս: Եթե ​​ոտքերդ բռնող չկա, կարող ես ինչ-որ գոտիով ամրացնել նստարանին։

4. Ոտքի հարված . Երկու ափերն էլ գետնին են, մարմինը լրիվ կծկված վիճակում է։ Ոտքերը հետ են շպրտված, մեջքը կամարավոր, ապա վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Արտաշնչեք՝ ոտքերը հետ շպրտելով։

5. Փոխանցվող ոտքերով ցատկ . Ձեռքերը սեղմված են գլխի հետևում, արմունկները բացված, մարմինը գետնին ուղղահայաց, մեջքը ուղիղ: Մի ոտքը՝ ծնկից ծալված, առջևում է, մյուսը՝ ուղղված և ձգված ետ։ Մենք փոխարինում ենք ոտքերը: Շնչեք ցատկելիս, արտաշնչեք՝ վայրէջք կատարելիս:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 11

մկանները հանգստացնելու և ամրացնելու համար նյարդային համակարգ

1. Հանգստացնող շնչառություն

Դուք պետք է հնարավորինս հանգստացնեք ձեր մարմինը, նստեք կամ նույնիսկ պառկեք: Վարժությունը կարելի է կատարել առավոտյան՝ արթնանալուց հետո։ Հատկապես, եթե ձեր քունը անհանգիստ էր։

Դուք պետք է փակեք ձեր աչքերը և մտավոր վազեք մարմնի բոլոր մկաններով: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել դեմքի մկաններին, քանի որ դրանք ամենից հաճախ լարված են։ Թող ձեր դեմքը դառնա անշունչ դիմակի: Այնուհետև հարկավոր է խորը շունչ քաշել՝ սկսելով մտովի արտասանել բանաձևը («Ես…»): Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք՝ վերջացնելով «…հանգստանալ» բանաձևը։ Այնուհետև պետք է կրկնել վարժությունը, բայց «Ես... և... հանգստացիր» բանաձևով։ U Վարժությունը պետք է կատարվի 4-ից 6 անգամ։

2. Հանգիստ շնչառություն

Մոտ մի երկու րոպե հանգիստ շնչեք։ Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք շնչում: Ինչպես կրծքավանդակը կամ ստամոքսը դանդաղորեն բարձրանում և իջնում ​​է: Ինչպես է շնչառությունը դառնում չափված և հանգիստ:

3. Հորանջել

Իզուր չէ, որ բնությունը հոգ է տարել և մեր օրգանիզմին տրամադրել այնպիսի օգտակար ռեֆլեքս, ինչպիսին է հորանջելը։ Հորանջելու արդյունքում արյունը արդյունավետորեն հագեցվում է թթվածնով՝ ազատվելով կուտակված ածխաթթու գազից։ Իսկ պարանոցի, բերանի և դեմքի մկանների լարվածությունը խթանում է արյան շրջանառությունը՝ ավելի ինտենսիվ դարձնելով ուղեղի արյան մատակարարումը։ Ի վերջո, սա բարձրացնում է տոնուսը և աշխուժացնում:

Դուք պետք է փակեք ձեր աչքերը և հնարավորինս լայն բացեք ձեր բերանը: Ձգեք ձեր ստորին ծնոտը այնպես, որ թվում է, թե դրա հատակը հնարավորինս ցածր է ընկնում: Հորանջելիս պետք է ճիշտ ձգվել՝ մեջքը կամարավորելով։ Ճիշտ կատարված վարժությունը դրական ազդակ է հաղորդում, հանգստացնում է մկանները և հանգստացնում։

4. 10 րոպե լռություն

Ամեն ինչ լավ է

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու է յոգան խորհուրդ տրվում որպես սթրեսի դեմ առաջին միջոց և նյարդային լարվածություն? Ամբողջ գաղտնիքը շնչառության մեջ է։ Հանգիստ, նույնիսկ շնչառական պրակտիկաներկարող է հանգստացնել նյարդային համակարգը և թուլացնել մարմնի կոշտ մկանները: Ուստի վարժությունները կատարեք դանդաղ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր շնչառական օրինաչափություններին։

Դուք աշխատանքից տուն եք եկել բոլորովին նյարդայնացած և խամրած. իսկապես ցանկանում եք հանգստանալ և հանգստանալ, բայց դեռ պետք է ընթրիք պատրաստել և տնային առաջադրանքներ անել երեխաների հետ: Բայց ես ուժ չունեմ։ Փորձեք մեր 10 րոպեանոց համալիրը: Կտեսնեք, կզգաք հանգստացած և վերականգնված։ Նստեք հատակին՝ ձեր աջ ոտքը ձեր առջև երկարացրած, իսկ ձախը թեքեք այնպես, որ ձեր ոտքը թեթևակի դիպչի աջ ազդրին։ Ներշնչելիս ձգեք մեջքը, ուղղեք ուսերը, արտաշնչեք և, աջ թեքվելով, ձգեք դեպի ոտքը։ Մնացեք այս դիրքում 1,5 րոպե։ Երբ դուք ներշնչում եք, ուղղվեք: Կրկնեք ամեն ինչ մյուս կողմից: Առանց հատակից վեր կենալու, ծնկներդ ծալեք և ոտքերն իրար միացրեք։ Ձեռքերդ դրեք հատակին հենց կոնքերի հետևում: Երբ ներշնչում եք, ուղղեք ձեր մեջքը և բացեք ձեր ուսերը: Շնչեք և արտաշնչեք 8 անգամ: Հանգստացեք և ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Դա արեք 4 անգամ։ Ծնկների վրա նստեք՝ ձեռքերը հատակին դնելով, ապա նստեք՝ հետույքը կրունկներին դրած: Մարմնի վերին մասը իջեցրեք ներքև՝ ձեր ճակատը հպելով հատակին: Ձեռքերդ դրեք ոտքերի մոտ՝ ափերը վերև։ Մնացեք այս դիրքում՝ 10 անգամ ներշնչելով և արտաշնչելով։ Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերդ երկարացրած, ձեռքերը կողքերիդ, ափերը վեր։ Խորը ներշնչելով և արտաշնչելով՝ հանգստացեք ամբողջ մարմինը: Պոզում մնացեք 3-5 րոպե։

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 1

առողջությունը բարելավող Hatha յոգա

Vajrasana - ադամանդե դիրք

Այս դիրքը մեկնարկային դիրքն է Հաթա յոգայի որոշ դիրքերի համար: Օգտագործվում է շնչառության, կենտրոնացման և մտորումների մարզման համար: Ակտիվացնում է մարսողական պրոցեսները, զարգացնում ծնկի հոդերի և կոճ կապանների առաձգականությունը։

Կատարման տեխնիկա.

Ծնկների վրա նստեք, այնուհետև նստեք կրունկների վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը մատներից մինչև ծնկները դիպչեն գորգին և կրեն ձեր մարմնի ողջ ծանրությունը: Ձեր ծնկները միասին պահեք, գլուխը, պարանոցը, մարմինը ուղիղ գիծ կազմեք: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ծնկների վրա: Մնացեք ասանայում (պոզայում) 1 րոպե։

Ստորին շնչառություն

Շավասանա

Շավասանա - դիակի դիրք: Այս ասանայում մարդը անշարժ պառկած է, ինչպես դիակը. նրա միտքը հանգիստ է և անշարժ: Մարմնի և մտքի այս գիտակցված թուլացումը թուլացնում է բոլոր լարվածությունը և նոր ուժ է հաղորդում և՛ հոգուն, և՛ մարմնին: Այս գործընթացը նման է մարտկոցի լիցքավորմանը:

Ծառայում է հանգստի և հանգստի համար այլ վարժություններից հետո և դասի վերջում՝ որպես վերջնական վարժություն: Օրվա ընթացքում որպես հանգիստ՝ վարժությունը կատարվում է 10-15 րոպե։

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ափերը վերև, ոտքերը փակ և երկարացված:

Կատարման տեխնիկա .

1. Առանց լարվածության, որքան հնարավոր է շուտ, դանդաղեցրեք ձեր շնչառությունը։ Մենք հանգստանում ենք։

2. Սկսած ոտքերից՝ մենք հանգստացնում ենք բոլոր մկանները՝ մեկ առ մեկ կենտրոնանալով ոտքերի, ոտքերի, կոնքերի, ստամոքսի, ձեռքերի, պարանոցի, գլխի վրա (գիտակցաբար հանգստացնել դրանք ամբողջությամբ): Մարմինը պետք է հանգստանա այնքան, որ մենք դա չզգանք։

3. Երբ բոլոր մկանները թուլանում են, մենք ոչ մի բանի մասին չենք մտածում, այսինքն. Մենք մեզ ոչ մի բանի հետ չենք կապում, չենք զսպում մեր մտքերը, այլ նրանց հնարավորություն ենք տալիս ազատ հոսել այնքան ժամանակ, մինչև դրանց հոսքը դանդաղի, և մեր ուղեղը «դատարկվի»: Լիակատար հանգստության մեջ պառկած սպասում ենք, որ մեր մտքերը չորանան։ Այսպես կորցնելով մեզ՝ մենք հանգստանում ենք։ Վերջին միտքը հանգստանալուց առաջ և առաջին միտքը մեր վերածնունդից հետո պետք է լինի այն, որ մենք լիովին հանգստանում ենք պառկած վիճակում՝ առանց նվազագույն լարվածության, և որ մեր մարմնի ամենավերջին մկանը թուլացած է:

4. Մենք ուշադրություն ենք դարձնում սրտին և զգում ենք ամենախորը խաղաղությունն ու հանգստությունը, որը մեզ նոր ուժ է բերում։

Ուշադրության կենտրոնացում. Կատարեք դանդաղ շնչառությամբ և մտքերով, որոնք կենտրոնացած են լիարժեք և լիարժեք հանգստի վրա: Թերապևտիկ ազդեցություն է ստանում նյարդային համակարգը: Այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտի և արյան շրջանառության համակարգի վրա։ Նվազեցնում է

բարձր արյան ճնշում.

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 2

առողջությունը բարելավող Hatha յոգա

Ստորին շնչառություն

Օգտագործվում է լիարժեք յոգական շնչառությանը նախապատրաստվելու համար: Վարժության ժամանակ դիֆրագմը մերսում է ներքին օրգանները։

Մեկնարկային դիրք՝ Վաջրասանա կեցվածք: Արտաշնչեք ստամոքսի մեջ նկարելիս; կարճ դադար արտաշնչելիս (1-2 վայրկյան): Շնչեք, մինչ ստամոքսը առաջ է շարժվում:

2. Սուշումնա քարի շակտիվարդակ

Sushumna kari shaktivardak - վարժություն արթնանալուց հետո։

Կատարվում է արթնանալուց հետո, անկողնում, ինչպես նաև կատարում է գորգի վրա որպես վարժությունների մի շարք:

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

Կատարման տեխնիկա. Ձախ ոտքով ձգվող շարժում կատարեք (գարշապարը առաջ): Այնուհետև թուլացրեք այն և կատարեք նույն ձգվող շարժումը ձեր աջ ոտքով և, վերջապես, երկու ոտքերով միասին: Կատարեք 5-10 ձգումներ յուրաքանչյուր ոտքով և 5-ը միասին:

Կոնցենտրացիան ազդրի հոդերի վրա.

Թերապևտիկ ազդեցություն. Մարմնամարզությունը նորմալացնում է արյան շրջանառությունը, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում վեգետատիվ նյարդային համակարգի սիմպաթիկ մասի վրա, թեթևացնում է մեջքի ստորին հատվածի ցավը և ձգող ազդեցություն ունի ողնաշարի, մեջքի, պարանոցի, ձեռքերի և ոտքերի մկանների վրա:

3. Տեսահոլովակը Մեկնարկային դիրք - գորգի վրա նստած՝ երկու ոտքերը ծնկներով քաշեք դեպի մարմինը:

Կատարման տեխնիկա.

1. Ձեռքերդ ամուր փաթաթեք ոտքերի շուրջը կոճերի մոտ (ոտքերը սեղմեք իրար):

2. Եթե կարող եք, ձախ ձեռքը փաթաթեք աջ դաստակին: Եթե ​​չեք կարող, ապա ամուր միացրեք երկու ձեռքի մատները:

3. Կտրուկ թեքվեք մեջքին և նույնքան կտրուկ և արագ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

4. Շնչառությունը կամավոր է։

5. Կատարեք վարժությունը 5-ից 10 անգամ՝ գլանափաթեթները հաշվելով հետ ու առաջ:

Թերապևտիկ ազդեցություն Ամրացնում է ողնաշարը և հիշողությունը։

4.Շավասանա

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 3

առողջությունը բարելավող Hatha յոգա

Ստորին շնչառություն - 2-3 րոպե Օգտագործվում է լիարժեք յոգական շնչառությանը նախապատրաստվելու համար: Վարժության ժամանակ դիֆրագմը մերսում է ներքին օրգանները։

Մեկնարկային դիրք՝ Վաջրասանա կեցվածք: Արտաշնչեք ստամոքսի մեջ նկարելիս; կարճ դադար արտաշնչելիս (1-2 վայրկյան): Շնչեք, մինչ ստամոքսը առաջ է շարժվում

Տադասանա- լեռնային դիրք:

Tadasana նշանակում է ամուր և ուղիղ, ինչպես լեռը:

Նախնական դիրքը. -Կանգնեք ուղիղ, մատները և կրունկները միասին:

Տեխնիկա՝ ուղղեք ձեր կրծքավանդակը, ձգեք ձեր ստամոքսը, ձեր ձեռքերն ազատ պահեք

իջեցրեք մարմնի երկայնքով, նայեք ուղիղ առաջ: Եղեք 2-3 դիրքում

ր. Ուշադրության կենտրոնացում. Գոտկատեղին.

Թերապևտիկ ազդեցություն. Ասանան թույլ է տալիս վերահսկողություն հաստատել ձեր մկանների վրա և բարելավել ձեր կեցվածքը: Այն մեկնարկային դիրքն է այլ վարժություններ և դիրքեր կատարելու համար կանգնած դիրքից։

3. Հարված շակտիվարդակ

Shaktivardhak kick-ը որովայնի մկանները ամրացնելու վարժություն է: Կատարման տեխնիկա.

Տարբերակ I

Ստացեք Tadasana կեցվածք: Արտաշնչումով հնարավորինս ներս քաշեք ձեր ստամոքսը, ապա ներշնչումով հնարավորինս առաջ մղեք այն։ Սկզբում կատարեք այս վարժությունը դանդաղ՝ ուշադիր հետևելով շնչառության և շարժման համաժամացմանը: Աստիճանաբար ավելացրեք արագությունը և վարժությունների քանակը հասցրեք 25-ի։

Թերապևտիկ ազդեցություն. Այս վարժությունները տոնում են որովայնի օրգանները և աղեստամոքսային տրակտը, ամրացնում են որովայնի մկանները, օգնում են հեռացնել ճարպային կուտակումները, վերացնում են կոլիկը և ստամոքս-աղիքային այլ հիվանդություններ: Ամրացնում է արեգակնային պլեքսուսը։

4. Մարզվել արթնանալուց հետո՝ 3 անգամ։

5. Roller - 10 անգամ:

6. Շավասանա - 10 ր.

7. Յոգայի մուդրա

Յոգան մուդրա է: Մուդրա նշանակում է «կնիք», «կողպում» կամ «վերահսկում»:

Նախնական դիրքը.

Diamond Pose-ում ձեռքերը դրեք մեջքի հետևում և ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ դաստակը կամ ափերը միասին դրեք:

Կատարման տեխնիկա.

Ներշնչեք յոգերի ճանապարհը: Արտաշնչելով՝ մենք դանդաղ թեքվում ենք առաջ, մինչև մեր գլուխը դիպչի հատակին։ Մենք մնում ենք այս դիրքում այնքան ժամանակ, քանի դեռ կարող ենք կանգնել առանց շնչելու: Դանդաղ ինհալացիայով աստիճանաբար ուղղվում ենք և վարժությունն ավարտում դանդաղ արտաշնչումով։

Համակենտրոնացում արեգակնային պլեքսուսի վրա.

Թերապևտիկ ազդեցություն. Ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածը և որովայնի մկանները, բարերար ազդեցություն ունի որովայնի խոռոչի օրգանների վրա։

Թիվ 12 ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄ

զարգացնել մեջքի մկանների ուժը

1. Մարմնի վերին մասը պառկած դիրքից բարձրացնելը, վարժություն ստորին մեջքի մկանների համար. Կատարվում է հատուկ երկու աջակցող նստարանի վրա: IP՝ նստարանի վրա պառկած՝ ստամոքսի վրա հենած, ավելի ճիշտ՝ ազդրերի վրա, ոտքերդ ամրացված են նստարանի երկրորդ հենարանի վերևում, ձեռքերը սեղմված են կրծքին, մարմնի վերին մասը հորիզոնական պահում ես հատակին: Մենք մեր մարմինն իջեցնում ենք ներքև, գրեթե մինչև մեր գլուխը դիպչի հատակին, վերադառնում ենք հորիզոնական դիրքի և մի փոքր բարձր՝ մեջքի ստորին հատվածում թեթևակի թեքվելով, վերևի կետում կարճ ուշացումով։

Կատարեք դանդաղ տեմպերով, 10-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու: Հիմնական նպատակը մեջքի կայունացնող մկանների ոչ թե ուժի, այլ դիմացկունության զարգացումն է, ուստի լրացուցիչ կշիռներ սովորաբար չեն պահանջվում, ձեր սեփական քաշը բավական է: Դուք կարող եք դա անել տանը, ձեզ հարկավոր է կայուն աթոռակ, փոքրիկ բարձ դրա վրա և հուսալի (որպեսզի չթեքվի) հենարան ձեր ոտքերի համար:

2. Ոլորում - մարզել վերին մասը որովայններ. IP՝ մեջքի վրա պառկած հորիզոնական կամ թեք (գլուխը ցած) նստարանի վրա, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ (ցանկալի է դրանք թեքել 90 աստիճանով և ամրացնել դրանք. պատի ձողեր), ձեռքերը դեպի կրծքավանդակը: Մենք մարմինը բարձրացնում ենք մինչև ծնկները, բայց ոչ մինչև վերջ (կարիք չկա ձեր մեջքը ամբողջությամբ պոկել նստարանից): Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։

Վարժությունն իրականացվում է միջին կամ արագ տեմպերով, 3-4 սեթ 10-15 կրկնողությամբ։ Վարժությունը կարելի է հեշտությամբ կատարել տանը՝ օրինակ՝ պառկում ենք հատակին և ոտքերը դնում մահճակալին։

3. Բարձրանալ թեքված ոտքերստորին որովայնի համար . Կատարվում է հատուկ դարակի կամ մարմնամարզական ձողերի վրա՝ կախովի դիրքով՝ նախաբազուկներին (արմունկներ և ձեռքեր) հենարանով։

4. Վարժությունը կատարվում է միջին տեմպերով, 3-4 սեթ 10-15 կրկնողությամբ։ Կարևոր է. խորհուրդ է տրվում բարձրացնել ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքված, այլ ոչ թե ուղիղ, այս կերպ ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն կա գոտկատեղի վրա: Եթե ​​դահլիճում նման դարակ չկա, կարող եք դա անել պատի ճաղերից կախված:

5. Ուժային մարզումներ (երկուշաբթի, հինգշաբթի)

6. Տաքանալ (հեծանիվ 5 րոպե, համատեղ մարմնամարզությունև մեկ վարժություն՝ կայունացման հմտություններ զարգացնելու համար):

7. 30 աստիճան թեքության անկյան տակ համրերի նստարան, 12 կրկնությունների 2 հավաքածու:

8. Ձգում վերին բլոկդեպի կրծքավանդակը՝ ուսերի լայնությամբ բռնելով, մեջքի ստորին հատվածում մի թեքվեք, 2x12.

9. Կանգնած համրը թռչում է 8 կգ-ից ոչ ավելի ծանր 2x12:

10 բիսեպս՝ համրերով պառկած թեք նստարան 2x12.

11. Ֆրանսիական մամուլպառկած 2 համրով, մուրճի բռնակ 2x12.

12. Ոտքի երկարացում, մեջքը մի բարձրացրեք մեջքի նստարանից 2x12:

13. Ոտքի գանգրացում 2x12.

14. Մամուլ՝ ոլորում՝ առանց շարժման ազդրային հոդի մեջ։

Ուշադրություն. Մեջքի ստորին հատվածում հարթեցված լորդոզով այս վարժությունը հակացուցված է:

Ճկունության վարժություններ. Ստատիկ ձգվում է ձգված դիրքում 30 վայրկյան ուշացումով։ (ընդամենը 5 րոպե):

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 1

աուտոգեն ուսուցում

ԴԻԶԵՐ «ՄԱՐԶՈՒՆ ԶԳԵՍՏԻ ՎՐԱ»

Այս դիրքը աուտոգեն մարզման համար օգտագործվում է ավելի հաճախ, քանի որ այն կարելի է կիրառել գրեթե ամենուր, որտեղ կա աթոռ, աթոռակ, հարմար բարձրության տուփ և այլն: Կահույքի պիտանիության չափանիշը «վարորդ՝ դրոշկի» դիրքում մարզվելու համար. Զուգահեռ հատակին մարզվող մարդու նստատեղի և ազդրերի գտնվելու վայրը (տես նկ. 1):

Դասերից առաջ դուք պետք է արձակեք գոտկատեղի գոտին, արձակեք վերնաշապիկի վերին կոճակը, արձակեք փողկապը և հանեք ժամացույցն ու ակնոցը։ Կանայք պետք է վարժություններ կատարեն տաբատով (տե՛ս կետ բ):

«Մարզիչի դիրքը դրոշկի վրա» վերցնելու համար դուք պետք է.

ա) նստել նստատեղի եզրին, որպեսզի աթոռի եզրը հենվի հետույքի ծալքերի վրա.

բ) լայն տարածեք ձեր ոտքերը՝ ազդրի առևանգող մկանները թուլացնելու համար.

գ) տեղադրեք ձեր սրունքները հատակին ուղղահայաց. եթե դրանից հետո ոտքերում դեռ լարվածություն կա, ձեր ոտքերը առաջ շարժեք 3-4 սանտիմետր, մինչև լարվածությունը վերանա.

դ) իջեցրեք ձեր գլուխը առաջ այնպես, որ այն կախված լինի կապաններից և կուզեք ձեր մեջքը.

ե) ետ ու առաջ օրորվելով, համոզվեք, որ կեցվածքը կայուն է՝ իջեցված գլխի և կռացած մեջքի միջև հավասարակշռության պատճառով.

զ) նախաբազուկները դրեք կոնքերի վրա այնպես, որ ձեռքերը նրբորեն թեքվեն կոնքերի շուրջ և չդիպչեն. Դուք չպետք է ձեր նախաբազուկները հենեք ձեր ազդրերին, քանի որ դիրքը կայուն է նույնիսկ առանց դրա (տե՛ս p.d.);

է) փակեք ձեր աչքերը.

ը) շնչել հանգիստ, կարծես երազի մեջ, ներշնչելով և արտաշնչելով քթով.

Պառկած դիրք՝ առանց բարձի («ՍԱՎԱՍԱՆԱ»)

ա) պառկել մեջքի վրա.

բ) ուղղած ոտքերը դրեք այնպես, որ ձեր ոտքերի միջև հեռավորությունը լինի 15-18 սմ;

գ) Ձգված ձեռքերը դրեք մարմնի նկատմամբ սուր անկյան տակ, ափերը վերև (տես նկ. 6):

Հրահանգիչին. Փոքր խմբում վերահսկեք ստախոս դիրքի ընդունումը: Բացատրեք, որ ձեռքի դիրքի տարբերությունը կախված է գլխի դիրքից (բարձով կամ առանց բարձի) Մասնակիցներին բաժանեք զույգերի: Մի պարապեք պառկած դիրքում, իսկ մյուսը հանեք, ապա բարձը նորից դրեք գլխի տակ զգացեք, որ գլխի դիրքը փոխելը պահանջում է ձեռքերի դիրքի փոփոխություն ուսի հոդերի անհանգստության պատճառով:

3. «ՀԱՆԳՍՏ»

AT-ի համար հարմար վայրում վերցրեք դիրքերից մեկը, հանգստացեք՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով «ռելաքսացիոն դիմակին», փակեք ձեր աչքերը։ Շնչեք հանգիստ, կարծես երազում; ներշնչել և արտաշնչել քթի միջով.

Պասիվորեն կենտրոնացեք հանգստության վրա, որն առաջանում է.

ա) լինել հանգիստ վայրում.

բ) թուլացում հարմարավետ դիրքում.

գ) շրջապատից անջատում աչքերը փակելիս. Ձեր մեջ առանձնահատուկ հոգեկան հանգստություն մի՛ սերմանեք, պասիվորեն կենտրոնացեք նրա վրա, որն ունեք այս պահին: Նույնիսկ եթե դուք լարված եք ինը տասներորդով (9/10), կենտրոնացեք մեկ տասներորդով (1/10) թուլացման վրա:

Մարզվեք միայն այնքան, որքան կարող եք պասիվ անել։

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄԱԿԵՐՊ թիվ 1

հարթ ոտքերի համար

1. I. p - նստած, ոտքերը ծնկներում թեքված են աջ անկյունում, ձեռքերը ներքեւ: Բարձրացրեք ձեր գուլպաները և իջեցրեք դրանք: Կրկնել 10-20 անգամ։ Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունն անվճար է։

2. I. p. Բարձրացրեք ձեր կրունկները և իջեցրեք դրանք: Կրկնել 10-20 անգամ։ Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունն անվճար է։

3. I. p - նույնը, ոտքերը միասին: Բացեք ձեր մատները միմյանցից և միացրեք դրանք՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու: Կրկնել 10-20 անգամ։ Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունն անվճար է։

4. I. p. Տարածեք ձեր կրունկները և միացրեք դրանք՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու: Կրկնել 10-20 անգամ։ Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունն անվճար է։

5. I. p. Միաժամանակ բարձրացրեք աջ ոտքի մատը և ձախի գարշապարը, ապա հակառակը։ Կրկնել 10-20 անգամ։ Տեմպը արագ է։ Շնչառությունն անվճար է։

6. I. p. Առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու, միաժամանակ ոտքի մատները տարածեք կողքերին, այնուհետև նորից կրունկներն ու մատները՝ այդպիսով ոտքերը 6-8 հաշվով դեպի կողքեր տեղափոխելով։ Նաև վերադարձեք և. n Կրկնել 4-6 անգամ: Տեմպը դանդաղ է։ Շնչառությունն անվճար է։

7. I. p - նույնը, ոտքերի տակ 5-8 սմ տրամագծով գավազան է գլորում ոտքերով մինչև կրունկներ և ետ: Գլորվելիս աշխատեք փայտը ամուր սեղմած պահել ներբանով դեպի հատակը: Կրկնել 10-20 անգամ։ Տեմպը դանդաղ է։ Շնչառությունն անվճար է։

8. I. p - նույնը, ոտքերը միացված են, նրանց կամարի տակ փայտ է: Տարածեք ձեր ոտքերը և միացրեք դրանք՝ փորձելով չպոկել դրանք փայտից։ Կրկնել 10-20 անգամ։ Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունն անվճար է։

9. I. p - նույնը, ռետինե գնդակը ոտքերի տակ: Գնդակը գլորեք ոտքից մինչև կրունկներ և ետ 1 րոպե: Գնդակը գլորելիս փորձեք ձեր ոտքերը ամուր սեղմել գնդակին: Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունն անվճար է։

10. I. p - նույնը, ոտքերը հատակին: Ձգեք ձեր մատները և, առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու, կրունկները 6-8 հաշվարկով առաջ շարժեք («ճիճու») և նույն կերպ, ծալելով ձեր մատները, վերադառնաք i. n Կրկնել 10-20 անգամ: Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունն անվճար է։

11. I. p. Քայլում, անշարժ նստած, մատները խցկված - 20-30 վ; ոտքերի արտաքին եզրին խցկված մատներով - 20-30 վ; ոտքի մատների ուղղում. կրունկների վրա քայլել 15 վրկ և մատների վրա՝ 15 վրկ; 30 վրկ ամբողջ ոտքով քայլելը: Տեմպը դանդաղ է։ Շնչառությունն անվճար է։

12. I. p - նույնը, աջ ոտքը ընկած է ձախ ծնկի վրա: Աջ ոտքի շրջանաձև շարժումներ կոճ հոդի ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ: Կրկնեք 20 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Նույնը արեք ձախ ոտքի հետ՝ փոխելով ոտքերի դիրքը։ Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունն անվճար է։

13. I. p - նույնը, ձեռքերը ներքեւ, ոտքերը հատակին: Վերցրու բութ մատներըոտքերը դեպի կողք և վերադառնալ դեպի i. էջ Կրկնել 10 անգամ: Տեմպը դանդաղ է։ Շնչառությունն անվճար է։

14. I. p - կանգնած, ձեռքերը ներքեւ: Ոտքի մատներով քայլել՝ 0,5 րոպե, ոտքի արտաքին եզրով խցկված քայլել՝ 0,5 րոպե, կրունկներով քայլել՝ 0,5 րոպե, մատների վրա քայլել՝ 0,5 րոպե, ամբողջ ոտքով քայլել՝ 0,5 րոպե: րոպե. Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունն անվճար է։

15. I. p - աջ ոտքը, ծունկը թեքված, հենվում է աթոռակի եզրին. ա) աջ ձեռքով, մատի մատը ցած իջեցրեք, ձախով բարձրացրեք մատանի մատը վերև, ապա հակառակը: Աշխատեք ձեր բոլոր մատները այս կերպ. Կրկնել 6 անգամ; բ) ձախ ձեռքով պահելով ձեր կրունկը, աջ ձեռքով բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր բոլոր մատները: Կրկնել 4-6 անգամ; գ) քսել ոտքի ներբանը և մեջքի հատվածը մատներից մինչև կոճ համատեղ- 0,5 րոպե; դ) երկու ձեռքի մատներով հունցել և շփել ոտքի մատների հիմքերը ներբանի կողքից՝ 0,5 րոպե, ապա հունցել և քսել կրունկը՝ 0,5 րոպե. ե) մերսել ոտքը շոյելու տեխնիկայով երկու ձեռքերով բոլոր կողմերից՝ մատից մինչև կոճ հոդ՝ 0,5 րոպե; զ) ձեռքերով սեղմեք ձեր աջ ոտքը կոճի հատվածում և կատարեք խորը մերսման հարվածներ կոճից մինչև ծնկների համատեղ, ապա հունցելով նույն ուղղությամբ և նորից շոյելով։ Կրկնել յուրաքանչյուր տեխնիկա 10 անգամ; է) նաև մերսել ազդրը՝ ծնկահոդից մինչև աճուկի հատվածը։ Կրկնել յուրաքանչյուր տեխնիկա 10 անգամ; ը) երկու ձեռքերով մերսեք ոտքը բոլոր կողմերից՝ կոճային հոդից մինչև աճուկի հատվածը՝ օգտագործելով շոյելու տեխնիկան: Կրկնել 10 անգամ։ Նույնը ձախ ոտքի վրա:

Թիվ 2 վարժությունների հավաքածու

հարթ ոտքերի համար

Ուղղված ոտքերով նստած մեկնարկային դիրքում (I.P.).

1. Ծնկներն ու կրունկները միացված են, աջ ոտքը ուժեղ ձգված; ձախ ոտքի առջևի հատվածը բերեք աջ ներբանի տակ, ապա կրկնեք վարժությունը՝ փոխելով ոտքերը:

2. Աջ ոտքի ներքին եզրով և ոտքի ոտքի ոտքի մակերևույթով հարվածեք ձախ սրունքը, կրկնեք՝ փոխելով ոտքերը:

I.P. - նստած աթոռի վրա.

3. Թեքեք ձեր մատները:

4. Ոտքերը ներս բերելը.

5. Ոտքերդ ներս պտտվելով:

6. Երկու ոտքերով բռնեք և բարձրացրեք գնդակը (վոլեյբոլ կամ դեղամիջոց):

7. Օգտագործեք ձեր ոտքի մատները՝ մատիտը բռնելու և բարձրացնելու համար:

8. Օգտագործեք ձեր ոտքի մատները՝ սպունգը բռնելու և բարձրացնելու համար:

9. Օգտագործեք ձեր ոտքի մատները բարակ գորգը վեր քաշելու համար:

10. I.P.- կանգնած է մատների վրա, ոտքերը զուգահեռ: Տեղափոխեք ոտքի արտաքին եզրը և վերադարձեք I.P.

11. Ոտաբոբիկ քայլեք ավազի վրա (ավազի համար կարող եք օգտագործել կես մետր մետր հեռավորության վրա գտնվող տուփ) կամ փրփուր ռետինե գորգ (կամ մեծ կույտով)՝ ծալելով ձեր մատները և հենվելով ոտքի արտաքին եզրին։

12. Քայլել ոտքի արտաքին եզրին հենարանով թեք մակերեսով:

13. Կոճով քայլելիս:

Զորավարժությունները կատարվում են ոտաբոբիկ, յուրաքանչյուրը 8-12 անգամ։

Թիվ 3 վարժությունների հավաքածու

հարթ ոտքերի համար

Թիվ 4 վարժությունների հավաքածու

հարթ ոտքերի համար

1. Քայլել

ա) ձեր մատների վրա, ձեռքերը վեր

20-30 վայրկյան:

բ) կրունկների վրա, ձեռքերը՝ գոտու վրա

գ) ոտքերի արտաքին կամարի վրա, մատները թեքված, ձեռքերը՝ գոտու վրա

դ) գնդակով (թենիս) - սեղմեք ձեր ոտքերը, քայլեք դրսումկանգ առեք, ձեռքերը գոտիով

2. Կանգնել փայտի վրա (օղակ)

ա) կիսատ-պռատ և կծկվել, ձեռքերը առաջ կամ կողքեր

6-8 անգամ

բ) շարժվել փայտի երկայնքով - ոտքերդ դնել փայտի երկայնքով կամ երկայնքով, ձեռքերը գոտիդ դնել

3-4 անգամ

3. Կանգնած

ա) ոտքերի արտաքին կամարի վրա - մարմինը թեքեք ձախ - աջ, ձեռքերը գոտիով

6-8 անգամ

բ) ոտքի մատների վրա բարձրացնելը` շեշտը դնելով ոտնաթաթի արտաքին կամարի վրա, ձեռքերը` գոտու վրա

10-12 անգամ

4. «Նավակ» - ստամոքսի վրա պառկած, միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը, գլուխը, ոտքերը և պահեք մինչև 5-7 րոպե 4-6 անգամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պահել:

5. «Անկյուն» - մեջքի վրա պառկած, ոտքերը պահեք 45 աստիճանի անկյան տակ։ մինչև 3-5 րոպե, ձեռքերը գլխին փակված

4-6 անգամ որքան կտևի

6. Նստած

ա) ճկում - մատների երկարացում, ձեռքերը մեջքի հետևում

15-20 անգամ

բ) կրունկների առավելագույն երկարացում և կրճատում, առանց մատները հատակից բարձրացնելու, ձեռքերը մեջքի հետևում

15-20 անգամ

գ) լարվածությամբ քաշեք գուլպաները դեպի ձեզ, ձեզնից հեռու (դանդաղ, ծնկները ուղիղ), ձեռքերը մեջքի հետևում.

10-12 անգամ

դ) միացնել ոտքերը (ներբանները): Ծնկները ուղիղ, ձեռքերը մեջքի հետևում

10-12 անգամ

ե) շրջանաձև շարժումներ ոտքերով դեպի ներս, դեպի դուրս, ձեռքերը մեջքի հետևում

10-12 անգամ

զ) մատիտ բռնել և բարձրացնել ոտքի մատներով, ձեռքերը մեջքի հետևում

10-12 անգամ

է) ոտքերդ, ծնկներն ուղիղ, ձեռքերը մեջքի հետևով բռնել և բարձրացնել փոքրիկ գնդակը

6-8 անգամ

ը) նետել և բռնել գնդակը ոտքերով, ձեռքերը մեջքի հետևում

6-8 անգամ

թ) ոտքով գլորել գնդակը մատից մինչև գարշապարը, ոտքը փաթաթել գնդակի շուրջը, ձեռքերը մեջքի հետևում.

10-15 անգամ

Թիվ 5 վարժությունների հավաքածու

հարթ ոտքերի համար

1. մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած

ա) Հերթական և միաժամանակ ոտքերի մատները հետ քաշելով.

բ) Մի ոտքի ոտքի սահող շարժումը մյուսի սրունքի երկայնքով՝ ծածկելով սրունքները.

2. մեկնարկային դիրք՝ նստած

ա) Ոտքերը զուգահեռ, ոտքերը թեքված. Կրունկների միաժամանակյա և այլընտրանքային բարձրացում:

բ) Նույնը, բայց ոտքերի մատները բարձրացնելով.

գ) Ոտքից ոտք. Ոտնաթաթի շրջանաձև շարժում.

դ) մատների, կոճակների, ոսկորների և այլ մանր առարկաների բռնել, բարձրացնել և տեղափոխել ձեր մատներով:

ե) Ոտքով փոքրիկ ռետինե գնդիկ գլորել:

զ) Բարձրացրեք ռետինե գնդակը ուղիղ ոտքերով:

Քաշեք մի փոքր թեթև գորգ ձեր մատներով՝ փորձելով հավաքել այն ծալքերի մեջ:

է) Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մատները միասին:

ը) Ոտքերը սեղմելը և արձակելը.

թ) Ոտքերով փայտ գլորելը.

3. մեկնարկային դիրք՝ կանգնած

Ա. Ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը գոտկատեղին:

բարձրանալ միաժամանակ և հերթափոխով ձեր մատների վրա;

նաև կրունկներից մինչև մատներ և մեջք;

անցում կրունկից դեպի քիթ և մեջք.

բ. Ոտքի մատների վրա կծկվելով:

Վ. Ձեր մատների վրա կռանալը հեշտ է:

դ. Ոտնաթաթի մատների վրա քայլելը ոտքի արտաքին մասով:

Կայքի այս բաժինը պարունակում է վարժությունների և ուսուցման ծրագրերի տարբեր հավաքածուներ անկախ ուսումնասիրություններտանը և մարզասրահում:

Ի՞նչ է վարժությունների համալիրը:

Վարժությունների մի շարք (մարզման ծրագիր) մի քանի վարժությունների հաջորդականություն է: Զորավարժությունները կատարվում են հատուկ կանոններով, որոնք որոշում են մոտեցումների քանակը, կրկնությունները, քաշը, մոտեցումների միջև հանգստի ժամանակահատվածը, քաշը բարձրացնելու և իջեցնելու արագությունը և մարզումների հաճախականությունը:

Կոմպլեքսներում վարժությունները կարելի է համատեղել տարբեր սխեմաների մեջ՝ տրիսեթներ և այլն։ Զորավարժությունների շարքը պետք է ունենա սահմանափակումներ ժամանակի, շաբաթական մարզումների հաճախականության և տարբեր օրերի մարզված մկանային խմբերի բաժանման (բաժանման):

Այս բոլոր պարամետրերը ուղղակիորեն կախված են ուսուցման նպատակից: Վերապատրաստման նպատակն ամենակարեւորն է համալիրի ընտրության հարցում: Դա կախված է մարզման նպատակից, թե քանի մոտեցում և կրկնություն պետք է անել յուրաքանչյուր վարժությունում, ինչ քաշ օգտագործել, քանի վայրկյան հանգստանալ մոտեցումների միջև, ինչպիսին պետք է լինի զարկերակը մարզման ժամանակ և այլն։ եւ այլն։

Սխալներ համալիրներում և ուսումնական ծրագրերում

Օրինակ, համալիրի ընտրության նման սխալ հաճախ է տեղի ունենում. Մարդը պետք է նվազեցնի ճարպի քանակը: Մարզիչը նրան տալիս է ուժի կառուցման ծրագիր և ստիպում է սիրտ անել: Այնուամենայնիվ, զորավարժությունների զանգվածի ավելացումը չի օգնում նվազեցնել մարմնի ճարպային պաշարները: Ընդհակառակը, այն նպաստում է քաշի ավելացմանը, ըստ սահմանման: Եվ նույնիսկ կարդիո պարապմունքներն այստեղ անարդյունավետ են։ Այս մարդուն օգնության համար անհրաժեշտ է մի շարք վարժություններ, օրինակ՝ շրջանային մարզում:

Պետք չէ փորձել տարբեր նպատակներ միավորել մեկ համալիրում։ Ընդհանուր սխալմկանների ծավալը միաժամանակ մեծացնելու և նրանց թեթևացում տալու փորձ է: Սրանք երկու նպատակներ են, որոնք հակադիր են ֆիզիոլոգիական մեխանիզմներում։ Դուք պետք է դրանք ժամանակին առանձնացնեք՝ նախ աշխատելով համալիրի վրա՝ մկանների աճի համար, իսկ հետո մի քանի ամիս հետո՝ համալիրի վրա՝ ռելիեֆի համար։

Ինքներդ ձեզ համար ինքնուրույն համալիրներ կազմելու համար անհրաժեշտ է բավականին մեծ փորձ և գիտելիքներ ֆիթնեսի և ֆիզիոլոգիայի ոլորտում: Եվ ավելի լավ է, եթե համալիրը ձեզ համար կազմի փորձառու մարզիչը: Սմ. .

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ստորև բերված համալիրները տրամաբանորեն կապված չեն և միմյանց շարունակությունը չեն, դրանք դրված են այնպես, ինչպես կա:

Համալիրներից որևէ մեկը օգտագործելուց առաջ անպայման անցեք բուժզննում և ձեր բժշկի հետ քննարկեք ընտրված ծրագրում ներգրավվելու հնարավորությունը։

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ծրագրերի խելամիտ հաջորդականություն երկար ժամանակով, որն ընդհանուր առմամբ բնական է և ճիշտ, դիմեք խորհրդատվություն:

Եթե ​​ծրագրերից օգտվելու հետ կապված հարցեր ունեք, հարցրեք նրանց մեկնաբանություններում:

Առաջին համաշխարհային պատերազմի ժամանակ զինված ուժերԱՄՆ-ը Ուոլթեր Քեմփին հանձնարարեց մշակել մի շարք վարժություններ մարտական ​​կազմվածքը պահպանելու համար, և նա առաջարկեց «ամենօրյա տասնյակը»՝ կարճ, կանոնավոր մարզումներ, որոնք պահպանում են մարմինը առողջ և ճկուն, բայց ոչ հոգնեցնող:

Քեմփը մտավ այս առօրյան մասամբ, քանի որ գոյություն ունեցող վարժությունները նրան չափազանց բարդ և ձանձրալի էին թվում: Մյուս պատճառն արդեն ծանոթ գաղափարն էր, որ ժամանակակից տեխնոլոգիաները մարդկանցից խլում են մեր հեռավոր նախնիներին բնորոշ առողջությունն ու ճարպկությունը։

Պատերազմից հետո զորավարժությունների այս հավաքածուն տարածվեց աշխարհով մեկ։ «Օրական տասնյակը» նկարագրող բրոշյուրները վաճառվեցին միլիոնավոր օրինակներով, ինչպես նաև հրահանգներով ձայնագրությունները։ Ճամբարային համալիրը հայտնի դարձավ ամբողջ աշխարհում։

Ո՞րն է «օրական տասնյակը»

Սա պարզ վարժություն է, որը պետք է լինի հեշտ և զվարճալի: Այն զարգացնում է ճկունությունը, բարելավում է կեցվածքը, մկանների համակարգումը և այլն։

Քեմփը պնդում էր, որ վարժությունը դրականորեն է ազդում ներքին օրգանների, մասնավորապես՝ աղիների աշխատանքի վրա, ինչպես նաև բարելավում է ճանաչողական ֆունկցիաները՝ բարելավելով ուղեղի աշխատանքը։

Daily Dozen-ը հարմար է ցանկացած մեծահասակի համար, բայց հատկապես օգտակար է միջին տարիքի մարդկանց համար, ովքեր իրենց մարմնի մեջ որոշակի լարվածություն են զգում և օրվա մեծ մասը նստում են:

Ամենօրյա տասնյակ վարժություններ

Զորավարժություն 1. Թեւի շրջաններ

Զարգացնում է ուսերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանները, բարելավում է կեցվածքը։

• Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ դեպի կողքերը՝ ուսի մակարդակով, ափերը դեպի վեր:
• Դանդաղ նկարեք ձեր ձեռքերով մոտ 15 սանտիմետր տրամագծով փոքր շրջանակներ: Շարժման մեծ մասը գալիս է ուսերից, լարվածությունը զգացվում է նրանց մեջքի հատվածում։
• Կատարեք հինգ շրջան առաջ և հինգ ետ:

Զորավարժություն 2. Ձեռքերը գլխի հետևում թեքվեք

Ձգում է որովայնի մկանները, ամրացնում մեջքը, բարելավում կեցվածքը։

• Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում:
• Արտաշնչելիս մարմինը թեքեք առաջ՝ մինչև 45 աստիճան, վիզը՝ մեջքի հետ և նայեք առջևի հատակին։
• Ինհալացիայով ուղղվեք և բարձրացրեք ձեր գլուխը:
• Թեթևակի թեքվեք հետ՝ որովայնի մկանների ձգվածությունը զգալու համար: Հայացքն ուղղված է առաստաղին։
• Կանգնեք ուղիղ: Գլուխը մնում է բարձրացված։
• Կրկնել 10 անգամ։

Զորավարժություն 3. Ձեռքերի բարձրացում

Զարգացնում է ուսի ամրությունը և ամրացնում ոտնաթաթի կամարը։

• Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի կողքերը՝ ուսի մակարդակով, ափերը դեպի ներքև:
• Ինհալացիա կատարելով՝ բարձրացեք ոտքի ծայրերի վրա և ձեռքերը բարձրացրեք 45 աստիճանով:
• Արտաշնչելիս կանգնեք ամբողջ ոտքի վրա և ձեռքերն իջեցրեք մինչև հատակին զուգահեռ:
• Կրկնել 10 անգամ։

Զորավարժություն 4. Խորը թեքում դեպի կողք

Զարգացնում է ուսերի և գոտկատեղի մկանները, խթանում է լյարդի և աղիների աշխատանքը։

• Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողքերին ուսի մակարդակով, ափերը ցած՝ սա մեկնարկային դիրքն է:
• Ձախ ձեռքը բարձրացրեք վերև, աջ ձեռքն իջեցրեք մարմնի երկայնքով:
• Սկսեք թեքվել կոնքերից դեպի աջ, աջ ձեռքը սողում է ոտքի երկայնքով մինչև ծունկը, ձախը պտտվում է գլխի շուրջը: Ծայրահեղ կետում ձախ ափը հենվում է աջ ականջի վրա կամ մոտ:
• Դանդաղ ուղղվեք՝ ձեռքերը թեքելով մեկնարկային դիրքի:
• Կատարեք նմանատիպ թեքություն մյուս ուղղությամբ:
• Կրկնել 10 անգամ։

Վարժություն 5. Ոլորում

Բարձրացնում և ընդլայնում է կրծքավանդակը. Ձգում է որովայնի մկանները։

• Կանգնեք ուղիղ, ներշնչեք, թեքեք ձեր արմունկները, բռունցքները դրեք թեւատակերի տակ։
• Շարունակելով ներշնչել, ուսերը հետ շարժեք, կրծքավանդակը մի փոքր թեքեք՝ ընդլայնելով կուրծքը, բարձրացրեք գլուխը վերև և նայեք առաստաղին:

• Արտաշնչեք, ձեռքերը շարժեք առաջ, ապա տարածեք դրանք կողքերին։
• Շունչը պահած՝ առաջ թեքվեք մինչև հատակին զուգահեռ, ձեռքերը հետ շարժեք։

• Ուղղեք և ձեռքերն առաջ շարժեք, այնուհետև տարածեք դրանք կողքերին:
• Կրկնել 10 անգամ։

Վարժություն 6. Կծկվել ոտքի մատների վրա

Ամրացնում է ոտնաթաթի, սրունքի և մեջքի մկանները։

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը բարձրացրեք կողքերին ուսի մակարդակով, ափերը շրջեք դեպի ներքև:
• Շնչեք և բարձրացեք ձեր մատների վրա:
• Մինչ դուք շարունակում եք ներշնչել, իջեք ձեզ մի պառկած վիճակում:
• Երբ դուք արտաշնչում եք, վեր կացեք կծկվելուց:
• Շարունակելով արտաշնչել, իջեք ձեր ամբողջ ոտքի վրա:
• Կրկնեք հինգ անգամ:

Վարժություն 7. Ուսի պտույտ

Ամրացնում է ուսի մկանները։

• Կանգնեք ուղիղ, ներշնչեք և բարձրացրեք ձեր ուսերը:
• Շարունակելով ներշնչել, ձեր ուսերը առաջ շարժեք:
• Արտաշնչեք և իջեցրեք ձեր ուսերը:
• Շարունակելով արտաշնչել, ձեր ուսերը հետ շարժեք:
• Կրկնել տասը անգամ:

Վարժություն 8. Թևերի ճոճանակ

Զարգացնում է ուսերի և կրծքավանդակի մկանները։

• Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը խաչեք առջևում՝ ափերը դեպի ձեզ:
• Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը շրջանաձև խաչաձև (աջ ափը ուրվագծում է շրջանը ձախ կողմում, ձախ ափը աջ կողմում), վերևում ձեր ափերը դեպի դուրս ուղղված:

• Ձեռքերն իջեցրեք շրջանաձև՝ առանց դրանք հատելու (աջ ափը աջ կողմում շրջան է նկարում, իսկ ձախը՝ ձախ):

• Կրկնեք հինգ անգամ:
• Ստորացրեք ձեր ձեռքերը, մի խաչեք դրանք: Ափերը գտնվում են կոնքերի կողքին։
• Ձեռքերդ բարձրացրեք շրջանաձև՝ ափերը դեպի դուրս շրջելով:
• Ձեռքերդ իջեցրեք խաչաձև՝ ափերը դեպի ձեզ դարձնելով։
• Կրկնեք հինգ անգամ:

Վարժություն 9. Գլուխը թեքվում է

Ամրացնում է պարանոցի մկանները և բարելավում դրանց նկատմամբ վերահսկողությունը։

• Կանգնեք ուղիղ, գլուխը թեքեք առաջ:
• Գլուխը թեքեք դեպի ձախ:
• Գլուխը հետ թեքեք։
• Գլուխը թեքեք դեպի աջ։
• Կրկնեք հինգ անգամ:

Վարժություն 10. «Ջրաղաց».

Զարգացնում է մեջքի մկանների ճկունությունը։

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ դեպի կողքերը՝ ուսի մակարդակով:
• Թեքվեք՝ մարմինը թեքելով դեպի ձախ և թեքելով աջ ծնկը։ Աջ ձեռքդիպչում է հատակին ոտքերի միջև, ձախը ձգվում է դեպի վեր։ Գլուխը թեքված է դեպի առաստաղ, հայացքն ուղղված է ձախ ձեռքին։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։
• Կատարեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Վարժություն 11. Մարմինը թեքվում է

Ամրացնում է մեջքի մկանները, բացում կրծքավանդակը և ձգում որովայնի մկանները։

• Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և միահյուսեք ձեր մատները՝ ափերը դարձնելով դեպի ձեր գլուխը: Որքան ձեր ձեռքերը մոտ լինեն ձեր գլխին, այնքան ավելի արդյունավետ է վարժությունը:
• Մեղմորեն թեքվեք առաջ: Շարժումը վերահսկվում է, առանց ցնցումների կամ ծայրահեղ ճկման:
• Թեքվեք դեպի աջ:
• Հենվել ետ.
• Թեքեք դեպի ձախ:
• Կատարեք հինգ թեքում յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Վարժություն 12. «Թևեր».

Ամրացնում է մեջքի և ուսերի մկանները, զարգացնում դիֆրագմը։

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, մատները թեթևակի թեքված դեպի դուրս, ձեռքերը ազատորեն կախված են մարմնի երկայնքով:
• Շնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ ձեր առջև:
• Շարունակելով ներշնչել՝ ձեռքերը տարածեք կողմերին։
• Երբ ավարտում եք ներշնչումը, ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր՝ ափերը դեպի առաջ:
• Արտաշնչելիս կռացեք, ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի հետևում և բարձրացրեք դրանք: Գլուխը բարձրացված է, հայացքն ուղղված է առաջ։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը ևս ինը անգամ։

Քանի որ վարժությունները հոգնածություն չեն առաջացնում և շատ ժամանակ չեն պահանջում, Քեմփը խորհուրդ տվեց դրանք անել ամեն օր առնվազն մեկ անգամ, իսկ իդեալականը երեք անգամ՝ առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան:

Քեմփը նաև խորհուրդ տվեց ձեր մարզումները լրացնել շաբաթական տասը ժամ բացօթյա վարժություններով (օրական մեկուկես ժամից մի փոքր պակաս)՝ առողջությունն ու երկարակեցությունը պահպանելու համար: