Առավոտյան երբ վեր կենաք, կծկվեք մինչև հարյուրը: Ի՞նչ կլինի, եթե դա անեք ամեն օր: Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր հետույքը: Արդյունավետ squats Հակացուցումներ squats

Օրական 1,5-2 ժամ մարզվելու ոչ ժամանակ կա, ոչ հնարավորություն։ Այս դեպքում սկսեք կծկվել: Ապացուցված է, որ ֆիզկուլտուրայի դասերից բոլորին ծանոթ այս պարզ վարժությունը հսկայական օգուտներ ունի մարդու օրգանիզմի համար։ Ի՞նչ փոփոխություններ են տեղի ունենում նրա մոտ, եթե նա մեկ ամսվա ընթացքում ամեն օր 100 ճիշտ squat է անում: Նրանց մասին ավելի մանրամասն խոսենք։

Կշռի կորուստ

Մարդը, ով, օրինակ, 70-80 կգ կշռում է, 100 անգամ կծկվում է, այրում է մոտ 40-50 կալորիա։ Հարկ է նշել, որ որքան մեծ է մարդու մարմնի քաշը, այնքան ավելի շատ կալորիա նա կկարողանա այրել։

Squats-ի ազդեցությունը ուժեղացնելու համար կարող եք օգտագործել կշիռներ կամ համրեր: Այս դեպքում 100 squats կատարելիս կորցրած կալորիաների քանակը կարելի է հասցնել 200-400-ի՝ կախված ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությունից։

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ ճիշտ կատարված վարժությունը թույլ է տալիս մի քանի շաբաթվա ընթացքում նիհարել առնվազն 1-2 կգ։ Հիշեք, որ ստանդարտ համալիրի կատարման գործընթացում մարմինը բավականաչափ հագեցած է թթվածնով, և նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են:

Այս դիտարկումների արդյունքները հստակ ցույց են տալիս, որ նիհարելու համար ավելի լավ է առավոտյան squats անել: Համապատասխանաբար, եթե ձեր նպատակն է մկաններ կառուցել, ապա օպտիմալ ժամանակՎարժությունը կատարելու համար՝ երեկոյան։

Աշխատելու կարողության բարձրացում

Պարբերաբար կծկած մարդը կենսունակության իրական ալիք է զգում, ինչի արդյունքում բարձրանում է նրա աշխատունակության մակարդակը։ Այս ամենը պայմանավորված է ուղեղի բջիջների և արյան անոթների վրա վարժությունների բարերար ազդեցություններով:

Մարզումները սկսելու պահից մեկ շաբաթվա ընթացքում մարդ դառնում է ավելի եռանդուն, սթրեսակայուն, ինչպես նաև կենտրոնացած ու ուշադիր։

Սրտանոթային համակարգի ամրապնդում

Օրական 100 squat անելով՝ մարդ ուժեղացնում է իրը սրտանոթային համակարգ. Այս ազդեցությունը պայմանավորված է նրանով, որ վարժությունների ժամանակ երակային շրջանառությունը սկսում է ավելի ակտիվ գործել, ինչի արդյունքում արյունն անմիջապես հոսում է դեպի սիրտ։

Ընթացվող պրոցեսների ֆոնին նկատելիորեն հեշտանում է սրտամկանի աշխատանքը, իրականացվում է նաև դրա մարզում։

Քչերն են դա գիտակցում կանոնավոր squatsազդել շնչառական և նյարդային համակարգերմարմինը, ինչպես նաև վեստիբուլյար ապարատը։

Ձեր կազմվածքին տալով ավելի հստակ գծեր

6-8 շաբաթ կանոնավոր և ճիշտ squats-ից հետո մարմինը սկսում է ավելի հստակ ձևավորվել: Այսպիսով, ազդրի ու գոտկատեղի գծերն ավելի հստակ են դառնում, իսկ հետույքը ձեռք է բերում հաճելի առաձգականություն։ Փոփոխությունները վերաբերում են նաև որովայններ- այն դառնում է արտահայտված և հարմար:

Ինչ վերաբերում է տղամարդկանց, ապա squats-ի արդյունքում նրանց ոտքերը ավելի ընդգծված են դառնում։ Խոսելով կանացի կազմվածքի մասին՝ պետք է նշել, որ գոտկատեղը նկատելիորեն նվազում է ծավալով։

Գլյուտալային մկաններում տեսանելի դրական փոփոխություններ կարելի է ձեռք բերել, երբ squats-ի քանակը աստիճանաբար ավելանում է օրական 200-ի: Իդեալում, դրանք կատարվում են կշիռներով:

Նրանք, ովքեր կծկվել են, չեն վախենում վնասվածքներից

Մարդը, ով օրական 100 squat է անում, ամրացնում է իր հոդերը և կապանները: Մարզված լինելով՝ նրանք չեն ենթարկվում ցրվածքների և կապտուկների, իսկ եթե անախորժություններ լինում են, ապա դրա հետևանքները աննշան են։

Ի դեպ, հենց ծանծաղ squats-ն են օգնում ազատվել ծնկների և հոդերի նյարդայնացնող ճռճռոցից։ Իրականում, դուք կարող եք զբաղվել խորը squats, բայց պետք է անպայման հաշվի առնել այն փաստը, որ դրանք մեծ ծանրաբեռնվածություն են ստեղծում ծնկների վրա, և եթե դրանք թույլ են, ապա ավելի լավ է ռիսկի չդիմել, գոնե սկզբում կատարելով մակերեսային, բայց ստատիկ: squats.

Բարելավված տոկունություն

Առաջին squats-ից հետո անհնար է զգալ դրական ազդեցություն. Այն ամենը, ինչ մարդը զգում է առաջին երկու օրվա ընթացքում, մկանային ցավն ու հոգնածությունն է: Այս պահին գլխավորը չհուսահատվելն է և շարունակել վարժությունը ճիշտ և, որ ամենակարեւորն է, ամեն օր կատարել։

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ մեկ շաբաթ անց 100 squats-ը բավականին հեշտ է, իսկ 10 օր հետո առաջին էֆեկտը նկատելի կդառնա։ Ընդամենը երեք շաբաթ անց ոտքերը դառնում են բավականին խիտ, և անձը դադարում է զգալ շնչառության պակասը: ֆիզիկական ակտիվությունը.

Ինչպես ճիշտ կծկվել

Նախքան մի շարք վարժություններ սկսելը, դուք պետք է անպայման տաքացնեք ոտքերը պտտելով, ինչպես նաև ծալելով և երկարացնելով ծնկների գլխարկները: Սա թույլ է տալիս ավելի ճկուն դարձնել ձեր ծնկների հոդերը և մկանները, ինչպես նաև դրական ազդեցություն կունենա յուրաքանչյուր մարզման արդյունավետության վրա:

Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել squat ռեժիմի ընտրությանը: Ավելի լավ է սկսել օրական 100 անգամից՝ դրանք բաժանելով 20-անոց 5 հավաքածուի: Երբ մկանները ընտելանան ծանրաբեռնվածությանը, խորհուրդ է տրվում ամբողջ համալիրը բաժանել 2 հավաքածուի՝ 50 անգամ: Ի վերջո, դուք պետք է կարողանաք կատարել 100 squats 5-8 րոպեում: Սկզբում արժե վարժությունը կատարել դանդաղ տեմպերով, քանի որ իրադարձությունների պարտադրումը հաճախ հանգեցնում է ցրվածության և անհանգստության: Բեռի և արագացման ավելացումը տեղին է միայն այն դեպքում, երբ մկանները որոշակի տոնայնություն են ձեռք բերել:

Քննարկվող վարժության արդյունավետությունը ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե որքան ճիշտ է այն կատարվում: Դա անելու համար դուք պետք է վստահ դիրք զբաղեցնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց՝ միմյանց զուգահեռ։ Ձեռքերդ գոտկատեղով կամ ուղիղ ձեր առջև, պետք է ուղիղ մեջքով կծկվել: Ոտքերը ծալելու և երկարացնելու գործընթացում չպետք է բարձրացնեք ձեր կրունկները հատակից, ինչպես նաև համոզվեք, որ ձեր թեքված ոտքերգտնվում էին հատակին զուգահեռ։ Վարժությունը կատարելիս նայեք ուղիղ առաջ։ Եթե ​​ցանկանում եք պատշաճ կերպով մղել ձեր որովայնի մկանները, ապա մարմնի այս հատվածը պետք է լարված լինի:

Ճիշտ տեխնիկան կիրառելու համար կարող եք օգտագործել աթոռը՝ այն դնելով ձեր հետևում:

Ձգումներից խուսափելու համար փորձեք վարժությունը կատարել սահուն, առանց հանկարծակի շարժումներ անելու։ Եթե ​​ցանկանում եք կշիռներ ավելացնել, ապա խորհուրդ է տրվում դա անել սկսելուց ոչ շուտ, քան 2-3 շաբաթ հետո։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ կշիռները օգնում են լրացուցիչ սթրես ստեղծել, սկզբում դա բացասաբար է ազդում մկանների վիճակի վրա:

Համացանցում հաճախ ենք հանդիպում այն ​​կարծիքին, որ, իբր, առանց քաշի ամեն օր, թեկուզ 100, թեկուզ 200 անգամ կծկվելն անիմաստ է և նույնիսկ վնասակար, ոչ մի օգուտ չի բերի, բայց վնասը... վայ!

Անկեղծ ասած, տարօրինակ է նույնիսկ հանդիպել նման տեսակետի, իսկապե՞ս ճի՞շտ է, որ այս հոդվածները գրող բոլորը խելագար չափի տղա են, ովքեր ճանաչում են միայն 100 կգ կամ ավելի քաշը:

Ի՞նչ կլինի, եթե ամեն օր կծկվել եք:

Այսպիսով, եկեք պարզենք դա և տեսնենք, թե ինչ արդյունք կունենաք, եթե ամեն օր կծկվեք: Մենք ապավինում ենք մարդու ֆիզիոլոգիայի գիտելիքներին, անձնական փորձին և տարբեր ակնարկներին: Մենք նույնպես ուրախ կլինենք, եթե կիսվեք ձեր անձնական փորձմեկնաբանություններում!

Մկանների ճկունության բարձրացում

Գաղտնիք չէ, որ տարիքի հետ մարդու օրգանիզմի ճկունությունը միայն վատանում է, ինչն էապես ազդում է կյանքի որակի ու գործունեության վրա։ Հետևաբար, squats-ը, այս սովորական, պարզ, ունիվերսալ շարժումը հիանալի կերպով կօգնի ձեզ ձգել ձեր «թունդ մկանները»:

Պատահական չէ, որ squats այս կամ այն ​​ձևով (կրճատված ամպլիտուդով, ավելացնելով. շրջանաձև ռոտացիաձեռքեր և այլն) ներառված են բազմաթիվ պրակտիկաների մեջ՝ անվնաս վարժությունների թերապիայից մինչև շամանական քիգոնգ և կունդալինի:

Դուք կարող եք դա անվանել «qi էներգիայի շրջանառության բարելավում ամբողջ մարմնում», «արագացնելով չակրաները» կամ «արագացնելով էներգիայի հոսքը մարմնի միջով» - էությունը նույնը կլինի, դուք իսկապես ավելի լավ կզգաք նման պարզ շարժումից:

«Հակամիգրենային վարժությունների», «յոգայի գլխացավի դեմ» կամ նույնիսկ օստեոխոնդրոզի վարժությունների թերապիայի էությունը հանգում է պարզ և հասկանալի նպատակների. արյունն ու ավիշը պետք է ցրվեն, մկանները մի փոքր ձգվեն և ձգվեն, իսկ օրգանիզմը. հյուսվածքները պետք է հարստացվեն թթվածնով և այլ օգտակար նյութերով։

Այսպիսով, եթե դուք չեք ցանկանում ամեն օր պարզապես կծկվել, ապա համոզեք ինքներդ ձեզ, որ միանում եք ինչ-որ հնագույն պրակտիկայի, քանի որ squats-ը մեր մարմնի ամենաբնական դիրքերից մեկն է, որը «ներկառուցված» է մեր ֆիզիոլոգիայի մեջ:

Օրինակ, նախկինում մարդը քայլում էր, երբ անհրաժեշտ էր դիրքում խորը squat. Մեր օրերում մենք հազվադեպ ենք հայտնվում այս դիրքում, չնայած այն հանգամանքին, որ դա շատ օգտակար է։

Հոդերի խնայողություն

Եկեք նայենք մի փոքր ֆիզիոլոգիայի: Մարմնի յուրաքանչյուր հոդի համար անհրաժեշտ է «սնուցում» ապահովել աճառին և դրա շարժմանը։

Ինչի՞ց է իրականում բաղկացած հոդը: Հոդը ոսկորների միացում է, որոնցից յուրաքանչյուրը ծածկված է աճառով։ Հոդը ինքնին պարփակված է հոդային պարկուճում (կապսուլա), որն ամրացված է հոդակապ ոսկորներին։ Ապահովում է հոդերի խստությունը և պաշտպանում այն ​​վնասվելուց, քանի որ դրա ներքին թաղանթը՝ սինովիալը, հոդային խոռոչում արտադրում է այսպես կոչված սինովիալ թաղանթ։ synovial հեղուկ.

Այն անհրաժեշտ է աճառը թրջելու և սնուցելու, նրա նորմալ սահելու համար։

Ի՞նչ է անհրաժեշտ այս հեղուկը արտադրելու համար: Երկու բան՝ շարժում և կծկում: Եթե ​​հոդը չի անցնում իր շարժման ամբողջ տիրույթը, ապա մարմինն ասում է. «Լավ, այնպես որ ես չեմ օգտագործի այն»: Այլ կերպ ասած, մենք չենք պտտում մեր ծնկները և ազդրերը իրենց ամբողջ տիրույթով, հոդի մասերը սկսում են այլասերվել և դադարել արտադրել սինովիալ հեղուկ:

Աճառը հարթ մակերես է, որը կենսական դեր է խաղում հենց հոդի մեջ: Դրա շնորհիվ է, որ ոսկորների գլուխները սահուն սահում են միմյանց համեմատ և կլանում են այն բեռները, որոնք հոդը կրում է շարժումների ժամանակ:

Մենք շատ ենք շեշտում կարևոր կետ Հոդերը (և ողնաշարերը) փաստորեն չունեն արյան անկախ մատակարարում, նրանք ստանում են նորմալ և ցավազուրկ աշխատանքի համար անհրաժեշտ սնուցում շրջակա հյուսվածքներից:

Այսպիսով, հոդի աճառը ներծծում է սինովիալ հեղուկը միայն շարժվելիս. երբ սեղմում եք մատները, սինովիալ հեղուկը աճառից դուրս է գալիս հոդի խոռոչ, երբ այն սեղմում եք, այն նորից ներծծվում է աճառի մեջ՝ սնունդ հասցնելով դրան։

Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք ավելորդ քաշը, որը ծանրաբեռնում է հոդերը, կամ (կյանքում շարժման ցածր քանակ), որը տալիս է անբավարար ծանրաբեռնվածություն, որի պատճառով խանգարվում է արյան մատակարարումը, աճառը չի ստանում նորմալ սնուցում, ընթանում է հին բջիջների մեռնելու գործընթացը։ , և նորերի սերունդը դադարեցվում է, աճառը «չորանում է» և ցավն է սկսվում։

Այսպիսով, squats-ը և նույնիսկ ամեն օր, հատկապես առանց քաշի, լավագույն միջոցն է ինչպես կանխարգելելու, այնպես էլ խնդրահարույց հոդերը բուժելու համար: Այս հարցում մենք բացարձակապես համաձայն ենք Բուբնովսկու հետ և այն համարում ենք հոդացավերի լավագույն դեղամիջոցը։

Համակարգման զարգացում

Որքան հաճախ կատարեք շարժում, այնքան ավելի լավ կհասցնեք դրան: Բայց բացի դրանից, համակարգման զարգացումը ձեզ կտա այլ առավելություններ, որոնք ընդհանուր են ամբողջ մարմնի համար՝ բարելավված շարժունակություն և շարժունակություն:

Սկզբունքորեն դա տեղի է ունենում նույն սկզբունքով՝ ձգել մկանները, կապանները և ջլերը՝ ավելի լավ արյան մատակարարման համար։

Բարելավելով ձեր սեռական կյանքը

Ամենօրյա squats-ի շնորհիվ դուք կարող եք բարելավել արյան շրջանառությունը կոնքի օրգաններում և դրանով իսկ բարձրացնել ձեր սեռական ակտիվությունը:

Ամեն օր կծկվելով՝ նկատեցի, որ կոնքի հատվածում արյան շրջանառությունը զգալիորեն բարելավվել է։ Սա դրական ազդեցություն ունեցավ իմ վրա ընտանեկան կյանքև իմ սիրելիի հետ հարաբերությունների մասին:

Բացի այդ, ես զգում էի, որ ընդհանուր առմամբ ինձ համար շատ ավելի հեշտ է շարժվել, ոտքերս այլևս այդքան արագ չէին և այդքան էլ չէին հոգնում, իսկ աստիճաններով կամ սար բարձրանալը ինձ համար շատ ավելի հեշտ էր։
Իսկ ընդհանրապես, ես դարձել եմ ավելի մարզավիճակ, արագաշարժ, ճարպիկ, և իմ ռեակցիան լավացել է։

Օգուտներ սրտի համար

Մեր մարմնում, փաստորեն, կա երկու սիրտ, առաջինը սիրտն է ուղիղ իմաստով, իսկ երկրորդը ծայրամասայինն է, այսինքն. մկանները. Հատուկ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կմախքի մկանների ակտիվությունը, նպաստելով արյան շրջանառությանը, չի խանգարում, այլ, ընդհակառակը, մեծապես հեշտացնում է սրտի մկանների աշխատանքը, բայց պայմանով, որ. ֆիզիկական ակտիվությունըոչ ավելորդ.

Կմախքի մկաններըմի տեսակ ծայրամասային «սրտեր» են, որոնք օգնում են երակային արյունը վերադարձնել սիրտ՝ աշխատելով պոմպերի պես: Բանն այն է, որ զարկերակային անոթներով շարժվելիս արյան ճնշումը զգալիորեն նվազում է։ Իսկ որպեսզի արյունը երակների միջով նորից բարձրանա դեպի սիրտ, անհրաժեշտ է ծայրամասային «սրտերի» օգնությունը։

Squats են հիանալի միջոցնորմալ արյան հոսքը պահպանելու համար. Ահա մի հատված Բուբնովսկու աշխատություններից՝ ձեր սրտի համար squats-ի օգուտների մասին.

Squats - կատարում ուժային վարժություններոտքերի համար՝ ոտքի, ստորին ոտքի, ազդրի, հետույքի մկանների միացմամբ։ Դրանք կատարվում են դիֆրագմատիկ արտաշնչման «հաաա» ուղեկցությամբ, այսինքն՝ ակտիվ արտաշնչում ոտքերի յուրաքանչյուր երկարացումով (այսինքն՝ ոտքի կանգնելիս)։

Սա բեռ չէ սրտի վրա, այլ օգնություն է նրան: Այսինքն՝ «ծայրամասային սիրտը» վերցնում է արյան զարկերակային ալիքը և այն վերադարձնում սիրտ՝ պահպանելով արյան հոսքի անհրաժեշտ արագությունն ու ծավալը։ Բնությունը չի մշակել արյան նորմալ հոսքը պահպանելու այլ մեխանիզմներ: Այսպիսով, թույլ ոտքերը նշանակում են թույլ սիրտ!

Squat-ը սրտին օգնող հիմնական վարժություններից է, իսկ սրտի հիվանդության դեպքում (կորոնար շնչերակ հիվանդություն, առիթմիա)՝ դրա դեղամիջոցը։ Սրտի անբավարարության առաջին նշաններում նշանակված հաբերը, այսպես կոչված, ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնող (ես երբեք չեմ հասկացել նման խորհուրդը) «փչացնում» են օրգանիզմը՝ միաժամանակ նպաստելով մկանների ատրոֆին։

Որպես օրինակ, ես սովորաբար տալիս եմ squat-ի երկու տեխնիկա՝ առանց հենարանի (ձեռքերը վերև) և ֆիքսված հենարանով (նկ. 7, 8):

Սքվատների հակացուցումները կոքսարթրոզն են հիփ հոդերի(դիսպլաստիկ կամ դեֆորմացնող) և III-IV աստիճանի դեֆորմացնող գոնարթրոզ (պարտություն ծնկների միացումներ).

Կշռի կորուստ

Սա մեր ամենացավոտ թեման է, որի մասին անընդհատ գրում ենք՝ այստեղ շատ ավելի կարևոր է, թե որքան ես ուտում։

Ամեն ինչ, նույնիսկ ամենաշատը հեշտ վարժությունդիետայի հետ համատեղ մեկ ամսվա ընթացքում կհանգեցնի ճարպերի կորստի:

Եվ պարզապես կրճատելով կալորիաները, մենք ձեռք կբերենք քաշի կորուստ և հստակություն: Քայլելու կամ squats ավելացնելով՝ մենք, իհարկե, կստանանք առաջընթացի որոշակի արագացում։ Բայց դա չի նշանակում, որ արդյունքը ձեռք է բերվել ակտիվությամբ։ Հիմնականում դիետան աշխատեց, շարժումը մի փոքր օգնեց գործընթացին։

Այնուամենայնիվ, մարդը չի կարող ապրել միայնակ նիհարելով և մարզվելով: Եթե ​​ձեր առողջությունը և լավ տրամադրություն, ապա ամեն օր կծկվելը հիանալի տարբերակ կլինի այս գործոնները խթանելու համար:

Հետույքի, որովայնի և ոտքերի ավելի գրավիչ տեսք

Շատերը կարծում են, որ առանց քաշի նժույգները չեն կարողանում լուծել (իրենց աչքում) ամենակարևոր խնդիրը՝ ազատվել ցելյուլիտից և բարձրացնել Տիեզերքի մետր կենտրոնը: Եվ սա մասամբ ճիշտ է, բայց մի քանի կետով.

Ոչ մի վարժություն չի ազատվի ցելյուլիտից.

Իրոք, բոլորի համար հնարավոր չէ բարձրացնել իրենց հետույքը, ամեն ինչ կախված է սովորական գենետիկայից: Բայց սա չի նշանակում, որ ամեն ինչ կորած է։

Այո, եթե դուք երկար ժամանակ մարզասրահ հաճախում եք և, սկզբունքորեն, ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով, և նույնիսկ քաշով, ապա առանց քաշի squats-ը էական ազդեցություն չի ունենա ձեր մադամ Սիջուի վրա: Բայց եթե դուք սկսնակ եք, ապա հավատացեք ինձ, անպայման ազդեցություն կլինի:

Նախ, մկանների մեջ կհայտնվի տոնայնություն, և կեցվածքը, squat տեխնիկայի շնորհիվ, կբարելավվի: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ միջուկը ամուր՝ ձեր որովայնն ավելի տոնավորված տեսք կունենա: Ավելորդ ջուրը կլքի մարմինը, ինչը նշանակում է, որ ցելյուլիտը ավելի քիչ նկատելի կլինի:

Եվ ամեն դեպքում, ավելի լավ է գոնե ինչ-որ բան անել, որոշակի նվազագույն, քան ընդհանրապես ոչինչ, իսկ այս տիկինը նստած է։

Իրոք, կայուն ամենօրյա squats-ից բառացիորեն 1-2 ամիս անց (այո, ես ծույլ չեմ), ես նկատեցի, որ իմ ոտքերը սկսեցին գեղեցիկ մկաններ ունենալ, դա հատկապես նկատելի էր, երբ ես լարեցի ոտքս:

Նաև որոշ ժամանակ անց ես նկատեցի, թե ինչպես հետույքս ձգվեց, դադարեց կախված մնալ «տխուր բուլկիների» պես, իսկ վերջերս սիրելիս նույնիսկ հետույքիս մասին ասաց. «Սիրտ է թվում»։ Սա շատ լավ է! Շնորհակալություն squats.

Բացի այդ, իմ որովայնը մի փոքր կախված էր, բայց երբ ես սկսեցի կծկվել, իմ ստամոքսն անմիջապես հարթվեց: Ես քիչ չէի ուտում, ես ինձ թույլ եմ տալիս և՛ ալյուր, և՛ քաղցրավենիք:

Սկսեցի, ինչպես և սպասվում էր, նոր ամսից, առաջին օրվանից։ Առաջին օրը squats-ի քանակը 25 անգամ է, բայց անպատրաստ մարդու համար դա այնքան էլ սթրեսային չէ։ Հետո ամեն օր ավելացնում էի հինգ-տասը նժույգ, նայում էի դիմացկունությանս, ամսվա կեսերին կարող էի 50-60 անգամ առանց հանգստի դանդաղ նստել։

Իհարկե, առաջին ամսում՝ երեսուներորդ օրը, մի փոքր դժվար էր 250 կրկնություն անելը, բայց ինձ հաջողվեց դա անել չորս սեթում: Հիմա ես ընտելացել եմ դրան, ավելի հեշտ է կծկվել, իհարկե, բայց ես դեռ հոգնած եմ զգում իմ մկաններում:

Իհարկե, դուք ցանկանում եք լավագույն արդյունքները, բայց 5 ամսվա squats-ում, իհարկե, եղել են դեպքեր, երբ ես խառնվել և բաց եմ թողել դրանք, կարծում եմ, որ դա վատ չէ: Ես նիհարել եմ հինգ կայուն կիլոգրամով, և դա նորից կկրկնվի առանց դիետաների կամ ուժասպառ վարժությունների։ Իմ հետույքը նկատելիորեն ձգվել է, ամուսնուս դա իսկապես դուր է գալիս:

Ցելյուլիտն ընդհանրապես չի վերացել, այլ դարձել է ավելի քիչ նկատելի, ազդրերը նույնպես ձգվել են, իսկ սրունքներն ավելի արտահայտիչ են դարձել։ Եթե ​​դուք ծույլ չեք, ապա բարակ մարմնի ճանապարհն այնքան էլ հեռու չէ։

Ամենակարևոր պատճառը

Ամեն ինչ կապված է մեր հոգեբանության հետ: Հենց որ դուք սկսում եք փոխել ձեր կյանքի մի հատվածը, մյուսներն ինքնաբերաբար հետևում են դրան: Նոր բան ստեղծելն ու հարմարավետության գոտուց դուրս գալն արդեն հաջողության 80 տոկոսն է:

Շատ կարևոր է ամեն օր փոքր, բայց անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարել։ Դժվար է ասել, թե որքան ժամանակ, քանի որ... Մենք պարզեցինք մի կարևոր փաստ.

Ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ևս մի քանի օր կպահանջվի ձեր նոր օգտակար ծեսն ամրապնդելու համար, բայց հավատացեք, արժե այն: Հենց այս սկզբունքի վրա է, ի դեպ, հիմնված բոլոր տեսակի ցանկությունների բացիկներ, հաստատումներ և այլ հնարքներ։ Դուք պարզապես բեռնում եք ձեզ անհրաժեշտ տեղեկատվությամբ, ընտրում եք ինչ-որ պարզ գործողություն, և ձեր ուղեղն ինքնուրույն մշակում է այդ ամենը:

«Ինչպե՞ս կարող ես փիղ ուտել: Ամեն օր մի քիչ»: Նույն փիլիսոփայությունը վերաբերում է ձեր կյանքում փոփոխություններ կատարելուն: Երբ սկսում ես փոքրից, դա անելու համար քեզ ոչ մի խելահեղ մոտիվացիա պետք չէ: Սա ինչ-որ «ձեռքաբանություն» չէ, սա սովորական հոգեբանություն է:

Աստիճանաբար փոքր փոփոխություններն այն են, թե ինչպես է գործում բնությունը. Էվոլյուցիա՝ աստիճանական բարելավումներով: Շատերը պարզապես չեն կարող անմիջապես սկսել մարզասրահ հաճախել շաբաթական երեք անգամ: Մոտիվացիայի հետ կապված խնդիրներն անընդհատ սկսվում են, առօրյա գործերի և նման բաների համար բավարար ժամանակ չկա:

Այսքան փոքր, ամենօրյա ջանքերի շնորհիվ դուք նրբորեն պատրաստվում եք ձեզ ավելի մեծ բանի. ձեր հոգին և ձեր մարմինը ընտելանում են հենց այն մտքին, որ դուք պետք է մարզվեք, և դա տեղի չի ունենում բռնության միջոցով, «դու թույլ կամքի լաթի ես»։ բայց ինքդ քեզ, քո անձի ու էության հանդեպ սիրով ու հարգանքով:

Ոչ ուղիղ իմաստով, իհարկե, չնայած դա չի բացառվում։ Մեր մշտական ​​ընթերցողները հավանաբար արդեն հիշում են այս արտահայտությունը. «Գորտ ուտել» նշանակում է տհաճ բան անել։ Այսպիսով, դա արեք օրվա սկզբին:

Դա մի բան է՝ դժվար աշխատանքային խնդիր, թե տհաճ հեռախոսազանգ։ Ազատվեք այս գործից, և այն չի կախված ձեզ վրա, ինչպես ծանր բեռը մնացած օրվա ընթացքում:

Այսպիսով, մենք առաջարկում ենք squats տեղափոխել առավոտ: Վաղ արթնացեք, մի բաժակ ջուր խմեք և վարժություններ արեք, կամ ավելի լավ... վարժություն թերապիայի համալիրԲարեբախտաբար, համացանցում դրանք հսկայական են։ Մեզ դուր է գալիս սրանից ալիք, կարող եք ընտրել ըստ ձեր ճաշակի։

Տաքանալուց հետո կատարեք ձեր squat քվոտան: Մենք խորհուրդ չենք տալիս անմիջապես սկսել 100, 200 և այլն: Գեղեցիկ, մեծ թվերը թողեք ավելի ուշ, երբ ձեր տեխնիկան, հոգեկանը և մարմինը պատրաստ լինեն դրան:

Եվ եթե դուք նախաճաշում եք դրանցից մեկով և գնում եք աշխատանքի ոտքով, ապա հավատացեք ինձ, մեկ շաբաթից դուք կկարողանաք սարեր տեղափոխել:

Ինչպես դա անել ճիշտ

Սքվոտներ կատարելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերի, ծնկների, մարմնի և գլխի դիրքին: Բայց անկախ նրանից, թե ոտքի ինչ տեղադրություն եք օգտագործում, ձեր կրունկները պետք է սեղմված մնան հատակին ամբողջ շարժման ընթացքում, և բեռը հավասարաչափ բաշխվի ամբողջ ոտքի վրա:

Ծնկները պետք է գնան նույն ուղղությամբ, ինչ ոտքերը: Սխալ է հավատալ, որ այս դեպքում ծնկները չեն կարող անցնել ոտքի գծից, ամեն ինչ կախված է մարդու կառուցվածքից.

Երբեք թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը կլորանա:

Եթե ​​իսկապես դժվար է, կարող եք բռնվել աթոռից:

Կզակը պետք է մի փոքր բարձրացվի, հայացքն ուղղված լինի առաջ և վեր։ Սքվատներում կարելի է օգտագործել տարբեր խորություններ, ամեն ինչ կախված է ֆիթնեսի մակարդակից և հոդերի շարժունակությունից: Ավելի լավ է սկսել զուգահեռ նժույգից:

200 Squats-ը պարզ ծրագիր է, որը թույլ կտա վեց շաբաթվա ընթացքում անընդմեջ կատարել երկու հարյուր squats:

Եթե ​​կարծում եք, որ դա անհնար է, ապա հստակ հետևեք ծրագրին և կտեսնեք, որ անընդմեջ 200 squats-ը իրականություն է։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինի մանրամասն պլան, կարգապահություն և շաբաթական մոտ երեսուն րոպե:

Կան մի քանի տարբերակներ ճիշտ squats-ի համար, կարող եք նաև օգտագործել կամ բարձրացնել squats-ի արդյունավետությունը: Այս ծրագիրը չի ներառում կշիռներ, սա պարզ squats-ի վրա հիմնված տեխնիկա է:

1. Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ, որպեսզի կարողանաք ձեր մեջքը ուղիղ պահել կծկվելիս:
2. Ոտքերդ ծալելիս պետք է լարվել։ Ձեր ձեռքերը կարող են երկարացնել ձեր առջև կամ տարածվել կողքերին: Դուք պետք է իջնեք ձեզ, մինչև ձեր ազդրերը գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին: Այնուհետեւ դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Չափազանց կարևոր է հետևել squats անելու ճիշտ տեխնիկային, հակառակ դեպքում կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ: Մեջքը պետք է պահպանի իր բնական կորությունը և չպետք է շատ կամարավոր լինի։

Բացի այդ, ծնկների հոդերի լարումից խուսափելու համար հետույքը չի կարելի իջեցնել ծնկներից ներքեւ։

Կարևոր է հիշել, որ այս ծրագրի հիմնական նպատակն է ամրապնդել ձեր մարմինը և նպաստել ընդհանուր առողջությանը: Դուք կարող եք իրական հաջողության հասնել, եթե ձեր առջեւ անընդհատ աճող նպատակներ դնեք:

Չափազանց կարևոր է հետևել squats անելու ճիշտ տեխնիկային, հակառակ դեպքում կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ: Կծկվելիս գլուխն ու կուրծքը ուղիղ պահեք, իսկ ծնկները՝ դեպի դուրս:

Squats-ը, որպես վարժությունների ձև, բավականին տարածված է: Այս վարժությունների հիմնական նպատակը գլյուտալ մկանների և քառագլուխ մկանների ուժեղացումն է, սակայն աշխատանքին մասնակցում են նաև ստորին մկանները։ հորթի մկանները, բիսեպս ազդր.

Բավական է շաբաթական երեսուն րոպե հատկացնել այս վարժություններին և հնարավորինս խստորեն հետևել այս ծրագրի առաջարկություններին։ Դուք իրականում շատ ավելի վստահ կզգաք ընդամենը մի քանի մարզումներից հետո:

Նախքան այս ծրագիրը սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և անցնեք նախնական թեստ, որը ցույց կտա ձեր մարզավիճակի իրական մակարդակը, և դուք կկարողանաք հստակ որոշել, թե որտեղից սկսել մարզումները և ինչպես պլանավորել ձեր ծրագիրը:

Դուք պետք է կատարեք այնքան squats, որքան կարող եք հաղթահարել: Կարիք չկա զարդարել ձեր արդյունքները, եթե դուք սկսում եք սխալ մակարդակից, դուք կարող եք զգալիորեն նվազեցնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Եթե ​​նույնիսկ ձեր նախնական արդյունքներն ավելի քան համեստ են, մի հուսահատվեք, դուք կարող եք հասնել առավելագույն հաջողության, եթե ազնիվ լինեք ինքներդ ձեզ հետ՝ մարզումների սկզբից մինչև վերջ։

Նախքան առաջին շաբաթվա վարժությունները սկսելը, դուք պետք է սպասեք մի քանի օր, որպեսզի ձեր մկանները կարողանան հանգստանալ թեստից հետո, և դուք կարող եք ուշադիր ուսումնասիրել ծրագիրը: Պարապմունքները պետք է անցկացվեն շաբաթական երեք անգամ՝ մարզումների միջև հանգստի օրով:

Սեթերի միջև հանգիստը պետք է լինի 60 վայրկյան:

Դուք ժամանակ չունեք մարզասրահ գնալու համար, բայց միևնույն ժամանակ ցանկանում եք ունենալ բարակ ոտքեր, առաձգական հետույք և բարակ իրան? Օրական 20 րոպե հատկացրեք 100 squats-ին, և մեկ ամսվա ընթացքում դուք կտեսնեք արդյունքները: Ո՞րը:

Ի՞նչ կկատարվի ձեր մարմնի հետ, եթե ամեն օր 100 squat անեք:

Squats քաշի կորստի համար

Squats աշխատունակության համար

Սքվատների ժամանակ արյան շրջանառությունը մեծանում է, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում անոթների և ուղեղի բջիջների վրա, որոնք հարստացված են թթվածնով։

Ամեն օր 100 անգամ կծկվելով՝ դուք կդառնաք.

• ավելի եռանդուն
• ավելի կենտրոնացված
• ավելի ուշադիր,
• ավելի սթրեսակայուն:

Squats սրտի համար

Օրական 100 անգամ կծկվելով՝ դուք կբարձրացնեք երակային շրջանառությունը ոտքերում և արյան հոսքը անմիջապես դեպի սիրտ՝ դրանով իսկ հեշտացնելով նրա աշխատանքը, քանի որ ցանկացած սիրտ ծանրաբեռնվածություն (և առանց կշիռների squats-ը հատուկ սրտային բեռ է) մարզում է սրտի մկանը:

Squats-ը նաև օգտակար է նյարդային և շնչառական համակարգեր, ինչպես նաև վեստիբուլյար ապարատը։

Squats վնասվածքների կանխարգելման համար

Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է բացասաբար ազդել կապանների և հոդերի վիճակի վրա։ Եթե ​​ցանկանում եք խուսափել այս խնդիրներից, ապա պետք է մարզել ձեր ստորին մարմնի մկանները: Եվ դա ձեզ կօգնի կանոնավոր squats-ը:

Կատարելով օրական 100 կամ ավելի մակերեսային squats՝ դուք կբարելավեք ձեր հոդերի վիճակը, որը կդադարի «ճռճռալը», կամրացնի ձեր ծնկները, կոճերը, ինչպես նաև ձեր ոտքերի և մեջքի մկանները, ինչը հիանալի կանխարգելում է սպորտային վնասվածքները։ .

Բայց հիշեք, որ խորը squats-ը ինտենսիվ սթրես է առաջացնում ձեր ծնկների վրա, այնպես որ, եթե դուք խնդիրներ ունեք ձեր ծնկների հետ, ապա կիրառեք ստատիկ մակերեսային squats:

Ինչպե՞ս ճիշտ կծկվել:

Ահա մի շարք կանոններ, որոնց հավատարիմ մնալով squats-ը բացառիկ օգուտներ կբերի մարմնին.

1. Նախքան squats անելը կատարել տաքացում, այդ թվում՝ ծնկների ծալում և երկարացում, ձգում, ոտքերի պտույտ։ Սա ոչ միայն կնվազեցնի հոդերի վնասման վտանգը և մկանները կդարձնի ավելի ճկուն, այլև ընդհանուր առմամբ կբարձրացնի մարզումների արդյունավետությունը:

2. Ընտրեք ինքներդ ձեզ համար ամենաօպտիմալ squat ռեժիմըՍկսնակներին խորհուրդ է տրվում բաժանել 100 squats-ը 20 կրկնությունների 5 հավաքածուի մեջ: Երբ ձեր մարմինը ընտելանա այս ծանրաբեռնվածությանը, կարող եք անցնել 50-անոց 2 սեթերի: Բայց ձեր նպատակն է 100 squats 5 րոպեում:

3. Ընդունել ճիշտ դիրքմարմին:

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը զուգահեռ, ուսերի լայնությամբ:
• Ձեռքերդ պահեք ձեր գոտու վրա կամ ձեր առջև:
• Ուղղեք ձեր մեջքը. squats-ի ժամանակ սխալ կեցվածքը կարող է առաջացնել ողնաշարի վնասվածք:
• Ոտքերդ ամրացրեք հատակին (սքվատների ժամանակ, կրունկները մի բարձրացրեք հատակից):
• Կծկվեք այնպես, որ ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին:
• Հետևեք ձեր շնչառությանը. ներշնչելիս մարմինն իջեցրեք և արտաշնչելիս բարձրացրեք այն:
• Ձգեք ձեր որովայնի մկանները՝ squats-ի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
• Կծկվեք այնպես, որ ձեր ծնկները դեպի ներս չշրջվեն և չանցնեն մատների մատների գծից այն կողմ։
• Սքվոտ անելիս ուղիղ նայեք առաջ (ավելի լավ է վարժությունն անել հայելու առջև՝ մարմնի դիրքը վերահսկելու համար):

4. Որպեսզի չվնասեք ձեր ծնկները հանկարծակի շարժումներ մի արեք squats ժամանակ (հատկապես խորը squats հատակին): Squat սահուն և զգույշ. Երբ ճիշտ տեխնիկաԴուք կզգաք ձգվել ձեր սրունքի հետևի մասում:

5. Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը և կշիռներ ավելացնել, դա արեք 2-3 շաբաթ անց: Հիշեք, որ ցանկացած կշիռները մեծացնում են իրենց սեփական քաշը, և, հետևաբար, մկանների վրա սթրես, որը միշտ չէ, որ օգտակար է։

9. Հիշեք, որ squats-ը, ինչպես ֆիզիկական գործունեության ցանկացած այլ տեսակ, ունի մի շարք հակացուցումներ։

Հակացուցումներ squats

Squats-ի բացարձակ հակացուցումները ներառում են.

• Վերջին վնասվածքները.
• Մկանային բորբոքում.
• Ծնկների և ազդրի հոդերի հիվանդություններ.
• Գոտկային շրջանի օստեոխոնդրոզ.

Squats-ի հարաբերական հակացուցումները ներառում են.

• Menstruation ժամանակահատվածը.
• Ցանկացած առկա հիվանդությունների սրացում.
• Մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում:

Սքվատների տեսակները

Squats դեպի զուգահեռ

Կատարվում է այնպես, որ կծկվելու ժամանակ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին։

Սովորելու համար, թե ինչպես ճիշտ կատարել squats զուգահեռաբար, կարող եք օգտագործել աթոռը որպես հարմար գործիք:

Squat տեխնիկա.

• Նստեք աթոռի եզրին:
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ:
• Տեղադրեք ձեր կրունկները ձեր ծնկների մակարդակից ցածր:
• Հրե՛ք ձեզ վերև՝ օգտագործելով ձեր գլյուտալ մկանների ուժը (դուք կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել՝ ձեռքերը ճոճելով):
• Կատարեք կծկվել այնքան, մինչև ձեր հետույքը դիպչի աթոռին:
• Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ավելի առաջ չեն գնում, քան ձեր մատները:

Կարևոր է ճիշտ աթոռ ընտրել կծկվելու համար, որի բարձրությունը պետք է լինի այնպիսին, որ դրա վրա նստելիս ազդրերը խիստ զուգահեռ լինեն հատակին, մինչդեռ ոտքի ամբողջ մակերեսը հատակին է։

Այս տեսակի squat-ը արդյունավետորեն ուղղված է հետույքին, սրունքներին և ազդրերին (հատկապես ներքին մասը).

Plie տեխնիկա.

• Ոտքերդ լայն տարածիր՝ ծունկդ ուղղված դեպի մեծ մատը:
• Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:
• Ձեռքերդ դրեք կոնքերի վրա կամ խաչեք դրանք ձեր առջև։
• Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը:
• Կծկվեք խորը շունչով, կատարյալ ուղիղ մեջքով՝ նայելով առաջ:
• Կծկման ստորին մասում ազդրերը զուգահեռ են հատակին, մինչդեռ ծնկի ելքը չպետք է դուրս գա ոտքից այն կողմ:
• Պահեք դիրքը 2-3 վայրկյան, այնուհետև արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ առանց ոտքերը ամբողջությամբ ուղղելու:

Ամեն օր պլայով squats կատարելով, դուք.

• Կլորացրեք ձեր հետույքը:
• Բեռնեք ձեր ողնաշարը:
• Ամրապնդեք ձեր ստորին մարմինը:

Այս տեսակի squats տեխնիկայով նման է plie. Բայց դեռ կան տարբերություններ։

Սումո squat տեխնիկա.

• Ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածիր։
• Թեքեք ձեր ծնկները տարբեր ուղղություններով:
• Մեջքդ առաջ թեքեք և կոնքը հետ տարեք (պատկերացրեք, որ ձեր հետևում աթոռ կա, որի վրա պետք է նստել)։
• Կատարեք squat և պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան:
• Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ առանց ծնկները լիովին երկարացնելու:

Սումո squats – հիանալի տարբերակաղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են իրենց հետույքն ավելի առաձգական և քանդակված դարձնել:

Ատրճանակով squats-ը թույլ է տալիս ակտիվորեն մշակել ձեր քառագլուխը և կառուցել մկանային զանգված, բարելավել ճկունությունը և համակարգումը:

Աջակցված squat տեխնիկա.

• Մենք կանգնած ենք աջակցության դիմաց։
• Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը առաջ կամ տարածում դրանք կողքերին (սա կօգնի պահպանել հավասարակշռությունը):
• Մենք մեկ ոտքը բարձրացնում ենք մեր դիմաց և ուղղում այն:
• Սահուն ներշնչելիս մյուս ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և նստեք հենարանի վրա:
• Արտաշնչելիս մարմինը մղեք մեկնարկային դիրքի:

Սկզբում դուք չեք նստի, այլ բառացիորեն ընկնեք աթոռի վրա, բայց ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք կատարել վարժությունը սահուն և առանց աջակցության:

Առանց աջակցության ատրճանակով squats կատարելու տեխնիկա.

• Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնության վրա:
• Մենք մարմնի քաշը տեղափոխում ենք մեկ (աջակցող) ոտքի վրա:
• Դանդաղ կծկվեք աջակից ոտք, միաժամանակ մեր դիմաց բարձրացնելով երկրորդ ոտքը, որը պետք է ուղիղ լինի։
• Կծկվելու ժամանակ կոնքը հետ ենք տեղափոխում։
• Ներքևի կետում մնում ենք 2 վայրկյան, այնուհետև մարմինը մղում ենք մեկնարկային դիրքի:
• Մենք փոխում ենք ոտքը:

Առաջին իսկ օրերից չի կարելի անել խորը squats, որոնց դեպքում կոնքը ծնկների մակարդակից ցածր է իջնում ​​squat-ի ժամանակ։

Վարժության յուրացումը սկսեք մակերեսային կծկվելով և աստիճանաբար մեծացրեք ամպլիտուդը։

Այս տեսակի squats-ի հիմնական տարբերությունը հենարանի առկայությունն է, մասնավորապես պատը, որի դեմ մենք կսեղմենք մեր մեջքը վարժության ընթացքում:

Պատի կծկման տեխնիկա.

• Կանգնեք պատին այնպես, որ ձեր մեջքը սեղմվի դրա մակերեսին, և ձեր ոտքերը որոշ հեռավորության վրա լինեն:
• Ոտքերն ուսի լայնությամբ:
• Ոտքի մատները մի փոքր թեքված են դեպի դուրս։
• Ձեռքերը ձեր կոնքերի վրա կամ երկարաձգված ձեր առջև:
• Մեջքը ուղիղ է։
• Դանդաղ կծկվեք՝ ծալելով ձեր ծնկները և ամուր սեղմելով ձեր մեջքը պատին:
• Կծկվելու ամենացածր կետը համարվում է այն կետը, որի դեպքում ծնկները թեքված են 90° ուղիղ անկյան տակ, իսկ ազդրերը հատակին զուգահեռ են (կրկին պատկերացրեք, որ նստած ենք երևակայական աթոռի վրա):
• Մնացեք ներքևի կետում որքան հնարավոր է երկար:
• Սահուն, բայց ջանք թափելով, վեր կացեք՝ վերցնելով մեկնարկային դիրքը։ Ոտքերը չպետք է ամբողջությամբ ուղղվեն։

Պատի կծկելը օգնում է ճիշտ կեցվածքը, ամրացնում սրտի մկանները և նորմալացնում արյան շրջանառությունը:

Ստատիկ squats

Հավանգ

Սա մակերեսային պզուկների տեսակ է, որն ամրացնում է սրբանային խոռոչը:

Սկզբնական դիրք.

• Ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ ավելի լայն:
• Կոպերը տեղափոխվում են կողքեր:
• Ոտքերը տեղադրված են կոնքերի հարթությունում այնպես, որ բութ մատըոտքերը հավասարեցված էին ազդրի հետ:
• Ստորին մեջքը ուղիղ է: Ձգում ենք որովայնի մկանները՝ առանց հետույքն օգտագործելու։
• Կրծքավանդակբաց, ինչպես կրծքավանդակի միջով ներշնչելիս:
• Ձեռքերը կրծքավանդակի վրայով խաչած կամ առաջ ձգված:
• Գլուխը մի փոքր թեքված է առաջ։

Տեխնիկա:

• Մեկնարկային դիրքում ազդրերը հրում ենք կողքերն ու հետույքը՝ ստեղծելով միայն մի պահ՝ առանց շարժման (կարծես ծնկներով իրարից հրում ենք միջանցքի պատերը)։ Ստորին մեջքը չպետք է թեքվի:
• Սենսացիաները պետք է տեղայնացվեն սրբանային հատվածում, մինչդեռ կոնքերում լարվածություն չպետք է լինի։

Աթոռ (utkatasana)

Այս տեսակի squats-ի ժամանակ ներգրավվում են ոտքերի և մեջքի մկանները, ուստի utkatasana-ն օգնում է ուղղել ողնաշարը:

Տեխնիկա:

• Մենք մեր ոտքերը միասին ենք բերում այնպես, որ բութ մատներըոտքերը հպվում են, իսկ կրունկները՝ մի փոքր բացված, ոտքերի արտաքին կողերը միմյանց զուգահեռ:
• Մենք կծկվում ենք՝ ծալելով մեր ծնկները, որպեսզի կրունկները չհեռանան հատակից (կարևոր է, որ ծնկներում լինեն ուղիղ անկյուններ, ինչպես նաև մարմնի և կոնքերի միջև):
• Մեջքը ուղիղ է, մեջքը՝ ուղիղ։
• Կրծքավանդակը բաց է, շնչառությունը ստամոքսի միջոցով է։
• Ձեռքերը վեր են բարձրացվում, իսկ ափերը միացված են ու սեղմվում նկատելի ուժով (արմունկները կարող են թեքվել, բայց կարևոր է, որ դրանք ուղղված լինեն առաջ):
• Մենք չենք լարում մեր ուսերը:
• Մենք մեր ծնկները մի փոքր հրում ենք կողքերին՝ ոտքերով կառչելով հատակին (այս շարժումը հասկանալու համար կարող եք ոտքերդ գոտիով կապել ծնկներից վերև և փորձել կոտրել այն)։

Եվ հիշեք, որ բեռի աստիճանական ավելացումը ամենակարեւոր սկզբունքներից մեկն է արդյունավետ վերապատրաստում. Եվ squats այս առումով բացառություն չեն: Հետևաբար, մի կանգնեք դրանով և նոր նպատակներ դրեք ձեզ համար: Ինչ կասեք օրական երկու հարյուր squat-ի մասին:

Կան բազմաթիվ պատճառներ ատելու squats. Օրինակ՝ դրանք ճիշտ անելը շատ դժվար է։ Մկանները ցավում են հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում: Այսպիսով, ամեն օր 100 squat անելու միտքը սարսափելի տանջանք է ողջամիտ մարդկանց մեծամասնության համար: Այնուամենայնիվ, ցավի միջով անցնելը երաշխավորում է հսկայական պոտենցիալ արդյունքներ այլ տարբեր վարժություններում:

Իհարկե, նստարանային պրեսսի և մահացու վերելքի հետ մեկտեղ, դա մարզումների «մեծ եռյակից» բարդ վարժություններից մեկն է և հեռու է հեշտ կատարելուց: Ինչպես մյուս երկուսը, squat-ը ձեզանից կպահանջի ինտեգրել ձեր մարմնի մկանային խմբերը՝ համատեղելով հավասարակշռությունը, ուժը և ուժը ճիշտ կատարում. Ամեն ինչ կախված է լավ մարզավիճակից: Առանց վնասվածքների կծկվելու համար անհրաժեշտ է լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն:

Մենք չենք խոսում ծանրաձողով squats-ի կամ համեմատաբար անվտանգ Smith hack մեքենայի հետ պարապելու մասին: Իր հիմքում սեփական մարմնի քաշով squats-ը դժվար վարժություն է: Դրա համար լավ ձեռք բերելու համար ֆիզիկական ֆիթնես, մեծ հաջողություն և նվազագույն վնասվածք, մենք հավաքել ենք սպորտի լավագույն մասնագետներին՝ պատմելու, թե ինչպես ինքնուրույն տիրապետել սքաթին:

Փորձագետներ

• Ջեյմս Քասլ-Մեյսոնը ֆիթնեսի համակողմանի գուրու է, վարպետ մարզիչ և վարժությունների մասնագետ:
• Լյուկ Ուորթինգթոնը ոչ միայն ֆանտաստիկ մարդ է, այլ նաև բիոմեխանիկայի մասնագետ և անձնական մարզիչ, աշխատելով MMA մարտիկների, ինչպես նաև Համագործակցության և օլիմպիական մակարդակի մարզիկների հետ Ռուսաստանում, Մեծ Բրիտանիայում, ԱՄՆ-ում և Եվրոպայում:
• Դեյվիդ Առնոտ - Հարցերի մասնագետ ֆիզիկական զարգացումաշխատել նորարարների հետ առողջ սնունդ Nutrifix-ը և էլիտար Evolve 353 մարզասարքի մի մասը գիտի հզոր մարմին ստեղծելու բոլոր նրբությունները:

Ինչու են squats-ը կարևոր:

Սկսենք սկզբից։ Շատ քչերն են կծկվում զվարճանալու համար: Ռոքի ֆիլմում դու չես տեսնի ոչ մի կծկվել, ուրեմն ի՞նչ իմաստ ունի: Պարզվում է, որ squats-ը նույնքան առավելություններ ունի, որքան... նոսր մկաններՍտալոնե.

Ուորթինգթոնը գործնական մոտեցում է ցուցաբերում՝ ընդգծելով, որ լոգիստիկ առումով, տանը squats տիրապետելը նշանակում է լավ ապրանք գնել։ տնային մարզումև դուք այլևս կարիք չեք ունենա անընդհատ մարզասրահ գնալու, և չեք սահմանափակվի ճանապարհորդության ժամանակով։ Քասլ-Մեյսոնը մի փոքր ավելի մանրամասն բացատրում է. «Սքվոտինգը լիովին բնական մարդկային շարժում է, որը երեխաները կարող են հեշտությամբ անել, բայց մեծահասակների մեծամասնությունն այլևս չի կարողանում»:

Այսպիսով, ինչու են երեխաները առավելություն ունեն: Ի՞նչ ենք մենք կորցրել, որ նրանք դեռ ունեն։ Castle-Mason-ը և շատ այլ փորձագետներ կարծում են, որ այն փաստը, որ մեզանից շատերը հաճախ ժամանակ են անցկացնում մարմնի հարկադիր դիրքերում, նշանակում է, որ մեր մարմինը դառնում է ավելի քիչ շարժունակ, և մենք ակամա սահմանափակում ենք մեր շարժման շրջանակը: Եթե ​​շարժումը չես օգտագործում, աստիճանաբար կորցնում ես կծկվելու ունակությունը։

Squats-ը ձեռնտու է, քանի որ ստիպում է մեզ շարժվել այնպիսի ճանապարհներով, որոնք այլևս բնական չեն 21-րդ դարի գրասենյակների նոր աշխարհում: Օգտակար կլինի հաղթահարել կծկվելը և գրասենյակի հետ կապված տարբեր խնդիրներ, ինչպիսիք են մեջքի ցավը. սեփական քաշըև սովորելը, թե ինչպես կարելի է կծկվել, կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր մարմնի կարողությունը՝ նորից սովորելու կորցրած շարժումները և կայունանալ ավելի ցածր դիրքում», - ասում է Քասլ-Մեյսոնը:

Այսպիսով, որքան շատ եք կծկվել, այնքան ավելի շատ օգուտներ կունենաք ձեր կեցվածքի համար:

Squats-ին տիրապետելը ոչ միայն օգուտ կտա ձեզ այսօր: Ինչպես նշում է Առնոտը, որքան մեծանում ենք, այնքան քիչ ենք շարժվելու հակվածություն: Երբ մենք հասնում ենք միջին և ավելի մեծ տարիքի, squats-ը կօգնի պահպանել ազդրի շարժունակությունը, ինչպես նաև ամրացնել ազդրերի և ոտքերի վերին հատվածի մկանները:

Բացի բիոմեխանիկայից, gluteal մկաններըեւ hamstrings են առավել մեծ մկաններմարմնում, ինչը նշանակում է, որ նրանք ավելի շատ կալորիա են այրում, երբ խթանում են: Այսպիսով, կծկելը լավագույն ճարպ այրողն է, որը կարող եք անել առանց վազող կոշիկներ կրելու:

Ավելին, ամուր ոտքերը ամուր հիմք են ստեղծում այլ սպորտաձևերի համար: Անկախ նրանից, թե դա ռեգբի է, ժայռամագլցում, սնոուբորդ կամ սուսերամարտ, գրեթե այն ամենը, ինչ անում է մարզիկը, պահանջում է ամուր, դիմացկուն ոտքեր՝ շարժման ողջ տիրույթով: Ձեր ոտքերը իսկապես ձեր ֆիթնեսի հիմքն են:

Մարմնի քաշով և ծանրաբեռնված squats

Ինչպես ասաց Ուորթինգթոնը, տանը մարմնի քաշի վրա squats-ի վրա կենտրոնանալու լավ փաստարկն այն է, որ դուք կարող եք աշխատել ձեր գրաֆիկի շուրջ և ստիպված չեք լինի հերթ կանգնել մարզասրահում անվճար ծանրաձողի համար մի փունջ ափսեների համար: Բացի այդ, դուք միշտ կարող եք գնել մի զույգ համրեր և պահել դրանք տանը ոչ միայն մարմնի քաշի նժույգների համար: Եթե ​​նոր եք սկսել մարզվել, ապա տիրապետեք հիմունքներին տանը, նախքան որոշեք դրանք կիրառել մարզասրահ.

«Անկախ նրանից, թե դուք կռում եք ձեր մարմնի քաշով, թե բռնում եք համրեր՝ ձեզ ավելի ծանրացնելու համար, բիոմեխանիկան երկու դեպքում շատ նման է», - ասում է Արնոն: Այսպիսով, տանը, թե մարզասրահում, դուք կաշխատեք նույն շարժումներով։ Հիմնական տարբերությունն այն է, որ մարզասրահում դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ քաշ կունենաք, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարզավիճակը բարելավելուց հետո դուք կկարողանաք ավելի շատ մկաններ կառուցել:

Ինչպե՞ս կատարել կատարյալ squat:

Առաջին բանը, որ պետք է հիշել, նախքան կծկվելը սկսելը ճիշտ դիրքավորելն է: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և հավասարաչափ բաշխեք ձեր քաշը նրանց միջև:

«Պատկերացրեք, որ ձեր բութ մատը սոսնձված է հատակին», - ասում է Առնոտը: «Փորձեք ձեր ծնկները դեպի դուրս թեքել. սա կամար կստեղծի ձեր ոտքերում և լարվածություն կհաղորդի ձեր վերին ոտքերի մկաններին: Իջնելիս կենտրոնացեք ձեր ազդրի հոդերի վրա, իսկ հետո՝ ծնկների վրա: Մի վախեցեք թեքվել առաջ, սա թույլ կտա ձեզ հետ մղել ձեր կոնքերը կծկած դիրքի»:

Երբ խոսքը վերաբերում է ձեր ոտքերին, պետք է հիշել, որ ձեր քաշի մեծ մասը պետք է լինի ձեր կրունկների վրա: Դուք պետք է պառկած լինեք, այլ ոչ թե առաջ թեքվեք, այնպես որ քաշի մեծ մասը պետք է լինի ձեր ոտքերի վրա: Ինչպես մահացու ելքի դեպքում, այս փուլում քաշի վատ բաշխումը կարող է նշանակել, որ ձեր մեջքը կամարավոր է, ինչը կարող է շատ վտանգավոր լինել և հանգեցնել երկարատև ցավի:

«Երբ դուք իջնում ​​եք, ձեր ծնկները պահեք դեպի դուրս, որպեսզի ավելի խորը կռվեք՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը թեքելու», - շարունակում է Առնոտը: «Ձեր մկանները լարված պահեք։ Վեր կենալու համար դուք պետք է ձգեք ձեր սրունքի և գլյուտալային մկանները և ուղղվեք ուղիղ»:

«Ճիշտ կծկվելիս ոտքի ստորին հատվածը (տիբիան) և իրանը ( վերին մասթիկունքները) պետք է զուգահեռ մնան, երբ դուք շարժվում եք վեր ու վար», - ավելացնում է Ուորթինգթոնը: «Այս ամրացումը թույլ է տալիս ճիշտ տեղաշարժվել կոճի, ծնկի և ազդրի հոդերի վրա»:

Եթե ​​այս հոդերից մեկում կամ մի քանիսում շարժման պակաս կա, ապա մյուսները լրացուցիչ սթրես կպահանջեն. ըստ էության, դուք կկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը և կծկելը կդառնա անհավասարակշիռ:

Թե որքան խորը դուք պետք է պառկեք, կախված է ձեզանից: Եվ թեև նպատակն է հարմարավետ լինել նվաստացման ժամանակ, մտածեք դա որպես մի բան, որին պետք է ձգտեք, այլ ոչ թե ոսկե ստանդարտ, որին դուք պետք է առաջին անգամ գամեք:

Ուորթինգթոնն, իր հերթին, հատակի վրա նստած մոտեցման երկրպագու չէ: «Փոքր կոնքի անատոմիան առանձին բան է, մարդու տիրույթը որոշվում է նրա մարմնից, հյուսվածքների ձգվողությունից, նրանց ուժից և շարժիչի վերահսկումից»,- ասում է նա։ «Չկա մեկ չափանիշ, որը կհամապատասխանի բոլորին»: Նա ասում է, որ կենտրոնացումը պետք է լինի ձեր մարմինը շարժման առավելագույն տիրույթով շարժելու վրա՝ պահպանելով լավ դասավորվածությունը և խուսափելով ցավից:

Եվս մեկ անգամ, հենց այն դեպքում, երբ դրա կարիքը ունեք, ստորև ներկայացված երեք կետից բաղկացած հարմար ստուգաթերթ.

1. Առաջին քայլը: Բարձրացրեք ձեր աչքերը: Անկախ նրանից՝ դուք օգտագործում եք ծանրաձող, թե ձեր սեփական քաշը, ներքև նայելը խլում է ձեր վերին մարմնի կայունությունը, ինչը կարևոր է արդյունավետ շարժման համար:
2. Երկրորդ քայլը՝ ներշնչել։ Որովայնից օդ ներշնչելը և որովայնի խոռոչը ներգրավելը նախքան մարմինը ներքև տեղափոխելը նշանակում է նախադրյալարդյունավետ և անվտանգ շարժման համար:
3. Քայլ երրորդ՝ ձեր ոտքերը անշարժ պահեք: Սա անհրաժեշտ է կայուն դիրքոտքերը ազդրի մկանները ներգրավելու համար:

Ինչպես կատարել օրական 100 squat

Դանդաղեցրեք, հնարավոր է, որ դուք հենց նոր նժույգ եք արել, որից գոհ էիք: Լավ կեցվածքով 5 squats հասնելը պետք է լինի ձեր առաջին նպատակը: Հենց դա ունենաք, կարող եք տեղափոխել մինչև 10, այնուհետև սկսել պլանավորել կատարել 10 հավաքածու 10 անգամ օրվա ընթացքում:

Երբ դուք իսկապես, իսկապես ճիշտ եք կատարում squat-ը, դուք լավագույն միջոցըԱռաջընթացի հասնելու համար մեկ շաբաթվա ընթացքում նպատակ դրեք օրական 10 squats-ի: Այնուհետև հաջորդ շաբաթ նպատակադրեք օրական 20-ը և այլն: Այս կերպ դուք չեք ծանրաբեռնի ձեր մկանները՝ մեկ օրում կատարելով 100 կրկնություն, իսկ հետո ոչ մի շաբաթում: Դա արեք ամեն օր, և ձեր ոտքերը կվարժվեն օրվա համար նախատեսված կրկնությունների քանակին, այլ ոչ թե ցնցեք նրանց՝ միաժամանակ 100 կրկնություններ անելով:

Դեռ խնդիրներ ունե՞ք: Առնոն մի քանի վարժություն ունի, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել հիմունքները. նստեք աթոռին և կանգնեք: Հասկացա? Լավ, շնորհակալություն կարդալու համար և Լավ օր եմ մաղթում. Օ՜, սպասեք, կա ավելին. «Նախ փորձեք աթոռների վրա, ապա փորձեք աշխատել ցածր աթոռի վրա 10 վայրկյան: Հենց որ հասցնեք դա անել, կարող եք փորձել մարմնի քաշով squats», - ասում է նա:

Սա ոչ միայն ամբողջությամբ կվառի ձեր ազդրի մկանները (լավ իմաստով), այլ նաև կօգնի ձեզ ձեռք բերել կայունություն, որն անհրաժեշտ է շատ squats անելու համար: Եվ դա անելուց հետո կարող եք աշխատել ձեր հարյուրի վրա: Տեսեք, թե քանի squats կարող եք անել 30 վայրկյանում, ապա 60: Շարունակեք այս կերպ, մինչև կարողանաք կատարել 50 squats: Երբ հեշտ է դառնում, կրճատեք հանգստի ժամանակահատվածը։ Օրինակ, դուք կարող եք կատարել 10 squats 30 վայրկյանում, իսկ հանգստանալով 15, այսինքն, դուք կստանաք 50 squats 3,5 րոպեում: Այնուհետեւ դուք կարող եք ձեր squats-ը հասցնել 75-ի եւ այլն:

Առնոյի մեթոդը ակնհայտորեն տարբերվում է Castle-Mason մեթոդից, բայց երկուսն էլ ճիշտ կլինեն: Սա հեշտ տարբերակ է պարզելու, թե որն է լավագույնս ձեզ համար:

Ուրիշ բան պետք է իմանամ:

Զվարճալի է, եթե չես հարցրել. Այո՛։ Վնասվածքների նվազեցումը պետք է լինի առավելագույնը կարևոր ասպեկտձեր squat տեխնիկան. Կարևոր չէ, եթե դուք մի օր 100 squats եք անում, բայց հետո չեք կարող քայլել հաջորդ շաբաթվա ընթացքում: Ուորթինգթոնն առաջարկում է ոտքերի, ազդրի և մեջքի վերին հատվածի ուժեղ ձգումներ կատարել նախքան ծանր վարժություններ կատարելը:

Ընդմիջումը հավասարապես կարևոր է, հատկապես, եթե վարժությունների ժամանակ ողնաշարի ցավ եք զգում: Առնոտը խորհուրդ է տալիս թեթև քայլել կամ վազել՝ արյունը շարժելու, վնասված հյուսվածքներից մաքրելու տոքսինները և վնասված հատվածներին թթվածնով և հակաօքսիդանտներ ապահովելու համար: Լավ սպորտային մերսումը կամ աղով լոգանքը նույնպես կօգնի ձեր մկաններին հանգստանալ:

Վերջապես, Castle-Mason-ը զգուշացնում է գերմարզվելու դեմ: Եթե ​​զգում եք, որ ձեր մկանները չափից դուրս սեղմված և թունդ են, սահմանափակեք ձեր շարժումները:

Բացի այդ, շարունակեք կենտրոնանալ ձեր կեցվածքի և քաշի բաշխման վրա, և դուք կհասնեք ձեր նպատակին՝ օրական 100 squats: հնարավորինս շուտ. Դա պարզապես ոտքով աշխատանք է: