Ինչպես նիհարել փոքր մկաններով: Հնարքներ, որոնք կօգնեն ձեզ չոր մնալ. Որո՞նք են թերքաշ լինելու վտանգները:

Իսկ ոտքը բարձրացնում ես: Զորավարժությունների չափից ավելի օգտագործումը, որոնք ուղղակիորեն ուղղված են ճարպերին, չեն օգնի ազատվել որովայնի ճարպից: Աշխատեք ուղիղ որովայնի վրա շաբաթական 1-3 սեանս՝ չափավոր քանակությամբ սեթերի և կրկնությունների դեպքում: Այս մոտեցումը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր որովայնը նիհարելիս: Ավելացրեք պատշաճ սնուցում, և ահա դրանք ձերն են . Իհարկե, ստացեք օգնության մարմինՏանը շատ դժվար է։ Այնուամենայնիվ, մարզասրահից դուրս է` տանը կամ աշխատավայրում, որ դուք աշխատում եք այս գործընթացի ամենադժվար մասի` սնուցման վրա: Ինչ այլ մեթոդներ թույլ կտան բարձրացնել ձեր որովայնը - կարդացեք .

թել Օգտագործեք թափահարող շիշ կամ դատարկ կաթի սափոր, որը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր ամենօրյա ջրի ընդունումը: Կամ օրենք դարձրեք ժամը մեկ անգամ 250 մլ ջուր խմելը։

Պետք է վաստակել գեղեցիկ, քանդակված մարմին՝ մղված մկաններով: Այս երկար ճանապարհորդությունը ներառում է բազմաթիվ փուլեր, որոնցից յուրաքանչյուրը հավասարապես կարևոր է ընդհանուր արդյունքը. և, սնուցում, ռեժիմ. եթե բաց թողնեք այս տարրերից մեկը, ապա ձեր ճարպի մակարդակի մեկ նիշ չեք հասնի:

Համառ եղեք ձեր ճանապարհին, շարժվելով միայն առաջ՝ դեպի ցանկալի օգնություն:

Գաղտնիք չէ, որ ֆիզիկական ուժը ոչ միայն կենսական ռեսուրս է, այլ նաև ապահովում է անվտանգություն և տղամարդու գրավչության չափանիշներից մեկը։ Բոլոր տղամարդիկ ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես դառնալ ֆիզիկապես ավելի ուժեղ, նույնիսկ եթե այդ մասին բարձրաձայն չեն խոսում: Բայց, ցավոք, դրա համար միայն մի փոքր մասն է ձեռնարկում որևէ գործողություն։ Որպեսզի ավելի ուժեղ դառնաք, դուք պետք է զարգացնեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Մկանների զարգացման վրա մեծապես ազդում է ճիշտ սնունդը և ուժային ուսուցում.

Եկեք պարզենք այն: Ո՞վ է սա ֆիզիկապես: ուժեղ մարդ? Սա մի մարդ է, ով կարող է պայուսակ տանել 12-րդ հարկ և պաշտպանել իր ընկերուհուն ուշ գիշերը։ Բնությունն ապահովում է, որ կանայք բնազդաբար գրավում են ուժը: Ֆիզիկական ձև- ահա թե ինչն է հազարավոր տարիներ առաջ փրկել մեր նախնիներին որոշակի մահից և այժմ օգնում է մեզ ավելի վստահ զգալ ժամանակակից քաղաքի պայմաններում:

Ճիշտ սնուցում

Ուժի մասին հոգ տանող մարդու սննդակարգը պետք է լինի հավասարակշռված և ճիշտ։ Դուք ստիպված կլինեք հավատարիմ մնալ ինչ-որ դիետայի և բացառել այն մթերքները, որոնք կամ ազդեցություն չեն ունենում, կամ հանգեցնում են քաշի ավելացման։ Մարդը որքան էլ հաճախի ուժային մարզումների և երկաթ բարձրացնի, նա անընդհատ նույն թվերն է տեսնելու կշեռքի վրա և կզարմանա, թե ինչու քաշը չի ավելանում։ Ինչպես ցանկացած բիզնեսում, սնուցման մեջ էլ պետք է որոշակի պատկերացում ունենալ, թե ինչ և ինչպես է դա ազդում օրգանիզմի վրա։

Սնուցումը պետք է լուծի հետևյալ խնդիրները.

• Բավականաչափ կալորիաներ պարունակեք, որպեսզի օրգանիզմը օրվա ընթացքում քաղց չզգա։ Սովի զգացումը հիմնական թշնամին է մկանների զարգացման ճանապարհին։ Երբ օրգանիզմն այրման համար ռեսուրսների կարիք ունի, այն կսկսի այրել ոչ միայն ճարպային շերտերը, այլև սպիտակուցային տարրերը։
• Նաև սնուցումը պետք է ազդի նվազման կամ ավելացման վրա ընդհանուր զանգվածմարմիններ. Ամեն ինչ կախված է առաջադրանքներից: Զանգվածային և ուժային մարզումներ ձեռք բերելը սկսնակ ուժեղ մարդ դառնալու անբաժանելի մասն է:
• Սնուցումը պետք է նվազեցնի ճարպը և ավելացնի մկանային զանգվածը:
• Սնուցումը նույնպես ազդում է հորմոնալ մակարդակի վրա։ Զարգացնել ֆիզիկական ուժՏղամարդկանց մոտ այն արագ և արդյունավետ է ընթանում, տղամարդու տեստոստերոն հորմոնը պետք է ազատվի:

Մկանների մարզում

Ի հավելումն պատշաճ սնվելու, որը կազմում է հաջողության 30 տոկոսը, դուք պետք է հիշեք մարզվելը: Ցանկալի է պարապմունքներ անցկացնել մարզադահլիճում և մարզչի հետ, բայց եթե ինչ-ինչ պատճառներով դա հնարավոր չէ, կարող եք օգտագործել տնային վարժությունների մի շարք կամ միանալ «Workout» շարժմանը: Կարևոր է նաև հիշել, որ ցանկացած ուժային մարզում վտանգավոր է, և սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում պատշաճ կերպով կազմել մարզման պլանը:

Մարզումները կարող են տարբեր լինել՝ կախված նրանից, թե ինչն է ձեզ ավելի շատ հետաքրքրում՝ թեթևացում կամ ուժ: Ֆիզիկական ակտիվությունը այս դեպքերում սկզբունքորեն տարբեր կլինի: Եթե ​​խոսենք ուժի մասին, ապա այստեղ գործում է հիմնական կանոնը՝ ավելի լավ է անել ավելի քիչ կրկնություններ, բայց ավելի մեծ քաշով։

Յուրաքանչյուր վարժություն պատասխանատու է առանձին մկանային խմբի հետ աշխատելու համար: Պայմանականորեն մկանային խմբերը բաժանվում են մարմնի մասերի` ձեռքեր, մեջք, կրծքավանդակ, որովայնային, ոտքեր: Մարզումները կառուցված են այնպես, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ աշխատի երկու օրը մեկ: Աշխատանքային օրը հանգստի օր է։ Սա լավագույն տարբերակվերապատրաստում, ինչպես ասում են շատ մարզիչներ:

Բացի այդ, ամինաթթուներ և սպիտակուցներ կարելի է ստանալ հատուկ սպորտային սնուցման միջոցով: Շատերը սպորտային սնունդը շփոթում են այսպես կոչված քիմիայի կամ անաբոլիկ ստերոիդների հետ, բայց դա բոլորովին այլ պատմություն է: Սպորտային սնուցում- սրանք նույնն են սննդանյութեր, որը կարելի է ձեռք բերել օգտագործելով հավի կրծքամիսկամ մի բաժակ կաթ՝ միայն չոր, փոշու տեսքով։ Նրանք չեն վնասում առողջությանը և չեն փոխում հորմոնալ մակարդակը, բայց օգնում են ամրապնդվել մկանային զանգված.

Մարզասարքեր կամ ազատ կշիռներ

Շատ մարզիկներ թյուրիմացաբար կարծում են, որ նախապատվությունը պետք է տրվի մեռելաձիգներին, նստարանային սեղմումներին և ծանրաձողով նվնվոցներին, և այդ դեպքում հարցը, թե ինչպես ֆիզիկապես ուժեղանալ, ինքնին կվերանա: Այս կարծիքը սխալ է, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ ունի մարմնի խիստ անհատական ​​կառուցվածք, և մահացու վերելք, օրինակ, բացարձակապես չպետք է արվի մեջքի թույլ մկաններով մարդկանց կողմից։ Նախ պետք է նրանց մարզել, իսկ դա կարելի է անել քաշքշուկների և մարզասարքերի օգնությամբ։

Սկսնակը, ով նոր է միացել մարզադահլիճին, պետք է նախապատվությունը տա մարզասարքերին, գոնե այնքան ժամանակ, քանի դեռ նա պատշաճ կերպով չի հավաքել իր կայունացնող մկանները: Սիմուլյատորները նախագծված են այնպես, որ ապահովեն առավելագույն ծանրաբեռնվածություն՝ բացառելով վնասվածքների հավանականությունը։ Սիմուլյատորների վրա այն ձևավորվում է մկանային կորսետ, կայունացուցիչներ, ինչպես նաև վարժեցրեք հիմնական վարժությունների տեխնիկան։ Մարզասարքերի վրա երկու-երեք ամիս ակտիվ մարզվելուց հետո կարող եք անցնել ազատ կշիռներին:

Կրկնությունների և կշիռների քանակը

Ինչպես նշվեց վերևում, օգնության և ուժի համար մարզվելիս պետք է լինեն տարբեր մոտեցումներ: Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչպես դառնալ ֆիզիկապես ավելի ուժեղ, ապա հիշեք. ավելի քիչ կրկնություններ. ավելի շատ քաշ. Որպես կանոն, մարզիկները փորձում են կշիռներ բարձրացնել այնպես, որ ապարատի նկատմամբ 3-4 մոտեցումների 10-12 կրկնություն կատարեն։

Այստեղ, իհարկե, որոգայթներ էլ կան։ Որպեսզի նույնիսկ ծանր կշիռներով վարժությունները արդյունավետ լինեն, պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել կատարման տեխնիկայի վրա։ Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում սկզբում ավելի շատ կրկնություններ կատարել ավելի քիչ քաշով, որպեսզի մշակեն տեխնիկան և վարժությունները հասցնեն ավտոմատացման:

• Մի մոռացեք ճիշտ սնվել և հիշեք, որ պետք է ուտել 1,5 ժամ առաջ մարզվելուց և մեկ ժամ հետո, որպեսզի մարզումն առավելագույնս արդյունավետ լինի և հնարավորինս շատ սպիտակուցներ ներծծվեն:
• Վերականգնման ընթացքում մարմինը կուտակվում է, և դա տեղի է ունենում միայն քնած վիճակում։ Ամրապնդումը տեղի է ունենում քնի ժամանակ, ուստի անհրաժեշտ է քնել օրական առնվազն 8 ժամ, խորհուրդ է տրվում չընդհատել քունը։
• Ավելորդ վնասվածքներից խուսափելու համար օգտագործեք լրացուցիչ սարքավորումներ, ինչպիսիք են առաձգական վիրակապերը և այլ պարագաներ: Շատ ծանր կշիռներով աշխատելիս ավելի լավ է օգտագործել հատուկ հոլդինգ
• Մարզումից առաջ պետք է տաքացում լինի։ Տաքացման ընթացքում դուք պետք է տաքացնեք ձեր մկանները և մարմինը: Հիանալի է դրա համար վազքուղի. Մարզիկի աշխատանքային մարմնի ջերմաստիճանը 37 աստիճան է։ Բացի մկանները տաքացնելուց, անհրաժեշտ է նաև ձգել և ձգել հոդերը։

Միայն մշտական, ծանր ֆիզիկական ակտիվության և պատշաճ սնուցումԴուք կարող եք դառնալ ֆիզիկապես ուժեղ և առողջ մարդ։

Bruce Leeկատարյալ օրինակ էր ինչպես լավ, այնպես էլ վատ տղաների համար: Նա բոլորին ապշեցնում էր ոչ միայն մարտարվեստի վարպետությամբ, այլեւ իր արտասովոր ֆիզիկական կարողություններով։ Բայց ամենազարմանալին այն է, որ Բրյուսը չի մարզվել մարզասրահում և միայն երբեմն օգտագործում է կշիռներ և սպորտային պարագաներ։

Բրյուս Լին կարող էր հրում կատարել մեկ բթամատի կամ ցուցամատի վրա, կարող էր պահել անկյունը 30 րոպե կամ ավելի երկար, կարող էր բրնձի հատիկներ նետել օդ և բռնել դրանք թռիչքի ժամանակ՝ օգտագործելով փայտիկներով, կոտրել 15 սմ հաստությամբ տախտակը իր հարվածով։ ձեռքով, և մեկ ձեռքով 50 քաշքշում կատարիր:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ մի քանի տեսակի վարժություններ, որոնք օգտագործել է Բրյուս Լին, և մի քանի ամսվա ընթացքում դուք ավելի ուժեղ և արագ կդառնաք՝ առանց համրերի, թեթլբելների և մարզասարքերի օգտագործման։

Պլաստիկ

Կան մեծ թվով վարժություններ՝ օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը, բայց ավելի լավ է սկսել ամենահիմնականներից:

Մարմնի ստորին կեսի համարլավ ընտրությունները կլինեն՝ թռիչքները և squats-ը:

Վերին մարմնի համար.ձգումներ, կանոնավոր հրումներև հրումներ ձեռքի դիրքում: Եթե ​​հրում վարժությունները չափազանց հեշտ են դառնում, կարող եք փորձել հրում վարժություններ նեղ բռնելով, մի կողմից, ապա մի մատով: Առաջադեմ մարզիկները կարող են կատարել մեկ ձեռքով ձգումներ:

Մարմնի միջին մասի համարճռճռոցներ, ոտքերի բարձրացում, մկրատ (ոտքերը խաչակնքելով) և այլն:

Միայն ձեր մարմնի քաշով վարժությունները լավ են, քանի որ դրանք ապահովում են ֆունկցիոնալ ուժի բարձրացում: Մարզված մկաններն այն մկաններն են, որոնք օգտագործվում են իրական կյանքի իրավիճակներում, ինչպիսիք են այգեգործությունը, ինքնապաշտպանությունը և ամենօրյա գործերը կատարելը:

Բացի այդ, այս վարժությունները կատարելիս դուք ստիպում եք ձեր մարմնին ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել կայունությանը և հավասարակշռության պահպանմանը, քան մեքենաների հետ աշխատելիս:

Իզոմետրիկ

Վարժությունների այս խմբին բնորոշ է այն փաստը, որ դուք ձեր մարմինը պահում եք ստատիկ (անշարժ) դիրքում։

Իզոմետրիկ վարժությունների օրինակներ.

- «Գորտի դիրք»

- «Ձիու կեցվածք»

- «V-դիրքորոշում»

Կախված բարից

Եթե ​​դուք սահմաններ եք դնում ձեզ համար՝ ֆիզիկական կամ այլ կերպ, դա կազդի ձեր գործունեության և ձեր ողջ կյանքի վրա: Չկան սահմաններ։ Կա միայն զարգացման որոշակի փուլ. Մի դադարեք դրանով, ձգտեք դրանից դուրս:

Պլաստիկ վարժությունները ամրացնում են ձեր մկանները շարժման միջոցով և ստատիկ վարժություններԻդեալական է հոդերի ամրապնդման և ուժի դիմացկունությունը բարձրացնելու համար:

Զորավարժություններ՝ հոդերի շարժունակությունը և ճկունությունը բարձրացնելու համար:

Լավագույն օրինակը յոգայով զբաղվելն է։ Յոգան բացարձակապես որևէ լրացուցիչ սարքավորում չի պահանջում, և, որ կարևոր է, ինտերնետում հեշտությամբ կարող եք գտնել յոգայի մասին հարյուրավոր ռեսուրսներ:

Նիհար դառնալն այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է։ Գլխավորը ցանկությունն ու կամքի ուժն է։ Բայց մինչ ակտիվանալը, հիշեք, որ պետք է ձգտեք դրան իդեալական ձևերոչ թե չնայած մարդու առողջությանը, այլ բոլոր ուղղություններով ոսկորների չափ նիհարած մարմինը չի կարող լինել ոչ առողջ, ոչ գեղեցիկ:

Կարճ ժամանակահատվածում նիհարելու ուղիներ

Եթե ​​դուք դեռ որոշել եք արագ նիհարել, եկեք տեսնենք, թե ինչպես դա կարելի է անել տանը և առողջության համար նվազագույն վտանգով: Նման քաշի կորստի մեխանիզմը բաղկացած է հետևյալ գործընթացներից.

• մարմնի ջրազրկում արտաբջջային և մասամբ բջջային մակարդակում.
• հաստ աղիքի մաքրում;
• արտադրանքի սպառումը, որը հնարավորինս շատ ջուր է կլանում.

Գերարագ քաշի կորուստ մեկ օրում

Այս մեթոդը չի կարող հաճախակի օգտագործվել: Ձեր օրգանիզմը իրական սթրես կզգա, որը կարող է հանգեցնել բազմաթիվ խնդիրների։ Բայց եթե կյանքիդ ամենակարևոր օրը պետք է տեղավորվես քո սիրելի զգեստի մեջ, ապա արիր հետևյալը.

• Ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառեք աղն ու շաքարը, սուրճը, ցանկացած գազավորված ըմպելիք և խանութից գնված հյութերը: Խմեք առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր։
• Խմեք միզամուղ թեյ (ըստ ցուցումների), միայն այս օրը։
• Առավոտյան խմեք (առնվազն 1 դեղահատ 10 կգ քաշի համար) կամ այլ սորբենտ։ Արա.

Մեկ օրում նիհարելիս աղիները մաքրելու համար դուք չեք կարող օգտագործել լուծողականներ:

• Եթե ​​տանը չոր շոգեբաղնիք ունեք՝ հիանալի, հակառակ դեպքում այցելեք այն նիհարելուց մեկ օր առաջ (առնվազն 3 ժամ), դա կօգնի ձեզ ազատվել աղից։

Այս օրվա դիետան բաղկացած է մթերքներից, որոնք վատ են ներծծվում և ունեն առավելագույնը։ Բացի այդ, արժե ձեր սննդակարգում ներառել պղպեղ (կծու) և կոճապղպեղ, դրանք կբարձրացնեն աղիների շարժունակությունը։ Օրինակ, կարող եք օգտագործել հետևյալ դիետան.

• առավոտյան - կոկտեյլ (Բերոուզ). բաժակի մեջ ավելացնել մեղր, կոճապղպեղ, պղպեղ և դարչին;
• երկրորդ նախաճաշի, ճաշի, ցերեկային խորտիկի համար երեկոյան և քնելուց առաջ խմեք այս խառնուրդը՝ մեկ բաժակ կեֆիրի մեջ, ջրով 2:1 նոսրացված, ավելացրեք կես թեյի գդալ դարչին և կոճապղպեղ, մեկ քառորդ գդալ կարմիր: կծու պղպեղև թարմ կոճապղպեղ (փոքր կտոր):

Դուք չեք կարող այլ բան ուտել այս օրը. Մի մոռացեք ջրի մասին, իսկ օրական կարող եք նիհարել 2-ից 5 կգ-ով։

Նիհարեք մեկ շաբաթում

Եթե ​​երկար սպասված արձակուրդը մոտ է, և դուք շտապ պետք է նիհարեք, օգտագործեք հետևյալ միջոցները.

• Աղիքները մաքրելու համար (կարող է տևել 1-ից 4 կգ) - կարող եք գնալ բժշկական հաստատություն կամ տանը կլիզմա անել:
• Լոգանքը կամ շոգեբաղնիքը կօգնի ազատվել աղից, իսկ ակտիվ քրտնարտադրությունը նույնպես կօգնի հրաժեշտ տալ 2-3 կգ-ին։
• Սպորտային գործունեություն՝ լողից կամ ակտիվ քայլում.
• Եվ, իհարկե, դիետա: Մոնո-դիետան (օրինակ) այս դեպքում լավ է աշխատում. ամբողջ շաբաթ անհրաժեշտ է ուտել միայն չաղ շագանակագույն բրինձ: Խմեք օրական առնվազն 1,5 լիտր ջուր։ Եթե ​​սննդակարգի ընթացքում աղիների աշխատանքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, օրական կերեք 1-2 կանաչ խնձոր։

Իհարկե, կան շատ ժամանակակիցներ (Reduxin, Xenial, MCC, LiDa և այլն), բայց պետք է հիշել, որ դրանք բոլորն ունեն բազմաթիվ հակացուցումներ և այնքան էլ անվնաս չեն առողջության համար։

Մեկ ամսում նիհարել

Սա ավելի խելացի մոտեցում է, քանի որ որքան դանդաղ եք նիհարում, այնքան քիչ հավանական է, որ այն վերադառնա: Մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք նիհարել 10-20 կգ։ Դրա համար անհրաժեշտ է որոշակի ջանքեր գործադրել եւ հրաժեշտ տալ ծուլությանը։ Ահա հետևյալ առաջարկությունները.

• փոխեք ձեր սննդակարգը. ստորև ներկայացված են դիետաները, որոնք նպաստում են ինտենսիվ քաշի կորստին, ընտրեք ձեզ հարմարը.
• Ոչ մի դեպքում չպետք է սոված մնաք, դուք պետք է ուտեք օրական 4-5 անգամ, բայց փոքր չափաբաժիններով;
• մաքրել մարմինը սաունայով կամ լոգանքով;
• ֆիզիկական վարժությունամեն օր աստիճաններով քայլելուց մինչև մարզչի հետ մարզվելը.
• բացառեք ալկոհոլը, տոնիկները և քաղցր ըմպելիքները ձեր սննդակարգից.
• անցնել սրահի պրոցեդուրաների կուրս՝ էնդերմոլոգիա;
• խմել որքան հնարավոր է շատ մաքուր ջուր.

Կայուն քաշի կորստի հասնելու համար ազատվեք զգալի քանակից ավելորդ քաշը, դիետա պահեք։

Նիհար լինելու առավելությունները

Անմիջապես հիմք ընդունենք, որ խոսքը տարբեր հիվանդությունների հետ կապված ցավոտ նիհարության մասին չէ։ Մենք կխոսենք նրանց մասին, ովքեր ունեն թեթև կազմվածք՝ կա՛մ բնածին, կա՛մ ձեռք բերված ինտենսիվ մարզումների և դիետաների միջոցով:

Այսպիսով, առավելությունների մասին.

• հագուստի, սպորտով զբաղվելու, տեսարժան վայրեր այցելելու և այլնի սահմանափակումներ չկան.
• նիհար մարդիկ ավելի քիչ են ենթարկվում մկանային-թոքային համակարգի և օրգանների հիվանդություններին սրտանոթային համակարգի;
• վիճակագրությունն ասում է, որ նրանք ավելի երկար կյանքի տեւողություն ունեն, քան ավելորդ քաշ ունեցողները.
• նրանք ավելի հաջողակ են կարիերայի աճում, քանի որ ինքնաբերաբար համարվում են ավելի ճարպիկ և ակտիվ.
• եթե նիհարությունն ավելորդ չէ, մարդը լիովին գոհ է իր «մոդելային» կազմվածքից, բարդույթներ չկան։

Եվ իհարկե, ընկերուհիների նախանձոտ հայացքները զգալիորեն բարձրացնում են ինքնագնահատականը։ Բայց եթե չափն անցնեք, ապա արտաքին հայացքները ոչ թե հիացմունքային, այլ համակրելի կլինեն, և դուք կարող եք զգալի վնաս հասցնել ձեր առողջությանը։

Որո՞նք են թերքաշ լինելու վտանգները:

Քաշի կտրուկ կորուստը կարող է հանգեցնել ավելորդ նիհարության: Այս վիճակը պակաս վտանգավոր չէ, քան ավելորդ քաշը. Դա կարող է հանգեցնել մի շարք բավականին լուրջ խնդիրների.

• նիհարությունը կարող է հանգեցնել դաշտանային ցիկլի, վերարտադրողական ֆունկցիայի և անպտղության խանգարումների.
• մարդն ավելի ենթակա է վարակիչ (թույլ իմունիտետի պատճառով) և մրսածության (արագ սառչում է);
• զարկերակային անոթների նեղացում է տեղի ունենում, զարկերակային արագությունը նվազում է.
• Քաշի պակասը կարող է առաջացնել նյարդային խանգարումներ՝ քնի խանգարում, դյուրագրգռություն, ավելորդ նյարդայնություն;
• Անորեքսիան (կամ դրան մոտ վիճակ) էնդոկրին համակարգի խանգարման պատճառ է հանդիսանում։

Ինչպես տեսնում եք, գեղեցկության ժամանակակից չափանիշներին հասնելու ցանկությունը կարող է թանկ արժենալ ձեր մարմնին: «Ոսկե միջինը» կարևոր է ամենուր, և ձեր քաշը բացառություն չէ:

«Ոչինչ ավելի համեղ չէ, քան նիհար զգալը»: Քեյթ Մոսը թոփ մոդել և դերասանուհի է։

Քաշի կորստի ժամանակ ձեր դիետայի հիմքը պետք է լինի հետևյալ ապրանքները.

• բանջարեղեն (բացառությամբ կարտոֆիլի) հում, խաշած կամ շոգեխաշած;
• մրգեր (բանանն ու խաղողը բացառություն են) և դրանցից հյութեր (ուղղակի սեղմված);
• խաշած ձվեր;
• ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, կաթնաշոռ, կոշտ պանիր;
• բոլոր տեսակի հացահատիկային ապրանքներ;
• ամբողջական ալյուրից.

Դուք կարող եք օգտագործել հետևյալ դիետաները.

• – օրական անհրաժեշտ է ուտել 2 կգ խնձոր և խմել 1 լիտր կեֆիր;
• – կեֆիր (լիտր) + կաթնաշոռ (500-600 գ) + անսահմանափակ քանակությամբ կանաչ թեյ;
• 100 մլ կեֆիր, մեկ ձու (նախաճաշ), կեֆիր (նույն քանակությամբ), 200 գ հավի ֆիլե, կես լիտր արգանակ (ճաշ), կեֆիր կեսօրից խորտիկի համար և կեֆիր կաթնաշոռով (200 գ) ընթրիքին: .

Ներկայացնում ենք նաև համակցված երկու տարբերակ դիետայի մենյու(մեկ շաբաթ).

Տարբերակ մեկ.

1 օր – մի ​​կտոր հաց (սև) և անսահմանափակ լոլիկի հյութ կամ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;

Օր 2 - կրկնել;

Օր 3 – 200 գ խաշած միս (հավի ֆիլե կամ տավարի միս), արգանակ, 3 ձու, պինդ պանիր;

4-րդ օր կրկնել;

Օր 5 – այնքան հում բանջարեղեն և միրգ, որքան ցանկանում եք;

Օր 6 - կրկնել;

Օր 7 – 3-ի նման:

Երկրորդ տարբերակ.

Օր 1 – այնքան կանաչ խնձոր և ջուր, որքան ցանկանում եք;

Օր 3 – անսահմանափակ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;

Օր 4 – քերած հում գազար;

Օր 5 – հավի արգանակ, մեկ բաժակ 5-6 անգամ;

Օր 6 – 400 գ վարսակի ալյուր;

Օր 7 – պարզապես շատ կանաչ թեյ խմեք:

Դիետայի անցնելիս պետք է հաշվի առնել, որ քաշի մեծ կորստի դեպքում ձեր մաշկը կթուլանա, ինչը չի կարելի գրավիչ անվանել, ուստի պետք է կատարել մի շարք վարժություններ։ Եթե ​​դուք հնարավորություն կամ ժամանակ չունեք մարզվելու մարզչի հետ, կարող եք դա անել ինքներդ:

Արդյունավետ գործունեությունուժեղ քաշի կորստի համար են՝ լողը, հեծանվավազքը, արագ և երկար զբոսանքները: Մենք ձեզ առաջարկում ենք մեկ շաբաթվա ընթացքում ակտիվ նիհարելու վարժությունների հավաքածու։

Երկուշաբթի

Առավոտյան ազդրերի համար պտույտներ արեք: Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը տարածված կողքերին: Խորը կծկվեք և պահեք 5 վայրկյան: Եկեք կեցնենք, եկեք ոտքի կանգնենք: Կրկնել 20 անգամ։

Կեսօրից հետո կարող եք վազք կատարել: Առաջին անգամ 1 կմ-ը բավական է։

Երեկոյան: . Ավելի լավ է սկսել 10 անգամից՝ ամեն օր ավելացնելով 5 անգամ։

Երեքշաբթի

Առավոտյան՝ ոտքերի ցատկում: Յուրաքանչյուր վերջույթ պետք է կատարի 10 թռիչք դեպի առաջ:

Կեսօրին՝ վազք 1,3 կմ։

Երեկոյան՝ հրում վարժություններ: Առաջին անգամ 3-5 անգամ բավական է։ Ավելին, ամեն օր մենք այն ավելացնում ենք 1-3 անգամ։

չորեքշաբթի

Առավոտյան կատարեք «Պատ» վարժությունը: Մոտենալով պատին, մենք ինքներս մեզ իջեցնում ենք (կարծես աթոռի վրա): Երբ ազդրերը դառնում են հատակին զուգահեռ, մենք ֆիքսում ենք դիրքը մեկ րոպեով։ Բեռնման ժամանակը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Դա արեք այնքան անգամ, որքան կարող եք:

Կեսօրին՝ վազք 1 կմ և հրում 4 անգամ (վազքից հետո):

Երեկոյան՝ հեծանիվ – 30 րոպե:

հինգշաբթի

Առավոտյան: . Բոլորը գիտեն, թե ինչպես դա անել: Պետք է ցատկել առնվազն 100 անգամ՝ օրական 50 ցատկով ավելացնելով բեռը։

Կեսօրին՝ հեծանվավազք՝ 1 ժամ, այնուհետև հրում վարժություններ՝ 6 անգամ:

Երեկոյան՝ սեղմել մամուլը – 10 անգամ:

Ուրբաթ

Առավոտյան՝ վազեք 30 րոպե։

Կեսօրին՝ որովայնի ճոճանակներ՝ 15 անգամ, հրումներ՝ 10 անգամ:

Երեկոյան՝ հեծանվավազք – 1,5 ժամ:

Շաբաթ

Առավոտյան՝ վարժություն համրերով (1,5 կգ): Պառկեք հատակին, ձեռքերը համրերով տարածեք կողքերին, ոտքերը միասին: Մենք միացնում ենք մեր ձեռքերը և դրանք տեղափոխում իրենց տեղը: Կատարեք 20 անգամ:

Կեսօրին՝ վարժություն «Ջրաղաց». Կրկնում ենք ջրաղացի թեւերի շարժումը՝ մարմինը թեքելով և մեկնած ձեռքով դիպչելով հատակին, մյուս ձեռքը՝ հետևում։ Վարժությունը կատարում ենք 3 րոպե։

Երեկոյան՝ վազք 1,5 կմ։

Կիրակի

Առավոտյան: . Ամեն օր կես ժամ պտտեք և արդյունքը կտեսնեք։ Կարելի է հատուկ ֆիթնես օղակներ վերցնել, դրանք ավելի արդյունավետ են։

Կեսօրին՝ վազել 1 կմ և համրեր՝ 20 անգամ:

Երեկոյան՝ հեծանիվ 1 ժամ։

Մի մոռացեք, որ դասերից առաջ պետք է լավ տաքանալ։ Դա կարող է լինել պարզ վարժություններթեքությունների տեսակը. Տաքացումը չպետք է տևի ավելի քան 7 րոպե:

Դիտեք շատ օգտակար տեսանյութ կողքից, քանի որ շատերի համար մարմնի այս հատվածներն ամենաշատն են խնդրահարույց տարածքներ:

Ինտենսիվ քաշի կորստի կանոններ

դիետա պահել, սպորտային գործունեությունև ձեր մյուս ջանքերը օգնեցին ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի, հետևեք հետևյալ կանոններին.

• նպատակին հասնելու համար պետք չէ սովամահ լինել կամ ուժասպառ լինել ուժային վարժություններ- նիհարել առանց ֆանատիզմի;
• փոխեք ձեր սննդակարգը և հավատարիմ մնացեք դրան;
• դուք պետք է պարբերաբար մարզվեք, ամեն օր;
• Դասերի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 45 րոպե։ չհաշված տաքացումը;
• օգտագործել նիհարելու լրացուցիչ միջոցներ՝ սաունա (շաբաթական 3 անգամ), քայլել, վազք, լող կամ դահուկներ:

Հակացուցումներ հանկարծակի և զգալի քաշի կորստի համար

Անկախ նրանից, թե որքան կցանկանայիք ուրիշներին տպավորել ձեր մոդելային կազմվածքով, հիշեք, որ քաշի հանկարծակի կորուստն ունի մի շարք հակացուցումներ.

• հղիություն և հետծննդյան շրջան;
• շաքարային դիաբետ;
• ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդություններ;
• արգելվում է մինչև 18 տարեկան դեռահասների և աղջիկների համար.
• եթե ձեր քաշն արդեն մոտ է կրիտիկական մակարդակին:

Դուք կարող եք երկար վիճել, թե որն է ավելի լավ՝ լինել շատ նիհար կամ ավելորդ քաշ: Բայց շատ ավելի շատ մարդիկ ցանկանում են նիհարել, քան գիրանալ: Կարևոր է հիշել ոչ միայն գեղեցկության, այլև առողջության մասին, այնպես որ նիհարեք, բայց դա արեք խելամտորեն։ Եվ հիշեք, որ պոդիումների ու գլամուրների աշխարհը անորեքսիայի կողքին է։

Այսպիսով, դուք որոշեցիք նիհար դառնալ։ Դուք ցանկանում եք նիհարել: Նիհարելը հիանալի է, բայց նախքան կիլոգրամները կորցնելը, որոշեք, թե կոնկրետ ինչ նկատի ունեք նիհար ասելով: Կարևոր է, որ դուք հստակ պատկերացնեք, թե ինչ եք ուզում: Այս կերպ դուք կարող եք հստակ և ճշգրիտ նպատակներ դնել ձեզ համար:

Ինչպես գիրացա և նիհարեցի. Կրծքագեղձի մեծացում. Շատ անկեղծ զրույց. Առաջ և հետո

Ինչպես դառնալ նիհար. Ձեր մարմնի տեսակը

Սովորաբար, երբ մարդիկ խոսում են նիհար լինելու մասին, նրանք մտածում են էկտոմորֆ մարմնի տեսակ ունեցող մեկի մասին: Այս մարդիկ ունեն քիչ ճարպ, քիչ մկաններ և նուրբ ոսկրային կառուցվածք: Էկտոմորֆները կա՛մ բնականաբար նիհար են, կա՛մ հեշտ է նիհարել, օրինակ՝ Թեյլոր Սվիֆթը և Եվա Մենդեսը: Այնուամենայնիվ, կան երկու այլ մարմնի տեսակներ. Մեզոմորֆները հեշտությամբ ձևավորում են մկանային զանգված և գիրանում, բայց նաև համեմատաբար արագ նիհարում: Օրինակ՝ Աննա Կուրնիկովան, Ջանեթ Ջեքսոնը և Ջեսիկա Բիլը։ Էնդոմորֆ մարդիկ ունեն մարմնի տեսակ, որտեղ դուք պետք է պայքարեք ձեր մարմնի ճարպի յուրաքանչյուր տոկոսի համար և իսկապես շատ աշխատեք նիհարելու համար: Բեյոնսեն և Սքարլեթ Յոհանսոնը էնդոմորֆներ են։ Այս երեք մարմնի տեսակներից յուրաքանչյուրը տարբեր աստիճանի հեշտությամբ ավելացնում և կորցնում է քաշը: Երբ պլանավորում եք նիհարել, հիշեք.

• Հեշտ կամ դժվար կլինի ձեզ համար նիհար դառնալը կախված է ձեր մարմնի տեսակից:
• Ինչ է նշանակում «նիհարանալ» ձեզ համար նաև կախված է ձեր մարմնի տեսակից: Եթե ​​դուք ունեք էնդոմորֆ տեսակ, ապա ձեր իդեալը ոչ թե Քեյթ Մոսն է, Եվա Մենդեսը կամ Թեյլոր Սվիֆթը (էկտոմորֆներ), այլ մարմնի էնդոմորֆ կառուցվածք ունեցող մեկը։
• Եթե ​​դուք իսկապես գնահատեք ինքներդ ձեզ, ապա անպայման կհասնեք ձեր նպատակին և կազատվեք ճարպից, լողացող կիլոգրամներից և կստանաք ուժեղ, սլացիկ մարմին, ինչպիսին է Սքարլեթ Յոհանսոնը, Բեյոնսեն կամ Ջենիֆեր Լոպեսը։ Այս կանոնը վերաբերում է մարմնի բոլոր տեսակներին: Դուք մեսոմորֆ եք: Ջեսիկա Բիլը, Ջենիֆեր Գարները և Ջենիֆեր Էնիսթոնը դրա հիանալի օրինակներն են: Որոշեք ձեր մարմնի տեսակը և պարզեք, թե ով է ձեր նիհար օրինակը: ԴՈՒ ԿԱՐՈՂ ԵՔ դառնալ նիհար; պարզապես հիշեք, որ տարբեր մարդկանց համար դա տարբեր բաներ է նշանակում:
• Առողջությունն ավելի կարևոր է, քան նիհարությունը։Այսինքն՝ ձեր առաջին և ամենակարևոր խնդիրը ձեր առողջությունը պահպանելն է կամ բարելավելը։ Նիհարելու նպատակը պետք է երկրորդ տեղում լինի: Համոզվեք, որ ձեր բոլոր ծրագրերը համապատասխանում են այս սկզբունքին:

1. Որոշեք ձեր մարմնի տեսակը և ընտրեք իրատեսական օրինակ: Դրա համար օգտագործեք մարմնի տիպի հաշվիչը:
2. Որոշեք և պահպանեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը: Համոզվեք, որ պահպանում եք մարմնի ճարպի առողջ մակարդակը: Ոչ բավարար ճարպը կարող է նույնքան վտանգավոր լինել, որքան շատ, հատկապես կանանց համար, և նույնիսկ ավելին, աղջիկների համար: Իդեալում, ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը պետք է հաշվարկվի մասնագետի կողմից: Կոպիտ գաղափար ստանալու համար օգտագործեք մարմնի ճարպի հաշվիչ, բայց, այնուամենայնիվ, խորհրդակցեք մասնագետի հետ:
3. Սահմանեք ձեր իդեալական քաշ, ելնելով մարմնի տեսակից:
4. Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ՝ նվազեցնելով ձեր կալորիականությունը 15-20%-ով ձեր նորմալ կարիքների համար՝ քաշը պահպանելու համար: Օգտագործեք կալորիաների հաշվիչ՝ պարզելու համար, թե որքան կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ: Հեռու մնացեք անառողջ դիետաներից և շատ ցածր կալորիականության ընդունումից՝ կանխելու ձեր քաղցի պաշտպանության մեխանիզմի գործարկումը:
5. Զիգզագ կալորիականության ընդունում (կալորիականության ռոտացիայի մեթոդ), այսինքն՝ մի քանի օրը մեկ փոխել կալորիաների ընդունումը։ Օրինակ՝ 3 օր ցածր կալորիականությամբ ուտելը, որին հաջորդում է 1 բարձր կալորիականությամբ օր: Սա կկանխի ձեր օրգանիզմը ընտելանալուն, դուք կխուսափեք նիհարելու սարահարթից և կնվազեցնեք «խաբելու» գայթակղությունը։
6. Օրվա ընթացքում կերեք 5-6 փոքր կերակուր՝ նյութափոխանակությունը բարձր պահելու և դավաճանությունից խուսափելու համար։
7. Սրտի վարժություններն են անհրաժեշտ պայման. Եթե ​​ցանկանում եք դառնալ նիհար և տոնուս, և մերկ վիճակում ոսկորներով ու ճարպերով պարկ չթվալ, պետք է մարզվել: Զորավարժությունները կավելացնեն կալորիականության դեֆիցիտը, որը դուք ստեղծում եք դիետայի ընթացքում, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել, ինչպես նաև ձևավորել ձեր մարմինը: գեղեցիկ մարմին. Դիետայով ազատվում ես ճարպից, բայց չես ստեղծագործում տոնավորված մարմին- վարժությունները դա անում են: Մարմնամարզությունը կթուլացնի ձեր մկանները, ինչպես նաև կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը: Լավ նյութափոխանակությունը կարևոր է, քանի որ դիետան Դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը: Ֆիզիկական վարժությունհակազդել այս դանդաղմանը, ինչպես նաև բարելավել սրտանոթային համակարգի վիճակը և ընդհանուր առողջությունը: Փորձեք սրտի վրա հիմնված քաշի կորստի մարզման ծրագիր:
8. Նիհար լինելու և հիանալի տեսք ունենալու համար հարկավոր է անընդհատ մարզվել։ Դիետան սովորաբար հանգեցնում է մկանային զանգվածի կրճատմանը, ինչը նվազեցնում է նյութափոխանակությունը, քանի որ մկանները նյութափոխանակության ակտիվ մասնակիցներ են: Այսպիսով, հետևողական վարժությունները կօգնեն կանխել մկանային զանգվածի կորուստը, որը սովորաբար տեղի է ունենում և արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը: Ավելին, եթե կորցնեք մկանային զանգվածը, դուք նման կլինեք ոսկորների ու ճարպերի պարկի, և ձեզ մոտ ցելյուլիտ կզարգանա։ Հենց մկաններն են մարմնին տալիս առողջ, հստակ և տոնավորված ձև: Օրինակ, Գեղեցիկ ոտքեր– սրանք ոտքերի վրա լավ զարգացած մկաններ են, որոնք ոտքերին տալիս են իրենց ձևը. հակառակ դեպքում նրանք անառողջ, անձև ու թուլացած տեսք ունեն:
9. Սովորեք վազել. Վազելն է հիանալի միջոցդառնալ նիհար, պիտանի և պարզապես շքեղ: Սա երաշխիք է արագ քաշի կորուստ. Փորձեք վազող ծրագիր սկսնակների համար:
10. Գնահատեք տեսողական խթանումը: Այս ծրագիրը նպատակաուղղված է նիհարելուն, նիհար և տոնուսը դառնալուն՝ միևնույն ժամանակ թույլ չտալով ծանրաբեռնված և ծանրաբեռնված տեսք ունենալ: Գոյություն ունի կանանց համար Visual Stimulation ծրագիր, որի նպատակն է ստեղծել կանացի բարակ կազմվածք, և Visual Stimulation ծրագիր տղամարդկանց համար, որի նպատակն է ստեղծել տոնավորված, մկանուտ արական մարմին, ինչպիսիք են Բրեդ Փիթը, Հյու Ջեքմանը և Թեյլոր Լոթները:
11. Ներառեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները ձեր սովորական առօրյայի մեջ: Սա նիհարելու և նիհար դառնալու վստահ միջոց է: Սա կախարդական խթան է քաշի կորստի համար: Բարձր ինտենսիվության մարզումները ներառում են կարճատև վարժություններ ինտենսիվ վարժությունորին հաջորդում են վերականգնման ժամանակաշրջանները. Ընդհանուր առմամբ, այս մարզումները տևում են մոտ 20 րոպե: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք ավելի արդյունավետ են, քան սովորական 40 րոպեանոց մարզումները: Այս մարզումից հետո ձեր նյութափոխանակությունը չի դադարում աշխատել ևս 24 ժամ: Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը 9 անգամ ավելի շատ կալորիա է այրում, քան սովորական վարժությունը: Ինտենսիվ մարզումները լավագույնս աշխատում են, երբ զուգակցվում են ավանդական սիրտ վարժությունների հետ: Օրինակ, եթե շաբաթական 5 օր եք մարզվում, հանգստյան օրերին կատարեք 2 բարձր ինտենսիվ մարզումներ:

Նիհար լինելու գաղտնիքները՝ տեսանյութ զբաղված մարդկանց համար

Հիշեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նոր սնուցման և/կամ վարժությունների ծրագիր սկսելը: Եթե ​​դուք ունեք հարցեր մասին ճիշտ քաշի կորուստև մարմնի ճարպի տոկոսը, ձեր բժիշկը սիրով կօգնի ձեզ:

Նյութերի հիման վրա.

www.superskinnyme.com/how-to-get-skinny.html