Աղջիկներ վեց տուփ որովայնով. Ինչպես արագ բարձրացնել որովայնը տանը աղջկա համար: Մենք մղում ենք հիմնական մկանները

Մենք բոլորս շատ ժամանակ ենք անցկացնում հայելու առջև՝ փորձելով մեր մարմնի վրա «տեսնել» այդ նույն տխրահռչակ վեց տուփով որովայնը, որոնց անփոխարինելի ներկայությունը այնքան եռանդորեն խթանում է ֆիթնես ինդուստրիան: Սոցիալական լրատվամիջոցնրանք խենթի պես տեղադրում են գեղեցկուհիների նկարներ՝ քանդակված փորով և կանացի կատալոգներ սպորտային հագուստլիքը կանացի մկաններից հեռու մոդելներով: Նույնիսկ անհոգի մանեկենները խանութների ցուցափեղկերում սպորտային խանութներորովայնի հատվածում ձեռք բերված «լվացքի տախտակներ»... Կանացի կազմվածքի շուրջ նման իրարանցումը մեզ խրախուսում է «պոմպացված» փորը դիտարկել որպես առողջ և մարզական մարմնի պարտադիր հատկանիշ։

Ժամանակակից իրականության մեջ «չորացրած» մարմինը շատ զով է թվում, բայց դրա առկայությունը միայն ցույց է տալիս մարմնում ճարպի պակասը, իսկ մեզ՝ աղջիկների համար (եթե գենետիկան ձեզ «չոր» մարմին չի շնորհել), սա ամենևին էլ առողջարար չէ: Հղման համար՝ 10–12% յուղ ընդհանուր զանգվածմարմինները պարզապես անհրաժեշտ են մեր մարմնի պատշաճ գործելու համար:

Ես իմ անունից կավելացնեմ. շատ տարիներ առաջ ֆիթնեսի թեստը ցույց տվեց իմ մարմնում ճարպի գրեթե լիակատար բացակայություն: «Երեք տոկոս! – բացականչեց բժիշկս: -Այո պրոֆեսիոնալ մարզիկներև նույնիսկ ավելին! Սրա հետ կապված ինչ-որ բան պետք էր անել։ Եվ ես արեցի: Եվ հիմա, մոտավորապես նույն տոնով, ինչ այն ժամանակ, ես շատ ավելի լավ տեսք ունեմ և զգում եմ: Նույնը մաղթում եմ քեզ։ Իմ սեփական փորձից և մասնագետների հետ զրույցներից ես հասկացա՝ վեց տուփ որովայն ստանալու միայն մեկ միջոց կա՝ քայքայելով առողջությունը...

Ինչպես նշվեց վերևում, որովայնի մկանները հայտնվում են մարմնի ճարպի ցածր տոկոսով, սովորաբար չոր մկանային մանրաթելեր. Շատ դեպքերում այս ճարպային պարունակությունը բնական չէ և հանգեցնում է տարբեր առողջական խնդիրների։ Առաջին հերթին, ցածր կալորիականությամբ, ցածր ածխաջրերով սնուցումը ազդում է ուղեղի գործունեության վրա՝ անջատելով հորմոնալ և վերարտադրողական համակարգ(կանանց մարմնում ճարպային պարունակության տոկոսը մի փոքր ավելի բարձր է, քան տղամարդկանց մոտ, հենց որ կարողանանք ԱՌՈՂՋ երեխա տանել և ծնել): Սովորաբար, վեց տուփով որովայնով աղջիկները դադարում են դաշտանն ու թուլանում: նյարդային համակարգ. Հորմոնալ և հակաբեղմնավորիչ դեղամիջոցներ ընդունելը մոլորեցնում է նրանց՝ մտածելով, որ առողջական խնդիրներ չունեն: Բայց դա ճիշտ չէ: Հորմոնալ դեղամիջոցներ ընդունելիս դաշտանային ցիկլը խախտվում է, ինչպես նաև օվուլյացիան։ Հորմոնալ համակարգը դառնում է անհավասարակշռություն: Իսկ եթե ավելացնեք ակտիվ սիրտը և հզորության բեռ, կդադարեցվի նաև նյութափոխանակությունը...

Հենց որ դուք սկսում եք ակտիվորեն զբաղվել սպորտով և միևնույն ժամանակ սպառում եք փոքր քանակությամբ սննդանյութեր, ձեր նյութափոխանակությունն ակնթարթորեն սկսում է դանդաղել, և ցանկալի որովայնը ստանալու փոխարեն, դուք, ընդհակառակը, գիրանում եք։ Որպես կանոն՝ նաև ռեզերվով։ Թերևս շարունակվում է կարճաժամկետդուք կկարողանաք ստանալ ցանկալի թեթևացում, բայց շատ արագ մարմինը կմիացնի ինքնապահպանման ռեժիմը և կսկսի համալրվել: Նման ինքնախարազանումը ձեզ միայն կմղի դեպի ցիկլային ծոմապահության փոխհատուցման շրջանակ, որը կարելի է նկատել բիկինիի մրցույթի մասնակիցների շրջանում, ովքեր մրցույթից մի քանի շաբաթ առաջ հնարավորինս սահմանափակում են իրենց կալորիաների ընդունումը: Դա արվում է, որպեսզի ռելիեֆը տեսանելի լինի, և մարմինը հնարավորինս «չոր» երևա՝ նվազագույն քանակությամբ ճարպով: Մրցույթից հետո նման մրցույթների բացարձակապես բոլոր մասնակիցները սկսում են չափից ավելի սնվել բարձր կալորիականությամբ, սովորաբար անառողջ սնունդով։

Շատ աղջիկներ, նկարում պատկերված մարմնին հետապնդելով, սկսում են կենտրոնանալ սննդի վրա: Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ ուղեղը մշտապես փնտրում է մարմնին պակասող հավելյալ կալորիաներ: Հետևաբար, այսպես կոչված «խափանումները» և «կիրճերը» տեղի են ունենում ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքների վրա՝ գլանափաթեթներ, քաղցրավենիք, պաղպաղակ, արագ սնունդ, շոկոլադե սալիկներ: Ուղեղը փնտրում է ցանկացած միջոց՝ օրգանիզմում ճարպի տոկոսը մեծացնելու և սովից չմեռնելու համար։ Թերևս բոլորը գիտեն, թե ինչպիսի տեսք ունեն անորեքսիա և բուլիմիա ունեցող մարդիկ:

Եվ միայն պատկերացրեք, դուք ձեզ տանջում եք մարզումներով, սովով և վերջապես որոշ ժամանակ անց հասնում եք քանդակված, «չորացած» փորի, ինչպես Instagram-ի աղջիկները, և այժմ ձեր ամբողջ կյանքի գլխավոր խնդիրը դառնում է այս արդյունքի պահպանումը։ Դուք անընդհատ մտածում եք այն մասին, թե ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող ուտել, անընդհատ մտածում եք մարզումների մասին՝ վախենալով բաց թողնել։ Այսպիսով, դուք ձեզ մեկուսանում եք հասարակությունից՝ ընկերների հետ հանդիպելու կամ ժամադրության գնալու փոխարեն, դուք ընտրում եք մարզվելը, բաց եք թողնում ընտանեկան ընթրիքները կամ գնում ռեստորան, քանի որ վախենում եք «բռնկվել» և ատում եք այդ ամենը։ ով կարող է ուտել այն ամենը, ինչ դու ինքդ ես արգելել: Դժգոհության, սթրեսի և քաղցի զգացումները դառնում են ձեր ուղեկիցները իդեալին հասնելու համար:

Հավատացեք ինձ, որովայնի վրա դրված վեց տուփը ձեզ չի դարձնի ավելի լավը, ավելի երջանիկ կամ ավելի ցանկալի: Ամենայն հավանականությամբ, դա կործանում կբերի ձեր կյանքում՝ սկսած հորմոնալ անհավասարակշռությունից և վերջացրած հոգեկան խանգարումներով։ Սիրեք ինքներդ ձեզ, ձեր մարմինը և գործեք սիրո և ինքնասպասարկման վայրից: Հարգեք ձեր կանացի կողմը, թողեք դժվարինները օգնության մարմիններտղամարդկանց համար դա ավելի բնական է նրանց համար: Վայելեք կանացիությունը: Ձգտեք համամասնական, կլոր, տոնային ձևերի: Զվարճացեք մարզվելով, մաքուր սնվեք Առողջ սնունդև ամենից առաջ եղեք երջանիկ և առողջ:

Անհնար է մի քանի օրվա ընթացքում ստամոքսի վրա խորանարդիկներ կազմել։ Մասնագետներն ու հրահանգիչները վստահեցնում են, որ ամենօրյա պարապմունքների առաջին արդյունքները կարող եք ակնկալել ոչ շուտ, քան 1 ամսից։ Եվ դա պայմանով, որ որովայնի հատվածում ոչ մի կաթիլ ճարպ չմնա։ Դրանք կհայտնվեն նույնիսկ ճարպի փոքր շերտով միայն սննդակարգն ու վարժությունը համատեղելիս։

Տան լավագույն վարժությունը տախտակն է:. Դա արվում է այսպես. վերցրեք պառկած դիրք և դրեք մարմինը այնպես, որ այն շփվի հատակի հետ երկու կետով՝ մատներ/ափեր կամ նախաբազուկներ; ֆիքսումը պետք է լինի հնարավորինս երկար, որին հաջորդում է կանգնելու ժամանակահատվածի ավելացումը, բայց միևնույն ժամանակ շնչելը պետք է լինի հավասար և խորը. որովայնի մկանային մանրաթելերը պետք է լարված լինեն: Կատարեք տախտակը օրական 2-3 անգամ մի քանի րոպեով:

Վարժություններ աղջիկների համար.

• Ճռռոցներ. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի հետևում և «կողպված», ոտքերը կիսով չափ թեքված են ծնկների հոդերի մոտ, ոտքերը՝ բավական լայն, բայց կայուն: Դուք պետք է բարձրացնեք մարմնի վերին մասը և ոլորեք այն կողքի վրա: Կարևոր է չլարել որևէ այլ մկան:
• Ուղիղ ոտքի բարձրացում. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը տարածեք կողքերին, ոտքերն իրար մոտեցրեք (ուղիղ): Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն ձեր մարմնին, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք, մինչև հատակին մնա 5-10 սանտիմետր և նորից բարձրացրեք դրանք:
• Մարմին + ոտքեր. Միևնույն ժամանակ, վերին և ստորին վերջույթները վեր են բարձրացվում, կոնքը մնում է հատակին, վերին մարմինը բարձրանում է մակերևույթից վեր՝ իդեալական, անհրաժեշտ է ձեռքերով դիպչել ոտքերին:

Կարևոր է հիշել.Դուք ստիպված կլինեք տաքանալ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ: Յուրաքանչյուր վարժությունների միջև թույլատրվում է մի քանի րոպե ընդմիջում (առավելագույնը 3): Դա արեք ամեն օր:

Վարժություններ տղամարդկանց համար.

• Կատարեք կիսաքանդ: Մի փոքր առաջ մղեք ձեր մարմինը, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ վերև և պահեք 40-60 վայրկյան, նախապես լարեք ձեր որովայնը:
• Կանգնած դիրքից մի քայլ առաջ կատարեք և կատարեք լանջի նման մի բան, բայց ոչ ամբողջական: «Թիկունք» ստորին վերջույթորքան հնարավոր է հետ դրեք այն և ոտքը շրջեք այնպես, որ մատները ոտքի նկատմամբ 45 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Ձեռքերը վերևում՝ ամբողջությամբ երկարացված արմունկի միացումներ, հայացքն ուղղված առաջ. Ձգեք ձեր ստամոքսը որքան հնարավոր է և պահեք 30-50 վայրկյան: Շնչառությունը չի դադարում.
• Վերցրեք ծնկ-արմունկ դիրք, մի ոտքը բարձրացրեք վեր՝ թողնելով այն թեքված ծնկների համատեղ. Գլուխը բարձրացված է, մեջքը՝ ուղիղ, հայացքն ուղղված է առաջ։ Ձգեք որովայնի մկանները և պահեք 30-60 վայրկյան՝ առանց շնչելը դադարեցնելու։

Խորհուրդներ և հնարքներ վեց տուփ որովայնի ճարպ ստանալու համար.Պարզապես անիրատեսական է առանց դիետայի հասնել ցանկալի արդյունքի (հրաժարվեք ցանկացած անպիտան սննդից, ալկոհոլային և քաղցր գազավորված ըմպելիքներից, ճաշացանկում ներառեք շատ մանրաթելեր, սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր); խմել մաքուր ջուր անսահմանափակ քանակությամբ; չի կարելի անտեսել (անհրաժեշտ է շաբաթական 2 սեանս անցկացնել՝ 40–60 րոպե տևողությամբ, րոպեում թույլատրելի ոչ ավելի, քան 150 զարկերակային զարկ); որովայնի ցանկացած վարժություն կատարվում է ընդամենը 20 անգամ անընդմեջ։

Կարդացեք ավելին մեր հոդվածում, թե ինչպես ստանալ վեց տուփ որովայնի ճարպ:

Կարդացեք այս հոդվածում

Հնարավո՞ր է մեկ շաբաթվա ընթացքում արագ վեց փաթեթով ճարպ ստանալ որովայնից:

Անհնար է մի քանի օրվա ընթացքում ստամոքսի վրա խորանարդիկներ կազմել։ Սա նույնիսկ պատրաստված մարդկանց վերահսկողությունից դուրս է, էլ չասած նրանց, ովքեր գոնե մի փոքր ավելորդ քաշ ունեն և Վերջին անգամԵս սպորտով եմ զբաղվել՝ անհայտ երբ: Մասնագետներն ու հրահանգիչները վստահեցնում են, որ ամենօրյա պարապմունքների առաջին արդյունքները կարող եք ակնկալել ոչ շուտ, քան 1 ամսից։ Եվ դա պայմանով, որ որովայնի հատվածում ոչ մի կաթիլ ճարպ չմնա։

Եթե ​​աղջիկը կամ տղամարդը իրենց որովայնի վրա ունեն առնվազն սանտիմետր յուղ շերտ, ապա տեսողականորեն հայտնաբերվող որովայնը կհայտնվի միայն քաշի կորստից հետո: Ավելին, մեկ ամսից կձեւավորվեն, բայց ոչ ոք չի տեսնի։ Ուստի այս դեպքում ձեզ հարկավոր կլինի կատարել բարդ վարժություն, որը ներառում է ոչ միայն որովայնի մկանների վրա աշխատող վարժություններ, այլ նաև նրանք, որոնք նպաստում են քաշի կորստին։

Լավագույն վարժությունները տանը

Տղամարդկանց և աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել վեց տուփ որովայններ, տախտակը հիանալի վարժություն է այս նպատակին հասնելու համար: Սա ունիվերսալ մեթոդ է, բայց դուք պետք է դա անեք ճիշտ.

• վերցրեք պառկած դիրք և դրեք մարմինը այնպես, որ այն շփվի հատակի հետ երկու կետով՝ ափի կամ նախաբազկի մատներով.
• ֆիքսումը պետք է լինի հնարավորինս երկար, որին հաջորդում է կանգնելու ժամանակահատվածի աճը, բայց միևնույն ժամանակ շնչելը պետք է լինի հավասար և խորը.
• Վարժությունը կատարելիս որովայնի մկանային մանրաթելերը պետք է լարված լինեն։

Օրական 2-3 անգամ մի քանի րոպե տախտակն անելով, մեկ ամսվա ընթացքում դուք կարող եք տեսնել ձեր ստամոքսի վեց տուփերի ուրվագիծը: Բնականաբար, այս վարժությունը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ չունեն։ Այնուամենայնիվ, տախտակն օգնում է նաև նիհարել, այնուամենայնիվ, վեց տուփ որովայնը նկատելի կդառնա ավելի ուշ, քան հայտարարված ժամանակահատվածից հետո: Ընդհանուր առմամբ, կան հատուկ մշակված վարժությունների ծրագրեր, որոնք հատուկ ազդում են որովայնի մկանների վրա և նպաստում բաղձալի որովայնի ձևավորմանը:

Աղջիկների համար

Զորավարժությունների հավաքածուն կարելի է կատարել տանը, բայց միայն հատակին, կոշտ/հարթ մակերեսի վրա։ Ինչը կօգնի աղջիկներին զարգացնել վեց տուփ որովայնը.

• Ճռռոցներ. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի հետևում և «կողպված», ոտքերը կիսով չափ թեքված են ծնկների հոդերի մոտ, ոտքերը՝ բավական լայն, բայց կայուն: Անհրաժեշտ է, որովայնի մկանները լարելով, բարձրացնել մարմնի վերին մասը և ոլորել այն կողքի վրա։ Կարևոր է չլարել որևէ այլ մկան՝ պարանոցը, մեջքը և վերջույթները պետք է գործնականում հանգիստ մնան:

• Ուղիղ ոտքի բարձրացում. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը տարածեք կողքերին, ոտքերն իրար մոտեցրեք (ուղիղ): Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն մարմնին, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև, բայց մի գցեք հատակին. անհրաժեշտ է վերջույթների իջեցումը դադարեցնել այն պահին, երբ հատակին մնացել է 5-10 սանտիմետր և բարձրանալ: դրանք նորից։
• Մարմին + ոտքեր. Միևնույն ժամանակ, վերին և ստորին վերջույթները վեր են բարձրացվում, կոնքը մնում է հատակին, բայց մարմնի վերին մասը բարձրացված է մակերևույթից վեր՝ իդեալական, անհրաժեշտ է ձեռքերով դիպչել ոտքերին:
• Կոնքի բարձրացում. Դուք պետք է անմիջապես բարձրացնեք ձեր ուղիղ ոտքերը վերև և դրանք տեղադրեք կոնքին ուղղահայաց - սա կլինի մեկնարկային դիրքը: Դուք պետք է ձեր կոնքը տեղափոխեք վեր և վար հատակին՝ լարելով որովայնի մկանները՝ առանց որևէ այլ մկան լարելու կամ ձեռքերով կամ ստորին վերջույթներով օգնելու:

• Կրունկի հպում. Մնալով մեկնարկային դիրքում, դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ: Լարելով միայն որովայնի մկանները, ձեռքի ափով հպեք համապատասխան կրունկներին։ ձգվել վերին վերջույթներԴա անհնար է, միայն մարմինն է աշխատում:

Նկարագրված վարժությունները բավականին բարդ են նրանց համար, ովքեր սպորտային առումով լիովին անպատրաստ են։ Եթե ​​աղջիկն ավելորդ քաշ ունի, ապա յուրաքանչյուր վարժության նույնիսկ նվազագույն կրկնությունը իսկական տանջանք կդառնա: Սակայն մասնագետները խորհուրդ են տալիս չդադարեցնել և շարունակել մարզվելը՝ թող յուրաքանչյուր վարժություն կրկնվի շաբաթվա ընթացքում 2-3 անգամ: Բայց արդեն երկրորդ շաբաթում այս ցուցանիշը կարելի է հասցնել 5-ի, իսկ մեկ օր անց կրկին ավելացնել։

Կարևոր է հիշել, որ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ դուք ստիպված կլինեք տաքանալ. սա կարող է լինել դասականի համալիր առավոտյան վարժություններ, կռանալ, ձգվել, կես ժամ վազել մեքենայի վրա և ցանկացած այլ բեռներ, որոնք տաքացնում/հունցնում են մկաններն ու ջլերը։ Յուրաքանչյուր վարժությունների միջև թույլատրվում է մի քանի րոպե ընդմիջում (առավելագույնը 3), որի ընթացքում թույլատրվում է մի քանի կում մաքուր ջուր խմել։ Դասի ժամանակացույց՝ ամեն օր։

Դիտեք այս տեսանյութը որովայնի արդյունավետ վարժությունների մասին.

Տղամարդկանց համար

Մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչները կարող են օգտագործել ստատիկ վարժություններ. դրանք շատ ավելի արդյունավետ կլինեն, քան մամուլի դասական «ճոճանակը»: Դրանք կատարելիս ամենակարեւորը որովայնի մկանները գիտակցաբար լարված պահելն է։ Ինչպես պատրաստել որովայնը ստամոքսի վրա.

• Կատարեք կիսատ-պռատ, ոտքերդ տեղավորեք այնպես, որ այն հարմարավետ և կայուն լինի: Մի փոքր առաջ մղեք ձեր մարմինը, ձեր ձեռքերն ուղիղ վերև բարձրացրեք և անմիջապես ամրացրեք 40-60 վայրկյան, նախապես լարեք ձեր որովայնը:

• Կանգնած դիրքից մի քայլ առաջ կատարեք և կատարեք լանջի նման մի բան, բայց ոչ ամբողջական: Ներքևի վերջույթի «հետև» վերջույթը հնարավորինս հետ դրեք և ոտքը շրջեք այնպես, որ մատները ոտքի նկատմամբ 45 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Ձեռքերը վեր՝ արմունկներով՝ ամբողջությամբ երկարացված, հայացքն ուղղված առաջ: Ձգեք ձեր ստամոքսը (նրա մկանային շրջանակը) որքան հնարավոր է և պահեք 30-50 վայրկյան: Շնչառությունը չի դադարում.

• Վերցրեք ծնկ-արմունկ դիրք, մի ոտքը բարձրացրեք վերև՝ թողնելով ծունկ ծունկի հոդում: Գլուխը բարձրացված է, մեջքը՝ ուղիղ, հայացքն ուղղված է առաջ։ Ձգեք որովայնի մկանները և պահեք 30-60 վայրկյան՝ առանց շնչառությունը դադարեցնելու: Այնուհետև կատարեք վարժությունը մյուս ստորին վերջույթի համար:

• Առանց մեկնարկային դիրքը փոխելու, մի ոտքը ծնկով դեպի կզակ կամ կրծքավանդակը վեր քաշեք, գլուխն իջեցրեք ցած, մեջքը թեքեք («կատու») և լարված պահեք 30-50 վայրկյան:

Տղամարդիկ կարող են և պետք է համատեղեն այս վարժությունները սրտի և ուժային մարզումների հետ: Հատկանշական է, որ ստատիկ վարժություններկարելի է ներառել ամենօրյա մարզումների մեջ, բայց մնացած բոլորը՝ շաբաթական 2-3 անգամ:

Դիտեք այս տեսանյութը տղամարդկանց համար որովայնի ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին.

Կան մասնագետների մի շարք խորհուրդներ, որոնք կօգնեն արագացնել տղամարդկանց և կանանց մոտ վեց տուփ որովայնի ձևավորման գործընթացը:

Պահանջվում է դիետա

Եթե ​​տապակած, քաղցր և օսլա պարունակող մթերքները բացառված չեն մարդու սննդակարգից, ապա նույնիսկ հիպերինտենսիվ մարզումները բացարձակապես անօգուտ կլինեն։ Յուրաքանչյուր մարդ ունի որովայնային որովայններ, բայց դրանք թաքնված են ճարպի շերտով։ Հետեւաբար, առանց դիետայի ցանկալի արդյունքի հասնելն ուղղակի անիրատեսական է։

Դուք պետք է հրաժարվեք ցանկացած անպիտան սննդից, ալկոհոլային և քաղցր գազավորված ըմպելիքներից: Արժե ճաշացանկում շատ ներառել (բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն, հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ), սպիտակուցներ (նիհար և ձուկ, կաթնամթերք/ֆերմենտացված կաթնամթերք) և բարդ ածխաջրեր. Դուք կարող եք խմել մաքուր ջուր անսահմանափակ քանակությամբ, նույնը վերաբերում է այլ առողջարար ըմպելիքներին (բուսական թեյեր, թույլ սուրճ առանց շաքարի/սերուցքի, կոմպոտներ և մրգային ըմպելիքներ):

Կարդիո մարզումները չեն կարող անտեսվել

Նույնիսկ եթե դուք ամեն օր բարձրացնում եք ձեր որովայնը և հետևում նախորդ բոլոր առաջարկություններին, անհնար է արագ որովայնի հասնել: Փաստն այն է, որ չկան նպատակային վարժություններ, որոնք օգնում են ազատվել ճարպից մարմնի որոշակի վայրում. դուք ստիպված կլինեք միանգամից բեռնել ամբողջ մարմինը, որպեսզի քաշի կորստի գործընթացը արագ և համակողմանի ընթանա:

Անպայման պետք է շաբաթական առնվազն 2 բարձրորակ սիրտ մարզումներ կատարեք՝ 40–60 րոպե տևողությամբ։ Նման սթրեսի ժամանակ կարևոր է վերահսկել սրտի վիճակը՝ րոպեում թույլատրվում է ոչ ավելի, քան 150 զարկերակ:

Շատ կրկնությունների կարիք չկա

Վաղուց հրահանգիչներն ու մարզիչները պարզել և հաստատել են, որ որովայնի ցանկացած վարժություն ճիշտ է կատարվում ընդամենը 20 անգամ անընդմեջ, այնուհետև աշխատանքին ներգրավված են այլ մկանային խմբեր, ինչը վարժությունը դարձնում է անօգուտ որովայնի մկանների ձևավորման առումով: . Նույնիսկ մամուլի դասական «ճոճանակը» չպետք է տևի 15 րոպեից ավելի՝ սա սահմանն է նույնիսկ սթրեսի պատրաստ մարդու համար։

Եթե ​​մարդը սկսնակ է, ապա նրան թույլատրվում է վարժությունը կատարել ընդամենը 2-3 կրկնություն, բայց 2 մոտեցմամբ։ Նման պարապմունքների միջև ընդմիջումը (պատշաճ կերպով կատարված) պետք է լինի առնվազն 48 ժամ:

Անպայման պետք է նաև ձեր մեջքը «պոմպացնել»:

Եթե ​​դուք հետապնդում եք ձեր ստամոքսի վրա վեց տուփի երազանքը՝ անտեսելով մեջքի մկանային ուժը, ապա շատ շուտով ձեր ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ կառաջանան: Հետևաբար, ուսումնական համալիրը անպայման պետք է ներառի վարժություններ, որոնք օգնում են ամրապնդել ամբողջ մարմնի մկանային կորսետը:

Բացի այդ, արժե սովորել, թե ինչպես կրկին «պոմպացնել» ձեր որովայնը. ձեր գլուխը պետք է իջեցվի ներքև, և ձեր ամբողջ մարմինը պետք է «ձգվի» առաջ: կրծքավանդակ. Եթե ​​վարժությունը սխալ է արվում, ապա մարզվելուց հետո հենց հաջորդ օրը անձը կունենա ուժեղ պարանոցի ցավ (ոչ ստամոքսի), քրոնիկական օստեոխոնդրոզը կարող է վատթարանալ և նույնիսկ ողնաշարի տեղաշարժ լինել:

Շատ աղջիկներ կատաղի մարզվում են՝ բառիս բուն իմաստով տանջելով իրենց, որպեսզի հասնեն իրենց ստամոքսի բաղձալի վեց տուփին: Իրականում դրանց մեծ քանակությամբ առկայությունը ամենևին էլ բացարձակ առողջության ցուցանիշ չէ։ Փաստն այն է, որ ճարպերի համակարգված այրումը, ավելորդ ֆիզիկական ակտիվությունը և որովայնի և մեջքի չափազանց ուժեղ մկանները, ի վերջո, կարող են հանգեցնել վերարտադրողական համակարգի խնդիրների:

Եվ եթե անգամ նման մարզուհուն հաջողվի հղիանալ, նա կարող է մոռանալ բնական ծննդաբերության մասին կամ պատրաստվել բազմաթիվ ներքին ու արտաքին խզումների։

Խորանարդներ ստամոքսի վրա - դրանց ձևավորման գործընթացը արագ չի ընթանում: Եթե ​​հետևեք փորձագետների բոլոր առաջարկություններին և ճիշտ անցկացնեք ուսուցումը, ապա կկարողանաք հասնել ձեր նպատակին մեկ ամսում կամ մի փոքր ավելի (կախված «աղբյուր նյութից»): Կարևոր է չչարաշահել և պահպանել առողջությունը, այլ ոչ միայն ձեռք բերել որովայնի գեղեցիկ ուրվագիծ։

Մեզանից շատերը երազում են ունենալ կատարյալ գործիչ, լինել գեղեցիկ և մարզավիճակ, որովայնիդ «ցույց տալ» վեց տուփը։ Ամեն օր մենք գնում ենք հայելու մոտ, նայում ենք մեր հաստ ծալքերին և մտածում. «Վաղը ես կսկսեմ 6-ից հետո ուտել»: Հաճախ դրանք մնում են միայն խոստումներ։ Իսկ երբ ծովափին տեսնում ենք գեղեցիկ և բարեկազմ աղջկա, փորձում ենք արդարանալ. «Նա ունի հարուստ ծնողներ, շատ ժամանակ և գումար մարզասրահի և անձնական մարզիչի համար»։

Ժամանակն է ինչ-որ բան փոխելու։ Դուք պետք է ձեր կամքը բռնեք ձեր մեջ և նվիրվեք դրան տեսքըօրական ընդամենը 20 րոպե՝ առանց մարզիչների օգնությանը դիմելու: Որովհետև բոլորն ունեն այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է գեղեցիկ որովայն ունենալու համար: Պարզապես անհրաժեշտ է քայլ առ քայլ հետևել հետևյալ հրահանգներին.

Փուլ 1. Որովայնի ճարպի հեռացում

Խորանարդիկների համար պայքար սկսելու համար հարկավոր է հեռացնել ճարպային շերտը և այրել ավելորդ ճարպը։

Դուք պետք է օրական 2 լիտր ջուր օգտագործեք։ Սա ոչ միայն օրգանիզմից հեռացնում է ճարպերը, այլեւ նվազեցնում է սովի զգացումը։

Յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ պետք է խորտիկ ուտել, որպեսզի նյութափոխանակությունը աշխատի ժամացույցի նման և այրի ճարպերը:

Պետք է նաև խուսափել խանութից գարեջուրից և քաղցրավենիքից։ Դուք կարող եք լավ յոլա գնալ չորացրած մրգերով, մեղրով և ընկույզով: Երբեմն դուք կարող եք վայելել տնական տորթեր:

Բացառեք զտված մթերքները, ինչպիսիք են շաքարավազը, սպիտակ ալյուրով հացը և սպիտակ բրինձը: Բայց սովորություն դարձրեք բանջարեղենն ու հացահատիկն ուտելը: Սա կբարելավի մարսողությունը և կհեռացնի ճարպերը:

Փուլ 2. Ստեղծեք հաջողության օրագիր

Մոտ ապագայում որովայնի վեց տուփի ճարպ ունենալու համար հարկավոր է գրանցել հաջողությունների և անհաջողությունների օրագիր։ Իհարկե, դա չի բարձրացնի ձեր որովայնը, բայց ցույց կտա, թե որքան մոտ է ձեր երազանքը: Այստեղ դուք պետք է գրեք, թե օրական քանի վարժություն եք արել, քանի քաղցրավենիք եք կերել և այլն։ Այս կերպ դուք կարող եք վերահսկել ինքներդ ձեզ:

Փուլ 3. Մենք իրականացնում ենք ֆիզիկական վարժություն

Ինչպես տանը: Այստեղ միայն դիետաները չեն օգնի։ Կան հատուկ վարժություններ, որոնք դուք պետք է պարբերաբար կատարեք:

Ստորին, միջին և մկանները վերին մամուլ. Նրանք պետք է վերապատրաստվեն այս կարգով։

1. Մկանները տաքացնելու համար անհրաժեշտ է տաքացում։ Դուք պետք է ձգեք բոլոր մկանները հետևյալ վարժություններով՝ պտտելով գլուխը, շրջելով ձեր մարմինը, ճոճելով ձեռքերն ու ոտքերը։
2. Սկսենք նրանից ստորին մամուլ. Ամենաարդյունավետ վարժությունը «ծալելն» է։ Պետք է պառկել մեջքի վրա և միևնույն ժամանակ բարձրացնել ոտքերն ու մարմինը՝ փորձելով շուրթերով հասնել ծնկներին։ Ապագայում դուք կարող եք մի փոքր բեռ դնել ձեր ոտքերի վրա, որպեսզի այն ծանրացնի: Ներշնչելիս դուք պետք է բարձրանաք, իսկ դուրս գալով՝ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունըկատարվում է 25 անգամ երկու հավաքածուով:
3. Մենք բարձրացնում ենք միջին մամուլը: Այստեղ նրանք մարզվում են Դա այս մկանների մարզումն է, որը թույլ է տալիս վեց տուփը մղել ստամոքսի վրա, քանի որ այն ձևավորում է որովայնի հատուկ կորսետ: Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ծալում ենք մեր ոտքերը և փորձում աջ արմունկով դիպչել մեր ձախ ծնկին, իսկ ձախը՝ աջ ծնկին։ Վարժությունը կատարվում է երկու սեթում 30 անգամ։
4. Շրջվեք, պառկեք մեջքի վրա և թեքված ոտքերդրեց այն հատակին: Վերին հատվածՄարմինը պետք է բարձրացնել՝ փորձելով հասնել ծնկներին։ Մեջքի ստորին հատվածը պետք է մնա հատակին: Զորավարժությունները կատարվում են երկու սեթում՝ 50 անգամ։
5. Աղջիկները ստամոքսի վրա խորանարդներ են ստանում կանոնավոր վարժություն. Բացի հիմնականներից, կարող եք առաջարկել «Հեծանիվ» վարժությունը։ Դուք պետք է պառկեք հատակին և ոտքերը վեր բարձրացրած՝ հեծանիվ վարելու նման շարժումներ կատարեք։

Squats-ը, ինչպես նաև բարի և համրերի օգտագործումը կարող են օգնել բարձրացնել ձեր որովայնը: Դուք նաև պետք է պարբերաբար լարեք որովայնի մկանները ողջ օրվա ընթացքում, հատկապես հասարակական տրանսպորտում կամ համակարգչում նստելիս:

Ձեր որովայնի մկանները մղելու համար պարզապես պետք է կանոնավոր և զգույշ մարզվել և ճիշտ սնվել: Եվ այդ դեպքում դուք ստիպված չեք լինի շատ ժամանակ և գումար ծախսել մարզասրահների վրա:

Հրահանգներ

Պարբերաբար կատարեք մի շարք ֆիզիկական վարժություններ ձեր որովայնի համար: Սկսեք դա անել ամեն օր, այնուհետև անցեք շաբաթական 3-4 անգամ ռեժիմին։ Ավելի մեծ հարմարավետության համար դուք կարող եք ներբեռնել տարբեր մարզիկների ծրագրեր ինտերնետում կամ գնել սկավառակ և վարժությունները կատարել մարզիչի ընկերակցությամբ հեռուստացույցով: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 30 անգամ երեք մոտեցումներով։

Ուղիղ ճռճռոցներ: IP՝ մեջքի վրա պառկած հատակին կամ գորգի վրա, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ձեռքերը՝ արմունկներում՝ գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից որքան հնարավոր է, առանց ձեր ստորին մեջքը հատակից բարձրացնելու:

Կողքի ճռճռոցներ. I.p. նման է նախորդին: Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և, բարձրացնելով ձեր մարմինը, արմունկը մյուս կողմից հնարավորինս մոտեցրեք ձեր ծնկին (աջ արմունկ - ձախ ծունկ և հակառակը): Շատերը վախենում են վարժություններ կատարել թեք մկանների համար՝ գոտկատեղի չափսերի մեծացման պատճառով, բայց, ըստ էության, այդ մկանները նպաստում են ձևավորմանը. մկանային կորսետ, ուստի այս վարժությունը կատարելը անհրաժեշտ է։

Ոտքը բարձրացնում. IP՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը հատակին, ձեռքերը գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45° անկյան տակ, պահեք մի քանի վայրկյան, իջեցրեք: Ավելի բարդ տարբերակում երկրորդ ոտքը նույնպես կախված է, այլ ոչ թե կանգնած է գետնին: Այս վարժության մեկ այլ տարբերակ կա, երբ ոտքերը 90 աստիճան բարձրացնելով հատակին, հետույքդ բարձրացնում ես հատակից: Դպրոցական «կեչի» պես մի բան է ստացվում։ Այս երկու վարժություններն ուղղված են որովայնի ստորին հատվածի մկանները կառուցելուն։

Կատարեք աերոբիկ վարժություններ, որոնք ներառում են վազք և լող: Բանն այն է, որ գենետիկորեն որովայնի մկանները թաքնված են ճարպային շերտի տակ։ Սա նախատեսված է բնության կողմից, որպեսզի մոր որովայնում երեխային ոչինչ չսպառնա: Այսպիսով, խորանարդիկները տեսնելու համար անհրաժեշտ է հեռացնել այս ճարպային շերտը։ Եթե ​​դրանք չհամատեղեք վարժությունների հետ, ապա տեսողականորեն ստամոքսը կարող է էլ ավելի հաստ թվալ, քանի որ... մկանները կզարգանան ներսից՝ առաջ մղելով ճարպը։

Ճիշտ կերեք։ Ոչ մի ֆիզիկական վարժություն չի օգնի, եթե քնելուց առաջ ուտեք մի դույլ պաղպաղակ կամ մի հսկայական կտոր տորթ: Օրգանիզմում ածխաջրերն արագ վերածվում են ճարպերի, որոնք հեշտ գործ չէ հեռացնելը։ Խմեք շատ հեղուկներ, փոխարինեք շաքարը սպիտակուցային մթերքներով, և որովայնի շրջանում դրական փոփոխությունները ձեզ սպասեցնել չեն տա:

Տեսանյութ թեմայի վերաբերյալ

Առնչվող հոդված

Աղբյուրներ:

• ինչպես կառուցել վեց տուփ մեկ շաբաթվա ընթացքում

Հնարավորինս գրավիչ տեսք ունենալը գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների միանգամայն նորմալ ցանկությունն է։ Հատկապես այս հարցում լավ գործիչը փոքր նշանակություն չունի բարակ ստամոքս. Դրան հասնելու համար դուք պետք է շատ աշխատեք ձեր որովայնի վրա:

Սխալ կարծիք կա, որ ուժային մարզումները, մասնավորապես որովայնի մկանները մարզելը, ուժեղ սեռի ներկայացուցիչն է: Սակայն դա ամենևին էլ ճիշտ չէ։ մղվել է որովայնային մամուլստամոքսը կդարձնի ավելի տոնուս և կհեռացնի ավելորդ ճարպային կուտակումները, իսկ այս մկանային խմբի կանոնավոր մարզումը կբարձրացնի մարսողական և կոնքի օրգանների արյան մատակարարումը: Այս ամենը կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր առողջությունը։

Ուժեղ առաձգական որովայնի մկանները մի տեսակ կորսետ են կազմում կնոջ վերարտադրողական օրգանների վրա: Հղիության ընթացքում մարզված մկանները շատ չեն ձգվի աճող պտղի ծանրության տակ, և արդյունքում մաշկի վրա չեն առաջանա ձգվող նշաններ, որոնցից հետո ազատվելը խնդրահարույց կլինի։ Բնականով լավ մամուլնույնպես օգտակար կլիներ: Իհարկե, ցավը չի հանում, բայց ընդհանուր առմամբ կօգնի ծննդաբերությանը։ Մնացած բոլորին, հարթ որովայն- այն նաև պարզապես գեղեցիկ է և շատ գայթակղիչ:

Պարզելու համար, թե որովայնի մկանների մարզման հակացուցումներ ունեք, դիմեք ձեր գինեկոլոգին և խնդրեք նրան ուլտրաձայնային հետազոտություն կատարել։

Ինչպես ճիշտ մղել մամուլը

Ամենևին էլ դժվար չէ մարզվելը, դժվարությունը կիսատ թողնելը չէ, այլ այն սովորական, առողջ սովորություն դարձնելը: Որպեսզի դուք դառնաք բնակարանի սեփականատեր տոնավորված որովայնԴասերի ընթացքում դուք պետք է հետևեք մի շարք կանոնների.

Դուք կարող եք մարզվել ինչպես ուտելուց առաջ, այնպես էլ հետո: Դուք չպետք է ինքներդ ձեզ սովի մնաք: Դասերից 1-2 ժամ առաջ կարող եք ապահով խորտիկ ուտել: Դրա համար ավելի լավ է օգտագործել սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ։ Եթե ​​ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտ կորցնել որովայնի ճարպը, նախ ուժային մարզումսիրտ արեք որովայնի վրա. կանգնեք վազքուղիկամ պարզապես արագ քայլել 15-20 րոպե:

Դուք չպետք է որովայնի վարժություններ կատարեք դաշտանի ընթացքում: Այս ժամանակահատվածում կնոջ մարմինը թուլանում է, և որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել կոնքի տարածքում արյան լճացման:

Ճիշտ բաշխեք բեռը սպորտի ժամանակ: Ուժերի ճիշտ բաշխումը հաջողության կեսն է: Համոզվելու համար, որ անհրաժեշտ մկանային խմբերն աշխատում են, վարժությունների գագաթնակետին մի քանի վայրկյան կանգ առեք, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք սկզբնական դիրքին։ Եթե ​​թեթեւ այրոց եք զգում, նշանակում է վարժությունը ճիշտ եք անում։

Որպեսզի ձեր մարզումները կանոնավոր դառնան, վերլուծեք ձեր առօրյան և ընտրեք ազատ ժամանակ, որը կարող եք տրամադրել ամեն օր վարժություններին՝ չվնասելով այլ գործողություններին:

Մի պահանջիր քեզանից ավելին, քան կարող ես: Դուք չպետք է շատ «պոմպեք» ձեր որովայնը և փորձեք կատարել ավելի շատ վարժություններ կամ մոտեցումներ, քան հասանելի են ձեզ այս փուլում:

Որովայնի վարժությունները պետք է կատարվեն սահուն, առանց ցնցումների և միևնույն ժամանակ մոնիտորինգի ենթարկվեն ճիշտ շնչառություն. Շնչելիս մարմինը պետք է բարձրացնեք, իսկ արտաշնչելիս՝ իջեցրեք այն։ Կարիք չկա շունչդ պահելու! Մկանները նորմալ գործելու համար թթվածնի ներհոսքի կարիք ունեն:

Միևնույն ժամանակ, արդյունքի հասնելու համար հարկավոր չէ ամեն օր բարձրացնել որովայնը: Մկաններին ժամանակ է պետք մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար: Եթե ​​մարզասրահ եք գնում նախանձելի օրինաչափությամբ, ապա ձեզ հարկավոր չէ ամեն մարզվելուց ծանրաբեռնել որովայնի մկանները։ Հակառակ դեպքում, դուք կծանրաբեռնեք դրանք, ինչի պատճառով ձեր գոտկատեղը կարող է դավաճանաբար ծավալվել մկանային զանգվածի ավելացման պատճառով:

Մի վախեցեք բարձրացնել ձեր որովայնը: Դուք չեք ունենա ընդգծված վեց տուփ, որը շփոթեցնում է շատ աղջիկների: Սա պահանջում է ոչ միայն որովայնի ինտենսիվ սթրես, այլ նաև որոշակի դեղամիջոցներ, որոնք հիմնված են արական հորմոնի վրա: Հավատա ինձ պարզ վարժություններձեր որովայնի մկանները բարձրացնելը չի ​​կարողանա ձեր կազմվածքը վերածել բոդիբիլդերի:

Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես կարող եք ձեր որովայնը հասցնել վեց տուփի որովայնի տանը կամ ներսում մարզասրահ? Այնուհետև կարդացեք և կիրառեք մեր խորհուրդները՝ ձեր որովայնի մկանները մղելու և դրանք քանդակելու համար:

Ստորև դուք կգտնեք ոչ թե վեց տուփ որովայն ստանալու գաղտնիքները, այլ որովայնի մկանները մարզելու իրական կանոնները։ Սրանք սնուցման և մարզումների վերաբերյալ ապացուցված խորհուրդներ են, որոնց շնորհիվ դուք կարող եք հասնել արդյունքների և վերջապես բարձրացնել այդ թանկարժեք որովայնը:

Եկեք անմիջապես որոշենք, որ կարևոր չէ, թե որտեղ եք մարզվում, տանը կամ մարզադահլիճում: Կարևոր չէ, թե որտեղ ես պարապում: Հիմնական բանը այն է, թե ինչ եք անում և ինչպես, որպեսզի բարձրացնեք ձեր որովայնը: Եթե ​​փնտրում եք գաղտնի վարժությունորովայնի կամ հավելումների համար, ապա անմիջապես թողեք այս հարցը անցյալում: Սխալ մոտեցման դեպքում մարզումների հետ կապ չկա, նույնիսկ ամենաշատը արդյունավետ վարժությունարդյունք չի տա. Բայց հավելումները արդյունավետ կլինեն միայն որոշ ժամանակով, բայց մենք ցանկանում ենք լավ տեսք ունենալ ամբողջ տարին:

Ի՞նչ պետք է անեք ձեր որովայնը բարձրացնելու համար:

Ձեր որովայնը վեց տուփով որովայնը բարձրացնելու գաղտնիքը ոչ թե վարժությունների, մարզասարքերի կամ հրաշք դեղահաբերի մեջ է, այլ՝ պատշաճ սնուցումորը կօգնի հեռացնել որովայնի ավելորդ ճարպը։

Ստանալու գլխավոր գաղտնիքը օգնության մամուլ, որը շատերն ու նույնիսկ մարզիչները անտեսում են, ճիշտ սնվելն է։

Հիշելու հիմնական կանոնը.

ABS պատրաստում են խոհանոցում, ոչ թե մարզասրահում:

Դուք կարող եք անընդհատ զբաղվել ինքնուրույն լավագույն ծրագիրըորովայնի մարզումներ, բայց եթե ձեր սննդակարգը թույլ չի տալիս այրել ավելորդ ճարպը, ապա ձեր խորանարդները չեն կարողանա հայտնվել ձեր ստամոքսի վրա: Այսինքն՝ նրանք արդեն կան, գուցե ոչ այնքան աչքի ընկնող, որքան կարող են դառնալ մարզումից հետո, բայց այնտեղ են և թաքնված են ճարպի շերտի տակ, որը մենք պետք է հեռացնենք։

Կարդացեք ավելի մանրամասն՝ հասկանալու համար, թե ինչ է պետք անել։ Այնտեղ կգտնեք նաև սննդային առաջարկություններ։

Վեց փաթեթ ստանալու ձեր հաջողությունը իրականում 90%-ով կախված է ձեր սննդակարգից:

Դուք կարող եք ջանասիրաբար աշխատել ձեր որովայնի հետ, և նրանք կլինեն շատ ամուր, բայց գրեթե անտեսանելի որովայնի ճարպի շերտի տակ: Հաջորդ հրաշք ծրագիրը կամ հավելումը փնտրելու փոխարեն կենտրոնացեք ճիշտ սնվելու սկզբունքների վրա։ Դե, դուք նույնպես չեք կարող անել առանց ճիշտ վերապատրաստման համակարգի, այնպես որ կարդացեք մեր խորհուրդները և կիրառեք դրանք գործնականում:

6 կանոն՝ ստամոքսի վրա որովայնը բարձրացնելու համար

1. Կերեք բավականաչափ սպիտակուց

Սպիտակուցը կօգնի նիհար կառուցել մկանային զանգվածև այրել ավելորդ ենթամաշկային ճարպը, այդ թվում՝ ստամոքսի վրա։ Բոլոր մակրոէլեմենտներից (սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր) սպիտակուցը ամենաբարձր ջերմային ազդեցությունն ունի, այսինքն՝ այն ամենից լավ օգնում է այրել ճարպը: Բացի այդ, ճարպային զանգվածի կորստի գործընթացն ուղեկցվում է քիչ քանակությամբ կալորիաների օգտագործմամբ, ինչը կարող է հանգեցնել մկանային զանգվածի կորստի, որը մեզ պետք չէ։ Եվ դա սպիտակուցն է, որը կօգնի պահպանել մկանները:

Օրական 1-ից 2 գրամ սպիտակուց օգտագործեք մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Այսինքն՝ 80 կգ քաշի դեպքում սննդի հետ պետք է սպառել մոտ 150 գրամ սպիտակուց։

Սա հիմնական հավելումն է, որը դուք պետք է ընդունեք, եթե ցանկանում եք տեսնել որովայնի ճարպը վեց տուփով: Բոլոր պրոֆեսիոնալ մարզիկները և մրցունակ բոդիբիլդերները ուտում են բարձր սպիտակուցային սնունդ և ունեն ավելի լավ կազմվածք: Սա վերաբերում է ոչ միայն տղամարդկանց, այլեւ կանանց։ Մենք բոլորս նույն ԴՆԹ-ով և մկանային մանրաթելերով մարդիկ ենք, մենք բոլորս սպիտակուցի կարիք ունենք լիարժեք կյանքով ապրելու և նաև ճարպերն այրելու համար:

Սպիտակուցի աղբյուրներ կարող են լինել սովորական մթերքները՝ ձուն, միսը, ձուկը, կաթնաշոռը, հատիկեղենը։ Կարող եք նաև դիմել հավելումների, որոնք կարող են լրացնել ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը:

2. Օգտագործեք ածխաջրեր մարզվելուց հետո

Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ ածխաջրերը վնասակար են, և որ դրանք ձեզ գիրացնում են։ Սա, անկասկած, առասպել է, որը պետք է քանդվի:

Իհարկե, ցանկացած բանի (նույնիսկ սպիտակուցի) չափից շատ ուտելը կարող է ավելորդ քաշ ունենալ, բայց ածխաջրերի բնական աղբյուրները, ինչպիսիք են հնդկաձավարը, բրինձը և վարսակի ալյուրը, իրականում բացարձակապես օգտակար են ձեր որովայնի համար, հատկապես, երբ դրանք սպառվում են մարզվելուց հետո: Ե՞րբ եք ուտում ածխաջրեր հետո ֆիզիկական ակտիվությունը, երբ գլիկոգենի բոլոր պաշարները սպառվում են, դրանք քիչ հավանականություն ունեն պահպանվելու որպես ճարպ:

Փորձեք այլ մթերքների հետ մեկտեղ չափավոր քանակությամբ ածխաջրեր և բանջարեղեն ուտել: Սա ապահովում է, որ ձեր մարմինը ստանում է վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ, հանքանյութեր և մանրաթելեր, որոնք անհրաժեշտ են գործելու և առողջ մնալու համար:

3. Կերեք առողջ ճարպեր

«Սննդակարգում պարտադիր պետք է լինեն պոլիչհագեցած ճարպեր։ Դրանք օգնում են ավելի արդյունավետ պայքարել ավելորդ քաշի դեմ»։

Վերևում պարզեցինք, որ ստամոքսի վրա որովայնը տեսնելու համար պետք է ազատվել ավելորդությունից ենթամաշկային ճարպ. Եվ այստեղ կարևոր է դա հասկանալ ճարպային կուտակումներավելի շատ կուտակվում են ընդհանուր առմամբ մեծ քանակությամբ կալորիաների և հատկապես ածխաջրերի ավելցուկ սպառման պատճառով: Այսինքն՝ մենք չենք գիրանում, քանի որ շատ ենք ուտում։ ճարպային սնունդ, բայց քանի որ մենք շատ ածխաջրեր ենք ուտում։

Ավելին, ճիշտ ճարպերի օգտագործումը (հիմնականում բուսական ծագում ունեցող) օգնում է արագացնել քաշի կորստի գործընթացը։ Ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպեր հետևյալ մթերքներից.

• ընկույզներ
• գետնանուշ կարագ
• ձիթայուղ
• ձկան ճարպը

Այս աղբյուրներից ստացված սննդային ճարպերը կպահեն ձեր ինսուլինի մակարդակը կայուն, ինչը կարևոր է, եթե ձեր նպատակն է կորցնել որովայնի ճարպը և բացահայտել վեց տուփ որովայնը: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ուտեք բացառապես ընկույզ և ձուկ:

Սա նշանակում է, որ դուք չպետք է վախենաք ձեր սննդակարգում առողջ ճարպեր ներառելուց: Ճարպերը սննդակարգից բացառելը միայն բացասաբար կանդրադառնա ավելորդ կալորիաների այրման վրա։ Դիետան, որը բացառում է ճարպերը դիետայից, հաստատ չի օգնի նիհարել։

Ճարպի օրական ընդունումը սննդակարգում պետք է կազմի ընդհանուր կալորիականության 20%-ը:

Համատեղելով սպիտակուցային արտադրանքԲջջանյութ և դանդաղ այրվող ածխաջրեր պարունակող բանջարեղենով դուք կարող եք արագացնել նյութափոխանակությունը և ձեր մարմինը վերածել ճարպերն այրող մեքենայի՝ օրը 24 ժամ, շաբաթը 7 օր:

Այս ամենի ամենալավ բանն այն է, որ դուք կարող եք հասնել այս ամենին առանց հավելումների, որովայնի խոռոչի ապարատների կամ 100 անօգուտ ճռռոցներ անելու:

4. Ճիշտ սնունդը վեց տուփ որովայնի բանալին է

Ճարպերն այրելու և որովայնի վեց տուփ ճարպը ցույց տալու համար կարևոր է հավասարակշռված դիետա ունենալ՝ բաղկացած ճարպերից, սպիտակուցներից և ածխաջրերից:

Սպիտակուցը օգնում է հավելյալ մկանային մանրաթելեր կառուցել և պահպանել առկա մկանային զանգվածը՝ միաժամանակ ինտենսիվ այրելով կալորիաները: Սա, հավանաբար, բոլորից ամենակարևոր մակրոէլեմենտն է, հիմնականում այն ​​պատճառով, որ ձեր մարմինը, եթե դուք բավարար կալորիաներ չունեք, ճարպի հետ միասին կայրի մկանները՝ դրանով իսկ դանդաղեցնելով ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը:

Կալորիաների հաշվումը կարող է դժվար լինել, ուստի հեշտ տարբերակն այն է, որ ձեր ածխաջրերի մեծ մասը ուտեք մարզվելուց հետո:

Երբ մարզվելուց հետո դուք ածխաջրեր եք ուտում, ձեր մարմինը արագ կլանում է դրանք՝ օգտագործելով դրանք վատնված էներգիան վերականգնելու համար՝ խթանելով մկանների աճը, այլ ոչ թե դրանք կուտակելով ճարպային պաշարներում: Այս ածխաջրերը նաև օգնում են ձեր մկաններին արագ վերականգնել՝ տալով ձեզ լավագույն արդյունքըավելի արագ.

Շատերը կարծում են, որ ճարպ ուտելը կարող է գիրացնել, բայց իրականում առողջ մոնոհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են ընկույզը, ձկան յուղը և ձիթապտղի յուղը, իրականում կօգնեն ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել, քան ցածր յուղայնությամբ դիետան:

Ճիշտ ճարպեր ուտելը ձեր ինսուլինի մակարդակը կայուն է պահում, որն օգնում է ձեզ հետ պահել ձեր մարմնում ավելորդ ճարպ կուտակելուց:

Սնուցման վերջնական խորհուրդը յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ բավարար քանակությամբ մանրաթել և հում բանջարեղեն ներառելն է: Բանջարեղենը պարունակում է տոննա մանրաթելեր, հակաօքսիդանտներ, վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք շատ կարևոր են շինարարության համար տոնավորված մարմինև քանդակված որովայնը:

5. Դադարեք որովայնի հետքերով զբաղվել:

Առաջին հայացքից սա տարօրինակ խորհուրդ է, քանի որ վեց տուփ զարգացնելու համար հարկավոր է բարձրացնել որովայնը, բայց իրականում դա այդպես չէ։ Որովայնի վրա քանդակված որովայնը տեսնելու համար հարկավոր է հեռացնել ավելորդ ճարպը, որը թաքցնում է տակի մկանները: Եվ այստեղ ավելի արդյունավետ կլինի ոչ թե 1000 ճռճռոցը հատակին, այլ ծանր բազմահոդային վարժությունները, որոնք ավելի շատ էներգիա են խլում և արդյունքում հանգեցնում են քաշի կորստի՝ ճարպային կուտակումների պատճառով և օգնում են հավելյալ մկանային մանրաթելերի ձևավորմանը, որոնք նպաստում են ավելացմանը։ կալորիաների ծախսեր.

Հիմարություն է ձեր ժամանակից մեկ ժամ վատնել հարյուր անօգուտ ճռճռոցների վրա, երբ կարող եք այդ ժամը ծախսել ճարպերն այրելու համար ավելի արդյունավետ վարժությունների վրա:

Շաբաթը քանի անգամ պետք է քաշեք ձեր որովայնը:

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է աշխատեք ձեր որովայնի վրա մոտ 20 րոպե, շաբաթը երկու կամ երեք անգամ: Իմաստ չկա որովայնն ավելի հաճախ մղել: Ստորև բերված են լավագույն բազմահոդային վարժությունները, որոնք դուք պետք է ներառեք ձեր ճարպերի կորստի մարզման մեջ.

• Barbell Squat
• Լանգեր համրերով
• Barbell deadlift
• Կանգնած մամուլ
• Թեքություններ
• Փակ բռնելով ծանրաձողի մամլիչ
• Ձգումներ
• Նստարանային մամուլ
• Հրում վարժություն

6. Օգտագործեք ինտենսիվ սիրտ-մարզումներ՝ ճարպերն այրելու և վեց տուփով որովայնը բացահայտելու համար:

Ճարպերը այրելու լավագույն մեթոդը երկարատև սիրտ անելն է դանդաղ և չափավոր տեմպերով: Սա կորստի հարմար մեթոդ է ավելորդ քաշը, սակայն, շատ բան կա Լավագույն միջոցը. Ինտերվալային մարզումները որովայնի մկանների մարզման հետ համատեղելը ավելի լավ էֆեկտ կտա։

Ինտերվալային մարզումներից հետո ակտիվ վերականգնման ժամանակահատվածում կատարեք որովայնի վարժություններ: Օրինակ, եթե դուք սպրինտային ընդմիջումներ եք անում ստացիոնար հեծանիվով կամ վազքուղով, վազեք 30 վայրկյան ձեր առավելագույն արագությամբ:

Դուրս եկեք մեքենայից և անմիջապես կատարեք 20 ճռճռոց գնդակի վրա: Այնուհետև նորից նստեք մեքենայի վրա և նորից գործարկեք այն: Կրկնել 5-8 անգամ։

Մարզվել մարզասրահում ճարպը այրելու համար

Ընդմիջումների ժամանակ կարող եք փոխել որովայնի վարժությունները, ինչպիսիք են շրջադարձերը, ճռճռոցները, տախտակները և այլն:

Որովայնի մկանները մարզելու համար վարժությունների մի շարք

Եզրակացություն

Եզրափակելով, որովայնի վեց տուփ ձեռք բերելու բանալին ճիշտ վարվելն է: հավասարակշռված դիետա, կատարում հիմնական վարժություններև ինտենսիվ սրտային մարզումներ: Սա է գաղտնիքը, թե ինչպես բարձրացնել ձեր վեց տուփով որովայնը, որն աշխատում է տանը և մարզասրահում մարզվելիս:

Որովայնի բարդույթ նրանց համար, ովքեր սիրում են իրենց

Եթե ​​ես չեմ համոզել ձեզ, որ դուք պետք է կենտրոնանաք պատշաճ սնուցման և հիմնականի վրա ուժային վարժություններայրել առավելագույն քանակությամբ ճարպ, ապա այստեղ հետաքրքիր համալիրվարժություններ վեց տուփ որովայնի համար տանը.