Lehet jógázni lefekvés előtt? Esti jóga: hogyan tanuljunk meg ellazulni lefekvés előtt. A légzőgyakorlatok végrehajtásának módja

A legtöbb ember felgyorsult élettempója, a vágy, hogy mindent egy nap alatt megtegyen, sok stresszes helyzet, alvászavarokhoz, álmatlansághoz és elalvási nehézségekhez vezet. A jógagyakorlat lehetővé teszi az ember számára, hogy egy nyelven kommunikáljon testével és szükségleteivel.

A lefekvés előtti jóga segít megtanítani testét elaludni, és a legproduktívabb ébredés érdekében a legjobb, ha elsajátítja a reggeli jógát. Egy esti jóga-rutin tökéletesen segít abban, hogy egész tested jó formában maradjon, és megelőzd, hogy egészséged az alváshiány miatt romoljon.

Tulajdonságok és előnyök

A jóga gyakorlása az emberi önfejlesztés teljes rendszere. Az esti jóga kiválóan alkalmas alvászavarban szenvedőknek, valamint azoknak, akik hajlamosak a túlzott szorongásra. A jógapózok szisztematikus gyakorlása segít ellazulni és megnyugtatni a testet, megszabadítva tőle fizikai stressz felhalmozódott a nap folyamán.

A jóga jellemzői az alváshoz.

Az esti ászanákban a hangsúly az ülő és fekvő pózokon van, kivéve a csavarásokat, a fordított ászanákat, valamint számos dinamikus gyakorlatok.

Az esti pózokat (amennyire lehetséges) 10 és 15 perc között kell tartani. Ez az idő lehetővé teszi, hogy a test és az elme hozzászokjon a póz lehetséges kellemetlen érzéseihez, és ne zavarják el őket, és normális pulzusszámot és légzést biztosítson.

Az esti jógának jól szellőző helyiségben, erős fény nélkül kell történnie. Esetleg gyakorolj könnyed, nyugodt zenével.

Az esti órák előnyei.

Megnyugtatja az elmét, megszabadítja a felesleges gondolatoktól.

Oxigénnel táplálja a testet.

Ellazítja a testet.

Javítja az emésztést és az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, normalizálja a munkát belső szervek.

Enyhíti a szorongás és a stressz érzését.

Gyakorlás előtt fontos megérteni, hogy minden test egyedi, ezért minden gyakorlat nem okozhat fájdalmat vagy feszültséget.

Az alvászavarok és az álmatlanság jelentősen csökkentheti az ember általános egészségi állapotát, és súlyos betegségeket okozhat.

Az álmatlanság leggyakoribb okai a következők:

hormonális egyensúlyhiányok;

stresszes helyzetek a családban vagy a munkahelyen;

depresszió vagy apátia a környező körülményekkel szemben;

alultápláltság, hosszú és kimerítő diéták;

fizikai kényelmetlenség a testben (izomszövet feszülése, fájdalom);

kedvezőtlen légkör a helyiségben (túlzott idegen zaj, hő, fülledtség, szagok);

A sok negatív következmény elkerülése érdekében érdemes elsajátítani a jógát álmatlanság esetén, maximális testi és lelki előnyökben részesülni a szervezet számára.

Esti komplexum kezdőknek

Mielőtt elkezdené a gyakorlatot, végezzen meditációt, lazítsa el az elméjét, és próbálja meg elszakítani minden aggodalmától és negatív érzelmétől.

A legtöbb megfelelő pózok A jóga lefekvés előtt:

Virasana.

Stabilizálja a vérkeringést a lábakban, enyhíti a feszültséget, a fáradtságot és a fejfájást. Hasznos lesz a szédülés megszüntetésére.

Telíti a lágy szöveteket oxigénnel.

Korai stádiumban enyhíti a szorongást, a szükségtelen aggodalmakat és a depressziós szindrómákat.

Sarpasana.

Enyhíti az ülőmunkával járó hátfájást. A gerincet is nyújtja, megszünteti a feszültséget mellkas.

Apanasana.

Enyhíti a hátizom feszültségét.

Baddha Konasana.

Kitisztítja az elmét, ellazítja a hátat és a vállakat.

Elősegíti a nyirokáramlást, normalizálja a gyomor-bél traktus működését.

Shavasana.

Az utolsó gyakorlat, amely lehetővé teszi az elhasznált energia teljes helyreállítását.

A lefekvés előtti jóga gyakorlása lehetővé teszi az életritmus normalizálását, megszabadítja elméjét és testét a mindennapi körülmények negatív hatásaitól. Napi gyakorlatsor végrehajtásával biztosíthatja, hogy teste egészséges és mély álom, ami annyira fontos a teljes élethez.

Az alvás testünk kevéssé tanulmányozott állapota. De biztosan állíthatjuk, hogy nagyon fontos az emberi élet szempontjából. Az egészséges alvás segít az erő helyreállításában, a napközben felhalmozott információk feldolgozásakor és az egészség javításában.

A munkahelyi stresszes helyzetek, az otthoni botrányok, a depresszió gyakran felborítják szervezetünk egyensúlyát, szorongást okoznak, álmatlansághoz vezetnek.

A nyugtatók és altatók lenyelése nem megoldás. Van egy teljesen ártalmatlan módja az alvás javításának - a jóga.

A jógát joggal ismerik el, mint az álmatlanság hatékony gyógymódját. Hatékony az alvás normalizálásában, sokkal hatékonyabb, mint a gyógyszeres kezelés. Felkészíti a testet és a lelket a mély pihenésre.

Mi a jóga

A „jóga” fogalma az indiai kultúrából érkezett hozzánk, és a lélek és a test gyakorlatainak összességét jelenti. Ez egy ősi kultúra, amelyet több ezer éve gyakorolnak.

A jóga nagyon népszerű a világon. A gyakorlatok jót tesznek az egészségének, javítják a hangulatát és jótékony hatással vannak az alvásra. Megtanítják az energiát koncentrálni és helyesen elkölteni.

Ki jógázzon lefekvés előtt?

A jógaórák fontosak azok számára, akik álmatlanságban szenvednek, akik még bent sem tudnak lazítani esti idő.

A gyakorlatok minden ember számára alkalmasak, kortól és testedzés. A lényeg az, hogy olyan irányt válassz, amely megfelel a fizikai képességeidnek.

Kezdők számára az Iyengar irány megfelelő - könnyű gyakorlatok. A tapasztaltabb emberek számára ezek a gyakorlatok nem tűnnek hatékonynak.

Vannak bizonyos korlátozások a gerinc- és szívbetegségben szenvedők számára. Ebben a helyzetben óvatosan és fokozatosan kell elkezdenie az órákat. Kipróbálhatod vele légzőgyakorlatokés a meditáció.

Jóga technikák a jó alvásért

A meditációs technika a teljes ellazulás és alvás fő és legfontosabb szakasza.

Az alvási ászanák olyan gyakorlatok sorozata, amelyeket a pihenés minőségének javítása érdekében ajánlott elvégezni. Az ászanák során fontos a légzés. Mindent „lélegezni” kell problémás területek. De ne vigyük túlzásba.

A lefekvés előtti torna pihenésre szolgál, nem pedig feszültségre és fejlődésre fizikai erőnlét.

A gyakorlatsort légzőgyakorlatokkal kell kiegészíteni. A légzőgyakorlatok során a test megtelik erővel és életenergiával - pránával.

Ez a technika megnyugtatja az idegrendszert és enyhíti a fáradtságot. Fontos, hogy egy pihentető pózt válasszunk.

Hogyan kell felkészülni

Az esti jógarutin előtt próbáljon kedvező feltételeket teremteni a szobában:

• szellőztesse ki a helyiséget;
• készítsen alvóhelyet;
• kapcsolja ki a tévét és a telefont, kapcsolja be a lassú, halk zenét;
• Meggyújthat aromás gyertyákat, és tompíthatja a fényt.

Nem szabad teli gyomorral jógázni. Az utolsó étkezés és az edzés közötti időnek legalább egy órának kell lennie.

Egy gyakorlatsor nem tarthat tovább 30 percnél.

Mikor kell elvégezni a gyakorlatokat

A meditáció az egyik legfontosabb gyakorlat a relaxációhoz és a negatív gondolatoktól és aggodalmaktól való megszabaduláshoz. Teljes kikapcsolódást kíván az embertől, elszakadást minden világitól és békét.

Ez a relaxáció az egészséges, nyugodt alváshoz. Az esti meditációt közvetlenül lefekvés előtt kell elvégezni. Ebben az esetben kényelmes, pihentető pozíciót kell felvennie, el kell vetnie a gondolatait, és ki kell egyenlítenie a légzését.

De végezhet gyakorlatokat lefekvés előtt 2 órával és közvetlenül lefekvés előtt is. Ne jógázzon közvetlenül munka vagy testmozgás után. Az alváshoz szükséges ászanákat lassan és simán kell végrehajtani.

Az átfogó gyakorlatok nagyon hamar elvezetik Önt a kívánt eredményhez és biztosítják az egészséges alvást.

Hogyan kell előadni

Az ászanákat akár szőnyegen ülve, akár ágyon lehet végrehajtani:

1. Lótuszhelyzetben ülve lassan jobbra fordítjuk a fejünket és a testünket, próbálunk hátranézni. A bal kéz a jobb térdre támaszkodik, a jobb pedig a hát mögött. Rögzítsük magunkat ebben a helyzetben. Lélegezzünk mélyeket. Elfoglaljuk a kiinduló helyzetet. Valamint – becsavarás bal oldal.
2. A helyzeten nem változtatunk. Előrehajolunk, karjainkat kinyújtjuk, magunk elé tesszük.
3. Egyenesítse ki a hátát, hajlítsa be a lábát térdre, és mutassa a lábujjait maga felé. Kicsit előrehajolva próbáljuk elérni a lábujjainkat. Ebben az esetben a hát egyenes marad, csak a könyökök dolgoznak.
4. Anélkül, hogy elhagynánk ezt a pozíciót, simán továbblépünk a következőre. A különbség az, hogy a hátnak le kell kerekíteni.
5. Hanyatt fekve először lassan húzza a jobb térdét a mellkasához - egy ideig rögzítse a pózt, majd a bal oldalt.
6. Helyzetváltoztatás nélkül, fekve emeljük fel a jobb végtagot, és kezünkkel összefogjuk a lábszárat. Simán húzzuk a fej felé, amennyire csak lehetséges, feszültség nélkül. A bal lábbal is megismételjük.
7. Hajlítsa be a térdét derékszögben. Oldalra vetett karok. Csavarást végzünk. Térdünket leengedjük jobbra, majd balra.
8. Emelje fel a jobb lábát, a karokat fordítsa különböző irányokba. Jobb lábunkat leeresztjük a bal oldalra, míg bal kézés a test jobbra fordul. Ezután lábát cseréljük.

A jógaórák általában relaxációs pózzal – Shavasana – végződnek. Feküdj a hátadra, tenyérrel felfelé helyezd a kezeid az oldaladra, lazíts, amennyire csak lehetséges.

Egy sor ilyen egyszerű gyakorlat után az alvás nyugodt és édes lesz.

A légzőgyakorlatok végrehajtásának módja

A pránájáma gyakorlata a légzőgyakorlatokért felelős. Ez egy tudatos légzéstechnika. Valamennyi gyakorlat alapvetően mély lélegzetből – lélegzetvisszatartásból – kilégzésből áll. Vagy fordított sorrendben.

Nézzük meg a légzőgyakorlatok három fő típusát:

1. Hasi típus. Bármilyen helyzetben végrehajtható. Fontos, hogy a hasi területre koncentráljunk. Finoman fújja ki a levegőt az orron keresztül. Ezután lassan vegyen mély levegőt a száján keresztül. Ugyanakkor a gyomor megnövekszik és megtelik levegővel. Lélegezz ki az orron keresztül, amennyire csak lehetséges, feszítse meg a hasizmokat. Ezzel a technikával csak a hasat dolgozzuk meg, a mellkas mozdulatlan marad.
2. Közepes típus. A póz továbbra is ugyanaz. Ennél a technikánál a figyelmet a bordák területére kell összpontosítania. Lélegezzünk ki. Ezután lassan belélegezzük a szánkon keresztül, a bordákat nyújtva. Visszatartjuk a lélegzetünket. Lélegezz ki az orron keresztül, szorítsd össze a bordákat.
3. Felső típus. Kényelmes pozíció az Ön számára. Koncentráció a mellkason. Először is lélegezzen ki teljesen. Az orron keresztül lélegezzük be, a tüdőt a lehető legnagyobb mértékben feltöltve levegővel. Kilégzéskor engedje le a vállát és a kulcscsontjait, és nyomja ki a levegőt a tüdőből. Fontos, hogy a gyomor és az alsó mellkas érintetlen maradjon.

A meditációs technikák a teljes ellazulást, a harmonikus állapotot és a békét célozzák.

Nagyon sok van belőlük, néhányat megnézünk.

1. Fekve foglaljon kényelmes testhelyzetet, lazítson, gondoljon valami kellemesre.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet.
3. Tartsa vissza a lélegzetet.
4. Lélegezz ki az orron keresztül.
5. Próbáljon meg teljesen elhatárolódni a problémáktól.

Körülbelül 15 percig kell meditálnia.

Ennek a technikának köszönhetően telítjük szervezetünket oxigénnel.

1. Vegye fel a legkényelmesebb pozíciót.
2. A légzés egyenletes.
3. Próbáld elterelni magad a valóságról.
4. Csukd be a szemed.
5. Képzeld el a képet: naplemente, a parton fekszel, hallod a szörfözés hangját, enyhe szellő fúj. Nem törődsz semmivel, nem kell sehova rohannod, nyugodt és kipihent vagy. A gondolataid lelassulnak, a hangok fokozatosan elhalnak, és elalszol.

A relaxációs technika az egészséges alvásra irányul.

Van egy másik technika, amely figyelmet érdemel:

1. Vegyen kényelmes vízszintes helyzetet.
2. Az izmok ellazulnak.
3. A légzés nyugodt.
4. Felülről nézzük magunkat, felhőnek képzeljük magunkat.
5. A felhő simán lebeg, kapcsolódik a következőhöz, feloldódik benne stb.

Ha magával ragad ez az asszociációs folyamat, ellazulsz és fokozatosan elalszol.

Az alvás minőségének javítása érdekében a hálószobában a legkényelmesebb körülményeket kell megteremteni:

1. Készíts magadnak egy hangulatos alvóhelyet. A matrac legyen közepesen kemény, ha lehetséges, ortopéd. Kényelmes párna. Ne vegye körül magát túl sok párnával. Tágasnak kell lennie.
2. Az ágyneműt természetes pamutszövetből kell választani, szintetikus anyagok hozzáadása nélkül.
3. A hálószobában a levegő hőmérséklete és a páratartalom fontos szerepet játszik. Lefekvés előtt ajánlott naponta szellőztetni a helyiséget.
4. Ne terhelje túl a szobát felesleges dolgokkal.
5. Ha zavar az utcai lámpák fénye, vagy előtted kel fel a nap, érdemes alvómaszkot vásárolni. Segít aludni teljes sötétségben.

A szakemberek szerint olyan testhelyzetet kell választani, amelyben a vérkeringés nem romlik, az izmok ellazulnak, és nincs nyomás a belső szervekre.

A háton alvás tekinthető a legkedvezőbbnek. Ez a pozíció javítja a vérkeringést és ellazítja az izmokat. De ez nem ideális, sok ember légzési problémákat tapasztalhat.

Az oldalt alvás ellazítja a gerincet és a hátizmokat. Ebben a helyzetben a belső szervek terhelése nem egyenletesen oszlik el. Lényegében minden pozíciónak megvannak a maga előnyei és hátrányai.

Mindenesetre mindenki a legkényelmesebb alvási pozíciót választja, különben problémás lesz az elalvás.

Hallgass a testedre. Engedd, hogy tested egészséges legyen! Ne számítson arra, hogy a hatás azonnal az első óra után jelentkezik. Rendszeresen jógázz, lehetőleg naponta.

Hamarosan újnak fogod érezni magad, és életed minősége megváltozik jobb oldala.

Érdekes videó: jóga a jó alvásért

Szinte minden modern ember naponta szembesül sok stresszes helyzettel, amelyek negatívan befolyásolják egészségét. A mozgalmas élettempó hátterében fellépő leggyakoribb tünet pedig az álmatlanság és az alvászavarok. Ha nem szabadul meg tőle, komolyabb problémák adódhatnak a jövőben. Az éjszakai jóga segít elkerülni a nem kívánt következményeket. A megfelelően kiválasztott gyakorlatsor, amelyet lefekvés előtt kell végrehajtani, nemcsak segít elaludni, hanem ellazítja a testet, és lehetővé teszi a teljes pihenést reggelig.

Az esti jóga hatékony, megfizethető és egyszerű módszer az álmatlanság és más alvászavarok megszabadulására. És a gyógyszerekkel ellentétben a jóga lefekvés előtt biztonságos

Miért olyan fontos a jóga az alváshoz?

Számos különféle jógagyakorlat létezik, amelyek segítik az alvásra való felkészülést (tibeti és kundalini jóga stb.). És mindegyiket úgy tervezték, hogy az ember pihenjen pihenés előtt, megszabaduljon a negativitástól és a rögeszméktől, a szorongástól, telítse a test minden sejtjét oxigénnel és normalizálja a pulzusszámot. Vagyis készítse fel testét a közelgő alvásra, hogy reggel ne csak jól érezze magát, hanem képes legyen meghódítani a világot.

Higgye el, mindenkinek szüksége van erre a jógára, mert a ritmus őrült modern élet nem tesz jót az egészségünknek. Elfoglalt munkarend, napi rutin változása, mozgásszegény életmód, stresszes helyzetek, konfliktusok, éjszakai túlevés – mindez rontja az alvás minőségét. Az alvásproblémák az oka fáradtságés általában az élettevékenység csökkenése.

A rendszeres alváshiány az ágyból való felkelési nehézségekbe, a nap folyamán levert és álmos állapotba torkollik. Sok ember állandó fejfájást tapasztal az álmatlanság és a rossz alvás miatt, ami csökkenti az energiaaktivitást és lelassítja a reakciókat. idegrendszer. Amint megértheti, az alváshiány következményei nagyon szomorúak, negatívan befolyásolják az emberi egészséget. Sőt, a kiváló közérzet és a kiváló fizikai erőnlét alapjának tekintik a megfelelő alvást, és ezen felül a megfelelő táplálkozást.

Az esti gyakorlat előnyei

Nagyon fontos, hogy minden nap kellemesen és könnyen kezdődjön. Ehhez pedig eleget kell aludnunk. Az érzelmi állapot, hangulat, kinézetés a teljesítmény.

Az esti jógagyakorlat pedig mindent javít, ami hozzájárul egészséges alvás. A jóga lefekvés előtti előnyei a következők:

• lelassítja a gondolkodási folyamatokat, megnyugtatja az elmét és megszabadítja a felesleges gondolatoktól;
• telíti a testet oxigénnel;
• megnyugtat;
• megszünteti az érzelmi egyensúlyhiányt;
• enyhíti a feszültséget és a fáradtságot;
• normalizálja a belső rendszerek, szervek működését és javítja az anyagcsere folyamatokat, aminek köszönhetően fogyás következik be.

Ezt a hatást a Nidra jóga éri el, amelyet a gyakorlók „jógi alvásnak” is neveznek. Gyakorlatai a fizikai és szellemi ellazulást szolgálják - passzív vagy éppen ellenkezőleg, rendkívüli emberek számára aktív képélet.

Az esti jóga gyakorlásával álmatlanság és egyéb alvászavarok ellen egész testét ellazíthatja és felkészítheti egy mély éjszakai pihenésre. Az ilyen expozíció eredményeként a szervezet képes lesz visszaállítani a nap folyamán elköltött erejét és energiáját. Az ilyen torna segíthet a megfelelő bioritmus kialakításában, hogy a szervezet megakadályozza a korai öregedést. Aztán még idős ember vidáman és frissen fog kinézni.

Sajátosságok

De mielőtt elkezdené a gyakorlást és lefekvés előtt ellazítaná a testét, fontos, hogy megtanulja a jóga relaxációjának jellemzőit. Ez növeli a hatékonyságát és lenyűgöző eredményeket ad. Tehát ahhoz, hogy a jóga eredményeket adjon az álmatlanságban, fontos, hogy az órák megkezdése előtt betartsa a következő feltételeket.

1. Tervezze meg tevékenységeit úgy, hogy edzés után 22:00 és 22:30 között (legalább 23:00 előtt) lefeküdhessen. Ez az idő a legalkalmasabb az összes rendszer normalizálására és a test bioritmusainak javulására.
2. A jógagyakorlatok elvégzése előtt szellőztesse ki a helyiséget. Ideális esetben az ablakot kissé nyitva hagyhatja a lecke idejére.
3. Játssz különleges jóga mantrákat vagy kedvenc nyugodt dallamaidat. Ez a zene nyugodt hangulatot és kikapcsolódást biztosít. De az ilyen technikák elfogadhatóak a tapasztalt szakemberek számára. Egy kezdőnek, hogy megértse és emlékezzen, mi legyen ennek vagy annak az ászanának, továbbra is csendben kell tartania az első óráit.
4. Az edzés megkezdése előtt 2 órán keresztül nem tanácsos aktív fizikai vagy szellemi munkát végezni.
5. Ne kezdje el az edzést, ha még nem telt el 1,5 óra az utolsó étkezés óta.
6. Teremtsen olyan környezetet otthon, amelyben semmi sem zavarja a jógagyakorlatokat, és nem lesz zavaró.
7. Az órákon figyelje a légzését: nyugodtnak és mértnek kell lennie.
8. Ha a gyakorlat nem működik, ne kényszerítse magát arra, hogy erőszakkal végezze el - az ászana ilyen reprodukálása egyébként sem hoz semmilyen hasznot.
9. Az órát közvetlenül az ágyban is meg lehet csinálni, de jobb, ha egy speciális jógaszőnyeget (karemat) terítünk a padlóra és gyakorolunk rajta.
10. És az utolsó feltétel - ne erőltesse túl magát. A lefekvés előtti gyakorlat célja az ellazulás és a feszültség oldása. Ezért kerülje a túlzott erőfeszítést és akadályozza meg a fájdalom tüneteinek megjelenését.

Gyakorlati lecke

Miután áttanulmányozta a jógának az árnyalatait a jó alváshoz, elkezdheti a gyakorlati leckét. Az alábbiakban a legtöbb hatékony komplexum Az alvásra való felkészülést segítő ászanák, amelyeket nők és férfiak egyaránt gyakorolhatnak.

Az óra megkezdése előtt meditálnod kell egy kicsit. Az elfogadás után (töltött lábbal ülve) lazíts, és mentálisan készülj fel a következő gyakorlatra. A kezdőknek nem kell kínozniuk magukat, ha nem bírják helyes testtartás. Elég, ha kényelmes testhelyzetben ülünk, hogy koncentráljunk és ráhangolódjunk arra az állapotra, amelyben „itt és most” vagy. Ezután lépjen tovább a fő gyakorlatra, egyenként hajtson végre ászanákat.

Egy tematikus jógagyakorlat, a Chandra Namaskar vagy a Hold üdvözlete is megfelelő. Az ebben a komplexumban összegyűjtött ászanákat kifejezetten arra tervezték, hogy felkészítsék a testet az éjszakai pihenésre. Ha megnézi az alábbi videóban javasolt leckét, megtanulhatja, hogyan gyakorolhatja otthon maga a Chandra Namaskart, hogy ne okozzon alvásproblémákat.

Ha úgy dönt, hogy megszabadul az álmatlanságtól, és éjszakai jógával normalizálja pihenőprogramját, emlékeznie kell arra, hogy a siker nemcsak az ászanák minőségétől, hanem a komplexum szisztematikus végrehajtásától is származik. Csak ilyen feltételek mellett lesz a jóga hűséges és megbízható szövetségesed.

Kapcsolódó hozzászólások:

Jóga a gerincnek és a hátnak: tippek, gyakorlatok
Jóga kezdőknek
Mikor jobb futni - reggel vagy este Mennyit futni reggel

Sziasztok, a cikk olvasói! Sokan hallottak már az esti jóga előnyeiről, hogy nagymértékben normalizálja az alvást, de hogy pontosan milyen hatásai vannak a lefekvés előtti jógának és milyen gyakorlatokon keresztül, azt nem mindenki tudja, különben már az egész világ jógázna. Amíg ez meg nem történik, logikus, hogy a blogom oldalairól mesélek róla. Boldog tájékoztatást!

Miért nem kevésbé fontos az esti gyakorlat, mint a reggeli gyakorlat?

Valójában ahány ember, annyi oka van, de vannak olyanok, amelyek szinte mindenki számára relevánsak. Egy speciális relaxációs komplexum segít:

• lazítsa meg az egész test és az arc izmait, lassítsa a szívverést és a légzést;
• szabaduljon meg a rögeszmés gondolatok folyamától, felejtse el az anyagi világ gondjait, és összpontosítson a lelki világra;
• normalizálja az alvást, biztosítja a könnyű elalvást és felébredést, valamint egészségessé és mélyebbé teszi az alvást, hogy a szervezet valóban pihenjen alvás közben.

Hatha jóga ászanák lefekvés előtt

Hadd tisztázzam, hogy ezeket a gyakorlatokat jógaszőnyegen és ágyban is elvégezheti; mint egy speciális jógastúdióban csoportos óra, és teljesen egyedül otthon. Ez a jóga mint olyan teljes egyetemességének egyik megnyilvánulása. Nos, most a pozíciók tényleges elemzése.

Meditatív póz.

Kezdje a fizikai edzéshez bármilyen rendelkezésre álló eszközt – Virasana, Vajrasana, Sukhasana stb. Ha a nap folyamán túlfeszítette a hátát, és nem tudja fájdalom nélkül egyenesen tartani, egyenes hátát támaszthatja a falnak vagy egy kemény párnának. .

Ülj le egy kicsit csukott szemmel, figyeld, mi történik benned, mit mutat a belső szemed. Lélegezz mélyeket és lassan, használhatsz lazítókat.

Ismét csak akkor tegye a következőket, ha az egészsége lehetővé teszi, hogy sokáig maradjon, és elmélyítse a meditációs pózt, amelyet választott:

1. Alsó testét mozdulatlanul hagyva fordítsa a testét amennyire csak lehetséges jobbra és balra, minden pozíciót legalább 5 másodpercig tartva.
2. Ezután engedje le a törzsét előre, helyezze a homlokát a szőnyegre (ágyra), nyújtsa előre a karját maga előtt, és feküdjön ott pár percig, pihentetve és nyújtva a gerincét. Lényegében ismert lesz számunkra

Baddha Konasana ül és fekszik.

A fenekén ülve hozd össze a lábaidat, és vidd közelebb az ágyékodhoz. Hajlított lábak próbálja leengedni őket a padlóra, pillangószárnyakra hasonlítva, a comb belső izmait használva. Többszöri mély lélegzetvétel után lassan engedje le a törzsét a szőnyegre. Így a Supta Baddha Konasana-ban találja magát.

Feküdj benne 2-3 percig. Ha a hát alsó részén erős ív van, vagy a comb belső részén kellemetlen húzódás van, akkor a hát alsó része vagy az egész hát alá hajtsa össze a takarót. Keressen egy olyan pozíciót, ahol teljesen nyugodtnak érzi magát.

Üljön a fenekére úgy, hogy a lábai vízszintesen, a törzse pedig függőlegesen legyen. A gerincet egyenesen tartva, lassan döntse előre törzsét és karjait, próbálja meg félbehajtani magát, azaz feküdjön a saját lábára, és kösse össze a tenyerét a lábával.

Nyilvánvaló, hogy a kezdők számára a nyújtás nem teszi lehetővé ezt azonnal, de a lényeg az, hogy a hátat egyenesen tartsa, és minden újabb kilégzéssel próbáljon meg egy kicsit lejjebb esni. Érezd a gerinced fokozatos ellazulását. Ne maradjon az ászanában 2-3 percnél tovább.

Laposan fekve hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a szőnyegre. Erősen fogja meg a bokáját a kezével, és belégzéskor emelje fel a fenekét és a törzsét a padlóról, hagyva őket támaszként. felső rész hát, vállak és karok. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a nyak itt nem szolgál támasztékként.

Alternatív megoldás az lenne, ha tenyerét a hát alsó részére helyezi, így erősebb támaszt hoz létre. Miután 30-60 másodpercig az ászanában tartózkodott, óvatosan engedje le magát a padlóra. Pihenjen egy kicsit, és ismételje meg 2-3 alkalommal.

Apanasana.

Javasoljuk, hogy az előzőhöz hasonló ászanáknál az elhajlás kompenzálására szolgáljon, sőt minden komplexum végén a gerinc és az egész test jó ellazítása érdekében. Fekvő helyzetben hajlítsa be a térdét, nyomja a térdét a mellkasához, és szorítsa össze a lábát a karjával.

Ez a póz önmagában is nagyon kellemes, de úgy fokozhatod a hatást, ha felváltva gurulsz egyik vagy másik oldalra, anélkül, hogy kézzel segítenél. Vagyis csak a hátizmok erejét használva. Maradjon az ászanában az Ön számára megfelelő időben.

Itt elérkezünk komplexumunk legkellemesebb ászanáihoz. Tehát továbbra is hanyatt fekve emelje fel térdre hajlított lábait úgy, hogy a csípője a törzs mentén feküdjön, és a térd alatt minden a testhez képest függőleges helyzetben legyen.

Fogja meg a lábát a kezével, lazítson úgy, hogy a lábai szabadon távolodhassanak egymástól kényelmes távolságra. Maradjon az ászanában kényelmes ideig. Csinálhatsz egy fél pózt is úgy, hogy felváltva emeled a lábaidat a törzsed felé.

Shavasana.

Meg fog győződni ennek az ászanának a megtévesztő egyszerűségéről, ha elolvassa az erről szóló beszámolómat. Mindig használd, ha jól akarsz aludni.

Hadd említsem meg, hogy az ászanák és a pránájáma mellett a tapasztalt jógik gyakorolnak az alvás állapotának mélyebb tanulmányozására és annak ellenőrzésére.

Talán Ön azok közé tartozik, akiket szintén érdekelni fog, hogy megtudja, mely ászanák különösen hatékonyak a fogyásban.
Hamarosan újabb cikk jelenik meg, ezért ajánlom, hogy iratkozz fel és ne veszítsd szem elől a blogot! Legyen naprakész a bloghírekkel, és jelentse azokat a közösségi hálózatokon.

A megfelelő pihenéshez meg kell tanulnia ellazítani testét és elméjét. Ehhez egyszerű és hatékony jógaászanák elvégzése javasolt. Használhatja oktatói szolgáltatásait, tanulhat egyénileg vagy csoportban. Ha nincs elég időd vagy pénzed az edzőterem látogatására, meditálj otthon.

A Jóga-szútra értekezést több mint 2000 évvel ezelőtt írta Patandzsali indiai bölcs. A gyakorlat kezdeti célja nem egy problémás alak kijavítása. Csak idővel fejlődtek ki az ászanákon alapuló fitnesz gyakorlatok.

A jógapózok a következő célok elérésében segítenek:

• a lelki és fizikai erő újraegyesítése;
• a mentális képességek javítása;
• a test összes izmának egészsége és fittsége;
• a megfelelő légzés helyreállítása;
• az elme felszabadítása a negativitástól;
• meditáció és a jövő építése.

Fontos tudni! A jóga növeli az állóképességet, a rugalmasságot, javítja a keringési és nyirokrendszer működését. Ezért a gyakorlatok gyakran ajánlottak szív-és érrendszeri betegségekés genitourináris patológiák. Ezenkívül az indiai gyakorlat alkalmas légzési elégtelenségben szenvedők számára.

Megismerés saját testés az értelem harmóniához vezet. A jógát gyakorló személy megvédi magát a pszicho-érzelmi és fizikai stressztől, az idegrendszeri zavaroktól és az álmatlanságtól. A testmozgás segítségével leküzdhető a depresszió.

Az esti jóga jellemzői

Az esti jóga egy sor gyakorlatot tartalmaz. Úgy tervezték őket, hogy ellazítsák az összes izmot, és megszabadítsák az elmét a napközben felhalmozott felesleges információktól. Vannak gyakorlatok, amelyeket több órával lefekvés előtt kell elvégezni, és vannak olyan elemek, amelyeket már az ágyban kell végrehajtani.

Az otthoni esti óráknak nem kell intenzívnek lenniük. A fő feladat az összes ászana helyes és következetes végrehajtása. Ha fájdalmat érez, vagy hiányzik az erő, a rugalmasság, a kitartás, hagyja fel egy időre ezt az elemet.

Az óra célja

Az alvászavarok gyakran mentális és fizikai stressz miatt lépnek fel. A felgyülemlett érzelmektől meditációval lehet megszabadulni. A probléma megoldásához a legjobb, ha kapcsolatba lép egy jógaoktatóval, aki megtanítja a szükséges ászanák helyes végrehajtására.

Az esti jógát lefekvés előtt végezzük a következő célokkal:

• az összes izom ellazítása;
• az erő helyreállítása;
• megszabadulni a stressztől és a negatív érzelmektől.

Fontos! A napi testmozgás javítja az anyagcserét. Az ember napi rutinja igazodik, mivel mindig ugyanabban az időben kell jógázni, körülbelül fél órával lefekvés előtt. A komplexum a hormonális változások és a fizikai aktivitás hiánya miatti álmatlanságban szenvedő terhes nők számára is előnyös.

A spirituális gyakorlatokkal való ismerkedést kezdõ személy számára nehéz lesz megismételni azokat az elemeket, amelyek rugalmasságot és kiegyensúlyozottságot igényelnek. Sok ászana végrehajtása traumatikussá válhat. Ezért a kezdőknek speciális, lefekvés előtti jógát fejlesztettek ki. A technika akkor lesz hatékony, ha betartja a következő szabályokat:

• A gyakorlatsor 15-30 percet vesz igénybe, és legfeljebb 2 órával lefekvés előtt kell elvégezni.
• Állíts be napi rutint, feküdj le este 10 előtt.
• Nem szabad közvetlenül utána esti jógázni a fizikai aktivitás vagy dolgozni. Pihentesse testét és elméjét.
• A helyiséget, ahol tanulni és aludni fog, szellőztetni kell.
• Ne edz teli gyomorral. Javasoljuk, hogy 20:00 körül vacsorázzunk, és 21:00-kor kezdjük a jógát.
• Óra közben kapcsold ki a zenét és a tévét.

A gyakorlatok elvégzéséhez vásároljon szőnyeget és aromás gyertyákat (levendula, cédrus, narancs, tömjén, jázmin). A ruházat nem korlátozhatja a mozgást, legyen elég hely a szobában, hogy nyugodtan kinyújtsa a lábát vagy a karját.

Meditációs szakasz

A meditáció az fontos szakaszálmodozás előtti teljes kikapcsolódáshoz. Számos egyszerű póz létezik a végrehajtásához. Fizikai adottságainak megfelelően kell kiválasztania a megfelelőt.

• Lótusz póz. Alkalmas azoknak, akik rugalmasak és tapasztalattal rendelkeznek a spirituális gyakorlatok végrehajtásában.
• Sukhasana póz (török). A kezdőknek ajánlott legkényelmesebb pozíció. A nagyobb kényelem érdekében kemény párnát helyezhet a háta és a feneke alá.
• Póz egy szék szélén ülve. Ebben az esetben megengedett, hogy a lábát a padlóra helyezze.

Válasszon egy kényelmes testhelyzetet, helyezze ellazult kezeit a térdére, kösse össze, és mutasson felfelé a hüvelykujjával és a mutatóujjával. Üljön le néhány percre, állítsa helyre a légzést (a jógik azt javasolják, hogy a gyomorral lélegezzen), és szabaduljon meg a felesleges gondolatoktól. A meditáció célja a külvilágtól való teljes elszakadás.

Ászanákat csinálhatsz lefekvés előtt

Az esti jóga célja, hogy segítsen ellazulni lefekvés előtt. Ezért ajánlott egyszerű ászanákat végrehajtani, amelyek nem igényelnek készségeket. Az álmatlanság elleni küzdelemre irányuló spirituális gyakorlatok a következő pózokat foglalják magukban:

Minden gyakorlat során helyesen kell lélegeznie, megfeszítve a hasizmokat. Ha nem tudja végrehajtani az ászanák egyikét, távolítsa el vagy cserélje ki egy másikra. Koncentrálj arra, hogyan érzed magad a jóga után. Sokan a „nyírfát” is ajánlják, amely javítja a medence vérkeringését.

Tanács! A nagyobb áttekinthetőség érdekében a YouTube-on megtalálhatja Elena Malova edzőt, aki a jóga alapjait tanítja. 30 perces komplexumot mutat be, miután megnézte és befejezte, édes és egészséges alvást találhat.

Légző gyakorlatok

A napi komplexumot légzőgyakorlatokkal kell kiegészíteni. Irányítsa be- és kilégzését, közben tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig. A gyakorlat végére a kilégzés megnyúlik. Próbálja meg teljesen kiüríteni a tüdejét a levegőből.

Több fajta is létezik légzőgyakorlat amely elősegíti a teljes ellazulást:

Fontos! A megfelelő mélylégzés segít megnyugtatni az idegrendszert, enyhíti a stresszt és a túlterhelést, valamint eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből. A tüdőkapacitás növelésével nő az állóképesség.

Jógázni az ágyban fekve

A jóga az ágyban édes és egészséges alvást biztosít. Sok pozíciót meg lehet tenni fekve vagy ülve az ágyon. A fenti komplexum elvégzése után ajánlatos a következő ászanákat végrehajtani:

• Hajolj a lábad felé egyenes háttal. Fogja meg a lábujjait a kezével, és húzza maga felé. Ha hiányzik a rugalmasság, kissé behajlíthatja a térdét.
• Hajlított, kerek háttal. Finoman hajoljon le anélkül, hogy elengedné a lábujjait.
• Hamstring nyújtás. Erre több ászana létezik. Egyenként emelje fel egyenes lábát, érezve a feszültséget a comb hátsó részén. Ezután fogja meg a lábát, és hajlítsa be a térdét, húzza a lábát a mellkasa felé.
• Csavarodás fekvés közben. Hajlítsa be a jobb lábát, és nyomja a térdét az ellenkező oldalra. A jobb kezét oldalra kell dobni.

Ennek a komplexumnak a hatha jógából származó shavasanával is be kell fejeződnie. Ha feszültséget érez a felsőtestében vagy fájdalmat a nyakában, kígyópóz javasolt. Az ágyban fekve boruljunk hasra, kinyújtott karokkal emeljük a törzsünket a nap felé, és húzzuk fel az állunkat.

A lefekvés előtti jógát az ágyban vagy egy speciális szőnyegen végezzük. Ne számíts a rendszer gyors helyreállítására. A pszicho-érzelmi állapot javítása érdekében ajánlott naponta kétszer gyakorolni az ászanákat. Reggeli meditáció és légzőgyakorlatok hozzájárul a könnyű és gyors felébredéshez.

Ha egy lány nem csak az alvás helyreállítására, hanem a fogyásra is törekszik, ajánlott legalább egy órát edzeni. A spirituális gyakorlatok növelik az izomtónust, eltávolítják a méreganyagokat és salakanyagokat, javítják az anyagcserét.

Az alakja javításához meg kell változtatnia az étrendet, ki kell zárnia a nehéz vacsorákat és az alkoholt. Az interneten videóleckéket találhat Katerina Buidától, aki a tánc, a jóga és a fitnesz elemei alapján dolgozott ki edzéseket.

A Yoga Nidra önfelfedezésre és a meditáció új világában való elmerülésre ajánlott. Az előadásokat hallgatni kell, a cselekvéseket pedig hanggal kell diktálni. Ilya Zhuravlev szevastopoli tanár azt tanácsolja, hogy minden nap lefekvés előtt mentálisan irányítsa magát a megfelelő célok elérésére. Az ilyen relaxáció különösen hatékony mentális zavarok esetén.

Figyelem! Ha magas a vérnyomása, visszér vagy veseelégtelensége van, a jóga gyakorlása előtt konzultáljon orvosával. Az ászanák elsajátításához vegye fel a kapcsolatot egy oktatóval, vagy használja a videoleckéket. Ha nem tudsz helyesen végrehajtani egy pózt, először add fel.

További intézkedések az alvás javítására

A jóga egy további mechanizmus, amely pozitív hatással van a belső szervek és az idegrendszer működésére. Az egészséges alváshoz való visszatéréshez meg kell érteni a rendellenesség okát és kezelni kell. Ezért forduljon szomnológushoz vagy neurológushoz. Javaslatok az alvás javítására:

• aludjon legalább napi 8 órát;
• Ne vállaljon túl sok munkát;
• Rendszeresen pihenjen, erősítse vissza az erőt sportolás vagy olyan tevékenység közben, amit szeret;
• szellőztesse ki a hálószobát, aludjon természetes anyagokból készült ágyneműn;
• a helyiség hőmérsékletének 18-22 fokosnak kell lennie;
• sétáljon gyakrabban a szabadban.

A pszichológiai állapot javítása érdekében kerülje a stresszt, és gyakrabban kommunikáljon szeretteivel. Az egészségügyi problémák is befolyásolhatják az alvást. Ezért ha van krónikus betegségek vagy kóros tünetek esetén azonnal forduljon orvoshoz.

A jóga számos ászanát ír le, amelyek segíthetnek javítani az alvás minőségét. A komplexum kiválasztásakor alapozza meg készségeit és rugalmassági szintjét. A végrehajtás során ajánlatos teljesen megszabadítani az elmét a gondolatoktól és érzelmektől. Ehhez jobb a meditációval kezdeni, majd áttérni a statikus gyakorlatokra. A legkisebb kényelmetlenség esetén változtassa meg a pozícióját.