Hogyan nyújtsd a mellizmokat edzés után. A mellizmok nyújtása. Mellkas nyújtó gyakorlatok

A cikkben sok hasznos információt talál a nyújtással kapcsolatban.

Röviden elmondom: a nyújtások típusairól (statikus/dinamikus), mi a különbség köztük, előnyeik/hátrányaik (melyik jobb egy kezdőnek stb.), egy nagyon aktuális témát érintek, sok kezdő srácot/lányt érdekel: „hogyan kell helyesen nyújtani” (hol kezdjem, mit tegyünk, hogyan csináljuk stb., hogy ne okozzon kárt és ne veszítse el az időt).

Nos, és végül elmondom a legjobb (hatékony) gyakorlatok sorozatát a test összes izmának (nyak, trapéz, váll, kar (bicepsz, tricepsz), mellkas, hát és természetesen lábak nyújtásához ), természetesen az előadási technikáról beszélve, minden képekkel van részletezve, úgy általában, hogy ne merüljön fel felesleges kérdés.

Mindenkinek megvan a maga célja, pl.

• végezze el a felosztásokat;
• javítja a testtartást,
• javítja az izmok rugalmasságát;
• koordináció fejlesztése;
• szerezzen egy rugalmas és „engedelmes” testet, amely segít könnyedén elsajátítani az új gyakorlatsorokat különböző irányokban...
• harcosoknak például rúgástechnikák végrehajtására (például (fejbe rúgás) stb.)
• az *nt*m*th élet javításához új pózokat kell tenni =)
• stb. általában nagyon sok irány van.

De! Ne szurkoljunk sztorikkal arról, hogy ez mennyire hasznos, mindenkinek szüksége van rá stb.

Mindenki maga dönt, hogy akar-e tanulni – oké, nem –, ez az ő döntése.

Mindig kövesse az alábbi egyszerű szabályokat, és minden rendben lesz =)

1. Az izomnyújtás elvégzése előtt (nem számít, hogy a lábakról vagy más testrészekről van szó (hát, mellkas, karok, nyak stb.) Melegítsen be edzés előtt.

Ez létfontosságú, hogy ne sérüljön meg, ne sérüljön meg (rándulás vagy valami más), mert a test „hideg”, a hideg testen pedig nagyon rosszul nyúlnak az izmok, szalagok, ezért elkerülhetetlenek a sérülések. Szükséged van rá?...

Ha anaerob edzést végzel ( Tornaterem, vassal történő edzés), majd a nyújtást edzés után kell végezni (nem az elején, ahogy egyesek tévesen teszik, hanem csak a végén, erősítő edzés után).

Ez kifejezetten azért történik, mert a nyújtás segít ellazulni és enyhíteni az izmok feszültségét. Ennek megfelelően, ha az edzés elejére teszed, előtte erő edzés ahol erők mozgósítása szükséges, csak rontja az erőeredményeit.

2. Végezzen minden nyújtó gyakorlatot simán és kontrolláltan, mindenféle hirtelen kiütéses mozdulat/rándulás nélkül, ami sérüléshez vezethet (akár meleg izom esetében is).

3. Ennek vagy annak a gyakorlatnak a végrehajtása közben próbálja meg ne erőltetni az izmokat, mert az ellazult izmok sokkal jobban (hatékonyabban) nyúlnak.

4. Amikor nyújtó gyakorlatokat végez, mindig ügyeljen arra, hogy a háta (nevezetesen a gerince) egyenes legyen(nem lehet gúnyosan, grimaszolni, mert így csökken az izmok és szalagok rugalmassága, rugalmassága).

5. A légzés legyen a lehető legnyugodtabb és sima ( kiindulási helyzet - belégzés (orr), nyújtás - kilégzés (száj)) - ezt figyelje (és semmi esetre se tartsa vissza a lélegzetét ennek vagy annak a gyakorlatnak a végrehajtása közben, ez nem megengedett).

6. Általános szabály, hogy egy gyakorlat elvégzésének ideje körülbelül 60 másodperc.

Nos, általában az izmok rugalmasságától függően változik (eleinte amennyire csak lehet, általában 5-10 maximum 15 másodperc, de minden alkalommal (fokozatosan) meg kell próbálni a szükséges percre növelni. vagy több, edzettségétől függően).

7. Tedd szokásoddá a rendszeres testedzést(és nem akkor, amikor kedved van/akarsz, hetente vagy havonta egyszer... mert az ilyen edzés hatása olyan, mint a tejes kecske). Mindenképpen azt javaslom, hogy hetente legalább három rendszeres edzéssel kezdje (kevesebb nem lesz elég), és fokozatosan (kontroll alatt, attól függően, hogy érzi magát) emelje a napi edzésre (ha akarja), nem, akár 3-szor is. elég.

8. Mit is mondhatnék még... ó igen, semmi esetre sem szabad lemásolni valakit.

Ne próbálj kitűnni azzal, hogy megmutatom, milyen jófej vagyok stb.

Mindig úgy nyújtózkodj, ahogy neked tetszik, ne valaki másnak.

Mindig vegye figyelembe a személyes nyújtási határait, különben elkerülhetetlen a sérülés. A játék nem éri meg a gyertyát...

9. Ha egy partnerrel nyújtózkodsz, légy nagyon figyelmes, és tudasd vele, mit érzel. Nem vitatom, hogy a közös nyújtás szórakoztatóbb, de légy nagyon óvatos és azonnal szólj, ha túl sokat érzed, mert a párod nem érzékeli, mikor szakadni készül a combod... (ez csak egy példa, értsd meg a lényeget).

10. Nagyon gyakori hiba, amit sokan elkövetnek, hogy nem IZMOT húznak, hanem LIGADE-t! A szalagok az ízületek erős és szinte nyújthatatlan membránjai.

Elég nehéz megtörni őket, de kellő gondossággal lehetséges.

Ennek eredményeként hosszú távú rehabilitáción kell átesnie, vagy teljesen el kell felejtenie az edzést.

Ezért mindig tegye meg az alapvető óvintézkedéseket, nevezetesen:

• Hajlítsa be kissé a térdét, miközben húzza a combhajlítóit;
• Amikor a lábak nyújtásán dolgozik, a lábujjait felfelé fordítva enyhítse a térd oldalirányú feszültségét;
• Csak legyen óvatos, amikor a kis kar izmait vagy a sérülékeny izmokat nyújtja vállöv;
• Kerülje az erős fájdalmat a rugalmassági gyakorlatok végrehajtása során.

11. Sokan olyan fájdalmasan végeznek nyújtást, hogy egyszerűen nem bírják, és abbahagyják ezt a tevékenységet. Ez nem a helyes megközelítés!

Semmi esetre sem szabad fájdalmat elviselnie, mert ez a közvetlen és legrövidebb út a kórházi ágyhoz.

A nyújtás azonban ne legyen túl kellemes, ha komoly eredményeket szeretne elérni belátható időn belül. Érted?

Összességében, nincs erős fájdalom de ne csak filanderezzünk…

12. A testet szimmetrikusan kell nyújtani, egyenlő figyelmet fordítva minden végtagra vagy a test felére. Ha 5 percig nyújtod a jobb lábadat, légy szíves nyújtani és bal láb annyi. Nem kevesebbet.

Csak ebben az esetben számíthat a nyújtó gyakorlatok előnyeire.

13. A rugalmassági edzés ésszerű időtartama legalább 30-50 perc, de nem kevesebb. Több lehetséges, de kevesebb nem (bár én kezdeti szakaszban 15-20 percet töltöttem, fokozatosan elérve a 30 percet, 30 percnél többet soha nem csinálok, mert nincs rá szükség - aki ebben komolyan foglalkozik, aki komoly eredményeket akar elérni, annak van igénye).

Mikor nem szabad nyújtózkodni?

Az izomfeszítésnek gyakorlatilag nincs ellenjavallata, így bárki megteheti.

Azonban hajtsa végre különféle gyakorlatok Nem ajánlott a test bármely részének nyújtása a következő esetekben:

• Súlyos gerincsérülések;
• Gyulladt csípőízületek;
• Fáj a hát alsó része;
• Zúzódásos lábakra;
• Csontok, különösen a medence repedései esetén;
• Magas vérnyomással.
• A terhesség alatti gyakorlatok a szakértők szerint nem tilosak, azonban a női szervezetben ebben az időszakban bekövetkező élettani változások különös figyelmet igényelnek... ezért légy éber (nézd meg, hogy érzed magad).
• És azt is, hogy HIDEG TESTEN (bemelegítés nélkül) semmi esetre sem szabad nyújtózkodni, erről fentebb már beszéltem részletesen.

P.s. Ideális esetben, ha jelentős egészségügyi problémái vannak (különösen az ízületekkel és az izmokkal), konzultáljon orvosával vagy tapasztalt edzővel a nyújtó gyakorlatok megkezdése előtt.

Abban az esetben, ha nyújtás közben a következő tüneteket tapasztalta:

• Szédülés
• Izomgörcs
• Megmagyarázhatatlan ropogtatás vagy kattogás a testben

Aztán nézd meg magad, hogyan érzed magad, esetleg pihenned kell 5 percet, esetleg változtatnod kell a gyakorlaton, esetleg teljesen abbahagynod az edzést...

A striák típusai

Öt típusú nyújtás létezik:

Aktív— maga a gyakorló tesz erőfeszítéseket a test egyik vagy másik részének nyújtására.

Passzív– partner segítségével végzett mozgások (párban végzett munka).

Ennél a fajta nyújtásnál nagyobb az amplitúdó, mint önálló munkánál, azonban az edzésnek van egy finomsága: ha nem éred el, akkor nem lesz hatása a gyakorlatnak, ha pedig túlzásba viszed, akkor kaphatsz. sérült.

Ez az oka annak, hogy Ön:

• Teljesen biztosnak kell lennie partnere kompetenciájában;
• Folyamatosan tájékoztassa őt (miközben ezt vagy azt a gyakorlatot végzi) az érzéseiről, hogy ne sérüljön meg.

Véleményem szerint ez a statikus nyújtás egyfajta metamorfózisa, amelyet nem végeznek alatta saját súlya, de a partner erőfeszítéseinek hatása alatt. Ennyi a különbség.

Dinamikus- a statikustól eltérően ezt a típust mozgásban hajtják végre.

A legegyszerűbb példa az egyik lábbal előre (hátra), oldalra történő kitörés.

A mozgási tartomány növelése a gyakorlat sebességének vagy intenzitásának növelésével érhető el.

Ballisztikus– egyszóval ezt a típust rángatásokkal és rugózó akciókkal hajtják végre (egészségügyi nyújtásnál tilos).

Részletesen, a ballisztikus nyújtás alapja az ugrás, a tolás és egyéb hirtelen erőmozgások, amelyek segítik az izmok nyújtását.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy minden gyakorlatot maximális amplitúdóval és élesen hajtanak végre (az egyetlen olyan típus, amelyben a gyakorlatokat nem zökkenőmentesen, kontroll alatt, hanem élesen hajtják végre), ami miatt az izom és a kötőszövet rángatózó traumás nyúlása következik be.

Ilyen terhelés során az ízületek és az izmok kockázatos túlterhelést tapasztalnak, ezért ezt a módszert nem használják széles körben (tudomásom szerint kezdőknek nem ajánlott).

Statisztikai Ez az orvosok által javasolt leghatékonyabb nyújtási mód. Az ilyen típusú nyújtásnál egy bizonyos pózt feltételezünk, amelyben minden izom maximálisan megfeszül, majd a testhelyzet 15-30 másodpercig (maximum 1 percig) rögzítve van.

P.s. Általában a rögzítési idő az adott személy rugalmasságától (nyúlásától) függ.

Véleményem szerint ezek a típusok lényegében két típusra oszthatók (statisztikai (tartás) és dinamikus (mozgás közben) Mi a fenének kell feltalálni a kereket, ki tudja.

KÖVETKEZTETÉS: A ballisztikus típusú nyújtás a legtraumatikusabb, mert, mint már említettük, különféle lendítéseket, rugózásokat tartalmaz nagy amplitúdójú...

Ennek megfelelően, ha az izmaid, ízületeid nincsenek megfelelően felkészítve, az nem nyúláshoz, hanem szalagszakadáshoz, izomsérüléshez, ízület „kiütéséhez” stb.

Éppen ezért a legtöbb embernek azt javaslom, hogy a nyújtó edzést csak ezzel kezdje statikus sima gyakorlatok.

A jövőben, ahogy egyre képzettebb lesz (tapasztalat, tapasztalat stb.), győződjön meg róla saját szemével.

A legjobb nyújtások a test minden részére

Csak ezt ne felejtsd el alapos bemelegítés után Továbbléphet az alapgyakorlatokra, amelyek a test bármely részén rugalmasságot fejlesztenek.

Általános szabály, hogy a nyújtó edzést a nyakizmok nyújtásával kell kezdeni, majd tovább kell lépni a vállakra, a hátra, a karokra, a mellkasra és a hasizmokra, és csak végül végezzen nyújtó gyakorlatokat a lábakra. Ez csak tájékoztatásul szolgál, hogy tisztában legyen vele)), de ne aggódjon, az alábbiakban már mindent összeállítottam Önnek, csak kezdje el ismételni.

NYAKIZMOK NYÚJTÁSA

1. számú gyakorlat.

• A gyakorlat végezhető állva vagy ülve (véleményem szerint az állás kényelmesebb).
• A fej billentése kézzel történik: a szabad kezet egyszerűen kinyújtjuk a test mentén (példánkban a jobb), a dolgozó kéz (példánkban a bal) egy mozdulatot hajt végre, nevezetesen: a bal kezével, óvatosan húzza le a fejét a vállához.
• Ezután egyszerűen tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, majd lépjen át a másik oldalra.
• Ismételje meg párszor mindkét oldalon.

2. számú gyakorlat.

• Állj egyenesen.
• Helyezze mindkét tenyerét a feje hátuljára.
• Finoman nyomja meg őket a fején, és húzza az állát a mellkasa felé.
• Maradjon ebben a helyzetben, és érezze a nyújtást hátsó vége nyak (lásd az alábbi 1. ábrát).

IZOMNYÚJTÁS: vállak, hát, mellkas

1. számú gyakorlat.

• A gyakorlatot állva végezzük.
• Álljon vállszélességű lábakkal, és emelje fel a jobb karját.
• Ezután húzza a feje fölé, közel a füléhez. Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével, és óvatosan húzza a kezét a füle felé. Feszültséget kell éreznie a deltoidjában (vállában).
• Ha érzi, maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.
• Ismételje meg a másik kezével.

2. számú gyakorlat.

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
• Helyezze mindkét karját a háta mögé úgy, hogy a könyökök 90 fokos szögben hajlítsanak (lásd a fenti képet).
• Fogja meg a karját a másik kezével olyan közel a könyökéhez, amennyire csak tudja, és finoman húzza át a hátán a szemközti vállához.
• Tartsa meg a nyújtást, ameddig csak tudja, majd nyújtsa a másik karjával.

IZOMNYÚJTÁS: FORGÁSA

1. számú gyakorlat.

• Egyik kezével fogjon meg egy oszlopot vagy rudat, és dőljön hátra, kiegyenesítve a lábát úgy, hogy a hátizmok megnyúljanak.
• Tartsd ki, ameddig csak tudod, ebben a helyzetben érezd a nyújtást (égést), majd ismételd meg a gyakorlatot a másik kezeddel (lásd a fenti képet, nagyjából érteni fogod, miről beszélünk).

IZOMNYÚJTÁS: kéz és csukló

1. számú gyakorlat. A tricepsz (sőt a vállak és a hát) nyújtása

• Kiinduló helyzet: állva, a lábak vállszélességben (a kényelem kedvéért).
• Először is dobja (emelje fel) az egyik karját (mondjuk a jobbat) a háta mögé, és hajlítsa be a könyökénél.
• Most felhúzzuk a második kezet (balra), vagyis bal kezünkkel megfogjuk a jobb könyököt, és óvatosan, lassan, kontrollálva, a lehető legmélyebbre (mélyebbre) kezdjük húzni.
• Tartsa meg a nyújtást, ameddig csak tudja, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik karral.

2. számú gyakorlat. Nyújtsa ki a bicepszeket

• Térdeljen a padlóra, és tegye le a kezét maga elé, ujjai a térd felé mutassák.
• A combok szinte érintik a lábfejet.
• Hajlítsa meg a hátát, és lassan dőljön hátra, miközben a könyökét mozdulatlanul, a tenyerét pedig a padlón tartja kontroll alatt, hogy a szükséges izmokban feszültség (nyújtás) keletkezzen.
• Maradjon ebben a helyzetben (amikor ég), ameddig csak lehet.
• Ezután lazítson 15-20 másodpercig, és ismételje meg többször a gyakorlatot (attól függően, hogy érzi magát).

STRETCH MMELLIZOM

1. számú gyakorlat. Nyújtás mellizmok a pultról

• Keressen valamilyen (függőleges) támaszt, például egy FALOT (amint a fenti képen látható).
• Menjen a falhoz, és tegye a kezét a falra vagy bármely más függőleges felületre (attól függően, hogy mit talál), és hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, miközben teljes testével előre dől, és kissé a keze oldalára, amíg meg nem érzi a feszültséget a mellizmokat.
• Ezután tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja (hogy megnyújtsa a mellkas izmait), majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

2. számú gyakorlat.

• Álljon függőleges helyzetbe, és húzza hátra kinyújtott karjait, miközben tartsa őket a zárban (az alábbi ábrán látható módon).
• Ami után nem élesen, hanem ellenőrzött mozdulattal (persze ha teheted) emeld fel a karjaidat a plafonra (ameddig csak tudod, egészségi állapotodnak megfelelően), fontos, hogy mindvégig EGYENESEN tartsd a karjaidat. , amíg nyúlást nem érez a mellizmokban.

1. számú gyakorlat.

• Feküdj hasra, és helyezd mindkét kezed közvetlenül maga elé a padlóra (mintha fekvőtámaszt készülnél csinálni).
• P.s. Személy szerint én az ökleimet használom (csuklósérülésem van), de használhatod a kezed (nézd meg magad).
• Emelje fel a fejét és a mellkasát a padlóról, lassan és óvatosan ívelje meg a hátát. Érezd a nyújtást a hasadban, és tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudod.
• Ezután pihenjen, és ismételje meg többször.

2. számú gyakorlat.

• Kiindulási helyzet: állva, lábak vállszélességben.
• Helyezze az egyik kezét a derekára (amint a fenti képen látható), és döntse meg a törzsét arra az oldalra, miközben a kezét nyújtja.
• Ezután ismételje meg a másik oldalon.

1. számú gyakorlat.

• A padlón ülni. A lábak nagy távolságban helyezkednek el.
• Kezdje el a törzset a lehető legalacsonyabbra dönteni, majd hajtsa végre a rugós billentést fel és le.

2. számú gyakorlat.

• Ülj le a padlóra úgy, hogy a lábad széttárva.
• Hajoljon a jobb lába felé a lehető legalacsonyabbra. A kezével tartsa a lábát a térd alatt.
• Legalább 10-szer hajtson végre ruganyos dőlést fel és le. (50-ig mehetsz).
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.

3. számú gyakorlat.

• A padlón ülni. A lábak el vannak tolva és előrenyújtva.
• Törzsünket a lehető legalacsonyabbra hajlítjuk, kezünkkel próbáljuk elérni a bokánkat. Ha ez nehéz, kissé behajlíthatja a térdét.
• Minimum 10-szeres (legfeljebb 50-szeres) sima, rugós billentést végzünk fel és le. A cél az, hogy a fejét a térdéhez érintse.

4. számú gyakorlat. Olyan, mintha a felosztást csinálná :)

• Távolítsa el egymástól a lábfejét, amíg a nyújtógyakorlat során nem érzi a belső comb lábizmainak feszülését (a lábak végső tartása tompaszögben van, kb. 120-140?).
• Döntse le a testét, tegye a könyökét a padlóra (vagy próbáljon meg érte nyúlni, de ne rángatózóan, hanem lassan). Maradj nyugodtan (tartsd, érezd a feszültséget) 5-10-15-30 másodpercig (rugalmasságod mértékétől függően).
• Minden nap próbálja távolabb helyezni lábait egymástól, növelve a mozdulatlanság idejét minden köztes pózban.

5. számú gyakorlat. a lábizmok hátsó részének nyújtására (hasonlóan a kitöréshez).

• Álljon egy kemény felületre egyenes testtel.
• Mozgassa a bal lábát előre (és a jobb lábát hátra), amennyire csak lehetséges.
• Hajlítsa meg térdénél, engedje le magát. Tartsa egyenesen a hátát, érezve a lábizmok nyújtását gyakorlat közben, álljon meg olyan helyzetben, hogy a behajlított jobb térd szöge 90 fok legyen.
• Lazítsa el a magját – hagyja, hogy teste súlya lefelé oszljon el, növelve a lábakra nehezedő nyomást. Addig állunk egy helyben, amíg tudunk (szokás szerint legfeljebb 1 perc).
• Megpróbálhatod a hátad mögött egy „zárba” összetenni a kezed (őszintén szólva ez nagyon nehéz a kezdőknek, így csak csípőre vagy a padlóra teheted a kezed, de akár kapaszkodhatsz is a korlátban velük/támaszkodj a falnak (ha nem tudod megtartani az egyensúlyt).
• Ismételjen meg mindent a bal lábán.

6. számú gyakorlat. Oldalsó kitörések

Ugorj be jobb oldal, a bal láb lábujja ilyenkor előre néz (vagy enyhe szögben kifelé), és az egész láb a padlón van, a bal láb egyenes. Nyújtsa (lejjebb) érezze a feszültséget. Ugyanezt kell tenni a bal oldalon is.

7. számú gyakorlat. Előre kanyarodik

• Helyezze a lábát vállszélességre egymástól.
• Teljesen egyenes lábbal (egyáltalán ne hajlítsd a térded, ezt figyeld, ez a mozdulat lényege) hajts végre 12 ruganyos előrehajlást.

8. számú gyakorlat. Az ágyék, belső combok nyújtása

• Üljön le a padlóra, majd nyomja össze a lábát.
• Tartsa a lábát a tenyerével.
• Helyezze a könyökét a térdére (lásd a képet).
• Kezdje el lassan nyomkodni a könyökét a lábán, és ezzel egyidejűleg döntse előre a törzsét (elvileg egyszerűen nyomja meg a lábát, hogy szétterüljenek és egyenesen tartsák a törzset, nézze meg saját szemével).
• Mindenesetre ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen.
• Kilégzéskor hajoljon meg, és miután elérte a feszültség csúcsát, maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet (a jövőben legfeljebb 1 percig). Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezeket a hajlításokat még néhányszor (attól függően, hogy érzi magát).

9. számú gyakorlat. Hamstring nyújtás

• A padlón ülni. Egyenesítse ki mindkét lábát maga előtt.
• Kezdje el elérni a lábujjait a kezével (vagy ha teheti még tovább), érezze a feszültséget a comb hátsó részén, és tartsa ameddig csak lehet (maximum 1 percig).
• Ismételje meg többször a gyakorlatot (attól függően, hogy érzi magát).

10. számú gyakorlat. Nyújtsa ki a comb elülső részét (négyfejű izom)

• Álljon egyenesen, hajlítsa be az egyik térdét, és egyik vagy mindkét kezével nyomja a sarkát a fenekébe (amint a képen látható).
• Ha szükséges, az ellentétes kezével segítsen magának, hogy megőrizze egyensúlyát.
• Vigyázzon a térdére, egy vonalban kell lenniük, és belső felületek combok erősen összeszorítva.
• Szigorítására gluteális izmokés csavarja kissé előre és felfelé a medencéjét – ez fokozza az érzéseket. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak tud (legfeljebb 1 percig), és érezze a feszültséget a comb elülső részén (négyfejű izom).
• Ismételje meg az egészet a másik lábával.

11. számú gyakorlat. Nyújtsa ki a csípőjét és a fenekét

• Feküdj a padlón lehajtott háttal. Hajlítsa meg mindkét lábát térdben.
• A felsőtest teljesen ellazult.
• Emelje fel a bal lábát a jobb térdére (amint a képen látható).
• Helyezze mindkét kezét a jobb térdére, és lassan, kontroll alatt húzza maga felé.
• Változtassa meg a lábak egymáshoz viszonyított helyzetét, és ismételje meg a gyakorlatot.

Gyakorlatok 12. sz. Boka nyújtás (SHIN, VÍJ)

• Álljon a fal felé fordulva, majd nyomja a tenyerét a falhoz.
• Az egyik lábát 40-60 cm-rel húzza hátra anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról (ha letépi, akkor nyomja a padlóhoz, hogy érezze a feszültséget a bokában és a vádliban. Ellenkező esetben (ha nem nyomja meg a sarkát) , a gyakorlat értelmét veszti.
• Égő érzést (feszültséget) csak a sarok megnyomásakor érez, csak ebben az esetben fordul elő húzódás. Általában nyomja meg a sarkát, és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet (legfeljebb 1 percig).

Gratulálunk, rendszergazda.

Szép napot minden kezdőnek és aktívan folytatónak! Ma a nyújtás jelenségével és a nyújtó gyakorlatokkal ismerkedünk meg. A cikk elolvasása után megtudhatja, hogyan hasznos az izomfeszítés, milyen hibákat követnek el végrehajtásuk során, és ami a legfontosabb, hogyan kell megfelelően ellazítani az izmokat.

Tehát mindenki a kék képernyőkre ragadt, kezdjük.

Nyújtó gyakorlatok: mit, miért és miért

A statisztikák szerint az edzőtermeket/fitnesztermeket látogatók többsége öntudatlanul teszi ezt. Azok. bejönnek, letöltik a napi edzésprogramjukat az agyukba, és robotpilóta segítségével teljesítik. Tekintettel arra, hogy a modern társadalom fő csapása a teljes időhiány, általában egyáltalán nem jut idő a különféle előjátékokra, például lehűlésekre és izomfeszítésekre. És tényleg, miért pazarolja a drága idejét valamilyen kiegészítő gyakorlatokra - nyújtó gyakorlatokra, mert ettől biztosan nem nőnek az izmaid, és ezt mindenki tudja. Ez a filozófia jellemző a legtöbb edzőre és fitnesz hölgyre. Ráadásul a hintaszékemben állandóan találkozom vele. Hogy ez helyes-e, és milyen helyet kell elfoglalnia a „házi helyiségnek”, arról tovább fogunk beszélni.

Ha valaha is nézte a professzionális testépítők edzését (legalábbis youtube-on keresztül), akkor valószínűleg észrevetted, hogy nagyon odafigyelnek a helyes „begurulásra”. képzési folyamat. Azok. különféleképpen teljesítenek húzó gyakorlatok, aminek, úgy tűnik, semmi köze a testépítéshez. Szóval miért történik ez? Talán a profik tudnak valami titkot, titkot? Inkább igen, mint nem.

Tehát a nyújtás olyan speciális gyakorlatok sorozata, amelyek célja az izmok rugalmasságának és az ízületek mozgékonyságának fejlesztése.

A nyújtás fő típusai a következők:

• statikus - egy izom nyújtása egy bizonyos ponton, és ebben a helyzetben tartja;
• PNF nyújtás – nyújtod és összehúzod az izmokat;
• passzív - a partner segít (részt vesz) a nyújtásban;
• aktív – nyújtás segítség nélkül;
• ballisztikus – ugrálással mélyebb feszültségbe kényszeríti az izmokat;
• dinamikus – növekvő sebességgel, ellenőrzött mozdulattal nyújtod az izmokat.

Jegyzet:

Először csak statikus nyújtást használjon.

Nyújtó gyakorlatok: legfontosabb előnyök

Az izomfeszítés fő előnyei a következők:

• fokozott rugalmasság, izomerőés állóképesség, ízületi mobilitás, mozgásterjedelem, testkontroll érzése;
• a keringés fokozása azáltal, hogy oxigént és vért juttat az izmokhoz;
• felépít izomtömegés erőt a fascia nyújtásával (az izmokat, inakat, idegeket és csontokat lefedő kötőszövet).
• sérülések csökkentése (gyorsítja a gyógyulásukat)és ,
• izom- és ízületi feszültség oldása (bilincsek), izomlazítás;
• a véráramlás segít kiüríteni a salakanyagokat, és új megközelítésre készteti az izmokat;
• megkönnyíti a megerőltető tevékenységek végzését az izmok kondicionálásával.

Jegyzet:

A könnyű nyújtás enyhe hőmérséklet-emelkedést okoz izomszövet, ami viszont növeli a szálszakadási küszöböt. Javul az energiatermelő enzimek működése is, amelyek nagyon fontosak edzés közben, mert több energiát adnak az emberi szervezetnek a gyakorlatok elvégzéséhez.

Mint látható, a nyújtás számos előnnyel jár, mind rövid, mind hosszú távon. Köztes következtetés: nyújtó gyakorlatok (rendesen megcsinálva) vannak a legtöbben hatékony mód hogy teljesen összekapcsolja elméjét és testét ( neuromuszkuláris kapcsolat kialakítása), ill ezért szerepelnie kell a .

Nyújtó gyakorlatok: elmélet

Most nézzük meg a nyújtással kapcsolatos fő számításokat.

1. sz. Az izmok nyújtása nem szabadít fel növekedési hormont

Nem, nem a szintézist kiváltó tevékenységhez kapcsolódik, de az egész testet jól felkészíti az ilyen elengedő gyakorlatokra.

2. sz. A nyújtás segít leküzdeni az artériák keményedését

Tudományos kutatások kimutatták, hogy hosszan tartó nyújtás (jóga formájában) mérsékelt aerob gyakorlatés ellenőrzött diéta csökkentheti a koleszterinszintet, és jelentősen visszafordíthatja az artériák megkeményedését felnőtteknél (előtt 20% regresszió) ha hasonló betegségük van.

3. sz. Új kutatás és új szabályok

Sok edző azt mondja, hogy nincs olyan, hogy túl sok nyújtás. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a sportolók aktív fajok sport (labdarúgás, kosárlabda, stb.) közvetlenül a játék előtt ne végezzenek hosszas nyújtó eljárásokat, mert ez átmenetileg lelassítja az izomaktivációt. Hosszan tartó nyújtás (közel 20 percek) csökkenti az erőt akár egy órával a ficam után, és enyhén csökkenti az izomaktivációt.

Most ássunk egy kicsit mélyebbre a tudományba, és derítsük ki, hogy a nyújtás hogyan befolyásolja az izomnövekedést?

Kétségtelen, hogy a professzionális testépítők sok titkot ismernek a lenyűgöző térfogatok felépítésében, és ezek egyike a nyújtás. Fontos szerepet játszik az izomtömeg kialakulásában, és itt van miért.

Tested minden izma egy speciális, kemény kötőszövetből álló zsákba van burkolva, amelyet fasciának neveznek. Fontos, hogy az izom a helyén maradjon.

Nem sokan tudják, de a fascia gátolhatja az izomnövekedést. Képzeld csak el a helyzetet - aktívan dolgozol az edzőteremben, bőségesen eszel, az izmaid szeretnének növekedni, de nincs ilyen lehetőségük, valami visszatartja őket. És ez a valami kemény fascia, amely nem engedi, hogy az izom táguljon. Ez a jelenség ahhoz hasonlítható, mintha egy nagy mellpárnát egy kis párnahuzatba préselnénk.

Következtetés: Az izomméret nem változik, függetlenül attól, hogy milyen jól edzel vagy táplálkozol, mert... Az izmok körüli kötőszövet szorosan összenyomódik.

A jelenség legjobb példája az vádli izmait. Az alsó lábszár egyszerűen tele van fasciával, köszönhetően a hatalmas mennyiségű gyaloglómunkának és a nehéz emelési feladatoknak. A fascia „eltömődése” miatt sok sportoló nem tud lenyűgöző vádlit fejleszteni. A megoldás erre a helyzetre a nyújtó gyakorlatok.

A nyújtás folyamatában (bizonyos feltételek mellett) Megnyújthatja a fasciát, és több teret biztosíthat az izmoknak a növekedéshez. Most átadom a testépítők egyik fő titkát - a kulcsot hatékony nyújtás fascia az . A nyújtásra a legjobb idő az, amikor az izmaid a lehető legmegterheltek. Az extrém pumpálás során az izmok nyomást gyakorolnak a fasciára (belülről, mintha szétnyomná). Ekkor komolyan megnöveli a fasciára nehezedő nyomást, ami annak kitágulásához vezethet.

Megjegyzés (titkos titok):

Arnold Schwarzenegger hihetetlenül fejlett mellkasának egyik fő oka az volt, hogy az edzést súlyzólégyekkel fejezte be – ez a gyakorlat hangsúlyozza a mellizmok nyújtott helyzetét. Pumpa üzemmódban bombázta a mellkasát (vérrel verte teljes erejéig), majd lefeküdt egy vízszintes padra és repüléseket csinált, a nyújtást az alsó fázisban tartva. Ez lehetővé tette számára, hogy XXXL méretű melleket szerezzen :).

Az arcnyújtás kissé eltér a megszokottól, de ez (az első) nyújtja a leglenyűgözőbb eredményt. Amikor megnyújtja a fasciát, erős húzó fájdalmat és nyomást kell éreznie – ez az izom, amely a fasciával szemben dolgozik. Ügyeljen arra, hogy ne nyújtson úgy, hogy az izom elszakadjon vagy sérülést okozzon.

Gyorsan megtanulja érezni a különbséget a jó és a rossz szakasz között. A fő szabály itt a stabil nyújtás, és nem az akut fájdalom érzése. Tartsa meg minden szakaszt legalább 20 előtt 30 másodpercig Ez időt ad arra, hogy „megérintse” az érintett területen lévő burkolatot.

Jegyzet:

Ne feledje, ha az izmok nincsenek „pumpálva”, akkor a nyújtás könnyen és nyugodtan megy végbe, különben a nyújtás meglehetősen nehéz lesz.

Foglaljuk össze ezt az egész szar részt: minden sorozat után egy sorozat nyújtás, amit egy izomcsoportra végzel, amellett, hogy nyilvánvaló előnyökkel jár a rugalmasság fejlesztésében, hihetetlen hatással lehet az izmaid méretére és további növekedési képességére. .

Nos, ideje áttérni a gyakorlati részre, nevezetesen...

Hogyan kell megfelelően nyújtani az izmokat: a legjobb nyújtó gyakorlatok

Ezt az alfejezetet egy vizuális komponenssel szeretném kezdeni, amely egyértelműen bemutatja az izomfeszítés jelenségét. Hasonlítson össze két képet, amelyek ugyanazt az izomcsoportot mutatják - bicepsz váll

Amint látja, az első sokkal rövidebb és kissé túlnyúlik, a második kinyújtott, hosszú bicepsz. Kiderül, hogy minél hosszabb, annál több hely marad a növekedésnek, így erősebbé (magasabbá, terjedelmesebbé) nőhet.

Nem sokan tudják, hogyan kell megfelelően nyújtani az izmokat, és mindez az alapvető posztulátumok és ajánlások tudatlanságának köszönhető, amelyek magukban foglalják:

• bemelegítés (testhőmérséklet emelkedés) az anaerob edzés előtt és a nyújtás alapszabály;
• Szükséges az összes fő izomcsoport nyújtása (különösen azok, amelyeken az edzés során dolgoznak) szisztematikus mozgás egyikről a másikra;
• A nyújtást bemelegítés után és edzés után kell elvégezni, és ha pumpáló stílusban dolgozik, akkor minden sorozat után;
• tanulmányok kimutatták legjobb idő a szakítószilárdság időszaka 30 másodperc;
• Lassan és óvatosan kell megközelítenie a nyújtott helyzetet, hirtelen mozdulatok nélkül;
• a nyújtás során a légzésnek lassúnak és mélynek kell lennie;
• csak azután 4-6 hetekkel attól a pillanattól kezdve, hogy elkezdi a nyújtást, a test beleegyezik a rugalmasság növelésébe;
• 3-5 percnyi nyújtás edzés után lehetővé teszi, hogy „lemossa” a maradék tejsav padlóját az izmokból, és visszaállítsa normál üzemmódba a mindennapi tevékenységekhez.

A nyújtó gyakorlatok példájaként a nyújtás két típusát fogjuk figyelembe venni: az aktív súlyokkal és a statikus nyújtással. Kezdjük sorban.

1. sz. Aktív nyújtás súlyokkal

Ez abból áll, hogy végrehajtja a szokásos edzésprogramját, de egy kis „DE” - az izmok csak teljesen kifeszített helyzetben működnek. A következő képlet jó példaként szolgál majd:

A súlyzó egy ferde (felfelé dőlő) padon repül, hogy megnyújtsa a mellkas izmait.

Súlyzós pulóver latt.

Ülő súlyzós fürtök (Scott pad) bicepszhez.

Francia prés tricepszhez.

Vállrándítás és trapéz.

A combizmokhoz és a hát alsó részéhez.

Kitörések a négyfejű izomra.

Borjúemelés a vádli izomzatához.

Ezen gyakorlatok mindegyike lehetővé teszi, hogy egészen lefelé csökkentse a súlyt, és valóban mély nyúlást érezzen a testében. célizmok minden ismétléssel. A nyújtás hatása késleltetéssel fokozható (néhány másodpercig) alsó helyzetben.

Jegyzet:

Az emberi izmok akár 150% a hossza.

A következő a sorban...

2. sz. Statikus nyújtás

A műfaj klasszikusa, amelyet a legtöbb edzőtermet/fitnesztermet látogató ember ismer. Statikus nyújtást végzel a kényelmetlenség mértékéig, majd fenntartod a nyújtó állapotot 30 másodpercig Amint a szervezet hozzászokik ehhez az eljáráshoz, növeli a fájdalomküszöbét, lehetővé téve, hogy mélyebbre és hosszabbra nyújtsd magad.

Íme néhány gyakorlat, amit edzés közben végezhetsz: (előtte/utána/közben):

Kis- és nagy mellizom (a test elfordulása, az m / u támasztékok meghibásodása, falrudakkal való nyújtás).

Hát izmai (a rúdon lógni, a testet oldalra billenteni, miközben a támaszt tartja, térden állva imádkozni).

A nyak és a váll izmai (oldalsó hajlítások, vízszintes addukció, zár a hát mögött).

Kar izmai: bicepsz és tricepsz (függőleges nyújtás, a rúdon függő, hátradőlt markolattal, a kar fej mögötti túlnyúlása).

Kar izmai: alkar és kéz (az ujjak elülső kiterjesztése, az ujjak hajlítása a zárolási helyzetből, a másik kéz ujjainak hajlítása).

Láb izomcsoportja: négyfejű izom (térdhajlítás, csípőhajlítás térdtámaszsal)és combizmok (csípőnyújtás nyújtott térddel).

A láb izomcsoportja: vádli izmok (kezek lábakhoz nyújtása ülve, nyújtás a sarok kiemelésével).

Hasi izmok: egyenes/ferde (fekvés hason a könyökre fektetve, oldalsó lejtő támasztékkal, híd, oldalra hajlás a testrúd tartása közben).

Valójában ezek mind nyújtó gyakorlatok , amikről szeretnék beszélni, és amelyek elég ahhoz, hogy rendesen megcsináld a nyújtásokat :).

Utószó

Sokan alábecsülik a nyújtást, és ritkán használják tréning program. Azonban ti, kedves olvasóim, most már tudjátok, mi az erőssége, és miért kell ennek az eszköznek a jó izomtömeget építeni vágyók arzenáljában.

Egyelőre ennyi, örülök, hogy hasznosan töltötte ezt az időt, és még egy lépést tett a célja felé - megkönnyebbülés test az álmaid!

PS. Ne feledkezzünk meg a megjegyzésekben keresztüli visszajelzésekről sem, mindig örülök, ha hallunk felőled.

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket állapotaként közösségi háló- plusz 100 a karma felé mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Mindig megijedünk a szívtáji fájdalomtól, hiszen előfordulásuk gyakran szívinfarktushoz kapcsolódik, melynek halálozási aránya igen magas...

Probléma: fájdalom a szív területén

Mindig megijedünk a szívtáji fájdalomtól, hiszen előfordulásuk gyakran szívinfarktushoz kapcsolódik, melynek halálozási aránya igen magas.

Néhány esetben azonban ezek a félelmek alaptalanok.

A fájdalmat más okok is okozhatják, de ezt csak orvos állapíthatja meg.

Az ilyen fájdalom egyik leggyakoribb oka a nagy és kisebb mellizom fájdalmas görcse.

Rizs. 53. Fájdalom a szív területén

Ha érintettek, a szívfájdalomhoz hasonló fájdalom jelentkezhet a mellkas jobb oldalán.

Sok beteg tompának, fájónak vagy unalmasnak írja le a fájdalmat.

Fizikai stressz során fordulnak elő:fekvőtámaszok, felhúzások, teheremelés és teherhordás, a kar éles hátramozgatása lendítéskor röplabda, tenisz, tollaslabda játék közben.

A fokozott fájdalom miatt a kar hátramozgása általában korlátozott.

Ezenkívül fájdalom jelentkezhet nyugalomban, és néha éjszaka is, ami zavarja az alvást.

Ezenkívül fájdalom jelentkezik a kulcscsont alatti régióban, a váll elülső felületén, és átterjed a karra, amelyet a kar izmainak zsibbadása és gyengesége kísér.

Ez a megfeszített mellizom alatti neurovaszkuláris köteg összenyomódásával magyarázható.

Kevesen tudják, hogy a mellizmok károsodása esetén időszakos ritmuszavarok léphetnek fel a szívkárosodás egyéb jelei nélkül.

A mellizom fő funkciói:

Adduktálja és belsőleg forgassa a vállát;

Mély lélegzetvétel közben emelje fel a bordákat rögzített lapockával vagy karral, és vegyen részt a légzésben;

Húzza előre és lefelé a lapockát.

A görcs okai:

A gerinc osteocondritis;

Nehéz tárgyak felemelése és tartása maga előtt bemelegedés nélkül;

A kar hirtelen visszahúzása labdadobáskor, adogatáskor teniszben stb.;

Huzatban lenni és túlhűteni a fáradt izmokat;

Gyors fekvőtámaszok a padlóról, felhúzások a vízszintes rúdon, súlyzó lökés előzetes bemelegítés nélkül;

A karok adduktor izmainak túlfeszítése fűrésszel, huzalvágóval stb.

Tartós köhögés;

Az izmok hosszan tartó összenyomása egy nehéz hátizsák hevederével;

A mellizom sérülése;

Izomfeszülés, ha hosszú ideig ül lógó váll mellett.

Hogyan lehet megtalálni az érintett izmot

A mellizmok tapintását az ellenkező kézzel végezzük. Jellemzően a maximális fájdalom helye megfelel a maximális görcs helyének.

Ha nehézséget tapasztal, akkor a kar enyhe hátramozgatása, ami feszültséget okoz a mellizmokban, megkönnyítheti a keresést.

Ebben a helyzetben a görcsös terület érzékenyebbé válik a nyomásra, és jól érezhető tömörítés vagy zsinór formájában.

A fájdalmas területek megtalálása általában nem okoz nehézséget.

A nyújtás 2 pozícióban történik.

1. pozíció (54. ábra)

Rizs. 54. A mellizom nagy- és kisizmok nyújtása (1. pozíció): a - kulcscsont-rész; b - szegycsont rész; c - borda és hasi részek

Az ajtónyílás közelében egy széken ülve mozgassa oldalra a kart az érintett oldalon, hajlítsa meg a könyökénél, a kéz és az alkar hátulról az ajtónyílás mellett legyen.

Ha a törzset előre toljuk és az egészséges oldalra fordítjuk, megnő a nyújtás amplitúdója.

Nyújtás:

a) a felső rész (a mellizmok kulcscsont-része) elősegíti a váll vízszintes szint alá süllyesztését;

b) középső rész (mellkasi rész) - a váll helyzete vízszintes szinten;

c) alsó rész (parti és hasi részek) - a váll vízszintes szint fölé emelése.

A nyújtás időtartama 5-10 perc.

Végezze el naponta, amíg a tapintási fájdalom teljesen eltűnik.

2. pozíció (55. ábra)

Feküdj hanyatt, fejed párnára fektetve, a karodat mozgasd oldalra, könyökízületnél hajlítsd be 90°-os szögben, és a tetejére takard be egy párnával.

A nyújtás amplitúdóját a test egészséges irányba forgatásával szabályozzuk.

Rizs. 55. A mellizom nagy- és kisizmok nyújtása (2. pozíció)

Nyújtás a felső, középső és alsó részek A mellizmokat megkönnyíti a vállnak a lábak vagy a fej felé történő elrablása, hasonlóan az 1. pozícióban végzett nyújtáshoz.

Megelőző intézkedések:

Időben végezze el az osteochondrosis átfogó kezelését;

Nehézemeléssel és sporttal járó közelgő munka előtt feltétlenül melegítsen be;

Kerülje a hipotermiát és a huzatot;

Ha hátizsákot visel, húzza a pántját a váll széléhez, és hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást, helyezzen alá egy széles betétet;

Ha hosszú ideig ül, támassza meg a könyökét, vagy használjon kényelmes karfával ellátott széket;

Időben tartson szünetet a munkában, ésszerűsítse tevékenységét, hogy ne legyen feltétele a karok adduktor izmainak túlterhelésének. megjelent .

Leontyev A.V.

Ha kérdése van, kérdezzen

P.S. És ne feledd, pusztán a tudatod megváltoztatásával együtt változtatjuk meg a világot! © econet

A kis mellizom a masszívabb és ismertebb mellizom „kistestvére”. Azonban még egy ekkora izom is komoly problémákat okozhat.

A nagy mellizom alatt helyezkedik el, a 3., 4. és 5. bordából ered, oldalról felfelé halad, és a lapocka coracoid nyúlványához kapcsolódik. A kis mellizom funkciói: a lapocka stabilizálása, valamint leengedése, visszahúzása és lefelé forgatása.

Amikor a lapocka rögzített helyzetben van, ez az izom a mellkas emelésében is részt vesz. Miután elmagyarázta a mellizom funkcióit, az estet-portal.com megmondja, hogy milyen problémákkal járhat.

A mellizom kisebb állapota és testtartási zavarok

A kis mellizom meglehetősen jelentős tényező a helyes (vagy helytelen) testtartás kialakításában. A mellizom egyik funkciója a lapocka visszahúzása – előre, a gerinctől távolodva és a bordaív körül mozgatva, ami görnyedt helyzetet eredményez a vállakban.

Sajnos legtöbbünk életét a mozgásszegény életmód uralja – időnk oroszlánrészét számítógép mellett töltjük, vezetünk, az íróasztal fölé hajolunk természetellenes testhelyzetekben, amikor a vállunk lekerekített és előre dől, a hátunk görnyedt. Idővel ez a helyzet elkerülhetetlenül a mellizom túlfeszültségéhez vezet (izomcsomók vagy szorítók megjelenése).

A rossz testtartás, bár nagy, nem az egyetlen probléma, amelyet a kis mellizom túlfeszítése okoz. Ezért az estet-portal.com az alábbiakban figyelembe veszi:

• milyen tünetek és problémák jelentkeznek a mellizom túlterhelése esetén;
• mi az a pectoralis minor szindróma?
• hogyan lehet megszabadulni a kis mellizom túlterhelése okozta fájdalomtól.

A kis mellizom túlfeszítése: a súlyos rendellenességek kiindulópontja

Túlterhelt kis mellizom jelentős mértékben befolyásolja a vállízület működését és növeli a sérülések kockázatát.

A mellizommal kapcsolatos leggyakoribb probléma a szubakromiális impingement szindróma.

Ebben az esetben a humerus és az acromion közötti tér hiánya a supraspinatus izom és a subacromialis bursa inak becsípődéséhez vezet, különösen a kar váll fölé emelésekor, valamint forgó mozgások során.

Figyelem!

Ez a helyhiány közvetlenül összefügghet a lapocka elülső dőlése és a csökkent szubakromiális ív miatt feszülő mellizomzattal.

Ebben az esetben a betegek panaszkodnak:

• tompa fájdalom a vállban;
• fokozott fájdalom a kar felemelésekor;
• ennek következtében alvásproblémák fájdalom szindróma, különösen az érintett oldalon fekve;
• jellegzetes ropogó vagy kattanó hang a kéz leengedésekor;
• az ízületi mobilitás korlátozása;
• gyengeség a kézben.

Amellett, hogy növeli a beszorulás kockázatát, a feszes mellizom és a serratus anterior izom a lapocka glenoid üregét függőlegesebb helyzetbe mozdítja, ami a lapocka fokozott elrablását, forgását és szárnyalását eredményezi.

Ahogy a lapocka helyzete megváltozik, a levator scapulae izom és a trapézizom felső rostjai feszülésnek indulnak, ezzel próbálva stabilizálni helyzetét. Végső soron ez a nyak és a váll izomzatának túlfeszítéséhez és számos trigger pont megjelenéséhez vezet ezen a területen, ami sokakra jellemző, akik íróasztal mellett (vagy a kanapén, laptoppal az ölükben) dolgoznak.

Pectoralis minor szindróma - amikor az idegek és az erek érintettek

Az esetek 50%-ában a mellkasi kis izom a kiváltó oka a mellkasi kimeneti kompressziós szindrómának (vagy egyszerűen csak a mellizom-szindrómának). Ami?

A pectoralis minor szindróma a váll és a mellkas elülső részén található idegek és erek összenyomódásában nyilvánul meg - a brachialis idegfonat, subclavia artéria és véna. A becsípődött idegek és erek szükségszerűen éreztetik magukat, jelentős fizikai kényelmetlenséget okozva.

Ennek a szindrómának a tünetei a neurovaszkuláris köteg helyétől és összenyomódásának mértékétől függően változnak, és a következőképpen nyilvánulhatnak meg:

• fájdalom az egész karban - a válltól a kisujjig;
• zsibbadás, csökkent érzékenység, bizsergés a végtagokban;
• gyengeség a kézben;
• a felső végtag sápadtsága;
• csökkent kézhőmérséklet;
• fokozott fájdalom mozgás közben.

Mint látható, a mellizom, pontosabban annak túlfeszültsége problémákat okozhat a vállízület, a nyak és a kar területén. De ez csak egy része a teljes képnek: a kinetikai láncot követő izomkompenzáció eredményeként a mellizom túlterhelésének negatív hatásai akár a hát alsó részét és a kismedencei régiót is érinthetik.

A mellizom ellazítása: nyújtás és triggerpont masszázs

Az alábbi ábrák a kis mellizom triggerpontjainak elhelyezkedését és a visszaverődő fájdalom diagramját mutatják, amikor megnyomja ezeket a pontokat:

Szerencsére a mellizom jól reagál az olyan terápiákra, mint a masszázs és/vagy a nyújtás. Érdemes azonban megjegyezni, hogy nem olyan könnyű egyedül megbirkózni egy túlfeszített mellizommal, ezért az estet-portal.com azt javasolja, hogy forduljon szakemberhez (ami természetesen jobb), vagy kérdezze meg egy barátját/házastársát. /rokon segítségért.

Nyújtások a mellizom kisebb kiváltó pontjainak megszüntetésére:

1. Feküdj le egy hengeres tárgyra (speciális párna vagy egy szorosan összetekert takaró vagy törölköző) úgy, hogy az egy vonalban legyen a gerinccel. Ebben a helyzetben engedje le a vállát a padló felé, lazítson, érezze az ellazulást a váll elején és a mellkas felső részén. Ebben az esetben a karjait először a test mentén helyezheti el, majd 80, 120 és 160 fokos szögben széttárhatja.
2. Üljön le a földre, és kérjen meg egy asszisztenst, hogy álljon mögé. Húzza vissza mindkét kart, és kérje meg az asszisztenst, hogy finoman, simán és kis erővel mozgassa tovább a karokat.

A kis mellizom trigger pontjainak masszázsa:

A kis mellizom masszírozásához jobb, ha kapcsolatba lép egy szakemberrel, aki pontosan meghatározza a triggerpontok helyét és hatékonyan befolyásolja azokat. Otthoni masszázs végezhető teniszlabdával fekvő helyzetben (a labdát a földre téve) vagy állva (a labdát a fal és a mellizom közé szorítva):

A nyújtás és a masszázs mellett próbáljon meg olyan gyakorlatokat végezni, amelyek célja a mellizom antagonista izomzatának megerősítése. Fókuszáljon a középső és alsó trapézre, a rombuszokra, a serratus anteriorra, az infraspinatusra és a háti deltoidokra.

Forrás: https://estet-portal.com/statyi/malaya-grudnaya-myshtsa

Mellizmok

Forrás: http://bodybuilder.ucoz.ru/index/uprazhnenija_dlja_razvitija_grudnykh_myshc/0-43

Mellizmok: elhelyezkedés és funkciók:

Az emberi törzs mellkasi régiójában elhelyezkedő izmok sok önkéntes és önkéntelen funkciót látnak el. Tekintsük sokszínűségüket, elhelyezkedésüket és főbb feladataikat.

Mellizmok

BAN BEN emberi test a mellizom négy típusa:

1. A mellizom a leginkább látható. Ez az azt alkotó mellkas izomtömege kinézet. Segíti a légzést, a kart a testhez hozza, és felelős a befelé fordításáért.
2. A kis mellizom vizuálisan nem látható, mert a nagy izom mögött található. Részt vesz a légzési folyamatban, és ez az is, ami előre és lefelé húzza a lapockákat.
3. A kulcscsont alatti izom, amely a legfelső borda és a kulcscsont között helyezkedik el, mozgatja a kulcscsontot befelé és lefelé, erősíti a sternoclavicularis ízületet, és megemeli az első bordapárt.
4. A serratus anterior izom a mellkas oldalán található. Elhelyezkedését tekintve a legalsó mellizom. A rombuszokkal együtt meglehetősen erős izomtömeget alkot, amely az egész emberi törzset lefedi, és rányomja a lapockát.

A szegycsont saját izmai

Ne feledkezzen meg saját mellkasi izmairól:

1. Rekesz - fő izom a légzési folyamat során. Ez az izom-ín septum a mellkas és a hasi régiók között. Segít növelni az intraabdominális nyomást, összehúzódik a hasizmokkal együtt.
2. A borda alatti izmok, amelyek részt vesznek a belégzésben. Az alsó bordapárok háti felületén található. Úgy tűnik, hogy a kötegek az egyik bordán át vannak dobva.
3. A külső és belső bordaközi izmok részt vesznek a „belégzés-kilégzés” folyamatban. Kezdetük különböző bordaélek.

Nagy mellizom: elhelyezkedés

A párosított széles mellizom a mellkas elülső felső részén található. Magában foglalja vállízület. Beillesztési pontja a humerus intertuberkuláris barázdájának lapos ina. Az izmok elhelyezkedése:

1. A felső rész (egy másik név a kulcscsont) - a mediális vonaltól az elülső clavicularis felületig. Itt képezi a kulcscsonti fossa és a deltoid-mell barázda.
2. Ezután az izom középső részét figyeljük meg - a sternocostalis izomzatot. A szegycsont elülső felületétől kezdődik, és a 2-7. bordapár területén ér véget.
3. A legalacsonyabb és leggyengébb kifejezés a hasi. A rectus abdominis izomzat elülső hüvelyfalából indul ki.

A nagy mellizom funkciói

Ez a mellizom a következő feladatokat látja el:

• a váll addukciója és belső elforgatása;
• a vízszintesen felemelt kar szagittális helyzetbe hozása (balra vagy jobbra);
• pronáció - a végtag befelé fordulása;
• karhajlítás;
• segíti a mellkas kitágítását a légzési folyamat során.

A szegycsont kis izomzatának elhelyezkedése

A lapos, háromszög alakú pár mellizom közvetlenül a nagy mellizom alatt helyezkedik el. A lapocka coracoid nyúlványához egy rövid ín kapcsolódik. A kis mellizom irányítja az ízületeket a lapockától a bordákig. Ennek az izomkomponensnek az elhelyezkedése az emberi testben:

1. A kezdet az egyes fogak a 2-5. bordapár környékén, a csont- és porcszövetük találkozási pontjának közvetlen közelében.
2. Ezután az izom oldalirányban felfelé nyúlik. Ugyanakkor kötegei összefolynak.

A kis mellizom funkciói

A sternum minor izom által végzett feladatok:

• a lapocka fel-le mozgása;
• a lapockák elrablása (csökkentése);
• segédfunkció légzés közben - stabilan megerősített lapocka mellett az izom ebben a folyamatban megemeli a bordákat.

A serratus anterior izom elhelyezkedése

A széles lapos páros Serratus anterior izom a szegycsont anterolaterális régiójában található. Neki felső rész, mint a kis mellizom, alatta rejtőzik nagy izom szegycsont. Az alsó felületes, a mellkasi fascia alatt helyezkedik el.

A serratus anterior izmok együtt védik a külső bordafelületet, majd a lapocka alá nyúlnak. Itt a lapocka háromszög alsó sarkához van rögzítve a középső éle mentén.

Itt meg kell jegyezni, hogy ennek az izomnak a legfejlettebb kötegei találhatók. Helyszín - 2 kezdés:

1. A 8-9. bordapár külső felülete (8-9 izomfog).
2. Az 1-11. bordapár között áthaladó ínívből.

A serratus anterior izom funkciói

Ez a mellizom a következő funkciókat látja el:

• a lapockák elhúzása a gerincoszloptól;
• a lapocka alsó szögének oldalirányú (oldalsó) elmozdulása;
• a lapocka forgása a sagittalis tengely mentén;
• a lapocka helyzetének rögzítése, hozzácsatolása mellkas(a rombusz izomzattal párhuzamosan);
• kiegészítő légzésfunkció (belégzéskor) - azzal a feltétellel, hogy az öv felső végtagok mozdulatlan marad.

A subclavius ​​izom elhelyezkedése és funkciói

A kis hosszúkás páros Subclavius ​​izom szinte párhuzamos a kulcscsonttal, kissé alatta helyezkedik el. Felületét a szegycsont kiterjedt nagy izma rejti. Oldalsó és függőleges irányban ez az izom az alsó acromialis clavicularis régióhoz kapcsolódik. A subclavius ​​izom a következő funkciókat és feladatokat látja el a szervezetben:

• a kulcscsont mozgása lefelé és a mediális vonal felé;
• a felső bordapár felemelése;
• a kulcscsont tartása a sternoclavicularis ízületben;
• segédfunkció a légzési folyamat során;

Így a páros mellizom mind a négy típusa (major, minor, serratus anterior és subclavia) számos funkciót lát el - a végtagok, a lapockák, a kulcscsont különféle mozgásait, a légzési folyamatban való részvételt. Az önként vállalt feladatok ellátásának minősége, megjelenése (a nagy mellizomra vonatkozik) függ sportszerűség ez vagy az a személy.