Abdominales inclinados. Elevaciones de piernas inclinadas. Anatomía del ejercicio: qué músculos trabajan

Elevaciones de piernas acostadas Banco inclinado- el ejercicio tiene como objetivo hacer ejercicio abdominales.

En la etapa inicial de elevación de las piernas, los músculos iliopsoas y recto femoral como parte de los músculos cuádriceps comienzan a involucrarse en el trabajo, luego, cuando se comienza a levantar la pelvis y girar el torso, se involucran los músculos rectos del abdomen. en el trabajo

La posición inclinada del torso tensa adicionalmente los músculos abdominales, que comienzan a trabajar al máximo cuando la pelvis se eleva hacia arriba; si el ejercicio es difícil, primero debe dominarlo. técnica correcta y fortalecimiento inicial de los músculos abdominales, se permite elevar las rodillas hacia el pecho.

Solo levantar las piernas ligeramente flexionadas le permitirá entrenar al máximo los músculos abdominales con la mayor eficiencia y eliminar las molestias en la zona lumbar.

Para los principiantes, dado que el ejercicio no es fácil, si es difícil de realizar, conviene cambiar el ángulo de inclinación más cerca de la horizontal.

Principal grupo de músculos de trabajo: Músculo recto abdominal.

Grupo de músculos accesorios: músculos de la espalda baja.

Elevación de piernas estando acostado en un banco inclinado: técnica de ejecución.

1. Toma la posición inicial: túmbate en un banco, agarra su parte superior con las manos. Junta las piernas y mantenlas paralelas al suelo durante todo el movimiento, con las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Mientras exhala, comience a levantar las piernas lo más alto que pueda, a medida que sus piernas se mueven, sus rodillas comienzan a doblarse y tocan su pecho en el punto final del movimiento.

3. En esta posición, haz una pequeña pausa, siente la contracción de tus músculos abdominales y vuelve a la posición inicial.

4. En el punto inferior, aún mantenga las piernas paralelas al suelo, esto le permitirá trabajar y cargar adecuadamente los músculos abdominales.

5. Si solo trabajas levantando las piernas y no girando la pelvis hacia arriba, entonces tus músculos trabajarán con menos carga, esta opción es más adecuada para principiantes;

6. En el rango de movimiento inferior, no bajes las piernas por completo, de lo contrario reducirás la carga sobre los músculos que estás entrenando.

Las elevaciones de piernas mientras está acostado en un banco inclinado le permiten ejercer presión no solo en la parte inferior de los abdominales (a diferencia de las elevaciones de piernas en el piso), sino también en la parte media y parte superior. Este ejercicio también es más seguro para la espalda lumbar. En este artículo hablaremos de la técnica y algunas recomendaciones para principiantes.

Al levantar las piernas en un banco inclinado, puedes apoyarte en los brazos, lo que te permite controlar mejor la espalda. Además, este entrenamiento no implica la habilidad de un control respiratorio adecuado, lo cual es muy conveniente para recién llegados.

Este tipo de entrenamiento protege al máximo los órganos pélvicos. Se refiere a un conjunto de ejercicios. Terapia de ejercicio para enfermedades gastrointestinales y gastritis. Al realizar este tipo de ejercicio, tus piernas están constantemente estresadas, ya que la gravedad siempre actuará sobre ellas.

Si el 12% del peso corporal es grasa subcutánea, entonces los abdominales deberían ser perfectamente visibles.

Para realizar este tipo de entrenamiento es necesario acostarse en un banco y agarrar con las manos su parte superior (puede ser un travesaño o topes especiales). La parte inferior de la espalda debe estar presionada firmemente contra el banco, y las piernas deben estar levantadas y ligeramente dobladas a la altura de las rodillas (las caderas deben estar en ángulo recto con el banco).

Debes subirlos y bajarlos con mucha suavidad, mientras intentas fijar las rodillas y no doblarlas. La respiración debe ser uniforme, no es necesario esforzarse demasiado. Debes exhalar en el punto superior del levantamiento e inhalar en el punto inferior. Al levantar las piernas, deben estar lo más cerca posible del pecho.

El efecto de este ejercicio es más óptimo para las personas obesas. El ejercicio en un banco de abdominales le permite trabajar más estrechamente con su peso. Además, dicho entrenamiento le permite involucrar la cintura escapular en el trabajo y tener Efecto positivo por tracción de la columna.

Personas con exceso de peso Aquellos cuyo estómago “cuelga” de los costados usan una venda. En cualquier caso, este método de entrenamiento permite llevar el cuerpo a un estado físico normal.

Músculos involucrados

Al levantar las piernas mientras está acostado en un banco inclinado, se involucran muchos músculos. Te contamos con más detalle sobre los músculos principales y secundarios.

Básico

Haciendo este ejercicio el énfasis principal está en la formación:

músculo abdominal oblicuo externo;
músculo recto abdominal;
músculos recto y cuádriceps femoral;
tensor de la fascia lata.

Todos los grupos de músculos enumerados reciben la mayor carga y requieren al menos 4 días para recuperarse.

Adicional

Músculos secundarios involucrados son:

músculo glúteo medio;
músculos tibial y peroneo largo;
extensor largo de los dedos;
bíceps isquiotibiales;
brocheta grande;
tracto iliotibial;
fascia lata;
músculo semimembranoso;
cabeza medial;
músculo de la pantorrilla;
músculo sóleo;
músculo semitendinoso.

Aunque estos grupos de músculos no reciben suficiente carga, se equilibran.

Como y cuanto levantar las piernas.

Para obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento, debes seguir la técnica correcta.

Técnica

Cuando entrenes tus abdominales en un banco inclinado, sigue esta técnica:

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas para que los talones queden apoyados. Doble los codos y agarre el soporte al final del banco.
Estire la espalda hacia abajo propio peso y apriete los músculos de la espalda. Al doblar y extender las piernas, la espalda debe permanecer inmóvil.
Aprieta tus abdominales y cruza los tobillos. Esta posición es la posición inicial; en ella puedes relajarte un poco y respirar con más tranquilidad (pero aún así es mejor “mantener” tensos los músculos del corsé).
Después de una breve inhalación, mientras contiene la respiración, intente estirar las rodillas hacia el pecho (es decir, hacia el pecho, no hacia la cabeza). La zona lumbar no se puede arrancar, mientras que la sínfisis del pubis debe estirarse hacia el pecho.
Cuando su muslo esté perpendicular al banco, puede exhalar y bajar lentamente las piernas.
Las piernas no se pueden bajar completamente; deben permanecer siempre suspendidas. Esto le permite mantener constantemente complejo muscular en suspenso. Después de bajar las piernas, inhala y levanta nuevamente.

Corregir una columna torcida con ejercicios de fuerza, incluido levantar las piernas en un banco inclinado, solo es posible en la infancia y la adolescencia. Si tienes problemas de columna y tienes más de 20 años, es mejor consultar a un médico antes de empezar a entrenar para evitar complicaciones.

Al girar la pelvis al final del movimiento, trate de no levantar la zona lumbar del banco, de lo contrario se perderá todo el efecto de contraer el segmento inferior. Y en su lugar, se incluirá en el trabajo el segmento medio descansado.

familiarizado con técnica correcta Puedes realizar el ejercicio usando el video:

Número de repeticiones

Se recomienda a los principiantes que comiencen con tres enfoques. 10-15 repeticiones. En el futuro, puedes complicar los procesos de entrenamiento disminuyendo el ritmo y aumentando el tiempo de espera en la posición superior. También puedes usar peso adicional en tus piernas y aumentar el número de repeticiones. Se obtendrá un buen efecto si los procesos de descenso y elevación se realizan como un movimiento suave y continuo.

A veces los principiantes pueden cometer errores al entrenar en el banco. Daremos ejemplos básicos de errores y también daremos consejos para Máxima eficiencia del ejercicio.

Errores básicos de los novatos.

Errores típicos de personas que nunca antes se han ocupado de un banco para levantar piernas:

Separación de la zona lumbar del banco, lo que provoca un aumento de la presión intraabdominal.
Cuando se levanta la pelvis del banco (lo cual no se recomienda para principiantes), toda la carga se transfiere al press medio.
Si extiende las rodillas hacia los lados o levanta las piernas con tirones, la carga principal se destina a otros grupos de músculos. Además, la extensión-flexión involuntaria de las piernas involucra a algunos grupos de músculos de las piernas en el trabajo principal.
La desestabilización de la carga en la prensa puede ocurrir si articulación de la rodilla Se produce una fijación insuficiente de las piernas.
Si comienza a “moverse” con el torso, puede lesionarse alguna parte de la columna.
Cuando levantas las piernas hasta la cabeza y no hasta el pecho, los abdominales medios comienzan a activarse.
A veces, los principiantes sobrecargan todo el cuerpo, lo que puede provocar lesiones en la columna, que no está protegida por los músculos relajados de la espalda.
Los movimientos bruscos y las paradas pueden provocar la desestabilización de los músculos estresados.

El récord mundial de número de repeticiones de bombeo abdominal pertenece a un instructor de fitness brasileño. En 2003, completó 133.986 repeticiones, lo que le llevó 30 horas.

Todos los errores de principiante anteriores deben evitarse para no lesionarse en los primeros días de entrenamiento.

A veces solo un par Consejos útiles de profesionales le permite aumentar el efecto del entrenamiento en un 70-80%. Si está utilizando un banco para desarrollar sus abdominales y está realizando ejercicios en él por primera vez, utilice con estos consejos:

Intenta variar el ángulo del banco. Así evitarás que tus músculos se adapten y crecerán más rápido.
Lo mejor es realizar el entrenamiento no más de una vez por semana. Los abdominales inferiores necesitan al menos 3-4 días para recuperarse por completo. Tiene una barriga alargada, a diferencia de los abdominales promedio, que sólo necesitan 2 días para recuperarse.
Además del entrenamiento, es necesario adaptarse. postura correcta. Para ello, durante las clases es necesario llevar un vendaje que regule la presión intraabdominal. Pero no se recomienda usar un vendaje todos los días, ya que permite que los músculos se relajen y puedan atrofiarse.
Si con el tiempo se siente cómodo al realizar el ejercicio, puede sostener mancuernas entre las piernas; agregarán una carga adicional.
Antes de cada entrenamiento, debes estirar las piernas para poder levantarlas más alto.
Después de entrenar en el banco, definitivamente debes estirar los músculos abdominales. Para hacer esto, debe acostarse boca abajo e inclinarse lentamente hacia atrás.
Si quieres entrenar la resistencia, intenta repetir el ejercicio tantas veces como sea posible.

Entrenar los músculos del abdomen, la pelvis y los glúteos aumenta la libido tanto en hombres como en mujeres.

Esta formación beneficiará tanto a hombres como a mujeres. mujeres que tienen enfermedades ginecologicas, no puede realizar ejercicios para levantar y girar el torso. Pero levantar las piernas en un banco será lo más adecuado para ellos.

Opción de realizar el ejercicio para niñas del vídeo:

Contraindicaciones

Este ejercicio debe ser realizado con especial precaución por personas que tengan problemas de columna. Para enfermedades infecciosas agudas que provocan aumento de la temperatura corporal, hipertensión, insuficiencia cardíaca, patología congénita del sistema musculoesquelético, etc., el entrenamiento en banco está contraindicado. Lo mejor es consultar a un médico antes de empezar a hacer ejercicio en el banco.

Este ejercicio es lo más suave posible. órganos internos, especialmente los órganos pélvicos, es óptimo para los trastornos metabólicos. es un ejercicio de complejo de terapia de ejercicio para gastritis y enfermedades gastrointestinales. La inclinación del banco sugiere que la carga en las piernas nunca desaparece, ya que incluso si el estómago le permite levantar las piernas en ángulo recto, sus piernas seguirán estando "en un ángulo agudo" con respecto al suelo y la fuerza. de gravedad seguirá actuando sobre ellos. Un ejercicio que consume mucha energía.

Descripción general del ejercicio.

Acostado boca arriba en un banco y sosteniendo las manos en el borde superior del banco, el peldaño de una escalera o topes especiales (según el aparato utilizado), presione la zona lumbar contra el banco, doble ligeramente las rodillas (fije rodilla doblada) y, forzando los abdominales, levántelos de modo que el muslo forme un ángulo recto con la superficie del banco. No puedes doblar ni estirar las piernas durante el ejercicio; de lo contrario, esto quitará la carga de los abdominales y la transferirá a las piernas. La respiración es uniforme, rítmica, mientras hace esfuerzo (levantando las piernas), contenga la respiración, exhale en el punto superior de elevación e inhale mientras baja las piernas. El trayecto de la rodilla es hacia el pecho.

Dado que se utiliza el trabajo con el peso corporal, el ejercicio será muy eficaz para personas pesadas y menos eficaz para personas delgadas. Simultáneamente con la prensa, la cintura escapular participa en el trabajo (ya que las manos evitan que el cuerpo se deslice hacia abajo sobre el banco). También hay un efecto beneficioso de la autoextensión de la columna bajo el peso del propio cuerpo.

Este ejercicio es más conveniente para personas con sobrepeso.(especialmente si la grasa se acumula en la zona abdominal) que otros ejercicios del abdomen inferior, ya que proporciona una mayor amplitud de movimiento de las piernas y una mayor carga de trabajo sin riesgo de lesiones. Si tienes la barriga muy grande y suelta, que al acostarte boca arriba se aplana y “cuelga” de los lados y por encima del pubis, es mejor utilizar una venda.

Hay modificaciones que incluyen:

Muy doblado(en ángulo recto) en las rodillas utilizando la técnica habitual. Esto reduce el apalancamiento y la tensión en los abdominales, pero es ideal para principiantes y personas con abdominales débiles.
Cuando leve o fuertemente piernas dobladas en el punto superior de levantar las piernas, en lugar de sostener y bajar las piernas mientras exhala, realice girando la pelvis hacia arriba(sin levantar la zona lumbar) o torsión completa (con elevación de la zona lumbar), como "abedul incompleto". Esto carga el promedio y prensa superior, pero elimina casi por completo la carga del inferior en el punto superior de movimiento. No recomendado gente gorda o principiantes.
Puede ser usado patrones de respiración, en el que levantar las piernas se realiza con una inhalación larga, el punto superior es un retraso en el movimiento y una pausa en la respiración, bajar las piernas hacia abajo es una exhalación larga, sosteniendo las piernas en el punto inferior (sin liberar tensión del abdominales) mientras contiene la respiración. Luego se repite el ciclo de movimientos. Esto no proporciona un movimiento continuo, sino una serie de movimientos, lo cual es conveniente para principiantes que aún no tienen un muy buen control muscular.

Técnica correcta

Acuéstese en un banco boca arriba, estire y apriete las piernas (talones con peso). Con los brazos doblados a la altura de los codos, agarre el soporte detrás de la cabeza: el borde de un banco, el peldaño de una escalera, los soportes.
Realice una autoextensión, estirando la columna hacia abajo con su propio peso. Apriete los músculos de la espalda, arreglando la columna. Durante el ejercicio, la espalda (columna vertebral) debe permanecer inmóvil.
Apriete los abdominales, doble ligeramente las rodillas, levántelas del banco (puede tocar ligeramente el banco con los talones, cruzar los tobillos). Esta es la Posición Inicial. Puedes respirar libremente en él (sin olvidar "mantener" tensos los músculos del corsé).
Inhala y, conteniendo la respiración, levanta las piernas con esfuerzo. prensa inferior. La rodilla debe moverse hacia el pecho y no hacia la cabeza (es decir, obviamente requerimos que el cuerpo se mueva sin levantar la zona lumbar). Al mismo tiempo, la pelvis se "tuerce", la sínfisis púbica se tira hacia el pecho.
En la parte superior del levantamiento (al final del movimiento, cuando el muslo está casi perpendicular a la superficie del banco), exhale y comience a bajar las piernas.
Baja las piernas e inhala. Las piernas no caen por completo, siempre están sostenidas por peso, lo que además permite cargar el músculo.
Repita el ejercicio.

Para los hombres:

Para mujeres:

Cuando se gira la pelvis al final del movimiento, la zona lumbar no debe despegarse del banco, de lo contrario, en lugar de “rematar” la contracción máxima del segmento inferior, conseguiremos que se relaje e incluya el segmento medio descansado. en el trabajo.

Levantar la espalda baja y girar es posible solo después de realizar la máxima torsión de la pelvis, lo que no permitirá que la parte inferior de los abdominales se relaje cuando los segmentos medio y superior estén involucrados en el trabajo. En este caso, la torsión no debe ocurrir mientras se contiene la respiración, sino al exhalar, para reducir la presión intraabdominal.

Sinergistas: flexores de la cadera, oblicuos externos
Antagonistas: extensores espinales.
Estabilizadores: músculos profundos abdomen (transversal), músculos abdominales oblicuos, músculos parcialmente de la espalda, cintura escapular.

Realiza 3 series de 10-15 repeticiones. Es posible complicar el ejercicio aumentando el tiempo de demora en la posición superior, disminuyendo el ritmo, usando pesas para las piernas y realizando todas las repeticiones en la aproximación como un movimiento suave continuo.

Seguridad

El levantamiento de la pelvis desde el banco transfiere la carga a los abdominales medios, mientras que el levantamiento de la zona lumbar transfiere la carga a los músculos de la zona lumbar. Con alta presión dentro de la cavidad abdominal (debido a contener la respiración) y una carga elevada, esto puede dañar la columna y los intestinos. Posible lesión en cintura escapular, si el peso es pesado y tus brazos débiles.

Aguantar la respiración durante mucho tiempo y tensar los abdominales durante el ejercicio, un abdomen comprimido también puede dañar los órganos internos, por lo que no debe intentar aprender de inmediato a levantar las rodillas hacia el pecho.

Errores comunes

bajar completamente las piernas al banco al final de cada repetición elimina la carga de los músculos de los abdominales inferiores y de los estabilizadores de la espalda y las piernas, le da descanso al músculo y lo obliga a regresar a su posición original;
levantar la pelvis del banco, cuando la torsión se realiza simultáneamente con el levantamiento de las piernas, transfiere la carga a los abdominales medios;
la separación de la zona lumbar transfiere la carga a los músculos de la espalda (lumbosacros, profundos), aumenta la presión intraabdominal;
la fijación insuficiente de las piernas en la articulación de la rodilla ("piernas colgando") desestabiliza la carga sobre los abdominales;
flexión-extensión involuntaria de las piernas, la extensión de las rodillas durante el movimiento transfiere la carga a los músculos de las piernas, movimientos de balanceo de las piernas y la pelvis (un intento de levantar las piernas con un "sacudida" con todos los músculos) - a las piernas , espalda, abdominales superiores;
doblar el torso y “inquietarse” provocará lesiones en la columna;
levantar las piernas con el movimiento de la rodilla hacia la cabeza - incluye la prensa media;
movimientos bruscos y paradas del movimiento: pueden desestabilizar los músculos cargados y la columna;
inclusión de otros grupos de músculos en el trabajo (cuando se tensa “todo el cuerpo”, incluidas las piernas, brazos, hombros, músculos pectorales y serratos, músculos abdominales oblicuos o músculos de la espalda se relajan). Esto aumenta el riesgo de lesiones en la columna, que no está protegida por los músculos relajados de la espalda.

Equipo

Banco inclinado ( barrotes y una tabla con ganchos o una silla romana), vendaje abdominal (si los músculos están muy débiles y estirados, hay una gran almohadilla de grasa en el abdomen), pesas para las piernas, si es necesario.

Levantar las piernas mientras contiene la respiración y girar ligeramente la pelvis mejora el efecto. Variando la inclinación del banco se puede cambiar la carga, evitando que el músculo se adapte y provocando que crezca más rápido.

Los abdominales inferiores deben "desgarrarse" no más de una vez a la semana y darles al menos 3-4 días para recuperarse; su abdomen es bastante largo y, a diferencia de los vientres cortos, los abdominales promedio no tendrán tiempo de recuperarse en 2 días.

Este músculo no necesita ser estirado especialmente (de todos modos, generalmente está demasiado estirado).

Puede ser racional entrenar duro los abdominales inferiores y medios en días diferentes y ligeramente el mismo día. Es aconsejable entrenar los abdominales inferiores después de un entrenamiento intenso de piernas para garantizar que los cuádriceps no “estorben”.

Para tener unos abdominales bonitos no basta con entrenar por sí solo. Debe recordar constantemente su postura y corregirla a lo largo del día. Se logrará un buen efecto si se usa una venda elástica y no apretada durante el entrenamiento, lo que obligará a los músculos a mantener el tono y al mismo tiempo ajustará la presión intestinal a pared abdominal desde el interior (un corsé usado a diario, por el contrario, eliminará toda la carga de trabajo de los músculos y comenzarán a atrofiarse por ser innecesarios).

El ejercicio es ideal para principiantes: es bastante fácil e indoloro.

En número ejercicios efectivos Para mejorar tus abdominales, puedes realizar elevaciones de piernas mientras estás acostado en un banco inclinado.

El ejercicio regular fortalece la parte inferior y superior del abdomen y no hay riesgo de sobrecargar la zona lumbar. Es importante seguir estrictamente la técnica y evitar el exceso de trabajo.

Los levantamientos de piernas en un banco tensan menos los músculos de los abdominales inferiores que el levantamiento habitual de las piernas desde el suelo, pero "conectan" las secciones superior e inferior con el trabajo.

Ventajas de la tarea

Una gran ventaja es la seguridad para la columna. Región lumbar: al levantar las piernas en un banco, conviene asegurarse con las manos y controlar constantemente la tensión de los músculos de la espalda.

Beneficios del ejercicio:

No requiere control de la respiración.
Es realista realizar levantamientos de piernas en el modo habitual de "repetición de series".
Fácil de hacer en casa.
Permitido para personas con problemas de espalda (¡con autorización del médico!).
El grado de carga se puede cambiar fácilmente: simplemente aumente/disminuya el ángulo de inclinación.
Fácil de realizar gente no preparada con mala condición física.
El riesgo de lesión es mínimo.
El ejercicio es universal: adecuado para diferentes propósitos, ayuda a ajustar el peso.

Es mejor realizar elevaciones de piernas en un banco inclinado con función de ángulo ajustable. Como sustituto (preferiblemente temporal), una espaldera es adecuada, ¡pero no utilice un banco inclinado diseñado para press de banca!

Beneficios para la salud y ¿cuáles son los beneficios médicos de las elevaciones de piernas?

Las elevaciones de piernas tienen un efecto suave sobre los órganos internos y están indicadas para personas que padecen trastornos metabólicos (distrofia, obesidad).
Recetado por fisioterapeutas para el tratamiento con ejercicios de enfermedades del estómago y los intestinos, incluida la gastritis crónica.
Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular. El entrenamiento consume mucha energía: debido a la inclinación del banco, las piernas permanecen en tensión, lo que aumenta el gasto total de calorías.

Técnica para realizar el ejercicio “levantando las piernas estando acostado en un banco”

Los buenos resultados y la seguridad están garantizados por el cumplimiento preciso de la técnica de realización de levantamientos de piernas. El número de enfoques para el nivel "avanzado" es 20 veces, 3-4 enfoques: ajústese, concentrándose en sus propias fortalezas.

Acuéstese en la máquina con la espalda apoyada. Aprieta las piernas, deja los talones colgando.
Doble los codos y agárrese del borde del banco, el apoyo a la altura de la cabeza.
Estiramiento: Los músculos de la espalda deben permanecer tensos. Trate de mantener la espalda fija durante toda la aproximación.
Aprieta tus abdominales.
Levanta ligeramente las piernas del banco.
Es importante inhalar y mientras inhala, cuando se contiene la respiración, levante las piernas del banco, tratando de hacerlo con el esfuerzo de los abdominales inferiores. músculos pélvicos ligeramente torcidas, las rodillas se mueven hacia el pecho. Al “desplazar” la pelvis, los músculos abdominales entran en acción más rápidamente.
Cuando su muslo esté en una posición perpendicular al banco, exhale suavemente y baje las piernas.
Inhala de nuevo.

Aumentamos la carga sabiamente.

¿Es posible aumentar la carga por tu cuenta? Sí.

Utilice pesas especiales para las piernas.
No levante la pelvis del banco al levantar.
Coloque vendas de goma en el banco; no funcionan peor que las pesas y mancuernas habituales. La carga con vendajes es dinámica y consume mucha energía.
Deje el ángulo de inclinación al máximo al levantar: la lección se realizará con buena tensión.

Para las personas con patologías de espalda, está permitido comenzar a entrenar en el suelo y, dos semanas después, comenzar a entrenar en un banco.

Es importante que los principiantes sigan reglas simples:

Mantenga una inclinación de 30 grados.
Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas de 5 a 7 veces.
¿Sentiste alguna molestia? Deja de levantar, tómate un descanso.
Si te sientes bien, aumenta el ritmo, llevando el número de series a 10-12.
Limite el número total de aproximaciones en los primeros días a dos o tres aproximaciones.

La forma más sencilla de realizar elevaciones de piernas estando tumbado en un banco es ejercitar las piernas con las rodillas completamente flexionadas. ¿Sientes que tus abdominales están muy débiles? Empiece a hacer ejercicios con las piernas dobladas y enderezándolas gradualmente con el tiempo. No puedes mantener las piernas completamente rectas: deben permanecer en una posición medio doblada en todo momento. Presiona tu pelvis con fuerza contra el banco.

Continúe entrenando de 10 a 15 veces en tres series. Al principio, levante las piernas 2 veces por semana, aumentando gradualmente el número.

Estas sencillas reglas aliviarán el dolor abdominal después del entrenamiento. No te sobrecargues, escucha cómo te sientes, siempre disfrutarás de tus entrenamientos y tu figura mejorará.

Instrucciones en vídeo (versión masculina)

Instrucciones en vídeo (versión femenina)

OK, ¡todo terminó ahora! También recomendamos leer sobre el ejercicio: elevaciones de piernas acostadas y mejor entrenamiento para dar alivio a la prensa. Deja tus comentarios y nos vemos pronto.

Tal vez, mejor ejercicio para los músculos abdominales: levantar las piernas en un banco inclinado. Para realizar el ejercicio necesitarás un banco inclinado, preferiblemente con ángulo ajustable. ¡Un banco inclinado no funcionará! O un banco con fijaciones y espaldera; puede cambiar el ángulo de inclinación enganchando el banco más arriba o más abajo.

Beneficios del ejercicio

Se puede hacer en casa.
Esto es aceptable incluso si tienes problemas de espalda.
Puede cambiar el grado de carga aumentando o disminuyendo el ángulo del banco.
Facilidad de ejecución.
Baja probabilidad de lesión.

Opciones para técnicas de elevación de piernas inclinadas.

Si te duele la espalda

Establezca el ángulo del banco en 30 grados.
Agarrando las manos a las manijas en la cabecera del banco (debe haber manijas), nos acostamos en el banco con los pies hacia abajo. Utilizando la fuerza de nuestras manos, mantenemos el cuerpo en esta posición.
Empezamos a subir las piernas una a una hasta formar un ángulo recto con el cuerpo. Después de que una pierna haya regresado a su posición original, repita lo mismo con la segunda pierna.
Una vez que estés más fuerte (al menos 2 semanas), podrás levantar ambas piernas al mismo tiempo.
¡La pelvis está presionada contra la superficie del banco! ¡No puedes arrancarlo si tu espalda es propensa a sufrir dolor!

Otra opción de ejercicio sencilla es levantar las piernas con las rodillas dobladas. Estire las piernas con el tiempo. El punto de referencia de seguridad es la ausencia de dolor. Tan pronto como aparezca malestar en la zona lumbar, doble aún más las piernas o intente levantarlas alternativamente. Observe su pelvis: debe estar "pegado" al banco.

Si ya eres lo suficientemente fuerte, o nunca te duele la espalda

Acuéstese en un banco y, sujetando la cabeza del mismo con las manos, levante ambas piernas a 90 grados.
Cuando tus piernas alcancen un ángulo de 90 grados, tienes dos opciones: mantenerlas en esta posición durante 2-3 segundos o ir más lejos. En la primera opción, después de aguantar, bajamos las piernas y repetimos el movimiento de 10 a 15 veces en tres series.
Con la segunda opción, levantas la pelvis del banco y acercas las rodillas al pecho. Si al mismo tiempo sientes un dolor agudo en la zona lumbar, limítate a la primera opción. Después de algunas semanas de entrenamiento, intente nuevamente el levantamiento de pelvis.

Si estás haciendo el ejercicio por primera vez en tu vida

Para principiantes y aquellos cuyos abdominales no hayan experimentado tal estrés, recomendamos seguir estas instrucciones:

Establezca el ángulo del banco en 30 grados. Si es posible, ¡apuesta menos!
Doblamos ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y las levantamos de 5 a 8 veces. Nos centramos en el bienestar. Si puedes levantarlo más, hazlo 10 veces. Número de aproximaciones – 2.

Es necesario observar estos matices para que los siguientes 2-3 días después del entrenamiento no pasen en compañía de dolores salvajes en los músculos abdominales. La carga debe introducirse gradualmente. Entonces el entrenamiento será más interesante y la vida será mejor después.

carga creciente

Aumente el ángulo de inclinación del banco tanto como sea posible.
Póntelo. Su peso es limitado y, en caso de falta de peso, recomendamos el uso de mancuernas. No levantamos la pelvis del banco.
Puedes utilizar vendas de goma en lugar de pesas y mancuernas. Asegúrelos al banco y a las piernas. La carga será excelente y dinámica.

Cambia el ángulo del banco. Si el ejercicio es fácil, se puede aumentar el ángulo. Cómo ángulo más grande, mayor será la carga.
Si no sientes la tensión en un ángulo alto, sostén una mancuerna entre tus pies. Elige un peso para que el ejercicio sea difícil, pero posible con la técnica correcta.
Una opción de peso es mantener los pies en el banco y comenzar la siguiente repetición a unos centímetros de él.
Si quieres alivio, haz el ejercicio con pesas y limita el número de repeticiones a 10-12.
Para tener las piernas rectas, ¡debes estirar antes y después de tu entrenamiento!
Si necesitas resistencia, hazlo sin peso y tantas veces como puedas.
Después del ejercicio, acuéstese boca abajo y arquee la espalda, apoyándose en las manos. ¡Asegúrate de estirar los músculos abdominales después del ejercicio!

Atención: antes de usar pesas, ¡haz de 10 a 15 repeticiones sin pesas para calentar!

¿Por qué algunas personas levantan la pelvis del banco y otras no?

La inclinación regular de las piernas aumenta la tensión en la parte inferior del abdomen. La mitad superior funciona, pero no tan intensamente. Para cargarlo también, los atletas arrancan la pelvis y alcanzan con las rodillas el pecho o la barbilla. Algunas personas levantan los pies hasta el techo, ejerciendo una tensión extrema sobre sus abdominales.

Este método efectivo Fortalece los abdominales, fortalece sus músculos. Si tiene algún problema con la columna, esta versión del ejercicio puede dañar la zona lumbar. El punto de referencia de seguridad es la ausencia de dolor.