Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda de una niña en casa. Cómo fortalecer los músculos de la espalda de una niña en casa y en el gimnasio. Ejercicios sin pesas

Piernas fuertes y los glúteos hinchados en las niñas son indicadores de un cuerpo entrenado. Pero para usar con valentía vestidos con escote abierto en la espalda y mantener la cabeza en alto, debes levantar la espalda y cintura escapular. La impecable forma de los bíceps y deltas de Michelle Obama o Jessica Biel es un ejemplo de lo maravillosos que lucen los outfits en figuras proporcionales.

Hay otras razones que te animan a elegir una serie de ejercicios para bombear la espalda en casa y empezar a modelar tu cuerpo. Remo, abdominales y flexiones:

1. fortalecer el tejido conectivo y óseo;
2. mejorar la movilidad de las articulaciones de la muñeca, el hombro y la cadera;
3. prevenir el desarrollo de osteoporosis;
4. aumentar el porcentaje de masa seca.

Los músculos fuertes mantienen los hombros girados y enderezan la postura, haciendo que la persona parezca más alta y la figura más delgada.

El entrenamiento de 30 minutos propuesto para los músculos de la espalda en casa incluye técnicas seguras que pueden corregir problemas estéticos. Trabajan la masa muscular, incluido:

• trapezoidal;
• en forma de diamante;
• dorsales;
• erector de la columna;
• dobles cabezas de manos.

Comience con abdominales.

1. Acuéstese y junte las manos estiradas.
2. Apretando los músculos centrales, ayudándose con las manos, levante los hombros del suelo.

Haz que la práctica sea más desafiante intentando levantar todas las extremidades al mismo tiempo. (8x3).

Rotaciones para corrección de postura.

1. Siéntate y cruza los pies.
2. Conecta tus manos, colócalas detrás de tus caderas y luego gira tu cuerpo.
3. Enderezar la espalda, hacer una pausa, volver a IP.
4. Duplicar los movimientos para el lado opuesto. 10x3.

La flexión pélvica inversa estira perfectamente el abdomen y músculos del muslo, alinea la columna.

1. Siéntese en el suelo, doble las rodillas y fije firmemente los pies.
2. Deja tus manos en una posición libre.
3. Apriete los glúteos y los abdominales, levante la pelvis lo más alto posible y alinee el cuerpo en una línea.
4. Mantente en la cima durante un par de segundos y baja lentamente. (12x3).

Complicación: en la posición superior, extienda un pie en la parte superior y cuelgue en esta posición 10 segundos (6x4).

pájaro volador

El entrenamiento de espalda en casa para niñas implica realizar prácticas para mejorar la coordinación y aliviar los espasmos musculares.

1. Ponte a cuatro patas, apoya las manos en el suelo.
2. Apriete los abdominales y acerque el estómago a la columna.
3. Ahora apunta tu extremidad izquierda hacia atrás, mano derecha adelante.
4. Vuela en "vuelo" durante 5 segundos.

Repite por el otro lado. A complicar la técnica, mantén el peso 2 veces más.

Tabla lateral

La práctica de una niña centrándose en su antebrazo la ayudará a fortalecer su espalda en casa.

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoye el peso de su cuerpo sobre su codo, apoye los dedos de sus pies o el arco de su pie derecho y alinee su cuerpo formando una cuerda. Asegúrese de que su codo no sobresalga por detrás del hombro.
2. Quédate en esta posición durante 40 segundos.

Repita 3 veces. En cada entrenamiento, aumente el tiempo congelando hasta 2 - 3 minutos.

Para carga final Doble la cintura y apóyese en la palma de su brazo estirado, mientras sube y baja la pierna.

Top mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer la espalda

Los músculos bombeados con equipo en las manos mejoran su postura y fortalecen su armadura muscular.

Fila unilateral inclinada

Aumenta la masa muscular de la espalda, endereza los hombros y carga relativamente la columna.

1. Toma el proyectil en tu mano derecha, ve al banco.
2. Coloque su rodilla izquierda doblada sobre ella y apoye su mano libre contra el borde del soporte.
3. Baje la mano con el aparato hacia abajo y realice levantamientos con el codo hacia un lado. Concéntrate en trabajar activamente tus omóplatos.

Repita 15 veces y cambie de mano. Haz 2 series más.

Cómo levantar la espalda de una niña tirando pesas hasta el cinturón

1. Párese derecho, tome mancuernas en las manos y doble las rodillas.
2. Doble la parte superior del cuerpo paralela al suelo, sienta la tensión en la zona lumbar y los isquiotibiales.
3. Tire de las mancuernas verticalmente hacia su estómago. Mantén la posición por un momento y luego bájate lo más posible para estirar los músculos profundos.

Recordar que el ángulo de inclinación determina la zona de trabajo de la espalda. Si su espalda está horizontal al piso, sus dorsales recibirán la carga objetivo. Si la desviación no es lo suficientemente profunda, se bombea la cintura escapular. Óptimo Considere que el ángulo es de 45 grados. (12x3).

Cría de conchas mientras está sentado y de pie.

1. Siéntate en un taburete con los pies juntos.
2. Inclínate, baja las manos con mancuernas a lo largo de las espinillas.
3. Doble los codos, gire las palmas una hacia la otra.
4. Junta los omóplatos y extiende los brazos horizontalmente.

Haz lo mismo desde una posición de pie. Inclínese hacia adelante, baje los brazos con pesas y luego extiéndalos hacia los lados y hacia atrás. Completa 10x3.

Ejercicios para la parte superior de la espalda para niñas en casa.

Ejercicio nº 1

1. Recoge pesas de hasta 5 kg.
2. Inclina tu cuerpo mientras te alejas pierna izquierda hacia atrás y tira las conchas hacia tu pecho.
3. Haz 20 movimientos y cambia de extremidad.

Usar un soporte o un piso te ayudará a levantar la espalda en casa y a fortalecer los tríceps.

Ejercicio nº 2

1. Sostenga el proyectil en su mano derecha y con rodillas dobladas estire hacia su pie izquierdo.
2. Enderece, empújelo hacia arriba y repita.

Después de 12 veces, cambia de manos.

Ejercicio #3

1. Tome una posición pareja. Sostenga las mancuernas con las palmas hacia adelante.
2. Llévalos a tus hombros, alinea tus manos en una línea recta, bájalas (12x4).

Ejercicios para la parte superior de la espalda en casa para mujeres. en formato vídeo:

No hay consejos especiales sobre cómo animar la espalda de una niña en la naturaleza. Las conversaciones sobre cómo mejorar la postura y no aumentar el volumen del músculo dorsal ancho se relacionan más con el ballet que con entrenamiento de fuerza. Entonces, si no te gustan desesperadamente los músculos desarrollados, y por "inflar" te refieres a algo como mejorar la postura o deshacerte de la grasa, es mejor recurrir a otros medios que no sean el fitness de fuerza. Si el relieve y el volumen no son tabú, puedes utilizar técnicas probadas en el tiempo.

Ejercicios para los músculos de la espalda en el gimnasio y en casa.

Para fortalecer la espalda en el gimnasio, las niñas suelen utilizar aproximadamente los siguientes complejos:

• dominadas en la barra horizontal;
• tracción bloque superior hasta las clavículas (o hasta la parte superior del pecho);
• llevar el bloque inferior hasta la cintura en posición sentada;
• ejercicios con pesas libres: remo con barra y mancuernas hasta el cinturón, jerseys.

En casa, no quedan muchas opciones: una barra horizontal para dominadas y todas las variaciones para llevar la barra a la parte inferior del abdomen en una posición inclinada. El primer movimiento se considera básico y vale la pena aprender a realizarlo, aunque no sea fácil. Algunas personas reemplazan el ejercicio de dominadas con gravitrón: ayuda a trabajar los dorsales y mejorar la postura, pero, a diferencia de versión clásica, no afecta el centro del cuerpo y no previene la lordosis.

El principio de cómo fortalecer los músculos de la espalda en las niñas no es muy diferente: es necesario realizar hasta 12 series por grupo de músculos con peso de trabajo y agregar fatiga muscular. Para los principiantes, es más fácil utilizar los modos clásicos: no más de 8 a 12 repeticiones por serie.

Varios trucos sobre el tema “perder peso en la espalda y deshacerse de los costados en gimnasia“Por lo general terminan con un entrenamiento de muchas repeticiones. Pero con una técnica suficientemente débil, puede ser peligroso para torácico columna vertebral y para articulaciones de los hombros, ya que se realiza de forma oscilante sin suficiente control. En general, vale la pena abandonar experimentos de este tipo hasta que se desarrolle la técnica.

Es necesario peso muerto¿Para que una chica le levante la espalda? En el caso de que no existan contraindicaciones de salud para su realización y la técnica esté desarrollada, ayudará a aumentar la masa y el volumen muscular. Pero en este caso estamos hablando de un movimiento clásico con buena técnica, y no del peso muerto rumano, en el que el énfasis se desplaza hacia superficie trasera muslos y nalgas.

Importante: si padece osteocondrosis o curvatura de la columna, algunos movimientos pueden estar contraindicados. Los remo inclinados se reemplazan con los mismos movimientos, pero desde una posición acostada boca abajo en línea recta o Banco inclinado. Las dominadas son posibles, pero se deben excluir por completo los balanceos y los saltos.

Levanta tu espalda sin dominadas

En el entrenamiento femenino, todo suele reducirse a la incapacidad de la principiante para realizar este mismo movimiento. Muchos lo consideran fisiológicamente inaccesible, pero esto no es del todo cierto. Los principiantes pueden aprender a hacer dominadas y hacerlo recto. agarre ancho.

Es importante abordar el dominio del movimiento de forma gradual. Debes comenzar con la versión “paralela” o “australiana”, progresando gradualmente hacia dominadas negativas y completas.

¿Está el bloque superior empujado? reemplazo completo¿tirando hacia arriba? No, porque no funciona. músculo transverso prensa. Sin embargo, incluso haciendo ejercicio sólo en simuladores, puedes mejorar significativamente la forma de tus músculos, ganar fuerza y ​​prepararte para movimientos más complejos. Participar en ciertos deportes (tenis, natación, ejercicios) ayudará a las niñas a fortalecer la espalda. acrobacias deportivas y gimnasia.

Para aquellos que hacen ejercicio por motivos de salud, tiene sentido complementar el trabajo en el gimnasio con al menos lecciones de desarrollo general en la piscina para alcanzar su objetivo más rápido y con la menor cantidad de energía desperdiciada.

Tu espalda es el núcleo y la estructura de tu cuerpo. Incluye una gran cantidad de músculos que deben desarrollarse y cargarse periódicamente con trabajo para corregir la postura y crear. hermosa figura generalmente. El entrenamiento de espalda tiene una serie de beneficios adicionales, tales como: estrechamiento visual de la cintura, aumento fuerza física, prevención de escoliosis, radiculitis, osteocondrosis, aumento del tono y la actividad diaria, eliminación de la fatiga y desarrollo de la flexibilidad. La técnica del ejercicio para levantar la espalda de una chica es fácil de aprender por tu cuenta, por lo que si no tienes tiempo para ir al gimnasio, puedes entrenar tu espalda en casa.

¿De qué músculos está formada la espalda?

Se dividen en dos grupos: profundos y superficiales. . Los primeros consisten en:

1. Músculos espinosos transversales (proporcionan movimiento a las costillas). A su vez, incluyen: músculos del manguito rotador, músculos multífidos y músculos semiespinales.
2. Músculos extensores (proporcionan movimiento del torso). Estos son, en primer lugar, los músculos longissimus e iliocostalis.
3. Músculos del cinturón.
4. El músculo erector de la columna (el más fuerte e importante porque mantiene el cuerpo erguido).

Músculos rotadores Se dividen en rotadores cervicales y lumbares. Gracias a ellos podemos girar la cabeza o el cuerpo en consecuencia. Los músculos multífidos participan en la extensión lumbar. El iliocostal está unido a toda la columna y las costillas; ella es como músculo longísimo, responsable de la “rectitud” de la columna.

Músculos responsables de la postura.

Los músculos superficiales son, ante todo:

1. Músculos dorsales (“alas”). Realizan todo tipo de movimientos con las manos.
2. Músculos cuadrados Región lumbar- son responsables de doblar el cuerpo hacia los lados.
3. Músculos romboides. Regula los movimientos de los omóplatos.

Superficial también incluyemúsculos trapecios. Intervienen en el movimiento de los omóplatos, la cabeza y el cuello.A menudo se les llama simplemente “trapecio”.porque tienen una forma similar. El trapecio se divide en partes superior, inferior y media. Pero durante el entrenamiento intenso, es el superior el que se ve más claramente. Cuando te agachas, la parte superior está constantemente bajo tensión, de ahí la naturaleza de los constantes dolores de cabeza. Por eso también es muy importante hacer ejercicios para conseguir una postura recta.

Ejercicios de espalda sencillos que una niña puede hacer en casa.

Para ordenar tu postura sacudimos tu espalda utilizando la “base” de los más ejercicios útiles. Estos incluyen "golondrina", "barco" y "puente". Y para desarrollar músculos, debes hacer ejercicios de entrenamiento con pesas. En conjunto, esta es una poderosa herramienta para alinear la postura, cuyo resultado es hermosa espalda y hombros, cintura fina, pechos espectaculares.

Ejercicio de puente con énfasis en los omóplatos para levantar la espalda.

¿Por qué se hace referencia al “puente” como ejercicios basicos? Tiene como objetivo desarrollar músculos profundos, alivia el dolor y la tensión de la columna. Pero no olvides que antes de cualquier “base” es necesario calentar para eliminar la posibilidad de lesiones. Para calentar, será útil realizar varias técnicas de rotación del torso; inclinarse hacia los lados, saltar y ponerse en cuclillas.

Técnica para realizar un puente con énfasis en los omóplatos:

1. Acuéstate boca arriba como se muestra en la imagen: piernas flexionadas, apoyadas sobre los pies y los omóplatos.
2. Coloque sus brazos exactamente a lo largo de su cuerpo.
3. Mientras exhala, levante suavemente el cuerpo, tratando de elevar la pelvis tanto como sea posible.
4. Mantén la postura durante unos segundos.
5. Mientras inhala, baje lentamente el cuerpo y, tras una breve pausa, repita el ejercicio.

Número de series: 3 x 20-25 repeticiones.

"Puente" con énfasis en las manos.

Para los principiantes, este ejercicio puede ser una difícil prueba de flexibilidad. Pero no te preocupes, después de algunas prácticas lo conseguirás. Si tienes miedo de lesionarte, utiliza una fitball como apoyo.

¿Para qué sirve un puente apoyado en la mano? Actúa eficazmente sobre los músculos extensores, los fortalece y tonifica. Previene el desplazamiento de las vértebras y el desarrollo de escoliosis y osteocondrosis. El “puente” se puede realizar desde una posición tumbada en el suelo o desde una posición vertical (nivel más avanzado). Elija la opción que le resulte cómoda y accesible ahora.

¿Quién puede hacer este ejercicio? El puente es útil para niñas y mujeres de todas las edades para prevenir enfermedades asociadas con la curvatura de la columna.

“Puente” desde una posición acostada:

1. Túmbate cómodamente, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
2. Doblamos los brazos a la altura de los codos, colocamos las palmas cerca de los hombros con los dedos apuntando hacia nosotros mismos.
3. Al exhalar, nos levantamos estirando brazos y piernas lo máximo posible. Intentamos doblarnos uniformemente, sin una flexión fuerte en la zona lumbar.
4. Si usted tiene buen nivel flexibilidad, intente estirar las piernas hasta el final y empuje el pecho hacia adelante, expandiéndolo aún más.
5. Mientras inhalamos, bajamos con cuidado, comenzando a colocarnos no en la parte superior de la cabeza, sino en la parte superior espaldas.
6. Repetimos el puente 3-4 veces, lentamente, y controlamos cómo nos sentimos.

Vídeo: Cómo pararse en el puente. Ejercicios para la flexibilidad.

“Puente” con fitball:

1. Acuéstese boca arriba sobre una fitball.
2. Eche la cabeza y los brazos hacia atrás, apoye las palmas en el suelo.
3. Mientras exhalas, intenta levantar el cuerpo y sigue las recomendaciones descritas en la versión anterior del ejercicio.
4. Mientras inhala, regrese con cuidado al fitball.
5. Haz el ejercicio 3-4 veces.

Técnica para realizar un “puente” con fitball

Nivel “Pro” - “puente” desde una posición de pie:

1. De pie con las piernas rectas, levantamos los brazos estirando todo el cuerpo detrás de ellos.
2. Inclínese lentamente hacia atrás por etapas, doblando ligeramente las rodillas.
3. Baje suavemente las manos hasta el suelo.
4. Mantenemos la posición durante un tiempo cómodo.
5. Para ponernos de pie, transferimos nuestro peso corporal a los dedos de los pies, podemos doblar un poco más las rodillas y estiramos la pelvis hacia adelante y hacia arriba. Al final, se levantan las manos.
6. Descansamos y puedes repetir el ejercicio.

Realice este ejercicio solo si confía en sus habilidades y en la técnica correcta.

Vídeo: Cómo hacer un puente estando de pie.

Tonifica la espalda en casa: un ejercicio eficaz en barco

El "bote" entrena la espalda, los abdominales y los hombros al mismo tiempo. Este ejercicio mejora la circulación sanguínea, fortalece la columna y, entre otras cosas, favorece su enderezamiento y también reduce el dolor en la osteocondrosis. La principal ventaja es la facilidad de implementación y la ausencia de requisitos para un entrenamiento gimnástico especial:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted.
2. Conecte o deje las piernas rectas separadas a la altura de las caderas.
3. Mientras exhalas, levanta los brazos al mismo tiempo. pecho y piernas. El estómago permanece en el suelo. Trate de mantenerlo en un tono ligero todo el tiempo, no se eleve al inhalar, inflando el estómago.
4. Estire brazos y piernas y congele en la posición del barco durante un par de segundos.
5. Mientras inhalas, relájate.

Número óptimo de aproximaciones: 5 a 7 veces.

El “bote” es un ejercicio especial para el cuerpo femenino. Le permite no solo fortalecer los músculos de la espalda, sino también hacer que las caderas sean más elásticas, reducir el tamaño de la cintura, crear abdominales esculpidos y normalizar el ciclo premenstrual.

El ejercicio de “tragar” ayudará a fortalecer la espalda.

El superejercicio "tragar" actúa sobre varios músculos de la espalda a la vez: extensores, músculos dorsales y deltoides. Si desea desarrollar aún más su espalda con mancuernas, la golondrina es una excelente preparación muscular. Hay varias opciones para el ejercicio: de pie, de rodillas, con una pelota. Todos ellos se basan en la capacidad de mantener el equilibrio. De esta manera, se tensan los músculos de varias partes del cuerpo, incluida la espalda, se forma una postura uniforme y se endereza la columna. En el trabajo se incluyen pequeños músculos implicados en la estabilización, que en ejercicios estandar trabajar poco o poco.

1. De pie sobre una superficie plana, extiende los brazos hacia arriba.
2. Levante una pierna del suelo y comience a inclinarse para que sus brazos y esa pierna formen una línea recta en todo momento. Mire al frente, moviendo gradualmente la mirada hacia abajo para que sea más fácil mantener el equilibrio.
   
3. Fija la postura en una posición en la que tus brazos y piernas todavía estén alineados; lo ideal es que estén paralelos al suelo.
4. Después de 8-9 segundos, cambie de pierna.

Número de aproximaciones: 4 por tramo.

La “golondrina” con énfasis en las rodillas es una variación simple de la clásica “golondrina”. Aquí también se entrenan al mismo tiempo los músculos de la espalda, los abdominales y los glúteos, pero mantener el equilibrio es mucho más fácil. El ejercicio es perfecto para principiantes.

1. Ponte de rodillas y apóyate en ambas manos. Tus muñecas deben estar debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus nalgas.
2. Extiende la pierna izquierda y el brazo derecho paralelos al suelo.
3. Tire de ellos en direcciones opuestas y al mismo tiempo ligeramente hacia arriba.
4. La pelvis y el estómago no colapsan: mantienen un centro fuerte.
5. Mantenga la postura durante 15 a 20 segundos y repita el ejercicio con el otro brazo y pierna.

Realice 3-4 “tragos” en cada lado.

“Tragar” con fitball:

1. Toma una pelota de gimnasia en tus manos y levántala por encima de tu cabeza.
2. Levante un pie del suelo y comience a inclinarse, manteniendo alineados el cuerpo, los brazos y la pierna levantada. Mantenga la posición en la que su cuerpo y brazos permanezcan ligeramente por encima del paralelo con el suelo.
3. Permanece en esta posición unos segundos y regresa a la posición inicial.
4. Repita en la otra pierna.

Realiza 4 repeticiones de cada lado.

"Tragar" con pelota de gimnasia Involucra más activamente la parte superior de la espalda. Cuando se realiza, mejora la circulación sanguínea y el bienestar general del cuerpo, se desarrolla la plasticidad y la flexibilidad.

Ejercicios de espalda con peso adicional: uso de mancuernas

Para activar el crecimiento muscular, es necesario realizar ejercicios de espalda con hierro y aumentar constantemente la carga en el futuro. Sólo con la ayuda de peso adicional podrás cambiar significativamente la forma de tu espalda. Si tu objetivo no es solo enderezar tu postura y fortalecer tus músculos, sino crear una figura como las chicas de la categoría de bikini fitness, entonces las mancuernas deberían ser tuyas. mejores amigos! Considere una serie de ejercicios con mancuernas.

Levantando los brazos a los lados.

Equipo necesario: dos mancuernas.

1. Pies separados a la altura de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hasta quedar casi paralelo al suelo.
2. Los brazos con mancuernas deben permanecer verticales frente a usted, pero los hombros deben estar tonificados: no permita que las mancuernas los tiren libremente hacia abajo. Codos ligeramente flexionados.
3. Mientras exhala, levante los brazos hacia los lados para que queden al mismo nivel que los hombros, pero no más arriba.

Número de series: 3 a 4, 10 a 12 repeticiones.

Remo con mancuernas en la rodilla

Para trabajar los dorsales y musculo deltoide, haz remo con mancuernas con énfasis en una rodilla. Este ejercicio requiere una técnica precisa, intenta realizarlo lo más estáticamente posible: el único movimiento es levantar el brazo de las mancuernas.

1. Elija un soporte cómodo: una silla o un banco.
   
2. Coloque la rodilla más cercana al soporte y agarre el borde del soporte con la mano.
3. Toma la mancuerna en tu mano libre.
4. ¡IMPORTANTE! ¡No arquees la espalda!
5. Mientras exhala, comience a levantar la mancuerna hacia arriba, doblando el codo.
   
6. Mientras inhala, regrese la mano a la posición inicial.

Número de aproximaciones: 3, número de repeticiones: 10-12.

Remo doble con mancuernas

a los beneficios este ejercicio puede ser atribuido buena carga y seguridad. La mayoría de los músculos de la espalda están bajo tensión, pero pocas articulaciones están afectadas. Este tipo de peso muerto sustituye a varias máquinas de ejercicio a la vez y se puede realizar en casa.

1. Incline su cuerpo hacia adelante unos 45 grados y doble las rodillas.
2. Baje las manos con mancuernas frente a usted.
3. Exhala mientras levantas las mancuernas, moviendo los codos hacia atrás.
4. Inhala mientras regresas las mancuernas a la posición inicial.

Peso muerto con piernas rectas

También se llaman remo con barra o mancuernas con las piernas estiradas. peso muerto. En casa, las mancuernas son las más utilizadas; no hay diferencia significativa entre la primera y la segunda (ambas son excelentes para este ejercicio). Sin embargo, al remar con mancuernas, es importante controlar su ubicación en el espacio. Deben estar al mismo nivel, es decir, uno, y paralelos al suelo, son dos. En este caso se trabaja la zona lumbar.

1. Imagina que dos mancuernas son un todo. Tómalos con ambas manos y colócalos al mismo nivel frente a tus caderas.
2. Las rodillas, a pesar del nombre de la fila, deben permanecer ligeramente dobladas para no lesionar los ligamentos.
3. La espalda es recta, la mirada se dirige hacia adelante.
   
4. Mientras inhalas, baja los brazos con las mancuernas hacia abajo, sin agacharte, solo inclinando el cuerpo. Si la flexibilidad lo permite, lleve las mancuernas a la mitad de las espinillas. Si tu espalda se curva o tus rodillas se doblan antes de esta posición, detente en un punto más alto.
   
5. Después de una breve pausa, levante el cuerpo mientras exhala hasta una posición vertical.

Número requerido de series: 3 a 4, número de repeticiones: 10 a 12.

Este ejercicio será el más eficaz para estimular los músculos trapecios. Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Sin embargo, las niñas no deben abusar de los encogimientos de hombros, ya que pueden crear una parte superior de la espalda excesivamente masiva.

1. Las manos con mancuernas se extienden a lo largo del cuerpo a los lados.
2. Solo funcionan tus hombros: levántalos, exhala, baja los hombros, inhala. El movimiento es similar a un encogimiento de hombros normal.

Ninguno movimientos circulares No lo permitimos, esto puede provocar lesiones, ¡sigue la técnica!

La postura recta devolverá la salud a tu cuerpo. Entrenamientos frecuentes Fortalecerá los músculos no solo de la espalda y la zona lumbar, sino también de los abdominales, las caderas y las piernas. Incluye hoy los ejercicios descritos en tu programa de entrenamiento en casa para lucir al 100% mañana.

La especificidad de la espalda femenina radica en el hecho de que el resultado del proceso de bombeo de los músculos correspondientes no debe ser tanto un aumento significativo de la masa muscular en una parte determinada del cuerpo, sino más bien una apariencia estética y en relieve de la espalda. músculos de la espalda. Para hacer esto, debes eliminar la grasa de tu espalda, aumentar ligeramente masa muscular en una parte determinada del cuerpo (no funcionará muy bien debido a las características fisiológicas de estos músculos) y aumentar el relieve. Para aclarar cómo fortalecer los músculos de la espalda, puede especificar que para esto se utilizan ejercicios de fuerza y ​​​​cardio. Los primeros se realizan con la máxima carga posible en forma de mancuernas y otros aparatos, y el cardio, para aumentar el alivio, se realiza el máximo número de veces, pero con poco peso.

Puedes hacer entrenamiento de fuerza un día, cardio otro y descansar el tercero. entrenamiento de potencia El ejercicio de espalda se puede realizar en el gimnasio o en casa utilizando un expansor, una mancuerna y una barra horizontal (si está disponible). Se cree que las mancuernas están destinadas a los brazos, pero esto no es del todo cierto y puedes aclarar cómo levantar la espalda con mancuernas. Para hacer esto, debe colocar el torso horizontalmente con respecto al piso, pero ligeramente en ángulo. En casa puedes utilizar dos taburetes: el primero se apoya en una mano y el segundo se apoya en la rodilla. Tome una mancuerna con el peso máximo en su mano libre. En esta posición, la mancuerna se tira con la mano hacia la zona lumbar utilizando la fuerza de los músculos de la espalda, mientras que el omóplato debe trabajar. Después de realizar el ejercicio con una mano, la operación se realiza con la otra, pero cambiando el énfasis en la otra rodilla. Si no es posible hacer más de 10 flexiones, esto significa que el peso se toma correctamente, pero el número de dichas flexiones en una serie debe ser cercano a 10 y al menos 6.

A menudo surge la pregunta: "¿Cómo levantar la espalda en casa si no tienes mancuernas?" Muchos apartamentos tienen pequeñas barras horizontales o travesaños, que a menudo se encuentran en las aberturas entre las paredes. Este tipo de barra horizontal se puede utilizar para flexiones. Al mismo tiempo, los músculos de la espalda también se bombean, pero es necesario tener un agarre amplio y colocar la cabeza detrás de la barra horizontal al levantar, es decir, tocar la parte posterior de la cabeza, no la barbilla. Cuando se utilizan flexiones en una barra horizontal para levantar la espalda, es más difícil regular el peso, pero como regla general, muchas chicas no podrán hacer flexiones con un agarre amplio más de 10 veces. También se puede utilizar un expansor para inflar la espalda en casa si está apretada. ¿Cómo bombear correctamente la espalda con un expansor? Para hacer esto, debe sentarse en el piso sobre sus nalgas, estirar las piernas, tomar el expansor en sus manos por las manijas y enganchar el centro a las plantas de sus pies. En esta posición, debe presionar las manos contra la zona lumbar utilizando la fuerza de los músculos de la columna y asegurarse de que los omóplatos se muevan y trabajen.

Si como resultado ejercicios de fuerza los músculos empiezan a doler, lo que significa que están creciendo y se ha completado la tarea necesaria, pero esto no excluye la posibilidad de que se relajen. lo mas la mejor manera Cómo relajar los músculos de la espalda es masajearlos. Sería fantástico que dicho masaje lo realizara un ser querido, que al mismo tiempo pudiera comprobar la eficacia del entrenamiento. El masaje también es una forma de activar el metabolismo, lo que tiene un efecto beneficioso tanto sobre el crecimiento muscular como sobre la quema de grasa.