Опасно ли для позвоночника упражнение вращение телом. Упражнения, которые вредны для суставов. Упражнения на растяжку поясницы

В бодибилдинге есть такие упражнения, которые представляют некоторую опасность травмирования нижнего отдела позвоночника. Такая травма может поставить крест на занятиях любимым видом спорта да и вообще намного усложнить жизнь.

Чтобы потом не роптать на судьбу и уменьшить возможность несчастного случая рассмотрим какие упражнения могут нести наибольшую опасность и как уменьшить ее чтобы не бояться их выполнять.

И так, наиболее вредные упражнения для позвоночника в бодибилдинге и особенности их выполнения.

1. Тяга штанги к подбородку и подъемы гантелей через стороны.

На первый взгляд от этих упражнений опасности ждать не приходится. Конечно, если использовать посильный вес отягощения и правильную технику.

Но если вес снаряда выбран не правильно, то при подъеме отягощения туловище будет заваливаться назад. При этом поясница будет сильно выгибаться в обратную сторону. Травма дисков может быть практически обеспечена.

К тому же использование слишком большого веса вынуждает использовать читинг. В данном случае будет подъем веса с рывком, который усилит травмирующие факторы.

Для того чтобы обезопасить свою поясницу в этих упражнениях многого не нужно. Это прямая спина и правильно выбранный вес.

2. Тяга к животу сидя.

Отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших. Но выполнено неправильно оно приведет к значительным неприятностям с вашей поясницей.

Чтобы травмировать позвоночник нужно его делать, так как делает большинство новичков. Нужно сильно отклониться вперед в начале и конце упражнения, а в середине, когда рукоятка подтянута к животу, отклониться назад. Получается, что туловище двигается вслед за рукояткой. Эффективность от такого выполнения будет меньше.

Чтобы упражнение было действенно и безопасно нужно следить, чтобы отклонение корпуса вперед было незначительным, а назад вообще его исключить.

3. Приседания.

Ну куда же силовому спорту, бодибилдингу и пауэрлифтингу без приседаний. Это один из трех слонов на котором держится масса и сила атлета.

Перед тем как их выполнять в первый раз нужно вспомнить, не было ли проблем со спиной ранее. Если уже было смещение, ущемление дисков или вылетал позвонок, то от приседаний нужно отказаться полностью. Лучше заменить их разгибаниями ног или другими упражнениями.

Но если со спиной проблем не было, то с помощью пояса и можно достичь многого в развитии силы и массы.

Правильная техника подразумевает в первую очередь прямую спину и отсутствие скругления ее под нагрузкой. Ну а чтобы техника была отточена до идеала, начинать нужно с небольших весов.

Это упражнение так же важно как и приседания. Нажив себе проблем с поясницей можно запросто лишить себя двух эффективных факторов наращивания силы и массы.

У данного упражнения вроде нет ничего сложного. Подошел к штанге и поднял ее на опущенных вытянутых руках.

Но у становой тяги есть своя определенная .

Главное в ней в плане безопасности это опять же ровная спина без каких либо округлений. Движение при этом должно происходить плавно, без рывков и равноускоренно. Никаких резких дерганий быть не должно.

К тому же частой ошибкой бывает сильное отклонение назад в верхней точке амплитуды.

Это движение может быть подсмотрено на соревнованиях по пауэрлифтингу, когда есть действительно некоторое отклонение туловища назад чтобы показать судьям, что вес взят.

Но в зале это ни к чему. Отклонение назад приводит к сильнейшим перегрузкам поясницы и травмам межпозвоночных дисков.

И так, вредные упражнения для позвоночника могут быть полезными в плане роста и безопасными для поясницы. Для этого нужно соблюдать правильную технику и выбрать реальный, а не чрезмерный вес.

Если все же возникла боль в спине, то лучше обратиться к врачу чтобы выяснить ее причину. Как правило, если ее причина занятия с отягощениями, то она возникает или во время упражнения или после его завершения.

Ну а боль не связанная с физической нагрузкой может возникнуть в результате воспаления, отложения солей, радикулите или других неприятностей с которыми должен бороться врач.

Множество атлетов, выполняя различные опасные упражнения , получают травмы и микротравмы . Малейшее нарушение техники при работе с предельными нагрузками и хроническая перетренированность – это две основные причины получения травм. Но немалое число атлетов умудряются травмировать свои суставы и мышцы , работая с безупречной техникой и избегая постоянных сверхнагрузок.

Так получается потому, что тренирующиеся выполняют часто и помногу в тех упражнениях, которые считаются безвредными, но на самом деле крайне вредны для суставов и сухожилий.
Например, избегая тяжелых приседаний, спортсмен предпочитает экстензии для ног. Это упражнение полезно – в качестве разминочного, или в качестве «закачивающего» упражнения. Но если делать выпрямления ног с серьезной интенсивностью – в 5 – 6 подходах, по 6 – 10 повторений, с соответствующим весом, да еще и 2 раза в неделю, — это негативно скажется на суставах коленей.

Суставы коленей

Когда атлет выполняет выпрямления ног в «силовом» режиме, суставы колена травмируются. При работе с малыми весами и большим числом повторений эти травмы – ничтожные, и практически не ощущаются – потому что в этом случае вес движется за счет передних мышц бедер, а сустав колена задействован в крайне малой степени.
Еще одно травмоопасное упражнение – полуприседания. В этом случае также как и с экстензиями – при работе с малыми весами и высоким числом повторений полуприсед практически не опасен. А вот тяжелый подход из 6 – 8 повторений негативно влияет и на колени, и на позвоночник. Неприятные ощущения в области крестца и боли в коленях – последствия увлечения тяжелыми приседаниями до половины амплитуды.

Вредны для локтей

Жим лежа широким хватом – упражнение, распространенное среди атлетов, желающих сделать свою грудную клетку более широкой. На самом деле «широкий» жим не только мало продуктивен для развития ширины груди, но и опасен. Локти в этом упражнении расположены в совсем невыгодной позиции для жима – поэтому с большим весом и в среднем числе повторений (другой режим вовсе не продуктивен для накачки качественной мускулатуры) уже есть большой риск получить травму локтя. Кроме того, есть риск растянуть сухожилие большой грудной мышцы.
Для «расширения» груди лучше предпочесть отжимания на брусьях и пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. Можно еще выполнять жим лежа с Д-грифом, но с таким грифом неудобно работать в «серьезных» сетах. Пуловеры сами по себе не прибавят ширины груди, но они способны развить мышцы-серратусы – те самые мышцы, которые придают идеальный вид накаченной груди.

Суставы шеи

Для тренинга плеч лучше предпочесть все жимовые упражнения, кроме жима из-за головы. Это упражнение считается одним из самых лучших для построения умопомрачительных дельт. Это было бы так, если бы плечи в основании не имели хрупкие суставы. Именно этот фактор делает жимы из-за головы очень травмоопасным упражнением.
В армейском жиме, или в жиме гантелей плечи находятся в биомеханически выгодной позиции для развития усилия. Выполняя эти упражнения в среднем числе повторений с серьезными весами, риск травмы – крайне малый.
Избегая вышеприведенных «вредных» упражнений, можно тренироваться долгое время без риска нанести вред суставам, связкам и сухожилиям. А избегать приседаний и всех компаундных упражнений не нужно. Выполняя приседания, жимы и тяги, человек будет прогрессировать и в пожилом возрасте. Если, конечно, будет заниматься грамотно – придерживаясь цикличности в тренинге, правильного режима питания и избегать стрессов.

Слабые мышцы, особенно в зоне таза, иногда могут привести к боли в спине или травме. Боль в спине может мешать повседневной деятельности. Но исследования показали, что укрепляющие упражнения могут уменьшить боль и увеличить подвижную функцию.

Здоровый образ жизни является лучшим подходом к предотвращению боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, набор сил, а также избегание рискованных мероприятий помогут свести к минимуму боли в пояснице в любом возрасте.

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице является пятой наиболее распространенных причин, почему люди посещают врача. Более 85 процентов из пациентов имеют неспецифическую боль внизу спины, или боль, которая не вызвана заболеванием или спинальной патологией.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвано следующими причинами:

• мышечный спазм
• напряжение мышц
• повреждение нерва
• дегенеративные изменения

Некоторые конкретные и более серьезные причины болей в спине включают в себя:

• компрессионные переломы
• стеноз позвоночного канала
• инфекционное заболевание
• спондилолистез
• неврологические расстройства

Прикосновения к пальцам ног

Не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, который ощущается в начале этих упражнений должен исчезнуть, так как мышцы становятся сильнее. Но если боль длится более 15 минут во время физических упражнений, пациенты должны прекратить их и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усугубить боль. Прикосновения к пальцам ног в положении стоя, например, создают большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут растянуть мышцы нижней части спины и бедра.

Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине и их следует избегать, если у вас острая боль в пояснице. Частичные скручивания могут помочь укрепить спину и мышцы живота. Лягте с согнутыми в коленях ногами,ступни на полу. Скрестите руки на груди или положите руки за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола. Выдохните когда поднимите плечи. Не водите локтями и не используйте руки, чтобы вытянуть шею от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вниз. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерное нагрузку на нижнюю части спины. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины должны оставаться в контакте с матом все время.

Хотя вы можете подумать, вставания в положение сидя могут укрепить или мышцы живота, большинство людей склонны использовать мышцы бедра при их выполнении. Это упражнение также создает давление на дисках позвоночника.

Лягте на спину и согните одно колено. Оберните стопу петлей из полотенца. Выпрямите колено и медленно тяните обратно на полотенце. Вы должны чувствовать нежное вытягивание вниз по задней части ноги. Удерживайте в течение по крайней мере, от 15 до 30 секунд. Выполните 2-4 раза для каждой ноги.

Поднятие ног лежа на спине

Поднятие ног иногда предлагается в качестве упражнения для мышцы живота. Если у вас слабые мышцы, это упражнение может сделать боль в спине еще хуже. Вместо этого попробуйте лежа на спине выпрямление с одной прямой ногой, а другая нога согнута в колене. Поддерживайте нижнюю часть спины на полу. Медленно поднимите прямые ноги вверх и кратковременно удерживайте. Повторить 10 раз, затем поменяйте ноги.

Сидение у стены

Встаньте на расстоянии около 25 см от стены, а затем надо откинуться назад, пока ваша спина не будет прилегать к стене. Медленно сползите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижав нижнюю часть спины к стене. Задержитесь на счете 10, затем осторожно скользите назад вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

Лягте на живот с руками под плечи. Нажмите руками, так что ваши плечи начинают поднимать с пола. Если вам удобно, положите локти на пол непосредственно под ваши плечи и удерживать эту позицию в течение нескольких секунд.

Поднятие ног лицом вниз

Опуститесь на руки и колени, и напрягите мышцы живота. Поднимите одну ногу позади вас. Держите уровень бедра. Удерживайте в течение 5 секунд, а затем надо переключиться на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги, и надо попытаться удлинить время вы держите каждый подъем. Попробуйте во время подъема поднимать и протягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение является отличным способом узнать, как стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. Выполняя это упражнение, не позволяйте мышцам нижней части спины провисать.

Лягте на спину с согнутыми коленям, ступни на полу. Подтяните одно колено к груди, держа другую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, и удерживайте положении в течение от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите живот, сжимая его, как если бы вы готовились к удару. Вы будете чувствовать прижатие к полу, а бедра и таза будут стремиться назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.

Мост

Лягте на спину с согнутыми коленями и оставьте только пятки на полу. Упритесь пятками в пол, сжимая ягодицы и поднимите бедра от пола до плеч, бедра и колени находятся в прямой линии. Держите около 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохнуть в течение 10 секунд. Повторите 8-12 раз. Избегайте выгибания нижней части спины, когда ваши бедра двигаются вверх.

Если все делать правильно, поднятие тяжестей не повредит вашей спине, а может помочь облегчить хронические боли. Но когда у вас есть острая боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы спины и связки может повысить риск дальнейшего повреждения. Спросите вашего врача, следует ли поднимать тяжести, и какие упражнения надо избегать.

Укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам похудеть. Ходьба, плавание, езда на велосипеде могут помочь уменьшить боли в спине. Начните с коротких сессий. Если ваша спина болит, попробуйте плавание, вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых упражнений, которые скручивают тело.

Пилатес сочетает в себе растяжку, укрепление и основные упражнения на спину. По указанию опытного преподавателя, это может помочь некоторым людям с болями в спине. Не забудьте рассказать своему учителю о вашей боли в спине, потому что возможно придется пропустить некоторые шаги.

Как во время занятий физкультурой не потянуть мышцы, не сорвать спину и не навредить своему здоровью.

Перед летом многие из нас хотят привести свою фигуры в порядок, и потому начинают проявлять недюжинную физическую активность, дабы успеть подготовиться к пляжному сезону. И вообщем-то, эти начинания весьма похвальны. Однако уже спустя некоторое время, мы вдруг начинаем замечать, что наше самочувствие почему-то ухудшилось: начинает болеть спина, мучают головные боли, дают о себе знать растянутые мышцы.

Как же не навредить себе такой неполезной зарядкой и правильно делать упражнения?

Советуют врачи-неврологи.

Внимание: на фотографиях ниже показаны упражнения с ошибками!

Топ 5 ошибок при выполнении утренней зарядки:

1. Приседания: не приседайте слишком низко, округляя при этом спину

Приседания очень полезны для укрепления мышц ног и ягодиц. Но его необходимо правильно выполнять.

Распространенные ошибки:

• низкий присед (острее, чем на 90 градусов) – нарушается кровообращение в ногах и “защемляется” мениск в коленном суставе
• круглая спина или наклон вперед – вызывает защемление в поясничном отделе.

Как правильно:

• для начала приседайте, держась за поручни (например, дверные ручки). Этим вы снимете лишнее напряжение тазобедренных суставов,
• спину держите прямо, либо чуть откиньте ее назад.

2. Ходьбы на ягодицах: торс не поворачивайте, спину не округляйте

«Ходьба» на ягодицах также очень полезна для ягодичных и тазобедренных мышц, при условии, что выполняется без ошибок.

Распространенные ошибки:

• не помогайте себе всем корпусом, округляя при этом спину,
• не поворачивайте корпус влево и вправо, чтобы не сорвать спину в поясничном отделе.

Как правильно:

• Держите спину прямо, помогайте себе только руками,
• Направляйте усилия на ягодицы, а не на спину

исправить: стараться держать спину прямо, помогать себе только руками, но не всем корпусом.

Что неверно: повороты всем телом, помогая при «ходьбе», и круглая спина. Можно «сорвать» спину в поясничном и грудном отделе, нарушив кровообращение. Усилия будут идти не на ягодицы, а на спину.

3. Упражнение на пресс: не тащите себя за голову, выполняя подъемы корпуса

Очень эффективное и необходимое всем любителям хорошей фигуры упражнение на пресс будет эффективно только в случае правильного его выполнения.

Распространенные ошибки:

• не держите руки прямо за головой,
• не совершайте усилий в области шеи, так как это чревато травмами шеи и головными болями

Как правильно:

Руки держите скрещенными перед грудью или сцепленными сзади почти у плеч,

Для нетренированных людей ноги лучше всего положить на небольшое возвышение, например, на стул или на кровать,

Упражнение делайте на выдохе, напрягая переднюю брюшную стенку и как бы втягивая в себя все внутренние органы. Особенно такая поза показана женщинам после родов, с опущением органов малого таза,

Усилия направляйте на пресс, а не на шею!

4. Отжимания от пола: голову не опускайте и не смотрите по сторонам

Отжимания очень полезны для плечевого отдела позвоночника и мышц рук.

Распространенные ошибки:

Опущенная голова может привести к гипертонусу мышц и нарушению мозгового кровообращения

Повороты головы в сторону могут травмировать шею

Как правильно:

• Ноги держите скрещенными (как на фото),
• В первое время отжимайтесь перед зеркалом, а голову держите прямо, создавая единую линию по всему позвоночнику – от макушки до копчика.

5. Упражнения для талии: не крутите корпус вправо и влево

Эти упражнения подходят только хорошо тренированным людям, а начинающим лучше заменить его на неглубокие наклоны влево-вправо, скользя руками по внешней стороне бедер.

Распространенные ошибки:

• Скручивание туловища при нетренированных мышцах может привести к резкой боли в пояснице

• Старайтесь делать зарядку не менее 15 минут по 7-10 повторов каждое упражнение
• Повторяйте свои упражнения 2 раза в день (утром и вечером). Так вы получите получасовую физическую нагрузку в день, и результаты не заставят себя ждать
• Даже при небольшом количестве упражнений начинайте занятия с разминки, которая включает в себя щадящие упражнения. Например, постепенное растягивание мышц, медленные наклоны наклоны.
• По возможности включайтесь в физкультурный процесс под руководством квалифицированного тренера. Для этого можете посетить 10-дневный курс уставной гимнастики .

Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, опасные для позвоночника и суставов, других систем организма.

Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные, если во время занятий будут нарушены правила ЛФК:

1. Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы.
2. Занятие можно проводить при отсутствии высокого внутричерепного и артериального давления. Повышенная температура тела, острый период инфекционного заболевания, резкое обострение любой другой хронической патологии, плохое самочувствие – это прямые противопоказания к проведению лечебных тренировок.
3. Вид, количество повторов и подходов, последовательность выполнения, амплитуда и темп движения, величина получаемой физической нагрузки от конкретного упражнения и от занятия в целом, относятся к тем показателям, которые должен утвердить лечащий специалист.

Пример по аналогии. Врач выписал рецепт на приём лекарства: 3 раза в день по 2 таблетки, после еды, запивая 250 мл воды. Пациент купил препарат со схожим на слух названием, пил его 5 раз в день, по 4 таб., до еды, и проглатывал таблетки не запивая. Выводы очевидны.

1. Каждое занятие ЛФК должно начинаться с разминки суставов и мышц, а заканчиваться финальным упражнением релаксации. Даже здоровые, но «неразогретые» суставы легко травмируются, а лечебные движения, выполненные без предварительной разминки, превратятся во вредные для позвоночника упражнения. Излишняя же торопливость в конце занятия сведёт все усилия на нет.
2. Заниматься можно только спустя 60-90 минут после основного приёма пищи. Нарушение этого правила, дополнительно нагружает организм, отвлекая его от процесса переваривания. Кроме этого, при проблемах поясничного отдела, занятия на переполненный желудок могут привести к обострению патологии, поскольку биомеханика движений будет отличной от привычной.
3. Необходимо неукоснительно выполнять «Золотое правило» ЛФК – при возникновении болевого синдрома, занятие сразу же заканчивается. Если проблема возникла и на следующий раз, необходима консультация врача.

На заметку. Если принимается душ, то воздержитесь от закаливающих процедур, а перед плаванием в бассейне – не распаривайтесь! При приёме водных процедур после лечебной физкультуры, первоначальная температура воды не должна быть ниже 29 ° С.

Упражнения, представляющие опасность для суставов спины

Так какие упражнения вредны для позвоночника, и когда «лекарство превращается в яд»? Видео в этой статье представлено не будет, но опасные для позвоночника упражнения будут сопровождаться фото и пояснением.

Шейный отдел

При заболеваниях шейного отдела позвоночника (см. ) следует с особой осторожностью выполнять некоторые упражнения. Цена игнорирования предупреждения слишком велика – обморок, нарушение памяти, ишемический инсульт, паралич рук.

Важно! Несмотря на заверения многочисленных частных клиник и центров, занимающихся лечением патологий спины, о целительной силе мануальных манипуляций, инструкция ВОЗ запрещает применение хиропрактик к пациентам с диагнозами Грыжа межпозвоночного диска и Нестабильность суставов позвоночника.

Грудной отдел

Несмотря на то, что патологии грудного отдела позвоночника встречаются редко (см. ), и для него есть упражнения для позвоночника вредные по своей биомеханической составляющей.

Пояснично-крестцовый переход

Все отделы позвоночника

Представленная ниже фото галерея запрещённых упражнений при заболеваниях позвоночного столба не нуждается в дополнительных комментариях.

Придётся отказаться от игры в футбол, волейбол, баскетбол и большой теннис. Катание на велосипеде — после консультации с врачом

И в заключение ещё раз напомним, что упражнения лечебной физкультуры будут полезными и эффективными только в случае, когда план терапии с их помощью будет разработан лечащим врачом, с учётом всех нюансов состояния здоровья и индивидуальными особенностями развития болезни.