Что такое мышечный отказ. Мышечный отказ. Минусы предельных нагрузок

Достаточно много разногласий в мире бодибилдинга существует по поводу необходимости достижения мышечного «отказа» . В прошлом атлеты и без него достигали приличных результатов. Прежде чем решить насколько он нам необходим, давайте разберемся что же это такое?

Мышечный отказ – это такое состояние, когда спортсмен уже не может выполнить полноценный повтор какого-либо упражнения

Профессиональные бодибилдеры считают его «спусковым крючком» в тренировке на набор мышечной массы . Наибольшее применение тренировка до отказа нашла в жиме лежа, подъемах штанги/гантелей на бицепсы, в некоторых упражнениях на трицепс. Так же практикуется при подтягиваниях, в гакк-приседаниях и некоторых других упражнениях. Как правило, подразумевает работу с партнером, в обязанности которого входит вытягивание снаряда в заключительных повторах. К помощи партнёра прибегают не всегда, например, в подтягиваниях и подъемах штанги на бицепс он не нужен.

Мышечного отказа добиваются двумя способами – в подходе с небольшим и средним весом на неограниченное количество повторов, и в подходе с большим весом на минимум повторов. Так же мышечного отказа можно добиться при тренировке пирамидой и обратной пирамидой, проще всего при тренировке методом раздевания штанги. При мышечном отказе допускается читинг. Нужно заметить, что пирамиды и читинг рационально использовать после года тренировок.

Виды Отказа

• Позитивный “отказ” происходит тогда, когда мышечная слабость не позволят без посторонней помощи поднять вес, т.е в жиме лежа, например, это когда. штанга “застреваете где-то на полпути, не дойдя до верхней точки.
• Негативный “отказа ” это когда мышечная слабость на столько вас захлестнула, что вы даже не способны контролировать опускание веса. Штанга сразу «давит» вас. Данный вид отказа часто называют «абсолютным». Потому что дальнейшая работа с данной нагрузкой абсолютно невозможна в любом виде.
• Статический отказ . Когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения, и она начинает вас «давить».

Все «отказы» наступают постепенно в зависимости от фазы. Сначала наступает самый «легкий» отказ - позитивный. Вы не можете дожать вес самостоятельно, но в состоянии держать его какое то время без движения, пока не наступит статический отказ. Но и это еще не все. Вы не можете держать вес, но можете его медленно опускать, пока не наступит абсолютный отказ – негативный. Связано это с устройством наших мышц. В негативной фазе движения, они сильнее, чем в позитивной.

Нужен ли отказ?

И да и нет. Сам по себе отказной тренинг не гарантирует роста мышечной массы или силы. Это может гарантировать только систематическая прогрессия нагрузки на целевую мышцу. Иначе говоря, если вы можете постоянно следовать принципу перегрузки без достижения мышечного отказа, то он вам на фиг не нужен.

Однако обычно позитивный мышечный отказ является гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение (не дошли до мышечного отказа), тогда вы скорее всего не достигли своего предыдущего результата, и не сможете его увеличить к следующей тренировке. Если же вы смогли превысить запланированное количество повторений, без достижения отказа, то тогда вы генетический уникум. С чем я вас поздравляю. Отказ вам не нужен.

На практике увеличивать вес на штанге без достижения позитивного отказа крайне сложно. Хотя такое и возможно.

Хорошо. А что с негативным отказом?

Если вы новичек, то в ближайшие пол года-год негативный тренинг вам не нужен. Это очень эффективный прием для роста мышечной массы и силы, но он крайне травма опасный. На начальном этапе он даст вам меньше, чем классический позитивный тренинг. Всему свое время.

Ключевая мысль про отказ (мышечную слабость) – не стремитесь, и не думайте о нем. Стремитесь, к увеличению тренировочной нагрузки (увеличивайте веса). Тогда вы сами быстро поймете, что такое «отказ», и почему без него не получается наращивать вес на снарядах.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

1. Нельзя всегда какую-либо группу мышц тренировать до отказа. Даже если вы тренируете эту группу мышц всего один раз в неделю.
2. Помните, что многие мышцы работают в нескольких упражнениях. Так, если вы поприседали до отказа, то следующая становая тяга вряд ли пойдёт легко. Ведь ноги и спина работают и там и там.
3. Тренируйтесь до отказа, только если чувствуете в себе силы. Если вы сегодня не в духе – сделайте лёгкую тренировку. Даже если вы упрётесь – роста результатов в таком состоянии не будет.
4. «Пруха» или «непруха» не обязательно распространяется на всё тело. Бывает, что силы вроде есть, но какое-то упражнение не идёт. Бросьте его и попробуйте другое. А бывает, что сил особо нет, но вот именно эти мышцы «чувствуют» себя прекрасно. Сконцентрируйтесь тогда на их тренировке.
5. Необязательно нужно делать одно упражнение один раз в неделю. Если не успеваете восстанавливаться – попробуйте делать его реже.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Сегодняшняя тема посвящена тому, как важно заниматься без отказа! Как только человек начинает заниматься в зале, то знаний и опыта у него мало. И по не знанию он тренируется особо тяжело и усердно, чтобы быстрей добиться результата. Но все относительно. Тренируясь до отказа в каждом подходе это путь к застою, перетренированности и регрессу.

Нужны ли отказные подходы натуралам?

«Бери больше — кидай дальше. Отдыхай, пока летит» – для натурального тренинга не работает. Наш предмет — это человеческий организм. Если давать ему предельные усилия каждую тренировку, каждый подход доводить до отказа — он обязательно даст сбой, в лучшем случае в виде застоя в результатах или утомления ЦНС. На своем опыте и опыте своих товарищей я пришел к выводу, что тренинг до отказа — это тренинг до провала. После тренировки в отказ на утро я вставал уставший и разбитый. Мне постоянно хотелось спать, не было сил ни думать, ни чем-то заниматься, я был постоянно раздражен, не хотелось ни с кем разговаривать и т.д. А в зале спортивные результаты не только стояли на месте, но и иногда даже падали, что только еще больше расстраивало. Роста объемов мышц вообще не было. И это при условии, что я давал большое количество дней отдыха, даже больше чем обычно.

Глядя со стороны — это классическая перетренированность. И тогда я начал искать ответ. Общаясь с разными людьми, я пришел к выводу, что тренинг в отказ практикуют в основном люди, употребляющие ААС. Это ни хорошо и ни плохо. Просто об этом никто не говорит. Отказной тренинг по последним исследованиям понижает ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в плазме крови и уровень тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается. Отказ очень существенно утомляет ЦНС, а от ее состояния зависят практически все обменные процессы в организме.

Суммируя все эти факторы, становятся понятны причины неудач в зале и плохому самочувствию вне его стен. Какой выход? Очень прост. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БЕЗОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ. Останавливаться за 1-3 повторения до наступления отказа. Это не значит, что теперь будет легкий тренинг, вовсе нет. ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО МЫШЦЫ НУЖНО ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ , а не выжимать из них все запасы гликогена. Сам по себе отказ не является гарантией того, что будет рост мышц. И даже более того, отказ может быть причиной застоя в росте мышц! Важней сделать не подход до отказа, а от тренировки к тренировке стараться КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ В КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ , т.е. как можно сильнее ментально их напрягать, НО НЕ ДОВОДИТЬ ДО ОТКАЗА .

Для пример возьмем две ситуации, в первой человек сделал 15 повторений во всех подходах на бицепс и в конце тренировки запасов гликогена (энергии в мышцах) почти не осталось; и второй вариант, человек сделал те же самые подходы с количеством повторений 8, но не доводил до отказа свои мышцы, однако при этом сильно сокращал свои мышцы ментально в каждом повторе. Как вы думаете, в какой ситуации будет больший рост? Даю 100% гарантию, что рост во втором случае будет просто огромным в сравнении с первым случаем, причем в первом случае может вообще не быть никакого роста мышц в объемах. Да, при таком безотказном тренинге будет трудно оценить прогрессию, но поверьте, прогрессия — это очень условный фактор. И определять ее только по объему работы, либо по величине веса на штанге не совсем корректно. Об этом мы еще поговорим в других статьях.

Сейчас же главное понять, что не нужно делать подход до отказа, отказ только вредит росту объемов мышечной массы. Сделав подход до отказа, вы тем самым лишаете себя победам в зале и откидываете сами себя далеко назад. Как только я и мои товарищи начали тренироваться в безотказном режиме, сразу же были замечены позитивные сдвиги — веса в зале начали расти, самочувствие улучшилось, тело начало лучше и полней восстанавливаться. И ты чувствуешь это с каждой тренировкой, веса в зале также растут легко и без отказа, восстановленная психика снова нормально функционирует. При этом ты можешь тренироваться чаще и объёмней. Только одни плюсы.

Значит отказ не нужен натуралам?

Нужно понимать, что отказ это специфический инструмент и применять его постоянно будет ошибкой. Его можно применять атлетам, которые используют ААС. Или в рамках периодизации, которая длится только один тренировочный цикл, т.е. дать мышцам иную нагрузку, чтобы они не привыкали к однообразным тренировкам. Я занимался почти полтора года с отказным тренингом. В каждом подходе каждого упражнения доходил до жесткого отказа (а на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс – и до негативного отказа). И что вы думаете? Прогресс был только первые полгода, и то очень небольшой. Остальной год прогресса практически не было (как в росте объемов мышц, то и в силовых показателях) Так еще и мало того — я чувствовал себя разбито, особенно на следующий день после тренировочного дня.

Если вы испытываете плохое самочувствие, то это сигнал того, что вы сильно перегружаете свой организм. А рост мышц требует очень больших ресурсов от организма. И как вы думаете, при каком раскладе ваши мышцы будут расти быстрее? Тогда, когда вы перегружаете свою нервную систему, высасываете весь гликоген из мышц на тренировках, либо же когда у вас постоянно хорошее самочувствие и в мышцах вы ощущаете приятную наполненность и прилив сил? Думаю, ответ очевиден… Значительный прогресс в плане роста мышц мне дал только безотказный тренинг. Советую вам ознакомиться с данным материалом.

Успехов вам, друзья!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

”! Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого - увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.

Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.

Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.

Мышечный отказ: изучаем теорию

Каждый, кто переступает порог тренажерного зала, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как мышечный отказ. Это не то состояние, когда Вы, придя в качалку после работы, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – это просто лень:). Отказ проявляется по ходу самого тренинга и выражается в состоянии дохождения мышцы до предела, т.е. ее неспособности поднять заданный вес еще несколько раз с правильной техникой. Вот о таком явлении мы и поговорим.

Думаю, у Вас не раз случалось на тренировке работать на пределе (как Вы думаете) своих возможностей. Обычно это состояние характеризуется следующим образом: вы делаете упражнение (допустим, подъем на бицепс) и в какой-то момент понимаете, что если Вы сейчас опустите гантель вниз, то вверх Вы ее точно сами не вытяните. Знакомо, правда? Получается интересное состояние, когда Ваши мышцы бунтуют и уже не хотят больше нагрузки, однако мозг понимает, что “симулянтка” (мышца) может еще выполнить одно - два телодвижения. Такое состояние по-научному и называется мышечный отказ или muscular failure.

Примечание:

Я всегда стараюсь быть объективным и честным перед Вами в своих статьях, поэтому сразу скажу, до такого состояния редко кто доходит из новичков в первые 1-1,5 года своей зальной деятельности. Вернее они думают, что доходят, что дальше уже невозможно работать, это предел – мой плинтус. Это далеко не так, и мышца еще свободно может выполнить 2-3 рабочих движения, однако мозг сдается первым, и человек, поддавшись его сигналам, дает установку своему телу: все – хватит “вджобывать”.

Само явление мышечного отказа и тренировки в подобного рода стиле раньше (до “золотого века” бодибилдинга) были не в чести, т.е. конечно знали о таком явлении, но старались обходить его стороной как черную кошку. Нынешняя элита бодибилдинга попросту не мыслит своих тренировок и построения больших мышечных объемов без этого чудодейственного способа. Кто прав и виноват, узнаем далее.

Как и везде, в бодибилдинге есть свои теории, школы и сторонники/противники последних. Так вот, согласно одной из таких школ, основную массу атлету дают относительно небольшие веса и большое количество сетов/повторений. Вторые же (во главе с Артуром Джонсом – изобретателем ) твердили в один голос, что исключительно от критических весов, в малом числе подходов и повторений.

Сторонники школы Джонса считали, что необходимо “уделываться” настолько, чтобы невозможно было выполнить даже частичного повторения. Кстати именно за этой школой закрепился девиз: “no pain – no gain”, что дословно означает “без боли – нет роста”. Эти два лагеря усиленно конфликтовали по поводу того, кто прав, и чья концепция более жизнеспособна и должна считаться единственной и неповторимой. В наше время решили сделать гораздо умнее, просто взять и непредвзятым (а самое главное – трезвым) взглядом:) подытожить весь многолетний опыт и показать, как обстоит ситуация на самом деле.

Итак, поехали разбираться.

Мышечный отказ: постулаты

В железном спорте существуют два незыблемых постулата в отношении тренировок с отягощениями и факторами роста:

1. Любая физическая нагрузка (не обязательно именно железо) вызывает рост мышц;
2. Однотипная нагрузка создает кратковременный рост мышц.

На практике это подтверждается тем, что новички в первые 2-3 месяца занятий достаточно активно трансформируются (у полных - уходит вес; – набирают массу) . Т.е. даже самые “корявые” тренировки все равно приводят мышцы к тренировочному стрессу хотя бы потому, что раньше мускулы просто находились в состоянии “не кантовать”. Пройдя этот растущий участок, начинается ступор, и все показатели в развитии останавливаются.

Следующим этапом, в идеале, должно стать внесение кардинальных перемен в тренинг, однако все обычно ограничивается банальностью в виде поднятия (увеличения тоннажа снаряда) рабочих весов. В результате чего происходит топтание на одном месте. Основная мысль, которая должна быть Вами усвоена, это то, что не существует единственной и неповторимой, долгоиграющей . Смысл постоянного прогресса заключается в том, чтобы вовремя “соскочить с подножки одного поезда” (читайте методики) и перескочить на другую. В противном случае поезд увезет Вас в тупик (депо застоя) .

Поэтому если хотите постоянно развиваться, пробуйте и балансируйте между разными методиками, приемами, схемами – смена больших весов на маленькие, работа до отказа, используйте . Во времена Артура Джонса весь прогресс в массе приписывали работе до мышечного отказа. Прежде чем разобраться в полезности или ненужности такого способа воздействия на наши мышцы и включении его в свою программу, пробежимся по теории.

По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.

Примечание:

Численные данные гласят, если в подходе Вы не можете выполнить 8 “чистых” повторений, то взят слишком большой вес. Если выполняется более 12 раз – вес отягощения слишком мал. Работа в диапазоне 8-12 репитов с весом 70% от максимального (на одно повторение) дает самые плодотворные мышечные результаты атлету.

Мышечный отказ: основные виды

Мышечные отказы бывают трех видов:

• позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
• негативный (эксцентрический) – опускание веса;
• статический (изометрический) – удержание снаряда.

Следует понимать, что какое бы упражнение Вы не выполняли, эти три фазы работы с весом (и, соответственно, три типа отказов) будут всегда и везде Вас сопровождать. Также необходимо знать, что концентрическая сила меньше изометрической, а она меньше эксцентрической. Другими словами, если Вы уже не способны поднять снаряд вверх, то удерживать на весу Вам вполне по силам. Если и тут сил не хватает, тогда еще можно плавно опустить снаряд (если и опустить нет мочи, тогда кричите –эй, все сюда! :)) .

Под полным отказом понимается состояние, когда Вы полностью измочалили свои мышцы до предела, т.е. дошли до эксцентрического отказа.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

• Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается) . Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
• Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон) , когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
• Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат . Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений) , Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.

Ну что, с некой теорией мы познакомились, теперь будем переходить к практике, а точнее…

Мышечный отказ: доводы "за" и "против"

Пойдем от противного, и сначала рассмотрим, почему “отказные тренировки” это зло.

Главный критерий накачки, характеризующий бодибилдера – это рост (причем постоянный) мышечной массы. Если рассматривать долгосрочную перспективу, то наилучшим подходом является не взваливать на себя сразу огромные веса, а наращивать нагрузку постепенно, шаг за шагом малыми порциями. Необходимо начинать с легких весов (допустим, жим лежа 50 кг) и каждый месяц прибавлять 2-3 кг, это гарантия того, что рано или поздно Вы доберетесь до веса 80 или даже 100 кг. Последнее будем означать перманентный рост Вашей мускулатуры.

Если же работать сразу в отказ, то таких результатов будет добиться весьма проблематично, если вообще возможно, ведь сразу нужно начинать с надрывных весов. А анаболизм означает выполнение большего объема работы за тренировку (сеты, повторы) . Работа же с большими весами будет негативно восприниматься организмом с точки зрения восстановления, т.е. Вы просто “загоните” себя. Последние научные исследования подтверждают, что для роста массы важен общий объем нагрузок, а не конкретная (хоть и большая) величина отягощения.

Довод №2. Истощение нервных окончаний

Работа с железом это всегда стресс для организма, работа с большими весами – это стресс вдвойне. Постоянно работая в отказ, Вы истощаете свою ЦНС, в частности - падает чувствительность нервных окончаний сухожилий. Результатом всего этого становится падение выносливости и мышечной силы.

Довод №3. Нехватка кислорода

Сверхинтенсивная работа под “отказной” нагрузкой вызывает “кислородное голодание”. Т.е. когда организм постоянно работает в режиме нехватки кислорода происходит нарушение механизма насыщения крови кислородом (во загнул:)) . Другими словами, кислород может доставляться в кровь неожиданно и большими выбросами. Все это приводит к разрушению мышечных клеток и обвальному, неестественному похудению.

Довод №4. Разбалансировка стабилизаторов

Отказный тренинг с большими весами негативно сказывается на мышечной координации во время выполнения упражнения. Некоторые мышцы-стабилизаторы теряют свои первоначальные “поддерживающие” функции и при тяжелой работе могут неожиданно подвести. Кроме того, шанс загнать организм тренировками с мышечным отказом в гораздо выше обычных.

Мышечный отказ: положительные моменты

Теперь перейдем к положительным моментам.

Довод №1. Отказ это хорошо, но только в единственном сете

Майк Ментцер (американский бодибилдер, ставший вице-мистером Олимпии 1979 ) практиковал отказной тренинг, считая его эффективным инструментом в деле наращивания мышечных объемов, но только в последнем подходе упражнений. Также он часто превращал отказные повторения в форсированные, прибегая к помощи со стороны.

Довод №2. Отказ это стимул для роста мышц

Очень часто многие атлеты заканчивают свое упражнение (сет) еще до наступления мышечного отказа. Для стимулирования мышечного роста мускулам нужна специальная среда на клеточном уровне, которая позволяла бы разрушать ткань и получать микротравмы волокон. Таким стимулом может выступить мышечный отказ, именно он позволит “пробить” мускульный застой. Чтобы его добиться, необходимо подбирать именно отказный вес мышц, а не вес 8-12 повторений, после которых ты сам решил остановиться т.к. дошел до количества раз (лимита) , требуемого наукой.

Довод №3. Отказные тренировки - ключ к выработке анаболических гормонов

Подобного рода тренировки, когда организм постоянно находится под влиянием предельных нагрузок, позволяют повысить свои “выживательские” качества, увеличить интенсивность тренировки, повысить секрецию анаболических гормонов ( и ) .

Итак, с доводами разобрались, переходим к практике “вгоняния” себя и своих тренировок в мышечный отказ, и рассмотрим некоторые способы его достижения.

Мышечный отказ: как достигнуть

Способ №1. Простой отказной подход

Смысл заключается в точной подборке веса отягощения на заданное количество повторов (8-12 ) . Допускается также как вариант для новичков (т.к. им очень сложно сходу подобрать правильный вес) . Нужно делать до последнего “не могу”, когда рука уже (например) не может “технично” поднять снаряд.

Способ №2. Читинг

Про данный обманный механизм мы подробно говорили в этой статье: “ ”. Смысл заключается в том, что для того, чтобы довести мышцу до отказа, Вы сначала выполняете работу с “правильной” техникой, а потом забиваете на нее и “мострячите” как идет. Т.е. первоначально движение выполняется четко за счет работы целевой , потом (последние повторения) из мускулов “выжимается” максимум, но уже с помощью мышц-ассистентов.

Способ №3. “Стриптиз”

Это не одноименный фильм или жанр раздевательного мастерства:). Прием этот заключается в постепенном скидывании веса снаряда партнерами. Допустим, Вы делаете приседания в с весом 100 кг. Выполнение с этим весом происходит до момента наступления отказа (т.е. когда Вы понимаете, что следующие повторения Вы сможете выполнить только с “корявой” техникой) . Затем на секунду останавливаетесь, даете команду “раздеть тренажер” и партнеры сбрасывают с двух сторон по блинчику, Вы делаете еще пару повторений и так далее. “Стриптиз” продолжается пока не кончатся деньги не останется пустой гриф и сил, чтобы правильно с ним присесть.

Способ №4. Суперсеты

Еще один прием из тренировочных принципов Джо Вейдера. Заключается в том, что мы “долбим” до отказа только одну целевую мышечную группу разными упражнениями без отдыха. Например, мы сначала делаем разгибание ног сидя в тренажере (на квадрицепс) и сразу же затем с узкой постановкой ног. Таким образом мы стимулируем и включаем в работу большее количество волокон, стараясь дать максимально разнообразную нагрузку целевой мышце.

Способ №5. Помощь со стороны

Метод также может называться форсированные подходы. Вы сами выполняете полноценное количество повторений, допустим, 10 раз в , а еще 2-3 просите помочь кого-то “левого”. В результате такого метода мышца также лучше “уработается”.

Ну вот, собственно, и все, теорию рассмотрели, с практикой побаловались, пора и честь знать.

Послесловие

Сегодня мы узнали, что такое мышечный отказ и как его можно (и нужно ли) использовать в достижении поставленной цели – стать обладателем мускулистого тела. Чтобы как-то совсем подытожить всю приведенную выше “болтологию” скажу, что новичкам (чей тренировочный стаж менее 1 года) лучше не заморачиваться по поводу тренировки в отказ. Во-первых, вряд ли у Вас получится выполнить все технически верно и без травм, во-вторых – пока не стоит перегружать ЦНС, ибо нервные клетки хотя и восстанавливаются, но весьма неторопливо:).

Более опытным “перцам” следует иметь ввиду, что есть и такой инструмент в деле ваяния своего тела.

На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!

PS. Просвещаемся не только сами, а и другим помогаем стать “светлее”, для этого жмякаем по социальным кнопочкам!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Формула роста мышц сама по себе проста. Вы должны то и дело задавать своим мышцам новые задания, в прямом смысле слова, все более тяжелые. Поскольку ваши рабочие веса делаются раз от раза все не подъемнее, мышцы вынуждены увеличивать свой поперечник. Дело в том, что сила мышц прямо пропорциональна этому самому поперечнику. (Такова главная аксиома мышечной физиологии.) Ну а если вес спортивных снарядов растет, то мышцам, понятно, требуется все больше сил, чтобы одолеть заданное число повторов в сетах. Мышцы прибавляют свою силу, и это автоматически означает прибавку мышечных объемов по причине вышеуказанной физиологической аксиомы. Однако многим культуристам одного повышения весовой нагрузки кажется мало...

Многократные "отказные" сеты гарантированно блокируют мышечный рост.

Любой спорт, и бодибилдинг не исключение, со временем обзаводится своим «кодексом чести». Это свод моральных императивов, которые определяют образ жизни спортсмена, его ценностные ориентиры и, в конечном счете, его отношение к окружающему миру. К сожалению, в истории бодибилдинга только недавно закончилась эпоха, когда свое тело считали, своего рода, неподатливой «глиной», которую нужно безжалостно мять, иначе ни за что не получишь нужного результата. Спортсмены 60-х, когда наука еще не ведала о пагубной роли стрессов, искренне полагали, будто отдача тренинга напрямую зависит от того, как сильно они сумеют «измочалить» свои мышцы. Каждая тренировка была вызовом небу, и горе тому, кого вырвало в день тяжелых приседов всего-то пару-тройку раз! Культуристы объявили себя богоборцами и провозгласили силу духа главным двигателем мышечного роста. К любым предостережениям было принято относится с презрительным небрежением, полагая их за проявление обычной обывательской слабости. И не было в те дни такой цены, которую культурист не заплатил бы за лишние сантиметры, добавленные объему своего бицепса. Другими словами, за неимением другого противника в бодибилдинге за него принимали собственное тело и пытались сокрушить, словно подлинного врага.

ВЕРДИКТ НАУКИ

С приходом в наш спорт стероидов отсутствие меры в тренировочных нагрузках перекочевало в область «химии». Теперь уже культуристы «мочалили» не только мышцы, но и организм в целом, испытывая на прочность его токсикологические барьеры. Тело бескомпромиссно травили мегадозами стероидов, стыдливо скрывая разыгравшуюся внутри бодибилдинга пандемию импотенции и нулевой фертильности.

Марк Ментцер практиковал "отказ", но только в единственном сете!

Причем, все это еще долгое время спекулятивно выдавалось за бесстрашие духа, пока не настало новое тысячелетие, и внутри бодибилдинга не стряслась научная революция. Она принесла с собой новую философию, впрочем, давно известную олимпийским видам спорта. Она гласит, что мышцы экстремальных размеров растит вовсе не сила духа, а сила ума. Кустарные эксперименты над собой уступили место научному поиску под крышами научных лабораторий.

Истерический лозунг прошлого «Тренируйся без пощады!» сразу был отринут. Основываясь на данных генетики, наука заявила, что тренировочный фанатизм, помноженный на мегадозы стероидов, не способен радикально поправить слабую генетику. Зато такой путь с гарантией разрушит жизнь атлета, а заодно и жизнь его близких. Аргументом в пользу научного постулата стала волна смертей среди «звезд» бодибилдинга, заступивших за 40-летний рубеж. Изношенные тела, когда-то воспетые, как «стальные». испустили дух в точном соответствии с законами природы, точнее, наукой о стрессах, созданной Гансом Селье. Великий ученый открыл, что адаптационные ресурсы человека, вопреки мифологии, крайне малы. И если спортсмен подвергает их прессингу непомерных нагрузок, в том числе, фармакологических, то они закончатся быстрее, чем у слабаков-обывателей, только и всего.

Как твердо заявила наука, чемпионами рождаются. Что же касается всех остальных, то им, казалось бы, остается лишь завидовать чужой славе. Но нет, нелицеприятное мнение науки заставило мировой бодибилдинг протрезветь и вспомнить про свои истоки. Как-никак, наш спорт никогда не стал бы популярен, если бы с первого дня декларировал свой нынешний идеал исключительной мышечной массы, до смешного копирующий критерии животноводства, когда золотую медаль на селькохозяйственной ярмарке вручают самому раскормленному быку.

Нет, ранний бодибилдинг потому и вознес своих героев, что они олицетворяли собой возвышенные человеческие ценности. Как известно, каноны физической красоты горячо волновали уже древних эллинов. Они пытались вывести формулы гармонии и, примерив их к человеческому телу, заложили фундамент величественного здания современного Искусства. Бодибилдинг начинался, как состязание за достижение уникальных телесных пропорций. Это здорово смахивало на соперничество скульпторов, пытающихся изваять самую совершенную статую. В те дни культуристов никто не взвешивал, как никому не пришло бы в голову сравнивать скульптурные изображения, поставив их на весы. Тела культуристов в первую очередь имели художественную ценность, а уж потом фанаты разбирали спортивный аспект. Не случайно фотографии чемпионов украшали стены мировых фотобиеннале, их делали героями кинофильмов, а искусствоведы посвящали бодибилдингу монографии, называя его новаторским вызовом застывшим художественным формам. В самом деле, раньше человек только любовался великими образцами искусства, а теперь он сам мог превратить себя в живое подобие идеала. Потому и публика на турнирах была совсем иной.

На состязания культуристов ломился тот же зритель, который в другие дни ломал двери кинозалов, чтобы посмотреть очередной голливудский блокбастер. Самих спортсменов в зрительных рядах были единицы, тогда как сегодня они являются тем немногочисленным меньшинством, кому по-настоящему интересно соревновательное действо.

Да, никакие способы тренинга и никакая «фарма» не способны кардинально изменить ваш любительский генотип. Однако разве в этом состоит цель вашей тренировки? Вспомните, с чего все начиналось! Вам нужны мышцы, которые будут убедительным свидетельством вашей отличной физической формы, а не картонной ширмой, скрывающей подорванное здоровье! Причем, красота физических форм будет для окружающих пустоцветом, если ей не сопутствует высокая жизненная активность. В самом деле, кому нужен бодибилдинг, который превращает спортсмена в отупевшее животное, вся жизнь которого сводится к поглощению пищи и сну?

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ВЕДЕТ К ПОБЕДАМ . ЧРЕЗМЕРНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ВЕДЕТ В ТУПИК.

ОТКАЖИСЬ ОТ ОТКАЗА!

Отзвуком прошлой эпохи в современном любительском спорте является безбрежное применение «отказа». Лишний раз напомним, что это такое.

С точки зрения тренера, это чисто технический термин, обозначающий патовое состояние спортсмена, как например, «клинч» в боксе. Если говорить о классической тренерской формулировке, то «отказ» - это неспособность культуриста выполнить очередное повторение технически верно. Огрехи техники изменяют анатомическую прицельность упражнения. Нагрузка «съезжает» с целевой мышцы или ее конкретного участка, а потому продолжение сета становится бессмысленным. Таким образом, «отказ» - это граница между эффективными и бесполезными повторами.

Однако большинство любителей понимает «отказ» иначе. Они делают повторы до полного мышечного истощения, позабыв про всякую технику, пока отягощение не вывалится у них из рук. В понимании любителей это и есть истинная борьба за мышечный рост. Повторяя ошибку прошлого, они полагают, будто рост мышц можно «купить» только ценой невероятного напряжения сил. При этом они даже не догадываются, что доводят до «клинча» вовсе не мышцы, а свою нервную систему. Как иначе, если наши мышцы подчиняются приказам психики? Чтобы мышцы сделали «невозможные» повторы, нужен экстремальный нервный посыл, и с этим физиологическим постулатом никто не будет спорить.

Сильная мышечная усталость угрожает перетренерованностью.

Между тем, сами «отказные» повторы мышцам не очень-то и нужны. Исключительная тяжесть таких повторов объясняется лишь тем, что большая часть мышечных волокон из-за усталости уже «выключена» из работы. В итоге на остаток волокон ложится совершенно несуразная силовая нагрузка. Избыток нагрузки не ведет к «взрыву» гипертрофии, как полагают дилетанты, зато субъективно ощущается, как крайне тяжелая, выматывающая работа. Но она, повторим, лишена смысла, как любое пустопорожнее занятие.

Услышав, что к цели ведет неуклонное повышение интенсивности тренинга, некоторые любители практикуют «отказы» в каждом сете каждого упражнения! Бесконтрольное применение неверно понимаемых «отказов» гарантированно ведет к стрессовому надлому психики, за которым объективно следует падение иммунитета и далее, безнадежная перетренированность.

Нужно уточнить, что «отказы» предполагает даже методическая система Джо Уайдера. Возьмем в качестве примера дроп-сеты. После «отказа» в последнем финальном сете упражнения нужно сбросить весовую нагрузку и сделать новый сет до «отказа». Однако в обоих случаях речь идет о правильном «техническом» мышечном «отказе», когда атлет осознанно обрывает сет, чтобы не допустить дальнейшего нарушения техники. Если сравнивать с «отказом» любителей, то грамотный атлет прекращает сет за одно, а то и за два повторения до того момента «ла оре фатале», когда отягощение выпадает из обессилевших рук.

Известным сторонником одного-единственного «отказа» был и Майк Ментцер. Он создал особую методическую систему, которая предполагала выполнение в упражнении только одного «отказного» сета, правда, с чудовищным весом.

Свое мнение Ментцер аргументировал данными биохимии. Запуск всех реакций в организме человека, включая белковый синтез, происходит по сигналу нервной системы. Майк Ментцер сравнивал этот командный импульс с нажатием на кнопку выключателя. Чтобы включить свет, достаточно одного нажатия, потому и в упражнении следует делать лишь один сет. Но столь интенсивный, чтобы он до основания потряс нервную систему и заставил ее послать в мышцы тот самый нервный разряд, который запустит в мышечных клетках синтез нового белка. Другие сеты, по Ментцеру, не нужны культуристу, как не нужны повторные нажатия на кнопку выключателя, когда свет уже горит...

Признавая уникальную эффективность системы Майка Ментцера, ученые все же не рекомендуют ее простым любителям. Мощное натуживание перегружает сердце, ну а это очень опасно. Достаточно вспомнить раннюю смерть самого Майка Ментцера от сердечного приступа.

К слову сказать, великие силачи прошлого сильно бы удивились, если бы увидели, что нынешние любители из благих намерений доводят себя «отказами» до полного истощения.

Никто из них, включая великого Самсона, выжимавшего одной рукой исполинскую гантель весом 168,5 кг, не применял «отказы» на тренировках. Тот же Самсон не раз подчеркивал, что тренировку следует прекращать при первых признаках усталости. Да и вообще, современная концепция тренировки немало озадачила бы силачей. Дело в том, что они не тренировали силу, а практиковались в ней. Тренировка прошлого сводилась к попытке поднять вес. Атлет при этом выкладывался на все сто, но если попытка не удавалась, то ее откладывали до следующего раза. Силачи считали, что подъем веса - это всего-навсего «опыт тела». Получив практический навык подъема штанги весом 100 кг, ваше тело запоминает его и потом сможет заново повторить. Примерно так человек обучается ездить на велосипеде. Но если вы завершаете подъем веса «отказом», что запомнит ваше тело? Неудачу? Как раз по этой причине силачи категорически отвергали тренинг до глубокой мышечной усталости.

Данная парадоксальная точка зрения получила научное подтверждение в наши дни. Ученые заметили, что легкоатлеты успешно растят высоту вертикальных выпрыгиваний, если, добившись максимального показателя, обрывают тренировку. Результаты были куда хуже, если спортсмен показывал максимальное достижение, а потом продолжал прыжки, пытаясь его повторить. Эти попытки из-за усталости были неудачными, и на следующей тренировке атлет уже не мог показать лучший результат. Его тело словно «запомнило» финальную небольшую высоту выпрыгиваний, на которой он в прошлый раз закончил тренироваться.

ЛИШНИЕ ОТКАЗЫ С ГАРАНТИЕЙ ВРЕДЯТ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЕ

НАУЧНЫЙ РЕЦЕПТ

Современная наука подтверждает, что высокая интенсивность тренинга является ключевым фактором роста наших мышц. Как же добиться того высочайшего уровня мышечного напряжения которое гарантированно запустит в мышцах процесс белкового синтеза? По мнению ученых, «отказы» только отбросят вас назад.

Секрет в том, что наши мышцы сокращаются благодаря особым нервным клеткам, называемым мотонейронами Они бывают двух типов: большие и малые. Чем масштабнее активация обоих типов мотонейронов в процессе выполнения упражнений, тем больше будут ваши мышцы. Степень активации прямо пропорциональна тяжести упражнения. И здесь наука не делает никакого открытия. Каждый культурист знает: чем труднее силовое упражнение, тем лучше. Однако вот вам ошеломляющий научный сюрприз. Оказывается, главным фактором, который обеспечивает активизацию мотонейронов, является... скорость упражнения. Поскольку «отказные» повторы поневоле выходят замедленными, активность нейронов падает, а вместе с нею падают и шансы на дальнейший рост мышц.

СТАТИСТИКА МЕДИКОВ УТВЕРЖДАЕТ: ОТКАЗЫ - ПРИЧИНА МНОГИХ ТРАВМ.

Открытие принципиально новой связи между мышечной массой и скоростью силовых упражнений ставит всю методику бодибилдинга с ног на голову. Прежде мы по незнанию пытались «накрутить» интенсивность за счет опасных «отказов», ну а теперь мы знаем главное правило.

Максимальная интенсивность тренинга, которая делает мышечный рост неизбежным, словно восход Солнца, означает максимальную скорость выполнения упражнений с отягощением.

Если так, то вот вам самый действенный рецепт мышечного роста. Возьмите отягощение, вес которого равен 70-90% от вашего одноразового максимума (1РМ), и начинайте делать первый сет. Повторы не считайте! Ваша задача состоит в том, чтобы выполнить каждое повторение максимально быстро. Как только вы почувствуете, что скорость упала, стоп! Сет закончен. В том же стиле выполните второй и третий сеты. Если сравнивать, то сеты вы будете заканчивать за 1-2 повтора до «отказа», да и число самих повторений значительно сократится. Казалось бы, падение количества сделанных повторений мы должны принять за откат интенсивности. Однако мы добавили в упражнение скорость, и тем самым взвинтили накал упражнения до небес. Результат? Сенсационно быстрая прибавка мышечных объемов!

Возможно, амплитуда повторов тоже вынуждено сократилась, и вместо прежних размашистых повторений вы делаете короткие толчковые движения. Не беда! Именно так тренируются все профи! Они ограничивают амплитуду упражнения, и за счет этого получают выигрыш в скорости. Ну а скорость, помноженная на критический вес, и есть формула экстремальной мышечной массы!

А вот еще вариант. В интервале 70-90% от 1РМ выберите вес, с которым вы сможете сделать в сете 10 повторений. При условии строгого соблюдения правильной техники! Далее начинайте «быстрые» повторы. Как только скорость понизится, оставляйте отягощение. Отдохните и снова беритесь за упражнение. Продолжайте в том же стиле, пока не сделаете все 30 повторений.

Новая методика тренировок не только гарантирует максимально быстрый рост мышечной массы, но вдобавок не изнашивает нервную систему. Наоборот, после тренировки вы сохраняете высокий психический тонус. Согласитесь, это главное. Какой толк иметь огромные мышцы, если импотенция и усталость мешают их применить!