Обед бодибилдера. Как питаются бодибилдеры: учимся набирать массу правильно. Что следует употреблять после тренировки

Следует знать, что занятия бодибилдингом – это не только регулярные изнуряющие тренировки, которые заставляют мышцы интенсивно работать. Ведь для того, чтобы мышцы не только работали, но и заметно увеличивались в размере, им необходимо давать необходимое питание. Так что бодибилдера играет не менее важную роль для роста мышц, что и регулярные интенсивные тренировки. Поэтому вопросам правильного питания бодибилдера каждый спортсмен просто обязан уделять не менее пристальное внимание, чем непосредственно тренировкам для роста мышц.

Опыт самых известных бодибилдеров показывает, что своих впечатляющих результатов в росте мышц они добились не только благодаря неустанному поднятию тяжестей и работе на силовых тренажерах до седьмого пота, но и за обеденным столом, зная, что для роста мышц правильное питание весьма важно.

Существует расхожее мнение, что для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть как можно больше. Это не совсем так. Питание бодибилдера для роста мышц в первую очередь должно быть правильным, в противном случае значительная часть поглощаемой еды пойдет не столько в мышцы, как в жировые отложения, что сведет на нет все усилия по приданию телу именно спортивной красоты. Поэтому не спешите поглощать в себя все пригодное для еды – сначала составьте правильный рацион питания для роста мышц.

Отнеситесь к вопросу питания так же, как и к программе непосредственно спортивных тренировок для роста мышц – с точки зрения рациональности и эффективности. Необходимо помнить, что правильное питание бодибилдера является важнейшим элементом всего процесса подготовки, что означает щепетильное отношение к выбору необходимых продуктов для ежедневного рациона, а также оптимального выбора режима приема пищи.

Как правильно питаться бодибилдеру

Считаем калории

Правильное питание бодибилдера для роста мышц предполагает постоянный и скрупулезный подсчет необходимых для организма калорий. Калории – это единицы энергии, и нужно понимать, что во время тренировочных занятий в спортивном зале вы тратите их определенное количество. Соответственно для увеличения массы тела необходимо, чтобы количество затрат калорий во время тренировки перекрывалось количеством калорий, полученных во время приема пищи.

В противном случае организму не остается ничего другого, как вытягивать все необходимую энергию из ваших уже имеющихся мышечных тканей или жировых запасов, что приведет к уменьшению веса. И не только – пополняя организм необходимым запасом калорий из уже имеющихся мышечных тканей, вы фактически обесцениваете ваши прошлые достижения, сводите на нет предыдущие усилия по формирования мышечной массы.

Таким образом, легко можно сделать вывод, что регулярному тренировочному процессу для роста мышц должен соответствовать тщательно продуманный режим питания, включающий наиболее оптимальный выбор необходимых продуктов, содержащих все нужные для формирования мышечной массы вещества и витамины.

Баланс белков, жиров и углеводов

При формировании режима питания и подборе необходимых продуктов следует обратить внимание на то, чтобы рост массы произошел за счет увеличения мышц, а не жировых отложений. Итак, для роста мышц правильное питание необходимо.

Поэтому нужно задуматься о правильном балансе употребления белков, углеводов и жиров. Нужно понимать, что белки предназначены для строительства мышечной ткани, в то время как углеводы придают энергию – и без их достаточного количества в формировании спортивной фигуры обойтись никак нельзя. А вот количество употребляемых жиров в рационе необходимо сократить при правильном питании в бодибилдинге для роста мышц.

Белки

Такое вещество как белок в процессе жизнедеятельности организма расщепляется на аминокислоты, которые и способствуют росту мышечной ткани. Считается, что оптимальным количеством для организма является 2 грамма белка на килограмм веса тела. Меньшее количество белка просто не даст расти мышечной ткани. С другой стороны и переизбыток белка в организме не приведет к быстрому положительному эффекту – организм просто выведет его. Понимание этого факта даст возможность наиболее оптимально формировать рацион питания для роста мышц.

Оптимальными источниками белка для роста мышц, как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые. Эти продукты должны обязательно присутствовать в меню спортсмена, и желательно их чередовать, чтобы сделать питание бодибилдер разнообразным.

Углеводы

Углеводы необходимы спортсмену для роста мышц и для того, чтобы иметь запас необходимой энергии непосредственно для тренировки, и для того, чтобы физиологический процесс восстановления был максимально эффективен. Рекомендуется употреблять не менее 500-600 грамм углеводов в день, однако для большей эффективности эту норму можно и значительно увеличить для роста мышц.

Большое количество углеводов в организме способствует повышенному вырабатыванию гормона инсулин, который в организме и отвечает за доставку аминокислот в мышцы. Очевидно, что рост употребления углеводов может позволить увеличить количество потребления белка, что, в конечном счете, скажется на росте мышечной массы.

Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму.

Важно обратить внимание и на время приема пищи, богатой углеводами – очень эффективно такую пищу есть до тренировки, чтобы вместе с углеводами получить необходимую для интенсивных тренировок для роста мышц энергию. Однако промежуток времени между употреблением такой еды и началом тренировки должен составлять не менее одного часа, иначе организм будет отвлекаться на переваривание пищи в ущерб тренировке. И важно помнить, что есть пищу, богатую углеводами непосредственно перед отходом ко сну, не только не целесообразно, но и просто вредно для роста мышц бодибилдера.

Углеводы для энергии

Жиры

Мнения о роли жиров в питании для тренировочного процесса бодибилдеров достаточно разнятся. Некоторые специалисты по бодибилдингу категорически настаивают на том, чтобы если и не полностью исключить их из рациона, то уж по крайней мере свести их употребления до абсолютного минимума. Однако это слишком радикальная мера. Хотя жиры и способны ухудшать анаболизм, что приводит к росту жировых отложений, все-таки совсем обойтись без них нельзя.

Организм бодибилдера нуждается в них, так как они участвуют во многих химических процессах внутри тела, и их нехватка способна вызвать гормональный дисбаланс, который в конечном итоге отрицательно скажется в том числе и на росте мышечной массы. Кроме того, нужно знать, что жиры укрепляют иммунитет и насыщают организм важным и полезным витамином В.

Однако, отвечая на вопрос, как правильно питаться бодибилдеру для роста мышц, необходимо помнить, что главное в питании бодибилдера не переусердствовать с потреблением жиров – в организме количество жировых кислот не должно быть больше 15%. Именно такое количество большинство известных и авторитетных специалистов признают как наиболее оптимальное.

Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером.

Покупая еду в магазине, необходимо внимательно изучать наклейки, где обычно указывается количество тех или иных веществ в определенном количестве данного продукта. С помощью этой информации становится легко рассчитать то количество, которое нужно употребить в пищу в то или иное время суток. Это позволяет сбалансировать каждый прием пищи, получая именно то количество необходимых веществ, которое и даст наиболее быстрый эффект для роста мышц.

Витаминные комплексы и добавки

Помимо белков, углеводов и жиров, рацион бодибилдера для роста мышц должен быть насыщен витаминами и минеральными веществами, главными источниками которых служат овощи и фрукты. И, конечно же, значительным количеством чистой простой воды, которая играет важную роль в биохимических реакциях в организме, и способствующей увеличению мышечной массы.

Правильное питание бодибилдера для роста мышц – это не просто насыщение организма необходимыми для жизнедеятельности веществами. Это не менее, а порой и более важный процесс чем тренировка для роста мышц. Это целая наука. Усвоив, как правильно питаться бодибилдеру, ваша цель – добиться впечатляющих результатов в строении собственного тела, будет достигнута намного быстрее и эффективнее.

Разговор о питании бодибилдера мы начнем с того, какая еда должна быть на его столе каждый день.

Приводим список наилучших для питания бодибилдера продуктов. Заметим, что каждый день из этого списка надо съедать как можно больше продуктов, а не выбирать из них только два-три, чтобы есть их на постоянной основе. Перечисленные ниже продукты должны составлять приблизительно 80% суточного рациона питания бодибилдера.

Протеины:

рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
яйца;
грудка курицы и индейки;
нежирная говядина и свинина;
творог;
белок молочной сыворотки.

Углеводы:

овощи;
бобовые;
фрукты с низким гликемическим индексом;
овсяные хлопья;
злаковые;
хлеб из зернистой муки;
небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
рис басмати;
картофель;
сладкий картофель (батат).

Жиры:

оливковое масло, кунжутное масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).

Следующие продукты должны быть исключены из рациона питания бодибилдера полностью:

Протеины:

жирное мясо;
жирные молочные продукты;
фаст-фуд;
цельное молоко;

Углеводы:

обычный хлеб;
еда, в которую был добавлен сахар;
минеральные воды и прохладительные напитки;
промышленные фруктовые соки;
сухари, багеты, хлебные палочки;
сладости;

Жиры:

маргарин;
растительное масло (исключая перечисленные выше);
обжаренное масло;
жареные или обжаренные продукты.

Организация правильного питания бодибилдера

Правильное питание бодибилдера состоит не менее чем из шести небольших приемов пищи в день. Чтобы не нарушать этого режима, о необходимом ему питании бодибилдер должен позаботиться заранее. Хорошо раз в неделю готовить себе необходимую еду – чтобы иметь её под рукой в холодильнике на тот день, когда у вас не будет времени.

Вот что вы можете сделать:

Сварить в кастрюле много яиц – они выдерживают в холодильнике более 1 недели.
Запечь несколько куриных грудок – хранятся в холодильнике 5 дней.
Вымыть много зеленого салата и свежего лука, сначала дать им обсохнуть, потом нарезать, и в закрытой емкости поставить в холодильник, не добавляя туда ни масла, ни уксуса – выдерживают, по крайней мере, 4 дня.
Сварить 1 упаковку риса басмати – хранится в холодильнике 3 дня.

Чтобы поддерживать программу своего питания, бодибилдеру понадобятся емкости разного размера, куда он будет класть свою еду, а также пищевая плёнка – в которую он сможет заворачивать фрукты или бутерброды.

Режим питания чрезвычайно важен для бодибилдера, и пропуск хотя бы одного приема пищи является недопустимым. А если вам будет стыдно доставать коробочку с едой в присутствии других, подумайте о том, что летом на пляже будут стыдиться другие.

Одно предупреждение: не покупайте то, что вы не собираетесь есть. Самыми коварными являются те покупки, которые выглядят «почти» безобидно. Если, к примеру, вы запечете целую курицу – будьте уверены, что в какую-то минуту слабости вы съедите и ляжку, и крылышко.

Перечислим некоторые общие правила правильного питания бодибилдера:

Не смешивайте углеводы.
Избегайте еды с большим содержанием и углеводов, и жиров.
С каждым углеводом низкого гликемического индекса всегда ешьте протеины или хорошие жиры.
Ешьте растительные волокна при каждом приеме пищи.
В салаты всегда добавляйте 2-3 ложки оливкового масла.
В течение дня часто пейте воду.
Избегайте пить минеральную воду, промышленные фруктовые соки, прохладительные напитки и алкоголь (в том числе пиво), поскольку эти продукты состоят в основном из «пустых» калорий и затрудняют расщепление жира.
По крайней мере, раз в неделю воздерживайтесь от любых видов физических упражнений, и ешьте в этот день много и хорошо.
Обычно за полчала до тренировки (не позднее) можно перекусить – например, одним яблоком. Если речь идет о полноценной еде – между ней и тренировкой должен быть перерыв не менее двух-трех часов.
Всегда взвешивайте свою еду.

Еще несколько секретов питания бодибилдера:

В коктейле, который вы пьете сразу после тренировки, должен быть протеин, креатин и банан.
После тренировки всегда ешьте твердую пищу. То есть, мясо, птицу или рыбу вместе с рисом или макаронами. Еда после тренировки должна быть самой насыщенной.
Покупайте черный хлеб, уже нарезанный ломтями.
Перед едой всегда смывайте и воду, и масло из рыбных консервов.
Не берите слишком большие по размеру яйца, потому что в них могут быть два желтка, и так вы потеряете необходимый вам счет калорий.

Креатин в питании бодибилдера

В дни тренировок принимать по 3-4 грамма после занятий.
В дни, когда тренировок нет, 3-4 грамма растворить в соке, который вы пьете утром. Через 5 минут после этого можно есть.
В приеме желательно делать 3-4 недели перерыва – чтобы не разбаловать организм.
Если вы хотите принимать креатин постоянно, в этом не будет ничего страшного. Просто проследите за тем, чтобы доза не превышала 3 грамма в день.
Имейте в виду, что большее количество креатина совсем не означает лучших результатов. В сущности, он выбрасывается зря.

Особенности питания бодибилдера, работающего с весом

Тем, кто работает с весом, ежедневно необходимо дополнительно 20% калорий – с тем, чтобы ускорить восстановление тела после напряженной активности. Эти калории должны быть получены с помощью определенных продуктов питания.

Более конкретно, при работе с весом питание бодибилдера во время тренировки, и сразу после нее, должно быть следующим:

Протеины: молочная сыворотка.

Углеводы: глюкоза с высоким гликемическим индексом (декстроза/ мальтодекстрин).

Через один-два часа после тренировки питание этого бодибилдера должно включать в себя:

Протеины: простой йогурт или творог.

Углеводы: зерновые с растительными волокнами (с высоким гликемическим индексом).

Приведем схему питания по набору мышечной массы для начинающих бодибилдеров

Прием пищи № 1 (05:00)

омлет из 3 яиц;
100 г овсяных хлопьев с молоком 1% жирности.

Прием пищи № 2 (08:00)

150 г вареной или запеченной грудки индейки или 200 г тунца в воде с 2 столовыми ложками оливкового масла;
200 г коричневого риса или 150 г макарон;
cалат с оливковым маслом.

Прием пищи № 3 (11:00)

Основное бодибилдинг питание на массу выражается в соблюдении принципов, основных правил, которые условно можно назвать «диетой».

Диету, данную в этой статье можно соблюдать как в женском бодибилдинг питании, так и в мужском без ограничений по периоду, а также она не требует «входа» и «выхода» из нее. Однако нужно помнить, что снижать и увеличивать калорийность и объем (количество пищи) нужно не сразу, иначе могут быть расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организм должен постепенно адаптироваться к особенностям нового питания.

6 «заповедей» питания бодибилдера для набора массы мышц:

1)Питаться необходимо 5-6 раз в день.

Согласно проведенным исследованиям, анаболический эффект после приема пищи сохраняется около 3-4 часов, хотя повышенный уровень аминокислот дольше сохраняется. Оптимальное число приема пищи в сутки 5-6 раз. При такой периодичности не перегружается пищеварительная система, и поступают в кровь питательные вещества, которые питают мышцы в течение всего дня.

Если принимать пищу 3 раза, то питательные вещества будут в избытке поступать и организм начнет их «откладывать» в виде жира.

2)Потреблять высококалорийную пищу.

Бодибилдинг питание на массу должно быть калорийным (около 70% дневного рациона). Иначе происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается усвоение питательных веществ. Когда происходит набор мышечной массы доля овощей и фруктов не должна превышать 30%.

3)Ограничьте жиры и быстрые углеводы.

Старайтесь ограничить прием продуктов, которые насыщенны жирами: колбасы, сливочное масло, сало, маргарин, жирное мясо и т.д. Нужно избегать приема быстрых углеводов, особенно опасно сладкое (фрукты, кондитерские изделия и т.п.), менее опасны – хлебобулочные изделия. Только после тренировки безопасно употреблять быстрые углеводы, когда организм способен быстро утилизировать глюкозу.

Это имеет немалое значение в основе правильного питания бодибилдинга.

4)Соблюдать питьевой режим.

При наборе мышечной массы запускаются многие метаболические процессы, это создает необходимость в увеличении потребления воды. Правильное питание при занятии бодибилдингом должно включать оптимально 3 л. воды в день (включая жидкость в продуктах).

5)Необходимо распределить порции в течение суток.

Порции должны быть примерно равны, однако до 16.00 нужно съесть около 70% всего дневного рациона. Однако, по последним исследованиям, это играет второстепенную роль. Перед сном ешьте только легкую пищу, богатую белком: овощи, кисло-молочные продукты, мясо птицы, яйца, салаты, рыбу.

Как питаться перед тренировкой? Необходимо за 2 часа до тренировки поесть. Хорошо для этого подойдут белковые блюда и продукты, которые содержат медленные углеводы: мучное, каши, овощи и др.

Углеводы обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировок, а аминокислоты запустят анаболизм.

Питание после тренинга. Оптимально сделать белко-углеводный коктейль (гейнер) как только закончится тренировка. Потом, не позднее чем через 1,5 часа после тренинга нужно обильно поесть. После тренировки организм готов к усвоению значительного количества пищи, при этом все полезные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6)Соотношения жиров, белков и углеводов (в ккал).

Углеводов должно содержаться в пище 50-60%. Лучше употреблять медленные углеводы. Белки – питание для мышц, белков должно быть 30-35%.

Хорошо, если 50% белков организм получает из продуктов, оставшееся из спортивного питания для бодибилдинга. Жиров должно быть 10-20%. Нельзя употреблять менее 10% жира, это приведет к нежелательной перестройке метаболизма.

Нужно стараться употреблять растительные жиры.

Также нужно помнить, что идеального соотношения, подходящего всем, не существует. Поэтому найти идеальное для себя питание при занятии бодибилдингом каждый должен сам. Здесь даны лишь средние цифры.

Основной принцип для набора массы мышц.

Масса мышц растет только когда объем поступающей энергии больше объема расходуемой. Кроме того, нужно учесть, что иногда увеличиваешь калорийность на 5, 10, 30%, а масса не меняется. Бывает, чтобы дать «толчок» массе нужно повысить калорийность на 50%, а иногда и на 100%.

Найти необходимо Вам количество калорийности можно исходя из простого правила, нужно постепенно увеличивать калории в рационе пока прибавка не будет 600-800 грамм в неделю. Если прибавка больше – надо есть меньше, если меньше – наоборот. Для этого нужно взвешиваться минимум раз в 3 дня. Через месяц можно будет отрегулировать свою норму.

Нельзя прибавлять в весе более 800 грамм в неделю, иначе организм начнет «копить» много жир.

Узнаем более подробно, как правильно питаться бодибилдеру!

Основа успеха каждого бодибилдера – это правильное питание. Как же спланировать свой обед – самый сытный и, пожалуй, главный прием пищи в день, чтобы он отвечал требованиям вашей диеты и в то же время был вкусным и питательным?

Вопрос «что можно приготовить на обед» мучает нас почаще гамлетовских терзаний. И это не праздные думы гурмана, каждый атлет знает, что мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне. Делимся с читателями вкусными и полезными , которые принесут пользу в процессе построения тела вашей мечты.

Питание играет ключевую роль в успехе бодибилдера. Здесь решающее значение имеет все: выбор продуктов, способ приготовления, сочетаемость питательных веществ, время приема пищи. Как же распланировать свой рацион, чтобы он стал эффективным инструментом на пути достижения целей бодибилдера?

Что есть на обед бодибилдеру

Прежде, чем решать, что приготовить на обед, следует уяснить принципы сбалансированного правильного питания для спортсмена. Первое, о чем стоит беспокоиться при планировании своего рациона, это правильное распределение энергетической ценности рациона в течение суток. Обед должен быть основным приемом пищи в день, его энергоемкость при трехразовом питании должна составлять примерно 40-45%. На втором месте завтрак - 30-35%. должен составлять 20-25% суточной энергетической ценности. Это распределение калорий следует корректировать в зависимости от того, сколько раз в день вы питаетесь.

Основную порцию бодибилдер должен получать именно во время обеда. Как известно, на усвоение белка влияет уровень инсулина в крови, который повышается при поступлении в организм углеводов.

Идеальным соотношением белков, углеводов и жиров для обеда станет 3:5:1.

Обычно спортсмены имеют 4-6 приемов пищи в день. Для четырехразового питания схема выглядит примерно так: первый завтрак - 25-30%, второй завтрак - 20%, обед - 35-40%, ужин - 10-15%.

Вот пример того, что можно съесть на обед бодибилдеру.

Обед бодибилдера

Nutrition Program #1370930189

Вариант 1

Тунец консервированный в собственном соку

1 банка (125 грамм)

116 Ккал
25,5 белков, гр
0,8 жиров, гр
0 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

2-3 кусочка

246 Ккал
12,9 белков, гр
3,2 жиров, гр
41,4 углеводов, гр

Салат овощной

200 грамм, заправить растительным маслом

32 Ккал
2,6 белков, гр
0 жиров, гр
6,4 углеводов, гр

Вариант 1

394 Ккал
41 белков, гр
4 жиров, гр
47,8 углеводов, гр

Вариант 2

Куриная грудка без кожи

150 гр.

169,5 Ккал
35,4 белков, гр
2,9 жиров, гр
0,6 углеводов, гр

Брокколи

200 гр.

68 Ккал
5,6 белков, гр
0,6 жиров, гр
13,2 углеводов, гр

Вариант 2

237,5 Ккал
41 белков, гр
3,5 жиров, гр
13,8 углеводов, гр

Вариант 3

Творог (жирность 1%)

200 грамм, можно добавить мед и орехи

144 Ккал
24,8 белков, гр
2,2 жиров, гр
5,4 углеводов, гр

Говяжья вырезка

Стейк средней прожарки - 150 грамм

316,5 Ккал
41,7 белков, гр
15,6 жиров, гр
0 углеводов, гр

Вариант 3

460,5 Ккал
66,5 белков, гр
17,8 жиров, гр
5,4 углеводов, гр

1092 Ккал
148,5 белков, гр
25,3 жиров, гр
67 углеводов, гр

Выбираем продукты: что можно приготовить на обед

Для подавления женского гормона эстрогена меню бодибилдера должно включать помидоры, огурцы, рукколу, базилик, укроп и брокколи.

Многие бодибилдеры настолько увлекаются поеданием куриных грудок и овсяной каши, что напрочь забывают об . Старайтесь с каждым приемом пищи есть салат со свежими овощами и травами, на завтрак обязательно несколько фруктов, которые не только восполнят потребность в витаминах, но и помогут чувствовать себя более энергичным и бодрым.

Свежие овощи полезны не только из-за высокого содержания витаминов. Они способствуют лучшему перевариванию и усвоению мясных продуктов, предотвращают накопление холестерина в организме.

Следите, чтобы в вашем рационе было меньше насыщенных жирных кислот. Поэтому съесть на обед лучше приготовленную на гриле грудку или запеченное филе индейки, чем вареную свинину и говядину, которые являются источником «плохого» холестерина и насыщенных жиров. Во время приготовления пищи сливочное масло и маргарин заменяйте на растительное масло (желательно оливковой), откажитесь от майонеза и соусов на его основе.

Планируйте заранее, что приготовить на обед

Каждый бодибилдер, который следит за питанием, должен заранее беспокоиться о приготовлении пищи. Самый простой способ следовать рациону питания - это планирование. В выходной день выделите полчаса на то, чтобы составить меню на неделю. Это позволит спланировать распределение энергоценности каждого приема пищи, определит список продуктов на неделю, сэкономит время в течение недели. Если вам сложно составлять план на неделю, занимайтесь этим каждый вечер. В любом случае, заботьтесь о меню заранее, чтобы не варить на обед то, что просто первым подвернулось под руку.

Чтобы экономить время в течение дня и четко следовать своему плану питания, после ужина можно подготовить все продукты, которые понадобятся для приготовления обеда вам на следующий день. И если завтрак обычно можно приготовить за 10 минут, то на обед, как правило, мы тратим больше времени.

Во-первых, вечером обязательно достаньте мясо из морозильной камеры для разморозки. Чтобы этот процесс прошел равномерно, а готовое блюдо могло дольше храниться, перекладывайте мясо из морозильной камеры в холодильник. Таким образом, вы еще и исключите риск получения отравления, который значительно повышается, если размораживать мясо при комнатной температуре.

Вечером вы также можете очистить и сварить (при необходимости) овощи для салата. Подготовленные овощи сложите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник. Вы также можете заранее отварить яйца, рыбу и мясо для салата.

Разнообразьте приготовление обеда

Чтобы правильное питание стало удовольствием, а не пыткой, оно обязательно должно быть разнообразным. Вечером или на выходных уделите время, чтобы приготовить несколько блюд впрок, которые вы сможете съесть на обед в течение недели.

Предлагаем вам несколько рецептов вкусных блюд, которые можно приготовить на обед бодибилдеру

Яичные блинчики с курицей и грибами

Ингредиенты

Для блинчиков:

4 яйца;
1 ст.л. муки;
1 стакан молока;
0,5 ч.л. соли;
0,5 ч.л. сахара.

Для начинки:

300 г куриного филе (можно заменить ветчиной);
200 г шампиньонов;
100-150 г сыра;
1 головка репчатого лука;
80-100 г сметаны или натурального йогурта;
соль, перец.

Инструкция приготовления вкусных блинчиков на обед

Смешайте ингредиенты для теста и испеките на сковороде блинчики.
Порежьте грибы тонкими ломтиками или соломкой.
Мелко порежьте лук, натрите сыр на крупной терке, зелень мелко порубите.
Нагрейте сковороду и в небольшом количестве масла пассируйте лук, затем добавьте грибы и обжарьте. Снимите с огня и остудите.
Сырое куриное филе нарежьте кубиками и смешайте с грибами, добавьте половину натертого сыра, зелень. Начинку посолите и поперчите.
На блинчик выложите немного начинки и сверните в конвертик. Начините все блинчики.
Смажьте форму для запекания маслом и выложите в нее блинчики. Сверху смажьте их сметаной или йогуртом, посыпьте оставшимся сыром.
Запекайте блинчики в духовку 25-30 минут при температуре 180-200 градусов.

Запомните: обед должен стать вашим главным приемом пищи, поэтому ответственно относитесь к его приготовлению. Чтобы сварить на обед полезные и сытные блюда, продумайте свое меню заранее, сделав акцент на разнообразии . Ведь чаще всего именно отсутствие планирования и монотонность рациона становятся причинами бесполезных или вредных для бодибилдеров приемов пищи.

Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности. Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.