Можно ли делать негативные повторения на трицепс. Негативные повторы — активная помощь в силовом тренинге. Достоинства и недостатки негативных повторений

В тренинге уже давно существует спор, какая из фаз движения является наиболее важной для роста мышц, позитивная (при подъеме веса отягощения) или негативная (при опускании веса).

Научные исследования, основанные на опыте профессионалов и любителей подтвердили тот факт, что обе фазы движения одинаково эффективны для роста мышечной массы, но каждая из них работает по своему и выполнять их надо в своем темпе. Негативная фаза приводит к резкому увеличению секреции гормона ИГФ 1 . Этот гормон увеличивает мышечную массу, а так же сокращает время восстановления мышц после физических нагрузок. Позитивная фаза упражнения тоже оказывает мощное действие на гормональную систему, но здесь уже происходит увеличение секреции тестостерона, причем в сравнении с негативной фазой, в позитивной, тестостерон выделяется аж на 40% больше! Все это говорит о том, что обе фазы повторения важны и уделять одинаковое внимание надо им обеим.

Другое дело, что существуют варианты тренинга, нацеленные на негатив, когда, например, в жиме лежа намеренно выставляется слишком большой вес, который невозможно поднять в позитивной фазе движения
самому, и двое напарников по краям штанги (или один — по центру), помогают поднять вес в верхнее положение, а опускается он уже своим усилием, подконтрольно медленно. Так получается потому, что по физиологическому устройству, в негативной фазе можно одолеть гораздо больший вес, чем в позитивной. Но конечно, такой вариант экстремального тренинга не рассматривается как основной, он применяется для разнообразия, что бы «удивить» свои мышцы, добавив что то новое в тренинг. Так же вариант негативных повторений применяется иногда для борьбы с застоем в силовых показателей упражнения. Акцент в данном случае намеренно делается именно на производство гормона ИГФ 1, который, как известно, ускоряет время восстановления мышц, ну а чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем быстрее они будут готовы к новому, мощному тренингу и выйдут на следующий силовой уровень.

Важно помнить, что тренинг, основанный на негативных повторениях, достаточно травмоопасен из-за риска выбрать чрезмерно большой вес, поэтому выполнять такой вид повторений надо особенно осторожно, не преувеличивая с весовой нагрузкой. Лучше лишний раз сделать пробное повторение и узнать свои ощущения при работе с данной нагрузкой, чем сразу, зачастую наугад рвать непомерный вес. Здоровье всегда важнее любых, даже самых больших результатов в тренинге.

Выполнение повторений.

Как же лучше выполнять повторения, в медленном темпе или наоборот в быстром? Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, что существуют « быстрые» и «медленные» мышечные волокна . И, соответственно, при работе только в медленном темпе, быстрые волокна работать не будут. Поэтому для работы с наибольшей отдачей позитивная фаза повторения (подъем веса) выполняется во взрывном, ускоренном темпе, а негативная (опускание веса) — подчеркнуто медленно. В этом случае и «быстрые» и «медленные» волокна получают необходимую нагрузку. Это обуславливается еще и тем, что установлен тот факт, что при подъеме веса во взрывном стиле, число рабочих волокон в мышце возрастает в среднем на 10%. В целом, фаза преодоления нагрузки не должна длиться дольше 2-3 секунд.

Негативы или негативные повторения (сеты) - это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов - это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) - одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.

Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.

Порядок выполнения

Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

Негативы – это метод повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, заключающийся в том, что из упражнения исключается позитивная фаза повтора и оставляется только негативная. К примеру, вы делаете жим лежа. Выполняя данное упражнение в стиле негативов, вы выполняете лишь опускание штанги на грудь, подъем же осуществляется при помощи партнера.

Использование негативов в тренировках позволяет значительно повысить рабочие веса, поскольку в негативной фазе упражнения мышцы могут развить гораздо большее усилие. Главным условием использование такой методики является помощь партнера по тренировкам, ведь ваша задача – затратить как можно меньше сил на позитивную фазу, чтобы более полно выложиться в негативной.

Негативы можно выполнять и в одиночку, но в тех упражнениях, где подъем веса происходит одной рукой. К примеру, вы поднимаете гантель на бицепс. Позитивную фазу упражнений можно выполнять двумя руками, а негативную – одной. То есть, подъем гантели осуществляется двумя руками, а опускание – одной.

Кроме подъемов на бицепсы данный принцип можно применять и в жиме ногами, разгибаниях и сгибаниях ног.

Основной смысл негативных повторов в бодибилдинге заключается в том, что данная методика позволяет более массировано надорвать мышечные волокна, что приведет к более стремительному их росту. Лучше всего использовать негативы 1 раз в 5-6 тренировок. Слишком частое использование негативных повторов приведет к падению эффективности и привыканию мышц к подобной нагрузки.

В завершении приведем пример тренировки с использованием данной методики. Рассмотрим на примере тренировки бицепсов, хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышц. Повесьте такой рабочий вес, с которым можете выполнить 4 повтора. После чего выполняете подход из 4-х повторений, далее повышаете вес на 20% и поднимаете штангу уже при помощи партнера, а опускаете сами. Старайтесь максимально продлить негативную фазу повтора. Повторите действие еще раз. После 4-5 минутного отдыха можете вновь приступать к сету. Всего же за время тренировки можно использовать не более 3-4 таких подходов.

Видео по теме : "Использование негативных повторений в тяге к поясу сидя"

Еще не делаете негативные повторения? Значит вы не обладаете бицепсом в 45 см. Узнайте секреты и нюансы выполнения прямо сейчас.

Вероятно, кто-то скажет, что у Майка было не очень много последователей, но достаточно вспомнить Дориана Ятса, шесть раз побеждавшего на Олимпии. Это доказывает эффективность негативных повторений.

Что собой представляют негативные повторения?

Начнем с теории, чтобы было проще понять, по какой причине мускулы могут опускать больший вес в сравнении с подъемом. Многие считают, что это связано со способностью организма лучше синхронизировать работу мускулов и подключать к ней большее количество волокон именно в негативной фазе. Однако, исходя из результатов имеющихся исследований, можно говорить, что это неверное предположение.

Следует признать, что на этот счет имеется две теории, которые совершенно не имеют противоречий и правильнее будет их рассматривать в качестве единого целого. Итак, первая теория предполагает, что во время растяжения мускулов к работе подключается дополнительный элемент, называемый титин. Как известно, мускулы работают за счет сократительных белковых соединений - миозина и актина. Однако сейчас известно еще и о наличии титина, который включается в работу при растяжении мускулов, создавая дополнительное сопротивление.

Вторая теория то же имеет отношение к растяжению мускулов, но рассматривает только актиновую нить. При сокращении мускулов актин может соединяться с миозином только на определенных участках. В свою очередь при растяжении, количество этих участков увеличивается, что и вызывает большее сопротивление.

Как правильно использовать негативный тренинг в бодибилдинге?

Бодибилдерам необходимо добиваться гипертрофии волокон мускулов. Собственно, уже давно известны два постулата, которые позволяют достичь гипертрофии:

• Чем больше рабочий вес, тем больше будут и мускулы;
• Чем сильнее был стресс для тканей во время занятий, тем мощнее будет и суперкомпенсация (рост мускулов, говоря проще).

Исходя из всего вышенаписанного, мы сейчас можем рассмотреть несколько методик, основанных на тренировочном принципе негативных повторений в бодибилдинге.

Методика №1

Начнем с метода уже, опоминавшегося сегодня Майка Ментцера. Его система использует негативный тренинг в классическом виде. Атлет должен работать с максимальным весом и выполнять от 3 до 4 повторов. Так как вес спортивного снаряда близок к максимальному, то в работе участвуют практически все двигательные единицы.

Буквально с первых повторов упражнения нагрузка на мускулы высока и в большей степени будут закисляться, а, следовательно, и травмироваться, волокна типа 2А. Следует напомнить, что этот тип волокон отвечает за силовые показатели спортсменов.

Методика №2

В этом случае атлету необходимо использовать такой рабочий вес, с которым он в состоянии выполнить от 8 до 12 повторов. При выполнении классического сета мускулы утомляются и закисляются, но сам подход при этом еще не завершается.

Атлету необходимо выполнить еще несколько негативных повторов, которые в данном случае могут называться форсированными повторениями. При этом следует помнить, что вам потребуется помощь товарища. Хотя если первые повторения вы выполняете не до отказа, то можно затем в негативной фазе работать и самостоятельно. Только лучше снизить количество обычных повторений до 6–10.

Также важно помнить, что во время эксцентрической фазы движения спортивного снаряда необходимо сопротивляться его весу. Этого можно добиться путем намеренного удлинения этой фазы, опуская снаряд дольше, чем поднимали.

Негативный тренинг для роста мышц.
Напряжение строит мышцы!
Ни одна методика не дает мышцам большего напряжения, чем негативные повторения. Вы можете почувствовать это, когда медленно опускаете вес: мышцы дрожат, тело горит, вы адски потеете. Странно, но многие бодибилдеры и силовые атлеты не включают этот великолепный тренировочный метод в свои программы. Применяемый правильно, негативный (или эксцентрический) тренинг поразительно быстро увеличивает мышечные объемы, силу и мощность. Если вы печете пирог, то кладете в тесто все необходимые ингредиенты, иначе результат будет не совсем удачным. Точно так же, если вы желаете построить мышцы, то должны использовать все элементы, которые заставляют их расти. Упустите один - и мышцы не вырастут так, как могли бы. До недавнего времени ученые располагали относительно небольшим количеством информации об оптимальных способах построения мышечных размеров и силы. Атлеты были предоставлены самим себе - что казалось работающим, сразу же применялось на практике. Из-за отсутствия технологий ученые не обладали эффективными инструментами изучения путей мышечного роста. За последние годы все изменилось, когда спортивная наука получила в свое распоряжение технологии космического века - электронные микроскопы, мышечную биопсию и радиоактивные изотопы. Исследования показали, что мышцы растут оптимально, если вы обеспечиваете им напряжение, снабжаете их достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Уберите любой из элементов - и рост остановится. Хотя "горючее" и гормоны необходимы для роста мышц, мышечное напряжение для бодибилдеров является наиболее важным инструментом. Напряжение строит мышцы Вы не сможете нарастить мышцы, не нагружая их. Например, можно подтягиваться со своим весом до скончания веков, но не увидеть существенного прироста мышечной массы. Мышечное напряжение ускоряет проникновение аминокислот в мышцы, заставляя их расти быстрее. Любая тренировочная программа, нацеленная на стимуляцию мышечного роста, должна максимизировать интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.
Мышцы могут сокращаться концентрически, статически и эксцентрически. Многие люди знают о концентрическом сокращении мышц, так как оно является активной фазой большинства упражнений. Например, вы концентрически сокращаете мышцы, когда выжимаете вес от груди во время жимов лежа. При статическом сокращении мышцы напрягаются без движения. Например, упершись в стену, вы статически сократите мышцы, но стена при этом не сдвинется с места. Мышцы сокращаются эксцентрически, когда вы вырабатываете усилия при их удлинении. Например, это фаза контролируемого опускания грифа на грудь в жимах лежа. Негативные, или концентрические, мышечные сокращения вырабатывают большее напряжение в мышцах, чем любая другая форма выполнения упражнения. Во время обычных жимов лежа ваши мышцы генерируют тем меньше усилий (и поднимают тем меньше веса), чем выше скорость выполнения упражнения. Однако при эксцентрических сокращениях вырабатываются гораздо большие мышечные усилия. Например, в жимах лежа или приседаниях вы сможете опустить (негативная фаза) гораздо больший вес, чем поднять (позитивная фаза). Бодибилдеры называют эксцентрические повторения негативными. Негативные повторения в вашей тренировочной программе Негативные повторения являются органичной частью большинства грамотных тренировочных программ. Например, при жимах лежа вы подконтрольно опускаете вес на грудь. Если это не так, то вы рискуете проломить себе грудную клетку и завершить свою лифтерскую карьеру. Негативную фазу выполнения повторений можно использовать для повышения эффективности упражнения. Например, можно давать одну секунду на подъем веса и три - на опускание. Форсированно поднимайте вес в концентрической (жимовой) фазе движения и медленно опускайте его в эксцентрической. Вы добьетесь выработки большего мышечного напряжения, работая в негативной фазе и попросив тренировочного напарника помочь вам в позитивной. Для жимов лежа установите на гриф вес на 10-20% больше вашего максимального. Контролируемым движением опустите штангу на грудь, затем с помощью напарника (или напарников) верните вес в стартовую позицию. Можно работать как в одном, так и в нескольких повторениях. Синглы помогут вам увеличить пиковую силу (максимум в одном повторении), работа в большом числе повторений (с меньшим весом) - построить мышечные размеры, так как время под напряжением будет больше. Чем выше напряжение и чем дольше оно длится, тем значительнее вырастут ваши мышцы. Эту технику можно применить едва ли не к каждому упражнению. В некоторых случаях потребуется помощь более чем одного напарника. Например, в тяжелых приседаниях или мертвых тягах, лучше, если по обеим сторонам грифа будет стоять по одному человеку. Тренировочные напарники должны быть очень опытными, так как при непривычно больших весах опасность причинить себе вред сильно возрастает. Негативы великолепно работают для повышения силы в подтягиваниях и отжиманиях. Прикрепите к своему поясу дополнительные отягощения. Попросите тренировочного напарника помочь вам подняться в верхнее положение на перекладине или на брусьях, а затем медленно опуститесь в нижнее. Снова напарник помогает вам подняться вверх, а опускаетесь самостоятельно и так далее. Эта великолепная техника, способная помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать без отягощения. Вы укрепите соответствующие мышцы, даже если так и не подтянитесь самостоятельно. Негативные повторения в силовой раме Силовая рама - это один из самых полезных видов оборудования, способный перегрузить мышцы и помочь преодолеть мертвые точки в ваших движениях. Малоопытные бодибилдеры часто используют ее в качестве простой рамы для приседаний или места, куда можно положить штангу между сетами подъемов на бицепсы. Но силовая рама - это нечто большее, чем просто держатель отягощений. Это важнейший инструмент, способный помочь вам набрать силу, объемы и мощность в кратчайшие сроки. Он должен входить в ваш тренировочный арсенал, будь вы бодибилдер или атлет любого другого силового вида спорта. Силовая рама поможет преодолеть плато и позволит поработать с гораздо более тяжелыми, чем раньше, весами - и без посторонней помощи. Она поможет увеличить силу в слабых участках амплитуды ваших упражнений и перегрузить мышцы в гораздо большей степени, чем при работе с полной амплитудой. Здесь вы можете применить изометрию на специфических ее отрезках. Можно делать эксцентрические (или негативные) повторения без опасений, что гриф рухнет вам на грудь, колени или спину. Работая в силовой раме на изолированных участках амплитуды движения упражнений, вы часто сможете осилить большие, чем обычно, веса. А раз вы будете работать с более тяжелыми весами на своих тренировках в силовой раме, то выработаете большее мышечное напряжение и построите больше мышечной массы. Силовая рама - прекрасное оборудование для негативов в приседаниях или жимах лежа. Начните с установки грифа на крючки (держатели веса), а нижних стопоров - на уровень самой нижней позиции грифа во время вашего приседа или жима лежа. Чтобы его выяснить, присядьте или пожмите несколько раз с грифом без дисков, и попросите напарника правильно установить стопоры. После соответствующей разминки установите на гриф вес в 100% от вашего максимума. Опустите отягощение на стопоры, которые уже установлены на уровне нижней точки амплитуды в приседаниях или жимах лежа, затем с помощью тренировочного напарника верните гриф на держатели. Теперь добавьте вес (уже более 100% от максимального) и опять опустите гриф на стопоры. Использование силовой рамы для выполнения негативов позволит вам безопасно выработать значительную величины мышечного напряжения и перегрузки, которые быстро построят мышцы.
Некоторые инструкции:
Включите негативные повторения в свою тренировочную программу. Они послужат весьма эффективным средством преодоления мертвых точек в ваших упражнениях. Для извлечения из них максимальной пользы следуйте изложенным ниже тренировочным советам.
Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время. Включайте их в программу не более, чем на четыре недели три-четыре раза в году, так как организм к ним очень быстро адаптируется. Перебор с использованием этой методики чреват перетренированностью, хроническими болями и тендинитами (воспалением сухожилий).
Негативные повторения в большей степени вызывают послетренировочную болезненность мышц, чем концентрические сокращения. Не делайте их чаще, чем раз в две недели. После тренировки хорошо бы приложить лед к основным мышечным группам и суставам, которые нагружались негативной работой.
Пользуйтесь услугами опытного тренировочного напарника, ведь иногда (особенно в приседаниях и жимах лежа) вы будете работать с очень большими весами. Нет ничего хуже, чем поднимать огромный вес с груди, когда вас страхует дилетант. Если на какой-то тренировке ваш обычный напарник почему-либо отсутствует, поищите кого-нибудь,кто внушал бы доверие. Неуклюжий напарник способен загубить всю вашу тренировку или серьезно навредить себе или вам.
Выполняя негативные повторения в становой тяге, используйте кистевые лямки. Вы собираетесь опускать гораздо больший, чем обычно, вес, и ваши предплечья могут оказаться слабым звеном в цепи. Кистевые лямки помогут вам обеспечить главным мышцам значительную перегрузку.
Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста - калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе. Потребление углеводов и протеина сразу же после тренинга особенно хорошо работает в сочетании с высокоинтенсивными негативными тренировками.
Работайте тяжело, но не переусердствуйте. Негативный тренинг дает мышцам огромную нагрузку. Но ваша задача - извлечь из нее пользу. Помните: "Чтобы расти, вы должны гореть!" Однако негативные повторения способны вызвать слишком значительные повреждения мышечных волокон, что может затормозить прогресс. Тренируйтесь тяжело, но с умом. МD Примеры эксцентрических упражнений (негативных), которые помогают наращивать массу Помните, что негативная работа может вызвать значительные повреждения мышечных волокон, поэтому не переусердствуйте с ней.
ГРУДЬ: Негативные жимы лежа Установите на гриф вес, на 10-20% больший, чем ваш максимум (после разминочных подходов). Контролируемым движением опустите гриф на грудь. С помощью напарников (или одного опытного напарника) верните его в стартовую позицию. Выполняйте синглы или подходы в нескольких повторениях в зависимости от рабочего веса. НОГИ: Негативные приседания в тренажере Смита Установите на гриф на 10-20% больший вес, чем ваш максимум (после разминочных подходов). Контролируемым движением опуститесь в присед до параллели бедер полу. С помощью тренировочных напарников поднимитесь в стартовую позицию. Выполняйте синглы или многоповторные сеты.
ШИРОЧАЙШИЕ СПИНЫ: Подтягивания за голову с дополнительным отягощением Прикрепите дополнительный вес к вашему силовому поясу. Возьмитесь за перекладину широким хватом и с помощью тренировочного напарника поднимитесь в верхнюю позицию до касания затылком перекладины. Самостоятельно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Выполните несколько повторений.
БИЦЕПСЫ: Сгибания рук на скамье Скотта Возьмите вес на 10-20% тяжелее, чем тот, с которым вы делаете 10 повторений. Расположитесь на скамье Скотта и медленно опустите вес почти до полного выпрямления рук в локтях. С помощью тренировочного напарника верните вес в стартовую позицию (руки полностью согнуты). Повторите несколько раз.
НОГИ И СПИНА : Становая тяга в силовой раме Рабочий вес должен быть немного больше максимума в этом упражнении. Установите стопоры чуть ниже уровня коленей. В стартовом положении гриф расположен на крючках. Сохраняя строгую форму выполнения становой тяги, медленно опустите гриф на стопоры. С помощью тренировочного напарника верните его на крючки. Это упражнение можно делать и в тренажере Смита. Выполняйте синглы или многоповторные сеты.
ПРЕСС: Негативные крайни Лягте на спину, колени согнуты, руки скрещены на груди. Скручивайте корпус, а затем медленно опускайте в стартовую позицию. Повторите несколько раз.