Преса за ютия у дома! Как да напомпате корема си у дома? програма

    Тренировката за корем е неизменна част от всяка спортна дисциплина. Трудно е да си представим опитен спортист, който не би обърнал внимание на тази мускулна група. Да намеря релефна преса, изобщо не е необходимо да се изтощавате с ежедневни интензивни тренировки във фитнеса. Напълно възможно е да създадете красив корем на корема си у дома. За да направите това, всичко, от което се нуждаете, е вашето желание и минимално оборудване като хоризонтална лента и дъмбели. Плюс компетентна програма за тренировка на корема у дома.

    Но не забравяйте, че помпането на коремните мускули е само половината от битката. За да дадете облекчение на корема си, трябва нискокалорична диетада се отървете от излишното подкожна мазнина. Ако имате излишни мазнини по корема и талията, няма да получите шест опаковки, дори ако тренирате корема си пет пъти на ден. Визуално коремните мускули стават изпъкнали, когато процентът на телесните мазнини падне под 10-12%. Ако има повече мазнини в тялото, коремните мускули ще станат по-силни, но няма да можете да постигнете визуално атлетичен и естетичен торс.

    В тази статия ще ви разкажем как да тренирате корема за мъже и жени у дома и какви упражнения са най-подходящи за това.

    Мисля, че няма нужда да говорим за важността на тренировките за корем. Този мускул е стабилизатор във всички основни движения, и ако тя е вашето слабо звено, тогава сериозните тежести в лежанката или мъртвата тяга никога няма да ви завладеят.

    Упражнения за корема:

    • подобряване на функционирането на вътрешните органи;
    • нормализиране на храносмилателните процеси;
    • намаляване на апетита;
    • имат положителен ефект върху функционирането на репродуктивната система.

    Външният аспект е не по-малко важен: изваяният корем е универсален показател за вашето отношение към собствено тяло. Освен това повишава привлекателността в очите на противоположния пол.

    Съсредоточете се върху коремните си мускули програма за обучениедостатъчно просто. Трябва само частично да премахнете натоварването от големи мускулни групи като гърба, гърдите и краката и да направите отделна високоинтензивна тренировка за корема. Ако се храните правилно и спортувате, прогресът ще последва веднага. Ако това не се случи, има две причини: бавно изгаряне на подкожната мастна тъкан (или липса на такава) и недостатъчен обем на натоварване (или неправилно изграден тренировъчен процесв общи линии).

    Честота и обем на обучение

    Най-често задаваният въпрос, който чуват фитнес треньорите, е: колко често трябва да тренирам корема си? Отговорът е прост: колкото е необходимо. Пресата е същата мускулна група като всяка друга. Колко пъти седмично тренирате например крака? Ако тренирате твърде често, мускулите нямат време да се възстановят, което намалява резултата до нула.

    Почти винаги след добра тренировка коремните мускули болят толкова много, че е невъзможно дори да станете от леглото. Това е индикатор правилно обучение. Ако на следващия ден коремните мускули не ви болят, това означава, че сте тренирали нещо друго, но определено не корема. Оптимална честотаТренировка за корем – не повече от два пъти седмично за начинаещи, веднъж ще бъде достатъчно.

    Следващия важен момент: тренировъчен обем. Много хора правят хиляди коремни преси, наивно вярвайки, че това ще направи коремните им мускули по-изпъкнали и ще изгори мазнините по корема. Това е често срещано погрешно схващане. Няма локално изгаряне на мазнини. Поради тази причина коремът трябва да се тренира в класическия силов стил - 2-4 упражнения по 10-15 повторения. Препоръчително е да добавите статични елементи като щанга или вакуум, това ще направи коремните мускули по-здрави и талията ви по-тясна.

    Разпределение на натоварването

    Когато създавате програма за домашна тренировка за корема, е важно правилно да разпределите натоварването през цялата тренировъчна седмица. Не трябва да тренирате коремните мускули ден преди тренировка за гръб или крака. Няма да имате време да се възстановите, а клякането или правенето на мъртва тяга с „мъртъв“ корем е лоша идея. Твърде голямо натоварване ще бъде поставено върху гръбначните екстензори при работа с големи тежести, това може да доведе до нараняване.

    Работата с телесно тегло е добра, но за да постигнете най-голям напредък, ще ви трябва допълнително оборудване. Това могат да бъдат гири и дъмбели за правене класически упражнениякато коремните преси са малко по-трудни.

    Добър вариант е коремен валяк, с негова помощ можете да натоварите напълно ректуса на корема, латисимуса на гърба, гръдни мускулии предни делтоиди. Продава се във всеки спортен хипермаркет и е евтин. Ако имате медицинска топка вкъщи, това е страхотно, но ако в стаята или на двора ви виси хоризонтална лента, това е още по-добре. как повече упражненияарсенал, толкова по-разнообразен и продуктивен ще бъде тренировъчният процес.

    Разпределете натоварването равномерно - тренирайте както горния, така и долния корем. Не трябва да се пренебрегват и косите коремни мускули. Много хора намират долните си коремни мускули за особено предизвикателни и изпълняват безброй висящи повдигания на краката. Това е още едно погрешно схващане. Релефът на двете долни "кубчета" зависи 90% от количеството мазнини в долната част на корема. Ако вашият слой подкожна мазнина е голям, никакви тренировки с ултра обем няма да помогнат.

    Интензивност на тренировката

    Тренирайте интензивно. Пресата е малка мускулна група, не отнема много време, за да я тренирате. Ако работите наистина продуктивно, тогава като тренирате корема си у дома, можете лесно да го направите за 20-25 минути.

    Момичетата трябва да внимават, когато тренират наклонените си коремни мускули. Ако те са хипертрофирани, това визуално ще направи талията по-широка. Малко вероятно е някое от момичетата да иска това. Косите мускули са малки по размер и не изискват много работа. Изпълнявайте едно упражнение за тях в 3-4 подхода веднъж седмично. Това ще бъде напълно достатъчно за поддържане на мускулния тонус, но не и за увеличаване на обема.

    Не е необходимо да се прави отделно обучениеза корема - съвместим е с почти всяка тренировка. Това важи както за домашните тренировки, така и за тренировките във фитнеса. Упражнения за корема - страхотен вариантзагряване и охлаждане.

    внимание!Единствената тънкост в този момент е, че не трябва да помпате корема си след тренировка на краката. Първо, вече сте изразходвали цялата си енергия и обучението едва ли ще бъде продуктивно. Второ, упражненията за крака повишават вътрекоремното налягане. Упражненията за корем допълнително влошават това състояние. Възможни спазми в правия коремен мускул, слабост и чувство на гадене. В дългосрочен план рискът от пъпна херния се увеличава.

    Домашна тренировъчна програма за мъже

    Ако редовно тренирате във фитнеса и правите базови упражнения, като мъртва тяга, клякания с щанга, лежанка и наведени редове, тогава няма смисъл да се опитвате да тренирате корема си. В тези упражнения той върши около 20% от работата. Въпреки това, ако искате да го направите по-силен и по-дефиниран, специалната тренировъчна програма за корем за мъже, дадена по-долу, ще ви помогне.

Възможно ли е да напомпате корема си у дома, така че върху тях да се появят кубчета? Решителността е една от чертите на истинския мъж; за него няма нищо невъзможно. Дори ако трябва да работите усилено, за да постигнете целта си.

В статията ще намерите описание на ефективни упражнения за отслабване и укрепване на коремните мускули, които са подходящи както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

Относно програмата за обучение

За перфектен коремтрябва да тренирате всички коремни мускулни групи

Коремните мускули се делят на три групи - горни, долна преса, наклонени мускули.Всяка група има свои собствени упражнения:

  • горна преса - усукване;
  • долен корем - упражнения с повдигане на краката;
  • наклонени мускули - усукване с ротация на торса, странично усукване.

Как бързо да напомпате корема си у дома (видео обучение):

Как да правим коремни преси?


Има много упражнения за корем, но най-ефективни са коремните преси.

Директен

I.P.: легнал на пода, краката са свити в коленете (90°), дланите са под тила.
Плавно, без да правите ритници, използвайки сила, раменете се повдигат и се придвижват напред към таза, връщайки се към I.P.

С обрат

Същото, като тялото се обръща настрани в горната точка.

Обратен

И.П. - Един и същ.
Докато вдишвате, повдигнете бедрата си от пода и се опитайте да дръпнете краката си към гърдите си, без да променяте ъгъла на огъване. За да направите упражнението по-трудно, поставете топка между коленете си.

Странични коремни преси

Упражнението стеснява талията.

I.P.: легнал настрани, подпрян на лакътя.

Тазът се повдига и спуска, огъвайки се в кръста.

Комплекс за начинаещи


ако няма хоризонтална лента, тогава можете да вдигнете краката си на пода
  1. Коремни преси.
  2. Вертикални и хоризонтални „ножици“.Лежейки на пода, извършвайте хоризонтални и вертикални движения с повдигнати крака на 30 см от пода.
  3. "Велосипед".Легнете на пода и повдигнете раменете си, както при прави коремни преси, опитайте се да достигнете коляното от противоположната страна с лакътя, като същевременно издърпвате сгънатия в коляното крак към лакътя.
  4. Упражнение за катерач.Начална позиция - както при. Докато вдишвате, дръпнете коляното си към гърдите си, а докато издишвате, изправете крака си. След това повторете същото с другия крак. Изпълнява се в бърза скорост 30 секунди или повече.
  5. Повдигане на краката на бара, (ако наблизо няма стадион или Шведска стенау дома можете да лежите на пода).

Как да премахнете мазнините от корема?


Упражнението планк ще ви помогне да се отървете от мазнините по корема

Възможно ли е да загубите мазнини от корема, като напомпате корема си? За да отговорите на този въпрос, трябва да знаете един нюанс. Той е в вътрешни мускулиКоремът, който практически не е трениран по време на тренировка, е отпуснат и изпъкнал. Следователно дори слабите хора могат да имат корем. Има и други упражнения за тази част от мускулния скелет.

    I.P.: както при извършване на хоризонтални лицеви опори, коремните мускули са напрегнати. Останете в това положение за 10 секунди. След това се спускат на пода, вдишват дълбоко, връщат се в изходна позиция и изпълняват упражнението отново. С течение на времето продължителността се увеличава. Въпреки привидната си лекота, това упражнение не е лесно за начинаещ.

    Те правят същото, но се опират на дясната ръка, сгъната в лакътя, и десния крак. Равнината на тялото е перпендикулярна на пода, лявата ръка е повдигната нагоре. Повторете същото за другата страна.

Изгаряне на мазнини по корема и отстрани


Упражненията трябва да се изпълняват бавно, без да бързате

За да изгорите мазнини по корема и страните, правете коремни преси, но без тежести, „до последната сила“.

Няма да можете да отслабнете в една част от тялото си. Освен това са необходими аеробни упражнения или. Те включват активни игри - баскетбол, тенис и др. Те не само помагат за изгаряне на мазнини, но и повишават издръжливостта, укрепват сърцето и кръвоносните съдове.

Маса за изпомпване на корема за 14 дни

ден Повторения Подходи
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Започнете с 1-2 сета, броят им постепенно се увеличава. В четните дни - почивка.

Интензивно видео обучение за напреднали:

Грешки

Ето какви грешки допускат най-често начинаещите, опитвайки се да подобрят коремната си форма.

  1. Игнориране на сложни упражнения. Комплексно обучениеспомагат за работата на всички мускули на тялото.Затова програмата включва тяга и т.н.
  2. Тренирането на коремните мускули изисква много усилия и енергия, така че те се изпълняват последни.
  3. За да получите шест пакета, помпате корема си всеки ден и ги правите няколко пъти. Това е вярно, но същият ефект се постига, ако тренирате 3-4 пъти седмично, изпълнявайки 3-4 серии. Няма смисъл да хабите излишна енергия.
  4. Неправилно изпълнение. Често начинаещите изпълняват движения по начин, който им е по-лесен. Такова съучастие не води до резултати и често завършва с нараняване.
  5. Не могат да бъдат пренебрегнати - те създават красива поза. Ето какво прави упражнението.
  6. Когато правите коремни преси, не се разтягайте много, в противен случай мускулите ще се разтегнат и тонусът на коремната стена ще намалее.
  7. Дългосрочни занимания по старата програма, без усложнения и нови упражнения. Мускулите свикват с натоварването и в един момент тренировката спира да дава резултати. Веднага след като упражнението стане лесно за изпълнение, то се усложнява, броят на повторенията се увеличава или се заменя с нов.
  8. Разчитайки на устройства от телевизионни магазини. Продуктите са създадени за мързеливите хора, които все пак тренират.

Екстри - храна, вода


заменете бързото хранене със зеленчуци

За да предотвратите слой мазнина да скрие ефектни кубчета, предпоставкае правилното хранене.Хората забравят за мазни, пържени, бързи храни, крем пайове, пушени храни и сладки газирани напитки. Прости въглехидрати, които се съдържат в чипсовете, повечето десерти, картофите и печивата, само усложняват задачата.


Станете партньор и започнете да печелите пари още сега! Ingramer предлага Бизнес условия 30% комисионна; Минималната сума за теглене е $50; Срок на плащане: 15 дни; Вид плащане: Paypal; Средна сума на плащане на потребител на месец: $34; Период на плащане: доживотен (стига да получаваме плащания от вашите реферали). Да броим заедно! Партньорът получава 30% от всяко плащане от клиент, който се е регистрирал чрез партньорска връзка. Прост пример: най-популярният модул струва $34. Ако привлечете 100 нови потребители, ще печелите $1020 на месец! Може да се използва за оценка на бъдещ пасивен доход. Добре дошли в партньорската програма на Ingramer! Партньорската програма на Ingramer е споразумение между услугата Ingramer и Партньора. Основен принципприходи, както следва: Партньор чрез [имейл защитен]получава партньорска връзка и достъп до партньорския акаунт от екипа за поддръжка; допълнителна информация на https://ingramer.com/affiliate/ Партньорът вмъква връзка в своя блог, уебсайт, акаунт в Instagram или всяко друго място, което може да привлече Препоръчания потребител; Ако препоръчан регистрира акаунт в Ingramer чрез партньорската връзка на партньора, партньорът получава 30% приспадане от плащането за нашата услуга. Как работи? Разгледайте реален пример. Разгледайте реален партньорски панел: Кликвания – броят кликвания върху партньорска връзка; Регистрации – броят на хората, които са се регистрирали в Ingramer; Акаунти – брой акаунти в Instagram, добавени към системата; Членства – броят акаунти, които са платили за пробна или друга версия на Ingramer; Такси – брой плащания в Ingramer; Приходите са вашата печалба, вашите приходи и вашите пари! Какво прави Ingramer различен от другите услуги? Най-точното насочване на пазара, базирано на AI технологията на Ingramer, включва насочване по хаштагове, използвани от вашата целева аудитория, по определено местоположение и по списъка с потребителски имена, които съставяте (например вашите конкуренти). Освен това имате възможност да добавите хаштагове, местоположения и потребителски имена към черния списък, така че Ingramer да ги изключи от действията. Ingramer има разширени филтри за по-прецизно насочване. Като филтър за език, филтър за пол и филтър за часови зони. По-добра производителност За разлика от своите конкуренти, Ingramer непрекъснато се развива. Средният Instagram бот произвежда 1000-1300 действия на ден, според вашите настройки. Удобен за потребителя интерфейс Удоволствие е да се работи със система, която е лесна за използване и разбиране. Просто погледнете Ingramer и се насладете на работата на нашия екип и дизайнерския екип. Опитваме се да направим най-доброто обслужванеза всеки потребител!


Сега в период на популяризиране социални мрежи, не можете без промоция. Но препоръчвам да използвате услуги за повишаване и популяризиране на целия ви акаунт от професионалисти. Например тази услуга https://ru.mrpopular.net/ Те вършат работата ефективно, без възможност за забрана на вашия акаунт и много евтино


Ако решите в каква посока ще създавате бизнес, определено ще имате нужда от правна помощ. Свържете се с компанията "Център за регистрация на предприятия", за да закупите хартата на компанията http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и ако можете да получите съвет по други въпроси. Нашите юристи ще подберат пакета от услуги, необходими за качеството на вашия бизнес. Можете също така да поръчате регистрация до ключ. Това е може би най-добрият вариант.

Коремните мускули с шест пакета са мечтата на всеки, особено за тези, които имат волята да постигнат целта си поне веднъж седмично. фитнес. Тези коремни издутини предизвикват възхищение и завист. И всички знаем, че трябва да правим класически коремни преси и да допълваме работата с упражнения с косите коремни мускули, но известният холивудски треньор Джим Барсена предлага нестандартни упражнения. И той, както никой друг, знае как да направи добра преса: стоманена, стоманобетонна или, ако желаете, огнеупорна.

Как работи

Този блок от упражнения е идеален за тези, които нямат време да ходят на фитнес: всички тези ефективни упражненияза корема можете да го направите с чаша бира (шегувам се!) Основното нещо е да се подготвите за работа.

Противно на общоприетото схващане, коремните мускули сами по себе си са достатъчни за добри коремни мускулине е достатъчно: необходимо е да се укрепи напречен мускулкорема, тъй като той е отговорен, наред с други неща, за... Не трябва да забравяме за тренировката на долната част на гърба: това е не само права поза, но и опора за гръбначния стълб.

Джим Барсена обръща голямо внимание на основните мускули, предлаганите от него упражнения ви позволяват да тренирате коремната област и гърба по комплексен начин. Затова нека разширим въпроса „как да изпомпваме корема с шест пакета у дома“, като получим бонус от упражнения за корем, гимнастическа гъвкавост и добре развита координация. Всяко упражнение се изпълнява за четиридесет и пет секунди, последвано от почивка от петнадесет секунди, след което започва следващото упражнение. Първи стъпки!

Хипер разширение

Настанете се удобно на постелка за упражнения с корем надолу. С бавно темпо едновременно вдигнете дясната си ръка и ляв крак, след това съответно лявата ръка и десния крак. Вдигната глава, погледнете напред. Ръцете са леко свити в лактите, краката са леко свити в коленете.

Простотата на упражнението е измамна: четиридесет и пет секунди са достатъчни, за да почувствате, че имате, и те работят активно. Целта на упражнението е да укрепи основните и косите мускули. Освен това работят задните части, шията и, колкото и да е странно, любимите ни „кубчета“ се активират в горната позиция на краката. Донякъде напомня на принципа на „набиране“, който се използва при плуването. Чисто мъжки съвет: изберете по-дебел килим.

По тази тема:

Дъски Джакове

Акцент в приклекнало положение, ударение в легнало положение, лицеви опори, отново ударение в приклекнало положение и скок напред от седнало положение. Техниката е проста и достъпна за хора с различно ниво на подготовка. Изглежда, какво общо имат коремните мускули с това? Оказва се, че стомахът и гърбът работят активно по време на импулсния преход от клекнало в легнало положение. Нека също не забравяме, че когато правите лицеви опори, значително натоварване пада и върху основните мускули. Джим Барсена препоръчва да скачате не по-високо, а по-далеч. И не забравяйте да завършите скока си с допълнителен акцент върху ръцете си, за да избегнете падане.

В определените четиридесет и пет секунди по време на сутрешни упражнения. Не забравяйте, че основното в това упражнение, както и в останалите, не е скоростта, а качеството на изпълнение на всяко движение.

ще намерите още по-ефективни упражнения от един от най-добрите фитнес треньори в света - Джим Барсена.

Скиорите плуват

Както бе споменато по-горе, скачането допринася за активното развитие на основните мускули в комплекса. Шест напади на краката назад от клякане и след това шест клякания последователно на всеки крак - това е цялата тайна на мощното ядро. Когато скачате, трябва да „пружините“ малко, което създава допълнителен стрес върху долната част на гърба и страните в долната позиция. Тук работи и пресата. Мускулите в упражнението ви помагат да поддържате тялото си. Страхотно, нали?

Можете да изпълнявате всички тези упражнения в произволен ред, основното е правилна техникаи стриктно спазване на времевите рамки за работа/почивка. Всяко от тези упражнения осигурява натоварване на всички основни мускули на ядрото, което не само ще изпомпва корема ви, но и ще подобри стойката ви. Най-хубавото е, че всички тези упражнения могат да се правят у дома. И резултатът няма да закъснее. И в крайна сметка коремът и мазнините са несъвместими. Иначе защо трябва да се опитваме да помпаме нашите „кубчета“.

Всяко момиче иска да има красива, стегната фигура и равномерна поза. Тънък корем- едно от основните предимства на привлекателната женска фигура. Благодарение на развитите мускули коремни, талията става по-тънка, а бедрата стават по-тънки. Необходимо ли е да посещавате фитнес залата и да тренирате на тренажори, за да постигнете плосък коремИли можете да постигнете страхотни резултати у дома? Много жени се интересуват от това как да изпомпват корема на момиче у дома за възможно най-кратък период от време.

  1. Изберете товара за пресата, като вземете предвид индивидуалните характеристики. Решете кога и по кое време ви е удобно да учите. Перфектно време- сутрин, преди закуска. По-добре е да тренирате през ден или три пъти седмично.
  2. Докато тренирате, важно е да обърнете внимание на правилно дишане. Докато вдишвате, мускулите трябва да са напрегнати. Докато издишвате, напрегнете мускулите си и издърпайте предната стена на корема колкото е възможно повече. Помня коремна стенатрябва постоянно да се прибира.
  3. Дори с болка след физическа дейност, трябва да продължите обучението.
  4. Когато тренирате корема си, препоръчително е да не прекалявате с помпата. За да се отървете от наднормено тегло, правете упражненията бързо с много повторения. Ако целта е стоманена преса, тогава изпълнявайте всички движения с много бавно темпо. По-добре е да направите няколко подхода. Оптималният брой повторения за жени е 10 пъти.
  5. Загрейте мускулите си преди тренировка. За загряване бягайте на място, скачайте на въже или танцувайте.
  6. Не правете упражнения веднага след хранене или преди лягане.
  7. Внимателно следвайте техниката на извършване на всички движения. По време на физическа активност постоянно напрягайте корема.
  8. Истински резултати се постигат само с интензивни тренировки.
  9. Начинаещите трябва постепенно да увеличават натоварването си. Започнете с един поход и постепенно стигнете до 4 подхода.
  10. Докато тренирате, не забравяйте да наблюдавате усещанията и да обърнете внимание на работата на мускулите.

Какво представляват коремните мускули

Коремните мускули или пресата се състоят от три групи:

  • Горна мускулна група;
  • Долна мускулна група;
  • Коса или странична мускулна група (външна и вътрешна).

Правият мускул има вертикално разположени сухожилия, които допринасят за образуването на коремни мускули с шест пакета. Затова често се случва погрешно схващанече трябва да се зареди само средната преса.

Възможно е бързо да напомпате коремните мускули само ако редовно изпълнявате комплекса, засягащ трите основни мускулни групи.

Какво да направите, за да получите шест пакета коремни мускули?

Като правите домашни тренировки за коремните си мускули, можете да постигнете вид на шест опаковки. Специален физически комплекс, насочен към развитието на всяка област на коремните мускули, ще помогне.

  • Работя върху горна част. Приемате ли i.p. в легнало положение, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата си. Докато издишвате, вие се издигате; Повторете 25 пъти, 3 серии.
  • Работи се на дъното. Заемете хоризонтално положение, ръцете са спуснати покрай тялото. Изправете краката си и ги повдигнете от пода под ъгъл 45°. Повторете 15 пъти, в два подхода.
  • Работете върху наклонените мускули. Легнете по гръб, стиснете ръцете си зад главата си, огънете краката си в коленете, без да натискате задните си части. Лакът дясна ръкаводете до коляното на левия крак. Постоянно притискайте долната част на гърба към пода. Усукването трябва да се направи 25 пъти, в два подхода. Постепенно се опитайте да увеличите броя на повторенията. Като правите тези упражнения за жени, можете да постигнете шест пакета корема.

Абс за една седмица - реалност или мит?

Доста често жените имат въпрос: „Наистина ли е възможно да напомпате корема у дома за една седмица?“При правилно изпълнение физически комплекси, тяхното редуване и правилното натоварване, малки резултати под формата на повишен мускулен тонус и отстраняване на излишната вода от тялото по време на тренировка ще се появят след седем дни. Истинският резултат под формата на нарастващи мускули, развиване на корема - поне 1 месец редовни упражнения.

Тренировъчна програма за жени, предназначена за 2-3 сесии седмично с различни системи от упражнения. Изпълнете 15-20 повторения, три серии.

Основни видове упражнения:

  1. Усукване - от легнало положение, огънете коленете си, стиснете ръцете си зад главата. Повдигнете лопатките на 30 сантиметра от пода, задръжте поне 3-4 секунди.
  2. Навеждане – легнете по корем, с изправени крака и ръце зад гърба. Колкото по-високо повдигнете горната част на тялото си от пода, толкова по-добре. След като станете, задръжте и издишайте бавно 5 пъти.
  3. Повдигане на краката – Легнете по гръб, бавно повдигнете изправените си крака нагоре.
  4. Акордеон - от седнало положение изпънете краката. Бавно ги повдигнете от пода на 30 см, задръжте за няколко секунди, след което ги дръпнете към гърдите си.
  5. Стъпки с тежести - в легнало положение, изправени крака, ръце сключени зад главата. Повдигнете краката си под ъгъл 45° и бързо започнете да „стъпвате“.
  6. Странично усукване - легнали по гръб, свийте коленете си и ги придърпайте към гърдите. Горна частфиксирайте добре торса си, свити кракапрехвърляне от едната страна на другата.
  7. Ножица - заемете хоризонтално положение, повдигнете краката си от пода на около 30 см с люлеещи се движения.

Повторете упражненията от комплекс № 1 15-20 пъти, в 3 подхода:

  • Повдигнете краката си от легнало положение;
  • Хармоничен";
  • Странично усукване."

Комплекс № 2 се състои от упражнения, които трябва да се повторят 15-20 пъти, в три подхода:

  • Стъпки на тежестта“;
  • Повдигане на краката и таза от легнало положение;
  • Ножици".

Упражнения от комплекс № 3, 15-20 повторения всеки, в 3 подхода:

  • Деформации;
  • усукване;
  • Изправяне на краката.

Всеки ден сутрин или вечерно времеПолезно е да се изпълнява упражнението „Вакуум“, което засяга мускулите, разположени вътре в корема.

Техника:

  1. Заемете изправено или легнало положение;
  2. Поемете бавно, дълбоко въздух през носа;
  3. Издишайте напълно въздуха и силно придърпайте корема си;
  4. Замръзнете за до 15 секунди и се отпуснете. За начало са достатъчни 10 повторения.

Възможно е да напомпате коремните си мускули у дома - основното е не само редовно да изпълнявате ефективни упражнения, но и осигурете правилно и балансирано хранене.