Упражнения за изпомпване на мускулите на гърба на момиче у дома. Как да напомпате мускулите на гърба на момиче у дома и във фитнеса. Упражнения без тежести

Силни кракаи напомпаните задни части при момичетата са показатели за тренирано тяло. Но за да носите смело рокли с отворено деколте отзад и да държите главата си високо, трябва да изпомпате гърба си и раменния пояс. Безупречната форма на бицепсите и делтите на Мишел Обама или Джесика Бийл е пример за това колко прекрасни тоалети изглеждат на пропорционални фигури.

Има и други причини, които ви насърчават да изберете набор от упражнения за изпомпване на гърба у дома и да започнете да моделирате тялото си. Редове, коремни преси и сгъвания:

1. укрепват съединителната и костната тъкан;
2. подобряване на подвижността на китката, рамото и тазобедрената става;
3. предотвратяване на развитието на остеопороза;
4. увеличаване на процента суха маса.

Силните мускули поддържат раменете обърнати и изправят стойката, правейки човека да изглежда по-висок, а фигурата по-стройна.

Предложената 30-минутна тренировка за мускулите на гърба у дома включва безопасни техники, които могат да коригират естетически проблеми. Те работят върху мускулната маса, включително:

• трапецовидна;
• с форма на диамант;
• латове;
• еректор на гръбначния стълб;
• двойни глави на ръцете.

Започнете с коремни преси.

1. Легнете и сключете изправените си ръце една в друга.
2. Стегнете основните си мускули, помагайки си с ръце, повдигнете раменете си от пода.

Направете упражнението по-предизвикателно, като се опитате да повдигнете всичките си крайници едновременно. (8x3).

Ротации за корекция на позата

1. Седнете и кръстосайте краката си.
2. Свържете ръцете си, поставете ги зад бедрата и след това завъртете тялото си.
3. Изправете гърба си, направете пауза, върнете се към IP.
4. Дублирайте движенията за противоположната страна 10x3.

Обратното сгъване на таза идеално разтяга корема и бедрени мускули, подравнява гръбначния стълб.

1. Седнете на пода, огънете коленете си, здраво фиксирайте краката си.
2. Оставете ръцете си в свободно положение.
3. Стегнете седалището и корема, повдигнете таза възможно най-високо, подравнете тялото си в една линия.
4. Задръжте се на върха за няколко секунди и бавно се спуснете надолу (12x3).

Усложнение:в положение отгоре изпънете единия крак отгоре и увиснете в това положение 10 секунди (6x4).

Рееща се птица

Обучението за гръб у дома за момичета включва изпълнение на практики за подобряване на координацията и облекчаване на мускулни спазми.

1. Застанете на четири крака, опирайте ръцете си на пода.
2. Стегнете коремните мускули и придърпайте стомаха към гръбнака.
3. Сега насочете левия си крайник назад, дясна ръканапред.
4. Рейте се в "полет" за 5 секунди.

Повторете за другата страна. Да се усложняват техниката, остават на тегло 2 пъти по-дълго.

Странична дъска

Практиката на едно момиче, фокусирано върху предмишницата, ще й помогне да напомпа гърба си у дома.

1. Легнете на лявата си страна, подпрете телесното си тегло върху лакътя, опирайте се на пръстите на краката или свода на десния си крак и подравнете тялото си в низ. Уверете се, че лакътят ви не стърчи зад рамото ви.
2. Останете в това положение за 40 секунди.

Повторете 3 пъти.На всяка тренировка увеличавайте времето чрез замразяване до 2-3 минути.

За крайно натоварване огънете се в кръста и се облегнете на дланта на правата си ръка, като същевременно повдигате и спускате крака си.

Топ най-добрите упражнения с дъмбели за укрепване на гърба

Напомпаните мускули с оборудване в ръцете ви подобряват стойката ви и укрепват мускулната ви броня.

Едностранен огънат ред

Напомпва мускулната маса на гърба, изправя раменете и относително натоварва гръбначния стълб.

1. Вземете снаряда в дясната си ръка, отидете до пейката.
2. Поставете лявото си свито коляно върху него и подпрете свободната си ръка на ръба на опората.
3. Спуснете ръката си с уреда надолу и изпълнете повдигания с лакът, преместен настрани. Съсредоточете се върху активното натоварване на лопатките.

Повторете 15 пъти и сменете ръцете. Направете още 2 комплекта.

Как да изпомпате гърба на момиче, като дърпате тежести към колана

1. Застанете изправени, вземете дъмбели в ръцете си, огънете коленете си.
2. Наведете горната част на тялото си успоредно на пода, усетете напрежението в долната част на гърба и подколенните сухожилия.
3. Издърпайте дъмбелите вертикално към корема. Задръжте за момент, след това се спуснете възможно най-ниско, за да разтегнете дълбоките мускули.

Помняче ъгълът на наклон определя работната зона на гърба. Ако гърбът ви е хоризонтален спрямо пода, вашите латове ще получат целевото натоварване. Ако отклонението не е достатъчно дълбоко, раменният пояс се изпомпва. Оптималносмятайте, че ъгълът е 45 градуса (12x3).

Развъждане на черупки в седнало и изправено положение

1. Седнете на табуретка със събрани крака.
2. Наведете се, спуснете ръцете си с дъмбели покрай пищялите.
3. Свийте лактите си, обърнете дланите една към друга.
4. Съберете лопатките заедно и разтворете ръцете си хоризонтално.

Направете същото от изправено положение. Наведете се напред, спуснете ръцете си с тежести, след това ги разтворете отстрани и назад. Пълен 10x3.

Упражнения за горната част на гърба за момичета у дома

Упражнение No1

1. Вземете тежести с тегло до 5 кг.
2. Наклонете тялото си, докато се отдалечавате ляв кракназад и дръпнете черупките към гърдите си.
3. Направете 20 движения и сменете крайниците.

Използването на опора или под ще ви помогне да изпомпате гърба си у дома и да укрепите трицепса.

Упражнение No2

1. Дръжте снаряда в дясната си ръка и с свити коленепротегнете ръка към левия си крак.
2. Изправете се, натиснете го нагоре и повторете.

След 12 пъти сменете ръцете.

Упражнение #3

1. Заемете равна позиция. Хванете дъмбелите с длани, обърнати напред.
2. Доведете ги до раменете си, подравнете ръцете си на една права линия, надолу (12x4).

Упражнения за горната част на гърба у дома за жени във видео формат:

Няма специални съвети как да изпомпате гърба на момиче в природата. Разговорите за това как да подобрите стойката и да не увеличавате обема на мускула latissimus dorsi се отнасят повече до балета, отколкото до силови тренировки. Така че, ако отчаяно не харесвате развитите мускули и под „напомпване“ имате предвид нещо като подобряване на стойката или премахване на мазнините, по-добре е да се обърнете към други средства, различни от силовата фитнес. Ако релефът и обемът не са табу, можете да използвате изпитани във времето техники.

Упражнения за мускулите на гърба във фитнеса и у дома

За да изпомпват гърба си във фитнеса, момичетата обикновено използват приблизително следните комплекси:

• издърпване на хоризонталната лента;
• сцепление горен блокдо ключиците (или до горната част на гърдите);
• привеждане на долния блок до кръста в седнало положение;
• упражнения със свободни тежести - гребане на щанги и дъмбели до колан, пуловери.

У дома не остават много опции - хоризонтална лента за набирания и всички варианти на привеждане на щангата в долната част на корема в наклонено положение. Първото движение се счита за основно и си струва да се научите да го изпълнявате, дори и да не е лесно. Някои хора заместват упражнението за издърпване в гравитрон - помага за работата на латите и подобряване на стойката, но за разлика от класическа версия, не ангажира центъра на тялото, и не е профилактика на лордоза.

Принципът как да изпомпвате мускулите на гърба при момичетата не е много по-различен - трябва да изпълните до 12 подхода на мускулна група с работно тегло и да добавите мускулна умора. За начинаещи е най-лесно да използвате класически режими - не повече от 8-12 повторения на сет.

Различни трикове по темата „отслабване на гърба и премахване на страните в фитнес„обикновено завършват с тренировка с много повторения. Но с достатъчно слаба техника може да бъде опасно за гръднигръбнака, и за раменни стави, тъй като се изпълнява замахнато без достатъчен контрол. Като цяло си струва да се изоставят експерименти от този вид, докато техниката не бъде разработена.

Необходимо ли е мъртва тягаза едно момиче да помпа гърба си? В случай, че няма здравословни противопоказания за прилагането му и техниката е разработена, тя ще помогне за увеличаване на мускулната маса и обем. Но в случая говорим за класическо движение с добра техника, а не за румънската мъртва тяга, в която акцентът е изместен задна повърхностбедрата и задните части.

Важно: ако имате остеохондроза или гръбначно изкривяване, редица движения могат да бъдат противопоказани. Наведените редове се заменят със същите движения, но от легнало положение с лицето надолу по права линия или наклонена пейка. Възможни са издърпвания, но люлеенето и кипването трябва да бъдат напълно изключени.

Изпомпвайте гърба си без набирания

В женските тренировки обикновено всичко се свежда до невъзможността на начинаещата да изпълни точно това движение. Мнозина го смятат за физиологично недостъпен, но това не е съвсем вярно. Начинаещите могат да се научат да правят набирания и да го правят прави широк хват.

Важно е да се подходи към овладяването на движението постепенно. Трябва да започнете с „успоредната“ или „австралийската“ версия, като постепенно преминете към отрицателни и пълни набирания.

Е тягата на горния блок пълна подмянадърпане нагоре? Не, защото не работи напречен мускулНатиснете. Въпреки това, дори като тренирате само в симулатори, можете значително да подобрите формата на мускулите си, да спечелите сила и да се подготвите за по-сложни движения. Участието в определени спортове - тенис, плуване, упражнения - ще помогне на момичетата да изпомпват гърба си. спортна акробатикаи гимнастика.

За тези, които спортуват по здравословни причини, има смисъл да допълват работата във фитнеса с поне общи уроци за развитие в басейна, за да постигнат целта си по-бързо и с най-малко загуба на енергия.

Гърбът е сърцевината и рамката на тялото ви. Той включва огромен брой мускули, които трябва да се развиват и периодично да се натоварват с работа, за да се коригира позата и да се създаде красива фигурав общи линии. Тренировката за гръб има редица допълнителни предимства, като: визуално стесняване на талията, увеличаване физическа сила, профилактика на сколиоза, радикулит, остеохондроза, повишаване на тонуса и ежедневната активност, освобождаване от умора и развитие на гъвкавост. Техниката на упражнения за това как да изпомпвате гърба на момиче е лесна за усвояване сами, така че ако нямате време да отидете на фитнес, можете да тренирате гърба си у дома.

От какви мускули се състои гърба?

Делят се на две групи: дълбоки и повърхностни . Първите се състоят от:

1. Напречни спинозни мускули (осигуряват движение на ребрата). От своя страна те включват: ротаторни мускули, мултифидусни мускули и семиспиниални мускули.
2. Екстензорни мускули (осигуряват движение на торса). Това са, на първо място, мускулите longissimus и iliocostalis.
3. Мускули на колана.
4. Мускулът еректор на гръбначния стълб (най-силният и най-важен, защото държи тялото изправено).

Ротаторни мускули се делят на цервикални и лумбални ротатори. Благодарение на тях можем да завъртим съответно главата или тялото си. Мултифидусните мускули участват в лумбалното разширение. Iliocostalis е прикрепен към целия гръбначен стълб и ребрата; тя е като longissimus мускул, отговорен за "изправеността" на гръбначния стълб.

Мускули, отговорни за позата

Повърхностните мускули са преди всичко:

1. Latissimus мускули ("крила"). Те извършват всякакви движения на ръцете.
2. Квадратни мускули лумбална област- отговарят за огъването на тялото настрани.
3. Ромбоидни мускули. Регулира движенията на лопатките.

Повърхностните също включваттрапецовидни мускули. Те участват в движението на лопатките, главата и шията.Те често се наричат ​​​​просто "трапец"защото имат подобна форма. Трапецът е разделен на горна, долна и средна част. Но по време на интензивни тренировки най-ясно се вижда горната част. Когато се наведете, горната част е постоянно под напрежение, оттук и естеството на постоянното главоболие. Ето защо е много важно да правите упражнения за постигане на права стойка.

Прости упражнения за гръб, които едно момиче може да прави у дома

За да оправите стойката си, ние разклащаме гърба ви, като използваме най-много „основата“. полезни упражнения. Те включват „лястовица“, „лодка“ и „мост“. И за да изградите мускули, трябва да правите упражнения с тежести. Взети заедно, това е мощен инструмент за изравняване на стойката, резултатът от което е красив гръби рамене, тънка талия, ефектни гърди.

Упражнение за мост с акцент върху лопатките, за да изпомпате гърба си

Защо се нарича "мостът". базови упражнения? Тя е насочена към развиване дълбоки мускули, облекчава болката и напрежението от гръбначния стълб. Но не забравяйте, че преди всяка „база“ трябва да загреете, за да премахнете възможността от нараняване. За загряване изпълнете няколко подхода за въртене на торса си настрани, скокове и клякания ще бъдат полезни.

Техника за изпълнение на мост с акцент върху лопатките:

1. Легнете по гръб, както е показано на изображението: свити крака, опирани на стъпалата и лопатките.
2. Поставете ръцете си точно покрай тялото.
3. Докато издишвате, леко повдигнете тялото си, опитвайки се да повдигнете таза си колкото е възможно повече.
4. Задръжте позата за няколко секунди.
5. Докато вдишвате, бавно спуснете тялото си и след кратка пауза повторете упражнението.

Брой подходи: 3 x 20–25 повторения.

"Мост" с акцент върху ръцете

За начинаещи това упражнение може да бъде труден тест за гъвкавост. Но не се притеснявайте, след няколко практики ще успеете. Ако се страхувате да не се нараните, използвайте фитбол като опора.

Как е полезен ръчно поддържаният мост? Ефективно въздейства върху разтегателните мускули, укрепва ги и ги тонизира. Предотвратява изместването на прешлените и развитието на сколиоза и остеохондроза. „Мостът“ може да се изпълнява от легнало положение на пода или от вертикално положение (по-напреднало ниво). Изберете опцията, която ви е удобна и достъпна сега.

Кой може да направи това упражнение? Мостът е полезен за момичета и жени от всички възрасти за предотвратяване на заболявания, свързани с изкривяване на гръбначния стълб.

„Мост“ от легнало положение:

1. Легнете удобно, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
2. Свиваме ръцете си в лактите, поставяме дланите си близо до раменете с пръсти, сочещи към себе си.
3. Докато издишваме, се издигаме, изправяйки ръцете и краката си, доколкото е възможно. Опитваме се да се огъваме равномерно, без силно огъване в долната част на гърба.
4. Ако имате добро нивогъвкавост, опитайте се да изправите краката си до края и избутайте гърдите си напред, разширявайки ги допълнително.
5. Докато вдишваме, внимателно се спускаме надолу, като започваме да се поставяме не на темето, а на горна частгърбове.
6. Повтаряме моста 3-4 пъти, бавно и следим как се чувстваме.

Видео: Как да застанеш на моста. Упражнения за гъвкавост

„Мост“ с фитбол:

1. Легнете по гръб върху фитбол.
2. Хвърлете главата и ръцете си назад, опирайте дланите си на пода.
3. Докато издишвате, опитайте се да повдигнете тялото си и следвайте препоръките, описани в предишната версия на упражнението.
4. Докато вдишвате, внимателно се върнете към фитбола.
5. Направете упражнението 3-4 пъти.

Техника за изпълнение на "мост" с фитбол

Ниво „Професионалисти“ - „мост“ от изправено положение:

1. Стоейки на прави крака, вдигаме ръцете си нагоре, изпъвайки цялото си тяло зад тях.
2. Бавно се навеждайте назад на етапи, като леко сгъвате коленете си.
3. Внимателно спуснете ръцете си на пода.
4. Задържаме позицията за удобно време.
5. За да се изправим, пренасяме тежестта на тялото върху пръстите на краката, можем да свием още малко коленете и изпъваме таза напред и нагоре. В края ръцете се вдигат.
6. Ние почиваме и можете да повторите упражнението.

Правете това упражнение само ако сте уверени в способностите си и правилната техника.

Видео: Как да направите мост от изправено положение

Стегнете гърба си у дома - ефективно упражнение с лодка

„Лодката“ тренира едновременно гърба, корема и раменете ви. Това упражнение подобрява кръвообращението, укрепва гръбначния стълб и, наред с други неща, насърчава неговото изправяне, а също така намалява болката при остеохондроза. Основното предимство е лекотата на изпълнение и липсата на изисквания за специално гимнастическо обучение:

1. Легнете по корем с изпънати ръце пред себе си.
2. Свържете или оставете правите си крака на ширината на бедрата.
3. Докато издишвате, вдигнете ръцете си едновременно, гръден коши краката. Стомахът остава на пода. Опитайте се да го поддържате в лек тон през цялото време, не се издигайте, докато вдишвате, надувайки стомаха си.
4. Изпънете ръцете и краката си и замръзнете в позиция на лодка за няколко секунди.
5. Докато вдишвате, отпуснете се.

Оптимален брой подходи: 5-7 пъти.

„Лодката“ е специално упражнение за женското тяло. Тя ви позволява не само да укрепите мускулите на гърба, но и да направите бедрата по-еластични, да намалите размера на талията, да създадете изваяни коремни мускули и да нормализирате предменструалния цикъл.

Упражнението „лястовица“ ще ви помогне да укрепите гърба си.

Супер-упражнението „лястовица“ действа върху няколко мускула на гърба наведнъж: екстензори, широки мускули, делтоиди. Ако искате да развиете допълнително гърба си с дъмбели, тогава лястовицата е отлична подготовка за мускулите. Има няколко варианта на упражнението: от стоеж, от колене, с топка. Всички те се основават на способността за поддържане на баланс. По този начин се напрягат мускулите на различни части на тялото, включително гърба, образува се равна стойка и се изправя гръбнакът. В работата се включват малки мускули, участващи в стабилизирането, което в стандартни упражненияработят рядко или малко.

1. Стоейки на равна повърхност, протегнете ръцете си нагоре.
2. Повдигнете единия крак от пода и започнете да се навеждате, така че ръцете ви и този крак да образуват една права линия през цялото време. Погледнете пред себе си, като постепенно премествате погледа си надолу, за да поддържате по-лесно баланса.
   
3. Фиксирайте позата в положение, в което ръцете и краката ви все още са на една линия, в идеалния случай тя трябва да е успоредна на пода.
4. След 8-9 секунди сменете крака.

Брой подходи: 4 на крак.

„Лястовицата“ с акцент върху коленете е проста вариация на класическата „лястовица“. Тук мускулите на гърба, корема и задните части също се тренират едновременно, но поддържането на баланс е много по-лесно. Упражнението е идеално за начинаещи.

1. Застанете на колене и се подпрете на двете си ръце. Китките трябва да са под раменете, коленете под задните части.
2. Изпънете левия крак и дясната ръка успоредно на пода.
3. Издърпайте ги в противоположни посоки и в същото време леко нагоре.
4. Тазът и стомахът не се свиват - поддържайте силен център.
5. Задръжте позата за 15–20 секунди и повторете упражнението с другата ръка и крак.

Извършете 3-4 „гълтания“ от всяка страна.

„Гълтане“ с фитбол:

1. Вземете гимнастическа топка в ръцете си и я вдигнете над главата си.
2. Повдигнете единия крак от пода и започнете да се навеждате, като държите тялото, ръцете и повдигнатия крак в една линия. Задръжте позицията, в която тялото и ръцете ви остават малко над паралела на пода.
3. Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете на другия крак.

Изпълнете 4 повторения от всяка страна.

"Лястовица" с гимнастическа топкаПо-активно ангажира горната част на гърба. При изпълнение се подобрява кръвообращението и общото благосъстояние на тялото, развиват се пластичност и гъвкавост.

Упражнения за гръб с допълнителна тежест: използване на дъмбели

За да активирате растежа на мускулите, трябва да изпълнявате упражнения за гръб с желязо и постоянно да увеличавате натоварването в бъдеще. Само с помощта на допълнителна тежест можете значително да промените формата на гърба си. Ако целта ви е не само да изправите стойката си и да укрепите мускулите си, а да създадете фигура като на момичетата от категорията фитнес бикини, то дъмбелите трябва да са ваши най-добри приятели! Помислете за набор от упражнения с дъмбели.

Повдигане на ръцете отстрани

Необходима екипировка - два дъмбела.

1. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Наведете се, докато стане почти успоредно на пода.
2. Ръцете ви с гири трябва да останат вертикални пред вас, но раменете ви трябва да са тонизирани: не позволявайте на дъмбелите свободно да ги дърпат надолу. Лактите леко свити.
3. Докато издишвате, вдигнете ръцете си встрани, така че да са на същото ниво като раменете, но не по-високо.

Брой подходи: 3–4, 10–12 повторения.

Ред с дъмбели на коляно

За да работите латите и делтоиден мускул, правете редове с дъмбели с акцент върху едното коляно. Това упражнение изисква прецизна техника, опитайте се да го изпълнявате възможно най-статично: единственото движение е да издърпате ръката си от дъмбелите.

1. Изберете удобна опора - стол или пейка.
   
2. Поставете коляното, което е най-близо до опората, върху него и хванете ръба на опората с ръка.
3. Вземете дъмбела в свободната си ръка.
4. ВАЖНО! Не извивайте гърба си!
5. Докато издишвате, започнете да повдигате дъмбела нагоре, огъвайки лакътя.
   
6. Докато вдишвате, върнете ръката си в изходна позиция.

Брой подходи: 3, брой повторения: 10–12.

Реда с двойни дъмбели

Към ползите това упражнениеможе да се припише добро натоварванеи безопасност. Повечето от мускулите на гърба са под напрежение, но малко стави са включени. Този тип мъртва тяга замества няколко тренажора наведнъж и може да се изпълнява у дома.

1. Наведете тялото си напред на около 45 градуса и огънете коленете си.
2. Спуснете ръцете си с гири пред себе си.
3. Издишайте, докато повдигате дъмбелите, като движите лактите си назад.
4. Вдишайте, докато връщате дъмбелите в изходна позиция.

Мъртва тяга на прави крака

Наричат ​​се още редове с щанги или дъмбели с прави крака мъртва тяга. У дома най-често се използват дъмбели; няма съществена разлика между първото и второто (и двете са отлични за това упражнение). Въпреки това, когато гребете с дъмбели, е важно да следите местоположението им в пространството. Те трябва да са на едно ниво - това е едно, и успоредно на пода - това са две. В този случай се работи върху долната част на гърба.

1. Представете си, че два дъмбела са едно цяло. Вземете ги с две ръце и ги поставете на едно и също ниво пред бедрата.
2. Коленете, въпреки името на реда, трябва да останат леко свити, за да не нараните връзките.
3. Гърбът е прав, погледът е насочен напред.
   
4. Докато вдишвате, спуснете ръцете с дъмбелите надолу, без да клякате, а само накланяте тялото. Ако гъвкавостта позволява, донесете дъмбелите до средата на пищялите. Ако гърбът ви се извие или коленете ви се огънат преди тази позиция, спрете на по-висока точка.
   
5. След кратка пауза повдигнете тялото си, докато издишвате, до вертикално положение.

Необходим брой подходи: 3–4, брой повторения: 10–12.

Това упражнение ще бъде най-ефективно за изпомпване на трапецовидните мускули. Правим 3 серии по 10 повторения. Момичетата обаче не трябва да прекаляват с повдигането на рамене, тъй като те могат да създадат прекалено масивна горна част на гърба.

1. Ръцете с дъмбели са протегнати покрай тялото отстрани на него.
2. Работят само раменете ви: повдигнете ги нагоре - издишайте, спуснете раменете - вдишайте. Движението е подобно на обикновено свиване на рамене.

Нито един кръгови движенияНе го позволяваме, това може да доведе до нараняване, спазвайте техниката!

Правата стойка ще върне здравето на тялото ви. Чести тренировкище укрепи мускулите не само на гърба и кръста, но и на корема, бедрата и краката. Включете описаните упражнения в програмата си за домашна тренировка днес, за да изглеждате на 100% утре.

Спецификата на женския гръб се състои в това, че резултатът от процеса на изпомпване на съответните мускули трябва да бъде не толкова значително увеличаване на мускулната маса на дадена част от тялото, а по-скоро естетичен, релефен вид на мускулите на гърба. За да направите това, трябва да премахнете мазнините от гърба си, леко да ги увеличите мускулна масавърху дадена част от тялото (няма да работи много добре поради физиологичните характеристики на тези мускули) и да увеличи релефа. За да изясните как да изпомпвате мускулите на гърба, можете да посочите, че за това се използват силови и кардио упражнения. Първите се изпълняват с максимално възможно натоварване под формата на дъмбели и други уреди, а кардиото - за увеличаване на релефа, се изпълнява максимален брой пъти, но с леко тегло.

Можете да правите силова тренировка един ден, кардио друг и да почивате на третия. Силови тренировкиупражнението за гръб може да се прави във фитнес залата или у дома с помощта на разширител, дъмбел и хоризонтална лента (ако има такава). Смята се, че дъмбелите са предназначени за ръцете, но това не е съвсем вярно и можете да изясните как да изпомпвате гърба си с дъмбели. За да направите това, трябва да поставите торса хоризонтално спрямо пода, но леко под ъгъл. Вкъщи можете да използвате две табуретки: първата се поддържа с една ръка, а втората се поддържа с коляно. Вземете дъмбел с максимално тегло в свободната си ръка. В това положение дъмбелът се издърпва с ръка към долната част на гърба, като се използва силата на мускулите на гърба, докато лопатката трябва да работи. След изпълнение на упражнението с една ръка, операцията се извършва с другата, но се променя акцентът върху другото коляно. Ако не е възможно да направите повече от 10 лицеви опори, това означава, че тежестта е взета правилно, но броят на такива лицеви опори в един подход трябва да бъде близо до 10 и да бъде най-малко 6.

Често възниква въпросът: „Как да напомпате гърба си у дома, ако нямате дъмбели?“ Много апартаменти имат малки хоризонтални пръти или напречни греди, които често се намират в отворите между стените. Този вид хоризонтална лента може да се използва за лицеви опори. В същото време мускулите на гърба също се изпомпват, но е необходимо да имате широк захват и да поставите главата си зад хоризонталната лента, когато повдигате, тоест докоснете задната част на главата, а не брадичката. Когато използвате лицеви опори на хоризонтална лента, за да изпомпвате гърба си, е по-трудно да регулирате теглото, но като правило много момичета няма да могат да правят лицеви опори с широк захват повече от 10 пъти. Експандер може да се използва и за помпане на гърба у дома, ако е стегнат. Как правилно да помпате гърба си с разширител? За да направите това, трябва да седнете на пода на задните си части, да изпънете краката си, да вземете експандера в ръцете си за дръжките и да закачите средата му към стъпалата на краката си. В това положение трябва да притиснете ръцете си към долната част на гърба, като използвате силата на гръбначните мускули и се уверете, че лопатките ви се движат и работят.

Ако в резултат силови упражнениямускулите започват да болят, което означава, че те растат и необходимата задача е изпълнена, но това не изключва възможността за тяхното отпускане. Повечето по най-добрия начинКак да отпуснете мускулите на гърба е да ги масажирате. Би било чудесно, ако такъв масаж се извършва от любим човек, който в същото време може да провери ефективността на обучението. Масажът е и начин за активиране на метаболизма, което има благоприятен ефект както върху мускулния растеж, така и върху изгарянето на мазнините.