الجمباز المشترك لكبار السن بوتيرة هادئة. أسلوب حياة نشط. المشي له تأثير شامل على الجسم

نظام غذائي جاهز لمدة أسبوع لمن هم فوق 60 سنة ما الذي يمكن وما لا يمكن فعله؟

إن عمر أكثر من 60 عامًا، وفقًا للخبراء، ليس بعيدًا عن الشيخوخة. وتتفق مع هذا النساء اللاتي تجاوزن الستين عامًا وما زلن يتألقن بالسحر والجمال الذي لا يتلاشى. ومع ذلك، قليل من الناس في هذا العصر يمكنهم التباهي بصورة ظلية منحوتة وصحة ممتازة.

أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يدركون للأسف أن عملية التمثيل الغذائي لديهم قد تباطأت بشكل ملحوظ. رعاية الأبناء والأحفاد، عمل بدنيترك بصمات أصابعه. وفي كل عام يصبح التخلص من الأمراض أكثر صعوبة. ومع ذلك، فإنهم يؤثرون سلبًا هذه السنوات.

ومع ذلك، فإن أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا محظوظون بشكل لا يصدق - فقد أتيحت لهم أخيرًا الفرصة لرعاية أنفسهم.

لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، تناولوا الطعام بشكل صحيح!

السبب الشائع للوزن الزائد لدى هذه الفئة من الناس هو اضطرابات الغدد الصماء. ولهذا السبب من المهم جدًا مراجعة المتخصصين بانتظام والخضوع للاختبارات المناسبة. إذا كانت مستويات الهرمون طبيعية، فسيكون من الأسهل بكثير التعامل مع الكيلوغرامات المتراكمة. كل ما عليك فعله هو تنظيم النظام التغذية السليمةالذي يأخذ في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة في هذا العصر الرائع.

النظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني المعتدل يمكن أن يغير الجسم ويحسن مزاجك. ومع ذلك، ليس كل نظام غذائي جاهز يمثل معيارًا غذائيًا. معظمها غير مناسب للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.

ولكن يمكن لكل امرأة أن تطور نفسها النظام الغذائي المثالي، إذا كنت تعرف قائمة متطلبات المنتج.

الأحكام الغذائية الأساسية:

يجب التفكير في التغذية بكل التفاصيل، لأنها ليست فقط على المحك جسم نحيفولكن أيضًا الصحة وطول العمر. ليست هناك حاجة للنظر إلى الشباب وتقييد نفسك بشكل صارم في التغذية - لقد ارتكبت بالفعل هذه الأخطاء أكثر من مرة خلال شبابك.

الآن أصبحت أكثر حكمة وأكثر حذرا.

نظام غذائي جاهز لمدة أسبوع

كيف يمكن أن يبدو الشكل التقريبي؟ قائمة النظام الغذائيلفئة النساء فوق 60 سنة؟

• إفطار. سمك مسلوق مع طبق جانبي من الخضار (إجمالي 350 جرام) وشاي أخضر.
• عشاء. لحم مسلوق، سلطة خضار (إجمالي 350 جرام)، حساء نباتي، أي فاكهة.
• عشاء. طاجن الجبن والجزر (300 جم) أو الكفير أو الزبادي (بدون سكر).

• إفطار. لحم مسلوق مع عصيدة الحنطة السوداء (300 جم) وسلطة خيار وشاي أخضر.
• عشاء. بورشت مع ملعقة من القشدة الحامضة وخبز الجاودار والتفاح المخبوز.
• عشاء. زجاج أي منتج الحليب المخمر، الجبن مع الفواكه المجففة، شاي الأعشاب.

• إفطار. 3-عجة البيض مع البازلاء الخضراء والشاي.
• عشاء. سمك مشوي مع بطاطا مخبوزة (350 جم)، سلطة خضار، فواكه.
• عشاء. خضار مطهية (350 جم) وشاي أعشاب وفواكه.

• إفطار. كرات اللحم المسلوقة، سلطة الطماطم، الشاي.
• عشاء. شوربة نباتية، سلطة فواكه.
• عشاء. طاجن جبن قريش مع فواكه مجففة (250 جم) وشاي أعشاب.

• إفطار. دقيق الشوفان وخبز الجاودار بالجبن والشاي بالعسل.
• عشاء. خضار مطهية مع لحم غذائي (350 جم) وفواكه.
• عشاء. سوفليه اللحم، هريس الجزر (إجمالي 300 جرام)، شاي الأعشاب، الفاكهة.

• إفطار. عصيدة الأرز وخبز الجاودار مع الجبن والشاي.
• عشاء. يخنة خضار (250 جم) سمك مسلوق (150 جم) فواكه.
• عشاء. فطائر الكوسة (250 جم) والكفير والموز.

• الإفطار: عجة، سلطة طماطم (300 جرام)، قطعة جبن، شاي.
• الغداء: دجاج مسلوق (150 جم)، صلصة الخل (250 جم)، فاكهة.
• العشاء: جبنة قريش (150 جم)، سلطة فواكه (250 جم)، شاي الأعشاب مع العسل.

يمكن تغيير وصفات الأسبوع من خلال لعب لعبة "إنشاء قائمة جاهزة خاصة بك".

يجب أن تسترشد بحقيقة أن نسبة الخضار والفواكه تصل إلى 1 كجم، واللحوم والأسماك – 150-200 غرام، ويمكن أن يكون البيض كل يوم (وكذلك الجبن).

يجب أن تتبل السلطات بملعقة من الزيت النباتي وعصير الليمون، ويمكنك علاج نفسك بالنبيذ الأحمر والحلوى اللذيذة والمفيدة مرة واحدة في الأسبوع.

النشاط البدني أمر لا بد منه!

من خلال تناول الطعام بشكل صحيح، يمكنك تحسين صحة جسمك بشكل كبير، ولكن يمكنك تحفيز جسمك على إنقاص الوزن عن طريق إضافة النشاط البدني.

لا ينبغي أن يكونوا مرهقين ونشيطين بشكل مفرط - في هذا العصر، ينبغي إيلاء الاهتمام في المقام الأول للمشي لمسافات طويلة على مهل، والمشي 2-3 كيلومترات في اليوم.

يمكنك ممارسة اليوغا أو Bodyflex. كل صباح عليك أن تبدأ بممارسة الرياضة والمزاج البهيج. ينبغي تعزيز أي نشاط في المنزل بأغنية مبهجة أو قراءة شعر.

الأعشاب - للجمال والصحة

إن عمر أكثر من 60 عامًا هو الوقت الذي يكون فيه من الضروري استخدام القوة العلاجية للأعشاب. بالطبع، علم الصيدلة الحديث مليء بالأدوية، لكن الأعشاب لا تحتوي على أي شيء تقريبًا آثار جانبية، فهي غير مكلفة وفعالة للغاية.

للحصول على علاج جدي، لا يمكنك الاستغناء عن استشارة مختصة مع طبيب أعشاب، ولكن يمكنك تقوية جهاز المناعة وإضفاء الحيوية وتهدئة الجسم بنفسك عن طريق تخمير شاي الأعشاب العطري كل صباح.

يزيد شاي البابونج من إفراز الصفراء، ويعزز شفاء القرحة، ويقلل من تكوين الغازات، وله تأثير مطهر، ويحارب التوتر، ويتأقلم مع الأرق.

مغلي ثمر الورد هو عامل منشط ومقوي ويحسن المناعة ويحارب زيادة الوزن‎يسرع عملية التمثيل الغذائي.

يُعرف الخلود بتأثيره العلاجي على الجهاز الهضمي، فهو يستخدم لعلاج التهاب المرارة وحصوات المرارة والأمراض الالتهابية في الحوض.

شوك الحليب مفيد للأوعية الدموية، ويعيد عملية الهضم، ويخفض مستويات السكر، ويزيل السموم، ويعزز فقدان الوزن.

الجسم الجميل هو جسم صحي. بعد سن الستين، تحتاج إلى الاستمتاع بجميع مظاهر الحياة، حتى لو تم التعبير عنها من خلال بضعة جنيهات إضافية.

إن متعة الحياة هي الإدراك الحكيم الرئيسي الذي يأتي في هذا الوقت الرائع.

بعد 50 عاما، تحتاج أجساد النساء الرعاية المناسبةوالنشاط البدني الآمن. عليك أن تبدأ مع التحضير النفسيفي هذا العصر، من الممكن أن تبدأ عملية فقدان الوزن وفقدانه الوزن الزائد. هناك حاجة إلى النشاط البدني المناسب من أجل العودة إلى حالة جيدة. لن تضر الجمباز اللطيف بصحتك فحسب، بل ستساعد أيضا في تحسينها بشكل كبير.

• ننصحك بقراءة:

لزيادة قوة العضلات وتقوية جسم امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا بشكل عام، فإن الأمر يستحق القيام ببعض التمارين البسيطة. هذا النوع من اللياقة البدنية يشحن الجسم بالطاقة اللازمة ليوم كامل، كما أنه فعال لخسارة الوزن بعد 50 عاماً (شاهد الفيديو).

• ننصحك بقراءة:

1. في وضعية الوقوف، ضع يديك على خصرك، وقم بإمالة رأسك إلى اليمين ثم إلى اليسار. عدد التكرارات خمسة في كل اتجاه.
2. في نفس الوضع، قم بإمالة رأسك للأمام والخلف. عدد التكرارات خمسة في كل اتجاه.
3. في نفس الوضع، قم بثني جذعك للأمام والخلف. كرر 5 مرات.
4. في نفس الوضع، قم بإمالة الجسم إلى الداخل الجانب الأيمنوإلى اليسار. كرر 5 مرات.
5. في وضعية الوقوف، تناوبي على رفع ساقيك ومحاولة الوصول إلى يدك. القدم اليمنى إلى اليد اليسرى، ومن اليسار إلى اليمين. كرر 5 مرات لكلتا اليدين.
6. اجلس على السجادة، وساقيك مستقيمتين، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. كرر 5 مرات.

هذا التمرين البدني البسيط ضروري للشخص العمل النشطخلال اليوم. يجب أن تتم جميع التمارين بعناية وببطء. في الصباح، لا يزال الجسم مسترخيا، وتحتاج العضلات إلى الاحماء بدقة شديدة حتى لا تلحق الضرر بها.

مجموعة من التمارين للمبتدئين

لبدء آلية فقدان الوزن لدى كبار السن، عليك البدء في ممارسة الرياضة في أقرب وقت ممكن. ستساعدك التمارين التالية على اتخاذ الخطوات الأولى نحو النحافة والصحة. يمكن إجراؤها في المنزل.

1. وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. مد ذراعيك إلى الجانبين، وراحتي اليدين للأعلى. قف على أصابع قدميك وخذ نفسًا عميقًا، وارفع رأسك. العودة إلى الوضع الأصلي، الزفير. يتم التمرين ببطء وحذر، وعدد التكرارات 5 مرات.
2. وضعية الوقوف. ارفعي ذراعيك إلى الأمام، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. كرر 5 مرات. الحفاظ على إيقاع التنفس.
3. وضعية الوقوف. ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين. يتم رفع اليد اليمنى للأمام وللأعلى، ويتم سحب اليد اليسرى خلفك. ثم قم بتغيير اليدين وكرر الحركة. تحتاج إلى التنفس ببطء، وأداء التمرين بلطف وببطء. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة وهادئة. كرر 5 مرات.
4. وضعية الاستلقاء، حيث يكون السطح مسطحًا وصلبًا. ثني الساق اليمنى وحاول الوصول إلى الصدر بالركبة. عند الانحناء، قم بالزفير، أثناء استقامة ساقيك، استنشق. حافظ على رأسك مستقيماً. كرر لكل ساق 5 مرات. بعد التمرين، خذ استراحة قصيرة.
5. وضعية الوقوف. انحنى إلى الجانب الأيمن اليد اليمنىالشرائح على الخارجالوركين إلى الأسفل، واليسار يرتفع إلى الصدر، ثم قومي بالتمرين على الجانب الآخر. كرر 5 مرات.
6. الأيدي على الحزام. قم بإجراء القفزات في مكانها على أصابع قدميك، وتيرة متوسطة ومريحة. كرر 10 مرات.
7. قم بالمشي بوتيرة مريحة لمدة دقيقة حتى يتسنى لك التنفس وتهدئة الجسم.

من خلال أداء مثل هذا بسيط ولكن تمارين فعالة، يمكنك تسريع عملية فقدان الوزن بشكل كبير، وبعد 50 عامًا تتمتع بحالة ممتازة اللياقة البدنيةوصحة جيدة.

نظام الدرس المعقد

التمارين مناسبة لأولئك الذين يرغبون في تسريع عملية فقدان الوزن بعد سن الخمسين، والذين سبق أن أخضعوا أجسادهم للإجهاد، ولديهم كتلة عضلية قليلة.

1. وضعية الوقوف، راحة اليد على الكتفين. في الوقت نفسه، قم بتصويب ذراعيك، ووضع ساقك اليمنى إلى الخلف وعلى أصابع قدميك، وارفع رأسك وانحني، وخذ نفسًا. الزفير، والعودة إلى الموضع الأصلي. كرر للساق اليسرى. كرر 5 مرات لكل ساق.
2. وضعية الوقوف، مع توجيه الذراعين في اتجاهات مختلفة. القرفصاء وشبك ركبتيك بيديك. قم بالزفير أثناء جلوسك في وضعية القرفصاء، ثم خذ نفسًا عميقًا أثناء صعودك. كرر 5 مرات.
3. وضعية الاستلقاء واليدين على الحزام. اثنِ ساقيك عند الركبتين وارفعهما، ثم قم بفردهما وافردهما في اتجاهين متعاكسين. خفض ساقيك المستقيمة إلى أسفل، وجمعهما معا. كرر 5 مرات.
4. وضعية الوقوف. اندفع للأمام بقدمك اليمنى، وارفع ذراعيك إلى الجانبين، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي. قم بنفس التمرين لساقك اليسرى. كرر 5 مرات لكل ساق.
5. وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك. اثنِ ذراعيك قليلًا عند المرفقين، مع ضغط راحتي اليدين في قبضتي اليد. قم بالتناوب في رفع ذراعيك، بحيث يكون الذراع الأيمن للأمام وللأعلى، واليسار للخلف وللأسفل. مرافقة التمرين مع القرفصاء النابض. عدد التكرارات 5 مرات.
6. وضعية الوقوف واليدين خلف الرأس. قم بالانحناءات ببطء. يميل إلى الجانب الأيمن، يستنشق، الانحناء إلى اليسار، الزفير. لا تتوقف، اختر إيقاعًا مريحًا. كرر 5 مرات لكل جانب.
7. وضعية الوقوف. انحنى قليلاً للأمام، وانتشرت الذراعين على الجانبين، ورفعت الساق اليسرى للخلف. ارجع إلى الوضع الأصلي وكرر ذلك للساق الأخرى. كرر 5 مرات.
8. وضعية الوقوف، وضع اليدين على الخصر. أثناء القفزة، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض، ثم أثناء القفزة ضعهما معًا. يجب أن تبدأ التمرين بوتيرة مريحة، ثم تتسارع تدريجيًا حتى النهاية. كرر 5 مرات.
9. قم بالمشي بوتيرة بطيئة لمدة دقيقة واحدة لضبط تنفسك وتهدئة جسمك.

من خلال أداء التمارين بانتظام من مجمع فقدان الوزن، من الممكن إنقاص الوزن حتى بعد 50 عامًا زيادة الوزنوالعودة في حالة جيدة.

الجمباز لفقدان الوزن هو على نحو فعالسوف تفقد الوزن الزائد. بعد 50 عاما، يستحق اختيار البرامج التي تناسب قدراتك البدنية. يجب أن يزيد الحمل بسلاسة وبشكل متساو. يجب إجراء الفصول الدراسية في المنزل أو في مناطق جيدة التهوية أو في الهواء الطلق.عند أداء التمارين، تحتاج إلى مراقبة أحاسيسك؛ إذا أصبحت غير مريحة، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة واستعادة تنفسك. الشيء الرئيسي في مثل هذه الأنشطة هو عدم الإضرار بصحتك.

ملاحظاتك على المقال:

بعد 60 عاما، يحصل الجميع على فرصة تقدير كل "سحر" الاقتراب من الشيخوخة: عندما لم تعد العضلات والعظام والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء وغيرها من الأجهزة هي نفسها. ذلك هو السبب تدريب القوةبعد سن الستين لا تقل أهمية بالنسبة للصحة وطول العمر عن التدريب في سن العشرين.

عواقب عدم التدريب بالأوزان

1. فقدان الكتلة العضلية

بمجرد وصولك إلى سن 40 أو 50 عامًا، يبدأ جسمك في فقدان الوزن بشكل مطرد الأنسجة العضلية. قد تكون هذه العملية ناتجة جزئيًا عن انخفاض المستوى النشاط الحركيوإنتاج الهرمونات الابتنائية.

كما تعلم، هناك نوعان من الألياف العضلية: النوع الأول ("البطيء" ألياف عضلية) والنوع الثاني (الألياف "السريعة"). وهو النوع الثاني من الألياف القادرة على إنتاج قوة أقوى 2-4 مرات من ألياف النوع الأول. لسوء الحظ، مع تقدمنا ​​في العمر، نفقد في الغالب الألياف سريعة الارتعاش. برأيك ماذا يحدث عندما نفقد الألياف العضلية المسؤولة عن القوة والقوة؟

2. فقدان الوظيفة

تعد الوظيفة من أهم القدرات التي تجعل الحياة أسهل بعد سن الستين ويمكن أن تحسن جودتها بشكل ملحوظ في سن الشيخوخة.

أدناه سننظر خطوة بخطوة في كيف يؤدي فقدان القوة والقوة بمرور الوقت إلى محدودية الوظائف والإعاقة في النهاية.

المرحلة 1 - أمراض العضلات

تتميز أمراض العضلات بالمظاهر التالية:

• فقدان الوحدات الحركية.
• التغيرات في ألياف العضلات.
• الضمور العضلي.
• انخفاض التواصل العصبي العضلي.
• تباطؤ معدل تنشيط العضلات.

المرحلة 2 - فقدان الوظيفة

وتتميز هذه المرحلة بانخفاض سرعة الحركة وإنتاج القوة.

المرحلة 3 - القيود الوظيفية

في هذه المرحلة، يستغرق الأشخاص وقتًا أطول لصعود السلالم والنهوض من الكراسي.

المرحلة 4 - بداية الإعاقة

هذه هي المرحلة الأكثر حزنا، لأنه بدون مساعدة قصب يصعب على الشخص مغادرة المنزل.

توضح المراحل الأربع المذكورة أعلاه كيف يؤدي التخلي عن ممارسة الرياضة ببطء ولكن بثبات إلى انخفاض جودة الحياة.

التدريب بعد 60 سنة: قوة أم قوة؟

إذا كان عمرك 60 عامًا أو أكبر، تدريب القوةبالمعنى الكلاسيكي، هذا ليس الخيار الأفضل بالنسبة لك. النوع الأمثل من التدريب لكبار السن هو تدريب القوة على السرعة (تدريب القوة).

إذا كان تدريب القوة الكلاسيكي يتضمن أداء الحركات بوتيرة بطيئة (على سبيل المثال، 3-4 ثواني لكل تكرار على تمرين الضغط على المقعد)، فإن تدريب قوة السرعة يعني أداء التمارين مع السرعة القصوى.

أظهر عدد من الدراسات أن القوة هي المسؤولة عن قدرة كبار السن على التعامل مع أنواع الأنشطة اليومية مثل المشي في الحديقة، أو صعود الدرج، أو النهوض من الكرسي. يعتبر العلماء أيضًا أن القوة هي الحليف الرئيسي للوظيفة.

في عام 2011، قام الخبراء السويسريون بتحليل العديد من الدراسات وتوصلوا إلى استنتاج مفاده أن التدريب بأسلوب السرعة يعطي نتائج إيجابية المزيد من الفوائدلكبار السن من حيث الأداء الوظيفي مقارنة بتدريب القوة الكلاسيكي.

التدريب بعد 60 سنة : لكيفية تدريب القوة؟

يتضمن تدريب القوة أداء الحركات بأقصى سرعة. تيرة سريعة. ومع ذلك، لا ينبغي الخلط بين هذا النوع من التدريب وتدريب رافعي الأثقال. تدريب القوة هو تمرين شائع في نادي رياضيوالتي تتضمن رفع الأثقال بأقصى سرعة (بتقنية مثالية بالطبع).

استخدمت معظم الدراسات الآلات بدلاً من الأوزان الحرة. تم إجراء التمارين في 2-3 مجموعات لمجموعات العضلات الكبيرة، والتي تم تدريبها 2-3 أيام في الأسبوع. وكانت شدة التدريب 70% الحد الأقصى للوزنوالتي يمكن للمشاركين رفعها والتي بلغت 8-10 تكرارات لكل مجموعة.

التدريبات بعد 60 عاما:أمان

شملت معظم الدراسات كبار السن الذين لم يواجهوا مشاكل في العظام أو المفاصل أو الجهاز القلبي الوعائي.

ما لم تكن من عشاق الطاقة، اختر مستوى أقل من كثافة التمرين. أداء التمارين مع مجموعة لا 8-10، ولكن 15-20 التكرار. بهذه الطريقة ستكون في مأمن من العواقب السلبية المحتملة للتدريب.

الاستنتاجات

• إذا كان عمرك يقترب من 60 عامًا أو أكثر، فلا تتخلى عن تدريبات الأثقال. من خلال الحد من نشاطك البدني بحجة "أنا كبير في السن بالفعل، وعظامي وقلبي لن يتحملا الضغط"، فإنك تلحق "سوءًا" بنفسك.
• تدرب بسرعة حتى تتمكن من تحسين وظائفك وضمان مستوى معيشي أكثر راحة في سن الشيخوخة.
• قم بتدريب عضلاتك 3 مرات في الأسبوع في 2-3 مجموعات من 8-10 أو 15-20 تكرار.
• لا تنس أن كل واحد منا هو فرد. لا تبالغ في شدة التدريبات الخاصة بك.

النشاط البدنيفي سن الشيخوخة، من المهم جدًا: فقط من خلال الحركة يمكنك البقاء في حالة جيدة. نحن لا نتحدث عن النشاط البدني العالي، ولكن المشي ومصممة خصيصا الجمباز المشتركلكبار السن في بوتيرة مريحةيجب أن يكون في ترسانة كل شخص تجاوز عيد ميلاده الستين، لكنه لم يتخلى عن حياته.

نبذة عن فوائد المشي

يشير المشي إلى النشاط المعتدل الذي لا يسبب الانزعاج أو الألم. إذا كان ذلك ممكنا، فمن المفيد استبدال السفر في وسائل النقل العام لمسافات قصيرة بالمشي بوتيرة محسوبة.

لا ينبغي أن يكون العمر سببًا للتخلي عن المشي أو التسوق المعتاد أو زيارة الأماكن العامة أو مقابلة الأصدقاء.

للمشي تأثير شامل على الجسم:

• ينشط عمل الجهاز العضلي والرباطي.
• زيادة الدورة الدموية وإمدادات الدم إلى الأعضاء والأنظمة.
• يتسارع التمثيل الغذائي، ويتم التخلص من منتجات الانهيار بشكل أكثر كفاءة؛
• زيادة المناعة
• يزيد تبادل الغازات، ويتم تزويد الأنسجة بالأكسجين، وتبدأ عمليات الطاقة؛
• وتزداد الكفاءة والحيوية، ويتحسن المزاج، وتتحسن الصحة.

يشرك المشي العديد من مجموعات العضلات، ويخفف التشنجات والتوتر المفرط، مما له تأثير مفيد على صحة وحالة الجهاز العضلي الهيكلي.

اقرأ أيضا

لقد قيل لنا عن فوائد النشاط البدني منذ الطفولة: الرياضة تنمي القوة والقدرة على التحمل، وتشكل الشكل وتقوي...

ستكون نتيجة النشاط البدني المعتدل المنهجي:

• شفاء وتقوية القلب والأوعية الدموية. المشي يجعل الدم يتحرك بشكل أسرع، ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
• تحسين الرفاهية والتوتر العصبي والعقلي والتعب المزمن يختفي.
• تفعيل نقاط الوخز بالإبر في القدمين، وبالتالي تحسين عملية الهضم وإفراز الصفراء، وتسهيل حركة الأمعاء وتطهير الجسم.

الجمباز لكبار السن

المجمع رقم 1 – الاحماء

يوصى بتمارين المجمع للإحماء، ويمكن القيام بها بعد الاستيقاظ وأثناء النهار. ليست هناك حاجة لإرهاق نفسك؛ فكل شخص حر في اختيار شدة النشاط البدني. يجب أن يجلب المتعة والتعب الطفيف، وليس الألم والانزعاج.

تتيح لك الجمباز تحفيز ليس فقط الصحة البدنية، ولكن أيضًا الصحة العقلية، والحفاظ على عمليات التفكير والذاكرة عند المستوى المعتاد.

1. اجلس على السرير أو الكرسي، ومد ساقيك. اسحب أصابع قدميك نحوك، واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني، ثم استرخ. اسحب أصابع قدميك بعيدًا عنك، وثبتها بنفس الطريقة، ثم أرخِ قدميك.
2. ارفع ذراعيك اليمنى واليسرى فوق رأسك بالتناوب (10 مرات)؛ ثم ارفع ساقيك فوق الأرض (إلى ارتفاع محتمل)، واحدة تلو الأخرى، 10 مرات.
3. "الجسر" - ركز على راحتي يديك وقدميك، واثنِ جسمك، واستمر في ذلك لبضع ثوان. يوصى بممارسة التمرين على السرير حتى لا تؤذي نفسك إذا سقطت.

يجب أن يكون التنفس أثناء التمارين متساويًا وعميقًا.

مجمع رقم 2 – رئيسي

1. لتمتد عضلات رقبتك، تحتاج إلى خفض رأسك وتدويره من جانب إلى آخر. لا ينبغي أن تكون العضلات متوترة، ويجب أن يكون التنفس سلسا.
2. أبقِ رأسك مستقيمًا، وانحنِ نحو كتفيك، محاولًا الوصول إلى خدك بعيدًا قدر الإمكان عن كتفك.
3. قم بتدوير رأسك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة (4 مرات).
4. وضع البداية - الأيدي على الكتفين، ثني المرفقين. دوران دائري مع المرفقين للأمام والخلف.
5. اثنِ ذراعيك عند المرفقين (راحة اليد متجهة للأعلى)، وقم بتدوير ذراعيك للأمام والخلف.
6. يتم تنفيذ الانحناءات إلى الأمام والخلف أثناء الاستنشاق؛ في لحظة الميل، تنتشر الأيدي على الجانبين. عند الانحناء للخلف، عليك ثني ظهرك قدر الإمكان.
7. وضع البداية: الكعبان معًا، وأصابع القدم على الجانبين، واليدين على الخصر. قم بأداء تمرين القرفصاء الضحل (نصف القرفصاء) لمدة 4 عدات. تنتشر الركبتان على الجانبين أثناء التمرين.
8. قم بإجراء القرفصاء العميق أثناء أداء الحركات الدورانية بذراعيك في نفس الوقت.

تمارين للنساء

1. وضع البداية - الجلوس والساقين متباعدتين. أثناء الشهيق، قم بالميل نحو ساقك اليمنى، محاولًا الوصول إلى قدمك، ثم اتخذ وضع البداية وكرر الميل نحو الساق الأخرى.
2. وضع البداية - الأرجل معًا وممتدة للأمام. أثناء الشهيق، مد أطراف أصابعك نحو أصابع قدميك، ثم اتخذ وضعية البداية وكرر ذلك مرة أخرى.
3. وضع البداية: الساق اليمنى مستقيمة وممتدة للأمام، والساق اليسرى مثنية، ويتم الضغط على أصابع القدم في فخذ الساق اليمنى. أثناء الاستنشاق، قم بالوصول إلى أصابع قدمك اليمنى، ثم قم بالزفير، وقم بتغيير وضع ساقيك، وكرر ذلك.
4. وضع البداية - الجلوس، ثني الركبتين. أثناء الشهيق، حاول وضع ركبتيك المثنيتين على الأرض، وإمالتهما إلى اليمين، وفي نفس الوقت إمالة رأسك إلى اليسار (والعكس صحيح).
5. وضع البداية - الجلوس، ثني الركبتين. قم بمد ساقك اليمنى لأعلى، ثم قم بإمالتها، محاولًا عدم ثنيها، إلى اليسار، ثم قم بخفضها مرة أخرى. كرر مع ساقك اليسرى.

الركبتين الصحيتين: تمارين من تاتيانا ليسيتسكايا

نقدم لك تمرينًا صغيرًا لتثبيت مفصل الركبة وتقوية العضلات المحيطة به. سيساعدك على التخلص من آلام الركبة وتجنب الإصابات أو إعادة التأهيل بعدها.

الركبتين هي واحدة من أكثر الأجزاء هشاشة في جسمنا. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة، كما هو الحال عند صعود السلالم، فقد حان الوقت لتقوية ركبتيك عن طريق ممارسة الرياضة.

يرفع نصف اصبع القدم

ضعي قدميك على نطاق أوسع قليلاً من حوضك، واثني ركبتيك قليلاً، وضعي راحتي يديك على وركيك، وأميلي جسمك قليلاً إلى الأمام. بوتيرة مريحة، قف على أصابع قدميك ثم أنزل كعبيك.

تحكم في وضعية ركبتيك: يجب أن تكون فوق قدميك تمامًا. أداء 2-3 سلسلة من 8-10 مرات.

طعنة جانبية

قف بشكل مستقيم، ضع راحتي يديك على فخذيك. ثني ركبتيك واندفع إلى اليمين. ثم، دون فرد ركبتيك، اندفع إلى اليسار وحوّل وزن جسمك إلى الساق اليسرى. تأكد من ركبتك الساق الداعمةأبقى بالضبط فوق القدم.

أداء 2-3 سلسلة 4-6 مرات في كل اتجاه.

عضلات الفخذ الرباعية وتمتد الفخذ الأمامي

اثنِ ساقك للخلف، وارفع كعبك نحو الأرداف، وأمسك قدمك بيدك. حاول أن تبقي ركبتيك معًا.

اشعر بالعضلات الموجودة في الجزء الأمامي من فخذك وهي تمتد. ركز على كاحل ساقك الداعمة للحفاظ على توازنك بشكل أفضل.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، فتمسك بالجزء الخلفي من الكرسي. حافظ على هذه الوضعية لمدة 8-10 ثواني، ثم بدل الساقين. أداء 2-3 النهج.

اثنِ ساقك للأمام، وارفع ركبتك نحو صدرك، وأمسك ساقك بيديك. تأكد من أن مفاصل الورك في خط واحد وحافظ على استقامة الجذع. حافظ على هذه الوضعية لمدة 8-10 ثواني، ثم بدل الساقين. أداء 2-3 النهج.

"مارتن"

قف بشكل مستقيم وارفع ذراعك للأعلى. الانحناء في مفاصل الورك، انحنِ للأمام حتى توازي الأرض وارفع ساقك للخلف أيضًا حتى توازي الأرض. انظر للأسفل، وحاول إبقاء جسمك وذراعك وساقك في خط مستقيم.

ركز على كاحل ساقك الداعمة للحفاظ على توازنك بشكل أفضل. يمكنك الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي، وتحرير الدعم من وقت لآخر. حافظ على الوضعية لأطول فترة ممكنة. ثم توقف لمدة دقيقة وكرر ذلك على الساق الأخرى.

إذا كنت تقف بثقة في "السنونو"، فقم بإجراء "الابتلاع" في نصف القرفصاء: ثني ركبة الساق الداعمة قليلاً.

رفع الساق مع الدمبل

ستحتاج إلى كرسي ودمبل (أو زجاجة ماء) وحزام. اربط أحد طرفي الحزام بالدمبل والآخر بعد 20-30 سم بالكاحل.

ضع كرسيًا بجوار السجادة، واستلق على ظهرك، وارفع ساقيك، ثم ضع ساقيك على المقعد، مع رمي الدمبل فوقه.

أثناء الزفير، قم بفرد ساقك مع وضع الدمبل في الداخل مفصل الركبةأثناء الاستنشاق، انحنى مرة أخرى، ولكن لا تلمس الكرسي. كرر بوتيرة هادئة 8-10 مرات على كل ساق.

لا يستغرق هذا التمرين المصغر أكثر من 15 دقيقة. افعل ذلك ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. أتمنى لك النجاح!

الجمباز الوقائي

يتم عرض أحد خيارات الجمباز الوقائي في الفيديو، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك اختيار التمارين المناسبة وإنشاء المجمع الخاص بك:

يتم اختيار وتيرة التمرين وشدته بشكل فردي، اعتمادًا على ذلك حالة فيزيائية. يجب زيادة كليهما تدريجيًا، ويجب تقليل الحمل في حالة التعب أو سوء الحالة الصحية، ولكن ممارسة الرياضة بانتظام إن أمكن.

بالتأكيد، يفهم الكثير من الناس أنه من خلال الجلوس في وضع الخمول، لن يتم القضاء على المشكلة، ولكن فقط مثل كرة الثلج، سوف تنمو في الحجم. ما هو الضمان صحة جيدة؟ النشاط البدني!

لقد صادفت دورة رائعة من أخصائي ذي خبرة يساعد في القضاء على مشاكل المفاصل. إذا كنت قلقًا بشأن مفاصلك، فتعال إلى هنا

أريد حقًا أن يفهم كل واحد منكم بوضوح أنه لا يحتاج إلى إلقاء اللوم على كل شيء على العمر وما إلى ذلك! ألا تريد حقًا إطالة عمرك وتحسين صحتك حتى تتمكن من قضاء المزيد من الوقت مع أحبائك والقيام بما تحب؟

إذا كنت تعاني من آلام المفاصل، فيجب أن تفهم أن الألم لن يختفي من تلقاء نفسه. والدواء الممتاز هو الجمباز الجيد.

لكن! من المهم أيضًا أن نفهم أنه لن تكون جميع التمارين مفيدة؛ فالكثير منها قد لا يساعد فحسب، بل يمكن أن يسبب الضرر في معظم الحالات ويزيد من تفاقم المشكلة.

ولذلك، فإن النهج الصحيح واختيار أخصائي مختص ومهني مهم هنا.

لا تحاول التخلص من المشكلة بالتقاعس عن العمل وابتلاع حفنة من الحبوب. وهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم صحتك. أثبت للجميع أن العمر ليس حكماً بالإعدام!

كتاب مرشح العلوم الطبية أولغا مياسنيكوفا، والدة الطبيب الشهير ألكسندر مياسنيكوف، يناشد القراء الأكبر سناً بإكتشافات من الحياة الشخصية للمؤلف و نصيحة عملية. اليوم - توصيات بشأن النشاط البدني من طبيبة تبلغ من العمر 88 عامًا.

الحركة هي الحياة. هذا يعني أنه لكي تظل على قيد الحياة باستمرار، عليك أن تتحرك باستمرار. عندما يتعلق الأمر بالتحرك، عادة ما تتبادر إلى الذهن الأشياء التقليدية. تمرين جسدي. ولكن هذا ليس ضروريا على الإطلاق! الحقيقة هي أنه بالنسبة لجسمنا، ليس من المهم على الإطلاق ما إذا كانت حركاته أم لا التمارين البدنيةأم لا.

على سبيل المثال، من الأفضل الذهاب إلى مكان ما سيرًا على الأقدام بدلاً من استخدام وسائل النقل العام. أو استخدمي الدرج بدلًا من استخدام المصعد. أو مجرد الذهاب للنزهة في كثير من الأحيان. أو القيام بأي أكثر من ذلك في كثير من الأحيان النشاط البدنيأو على الأقل قم بتنظيف الشقة في كثير من الأحيان. ولهذا السبب ما زلت أمسح أرضياتي يدويًا وأغسلها يدويًا بدلاً من استخدام الآلة. إذا كنت بحاجة إلى التسلق، أضع كرسيين وأتسلق. الحبوب، المعلبات، الزجاجات – كل ما أحتاجه أحصل عليه بنفسي، دون اللجوء إلى مساعدة أي شخص.

من المفيد جدًا المشي - في أي عمر ولأي مسافة. لكن عليك المشي لمدة ساعة على الأقل يوميًا. ما زلت أمشي ساعتين في اليوم. آخذ حقيبة على عجلات وأذهب في رحلة حول المنطقة - سأذهب إلى المتجر، ثم إلى الصيدلية، ثم إلى مكتب البريد، أو أمشي فقط. بالمناسبة، أذهب في الشتاء والصيف. في أي طقس!

لماذا المشي مهم جدا؟ عندما يعطى المشي حمولة جيدةعلى العضلات التي تنشط عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم. عند الحركة تبدأ درجة حرارة الجسم في الارتفاع، مما يحسن تدفق الدم وإمدادات الدم إلى جميع الأعضاء، وتتحسن عمليات التمثيل الغذائي، وتزداد قوى الحماية - المناعة. وهكذا من خلال الحركة تزداد الحيوية.

بالإضافة إلى ذلك، يتحسن تبادل الغازات في الرئتين والأنسجة، فيمتلئ الجسم بالطاقة، مما يحسن الصحة العامة للإنسان. باستخدام العديد من العضلات عند المشي، يتم تخفيف التوتر والتوتر المتمركز في أجزاء من الجسم مثل الرقبة والظهر وأسفل الظهر وأجزاء أخرى من العمود الفقري. لذلك، بعد المشي، سيكون لديك شعور بالخفة والاسترخاء. المشي، مثل أي حركة، له تأثيرات إيجابية متعددة:

• يقوي نظام القلب والأوعية الدمويةويمنع تصلب الشرايين: بسبب الحركات عند المشي تتحسن الدورة الدموية للمراكز الحيوية المهمة، وتزداد الطاقة، مما يقوي الأوعية الدموية، كما تدرب القلب، لأن القلب في جوهره نفس العضلة؛
• يخفف من متلازمة التعب المزمن: عند المشي يخفف التوتر العاطفي، وبسبب زيادة دوران الهواء النقي والنظيف في الرئتين تتحسن صحة الجهاز التنفسي، الجهاز العصبيوالدماغ على وجه الخصوص؛
• يحسن حركة الأمعاء وينشط عملية الهضم: هناك ما يسمى بالنقاط النشطة على القدم (النتوءات اعضاء داخلية) والتي، عند المشي، يتم تنشيطها وإشراك الأعضاء الهضمية. علاوة على ذلك، بسبب تقلصات العضلاتهناك جهود تمنع الصفراء من الركود في المرارة، ويتحرك الطعام المهضوم بشكل أكثر نشاطًا عبر الأمعاء، كل هذا يساعد جيدًا في مكافحة الإمساك.

الجمباز: مجموعتان من التمارين

عندما يسألونني ما إذا كان كبار السن يستطيعون المشي كثيرًا وممارسة التمارين الرياضية، أجيب: "نعم!" عندما تستيقظ في الصباح، قم بالتمدد! مد ساقيك ووجه أصابع قدميك نحوك واحتفظ بساقيك في هذا التوتر لعدة ثوان. ثم قم بتوجيه أصابع قدميك للأمام واستمر في الحركة مرة أخرى.

ارفع ساقيك وذراعيك واحدًا تلو الآخر. إذن من المفيد جدًا إنشاء جسر في السرير. ركز على قدميك ويديك، وارفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن. انهض وانتظر لبضع ثوان. إذا سقطت فجأة، فلا تقلق! سوف تقع في سريرك!

اليوم، يتم إجراء الأبحاث باستمرار، وتثبت نتائجها أن التمارين المعتدلة في سن الشيخوخة ليس لها تأثير مفيد فقط الصحة الجسدية، ولكنه يدعم أيضًا الذاكرة، ويحافظ على عقل واضح، وفي النهاية، يسمح للشخص أن يشعر بأنه جزء من المجتمع في أي عمر.

حتى الناس بعد أمراض خطيرة، مثل الضوء على سبيل المثال ممارسة الإجهاد. والحقيقة هي أن اضطراب الدورة الدموية الدماغية يؤدي إلى تكوين بؤرة مرضية في الدماغ. يتكون قلب الآفة من خلايا عصبية ميتة، وتكون الخلايا القريبة منها في حالة انخفاض النشاط أو التثبيط التام. يمكن لتدابير العلاج في الوقت المناسب استعادة نشاطهم. ولذلك يحتاج المريض إلى البدء بممارسة التمارين العلاجية. يحفز التدريب البدني قدرة الخلايا العصبية على "إعادة التعلم" وإلى حد ما تحمل مسؤوليات الموتى والتعويض عن تقاعسهم عن العمل.

أوجه انتباهكم إلى مجموعة من التمارين التي ستساعدك على الشعور بالحيوية والشباب. لكن الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن التمارين يجب أن تتم بكل سرور. وإذا لم تكن لديك القوة أو شعرت بالتوعك، فلا يجب عليك ممارسة الرياضة في ذلك اليوم.

عند القيام بالتمارين، خذ وقتك وتنفس بشكل متساوٍ. الراحة بين التمارين. إذا كنت متعبًا، اجلس أو حتى استلقِ. ولكن ليس لفترة طويلة!

حاول القيام بالتمارين في الصباح في منطقة جيدة التهوية وبالطبع على معدة فارغة.

مجموعة من التمارين للجميع

1. نمد رقبتنا: نخفض رأسنا للأمام، وندير رقبتنا إلى اليمين واليسار مثل البندول.

1. ندير رؤوسنا إلى الكتف الأيسر وإلى اليمين. ثم نصل إلى الكتف الأيسر والأيمن.

1. ندير رؤوسنا 4 مرات في كل اتجاه.

1. نضع أيدينا على أكتافنا ونقوم بحركات دائرية للأمام والخلف 6 مرات في كل اتجاه.

1. الأسلحة ممتدة إلى الجانبين. ثني مرفقيك وإجراء دورات. 6 مرات في كل اتجاه.

1. نستنشق ونفرد أذرعنا وننحني للأمام أثناء الزفير. ثم نعود إلى وضع البداية، ونثني الظهر مع رفع الذراعين.

1. نصف القرفصاء، أو الطيات. الكعبان معًا، وأصابع القدم متباعدة، واليدين على الخصر. نحن نمارس نصف القرفصاء، وننشر ركبنا على الجانبين.

1. أداء القرفصاء الكامل مع دورات دائريةالأيدي

5 معظم تمارين مفيدةللنساء المسنات أو الضعيفات وصحة الورك

1. نجلس على السجادة وننشر أرجلنا على أوسع نطاق ممكن. استنشقنا، وفردنا أذرعنا، ومدناها إلى الساق اليمنى، ثم إلى الساق اليسرى وفي منتصف الساقين.

1. لقد جمعوا أرجلهم معًا واستنشقوا وبسطوا أذرعهم ووصلوا إلى كلا الساقين.

1. تم تقويم إحدى ساقيها والأخرى مثنية عند الركبة. استنشقنا وفتحنا أذرعنا ووصلنا إلى الساق المستقيمة. نقوم بالتمرين على كلا الساقين.

1. نجلس على الأرض، ثني الركبتين، وخفض إلى اليمين، وتمتد الرأس إلى اليسار. نكرر على الجانب الآخر.

1. نجلس على الأرض، ثني الركبتين. ارفع ساقك اليسرى للأعلى، وفي نفس الوقت قم بتمزيق الفخذ. دون خفض ساقك لأسفل، اسحبها إلى اليمين، ثم لأعلى مرة أخرى وأخفضها. نكرر نفس الشيء مع الساق اليمنى.

الشيء الأكثر أهمية في التدريب البدني هو زيادة الحمل تدريجياً. أي لا تجهد نفسك. لكن لا تخافوا! يبدأ الكثير من الناس بالذعر: ماذا لو جعلت الأمور أسوأ بالنسبة لي؟ تعال! الحركة تطيل العمر ولا تقصره! لذلك، يمكن للجميع ممارسة الجمباز! في أي عمر ومع أي مرض.

مناقشة

كانت جدتنا مؤخرًا شغوفة برياضة مشي النورديك، فهي تخرج بانتظام في الهواء الطلق في الصباح، ولدينا حديقة رائعة بالقرب من منزلنا، ولا تتوقف إلا بسبب سوء الأحوال الجوية أو الأمطار الغزيرة أو الصقيع تستخدم كريم هوندا وتفرك ركبتيها عندما تبدأ في التذمر، وفي كثير من الأحيان يكون ذلك بسبب تغير الطقس، ثم يبدأ ضغط دمها في الارتفاع.

شكرا على المقال المثير للاهتمام والمفيد!

تعليق على مقال "الجمباز لكبار السن: مجموعتان من التمارين"

مجموعة من التمارين للجمباز للأطفال الجمباز لها تأثير جيد جدًا على النمو الحركي النفسي للطفل. ينصح بتنفيذها يوميا. وهنا عدد قليل تمارين بسيطةقم بـ 5-6 تكرارات: - قم بتوصيل الركبة المثنية للساق اليمنى بالمرفق الأيسر، وكرر نفس الشيء على الجانب الآخر. - خذ اليد والساق وأدر الطفل على بطنه. - يتصل الركبة عازمةمع الكوع من نفس الجانب. - في وضعية الاستلقاء، دع الطفل يمسك بأصابعك و...

غالينا دوبينينا هي شخصية مشهورة أصبحت مشهورة بفضل تقنية تجديد شباب الوجه التي طورتها. ولا يتضمن أي تدخلات جراحية أو استخدامات باهظة الثمن مستحضرات التجميل، فضلا عن الامتثال الوجبات الغذائية الصارمة. طريقة Dubinina بسيطة وفي متناول الجميع. وهذه تمارين عادية يمكن للجميع القيام بها دون قيود. يتكون الجمباز الخاص بـ Galina Dubinina من مجموعات مختلفة من التمارين التي تتيح لك العمل في مناطق مختلفة من الوجه...

بالنسبة لأولئك الذين اجتازوا المرحلة الأولى، فإنهم يعلمون أن الأيام الثلاثة الأولى تبدو الأسهل، ولكن لا يصل الجميع إلى النهاية. لذلك، سوف ندعم بعضنا البعض ونتحكم في العملية. كيف كان يومك الاول؟ ما النجاحات؟

الفتيات، مبروك للجميع على بداية مرحلة جديدة. أذكرك أنه بالنسبة للتقارير فإننا نلتقي في المساء في بوسيدلكي الساعة 20.00 (أحيانًا ربما في وقت لاحق). ليس لدينا فائزون ولا خاسرون. مهمتنا هي أن يغرس الجميع عادة جيدة في 21 يومًا، جنبًا إلى جنب مع عادة إنقاص الوزن، والحصول على اللياقة البدنية، وتعلم اللغة، وتعلم التفكير بشكل إيجابي. في هذا الموضوع يمكنك كتابة أهدافك للـ 21 يومًا القادمة. اكتب حتى لا تنسى معاييرك وما تريد تحقيقه. بالمناسبة المستوى...

حسنًا، لنبدأ أيتها الفتيات الجميلات؟ دعونا نتمنى لبعضنا البعض القوة والصبر. من المعتقد أنه في أول 2-3 أيام، ستتبع هدفك فقط، ولكن بعد ذلك تغلب عليك الشكوك والكسل والأمور العاجلة. لكننا سنساعد وندعم بعضنا البعض. في هذا الموضوع، اكتب ما تخطط لجعله عادتك. وفي المساء، حوالي الساعة 20 صباحًا، أنتظرك مع تقرير اتمنى لك يوم جيد! روابط مفيدة 1. لمتعلمي اللغة [link-1] [link-2] busuu [link-1] ولا تنسوا أيضًا أن هناك دروس فيديو Polyglot [link-3] و...

هل ترغب في تمديد رقبتك، ولكن لا يمكنك إلا أن تدير رأسك قليلاً؟ أصابعك تتخدر، ورأسك يدور، وأكتافك وظهرك تؤلمك - هل تعرف هذه الأحاسيس؟ على الأرجح، لديك هشاشة العظام عنق الرحم، حيث ستساعد الجمباز بشكل كبير في تخفيف الحالة، ولكن للتخلص منه والوقاية، هناك حاجة إلى مجموعة من التدابير. يعد داء عظمي غضروفي عنق الرحم خطرًا لحدوث مضاعفات خطيرة جدًا ، ومن المهم استشارة الطبيب في الوقت المناسب ، ولكن الجمباز مع داء عظمي غضروفي عنق الرحمببساطة ضرورية...

كيفية تحقيق أقصى استفادة منطقة المشكلة الجسد الأنثوي- البطن – الأكثر جاذبية؟ ليس الأمر صعبًا - إذا اخترت تمارين فعالة وقمت بتجميعها معًا برنامج جيد. بالنسبة لك - برنامج رائع، بمساعدة منه في 1.5 شهر فقط من التمارين البسيطة ستصبح معدتك مسطحة ومنغمة. تمرين الأسبوع الأول 1. لعضلات البطن المستقيمة. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك، وثني ركبتيك، ويديك خلف رأسك. عند العد 1-2-3، ارفع جذعك، عند العد 4، اخفضه. قم بأداء 10 مجموعات من 30 تكرارًا...

✿ تمارين للأمهات اللاتي لديهن طفل أقل من 6 أشهر إذا كنتِ تواجهين صعوبة في أداء هذه التمارين، قومي في البداية بتكرار كل واحدة منها حوالي 10 مرات، ثم قومي بزيادة عدد التكرارات تدريجياً إلى 15 - 20 مرة. يتم تنفيذ جميع التمارين بسلاسة، دون الرجيج. 🔷 تمرين لعضلة البايسبس (عضلات الكتف). الملكية الفكرية. - واقفاً، يستلقي الطفل على ذراعي الأم مثنيتين عند المرفقين، ومدعوماً باليدين والساعدين (في البداية، عندما لا تزالين تتدربين، من أجل...

أحد كتب ابنتي والمفضلة لدي هو "Palms/Nimble Fingers" (المؤلفة إيلينا كميت) ربما يجده شخص آخر مفيدًا... ابنتي تستمتع بممارسة التمارين. ونعم، ربما يمكن لشخص آخر أن يوصي بشيء مماثل لنا. شكرًا جزيلاً. أصابع ذكية أيادي الأطفال الصغار يلهون ويلعبون المقالب. هنا نصفق بأيدينا: "يا له من يوم جيد!" (تصفق أيدينا) انظر: يمكنك استخدام قلمك لإظهار سحابة في السماء، (يشير بإصبع السبابة) حسنًا، إذا ضرب الرعد، نحن' سوف نغلق آذاننا بسرعة (يغلق.

بعض التمارين البسيطة، التي لا تحتاجين سوى لقضاء ما متوسطه 5 دقائق يوميًا، ستجلب لطفلك الكثير من المتعة وفي الوقت نفسه تساعد الجسم على النمو بشكل صحيح. من خلال ممارسة التمارين مع طفلك كل صباح، تساعدينه على تقوية عضلات عموده الفقري وساقيه وذراعيه. ابدأ بإحماء التنفس. اتخذ وضعية البداية، ومد ذراعيك على طول جسمك. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك للأعلى، وأثناء الزفير، أنزلهما للأسفل. وإذا كنت في هذه اللحظة تكرر قصة مثيرة للاهتمام مع طفلك...

لكي تؤتي الجمباز المفصلي لمرحلة ما قبل المدرسة ثمارها، يجب أن تمارس يوميا. يجب تكرار جميع التمارين 4-8 مرات على الأقل؛ إذا كان التمرين ثابتا (أي يتكون من الحفاظ على وضع معين للوجه)، فيجب القيام به لمدة 15-20 ثانية. الجدول الزمني الأمثل للدرس الجمباز المفصلي- 3-4 "مجموعات" لمدة خمس دقائق يوميًا، ويجب ألا تحتوي كل "مجموعة" على أكثر من ثلاثة تمارين. عرض على Yandex.Photos من الأفضل إجراء دروس...

مجمع 15 دقيقة لبطن مرن ============== تم تطوير هذا المجمع من التمارين لمدة 15 دقيقة من قبل مدربي أحد مراكز اللياقة البدنية في نيويورك -النوادي. إذا قمت بهذا المجمع ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، فلن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للوصول: ستبدأ معدتك وكتفيك وساقيك وحتى الأرداف حياة مختلفة تمامًا! التمرين رقم 1 وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك على طول جسمك. ننشر ركبنا بحيث يتلامس الكعبان (انظر الشكل أ). نبقى في هذه الوضعية ببطء...

تمارين الصباح (تمارين) – يتم أداء التمارين كل صباح. يجب أن تصبح الجمباز (التمارين) هي نفس عادة شرب فنجان من القهوة وغسل وجهك في الصباح. يجب إجراء التمارين في منطقة جيدة التهوية أو في الهواء الطلق. تعتبر التمارين الصباحية (التمارين) ذات أهمية خاصة للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر. من المفيد الذهاب إلى العمل في الصباح ومن العمل في المساء سيرًا على الأقدام. المشي في المساء بعد العمل وفي عطلات نهاية الأسبوع. المشي المنتظم له تأثير مفيد على الإنسان...

معقد تمارين الصباحللأطفال بعمر سنتين 1. "امش كالساعة". يتجول في الغرفة مع تأرجح الذراعين بحرية على طول الجسم لمدة 1-1.5 دقيقة. "المشي مع مرور الساعة - تيك توك، تيك توك." 2. "لقد كبرت كثيرًا." ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واخفض ذراعيك. ارفع ذراعيك المستقيمتين للأعلى وقليلًا إلى الجانبين، ثم أنزلهما للأسفل. كرر 3-4 مرات. 3. "كم أنا نحيفة." ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ضع يديك على خصرك ومال إلى الأمام، ثم استقيم وضع يديك...

الجمباز الاصبعفي الشعر و العاب الاصبعلا تؤثر فقط على تطور الكلام، ولكن جمالها هو أنها تحول انتباه الطفل على الفور من الأهواء أو العصبية إلى الأحاسيس الجسدية - وتهدئته. يعد هذا نشاطًا مثيرًا للاهتمام عندما لا يكون لدى الطفل أي شيء آخر ليفعله (على سبيل المثال، على الطريق أو في الطابور). آي، دو دو، دو دو، دو دو! غراب يجلس على شجرة بلوط، ويعزف على البوق الفضي. عرض على Yandex.Photos بجعة تسبح على طول النهر. فوق البنك يحمل الرأس...

يرجى مشاركة تجربتك، من لديه أطفال يبلغون من العمر 2.8 عامًا (ولدنا في يناير 2011) ويتحدثون جيدًا بالفعل، أي يتحدثون الإنجليزية بشكل جيد. بناء الجمل ونطق الحروف الساكنة الهسهسة، حرفين ساكنين على التوالي (الفيل، على سبيل المثال)، الحرف P؟ وكيف تمكنت من تحقيق هذه النتائج؟ أم أنها مجرد علم الوراثة الجيد وكان الأمر سهلاً؟ تكرر ابنتي كلمات بسيطة مثل WAGON، OWL عند الطلب، ولكن بمبادرة منها - لا شيء. وأطول اقتراح لدينا حتى الآن هو منزل بابا آني هنا (سنقوم بالتشاور مع...

اعتبارًا من 1 أكتوبر، سيتم عقد دروس تمارين التنفس Strelnikovskaya للأطفال كل يوم اثنين في عيادة الأطفال التابعة للصندوق الأدبي. سيتم إجراء الفصول العملية مع الأطفال من قبل الطالب والوريث المبدع لـ A.N. ستريلنيكوفا - دكتور م.ن. شيتينين، الحائز على جائزة الأكاديمية الروسية للعلوم الطبيعية، مؤلف مجموعات إضافية من التمارين لستريلنيكوف تمارين التنفسوالعديد من الكتب عنها. التنفيذ المنتظم تمارين التنفسترقيه سريعه...

الفتيات، لدينا الكثير من الأشخاص المختلفين هنا، وغالبا ما ساعدوا :) ربما ستكون هناك مساعدة الآن. في كثير من الأحيان وجدت الإجابة على أسئلة مختلفة هنا، في التجمعات)) لقد كنت أعاني من آلام أسفل الظهر لفترة طويلة. ولكن كان هناك تفاقم مرة أو مرتين في السنة لمدة أسبوع... ثم في الأسبوع الثالث لم يتوقف الألم. لقد قمت بالتصوير بالرنين المغناطيسي. هناك ثلاثة أقراص قطنية بدون سائل، أحدها ينتفخ إلى الجانب الأيسر، مما يؤدي إلى الضغط على الأعصاب، كما يسبب ألمًا في الساق. أين يمكنني أن أجد طبيباً ذكياً يصف لي العلاج بعد أن يفحصني ويفحص التصوير بالرنين المغناطيسي...

منذ العصور القديمة، يحاول الناس إيجاد علاج لجميع الأمراض ووسيلة لإطالة العمر. إن طول ونوعية الحياة البشرية هو محور اهتمام دائم للناس في جميع أنحاء العالم. من خلال دراسة قوانين الطبيعة، يحاول الإنسان باستمرار تحسين نفسه من أجل التكيف معها، وكذلك تحويلها. يوجد في الشرق العديد من أنواع الجمباز المختلفة التي تساعد على الوقاية من الأمراض وعلاجها، وإطالة عمر الشباب، والانسجام مع الذات...

التمرين الأساسيللجنف "دعم الظهر". لذا، فإن التمرين الأول والأبسط الذي لن تفسد به الطفل بالتأكيد، ولكنه سيحسن وضعه، ويحسن تغذية العضلات، ويقوي طبقة كبيرة من عضلات الظهر - وهذا ببساطة هو تثبيت الظهر في وضعية الاستلقاء على المعدة . أنت بحاجة إلى شد ظهرك ورفع رأسك وإبقاء ذراعيك للخلف وإبقاء ساقيك مستقيمتين والنهوض وإمساك ظهرك. ثم استريحي قليلاً وكرري ذلك 3-4 مرات لمدة 10 ثوانٍ. إذا كان الطفل متعبا، يمكنك أن تعطيه تدليكا قصيرا. هذا...