برنامج تغذية لتجفيف الجسم للنساء. القائمة لمدة أسبوع للفتيات لتجفيف أجسادهن في المنزل. هل من الممكن تجفيف الجبن ومنتجات الألبان؟

لتحقيق اللياقة البدنية المثالية ذات الملامح الجميلة للعضلات المنحوتة، لا تحتاج فقط إلى اختيار النظام المناسب للتمارين المنتظمة تمرين جسديولكن أيضًا إنشاء نظام غذائي يساعد على تقليل مستوى كتلة الدهون تحت الجلد، أي تجفيف الجسم.

يهدف تجفيف الجسم إلى حرق الدهون الزائدة من خلال أنظمة غذائية خاصة ومجموعة من التمارين الرياضية.

يتيح لك تجفيف الجسم تحقيق التأثير المطلوب بسرعة.ومع ذلك، عند وضع برنامج التغذية، يجب ألا تنسى الفتيات الحفاظ على صحة المرأة.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي لتجفيف الجسم للفتيات في القائمة اليومية استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة مثالية من البروتينات والكربوهيدرات.

عند تجفيف الجسم، عليك أن تستهلك المنتجات التالية:

• غنية بالبروتين.
• تحتوي على الكربوهيدرات التي تعزز انهيار الخلايا الدهنية.
• الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تدعم في نفس الوقت عملية التمثيل الغذائي في الجسم عند المستوى الطبيعي.

ما هي كمية البروتين لكل 1 كجم من الجسم للفتيات

يعمل البروتين كمادة خام لإنتاج خلايا الجسم الجديدة.خلال فترة تجفيف الجسم تكون الاحتياجات اليومية من البروتين لكل 1 كجم من وزن الفتاة هي 1.5-2.5 جم. يجب أن يكون ثلثي البروتينات الناتجة من أصل حيواني، والتي يتم امتصاصها بشكل أسرع ويستخدمها الجسم بشكل كامل.

مثل هذا الاستهلاك المتزايد للبروتين خلال فترة انخفاض قيمة الطاقة الغذائية يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وكذلك، إذا لزم الأمر، بمثابة مصدر بديل للطاقة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك الحصول عليها يوميا؟

لتجفيف طبقة الدهون تحت الجلد، من الضروري إنشاء عجز في السعرات الحرارية.لكي يستمر تجفيف الجسم دون الإضرار بالصحة، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية في الجسم مما يسمح له بالتكيف مع التغيرات في النشاط البدني والتغذية، وكذلك الحفاظ على حجم العضلات.

يتراوح المستوى الحرج لاستهلاك السعرات الحرارية للفتيات اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام بين 1450-1700 سعرة حرارية.

في النظام الغذائي عند تجفيف الجسم للفتيات، فإن الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة إلى مستوى حرج أمر غير مقبول في القائمة، لأنه بدلا من النتيجة المرجوة، سيؤدي ذلك إلى فقدان الماء في الجسم وانخفاض في الكتلة العضلية.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا

على الرغم من أن الكربوهيدرات هي المولد الرئيسي للطاقة، إلا أن النظام الغذائي خلال فترة جفاف الجسم يجب أن يتضمن تقليل معدل استهلاكها.

يجب أن يكون الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الفتاة ضمن الحدود التالية:

• في النظامين الغذائي الأول والثاني لمدة سبعة أيام - 3-4 جم؛
• في الأيام السبعة الثالثة والرابعة - 1.5 -2 جم؛
• من الأسبوع الخامس - 0.5-1 جم.

وتتناقص الحاجة إلى الكربوهيدرات اليومية تدريجياً لتصل إلى 40-60 جراماً للفتيات.

منتجات تجفيف الجسم المسموح بها للنساء

ومن أجل تجفيف الطبقة الدهنية تحت الجلد لتحقيق النتيجة المرجوة بنجاح، فإن أساس النظام الغذائي خلال هذه الفترة هو الغذاء الذي يحتوي على المزيد من البروتينات والكربوهيدرات.

خلال اليوم، يمكنك تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين التالية دون قيود في أي وجبة:

• بياض البيض - طازج أو مسلوق؛
• الجبن مع محتوى الدهون لا يزيد عن 5٪؛
• لحم دجاج أو ديك رومي (يفضل جزء الصدر) مسلوق أو مطهو على البخار؛
• لحم البقر أو لحم العجل أو المسلوق أو على شكل شرحات على البخار؛
• فيليه السمك الأبيض المطبوخ على البخار (بولوك، سمك القد، البلطي)؛
• فيليه الحبار
• منتجات الألبان المخمرة (الكفير والزبادي 1٪).

لتنظيم عملية التمثيل الغذائي، يجب على الفتيات أثناء اتباع نظام غذائي عند تجفيف الجسم الالتزام باستخدام الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.

تشمل هذه المنتجات ما يلي:

• دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو الأرز المسلوق في الماء؛
• المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح عالي الجودة؛
• البقوليات (البازلاء، العدس، الفاصوليا)، المحضرة على شكل حساء أو أطباق رئيسية؛
• الخضروات (الطماطم، الخيار، الفلفل، الكوسا، اليقطين، اللفت، الجزر، الملفوف، البنجر، الكرفس)، الطازجة، المطبوخة، المسلوقة أو المطبوخة على البخار؛
• الخضر الطازجة.

يجب أن تشتمل قائمة تجفيف الجسم للفتيات على كميات صغيرة من الزيوت النباتية (الزيتون، بذور الكتان) - حصريًا كصلصة للسلطة، بالإضافة إلى المشروبات المقوية (الشاي بالزنجبيل أو الأخضر).

تأكد من شرب الماء العادي أو المغلي - بكمية يومية لا تقل عن 2 لتر.

المنتجات المحظورة لتجفيف الجسم

• الحلويات (الحلويات، المصاصات، الشوكولاتة)؛
• السلع المخبوزة (الكعك، البسكويت، الفطائر، الكعك، اللفائف)؛
• المشروبات الحلوة.

بدلاً من ذلك، للتعويض عن نقص الجلوكوز، يُسمح أحيانًا بتناول العسل والفواكه المجففة والتوت والحمضيات الصفراء والخضراء.

يُمنع منعًا باتًا النقانق واللحوم الدهنية وأي أغذية معلبة ومنتجات نصف جاهزة.

من الضروري تجنب تتبيل السلطات بالمايونيز والصلصات.وكذلك من ملح وجميع أنواع السكر.

نظام غذائي لتجفيف الجسم للفتيات

في نظام غذائي لتجفيف الجسم للفتيات، يجب تنظيم القائمة وتناول الطعام وفقًا للمبادئ الخمسة التالية:

1. يجب أن يكون الدخول والخروج من النظام الغذائي سلسًا.
2. عدد الوجبات في اليوم لا يقل عن 4 مرات في أجزاء صغيرة.
3. وينبغي تناول حوالي 65% من كمية الطعام اليومية في الوجبتين الأوليين، ويفضل أن يكون ذلك في النصف الأول من اليوم.
4. يجب أن تحتوي وجبة المساء على أطعمة غنية بالبروتين حصريًا.
5. يجب أن تكون هناك فجوة لمدة ساعتين قبل وبعد التدريب بين الوجبات والتدريب.

يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي متنوعًا. بالاشتراك مع ممارسة الرياضة في النادي الرياضي أو ممارسة الرياضة في المنزل يجب عليك بالتأكيد متابعة السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ومراقبة وزنك..

القائمة لمدة أسبوع بعد يوم

يجب أن تتضمن القائمة اليومية عددا معينا من المنتجات، مع مراعاة قيمة الطاقة الخاصة بها.

أثناء اتباع نظام غذائي عند تجفيف الجسم، تكون القائمة الأسبوعية الموصى بها للفتيات على النحو التالي.

الاثنين

إفطار:الحنطة السوداء المسلوقة في الماء، بياض بيضتين دجاج، شاي أخضر مع البابونج.

الوجبة الثانية:حساء الخضار؛ لحم الدجاج المسلوق.

الوجبة الثالثة:تفاح مبشور متبل بالزبادي.

عشاء:قرنبيط مطهي، بولوك مطهو على البخار.

يوم الثلاثاء

إفطار:الجبن والفواكه المجففة والشاي الأخضر مع الياسمين.

الوجبة الثانية:سلطة الخيار مع الأعشاب وزيت الزيتون، شوربة الخضار المهروسة مع اللحم البقري.

الوجبة الثالثة:عجة الكفير.

عشاء:سلطة فيليه الحبار والخيار والفلفل.

الأربعاء

إفطار:خبز النخالة، الفواكه المجففة، الشاي بالليمون.

الوجبة الثانية:حساء سمك القد؛ مزيج من البازلاء الخضراء، الهليون، البروكلي وكرنب بروكسل.

الوجبة الثالثة:زبادي بالفراولة.

عشاء:الأرز، بولوك على البخار.

يوم الخميس

إفطار:دقيق الشوفان المسلوق في الماء، بياض بيضتين دجاج، شاي الزنجبيل.

الوجبة الثانية:حساء الخضار مع مرق اللحم. فيليه الديك الرومي المسلوق.

الوجبة الثالثة:شرائح التفاح مغطاة بالزبادي.

عشاء:سلطة خضار طازجة مع الأعشاب، متبلة بزيت الزيتون.

جمعة

إفطار:الجبن والفواكه المجففة والشاي الأخضر مع البابونج.

الوجبة الثانية:حساء الخضار المهروس مع لحم العجل؛ مزيج من الخضار.

الوجبة الثالثة:عصيدة اليقطين.

عشاء:فاصوليا مسلوقة، فيليه بولوك على البخار.

السبت

إفطار:الحنطة السوداء المسلوقة في الماء، بياض بيضتين دجاج، شاي بالزنجبيل.

الوجبة الثانية:حساء الخضار؛ فيليه دجاج.

الوجبة الثالثة:الزبادي مع التفاح المبشور.

عشاء:الفاصوليا المسلوقة، سلطة الخضار.

الأحد

إفطار:عجة، فواكه مجففة، شاي أخضر بالليمون.

الوجبة الثانية:المعكرونة مع لحم البقر.

الوجبة الثالثة:الكفير والفواكه المجففة.

عشاء:كرنب بروكسل المسلوق، فيليه بولوك مطهو على البخار.

القائمة لهذا الشهر

إذا كانت صحتك طبيعية، فاعتبارًا من الأسبوع الثالث، يجب تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (الخضروات والمعكرونة والحبوب) بحوالي مرتين، واستبدالها جزئيًا بالأطعمة الغنية بالبروتين.

النظام الغذائي أصبح أكثر صرامة. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة أخف وتتكون من الجبن مع الكفير أو الزبادي. ابتداءً من الأسبوع الرابع يتم استبعاد الفواكه من النظام الغذائي.

يصل الانخفاض التدريجي في الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات بمقدار مرتين إلى الحد الأدنى في الأسبوع الخامس. من مصادر الكربوهيدرات، يسمح باستخدام العصيدة المحضرة في الماء من دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو العدس.

من الضروري إدخال الأطعمة في النظام الغذائي بالترتيب التالي:

• من الأسبوع السادس - الفواكه والفواكه المجففة.
• من الأسبوع السابع - الخضار والمعكرونة والحبوب.

ستؤدي العودة الحادة إلى النظام الغذائي المعتاد إلى زيادة سريعة في الكيلوجرامات المفقودة خلال فترة التجفيف.

رجيم نباتي لتجفيف الجسم يومياً لمدة أسبوع

تكمن خصوصية تغذية الجسم للنباتيين أثناء التجفيف في أنهم، على عكس أكلة اللحوم، لا يستهلكون البروتين من أصل حيواني، بل من أصل نباتي حصريًا.

الاثنين

إفطار:الحنطة السوداء المسلوقة في الماء والشاي الأخضر مع البابونج.

الوجبة الثانية:هريس البازلاء والفطر.

الوجبة الثالثة:سجن اليقطين والمكسرات.

عشاء:يخنة الخضار المطبوخة.

يوم الثلاثاء

إفطار:شوفان مسلوق في الماء، شاي أخضر مع الياسمين.

الوجبة الثانية:فاصوليا مسلوقة، سلطة خضار طازجة مع الأعشاب وزيت الزيتون.

الوجبة الثالثة:التفاح والمكسرات.

عشاء:عدس مسلوق.

الأربعاء

إفطار:خبز النخالة والشاي بالليمون.

الوجبة الثانية:الحنطة السوداء، مزيج من الخضروات الطازجة والأعشاب.

الوجبة الثالثة:الجريب فروت، المكسرات.

عشاء:مزيج اللبن الرائب مع العسل.

يوم الخميس

إفطار:دقيق الشوفان المسلوق في الماء، شاي الزنجبيل.

الوجبة الثانية:أرز بني؛ سلطة الخيار مع زيت الزيتون.

الوجبة الثالثة:التفاح والمكسرات.

عشاء:زبادي.

جمعة

إفطار:عصيدة الحنطة والشاي الأخضر مع البابونج.

الوجبة الثانية:هريس البازلاء، مزيج من الخضار والأعشاب الطازجة.

الوجبة الثالثة:عصيدة اليقطين والمكسرات.

عشاء:مزيج خضار من الهليون، البروكلي وكرنب بروكسل.

السبت

إفطار:عصيدة الذرة مع الماء والشاي مع الزنجبيل.

الوجبة الثانية:أرز بني؛ الفطر.

الوجبة الثالثة:التفاح والمكسرات.

عشاء:الفاصوليا المسلوقة، سلطة الخضار.

الأحد

إفطار:حبوب الدخن، مغلية في الماء، الشاي الأخضر مع الليمون.

الوجبة الثانية:فاصوليا مطهية، مزيج من الخضار الطازجة والأعشاب.

الوجبة الثالثة:الجريب فروت، المكسرات.

عشاء:عدس مسلوق.

التغذية الرياضية لتجفيف الجسم

بالإضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، هناك حاجة إلى مكملات خاصة‎مصمم مباشرة لحرق كتلة الدهون تحت الجلد.

تساعد هذه المكملات على تجديد كمية الفيتاميناتالتي يفتقر إليها الجسم أثناء النظام الغذائي، تحافظ على كتلة العضلات وتدعم عمل عمليات التمثيل الغذائي.

1. بروتين مصل اللبن- يعمل كمصدر للبروتين والأحماض الأمينية اللازمة لزيادة الكتلة العضلية. يمتلك السرعه العاليهالامتصاص، مما يعزز الحرق السريع للسعرات الحرارية والدهون. يساعد على استعادة القوة بسرعة بعد التدريبات الشاقة. وفقًا لنصيحة خبراء التغذية، يتم تقسيم الحجم الموصى به يوميًا بناءً على معدل التناول لكل 1 كجم من الوزن إلى 3-5 جرعات.
2. الكرياتين- يساعد على استعادة احتياطيات الطاقة وبناء كتلة العضلات عن طريق تحفيز عملية إنتاج هرمون النمو.
3. الجلوتامين- يعتبر حارقاً فعالاً للدهون. يقوي جهاز المناعة لدى الرياضي الذي يعاني من الضغط الناتج عن هذا المزيج تدريب مكثفمع اتباع نظام غذائي صارم. يساعد على تقليل الشعور بالتعب أثناء التدريب واستعادة القوة بسرعة بعده.
4. الفيتامينات المتعددة- تجديد الحيوية العناصر الغذائية، لا يتلقاها الجسم أثناء اتباع نظام غذائي قطع، والحفاظ على صحة جيدة و النشاط البدني. يوصى بتناولها أثناء أو بعد الوجبة الأولى.
5. BCAA- مركب من الأحماض الأمينية يقلل من خطر التدمير ويعزز الشفاء ألياف عضليةأثناء التدريب المكثف، فهو يزيد من قدرة الجسم على التحمل ويسرع نمو كتلة العضلات.

إن تناول مثل هذه المكملات يعزز الحرق الفعال للدهون تحت الجلد وهو غير ضار.

لكن استخدم مكملات محددة فقط وفقًا لتوصيات المدربمع مراعاة حالة جسد الفتاة اللياقة البدنيةوالنظام الرياضي والنظام الغذائي.

وصفات لتجفيف الجسم

بالنسبة للفتيات الذين يسعون جاهدين لتحقيق التأثير المطلوب عند تجفيف الجسم، يجب تنويع مجموعة الأطباق في قائمة النظام الغذائي مع الكوكتيلات المختلفة والمقبلات الباردة سهلة الهضم على أساس الخضروات.

السلطات عند تجفيف الجسم

سلطات الخضار مفيدة جدًا لتنظيم العمليات الهضمية.بالإضافة إلى ذلك، بالاشتراك مع مكونات اللحوم، فهي مصادر إضافية للبروتين.

الوصفة رقم 1: سلطة الملفوف الصيني بالدجاج

تمزيق أوراق الملفوف الصيني باليد. مغلي بيضةمقطعة إلى مكعبات صغيرة. قطع فيليه صدر الدجاج المسلوق إلى شرائح. تخلط المكونات وتضاف الأعشاب المفرومة ناعماً (الكراث والشبت والبقدونس والكرفس). تخلط الكتلة الناتجة جيدًا وتتبل بزيت الزيتون.

الوصفة رقم 2: سلطة الملفوف الأبيض مع شرائح الديك الرومي

قطع الملفوف الأبيض. نقطع شرائح الديك الرومي المسلوقة إلى شرائح رفيعة. أضف الجوز المطحون. أضف الخضر المفرومة ناعما (السبانخ والشبت والكزبرة). تخلط الكتلة الناتجة جيدًا وتتبل بالزبادي.

الوصفة رقم 3: سلطة الحبار مع الأفوكادو

نقطع شرائح الحبار إلى شرائح رفيعة. يقشر الخيار الطازج ويقطع إلى شرائح رفيعة. قشري الأفوكادو وقطعيه إلى مكعبات. تخلط المكونات وتتبل بزيت الزيتون.

الكوكتيلات على نظام غذائي عند تجفيف الجسم

يجب أن تحتوي مخفوقات النظام الغذائي المستهلكة أثناء التجفيف على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والحد الأقصى من البروتين.وينبغي استهلاكها مباشرة بعد الإنتاج. لتحضير مخفوق النظام الغذائي، ستحتاج إلى خلاط أو مفرمة أخرى.

الوصفة رقم 1: كوكتيل الكيوي مع الجوز

ضعي 250 جرام من الكفير، 2 كيوي مقشر مسبقًا، بياض 2 بيضة مسلوقة، 100 جرام من الجبن (وليس كتلة اللبن الرائب)، 100 جرام من الماء المغلي، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة مطحونة جوز. امزج المحتويات جيدًا.

الوصفة رقم 2: عصير التوت

ضع 200 جرام من الكفير، ½ كوب من الكشمش الأسود المغسول مسبقًا، ½ كوب من التوت، بياض 2 بيضة مسلوقة، 150 جرام من الجبن (وليس كتلة اللبن الرائب)، 150 جرام من الماء المغلي في الخلاط. تخلط جميع المكونات جيدا.

الوصفة رقم 3: كوكتيل العسل والشوفان

ضع 250 جرام من الكفير، 3 ملاعق كبيرة في وعاء الخلاط. ملاعق من العسل، 4 ملاعق كبيرة. ملاعق من دقيق الشوفان المطبوخ، 100 جرام من الجبن قليل الدسم، 200 جرام من الماء المغلي. امزج المحتويات جيدًا.

في اللياقة البدنية، "تنشيف الجسم" ليس فقط عملية تحسين الجسم، ولكن أيضًا ضبط الانضباط الذاتي وضبط النفس ونمط الحياة بشكل عام.

إن الالتزام الصارم بقائمة النظام الغذائي عند تجفيف الجسم للفتيات، إلى جانب النشاط البدني، مما يجبر الجسم على إنفاق أكبر قدر ممكن من الطاقة، يؤدي إلى تحقيق النتيجة المرجوة في 6-8 أسابيع فقط.

فيديوهات مفيدة عن التمارين والنظام الغذائي عند تجفيف الجسم للفتيات

ما هو تجفيف الجسم، وكيف يختلف عن النظام الغذائي العادي، وتوصيات رياضي محترف:

رجيم تجفيف الجسم للفتيات والمعقدات تمارين فعالة:

رجيم "تنشيف الجسم عند البنات"- نظام تغذية شعبي يهدف إلى التخلص من رواسب الدهون وتطبيع الوزن في أسرع وقت ممكن. خصوصية هذا النظام الغذائي هو أن الهدف ليس مجرد فقدان الوزن، ولكن تقليل كمية الأنسجة الدهنية في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. في السابق، كان "القطع" يستخدم غالبًا من قبل لاعبي كمال الأجسام الذكور الذين كانوا يحاولون عدم ترك جرام واحد من الدهون على أجسامهم، أثناء ضخ العضلات المنحوتة. في الآونة الأخيرة، أصبح هذا النظام الغذائي هو اختيار العديد من الفتيات الراغبات في إنقاص الوزن والحصول على شخصية مثالية.

معنى النظام الغذائي ومبادئه الأساسية

تجفيف الجسم هو تجويع الكربوهيدرات، أي تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام عن طريق التخلص من كمية كبيرة من الكربوهيدرات الواردة. وبما أن تناول السكريات الزائدة (الجلوكوز) مع عدم الاستهلاك الكافي يؤدي إلى تكوين رواسب دهنية، فإن رفض مثل هذه الأطعمة يساعد على تكسير الدهون الموجودة لتزويد الجسم بالطاقة المطلوبة. التجفيف عند الفتيات لا يختلف كثيرًا عن ذلك المستخدم عند الرجال. الاستثناء الوحيد هو الكمية الأكبر قليلاً من الزيوت النباتية المسموح بها في النظام الغذائي للنساء.

مبادئ بناء نظام غذائي "تجفيف الجسم":

1. تأكد من ممارسة التمارين الرياضية خلال هذا البرنامج الغذائي.

2. تناول الطعام بشكل مجزأ، بكميات صغيرة، في أوقات معينة من اليوم، حتى 4-5 مرات.

3. الإكثار من شرب الماء (حتى 2.5 لتر).

5. لا تأكل قبل أو بعد التدريب (ساعتين).

6. لا تتخلى عن الكربوهيدرات بشكل كامل في المرحلة الأولى من النظام الغذائي إذا كان الجسم تحت ضغط شديد.

7. اجعل العشاء خفيفًا جدًا.

8. لا تفوت وجبة الإفطار.

9. تصل مدة الرجيم إلى 6 أسابيع، وفي نهايته يجب التقليل من تناول الكربوهيدرات.

10. يتم استهلاك ما يصل إلى ثلثي النظام الغذائي اليومي في النصف الأول من اليوم.

11. لا ينبغي السماح بالانخفاض الحاد والقوي في نسبة الجلوكوز لتجنب المضاعفات.

12. يتم تحضير جميع الأطعمة مسلوقة ومطهية ومطهية على البخار.

13. يتم تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة يوميًا بمقدار 300-400 سعرة حرارية مقارنة بالمعتاد.

موانع لنظام غذائي تجفيف الجسم

يمنع منعا باتا الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد وأمراض الكلى واضطرابات القلب والجهاز الهضمي، وكذلك أولئك الذين لديهم نقص في كتلة العضلات لتجربة التغذية. من الأفضل تأجيل النظام الغذائي إذا كانت أمامك مهمة مهمة ومسؤولة، على سبيل المثال، اجتياز الاختبار.

ماذا سيكون عليك أن تتخلى عنه؟

عند تجفيف الجسم، من المستحيل تناول الفواكه، والتي غالبا ما تجلب ضغوطا إضافية على الجسم. يتم أيضًا استبعاد الدهون الحيوانية، ويتم استهلاك جميع الأطعمة البروتينية قليلة الدسم فقط. بالطبع، لا يمكنك تناول الوجبات السريعة أو الخبز أو المعجنات أو اللحوم المدخنة أو الأطعمة المعلبة أو الأطعمة المالحة أو شرب الصودا أو الكحول.

ماذا يمكنك أن تأكل؟

أساس النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية. المنتجات الأساسية - بياض البيض والحبار المسلوق وصدر الدجاج والجبن والسمك الأبيض. في الصباح، يمكنك تناول دقيق الشوفان، وعصيدة الحنطة السوداء، ومعكرونة الجاودار، والخيار، والملفوف، والخضر، والطماطم، والفاصوليا، الفلفل الحلو. إجمالي الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات لا تزيد عن 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا في أول أسبوعين من النظام الغذائي. وبعد ذلك ينخفض ​​إلى 1 جرام لكل كيلو جرام من الوزن يوميًا.

من الضروري تتبيل الطعام بكميات صغيرة من الزيوت النباتية المعصورة على البارد. في البداية، يمكنك تناول القليل من خبز الحبوب الكاملة حتى يعتاد جسمك على التخلي عنه. بالإضافة إلى الماء، سيكون من المفيد شرب الشاي بدون سكر (أخضر، زنجبيل).

قائمة عينة للأسبوع

اليوم الأول.

إفطار:عصيدة الشوفان، بياض بيضتين، كوب من الشاي.

عشاء:صدر مسلوق، سلطة خيار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:جزء صغير من الحنطة السوداء في الماء.

عشاء:سمك مطهي مع الملفوف.

ثاني يوم.

إفطار:عجة بياض بيضة، كوب من الحليب خالي الدسم.

عشاء:قطعة لحم بقري مسلوق، وسلطة فلفل وبقدونس بالزبدة.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سمك مسلوق مع الهليون.

عشاء:الجبن مع الكفير.

اليوم الثالث.

إفطار:الحنطة السوداء في الماء، البيض المسلوق.

عشاء:حصة من حساء السمك بدون بطاطس، سلطة من الخيار والطماطم، قطعة من السمك.

وجبة خفيفه بعد الظهر:جبنة قريش مع 2 قطعة. مشمش مجفف.

عشاء:سلطة السمك والملفوف المطهية.

اليوم الرابع:

إفطار:دقيق الشوفان والشاي.

عشاء:حبار مطهي مع ملعقة من القشدة الحامضة وسلطة الفلفل الحلو.

وجبة خفيفه بعد الظهر:حساء القرنبيط.

عشاء:الجبن مع الكفير.

اليوم الخامس.

إفطار: 2 بياض بيضة أومليت، خيار، شاي.

عشاء:حساء الفطر والدجاج المسلوق والخضر.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الخيار والفلفل الحلو.

عشاء:سمك على البخار، سلطة ملفوف.

اليوم السادس.

إفطار:البيض مع الطماطم والشاي.

عشاء:فاصوليا مطهية مع صدور الدجاج والخضر.

وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع الكفير.

عشاء:الحنطة السوداء مع الثدي المسلوق.

اليوم السابع.

إفطار:طبق من دقيق الشوفان مع حفنة من الزبيب والشاي.

عشاء:سمك مطهي مع الخضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الخضار.

عشاء:الحبار المخبوز، جزء من الجبن.

إذا كان الجسم "يقاوم" بشدة نقص الكربوهيدرات، فيسمح بتناول تفاحة واحدة أو نصف جريب فروت يوميًا كوجبة خفيفة خلال الأسبوع الأول من القطع.

كيف تأكل بعد ذلك؟

ومن الأسبوع الثاني ينصح بالتخلي عن الفاكهة تماماً، أو تركها نصف يوم لا أكثر. يجب أن تشمل وجبة المساء الجبن والكفير واللحوم المسلوقة والأسماك فقط. اعتبارًا من الأسبوع الثالث يجب أن يكون رفض الفاكهة كاملاً. ومن الأسبوع الرابع تصل كمية الحبوب يوميا إلى 6 ملاعق، ومن الأسبوع الخامس يتم التخلي عن الحبوب أيضا لصالح الأطعمة البروتينية. الأسبوع السادس من النظام الغذائي يستبعد منتجات الألبان، وبعد ذلك تحتاج إلى العودة تدريجيا إلى قائمة الأسبوع الأول.

على مدار الفترة الزمنية بأكملها، يمكن أن يساعدك تجفيف الجسم على التخلص من 10 كجم أو أكثر. الوزن، بينما تكتسب العضلات راحة جذابة. عيب هذا النظام الغذائي هو عدم توازن النظام الغذائي في الأسابيع الأخيرة، لذا لا ينبغي ممارسته أكثر من مرتين في السنة.

ليس كل فتاة تحضر نادي رياضي، سوف يتنافس، ولكن من المحتمل أن يرغب الجميع يومًا ما في الجلوس ورؤية أجسادهم مع الحد الأدنى من نسبة الدهون. يجب أن تتم فترة حرق الدهون إذا تم بالفعل اكتساب كمية معينة. كتلة العضلاتوهناك خبرة دائمة، محسوبة بالأشهر (ستة أشهر على الأقل)، وإلا فلن يكون هناك شيء "لتجفيفه". ومن المهم أيضًا أن نفهم ذلك التجفيف المناسب– لا يقتصر الأمر على فقدان الوزن فحسب، بل إنه يقلل من طبقة الدهون مع الحفاظ على الحد الأقصى من كتلة العضلات.

لا يختلف التجفيف للفتيات في المنزل وللمسابقات كثيرًا، كما هو الحال في القائمة اليومية، حيث أن المهمة الرئيسية في كلتا الحالتين هي الحصول على مظهر جميل الجسم المنحوت. والفرق الوحيد هو أنه في الأيام الأخيرةيتم استخدام المسابقات أكثر نظام غذائي صارم: استهلاك الماء محدود ويتم التخلص تماما من الكربوهيدرات، وفي اليوم أو قبل ساعات قليلة من صعوده على خشبة المسرح يستهلك الرياضي الكربوهيدرات ويحصل على جسم عضلي كامل.

ولكن هذا كله فردي للغاية، ومن الأفضل تنفيذ مثل هذه الإجراءات تحت السيطرة مدرب شخصي. إذا كان التجفيف مطلوبًا مدى الحياة، فلا داعي لتنفيذ أي مخططات بالكربوهيدرات والماء. دعونا نتعرف على الشكل الذي يجب أن يكون عليه تجفيف الجسم بالنسبة للفتيات. سنكتب القائمة شهرًا بعد يوم للأيام السبعة الأولى، ونشير إلى مبادئ التعامل مع العناصر الغذائية في المراحل اللاحقة.

كيف تبدأ في تجفيف الفتيات

في المتوسط، يستمر النظام الغذائي لحرق الدهون من شهر إلى شهرين، اعتمادًا على طبقة الدهون الموجودة. من الأفضل أن تضع أهدافًا واقعية ولا تتوقع أن تجف خلال أسبوع واحد. يجب أن تكون بداية التجفيف دائمًا سلسة وتدريجية، وبهذه الطريقة يكون من الأسهل بكثير تحمل القيود الغذائية، والنتيجة هي شكل أفضل مما تكون عليه عندما تكون في عجلة من أمرك وتفعل كل شيء بوتيرة متسارعة.

يجب أن تكون الوجبات أثناء التجفيف كسرية، في أجزاء صغيرة - 5-7 مرات في اليوم وفقط. يجب تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، أو قبل التدريب – قبل 1-2 ساعة. بعد التدريب مباشرة، ينصح بشرب بروتين مصل اللبن المعزول، وبعد نصف ساعة تناول وجبة كاملة من الخضار والبروتين.

يجب على أي فتاة بالتأكيد تضمين الدهون المتعددة غير المشبعة في قائمتها عند تجفيف الجسم، والتي توجد في (خاصة الكثير من الدهون الحمراء - سمك السلمون والسلمون المرقط والسلمون الوردي) والمكسرات والأفوكادو وزيت بذور الكتان. نقص الدهون ضار للغاية لجسم الأنثى مما قد يسبب انقطاع الدورة الشهرية وتدهور الشعر والجلد فلا تخافوا من الدهون الصحيحة.

ما الذي يجب استبعاده من القائمة على الفور:

• سكر
• الكعك وأي مخبوزات
• المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية - الزبدة والقشدة الحامضة والحليب واللحوم الدهنية - لحم الخنزير ولحم الضأن والأجزاء الدهنية من الدجاج ولحم البقر

يمكن تناوله باعتدال:

• الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع - الكمثرى والموز والخوخ بما لا يزيد عن قطعة واحدة يوميًا وفي الأسبوع الأول فقط، يمكن استهلاك التوت الحامض والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض طوال فترة التجفيف، ولكن باعتدال
• في بعض الأحيان يمكنك تناول الخضار النشوية - الذرة، البنجر، اليقطين، البطاطس (طبعا، مسلوقة أو مخبوزة بدون زيت وفقط في الأسبوع الأول أو الثاني)
• صفار البيض، ولكن ليس أكثر من 2 في اليوم

ماذا يمكن أن تأكل الفتيات أثناء التجفيف:

• صدور الدجاج المسلوقة أو المخبوزة، وشرائح الديك الرومي منزوعة الجلد، وبياض البيض، وأي سمك، بما في ذلك الأسماك الحمراء، والمأكولات البحرية
• الجبن قليل الدسم، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في اليوم
• الخضار الطازجة والخضراوات الغنية بالألياف - الطماطم والخيار والفلفل والكرفس والهليون والقرنبيط والبازلاء الخضراء والسلطات من أي نوع والكرفس والبقدونس

يمكنك تناول ما تريد من الخضار غير النشوية، ولا يتم أخذها في الاعتبار عند حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، لأنها لا تحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا. ومن المهم أيضًا شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يوميًا.

كيف وكم من الكربوهيدرات لتناول الطعام

ربما تكون الكربوهيدرات هي أصعب شيء بالنسبة للفتيات اللاتي يلتزمن بقائمة القطع. يمكن أن يؤدي فائضها إلى إبطاء عملية حرق الدهون، وسيؤدي نقصها إلى تفاقم الحالة النفسية والنفسية بشكل كبير الحالة الفيزيائية. إذا كنت تشعر بالخمول المستمر والتعب واللامبالاة عند التجفيف في المنزل، وكنت على استعداد للخروج وتناول كعكة ضخمة، فعليك زيادة كمية الكربوهيدرات المعقدة (وليست البسيطة!).

من المهم أن تفهم أن هناك قيودًا خطيرة تنتظرك، وستشعر دائمًا بشعور طفيف بالجوع، ولكن إذا كنت تشعر وكأنك نباتي وغير قادر على فعل أي شيء، فهذا خطأ! لذلك، يجب عليك التركيز ليس فقط على المؤشرات المتوسطة، ولكن أيضًا على مشاعرك وخصائص جسمك، إذا لزم الأمر، زيادة أو تقليل الكربوهيدرات المعقدة.

على سبيل المثال، لنأخذ فتاة وزنها 55-60 كجم وطولها 165-168 سم، في الأسبوع الأول من التجفيف، ستحتاج إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، أي 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. مع كل أسبوع، سوف ينخفضون، في الثانية يجب عليك تقليلها إلى 60-50 جرامًا يوميًا، وفي الثالثة يجب أن تستهلك ما لا يزيد عن 50 جرامًا، لكن راقب مشاعرك. الأسبوع الرابع - نقلل استهلاك الفحم إلى الحد الأدنى، إذا لم يكن فقدان الوزن يسير على ما يرام، فإننا نتناوب 50 جرامًا - لمدة يومين، أي يوم واحد بدون كربوهيدرات على الإطلاق، واليوم الثاني - 50 جرامًا لتناول الإفطار.

يتم احتساب جميع الكربوهيدرات في شكل جاف، حيث تنتفخ العصيدة عند طهيها، وبالتالي يزيد الوزن. أين يمكن الحصول عليه - من دقيق الشوفان والحنطة السوداء والدخن وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني.

عدد البروتينات

عند التجفيف، تحتاج إلى ما لا يقل عن 2-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، أي أن الفتاة التي تزن 50-55 ستحتاج إلى 100 جرام على الأقل. ومع ذلك، إذا كانت الفتاة لديها كتلة عضلية جيدة، ووزنها 60-65 كجم بسبب العضلات، فإنها تحتاج إلى زيادة كمية البروتينات في قائمتها إلى 150-200 جرام يوميًا. يجب أن تستهلك البروتين في الغالب من الأطعمة الحيوانية - اللحوم والأسماك والبيض والبروتين. البروتين النباتيتستهلك بكميات لا تزيد عن 10-20٪.

في الأسبوعين الأولين من التجفيف تكون كمية البروتينات 50-70٪، والدهون - 10-15٪، والكربوهيدرات - الباقي، وفي الأسبوع الثالث والرابع البروتينات - 70-80٪، والدهون - 10٪، والكربوهيدرات - أما الباقي، في الأسبوع الماضي، يتم تقليل البروتينات إلى الحد الأقصى، والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى، وتبقى الدهون، يمكنك تحديد النسبة المثالية بنفسك اعتمادًا على شكلك ورفاهيتك.

صور بنات قبل وبعد التجفيف

الجمال يكمن في الصحة و جسم قويوالتجفيف فرصة عظيمة للتخلص من رواسب الدهون وتنعيم الجسم. وقد تم استخدام هذه الطريقة لفترة طويلة الرياضيين المحترفينولاعبي كمال الأجسام.

بعد اتباع نظام غذائي، يتم فقدان السعرات الحرارية الزائدة، وزيادة كتلة العضلات.

يعتمد الحصول على النتائج على صيام الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان.

وفي الوقت نفسه، يؤدي فائضها إلى تراكم الدهون في الجسم.

غالبًا ما يخطئ المبتدئون في تفسير المعلومات التي يتلقونها حول التجفيف ويرتكبون الأخطاء التالية:

1. رفض الماء.التجفيف هو فقدان نشط للدهون، وليس السوائل الزائدة.
   يجب أن يصبح الماء جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي اليومي بكمية لا تقل عن 1.5-2 لتر. وإلا فإن فقدان الوزن قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
2. محاربة الكربوهيدرات.يتضمن صيام الكربوهيدرات التخلي عن بعض الكربوهيدرات السريعة فقط. وتشمل هذه الحلويات والدقيق والبطاطس والمشروبات السكرية والسكر والحساء الفوري.
   وفي الوقت نفسه، ينبغي بالتأكيد استبدالها بالكربوهيدرات البطيئة - الحبوب والفواكه والخضروات.
3. الصيام هو الطريق إلى شخصية ضئيلة.من المفارقة أنه لا يمكنك التخلص من الدهون الزائدة إلا من خلال التغذية المنتظمة والسليمة.
   من المرجح أن يؤدي رفض تناول الطعام إلى الإصابة بالقرحة بدلاً من الشكل المنغم. يرافق التجفيف خمس وجبات جزئية في اليوم وزيادة في منتجات البروتين في النظام الغذائي.
4. التجفيف للجميع.التجفيف ضروري لتشكيل محيط الجسم، لذلك فهو مناسب فقط لأولئك الذين لديهم كتلة العضلات اللازمة.

تجفيف الجسم للفتيات هو مزيج فريد من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. من خلال اتباع جميع التوصيات والنصائح بدقة، سوف تتلقى الحمار الجميل, أرجل نحيلة، عضلات بطن منحوتة وأذرع منغمة.

مبادئ وميزات النظام الغذائي أثناء التجفيف

الالتزام الصارم بالنظام الغذائي أثناء التجفيف هو مفتاح النجاح.

تتلخص المبادئ الأساسية للتغذية في تقليل السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن للجسم من خلالها استخدام احتياطيات الدهون المتراكمة.

يمكن تناول الأطعمة المقبولة فقط.

تتضمن هذه القائمة:

• الحبوب (الأرز، الحنطة السوداء)؛
• البقوليات.
• خضروات؛
• لحم طري؛
• الفاكهة؛
• لبن؛
• جبن.

أثناء التجفيف، سيتعين على الفتيات التخلي عن الحلويات والدقيق ومنتجات الألبان والدهون الحيوانية. البديل لهم هو العسل والحبوب والأسماك. المكسرات والفواكه المجففة مناسبة كوجبات خفيفة.

برنامج التغذية والقائمة

وقت التجفيف لا يزيد عن خمسة أسابيع. ولكي يعتاد جسم الفتاة على النظام الغذائي الجديد، يجب تقسيم النظام الغذائي إلى “فترات مدتها سبعة أيام”.

يجب تقليل كمية الكربوهيدرات كل أسبوع بنسبة 10-20% حتى اكتمال صيام الكربوهيدرات. ويجب أن تكون العودة إلى التغذية الطبيعية تدريجية أيضًا.

الأسبوع الأول

يتم حساب كمية الكربوهيدرات المستهلكة خلال الأيام السبعة الأولى من التجفيف وفقًا لوزن الفتاة. هناك 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم. للحصول على بيانات دقيقة، استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت، واحتفظ أيضًا بمذكرات تحتوي على السعرات الحرارية التي تتناولها.

في الأسبوع الأول، أعط الأفضلية للحبوب الكاملة. ومن الأفضل تجنب الزيت والملح وجميع أنواع التوابل.

يمكن أن تكون الأطعمة البروتينية عبارة عن صدور دجاج مسلوقة أو سمك أبيض مخبوز أو جبن قريش أو فيليه الحبار أو بروتين الدجاج.

النسبة الغذائية: 50% بروتين، 20% دهون، 30% كربوهيدرات.

قائمة عينة:

1. الإفطار: 100 جرام. دقيق الشوفان، 1 بيضة مسلوقة، الشاي.
2. وجبة خفيفة: 1 حفنة من الفواكه المجففة.
3. الغداء: 100 جرام. عصيدة الحنطة السوداء، 2 بياض البيض.
4. وجبة خفيفة (بعد التمرين): 40 جرام. مكسرات، 2 موز.
5. العشاء: 100 جرام. جمبري مسلوق، سلطة بالخضار والأعشاب.
6. وجبة خفيفة: 100-150 جرام. الجبن المنزلية، 50 غرام. توت

تذكر أن تشرب الكثير من السوائل. سيساعد توازن الماء الكامل على إزالة السموم من الجسم وتشبع الخلايا بالرطوبة.

أسبوعين

واعتباراً من الأسبوع الثاني يجب ألا تزيد كمية الكربوهيدرات عن 1 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. يجب زيادة كمية البروتين المستهلكة إلى 80٪.

وفي الوقت نفسه، يزداد النشاط البدني أيضًا. يجب أن تحتوي الثلاجة على اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك الخضروات الطازجةوالخضر.

القائمة الإرشادية:

1. الإفطار: عجة (4 بيضات، 125 مل حليب).
2. وجبة خفيفة: جبن التوفو، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة، شاي.
3. الغداء: 150 جرام. الديك الرومي والخضروات المخبوزة.
4. وجبة خفيفة: 100 غرام. فيليه دجاج، 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة.
5. العشاء: سلطة خضار، 150 جرام. سمكة حمراء.
6. وجبة خفيفة: 3 بياض بيض.

إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي باستخدام مخفوق البروتين. يوصى بشربه قبل التدريب.

الأسبوع الثالث

الأسبوع الأكثر صرامة أثناء التجفيف للفتيات. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 0.5 جرام لكل كجم من الوزن.

90٪ من النظام الغذائي يتكون من الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان وبروتين الدجاج وصدر الدجاج المسلوق والنخالة. تقليل كمية الماء إلى 1.5 لتر يوميا.

مثال القائمة:

1. الإفطار: 150 جرام. الفطائر المحشوة بسمك السلمون أو سمك السلمون المرقط.
2. وجبة خفيفة: 3 بياض بيض، 2 موز.
3. الغداء: 50 جرام. معكرونة قاسية 150 جرام. لحم البقر، الخضار الطازجة.
4. وجبة خفيفة (بعد التمرين): مخفوق البروتين، 1 تفاحة، 1 موزة.
5. العشاء: 100 جرام. الحبار المطبوخ؛ يقطين.
6. وجبة خفيفة: 100-150 جرام. الجبن أو الكفير، 50 غرام. توت

الأسبوع الرابع

خلال هذه الفترة يجب الالتزام بنظام الأسبوع الثاني.

يمكن تعديل القائمة:

1. الإفطار: 100 جرام. دقيق الشوفان، 500 مل حليب، فواكه مسكرة.
2. وجبة خفيفة: 3 بروتينات دجاج، 50 جرام. البازلاء المعلبة، 50 غرام. ذرة معلبة.
3. الغداء: 150 جرام. فيليه ديك رومي، سلطة خضار.
4. وجبة خفيفة: 300 غرام. زبادي.
5. العشاء: 150 جرام. فيليه دجاج، خضار مطهية.
6. وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام. جبن.

الأسبوع الخامس

الأسبوع الأخير من التجفيف.

يمكنك تكرار قائمة الأسبوع الأول أو استخدام القائمة المقترحة:

1. الإفطار: 3 بياض بيض، 1 بيضة كاملة، 2 شريحة خبز من الحبوب الكاملة، ½ أفوكادو.
2. وجبة خفيفة: 100 غرام. جبنة قريش، 1 برتقالة، 1 موزة.
3. الغداء: 150 جرام. بطاطا مخبوزة 100 جرام. السمك الأحمر، براعم بروكسل.
4. وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، حفنة من الفاكهة المجففة.
5. العشاء: 150 جرام. الحبار المسلوق، سلطة الخضار.
6. وجبة خفيفة: 400 مل من الكفير، 40 جرام. نخالة

تجفيف الجسم- طريقة فعالةإعادة ضبط زيادة الوزنواستعادة قوة العضلات. الدوخة والغثيان تعتبر طبيعية.

والسبب هو انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، سيعود كل شيء إلى طبيعته تدريجيًا وسيعمل الجسم بشكل طبيعي بكامل قوته.

تجفيف الجسم في المنزل: القواعد

يعتبر التجفيف للفتيات من أصعب الطرق لتحقيق شخصية فاخرة. لا يستطيع الجميع اتباع نظام غذائي صارم وتمارين مرهقة.

في هذه الحالة، ليس العنصر المادي هو المهم، ولكن العنصر الأخلاقي.

عند البدء بالتجفيف في المنزل، يجب أن يكون لديك ضبط النفس وقوة الإرادة. لا يُسمح بتناول الحلويات والكعك بعد التدريب أو تخطي الدروس أو الوجبات.

ومن الضروري أيضًا التأكد من النوم الكافي (8 ساعات على الأقل)، نظام الشربو الراحة.

فترة التجفيف المثالية هي 5 أسابيع. أول أسبوعين قادمين، وآخر أسبوعين إجازة.

يبدو أن الأسبوع الثالث هو الأصعب. يجب أن يتم التدريب بانتظام، مع زيادة الحمل في منتصف عملية التجفيف وتقليله في النهاية.

يجب أن تتذكر أيضًا بعض قواعد النظام الغذائي:

1. يجب أن يشمل النظام الغذائي الدهون المتعددة غير المشبعة. وهي موجودة في الأسماك الحمراء والمكسرات وزيت بذور الكتان والأفوكادو.
   وهذا ضروري لصحة المرأة وجمال الشعر والبشرة.
2. تجنب لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر والأجزاء الدهنية من الدجاج.
3. تظل الزبدة والقشدة الحامضة محظورة.
4. يتم استبعاد الكعك والسكر والمخبوزات من القائمة.
5. تناول فقط الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
6. الخضار النشوية مقبولة باعتدال: البنجر واليقطين والذرة والبطاطس.
7. تناول المزيد من الألياف، والتي توجد في الطماطم، والخيار، والفلفل، وكذلك الكرفس، والهليون، والقرنبيط، والبازلاء الخضراء والأعشاب.

إذا كانت كتلة عضلاتك ليست طبيعية، فأنت بحاجة إلى اكتسابها. للقيام بذلك، استشر مدربًا أو خبيرًا في التغذية.

وإلا فإن تجفيف جسمك يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك.

يمكنك التعرف على الخصائص الغذائية لتجفيف الجسم للفتيات من الفيديو.

التدريب أثناء القطع: مجموعة من التمارين

يتميز التجفيف للفتاة بفقدان الوزن بشكل حاد.

النشاط البدني خلال هذه الفترة سوف يساعد في القضاء مجالات المشكلة‎تجنب السيلوليت.

يجب تقسيم التدريبات على الفور إلى نوعين: تمارين القلب والقوة. أي بديل سيكون عرض نشطالرياضة أو مجموعة عالمية من التمارين. هذا الأخير مناسب لأولئك الذين يجففونه بأنفسهم في المنزل.

مثل النشاط البدنيممكن استخدامه:

يتم تنفيذ كل تمرين بعدة طرق مع فترات راحة مدتها 2-3 دقائق. أثناء الراحة، يمكنك تناول بضع رشفات من الماء لتجنب الجفاف.

يكون للاستحمام المتباين أو التدليك أو لفائف حرق الدهون تأثير معزز بعد التدريب. والنتيجة تعد بأن تكون طويلة ودائمة.

موانع للتجفيف

إن عدم الالتزام بالنظام الغذائي أو انتهاك نظام التدريب أثناء تجفيف الجسم هما الأعداء الرئيسيان لصحتك.

وبدون الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، يمكن أن يحدث خلل في الجسم. ويتجلى ذلك في تدهور حالة الشعر والجلد والأظافر وكذلك عمل الأعضاء بشكل عام.

عند البدء بالتجفيف، من المهم للفتيات أن يأخذن بعين الاعتبار الموانع التالية:

• نقص كتلة العضلات.
• الرضاعة الطبيعية؛
• السكري؛
• حمل؛
• أمراض الجهاز الهضمي.
• أمراض الكبد؛
• أمراض الكلى.

إذا كان لديك أحد الموانع المذكورة أعلاه، فلا ينصح بالتجفيف. للحصول على مشورة مفصلة، ​​اتصل بخبير التغذية أو المدرب، وكذلك الخضوع لفحص في مؤسسة طبية.

التغذية بعد التجفيف: اتباع نظام غذائي صحي

لا تتسرع في العودة إلى نمط حياتك الطبيعي بعد التجفيف. لحفظ النتيجة ل سنوات طويلةاستمر في استخدام النظام الغذائي للأسبوع الأول.

الخيار الأفضل هو تناول وجبات الطعام في أجزاء صغيرة. ومن الأفضل عدم تناول الأطعمة المحظورة، أو الاقتصار عليها مرة واحدة في الأسبوع.

على سبيل المثال، بعد التمرين، يمكنك تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو بدء صباحك بالبيض المقلي والخضروات.

بعد التجفيف، يدرك الجسم جميع الأطعمة بشكل مختلف، لذلك يجب أن تكون جميع التغييرات سلسة. زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجيا إلى وضعها الطبيعي.

وفقا للتغيير في النظام الغذائي، قم بتغيير كثافة وعدد التدريبات.

1. أول شيء يجب على الفتيات الانتباه إليه هو الفهم الواضح للنتيجة المرجوة. يجب أن نتذكر أنه من أجل الأداء الطبيعي للتوازن الهرموني، يجب ألا تقل نسبة الأنسجة الدهنية تحت الجلد عن 11-13٪. للمقارنة، فتيات رياضياتمع عضلات بارزةهذه النسبة هي بالفعل 14-20٪. ويعتبر المستوى الأعلى من 32% مؤشراً للسمنة.
2. الشيء المهم الثاني الذي يجب مراقبته هو معدل فقدان الوزن. من المهم جدًا عدم الذهاب بعيدًا. يعتبر فقدان 0.2 كجم من الأنسجة الدهنية يوميًا آمنًا للصحة.
3. والثالث نقطة مهمة- هذه موانع. يُمنع تجفيف الجسم بشكل صارم للنساء أثناء الحمل والرضاعة وفي حالة الإصابة بمرض السكري أو أمراض الكلى أو البنكرياس أو الجهاز الهضمي.

مبادئ التغذية عند تجفيف الجسم

ومن عيوب تجفيف الجسم عند الفتيات القيود الأكثر صرامة فيما يتعلق بالتغذية مقارنة بالمعتاد. وهذا يؤثر بلا شك على الحالة العاطفية للمرأة، وأحياناً على صحتها الجسدية أيضاً. يظهر التهيج، وغالبا ما يكون هناك مزاج سيئ غير معقول. يرجى ملاحظة أنه عند تجفيف الجسم، يجب أن تتضمن قائمة الفتيات كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالرجال.

نسبة BJU

لكن في نفس الوقت لا ينبغي استبعاد الكربوهيدرات السريعة لمنع تسمم الجسم. من السهل حساب معدل الكربوهيدرات يوميًا، بناءً على حقيقة أنها لا ينبغي أن تشكل أكثر من 20-30٪ من النظام الغذائي. وإذا كان في المراحل الأولى 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن، فإن حجم الاستهلاك ينخفض ​​تدريجياً إلى 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. من المهم جدًا عدم خفض الشريط أسفل هذا الخط. ستجد قائمة تقريبية لمدة أسبوع عند تجفيف الجسم في نهاية المقال.

يعتبر التوازن الأكثر شيوعًا بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات أثناء القطع هو 40-50٪ و30-40٪ دهون والباقي كربوهيدرات.

بالطبع، يجب أن يعتمد الحساب الصحيح على حسابك - كما تعلم، هناك 3 منهم.

• بالنسبة للميزومورف يوصى به: B - 40%، F - 40%، U - 20%
• يوصى به للظاهري البنية: B - 30-40%، F - 35-40%، U - 20-35%
• لباطن البنية: B - 20-50%، F - 15-30%، U - 10-20%

الخروج من التجفيف

نقطة أخرى مهمة نود أن نلفت انتباهك إليها قبل الانتقال إلى توصيات قائمة محددة هي الخروج من التجفيف. التخطيط له لا يقل أهمية عن تطوير برنامج التغذية بعناية. لقد تم حرمان الجسم من عدد من المواد لفترة طويلة، لذلك بمجرد العودة إلى نظام غذائي أكثر ولاءً، لن يفوت الفرصة ليس فقط لتجديد الاحتياطيات، ولكن أيضًا لتجميعها للمستقبل، مما يزيد من الدهون تحت الجلدزياده و فوق.

لائحة البقالة

على الرغم من أن نظام التجفيف الغذائي يجب أن يشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال من المفيد أن نتذكر أن نظام التجفيف للفتيات يجب أن يتكون إلى حد كبير من البروتينات. الكربوهيدرات مرحب بها فقط ببطء وبكميات محدودة.

فيما يلي المنتجات الموصى بها لتجفيف الجسم، خاصة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في المنزل. بفضلهم، ستكون عملية حرق الدهون فعالة قدر الإمكان. للراحة، يتم تقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات.

الأطعمة التي يمكنك تناولها بأمان

1. اللحوم: صدر دجاج، لحم العجل، لحم ضأن، أرنب، نوتريا.
2. جميع الأسماك بما في ذلك الأسماك النهرية والبحرية.
3. أي خضار ماعدا البطاطس والبقوليات.
4. الجبن قليل الدسم والحليب واللبن والكفير.
5. جبن التوفو.
6. مأكولات بحرية.
7. خضرة.
8. بياض البيضة.

منتجات ذات استهلاك محدود

1. البطاطا المسلوقة أو المخبوزة في قشرتها.
2. المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي.
3. الحبوب.
4. المكسرات.
5. الفاكهة.
6. التوت.
7. الجبن قليل الدسم.
8. صفار البيض.
9. البقوليات.
10. خبز أسمر.

1. خبز ابيض.
2. منتجات الدقيق.
3. حلويات.
4. المعكرونة المصنوعة من أصناف القمح الطري.
5. مايونيز.
6. طعام معلب.
7. اللحوم المدخنة.
8. السجق.
9. الجبن المطبوخ.

خطة الوجبات الشهرية

البرنامج مصمم ل معدل الوزنحوالي 80 كجم. إذا كان وزنك أكثر، فما عليك سوى زيادة نظامك الغذائي بمعدل 10٪ لكل 10 كجم من وزن الجسم. وفي حالة انخفاض الوزن، قلل كمية السعرات الحرارية وفقًا لنفس المبدأ.

سمك أبيض مخبوز – 150 جم

أرز بني مسلوق - 100 جم

خضار - 100 جم

سمك أحمر مسلوق مع عصير الليمون - 100 جم1٪ زبادي – 100 جم

1 جريب فروت

8 بيضات مسلوقة بدون صفار

سمك مشوي – 150 جم

سلطة الخضار بزيت الزيتون

سلطة فواكه 4 يوم الشاي الأخضر بدون سكر

1 برتقالة

عجة مكونة من 3 بياض وصفار واحد

تفاحة واحدة

واحد بالمائة جبن قريش - 100%

لحم ديك رومي مسلوق - 150 جم

2 بيضة نيئة أو مسلوقة

أرز بني - 100 جم

السمك – 150 جم1% جبن قريش – 100 جرام2 جوز

20 جرام بذور اليقطين

5-6 يوم 100 جرام مع الحليب

كوب من العصير الطازج

صدر دجاج مسلوق - 100 جم

عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت - 100 جم

200 غرام من الجبن قليل الدسمدواجن مشوية - 100 جم

سلطة الخضار مع عصير الليمون

لحم العجل المسلوق - 100 جم20 جرام بذور اليقطين 7-30 يوم كرر ذلك من اليوم الأول إلى اليوم السادسكرر ذلك من اليوم الأول إلى اليوم السادسكرر ذلك من اليوم الأول إلى اليوم السادسكرر ذلك من اليوم الأول إلى اليوم السادسكرر ذلك من اليوم الأول إلى اليوم السادس

يمكنك تنزيل الخطة وطباعتها إذا لزم الأمر على.

القائمة لمدة أسبوع عند التجفيف

هذه القائمة الأسبوعية لتجفيف الجسم للفتيات، المجدولة يوميًا، مخصصة للرياضي الذي يتراوح وزنه بين 50-65 كجم. إذا كان وزنك أكثر، فقم بزيادة إجمالي نظامك الغذائي بحوالي 5-7٪ لكل عشرة كجم من وزنك. مدة النظام الغذائي حوالي 4-8 أسابيع. إذا لزم الأمر، يمكن زيادتها إلى 12 أسبوعا. هذا رسم تخطيطي تقريبي والمنتجات عرضة للتغيير. على سبيل المثال، صدر دجاجيمكن استبداله بلحم العجل والطماطم والفلفل الحلو.

	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	السبت	الأحد
الموعد الأول	50 جرام دقيق الشوفان	كوب من الحليب الخالي من الدسم 50 جرام دقيق الشوفان	2 شريحة خبز الحبوب الكاملة	2 كوب من الحليب 100 جرام من رقائق الذرة	4 السناجب 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة	2 شريحة خبز بزبدة الفول السوداني	2 كوب من الحليب 50 جرام دقيق الشوفان
الموعد الثاني	3 السناجب 50 جرام بازلاء خضراء	150 جرام لحم ديك رومي	3 السناجب	حفنة من المكسرات	100 غرام من الجبن قليل الدسم	150 جرام سلطة المأكولات البحرية 1 برتقالة	100 جرام صدر دجاج قطعة من خبز الحبوب الكاملة
الموعد الثالث	50 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة 150 جرام فيليه دجاج	2 شريحة خبز الحبوب الكاملة كوب من القهوة	150 جرام صدر دجاج سلطة الخضار 50 جرام أرز بني	150 جرام لحم عجل سلطة الخضار 50 جرام معكرونة من الدقيق القاسي	150 جرام بطاطا مسلوقة 100 جرام بروكلي	50 جرام عصيدة الحنطة السوداء 100 جرام لحم عجل جزر مطهي	100 جرام بطاطا مسلوقة 100 جرام سمكة حمراء
الموعد الرابع	بروتين الكازين الفواكه المجففة	لا تمطر	بروتين الكازين	لا تمطر	بروتين الكازين الفواكه المجففة	لا تمطر	لا تمطر
الموعد الخامس	150 جرام سمكة حمراء سلطة الخضار	سلطة الخضار 100 جرام جمبري	150 جرام فيليه دجاج مع خضار مطهية	300 مل زبادي قطعة من اليقطين المخبوز 100 جرام من المأكولات البحرية المطهية	150 جرام لحم رومي مسلوق سلطة الخضار	حفنة من المكسرات حفنة من الفواكه المجففة	300 جرام زبادي
الموعد السادس	100 غرام من الجبن قليل الدسم	3 السناجب	100 غرام من الجبن قليل الدسم حفنة من التوت	100 غرام من الجبن قليل الدسم حفنة من التوت	2 كوب من الكفير قليل الدسم 2 ملعقة كبيرة نخالة	2 كوب حليب قليل الدسم حفنة من التوت	سلطة الخضار 100 روبيان

يمكنك تنزيل القائمة لهذا الأسبوع.

كما ترون فإن تجفيف الجسم للفتيات كل يوم يوفر نظامًا غذائيًا متوازنًا منفصلاً. وهذا هو سر نجاح هذا النوع من فقدان الوزن.

هل من الممكن "التجفيف" في أسبوع؟

يعد التجفيف السريع بشكل مفرط بعيدًا عن الطريقة الأكثر فائدة وصحية لإعادة جسمك إلى حالته الطبيعية. النموذج المطلوب. لذا خسارة سريعةالوزن سوف يسبب الضغط في الجسم ويدفعه إلى "تراكم" الاحتياطيات. وبالتالي فإن التأثير سيكون واضحا، ولكن قصير الأجل. ومع ذلك، في الحالات التي يكون فيها من الضروري الحصول على نتائج عاجلة، خاص حمية الحنطة السوداءلتجفيف الجسم عند البنات.

جوهرها مقتضب للغاية. لمدة خمسة أيام يمكنك فقط تناول عصيدة الحنطة السوداء المسلوقة في الماء بدون زيت أو ملح. لا يمكنك أن تأكل أي شيء آخر. الميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي أنه على الرغم من عدم وجود حد لكمية الحنطة السوداء، إلا أنه لا يمكنك تناول الكثير منها حتى لو كنت ترغب في ذلك. ونظرًا لخصائصه فلن تواجه أي مشاكل في المعدة أو الجهاز الهضمي خلال هذه الفترة.

أسئلة شعبية حول التجفيف

هناك العديد من الخرافات والمعلومات غير الموثوقة والخطيرة تمامًا حول التجفيف وطرقه. حاولنا في هذه الكتلة دحض أكثرها شيوعًا.

أسئلة	الإجابات
لماذا تحتاج إلى تجفيف الجسم للفتيات؟	كقاعدة عامة، فإن النساء اللواتي يشاركن بشكل احترافي في اللياقة البدنية وكمال الأجسام وغيرها من الألعاب الرياضية التي من المهم إظهار جمال عضلاتهن يلجأن إلى التجفيف. يفعلون ذلك عشية المنافسة للتأكيد بشكل أكبر على راحة الجسم. ولكن أيضًا، بدأ مؤخرًا استخدام التجفيف بدلاً من النظام الغذائي المعتاد. فتيات بسيطاتالذين يريدون التخلص من رواسب الدهون الزائدة. وينصح الخبراء بشدة بعدم القيام بذلك، حتى لا يضر الجسم.
هل يمكنني الجمع بين عدة وجبات في وجبة واحدة إذا فاتني وجبة واحدة؟	لا. يجب أن يكون متوسط ​​السعرات الحرارية 200-300 سعرة حرارية، ولكن على أي حال لا يزيد عن 500 سعرة حرارية. لأن الجسم لا يستطيع استيعاب المزيد في المرة الواحدة. لذلك، كل ما هو أعلى من هذا العتبة سوف "يتحول" إلى رواسب دهنية.
لكي يكون التجفيف فعالا قدر الإمكان، تحتاج إلى التخلص تماما من الكربوهيدرات. هل هذا صحيح؟	هذا رأي خاطئ. في غياب الكربوهيدرات، ستتباطأ عمليات التمثيل الغذائي، علاوة على ذلك، قد يبدأ التدمير الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا محفوف بتطور الحماض الكيتوني.
هل التجفيف مضر بالصحة؟	صحيح أن التجفيف التدريجي غير ضار تمامًا للشخص السليم. يمنع استخدامه فقط للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في البنكرياس والكبد والجهاز الهضمي.
ما هي أفضل طريقة للتجفيف للفتيات؟	الأفضل هو النهج الشامل الذي يتضمن التدريب، غذاء رياضيونظام غذائي خاص.
كم كيلوغراما يمكن أن تخسره الفتاة في أسبوع من التجفيف؟	يعتمد ذلك على الكمية الأولية من الألياف الدهنية وكثافة التدريب والنظام الغذائي. عادة ما يكون من 0.5 إلى 1.5 كجم. إذا انخفض الوزن بشكل أسرع، فهذه إشارة لزيادة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. لأن هذا النوع من فقدان الوزن غير صحي.
هل من الممكن تجفيفه في 5 أيام؟	من الممكن، ولكن مثل هذا التأثير سيكون على المدى القصير، علاوة على ذلك، يمكن أن يكون ضارا بالصحة.
إلى متى يمكنك البقاء جافًا دون الإضرار بصحتك؟	نظرا لخصائص عملية التمثيل الغذائي، فإن فترة التجفيف الصحي للفتيات تصل إلى 12 أسبوعا، و 8 أسابيع كافية للرجال. في الأشهر التالية بعد التجفيف، تحتاج إلى تعزيز النتيجة التي تم الحصول عليها باستمرار والحفاظ عليها، وإلا يمكن استبدال كتلة العضلات بسرعة بطبقة دهنية.

لا تنس أن نجاح التجفيف يعتمد بنسبة 90٪ على التغذية المختارة بشكل صحيح. والتجفيف الصحي لا يمكن أن يكون سريعًا. هذه عملية كثيفة العمالة وطويلة. ولكن في النهاية، يمكنك التباهي بأمان ليس فقط بجسدك المجفف والمنحوت تمامًا، ولكن أيضًا بقوة إرادتك.