تمارين للوضعية الصحيحة في صالة الألعاب الرياضية (فيديو). تمارين لوضعية الظهر في صالة الألعاب الرياضية والمنزل للفتيات والنساء والمراهقين. كيفية الأداء والصور ومقاطع الفيديو تمارين للوضعية في صالة الألعاب الرياضية

زمن القراءة: 26 دقيقة

الوضعية الناعمة ليست مجرد جمال ورشاقة، ولكنها أيضًا عمود فقري صحي. الوضعية السيئة ليست مجرد مشكلة جمالية، ولكنها أيضًا سبب لآلام الظهر، والتي ستسبب إزعاجًا وإزعاجًا مستمرًا في الحياة اليومية.إذا كنت تشعر بأنك بدأت بالترهل وترغب في العمل على استقامة ظهرك، فإننا نقدم لك مجموعة ممتازة من التمارين لتصحيح وضعيتك.

الموقف الصحيح: القواعد الأساسية

الوضعية الصحيحة هي القدرة على إبقاء ظهرك مستقيماً ومسترخياً. إذا كان دعم الظهر المستقيم مصحوبا بجهود إضافية أو توتر في منطقة العمود الفقري، فمن المرجح أن نتحدث عن الموقف السيئ (أو الانحناء).

اليوم، عندما أصبح نمط الحياة الخامل هو القاعدة بالنسبة لمعظم الناس، أصبح انحناء العمود الفقري مشكلة شائعة بشكل خاص لكل من الأطفال والبالغين. يمكن أن يسبب التراخي الكثير امراض عديدة، وإذا لم تقم بممارسة التمارين الرياضية لتصحيح وضعيتك، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل خطيرة.

الوضعية السيئة والانحناء يمكن أن يثيرا:

• آلام الظهر الحادة
• التعب المزمن
• الفتق بين الفقرات والبروز
• الداء العظمي الغضروفي
• ضعف الدورة الدموية
• ضغط الأعضاء الداخلية
• الدوخة والشعور بالضيق العام

بالإضافة إلى ذلك، مع وضعية سيئة لك معاناة مظهر- اضطراب المشية، وتبرز المعدة، وسقوط الصدر.لذلك، سواء من الناحية الصحية أو الجمالية، فإن الانحناء له عواقب سلبية للغاية. ومع ذلك، هناك أيضا أخبار جيدة. سيساعد أداء تمارين الوضعية بانتظام على تقويم العمود الفقري وتقليل التراخي وتخفيف آلام الظهر.

قبل الانتقال إلى تمارين الوضعية، دعونا نلقي نظرة على القواعد الأساسية التي ستساعدك في الحفاظ على عمود فقري صحي.

1. أنت بحاجة إلى مراقبة الوضع الصحيح باستمرار - عندما تمشي، عندما تجلس، عندما تقف.انتبه إلى وضعية الجسم: الأكتاف مستقيمة ومنخفضة، والصدر متجه للأمام، والعمود الفقري مستقيم، والمعدة مدسوسة. عند المشي، حاول ألا تنظر إلى قدميك.
2. للحفظ الموقف الصحيحأنت بحاجة إلى مشد عضلي قوي. بالإضافة إلى القيام بالتمارين المقترحة أدناه، نوصي أيضًا بالعمل على عضلات البطن والظهر.
3. إحدى الطرق الممتازة لمنع انحناء العمود الفقري هي المشي مع كتاب على رأسك. يمكنك فقط حمل كتاب بظهر مستقيم، هذا هو الحال تمرين جيدللوضعية.
4. تأكد من أخذ فترات راحة من العمل لتدفئة ظهرك وجسمك بالكامل. ننصح بمشاهدة: تمارين للجمباز المكتبي.
5. عند الانحناء (على سبيل المثال، أثناء العمل البدني)، لا تقم بتدوير ظهرك أو ترهله. إذا كنت لا تستطيع الانحناء بظهر مستقيم، فمن الأفضل أن تثني ركبتيك. عند حمل الأشياء الثقيلة، قم بتوزيع الثقل على كلتا اليدين، فمن غير المقبول حمل الحقيبة على جانب واحد فقط.
6. اختاري أحذية كاجوال مريحة. يضع الكعب العالي ضغطًا خطيرًا على العمود الفقري ويثير أيضًا وضعية سيئة.
7. نمط الحياة المستقر هو مصدر العديد من المشاكل، بما في ذلك خلل في العمود الفقري. حاول أن تتحرك أكثر يوميًا. يمكنك أن تنظر إلينا.
8. للوقاية من أمراض الظهر وضعف الوضعية، يوصى بالنوم على مرتبة صلبة. يمكنك أيضًا شراء مرتبة لتقويم العظام.
9. من الأفضل شراء دعامة تقويمية للوضعية فقط بعد استشارة الطبيب. وإلا فإنك تخاطر بإصلاح وضع الظهر غير الصحيح بسبب الضمادة، بدلاً من تصحيحه.
10. الكثير منا يقضي الكثير من الوقت في وضعية الجلوس، لهذا الهبوط الصحيحعلى الطاولة يلعب دورا حيويا في الحفاظ على الموقف.

أفضل 30 تمرينًا لتصحيح الوضعية

إذا كنت ترغب في تحسين وضعك، إذن 20-30 دقيقة من التمارين اليومية تكفي لتلاحظ تغيرات إيجابية في العمود الفقري الصدري خلال شهر.التقط صورًا لظهرك قبل وبعد وقارن النتائج بعد شهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يمكن تصحيح الانحناء إذا قمت بتمارين الوقوف بانتظام! بالنسبة للأمراض الحادة والمزمنة، من الأفضل استشارة الطبيب بالإضافة إلى ذلك قبل التدريب.

قم بإجراء التمرين 10-20 مرة إذا تم إجراؤه بشكل متكرر، أو لمدة 30-60 ثانية إذا كان ثابتًا. تذكر أن تكرر كل تمرين على اليمين و الجهه اليسرى. راقب مشاعرك وحاول ضبط مدة التمرين حسب تقديرك. أثناء الفصل، بعد كل تمرين شاق، استرخي في وضعية الطفل. سيؤدي ذلك إلى موازنة التمرين ويساعد على تجنب الحمل الزائد.

اتخذ وضعية الاندفاع العميق، وافرد ظهرك وارفع ذراعيك للأعلى. مد ذراعيك للأعلى، واشعر بالتمدد في عمودك الفقري. شغل هذا المنصب وتبديل الجانبين.

كم يجب القيام به:

2. انحنى ويداك خلف ظهرك

قف بشكل مستقيم وحرك ذراعيك إلى الخلف خلف ظهرك. ضع راحتي يديك معًا، معبرًا أصابعك. قم بإمالة جسمك وارفع ذراعيك للأعلى، وحركهما للأمام قدر الإمكان. قم بأداء تمرين الوضعية هذا عن طريق فتح كتفيك و المنطقة الصدرية. لا ينبغي أن يكون الظهر مستديرًا، لذلك لا يتعين عليك خفض جسمك إلى مستوى منخفض جدًا، بل فقط حتى يتوازى مع الأرض.

كم يجب القيام به: مجموعتان من 30-60 ثانية

3. دعم الجدار

قف على الحائط، وانحني واضغط عليه براحة يديك بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض. حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على استقامة ظهرك. تمرين الوضعية هذا مفيد أيضًا لفتح مفاصل الكتف.

كم يجب القيام به: مجموعتان من 30-60 ثانية

اجلس في وضعية اللوتس المبسطة مع وضع ساقيك معًا بالقرب من حوضك. ارفع ذراعك اليسرى وضعها خلف ظهرك، مع ثنيها عند المرفق. ضع يدك اليمنى خلف ظهرك بحيث يكون مرفقك عند مستوى الخصر. اشبك راحتي يديك معًا، وافرد ظهرك واضغط على لوحي كتفيك معًا. إذا لم تتمكن من إغلاق راحتي يديك معًا، فما عليك سوى سحب أصابع يديك اليمنى واليسرى تجاه بعضهما البعض.

كم يجب القيام به: مجموعتان من 30 ثانية لكل جانب

انزل على أربع، وضع راحتي يديك على الأرض. أثناء الشهيق، اثنِ ظهرك، واثبت لمدة 5-10 ثوانٍ، وأثناء الزفير، قم بلف ظهرك. يجب أن تتم الحركة عن طريق الانحناء في الصدر و المنطقة القطنية. لا تنحني فقط في أسفل الظهر حتى لا تجرحه.

كم يجب القيام به: 15-20 ممثلين

ابقِ في نفس الوضع على أربع، ارفع الذراع المعاكسة والساق للأعلى بحيث يشكلان مع الجسم خطًا مستقيمًا. قم بمد راحتي يديك للأمام وقدميك للخلف، مع رفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. ابق في هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية وقم بالتبديل بين الجانبين. هذا تمرين للوضعية والتقوية. مشد العضلاتسيساعدك أيضًا على تحسين رصيدك وتوازنك.

كم يجب القيام به: 2-3 مجموعات من 30-40 ثانية على كل جانب

من وضعية رفع الذراع والساق، الموضحة في التمرين السابق، أمسك قدمك براحة يدك وثبتها في هذا الوضع، مع تقويس ظهرك. حاول الانحناء ليس فقط في أسفل الظهر، ولكن أيضًا في العمود الفقري الصدري. لا تديري جسدك بحيث تكون عظام الحوض متجهة للأمام. يجب أن تتم القبضة عن طريق مد الذراع وثني العمود الفقري ورفع الساق.

كم يجب القيام به:

8. التواء في وضعية الطاولة

لأداء تمرين الوضعية هذا، ابق في وضع الطاولة. ارفع يدك اليسرى عن الأرض وارفعها عموديًا للأعلى. قم بتدوير جسمك عن طريق فرد كتفيك وفتح صدرك والضغط على لوحي كتفك معًا. اشعر بتمدد لطيف في عمودك الفقري. أداء التمرين على الجانب الأيمن والأيسر.

كم يجب القيام به: 2-3 مجموعات من 30 ثانية على كل جانب

البقاء واقفا في وضعية الطاولة. ضع ذراعك اليمنى بين ذراعك وساقك اليسرى، واخفضها إلى الأرض. ضع رأسك على الأرض مع الجانب الأيمن. اشعر بالتمدد في عمودك الفقري، وافتح مفاصل كتفك.

كم يجب القيام به: 30-60 ثانية لكل جانب

أبو الهول هو واحد من أفضل التمارينلتصحيح الموقف. استلقي على بطنك على الأرض، ثم ارفعي جسمك وأريحي ساعديك على الأرض. تتم الحركة عن طريق ثني العمود الفقري، وتشعر بالتوتر اللطيف في ظهرك.

كم يجب القيام به: مجموعتان من 30-60 ثانية

26. أزمة الظهر إلى جانب واحد

استلقي على ظهرك، مع ثني الساق اليسرى، والساق اليمنى مستقيمة، اليد اليسرىألقيت إلى الجانب. رميها الساق اليسرىمن خلال اليمين، ملتوية في الظهر بحيث تبقى شفرات الكتف على الأرض. اشعر بالتمدد في عمودك الفقري. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة وكرر ذلك على الجانب الآخر.

كم يجب القيام به: 1-2 دقيقة لكل جانب

27. تطور الظهر إلى الجانب

استلقي على بطنك، وذراعك الأيمن ممتدة إلى الجانب، وساقك اليمنى مستقيمة. اعبر ساقك اليسرى خلف يمينك، وأدر جسمك وانتقل إلى جانبك. شغل هذا المنصب بيدك اليسرى. كتف اليد اليمنى يقع بالكامل على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة وكرر ذلك على الجانب الآخر.

كم يجب القيام به: 1-2 دقيقة لكل جانب

من الوضعية السابقة، في وضعية على جانبك، أمسك قدم نفس الساق بيدك. اضغط على لوحي كتفك معًا، مما يؤدي إلى تمديد عمودك الفقري. افتح كتفيك وصدرك.

كم يجب القيام به: 1-2 دقيقة لكل جانب

كما قلنا في البداية، بعد كل تمرين (البلانك، ثني الظهر، الالتواء)، يمكنك العودة إلى وضعية الطفل لإرخاء ظهرك وتخفيف التوتر. للقيام بوضعية الطفل، اركع، ومد ذراعيك، واستلق على بطنك على قدميك.

كم يجب القيام به: 1-2 دقيقة لكل جانب

لإفادة ظهرك، يمكنك الالتفاف أولاً إلى جانب واحد، ثم إلى الجانب الآخر، ثم إلى المركز.

أنهِ تمرينك بوضعية مفيدة جدًا للعمود الفقري وتحسن وضعيته. للقيام بذلك، ضع الوسائد تحت ركبتيك وتحت ظهرك بحيث يتشكل قوس في ظهرك. استلقي في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق.

كم يجب القيام به: 2-3 دقائق

فيديو لتصحيح الموقف

1. مجموعة من التمارين للوضعية والظهر الصحي

2. كيفية التخلص من الانحناء وخلق وضعية جميلة

3. وضعية جميلة في خمس دقائق يومياً

4. الجمباز لتقوية وضعية الجسم والظهر

5. تمارين للظهر ووضعية جميلة

يجب أن تصبح تمارين الوضعية منتظمة منذ سن الرابعة، عندما يتشكل الهيكل العظمي وتتطور عضلات الظهر. يعد تنفيذها طوال الحياة وسيلة وقائية جيدة وطريقة للقضاء على تشوهات العمود الفقري. ترتبط الوضعية الصحيحة بالمظهر الجذاب والطاقة والثقة بالنفس.

الوضعية الجميلة هي الظهر المستقيم والصدر المستقيم:

أسباب الموقف السيئ

تؤدي التغيرات في العمود الفقري إلى:

عواقب الموقف السيئ

تؤثر الوضعية السيئة على عمل جميع أجهزة الجسم، وتفسد المظهر، وتغير المشية:

اختبارات للوضعية الصحيحة

للتحقق من الوضع الصحيح، يتم إجراء التمارين والاختبارات:

مجموعة من التمارين في المنزل

التمارين التي لا تستغرق الكثير من الوقت تشكل عادة "إمساك" ظهرك:

مجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية

تمارين للأطفال

للحصول على وضعية جميلة، يمكن لأطفال ما قبل المدرسة وأطفال المدارس أداء نفس مجموعة التمارين. مع الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة، عليك القيام بتدريب قصير ومنخفض الشدة في الصباح أو بعد الظهر. مع التقدم في السن، يجب أن تزيد شدة التمرين.

بالنسبة للمراهقين، يمكن إجراء تمارين بسيطة "للبالغين"، مع عدد أقل من الأساليب.

أمثلة على التمارين لمرحلة ما قبل المدرسة:

تمارين لأطفال المدارس:

1. موقف ضعيف. تدوير الدواسات وهمية.
2. مستلقيا على ظهرك، ضع قدميك على الأرض. لمدة خمس ثواني، ارفعي حوضك عن الأرض وارفعيه إلى أعلى مستوى ممكن.
3. مع وضع ذراعيك حول ركبتيك، قم بالتدحرج على ظهرك من رأسك إلى عظمة الذنب.

تمارين للفتيات والنساء

تمارين لوضعية الأنثى و عودة جميلةلا تهدف فقط إلى تقوية إطار العضلات، ولكن أيضًا إلى إنشاء خصر رفيع وصدر مرتفع والقضاء على رواسب الدهون في الظهر. بالنسبة للنساء، من المهم لهجة العضلات، وعدم تحقيق مظهر العضلات.

يجب أن يكون الحمل سلسًا ومنتظمًا:

تمارين للبنين والرجال

بالنسبة للرجال الذين تكون عضلاتهم أكثر تطورًا بشكل طبيعي، أفضل علاجلتشكيل وضعية صحية هو شريط أفقي. التمارين على الشريط الأفقي لن تقوي ظهرك فحسب، بل ستخلق أيضًا تعريفًا جميلاً للعضلات.

تشمل التمارين الأبسط والأكثر فعالية ما يلي:

مجمع اموسوف

يتم تنفيذ تمارين وضعية الظهر للأكاديمي أموسوف في 20 طريقة:

مجموعة من التمارين الصينية

تعمل الفصول على الاسترخاء وتطوير عضلات الصدر والقضاء على الانحناء:

مجموعة من التمارين اليابانية

تمارين ليست صعبة تستغرق بضع دقائق يوميًا لتكوين وضعية رشيقة:

مجموعة من تمارين اليوغا

بعد أسبوع من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ستتحسن المرونة وستظهر عادة "إمساك" الظهر:

مجموعة من التمارين للظهر والبطن

الوضعية الجيدة تعني ظهرًا قويًا وعضلات بطن قوية.يخرج تمارين عالميةللظهر والبطن، حيث يمكنك الحفاظ على الوضع المثالي.

التدريبات هي كما يلي:

مجموعة من التمارين باستخدام عصا الجمباز

تمارين للوقاية من الداء العظمي وتشكيل وضعية ظهر جميلة:

مجموعة من التمارين بالكرة الثقيلة

كرة طبيةيستخدم لزيادة الحمل وتقوية العضلات لتشكيل وضعية جميلة:

مجموعة من التمارين بالدمبل

بعد التنفيذ مجمع بسيطالتمارين، فمن المستحسن تعقيدها وزن زائداجراس صماء:

"اللوح الخشبي" و"اللوح الجانبي" لتصحيح الوضعية

تمرين معقد يعمل على تقوية العضلات التي تثبت العمود الفقري. 2-3 طرق لمدة 30 ثانية كافية للحصول عليها حمولة جيدة.

يتم تنفيذ التمارين على النحو التالي:

تمارين على الشريط الأفقي

تعمل التمارين على الشريط الأفقي على تحسين المرونة وتخفيف توتر الظهر. هذا مهم لتشكيل وضعية جميلة.

أبسط التمارين تشمل ما يلي:

تمارين على الحائط

تمارين الكرسي

تعمل التمارين على شد عضلات الصدر وعنق الرحم وشبه المنحرف، مما يزيد من مرونتها، وبالتالي تصحيح الموقف.

تمارين الضغط

تختلف عمليات الضغط من أجل الوضعية إلى حد ما عن النسخة الكلاسيكية. يتم وضع اليدين على الأرض، مع عرض الكتفين، ويتم وضع القدمين كرة الجمباز(كرة القدم).

عدم استقرار الكرة يجبرك على التوازن أثناء تمارين الضغط. ونتيجة لذلك، يتم تقوية وتطوير العضلات التي تحافظ على استقامة ظهرك.

تمدد متقاطع من أجل وضعية جميلة

تتشكل العضلات المرنة الموقف الجميل, خصر نحيفو مشية خفيفة.

يجب إجراء تمارين التمدد بعد الإحماء الشديد للعضلات:

الوقاية من سوء الموقف

منع التغيرات في الموقف هو مجموعة من التدابير، بما في ذلك:

وفقا لجراحي العظام والمدربين، خاصة تمرين جسديللموقف هو:

• معظم طريقة فعالةتصحيح الموقف. هذه المجمعات بسيطة، ولا تستغرق الكثير من الوقت، وإذا تم إجراؤها بانتظام فستؤدي إلى نتائج ملحوظة خلال أسبوعين؛
• تدابير متاحة للجمهور وفعالة لتعزيز الموقف. لا يوجد عمليا أي موانع لتنفيذها. بالاشتراك مع التدليك، فإنها ستقضي على الانحناء وتطبيع العضلات المتشنجة بسرعة؛
• الأساليب المعترف بها من قبل الطب الرسمي (ولا سيما مجمع الأكاديمي أموسوف)، والتي لا تهدف فقط إلى تصحيح التغيرات في الموقف، ولكن أيضا لعلاج أمراض الظهر والعمود الفقري.

يتم استخدام العديد من التمارين المقدمة في البرامج تمارين علاجية. لتحسين وضع ظهرك، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام، ولتعزيز التأثير، يمكنك إضافة السباحة.

فيديو عن تمارين وضعية الظهر

تمارين لتطوير الوضعية الصحيحة عند الأطفال:

تمارين لوضعية الظهر نادي رياضيللفتيات:

الوضعية الصحيحة تجعلنا أنحف بصريًا. كما أنه يساعدك على التنفس بعمق، مما يعني أنك تنفق المزيد من الطاقة أثناء التدريبات والأنشطة العادية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الموضع الصحيح للعمود الفقري هو ضمان الأداء العالي الجودة لجميع أنظمة وأعضاء الجسم. أولئك الذين لا يتراخون هم بشكل عام أقل عرضة لذلك الأمراض المزمنةويكون لديهم جهاز مناعة أقوى.

لقد اعتدنا على الاعتقاد أنه إذا كانت وضعية الجسم سيئة منذ الطفولة، فلن يساعد شيء في مرحلة البلوغ. في الواقع، يمكنك دائمًا تقوية عضلاتك وتعليم نفسك المشي والوقوف والجلوس بشكل صحيح. والكبار أسهل من الأطفال، لأنهم يتصرفون بوعي أكبر. صحيح أن تصحيح الموقف أمر صعب للغاية. ستحتاج إلى دروس قوة معينة وتمارين هوائية لمدة 3 أشهر على الأقل.

العمر عشرين عاما

سيكون من المفيد لك أن تعرف أنه حتى الجنف الخطير يمكن تصحيحه إذا تناولت الأمر قبل سن 27 عامًا. لذا توقف عن الشكوى من طفولتك الصعبة واتخذ الإجراءات اللازمة. لقد تم بالفعل تطوير عضلاتك تمامًا، ولكن مع ذلك، قم بالتمرين تحميل السلطةفي صالة الألعاب الرياضية مع جداول كبيرةلا ينبغي لك بعد.

إذا كانت هناك مشاكل في الوضع، فأنت بحاجة أولاً إلى تقوية ظهرك بوسائل أكثر ليونة. وفي الوقت نفسه، تشعر بالملل في صف البيلاتس الخاص بك. هل هناك حل. أنت بحاجة إلى اثنين تدريب الرقصبأسلوب الهيب هوب والفانك وجاز الشارع وفئتين تسمى Core.

سيعلمك الرقص التحرك بظهر مستقيم و"إرجاع" لوحي كتفك إلى الموضع الصحيح من أي موضع تقريبًا. كما أنها ستزيل "شد الكتفين" وستتوقف عن رفعها، مما يعني أن عضلاتك شبه المنحرفة لن تؤذيك بعد الآن.

الأساسية – دروس على منصات خاصة غير مستقرة أو نصفي الكرة الأرضية Bosu. إنها تقوي بشكل مثالي عضلات الظهر العريضة و العضلة المستعرضةعضلات البطن هي العضلات الرئيسية لوضعك. كما أن التمرين على منصة غير مستقرة يعلمك الحفاظ على وضعيتك في أي موقف ويخفف الضغط على العمود الفقري. إذا لم يكن لديك Core تحت تصرفك، فتدرب على كرة اللياقة أو Power Plate.

العمر ثلاثون عاما

إذا لم تكن منخرطًا في اللياقة البدنية من قبل، فيجب أن تبدأ تدريجيًا. في هذا العصر، لديك إمكانات هائلة لتطوير القوة، ولكن لديك القليل من الوقت للتدريب. لذلك، فإن الأمر يستحق اختيار البرامج الأكثر "اقتصادية" التي تسمح لك بتمرين جسمك من الكعب إلى التاج في ساعة واحدة.

يجب على المبتدئين في اللياقة البدنية السباحة في حمام السباحة مرتين في الأسبوع لمدة 45 دقيقة وحضور دروس البيلاتس ماتوورك مرتين في الأسبوع. إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع، قم بإضافة فصل Body Ballet للحصول على تمرين إضافي لساقيك. قبل أن تبدأ السباحة في حمام السباحة بنفسك، قم باستئجار مدرب ليوضح لك هذه التقنية. التعليق الكسول على الجانب لن يؤثر على وضعيتك بأي شكل من الأشكال. أفضل أسلوب"تصويب ظهرك" - سباحة الصدر.

يمكن للعملاء الأكثر تقدمًا المحاولة

إصلاح بيلاتيس

– دروس في آلات البيلاتس الخاصة. من حيث الحمل، فهي مماثلة لدروس القوة، ولكنها لا تضع ضغطًا محوريًا على العمود الفقري، ولكنها تسمح لك بتقوية العضلات بطريقة لطيفة.

أربعين سنة

في هذا العصر، من الضروري التركيز ليس على كمية الأنشطة، ولكن على جودتها. يجب أن تجرب اليوغا. مناسبة للمبتدئينالكلاسيكية هاثا يوجا، وأكثر "متقدمة" يمكن اختيار أحد الأنماط الديناميكية - Ashtanga، Vinyasa. ينبغي ممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع لتحقيق قوة شد كبيرة للعمود الفقري. من الأفضل أن تعمل تحت إشراف مدرب، وكلما تحسنت، يمكنك الانتقال إلى دراسات مستقلةمنازل. لن تقوم دروس اليوغا بتصحيح وضعك فحسب، بل ستعمل أيضًا على الوقاية من الداء العظمي الغضروفي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك اختيار تمرين القلب المعتدل على جهاز الإهليلجي أو آلة التجديف، أو السباحة. يمكن للمبتدئين أن يقتصروا على واحد فقط نشاط إضافيفي الاسبوع

في أي عمر، من المهم المراقبة المستمرة للوضعية. شراء أثاث مريح للعمل، ويجب ألا تكون وضعية جلوسك متوترة. اختر حذاءًا مريحًا ولا تنس شد معدتك وجلب لوحي كتفك نحو عمودك الفقري.

سنعرض في هذه المقالة تمارين للوضعية الصحيحة التي يجب على كل من يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية القيام بها. لن ينقذك أي ظهر عريض (عند الرجال) أو أرداف منتفخة (عند النساء) إذا كان ظهرك مستديرًا وكتفيك مائلين للأمام. يحتاج الجميع إلى العمل على الموقف الصحيح. ولأولئك الذين يجلسون أمام الكمبيوتر طوال اليوم، وللاعبي الاسطوانات الذين لا يغادرون صالة الألعاب الرياضية أبدًا.

لا داعي للذعر، فلن تحتاج إلى إضافة أوضاع اليوغا إلى روتين التمرين. للحصول على الوضعية الصحيحة، ما عليك سوى التركيز على الجر الأفقي. هذا كل شئ! لا شيء خيالي، فقط استهدف عضلات الظهر والكتف من خلال التمارين التي ستساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة. هل سبق لك أن رأيت لاعبو الاسطوانات الذين يمشون وأكتافهم مستديرة إلى الأمام؟ لا تكن هكذا، قم بتقويم كتفيك!

قم بأداء تمارين الرفعة المميتة الصحيحة. يمكن أن تؤدي الصفوف العمودية إلى تفاقم وضعك (عمليات السحب). وهذا لا يعني أنه ينبغي استبعادهم بالكامل من البرنامج التدريبي(،). ولكن يجب أن يكون هناك دفع كتلة أفقية وأي توجهات مماثلة.

استهدف عضلات الجزء العلوي من الظهر و حزم الظهردلت (). قم بتمارين التكرار العالي. ابق عند أعلى نقطة توتر عضلي، وقم بالمرحلة السلبية ببطء.

الموقف الصحيح هو الجزء الأكثر أهمية العمود الفقري السليم. في الوقت نفسه، تحدث مشاكل الموقف ليس فقط بين أولئك الذين يتم ربطهم بالسلاسل إلى الكرسي لمدة 8 ساعات في اليوم، ولكن أيضا بين الرياضيين المحترفين.

سبب الموقف السيئ

السبب الأكثر وضوحا هو نمط الحياة المستقرة. الهاتف الذكي والكمبيوتر اللوحي - الأدوات الذكية تزيد الوضع سوءًا. حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية كل يوم، فكم من الوقت تقضيه منحنيًا أمام هاتفك الذكي؟

عضلات الظهر تدعم العمود الفقري. تعتبر العضلات الدالية الخلفية والعضلات الكبيرة مسؤولة بشكل أساسي عن الوضعية الصحيحة. عضلة مدورة، شبه منحرف الأوسط والسفلي، العضلات المعينية. وفي برامج التدريب الكلاسيكية لا تحظى هذه العضلات بالاهتمام الكافي.

غالبًا ما يخصص المبتدئون معظم تدريباتهم من أجل، وإذا تدربوا على الظهر، يكون ذلك لجعل ظهورهم أوسع. ترتبط العضلة العريضة بالجزء الخلفي من الثلث العلوي لعظم العضد وهي مسؤولة عن تدوير الكتف للخارج (للأمام). أولئك. عند القيام بتمارين اللاتي - عمليات السحب، المنسدلة (أي قضبان عمودية) - أنت تؤدي إلى تفاقم المشكلة بوضعية سيئة.

هذا لا يعني أنك لا تستطيع ضخ لاتس الخاص بك. هذا يعني أنك تحتاج إلى التوازن الصحيح بين التمارين لتحقيق الوضعية الصحيحة - السحب الرأسي والأفقي.

تمارين للوضعية الصحيحة في صالة الألعاب الرياضية

عضلات الظهر والكتفين التي تحتاج إلى تدريب للحصول على وضعية جيدة:

• الحذف الخلفي (باللون الأخضر في الصورة)
• شبه منحرف أقل
• عضلة مدورة كبيرة

ما هي العضلات اللازمة للوضع الصحيح

تدريب الحجم = وضعية جيدة

تستجيب عضلات الجزء العلوي من الظهر بشكل أفضل للتدريبات ذات الحجم الكبير والتكرار العالي. - الأوزان الثقيلة والتكرارات القليلة لن تجدي نفعاً هنا.

صف الوقوف إلى الذقن

الاحماء الديناميكي مع شريط مطاطي

• التكرارات: 8-12
• عدد المناهج: 3-5

عند سحب الشريط نحوك، استمر في ذلك لمدة ثانية واحدة، مع رفع مرفقيك قليلاً عن كتفيك، كما هو موضح في الفيديو. قم بفك شد الشريط لمدة ثانية واحدة، وليس بشكل حاد. قم بفرد ذراعيك واسحب الشريط نحوك على الفور، دون أن تستريح.

التمرين الرئيسي: صف الكابل

• التكرارات: 12-20
• عدد المناهج: 5-9

أثناء سحب المقبض نحو وجهك، اضغط على لوحي كتفك معًا واستمر في ذلك لمدة ثانية واحدة. قم بتصويب ذراعيك ببطء لتجنب القصور الذاتي.

"التشطيب" بشريط مطاطي

• التكرارات: 30-50
• عدد المناهج: 2-4
• الراحة بين المجموعات: 30-45 ثانية.

اجعلها ثابتة تيرة سريعة- لا تبقى في وضع البداية ولا تسحب الشريط المطاطي نحوك. لجميع التكرارات 30-50، تأكد من أن مرفقيك أعلى قليلاً من كتفيك.

رفع الدمبل جالسًا إلى الكتفين

الاحماء بوتيرة سريعة

• التكرارات: 10-15
• عدد المناهج: 3-5
• الراحة بين المجموعات: 10-25 ثانية.

خذ الشريط المطاطي مع المقابض في يديك، وامسك براحة يدك في مواجهة الأرض. انحنى للأمام بحيث يكون صدرك فوق ركبتيك (الظهر مستقيمًا). انشر ذراعيك بشكل مستقيم على الجانبين، وثبته عند النقطة العليا لمدة ثانية واحدة، ثم اخفض ذراعيك ببطء إلى الأسفل.

التمرين الرئيسي: الطيران بالدمبل جالسًا

• التكرارات: 15-20
• عدد المناهج: 5-7
• الراحة بين المجموعات: 20-30 ثانية.

اختر الدمبل حتى تتمكن من أداء جميع المجموعات 15-20. قم بأداء التمرين بنفس طريقة الإحماء، مع تأخير لمدة ثانية واحدة في الأعلى. اخفض الدمبل للأسفل لمدة ثانيتين. بعد التكرار العاشر، سيكون من الصعب جدًا الاستمرار، لذا مرة أخرى، لا تأخذ دمبلًا ثقيلًا جدًا. الهدف هو وضعية جيدة، وليس دمبل أثقل.

التشطيب

• التكرارات: 30-50 (بما في ذلك التكرارات الجزئية)
• عدد المناهج: 2-4
• الراحة بين المجموعات: 30-45 ثانية.

إذا كنت تعتقد أنك أخذت دمبلًا خفيفًا جدًا في التمرين الرئيسي، فأنت بحاجة إلى العثور على دمبل أخف وزنًا لإنهاء التمرين. ارفع وخفض ذراعيك دون تأخير إلى الأعلى، بوتيرة ثابتة. حتى مع أصغر الدمبل، من الصعب القيام بكل شيء 30-50 مرة. لذلك، في النهاية، يمكنك القيام بتكرار جزئي، ورفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن. الشيء الرئيسي هو إنهاء 30-50 مرة دون انقطاع. كمكافأة، سوف تحصل على 30-45 ثانية من الراحة، وبعد ذلك عليك أن تفعل 2-3 من نفس الأساليب.

أنت لا تقتصر على هذه التمارين من أجل الموقف الصحيح. أي نوع من الصفوف والتمارين الأفقية الدلتا الخلفيةسوف تفعل. الشيء الرئيسي هو الاتساق والزيادة التدريجية في الأحمال. لا تأخذ أثقل الأوزان على الفور. من المهم أن ترى التقدم - الموقف الصحيح، ولا تأخذ أثقل الدمبل في صالة الألعاب الرياضية.

الموقف الصحيح له تأثير كبير ليس فقط على سهولة المشي وجمال الشكل، ولكن أيضًا على صحة العمود الفقري في المقام الأول. ومن المعروف أن العمود الفقري مدعوم من عضلات الظهر، ولكن إذا لم تقم بتمارين الوضعية، فإن هذه العضلات تضعف.وهذا سيؤدي عاجلا أم آجلا إلى إضعاف مشد العمود الفقري ويؤدي إلى تكوين وضع غير صحيح، مما قد يؤدي إلى عدد من الأمراض.

نحذرك على الفور من أنه حتى لو كنت تراقب وضعيتك باستمرار، لكنك نسيت منذ فترة طويلة ما هي التمارين البدنية للوضعية، فلا يمكن تجنب انحناء العمود الفقري. لهذا السبب، لحفظ الموقف الصحيح، خطوة بخطوة إلى نادي اللياقة البدنيةحيث يمكنك القيام بانتظام بمجموعة من التمارين للوضعية.

قبل أداء التمارين لتصحيح الموقف، يجب عليك الاحماء:

• 1. اشبك يديك أمامك. الآن انحنى للأمام، وادفع معدتك للأمام. بعد ذلك، اسحب معدتك إلى الداخل وأدر ظهرك.
• 2. استرخي ذراعيك ورقبتك. ابدأ الآن بالانحناء حتى تشعر بألم مزعج في أسفل ظهرك.
• 3. قم بالتعليق بشكل منتظم على البار

تمارين فعالة للوضعية باستخدام قضيب الجسم

عند اختيار شريط الجسم، يرجى ملاحظة أنه يجب أن يكون وزنه أكبر قليلاً من وزن حقيبة يدك. لذلك، لن يكون قضيب الجسم الأخف وزنًا مناسبًا لتقويم وضعيتك.

التمرين الأول لتصحيح الوضعية:

• - ثني مرفقيك، واستنشق واضغط بقضيب الجسم على معدتك
• - الزفير وخفض شريط الجسم

التمرين الثاني لتقويم وضعيتك:

• - انحنِ إلى الأمام واتركي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين
• - خفض شريط الجسم أسفل الركبتين
• - دون استقامة، ارفع قضيب الجسم فوق الركبتين مباشرة

التمرين الثالث لتحسين الوضعية:

• - خذ شريط الجسم بقبضة واسعة
• - بأذرع مثنيةخفضه من الرأس
• - أثناء الاستنشاق، ارفع ذراعيك بقضيب الجسم فوق رأسك
• - الزفير، وإعادة شريط الجسم إلى الرأس

ستساعدك تمارين تشكيل الوضعية الصحيحة على ترتيب شخصيتك في وقت قصير وتخفيف الألم المؤلم في أسفل الظهر. تمرن ثلاث مرات في الأسبوع وقم بأداء هذه المجموعة من التمارين باستخدام قضيب الجسم لوضعية الجسم في ثلاث مجموعات من 35 مرة.

تصحيح الموقف في صالة الألعاب الرياضية

لا يمكن للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية الاستغناء عن استشارة أحد المحترفين. ومع ذلك، إذا كنت مثل البطة في الماء بين مجموعة متنوعة من آلات التمارين الرياضية، فنحن نبحث عن كتلة سحب حتى نتمكن من أداء التمارين عليها لمنع وتصحيح الموقف. نحن سيكون من المفيد سحب كتلة خلف ظهرك وسحب كتلة إلى حزامك أثناء الجلوس.

الشيء الرئيسي هنا هو تقييم نقاط قوتك بوعي تحتاج إلى اختيار الوزن الذي يتناسب مع خصائصك البدنيةحتى لا تؤدي تمارين الوضعية الصحيحة إلى الإصابة.

عند أداء التمارين لتقوية وضعيتك، تأكد من ذلك كان الظهر مستقيماً، وتم تجميع لوحي الكتف معًا حتى النهاية.

تذكر، أثناء تواجدك في صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تلفت انتباهك إلى تمارين عضلات الذراع، لأن... جميعهم يضغطون على عضلات الظهر.

إلى أين تذهب للحصول على وضعية صحيحة وجميلة؟

عند التفكير في صحة ظهرك، تأكد من التفكير في البيلاتس. تم إنشاؤه خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري. قد تبدو تمارين البيلاتس الخاصة بالوضعية سهلة جدًا وبسيطة. ومع ذلك فإنهم تعطي حملاً هائلاً وتمتد لجميع عضلات الجسم.

ومن الجدير بالذكر أنه من خلال القيام بمجموعة من تمارين البيلاتس للوضعية ولو مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك ذلك يمكنك أن تنسى بسرعة آلام أسفل الظهرويصبح صاحب الموقف الجميل.

ويمكن قول الشيء نفسه عن اليوغا العلاجية. تقريبا جميع تمارين اليوغا تدريب عضلات الظهر والعمود الفقري.

إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك البدء بزيارة حمام السباحة. تمارين لتصويب الموقف الخاص بك سوف يجعل المسبح ظهرك مثاليًا وصحيًا. وبالإضافة إلى ذلك، لا توجد موانع لهذه الرياضة.

مجموعة من التمارين لتصحيح وضعيتك يمكنك القيام بذلك في المنزل. كل ما عليك فعله هو العثور على مقطع فيديو عبر الإنترنت يوضح تمارين الوقوف، وتخصيص بضع دقائق يوميًا للتمرين.

ما تحتاج إلى معرفته والقيام به إذا كان وضعك سيئًا

راقب وضعيتك بشكل دوري. للقيام بذلك، اذهب إلى الحائط واتكئ بظهرك عليه. مع الوضع الصحيح، سيتم الضغط على كتفيك وشفرات كتفك ورأسك وأردافك على الحائط.

تذكري أن ارتداء الكعب العالي، وكذلك التحول من الكعب المنخفض إلى الكعب العالي، يسبب آلام الظهر وسوء الموقف.

النوم على مرتبة لتقويم العظام، سوف يدعم عمودك الفقري الموقف الصحيح. هذه المرتبة جيدة للوقاية من العيوب الوضعية وتصحيحها.

تأكد من أنك تشعر بالراحة أثناء الجلوس في مكان عملك. في البيت يمكن استبدال كرسي المكتب بكرة القدم. سيكون لهذا تأثير جيد على كل من وضعية الجسم وعضلات الساق.

مشاهدة الموقف الخاص بك. كن نشيطًا - اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اذهب إلى حمام السباحة، وسوف تنسى آلام الظهر. الطبيب يتوعد!