كيفية ضخ عضلات البطن الستة للفتاة. ضخ عضلات البطن في المنزل: تمارين فائقة الفعالية للرجال والنساء. كيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح

الكثير منا يحلم بوجود الرقم المثالي، أن تكوني جميلة ولائقة، وأن "تتباهى" بالعضلات الستة الموجودة على بطنك. كل يوم نذهب إلى المرآة، وننظر إلى طياتنا الدهنية ونفكر: "غدًا سأبدأ، وغدًا سأتوقف عن الأكل بعد الساعة السادسة". وفي كثير من الأحيان تظل هذه مجرد وعود. وعندما نرى فتاة جميلة ونحيلة على الشاطئ، نحاول تبرير أنفسنا: "لديها آباء أثرياء، والكثير من الوقت والمال لصالة ألعاب رياضية ومدرب شخصي".

حان الوقت لتغيير شيء ما. عليك أن تأخذ إرادتك في قبضة يدك وتكرس نفسك لها مظهر 20 دقيقة فقط يوميًا، دون اللجوء إلى المدربين للحصول على المساعدة. لأن كل شخص لديه كل ما يحتاجه للحصول على عضلات بطن جميلة. كل ما عليك فعله هو اتباع التعليمات التالية خطوة بخطوة.

المرحلة 1. إزالة دهون البطن

لبدء القتال من أجل المكعبات، تحتاج إلى إزالة طبقة الدهون وحرق الدهون الزائدة.

يجب عليك استهلاك 2 لتر من الماء يوميا. وهذا لا يزيل الدهون من الجسم فحسب، بل يقلل أيضًا من الشعور بالجوع.

بعد كل 3 ساعات، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة حتى يعمل التمثيل الغذائي لديك كالساعة ويحرق الدهون.

يجب عليك أيضًا تجنب البيرة والحلويات من المتجر. يمكنك الحصول على ما يرام مع الفواكه المجففة والعسل والمكسرات. في بعض الأحيان يمكنك الاستمتاع بالكعك محلي الصنع.

تخلص من الأطعمة المكررة مثل السكر والخبز المصنوع من الدقيق الأبيض والأرز الأبيض. لكن اجعل من أكل الخضار والحبوب عادة. سيؤدي ذلك إلى تحسين عملية الهضم وإزالة الدهون.

المرحلة 2. إنشاء مذكرات النجاح

لكي تحصل على دهون البطن الستة في المستقبل القريب، عليك أن تحتفظ بمذكرة من النجاحات والإخفاقات. بالطبع، لن يؤدي ذلك إلى زيادة عضلات البطن، لكنه سيُظهر مدى قرب حلمك. هنا تحتاج إلى كتابة عدد التمارين التي قمت بها يوميًا، وعدد الحلويات التي تناولتها، وما إلى ذلك. بهذه الطريقة يمكنك التحكم في نفسك.

المرحلة 3. ممارسة التمارين البدنية

مثل في المنزل؟ النظام الغذائي وحده لن يساعد هنا. هناك تمارين محددة عليك القيام بها بانتظام.

عضلات الجزء السفلي والوسطى و الصحافة العليا. ويجب تدريبهم على هذا الترتيب.

1. لتسخين العضلات، من الضروري الاحماء. يجب أن تقوم بتمديد جميع العضلات من خلال التمارين التالية: تدوير رأسك، تدوير جذعك، أرجحة ذراعيك وساقيك.
2. نبدأ مع القيمة المطلقة السفلى. التمرين الأكثر فعالية هو "الطي". تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وفي نفس الوقت رفع ساقيك وجذعك محاولًا الوصول إلى ركبتيك بشفتيك. في المستقبل، يمكنك وضع حمولة صغيرة على قدميك لتثقلها. أثناء الشهيق، يجب أن ترتفع، وعند الخروج، تعود إلى وضع البداية. هذا التمرينيتم إجراؤها في مجموعتين من 25 مرة.
3. نحن نضخ الصحافة المتوسطة. هنا يتدربون، إن تدريب هذه العضلات هو الذي يسمح لك بضخ عضلات المعدة الستة، لأنها تشكل مشدًا خاصًا للبطن. نستلقي على ظهورنا، ونثني أرجلنا ونحاول لمس ركبتنا اليسرى بمرفقنا الأيمن، وركبتنا اليمنى باليسرى. يتم تنفيذ التمرين في مجموعتين من 30 مرة.
4. بدوره، والاستلقاء على ظهرك، و أرجل عازمةضعه على الأرض. يجب رفع الجزء العلوي من الجسم محاولاً الوصول إلى الركبتين. يجب ترك أسفل الظهر على الأرض. يتم تنفيذ التمارين في مجموعتين من 50 مرة.
5. تحصل الفتيات على مكعبات على بطونهن بعد ذلك تمرين منتظم. بالإضافة إلى التمارين الرئيسية، يمكنك تقديم تمرين "الدراجة". تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك والقيام بحركات مشابهة لركوب الدراجة.

يمكن أن تساعد تمارين القرفصاء، بالإضافة إلى استخدام البار والدمبل، في زيادة عضلات البطن. تحتاج أيضًا إلى شد عضلات البطن بشكل دوري طوال اليوم، خاصة أثناء الجلوس في وسائل النقل العام أو أمام الكمبيوتر.

لتضخيم عضلات البطن، ما عليك سوى ممارسة الرياضة بانتظام وبعناية وتناول الطعام بشكل صحيح. وبعد ذلك لن تضطر إلى إنفاق الكثير من الوقت والمال على صالات الألعاب الرياضية.

ومن الأسهل ضخ الستة الأوائل من الأسفلين - في تجويف البطن الأنسجة العضليةأكثر.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الاختلافات بين جسد الأنثى وجسم الرجل لا تعمل لصالح الراحة - عند الفتيات، غالبًا ما يتم إخفاء القيمة المطلقة المرغوبة تحت طبقة من الدهون. كيفية التخلص منه، اقرأ أدناه.

عن الجميل جسم منقوشيحلم كل ممثل للجنس العادل بعبور عتبة صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة - في هذه المقالة نلقي نظرة على كيفية تحقيق المثل الأعلى

وكذلك ما هي التمارين التي يجب التركيز عليها وما هي التغييرات في النظام الغذائي التي ستعطي نتائج في وقت قصير.

يجب أن يكون نهج التدريب شاملا: تمارين القلب (الجري، المشي، القفز على الحبل، ركوب الدراجات) وعشرات التمارين الصحيحةعاجلاً أم آجلاً سيعطون النتائج.

الشيء الرئيسي هو المثابرة والثقة بالنفس وفهم حقيقة أنه يمكنك صنع المكعبات المرغوبة في ساعة واحدة فقط عن طريق مص معدتك ورسمها بمصحح لوني.

أما الباقي فهو منهجي تمرين جسدي.

ماذا وكيف تفعل:

1. قم بتمارين البطن لمدة خمسة عشر دقيقة على الأقل من إجمالي التمرين.
2. قلل من كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، وتناول البروتينات
3. ل كتلة العضلاتأصبح أكثر، ممارسة الرياضة مع الأوزان والأوزان
4. شرب الماء وتعويض السوائل المفقودة أثناء ممارسة الرياضة
5. خذ استراحة لمدة يومين بين الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وامنح جسمك وقتًا للتعافي
6. قم بتمارين لظهرك، وتقوي عمودك الفقري، وإلا فإنك تزيد من خطر الإصابة
7. قم بتغيير البرنامج وزيادة عدد المناهج حتى لا تعتاد العضلات على نفس الأحمال
8. تدريب جميع العضلات لتحويل الرقم الخاص بك بشكل متناغم

نصيحة: على الرغم من أن الرياضة تسبب الإدمان، وأن التدريبات الضائعة تعذب ضميرك، فمن الأفضل للفتيات أن يأخذن فترات راحة من التمارين قبل أيام قليلة من بداية الحيض وفي أول يومين أو ثلاثة أيام بعد ظهوره.

7+ تمارين البطن البسيطة

يعتبر المدربون أن التنفس "بالفراغ" وتمارين البطن هي "التمارين المنزلية" الأكثر فعالية. أنواع مختلفةوتمارين رفع الساق وتمارين كرة القدم.

نحن نكتشف ماذا وكيف وبأي كميات يجب القيام بها.

يبدأ أي نشاط بالإحماء - فالعضلات التي تم تسخينها بشكل فعال تعمل بشكل أفضل.

تحتاج إلى التدريب بعد ساعتين من تناول الطعام وفي موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم.

إذا كان لديك كبيرة الوزن الزائد، لا يجب أن تبحث على الفور عن مجموعة من التمارين غير الموجودة التي ستخبرك بكيفية الحصول على عضلات البطن الستة في أسبوعين. إذا فقط لأنه مستحيل.

وحتى لو كان ذلك ممكنا، بسبب طبقة الدهون الكبيرة، فلن تتمكن ببساطة من رؤية نتائج عملك.

في هذه المقالة، نكرر أنه لا يعمل فقط مع عضلات البطن، ولكن أيضًا مع مجموعات أخرى، مما يسمح لك بضخ الجسم بالكامل بشكل متناغم.

ابدأ بثلاث مجموعات من ثلاثين ثانية وقم بزيادة الوقت تدريجيًا.

كيفية القيام:لأداء النسخة الأساسية، انزل على بطنك، ثم ارفع على مرفقيك وأصابع قدميك، دون الانحناء في منطقة أسفل الظهر.

ولجعل الأمر أكثر صعوبة، ارفع ذراعك أو ساقك. عندما تشعر بمزيد من الثقة، ابدأ بالتدرب.

نصيحة: قم بأداء كل تمرين في ثلاث إلى أربع دوائر 12-15 مرة.

الجرش

هذا تمرين كلاسيكيستجده في جميع مجمعات تدريب البطن.

كيفية القيام:استلقي على الأرض، ضعي يديك خلف رأسك. ثني ساقيك في منتصف الطريق عند الركبتين.

شد عضلات بطنك، وارفع نفسك للأعلى، ولف جسمك. يجب أن تعمل المعدة فقط، ولكن ليس الذراعين والكتفين والرقبة.

يرفع الساق

رائعة لتمرين عضلات البطن السفلية. نفس هذين المكعبين الصعبين.

كيفية القيام:استلقي على الأرض، ومدي ذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك للأعلى، ثم اخفضهما ببطء دون أن تنخفض.

لا تضعها بالكامل على الأرض أثناء المجموعة بأكملها، مع ترك بضعة سنتيمترات فقط من المساحة الحرة.

الساقين + الجسم

كيفية القيام:الاستلقاء على الأرض، وتمتد في خط مستقيم.

أثناء الزفير، ارفع ساقيك و الجزء العلويالجذع محاولاً الوصول إلى جواربه بيديه. أبقِ ذراعيك مستقيمتين.

يرفع الحوض

سيساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات البطن الوسطى والسفلى ويمنح فتاتك عضلات البطن المرغوبة بسرعة كبيرة.

كيفية القيام:نستلقي على الأرض مرة أخرى، ونمد أذرعنا على طول الجذع، ونرفع أرجلنا.

نقوم بشد عضلات البطن، ونرفع حوضنا قليلاً، ولا نساعد أنفسنا بأذرعنا وأرجلنا. نعود إلى وضع البداية.

ضفدع

كيفية القيام:نجلس على الأرض ونضع أيدينا خلف الجسم ونتكئ عليها. تمتد الأرجل المستقيمة إلى الأمام.

يميل الجسم إلى الخلف. وفي نفس الوقت نقوم بشد العضلات الأساسية وتقوية الجسم كما هو موضح في الصورة أعلاه.

المس الكعب

تساعد هذه التقنية على عمل عضلات البطن المستقيمة بشكل صحيح.

كيفية القيام:استلقي على الأرض، وارفعي جسمك قليلاً، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول جسمك.

نحن نتناوب اللمس اليد اليمنىكعب القدم اليمنى والعكس. من المهم عدم سحب يديك إلى قدميك، ولكن التحرك حصريًا بجسمك.

مجموعة من التمارين للمكعبات العلوية والسفلية

تحميل الدنيا:

1. نحن نفعل الجرش مع رفع الساقين.نستلقي على ظهورنا، وأرجلنا مثنية عند الركبتين. ارفع الحوض بشكل عمودي على خط الأرضية. أثناء الزفير، قم بشد عضلات بطنك وارفع جذعك. نحن لا نضع أقدامنا. نقوم بثلاث دوائر 15 مرة.
2. رفع الجسم تسعين درجة.نستلقي على الأرض ونثني ركبنا ونقف على مسافة عرض الكتفين. نحمل أيدينا خلف رؤوسنا. أثناء الزفير، ارفعي الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك وأخفضيه ببطء إلى الخلف. دائرتين 15 مرة.
3. الجرش العادية.نستلقي على ظهورنا ونقوم بتمارين رفع جزئية للجسم. أبقِ أسفل ظهرك وقدميك مضغوطين على الأرض. ثلاث دوائر 20 مرة.

تنزيل أهمها:

1. مقص قديم جيد.نستلقي على ظهورنا ونرفع أرجلنا المستقيمة بزاوية ثلاثين درجة. نحن نشد عضلات البطن ونقوم بتأرجح الأرجل. ثلاث مجموعات من 30 ممثلاً.
2. التقلبات العكسية.نستلقي على ظهورنا، وأذرعنا ممتدة على طول الجسم، وكفنا إلى الأسفل. ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض واثنِ ركبتيك. ارفع جذعك ومد ذقنك إلى ركبتيك. نؤدي ثلاث دوائر 20 مرة.
3. سكين.نبقى في وضعية الاستلقاء والأيدي خلف الرأس. أثناء الزفير، ارفعي ساقيك وجسمك في نفس الوقت، مع التوازن على الأرداف. أصابع تلمس الجوارب. دائرتين 20 مرة.

لكي يكون التدريب فعالا وعالي الجودة، أثناء التمارين، حاول الضغط حصريا، يجب أن تظل ساقيك في حالة استرخاء.

لا تثني أسفل ظهرك، حاول أن تبقي ظهرك مستديرًا.

تأكد من القيام بذلك بعد كل تمرين. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلا، فسترى كيف سيتغير الرقم الخاص بك في غضون شهرين فقط.

وإذا لم تتمكن من الحصول على دهون البطن الستة في هذا القدر من الوقت، فمن المؤكد أن عضلاتك ستشد وسيقل حجمك.

5+ قواعد للتدريب الجيد

سيكون الحصول على معدة مسطحة أسهل بكثير إذا التزمت بهذه الحقائق البسيطة:

النظام الغذائي هو كل شيء

نقول "لا" للحلويات والأطعمة النشوية، تناول المزيد. نحن نتناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم ولا نشعر بالجوع أبدًا.

القوة العظمى للقلب

سترى مكعباتك الثمانية الثمينة عندما تصبح طبقة الدهون أقل من واحد بالمائة.

سيساعدك تمرين القلب لمدة 30-60 دقيقة 2-4 مرات في الأسبوع على التخلص من الفائض. يجب أن يكون النبض زائد أو ناقص 130 نبضة.

تدريب مع الوزن الزائد

على وجه التحديد، من خلال أداء ثنيات الجسم وتمارين البطن، خذ طبقًا أو دمبلًا وقم ببناء كتلة العضلات.

لا تصبح جوك مجنون

بالطبع، كل فتاة ترغب في الحصول على عضلات بطن جميلة، وفي طريق النجاح كل الوسائل جيدة، ولكن من خلال المبالغة في التدريب، يمكنك بسهولة الإخلال بتوازن الدهون في الجسم.

وهذا يشمل فشل التمثيل الغذائي ومشاكل في إنجاب الأطفال. هل جهودك تستحق المضاعفات الصحية؟ اعرف حدودك.

تمرن باستخدام كرة اللياقة

من خلال أداء جميع التمارين الموضحة أعلاه، ستزيد من كفاءتك وتقلل من خطر الإصابة.

وأخيرًا، قم بإجراء التمارين التي "لا تستطيع تحملها" في كثير من الأحيان - والسبب في أنك لا تحبها هو أنها تعمل بكفاءة أكبر من غيرها.

سوف تتعلم بعض النصائح القيمة حول كيفية صنع مكعبات على معدة الفتاة من هذا الفيديو:

ربما فكرت كل امرأة مرة واحدة على الأقل أنه سيكون من الجيد الاعتناء بجسدها، وخاصة بطنها. يمكنك ضخ عضلات البطن باستخدام المكعبات، أو يمكنك ببساطة شد جميع عضلات البطن بحيث تبدو مسطحة أو تضيف بعض الراحة الجميلة. بالتأكيد سوف تسأل، كم يستغرق الأمر لتضخيم عضلات بطن الفتاة؟ كل هذا يتوقف على الحالة الحالية لمعدتك.

يؤثر كل تمرين على مجموعة عضلية معينة، ويتطلب كل تمرين عدة طرق في كل جلسة، لذا احسب قوتك. في كل درس، تحتاج إلى لمس جميع مجموعات عضلات البطن وبما أنني ما زلت أعتقد أنه من السهل جدًا ضخ عضلات البطن الجميلة للفتاة، فسوف يتعين علي أن أخيب ظنك، لأنه من أجل ترتيب معدتك وتعزيزها النتائج، يستغرق الأمر من 2 إلى 4 أسابيع وبالطبع ستحتاج من وقت لآخر إلى القيام بتمارين شاملة لعضلات البطن للحفاظ على لياقتها.

كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح للفتاة

الآن، بعد القليل من النظرية، ننتقل إلى العملية نفسها. سنحتاج للفصول الدراسية: أحذية رياضية، وحصيرة، وكرة، وماء، ووقت. افردي الحصيرة على سطح أملس ومستوي وحضري الماء، ستحتاجين إلى شربه بعد كل تمرين، اشربي الكمية التي تريدينها. لمعرفة كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح، تحتاج إلى تعلم تقنية أداء التمارين. جنبا إلى جنب مع البطن، يمكنك ضخ العضلات الأخرى ذات الصلة، على سبيل المثال، اقرأ مقالتنا حول كيفية جعلها أكثر مرونة، لأن بعض التمارين تتداخل مع تمارين البطن.

نقوم بضخ الجزء العلوي من الصحافة

التواء الجسم

نستلقي على الأرض ونثني ركبنا ونضع أيدينا خلف رؤوسنا وننحني إلى النصف ونرفع جذعنا العلوي عن الأرض ونوقف أنفسنا في هذا الوضع لبضع ثوان ونعود إلى وضع البداية. افعل 8-16 مرة في طريقتين. إذا كانت لديك كرة في مخزونك، فيمكنك وضعها تحت ركبتيك لتحقيق أقصى قدر من الحمل.

الانحناءات الخلفية

نستلقي على بطوننا ونشبك أيدينا خلف ظهورنا. الآن نرفع جذعنا، بينما نحاول الضغط على أرجلنا على الأرض وعدم رفعها، ونتجمد أيضًا لبضع ثوان. يمكن أداء هذه التمارين 1-2 مجموعات من 5-10 مرات. وبالتالي، لن يكون من الصعب ضخ عضلات البطن للفتاة في المنزل باستخدام هذا التمرين، لكنه يؤثر فقط على الجزء العلوي، وللسعادة الكاملة نحتاج أيضًا إلى ضخ الجزء السفلي.

رفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك

استلق على ظهرك وارفع ساقيك المستقيمتين ببطء بزاوية 90 درجة. نظرا لحقيقة أن التمرين يتم ببطء، فإن العضلات لديها وقت للتوتر، على عكس ذلك
من تمارين سريعةعندما يتم كل شيء بسبب جمود النطر.

يجب عليك عدم ممارسة النشاط البدني أثناء فترة الحيض، فقد يؤثر ذلك على صحة المرأة بطرق أخرى. الجانب الأفضل. انتظر يومًا أو يومين بعد انتهاء الدورة وابدأ في ممارسة الرياضة لتكتشف أخيرًا كيفية ضخ عضلات بطن الفتاة بسرعة وعدم الشعور بالحرج من جسدها على الشاطئ.

نقوم بضخ الجزء السفلي من الصحافة

من أجل ضخ عضلات البطن السفلية، فإن الظروف المنزلية مناسبة أيضًا، لكنها ستظل تتطلب المزيد من الجهد والوقت، لأنه في أسفل البطن يتم ترسيب جميع الدهون، وهو أمر يصعب محاربته.

ممارسة الهارمونيكا

نجلس ونتكئ على مرفقينا ونمد أرجلنا للأمام. نرفع أرجلنا للأعلى ونبدأ في ثنيها عند الركبتين، ليس بسرعة كبيرة. بعد القيام بذلك 10-15 مرة، نقوم بخفض أرجلنا ببطء. ويجب إجراء مثل هذه التمارين بطريقتين. ما رأيك في كيفية ضخ عضلات بطن الفتاة بسرعة؟ هذا صحيح، التدريب الشاق. لا تتوقف عند هذا التمرين فقط.

خطوات في الهواء

استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك بزاوية 45 درجة ومحاكاة المشي السريع. سيساعد هذا التمرين على إزالة البطن وضخ عضلات البطن وتقوية عضلات الساق، مما يسمح لنا بالتأثير على مجموعتين من العضلات في وقت واحد.

رفع الحوض

استلقي على الأرض واثني ركبتيك (يمكنك ثنيهما بالتناوب) واستخدم عضلات ظهرك وعضلات ساقيك لرفع جذعك في منطقة الحوض. قومي بهذا التمرين حوالي 20 مرة.

خطط لتدريباتك مسبقًا. إذا كنت تعرف كيفية إزالة الدهون في البطن وتضخيم عضلات البطن الجميلة للفتاة، فأنت تتذكر من تجربتك الخاصة أن هذا يستغرق الكثير من الوقت ولن تتمكن من التخلص منه لمدة أسبوع.

نقوم بضخ عضلات البطن الجانبية

تمدد الساق

اجلس على مؤخرتك، وثني ساقيك عند الركبتين، وارفعهما عن الأرض وفي هذا الوضع، قم بتصويب ساقيك للأمام بالتناوب وببطء، بينما يمكنك تحريف جذعك، مما سيعطي تأثيرًا إضافيًا

التواء

وضع الجسم هو نفسه كما في التمرين السابق. اثنِ ساقيك واضغط عليهما على صدرك، ثم من هذا الوضع أدرهما ببطء إلى اليسار، ثم ببطء إلى اليمين دون رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، لأن الالتزام الصارم بأسلوب التمرين سيساعد الفتاة على ضخها القيمة المطلقة بشكل صحيح. ل هذا الدرسحوالي مجموعتين من 20 تمرينًا كافيًا.

مقصات هوائية

نحافظ على وضعية الاستلقاء ونرفع أرجلنا المستقيمة ونبدأ في عبور الحركات بأرجلنا.

لا ترهق نفسك بالتمارين الرياضية. الأحمال الكبيرة ضارة بالجسم ككل، خاصة إذا لم تكن معتادًا عليها. خذ فترات راحة بين التمارين وشرب كمية كافية من السوائل.

هذه هي كل التمارين التي أردنا أن نوصيك بها والآن ستعرف كيفية تكبير عضلات البطن الجميلة للفتاة وستكون قادرًا على القيام بكل هذه التمارين في المنزل. لا يجب أن تهمل جسمك، لأنه من الأسهل بكثير الحفاظ عليه في حالة جميلة وصحية.

كيفية ضخ عضلات بطن الفتاة بسرعة: فيديو

ضخ البطن أمر مثير للاهتمام وفريد ​​من نوعه. بناء عضلات بطن قوية ليس بالأمر الصعب بشكل خاص. عندما تكون جميع التمارين الأساسيةبغض النظر عن العضلات الرئيسية المعنية، سيتم تدريب عضلات البطن بشكل جيد بما يكفي لتكون قوية جدًا. ولكن هنا تكمن المشكلة – لن يكون هذا مرئيًا بأي شكل من الأشكال. لكن هدف وحلم أولئك الذين يفكرون في الصحافة هو عضلات البطن المرئية. ويفضل أن يكون ذلك دون إنفاق المال على صالة الألعاب الرياضية.

دعونا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة في المنزل. ولا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال العمل الجاد. ويجب عليك استخدام أكثر من مجرد التمارين. ومن الجدير أيضًا الاهتمام بالتغذية والروتين اليومي. فقط من خلال الجمع بين هذه "المكونات" يمكن تحقيق النتيجة المرجوة.

التشريح: هيكل الصحافة

يهتم الكثير من الناس بكيفية ضخ الصحافة بسرعة وفعالية. من أجل تمرين عضلات البطن بشكل صحيح، عليك أن تعرف التركيب التشريحي للعضلات.

يتكون من الصحافة البطنمن أربع مجموعات عضلية:

• العضلة المستقيمة هي المسؤولة عن المكعبات الثمينة.
• تقع عضلات البطن المائلة على جانبي الجذع وهي مسؤولة عن تكوين خصر جميل. ولهذا السبب تولي النساء اهتماما خاصا لهم.
• العضلة المائلة الداخلية - تؤدي نفس الوظائف.
• العضلة المستعرضة- هذا هو الدعم الداخلي للصحافة. هذه العضلة هي المسؤولة عن قوة الصحافة وتحملها.

هل من الممكن ضخ القيمة المطلقة في المنزل؟

بالطبع، تدريب البطن نادي رياضي- نشاط أكثر فعالية. تم تهيئة جميع الظروف للعمل المثمر هناك. لكن هذا لا يعني أنه من المستحيل تمرين هذه المجموعة العضلية في المنزل. ولكن هناك قواعد حول كيفية القيام بذلك بشكل فعال خلال شهر واحد في المنزل. سنتحدث عنهم أكثر.

المرحلة الأولى: محاربة دهون البطن

بحيث لا يكون ضخ الصحافة بلا معنى، فمن الضروري إعداد نقطة انطلاق للمكعبات. من الممكن ضخ عضلات البطن في 3 أسابيع، ولكن للقيام بذلك يجب عليك أولاً التخلص من دهون البطن. إن الأمر مجرد أن جسمنا مصمم بطريقة تجعل من المستحيل إزالة دهون البطن، ولكن يمكنك فقط تقليل النسبة المئوية الإجمالية للدهون في الجسم. ويمكن تحقيق ذلك ليس فقط بمساعدة الأنظمة الغذائية (إذا كنت تستخدمها فقط، فستعود الدهون مرة أخرى قريبا)، ولكن من خلال ضبط نظامك الغذائي بالكامل.

تَغذِيَة

يمكنك تطبيع نظامك الغذائي فقط وفقًا لقواعد معينة.

حساب السعرات الحرارية

لمنع تراكم الدهون في الجسم، عليك أن تنفق عددًا من السعرات الحرارية التي تتناولها. لذلك، لكي تختفي الدهون، تحتاج فقط إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تمتصه.

التغذية السليمة لعضلات البطن يجب أن تكون هكذا:

• قسم نظامك الغذائي اليومي إلى خمس أو ست وجبات. ولكن مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن الأجزاء يجب أن تكون أصغر. الشيء الرئيسي هو عدم السماح فترات راحة طويلةبين الوجبات.
• التوقف عن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. استبعد المقلية والدقيق والحلويات من نظامك الغذائي.
• تجنب الكحول، فهو يمنع حرق الدهون ويزيد الشهية.
• والأهم من ذلك، مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك. حساب السعرات الحرارية ليس عملية صعبة، خاصة منذ ذلك الحين أحدث التقنياتتسمح لك بالقيام بذلك عبر الإنترنت.

الأفضلية للبروتينات

بعد التخلص من الدهون، من الضروري تزويد الجسم بمواد بناء العضلات. وهذا ليس أكثر من البروتين. ولذلك، ينبغي إعطاء الأولوية في الغذاء لمنتجات البروتين. يجب أن يكون 30٪ من إجمالي النظام الغذائي عبارة عن أطعمة بروتينية.

ويوجد معظم البروتين في الأطعمة مثل:

• اللحوم الغذائية (الدواجن والأرانب ولحم البقر) ؛
• سمكة؛
• البقوليات.
• بيض؛
• جبن؛
• منتجات الألبان.

الخضروات والفواكه

تناول الخضار والفواكه. إنها بديل مثالي للوجبات السريعة وسوف تشبع الجسم عندما يحتاج إلى الطعام. ولن تحميك من الدهون فحسب، بل ستضيف أيضًا الفيتامينات الأساسية لجسمك. بعض الخضروات هي مخزن حقيقي للبروتين. بالإضافة إلى ذلك، سيقومون بتحسين عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، والذي سيصبح مساعدك الرئيسي في ضخ الصحافة.

نظام الشرب

هناك العديد من مقاطع الفيديو حول كيفية زيادة عضلات البطن الستة بسرعة في 3 أسابيع في المنزل. لكن لم يُقال في أي مكان عن تأثير الماء على هذه العملية. يعد استهلاك الكثير من الماء أحد القواعد الأساسية لفقدان الوزن. وبطبيعة الحال، هذه القاعدة مثالية لهذا الغرض. تحتاج إلى شرب 2-3 لتر من الماء يوميا. وبطبيعة الحال، ليس في جلسة واحدة. تحتاج إلى توزيع هذه العملية على مدار اليوم.

ويوصي الأطباء بشرب كوبين من الماء قبل الوجبات؛ فهذا سيساعدك على تناول كميات أقل. ومن المفيد أيضًا شرب الماء مباشرة بعد الاستيقاظ، فهذه الطقوس "تنشط" الجسم والأمعاء طوال اليوم. وبالطبع، شرب آخر كوب من الماء قبل النوم، أولاً سيكبح شهيتك، وثانياً، لن يضيف سعرات حرارية بأي شكل من الأشكال.

قائمة عينة

فيما يلي مثال على القائمة التي يمكن أن تصبح الأساس لإنشاء نظام غذائي فردي "لنفسك".

مع هذه القائمة، لن يذهب ضخ عضلات البطن سدى:

1. الإفطار - عجة مكونة من 2-3 بياض بيضة وصفار واحد، وقطعة من الخبز المحمص، وعصير طازج.
2. الغداء - 150-200 جرام من اللحم (يفضل طهيه في الفرن)، 200-300 جرام من سلطة الخضار والعصير وزيت السمك.
3. الغداء - 100-150 جرام من العصيدة (أي نوع)، 200-300 جرام من سلطة الخضار والفواكه.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - لحم مسلوق أو مخبوز - 200 جرام، سلطة خضار، عصير.
5. العشاء - 200 جرام من الجبن، وبعض الفواكه (باستثناء الموز والعنب) أو الخضار الخضراء والشاي بدون سكر.

باتباع هذه القواعد البسيطة، يمكنك اتخاذ خطوة كبيرة نحو المكعبات المنحوتة.

التدريب الهوائي

تدريب القوةوالعادية سوف تساعدك على بناء العضلات، والنظام الغذائي سوف يساعدك على حرق الدهون، ولكن هناك طريقة عالميةكيفية ضخ بطنك. هذه الطريقة هي التدريب الهوائي. أنها تنطوي على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت وتحت نفس الحمل، وتستخدم أيضًا الكثير من الأكسجين. ويطلق عليهم أيضًا تدريب القلب.

وتشمل هذه:

1. الجري هو أكثر أنواع التمارين الرياضية التي يمكن الوصول إليها. الجري لمدة 20 دقيقة يوميًا أو 40 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا يكفي للتحرك نحو هدفك.
2. المشي - يعد التحرك لمسافات طويلة أيضًا مناسبًا تمامًا للأغراض الأساسية إذا لم تتمكن من الركض لسبب ما.
3. يتيح لك ركوب الدراجات زيادة الحمل مقارنة بالمشي وتنويع التمارين مقارنة بالجري.
4. الألعاب الرياضية- مناسبة لأولئك الذين يشعرون بالملل التام من الجري أو المشي أو ركوب الدراجات.

المرحلة الثانية: تدريب عضلات البطن

بعد أن تعاملت مع رواسب الدهون، يمكنك أخيرًا أن تصبح جادًا بشأن تدريب عضلات البطن. هنا عليك أن تقرر على الفور الهدف الذي تريد متابعته: فقط قم بضخ عضلات بطنك واحصل عليه معدة ضئيلةأو يمكنك زيادة 4 عضلات بطن في الشهر. وكيفية تنظيم تدريبك يعتمد على هذا القرار.

يجب أن يقال على الفور أن أي تمرين للبطن يضخه للأعلى بشكل كامل، حتى لو قيل أنه يضخ عضلات البطن السفلية، فإن جميع المجموعات ستضخها. عضلات البطن. هناك ميزة واحدة فقط - يمكن أن يكون مستوى الحمل مختلفًا. إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مسطحة، فيمكنك اختيار التمارين المفضلة لديك والعمل عليها حتى تصبح صعبة مثل اللوحة. إذا كان الهدف هو المكعبات، فأنت بحاجة إلى تقسيم التمارين إلى مجموعات عضلات البطن وضخها أيضًا حتى تظهر الراحة.

قواعد التدريب المنزلي

إن بناء عضلات البطن ليس عملية سهلة، ولكن هناك أيضًا لحظة ممتعة فيها. وهذه النقطة هي أنك، بصرف النظر عن جسمك، لا تحتاج إلى أي شيء آخر للتدريب. لا توجد آلات، ولا شركاء، فقط أنت وعضلات بطنك. وإذا كان الأمر كذلك، فيمكنك التدريب في المنزل.

دعونا نلقي نظرة على كيف يمكن للرجل أن يضخ عضلات بطنه في المنزل بسرعة وفعالية. للقيام بذلك، يجب عليك اتباع قواعد معينة:

1. يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية؛ فالأوكسجين ضروري للتدريب.
2. يجب عدم ممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول الطعام. تحتاج إلى الانتظار لمدة ساعة على الأقل.
3. بعد التدريب لا ينصح بالإسراف في تناول الطعام، أفضل زوجينالامتناع عن الطعام لساعات.

الميزات ووضع التدريب

مراعاة القواعد التالية:

1. قبل التدريب، الاحماء إلزامي.
2. أداء التمارين بوتيرة هادئة وبطيئة.
3. لا تتمرن على الأريكة، فقط سطح صلب.
4. تجنب أداء التمارين بأرجل مستقيمة لتجنب الإصابة.
5. قم ببناء تمرينك بحيث تقوم أولاً بتحميل عضلات البطن السفلية، ثم العضلات المائلة، ثم العضلات العلوية.

وينصح بممارسة الرياضة يومياً. لكن إذا لم تتمرن كل يوم، فيمكنك القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع، فقط بشرط التدريب حتى تفشل العضلات تمامًا. من أجل القيام به الصحافة المسطحةفي المنزل مع كل منهما تجريب جديديجب أن يزيد الحمل.

لوح

دعنا ننتقل إلى التمارين التي ستساعدك على تكوين عضلات البطن المنحوتة. وأولًا سنلقي نظرة على تمرين اللوح الخشبي. نسلط الضوء عليه بشكل منفصل لسبب بسيط وهو أنه كذلك تمرين عالميللصحافة. وليس فقط لعضلات البطن، ولكن للجسم كله: تشارك أيضًا عضلات الظهر والذراعين والكتفين والساقين في التمرين.

ومن السهل جدًا القيام بذلك: ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض ووجهك لأسفل والاستراحة على ذراعيك وأصابع قدميك الممدودة والمستقيمة. البقاء في هذا الموقف لعدة دقائق. الصعوبة الرئيسية في التمرين هي موقف ثابت– لا يمكنك التحرك أو ثني/ثني ظهرك.

لزيادة الحمل على أجزاء معينة من الصحافة، بعض الخيارات الخشبية ممكنة. يمكنك التركيز على ذراع واحدة مع توجيه جذعك إلى الجانب، ويمكنك سحب ساقيك إلى إحدى ذراعيك، وما إلى ذلك.

تمارين عضلات البطن السفلية

نحن نقدم العديد من الخيارات التي تعمل بشكل جيد:

• الجرش العكسي- معظم طريقة فعالةضخ عضلات بطنك في 5 دقائق يوميًا. تتمثل التقنية في الاستلقاء على الأرض على ظهرك ومد ذراعيك على طول جذعك ورفع ساقيك المستقيمتين للأعلى حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جذعك. بعد ذلك، تحتاج إلى استخدام عضلات البطن لرفع الحوض والساقين المستقيمة، بحيث تسحب ساقيك خلف رأسك. بعد أن وصلت إلى أعلى نقطة من قدراتك، عد إلى موقع البداية. قم بأداء التمرين بوتيرة بطيئة، وحافظ عليه في المرحلة السلبية. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتضخيم عضلات البطن في 5 دقائق.
• رفع الساق– هذا التمرين مفيد في المرحلة الأولى من التدريب. كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك ببطء حتى تصبح متعامدة مع جسمك. ثم قم بخفضه ببطء، ولكن ليس بالكامل. بعد أن تبقى 10 سم بين الساقين والأرض، ابدأ تكرارًا جديدًا. لزيادة الحمل في هذا التمرين، يمكنك رفع ساقيك أثناء تعليقهما على البار. وفقًا للمحترفين، سيساعد هذا التمرين على ضخ عضلات البطن الستة على معدة الفتاة بسرعة.
• دراجة هوائية.اتخذ وضعية أفقية وضع يديك خلف رأسك. عند بدء التمرين، قم بمد ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيسر، والعكس صحيح. يجب أن تكون الساق غير المستخدمة مستقيمة ومسطحة على الأرض.
• مقص. وضعية البداية كما في التمارين السابقة. ابدأ التمرين برفع ساقيك إلى مستوى 40 درجة عن الأرض، ثم قم بتحريك ساقيك اليمنى واليسرى بالتناوب لأعلى ولأسفل. لا يمكنك إنزال قدميك على الأرض حتى نهاية التمرين.
• تمارين الجرش على شكل حرف V. في بداية التمرين، اتخذ وضعية أفقية. ثم قم بإجراء رفع متزامن للساقين المستقيمة والأذرع الممدودة حتى يتلامسا. هذا جدا تمرين شاق، لكنه مثالي للحصول على دهون البطن الستة.
• بيربي.القرفصاء بحيث تلمس ركبتيك صدرك وتضع يديك على الأرض. يتكون التمرين من دفع ساقيك بشكل حاد واستقامةهما للخلف، ثم العودة بشكل حاد إلى وضع البداية.
• متسلق.اتخذ وضعية الاستلقاء وابدأ في السحب والإزالة بالتناوب الساق اليسرىإلى اليد اليسرى، واليمين إلى اليمين.

إن ضخ عضلات البطن السفلية هو أصعب شيء يمكنك القيام به، ولن تتمكن من القيام بذلك دون اتباع نظام غذائي.

العمل على عضلات البطن العلوية

قم بالتمارين التالية:

• التواء.نستلقي على الأرض ونثني ركبنا. نحمل أيدينا خلف رؤوسنا ونرفع جذعنا بحيث لا يرتفع عن الأرض سوى لوحي الكتف ويظل الظهر مسطحًا. بمجرد أن تتعلم الفتاة كيفية القيام بهذا التمرين، ستكون قادرة على ضخ عضلات بطنها من الصفر.
• مطواة . جوهر التمرين هو رفع الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم بالتناوب من وضعية الاستلقاء حتى يستقر الصدر على الركبتين.

أيضًا، لتضخيم عضلات البطن العلوية، يمكنك استخدام خيارات الالتواء المختلفة (مع تدوير جذعك في اتجاهات مختلفة، مع رفع ساقيك للأعلى، أو تعليقهما رأسًا على عقب قضبان الحائط).

نحن نعمل العضلات المائلة

قم بالتمارين التالية:

• الانحناءات الجانبية.قف مع قدميك مستقيمتين، ومتباعدتين بعرض الكتفين، ضع الحديد على كتفيك واشبكه بيديك. قم بالانحناء إلى الجانب الأيمن/الأيسر بالتناوب بوتيرة بطيئة حتى تفشل العضلات.
• التقلبات المائلة.استلقي على الأرض، وضعي يديك خلف رأسك، وارفعي ساقيك للأعلى، مع ثنيهما عند الركبتين. ثم ارفع جذعك، وقم بتدويره بحيث يصل مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، ويسارك إلى يمينك.
• تطور مائل.اتخاذ وضعية أفقية، وثني ساقيك ووضعها على قدميك. ارفع جذعك مع تمديد ذراعيك للأمام حتى ركبتيك، ثم أدر جذعك إلى أحد الجانبين، ثم عد إلى وضعية "الجلوس" ثم انتقل إلى الجانب الآخر. اتخاذ موقف البداية.

من خلال القيام بكل هذه التمارين، يمكنك ضخ عضلات البطن بشكل صحيح وسريع خلال أسبوعين. نتيجة جيدةسوف ترى بسرعة كبيرة.

مجموعة من التمارين

يحلم الكثير من الناس بالحصول على عضلات بطن جميلة بمكعبات، مثل الرجال الموجودين في الصورة في مقالتنا. هذا ممكن إذا لم تهمل التدريب واتبعت جميع القواعد.

يجب أن يستمر تدريب البطن حوالي 40 دقيقة؛ وتتعافى عضلات البطن بشكل أسرع من العضلات الأخرى، لذا يمكنك أخذ استراحة قصيرة بين الأساليب. وفي بداية كل تمرين، من الضروري إجراء الاحماء الجيد (10-15 دقيقة) - لتدفئة الجسم كله، لأن جميع مجموعات العضلات تشارك بشكل غير مباشر في تمارين البطن.

يتكون المجمع من:

1. الجرش العكسي - 3x12 (فيما يلي 3 مجموعات من 12 تكرارًا).
2. مقص – 3x25.
3. متسلق - 3x35.
4. سكين - 3x8.
5. الانحناءات الجانبية – 3x30.
6. اللوح الخشبي – 2-5 دقائق.

عضلات بطن مثالية في 8 دقائق

تحلم جميع الفتيات بضخ عضلات بطنهن بشكل فعال خلال أسبوع واحد. نعم، هذا يبدو غير واقعي. ولكن توجد طرق مماثلة، واحدة منها ستسمح لك بقضاء 8 دقائق فقط يوميا في التدريب.

تهدف هذه البرامج إلى مجموعة محددة من التمارين التي تهدف إلى تمرين عضلات البطن العلوية والسفلية. الشرط هو عدم وجود النهج (أي يتم تنفيذ تمرين واحد مرة واحدة) وعدد معين من التكرار. يتم تنفيذ التمرين لفترة معينة بوتيرة متوسطة، ويتم تقليل الوقت بين التمارين إلى الحد الأدنى.

وهكذا، فقد تبين أنه تمرين مكثف جيد، ولكن أود أن أحذرك من أنه أيضًا بدون مساعدة من تدريبات القلب و التغذية السليمةلن يساعدك في الحصول على بطن منحوتة.

أفضل مجمع للفتيات

بفضل المجلات اللامعة والتلفزيون، أصبحت معظم الفتيات الحديثات مهووسات بمعدة مسطحة. ولكن لا يستطيع الجميع تحمله. البعض بسبب الكسل الطبيعي، والبعض بسبب الجهل البسيط بكيفية القيام بذلك. لكن المعدة المسطحة تتطلب في المقام الأول الكثير من العمل الجسدي والنفسي.

فكيف يمكن للفتاة أن تفقد بطنها بسرعة وتضخّم عضلات البطن المنحوتة في شهر واحد؟ أولا، تحتاج إلى التمسك التغذية المتوازنةوثانيًا أداء مجموعة من التمارين. على سبيل المثال، مثل هذا:

1. التواء.
2. رفع الساق.
3. رفع متزامن للساقين والجسم.
4. رفع الحوض.
5. ضفدع.
6. لمس الكعب أثناء الاستلقاء على الأرض.
7. لوح.

يعتمد الوقت المستغرق لتضخيم عضلات البطن على الخصائص الفردية للجسم.

ما يجب القيام به حتى تظهر المكعبات

كم من الوقت يستغرق ضخ عضلات البطن للحصول على عضلات البطن الست؟ ماذا عليك أن تفعل لهذا؟

يتطلب الأمر الكثير من العمل للحصول على عضلات البطن الستة. هذا:

1. تحقيق التوازن في النظام الغذائي الخاص بك.
2. تخلص من الدهون. وليس فقط من الزائدة، بل ليصل محتواه في الجسم إلى 10%.
3. سلوك تدريب شاق.
4. لا تنسى تمارين القلب.
5. أخبار صورة نشطةحياة.

أفضل التمارين لستة حزم

كم عدد عضلات البطن التي يمتلكها الشخص؟ عادةً ما تحتوي النماذج على 8 منها، ولكن من الممكن نظريًا ضخ ما يصل إلى 10 منها. وهذا أمر صعب للغاية، وستؤثر العديد من العوامل الإضافية على ذلك.

تمارين لتضخيم 10 عضلات بطن:

1. الجرش مع رفع الساقين.
2. رفع الجسم 90 درجة.
3. الجرش على التوالي.
4. مقص.
5. الجرش العكسي.
6. مطواة.

مراقبة التقدم المحرز الخاص بك

أخيرًا وليس آخرًا، ما يجب عليك فعله عند ضخ عضلات البطن هو مراقبة نتائجك. مهما كانت أهدافك، سواء كانت كيفية تضخيم عضلات بطن منحوتة جميلة في المنزل في شهر واحد، أو ببساطة فقدان الوزن و"إزالة جوانبك"، أو أن تصبح عارضة أزياء رياضية، فلا تزال بحاجة إلى الاحتفاظ بمذكرة يومية.

لا شيء يحفز أكثر من التقدم الشخصي. من أجل مراقبة تقدمك، تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات وأخذ قياسات خصرك وتصوير إنجازاتك للمقارنة.

يوميات التغذية والتدريب

احتفظ بمذكرات واكتب كل ما تأكله والتمارين التي تمارسها. ستساعدك المذكرات على تحديد أي أخطاء ترتكبها في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى تحديد المجالات في روتينك التي تحتاج إلى اهتمام وثيق.

قياسات محيط الخصر

لن تمنحك قياسات الوزن صورة واضحة أو تمثيلاً موثوقًا لتقدمك. بعد كل شيء، أنت تضخ عضلاتك، وسوف تصبح أكبر. والعضلات أثقل من الدهون. لذلك، من الأفضل قياس حجم خصرك. قم بقياس خصرك فوق الوركين ولا تحاول سحب معدتك للداخل، وكن مسترخيًا عند أخذ القياسات.

قبل وبعد الصور

يعد العمل على عضلات البطن المنحوتة عملية طويلة جدًا، وبما أنك ترى نفسك في المرآة كل يوم، فقد لا تتمكن من ملاحظة تقدمك بصريًا. ولكي تراها، التقط صورًا كل أسبوعين وقارنها، ستلاحظ بالتأكيد كيف تغيرت خلال هذه الفترة. حسنًا، يمكنك أيضًا الإجابة بسهولة على السؤال - في كم يومًا يمكنك بناء عضلات بطن جميلة عند الرجال.

فيديو

في هذا الفيديو ستجد نصائح مفيدةل التدريب الفعاليضعط.

الجسد الأنثوي أكثر تعقيدًا بكثير من الجسد الذكري. يجب أن يتم تخطيط التدريبات الخاصة بك وجدولتها مع مراعاة الدورة الشهرية الخاصة بك. لا ينصح بممارسة النشاط البدني قبل الدورة الشهرية وأثناءها وبعدها بيوم.

ما مدى سرعة ضخ عضلات بطنك؟

أما بالنسبة للإطار الزمني، في المتوسط ​​يستغرق الأمر شهر على الأقل من الفصول الدراسية العادية. ومن الأفضل ممارسة الرياضة كل يوم، وقضاء نصف ساعة في التمارين. تأكيدات بأن هناك برامج معجزة يمكنك تحقيقها بفضلها القيمة المطلقة المثاليةفي أسبوع مجرد أسطورة.

تصبح المهمة أكثر تعقيدًا إذا كانت الفتاة تعاني من زيادة الوزن. طبقة من الدهون على البطن يزيد سمكها عن 1 سم ستخفي المكعبات حتى أثناء ممارسة التمارين الرياضية الأكثر كثافة. في هذه الحالة، يكون تدريب القوة مصحوبًا بالضرورة بتمارين إنقاص الوزن (الجري والمشي) والأكل الصحي وتجفيف الجسم.

كيفية ضخ القيمة المطلقة للفتيات بشكل صحيح

الآن دعونا نتحدث عن القواعد الأساسية للتمارين. حتى لو كنت تخطط للدراسة حصريًا في المنزل، فلن تحتاج إلى برامج خاصة ادوات رياضية. من الممكن تمامًا القيام بذلك بنفسك. من الأفضل القيام بالضغط أثناء الاستلقاء على الأرض، لأننا نحتاج إلى قاعدة صلبة. تأكد من استخدام سجادة خاصة لدروس اليوغا أو اللياقة البدنية.

ابدأ كل جلسة بالإحماء. لا يهم بأي شكل - شد العضلات والجمباز والرقص. تعد عضلات البطن التي يتم تسخينها جيدًا هي المفتاح لأداء التمارين الأساسية بشكل أكثر فعالية. يجب أن تبدأ ممارسة الرياضة بعد ساعتين من تناول الطعام وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.

تشريح عضلات البطن

عندما يتعلق الأمر بالصحافة، سيكون من المفيد معرفة أن عضلات البطن لا تقتصر على 6-8 حزم، وعلاوة على ذلك، لا توجد عضلات بطن علوية وسفلية. المكعبات ليست سوى الجزء المرئي من عضلات البطن، والتي تقع تحتها طبقات أعمق. اضغط مثل عضلات بسواسيشير إلى العضلات الأساسية. هذا عبارة عن مجموعة كاملة من العضلات المسؤولة عن تثبيت الحوض والوركين والعمود الفقري. العضلات الأساسية القوية هي الموقف الجميلومعدة مسطحة وعمود فقري صحي.

تشريح العضلات الأساسية:

• عضلة البطن المستقيمة.
• عضلات البطن المائلة.
• عضلة البطن المستعرضة
• العضلات المقربة
• الألوية الصغيرة والعضلات المتوسطة.
• العضلات السطح الخلفيخَواصِر؛
• العضلة تحت الشوكة
• العضلة الغرابي العضدية.

ممتلىء أطلس العضلاتيعرض الصورة التالية.

تمارين البطن للفتيات في المنزل

تمارين لعضلة البطن المستقيمة

وفي الطبقة السطحية توجد عضلة البطن المستقيمة، وهي المسؤولة عن رؤية تلك المكعبات نفسها، بشرط أن يكون لديك نسبة منخفضة من الدهون. هذه عضلة مقترنة واحدة تقع على جدار البطن الأمامي. لا يتم تقسيمها إلى عضلات بطن علوية أو سفلية. ولم يعتمد هذا التقسيم إلا من أجل بساطة التعبير. تتكون عضلة البطن المستقيمة من 6-8 مكعبات، يتم تحديد عددها وراثيا ولا يمكن التأثير عليها.

- الاستلقاء على الأرض، وثني الساقين عند الركبتين، واليدين خلف الرأس. نرفع الجزء العلوي من الجسم بمقدار 20-30 سم عن الأرض، ونتجمد في هذا الوضع لمدة 3 ثوان. نقوم بمجموعتين من 15 حركة. لتحميل أكبر، يمكنك استخدام الكرة.

– الاستلقاء على بطنك، مع تمديد ساقيك، وتشابك يديك خلف ظهرك. نرفع الجزء العلوي من الجسم، ونرفعه إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض، ونثبت أنفسنا، ونأخذ 5 زفيرات بطيئة. مجموعتان من 10 حركات.

رفع الساق الكذب – تمرين القوةلضخ عضلات البطن، يتم إجراؤها مستلقيًا على ظهرك بأرجل مستقيمة وممدودة. ترتفع الأرجل ببطء لتصبح متعامدة مع سطح الأرض. مجموعة واحدة من 10 حركات.

- يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس، مع فرد الساقين إلى الأمام. ارفعهما ببطء عن الأرض بمقدار 20-30 سم، وثبتهما لبضع ثوان، ثم اسحبهما نحو الصدر. مجموعتان من 15 حركة.

- وضعية الاستلقاء، مع تمديد الساقين، واليدين خلف الرأس. ارفع ساقيك بمقدار 45 درجة عن الأرض وقم بحركات "المشي" بسرعة. مجموعة واحدة من 35 "خطوة" لكل ساق.

رفع الساقين والحوض من وضعية الاستلقاء- الاستلقاء على الأرض، وثني الساقين عند الركبتين. باستخدام قوة عضلات البطن نرفع الحوض ونقوم بتصويب الساقين فوق الرأس. مجموعة واحدة من 25 حركة.

– الاستلقاء على جانبك، مع تمديد ساقيك ورفعهما 30 سم عن الأرض. بأرجل مستقيمة نقوم بحركات متأرجحة ومتقاطعة. مجموعتان من 30 حركة.

تظهر الأبحاث أنه لا يوجد فرق بين تمارين عضلات البطن "العلوية" و"السفلية". جميعهم يستخدمون عضلة البطن المستقيمة بأكملها، فقط بعض التمارين تعمل بشكل أكبر إلى حد ما المقطع العلوي، وبعضها أقل.

تمارين لعضلات البطن المائلة (الخارجية والداخلية)

لا ينبغي للفتيات أن ينجرفن في تمارين عضلات البطن المائلة، ناهيك عن أداءها بالأثقال. أداء التقلبات الجانبية والعرضية بشكل متكرر، والانحناء من جانب إلى آخر باستخدام وزن إضافي لا يزيل الجوانب على الإطلاق، ولكنه يجعل الخصر أوسع. لذلك، إذا كان هدفك هو إزالة جوانبك وتقوية عضلاتك المائلة، فقلل من التمارين الديناميكية الجانبية أو قم بإلغائها تمامًا وانتبه إلى اللوح الجانبي (سيتم مناقشة هذا التمرين أدناه).

تطور عبر- يتم تنفيذ التمرين مستلقيا على ظهرك وفي وضع نصف الجلوس، مع تعليق الساقين، وثني الركبتين بحيث تكون ساقيك موازية لسطح الأرض. نقوم بتمديد ساق واحدة في كل مرة ونحتفظ بها في هذا الوضع لعدة ثوان. مجموعتان من 15 حركة.

- في وضع الوقوف، ينحني بشكل إيقاعي إلى اليمين واليسار. لتحميل إضافي، يمكنك استخدام الدمبل. 3 مجموعات من 30 ثنية في كل اتجاه.

- الاستلقاء على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين وسحبهما إلى الصدر. مع إبقاء الجزء العلوي من الجسم بلا حراك، نقوم برمي الأرجل المثنية من جانب إلى آخر باستخدام قوة الضغط. 3 مجموعات من 30 حركة.

الاعتقاد الخاطئ الكبير لدى العديد من الفتيات هو أنهم يعتقدون أن التمارين على عضلات البطن الجانبية (المائلة) ستجعل الخصر أضيق بصريًا مقارنة بالوركين. بالعكس تطورت العضلات الجانبيةجعل الخصر أوسع والشكل أكثر استقامة.

التمارين الأساسية

لا يوجد سوى تمرين واحد للعضلات الأساسية - اللوح الخشبي، الذي تشارك فيه جميع مجموعات العضلات في وقت واحد. لا يهدف إلى ضخ المكعبات، والهدف الرئيسي هو تعزيز مشد العضلاتمما يسمح لك بجعل معدتك أكثر تناغمًا وخصرك أضيق.

• اتخذ وضعية الاستلقاء، واستريح على مرفقيك وساعديك (يجب ثني الذراعين بزاوية 90 درجة) وأصابع قدميك؛
• شد عضلات البطن وتأكد من أن ظهرك لا يتقوس في أسفل الظهر ولا ترتفع الأرداف (يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب) ؛
• كرر التمرين 3 مرات.

إذا لم تكن لديك القوة الكافية لإكمال التمرين، فجرب نسخة أخف - مع التركيز على الركبتين عازمة. عندما تتقن ذلك، يمكنك الانتقال إلى أشكال أكثر تعقيدًا من اللوح الخشبي.

• خذ التركيز مستلقيا على جانبك، متكئا على مرفق يدك اليمنى؛
• ارفعي وركيك عن الأرض ومديهما للخارج؛
• البقاء في هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
• قم بتغيير يدك وكرر التمرين على الجانب الآخر؛
• افعل 3 طرق.

• ارفع جسمك إلى الموضع العلوي، متكئًا على يديك؛
• أمسك عند النقطة العليا ثم عد إلى وضعية الراحة على مرفقيك.

• اتخذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكي؛
• قم بقفزة صغيرة، وانشر ساقيك إلى الجانب؛
• العودة إلى وضع البداية.

• اتخذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكي؛
• مد ذراع واحدة إلى الأمام بحيث تصبح موازية للجسم؛
• البقاء في هذا الموقف والعودة إلى وضع البداية؛
• كرر التمرين لليد الأخرى.

• اتخذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكي؛
• انقلب على جانب واحد، واتخذ وضعية "اللوح الخشبي الجانبي"؛
• عقد لبضع ثوان؛
• انقلب إلى الجانب الآخر واستمر مرة أخرى ؛
• العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين عدة مرات.

برنامج تدريب البطن في المنزل

كما تظهر الممارسة، فإن تمرين عضلات البطن كل يوم ليس عديم الفائدة فحسب، بل ضار أيضًا. تحتاج عضلات البطن، كغيرها من العضلات، إلى التعافي، الأمر الذي سيستغرق 48 ساعة على الأقل. لذلك، سننظر في برنامج تدريبي للفتيات، مصمم لمدة 2-3 جلسات في الأسبوع، بالتناوب مجموعة من التمارين. يجب أن يشمل تدريب الفتيات ما يلي:

• 2-3 تمارين لعضلات البطن المستقيمة.
• 1-2 تمارين أساسية؛
• تمرين الفراغ.

المجموعة الأولى من التمارين:

• رفع الساق في وضعية الاستلقاء - 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا؛
• "الأكورديون" - 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا؛
• التواء جانبي – 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا؛

المجموعة الثانية من التمارين:

• "الخطوات المرجحة" - 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا؛
• رفع الساقين والحوض من وضعية الاستلقاء – 3 مجموعات من 15-20 تكرار؛
• "المقص" - 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا؛
• تمرين "البلانك" - 3 مجموعات، مدة كل منها 30-60 ثانية.

المجموعة الثالثة من التمارين:

• الانحناءات الخلفية - 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا؛
• التواء كلاسيكي – 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا؛
• استقامة الساق – 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا؛
• تمرين "البلانك" - 3 مجموعات، مدة كل منها 30-60 ثانية.

لجعل الدراسة أكثر ملاءمة لك، قمنا بإعداد خاص جدول حول كيفية ضخ عضلات البطن في المنزل خلال 30 يومًا.

يمكن تنزيل ملف الجدول مجانًا تمامًا من هذا الرابط.

تمرين "الفراغ"

التمارين الموصوفة أعلاه لن تساعدك على خسارة الوزن الزائد، وتجعل معدتك مسطحة وتقلل محيط خصرك. بمساعدتهم، ستمنحها الراحة (ستصبح المكعبات ملحوظة) وفقط بشرط ألا يكون لديك وزن زائد.

ولكن هناك تمرين واحد فيه بالضبط العضلات الداخليةالبطن المسؤولة عن التراجع جدار البطن. هذا تمرين فراغي. من خلال القيام بذلك يوميًا، فإنك:

• تقليل نسبة الدهون الداخلية.
• التخلص من البطن المنتفخة.
• جعل خصرك أنحف بصريا.
• سوف تحصل على معدة مسطحة دون التعرض لخطر ضخ عضلات بطنك.

تقنية أداء تمرين "الفراغ".:

• الوقوف بشكل مستقيم أو اتخاذ موقف الاستلقاء.
• خذ نفسا عميقا ببطء من خلال أنفك.
• مع زفير قوي، تخلص من الهواء، وسحب معدتك قدر الإمكان؛
• البقاء في هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية.
• الزفير. كرر التمرين 10 مرات.

إذا كنت لا تحاول الحصول على عضلات بطن مشدودة، ولكنك تريد فقط شد معدتك وجعلها مسطحة، فهذا التمرين مناسب لك فقط.

في بناء مجموعة الستة، 90٪ من النجاح يأتي من النظام الغذائي. لذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، قم بإعادة النظر في نظامك الغذائي. وتذكر أنه من خلال ضخ عضلات البطن، فإنك لن تجعل معدتك أرق، بل ستعطيها تعريفًا فقط. وبعد ذلك بشرط أن تكون نسبة الدهون في الجسم ضئيلة.