Tez sudralib suzish osonmi? Qanday qilib to'g'ri erkin suzishni yoki tez suzish texnikasini o'rganishni bilib oling. Qanday qilib tezroq suzishni o'rganish kerak Suzishda natijalarga qanday erishish mumkin

O'smir uchun javob oddiy: suzish bo'yicha o'qituvchi bilan basseynga boring.

Suzish bugungi kunda mashhur sport turiga aylandi. Siz necha yoshda bo'lishingizdan qat'i nazar, jinsingiz qanday yoki nima bo'lishidan qat'iy nazar vazn toifasi tegishli bo'lsa, siz har doim noldan suzishni o'rganishingiz yoki o'z mahoratingizni oshirishingiz mumkin suzishni nima jozibali va jozibali qiladi? Suv. Suv bilan ishlash o'ziga xos qoniqish va osoyishtalikni keltirib chiqaradi, sizga o'zingizning hayotingiz bilan faol shug'ullanishga imkon beradi. jismoniy salomatlik hech qanday maxsus his qilmasdan jismoniy faoliyat. Biz mushaklarimizni mashq qilamiz va ayni paytda zavqlanamiz.

Suzish uslubi

Insoniyatga asrlar davomida ma'lum bo'lgan suzish uslubi mavjud bo'lib, u suzishning birinchi turlari qatorida paydo bo'lgan. Bu quyon. Evropaliklar suzishni faqat 19-asrda o'rganishdi, ammo ular bu uslubning barcha afzalliklarini darhol qadrlashdi. Qo'l va oyoq harakatlarining maxsus kombinatsiyasi tufayli siz munosib tezlikni rivojlantirishingiz mumkin.

Vaqt, tabiiyki, o'zining kichik o'zgarishlarini amalga oshirdi va bugungi kunda sudraluvchi suzish tamoyilini erkin uslub bilan taqqoslash mumkin. Ularning xususiyatlari o'xshash, ammo natijalar biroz farq qiladi. Quyon nima?

Crawl - chap va o'ng qo'llarning simmetrik o'zgaruvchan harakatlarini, shuningdek, qaychiga o'xshash oyoq harakatlarini o'z ichiga olgan tez suzish uslubi. Ushbu uslubda suzishda suzuvchi pastga qaragan holatda bo'ladi. Ushbu uslub sizga sezilarli tezlikni rivojlantirishga imkon beradi - oldinga bir necha zarbada siz sezilarli masofani bosib o'tasiz va shuning uchun ko'plab zamonaviy sportchilar ushbu uslubni afzal ko'rishadi.

Professional yondashuvning ahamiyati

Shunday qilib, keling, suzishni qanday tezda o'rganish kerakligi haqidagi savoldan boshlaylik. Yoshingizdan keyin bu faoliyatni o'rganish haqida tashvishlanmang. Bu aldanish. Siz har doim suzishni o'rganishingiz va buni tezda qilishingiz mumkin. Ammo bunga qancha vaqt sarflashingiz - bir yil yoki bir oy - bir nechta holatlarga bog'liq. Sizni qizg'in ish kutayotganiga e'tibor bering. Ammo natija uzoq kutilmasligi uchun siz hamma narsani to'g'ri qilishingiz kerak. Bu siz professional murabbiy nazorati ostida hovuzda mashq qilishingiz kerakligini anglatadi.

Agar siz sudralib suzishni xohlayotganingizga qaror qilsangiz, unda aynan murabbiy sizga ushbu uslubning barcha sirlarini aytib beradi va etarlicha uzoq vaqt davomida ushbu fanni qanday tezda egallashning nozik tomonlari haqida gapirib beradi. qisqa muddatga. Emaklash zarbasi maxsus insult tizimi bilan tavsiflanadi va qo'llar va oyoqlarning harakatlari tizimlashtirilgan bo'lishi kerak. Bu nafaqat qanchalik tez suzishingizni, balki bu masalada qancha kuch sarflashingizni va shunga mos ravishda qanchalik tez charchaganingizni ham aniqlaydi.

Qanday qilib sudralib suzish kerak

Shunday qilib, keling, to'g'ridan-to'g'ri ushbu suzish uslubining texnikasi va o'ziga xos xususiyatlariga o'tamiz. Agar siz umuman suzishni bilmasangiz, unda suv biz uchun begona element ekanligini tushunishingiz kerak. Suv muhitida bo'lganida, tanamiz moslashishga harakat qilib, o'zini tutish usulini o'zgartiradi. Shuning uchun, dastlab suvga cho'mish sizni qanday his-tuyg'ularga olib kelishini tushunishingiz kerak. Buning uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin suvga kiring va tanangiz suvda qanday harakat qilishini tushunishga harakat qiling. Bu o'zingizni yanada tabiiy his qilishingizga yordam beradi va sizga ko'proq ishonch beradi. Ko'pchilik mashhur ko'rinish Erkin uslub - ko'kragingizda, pastga qaragan holda suzish. Bu siz ushbu holatda to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerakligini ko'rsatadi. Ya'ni, suvga nafas oling. Avvaliga bu qiyin bo'ladi, lekin mashg'ulotlar o'z vazifasini bajaradi va bu siz uchun tabiiy jarayonga aylanadi. Shuni yodda tuting to'g'ri nafas olish Sizga qulay va tez suzishni ta'minlaydi va bu butun jarayondan zavqlanishingizni kafolatlaydi. Bundan tashqari, murabbiy sizga barcha nazariy jihatlarni aytib bergandan so'ng, siz albatta suzasiz deb o'ylamasligingiz kerak. Oyoqlaringizni, qo'llaringizni, tanangizni, boshingizni bir vaqtning o'zida harakatlantirish texnikasini o'zlashtirish, shuningdek, dastlabki bosqichlarda nafasingizni kuzatish juda qiyin. Va shuning uchun malakali mutaxassis har bir elementni alohida-alohida o'zlashtirishni taklif qiladi, ularni asta-sekin kompleksga birlashtiradi.

Agar qo'l va oyoqlarning harakatini tizim sifatida ko'rib chiqsak, uni bir necha bosqichlarga bo'lish mumkin:

Qo'lni suvga botirish va oqim. Ushbu bosqich quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi:
- Biz tirsakda egilgan qo'lni elkaga qadar o'tkir burchak ostida suvga botiramiz;
- Yelka suv yuzasidan yuqorida qoladi: uning ustida butun asosiy yuk bajariladi, u oxirgi daqiqada suvga botiriladi;
- Ko'krak darajasida suv ostida qo'l to'g'rilanadi va harakatlarning keyingi bosqichi boshlanadi.
Qon tomirining qo'llab-quvvatlovchi qismi. Harakatlaringizni to'g'ri tashkil qilish uchun qo'lingizni tirsagiga egishingiz kerak, shunda u o'tmas burchak hosil qiladi;
Asosiy qism qo'lni elka va bilak o'rtasida 90 graduslik burchakka ega bo'lgan holatda egishni o'z ichiga oladi. Surishdan so'ng, keyingi bosqichga o'tish uchun qo'lni to'g'rilash kerak;
Suvdan chiqish. Bu faza suzuvchining to‘g‘rilangan qo‘li tos suyagi darajasiga yetganda boshlanadi. Bu vaqtda ikkinchi qo'l insultga tayyorgarlik ko'radi va suvga tushib, suvdan chiqish bosqichida bo'lgan elka, bilak va qo'lni suvdan olib tashlaydi.
Suvni tashish. Bu bosqich oddiydan ham ko'proq. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - tirsagingizni bir oz egib, uni ko'taring va qo'lingizni suv yuzasiga iloji boricha yaqinroq qo'ying.

Oyoqlar ham bu vaqtda bo'sh qolmaydi. Ularning harakatlari sizning bo'yingizning chorak amplitudasi bilan qaychi harakatiga o'xshaydi. Qo'llarning 1 zarbasi uchun oyoqlar 2 dan 4 gacha faol harakatlarni amalga oshirishi mumkin. Va, albatta, nafas olish haqida unutmang.

Suzishni qanday yaxshilash mumkin? Tezlikni qanday optimallashtirish mumkin? Qanday mashqlar kuchingizni eng yuqori darajaga ko'tarishga yordam beradi? Maqola o'rta va yuqori darajadagi suzuvchilar uchun mo'ljallangan.

Trening rejasi Trening davomida uchta yo'nalishda ishlash muhimdir: texnika, chidamlilik va ochiq suvning o'ziga xos xususiyatlari.

Agar haftada uch marta suzsangiz, biz ushbu rejani taklif qilamiz: 1 kun. Texnika bo'yicha mashg'ulot kuni 2. Uzoq masofaga suzish bilan chidamlilik mashg'ulotlari, 3-kun. Maksimal tezlikda sifatli suzish uchun mashg'ulotlar

Har bir mashg'ulot har bir yondashuvning bir oz qismini o'z ichiga olishi kerak, yagona farq shundaki, siz bugun nimaga e'tibor qaratasiz. Ushbu maqolada biz ishlashingizni yaxshilash uchun qanday qilib yuqori tezlikda mashq qilishni ko'rsatamiz.

Yelkan sifati Uzoq masofali suzuvchilar, shu jumladan uzoq masofali suzuvchilar uchun ochiq suv, bitta fiziologik ko'rsatkich muhim, ya'ni laktat chegarasi. Agar siz yuqori tezlikni oshirsangiz, natijalaringizni yaxshilashingiz mumkin.

Ko'pchilik suzuvchilar uchun yuqori tezlikda suzish ko'proq ish, kamroq dam olishni anglatadi. Buning siri: laktan chegarasini optimallashtirish uchun siz maksimal tezlikda yoki undan pastroq mashq qilishingiz kerak.

Ko'pgina sportchilar qisqa va tez suzish orqali laktat chegarasidan tashqari mashq qilishda xato qilishadi, ammo bu ko'rinadigan darajada samarali emas. Qanday qilib to'g'ri mashq qilishni ushbu maqolada aytib beramiz.

Laktat chegarasi va eng yuqori tezlikda suzish Laboratoriya sharoitida laktat chegarasi quyidagicha aniqlanadi: qon mashg'ulotning turli bosqichlarida olinadi va sut kislotasi darajasi yukga qarab, shuningdek, maksimal tezlikda tekshiriladi. Bu usul qimmat va nam sharoitda amalga oshirish qiyin, lekin xayriyatki, laktat chegara darajasini aniqlashning yana bir usuli bor.

Maksimal suzish tezligi laktat chegarasining taxminiy tezligidir. Sekundomer bilan bir nechta suzish testlarini o'tkazish orqali uni aniqlashingiz mumkin. Xato 100 m uchun taxminan 2 soniya bo'ladi, bu sizga mashg'ulotingizni juda aniq rejalashtirish imkonini beradi.

Testlar Maksimal tezlik sinovlari ikkita suzishda amalga oshiriladi: 400 va 200 metr. Sinovni o'tkazishdan oldin, isinib, tez suzishga tayyorgarlik ko'ring.

Birinchi marta 400 m suzish. Suzish o'rtasida to'liq tiklang va tanaffus paytida dam olish uchun suzing. Ikkala suzishni devordan itarib boshlang, sho'ng'imang.

Ikkala masofani ham bir xil sur'atda suzishga harakat qiling, boshlang'ichda juda ko'p tezlikni oshirmang va masofada sekinlashmang. Agar tezligingiz haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, tezlikni tasavvur qilishda yordam berish uchun har 100 mda kimdir sizga vaqt ajrating. Kalkulyator yordamida maksimal tezlikni hisoblang. Eslatma: Ilgari maksimal tezlik testlarida 400 va 50 metr masofalar ishlatilgan, ko'plab tavsiflarni Internetda topish mumkin. Ko'pchilik sportchilar uchun 400 va 200 metrda test o'tkazishni tavsiya qilamiz, bu aniqroq natijalar beradi.

Yuqori tezlikni bilish uchun qanday mashq qilish kerak Endi siz 100 m uchun eng yuqori tezlikni bilganingizdan so'ng, ushbu ma'lumotdan sifatli mashg'ulot uchun foydalanishingiz mumkin. Mana bir nechta misollar. Ushbu mashqlarni haftada bir marta bajarishingiz kerak (suzish sifatini o'qitish kunida asosiy ish).

Natijangiz 400 metrda 7:30 yoki undan yuqori: 6x200m 20 sek tiklanish bilan yoki 3x400m 45 soniyada yoki 4x(200m keyin 100m) 10 soniyada yoki 12x100m 10 soniyada tiklanadi

Natijangiz 400 m masofada 5:45 - 7:30: 20 sek tiklanish bilan 8x200m yoki 40 sek tiklanish bilan 4x400 m yoki 5x (200 m keyin 100 m) 10 sek tiklanish yoki 10 sek tiklanish bilan 15x100 m

Sizning vaqtingiz 400 metrda 5:45 dan past: 20 sek tiklanish bilan 10x200 m yoki 40 sek tiklanish bilan 5x400 m yoki 10 sek tiklanish bilan 18x100 m yoki 60 sek tiklanish bilan 3x600 m

Ushbu takroriy to'plamlar juda ko'p kuch talab qiladi. Agar siz mashg'ulotingizni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni biroz qisqartirishingiz mumkin. Ushbu yondashuvlarning asosiy maqsadi qisqa tiklanish intervallari bilan yuqori tezlikni saqlab qolishdir. Bu erda biz bunday treningga misollar keltiramiz, siz o'zingiz uchun individual rejani tanlashingiz mumkin; Oddiy mashg'ulotlarda siz sekinroq suzasiz, ammo tiklanish uchun ham kamroq vaqtingiz bo'ladi. Bu shunchaki boshqa turdagi mashg'ulotlar. Dastlabki bir necha yuz metrlarni osongina suzasiz, lekin keyin masofa sizni qanday bosib olayotganini his qilasiz. Mashq qilish tamoyilini tavsiflash uchun "o'zgarmaslik" so'zi, ehtimol yaxshiroq mos keladi boshqalar. Tezlikning ahamiyati Yuqori tezlikda mashq qilayotganda, tezlikni saqlab qolish muhimdir. Agar siz juda tez boshlasangiz va keyin sekinlashsangiz, ta'sir kamayadi. Har bir aylanishda bir xil tezlikda suzishga harakat qiling. Suzish tezligi havaskorni professionaldan ajrata oladigan juda muhim mahoratdir.

Aqlning ishi Agar siz uzoqroq tiklanishga odatlangan bo'lsangiz, bu seriyalar sizga haqiqiy emasdek tuyulishi mumkin. tomonidan katta va katta bu sizning yangilikdan qo'rqishlaringiz. 4x400 tezlikda suzish qo'rqinchli tuyuladi, lekin bu 6K yugurish bilan bir xil vaqt. Kim yuguryapti, qo'rqyapsizmi? Bizning maslahatimiz - bu haqda o'ylamang, shunchaki bajaring. Aslida, hamma narsa ko'rinadigan darajada qiyin emas. Agar bu men uchun haqiqatan ham juda qiyin bo'lsa yoki aksincha, juda oson bo'lsa-chi? Yuqori tezlikda mashq qilishning bu usuli benuqson emas. Agar siz bu yerda keltirilgan mashqlarni bajarishni juda oson deb hisoblasangiz, buni qiyin, ammo chidab bo'ladigan his qilguningizcha tezlikni oshiring. Tezlikni saqlang va shoshilmang. Agar, aksincha, siz uchun chidab bo'lmas darajada qiyin bo'lsa, oddiyroq vazifalarni bajaring, mag'rurligingizni jilovlang va 100 m tezlikni bir necha soniya sekinlashtiring. Aftidan, 100 metrga 2 soniya farq qilmaydi, lekin aslida bu juda katta yordam beradi. Maksimal tezlik aslida "chegara" bo'lganligi sababli, doimo suzish juda qiyin. Tezlik chegarangizni ikki marta tekshiring Sinovni har oy yoki bir yarim oyda takrorlashingiz kerak. Agar mashg'ulotingiz yaxshi o'tayotgan bo'lsa, yanada yaxshilash va tezlikni oshirish uchun har oy ishlashingizni qayta tekshirib turing.

Ko'pgina triatlonchilar uchun 3 hafta davomida jiddiy mashg'ulotlar o'tkazishni tavsiya etamiz, keyin esa oson bir hafta ro'za tutishni tavsiya qilamiz. Eng eng yaxshi vaqt maksimal tezlik uchun takroriy test o'tkazish - tiklanish haftasining oxiri. Ish faoliyatini yaxshilash uchun maksimal tezligimdan tezroq suzishim kerakmi? Bunga ishonish qiyin, lekin to'g'ri javob: "Kerak emas". Sportchilar odatda shunday o'ylashadi: "Men tezroq mashq qilaman va tanam bunga ko'nikib qoladi". Bu mantiq noto'g'ri, tananing turli qonunlari bor; Chegarangizdan tezroq mashq qilish orqali siz o'zingizni o'zgartirasiz anaerob tizim poyga paytida mutlaqo kerak bo'lmagan maksimal tayyorgarlik darajasiga. Va sizning tanangizni tiklash ancha qiyin bo'ladi, bu sizning boshqa mashg'ulotlaringizga zarar etkazishi mumkin. Natijada sizning chegaralaringizdan tashqari mashg'ulotlar vaziyatingizni yanada yomonlashtiradi. Ishonchingiz komil emasmi? Ushbu turdagi mashg'ulotlarni og'irliklarni ko'tarish bilan solishtiring. Endi siz 50 kg ko'taryapsiz, lekin siz 60 ni xohlaysiz. Siz borib, shunchaki 60 ni ko'ta olmaysiz, siz asta-sekin vaznga ko'nikishdan boshlaysiz, etarlicha kuchga ega bo'lguningizcha 45-50 kg. Tanani yuklash uchun siz faqat chegarangizga yaqinlashishingiz kerak. Oxir-oqibat, shunchaki qiyinchilikni qabul qiling. Haftada bitta maksimal tezlikda mashq qilish bilan bir oy davomida mashq qiling. Oyning oxirida sizni mo''jiza kutmoqda - siz tezroq suzasiz.

Demak, tezlik chegarasidan umuman suzish kerak emasmi? Albatta, siz ba'zi anaerob mashqlar o'z ichiga olishi mumkin va qisqa sprintlar o'quv dasturida ular texnikani mashq qilish uchun yaxshi. Ularni bajarayotganda, siz suvni his qilasiz yuqori tezlik, siz ham ruhiy ko'nikishingiz mumkin yuqori tezlik. Ammo biz sizga maksimal tezlikda mashg'ulotlarni anaerobik mashg'ulotlar bilan birlashtirmaslikni va umuman, ikkinchisiga katta ahamiyat bermaslikni maslahat beramiz.

Hovuzda. Ochiq suv havzalariga nisbatan bir qator jiddiy afzalliklarga ega.

Tinch suv. Hatto kichik to'lqinlar ham mashg'ulotingizni ancha qiyinlashtiradi.
Toza suv. Avvaliga siz uni vaqti-vaqti bilan burun va og'zingiz bilan silkitib turasiz. Qandaydir infektsiyadan ko'ra, oqartiruvchi bilan bir qultum suv ichish yaxshiroqdir.
Suzish uchun taxtalar va asboblar. Amalga oshirish uchun turli mashqlar siz hovuzning chetidan ushlab turishingiz va har qanday bunday ob'ektda mavjud bo'lgan taxtalar va tayoqlardan foydalanishingiz kerak bo'ladi.
O'qituvchilarning mavjudligi. Siz cho'kib ketmaysiz. Nima bo'lganda ham.

Hovuzga nima olib borish kerak

Agar basseynga birinchi marta boradigan bo'lsangiz, o'zingiz bilan olib boring:

tibbiy ma'lumotnoma;
mayo yoki suzish kiyimi;
sochiq va dush jeli / shampun;
suzish qalpoqchasi;
kauchuk yoki plastik tuflilar;
Ko'zoynak.

1. Suvga nafas chiqaring

YouTube kanali Sikana English

Ko'zoynakni kiying. Ularning yuzingizga mos kelishini tekshiring. Agar yoriqlar qolsa, suv quyiladi va bu juda yoqimsiz bo'ladi.
Hovuzning devori yonida turing, qo'lingizni yon tomonga qo'ying. Og'zingizdan chuqur nafas oling.
Suv ostiga o'ting va uch marta havoni asta-sekin bo'shating. Buni faqat burun orqali yoki bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali qilishingiz mumkin.
Yuzaki va yana og'zingizdan o'tkir, chuqur nafas oling.
Mashqni 10-12 marta takrorlang.

2. Float

Global Triatlon Network YouTube kanali

Agar siz suvga sho'ng'ishdan qo'rqsangiz, bu mashqni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga nafas olishni mashq qilish va o'zingizni his qilishingizga yordam beradi.

Ko'zoynakni kiying. Chuqur nafas oling va suvga sho'ng'ing.
Tizlaringizni ko'kragingizga torting, ularni qo'llaringiz bilan mahkamlang va tinchgina hovuz tubiga tushing, burun va og'iz orqali sekin nafas oling.
Pastki qismga etib borganingizda, yana bir nafas olish uchun ko'taring.
10 marta takrorlang.

3. Oyoqlaringizni harakatlantirganda suvga nafas oling

YouTube kanali SwimUP RUS

Ko'zoynakni kiying. Hovuzning chetidan ushlang, qo'llaringizni to'g'rilab, suvga yoting.
Og'zingizdan nafas oling, boshingizni pastga tushiring va uch marta suvga nafas oling.
Nafas olayotganda, oyoqlaringizni ishlang. Kestirib, harakatlarni bajaring, oyoqlaringizni deyarli tekis tuting, lekin qattiqlashmasdan. Paypoqlaringizni echib oling, oyoqlaringizni bir oz ichkariga buring, bosh barmoqlar bir-biriga.
Boshingizni suvdan yuqoriga ko'taring, nafas oling va yuzingizni yana suvga tushiring.
10 marta takrorlang.

4. Yon tomonga burilish bilan yon tomondan nafas oling

Ko'zoynakni kiying. Hovuzning chetidan tuting o'ng qo'l, chap tomoningizni yoningizga bosing, suv yuzasiga yoting.
Yuzingizni suvga botiring va uchta hisobda nafas oling. Nafasni suvda ushlab turish emas, balki doimo havoni chiqarish muhimdir.
Tanangizni va boshingizni chapga burang, yuzingizni suv yuzasidan yuqoriga ko'taring va chuqur nafas oling. Boshingizni ko'tarmang: o'ng qulog'ingiz suvda qolishi kerak.
Yuzingizni pastga tushiring va takrorlang.
10-12 marta bajaring, so'ngra xuddi shunday qiling, qo'llarni almashtiring.

Ekshalatsiya bilan qanday harakat qilish kerak

Endi siz suvda etarlicha bo'shashib, unga nafas olishni o'rgandingiz, endi ekshalasyon harakatini o'zlashtirish vaqti keldi. Biz sizga asosiy suzish uslubini o'zlashtirish uchun mashqlarni ko'rsatamiz: old kroling.

1. Oyoqlarda suzish

YouTube kanali SPORTLIFECLUB

Ko'zoynakni kiying. Suzish bortini pastki chetidan ushlang.
Qo'llaringizni tekislang va suvga yoting.
Oyoq harakati orqali oldinga siljiting. Kestirib, yumshoq va erkin harakatlaning.
"Oyoqlaringiz harakati bilan suvga nafas oling" mashqlari paytida bo'lgani kabi nafas oling: sirt ustida chuqur o'tkir nafas oling, yuzingizni suvda silliq sekin nafas oling.
100 metrga shunday suzing. Zarur bo'lganda dam oling.

2. Yon tomonga nafas oling

YouTube kanali Love Swimming

Suzish paytida bosh suvdan to'liq chiqmaydi. Bu tartibni ta'minlaydi va nafas olish vaqtini qisqartiradi. harakat paytida boshning to'g'ri pozitsiyasini mashq qilishga yordam beradi.

Ko'zoynakni kiying. O'ng qo'lingiz bilan taxtani uzoq chetidan ushlang. Chapni tanaga bosing.
Oyoqlaringizni ishlaganda suvga silliq nafas oling.
Tanangizni va boshingizni chapga, bosilgan qo'l tomon burang, boshingizni suvdan ko'taring va nafas oling. Boshingizni baland ko'tarmang: o'ng qulog'ingiz suvda qoladi.
Yuzingizni yana suvga tushiring va nafas olayotganda oyoqlaringiz bilan oldinga siljiting.
Yo'lning oxirida qo'llarni almashtiring: endi siz chap qo'lingiz bilan taxtani ushlab turasiz va nafas olish uchun tanangizni va boshingizni o'ngga aylantirasiz.
Har bir qo'lda 100 metr suzish.

3. Har bir zarba uchun nafas oling

YouTube kanali Skills NT Swimming

Ko'zoynakni kiying. Chap qo'lingiz bilan suzish taxtasini pastki chetidan ushlang.
Suv ustida yoting. Yuzingizni suvga tushiring, nafas oling, oyoqlaringiz bilan ishlang.
O'ng qo'lingiz bilan zarba qiling. Qo'lingiz soningizning yonidagi suvdan chiqqanda, tanangizni va boshingizni o'ngga burang, yuzingizni suvdan ko'taring va nafas oling. Keyin uni yana suvga tushiring va nafas oling. Takrorlang.
100 metr suzish. Hovuz oxirida har safar qo'lingizni o'zgartiring.

4. Har uchta zarbada nafas oling

Ko'zoynakni kiying. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, nafas olayotganda o'ng qo'lingiz bilan zarba qiling. Boshingiz butunlay suvdan ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling, tanangizni yon tomonga burang.
Yuzingizni suvga qo'ying. Nafas olayotganda chap qo'lingiz bilan, keyin o'ng qo'lingiz bilan zarba qiling. Yuzingizni suvdan ko'tarmang, nafas oling.
Chap qo'lingiz bilan keyingi zarba bilan bir vaqtning o'zida tanangizni va boshingizni chapga burang, boshingizni ko'taring va nafas oling.
Yuzingizni suvga qo'ying va o'ng, keyin chap tomoningiz bilan zarba bering. Keyingi nafasingizni shu bilan oling o'ng tomon. Shunday qilib, siz har safar boshqa tomondan nafas olasiz.
100 metr suzish. Mashqni doskadan boshlashingiz mumkin, ko'nikkaningizdan so'ng usiz suzishingiz mumkin.

Qanday qilib tezroq suzishni o'rganish kerak

Taranglashmang. Sizning tanangiz bo'shashgan bo'lishi kerak, harakatlar erkin va silliq bo'lishi kerak. Siz zo'riqish paytida siz cho'kib ketasiz va harakatga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq energiya sarflaysiz.
Oyoqlaringiz haqida unutmang. Ko'pincha yangi boshlanuvchilar bir tomondan suzadilar va pastki oyoq-qo'llar amalda ishlamaydi. Ikkinchisi ham harakatda ishtirok etishiga ishonch hosil qiling. O'z zarbalaringizni sanab ko'ring. Misol uchun, har bir zarba uchun uchta zarba qiling.
Texnikani o'zlashtiring. Agar siz rekordlar uchun emas, balki qalb uchun suzsangiz ham, tanlagan uslubingizda suzish texnikasiga qarang. Ba'zi nozikliklarni o'zingiz aniqlay olmaysiz. To'g'ri texnika tezroq suzishga va ko'proq zavq olishga yordam beradi.

Ushbu maqolada siz 5 bosqichda suzishni tez o'rganishni o'rganasiz. Bu tez natija beradigan oson, izchil mashqlar. Ushbu mashqlar bilan siz asosiy suzish texnikasini o'rganishingiz mumkin va to'g'ri pozitsiya suv ustida.

Har kimga noldan suzishni o'rganishga yordam beradigan oltin mashqlar.

Yulduz.
Siz ko'kragingiz bilan suvga yotishingiz, nafas olishingiz va boshingizni suv ostiga tushirishingiz kerak. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni yon tomonlarga cho'zing. Yotishga harakat qiling va qayerda cho'kayotganingizni his qiling. Agar siz cho'kib ketsangiz ham, mashqni yana bajaring va shu daqiqadan foydalaning. 3-5 martadan boshlab siz muvozanatni saqlab qolasiz. Tananing cho'kayotgan qismlari orasidagi oltin o'rtani qidiring. Ushbu oltin vosita tufayli siz suvda xotirjam va bir tekis yotishni o'rganasiz. Ushbu mashq chuqurlikdan qo'rqmaslik uchun sayoz chuqurlikda bajarilishi kerak.
Doska bilan tepib mash torting.
Ushbu mashq uchun sizga oddiy suzish taxtasi kerak bo'ladi. Kengash ham siz uchun yordam bo'lib xizmat qiladi. Siz cho'zishingiz va suvga yotishingiz kerak. Boshingizni pastga tushiring va taxtani ushlang. Oyoqlar shoshilmasdan, xotirjam ishlashi kerak. Oyoqlaringiz bilan harakat qila boshlaganingizni his qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlar bo'shashishi kerak, tos suyagidan ishlaydi. Kichkina favvora yasashga harakat qiling. Agar siz oyoqlaringiz yordamida bir oz harakat qilsangiz ham, bu juda yaxshi. Agar siz allaqachon tezroq suzayotgan bo'lsangiz, bu allaqachon super natija.
Doska bilan quyon.
Oldingi mashqda doska bilan ishlagandan so'ng to'g'ri texnika oyoqlar, biz qo'llarni qo'shamiz. Ushbu mashqda siz suvga yotib, cho'zishingiz va suzishingiz, 5 marta zarba berishingiz, so'ngra nafas olishingiz va bir qo'lingiz bilan katta doira yasashingiz, ikkinchi qo'lingizni taxtada ushlab turishingiz kerak. Ushbu mashqda asosiy narsa - xotirjamlik bilan hech qanday joyga shoshilmang, pauzadan keyin bu engil harakatlarni takrorlang.
Kengash skrab + yon nafas.
Oldingi barcha mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz murakkabroq mashqqa o'tishingiz mumkin. Ushbu mashqda nafas olish odatdagidek emas, balki yon tomonga sodir bo'ladi. Ushbu mashqni bajarish uchun siz suv ustida yotishingiz va oyoqlaringizni emaklab ishlashingiz kerak - 5 zarba. Keyin, bir qo'lingiz bilan zarba qiling, kestirib to'xtating, yon tomonga buriling, nafas oling, boshingizni pastga tushiring va qo'lingizni asl holatiga qaytaring. Tsikl tugadi. Biz shunga o'xshash harakatlarni boshqa qo'l bilan takrorlaymiz. Eng muhimi, suzish paytida zo'riqish yo'qligiga ishonch hosil qilish va aniq harakatlar algoritmiga rioya qilishdir. Mashqda muvaffaqiyat qozonayotganingizni his qilishingiz bilanoq, taxtani sekin bo'shatishga harakat qiling va unga ortiqcha bosim o'tkazmang.
Bortsiz toʻliq sudralish.
Ushbu mashq avvalgisiga o'xshaydi. Texnologiya bir xil - suvga yoting, iloji boricha cho'zing, qo'rqmang va vaqtingizni oling. Allaqachon doskasiz. Bir qo'lingiz bilan zarba qilishingiz kerak, orqaga buriling, nafas oling, boshingizni pastga tushiring, qo'lingizni yoping. Va shuning uchun siz butun hovuzni takrorlashingiz kerak. Eng muhimi, stressni boshdan kechirmaslik va hamma narsani osonlik bilan qilishdir.

Ushbu mashqlarni bajarish orqali siz suzishni va raketa kabi suzishni albatta o'rganasiz!

Bolalar, mashqlarni bajarishga vaqt ajrating! Agar siz hamma narsani xotirjam, o'lchovli, sekin qilsangiz, unda siz tezroq suzishni o'rganasiz!

Shuningdek, bizda suzish bo'yicha onlayn kurs mavjud . Kursni diqqat bilan kuzatib, siz suzish yoki triatlonni osongina va muvaffaqiyatli tugatishingiz mumkin.

Emaklash va delfin (kapalak) suzish tezligini oshirishning 5 usuli!

10 karra jahon rekordchisi, 3 karra Gari Xoll Sr ko'magida tuzilgan. Olimpiya chempioni, 1976 yilgi Olimpiada o'yinlarida AQSh terma jamoasining standart egasi va mashhur The Race Club suzish maktabining asoschilaridan biri.

Mashhur hikmatda deyilganidek, “O‘rganmasdan, mahorat bo‘lmaydi”, yoki boshqacha aytganda, o‘rganishning asosiy omili – amaliyotdir. Sizning fidoyiligingiz va sabr-toqatingiz uchun mukofot hech qachon uzoq davom etmaydi. Mana mening eng yaxshi beshligim foydali maslahatlar kuchli, ajoyib tezlikni rivojlantirish.

1. Moslashuvchanlikni oshiring oyoq Bilagi zo'r .

Bu sizning to'piqlaringizning ligamentlari etarlicha moslashuvchan bo'lishi uchun oyoq barmoqlarini to'qson gradusgacha ko'rsatishga imkon beradigan tarzda tuzilishi kerakligini anglatadi. To'piqning yuqori moslashuvchanligi erkin va delfinda yaxshi tepish tezligini rivojlantirish uchun zarur shartdir. Men sizni xursand qila olaman, bu harakatlarni boshqaradigan oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning ligamentlari juda oddiy hajmga ega va osongina cho'zilishi mumkin. Quruqlikda mashq qilish eng ko'p ekanligi aniq haqiqatdir Eng yaxshi yo'l harakat ma'lumotlarini yaxshilash. Ushbu turdagi ligamentlar uchun cho'zish mashqlaridan oyoqning orqa tomonida uzoq vaqt o'tirish juda samarali. Bundan tashqari, yoga mashg'ulotlarida bo'lgani kabi, to'pig'ingizda "surish" ni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Shaxsan men ham o‘z tajribamdan bildimki, to‘piqlarni yaxshi cho‘zish mashqlari oyoqlaringizni past divan ostiga qo‘yib, asta-sekin orqaga suyanib, oyoqlaringizni to‘g‘rilash orqali yordam beradi.

2. Tepish paytida ishlaydigan mushaklar kuchini oshiring.

Albatta, bu mushaklar suzish paytida yaxshi ishlaydi, ammo ular etarlicha kuchli bo'lishi uchun ko'proq yuk talab qilinadi, bunga faqat suzishda erishish mumkin. sportzal. Kuadriseps va son fleksorlarining kuchini og'irliklar bilan oyoq kengaytmalarini bajarish orqali oshirish mumkin, oyoqlar 45 graduslik burchak ostida boshlang'ich holatda bo'lib, gorizontal holatga kelganda to'liq tekislanadi. Mushaklar orqa yuza dumba, pastki qism orqa va boldir mushaklari, biz tepish paytida ham foydalanamiz, to'g'rilangan oyoqlarni yotgan joydan yuqoriga ko'tarish orqali pompalanishi mumkin. Yuqoridagi mashqlarning har birini 30-50 marta, uchta yondashuvda, mushaklarning maksimal charchashiga erishish uchun qisqa pauzalar bilan bajarishni tavsiya etamiz.

3.Iloji boricha ko'proq ta'sir qilish.

Faqat o'ylab ko'ring. Agar siz olti zarbali erkin uslubda suzayotgan bo'lsangiz, suzayotgan har 100 metr uchun siz taxminan 100 zarba qilasiz, ya'ni tepish tezligi daqiqada taxminan 600 zarba. Oyoqlaringizning mushaklari umuman tiklanmayotganini hisobga olsak, ularga yuklangan ulkan yukni tasavvur qiling-a? Oyoqlar uzoq masofada eng tez charchaydigan tana segmenti ekanligi ajablanarli emas. Shuning uchun oyoqlarni birinchi navbatda mashq qilish kerak. "The Race Club" suzish maktabimizda haftada kamida bir marta butun mashg'ulot uchun yuqori ta'sirli oyoq mashqlarini bajarishingizni tavsiya qilamiz. Oyoq mashg'ulotlari monoton yoki ijodiy bo'lishi mumkin, asosiysi iloji boricha ko'proq intensiv zarba harakatlaridan foydalanishdir.

4. Uchburchak taxta va kolba bilan ishlang.

Siz tanangizni sirtda qo'llab-quvvatlash uchun suzuvchi vazifasini bajaradigan oddiy taxtadan foydalanib, oyoqlaringizni tezroq ishlatishingiz mumkin, ammo boshqa tomondan, suzish paytida tanangiz suvda butunlay boshqacha yotadi. Finisning patentlangan uchburchak texnikasi taxtalarini sevimli trubkangiz bilan birgalikda ishlatish boshingizni yanada tabiiy holatga keltirishiga ishonamiz. zarba ishi oyoqlar, butun tanangiz suvda to'g'ri yotadi. Ushbu uslub, shuningdek, tanani tartibga solishni yaxshilashga yordam beradi.

5. Zımbalama kuchini rivojlantirish uchun elastik tasmadan foydalaning.

Erkin va delfinda tizzalaringizni juda ko'p egish eng dolzarb muammolardan biridir. Oyog'ingizga tizzadan biroz pastroqda qo'yilgan elastik tasmadan foydalanish bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Ha, ehtimol, zarba tezligi pasayadi, lekin bunday cheklovchi tufayli suzuvchi tizzalarini bukib o'ziga yomonlik qilishdan ko'ra, to'piqning moslashuvchanligiga ko'proq tayanishni boshlaydi.

Xulosa qilib shuni aytmoqchimanki, yuqori suzish tezligiga erishishda oyoq mehnatining hissasini kamaytirib bo'lmaydi. Oyoqlarning asosiy mushaklarining rivojlanishi quruqlikda va suvda har xil turdagi mashqlarni muntazam ravishda amalga oshirishni talab qiladi. Ko'proq harakat qiling, tizimli ishlang va tez orada suzish tezligingiz ko'p marta oshishini ko'rasiz.

Hurmat bilan,
Gari Sr.

Maqola sayt tomonidan TheRaceClub.com manbasi materiallaridan foydalangan holda tayyorlangan va tarjima qilingan / Surat uchun rahmat: TYR

Yuqori sifatli suzish mahsulotlarini Rossiyadagi Swimlike do'konlarida va onlayn-do'konda butun Rossiya va MDH bo'ylab tez yetkazib berish (1-10) kun bilan xarid qiling!

Maktabga yoziling to'g'ri suzish Veb-saytda Moskva va Sankt-Peterburgdagi kattalar uchun suzish kabi: