Muammoli joylar: bel. Tatyana Rogatina: muammoli joylar uchun fitnes. "Briche" sonlari uchun mashqlar
Cosmo.ru saytining onlayn so'roviga ko'ra, ko'pchilik qizlar son mushaklarini tonlashni, dumbalarini tortib, bellarini qisqartirishni xohlashadi. Hech narsa oddiyroq bo'lishi mumkin emas. Buning uchun mashqlarni bajaring muammoli joylar haftada uch marta, va muammoli joylar muammosiz joylarga aylanadi!
1-MUAMMOLI MAYTA: Bel
MATPUNI YUKLAB OLISH
Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, oyoqlari yelka kengligida. Faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirib, elkangizni poldan ko'taring va chap oyoq(oyoq barmog'i tortildi). Chap qo'l boshning orqasida, o'ng qo'l yuqoriga ko'tariladi.
RAZ hisobida: Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, oshqozon tomon torting. Shu bilan birga, o'ng qo'lingiz bilan yetib boring tashqarida chap son.
IKKI hisobiga
Har bir yo'nalishda 30 marta takrorlang.
YARIM PLANK
Boshlang'ich pozitsiyasi: chap tomonda yotish. Oyoqlar tizzada egilib, o'ng oyoq oldinga tortiladi. O'ng kaftingizni erga qo'ying (barmoqlaringiz uchlari ko'kragingizga qaratilgan) va chap qo'lingiz bilan boshingizni qo'llab-quvvatlang.
RAZ hisobida: O'ng qo'lingiz bilan yuqoriga ko'taring: torso va chap qo'l poldan tushishi kerak. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizning ustiga qo'ying. Bu holatda bir necha soniya turing.
IKKI hisobiga: Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Har bir yo'nalishda 30 ta takrorlashni bajaring.
Shuningdek o'qing
Ikki fitnes-trener, Katrina Xodgson va Karina Dawn millionlab ayollarga orzularidagi tanaga erishishda yordam beradi. Hamma narsa, bu…
2-MUAMMOLI MAYTA: sonlar
Sonning orqa qismini ishlab chiqish
Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqqa turish, oyoqlarini birlashtirish, kaftlaringizga suyanish. O'ng tizzangizni poldan ko'taring.
RAZ hisobida: O'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing, oyog'i yon tomonga burilgan, barmoqlar ko'rsatilgan. Bu holatda bir necha soniya turing.
IKKI hisobiga: Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyog'ida 30 marta takrorlang.
Ichki son ustida ishlash
Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqqa turish, kaftlaringizga suyanish. O'ng kaft chap tomonning tepasida joylashgan. Tana vazningizni chap oyog'ingizga va qo'lingizga o'tkazing.
RAZ hisobida: O'ng oyog'ingizni polga parallel ravishda ko'taring. Uni tizzadan bir oz egib, yon tomonga siljiting. O'ng qo'l yuqoriga.
IKKI hisobiga: IP ga qaytish.
Har bir oyoqda 30 ta takrorlashni bajaring..
Shuningdek o'qing
Salom aziz qizlar! Siz mashq qilishga qaror qildingizmi? Yaxshiyamki, ingichka sonlar hech qachon ortiqcha bo'lmagan, na...
3-MUAMMOLI MAYTA: Dumba
Yoy va o'qlar
IP: oshqozoningizda yotib, oyoqlarini elkangiz kengligida yoying, tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Muhim: ko'krak poldan ko'tariladi.
RAZ hisobida: chap oyog'ingizni to'g'rilab, poldan bir necha santimetrga mahkamlang. Bu holatda bir necha soniya turing.
IKKI hisobiga: Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu bitta takrorlash.
Har tomondan 30 tani bajaring.
DUBKALARNI YUKLAYMIZ
IP: yotgan holda, bu biroz o'zgartirilgan taxta holati. Oyoqlar tirsaklarga tayanib, elkalarining kengligida yoyilgan. Chap oyoqning o'ng tizzasi va barmog'i polda.
RAZ hisobida: chap oyog'ingizni ham egib, poldan 9-15 sm ko'taring, barmoqlar cho'ziladi. Bu holatda bir necha soniya turing.
IKKI hisobiga: Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
30 marta takrorlang. Endi boshqa oyoqda
Tatyana Rogatina - bu allaqachon ma'lum bo'lgan mashqlarni mohirona birlashtirgan va maksimal natijaga erishish uchun o'zlarini o'ylab topadigan murabbiylardan biri. samarali komplekslar muayyan muammoni hal qilishga qaratilgan.
"Muammoli joylar uchun fitnes" - sizning mukammalligingiz uchun dastur
Shunday qilib, Tatyana Rogatina tuzgan dasturlardan biri - "Muammoli joylar uchun fitnes" - qisqa vaqt ichida ayol figurasining "eng zaif" joylarini tuzatishga yordam beradi.
Birinchidan, bu qo'llarning pastki qismi, ichki yuzasi dumba, boldir mushaklari, bel, ko'krak va orqa. Ushbu hududlarda joylashgan mushaklar normal hayotimiz davomida kerakli yukni olmaydilar va shuning uchun vaqt o'tishi bilan ular zaiflashadi, cho'kadi va ko'pincha yog'li to'qimalar qatlami bilan qoplanadi. Shuning uchun ular alohida e'tibor talab qiladi. Ammo "muammoli" joylarni to'g'ri ishlab chiqish jarayonida boshqa mushaklar ham mashq qilinadi, buning natijasida tana ohangdor va kuchli bo'ladi.
"Muammo" joylarini to'g'ri ishlab chiqish jarayonida boshqa mushaklar ham mashq qilinadi, buning natijasida tana tonlanadi va kuchli bo'ladi.
Tatyana Rogatina bilan fitnes - bu bugungi kunda har bir ayol o'z uyi devorlarida o'zi uchun tashkil qilishi mumkin bo'lgan professional mashg'ulot. Odamlar bilan ishlashda katta tajribaga ega bo'lgan Tatyana, har bir mashqni bajarish xususiyatlarini aniq va izchil tushuntirib beradigan malakali video darslarni yozadi. Uning ko'rsatmalariga rioya qilish va videoda ko'rsatilgan harakatlarni takrorlash orqali siz tashrif buyurganingizdan kam samarali yuk olishingiz mumkin. sportzal.
Tatyana Rogatina bilan fitnes - bu bugungi kunda har bir ayol o'z uyi devorlarida o'zi uchun tashkil qilishi mumkin bo'lgan professional mashg'ulot.
Tatyana Rogatina bilan fitnes qanday ekanligini o'z ko'zingiz bilan ko'rishni taklif qilamiz, uning videosi ushbu maqolaga biriktirilgan. Siz darhol u taklif qilgan mashqlarni takrorlashni boshlashingiz yoki ularni amalga oshirish tamoyilini yaxshiroq tushunish uchun avval videoni tomosha qilishingiz mumkin. Asosiysi, jiddiy ishga tayyorgarlik ko'rish va murabbiy sizning darsingizda shaxsan ishtirok etgandek, to'liq fidoyilik bilan mashq qilishdir.
Ayollar portali sayti muharrirlari eng yaxshi va eng ko'plarini tanlab oldilar samarali fitnes video darslar. Sizning e'tiboringizga onlayn komplekslarni taqdim etamiz samarali mashqlar dumba hajmini kamaytirish, oyoqlarni ingichka qilish, selülitdan xalos bo'lish, ko'krak qafasi, qo'llar, qorin bo'shlig'i mushaklari va qorin bo'shlig'ining ko'rinishini engillashtirish.
Ko'pgina ayollar bu sohalarda muammolarga duch kelishadi, ammo ulardan qutulish unchalik oson emas. Muammoli joylar uchun fitnes yog 'va selülitdan xalos bo'lish uchun ideal echimdir qisqa muddatga. Mashqlar muayyan mushak guruhlarini, masalan, sonlarning ichki, tashqi, orqa yoki old qismini, tizzadan yuqoridagi maydonni, turli xil qorin mushaklarini va tricepsni ishlashga qaratilgan.
Har bir kompleks 5-15 daqiqaga mo'ljallangan, ko'p vaqt va kuch talab qilmaydi. Siz fitnes darslarini tomosha qilishingiz va o'zingizga eng kerakli mashqlarni tanlashingiz, ularni birlashtirib, har kuni 2-4 to'plamni bajarishingiz mumkin. Ushbu yondashuv sizga mashq qilish imkonini beradi turli guruhlar mushaklar, har doim eng samarali bo'lgan turli yondashuvlardan foydalangan holda.
Fitnes mashqlari qisqa vaqt ichida qorin bo'shlig'ini, "shlits" sohasini mashq qilish, sondagi "quloqlarni" olib tashlash va hokazolarni bajarishga yordam beradi. Ushbu oddiy mashqlar to'plamini har kuni fitnes o'qituvchisi bilan bajaring, shunda siz buni qanday qilishini ko'rasiz. bir necha oy ichida sizning qomatingiz ohangdor va nozik bo'lib qoladi va ayollarning kichik muammolari yo'qoladi.. Mashqlar juda tez yuklanadi va siz har kuni turli xil komplekslarni tanlashingiz mumkin, shuning uchun biz ushbu sahifani Xatcho'plaringizga qo'shishni tavsiya qilamiz.
Muammoli joylar uchun mashqlar: son va dumba
Muammoli joylar uchun fitnes: abs + qo'llar + selülitdan xalos bo'lish (1-qism)
Muammoli joylar uchun fitnes: abs + qo'llar + selülitdan xalos bo'lish (2-qism)
Muammoli joylar uchun fitnes: abs + qo'llar + selülitdan xalos bo'lish (3-qism)
Tizzalarda selülitga qarshi fitnes
Sonlarda "quloqlar" ga qarshi mashqlar
Kalça hajmini kamaytirish uchun mashqlar
Dumbbelllar bilan qo'llar uchun fitnes (triceps)
Kilo yo'qotish uchun mashqlar
Mushaklar uchun mashqlar orqa yuza dumba
Ichki sonning mushaklari uchun mashqlar
Tashqi son mushaklari uchun mashqlar
Kalçalar uchun mashqlar "breeches"
Qarshi mashqlar
O'qish vaqti: 4 min
Rus tilida o'qitishni afzal ko'rasizmi? Shunda sizga albatta yoqadi rossiyalik fitness murabbiyi Tatyana Rogatina dasturi muammoli joylar uchun. Kompleks boshlang'ich va o'rta darajadagi o'qitish uchun javob beradi, lekin ilg'or talabalarga ham yoqadi.
Tatyana Rogatina sertifikatlangan Shaxsiy trener fitnes va bodibildingda, shuningdek murabbiy guruh dasturlari quyidagi yo'nalishlarda: klassik va step aerobika, kuch mashqlari, Pilates, kallanetika va cho'zish. Tatyana, shuningdek, vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash bo'yicha video kurslarning muallifi
"Muammoli hududlar uchun fitnes" dasturi nozik, tonlangan shakllarga erishish va tana sifatini yaxshilash uchun yaratilgan. Tatyana Rogatina taklif qiladi klassik mashqlar qo'llar, ko'krak, elkalar, orqa, qorin, dumba va sonlar uchun, ular yordamida siz o'z figurangizni yaxshilaysiz. Quvvat va funktsional mashqlar muammoli joylar uchun ular mushaklarni tonishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Tatyana Rogatinaning muammoli hududlari uchun kompleksga quyidagi mashqlar kiritilgan:
- Isitish (7 daqiqa)
- Ko'krak, elka, orqa (18 daqiqa)
- Bel va qorin (30 daqiqa)
- Oyoqlar, sonlar va dumbalar (30 daqiqa)
- Stretching (9 daqiqa)
Butun dastur 1,5 soat davom etadi, lekin siz o'zingiz uchun eng qiziqarli bo'lgan videolarni tanlashingiz va qisqaroq vaqt davomida o'rganishingiz mumkin. Har bir mashqni isinish bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling va cho'zish bilan yakunlang, ayniqsa bu kompleksda ular samarali va o'ylangan. Sinflar uchun sizga qo'shimcha jihozlar kerak bo'lmaydi, faqat "Ko'krak, elkalar, orqa" segmentida siz 1 kg va undan yuqori og'irlikdagi dumbbelllardan foydalanasiz.
Tatyana Rogatinaning mashg'ulotlari ajoyib boshlang'ich va o'rta darajadagi treninglar uchun, shuningdek, tug'ilgandan keyin shakllanishni xohlaydiganlar uchun. Biroq, uning dasturlari ilg'or amaliyotchilar uchun ham foydali bo'lishi mumkin: murabbiy mashq qilish texnikasini batafsil tushuntiradi, bu esa sifatli mashg'ulotni kafolatlaydi.
Dasturning ijobiy va salbiy tomonlari
Taroziga soling:
1. "Muammoli hududlar uchun fitnes" maxsus yaratilgan vazn yo'qotish va muammoli joylarga qarshi kurashish uchun. Chiroyli narsalarni yaratishni boshlang tonlangan tana hozir.
2. Dastur ko'krak, orqa, elka, dumba, son, biceps, triceps, to'g'ri va qiya qorin mushaklari mushaklarida ishlashni o'z ichiga oladi. Siz tanangizning yuqori va pastki qismida teng darajada yaxshi ishlaysiz.
3. Dasturingiz qancha davom etishini o'zingiz hal qilasiz. 1,5 soat mashq qiling, faqat o'zingizga yoqqan segmentlarni tanlang yoki vaqt imkon bersa, ularni kun davomida tarqating.
4. Tatyana Rogatina batafsil mashqlarni bajarish texnikasini tushuntiradi va trening imkon qadar samarali bo'lishi uchun nimalarga e'tibor berish kerakligini ta'kidlaydi.
5. Dastur rus tilida bo'lib, samaradorlik jihatidan G'arb analoglaridan qolishmaydi.
6. Kompleks mos keladi yangi boshlanuvchilar uchun va tug'ruqdan keyin tiklanadiganlar uchun.
Kamchiliklari:
2. Tajribali amaliyotchilar uchun dastur engil yuk bo'ladi.
qilish imkoniyati bor fitnes hayotingizning ajralmas qismidir hatto uydan chiqmasdan. Urunib ko'r samarali mashg'ulotlar Tatyana Rogatinadan va bugun tanangizni o'zgartirishni boshlang.