Qanday qilib qiz uyda boks qilishni o'rganishi mumkin. Uyda boks bo'yicha mashg'ulotlar: mashqlar, dastur. Video boks bo'yicha darslar

Sizga boks yoqadimi? Ring yulduzlari kabi bo'lishni xohlaysizmi? Sizningcha, bunga uyda - murabbiysiz, sparring-sheriklarsiz, arqonli ring va boks zalidagi kabi jihozlarsiz erishib bo'lmaydimi?

Ammo siz uyda boks mashg'ulotlarini o'tkazishingiz va ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin - porloq sotib oling sport formasi, jangchiga o'xshab ko'ring va o'zingizni yengilmas his eting. Buning uchun nima kerak va qanday mashq qilish kerak?

Maqsad va maqsadlar

To'g'ri, siz trenajyor zalida - murabbiy rahbarligidagi hamkorlar bilan mashq qilmasdan ringda g'alabalarga erisha olmaysiz. Agar siz chempion bo'lishni istasangiz, bo'limga yozilish uchun mehribon bo'ling.

O'z-o'zini himoya qilishni o'rganish, ko'nikmalarni egallash ko'cha jangi, malakali repetitorni topish va o'z uyingizda yoki undan kelishilgan to'lov evaziga saboq olish tavsiya etiladi. Va bu holda boks eng yaxshi tanlov emas.

Boksning zarba berish usullarini, jang paytida harakatlarni, zarbaning kuchi va tezligini rivojlantirish va hokazolarni o'z ichiga olgan mustaqil uyda mashq qilish boshqa maqsadlarga xizmat qiladi:

• Salomatlikning sezilarli yaxshilanishi;
• Harakatlarning tezligi va epchilligini egallash;
• Ta'sir kuchiga ega bo'lish;
• Mushaklar va ligamentlarni mustahkamlash;
• Bodibilderga o'xshamaydi, balki bokschiga o'xshagan go'zal atletik figurani topish - ko'pchilik ikkinchi variantni afzal ko'radi;
• Jangchiga tashqi o'xshashlik, tasvirni yaxshilash va bezorilarni qo'rqitish;
• Aqlni mustahkamlash va jangovar xarakter xususiyatlariga ega bo'lish.

Agar mashg'ulot faqat ushbu maqsadlar uchun kerak bo'lsa, uyda mashg'ulotlar sport zaliga nisbatan hech qanday kamchiliklarga ega emas va afzalliklari yuzida:

• Mashqlar va yuklarning turlari individual ravishda belgilanadi, siz o'zingizning murabbiyingizsiz va sizga eng mos keladigan narsani qilasiz;
• Siz darslarning boshlanish va tugash vaqtini tanlaysiz;
• Boshga yoki boshqa joylarga zarba yo'q, bu tanaga zararni yo'q qiladi va faqat foyda keltiradi.

Ammo boks katta hajmli va/yoki qimmatbaho jihozlarni talab qiladimi va uni kichkina xonada mashq qilish mumkinmi?

Bokschining uy jihozlari

Ta'sir kuchini yaratish uchun bu juda zarur kerak bo'ladi:

• Boks qo'lqoplari - og'ir sumkani yalang'och musht bilan urish xavfli;
• Bandaj qo'lqoplari, boks qo'lqoplari ostida kiyiladi va qo'llaringizni muntazam bandajlar bilan o'rash zaruratini yo'q qiladi, bu juda noqulay;
• Og'ir nok (sumka);
• Og'irligi 1 kg bo'lgan gantellar - zarbalarni (oldin) zarb xaltasisiz samaraliroq tayyorlash uchun;
• Og'irroq dumbbelllar kichik o'lchamlari va arzonligi tufayli uyda kuch mashqlari uchun eng yaxshi uskunadir;
• Ba'zi kuch mashqlarini bajarish uchun skameyka.

Agar siz o'zingiz uchun mashq qilsangiz, dubulg'a, og'iz himoyasi, panjalar, dinamik sumkalar va boshqa narsalarni professionallarga qoldirib, qolgan jihozlarsiz xavfsiz ishlashingiz mumkin.

Uyda gorizontal bar bo'lsa yaxshi, undan ham yaxshiroq - to'plam devor panjaralari+ skameyka + gorizontal bar + parallel barlar, lekin siz usiz mashq qilishingiz mumkin.

Oddiy sport kiyimlari va poyabzallari mos keladi - uyda har qanday sport uchun bo'lgani kabi.

Qizdirish; isitish

Bo'yin muskullarini isitish uchun bir vaqtning o'zida boshingizni harakatga keltirish bilan xona bo'ylab sekin yurish bilan boshlashingiz kerak.

• Yurishingizni biroz tezlashtiring va qo'llaringiz bilan turli harakatlarni bajaring, keyin tananing burilishlari;
• Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va bilaklaringizni cho'zgan holda 3 daqiqa davomida "o'rdak yurishi" da yuring;
• Joyingizda yuring, tizzalaringizni baland ko'taring.

Yaxshilab isinganingizdan so'ng, mushaklarni cho'zish mashqlarini bajaring. Shuningdek, umurtqa pog'onasini cho'zishga ishonch hosil qiling, chunki o'quv dasturi orqa mashqlarni o'z ichiga oladi.

Texnika va tezlik mashqlari

Boks isinishdan keyin darhol boshlanadi. Mashg'ulotlarni boshlaganingizda, 2-3 oydan keyin ularni 1 kilogrammli dumbbelllarsiz bajaring;

Ring atrofida qanday harakat qilish kerak

Mashqlarni bajarish uchun sizga uchta boshlang'ich pozitsiyasi kerak bo'ladi:

• Old pozitsiya (keyingi o'rinlarda - FS deb qisqartiriladi): oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar ko'krak qafasi yaqinida mushtlarga bog'langan, tizzalar bir oz egilgan;
• O'z pozitsiyasi (SS) - zaifroq oyoq oldinga qo'yiladi, zaifroq qo'l ham oldinda va jag'ni qoplaydi, ikkinchi qo'l ko'krak darajasida. Odatda chap oyoq va qo'l oldinda, chap qo'l odamlar uchun buning aksi;
• Qarama-qarshi post (OP) - oldinda ko'proq kuchli oyoqlar va qo'l.

Old stend

Siz o'z pozitsiyangizni televizorda ko'p marta ko'rgansiz, albatta uni nusxalashingiz va PS-ni ham o'zlashtira olasiz.

Mashqlar - 1 turni bajaring (1 tur = 3 daqiqa), har biridan keyin 1 daqiqa dam oling:

• SSda oldingi qo'l bilan to'g'ridan-to'g'ri zarbalar bilan oldinga va orqaga qisqa sakrashlar (keyingi o'rinlarda moki sakrashlari deb yuritiladi).
• Xuddi shu narsa PS uchun ham amal qiladi.
• Bilan FS dan joyida to'g'ridan-to'g'ri xitlar bosqichma-bosqich oshirish kuch va tezlik.
• SSdagi qiyaliklar.
• 3-mashq printsipiga ko'ra, FS dan joyida yon ta'sirlar.
• SSda sho'ng'in.
• 3 va 5-mashqlar printsipiga ko'ra, FS dan joyida past zarbalar (uppercuts).
• Soya bilan kurash.

Ushbu majmua qurib bitkazilgandan keyin arqon bilan sakrashni bajaring – eng yaxshi mashq oyoq kuchi uchun. Agar jismoniy tayyorgarlik imkon bersa, tanaffuslar bilan 3 raundni bajaring (bundan keyin sukut bo'yicha tanaffus 1 daqiqa davom etadi).

Armutni to'g'ri tozalash

Uyingizdagi sport zalida asta-sekin yurib, 5-10 daqiqa dam oling va qo'lqopingizni kiyib, sumkaga qarab boksni davom ettiring.

Xaltaga teging Yurakdan, oddiy qoidalarga amal qiling:

• Boshlang'ich pozitsiyasi - SS;
• Muqobil zarbalar - to'g'ridan-to'g'ri chapga ustki kesishlar bilan, to'g'ri o'ng tomoni bilan;
• Zarbalarni nafaqat alohida, balki ketma-ket va kombinatsiyalarda ham bajarish (to'g'ridan-to'g'ri + pastdan + yondan + tekis va boshqalar);
• Armutning o'rtasiga kiring;
• Asta-sekin zarbalarning kuchi va tezligini oshiring;
• Agar siz juda og'ir bossangiz tez sur'at pauzalarsiz nafaqat ta'sir yaxshilanadi, balki.

O'zingiz uchun mashq qilayotganda, avval SSda, keyin esa PSda zarba berish foydali bo'ladi. Ammo bu juda noqulay bo'lsa, bunga loyiq emas, chunki sinflar quvonch keltirishi kerak.

O'zingizning qimmatbaho tanangizni tinglab, armutda qancha vaqt mashq qilishni o'zingiz aniqlang. Engil charchoq majburiydir, ortiqcha charchoqdan qochish kerak.

Muhim: agar sumka zarbalardan keyin kuchli chayqalay boshlasa, uning vaznini oshirish vaqti keldi.

Nima uchun va qanday tebranish kerak

Boksni tanlagan odamlarga mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar kerakmi? Zarur, chunki:

• Rivojlangan mushaklar faqat zarbalar va boshqa barcha harakatlar tezligini oshiradi;
• Bu sport ikkalasini ham talab qiladi Kuchli qo'llar, va kuchli oyoqlari, ya'ni ularni mustahkamlash kerak - dumba bilan birga;
• Qorin bo'shlig'i mushaklari - bu erda tushuntirish kerak emas;
• Kuchli qorin bo'shlig'i zaif belga zarar etkazadi, shuning uchun uni ham kuchaytirishni unutmang.

Biz sizni ishontirdikmi? Shunday qilib, bu erda mushtli boshlang'ich sportchi uchun kuch mashqlari to'plami:

• Qo'llar uchun, elka kamari va ko'krak qafasi - push-uplar.
• Pastki qorin uchun - orqa tomonda yotgan holda oyoq ko'tariladi.
• Pastki orqa uchun - qo'lingizda og'ir dumbbelllar bilan hiperekstantsiya yoki oldinga egilish (egilayotganda orqangizni tekis tuting!).
• Oyoqlar uchun - qo'llarda dumbbelllar bilan squats.
• Qorinning lateral mushaklari uchun - qo'lingizda dumbbelllar bilan yon tomonlarga egilib turing.
• Qo'llar, elkama-kamar va yuqori orqa uchun - tortishish. Gorizontal bo'lmasa, 2-mashqdan so'ng gantel bilan qo'l jingalaklarini bajaring va 6-mashq o'rniga belga egilgan qatorlarni bajaring.
• Dumba uchun - qo'lingizda dumbbelllar bilan oldinga va orqaga navbat bilan o'pkalang.
• Qorinning yuqori qismi uchun - orqa tomonda yotgan holda torsoni ko'tarish yoki "katlama".

Ushbu kompleksga mushak guruhlari uchun mashqlarni xavfsiz qo'shishingiz mumkin, tashqi ko'rinish siz yaxshilashni xohlayotganingiz.

Ikki yondashuvdan boshlang, uch oydan keyin uchtaga o'ting. Mushaklarni pompalash uchun eng yaxshi takrorlash soni 6-10. Ammo agar 10 ta qilish oson bo'lsa va dumbbelllarning og'irligini oshirishning hech qanday usuli bo'lmasa, ko'proq narsani bajaring.

ga boring kuch mashqlari, armut bilan mashq qilishdan keyin yaxshi dam olish (10-15 daqiqa).

Va mashg'ulotni to'g'ri tugatishni unutmang - taranglashgan mushaklarni bo'shatish uchun qo'llaringizni engil harakatlar (silkitish) bilan juda sekin yurish.

Siz birinchi marta boks bilan shug'ullanishga qaror qildingizmi va bu qiyin, ammo qiziqarli yo'lni bosib o'tishga yordam beradigan mashqlar haqida ma'lumot qidiryapsizmi? Ushbu maqola sizga oddiy narsani aytib beradi asosiy dastur Yangi boshlanuvchilar uchun boks bo'yicha mashg'ulotlar. Lekin bu erda taqdim etilgan mashqlar faqat yangi boshlanuvchilar uchun, deb o'ylamang. Har bir tajribali bokschi jismoniy chidamliligi, tezligi va texnikasi ustida ishlaganda ulardan foydalanadi. Quyidagi misol oddiy, ammo samarali dastur trening.

Shunday ekan, boshlaylik.

Arqon bilan sakrash (2-3 tur)

Arqondan sakrash tufayli butun tana qiziydi, bu esa shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Mashq, shuningdek, chidamlilikni oshirishga va muammolarni hal qilishga yordam beradi ortiqcha vazn(agar mavjud bo'lsa).

Arqondan sakrashda siz nafasingizni kuzatib borishingiz va tanangiz bo'shashganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar jismoniy tayyorgarligingiz imkon bersa, siz birinchi daqiqalik tanaffusni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Cho'zish (1-2 tur)

Qo'l, oyoq va orqa mushaklari cho'zilgan. Ushbu mashqlar jarohatlar xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, qon oqimini oshirish va sportchining harakat doirasini oshirishga yordam beradi.

Shadowboxing (3 raund)

Harakatlarning zarur mexanikasini mashq qilish va mustahkamlash uchun mo'ljallangan asosiy boks mashqi. Shadowboxing sizga hujum va mudofaa harakatlaringizni aniqlashtirishga imkon beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun ko'rsatmalarga muvofiq turlarni mashq qilish tavsiya etiladi. Masalan: to'g'ridan-to'g'ri oldinga zarbalar, yon ta'sirlar sho'ng'inlardan keyin, chiqish yo'lidagi zarbalar va h.k.

Armut yoki sumka ustida ishlang (3 tur)

Ushbu mashqlar tezlik, kuch, muvofiqlashtirish va aniqlikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Asta-sekin tezlikni oshirib, sekin tekis zarbalar bilan boshlashga arziydi. Shundan so'ng, to'g'ridan-to'g'ri va yon zarbalarni birlashtirishga o'ting. Shu bilan birga, ritmni saqlash va nafas olishni unutmaslik kerak.

Yakuniy bosqich: Umumiy jismoniy tayyorgarlik (20-30 daqiqa)

Bu erda siz matbuotga e'tibor berishingiz va barbell, kengaytirgichlar va dumbbelllar bilan ishlashingiz mumkin.

Bolalar uchun mashqlar

Hech kim fiziologik jihatdan bolaning tanasi kattalarnikidan tubdan farq qilishi va uning kichikroq nusxasi emasligiga shubha qilmaydi. Va bu uning faoliyatining barcha sohalarida hisobga olinishi muhim: aqliy, hissiy, jismoniy.

Sport bilan shug'ullanish ham bundan mustasno emas, ayniqsa boks kabi jang san'ati turi haqida gap ketganda. Yuqoridagi sabablarga ko'ra, tashkilot o'quv jarayoni bolalar boks bo'limida kattalar bokschilarining mashg'ulotlaridan farq qiladi.

IN bolalik O'quv jarayonida asosiy e'tibor bolaning umumiy jismoniy tayyorgarligiga (GPP) qaratilishi kerak. Maxsus mashqlar kuchli shakllanishiga yordam beradi mushak korseti, cho'zish, turish, reaktsiyani rivojlantirish, tezlik, chaqqonlik, harakatlarni muvofiqlashtirish, chidamlilik. Asosiy urg'u surish, qorinni chayqash, chayqalish va yugurish kabi mashqlarga qaratiladi. Bundan tashqari, bu juda muhim jismoniy tarbiya yosh sportchi, bir vaqtning o'zida bolaning hissiy tayyorgarligi, axloqiy va irodali rivojlanishi ustida ish olib borildi.

4-6 yoshli bolalar uchun mashg'ulot davomiyligi 40 daqiqadan oshmasligi kerak. Mashg'ulotning o'yin shakliga afzallik beriladi, u umumiy jismoniy tayyorgarlikni rivojlantirishga, shuningdek, tartib-intizomni o'rgatish, jamoada ishlash va murabbiyning vazifalarini bajarishga qaratilgan. Ko'zgu oldida boksning ba'zi asosiy elementlarini o'rganish ham mavjud.

7-10 yoshli bolalar uchun darslarning davomiyligi 60 daqiqagacha ko'tariladi. Asosiy e'tibor hali ham umumiy jismoniy tayyorgarlikka qaratilgan bo'lsa, boks asoslarini o'rganishga ko'proq e'tibor qaratilmoqda. Mashg'ulotlarning o'yin va raqobat shakllari samarali.

Bolalar yakka tartibda, juftlikda va jamoada ishlaydi, pozitsiyalarni, himoyani, zarbalarni va harakatlarni o'rganadi va mashq qiladi.

11 yoshida bolalar odatda kichik, o'rta va o'rta guruhlarga bo'lingan yoshlar guruhiga o'tadilar. katta guruh, bu erda boks maktabini to'liq o'rganish boshlanadi. Garchi siz har qanday yoshda boksni noldan boshlashingiz mumkin bo'lsa-da, bolalar guruhlarida o'qitilganlar, odatda, kelajakda duch keladigan stressga ko'proq tayyor.

Qattiq mashg'ulot rejimini saqlang. Ba'zi boks mutaxassislarining ta'kidlashicha, yangi boshlanuvchilar ringga chiqishdan oldin 3 oydan 6 oygacha mashq qilishlari kerak. Bu yosh sportchilarga o'zining cho'qqisiga chiqish imkonini beradi jismoniy tayyorgarlik va birinchi zarbani tashlashdan oldin asosiy boks texnikasini o'zlashtiring. Bokschilar uchun ko'pgina jismoniy tarbiya dasturlarini uch guruhga bo'lish mumkin: kardio mashg'ulotlar, umumiy tayyorgarlik va og'irlikni ko'taruvchi mashqlar.

• Intervalli mashg'ulotlarni bajaring: Charchagan bokschi qo'lqoplarini tashlab, boshini ochiq qoldirishga intiladi. Unga keyingi raundlarda qarshi turish uchun ham kuch yetishmayapti. Shunung uchun professional bokschilar yuzlab kilometrlik yugurish ishlarini bajaring. Bokschi nafaqat yaxshi chidamlilikka, balki portlovchi kuchga ham ega bo'lishi kerak asosiy fikrlar duel. Jismoniy jihatdan tayyor bo'lish uchun bokschilar almashishadi yugurish mashqlari. Misol uchun, ular chidamlilikni mashq qilish, aylana yoki sprint yugurish uchun turli qadamlarni oladi. Bu jismoniy mashqlar, ular jang paytida duchor bo'ladilar.
• Mushaklaringizni mashq qiling: Bokschining ko'p kuchi uning mushaklaridan keladi. Mashqlarni bajarish turli guruhlar mushaklar, muvaffaqiyatli bokschi o'z tanasini shunday qurishi mumkinki, u bitta kuchli mexanizm sifatida ishlaydi. O'zlari orasida samarali mashqlar Ularga quyidagilar kiradi: tortilishlar, krunchlar, squats va power lunges. 1 daqiqalik tanaffus bilan har mashqning 3 ta to'plamini bajaring. Ko'tarilishlar oxirigacha bajarilishi kerak, toki siz boshqa qila olmasligingizni his qilguningizcha. Boshqa barcha mashqlarni 20 ta takrorlash uchun bajaring.
• Uyda dumbbelllar bilan mashq qilish: Og'ir atletika yosh bokschiga kuch va zarba berish qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi. Avval ko'krak, elka va qo'llarni mashq qilish muhimdir. Mashqlar ro'yxati uchun yuqori qismi ko'krak qafasidagi mashqlar tekis skameykada skameykali press va dumbbell chivinlarini o'z ichiga oladi. Tik turgan presslar va lateral ko'tarilishlar elkangizning mushaklarini mashq qilishga yordam beradi. Biceps va triceps mashqlari bilaklaringizni mustahkamlash va erishish uchun zarurdir zarur kuch puflamoq. Og'irlik mashqlarining asosiy maqsadi bokschini portlovchi qilishdir. Bu har bir mashqni 8 marta takrorlashni anglatadi. Og'irlikni oling, shunda siz 8 marta takrorlashingiz mumkin. 3 ta yondashuvni bajaring va mushaklaringizni to'sib qo'ymaslik uchun mashqni o'zgartiring. Muqobil asosiy ta'lim og'irlik mashqlari bilan.

Boks asoslarini o'rganing.

Axir bu yerda na murabbiy, na sherik yo‘q. Va yangi boshlanuvchilar bunga e'tibor berishlari kerakmi?

Avval siz maqsadlaringiz haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Agar sizning maqsadingiz ringda muvaffaqiyatga erishish bo'lsa, unda siz albatta bo'limda yoki malakali murabbiy bilan shaxsan o'qishingiz kerak.

Va uy vazifasi quyidagi maqsadlar paydo bo'lganda mantiqiy bo'ladi:

1. Sog'lig'ingizni jiddiy ravishda yaxshilang.
2. Harakatlarning dinamikasi va epchilligini rivojlantiring.
3. Kuchli zarba bering.
4. Mushaklar va ligamentlarni mustahkamlang.
5. Yupqa, atletik figuraga ega bo'ling.
6. Tashqi tomondan professional jangchiga o'xshaydi.
7. O'zingizning jangovar xarakteringizni mustahkamlang.

Boks mashg'ulotlari uchun amaliyotchi mashqlarni mustaqil ravishda belgilaydi. U o'z ustozi. U o'zi uchun nima optimal ekanligini o'zi hal qiladi.

Bu erda boshqa afzalliklar:

1. Darslarning boshlanishi, davomiyligi va oxirini mustaqil tanlash.
2. Muhim joylarda hech qanday zarba yo'q: bosh, jag', jigar va boshqalar.

Inventarizatsiya savollari

Uyda boks darslari kichik xonada o'tkazilishi mumkin. Buning uchun xonaning bir qismini tashkil qilishingiz mumkin.

Majburiy atributlar quyidagilardir:

1. Massiv nok
2. Maxsus qo'lqoplar.
3. Bandajli qo'lqoplar.
4. Dumbbelllar to'plami. Ba'zilarining vazni 1 kg ni tashkil qiladi. Ular sizning zarbalaringizni sumkasiz samarali mashq qilishingizga yordam beradi. Ikkinchisining vazni: 2-3 kg.
5. Skameyka.

Ushbu to'plam bilan yangi boshlanuvchilar uchun boks asoslarini o'rganishingiz mumkin. Dinamik sumkalar, panjalar, dubulg'alar - bu professionallarning atributidir.

Trening uchun quyidagi jihozlar foydalidir:

1. Gorizontal bar.
2. Barlar.
3. Shvetsiya devori.

Bunday tadbirlar uchun siz oddiy sport kiyimida kiyinishingiz mumkin.

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun boks bo'yicha o'quv dasturida quyidagi fikrlar mavjud:

1. Qizdirish; isitish.
2. Texnologiya va dinamikaning rivojlanishi.
3. Armut bilan ishlash.
4. Mushaklar rivojlanishi.

Qizdirish; isitish

Bu xona atrofida silliq qadamlar bilan boshlanadi. Bunday holda siz bo'yin muskullarini cho'zishingiz va boshingizni aylantirishingiz kerak.

Keyingi harakatlar:

1. Yurish biroz tezlashadi. Siz qo'llaringizni turli yo'llar bilan siljitishingiz va keyin tanangizni burishingiz kerak.
2. G'oz yurishi uch daqiqa davomida amalga oshiriladi. Shu bilan birga, qo'llar va bilaklar isitiladi.
3. Tizzalarni baland ko'targan holda qadamlar.

Dinamika va texnologiyaning rivojlanishi

Uyda boksni noldan o'rganayotganda, isinishdan keyin siz o'z pozitsiyangizni keskinlashtirishingiz kerak. Hozircha dumbbelllardan foydalanishning hojati yo'q. Ular 2-3 oy ichida kerak bo'ladi.

Stendlar sayt bo'ylab oqilona harakatlanishingizga yordam beradi. Ular:

1. Frontal (keyingi o'rinlarda FS deb qisqartiriladi). Oyoqlarning holati elkaning kengligidir. Qo'lning holati: ko'krak qafasi yaqinida ularni mushtlarga siqish kerak. Tizzalar - bir oz egiladilar

1. O'z (SS). Zaif oyog'ingizni oldinga qo'yish kerak. Jag'ni himoya qilib, zaif qo'lni old tomonga jamlang. Ikkinchi qo'lning holati ko'krak chizig'ida.

1. Qarama-qarshi (PS). Bu erda siz etakchi qo'l va oyog'ingizni oldinga qo'yishingiz kerak.

Kerakli:

1. Oldinga va orqaga sakrash. Sakrash turi - qisqa. Stend turi - SS. Zarbalar turi: tekis. Qo'llash uchun oldingi qo'l ishlatiladi.
2. Har bir narsa 1-bandda bo'lgani kabi, faqat stend turi PS.
3. Pozitsiyada - to'g'ridan-to'g'ri hujumlarni amalga oshirish uchun FS. Ularning tezligi va kuchi asta-sekin rivojlanadi.
4. SSga qochish.
5. Jim turgan holda, 3-bosqichda bo'lgani kabi, FS tomonidan yon tomondan uring.
6. SSga sho'ng'ing.
7. 3. va 5-bandlardagi kabi statik ustki kesishlarni amalga oshiring.
8. Soya bilan kurashing.

Ushbu mashqlar to'plamidan so'ng, arqon bilan sakrash. Shunday qilib, oyoq kuchi optimal tarzda rivojlanadi. Bir daqiqalik pauza bilan 3 ta uch daqiqalik raund o'tkazish maqbuldir.

Armut bilan ishlash

Oldingi mashqlardan keyin 5-10 daqiqa dam oling. Jismoniy mashqlar majmuangiz atrofida sekin yuring. Keyin qo'lqop kiying. Armut bilan bajarilishi kerak bo'lgan ish bor.

Bunday ishsiz samarali ishlash mumkin emas. Bu erda quyidagi mezonlarga rioya qilish kerak:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - SS.
2. O'zgaruvchan to'g'ridan-to'g'ri hujumlar: chap qo'ldan yuqori zarbalar bilan, bilan o'ng qo'l- yon tomonlari bilan.
3. Ish tashlashlar individual va ketma-ket amalga oshiriladi. Asosiy maqsad armutning markazidir.
4. Hujumlarning kuchi va dinamikasi asta-sekin rivojlanadi.

Ishning davomiyligi sizning imkoniyatlaringizga bog'liq. Haddan tashqari charchoq va charchoqning oldini olish muhimdir.

Hujumlardan keyin sumka jiddiy tebranganda, siz uning massasini oshirishingiz kerak.

Mushaklar rivojlanishi

Rivojlangan mushaklar hujumlar va boshqa harakatlarning dinamikasini kuchaytiradi.

Oyoqlaringizni, dumbalaringizni, qorin mushaklarini va orqangizni mustahkamlash muhimdir.

Quyidagi kompleks foydalidir:

Birinchi darslarda ikkita yondashuv qo'llaniladi. Uch oydan keyin yana biri qo'shiladi. Optimal takrorlash soni: 6-10. Agar 10 ta takrorlash siz uchun oson ko'rsatkich bo'lsa va siz dumbbelllarning massasini rivojlantira olmasangiz, takrorlash sonini, masalan, 15 ga oshirishingiz mumkin.

Armud bilan ishlagandan keyin faqat dam olgandan keyin kuch kompleksini boshlang. Bu taxminan 15 daqiqa.

Mashq oxirida siz yuklangan mushaklarni bo'shashtirishingiz kerak: sekin yuring, qo'llaringizni bir oz silkiting.

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun boks bo'yicha qo'llanma sotib olishingiz mumkin. Bu sizga hujumlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni, texnikani, mushaklarni va hokazolarni rivojlantirishni aniq ko'rishga yordam beradi.

Bolalar savoli

Uyda bolalarga boksni o'rgatish faqat bo'limdagi asosiy mashg'ulotlarga qo'shimcha chora sifatida mumkin. holda yaxshi murabbiy Bolalarni o'qitishda katta tajribaga ega bo'lgan , bu jarayonni tartibga solib bo'lmaydi.

Bolaning mos yoshi - 10. Kamdan-kam hollarda, kichikroq bolalar olinadi.

Mashg'ulotning dastlabki bosqichida asosiy e'tibor jismoniy ma'lumotlar, epchillik va qobiliyatlarni rivojlantirishga qaratilgan sport taktikasi. Har bir mashg'ulot: yugurish, arqondan sakrash, tana harakatlari bilan ifodalanadi.

Birinchi bolalar mashg'ulotlari boks qoidalarini o'rganishga bag'ishlangan. Bolalar asta-sekin o'quv jarayoniga kirishadilar. 3-4 yildan ortiq talabalar:

• asosiy zarbalar haqida bilib oling,
• ringda jang qilishni o'rganing,
• harakatlar va seriyalar haqida bilib oling,
• texnikani egallash.

Tailand boksi

Muay-tayni uyda mashq qilishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, sport zalida mashg'ulotlarga qatnasha olmaydiganlar uchun to'g'ri keladi.

Muay-tayni uyda mashq qilishning afzalliklari:

1. Vaqt va kuchni tejaydi.
2. Moliyaviy tejash.
3. Jadval erkinligi.
4. Imkoniyat shaxsiy darslar murabbiy bilan. U saf tortadi shaxsiy dastur Muay Thai mashg'ulotlari ovqatlanish va dam olish vaqtini muvozanatlashda yordam beradi. Va bu guruh darslariga qaraganda moliyaviy jihatdan foydaliroq.

Biroq, darslar Tailand boksi Uyda ularning kamchiliklari ham bor:

1. O'qish uchun kichik joy.
2. Darsga tuzatishlar kiritadigan yoki kerak bo'lganda "yordam beradigan" murabbiy yo'q.
3. Ish muhiti yo'q: zalning hidi, shovqin, sumkalarga ta'sir qilish va boshqalar.
4. Sparring bilan bog'liq muammo.
5. Inventarizatsiya bilan bog'liq qiyinchiliklar.

Uyda tay boksini qanday o'rganish mumkin? Ushbu mezonlarga rioya qilish kerak:

1. Dastlabki darslar faqat onlayn murabbiy bilan keladi. U mashg'ulot rejimi uchun kayfiyatni o'rnatadi, qanday va nima qilish kerakligini tushuntiradi.
2. Qo'l va oyoqlaringizni mustahkamlash uchun asbob-uskunalarni oling. Minimal: ikkita dumbbell 1-2 kg, qo'lqop, kichik nok.
3. Mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkazilishi kerak.

Muay Thai bo'yicha o'quv qo'llanmasini sotib olishingiz mumkin. Masalan, "Jangchining yo'li". Uning muallifi Vitaliy Varchenko.

Uyda muay-tayni qanday mashq qilish kerak? Isitish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun uning asosiy versiyasi yordam beradi.

1. Siz tik turishingiz kerak. Oyoqlarning holati elkaning kengligidir. Yumshoqlar ergashadi dumaloq harakatlar yon tomonlardagi bo'yinlar. Keyin bosh silliq chapga buriladi va o'ng tomon. Shundan so'ng u yuqoriga va pastga siljishi kerak. Takrorlashlar - 10-15.
2. Aylanish elka bo'g'imlari oldinga. Mushtlar biroz siqilgan. Keyin qo'llaringizni orqaga aylantiring. Chastotasi - 10-15 marta.
3. Sakrash paytida siz aylanishingiz kerak tirsak bo'g'imlari o'z yo'nalishi bo'yicha oldinga va o'zingizdan uzoqlashing.
4. Barmoqlar qulfga qulflangan. Cho'tkalar aylanadi. Shu bilan birga, oyoqlar dumaloq harakatlar bilan isitiladi. Barmoqlaringiz ustida turishingiz kerak. Avval bir oyog'i, keyin ikkinchisi cho'ziladi.
5. Tos bo'shlig'ida tananing lateral aylanishi. Bosh mahkamlangan.
6. Torsonning aylana bo'ylab aylanishi o'z tanasi. Oldinga egilish. Tos suyagi bir tekisda saqlanadi. Tezlik tinch.
7. Tanani yon tomonlarga egadi. Qo'l boshning orqasiga etadi.
8. Tez sur'atda tana chap va o'ng tomonlarga aylanadi. Qo'llar oldingizda. Ular tirsaklarda egilgan.
9. 8-bosqichda bo'lgani kabi, faqat egilish amalga oshiriladi va oyoqlari tekis.
10. Oyoqlar birga. Pastga egiladi. Tezlik tez.
11. Oyoqlari elkaning kengligidan kengroq. Tana chapga burilgan. O'tirish kerak chap oyoq. Uning burchagi to'g'ri. Son - sirtga parallel. O'ng oyoq deyarli erga tegadi. Keyin oyoqlar o'zgaradi.
12. Oyoqlarning kengligi 11-bosqichda bo'lgani kabi. Cho'kkalab o'tirish. Faqat bir oyog'i egiladi. Ikkinchisi yon tomonga tortiladi va to'g'ri ushlanadi. Oyoq qo'llab-quvvatlovchi oyoq butunlay polga qo'yilgan. Boshqa oyoqning barmog'i yuqoriga qaratiladi. Balandligi o'zgarmaydi. Oyoqdan oyoqqa harakat bor. Takrorlashlar - 10-15.
13. Oyoqlarini silkit. Birinchidan, navbat bilan chapga, o'ngga oldinga va yuqoriga. Takrorlashlar soni - 30. Keyin, xuddi shu printsipdan foydalanib, siz oyoqlarini yon tomonlarga silkitishingiz kerak. Bu erda siz devorga suyanishingiz kerak.

Bular asosiylari isinish mashqlari uyda Tailand boksi uchun. Ularni bajarish uchun siz ipni statik holatda tortib olishingiz mumkin. Davomiyligi - 5 daqiqa. Yangi boshlanuvchilar uchun 1-2 daqiqa vaqt olish yaxshiroqdir.

Barcha fikrlar yana 2-3 marta takrorlanadi.

Muay Thai uchun umumiy jismoniy tayyorgarlik yugurmasdan mumkin emas. Odatda bu 8-10 km. Shuningdek, kerak:

1. 3-6 kg og'irlikdagi to'pni surish kabi portlovchi harakatlar.
2. Stretchning rivojlanishi.
3. Suyak to'qimasini mustahkamlash. Misol: daraxtni tepish.
4. Reaksiyaning rivojlanishi. Misol: otish tennis to'pi devorga. U bir qo'li bilan tashlaydi va u bilan ushlanadi.

Xulosa

Uy boks yoki Muay Thai darslari talabaning maqsadlariga qarab tuzilgan. Ringda muvaffaqiyat qozonish uchun ular asosiy mashg'ulotlarga qo'shimchalar sifatida xizmat qiladi. Shaxsiy vazifalar uchun bu asoslar.