Ko'krakdan dastgoh pressi. Qanday qilib dastgoh pressini to'g'ri bajarish kerak - mashqni bajarish bo'yicha qo'llanma. Bench press texnikasi

(6 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

har tomonlama rivojlanadigan erkin og'irliklar bilan ko'p qo'shma mashqdir yuqori qismi jismlar. Ushbu mashq deyarli barcha mushaklarni ishlaydi, shuning uchun u kiritilgan katta uch asosiy mashqlar, va bilan birga.

Bodibildingda dastgoh pressini bajarish

Ushbu maqolada biz klassik dastgoh matbuotini ko'rib chiqamiz, lekin bodibilding muhitida, ya'ni. ga urg'u berib. Ushbu mashqdagi yukni ko'krak qafasining asosiy mushaklari, triceps, oldingi nur deltoid mushaklari. Stabilizator mushaklari orasida trapezius, latissimus, qorin va oyoq mushaklari ishda ishtirok etadi. Voy-buy! Yovvoyi anabolizmning ta'siri tanangizning yuqori qismida kuch va mushak massasining oshishi hisoblanadi.

Dastgoh pressi: bilishni xohlagan, lekin so'rashdan qo'rqqan hamma narsa

Skameykali press - zamonaviy davrda juda mashhur mashqdir. sport zallari. Talabalar orasida eng ko'p uchraydigan savol - "Siz qancha skameykada o'tirasiz?" Har bir inson ko'proq siqish uchun bu mashqni puflaydi va har kimning o'ziga xos texnikasi bor. Ko'p odamlar dastgoh pressini uch tiyin kabi oddiy deb o'ylashadi. Yomon texnikani o'rganganingizdan so'ng, xatolardan xalos bo'lish va yuqori sifatli ishlashga o'tish juda qiyin bo'ladi. Keling, nazariyani o'zlashtiraylik, biz aqlliroq bo'lamiz.

Dastgoh pressi ustida amalga oshiriladi gorizontal skameyka chalqancha yotish. Boshlang'ich holatda, snaryad ko'krak ustidagi cho'zilgan qo'llarga joylashtiriladi. Shtanga ko'kragiga tushiriladi (engil tegmaguncha) va keyin shtanga dastlabki holatiga siqiladi.

Skameykani qanday qilish kerak: tayyorgarlik va boshlang'ich pozitsiyasi

Dastgoh pressini bajarishdan oldin, umumiy isinishni bajarganingizga ishonch hosil qiling. Tana mexanikani va bir nechta isitish to'plamlarini eslab qolishi uchun bo'sh bar bilan bitta to'plamni bajaring. engil vazn. Isitish to'plamlarining maqsadi sizni charchatish emas, balki sizni isitishdir maqsadli mushaklar mashqda ishtirok etish. Esingizda bo'lsin, bu sizning jarohatlardan himoyangizdir.

Dastgoh pressini cheklovchilari bo'lgan quvvatli tokchada yoki tokchalari bo'lgan maxsus skameykada bajaring. Bar tayanadigan tayanchlar uchun qulay balandlikni tanlang.

1- dastgoh pressi uchun quvvat ramkasi; 2- dastgoh pressi uchun dastgoh tokchasi

Sohilda yalang torsoningni ko'rsatib, futbolkada dastgoh presslarini bajaring. O'zingizni skameykaga qo'ying, shunda shtanga va plitalar uni siqib chiqarganingizda to'xtash joylariga tegmaydi. Og'ir og'irliklar bilan ishlaganda, sherigingizdan barni raflardan olib tashlash va uni orqaga qo'yishda yordam berishini so'rang. Ishoning, bunga ko'p kuch sarflanadi.

Skameykadagi pozitsiyangiz ishonchli va barqaror bo'lishi kerak. Bunga to'rtta qo'llab-quvvatlash nuqtasi - boshning orqa qismi, elkama pichoqlari, tos suyagi, oyoqlar orqali erishiladi. Mashq qilish paytida boshingizni to'g'rilab, uni harakatga keltirishga urinmang. Ko'zlar bo'yin darajasida. To'g'ri yuqoriga qarang, harakat paytida barga hamroh bo'lishga urinmang.

Dastgohni bosish paytida qo'llab-quvvatlash nuqtalari

Mashq qilishdan oldin, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, elkangizni orqaga, ko'krakni oldinga tushiring. Bu ichki keskinlikni keltirib chiqaradi trapezius mushaklari va lat. Belingizni kamaytiring, lekin "ko'prik" bo'lmang. Ko'prikni xavfsizlik kuchlariga qoldiring - Sizning vazifangiz maqsadli ravishda tananing yuqori qismini yuklash va jarohatlardan qochishdir. Burilish o'rtacha bo'lishi kerak. Tos suyagi skameykaga tegadi, dumba juda tarang.

Oyoqlar bir-biridan keng o'rnatiladi, son va pastki oyoq tomonidan hosil qilingan burchak 90 ° dan oshmasligi kerak. Oyoq butun yuzasi bilan erga yotadi va erga kuch bilan bosiladi. Oyoqlar to'liq tarang. Shtangadagi tutqich odamdan odamga farq qiladi, lekin elkaning kengligidan kengroq bo'lishi kerak. Tutqich qanchalik keng bo'lsa, elkama-elka bo'g'imlari uchun ko'proq xavf tug'diradi. Tutqich kengligini tanlashning asosiy mezoni amplitudaning eng past nuqtasida parallel bilaklardir.

Bilaklar eng past nuqtada bir-biriga parallel

Yopiq tutqich bilan qo'llaringizni barga mahkam o'rang - va siz barni qo'llaringiz bilan siqib olishga harakat qilishingiz kerak va go'yo uni elkama pichoqlari tomon torting. Bu shtangani ushlab turishda ishonchli pozitsiyani yaratadi. Barni barmoqlaringizga emas, balki kaftingizning tepasiga iloji boricha yaqinroq tuting. Tirsaklar oldinga emas, qo'llar ostida joylashgan bo'lishi kerak.

Qo'llaringizni barning markazidan bir xil masofaga qo'ying. Yuk qat'iy nosimmetrik bo'lishi kerak, juda ehtiyot bo'ling.

Bench press texnikasi: ijro

Barning kaftdagi joylashuvi

Barni tokchalardan olib tashlaganingizdan so'ng (sherikingiz buni sizga yordam berishi kerak), pauza qiling. Snaryadni ko'krak qafasining o'rtasidan yuqoriga mahkamlang. Bar tebranmasligi kerak. Ayni paytda, elkama pichoqlarini birlashtiring va nafas olayotganda, sekin va nazorat ostida o'qni qo'llaringizning pastki qismiga tushirishni boshlang. pektoral mushaklar, bu sizning ko'krak uchlari ostidagi chiziqqa mos keladi.

Bar ko'krak qafasining pastki qismiga tushiriladi

Sizning bilaklaringiz harakatning pastki qismida bir-biriga parallel bo'lishi kerak. Eng past nuqta - shtanga ko'kragingizga ozgina tegib turadi. Shtangani ko'kragingizga qo'ymaslik yoki chopish qilmaslik kerak. Snaryadni qo'llaringizning kuchi bilan ushlang. Agar siz shtangani tushirsangiz, uni keyinroq ko'tarish qiyinroq bo'ladi.

Chunki Biz ko'rib chiqayotgan matbuot versiyasi ko'krak mushaklariga urg'u beradi, siz tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni tanaga bosmasligingiz kerak. Ammo tirsaklaringizni shunchalik ko'p yoyishga urinmang, shtanga sizning bo'yningizga tushadi, aks holda sizning elka bo'g'imlari juda tez jarohatlar olish.

Hech qachon bunday qilmang - elkangizga g'amxo'rlik qiling!

Sizning vazifangiz - tirsaklaringiz qo'llaringiz ostida bo'lganda, yon tomonlarga tarqalib, skameykadan pastga tushmaslik uchun oltin o'rtachani topishdir. Tashqi nuqtai nazar bu nozik, ammo juda muhim fikrlarni aniqlashga yordam beradi.

Tirsaklarni eng past nuqtada optimal joylashtirish

Nafas olayotganda shtangani kuchli kuch bilan yuqoriga suring. Ko'tarilganda barning traektoriyasi deyarli vertikal yoki boshga bir oz egilgan. Asosiysi, sizning harakatingizda barni oyoqlaringizga siqish moyilligi yo'q.

Tayoqning traektoriyasi. Bosh shartli ravishda o'ng tomonda

Qisqa pauza qilib, barni yuqori nuqtada mahkamlang. Shu bilan birga, siz tirsaklaringizni to'liq to'g'rilamasligingiz kerak, aks holda ko'krak qafasidagi yuk tricepsga o'tadi. Barning harakatsiz ekanligiga ishonch hosil qilgandan so'ng, elkama pichoqlarini yana bir joyga keltiring va apparatni ko'krak qafasining eng past nuqtasiga tushiring.

Va yana bir necha so'z

Bar sirg'alib ketmasligi uchun kaftlaringizga bo'r yoki magniy surting. Skameykada presslash texnikasini o'rganganingizdan so'ng, oldingi vaznga qaytishga shoshilmang. Tayyorgarlik va boshlang'ich pozitsiyasidan aqliy munosabatgacha va ushbu mashqda to'g'ri harakatning rasmini boshingizni aylantirib, barcha tafsilotlar ustida ishlashga etarli vaqt ajrating.

Har bir takrorlashda mukammal sifatga erishishingiz kerak. Diqqatni juda ehtiyotkorlik bilan bajaring va muhim kichik narsalarni unutmang, chunki ular ko'pincha to'liq rasmga qo'shiladi.

Bilan yaxshiroq va kuchliroq bo'ling

Boshqa blog maqolalarini o'qing.

Bugungi kunda dastgoh pressi sportda, xususan, bodibildingda eng samarali va samarali mashqlardan biri sifatida tan olingan. Jismoniy mashqlar ko'p bo'g'inli bo'lib, erkin vazn bilan amalga oshiriladi. Uning asosiy xususiyat tananing yuqori qismini va uning mushaklarini har tomonlama rivojlantiradi, ya'ni eng ko'p qamrab oladi. turli mushaklar.

Shuning uchun bodibildingda dastgoh pressi asosiy mashqlardan biri deb ataladi. Samaradorlik nuqtai nazaridan, u kabi mashqlar yonida turadi o'lik yuk va, albatta, squats, bu sportchisiz qilolmaydi. Professional sportchilar va murabbiylar ijro texnikasini o'rganishga juda mas'uliyat bilan yondashishni maslahat berishadi bu mashq.

Qanday qilib dastgoh pressini to'g'ri bajarish kerak

Klassik dastgoh pressi, shuningdek, boshqa navlar mavjud. Bodibilding ko'krak qafasi va bu sohada joylashgan mushaklarga urg'u berib, an'anaviy dastgoh pressidan foydalanadi. Shunday qilib, ko'krak qafasidagi asosiy mushaklarning puxta o'rgatishi sodir bo'ladi. Shu bilan birga, triceps ham ishlaydi, oldingi fasikullar haqida gapirmasa ham bo'ladi (bular bizning sevimlilarimizdir. deltalar).

Ushbu mashqda yana nima qiziqarli? Uning davomida trapezius, shuningdek, latissimus mushaklari ishlaydi. Tabiiyki, biz ishlaymiz qorin bo'shlig'i matbuoti. Ushbu mashq davomida hatto oyoqlaringiz ham mashq qilinadi. Skameykada press bilan shug'ullanadigan sportchi nima oladi? Anabolik effekt unga mavjud bo'ladi, ya'ni sifatli o'sish mushaklar va shu bilan birga kuch kuchayadi, torso kuchliroq va kuchliroq bo'ladi.

Mashqni bajarish uchun sizga qattiq bo'lmagan, lekin ishqalanmaydigan shtanga va qulay gilam kerak bo'ladi. Shuningdek, siz dastgoh matbuotini bajarish texnikasini diqqat bilan o'rganishingiz va mashg'ulot uchun yaxshi fikrga ega bo'lishingiz kerak. Treningdan oldin tonik dush qabul qilish, etarlicha uxlash va anabolik ta'sirga tayyorgarlik ko'rish tavsiya etiladi.

Shuningdek, siz isinishingiz va mushaklaringizni cho'zishingiz, ularni mashqga tayyorlashingiz va isitishingiz kerak - bu ko'krak mushaklarini jarohatlar va burmalardan himoya qiladi va og'irliklar bilan ishlashni yanada samarali va to'g'ri qiladi.

Aksariyat sportchilar mashqlarning maqsadi maksimal darajada surishdir deb hisoblashadi. Bodibildingda dastgoh pressini bajarish uchun ma'lum qoidalar mavjud, ular ushbu mashqni o'zlashtirishga qaror qilgan har bir sportchiga ma'lum bo'lishi kerak. Faqat bu holatda u natija beradi.

Dastgoh pressini bajarish qoidalari:

1. Dastgoh matbuoti gorizontal dastgoh yordamida amalga oshirilishi kerak. Mashqni bajarish uchun siz orqa tarafingizda yotishingiz kerak.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi yotadi va apparat ko'krak qafasi ustida joylashgan. Qo'llar uzatiladi va snaryadni ushlab turadi.
3. Mashq shundaki, shtanga osongina ko'kragiga tushishi kerak. Yengil tegizib, qo‘llarini cho‘zgancha yana ko‘tariladi.

Dastgoh pressi: bajarish texnikasi

Skameykani bosishdan oldin, mashg'ulotda ishtirok etadigan maqsadli mushaklarni isitish kerak. Issiqlik - bu bo'g'inlar, ligamentlar va mushaklarni shikastlanishdan himoya qiladigan narsa. Bu har qanday yaxshi mashg'ulotning muhim qismidir.

Mashqni kiyimda bajarish yaxshidir, chunki mashq paytida teri sirpanishi mumkin. Barning o'zi va vazni to'xtash joylariga tegmasligi kerak. Mashqni istalgan vaqtda sizni qo'llab-quvvatlaydigan va charchaganingizda vaznni saqlashga yordam beradigan murabbiy yoki hamkor nazorati ostida bajarish yaxshiroqdir.

Qanday qilib pozitsiyani barqaror qilish kerak?

Bodibildingda dastgoh pressini bajarishda skameykadagi pozitsiya juda barqaror va xavfsiz bo'lishi kerak. Xavfsiz pozitsiyaga erishish uchun siz to'rtta qo'llab-quvvatlash nuqtasiga ega bo'lishingiz kerak. Boshning orqa qismini, elkama pichoqlarini, tos suyagini va oyoqlarini skameykaga bosishingiz kerak. Bosh burilmasligi kerak, lekin nigoh yuqoriga yo'naltirilishi kerak.

Shtanganing harakatini kuzatishning hojati yo'q! Barcha diqqatingizni mashqni to'g'ri bajarishga qarating. Agar siz barga ergashsangiz va boshingizni qimirlatib qo'ysangiz, bu sizni muvozanatdan chiqarishi mumkin va siz yordamingizni yo'qotasiz.

Dastgoh pressi: shtanga bilan mashq qilish

Ko'prik hosil bo'ladigan darajada egilishning hojati yo'q. Sizning kamoningizning maqsadi tanangizga imkon qadar ko'proq stress qo'yishdir. Tananing qolgan qismi, shu jumladan dumba va sonlar juda tarang bo'lishi kerak. Bunday holda, siz oyoqlaringizni keng yoyishingiz kerak. Oyoqlarga kelsak, oyoqlari tarang bo'lishi uchun ularni iloji boricha polga bosish kerak. Unutmang, oyoqlaringiz sug'urtangizdir.

To'g'ri tutqichni tanlash juda muhimdir. U qanchalik keng bo'lsa, bo'g'inlar uchun qanchalik xavfli bo'lsa. Tutqich bilaklarga parallel bo'lishi kerak.

Shtangani qanday ushlab turish kerak

Avvalo, qo'llaringiz barbellning markaziy qismidan bir xil masofada joylashganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak - bu yukni to'g'ri va nosimmetrik qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida shtanga ko'krakning o'rtasiga o'rnatilishi kerakligini unutmang.

Jismoniy mashqlar paytida tirsaklarni yon tomonlarga yoyish kerak. Ularni tanangizga bosmang. Tirsaklaringizni kuzatib borish ham juda muhim - ular chayqalib ketmasligi kerak, shunda bar faqat bo'yningizga tushadi. Mashq paytida samaradorlik sportchi to'plamni bajarishda o'rta joyni topa olganiga bog'liq bo'ladi.

Ekshalatsiya paytida barning siqilishini ta'minlash muhimdir. Umuman olganda, siz nafas olishni kuzatib borishingiz va u bilan ishlashingiz kerak. to'g'ri bajarilishi. Bundan tashqari, bar oyoqlaringizga siqilmaganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak - bu noto'g'ri.

Matbuot paytida barning sirpanishini oldini olish uchun maxsus birikma yoki bo'rdan foydalaning. Mashqning har bir tafsilotini ishlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga kirishni mashq qiling. Mashqning natijasi va samaradorligi siz dastgoh matbuotini qanchalik yaxshi bajarishingizga bog'liq.

Qanday qilib dastgoh pressini to'g'ri bajarish haqida video.

Bu haqda har bir sportchi eshitgan. Hatto sport zaliga birinchi marta kelgan yangi boshlanuvchilar ham murakkab mashinalar va barlarni chetlab o'tib, darhol dastgoh pressini bajarish uchun yugurishadi. Texnika birinchi qarashda oddiy ko'rinishi mumkin, ammo bu mutlaqo to'g'ri emas. Mashq qilishning ko'plab turlari va turlari mavjud. Masalan, tor tutqich bilan, moyil bosish yotish va boshqalar.

Dastgoh pressi bodibildingda ham, umuman olganda ham eng mashhur mashqdir. Do'stlaringiz sizdan squat haqida so'ramasligi mumkin, lekin ular, albatta, qancha skameykada o'tirganingizni so'rashadi. Agar siz ushbu simulyatorda natijalaringizni yaxshilashni istasangiz, ushbu maqolada keltirilgan barcha maslahatlar va qoidalarga amal qiling. Bundan tashqari, qo'llaringiz va tanangizning holati sizning texnikangizga ta'sir qiladi. Ushbu maqolada biz asosiy fikrlarni ko'rib chiqamiz.

Jismoniy mashqlar asosan quyidagi mushak guruhlarini o'z ichiga oladi: ko'krak, elka (orqa va old) va triceps. Bundan tashqari, triceps juda tarang. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki mashqlar asosiy ekanligi bejiz emas. To'g'ri texnikani ishlab chiqish va ma'lum bir mushak guruhini qanday pompalashni bilish uchun siz ko'p mashq qilishingiz va etarli tajribaga ega bo'lishingiz kerak.

Tirsak holati va tutqich kengligi nimaga ta'sir qiladi?

Avvalo, tutqich kengligi mashq paytida qaysi mushak guruhlari ishtirok etishiga ta'sir qiladi. Tutqichni qanchalik keng ushlasangiz, pektoral mushaklar va biseplar shunchalik ko'p yuklanadi. Torroq tutqich triceps va deltalarni pompalash uchun javobgardir. Buni bilish muhim keng tutqich ko'p ko'tarish imkonini beradi ko'proq vazn, tor emas.

Qo'llarning to'g'ri holati rasmda ko'rsatilgan. Qo'llaringizga eng yuqori yuk tushganda, bilagingiz barga perpendikulyar bo'lishi kerak. Ushbu tutqich sizni ta'minlaydi barqaror pozitsiya bu sizni jarohatlardan himoya qiladi.

Tana holati

Tana skameykaga joylashtirilishi kerak, shunda tokchalarda turgan bar to'g'ridan-to'g'ri ko'zlar ustida joylashgan. Bunday holda, siz optimal pozitsiyani egallaysiz va barni dastlabki holatidan siljitish, shuningdek, mashqni tugatgandan so'ng uni orqaga qaytarish oson bo'ladi. Bu, shuningdek, panjaraga ta'sir qilmasdan barni qulay tarzda siqish imkonini beradi.

Professional orqa kamar

Orqa kamar mashqning juda muhim qismidir. Ammo haqiqat shundaki, bu yondashuv faqat jarohatlarsiz mashqlarni qanday bajarishni biladigan tajribali odamlar uchun mavjud. Skameykada press mashqlari paytida ko'proq og'irlikni ko'tarish uchun orqangizni egish kerak. Texnika ancha murakkab. Siz tanangizni skameykadan ko'tarib, faqat dumba bilan tegizishingiz kerak. Asosiy ish oyoq va elkama pichoqlariga to'g'ri keladi.

Orqa egilish sizga boshqa mushak guruhlarini ham ishlatishga imkon beradi, masalan, pastki ko'krak (u eng kuchli).

Bar qanday harakatlanishi kerak?

Barni qo'llaringizga oling va uni pektoral mushaklarning pastki qismiga tegishi uchun tushiring, taxminan, bu sohada Nishabli dastgoh pressi ham mavjud. Texnika biroz boshqacha, shuning uchun boshqa mushak guruhlari pompalanadi. Barni bo'yningizga yaqinroq tushirmaslik kerakligini bilish muhimdir, aks holda shikastlanish xavfi mavjud.

Xavfsizlik

Skameykada press mashqini bajarishda sherigingiz sizni sug'urta qilishi kerak. Texnika juda oddiy, lekin siz uni jiddiy qabul qilishingiz kerak. Orqa tomondan yaqinlashish, barni mahkam ushlash, bilaklarga mahkamlash kifoya. Keyin unga xizmat qiling va u bilan harakat qilishni davom eting. Agar biror narsa yuz bersa, shtangani oling va uni tokchalarga qo'ying.

Mashhur mashq pauerlifting musobaqasi dasturiga kiritilgan 3 ta asosiy mashqdan biridir. Agar professional sportchilar dastgoh pressi texnikasining nuanslarini bilish va uni to'g'ri bajarish, fitnes zaliga tashrif buyuruvchilar uchun murabbiy rahbarligida harakatlarni mashq qilish yoki tavsiyalarni yaxshilab o'rganish muhimdir.

Shtangali dastgoh pressi mashg'ulot uchun samarali:

Bundan tashqari, ular ishlaydi: rombsimon, brakioradial, uzun orqa.

Oddiyligiga qaramay, noto'g'ri harakatlar tufayli qo'llardan deyarli barcha yuk ko'kragiga o'tishi mumkin. Bunday holda triceps stabilizator rolini o'ynaydi. Jarayonni boshqarish uchun biz quyidagi algoritmga amal qilamiz.

Agar trening sherikning sug'urtasisiz amalga oshirilsa, biz ramkada ishlaymiz.

Amalga oshirish texnikasi

Gorizontal skameykada barbell bilan dastgoh pressini to'g'ri bajarish uchun siz bajarish texnikasiga amal qilishingiz kerak.

1. Raflarni ko'krak balandligida o'rnatamiz.
2. Biz gorizontal skameykada o'tiramiz. Biz oyoqlarni erga mahkam o'rnatamiz, elkama pichoqlarini bosamiz va orqa tomonni yuzaga tushiramiz.
3. Biz barni ikki qo'l bilan shunday ushlaymiz Bosh barmoq qaradi. Kaftlar orasidagi masofa 60 sm gacha.
4. Barni qisqichlardan olib tashlang. Biz qo'llarimizni polga perpendikulyar qilib, tirsaklarimizni mahkamlaymiz. Qo'shimchalarning egilish burchagi taxminan 75 daraja. Harakatlar mexanikasini buzmaslik uchun biz ularni yon tomonlarga bosmaymiz, lekin ularni keng yoymaymiz.
5. Biz shtangani ko'z chizig'iga olib kelamiz. Amplitudani oshirish uchun biz ko'krakni oldinga siljitamiz.
6. Biz harakatlarni engil diagonal qiyalikda qilamiz. Biz pastki va yuqori nuqtalarda bir soniya turmaymiz, biz tirsaklar to'g'rilanmaguncha barni siqib chiqaramiz; Ko'kragiga tegguncha pastga tushing.

• Klassik versiya gorizontal skameykada ishlashga imkon beradi.
• Snaryad faqat cho'zilgan qo'llar bilan ushlab turiladi.
• Salbiy fazada bar ko'krak qafasi ustida osilib turadi va ikkinchi pauzadan so'ng yana yuqoriga uchadi.
• Agar ramkada qo'llar qat'iy vertikal ravishda harakatlansa, skameykada - ko'krakdan ko'z chizig'igacha yoyning traektoriyasi bo'ylab.

Bench press texnikasi videoda:

Tegish bilan bosing

U bir nuanceda farq qiladi. Barni oxirigacha tushirgandan so'ng, pastki nuqtadagi kechikishni chetlab o'tib, bir nafasda siqib chiqariladi.

Smit mashinasi dastgoh pressi

Quyidagilar uchun ajoyib:

• ko'krak shaklini yaxshilashni xohlaydigan qizlar;
• yangi boshlanuvchilar uchun;
• sportchilar reabilitatsiyadan keyin.

Ilg'or sportchilar skameykada, mashinada mashq qilishni afzal ko'rishsa ham yaxshi yo'l dasturni diversifikatsiya qilish shikastlanish xavfisiz.

Nishabli dastgoh pressi

Nishab darajalariga qarab, u yuqori va ustida ishlaydi pastki bo'limlar ko'krak Nishab burchagi qanchalik baland bo'lsa, teres asosiy mushaklariga mahalliy yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Manevr tutqich kengligi, kuchlanish maqsadli taqsimlanishi mumkin:

• keng qo'l holati bilan ko'krak qafasining markazi pompalanadi;
• - triceps to'plamlari va chuqur ko'krak qafasi.

Shtangani turli zonalarga tushirish- yuqori, markaziy, pastki, siz mushaklar hajmining o'sishini rag'batlantirishingiz mumkin.

Tutish tamoyillari: tekis qo'llar bilan

Kaftlar barda mushtga siqiladi, bosh barmog'i oldinga yo'naltiriladi. Ushbu tur bir necha sabablarga ko'ra samarali:

• harakatlarni boshqarish uchun qulayroqdir;
• tirsaklaringizni statik holatda saqlang.

Qayerda jarohatlar xavfi kamayadi, chunki yuk ligamentlarga emas, balki bo'g'imlarga to'plangan. Minus texnologiya- keng amplituda.

Bukilgan qo'llar bilan

2 ta versiya mavjud:

1. bar bilagiga yaqin yotadi yoki faqat shtangani ushlab turadigan barmoqlar tagida joylashgan;
2. Xurmo mushtga siqilmaydi, bosh barmog'i yon tomonga qaratiladi.

Birinchi variantda:

• amplituda kamayadi;
• bilak qo'shimchasining harakatchanligi tirsaklarning optimal holatini tanlash imkonini beradi;
• dislokatsiya ehtimoli kamayadi.

Minus- printsip baland bo'yli odamlar uchun ko'proq mos keladi. Qo'llaringiz keng (85 sm gacha) bilan tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutish qiyin.

Ikkinchi variant bir xil afzalliklarga ega, ammo u ko'proq kamchiliklarga ega:

• ligamentlar xavf ostida;
• Harakatlarni nazorat qilish qiyin, shuning uchun og'ir bar tez-tez yon tomonga buriladi.

Biz 4 to'plamda 7-10 ta takrorlashni bajaramiz, vazn ortishi uchun — 7-8 x 2.
Biz mashg'ulot o'tkazyapmiz Har 5 kunda 1 marta. Agar oxirgi takrorlashlarda texnika buzilgan bo'lsa, biz og'irlikni tashlaymiz.

150 kg chegara emas. Siz 180-200 kg ga yetishingiz mumkin, ammo bu mantiqiymi? Ko'p skameykada press qilish nafaqat muhim, lekin ko'p hollarda bu maqsad emas. Biz asosan pektoral mushaklarni pompalash uchun bosamiz (pauerliftingdan tashqari) va bosilgan vazn o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik yo'q.

Men sizga dastgoh matbuotini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytaman, shu bilan birga ish og'irliklari va ko'krak hajmida rivojlanmoqda.

Dastgoh pressi turlicha

Klassik tekis dastgoh pressining ikkita asosiy varianti mavjud:

• bodibilding;
• pauerlifting

Ikkinchisi, qanday qilib erishganingizdan qat'i nazar, bitta takrorlashda maksimal natijalarga erishishga qaratilgan. Masalan, "ko'prik" kabi harakat oralig'ini kamaytirish uchun texnikalar qo'llaniladi:

Shuningdek, pektoral mushaklarga qo'shimcha ravishda, oyoqlardan boshlab, orqa tomondan davom etib, triceps va deltalar bilan tugaydigan barcha mumkin bo'lgan yordamchi mushaklar maksimal darajada qo'llaniladi. Bodibilding versiyasi bilan solishtirganda, harakat o'xshash, ammo asosiyda u butunlay boshqacha.

Albatta, kuchning oshishi bilan pektoral mushaklarning hajmi ham oshadi, ammo ularni pauerlifting yordamida rivojlantirish balyoz bilan bolg'acha urishga o'xshaydi. Travmatik va ma'nosiz. Ehtimol, xilma-xillik uchun, ba'zida siz kuchga kirishni sinab ko'rishingiz mumkin, lekin bundan ortiq emas.

Ushbu materialda men dastgoh pressining bodibilding versiyasi, kuch ko'rsatkichlarini oshirish va haqida gapiraman samarali trening umumiy ko'krak mashqlari, bu boshqa bir qator mashqlarni talab qiladi.

Biroq, agar siz pauerlifting bo'yicha ishlamoqchi bo'lsangiz, videolardan boshlang Yuriy Belkin:

Va nuanslar quvvat tugmasini bosing undan yolg'on gapirish:

Bodibilding uslubida dastgoh pressi texnikasi

Odatda yigitlar sport zaliga kelishadi va shunchaki skameykada shtangani bosadilar. Men uni ko'kragimga tushirdim va uni oldim - hech qanday murakkab narsa yo'q. Bir qarashda.

Bo'sh shtanga bilan ishlash, albatta, qiyin emas va hatto xavfli emas. Ammo siz vaznni oshirishni boshlaganingizdan so'ng - va yangi boshlanuvchilar buni keskin va o'ylamasdan qilishni yaxshi ko'radilar - muammolar qo'llar, elkalar bilan boshlanadi, ko'krak mushaklari yirtilib ketadi va hatto lumbago paydo bo'ladi.

Qobiliyatsiz mashqlar texnikasi bilan bog'liq ikkinchi muammo shundaki, odamlar juda tez shiftga uriladi, keyinchalik ular yillar davomida engib bo'lmaydi. Bundan tashqari, "shift" juda oddiy - 60-70 kg, kamdan-kam hollarda. Va bu haftada bir necha marta o'nlab mashqlar bilan pektoral mushaklarni mashq qilganda.

O'zingizni taniysizmi? Xo'sh, mashqni bajarish texnikasini o'rnatish uchun siz yana bo'sh bar bilan ishlashingiz kerak bo'ladi va shundan keyingina og'irliklarni juda silliq oshirishni boshlang. O'quv dasturi haqida biroz keyinroq gaplashamiz, ammo hozircha mashqni bajarishning haqiqiy texnikasini ko'rib chiqamiz.

Aslida, ko'plab variantlar mavjud, garchi ularning har biri faqat tafsilotlarda farq qilsa-da, lekin asos bir xil. Birinchidan, keling, uning azizim haqida, keyin esa tafsilotlar haqida gapiraylik.

To'g'ri bodibilding dastgohini presslash texnikasining asosiy nuqtalari:

• Shtanganing tutqichi yopiq (bosh barmog'i barni pastdan ushlab turadi).
• Dumbalar skameykaga, pastki orqa qismiga ham bosiladi, iloji bo'lsa, oyoqlar butun oyoq bilan erga yotadi.
• Tutqich kengligi elkalaridan bir oz kengroqdir, shuning uchun shtanganing pastki holatida qo'llar ularning chap yoki o'ng tomonida emas, balki tirsaklarga to'liq qarama-qarshi bo'ladi.
• Bar kaftning tagida yotadi, qo'lni to'g'ri tuting va hech qanday holatda uni orqaga egmang - bu jarohatlar bilan to'la.
• Bar nipellar darajasiga yoki ulardan bir oz pastga tushiriladi, shunda qo'llar yana tirsaklarga qarama-qarshi bo'lib, ularga nisbatan oldinga yoki orqaga harakatlanmaydi.
• Harakatning amplitudasi yoy shaklida bo'ladi, ya'ni novda nipellar darajasiga tushadi yoki biroz pastroq bo'ladi va qat'iy yuqoriga emas, ko'zlar darajasiga ko'tariladi (oxirgi holatda triceps kuchli ishtirok etadi. ish, pecsdan yukni o'g'irlash).
• Yuqori nuqtada, ko'krak qafasidagi kuchlanishni saqlab, qo'llaringizni to'liq uzatmang (tirsaklaringizni kiritmang). Eng past nuqtada, shtangani ko'kragingizga tashlamang, shuningdek, mushaklaringizni bo'shashtirmang, faqat ko'kragingizga ozgina teging. Biz amplitudada ishlaymiz.
• Hech qanday holatda shtangani ko'kragingizga tashlamang. Biz uni nazorat ostida va silliq ravishda tushiramiz: salbiy harakat (tushirish) uchun 2 soniya va jarayonda havoni nafas olish, ko'tarish (ijobiy harakat) va nafas olish uchun 1 soniya.

U o'z videosida dastgoh pressini aniq va juda yaxshi ko'rsatdi Denis Borisov o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lsa ham:

Xususan, avvaliga oyoqlaringizni skameykaga tashlashni tavsiya etmayman - bu juda xavfli. Juda beqaror pozitsiya. Pektoral mushaklardagi yuk ortib borayotgan bo'lsa-da, bundan tashqari, bu yaxshi variant agar pastki orqa qismida noqulaylik his qilsangiz. Bu men bilan sodir bo'lganida, men bir necha hafta davomida oyoqlarimni skameykada ushlab turishim mumkin edi.

Bundan tashqari, Denis elkama pichoqlarini tortib olmaslikni, balki ko'kragini iloji boricha havo bilan to'ldirishni taklif qiladi. Buni va buni sinab ko'ring, lekin Shaxsan men elkama pichoqlarini birlashtirishni qulayroq deb bilaman, bu oldingi deltalardagi yukni sezilarli darajada engillashtiradi va matbuot paytida sizni yanada barqaror qiladi, chunki orqa tekis bo'ladi. U buni juda yaxshi aytdi (va ko'rsatdi). Bredli Martin:

Qo'llaringizning tanangizga nisbatan holatiga ham e'tibor bering. Bredli ko'taruvchi va quruvchi variantlarini ko'rsatdi. Men o'rtada biror narsa bilan qulayman, lekin siz buni va buni sinab ko'rasiz. Biz hammamiz boshqacha - ligamentlarning biriktirilishi, mushaklarning tuzilishi boshqacha, shuning uchun kimdir uchun bir narsa qulayroq bo'ladi, boshqalari uchun. Qanday bo'lmasin, amplitudaning pastki qismida qo'llar tomonlarga qat'iy ravishda ajralib turmasligi kerak, chunki bu mutlaqo tabiiy emas va ish pozitsiyasi ko'krak qafasi uchun.

Qanday qilib ko'krak qafasini pompalash va dastgoh matbuotida ish og'irligini oshirish kerak

Agar bardagi og'irliklar soni siz uchun hali ham ustuvor bo'lsa, men ish og'irligidan boshlayman. Bundan tashqari, ish og'irligini oshirish mushak massasi ham ortadi. Eng oson variant - kitob o'qish Styuart Makroberta « Dastgoh pressi 180 kg" Haqiqatan ham ishlaydigan bir nechta oddiy dasturlar mavjud bo'lib, ular chuqur turg'unlik (plato) holatidan chiqishga va dastgoh matbuotida natijalaringizni sezilarli darajada oshirishga imkon beradi. Ayni paytda boshqalarda asosiy harakatlar kuchaymoq.

Menga shaxsan dastgoh pressidagi ish og'irligini sezilarli darajada oshirishga, shuningdek, pektoral mushaklarni sezilarli darajada oshirishga yordam bergan narsa. Aslida, mashqlar va ixtisoslikning butun majmuasi. Lekin men hammasini tartibda aytib beraman.

Bir yarim-ikki yil oldin, mening dastgoh pressim 100-110 kg mintaqada "suzardi", garchi ko'pincha bir nechta yondashuvlarda 10-12 marta takrorlash uchun ish og'irligi 90 kg dan oshmasdi. Endi men 6-8 marta 130 marta skameykada o'tiraman va bir martalik maksimal vaznim 150-155 kg oralig'ida, garchi men pauerlifting texnikasiga alohida e'tibor qaratsam, bu ko'proq bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, o'z vaznim 102-104 kg.

Birinchi sezilarli siljish men ko'kragimni haftada bir martadan tez-tez mashq qila boshlaganimda bo'ldi, bundan tashqari, men og'irlikdagi dip kabi mashqlarni qo'shdim. Taxminan 10 yil oldin men buni qilayotganda ko'kragimni yirtib tashladim va shundan beri buni qilmadim, faqat o'tgan yili qaytdim.

Xususan, bir necha oy davomida men haftasiga uch marta mashq qildim, unda men skameykada presslar va ko'krak qafasidagi suzishlarni almashtirib, vaznni asta-sekin oshirdim. Aytgancha, Denis Borisov ko'krak qafasini surish texnikasini yaxshi ko'rsatdi, ammo charchoq tufayli tricepsni ortiqcha yuklamaslik uchun qo'llaringizni tirsaklarga kamroq (90 ° gacha) cho'zishni tavsiya qilaman. pecsni yuklamang:

Yukni asta-sekin oshirishga kelsak, men buni qanday qilish haqida batafsil gaplashdim.

Bundan tashqari, yordamchi muskullar ustida ishlash menga dastgoh pressida ham aniq muvaffaqiyatlar berdi. Xususan, deltalarda (harbiy press, iyagigacha shtanga qatori) va tricepsda (yaqin tutqichli press, Fransuz matbuoti). O'sha paytda dastgoh pressidagi ish og'irligi 6-10 marta 115-120 kg gacha ko'tarildi.

Keyin men to'g'ridan-to'g'ri ko'krak qafasi, shuningdek, orqa va deltalarda ixtisoslashishga harakat qildim. G'oya shundan iborat ediki, u ixtisoslashgan har bir mushakni haftasiga ikki marta mashq qildirdi. Ko'krak qafasi holatida bitta mashg'ulot kuch mashqlari (bir martalik maksimal darajaga yetguncha), ikkinchisi 15 ta takrorlash uchun yuqori hajmli mashg'ulot edi. Bundan tashqari, mashqlarning maxsus tanlovi (skameykada press, bolg'acha press, dips, kelebek yoki krossover chivinlari) va mashg'ulotdan mashg'ulotgacha ish og'irligining silliq o'sishi. Bu haqda batafsil ma'lumot, shu jumladan o'quv dasturi quyidagi maqolada yozilgan:

Natijada dastgoh pressida hozirgi darajaga erishdim.

Muhim nuanslar

Nihoyat, men ko'krak qafasini mashq qilish bo'yicha bir nechta fikrlarni aytib o'taman, bu sizga rivojlanishingizga yordam beradi.

Xususan, gorizontal skameykada dastgoh pressi to'g'ridan-to'g'ri pektoral mushaklar hajmini oshirish uchun, ya'ni ularning gipertrofiyasi uchun hamma uchun mos emas. Misol uchun, ba'zi odamlar bu harakatda o'zlarining deltalari va tricepslarini ko'proq ishlaydilar. Dastgoh pressi yanada samarali deb hisoblanadi nishabli skameyka 30-45 ° burchak ostida. Shaxsan men nishabli dumbbell pressini afzal ko'raman:

Salbiy burchakli dastgoh pressi, barbell yoki dumbbell bo'ladimi, juda samarali emas., chunki u pastki ko'krak qafasiga ko'proq stress qo'yadi, bu allaqachon ko'plab boshqa harakatlarda, jumladan, ko'krak qafasidagi cho'kishlarda yaxshi ishlaydi. Men aytib o'tilgan mashqlarga vaqt sarflamaslikni maslahat beraman.

Da kuch mashqlari 3-6 marta takrorlash uchun muvaffaqiyatsizlikka uchramaslikka harakat qiling- bu xavfli, chunki siz mashqni bajarish texnikasi haqida emas, balki qandaydir tarzda og'irlikni siqish haqida o'ylayapsiz. Belay sherigining nazorati ostida bosish yaxshidir, shunda u siz endi tortmayotganingizni ko'rsa, barni o'z vaqtida olishi mumkin. Uni ko'taring, ikki barmog'ingiz bilan itarib yubormang va shtanga ostidagi ilon kabi chayqalayotganingizni tomosha qiling. Menga ishoning, o'tgan safargidan 2 kg ko'proq siqib, yurak urish tezligini xursand qilishdan ko'ra, jarohatlardan qochish yaxshiroqdir.

Bir martalik maksimal darajaga qanchalik yaqin bo'lsangiz, vazn ortishi sekinlashadi., va uni engib o'tishda, agar sport zalida bunday kichik pancakes bo'lsa, haftada 1 kg yukni oshirishingiz mumkin.

Doimiy rivojlanish mumkin emas. Siz maksimal darajangizga erishdingiz, uni enging, hatto 2,5-5 kg ​​bo'lsa ham, siz allaqachon chegarada ekanligingizni his qilasiz - yaxshi! U erda to'xtang, ish og'irligining 50% bilan engil mashg'ulotdan bir necha hafta dam oling, so'ngra oxirgi maksimal qiymatning 30-40% ga qayting va yana asta-sekin dastur ustida ishlashni boshlang, unga 5-6 hafta ichida yaqinlashing va keyin va og'irlikdagi minimal qadam bilan oldingi maksimalingizni engib o'ting.

Ikki qadam oldinga, bir orqaga, yana ikki qadam oldinga. Agar siz doimo oldinga intilmoqchi bo'lsangiz, yo tiqilib qolasiz yoki jarohat olasiz.

Shuningdek, Yaroslav Brinning pektoral mushaklarni mashq qilish haqida ushbu videosini tomosha qilishni tavsiya etaman: