Armrestling bo'yicha eng yaxshi mashg'ulot. Bilaklar uchun qo'shimcha mashqlar. Gorizontal ko'tarish qo'li

Armrestling bu sport turi bo'lib, unda odamlar qo'llari bilan bir-birlarini yengib, ularni qo'l sifatida ishlatadilar. Armrestlingda g'alaba qozonish uchun faqat ega bo'lish etarli emas Kuchli qo'llar. Bu erda ham chidamlilik, ham reaktsiya tezligi rol o'ynaydi. Armrestling bilan har qanday yoshda shug'ullanishingiz mumkin, ammo bu muvaffaqiyatga tezroq erishishga yordam beradi maxsus mashqlar, mashq qilish va armrestling texnikasi.

Armrestling mashqlari

Armrestling - bu yagona sport emas, balki jang san'ati. Shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun nafaqat mashqlarni bajarish, balki sheriklar bilan mashq qilish juda muhimdir. Faqat sparringda siz tajriba orttirishingiz va o'rganishingiz mumkin to'g'ri taktika va jang paytida psixologiya. Shu maqsadda maxsus klublar mavjud bo'lib, ularda siz daraja va tayyorgarlik nuqtai nazaridan mos sherik topishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun keyingi muhim nuqta - bu texnika bo'yicha doimiy mashqlar. Armrestling uchun ko'plab texnikalar va o'quv dasturlari mavjud bo'lib, ulardan siz o'zingiz uchun eng mos va qulayni tanlashingiz mumkin. Mashqlar sport zalida bo'lgani kabi bajarilishi mumkin, va uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lganlarni tanlang.

Armrestlingda mashqlar quyidagilarga bo'linadi:

• asosiy - barcha bo'g'inlar va mushaklarni o'z ichiga olgan;
• alohida mushak va bo'g'inni o'z ichiga olgan izolyatsiya qilingan.

Barcha boshlang'ich qo'l kurashchilari bilan boshlash kerak asosiy mashqlar. Shundan so'ng siz alohida mashqlarga o'tishingiz va texnikangizni yaxshilashni boshlashingiz mumkin.

Kuch va chidamlilikni rivojlantirishdan tashqari, reaktsiya ustida ishlash kerak. Bu erda tortishish elementlari bilan mashq qilish yordam beradi.

Minimal baza allaqachon ishlab chiqilgandan so'ng, o'zingizni musobaqalarda sinab ko'rishga arziydi. Amaliy tajriba bo'lmasa, tayyorgarlik muhim bo'lmaydi. Siz, albatta, yangi boshlanuvchilar musobaqalarda tez-tez duch keladigan psixologik noqulaylikni qanday engish kerakligini, shuningdek, turli raqiblar bilan qanday ishlashni o'rganishingiz kerak.

Armrestling - simulyatorlar va mashqlar

Agar sport zalini joylashtirish mumkin bo'lsa, unda qo'l jangiga tayyorgarlik ko'rish uchun ko'plab simulyatorlar va mashqlar mavjud. Ular orasida quyidagilar juda mashhur:

Faqat qo'l kuchini oshirish etarli emasligini tushunishingiz kerak, siz boshqa mushak guruhlarida ham ishlashingiz kerak: orqa, deltalar, bilaklar, biceps va triceps; Oyoq mushaklari va absga e'tibor berishingiz kerak bo'ladi. Yaxshi natija erishish mumkin, hamma narsani birgalikda ishlash va faqat bitta mushak emas.

Sport zalida ishlayotganda, yangi boshlanuvchi o'qituvchi bilan gaplashishi va uning maqsadlarini tushuntirishi kerak, shunda murabbiy armrestlingda keyingi muvaffaqiyatlarga erishish uchun kuch va chidamlilikni rivojlantiradigan mos o'quv dasturini yaratishi mumkin.

Uyda armrestling uchun mashqlar

Hamma ham sport zaliga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas, lekin bu ular mashq qila olmaydi degani emas. Buning uchun zarur bo'lgan minimal jihozlar to'plamiga ega bo'lgan uyda o'tkazilishi mumkin bo'lgan ko'plab o'quv variantlari mavjud.

Uyda mashq qilish uchun sizga choynak, dumbbell yoki boshqa og'irliklar kerak bo'lishi mumkin. Agar uy bo'lsa devor panjaralari yoki gorizontal bar - bu mashg'ulot uchun katta ortiqcha bo'ladi. Parallel panjaralar va press skameykasi ham qimmatli bo'ladi. Ammo, agar bularning hech biri bo'lmasa ham, mashg'ulotlar uy sharoitlariga moslashtirilishi mumkin.

Uyda mashq qilish uchun bir nechta misollar:

Bu tajriba bilan uyda o'z ustida ishlaydiganlar uchun mos bo'lgan mashg'ulotlarning faqat kichik bir qismidir, siz nafaqat ish og'irligini oshiribgina qolmay, balki mashg'ulotlarni o'zingiz ham murakkablashtirasiz, texnikangizni oshirasiz.

Armrestling stoli

Albatta, qo'lingizni do'stlaringiz bilan sinab ko'rish uchun gorizontal yuzaga ega har qanday stol yordam beradi. Ammo, agar biz kasbiy tayyorgarlik haqida gapiradigan bo'lsak, unda sizga maxsus stol kerak bo'ladi. Buni o'zingiz qanday qilish kerak, va tegishli do'konlarda xarid qiling.

Professional armrestling ligasi uchun yagona turdagi jadvallar mavjud. Erkaklar, ayollar va nogironlar uchun stollar, shuningdek, o'tirgan yoki tik turgan holda kurashishingiz mumkin bo'lgan stollar mavjud.

Armrestling stoli qattiq xususiyatlarga ega quyidagilarga rioya qilishingiz kerak:

1. Qo'l dayamalarining balandligi 5 santimetr.
2. Yostiqning balandligi 10 santimetrga teng.
3. Stolning kengligi 66 santimetrga teng.
4. Balandligi - 105 santimetr.
5. Uzunligi - 90 santimetr.

Jadvallarning narxi o'n ming rubldan boshlanadi. Bunday stolni sotib olishdan oldin, u qaysi sportchilar toifasi uchun mo'ljallanganligini aniqlab olishingiz kerak. Bundan tashqari, yostiq va qo'l dayamalari yuqori sifatli materiallardan tayyorlanganligini ta'minlash muhimdir.

Bunday stolni o'zingiz qilishingiz mumkin - asosiysi tanlashdir talab qilinadigan o'lchamlar, sparring paytida yukga bardosh beradigan darajada barqaror va og'irroq qiling. Stolda sparring paytida bo'sh qo'lingiz bilan ushlab turadigan pinlar bo'lishi kerak. Yostiq juda yumshoq bo'lishi kerak. Joyni aniq ajratish uchun stolning o'rtasida bo'linish chizig'ini qilish yaxshiroqdir.

Chizmalarni Internetda topish oson, materiallarni ishlab chiqarish va tanlash bo'yicha maslahatlar.

Qaysi odam "Hammasi bilan kurashish" filmidagi Silvestr Stallone kabi kuchli qo'llarga ega bo'lishni orzu qilmaydi? Insoniyatning kuchli yarmining barcha vakillari buni o'z qalblarida xohlashadi, ammo mushaklaringizni po'lat qilish va qo'llaringizni haqiqiy illatlarga aylantirish uchun siz terlashingiz kerak bo'ladi. Quyida keltirilgan armrestling mashqlari bu borada sizga yordam berishi shubhasiz. Ularga rahmat, qo'llaringizni misli ko'rilmagan kuch va kuch bilan to'ldirishingiz kafolatlanadi.

Mashqlarni tahlil qilishni boshlashdan oldin, qo'l jangi mashqlari haqida ba'zi muhim fikrlarni aniqlab olishimiz kerak. Ularning barchasi o'ziga xos ekanligini tushunishingiz kerak, ularning ba'zilari sport zallarida yoki sport qo'llanmalarida taklif qilinganlardan bajarish texnikasi bilan farq qiladi. Shuni tushunish kerakki, armrestling uchun mushaklarni mashq qilish birinchi navbatda tananing go'zalligini yaratish uchun emas, balki qo'llarni kuch va g'ayritabiiy kuch bilan to'ldirish uchun mo'ljallangan.

Armrestling paytida qanday mushaklar ishlaydi?

• Deltalar;
• Latissimus dorsi mushaklari;
• Bilakning barcha to'plamlari;
• Qo'llar, bilaklar va elkalarni bog'laydigan ligamentlar;
• biceps;
• triceps;
• Matbuot;
• Oyoq mushaklari.

Armrestling mashqlari faqat qo'llar uchun mo'ljallangan deb o'ylagan har bir kishi chuqur xato qiladi. Inson tanasi Ba'zi mushaklarning etarli darajada rivojlanishi sizning potentsialingizni to'liq amalga oshirishga imkon bermaydigan tarzda yaratilgan. Armrestlingning asosiy qoidasi:

"Agar siz kuchli qo'llarga ega bo'lishni istasangiz, oyoqlaringizni pompalang!"

Shu sababli, mashg'ulot dasturiga sport bazasi ham kiritilishi kerak va ishonch hosil qiling, Aleksandr Voevodin yoki Denis Tsyplenkov kabi taniqli sportchilar, albatta, dastgoh presslari, squats va o'lik ko'tarish mashqlarini bajaradilar. Xo'sh, endi asosiylardan tashqari, armrestling mashg'ulotlariga kiritilishi kerak bo'lgan TOP 5 mashqlariga o'tamiz.

1-sonli mashq - gorizontal yoki blokli qator

Gorizontal pastga tushirish Denis Tsyplenkovning armrestling uchun eng sevimli mashqidir. U buni deyarli har bir mashg'ulotga kiritishini tan oladi. Biroq, bu erda amalga oshirishning muayyan xususiyatlari mavjud.

1. Simulyator oldida turing;
2. Tutqichni ushlang;
3. Tirsagingizni qo'ying - qo'l, stol yoki yon, bu muhim emas;
4. Cho'tkani burish bilan boshlang;
5. Keyin qo'llaringizni almashtiring va mashqni takrorlang.

Keling, ushbu armrestling mashqini bajarishning nuanslarini ko'rib chiqaylik. E'tiborga olish kerak bo'lgan birinchi narsa - bu tirsak qo'llab-quvvatlashi buning uchun siz stoldan foydalanishingiz yoki uning ostiga bo'sh qo'lingizni qo'yishingiz mumkin. Buni uchta yondashuvda kamida 20 marta bajarishingiz kerak va bu faqat boshlanishi, keyin rivojlanish uchun takrorlashlar soni, ish og'irligi va yondashuvlar oshirilishi kerak. kuchli mushaklar bilaklar.

2-sonli mashq - blokdagi qo'l bilan "zarba"

Kuchli qo'llarni o'rgatish uchun keyingi mashq blokdagi "zarba" dir. Bu kurashga taqlid qilish, lekin faqat simulyator bilan.

Maslahat : Odatda standartda sport zallari yoki fitnes markazlarida ushbu mashqni bajarish uchun maxsus mashinalar yo'q, shuning uchun bloklar uni osongina almashtirishi mumkin.

Trening davomida kurash bilan shug'ullanadigan mushaklar ishlaydi, lekin tirsak qo'llab-quvvatlashi haqida unutmang. Bu muvaffaqiyatsizlikka qadar bajarilishi kerak - ideal, lekin yangi boshlanuvchilar uchun 3-4 yondashuvda 15-20 marta bajarishingiz mumkin.

Muhim! Ushbu mashq nafaqat mushaklarni rivojlantiradi, balki texnikani ham rivojlantiradi.

Yana bir variant - maxsus kauchuk bilan mashq qilish. Biroq, amaliyotchi sportchi uning mahkam bog'langanligiga ishonch hosil qilishi kerak.

3-sonli mashq - barda tortish

Siz nafaqat simulyatorlarda mashq qilish orqali, balki o'zingizning ushlagichingizni ham mustahkamlashingiz mumkin o'z vazni. Foydalanish qulayligi va soddaligi har kimga bu armrestling mashqini uyda bajarishga imkon beradi. Shunday qilib, nafaqat tutqich, balki jang paytida ishtirok etadigan latissimus dorsi mushaklari ham ishlab chiqiladi. Siz farqlashingiz mumkin:

• Tutqichning kengligi va turi;
• Amalga oshirish tezligi;
• Og'irliklarni qo'shing;
• Takrorlashlar va yondashuvlar soni;
• To'plam davomida dam olish intervallari.

Armrestling mashqlari yuqori qismning deyarli barcha mushaklari - qo'llar, orqa va qorin bo'shlig'ida yaxshi ishlaydi.

Eslab qoling! O'z vazningiz bilan tortishishlarni qanday qilishni o'rganganingizdan so'ng, mushaklaringizni og'irlik bilan mashq qilishni boshlashingiz kerak.

Mashq No 4 - barbell bilan biceps

Armrestlingda biceps tricepsga qaraganda ko'proq qo'llaniladi, shuning uchun mashg'ulotlar paytida ularga katta e'tibor beriladi. Barbell bilan biceps jingalaklari qo'lda va qo'l ostidagi tutqich pozitsiyasi bilan amalga oshiriladi. Birinchi holda, nafaqat qo'lning fleksori, balki ishlanadi yuqori qismi jang paytida raqibni tortib olishda katta rol o'ynaydigan bilak. Agar bodibildingchilar alohida-alohida qo'l jingalaklarini bajarishga harakat qilsalar, unda qo'l kurashi uchun mashg'ulotlar "aldash" yordamida og'ir ish og'irliklarini o'z ichiga oladi.

Muhim! Mashqni faqat shtanga bilan emas, balki dumbbelllar va choynaklar bilan ham bajarib, uni o'zgartirish kerak.

Dumbbelllar bilan "bolg'a" mashqlari bilan biceps va bilakni mashq qilish qo'llarni bukish variantlaridan biri sifatida qo'l kurashida ham faol qo'llaniladi.

5-sonli mashq - boshning orqasida disk bilan torsonni ko'tarish

Mashg'ulotlar nafaqat qo'llaringizni, balki armrestling paytida zo'riqadigan asosiy mushaklaringizni ham kuchaytirishi kerak. Og'irlikdagi o'tirish - bu sportchining qorin bo'shlig'ini po'lat kabi beradigan qo'l jangi mashqlari. Siz uni bir necha usulda yuklab olishingiz mumkin:

1. Yoniq gorizontal skameyka - qorin bo'shlig'i mashqlarining ushbu versiyasidan boshlashingiz kerak. Bu mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi va shu bilan ularni og'ir yuklarga tayyorlaydi;
2. Yoniq nishabli skameyka - og'irliklar bilan ishlash osonlashgandan so'ng, siz darhol yukni oshirishingiz kerak qorin bo'shlig'i mushaklari moyil skameykada qorin bo'shlig'i mashqlarini boshlash;
3. Skameyka bo'ylab qorin bo'shlig'i mashqlari - qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha cho'zishga imkon beradigan yanada murakkab mashq, burish esa qiyinroq bo'ladi.

Maslahat : Qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklarini yuklash uchun siz vaqti-vaqti bilan og'irlikni boshingiz orqasida ushlab, torso burilishlari bilan mashq qilishingiz mumkin.

Xulosa

Esda tutingki, armrestling mashqlari asosan qo'llarni mashq qilishga qaratilgan, ammo amaliyotchilar boshqa mushaklarni rivojlantirishni unutmasliklari kerak, chunki faqat tanangizning to'liq kuchidan foydalangan holda g'alaba qozonishingiz mumkin. Chempionlar tug'ilmaydi, balki yaratilgan.

Mashqingizni samarali o'tkazing!

Tegishli maqolalar

Armrestling kabi sportda muvaffaqiyatga erishish uchun uyda nima qilish mumkin? Uydagi mashg'ulotlar sizga buni amalga oshirishga imkon beradi, lekin ularni qanday qurish kerak? Armrestling deb ataladigan sport turida qanday kurash turlari mavjud? O'z qobiliyatingizni rivojlantirish uchun uyda mashq qilish ushbu maqolaning mavzusi bo'ladi.

Armrestling: tepada

Ushbu jang san'ati sportchidan o'qitilgan pronatorga ega bo'lishni talab qiladi. Bu erda, boshqa ko'plab holatlarda bo'lgani kabi, ko'plab amaliyotchilar e'tiborga olinmaydigan ba'zi nuanslar mavjud. Shunga qaramay, buni qilish kerak.

Ko'pgina sportchilar, tepalik kuchlanish va pronatordan boshqa narsa emas deb o'ylashadi. Bu erda ularning fikrlari tugaydi. Ular barmoqlar bosilmaganiga ishonishadi. Darhaqiqat, kichik barmoq halqa barmog'i bilan birgalikda sportchiga qo'lni aylantirishga yordam beradi. Bu aylanish o'qini hosil qiladi.

Aks holda, tutqich demontaj qilinishi mumkin. Bundan tashqari, (agar bu nuance e'tiborga olinmasa), kuchliroq barmoqlari bo'lgan raqib o'g'irlashni buzish orqali osongina g'alaba qozonishi mumkin bo'lgan variantni istisno qilib bo'lmaydi.

Barmoq hujumi

Barmoqlarga hujum qilganda, halqa barmog'i va kichik barmoq yordamida raqibning qo'lini burishingiz kerak. Agar hujum o'g'irlab ketish bo'yicha amalga oshirilsa, faqat ko'rsatkich va o'rta barmoqni ko'proq ishlatishingiz kerak.

Ot ustida hujum qilish uchun nima xarakterli va muhim?

O'rnatilgan hujum uchun boshida keskinlik juda muhimdir. Ya'ni, sportchi tortib, raqibining bosh barmog'idan chiqib ketishga intiladi. Bunday holda, o'zingiz uchun bu vazifani bajarishni osonlashtirish uchun cho'tkani iloji boricha balandroq olishingiz kerak. Umuman, armrestling bunday nayranglarga boy. Yuqori tayyorgarlik sportchiga etarli darajada tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Natijada, raqibning qo'li cho'zilib ketadi va sportchi o'g'irlab ketish orqali osongina hujum qilish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan ustunlikka ega bo'ladi.

Ehtimol, dushman otda hujumga o'tgan bo'lsa, boshida qulay vaziyatga tushib qolgandir. Bunday holda, siz pronat bilan bir qatorda tutqichni ham sindirishga harakat qilishingiz mumkin. Bu raqibning ustunlikni nokaut qilish imkoniyatini yaratadi. Agar sportchi otda jang qilishga qaror qilsa, u raqibning qo'lini chaqmoq tezligida ushlab turishi uchun bosh barmog'i bo'ylab yurishi kerak. Traektoriya quyidagicha ko'rinishi kerak Bosh barmoq- elka". Yakuniy bosqich qo'lni egish va barmoqlarni yon tomonga siqish bo'ladi. Yuqori tana mashqlari kuchni rivojlantirishga imkon beradigan qo'l jangi - bu qo'pol kuch emas, balki texnika ham muhim bo'lgan sport.

Agar jang belbog'larda o'tkazilsa, u erda barmoqlar o'z rolini sezilarli darajada yo'qotadi. Tutqich kuchliroq bo'ladi, buni sezmaslik yoki sezmaslik mumkin emas. Raqib o'z ma'lumotlari bo'yicha kattaroq bo'lgan holatlar mavjud. Bunday vaziyatda u bilakni juda tez va samarali ravishda nokaut qilishga imkon beradigan afzalliklarga ega. Biroq, harakatni to'xtatish hali ham mumkin va shundan keyin pronatsiya bilan o'g'irlash ishtirok etishi mumkin.

Stretch. Armrestling: uyda mashq qilish

Armrestlingda kuchlanish mashqlari juda muhim tarkibiy qismdir, chunki bu jarayon "otda kurash" tushunchasi bilan juda va juda chambarchas bog'liq. Ko'pincha, sportchilar ushlagichning o'zi o'rnatilishi bilanoq, boshidanoq kuchlanishni amalga oshiradilar. Ushbu bosqichdagi vazifa raqibingizning qo'lini beqarorlashtirishdir, bu sizning qo'lingizni joylashtirish va ma'lum bir strechni bajarish orqali amalga oshiriladi.

Bu jang boshlangandan keyin raqibning bilagini bukmasligi uchun barmoqlarini qulflashga imkon beradi. Bundan tashqari, kuchlanish yordamida supinatsiya harakatlari bloklanadi. Ushbu o'ziga xos harakatning eng keng tarqalgan turi bu tortishishdir.

Bunday holda, qo'l to'liq o'g'irlangan pozitsiyani egallaydi. Shunga o'xshash yo'nalish muayyan holatlar uchun yaratilgan va ishlab chiqilgan. Agar raqib baland ot bo'lsa, "tortishish" dan foydalanish eng samarali bo'ladi.

Sportchi, albatta, raqibning qo'lini o'ziga yaqinroq tortishga harakat qiladi. Bunday holda, tirsak qo'shimchasidagi burchak o'zgarishsiz qoladi. Har holda, bosim barmoqlarga qo'llaniladi. Uning eng qizg'in qismi ikki barmoqda bo'lishi kerak: o'rta va indeks.

Qo'l jangi sportchining jangga ko'proq tayyorlanishiga imkon beradigan qo'l jangi bir qator nuanslarga ega. Darhol ta'kidlash kerakki, bu erda eng yaxshi usuldan foydalangan holda kurashning muvaffaqiyati, shuningdek yaratilgan leveraj miqdori o'rtasida juda to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik mavjud. Agar raqib baland ot bo'lsa, uni iloji boricha balandroq qilish yaxshi bo'ladi. Bundan tashqari, bu nafaqat dastlabki tutqichni o'rnatishga, balki butun kurash jarayoniga ham tegishli.

Qo'lingizni o'zingizga yaqinlashtirishga harakat qilib, har doim foydaliroq mavqega ega bo'lishingiz mumkin. Bu harakat sir emas, u ba'zi sportchilar tomonidan erkin qo'llaniladi. Yuqorida aytib o'tilganidek, bunday harakatni nafaqat ushlab turishni o'rnatishda, balki to'g'ridan-to'g'ri jang paytida ham qo'llash mumkin.

Eng yaxshi sportchi va kanca sportchisi bir-biriga to'qnash kelganda vaziyatlar yuzaga kelishi mumkin. Bunday holda, quyidagi harakat maqsadga muvofiqdir: raqibning supping harakatini blokirovka qilish. Bunday holda, qo'l qo'lning egilishi raqibning kichik barmog'iga (shuningdek, halqa barmog'iga) iloji boricha mahkam bog'langan holda joylashtirilishi kerak.

Bu holatda raqib qo'lni iloji boricha o'g'irlay olmasligiga ishonch hosil qiling. Aynan shunday narsalar uchun armrestling bo'yicha qo'l mashqlari ta'minlanadi. Ma'lum bo'lishicha, "o'ziga" tortish sportchiga raqib tomonidan mo'ljallangan burilish harakatini to'sishga imkon beradi. Raqibning ish burchagi ham sezilarli darajada cho'ziladi.

Distal falanjlar

Murabbiylar, shuningdek, ba'zi sportchilar distal falanjlar deb ataladigan narsalar yordamida kuchlanishni ta'kidlash muhimligini bir necha bor ta'kidladilar. Buning nimasi yomon? Gap shundaki, bunday urg'u bevosita eng zaif nuqtaga ta'sir qiladi. Bu qo'lning katta yelkasiga ega bo'lganligi sababli ko'proq darajada amalga oshiriladi.

Uyda armrestling bo'yicha mashg'ulotlar qaysidir ma'noda bunga bog'liq bo'lgan mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Jangda g'alaba qozonmoqchi bo'lgan raqibga "yon tomonga" hujum qilib, unga qarshi turish kerak bo'lgan vaziyat yuzaga kelishi mumkin. Bunday holda, raundni yo'qotmaslikka imkon beradigan yagona yo'l raqibning halqasini va o'rta barmog'ini bir xil kuchlanish yordamida to'sib qo'yishdir.

Bu lateral bosimning samaradorligini sezilarli darajada kamaytirish va cho'tkaning burish harakatini bostirishning yagona yo'li. Juda muhim nuqta streçni amalga oshirayotganda, quvvat ustunligidan foydalanishdir. Buni raqibning oldindan aniqlangan zaif nuqtasiga bevosita ta'sir qilish orqali amalga oshirish mumkin. Buning maqsadi (va natijasi) raqibni o'zi uchun juda noqulay ahvolga solib qo'yish bo'ladi. Umuman olganda, cho'zilish raqibning qanday kuchsiz va kuchli tomonlariga ham bog'liq, deyishimiz mumkin.

Stretch sportchidan yana bir nuqtani bajarishni talab qiladi: tirsaklarning holatini sinxronlashtirish. Qo'l dayamasida, tirsak, xuddi shunga o'xshash sabablarga ko'ra, statik bo'lmaydi. Hozirgi vaqtda qo'llaniladigan kuch vektoriga mos keladigan harakatni bajarish kerak.

Lekin asosiysi, harakatni shunchaki bajarish emas, balki uni me'yorida bajarishdir. Ya'ni, bu holatda ham ish burchagi sezilarli darajada oshmasligi kerak. Agar bu sodir bo'lsa, sportchi o'z kuchini sezilarli darajada yo'qotish xavfini tug'diradi. Va bu uning uchun unchalik yaxshi emas.

Nega keskinlik muhim?

"Yuqori" usuldan foydalangan holda jang qilishda keskinlik juda muhim rol o'ynaydi, chunki bu sizga raqibni noqulay vaziyatga va ta'sir o'tkazishga imkon beradi. zaif joylar raqib. Ya'ni, ko'pincha kurashning ushbu turidagi keskinlikning o'zi raqib sportchilardan biriga g'alaba keltiradigan hal qiluvchi omilga aylanadi.

Armrestling: yangi boshlanuvchilar uchun trening

Ushbu sohada o'qitish uchun nimadan foydalanish mumkin? Ayniqsa, agar siz shunchaki boshlang'ich sportchi bo'lsangiz?

Buning uchun siz armrestling uchun maxsus stol sotib olishingiz mumkin. Ammo bu faqat sizda mashq qiladigan odam bo'lsa. Faqat go'zallik uchun, agar siz yolg'iz mashq qilsangiz, uni qabul qilishning hojati yo'qligi aniq.

Xulosa

Avvaliga mashg'ulotlarning davomiyligi va intensivligiga emas, balki ularning sifatiga e'tibor berish juda muhimdir. Ko'pgina sport turlarida bo'lgani kabi, armrestling yangi boshlanuvchilar ham taklif qilinmaydi, ammo asosiy mashqlar texnikasini mashq qilish tavsiya etiladi. Bu nafaqat kuchni, balki to'g'ri yo'nalishga qaratilgan kuchni oshirishning yagona yo'li. Barcha jumboqlar kichik qismlardan iborat va armrestling bu borada istisno emas.

Armrestling - qanday mushaklar ishlaydi? Armrestling uchun qanday mushaklar pompalanadi?

Professionallarning ta'kidlashicha, inson tanasining deyarli barcha mushaklari armrestlingda ishtirok etadi, ammo asosiy rol bilak mushaklariga tegishli. Va nihoyat, bilak mushaklari va qo'lning boshqa mushaklarining rivojlanishi jangdagi g'alabani belgilaydi.

Armrestling paytida quyidagi mushaklar faollashadi:

biceps (qisqa bosh, brachialis, triceps)

brakial (biceps, triceps, deltoid, brachioradialis, klavikulyar)

qo'llar (romboid, infraspinatus, trapezoid ...)

qo'llar (radial, palma ...)

pektoral (kleidomastoid, katta, kichik ...)

dorsal (latissimus, lumbodorsal)

Entsiklopediya veb-saytida Quvvat turlari Sport (ESWS) armrestling bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlarning birinchi qadamlari haqida batafsil ma'lumot beradi, buning uchun yoshidan qat'i nazar, ular umumiy jismoniy tayyorgarlik va asosiy mashqlardan boshlashlari kerak, chunki: agar mushaklar bo'lmasa, unda nima qilish kerak. bilan kurashamizmi? Shunday qilib, birinchi navbatda, umumiy tayyorgarlik mashqlari, keyin maxsus tayyorgarlik mashqlari, jumladan:

cho'kish

cho'kadi

o'lik yuk

barbell va dumbbelllar bilan bukleler

bilakning egilishi

qorin bo'shlig'i mashqlari

tik turgan barbellni ko'tarish

barmoqlarni surish

bir qo'l bilan surish

dumbbelllar bilan yugurish / yurish

Barcha mashqlarda harakatlarning amplitudasini almashtirish juda muhim va yana ko'plab o'ziga xos fokuslar mavjud.

Ba'zi mashqlarning qisqa video kursi mavjud .

IN Yoshlik Menga qo'l sporti yoqdi. Endi sog'ligim tufayli musobaqalarda qatnashmayman. O'tmishga nazar tashlasam, raqibimning qo'lini urganimga ishonmayman. Lekin sizning savolingiz meni qandaydir g'azablantirdi va men yana sport bilan shug'ullanmoqchi bo'ldim.

G'alaba qozonish uchun siz nafaqat mushaklaringizni mashq qilishingiz, balki kuchli suyaklarga ega bo'lishingiz kerak, chunki men ozg'in edim, lekin men g'alaba qozonishga muvaffaq bo'ldim. Mushaklarga kelsak, bilak, biceps va tricepsning barcha mushaklarini mashq qilishni unutmang. Bunda menga dumbbelllarim yordam berdi. Ular hali ham saqlanib qolgan.

Generaldan tashqari armrestling uchun jismoniy tarbiya(og'ir atletika) ustida ishlash kerak elka mushaklari va orqa mushaklar. Shuningdek, bilak bo'g'imiga (bilak mushaklari) alohida e'tibor bering, chunki bilak bo'g'imi qo'l kurashida g'alabaning yarmidir. Ammo ishlaydigan qo'ldan tashqari, ikkinchisini tayyorlashni unutmang - axir, bu asosiy itarish vositasi - bu kurashda qo'shimcha kuch beradi.

Men o'z so'zlarim bilan javob berishga harakat qilaman. Men uzoq vaqtdan beri vaqti-vaqti bilan, shu jumladan shtangalar bilan shug'ullanaman va sizga shunday javob bera olamanki, qo'l jangi uchun sizga faol zaxiradagi barcha mushaklar kerak bo'ladi. Albatta, siz, masalan, ko'proq ishtirok etadigan va shunga mos ravishda tezroq va kuchliroq charchaydigan ba'zi mushak guruhlarini aniqlashga harakat qilishingiz mumkin, shuning uchun ularni tayyorlashga alohida e'tibor berilishi kerak. ularni va kuch yoki kuch zaxirasini yaratish. Ammo umuman olganda, haqiqiy raqobat butun tanani ro'mol kabi siqib chiqaradi. Albatta, jang san'atining ushbu turida g'alaba qozonish uchun, ta'bir joiz bo'lsa, mushaklaringizni taxminan shu yo'nalishda pompalashingiz kerak. Hozir ham film qayerda bo'lganini eslayman Bosh qahramon yuk mashinasi haydovchisi bo'lgan va katta yuk mashinasini boshqargan. Ishdan tashqari, parvozlar orasida u doimiy ravishda g'olib bo'lgan musobaqalarda qatnashdi. Shunday qilib, u raqiblarini mag'lub etgan tortish qo'lining mushaklarini kuchaytirish uchun yuk mashinasi kabinasiga kuchli kauchuk ekspanderni o'rnatdi va haydash paytida u qo'lini butun yo'lda pompaladi.

Misol uchun, shtangani ko'tarish uchun qo'l mushaklarini pompalash etarli emas. Buning uchun kuchli oyoqlar, kuchli orqa va pastki orqa, bo'yin, oyoq va bilaklar kerak bo'ladi. Shtangani ko'targaningizda, siz barcha mushaklar qanday ishlashini his qilasiz va biri muvaffaqiyatsiz bo'lganda kichik mushak, keyin ko'tarish imkonsiz yoki xavfli bo'ladi.

Bir vaqtlar menda jurnallar bor edi va men mushaklar nima ekanligini va ularni qanday pompalay olishni o'qidim. Bu professionallar uchun. Endi, klaviaturada o'n ikki soat o'tkazganimdan so'ng, ba'zida qo'llarim og'irlikni ko'tarishdan bosh tortadi.

Shunday qilib, aytilganlarni umumlashtirish uchun, agar odam o'ng qo'li bo'lsa ham, deyishimiz mumkin o'ng qo'l u raqibning qo'lini tushiradi va chap tomoni bilan u tanani va muvozanatni saqlaydi. Xuddi shu narsa orqa va oyoqlarga ham tegishli. Bu erda butun tana ishlaydi. Shuning uchun, siz kauchuk kengaytirgichni devorga xavfsiz tarzda ulashingiz va bu harakatni yuzlab marta takrorlashingiz mumkin. Ekspander qanchalik qattiq bo'lsa, xavfsizlik chegarasi shunchalik katta bo'ladi, chunki raqibning qo'li kengaytirgichning qalinligidan va uning qattiqligidan ancha katta bo'ladi. Axir, bokschilar qanday mashg'ulotlar olib borishadi? Axir ular qo'llarini rivojlantirish bilan cheklanib qolmaydi, balki kichik traktordan g'ildirak olib, uni zal bo'ylab sudrab yuradi, ya'ni ular barcha turdagi guruhlar va mushaklarni mustahkamlaydi, mashq qiladi va rivojlantiradi. Agar biceps, triceps, trapezius, deltalar va boshqa mushaklar va ligamentlar haqida batafsil ma'lumot bermasangiz, men bu savolga javobni shunday ko'raman. Javobni yozayotib, bir yo'l topdim. Siz og'irlikni bloklarga osib qo'yishingiz va uni xuddi raqibingizning qo'li kabi bir xil holatda sudrab olishingiz mumkin. Og'irlik qo'shiladi va tortuvchi qo'l harakatning cho'qqisi bo'lib, barcha qo'shni mushaklarni navbat bilan tortib, mustahkamlanadi.

Armrestling uchun eng muhim muskullar bilak mushaklaridir. Ligamentlar va tendonlar ham muhimdir. Ikkinchi rol biceps va tricepsga beriladi. Ba'zilar ham shug'ullanishadi pektoral mushaklar. Ammo asos - qo'l va bilak (tirsakdan qo'lgacha).

hamma narsa ma'qul. va umuman, bilak va pektoral

Armrestlingda u yoki bu darajada tananing barcha mushaklari ishtirok etadi. Eng asosiylari biceps va bilakdir, dushmanning chidamliligi va ushlab turish kuchi ularga bog'liq. Latissimus dorsi mushaklari ham ularning yordami bilan muhim rol o'ynaydi umumiy chidamlilik tanasi. Kurashda harakatlanish uchun surish tricepsning kuchiga bevosita bog'liq. Haqida unutmang orqa to'plam delta, oldingi delta bandiga ulanishi bilan yuqori ko'krak qafasi, elkama-kaft.

Armrestlingda birinchi navbatda bilak mushaklari foydalidir. Ammo, asosan, barcha mushaklarning yanada uyg'un rivojlanishi va o'zaro ta'siri uchun barcha mushaklarni o'rgatish kerak. Pektoral mushaklar ham juda muhimdir.

Qabul qilmoqchi bo'lsangiz eng yaxshi natijalar, biceps, elka mushaklari, umuman qo'llar, qo'llar, pektoral va orqa mushaklarni o'rgating.

Armrestling - bu hayajonli hissiy kuch to'qnashuvi. Aftidan, buning nimasi yomon - siz shunchaki raqibingizning qo'lini "olib tashlashingiz" kerak. Ammo, har qanday sportda bo'lgani kabi, muvaffaqiyat ortida ham yotadi uzoq yillar qattiq mashg'ulot. Ishtirokchilar musobaqalarga nafaqat pompalanadigan mushaklar bilan, balki jangning taktik rejasi bilan ham yondashadilar. Keling, ushbu sportning jismoniy komponentini ko'rib chiqaylik - natijalarga erishish uchun nima va qanday nasos kerak.

Armrestling paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Kurash qo'llarda o'tkazilishiga qaramay, musobaqa paytida nafaqat qo'llar va elkama-kamar mushaklari ishtirok etadi, chunki yuk butun tanaga taqsimlanadi.

Asosiy yuk quyidagi mushak guruhlariga to'g'ri keladi:

Muhim! Sportchilarning antropometrik ma'lumotlari butunlay boshqacha, shuning uchun mashg'ulot usullari har bir organizm uchun alohida tanlanishi kerak.

Armrestling musobaqalarini o'tkazish texnikasi va qoidalari

Armrestling - yo'q olimpiya hodisasi sport, lekin butun sayyorada etishtiriladi. Jang uch qismga bo'lingan: boshlash, ustunlikka erishish va amalga oshirish.

Tanlovning umumiy qoidalari quyidagilardan iborat:

• sportchining tashqi ko'rinishi toza, kiyimi sport;
• kiyimsiz qo'llar, bintlar, tirsaklar, bilaguzuklar, halqalar, halqalar;
• sportchi gigiena qoidalariga rioya qilishi kerak - tirnoqlar kesiladi va qo'ziqorin kasalliklaridan tozalanadi, qo'llar yuviladi;
• ishlab chiqaruvchining logotiplari tushirilgan kiyim tanlov tashkilotchilari bilan oldindan kelishilgan bo'lishi kerak.

Video: armrestling musobaqalarining asosiy qoidalari

Janglarni o'tkazish tashkilotchilar tomonidan tartibga solinadi, ammo asosiy qoidalar quyidagilar:

• qo'ng'iroqdan keyin sportchiga stolga borish uchun ikki daqiqa bor;
• O'yin davomida hakam ko'ra olishi kerak bosh barmoqlar ushlashning to'g'riligini baholash;
• ushlash stolning o'rtasidan amalga oshiriladi, tirsagi qo'ltiqqa suyanadi va qo'l va bilak bir xil chiziqda bo'lishi kerak;
• boshqa qo'l stol tayanchini oladi;
• elkalari stolning chetlariga parallel bo'lishi kerak;
• Uchrashuv hakamning “Tayyor! Bor!” (yoki “Tayyor! Mart!”), va “Toʻxta!” buyrugʻidan keyin toʻxtaydi;
• tutqichni buzish 30 soniya davomida dam olish huquqini beradi, so'ngra qo'llarni kamar bilan bog'laydi;
• G'olib raqibning qo'lining bir qismiga (bilak, qo'l, barmoqlar) rolik bilan tegishga muvaffaq bo'lgan sportchidir.

Muhim! Jang paytida qo'l kurashchisiga stolning yaqin yoki uzoq oyog'iga bir oyog'ini qo'yishga ruxsat beriladi.

Jang paytida qoidalarni buzish ogohlantirish bilan jazolanadi. Takroriy qoidabuzarlik sportchining diskvalifikatsiyasiga va mag'lubiyatga sabab bo'ladi.

Qoidabuzarliklar bo'lishi mumkin:

• muddatidan oldin boshlash;
• tirsagini stoldan ajratish yoki ajratish;
• boshingizni yoki elkangizni stolning o'rtasiga egish;
• boshingizni qo'lingiz yoki bilagingizga tegizish;
• tutqichni ataylab sindirish;
• o'ziga yoki raqibiga shikast etkazish;
• boshqa qo'l bilan pinni bo'shatish.

• "to'g'ridan-to'g'ri harakat"- raqibni bir zumda mag'lub etishga mo'ljallangan qo'lning keskin harakati;
• "otda"- raqibning qo'lini o'zingizga tortib hujum qilish;
• "Torting"- supinating (aylanayotganda) sizning tirsak bo'g'imi, raqibning qo'li sizga qarab tortiladi;
• "yuqori kanca"- o'yin boshida qo'l kurashchisi raqibning qo'lini tortib, yuqoriga ko'tariladi va darhol yon tomonga o'tadi;
• "pastki kanca"- qo'lni supinatsiya qilishda raqibning qo'lini "qo'yish" urinishi bilan keskin pastga siljiydi;
• "triceps"- hakamning ishorasidan so'ng, sportchi yelkasini oldinga siljitadi va tricepsni siqib, jang natijasini kuchli tarzda hal qilishga harakat qiladi.

Bilasizmi? Professionallar Gollivud aktyori Silvestr Stallone qo'l jangi haqidagi filmda qo'llagan taktikani qo'llashni maslahat bermaydilar. Barcha keraksiz barmoq harakatlari yo'qotish pozitsiyasiga olib keladi.

Eng yaxshi mashqlar

Armrestling bo'yicha o'quv dasturi qo'l, elka, ko'krak va orqa mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Ixtisoslashgan simulyatorlarda mashq qilish imkoni bo'lmasa, uyda mashqlar to'plamini bajarish mumkin. Armrestling uchun mushaklarni rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlar asosiy (tananing barcha mushaklari tayyorlanadi) va izolyatsiya qilingan (individual mushaklar yoki guruhlar ishlab chiqilgan) bo'linadi. Keling, eng mashhur mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Jismoniy mashqlar dorsi mushaklari, biceps, qanotlarni rivojlantiradi, shuningdek, butun elka va orqa kamar yordamchi mushaklar shaklida ishtirok etadi. Texnika:

1. Belgilangan vazn (erkaklar uchun 10 kg, ayollar uchun 5 kg).
2. Oyoqlar tayanchlarga suyanadi va 90 ° gacha egiladi.
3. Orqangizni tekis tutib, qo'llaringiz o'rnatilgan og'irlikni o'zingizga tortadi.
4. Tana polga perpendikulyar bo'lganda, mashqni takrorlashni boshlashingiz kerak.
5. Yelka pichoqlari va elkalarini to'g'rilab, tutqichni oshqozonga torting va bu holatda bir soniya ushlab turing.
6. Tananing harakatsizligini nazorat qilish, og'irlik chiqariladi.

Mashq qilish 2-3 yondashuvda 10-15 marta amalga oshiriladi.

Bu faoliyat ham orqa mushaklarni, ham rivojlanadi elka kamari, va qo'llaringizni pompalashga yordam beradi.

Texnika:

1. Dumbbellni oling, shunda qo'l songa yo'naltiriladi, oyoqlari esa birga bo'lishi kerak.
2. Torso skameykaga parallel.
3. Yelkangizni bir oz pastga tushiring, qo'lingizni to'g'rilang.
4. Nafas olayotganda, siz barcha mushaklaringizni tarang qilib, snaryadni yuqoriga ko'tarishingiz kerak.
5. Liftning yuqori qismida siz bir soniya to'xtab, nafas olishingiz kerak.
6. Boshqa qo'l bilan barcha harakatlarni takrorlang.

Dars 2-3 ta yondashuvga, 10 tagacha bajarishga mo'ljallangan.

Hammer yoki bir tomonlama dumbbellni ko'tarish

Bu mashg'ulot uyda oddiy balyoz bilan amalga oshirilishi mumkin - buning uchun qarama-qarshi tomonda jiddiy og'irlik bo'lgan tutqich kerak bo'ladi. Bundan tashqari, bir tomonlama dumbbell sotib olishingiz mumkin. IN bu mashq Qo'llar, elkalar, orqa va qorin mushaklari rivojlanadi.

Bu holatda texnika mutlaqo oddiy - siz avval oldinga, keyin orqaga butun qo'lni emas, balki bilakni egish orqali o'qni ko'tarishingiz kerak. Qo'llaringizni takroriy takrorlash bilan charchashning hojati yo'q, bu mushaklarning charchoq hissiyotiga erishish uchun etarli.

Zarar keltirishi mumkin bo'lgan kuch mashqlari tayyor bo'lmagan odamga. Uyda u barbell yoki dumbbell yordamida amalga oshiriladi.

Texnika:

1. O'tirgan holatda, qo'llar tayanchda (skameykada) yotadi va qo'llar tayanchdan tashqarida, kaftlar yuqoriga ko'tariladi.
2. Yordamchi asbobni (gantel, ikkita gantel yoki shtanga) topshiradi.
3. Kuchli harakatlar bilan, snaryad faqat qo'llar yordamida, bilaklarning egilishi tufayli yuqoriga ko'tariladi.

15-20 ta pressning to'rttagacha to'plami amalga oshiriladi.

Ikkita sochiq yordamida qo'llarni o'rgatish texnikasi juda o'ziga xosdir - ular bir-biridan yelka kengligida bar yoki gorizontal bar ustiga tashlanadi va sportchi osilgan qirralarini ushlab, o'zini ularga tortadi. Ushbu mashqda kaftlaringiz bir-biriga qaragan bo'lishi muhimdir. Ushbu uslub latissimus dorsi mushaklari, biceps, triceps va qo'llarni yaxshi pompalaydi.

Mashq juda o'zgaruvchan - shunchaki gorizontal barga osilgan sochiqning uzunligini o'zgartirish orqali siz yukni o'zgartirishingiz mumkin. turli guruhlar mushaklar.

Mashq orqa, abs, biceps va qo'llarni rivojlantirishga qaratilgan. Ushbu turdagi mashqlar tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan, chunki ortiqcha yuklar shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Texnika:

1. Yolg'on holatida tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, ba'zi bir tuzilishga (masalan, devor panjaralariga) e'tibor bering.
2. Og'irlik plitasini shtangadan boshning orqa tomoniga bosing (siz uni sochiq yoki boshqa mato bilan o'rashingiz mumkin).
3. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, tanangizni ko'taring va ko'kragingizni kestirib oling.
4. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yangi boshlanuvchilar tomonidan tez-tez uchraydigan xatolar

Har qanday biznesda to'g'ri yondashuv muhim ahamiyatga ega va armrestling musobaqasiga tayyorgarlik bundan mustasno emas.

Bilasizmi? Imkoniyati cheklangan shaxslar o‘rtasida armrestling bo‘yicha jahon chempioni, oyog‘i va bir qo‘li bo‘lmagan armanistonlik Sarkis Stepanyan ikki qo‘li bor raqibini mag‘lub etishga muvaffaq bo‘ldi. Raqib stol ustidagi dastani ushlab qolish imkoniyatiga ega bo'ldi, biroq Sarkisga yutqazib qo'ydi.

Ajam sportchilar asosiy xatolardan qochish uchun foydalanishi mumkin bo'lgan maslahatlar:

• siz antropometriyani hisobga olgan holda mashq qilishingiz kerak, chunki to'g'ri moyillik burchagi, tortish uzunligi va dumbbellni tanadan olib tashlash mutlaqo individualdir;
• yuklarni dozalash kerak, aks holda noqulaylik yoki shikastlanish paydo bo'lishi mumkin;
• o'quv dasturini tezlashtirishning hojati yo'q - juda tez daromad olish mushak massasi u ishlamaydi, lekin stress bilan bog'liq kasalliklar juda mumkin;
• ba'zi individual mushaklar ustidan pompalanish yoqimsiz ko'rinishga olib kelishi mumkin;
• mashg'ulot paytida juda ko'p yoki etarli darajada harakat qilish hech qanday foyda keltirmaydi - mutaxassis tomonidan tuzilgan aniq o'quv rejasi bo'lishi kerak;
• mashg'ulotdan so'ng tiklanish davri kerak - katta mushaklar bilan ishlash uch kunlik dam olishni talab qiladi, kichik mushaklar ustida ishlagandan so'ng siz ikki kun dam olishingiz kerak;
• siz mashg'ulotni o'tkazib yubormasligingiz yoki umuman to'xtatmasligingiz kerak - motivatsiya mashg'ulotning eng muhim omilidir;
• siz maqsad qo'yishingiz, uni tugatish muddatini belgilashingiz va buni amalga oshirishga intishingiz kerak - missiya bajarilishi kerak, aks holda hamma narsa behuda qilingan.

Armrestling, boshqa har qanday kuch to'qnashuvi kabi, tomoshabinlarga ko'rinadigan raqobatdosh komponentga qo'shimcha ravishda, ko'p yillik mashaqqatli mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Axir, arenaga kirib, birovning qo'lini "olib tashlash" umuman oson emas. Buning uchun mustahkamlik, mushaklar kuchi va to'g'ri taktikadan foydalanish kerak.