Вправи фітбол для пенсіонерів у 65 років. Комплекс вправ для людей похилого віку. Профілактична вентиляція легень

Кожен чоловік хоче бути струнким і підтягнутим, і чоловіки похилого віку аж ніяк не виняток. Адже чоловіча статність – це не лише естетика та привабливість, це фізичне здоров'явідкриває шлях до довголіття. Більше того, міцний і добре складений чоловік виглядає молодшим, він активніший і енергійніший, менше схильний до ризику отримати «удар під дих» від підступних хвороб, які чекають буквально за поворотом.

Зниження ваги одночасно знижує медикаментозну потребу, що вселяє оптимізм. Як схуднути чоловікові 65 років, який все ще молодий душею і думками, але його тіло набуло болісної схожості з безформним підталим новорічним холодцем, а то й бабою на зносах?

Не нашкодь

Нещодавно 65-річного чоловіка вважали стародавнім старим. Дивіться також - . Все тече, все змінюється, і вже геронтологи назвали віком старості 75 років, впевнено викинувши 65-річних у категорію зрілості. А тому цілком реально повернути динамічність свого життя та завидну привабливість тілу.

Перш за все, пройдіть обстеження і проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що серйозні захворювання не стануть на заваді в такій шляхетній справі.

Не форсуйте події, бо вам не 20 років. У вашому віці є чарівність, але поважайте прожиті роки. Щоб схуднути, ви повинні переглянути 4 позиції вашого стилю життя:

живлення;
фізична активність;
секс;
психологічний настрій.

Враховуючи специфіку віку, не чекайте швидкого результату. Будьте терплячі. Не припиняйте розпочату справу і пам'ятайте, що на «неможливо» потрібно лише трохи більше часу.

Зміни у харчуванні

Не внісши корективи в те, що, як і скільки ви їсте, можна не запитувати «як схуднути чоловікові в 65 років». Справа в тому, що після 60-ти метаболізм серйозно сповільнюється, приходить швидка стомлюваність, Лінощі і апатія стають постійними супутниками.

Почніть з того, що мінімізуйте споживання солі та цукру. Сіль затримує рідину в організмі, «живить» жирову тканину (і не дає схуднути) та збільшує навантаження на серце та нирки. Геронтологи запевняють, що старіння починається з нирок, то навіщо ускладнювати їхню роботу? Коли погано працюють нирки, створюється додаткове навантаження на серце, підвищується кров'яний тиск. Як бачите, все взаємопов'язане. Цукор не тільки веде до набору маси, а й провокує діабет, що перетворився на прокляття людства. Цукор ініціює процеси гниття та бродіння в організмі, що виллється в неприємний запах з рота, здуття живота та метеоризм.

Виключіть зі свого раціону жирне м'ясо та молочні продукти, копчене та смажене. Крім зашкалюючої калорійності, вони жорстоко б'ють по жовчному міхурі, печінці та суглобах. Це виливається в погіршення травлення та вимушене обмеження фізичної активності, що неминуче спричиняє набір ваги.

Скажіть рішуче «ні» гострому. Воно хоч і розганяє лінивий метаболізм, але підвищує апетит, який приходить під час їжі та зриває гальма під час трапези.

Відмовтеся від хліба та випічки, що викликають бродіння і створюють помилкове відчуття ситості, за яким слід неконтрольоване бажання поїсти ще раз. І як, скажіть на милість, при цьому схуднути? Нарешті, це просто непотрібні зайві калорії у великій кількості.

Віддайте перевагу пташиному м'ясу, рибі, овочам та фруктам. Дозволяйте себе іноді гіркий шоколад – це гарне харчуваннядля мозку. Не ігноруйте крупи та макарони з твердих сортів пшениці та споживайте їх виключно з овочами. Така хитрість допоможе здутися. Вірте чи ні, танцюристи та танцівниці включають пасту з овочами у свій щоденний раціон, щоб зберегти енергійність та досягти ідеально плоского живота.

Пийте більше води. Вода пожвавлює тіло. Вода не затримуватиметься в організмі, якщо звести до мінімуму споживання солі.

Дотримуйся культури тіла, тіло – у справу

Катастрофічна малорухливість – ваш ворог номер один. Тут замкнене коло: ви мало рухаєтеся, а тому набираєте кілограми, але через надлишок маси ви не можете багато рухатися. Гарна фізична форма– не дар божий, а неминучий результат регулярних занять. Дійте, тому що схуднути чоловікові в 65 років життєво необхідно, якщо він має види на довголіття і святкування вікового ювілею не вважає порожнім балаканею.

Першим етапом стануть гантелі, нахили та ходьба з поступовим збільшеннямкілометражу. Це спричинить початкове зниження маси, що дозволить якісно змінити тренування. Тепер, щоб схуднути більше, вже можна ввести стрибки, махи ногами, віджимання та хитання преса. Коли і це навантаження стане звичним на тлі кілограмів, що тануть, можна додати біг вранці, велосипед, лижі (взимку), присідання. Ці кроки гарантовано дадуть видимий результат, що надихне вас на нові подвиги. Слухайте своє тіло і не ґвалтуйте його! Далі можливе кілька варіантів розвитку подій, вибір залишається за вами.

Продовжуйте тренування з тим же набором вправ, але збільшуйте час занять. Хоча б раз на два місяці змінюйте «комплектацію» тренування, тому що за 60 днів тіло звикає до типу навантаження і перестає худнути.
Хатха-йога (фізичний аспект) та розтяжка якісно змінять ваше тіло. Зниження ваги супроводжуватиметься придбанням фантастичної гнучкості.
Силові вправи та розумний бодібілдинг успішно промальовують рельєф. Слово «розумний» не випадково: не перестарайтеся! Внаслідок того, що в 65 років вироблення тестостерону знижено, на омріяні «кубики» доведеться витратити більше часу. Надмірна ж старанність не прискорить процес, а призведе до м'язових розривів, зниження тонусу і прикрої швидкої стомлюваності.

Не забувайте контролювати власний пульс. Правильний пульс під час занять теж допомагає схуднути. Стандартний розрахунок: (220 - вік) х 0.6 = мінімум, (220 - вік) х 0.85 = максимум. У 65 років чоловік повинен орієнтуватися на 93 та 132 удари на хвилину.

Секс

До 65 років у чоловіків закінчується клімакс, знижується вироблення гормонів та настає андропауза. Не означає кінець сексуального життя, а, швидше, класифікується як початок нового етапу. Тривала прелюдія та тривала стимуляція не повинні стати приводом для відмови від сексуальних стосунків. Дивіться також - . Секс призводить до неухильного зниження ваги, це вже науково доведено. Крім того, статеве життя дарує гарний настрій, впевненість у собі і є профілактикою стресу та цілого ряду хвороб, що вибивають із колії.

Психологічний настрій

Оптиміст худне швидше, ніж песиміст. Занижена самооцінка, страх безпорадності та самотності, замкнутість та дратівливість створюють психологічну перешкоду у боротьбі з зайвою вагою. Гоніть похмурість зі свого життя! Займіться улюбленою справою – тим, що ви вмієте робити добре та із задоволенням. Спілкуйтеся з розумними та позитивними людьми, вони привнесуть дещицю сонця та блискучої цікавості у ваше життя. Регулярно займайтеся фітнесом, тим самим провокуючи вироблення ендорфінів (гормонів щастя). Творіть і вигадуйте, ходіть у кіно, музеї та на виставки. Забудьте скільки вам років. Тренуйте мозок та посміхайтеся відображенню у дзеркалі.

Дорогу здолає той, хто йде, пам'ятаєте? Удачі вам.

2016-07-17

Ольга Жирова

Коментарі: 17 .

Megan92 () 2 тижні тому

Нещодавно твердо вирішила схуднути... Полізла в інтернет, а тут стільки всього, аж очі розбігаються! Тепер не знаю, що робити, з чого почати. Тому звертаюся до вас! Як худнули? що РЕАЛЬНО ДОПОМОГЛО? Дуже хотілося б самостійно впоратися з зайвою вагою, без дієтологів і лікарів.

Дарья () 2 тижні тому

Ну не знаю, як на мене більшість дієт це фігня, тільки мучити себе. Скільки не пробувала – нічого не допомагало.

Єдине, що допомогло скинути близько 7 кг - це X-Slim. Дізналася про нього випадково з цієї статті. Знаю багатьох дівчат, хто також схуд.

P.S. Тільки ось я сама з міста і у нас не знайшла його у продажу, замовляла через інтернет.

Megan92 () 13 днів тому

Дарья () 12 днів тому megan92, так там же у статті вказана) Продублюю про всяк випадок -

офіційний сайт X-Slim

Рита 10 днів тому

А це не розлучення? Чому в Інтернеті продають? Юлек26

(Тверь) 10 днів тому

офіційний сайт X-Slim

Рито, ви ніби з місяця впали. В аптеках – хапуги і хочуть навіть на цьому заробити! Та й яке тут може бути розлучення, якщо оплату після отримання та одну упаковку можна отримати безкоштовно? Я, наприклад, замовляла цей X-Slim колись - мені кур'єр привіз, я все перевірила, подивилася і потім оплатила. На пошті - те саме, там теж платіж при отриманні. Та й в Інтернеті зараз усі продають - від одягу та взуття до техніки та меблів.

Вибачаюсь, не помітила спочатку інформацію про післяплату. Тоді все гаразд точно, якщо оплата при отриманні. Олена

(СПБ) 8 днів тому

Читала відгуки та зрозуміла, що треба брати) Піду оформляти замовлення.

Dima () Тиждень тому

Теж замовив. Обіцяли протягом тижня доставити (), що ж чекатимемо

Люди похилого віку стикаються з проблемами соціального характеру,

проблемами здоров'я,

недостатністю уваги з боку оточуючих людей.

Давайте уточнимо назви віку:
Літній вік – 60 – 70 років;
Старечий вік – 70 – 80 років;

У літньому віці, як правило, є безліч різних хронічних захворювань, накопичених протягом життя. Старіючий організм поступово втрачає здатність виробляти гормони «молодості» - статеві гормони, а також гормони надниркових залоз, які знижують ймовірність загострень раніше перенесених захворювань.

Безперечно те, що будь-яка хвороба залишає якісь наслідки. У молодості це не так помітно, а з віком у зв'язку з атрофією органів і згасанням їх функцій організм важко справляється з навантаженнями, імунітет знижується, людина швидко втомлюється, частіше загострюються хронічні захворювання, які нерідко мають атиповий перебіг з недостатньо вираженими симптомами. Постійно щось болить. Деякі жінки схильні думати, що їх наврочили. Але звинувачувати нема кого.

Життя триває, і потрібно прагнути до оздоровлення та зміцнення організму, збереження навичок самообслуговування, не давати собі розслабитися: намагатися робити посильну домашню роботу, дотримуватися чистоти та порядку житла та гігієни організму, стежити за зовнішнім виглядом, бути охайним і зібраним (продуманим), щоб раціонально виконувати необхідні справи та економити сили та час, який з віком «летить» все швидше та швидше.

Лікувальна фізкультура необхідна людям похилого віку. Адже при таких найпоширеніших захворюваннях як остеохондроз хребта, остеопороз кісток, артрози, вегето-судинна дистонія, порушення сну, гіпертонічна хвороба, хвороби. внутрішніх органів, порушення обміну речовин та інших хвороб організм потребує компенсації (адаптації до внутрішніх та зовнішніх умов, що мають значення для здоров'я та тривалості життя).

Зміни кістяка при остеопорозі кісток.

При доборі фізичного навантаженнядля людей похилого віку враховуємо, що знижено обмін речовин, підвищено вміст недоокислених продуктів розпаду (швидка стомлюваність, не можна допускати перевтоми);

є зміни скелета, підвищення тонусу та зниження сили м'язів, порушені постава та хода через зміщення центру тяжкості;

можливі порушення мозкового кровообігу, енцефалопатії, проблеми з координацією рухів та рівновагою;

можливо опущення внутрішніх органів, нетримання сечі;

знижено життєву ємність легень, дистрофію серцевого м'яза.

У пацієнтів похилого віку є обмеження руху очних яблук(Особливо вгору), доводиться повертати голову, і може закрутитися голова.

Потрібно пам'ятати і про вікові зміни психіки. З віком погіршуються недоліки характеру, що були раніше. З'являється емоційна лабільність (плаксивість, примхливість, буркотливість), апатія, буває небажання займатися фізкультурою.

Через постійне відчуття втоми та нездужань людям похилого віку буває важко виконувати вправи. І все ж таки потрібно змусити себе перемогти нездужання і, почавши з самих простих вправпоступово збільшувати свою рухову активність. Фізичні вправи- відмінний засіб профілактики розладів організму, а лікувальна гімнастика для людей похилого вікупокращує якість життя при багатьох захворюваннях, підвищує впевненість у собі та піднімає настрій..

Дуже важливий контроль з боку серцево-судинної системищоб уникнути інфаркту міокарда.

Потрібно визначитирезерв серця. Для цього потрібно порахувати максимально допустиму частотусерцевих скорочень при фізичному навантаженні та ЧСС у спокої за 1 хвилину.

ЧСС (частота серцевих скорочень) максимальна = 180 – вік.

Наприклад, вік 62 роки. ЧСС максимальна = 180 - 62 = 118 (ударів за хвилину).

Підраховуємо за секундоміром частоту пульсу в спокої (після 15 хв відпочинку) за одну хвилину. Припустимо, 84 удари за хвилину.

РС (резерв серця) = ЧСС максимальна – ЧСС спокою.

РС = 118 - 84 = 34 удари на хв (100%). Це означає, що пульс під час фізичного навантаження не повинен бути вищим за 118 ударів за хв. А резерв серця потрібно знати тому, що людям старше 60 років не варто давати навантаження 100%.

У літньому віці (60 - 70 років) використовуємо до 90% резерву серця.

У старечому (70 – 80 років) – до 50%.

У довгожителів – не більше 40%.

До цього підходимо поступово, починаючи з навантаження

20% індивідуального резерву серця.

Так, наприклад, при віці 62 роки резерв серця при ЧСС у спокої 84 уд/хв становить 34 уд/хв – це 100%.

На перших заняттях лікувальною гімнастикоюможна допустити збільшення ЧСС на 20% - у цьому прикладі на 7 уд на хв.

А надалі після поступової адаптації до фізичного навантаження можна допускати збільшення ЧСС до 90% резерву серця – у цьому прикладі на 30 уд/хв.

Отже, в даному прикладі при віці 62 роки і при ЧСС у спокої 84 уд/хв на перших заняттях допускаємо збільшення частоти пульсу на 7 уд/хв (= 91уд/хв), поступово нарощуючи навантаження, допускаємо ЧСС до 90% резерву серця (на 30 уд/хв). ЧСС буде до 114 уд/хв.

Тепер візьміть аркуш паперу та ручку, годинник із секундною стрілкою, посидіть у кріслі 15 хв для відпочинку.

1). Напишіть, скільки вам років.

2). Тепер цю цифру відніміть від 180. Напишіть: «ЧСС максимальна дорівнює …».

3). Підрахуйте за секундною стрілкою частоту пульсу за 1 хвилину і напишіть цю цифру так: «Пульс у спокої дорівнює …».

4). Розрахуйте резерв серця за зазначеною вище формулою. (РС (резерв серця) = ЧСС максимальна – ЧСС спокою). Напишіть цю цифру.

Ви можете регулювати навантаження від 20 до 90% резерву серця, контролюючи пульс під час виконання вправ.

Заняття малогруповим методом у поліклініці.

Для людей похилого віку корисні заняття малогруповим методом, тому що при цьому відбувається спілкування з ровесниками, що дуже подобається людям похилого віку. Але можна займатися і самостійно вдома.

Використовуються вправи попри всі м'язові групи.

Щільність занять 50 – 60%. Решта часу використовується підрахунок пульсу, показ вправ, зміну вихідного становища, статичні дихальні вправи.

Тривалість заняття трохи більше 30 хвилин 2 – 3 десь у тиждень.

Допустимі всі вихідні положення, але вих. становище стоячи має переважати.

Виключаються вправи з різкими поворотами та нахилами. Дбачення плавні, темп повільний.

Обов'язково включаються вправи на рівновагу та вестибулярні функції.

Необхідно знати, які фактори спричиняють порушення рівноваги та несподіваного падіння у людей похилого віку.

Тремор кінцівок.
Збільшений час реакції.
Слабкість м'язів – розгиначів стегна та гомілки.
Ортостатична гіпотензія (різке падіння артеріального тиску при швидкій зміні положення тіла з вих. положення лежачи в положенні стоячи.
Порушення зору та слуху.
Усунення центру тяжкості вперед.
Змінено шийно-діафізарний кут (з тупого він стає прямим), що рефлекторно впливає на мозковий кровообіг.
У чоловіків утруднено зведення ніг разом, у жінок, навпаки, розведення ніг нарізно, що ускладнює стійкість при втраті рівноваги.

Падіння необхідно виключити, оскільки при остеопорозі під час падіння з висоти зростання можливі переломи кісток та інші травми.

Лікувальна гімнастика для людей похилого вікупроводиться тільки за задовільний стан пацієнта.

Протипоказанням до заняття у групіє нетримання сечі та категорична відмова від фізкультури.

Версія комплексу вправ для людей похилого віку для копіювання без картинок.

Приготуємо м'яч розміром з апельсин (або краще апельсин), гімнастичну палицю (довжина палиці підбирається так: відстань від лівого плечового суглобадо кінчиків пальців випрямленої у бік правої руки або стоячи виміряти відстань від підлоги до мечоподібного відростка грудини, від цієї цифри відібрати 10).

1). "Відкритися - закритися". Руки на колінах, ноги на ширині плечей. 1- Кисті до плечей (початок вдиху). 2- Випрямити руки убік, розкрити долоні (вдих). 3- Знову кисті до плечей (початок видиху). 4- Пензли покласти на коліна і злегка нахилитися вперед (видих). 4 рази.

2). "Підняти ногу". Руки триматися за сидіння стільця. 1- Підняти випрямлену праву ногу. 2- Опустити в вих. становище. 3- Підняти випрямлену ліву ногу. 4- Повернутися до вих. становище. 4 рази.

3). « Кругові обертанняплечима». Пензлі до плечей, ноги на ширині плечей. 1, 2, 3, 4 – Намалювати одне велике коло ліктями. 4 рази. Потім те саме у зворотному напрямку 4 рази.

4). "Ногу на ногу". Руками триматися за сидіння, ноги широко розставлені. 1 - Покласти праву ногу на ліву, міцно стиснути м'язи тазового дна(вдих). 2 - Повернутися до вих. становище (видих). 3 – Покласти ліву ногу на праву, стиснути м'язи тазового дна (вдих). 4 - Повернутися до вих. становище (видих). 4 рази.

5). «Розкачуємо палицю». (Вправа на рівновагу). Гімнастичну палицю поставити вертикально одним кінцем на підлогу, притиснути нижній кінець стопами, коліна розвести широко, кисті покласти на верхній кінець палиці один на одного. 1 - Спираючись на ціпок, випрямити руки вперед, повільно нахиляючись вперед так, щоб голова опустилася між руками на рівні вух (видих). 2 - Повернутися до вих. становище (вдих). 6 разів повільно.

6). "Поставити палицю вертикально". Палицю взяти між долонями так, щоб кінці палиці упиралися в середину долонь, опустити палицю вниз (на стегна), ноги на ширині плечей. 1 - Поставити палицю вертикально на праву ногу так, щоб права рука виявилася вгорі, а ліва внизу (вдих), подивитися на праву руку. 2 – Повернутись у вихідне положення (видих). 3 - Поставити палицю вертикально на ліву ногу так, щоб ліва рука виявилася вгорі, а права внизу (вдих), подивитися на ліву руку. 4 – Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

7). «Покатати палицю по спині». Палку притиснути до спини ліктями, ноги розставлені для стійкості. Переміщати ціпок ліктями по спині вгору (вдих) – вниз (видих), не нахилятися, утримувати спину випрямленою.

8). Діафрагмальне дихання 6 разів. Руки покласти на живіт, ноги зігнути в колінах. 1 – вдих через ніс, надуваючи живіт. 2 – Видих через рот тонким струмком повільно, склавши губи трубочкою; живіт «здувається», втягнути черевну стінку"в себе".

9). "М'яч під коліном". Руки в сторони, м'яч (апельсин) у правій руці, випрямлені ноги разом. 1 – Зігнути праву ногу, перекласти м'яч під коліном у ліву руку (видих). 2 - Повернутись у вихідне положення (вдих), м'яч у лівій руці. 3 – Зігнути ліву ногу, перекласти м'яч під коліном у праву руку (видих).

10). "М'яч в іншу руку з поворотом". Руки в сторони, м'яч (апельсин) у правій руці, випрямлені ноги разом. 1 - Підняти праву руку з м'ячем і перенести м'яч до лівого пензля, поворот корпусу вліво, взяти м'яч у ліву руку (видих). 2 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 – Так само перекласти м'яч у праву руку з поворотом корпусу праворуч (видих). 4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

11). "М'яч в іншу руку за головою". Руки вздовж тіла, м'яч у правій руці, випрямлені ноги. 1 - Руки через сторони ковзають по підлозі за голову, м'яч передати в ліву руку, не рухаючи головою, підняти очі у бік м'яча (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 - М'яч за головою перекласти в праву руку, підняти очі вгору (вдих). 4 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 рази.

12). «Обертаємо кистями та стопами». Руки зігнуті у ліктях, кисті у кулачках, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно обертати кулачками і стопами всередину, потім зворотний бікпо 4 кола. Повторити ще раз.

13). Руки вздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Підняти праву руку вгору і покласти на підлогу за головою, одночасно зігнути ліву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 – Підняти ліву руку вгору, зігнути праву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

14). "Напруга - розслаблення". Руки вздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Стиснути кисті в кулаки, стопи "на себе", сідниці міцно стиснути (вдих). 2 – Розслабити усі м'язи (видих). 6 раз.

15). «Протилежні кінцівки убік». Руки вздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Відвести убік праву руку, ліву ногу (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 – Так само ліву руку, праву ногу (вдих). 4 - Повернутися у вихідне положення (видих). 4 рази.

16). Діафрагмальне дихання 6 разів. (Див. Упр. №8).

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

17). "Покласти голову на руки". Руки зігнуті в ліктях, лежать перед собою, голова піднята, дивитись угору. 1 - Опустити голову на кисті правим вухом, повертаючи її ліворуч (видих), розслаблення. 2 - Повернутись у вихідне положення, підняти очі вгору (вдих). 3 – Покласти голову на кисті на ліве вухо, розслабитись (видихати). 4 - Повернутись у вихідне положення, очі дивляться вгору (вдих). 4 рази.

18). "Руки на таз". Руки витягнуті вперед, випрямлені ноги. 1 – Покласти праву руку на таз. 2 – Покласти ліву руку на таз, голову та грудний відділ підняти, дивитися вперед. 3, 4 – Повернутись у вихідне положення у зворотному порядку, розслабляючись. 3 рази.

19). "Пляж". Голова лежить на кистях. Поперемінно – зустрічне згинання та розгинання ніг у колінних суглобах.

20). «Підняти протилежні кінцівки». 1 – Підняти праву руку вперед, ліву ногу назад, утримати рівновагу (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 – Підняти ліву руку, праву ногу (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

21). "Подивитися на руку". 1 - Підняти праву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 - Підняти ліву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих).

22). "Потягнутися рукою вперед". 1 – Права рукаковзає вперед якнайдалі, голову опустити (видих). 2 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 – Ліва рука ковзає вперед, голову опустити (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

23). Лежачи на спині діафрагмальне дихання 6 разів. (Див № 8).

24). "Кішечка" (Прогнути і вигнути спину).

25). "Лисичкін хвостик" (Вигинання хребта то вправо, то вліво).

26). Сидячи на стільці, руки тримаються за сидіння. Перекочування з п'яти на носок.

27). Сидячи на стільці, руки на колінах. Підняти руки через сторони нагору (вдих), опустити на коліна, злегка нахилитися вперед (видих). 5 разів.

Домашнє завдання.

1). Самомасаж спини роликовим масажером для спини.

2). Тренувати вестибулярний апарат: лежачи на ліжку на спині, зігнути ноги в колінах, повернутись на бік, опустити ноги з ліжка і, відштовхуючись руками, сісти на краю ліжка на кілька секунд, встати (ноги розставити на ширині плечей), випростатися, трохи постояти, перетоптуючись з ноги на ногу. Тепер у зворотному порядку лягти на ліжко в інший бік. 3 рази на кожну сторону повільно, контролюючи самопочуття. Не допускати запаморочення. Можна спростити завдання, виключивши вставання.

3). Діафрагмальний подих по 6 разів перед сном. (Ця вправа допомагає з появою загрудинних болів при стенокардії, оскільки діафрагма, піднімаючись і опускаючись, сприяє руху крові у великому колі кровообігу, полегшуючи роботу серця).

4). Самомасаж кистей та пальців рук. Вправи для пальців рук («Монетки» - кругові рухи великим пальцемна кінчиках всіх інших пальців, «Шалбани всіма пальцями по черзі», «Кнопочки» - натискати великим пальцем на кінчики всіх пальців по черзі, «Фігушки між усіма пальцями», «Підкликати до себе всіма пальцями по черзі», «Випрямити кожен палець по черзі» , "Випрямити і розчепірити всі пальці - стиснути пальці в кулаки".

5). Прогулянки з тривалою ходьбою, можна бігати (дихати тільки носом, якщо повітря не вистачає, перейти на ходьбу), взимку лижні прогулянки, корисне плавання у басейні та заняття у групі здоров'я за віком. Пам'ятайте про необхідність контролювати артеріальний тиск і пульс.

6). Гімнастика для очей

Приготуємо м'яч розміром з апельсин (або краще справжній апельсин),

гімнастичну палицю ( довжина гімнастичної палиці: відстань від лівого плечового суглоба до кінчиків пальців випрямленої у бік правої руки або стоячи виміряти відстань від підлоги до мечоподібного відростка грудини, від цієї цифри відібрати 10),

стілець зі спинкою та килимок.

Провітримо кімнату.

Початкове положення сидячи на стільці.

1). "Відкритися - закритися".

Руки на колінах, ноги на ширині плечей.

1- Кисті до плечей (початок вдиху).

2- Випрямити руки убік, розкрити долоні (вдих).

3- Знову кисті до плечей (початок видиху).

4- Пензли покласти на коліна і злегка нахилитися вперед (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Початок вдиху.

Два! Вдих.

Три! Початок видиху.

Чотири! Глибокий видих.

2). "Підняти ногу".

Руки триматися за сидіння стільця.

1- Підняти випрямлену праву ногу.

2- Опустити в вих. становище.

3- Підняти випрямлену ліву ногу.

4- Повернутися до вих. становище. 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Підняти праву ногу. Вдих.

Два! Видих.

Три! Ліву ногу! Вдих.

3). «Кругові обертання плечима».

Пензлі до плечей, ноги на ширині плечей.

1, 2, 3, 4 – Намалювати одне велике коло ліктями. 4 рази.

Потім те саме у зворотному напрямку 4 рази.

Раз! Кругові обертання руками у плечових суглобах.

Два!

Три!

Чотири!

І повторити в інший бік 4 рази.

4). "Ногу на ногу".

Руками триматися за сидіння, ноги широко розставлені.

1 - Покласти праву ногу на ліву, міцно стиснути м'язи тазового дна (вдих).

2 - Повернутися до вих. становище (видих).

3 – Покласти ліву ногу на праву, стиснути м'язи тазового дна (вдих).

4 - Повернутися до вих. становище (видих). 4 рази.

Ноги розставити на ширині плечей.

Праву ногу – Раз! Стиснути м'язи "терпіння". Вдих.

Два! Видих.

Ліву ногу – Три! Стиснути м'язи "терпіння". Вдих.

Чотири! Видих.

5). «Розкачуємо палицю».(Вправа на рівновагу). Гімнастичну палицю поставити вертикально одним кінцем на підлогу, притиснути нижній кінець стопами, коліна розвести широко, кисті покласти на верхній кінець палиці один на одного.

1 - Спираючись на ціпок, випрямити руки вперед, повільно нахиляючись вперед так, щоб голова опустилася між руками на рівні вух (видих).

2 - Повернутися до вих. становище (вдих). 6 разів повільно.

Вихідне положення.

Раз! Видих.

Два! Вдих. Палку до грудей, Спину випрямити.

Якщо запаморочення не турбує, то цю вправу можна ускладнити, закріпивши нижній кінець палиці стопами, а верхній кінець повільно обертати, глибоко нахиляючись вперед, потім випрямляючись доводити верхній кінець палиці до грудини (по і проти годинникової стрілки).

6). "Поставити палицю вертикально".

Палицю взяти між долонями так, щоб кінці палиці упиралися в середину долонь, опустити палицю вниз (на стегна), ноги на ширині плечей.

1 - Поставити палицю вертикально на праву ногу так, щоб права рука виявилася вгорі, а ліва внизу (вдих), подивитися на праву руку.

2 – Повернутись у вихідне положення (видих).

3 - Поставити палицю вертикально на ліву ногу так, щоб ліва рука виявилася вгорі, а права внизу (вдих), подивитися на ліву руку.

4 – Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення. Палиця між долонями.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

Чотири! Видих.

7). «Покатати палицю по спині».

Палку притиснути до спини ліктями, ноги розставлені для стійкості.

Переміщати ціпок ліктями по спині вгору (вдих) – вниз (видих), не нахилятися, утримувати спину випрямленою.

Вихідне положення.

Вдих - палицю вгору.

Видих - палицю вниз.

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

Підрахуємо пульс за 1 хвилину.

Початкове положення лежачи на спині.

(Подушку під голову зниження ризику підвищення артеріального тиску).

8). Діафрагмальне дихання 6 раз. Руки покласти на живіт, ноги зігнути в колінах.

1 – вдих через ніс, надуваючи живіт.

2 – Видих через рот тонким струмком повільно, склавши губи трубочкою; живіт «здувається», втягнути черевну стінку «в себе».

Діафрагмальне дихання. Вдих через ніс, живіт "надути".

Діафрагмальне дихання. Видих через рот тонким струмком, склавши губи трубочкою.

9). "М'яч під коліном".

1 – Зігнути праву ногу, перекласти м'яч під коліном у ліву руку (видих).

2 - Повернутись у вихідне положення (вдих), м'яч у лівій руці.

3 – Зігнути ліву ногу, перекласти м'яч під коліном у праву руку (видих).

4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Раз! Перекласти м'яч у ліву руку під коліном. Видих.

Два! Вдих. М'яч у лівій руці.

Три! Перекласти м'яч у праву руку під лівим коліном. Видих.

Чотири! Вих. становище. Вдих. М'яч у правій руці.

10). "М'яч в іншу руку з поворотом".

Руки в сторони, м'яч (апельсин) у правій руці, випрямлені ноги разом.

1 - Підняти праву руку з м'ячем і перенести м'яч до лівого пензля, поворот корпусу вліво, взяти м'яч у ліву руку (видих).

3 – Так само перекласти м'яч у праву руку з поворотом корпусу праворуч (видих).

4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Вих. становище. Вдих.

Раз! Видих.

Два! Вдих.

Три! Видих.

Чотири! Вих. становище. Вдих.

11). "М'яч в іншу руку за головою".

Руки вздовж тіла, м'яч у правій руці, випрямлені ноги.

1 - Руки через сторони ковзають по підлозі за голову, м'яч передати в ліву руку, не рухаючи головою, підняти очі у бік м'яча (вдих).

3 - М'яч за головою перекласти в праву руку, підняти очі вгору (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 3 рази.

Вих. становище. М'яч у правій руці.

Раз! Руки через сторони нагору, вдих. М'яч у ліву руку.

Два! опустити руки вздовж тіла. Видих. М'яч у лівій руці.

Три! Вдих. М'яч у праву руку.

Чотири! Вих. становище. М'яч у правій руці.

12). «Обертаємо кистями та стопами».

Руки зігнуті у ліктях, кисті у кулачках, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно обертати кулачками та стопами всередину, потім у зворотний бік по 4 кола.

Повторити ще раз.

Одночасно обертаємо кистями та стопами повільно та якісно.

Одночасно обертаємо кистями та стопами повільно в одну, потім в іншу сторону.

13). "Підняти руку, зігнути ногу".

1 - Підняти праву руку вгору і покласти на підлогу за головою, одночасно зігнути ліву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 – Підняти ліву руку вгору, зігнути праву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Права рука, ліва нога! Вдих.

Два! Видих.

Три! Ліва рука, права нога! Вдих.

Чотири! Видих.

14). "Напруга - розслаблення". Руки вздовж тіла, ноги випрямлені.

1 - Стиснути кисті в кулаки, стопи "на себе", сідниці міцно стиснути (вдих).

2 – Розслабити усі м'язи (видих). 6 раз.

Раз! Стиснути кисті в кулачки, стопи "на себе", сідниці стиснути! Вдих.

Два! Пальці рук випрямити, потягнути шкарпетками стоп. Видих.

15). «Протилежні кінцівки убік».

Руки вздовж тіла, ноги випрямлені.

1 - Відвести убік праву руку, ліву ногу (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 – Так само ліву руку, праву ногу (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Вдих. Права рука, ліва нога!

Два! Видих. Вихідне положення.

Три! Вдих. Ліва рука, права нога!

Чотири! Видих. Вихідне положення.

16). Діафрагмальне дихання 6 раз. (Див. Упр. №8).

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

Початкове положення лежачи на животі.

17). "Покласти голову на руки".

Руки зігнуті в ліктях, лежать перед собою, підняти голову, дивитися вгору.

1 - Опустити голову на кисті правим вухом, повертаючи її ліворуч (видих), розслаблення.

2 - Повернутись у вихідне положення, підняти очі вгору (вдих).

3 – Покласти голову на кисті на ліве вухо, розслабитись (видихати).

4 - Повернутись у вихідне положення, очі дивляться вгору (вдих).

4 рази.

Вихідне положення. Вдих.

Раз! покласти голову на праве вухо. Видих.

Два! Вдих. Вихідне положення.

Три! Видих. Покласти голову на ліве вухо.

Чотири! Вдих. Вихідне положення.

18). "Руки на таз".

Руки витягнуті вперед, випрямлені ноги.

1 – Покласти праву руку на таз.

2 – Покласти ліву руку на таз, голову та грудний відділ підняти, дивитися вперед.

Вихідне положення.

Раз! Початок вдиху.

Два! Вдих.

Три! Початок видиху.

Чотири! Видих.

19). 3, 4 – Повернутись у вихідне положення у зворотному порядку, розслабляючись. 3 рази.

"Пляж".

Голова лежить на кистях. Поперемінно – зустрічне згинання та розгинання ніг у колінних суглобах.

Поперемінно - зустрічний рух гомілок. Тіло розслаблене.

20). Поперемінно - зустрічний рух гомілок.

Початкове положення колінно - кистеве.

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

«Підняти протилежні кінцівки».

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

21). 1 – Підняти праву руку вперед, ліву ногу назад, утримати рівновагу (вдих).

3 – Підняти ліву руку, праву ногу (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

"Подивитися на руку".

1 - Підняти праву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих).

Вихідне положення.

Раз! Вдих.

Три! Вдих.

22). 3 - Підняти ліву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих).

"Потягнутися рукою вперед".

1 – Права рука ковзає вперед якнайдалі, голову опустити (видих).

4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Вихідне положення.

2 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 – Ліва рука ковзає вперед, голову опустити (вдих).Сьогодні можна побачити багато людей у віці, які займаються спортом. Вони гуляють, багато ходять та бігають, відвідують

спортивні зали

Фізичне навантаження обов'язково має бути у житті кожної людини. Якщо її немає протягом тривалого часу, то після досягнення жінкою певного віку, у неї можуть початися серйозні проблеми зі здоров'ям. Згодом руховий апарат слабшає. Це стосується і нервової системи, яка вже не здатна так добре керувати рухами, як у молодості. Тому у людей у віці часто відзначається сутулість, вони човгають ногами.

Є особлива гімнастика для літніх людей, яка спрямована на зміцнення організму в цілому. Регулярні заняттяспортом можуть допомогти:

стабілізувати нервову систему;
покращити роботу серцевого м'яза та судин головного мозку;
зберегти нормальну ходу та правильну поставу;
покращити всі обмінні процеси в організмі.

Читайте також

Частота пульсу – це вагомий показник щодо оцінки роботи серця. Обчислення є невід'ємною складовою.

Основною причиною розвитку багатьох вікових захворювань є відсутність фізичної активності. Це може призводити до атрофії м'язів або до різних захворювань суглобів. Виконуючи кілька нескладних рухів або просто проходячи багато кроків на день, кожна жінка зможе зберегти свою красу навіть у літньому віці.

Користь щоденної зарядки полягає ще й у тому, що вона подарує заряд бадьорості на весь день, додасть сил та енергії.

Підбираємо вправи

Комплекс гімнастики, призначеної для жінок після 60 років, повинен підбиратися дуже ретельно і акуратно. Виходити потрібно з того, чи є якісь хронічні захворювання. Адже головна причина, чому потрібно займатися спортом у 60 – покращення стану здоров'я. Навантаження обов'язково мають бути помірними. Вдома найкраще починати з:

дихальних вправ;
розминки кистей та колінних суглобів;
зміцнення вестибулярного апарату;
ходьби на місці.

Цих простих вправ може бути достатньо для поліпшення стану.

Читайте також

Одним із найважливіших показників стану здоров'я є рівень холестерину, перевищення його норми у жінок після 60 років.

Є спеціальні вправиз гантелями для жінок у віці. Вони дозволяють тримати м'язи в тонусі, що в свою чергу позначиться на гарній поставі, правильній ходіта поліпшення стану суглобів. Важливо пам'ятати, що фізичні навантаження мають бути дозовані.

Крім ранкової зарядки жінкам після 60 років рекомендується виконувати ще й зарядку для м'язів обличчя. Вони спрямовані на тренування міміки та покращення кровообігу. Вправи у відео нижче!

Комплекс вправ для ранкової гімнастики

Спеціальна зарядка для жінок за 60 повинна включати комплекс вправ на зміцнення різних груп м'язів. Існує багато таких комплексів (пілатес, танцювальна гімнастика, фітнес), призначених саме для людей у віці. Найбільш поширений із них:

Потрібно дати організму прокинутися. Для цього можна деякий час після пробудження полежати у ліжку.
Після цього потрібно повільно встати.
Розминка починається із вправ для шиї. Потрібно нахилити голову вперед так, щоб не виникало болю, і починати обертальні рухи.
Наступною вправою для шиї будуть нахили голови убік. При цьому вухом потрібно торкнутися плеча.
Далі потрібно розім'яти руки та спину. Долоні кладуть на плечі та виконуються кругові рухи.
Для зміцнення ліктьових суглобів руки витягуються убік, згинаються в ліктях, і так виконуються обертальні рухи руками.
Потім можна зробити нахили корпусом вперед та в різні боки.
Добре впливають на багато м'язів напівприсідання. П'ятки мають бути разом, а шкарпетки – нарізно. З такого стану робляться присідання.
Сидячи на підлозі, на килимку робляться нахили по черзі до кожної ноги, які спочатку потрібно розвести убік.
Щоб зміцнити колінні суглоби, можна нахиляти, з'єднані в колінах, напівзігнуті ноги спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Зарядка для людей похилого віку обов'язково повинна включати ходьбу, бажано, по можливості, ще й плавати в басейні. Прекрасним видом фізичної активності може стати скандинавська ходьба. Для цього використовуються спеціальні опорні ціпки. Такий вид ідеально підійде для людей, яким протипоказана динамічність у рухах, але все ж таки потрібно буде докладати зусиль. Ходьба допоможе опрацювати всі групи м'язів із мінімальним на них навантаженням.

Прекрасним доповненням до основного легкого комплексу гімнастики можуть стати такі вправи:

Дихальний. Ноги ставляться на ширині плечей. Руки внизу, потім їх потрібно підняти нагору на глибокому вдиху і, різко видихнувши, опустити вниз. Робити такий рух не менше трьох разів поспіль.
Розминка колінних суглобів. Ноги мають бути на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Руками потрібно обхопити коліна та повільно зводити їх, а потім розводити. Після цього вправи бажано відпочити.
Вправа для постави. Спиною притулити до росної поверхні, наприклад, стіни, і повністю випрямитися. Так стояти не менше хвилини, глибоко дихаючи.
Прогулянка по лінії. Прекрасне вправу підтримки вестибулярного апарату. Все, що потрібно, ходити по рівній лінії.
Прогулянка на місці. Ходити на місці потрібно не менше 3-5 хвилин, при цьому глибоко дихати та тримати спину рівною.

Зарядка для жінок віком 60 років не має жодних суворих протипоказань, звичайно ж, якщо жінка здорова. Але, в будь-якому випадку, потрібно бути обережними. Саме важливе правило- Прислухатися до власного організму. Якщо з'являється дискомфорт, який не проходить за кілька днів, краще припинити тренування, оскільки вони можуть викликати загострення хронічних захворювань або розвиток нових.

Літній вік у багатьох асоціюється з пенсією, звільненням від роботи, відстороненням від бурхливого соціального життя. Багато жінок, готуючись до старості, відмовляють собі в колишніх радощах, перестають відвідувати косметологів, перукарів, кидають тренування у фітнес-центрах і т.п. хронічні, погіршується настрій, з'являється відчуття слабкості та втоми.

Проте порятунок від такого погіршення здоров'я для тих, кому за 60 років є. І це порятунок не потребує грошових вкладень, маси часу та сил. Всі лікарі передусім скажуть, що для профілактики розвитку хвороб, незважаючи на вік, потрібно більше рухатися. У рецепті, поряд із медикаментами, таким «хворим» обов'язково буде вказано гімнастику.

Роль гімнастики

Про те, що зарядка у графіку повсякденному життімає бути у кожної людини, більшість жителів цивілізованого світу чули неодноразово. Але не всі взяли це правило до відома, часто на неї просто не вистачає часу через постійний поспіх на роботу, до школи за дитиною, на ювілей до друзів. І якщо протягом життя не було часу на виконання елементарних вправ, то шістдесят воно точно є.

Помилково вважати, що зарядка для людей похилого віку, яка вводиться різко, у зрілому віці, небезпечна. Якщо організм раніше не тренувався, то для людей за 60 початкових етапахпросто підбирається більш щадна програма.

Ранкова зарядкадля літніх рекомендується недарма, адже вона має масу позитивні якості. Насамперед, щоденна зарядка після 60 років це правильна звичка, яка дозволяє вранці запускати роботу свого організму. Ранкова зарядка для похилого віку тривалістю всього в 15-20 хвилин дозволяє отримати більше користі, ніж щоденний прийом медичних препаратів від тиску, серця, головного болю.

Особливо потрібна ранкова зарядка для жінок, які за статистикою ведуть менш рухливий спосіб життя, ніж чоловіки.

Щоденна гімнастика має такий вплив на організм:

Запускає обмін речовин,
Стимулює кровообіг, приплив крові навіть до «віддалених» органів,
Всі органи та тканини, а особливо головний мозок, швидше насичуються киснем,
Профілактика набору зайвої вагирозвитку ожиріння,
Перешкоджає появі різних захворювань серця, знижує ризик інфаркту, інсульту,
Нормалізується артеріальний тиск,
Поліпшується стан судин, підвищується їхня еластичність (за рахунок швидкого виведення шкідливих молекул холестерину),
Підвищується тонус м'язів, розробляються суглоби,
Збільшується дихальна потужність легень тощо.

Щоденна зарядка для жінок після 60 років дозволяє також покращити колір шкіри обличчя. Крім того, доведено, що під час фізичних навантажень інтенсивніше виробляються так звані «гормони щастя». Внаслідок чого, у 60-річної красуні буде набагато кращий настрій, Вища стійкість до стресів. Також позитивні емоції уповільнюють процес появи зморшок на обличчі.

Комплекс вправ

Ранкова зарядка для тих, кому за 60 повинна включати вправи, які можуть задіяти різні групим'язів та системи організму. обов'язково потрібно включати елементи в розвиток почуття простору, тренування витривалості, рухливості кінцівок, зміцнення хребта.

Починати можна з найпростішого, але дуже важливого – дихання. Саме ця вправа допоможе швидше запустити дорослий організм у роботу. Виконується воно наступним чином - у положенні стоячи руки потрібно підняти вгору і вдихнути, потім опустити їх і зробити глибокий видих. Повторити краще 15 разів.

Розім'яти колінні суглоби можна присівши трохи, потім виконуючи зведення та розведення колін. Наприкінці краще трохи «пружити» на ногах. Щоправда, завершивши цей елемент, краще відпочити пару хвилин на стільчику.

Вестибулярний апарат і постава підкоригуються, якщо притиснутися рівно до стіни і простояти кілька хвилин. У цей час лопатки, сідниці та п'яти повинні чітко торкатися стіни.

Обов'язково заряджання після 60 років має включати ходьбу. У невеликих приміщеннях достатньо зробити ходьбу на місці.

Якщо є можливість та сили, то для 60-річної пенсіонерки підуть на користь плавання у басейні, катання на лижах. Також потрібно обов'язково ходити пішки щодня.

Якщо серйозно підійти до свого здоров'я та прислухатися до рекомендацій, то тоді у 65 років ювілей справлятиме не хвороблива старенька, а активна та здорова жінка у роках. Це набагато приємніше, ніж замість радості на святі, думати, чи не настав час випити таблетку від тиску, або від серця.

Запобіжні заходи

Незважаючи на очевидну користь фізичних навантажень, є низка обмежень, яких потрібно дотримуватись. Насамперед, під час занять спортом потрібно дотримуватися розумного заходу. Адже зарядка для людей похилого віку це спосіб підтримати здоров'я, а не показати олімпійський результат. Не варто також влаштовувати гонки з подругами або з собою - робити вправи на швидкість, збільшувати кожен день кількість повторів і т.д. силових навантажень. Зокрема, використовувати гантелі, без попередньої підготовкиорганізму не можна. Також як не піде на користь раптова любов до скакалки. Важливо розуміти, що не від інтенсивності занять у літньому віці залежить зміцнення здоров'я. Для гарного самопочуття достатньо і щадних, але регулярних навантажень. А якщо додати до них ще й здоровий образжиття, правильне харчуванняПри необхідності своєчасне проходження оглядів у лікаря, то самопочуття буде краще, ніж у більшості 40-річних жінок.

Фізична активністьу літньому віці дуже важлива: тільки рухаючись можна залишатися в тонусі. Не йдеться про високе фізичне навантаження, але ходьба і спеціально розроблена суглобова гімнастикадля людей похилого віку в спокійному темпіповинні бути в арсеналі кожної людини, яка перетнула шістдесятирічний ювілей, але не поставила на своєму житті хрест.

Про користь ходьби

Під ходьбою мається на увазі помірна активність, що не викликає дискомфорту та болю. По можливості варто замінювати пересування громадським транспортом на невеликі відстані пішими прогулянками в розміреному темпі.

Вік не повинен стати причиною відмови від прогулянок, звичного маціону магазинами, відвідування громадських місць, зустрічей із друзями.

Ходьба надає всебічна діяна організм:

активізує роботу м'язового та зв'язкового апарату;
посилюється кровообіг та кровопостачання органів та систем;
прискорюється метаболізм, ефективніше виводяться продукти розпаду;
підвищується імунітет;
збільшується газообмін, тканини постачаються киснем, запускаються енергетичні процеси;
підвищується працездатність, життєва активність, настрій, покращується самопочуття.

Ходьба включає в роботу багато груп м'язів, знімає спазми та зайву напругу, що сприятливо позначається на здоров'ї та стані опорно-рухового апарату.

Читайте також

Про користь фізичних навантажень нам твердять з дитинства: спорт розвиває силу та витривалість, формує фігуру та загартовує.

Результатом систематичних помірних фізичних навантажень стане:

оздоровлення та зміцнення серця та судин. Ходьба змушує кров рухатися швидше, знижується рівень холестерину та ризик розвитку атеросклерозу;
поліпшення самопочуття, зникає нервова та психічна напруга, хронічна втома;
активізація акупунктурних точок на стопах, і, як наслідок, покращення процесів травлення та жовчовиділення, полегшення дефекації та очищення організму.

Гімнастика для людей похилого віку

Комплекс № 1 -розминка

Вправи комплексу рекомендовані для розминки їх можна виконувати як після пробудження, так і протягом дня. Не потрібно перенапружуватися, кожен сам вільний вибрати інтенсивність фізичного навантаження. Вона повинна приносити задоволення та невелику втому, а не біль та дискомфорт.

Гімнастика дозволяє стимулювати як фізичне, а й психічне здоров'я, підтримувати розумові процеси, пам'ять на звичному рівні.

Сісти на ліжко чи стілець, витягнути ноги. Потягти миски на себе, затримати їх у такому положенні 5-10 секунд, потім розслабити. Потягнути миски від себе, так само затриматися, розслабити стопи.
Підняти по черзі праву та ліву руки над головою (10 разів); потім підняти над підлогою ноги (на можливу висоту), по черзі, 10 разів.
"Мостик" - упор на долоні та ступні, тіло прогнути, затриматися на кілька секунд. Вправу рекомендується робити на ліжку, щоб не забитися у разі падіння.

Дихання під час виконання вправ має бути рівним, глибоким.

Комплекс № 2 – основний

Щоб розім'яти м'язи шиї, потрібно опустити голову та обертати нею з боку на бік. М'язи не повинні бути напружені, дихання – рівне.
Голову тримати рівно, виконувати нахили до плечей, намагаючись максимально дотягнутися щокою до плеча.
Обертання головою по і проти годинникової стрілки (по 4 рази).
Початкове положення – кисті рук на плечах, лікті зігнуті. Кругові обертання ліктями вперед та назад.
Руки зігнути в ліктях (долоні спрямовані нагору), обертальні рухи руками вперед і назад.
Нахили вперед - назад, виконуються на вдиху, в момент нахилу руки розводяться убік. Виконуючи нахили назад, потрібно максимально прогнути спину.
Вихідне становище – п'яти разом, миски – убік, руки – на талії. Виконувати неглибокі присідання (напівприсіди) на 4 рахунки. Коліна під час виконання вправи розлучаються убік.
Виконувати глибокі присідання, одночасно роблячи обертальні рухи руками.

Вправи для жінок

Початкове положення – сидячи, ноги розведені убік. На вдиху виконати нахил до правої ноги, намагаючись дотягнутися до стопи, потім прийняти вихідне положення та повторити нахил до іншої ноги.
Початкове положення – ноги разом, витягнуті вперед. На вдиху потягнутися кінчиками пальців рук до пальців ніг, потім прийняти початкове положення і знову повторити.
Вихідне положення: права нога – пряма, витягнута вперед, ліва – зігнута, пальці притиснуті до стегна правої ноги. На вдиху потягнутися до пальців правої ноги, видихнути, змінити положення ніг, повторити.
Початкове положення – сидячи, коліна зігнуті. На вдиху постаратися покласти зігнуті колінана підлогу, нахиляючи їх праворуч, голову одночасно нахиляти вліво (і навпаки).
Початкове положення – сидячи, коліна зігнуті. Праву ногу витягнути нагору, потім нахилити, намагаючись не згинати, ліворуч, знову – нагору і опустити. Повторити лівою ногою.

Здорові коліна: вправи від Тетяни Лисицької

Пропонуємо вам міні-тренування для стабілізації колінного суглоба та зміцнення м'язів, що його оточують. Вона допоможе позбавитися болю в колінах, уникнути травм або реабілітуватися після них.

Коліна - одна з найтендітніших частин нашого тіла. Якщо ви відчуваєте біль у колінних суглобах, наприклад, коли піднімаєтеся сходами, саме час зміцнити коліна за допомогою вправ.

Підйоми на напівпальцях

Поставте ноги трохи ширше за таз, трохи зігніть коліна, покладіть долоні на стегна, злегка нахиліть корпус вперед. У спокійному темпі вставайте на шкарпетки і опускайте п'яти.

Контролюйте положення колін: вони повинні бути рівно над стопами. Виконайте 2-3 серії по 8-10 разів.

Випади убік

Встаньте прямо, покладіть долоні на стегна. Зігнувши коліна, зробіть випад праворуч. Потім, не розгинаючи коліна, зробіть випад ліворуч та перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Слідкуйте за тим, щоб коліно опорної ногитрималося рівно над стопою.

Виконайте 2-3 серії по 4-6 разів на кожну сторону.

Розтяжка чотириголового м'яза та передньої поверхні стегна

Зігніть ногу назад, піднявши п'яту до сідниць, захопіть стопу рукою. Намагайтеся тримати коліна разом.

Відчуйте, як розтягуються м'язи передньої поверхні стегна. Сконцентруйте увагу на гомілкостопі опорної ноги, щоб краще зберігати рівновагу.

Якщо вам важко утримувати рівновагу, тримайтеся за спинку стільця. Утримуйте позу 8-10 секунд, потім поміняйте ноги. Виконайте 2-3 підходи.

Зігніть ногу вперед, піднявши коліно до грудей, і захопіть руками гомілку. Слідкуйте за тим, щоб кульшові суглоби знаходилися на одній лінії, тримайте тулуб прямо. Утримуйте позу 8-10 секунд, потім поміняйте ноги. Виконайте 2-3 підходи.

«Ластівка»

Встаньте прямо та підніміть руку вгору. Згинаючись у тазостегнових суглобах, нахиліться вперед до паралелі зі підлогою і підніміть ногу назад також до паралелі зі підлогою. Дивіться вниз, намагайтеся утримувати корпус, руку та ногу на одній лінії.

Сконцентруйте увагу на гомілкостопі опорної ноги, щоб краще зберігати рівновагу. Можна триматися за спинку стільця, іноді відпускаючи опору. Утримуйте позу, скільки можете. Потім зробіть хвилинну паузу та повторіть з іншої ноги.

Якщо ви впевнено стоїте в "ластівці", виконайте "ластівку" в напівприсіді: злегка зігніть коліно опорної ноги.

Підйом ноги з гантеллю

Вам знадобиться стілець, гантель (або пляшечка з водою) та ремінь. Закріпіть один кінець ременя на гантелі, а інший, через 20-30 см, на гомілкостопі.

Поставте стілець поруч із килимком, ляжте на спину, підніміть ноги і покладіть гомілки на сидіння, перекинувши гантель за нього.

На видиху розігніть ногу з гантеллю в колінному суглобі, на вдиху знову зігніть, але не торкайтеся стільця. Повторіть у спокійному темпі по 8-10 разів на кожну ногу.

Це міні-тренування займає не більше 15 хвилин. Виконуйте її три-чотири рази на тиждень. Успіхів вам!

Профілактична гімнастика

Один з варіантів профілактичної гімнастики представлений на відео, за бажанням можна вибрати відповідні вправи та сформувати власний комплекс:

Темп вправ та його інтенсивність вибираються індивідуально, залежно від фізичного стану. І те, й інше потрібно нарощувати поступово, зменшувати навантаження у разі втоми чи поганого самопочуття, але, по можливості, займатися регулярно.

Напевно, багато хто розуміє, що сидячи без діла, проблема не усунеться, а лише як снігова куля, набуває обсягів. Що є запорукою доброго здоров'я? Фізична активність!

Мені на очі потрапив чудовий курс досвідченого фахівця, який допомагає усунути проблему із суглобами. Якщо вас турбують суглоби, то скоріше сюди

Дуже хочу, щоб кожен з вас чітко усвідомлював, що не потрібно все списувати на вік і так далі! Невже вам не хочеться продовжити своє життя та покращити здоров'я, щоб більше проводити час із близькими, та займатися улюбленою справою?

Якщо ви страждаєте від болю в суглобах, то ви повинні розуміти, що біль сам по собі не пройде. І відмінними ліками є гарна гімнастика.

АЛЕ! Важливо також розуміти, що далеко не всі вправи принесуть користь, дуже багато з них можуть не тільки не допомогти, але і в більшості випадків нашкодити і посилити проблему.

Тому тут важливий правильний підхід та вибір грамотного та професійного фахівця.

Не намагайтеся позбавитися проблеми бездіяльністю і ковтанням жменьок таблеток. Це тільки посилить ваше здоров'я. Доведіть усім, що вік – це не вирок!