Спортивна ходьба правила та техніка. Спортивна ходьба: техніка, чим відрізняється від бігу та звичайної ходьби. Відео: Скандинавська ходьба з палицями

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Біг – не єдина легкоатлетична дисципліна, яка допомагає підтримувати здоров'я у відмінному стані. Все більше людей віддають перевагу спортивній ходьбі. Спортивна ходьба відрізняється від звичайної швидкості, особливої ​​техніки, а також довжиною і частотою кроків. А її відмінність від бігу в тому, що будь-якої миті часу хоча б одна нога стикається з підлогою (немає фази польоту). Давайте дізнаємося, як правильно займатися спортивною ходьбою та з'ясуємо, наскільки ефективний цей вид спорту.

Види спортивної ходьби

Ходити можна по-різному: повільно ходити набережною, поспішати на роботу і збивати все на своєму шляху або навіть займатися спортивною дисципліною. Але й саму спортивну ходьбу можна розділити на кілька підкатегорій:

  • Звичайна спортивна ходьба. Головне – правильно працювати руками. Вони мають згинатися, як у спортсменів. Швидкість пересування сягає 7-8 кілометрів на годину.
  • Прискорений вигляд спортивної ходьби. Швидкість може досягати 12-14 кілометрів на годину. Так ходити можуть лише професійні спортсмени. Для досягнення такого темпу вам доведеться чимало потренуватися.
  • Спортивна скандинавська ходьба. У середині минулого століття фінські лижники винайшли новий спосібпідтримувати фізичну формуу міжсезоння на високому рівні. Пізніше виявилося, що їхній метод ефективний для реабілітації після важких фізичних травм. А в дев'яностих роках скандинавська ходьба з ціпками стала популярним видомспорту. Суть її у використанні двох палиць, що нагадують лижні. Завдяки цьому одночасно навантажується до 90% м'язів людини, а калорії спалюються на 20-25% швидше.

Легка атлетика пропонує нам на вибір 2 популярні дисципліни для аеробного навантаження – це біг і швидка ходьба. І вибрати, яка з них краща, не так і просто. Обидві дисципліни сприяють зміцненню дихальної та кровоносної систем, суглобів ніг, розвитку витривалості та позбавлення від зайвої ваги. Найкраще випробувати обидві дисципліни і вибрати ту, яка вам більше до вподоби. У чому полягають основні особливості спортивної ходьби?

  • Збільшена швидкість руху.
  • Частота кроків – від 130 до 200 (і вище) за хвилину.
  • Довжина одного кроку при спортивній ходьбі сягає 90-100 см. У спортсменів – до 120 см.
  • До моменту пронесення вільної ноги через вертикаль, опорна нога не згинається в коліні.
  • Таз постійно здійснює рухи навколо вертикальної осі.
  • Інтенсивний рух рук.

Відомо, що звичайна ходьба малоефективна як аеробне навантаження та метод боротьби з зайвою вагою: калорії починають інтенсивно спалюватися лише після 2-3 годин Тому краще спробувати зайнятися спортивною ходьбою. Головне – правильно освоїти техніку рухів. Основні правила такі:

  • Контакт стоп із ґрунтом повинен бути безперервним. Ступати на землю потрібно доти, як інша стопа відірветься від неї.
  • Передня нога не повинна згинатися доти, поки вільна не зрівняється з нею у вертикальній площині.
  • Рух має бути швидким та стрімким.
  • Руки слід зігнути в ліктях до прямого кута та інтенсивно ними працювати вперед-назад. Це допоможе збільшити швидкість руху.

Освоєння цієї техніки досконало вимагатиме чималої кількості зусиль. Цікаво, що навіть професійні спортсмени нерідко дискваліфікуються суддями із змагань за порушення. Завжди слідкуйте за тим, щоб техніка виконувалася вами правильно, тільки тоді, чим ви займаєтеся, може бути названа спортивною ходьбою! Давайте дізнаємося про рекомендації фахівців. Вони допоможуть вам освоїти базові навички, відточити їх до досконалості і досягти приголомшливої ​​ефективності занять:

  • Найважливішу роль під час занять грає правильне дихання. Дихайте глибоко та розмірено, ритм дихання повинен збігатися з ритмом кроків. І в жодному разі не починайте дихати ротом, відчувши втому, це лише відніме у вас сили, що залишилися.
  • Важливо стежити і за дотриманням правильної постави. Тулуб не можна надмірно напружувати і різко змінювати його положення. Тримайте корпус прямо, уникайте нахилу.
  • Для покращення техніки спортивної ходьби зверніться до професійного інструктора або вивчіть відповідну літературу.
  • Не відривайтеся від землі двома ногами одночасно ні на секунду, інакше ходьба стане бігом. Щоб збільшити швидкість, застосовуйте широкі рухи рук і розгойдуйте тазом, як це роблять спортсмени. Пам'ятайте: кроки мають бути рівномірними, а відштовхування від землі сильним.
  • Якщо ви страждаєте на захворювання серцево-судинної, дихальної системабо не займалися спортом раніше, обов'язково проконсультуйтеся до початку занять із лікарем. Це важливо.
  • До початку тренування приділіть кілька хвилин розминки. Розігрійте та розтягніть м'язи, особливо ті, які активно задіяні під час спортивної ходьби. Повторіть розтяжку і після закінчення заняття попередньо дочекавшись, поки дихання і серцебиття заспокояться. Це допоможе закріпити ефект.

  • Пам'ятайте про безпеку. Займайтеся в безпечних місцях (парках, скверах) і не зазнайте надмірних навантажень, ризикуючи отримати травму. Збільшуйте навантаження поступово. Якщо ви змушені ходити вздовж проїжджої частини, одягайтесь у яскравий помітний одяг. Шанувальникам вечірньої ходьби рекомендується пов'язати світловідбивну стрічку або використовувати одяг із відповідною вставкою.
  • Кидайте виклики самому собі. Помічаючи прогрес у заняттях – прискорюйте темп, робіть ширші кроки. Проходьте великі відстані. Користь для здоров'я буде більшою, а ви зможете відчути себе переможцем.
  • Уникнути зневоднення організму допоможе склянку води, випиту за чверть години до тренування.
  • Щоб точно виміряти пройдені відстані, користуйтесь крокоміром. Але враховуйте, що показуючи точні результати при ходьбі на рівній поверхні, він може помилятися під час прогулянок пагорбами. Незалежно від вашого бажання, довжина кроку змінюється.
  • Збільшити інтенсивність занять допоможуть спеціальні обтяжувачі. Ними можуть стати ціпки для скандинавської ходьби, маленькі ручні гантелі, жилети з додатковою масою. Частота серцебиття та швидкість спалювання жиру завдяки їх використанню збільшується. Щоправда, зростає ризик отримати травму суглобів. Будьте пильні.

Одяг та взуття для тренувань

Дуже важливо вибрати правильне взуттядля занять Зверніть увагу на амортизацію підошви: в районі п'яти вона має бути посиленою. Для ходьби грунтовим покриттям (у парку або лісі) допускається середня амортизація. Якщо ж ви займаєтеся на асфальті (для суглобів це гірше) – амортизація має бути максимальною.

Фахівці рекомендують взутися у високі, що повністю приховують гомілковостопний суглобкросівки, що надійно фіксуються шнурівкою. Підійдуть спеціальні взуття для бігових занять та полегшені кеди на твердій гумовій підошві. Підошва не повинна бути тонкою, а п'ята має бути піднятою на 5-10 мм порівняно з нею. Добре, якщо матеріал для взуття пропускає повітря. Такою характеристикою має шкіра та сітка з нейлону. При регулярних заняттяхспортом міняйте взуття двічі на рік.

Одяг для тренувань повинен відповідати погоді і бути трохи легшим, ніж прийнятий для такої температури повітря. Коли на вулиці холодно – одягніть кілька шарів легкого одягу – тепло утримуватиметься краще, ніж при надяганні одного-двох шарів одягу теплим. Пам'ятайте, що одяг не повинен сковувати рухи. Не забудьте і про тонку вовняну шапочку, яка захистить від переохолодження голову.

Влітку або при заняттях усередині приміщення, можете надіти футболку та зручні шортики. На ноги обов'язково одягати натуральні бавовняні шкарпетки великої товщини, призначені для занять спортом. Насамкінець, невелика порада для дівчат: найзручніше займатися спортивною ходьбою в підтримуючому бюстгальтері для спорту.

Вибір дистанції

Щоб заняття спортивною ходьбою не нашкодили організму, а навпаки – покращили ваше здоров'я, важливо підбирати оптимальне навантаження. Вона індивідуальна кожному за. За словами фахівців, хорошим навантаженням для чоловіків є 56 пройдених кілометрів на тиждень, для жінок – 49 кілометрів. Слідкуйте за диханням: вдих при спортивній ходьбі має бути коротшим, ніж видих, тоді легені краще вентилюються повітрям.

Не женіться за рекордними дистанціями на шкоду здоров'ю. Прислухайтеся до організму і навчитеся розуміти, коли потрібно зупинитися. Якщо ви, пройшовши спортивну ходьбу перший кілометр, відчуваєте незначну втому – темп можна вважати оптимальним. Якщо трохи задихаєтеся – скиньте швидкість. Коли починає поколювати в боці - перейдіть на спокійну ходьбу, а потім зупиніться, щоб кілька хвилин відпочити.

Швидкість при ходьбі

У той час як швидкість звичайної ходьби дорівнює приблизно 5 км/год, при спортивній ходьбі вона збільшується до 8-9 км/год. А професійні спортсмени на змаганнях іноді розганяються до 16 км/год. Якщо ви займаєтеся здоров'ям – не намагайтеся досягти такого темпу. Чудовим досягненням стане і швидкість 10-11 км/год, тоді частота пульсу дорівнюватиме 120-140 ударів на хвилину.

Саме частота серцебиття є фактором, що визначає необхідний рівень навантаження на організм при спортивній ходьбі. Щоб визначити кількість ударів серця в хвилину – заміряйте частоту пульсу за 10 секунд і помножте на 6. Важливо, щоб пульс не опускався нижче за показник, при якому навантаження перестає бути аеробним. Перерахуємо нижні межі частоти пульсу за хвилину для аеробних навантажень:

  • 20 років – 135 ударів.
  • 30 років – 130 ударів.
  • 40 років – 125 ударів.
  • 50 років – 119 ударів.
  • 60 років – 111 ударів.
  • 70 років та більше – 106 ударів.

Спортивна ходьба як спосіб схуднути

Швидка ходьба підтримує в тонусі м'язи преса, ніг та сідничних м'язів, покращує стан судин та суглобів, нормалізує артеріальний тиск. Понад те, протягом заняття організм виробляє гормони щастя, ендорфіни. Активно спалюються і зайві калорії – до 500 кКал/год, тому спортивну ходьбу рекомендують бажаючим схуднути. За місяць можна позбутися 2-5 зайвих кілограм. Зазначимо, що підвищення ефективності краще збільшувати не інтенсивність, а час заняття.

Відео: Скандинавська ходьба з палицями

Спортивна ходьба допоможе вам у будь-якому віці почуватися здоровим та підтримувати відмінну фізичну форму. Насамкінець пропонуємо подивитися відеоролик, в якому розповідається про такий цікавий та корисний для здоров'я вид спорту, як спортивна скандинавська ходьба з палицями – одного з видів спортивної ходьби.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

06.04.2013 17389 0

Різновиди ходьби та бігу,
використовувані на заняттях ритмопластики
Мімічна гімнастика

1. Сильно притискати куточки губ до зубів – 4 рази поспіль.

2.Витягувати губи вперед, як при свисті.

3.Підтягувати до вух то праву, то ліву щоку.

5.Опустіть куточки рота вниз. Губи набувають форми підкови, напружувати м'язи шиї.

6.Витягувати в напівусмішці нижню губумаксимально напружуючи м'язи шиї.

7. Витягнути губи трубочкою вимовляти звуки про-у-і.

8.Після глибокого вдиху, робити видих маленькими порціями.

Хоботок

Витягнути губи "Хоботком". Губи напружилися. Розслабити. Губи стали м'якими. Наслідую я слона. Губи хоботом тягну. А тепер їх опускаю та на місце повертаю. Губи не напружені та розслаблені.

Хмари

По небу пливли хмари, і я на них дивився.

І дві схожі хмарки знайти я захотів.

Я довго вдивлявся вгору і навіть щурив око,

І що я побачив, то вам все розповім зараз.

(Спостереження там з виразом уваги: ​​м'язи обличчя злегка напружені, очі примружені.)

Ось хмарка весела сміється з мене.

Навіщо ти жмуриш очі так?

Який ти смішний! Я теж посміявся з ним

Мені весело з тобою!

І довго, довго хмарку махав я за рукою.

(м'язи обличчя розслаблені, посмішка).

А ось інша хмарка засмутилася всерйоз:

Його від мами вітерець раптом далеко забрав.

І краплями – дощами розплакалося воно.

І стало сумно-сумно так і зовсім не смішно.

(Вираз суму: куточки губ опущені, лоб зморщений, брови зсунуті).

І раптом по небу грізне страхіття летить

І кулаком величезним сердито мені загрожує.

Ох, злякався я, друзі, та вітер мені допоміг.

Так дмухнув, що страшилище кинулося навтьоки.

(Вираз страху: очі широко розкриті, брови зсунуті, рот відкритий).

У маленьку хмарку над озером пливе.

І здивовано хмара відкриває рота:

«Ой, хто там, у гладі озера пухнастий такий?

Такий волохатий, м'який, летимо, летимо зі мною!»

(Вираз подиву: очі і рот широко відкриті),

Так довго я грав і вам хочу сказати

Що дві схожі хмарки не зміг я знайти.

Гімнастика мозку

Вправи, що підвищують енергію тіла, допомагають підключати мільйони найтонших нервових клітин, званих нейронами, до різним системамтіла.

Вправа «Кнопки мозку .

Сядьте зручно. Покладіть праву руку на пупок, ліву на нижню основу ключиці праворуч від грудини. Масажуйте лівою рукою основу ключиці, тримаючи іншу руку на пупці. Повторіть також, змінивши руки.

Вправа "Кнопки Землі".

Сядьте зручно. Торкніться двома пальцями правої руки точок під нижньою губою, а лівою - до верхнього краю лобової кістки. Вдихніть енергію глибоко в центр тіла. Тримайте руки на точках, роблячи глибокий вдих.

Вправа "Кнопки балансу".

Сядьте зручно. Натисніть пальцями правої руки за правим вухом у заглибленні біля основи черепа, а ліву рукупокладіть на пупок. "Вдихніть" енергію. Хвилі пізніше надовіть у поглибленні за лівим вухом і «вдихніть» енергію.

Вправа "Кнопки космосу".

Доторкніться двома пальцями правої руки над верхньою губою, а ліву руку покладіть на куприк. Стривайте так протягом хвилини, "вдихаючи" енергію вгору по хребетному стовпу.

Вправа «Енергетичні позіхання».

Уявіть собі, що ви позіхаєте. Натисніть кінчиками пальців на будь-які напружені місця на щелепах з обох боків. Зробіть глибокий, розслаблюючий звук, що позіхає, м'яко видаляє напругу.

Вправа «Крюки».

Поза, що поглиблює позитивне ставлення, піднімає настрій.

Сядьте зручно. Покладіть ліву кісточку поверх правої. Перехрестіть руки на груди лівою поверх правої, схопіть їх у замок, переплітаючи пальці між собою, і покладіть їх на груди. Посидьте в цій позі хвилину, роблячи глибокі вдихи, заплющивши очі і притиснувши язик до твердого неба. Роз'їдіть ноги, зімкніть кінчики пальцем між собою і дихайте глибоко протягом іншої хвилини.

Вправи для релаксації організму

Релаксація- Це система вправ, спрямованих на довільне розслаблення м'язів і засноване на здібності людини подумки за допомогою образного уявлення відключати м'язи від імпульсів, що йдуть від рухових центрів головного мозку.

Правила підбору вправ та їх проведення:

· Вправи виконуються у тихій, спокійній обстановці.

· Розслабитися краще із заплющеними очима.

· Під час виконання вправ необхідно вчити дітей розпізнавати відчуття напруженості та розслабленості.

· Не поспішайте закінчувати релаксацію.

· Діти можуть полежати, якщо їм хочеться.

· Виходити з цього стану потрібно повільно і спокійно: спочатку потягнутися, немов після пробудження від сну, потім розплющити очі і потихеньку сісти.

· При використанні вправ розслаблення окремих частин тіла враховувати попередній вид діяльності.

Вправи на розслаблення м'язів шиї.

1.Розслаблене падіння голови вперед і назад.

2.Те ж, але убік.

3.Поворот голови та розслаблене падіння голови вперед.

4.Розслаблене круговий рухголови (сидячи).

Вправи розслаблення тулуба.

1. Лежачи на спині, розслабити м'язи.

2.Із стійки ноги порізно розслабити м'язи голови та тулуба (голова та тулуб впадуть вниз-вперед).

3.То ж, але закінчити падіння тулуба згинанням ніг.

4.Зі стійки ноги нарізно нахил тулуба вперед, руки в сторони; розслаблено впустити тулуб до нахилу зігнувшись, руки розслаблено падають униз. На другий рахунок руки та тулуб у в.п.

5. Зі стійки ноги порізно послідовно розслабити: м'язи шиї (голова «упала»); плечовий пояста руки; весь тулуб.

6.З основної стійки падіння прямого тіла вперед з виставленням однієї ноги вперед і подальшим розслабленням тулуба та падінням верхньої частини тулуба (до нахилу вперед).

7.Сидячи на п'ятах, поперемінно триматися прямо з прогнутим попереком і спокійно зі зігнутою спиною, руки вперед-вниз, спокійно.

Вправи на розслаблення нижніх кінцівок.

1.Стоячи на одній нозі на гімнастичній лаві, дотримуючись рукою за гімнастичну стінку, інша нога вільно висить вниз, партнер поштовхом розгойдує ногу, що висить.

2.То ж, але рухи робить сам вправляється кінцем вільної ноги з наступним розслабленням.

3.Стоячи на піднесенні, хитання вільно висить ноги з напівприсіданням на опорній нозіі наступним за ним розгинанням опорної ноги.

4.Стоячи на піднесенні, підняти одну ногу вперед, розслабивши м'язи, скинути ногу вниз із наступними затухаючими гойданнями.

5. Те саме з в.п. – нога витягнута назад.

Комплекс №1

Розслаблення із застосуванням маси окремих частин тіла.

Найбільш простою формою вправи у розслабленні буде та, в основі якої використовується маса окремих частин тіла; при цьому частина тіла, піднята вгору раптовим розслабленням м'язів, пасивно знижується.

Вправи на розслаблення м'язів верхніх кінцівок.

1.Туловище в напівнахилі вперед, руки висять вільно; підняти плечі вгору і, розслабивши їх, опустити (руки при цьому трохи хитнуться).

2.Туловище в напівнахилі вперед, руки в сторони; розслаблене становище рук із наступними загасаючими коливаннями.

3. Те саме, але з положення руки вгору.

4.Партнер бере займається за пальці рук і піднімає їх уперед, потім раптово відпускає.

5. Те саме, але руки вгору.

6.З в.п. - ноги нарізно зі злегка зігнутими колінами і напівнахилом тулуба вправо (вліво) - різким розгинанням ніг привести в хитання вільно висить руку. Те саме іншою ногою та рукою.

7.З в.п. - ноги нарізно, руки вгору - мах руками вниз і назад і знову вгору з одночасним пружинним присіданням і нахилом тулуба вперед з наступним випрямленням.

Рух аналогічно підготовленому при стрибку з місця, але руки рухаються пасивно (розслаблено) за рахунок згинання та розгинання ніг.

8.Туловище в напівнахилі вперед, руки в сторони; розслаблене падіння передпліч.

9. Руки в сторони, з ненапруженою пензлем, долонями вгору; повертати руки в плечовому суглобівсередину (долонями вниз), поки передпліччя не впаде пасивно вниз (руки убік).

10.Із основної стійки з руками, вільно опущеними вниз, і долонями, повернутими назовні, повільно піднімати руки через сторони вгору, доки передпліччя не впадуть, згинаючись у лікті, пасивно всередину.

11.З в.п. - Руки вгору або в сторони - падіння розслабленими кистями вниз.

12.струшування кистей у різних вихідних положеннях, руки в сторони, вгору і т.д.

13.З і.п.- руки вгору, послідовне розслаблення та падіння кистей рук, передпліч, плечей.

Комплекс №2

Вправи на розслаблення у в.п. - лежачи.

1.І.п. – лежачи на животі, руки вільно лежать на підлозі убік-вгору, голова повернута у зручний для дитини бік. 1-2-руки ковзають по підлозі вниз до стегон, 3-4- ноги нарізно, 5-6-ноги разом, 7-8-повернутися в в.п.

2.І.п. – лежачи на животі, руки під підборіддям, лікті убік. 1-2- зігнути праву (ліву) ногу, відвівши коліно убік, 3-4-повернутися в в.п.

3.То ж, без відведення коліна убік, а згинаючи ногу назад.

4.І.п. – лежачи на животі, кисті рук під підборіддям, лікті убік. 1-2 - зігнути обидві ноги в колінах і відвести їх назад, 3-4 - повернутися в п.п.

5.І.п. - лежачи на спині, руки вільно лежать на підлозі вбік-вгору, ноги напівзігнуті і розведені в колінах, ступні на підлозі. 1-2-підняти руки вперед-вгору, кисті розслаблені, 3-4-опустити руки вниз, на підлогу, 5-6-підняти знову вперед-вгору, 7-8-повернутися в в.п.

6.І.п. – лежачи на спині, руки убік-вниз. 1-2 - зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до себе без напруги, 3-4 - повернутися в в.п.

7.І.п. – лежачи на спині, руки убік-вниз. 1-2-виробляти пронацію та супинацію розслаблених стоп.

8.І.п. – лежачи на спині, руки убік-вниз. 1-2-покласти руки на грудну клітину(видих), 3-4-повернутися в в.п. (вдих).

Після освоєння цих вправ дітей вчать розслаблятися у нерухомому стані, спочатку лежачи на спині на підлозі, а потім сидячи, ноги калачиком (по-турецьки, скресно).

1.Дитина лягає на спину, голову повертає в зручний для неї бік, руки в сторони-вниз, ноги напівзігнуті, коліна розведені в сторони, стопи ніг зближені, шкарпетки розгорнуті.

2.Щоб дитина запам'ятала м'язове відчуття розслаблення, вихователь пропонує спочатку сильно, до тремтіння напружитися; сильно витягнути ноги, відтягнувши шкарпетки, руки, стиснувши кулаки, підборіддя притиснути до грудей і дивитись на шкарпетки. Потім, після 3-4 секунд напруги у позі, описаній вище. Воно утримується спочатку 10 секунд; поступово тривалість розслаблення зростає до 1-1,5 хвилини.

3.Найскладнішою для розслаблення є поза сидячи, ноги скресно (калачик, по-турецьки), передпліччя рук спираються на коліна, кисті розслаблено повисають вниз, спина трохи кругла, голова опущена. Пізніше дітей вчать розслаблятися у тому положенні, але сидячи на стільчиках, ноги внизу на підлозі.

Розслаблення сидячи та лежачи у нерухомому стані проводиться і із заплющеними очима. Це дає ще більший ефект, тому що виключає вплив зорових подразників.

Тренінг "Я все зможу".

Формула спрямовано створення в дітей віком настрою подолання труднощів. Допоможе їм бути доброзичливими, радісними, більш відкритими людям і навколишньому світу.

Сьогодні чудовий день і у мене все чудово.

Я відчуваю себе добре.

У мене чудовий настрій.

Я наполегливо і наполегливо працюватиму і обов'язково всьому навчуся.

Я впевнена в собі, я вірю, що в мене все вийде.

Буду наполеглива і наполеглива у досягненні мети.

Я відчуваю, що з кожним днем ​​я стаю все розумнішим, сильнішим, красивішим, працьовитішим і впевненішим у собі та своїх силах.

Я все зможу.

Тренінг "Прогулу на велосипеді".

Спрямована на заспокоєння, на зняття зайвої напруги, підвищення настрою, позитивне світовідчуття.

Ранок. Прекрасна сонячна погода.

Я їду велосипедом.

Навколо красиві квітучі кущі бузку.

Вони пахнуть. Щебечуть птахи в кущах бузку.

Сонечко пригріває.

Я відчуваю його тепло на ногах, руках та шиї.

Тепло розтікається по всьому моєму тілу.

Я абсолютно спокійна та впевнена в собі.

Усі неприємності йдуть, настрій чудовий.

Я посміхаюся і радість посмішки дарую оточуючим.

Я їду рівно та красиво.

Спокійно і впевнено тримаю кермо, не поспішаючи крутити педалі.

Ходьба - це основний спосіб пересування людини та більшості тварин. Людина освоює ходьбу на двох ногах у ранньому дитинствіі використовує цей спосіб локомоції протягом усього життя.

Різні техніки ходьби дозволяють розглядати ходіння як спорт, фітнес-навантаження для підтримки здоров'я та покращення самопочуття. Особливості організму, захворювання та травми можуть викликати різні болі під час ходьби.

Про те, що вважається правильною ходьбою, про користь і шкоду ходьби та різні її види розповідає MedAboutMe.

Ходьба – поняття, визначення

Ходьба – це вид рухової активності людини і тварин, що забезпечує активне пересування у просторі твердою поверхнею. У процесі ходьби людини виникає складна координована діяльність кінцівок та скелетних м'язів. Залежно від техніки ходьби при даному типі пересування процес можуть включатися до 95% м'язів тіла.

Ходьба людини: homo erectus

Ходьба людини на двох кінцівках відрізняється від способу пересування тварин. Передбачається, що першими людьми, які освоїли прямоходіння, були представники виду homo erectus, людини прямоходячої, безпосереднього предка сучасної людини. Про такий зв'язок свідчить будова стегнових кісток, ідентична з homo sapiens.

Перехід до біпедії, ходьбі на двох ногах, довгий часвважався наслідком трудової концепції Фрідріха Енгельса: «працю зробив із мавпи людини», тобто передні кінцівки, руки, стали активно задіятися для маніпуляцій з предметами та дитинчатами, що призвело до ходьби виключно на задніх кінцівках, ногах.

Проте сучасні дослідники стверджують, що феномен ходьби двох ногах виник набагато раніше появи знарядь праці, так, останки перших прямоходящих предків людини датуються 7 мільйонами років, а предмети, використані як знаряддя праці – лише 2,7 млн.

Увага!

Як гіпотези про походження прямоходіння висуваються необхідність перетинати водні перешкоди, часто підніматися на задні кінцівки за життя на покритих травою просторах савани, еволюційне «облисіння», зникнення вовни з тіла матерів у теплому кліматі, що змушувало мати використовувати передні кінцівки для утримання. . Є й теорії, що базуються на психологічній перевагі прямоходящих – тіло виглядає більшим, видно далі, а також математичні розрахунки, що доводять, що пересування на двох ногах енергетично економніше, ніж на чотирьох кінцівках.

Швидше за все, феномен прямоходіння, ходьби людини на двох ногах сформувалася під впливом цілого комплексу факторів, і сьогодні ми активно використовуємо цей вид пересування, не замислюючись, яким масштабним змінам в організмі людина зобов'язана вільно використовувати руки і стійко стояти і переміщатися на ногах.

Ходьба: користь чи шкода?

Розглядаючи такі характеристики ходьби, як користь та шкода для людського організмуварто згадати про будову тіла людини. Адаптація будови тіла до прямоходіння привела в ході еволюції людини до багатьох змін. До них відносять:

  • зміна основи черепа, переміщення великого потиличного отвору;
  • будова кісток таза: у прямоходящих таз більш широкий і низький, ніж у тих, хто пересувається рачки;
  • будова довгих кісток ніг. Особливості та відмінності у будові добре видно в динаміці, коли людиноподібні мавпи пересуваються на двох задніх кінцівках, розгойдуючись для компенсації нестійкості коливаннями тулуба;
  • будова стопи: наявність поперечного та поздовжнього підйомів, укорочені пальці, відсутність протиставлення та відведення великого пальцястопи;
  • будова рук сучасної людини також є наслідком переходу до прямоходіння. Наші руки не пристосовані до пересування землею, проте адаптовані до використання знарядь праці;
  • хребет прямоходящих має спеціальні вигини і розташований по вертикальній осі.

Дані зміни тіла призвели не тільки до можливості більш економно витрачати енергію при пересуванні, краще бачити оточення, звільнити руки для носіння, роботи з знаряддями праці, а й вплинули на стійкість всієї кістково-м'язової структури та призвели до виникнення захворювань, незнайомих тварин, що пересуваються на чотирьох кінцівках.

Підвищене навантаження на хребетний стовп та нижні кінцівки, особливо у поєднанні з низькою руховою активністюі постійним носінням взуття, супутникам сучасної людини, можуть призводити до болю при ходьбі, а також до ускладнень за наявності деяких захворювань. Однак ходьба, користь і шкода якої вивчені та доведені у різних аспектах, як правило, не є безпосередньою причиною виникнення захворювань.

Користь ходьби та піших прогулянок

Користь ходьби є незаперечною. Крім очевидних факторів: рух, перебування на свіжому повітрі, загартовування, зняття психоемоційної напруги під час простих прогулянок, фахівці стверджують, що ходьба впливає на здоров'я організму і самопочуття людини. Так, про користь ходьби та піших прогулянок свідчать такі факти:

  • регулярна ходьба протягом 30 хвилин на день здатна на 30% знизити ймовірність розвитку пухлинних утворень у кишечнику;
  • не менше півгодини ходьби щодня з прискореним темпом благотворно впливає на серцево-судинну систему, знижуючи артеріальний тиск за рахунок наповнення судин рук та ніг;
  • активне скорочення м'язів гомілки при ходьбі сприяє збереженню тонусу кров'яних судин ніг та знижує ймовірність варикозного розширення вен нижніх кінцівок. Півгодини ходьби на день достатньо для профілактики цього захворювання;
  • зниження рівня адреналіну і кортизолу та зростання кількості ендорфінів у крові супроводжують будь-яке фізичне навантаження, у тому числі і ходьбу. Таким чином, навіть невелика піша прогулянка може сприятливо вплинути на настрій на фізіологічному рівні;
  • для засвоєння кальцію організмом необхідна фізичне навантаження. Користь ходьби для зміцнення кісткового скелета і всього опорно-рухового апарату є незаперечною: і кальцій засвоюється краще, і зв'язки при постійному навантаженні на них зміцнюються;
  • нарешті, ходьба, хоча й не енерговитратне заняття, проте підвищує витрату калорій організмом. 200-300 кілокалорій, які витрачаються протягом години ходьби в різному темпі, допомагають підтримувати загальну форму і навіть схуднути тим, хто цього хоче.

Лікування ходьбою

Оздоровча ходьба – напрямок лікування, якому вже майже 200 років. Достовірно відомо, що ще на початку XIX століття європейські лікарі призначали пацієнтам з деякими захворюваннями регулярні прогулянки вздовж моря, по височинах та гірських курортах.

Лікування ходьбою - це використання природного для людини виду фізичної активності. Переваги лікування ходьбою без будь-яких умовностей: заняття можна починати в будь-якій місцевості, в будь-яку пору року, не потрібно придбання додаткових тренажерів або екіпірування, достатньо пари зручного взуття.

Ходьба – оптимальний вибір для тих, хто страждає від зайвої ваги, ослаблений чи раніше не займався спортом. Можливість самостійно контролювати навантаження, швидкість, дистанції, поєднувати лікування ходьбою та прогулянку на природі, похід за покупками або на роботу дозволяють активно використовувати цей метод терапії та профілактики за будь-якого типу зайнятості.

При непідготовленому організмі або відновленні після хвороби рекомендується розпочинати заняття з підготовчого типу оздоровчої ходьби, що виконується в повільному темпі (60-80 кроків за хвилину) або зі звичною швидкістю руху. При цьому треба контролювати частоту дихання та пульсу.

Поступово збільшуючи інтенсивність руху, через деякий час можна перейти на основний тип лікувальної ходьби. При ньому чергуються швидка (100 і більше кроків за хвилину) та повільна ходьба; швидкість на початку руху має бути досить комфортною, щоб дихання не збивалося. Після 5-10 хвилин повільного темпу переходять до швидкої ходьби на 3-5 хвилин, потім повертаються до повільної.

Тривалість заняття – 30-40 хвилин. Перед початком треба зробити невелику (10-15 хвилин) фізичну розминкуУ висновку завжди йде етап повільної ходьби і вправи на дихання, розслаблення, розтяжка м'язів.

Фахівці радять не формувати темп, особливо пацієнтам, які відновлюються після хвороби або зазнають труднощів при фізичному навантаженні.

Терренкур

Терренкур як вид лікувальної ходьби та спортивного навантаження відомий ще з 1885 року. Терапію регулярними прогулянками по пересіченій місцевості зі спеціально підібраними параметрами зміни нахилу поверхні, дистанції та темпу узвичаїв німецький доктор Ертель.

У Росії терренкур став відомий наприкінці XIX століття завдяки М. М. Оболонському, який поширив новий спосіб лікування ходьбою і підготував один із найперших маршрутів для цього виду лікування в парку м. Кисловодськ.

Спочатку терренкур як метод лікування ходьбою призначався хворим із зайвою вагою, захворюваннями серцево-судинної та дихальної систем. Однак незабаром з'ясувалося і його сприятливий вплив на опорно-руховий апарат, покращення процесів обміну речовин, загальне оздоровлення організму.

Терренкур як методику поділяють на три типи:

  • легкий: дистанції до 500 метрів, місцевість практично без ухилу та змін висоти;

Джерело: https://MedAboutMe.ru/zdorove/spravochnik/slovar-medicinskih-terminov/khodba/

Курс лекцій (для студентів очної та заочної форм навчання) Мутаєва І. Ш

ЛЕКЦІЯ №2

«Основи техніки спортивної ходьби та бігу»

    Вступ.

    Коротка характеристика техніки ходьби та бігу.

    Взаємозв'язок внутрішніх та зовнішніх сил при ходьбі та бігу.

    Особливості техніки бігу.

    Особливості бігу на різні дистанції

    Спортивна хода.

Техніка у спорті – це спосіб виконання будь-якої вправи. Будь-яку вправу, у тому числі легкоатлетичну, можна виконувати кількома способами. За своїми кінематичними характеристиками різні способиможуть значно відрізнятись один від одного, проте основи у них залишаються загальними.

До техніки належить як форма руху (напрямок, амплітуда, темп), а й його якість, сутність – чергування зусиль, зміна швидкостей, ритм, тобто. все те, що випливає із взаємодії внутрішніх та зовнішніх сил. Будь-яке переміщення людини можливе лише внаслідок взаємодії внутрішніх та зовнішніх сил та підпорядковано певним фізичним законам.

При виконанні будь-якої легкоатлетичної вправи, крім вимог, що пред'являються правилами змагань, спортсмени керуються головними критеріями – економічністю та ефективністю.

На прикладі будь-якого виду легкої атлетики можна простежити еволюцію його техніки, застосування дедалі більше раціональних способів рухів, що забезпечують безперервне зростання спортивних результатів.

Чим досконаліша техніка, тим повніше будуть використані фізичні можливості спортсмена і тим вищими будуть спортивні досягнення.

Однак у процесі навчання і тренування застосовуються як досконала техніка, найефективніші методи, а й менш ефективні, зате прості методи.

Таким чином під досконалою технікою розуміють найбільш раціональний і ефективний спосібвиконання спортивної вправи, що дозволяє досягти найкращого спортивного результату.

на початкових етапахнавчання та спортивної підготовкитакож застосовують простіші менш раціональні способи техніки спортивних вправ, зокрема це пояснюється прикладністю цих способів.

Ходьба та біг – природні методипересування людини. Характеризується циклічними і постійно повторюваними рухами, що виконуються відштовхуванням від ґрунту.

Основним завданням ходьби та бігу є подолання дистанції за найменший час. Ходьби та бігу мають подібності та відмінність. Різниця між ходьбою та бігом полягає в тому, що при ходьбі спортсмен весь час має контакт із землею. При бігу після відштовхування слід фаза польоту, яка закінчується приземленням.

Крок однією й потім іншою ногою, тобто. подвійний крок у ходьбі та бігу, утворює – цикл подвійного кроку.

Цикл подвійного кроку можна простежити з моменту відштовхування до наступного відштовхування. З моменту відштовхування до моменту вихідного положення означає кінець одного та початок іншого циклу.

Розглянемо циклічність руху у ходьбі.

Фази ходьби. Слід зазначити, що у ходьбі опора грунт грунт то однієї, то інший ногою, то одночасно обома ногами. Кожна нога у ходьбі буває опорною чи маховою.

У ходьбі кожен цикл руху складається з двох періодів одиночної опори (правою та лівою ногою) та двох періодів подвійної опори.

Кожен період складається з фаз та моментів.

Період опори- Триває з моменту приземлення до відриву ноги після відштовхування. У опорному періоді кожної ноги виділяється дві фази – переднього і заднього штибу.

Фаза переднього поштовху- Починається з моменту постановки ноги на грунт попереду проекції ОЦМ і триває до моменту вертикалі.

Фаза заднього поштовху

Джерело: https://refdb.ru/look/2258515-p2.html

Основи техніки ходьби та бігу

Ходьба і біг - природні способи пересування людини та їх структурі багато спільного. Спортсмен при ходьбі та бігу у певній послідовності повторює свої рухи, тобто.

його дії складаються із окремих циклів.

Тому при аналізі техніки цих пересувань не слід простежувати всі дії спортсмена від старту до фінішу, важливо розібратися в закономірностях лише одного циклу.

У цикл входять фази руху, що укладаються між двома абсолютно однаковими положеннями тіла. У ходьбі та бігу циклом є подвійний крок, протягом якого кожна частина тіла проходить усі фази руху.

Характерна риса ходьби - наявність постійного контакту з ґрунтом однієї (період одиночної опори) або обох ніг (період подвійної опори). У бігу структура циклу дещо інша, тому що в ньому період двох опорного положеннязамінюється фазою польоту.

Відомо, що людина переміщається у просторі за рахунок скорочення м'язів. Разом про те внутрішня сила напруги будь-якого м'яза неспроможна змінити положення загального центру тяжкості тіла (ОЦТТ) у просторі. Це можливо лише з участю зовнішніх сил, тобто. при взаємодії тіла з іншими тілами у вигляді відштовхування чи тяжіння.

При ходьбі та бігу зовнішніми силами є сили тяжіння, опору середовища та реакції опори, причому кожна з них може бути рушійною, гальмівною або нейтральною.

Сила тяжіння діє постійно і спрямована вертикально донизу. Сила опору середовища - гальмує, її величина залежить від швидкості і розмірів тіла, що рухається.

Сила реакції опори за величиною дорівнює, а за напрямом протилежна тиску стопи на ґрунт.

При ходьбі та бігу в опорному періоді для кожної ноги виділяються дві фази — переднього та заднього поштовхів, які розмежовують момент вертикалі.

Фаза переднього поштовху починається з моменту встановлення ноги на грунт попереду проекції ОЦТТ і триває до моменту вертикалі, при цьому тиск на грунт направлений вниз-вперед, а реакція опори - вгору-назад. Фаза заднього поштовху найважливіша у всьому циклі руху.

Вона починається з вертикалі і триває остаточно опорного періоду, тобто. до відриву стопи від ґрунту. Тиск на ґрунт спрямований вниз-назад, а реакція опори - вгору-вперед.

Увага!

При відштовхуванні ногою решту тіла отримують прискорення у бік, заданому реакцією опори. Махова нога також віддаляється від місця опори. Отже, ці дії при відштовхуванні взаємопов'язані та просувають тіло вперед.

Рухи рук і ніг при ходьбі та бігу перехресні. Руки зігнуті в ліктьових суглобах, рухаються вперед-всередину і назад-назовні. Плечовий пояс та таз також здійснюють складні зустрічні рухи, які сприяють подовженню кроку та прискоренню його виконання, що веде до збільшення швидкості пересування.

Слід зазначити, що косо спрямовані сили тиску та реакції опори у фазах переднього та заднього поштовхів можуть бути розкладені на дві складові – вертикальну та горизонтальну. Горизонтальна складова реакції опори - найважливіший фактор, що визначає зміну швидкості при переміщенні людини в ходьбі та бігу, вертикальна служить для протидії силі тяжіння.

У період маху ноги при ходьбі та бігу виділяються фази: заднього (махова нога ззаду корпусу) та переднього кроку (махова нога попереду корпусу), що поділяються моментом вертикалі.

Таким чином, цикл при ходьбі та бігу складається з періоду опори (фаза переднього поштовху, момент вертикалі, фаза заднього поштовху) та періоду маху (фаза заднього кроку, момент вертикалі, фаза переднього кроку).

З завершенням фази переднього кроку нога ставиться на ґрунт і починається новий цикл із фази переднього поштовху. У період опори нога здійснює обертальний рух дугою, центр якої в стопі (тіло переміщається вперед), у період маху — обертальний рух, центр якого в кульшовому суглобі.

За час подвійного кроку кожна нога буває опорною та маховою. У період опори нога служить амортизатором, підтримує тіло і здійснює відштовхування від ґрунту, за допомогою якого здійснюється пересування. Під час маху нога виноситься наперед, тобто. виконує ще один крок.

При ходьбі тривалість періоду опори більша за тривалість періоду маху, ніж пояснюється наявність постійного опорного положення в цьому виді пересування. Це тому, що період опори однієї ноги за часом нашаровується на період опори іншої ноги. Під час ходьби періоди одиночної та подвійної опор чергуються.

Цикл рухів складається з двох періодів одиночної та двох періодів подвійної опори.

Зі збільшенням частоти кроків у ходьбі тривалість періодів опори зменшується, а при темпі понад 200 кроків/хв ходьба мимоволі переходить у біг, оскільки період подвійної опори зникає і замість нього з'являється фаза польоту.

При бігу тривалість періоду опори менша від тривалості періоду маху. Період маху однією ногою за часом нашарується на період маху іншою ногою, у результаті з'являється фаза польоту. Цикл рухів при бігу складається з двох періодів опори та двох фаз польоту.

В опорному періоді тиск ноги на ґрунт і реакція опори різко зростають, досягаючи величин, що в кілька разів перевищують вагу тіла спортсмена. У порівнянні з ходьбою при бігу відштовхування здійснюється під гострішим кутом і спостерігаються більш значні вертикальні коливання ОЦТТ спортсмена.

Бічні коливання ОЦТТ при бігу незначні і можуть бути навіть меншими, ніж при ходьбі.

Основні компоненти швидкості при бігу – довжина та частота кроків – досягають значно більших величин, ніж при ходьбі. Рухи в суглобах здійснюються з більш високою швидкістюі з більшої амплітуди, завдяки чому сильніше проявляється дія інерційних і реактивних сил під час роботи різних груп м'язів нижніх і верхніх кінцівок.

Відстань шляху і швидкість руху, визначається вашою фізичним станомта здоров'ям. Коли ви йдете, маючи швидкість 5 км на годину, у вас підвищується кисневе споживанняу чотири рази, тому, на початку слід стежити за диханням, щоб воно було рівномірним і правильним.

При не спокійному диханні, швидко прийде втома, тому дихати, при швидкості від 5 до 6 км/год, слідує так: на вдиху чотири кроки, на видиху п'ять кроків. Коли ви пристосуєтеся до дихання під час ходьби, контролювати його буде не обов'язково, процес відбуватиметься довільно.

Ознаки, які вважаються задовільними, після заняття ходьбою такі, невеликий піт, легка втома, дихання не утруднене, в наявності почуття задоволення.

Види та характеристики ходьби

Ходьбу можна поділити на три основні види.

  • Звичайна. Так ходять усі, при цьому отримуючи позитивний вплив на речовий обмін в організмі, на роботу системи кровообігу, і, як наслідок, серця. При звичайній ходьбі відбувається вентиляція легень та зміцнюється здоров'я.
  • Прискорена. При такому вигляді ходьби виробляється воля і відбувається розвиток м'язової маси. Як правило, ця ходьба відбувається за допомогою дрібних та частих кроків, і рекомендована людям, яким протипоказаний біг. Це переважно хворі, які перенесли інфаркт.
  • Оздоровча. Таким видом можна займатися щодня по 45 хвилин, у будь-який зручний час, окрім вечірнього, оскільки оздоровчий вид ходьби підвищує працездатність, при цьому не потребує великих енергетичних витрат. Починати слід з дистанції невеликий приблизно від одного кілометра, поступово збільшуючи відстань свого шляху, при темпі 1 кілометр за 20 хвилин. При здійсненні ходьби краще мовчати, щоб не перебивати дихання. Воно має відбуватися і рівномірним способом та мимовільним шляхом. Почніть з двох км, пройшовши їх за півгодини, поступово збільшуючи шлях, проте, не знижуючи темпу. Слідкуйте за тим, щоб скорочення серця не було більше 95 ударів на хвилину.

Ходьба, що впливає розвиток різних груп м'язів

  • Повільний спосіб з п'яти на шкарпетку, розвиває тіло та сприяє його підтягнутості. При цьому відбувається зміцнення литок ніг, тазових м'язівта м'язової групи живота. Коліна мають бути у прямому положенні, руки, зігнуті в ліктях, вільно піднімаються на рівень грудей, прес втягнути.
  • При ходіння на п'ятах, ноги тримати прямими, як і при ходьбі на шкарпетках. Якщо йдете на шкарпетках, п'ятами не повинні торкатися підлоги, і навпаки. Цей метод подвійно сприяє розвитку та зміцненню сідничних м'язів, спинних, литкових, шийних. Відкладення при такому способі забираються, і відновлюється стрункість фігури.
  • Високе підняття ногипри здійсненні ходьби коригує підтягнутість ваших сідничних відділів і гомілковостопних м'язів. Правильно ходити слід, зігнувши коліно. Високо його піднявши і поступово ступаючи спочатку на носок, потім на п'яту. Слід робити це енергійно та чітко. Голова піднята, руки стиснуті.
  • Ходьба широким кроком. Рухи за такого способу трохи повільніше, за збереження синхронності ніг і рук. Перекочуватися з п'яти потрібно плавно, при цьому працюють майже всі м'язові групи вашого тіла, допомагаючи покращити координацію. Розтягувати крок слід поступово, тому що можна надмірно потягнути м'язи ніг.
  • Перехресні та приставні крокичасто використовуються у заняттях аеробікою. Робляться кроки поперемінно. Тут працюють литкові та сідничні м'язові групи, а прискорене виконання таких вправ легко спалює калорії та допомагає скинути зайву вагу.
  • Кроки з випадами у напівприсіданні, ефективно усувають зайві відкладення на стегнах, талії, животі Здійснювати випади слід на стопу повністю, більша частина навантаження посідає ножні м'язи, цей спосіб корисний для перешкоди утворення варикозного захворювання і в боротьбі з целюлітом на стегнах.
  • Ходьба вперед спиною, допомагає виправити та добре коригує поставу. Цей метод виконується з носка, перекочуючись на частину п'яти ступні. Досить важко таким чином зберегти координацію рук і ніг, але це допомагає виправити ходу і надає впевненості у собі.
  • Вгору сходами. Тут слід починати рух і покласти навантаження на передню частину стопи, і опору на неї, здійснюючи подальший рух іншою ногою. При цьому напруга лягатиме на ікри та тазостегнові м'язи.
  • Ходьба у присіді та підлозі - присіда, виконується на зігнутих колінах. Якщо ви робите вправу підлозі - присідаючи, рух починається з передньої частини стопи, а якщо в повному присіді, тоді ноги ставляться на всю ступню. Спина має бути абсолютно пряма, руки на поясному відділі або на колінах.
  • Гімнастичний вигляд. Тут виконання відбувається широко крокуючи на повну ступню.

Спортивна хода

Цей вид ходьби є олімпійською легкоатлетичною дисципліною. Особливість їх у тому, що є постійний контакт із землею, на відміну бігу, і нога, винесена вперед, зберігає випрямлене становище.

  • Ходьба на дистанцію 20 км на витривалість та мислення, в якій беруть участь і чоловіки, і жінки.
  • Ходьба на 50 км олімпійський виглядтільки для чоловіків.
  • Змагання на доріжці 400 метрів (10 000 і 20 000м)
  • Змагання на 200-метровій довжині доріжки на стадіоні (5 000м)

Скандинавська ходьба

Це також олімпійський вид спорту, що відбувається з опорними палицями, що допомагають розвантажити плечовий пояс і м'язи опорного апарату, що дозволяє підніматися в гору і ходити по пересічених місцевостях.

Скандинавський вид ходьби популярний і любимо багатьма за його доступність і легкість пересування. Він не вимагає особливої ​​підготовки, достатньо взяти палиці до рук, і можна зайнятися тренуванням.

Починати ходити варто з невеликих відстаней.

Види ходьби з різними здібностями біомеханіки

  • Ходьба із пригинальним кроком. Відрізняється порушенням рівноваги тіла через нахил уперед, досить швидкий темп. Освоюється способом систематичних тренувань та спеціального навчання. Використовується при діях бойового характеру та комунікаційних ходах.
  • Спортивна. Відмінність у випрямлених ногах, розігнутих колінах, трохи піднятих руках, що роблять досить різкі рухи. Відсутня фаза польоту, а опора скорочена.
  • Вгору по площині. Працює з подвоєним навантаженням тазостегнових м'язів, що є опорними.
  • По похилій вниз. Чотирьохголовий м'яз поступається. Приземлення починається зі шкарпетки.
  • Ходьба на дотик, рівновага тіла при такому способі пересування губиться, і опора припадає на задню ногу, а передня кінцівка, як би обмацує твердий грунт, і навантаження переноситься на неї.
  • На пальцях ступнів. Такий спосіб характеризується навантаженням на прес та спину. А стопа зігнута до максимуму.

Відео. Як правильно ходити? Рух стопи під час ходьби

Види ходьби з ціпками!

Види ходьби з палицями: аматорська, фітнес та для професіоналів. Ходьба пересіченою місцевістю та зі спуску – як це треба правильно виконувати?

Спортивна хода

Спортивна хода. Репортаж про Михайла Кисельова

Добрякова Світлана

Олена Карагаєва
Основні види ходьби та бігу

ОСНОВНІ ВИДИ ХОДЬБИ

1. Звичайна Техніка виконання:Нога ставиться на опору з п'яти, потім перекатом через ступню на носок і переходить у відштовхування. Положення рук:Вільне.

Імітація рухів:Для малюків «Гуляють наші ніжки».

2. На шкарпетках Техніка виконання:Кроки короткі, нога ставиться на передню частину стопи (на півпальці, п'ята не стосується поверхні).

Положення рук:Вільне. Імітація рухів:"Великани" (високі люди).

3. На п'ятах Техніка виконання:Нога ставиться на п'яту, шкарпетки піднято вгору. При цьому не варто сильно розгортати в сторони. Положення рук:Зігнуті в ліктях і охоплюються за спиною. Імітація рухів:«Пінгвін»

4. З високим підніманням колін Техніка виконання:Нога ставиться на передню частину, потім на всю стопу. Зігнута в коліні нога піднімається "вперед-вгору". Гомілка зі стегном утворює кут, носок відтягнутий вниз. Положення рук:У сторони помахи руками. Імітація рухів:«Півник» АБО Положення рук:Руки вперед, пальці стиснуті в кулак і перед коліном. Імітація рухів:«Кіньки»

5. Широким крокомТехніка виконання:(У старших групах) Нога ставиться перекатом. Положення рук:На поясі. Імітація рухів:«Гулівер»

6. У присідіТехніка виконання:Виконується на повністю зігнутих у колінах ногах. Нога у своїй ставиться протягом усього стопу. При цьому спину намагатиметься тримати прямо. Положення рук: На коліна. Імітація рухів:«Гусі»

7. У напівприсяді Техніка виконання:На напівзігнутих ногах. Нога ставиться на передню частину стопи. Виконується на напівзігнутих ногах. Спину при цьому намагатись тримати рівно.

Положення рук:Зігнуті в ліктях, пальці широко розставлені. Імітація рухів«Каченя»

8. З хресним крокомТехніка виконання:Одна нога виноситься вперед. Ставиться перед іншою трохи убік. Просування вперед незначне.

Ноги ставимо на всю стопу. Положення рук:На поясі. Імітація рухів:«Мотузка»

9. Спиною вперед Техніка виконання:Одна нога ставиться назад на передню частину стопи чи всю стопу. Дивитися через плече. Положення рук:За спиною. Імітація рухів: «Рак»

10. Приставним кроком Техніка виконання:Крок починається з будь-якої ноги. Одна нога у своїй виноситься вперед, інша до неї приставляється. Обидві ноги опиняються разом, п'яти їх з'єднуються кожному щазі. Положення рук:Різне становище рук (за спину, на пояс). Імітація рухів:«Сороконіжка»

11. Випадами Техніка виконання:Нога, що виноситься вперед, ставиться, зігнутою в коліні на всю стопу. Нога, що залишилася ззаду, стоїть на носінні. Поштовх проводиться носком ззаду стоїть ноги. Положення рук:На коліно (Ногу піднімаємо, руки переносимо на інше коліно). Імітація рухів:«Силачі»

12. Спортивна Техніка виконання:Виконується постановка ноги зі шкарпетки ширшим кроком. Стопа ставиться на опору повністю. Положення рук:Махи руками «вперед-назад». Руки напівзігнуті. Імітація рухів:«Спортсмени»

ОСНОВНІ ВИДИ БІГУ

1. Звичайний Техніка виконання:Біг вільний, легкий із природним просуванням на шкарпетках. Тулуб трохи нахилений вперед. Груди та плечі розгорнуті. Напівзігнуті в ліктях. Положення рук:При русі руки рухаються вперед-вгору, трохи всередину, потім відводяться ліктями назад убік. Імітація рухів:З тваринами "Олень" і т.д.

2. На шкарпетках Техніка виконання:Ноги слід ставити на передню частину стопи, не торкаючись п'яти підлоги. Крок широкий. Темп швидкий. Положення рук:Рух рук вільний, розслаблений у такт з кроком. Імітація рухів:«Мишка»

3. З високим

підніманням колін Техніка виконання:Піднімаємо зігнуту в коліні ногу під прямим кутом. Ставити її м'яким, еластичним і водночас досить енергійним рухом передню частину стопи. Положення рук:Можна поставити пояс. Імітація рухів:«Кіньки»

4. З відведенням назад

зігнутої в коліні ноги Техніка виконання:Тулуб нахилено вперед. Зігнута в коліні нога після поштовху відводиться назад (намагатися дістати п'ятою до сідниць або підставляючи руки до рук). Положення рук:Або на пояс, або на п'ятій точці. Імітація рухів:Пояснюємо тут рухи.

5. Біг стрибками Техніка виконання:Виконується енергійно. Широким розгонистим рухом. Положення рук:Поштовх робиться вперед-назад.

Імітація рухів:«Зайці», «Коники»

6. У швидкому темпі Техніка виконання:Виконується на передню частину стопи або на шкарпетках. Крок стрімкий, широкий. Тулуб нахилено вперед по ходу руху. Положення рук:Активні, в такт з біговим кроком, зігнуті у ліктях.

Імітація рухів: -

7. ПовільнийТехніка виконання: Витримується невеликий темп (не пришвидшувати та не уповільнювати). Кроки робляться короткі. Ноги ставлять на передню частину стопи зігнуті. Положення рук: Спокійні, руки зігнуті у ліктях. Імітація рухів: -

8. Човниковий Техніка виконання:Широкий, швидкий крок чергується з різким гальмуванням наприкінці. При русі прямою і частими кроками на поворотах. Положення рук:Природні, що допомагають руху. Імітація рухів: -

Публікації на тему:

Я бігом насолоджуюся, Біжу, біжу, біжу! Землі ледве торкаюся, Наче я лечу! Дошкільний вікнайбільш сприятливий у розвиток.

Мандаринові бігу захід із батьками всіх вікових груп тематичний тиждень «Вітамінний»Мандаринові втечі захід з батьками всіх вікових груп тематичний тиждень«Вітамінна» Завдання: Здійснювати взаємозв'язок.

Іноді не потрібно вигадувати нового, досить згадати стару класику. Що може бути смішніше, ніж біг у мішках? Біг у мішках – старовинна.

Основні напрямки діяльності педагога-психолога ДТЗЗапропонований зміст діяльності педагога-психолога ДТЗ конкретизується у двох площинах – обов'язкових видах діяльності та додаткових.

Основні напрями у корекційній роботі. артикуляційна гімнастика звукова гімнастика(наслідувальна) дихальна гімнастика пальчикова гімнастикакоригуюча гімнастика.

Дана фізична активністьє не тільки способом загального оздоровлення організму, але також є спортивну дисципліну, змагання з якої проходять на найвищому професійному рівні, у тому числі у програмі Олімпійських ігор.

Важливо розуміти, що звичайна і спортивна ходьба мають між собою зовсім мало спільного, хоча на перший погляд може здатися інакше. Спортивна ходьба має низку особливостей, про які необхідно знати новачкам, вони наведені на зображенні нижче.

Відмінності спортивної ходьби від бігу

Спортивна ходьба відрізняється від бігу за трьома ключовими аспектами:

  • техніка;
  • правила;
  • швидкість.

Особливо добре простежуються ці відмінності під час змагань з легкої атлетикиде можна розглянути всі нюанси тієї чи іншої дисципліни.

  • У спортивній ходьбі атлет кожен крок робить повною стопою, а одна нога завжди стикається з поверхнею, тоді як при бігу між поштовхами обидві ноги перебувають у так званій фазі польоту.
  • Стартове положення ходок завжди пряме, тоді як бігуни можуть займати положення низького старту.
  • Згідно з правилами спортивної ходьби, атлет повинен наступати на пряму ногу, а в бігу – на зігнуту.

Порівняно з бігом спортивна ходьба – це менш травматичний вид спорту, тому що при ходьбі на ногу доводиться менше навантаження, ніж у бігових дисциплінах.

Користь спортивної ходьби

Спортивна ходьба – це професійний спорт. Багато людей сьогодні використовую спортивну ходьбу як оздоровчі заходи. Корисна дія спортивної ходьби на організм людини:

  • нормалізація роботи серцево-судинної системи;
  • покращення роботи дихальної системи;
  • нормалізація роботи шлунково-кишкової системи;
  • підвищення стресостійкості нервової системи;
  • зниження рівня підшкірного жиру;
  • приведення в тонус практично всіх груп м'язів.

Протипоказання до спортивної ходьби

Захворювання, з якими не можна займатися спортивною ходьбою:

  • високий артеріальний тиск;
  • порушення роботи серцево-судинної системи;
  • хронічні захворювання нирок;
  • діабет;
  • порушення сітківки ока;
  • застудні та інші гострі захворювання;
  • після інфаркту та інсульту.

Історія спортивної ходьби

Перші офіційні змагання зі спортивної ходьби відбулися у Лондоні 1882 року. Це була безперервна хода протягом 5 годин.

У олімпійську програмуспортивна ходьба вперше була включена в 1932 (дистанція 50 км), а в 1956 олімпійською дисципліноюстала спортивна ходьба на 20 км. З 1992 року до програми Олімпійських ігор включено змагання зі спортивної ходьби серед жінок на дистанцію 20 кілометрів. Дистанцію 10 кілометрів було включено до програми двох Олімпійських ігор: 1992 та 1996 року.

Дистанції у спортивній ходьбі

  1. Офіційні дистанції у спортивній ходьбі для чоловіківскладають 20 та 50 кілометрів;
  2. для жінок– лише 20 кілометрів.

Проте також проводяться змагання на дистанції 10 кілометрів. Взимку відбуваються змагання серед чоловіків на дистанції 35 кілометрів.

Змагання проводяться на вулицях міста, на стадіонах, а за несприятливих погодних умовах- У манежах.

Техніка та правила спортивної ходьби

Правила спортивної ходьби вимагають від спортсменів дотримання двох основних моментів:

  1. Постійний контакт однієї зі стоп із поверхнею. Відрив обох ніг від поверхні зазвичай призводить до дискваліфікації спортсмена.
  2. Винесена вперед нога має бути прямою до контакту з поверхнею. Згинання ноги в коліні під час кроку також карається дискваліфікацією.

Правила спортивної ходьби у відео форматі

Спортивна ходьба для схуднення

Спортивна ходьба, як і біг, є відмінним інструментом для боротьби із зайвою вагою, але куди менш травматичною і має менше протипоказань.

  1. Починайте з повільного темпу, має збільшуватися плавно, поступово. Уповільнюйте крок також повільно та поступово;
  2. Виконуйте аеробну розминку до заняття ходьбою та ;
  3. Приділяйте особливу увагу становищу свого тіла та техніці рухів у всіх фазах;
  4. , а під час заняття за потреби змочіть рот водою;
  5. Правильно підбирайте взуття та одяг для занять спортивною ходьбою, щоб під час тренувань не виникало почуття дискомфорту;
  6. Дихайте правильно, через ніс, продовжуючи стежити за темпом;
  7. Займайтеся спортивною ходьбою вранці на голодний шлунок або увечері через 2 години після вечері;
  8. Оптимальний час тренування: 40-60 хвилин 3-5 разів на тиждень.

Висновок

Спортивна хода - відмінний спосібдля того, щоб схуднути та привести своє тіло в хорошу форму, а також оздоровити свій організм.