Розбір тяги Лі Хейні – тренуємо плечі зі штангою чи гантелями. Невеликий асортимент вправ на задню дельту. Задній пучок дельтоподібних м'язів складно ізолювати.

Цільові м'язи: Плечі

Обладнання: штанга

Вправу можна виконувати як штангою, і гантелями. Техніка виконання ідентична шрагам, але штанга знаходиться за спиною, а лікті, крім плеча, також згинаються під час підйому снаряда. До вправи потрібно звикнути, оскільки часто підняттю заважають м'язи сідниць. У цьому випадку можна починати з машини Сміта.
Техніка виконання:
Візьміть штангу за спиною хватом зверху на ширині плечей і станьте рівно. У вихідній позиції спина випрямлена і злегка прогнута в попереку, груди "колесом", плечі розправлені, руки випрямлені в ліктях, гриф штанги стосується низу сідниць.
Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте трапеції та дельти. тягніть штангу вгору вище рівня попереку, поки не зможете її більше зрушити ні на міліметр.
Коли ви тягнете лікті вгору, гриф штанги повинен ковзати у вертикальній площині вздовж тіла від стегон до верху попереку. не вигинайте спину дугою. Тримайте корпус і шию рівно, а підборіддя горизонтально. У верхній точці лікті піднято максимально вгору.
Досягши верхню точку, видихніть, зробіть паузу і ще сильніше напружте трапеції та дельти.
Після цього плавно опустіть обтяження і відразу переходьте до наступного повторення.

Випадкова вправа

Випадкова програма

Ну що ж, сьогодні ми разом з Вами повернемося до чергової забутої, але вкрай ефективної вправи.
ТягаЛі-Хейні промальовує та відточує форму трапецій, вирощує масу задніх дельтоїдів.
Візьміть штангу за спиною хватом зверху на ширині плечей і станьте рівно.

У вихідній позиції спина випрямлена і злегка прогнута в попереку, груди "колесом", плечі розправлені, руки випрямлені в ліктях, гриф штанги стосується низу сідниць.

Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте трапеції та дельти. тягніть штангу вгору, вище рівня попереку, поки не зможете її більше зрушити ні на міліметр.

Коли ви тягнете лікті вгору, гриф штанги повинен ковзати по вертикальній площині вздовж тіла від стегон до верху попереку. не вигинайте спину дугою. Тримайте корпус і шию рівно, а підборіддя – горизонтально.

У верхній точці лікті піднято максимально вгору.

Досягши верхню точку, видихніть, зробіть паузу і ще сильніше напружте трапеції та дельти.
Після цього плавно опустіть обтяження і відразу переходьте до наступного повторення.

Якщо ви більше хочете опрацювати середину спини, то хват повинен бути з кожного боку на 5 см ширший за плечі.

Якщо ваша мета - розвиток верхньої частини трапецієподібних м'язів і тильних пучків дельтоїдів, зберігайте хват на ширині плечей.

Виніс статтю на головну(автор Peex). Просто примітним фактором знаходжу те, що у багатьох топових білдерів програма на спину практично однакова. Сюди можна віднести Ронні Колемана, Деніса Вульфа, Кая гріна, у всіх що примітно заєбательская спина, і у всіх упор йде на базові тяги з максимальними вагами. Істину в прокачуванні спини знайдено? © Do4a
Лі Хейні – один із найвидатніших культуристів в історії бодібілдингу. 25 років свого життя він віддав цій суперечці. 8 титулів "Містер Олімпія" (1984-1991) - рекорд Лі, який не побитий досі.
Http://img..jpg
Кожен чемпіон чимось виділяється серед інших, тож Лі запам'ятався своїми найширшими м'язами спини. За всю свою професійну кур'єру він не отримав жодної серйозної травми, хоча працював із величезними вагами. Річ у тім, що він застосовував систему піраміди, яка була вигадана ще Джо Уайдером, тобто. ви починаєте з мало ваги, а потім з кожним сетом підвищуєте вагу. Це дає можливість м'язам, зв'язкам і суглобам якісніше підлаштуватися під критичне навантаження.
Цитата Лі Хейні: « Мета тренінгу – стимулювати м'язове зростання, а не порвати собі найширші. Ну а так обов'язково трапиться, якщо ви в першому ж сеті схопитеся за надмірну вагу. Ні, до такої ваги треба поступово поступатися. Може, у підйомі на біцепс піраміда і не потрібна, але коли ти тягнеш ваги за центнер, вона є обов'язковим правилом.
http://img..jpg
Система тренінгу спини Лі Хейні:
Вправи він поділяв на «ритмічні» та для набору миси. Перші покращують пристосування м'язів до роботи, а другі вирощують масу. Так ось, Лі рекомендує чергувати ці вправи, щоб знизити ймовірність травм, і за допомогою «ритмічної» вправи відновити і підготувати м'яз до важкої базової вправи.
До ритмічним Лі відносить тяги вниз на блоці та тяги до живота сидячи. До «мясонаборних» - тяги гантелей однією рукою, тяги Т-штанги та тяги гантелей\штанги в нахилі. Однак, найбільш найкращою вправоюдля спини Лі Хейні, за Арнольдом, називає підтягування. Але, за його словами, викластися на всі сто відсотків у підтягуваннях можна лише на вже розігрітій спині. Саме тому підтягування у Лі завжди йшли під другим номером.
Порада для новачків від восьмиразового Містера Олімпія: «Якщо ви не робите підтягування, беріться за них негайно – не витрачайте часу. Підтягування – найкраща базова вправа для розширення спини! Спочатку, поки у вас ще немає справжньої сили, робіть їх через раз - на кожному другому «спинному» тренуванні. Одночасно «упріться» в тягу на блоці до грудей - вона здорово підвищує силу підтягування.»
Http://img..jpg
Комплекс для накачування спини від Лі Хейні:
1.Тяга на блоці до грудей широким хватом 4-5х8-10.
2.Підтягування 4х6-8
3.Тяга гантелі у нахилі 4х6-8
4.Тяга блоку сидячи до пояса 4х8-10
5. Тяга Т-штанги або Тяга штанги у нахилі 4х6-8

Вітання! Сьогодні звернемо увагу на наші плечі. Візитна картка кожного бодібілдера – це саме широкі плечі. Але дуже часто можна спостерігати в спортзалах таку картину — новачки роблять основний наголос у своїх вправах на передню та середню дельти і мало приділяють уваги задній.

До певного часу так тренувався і я. Адже всі новачки роблять майже ті самі помилки. Тренери, які складають програми тренувань - це добре знають і бачать це щодня. Новачки тиснуть штангу лежачи, роблять підйоми штанги перед собою, виконують армійський жим, тим самим перевантажуючи саме передню та середню дельти.

Задній пучок майже не працює. Хіба що наприкінці тренування на плечі вони помахають у нахилі гантелями та на цій справі кінець. Так, цей задній пучок досить складно відчути, тому виникає відчуття, що ти його взагалі не качаєш, не відчуваєш цей пампінг-ефект.

Через це може виникнути асиметрія і не Гарний вид. У цій статті ми розглянемо найбільше ефективні вправина задню дельтуплеча.

Анатомія загалом річ цікава. Нудлива звичайно, але якщо зрозуміти її суть і кінцеву користь - все-таки цікава. Раджу вам вивчити анатомію рук. Але ми продовжимо...

Дельтовидний м'яз - утворює поверхневий контур плеча і отримав свою назву через схожість з буквою грецького алфавіту - дельтою, має форму трикутника. Вона включає три основні пучки (або головки), кожна з них виконує власну функцію:

ПЕРЕДНІЙ ПУЧОК- Виконує підняття вгору руки, відповідає за згин плеча і його поворот всередину.
СЕРЕДНИЙ ПУЧОК- Відповідає за відведення рук у сторони. При повному скороченні цього пучка кінцівка може відводиться до 65-75 градусів.
Задній пучок- Виконує опускання рук вниз, відповідає за розгин плеча і його поворот назовні.

Дельтоподібні м'язи – не єдині м'язи плечового пояса, але найефективніше піддаються зростанню. Але у багатьох спортсменів, навіть досвідчених, задня дельта залишається недорозвиненою.

Наприклад, згідно з дослідженнями, проведеними вченими у 2002 році, передній пучок у бодібілдерів більший у 5 разів на відміну від середньої людини, середній пучок розвинений у 3 рази більше, а задній – лише на 10-15%.

З чим це пов'язано? Це зумовлено низкою основних помилок, які здійснюються спортсменами.

Помилки бодібілдерів

Неправильна побудова тренувань. Багато хто помилково вважає, що стандартні вправипрокачують усі пучки. При цьому переважно задіяна тільки передня дельта, тому відбувається порушення в симетричному м'язовому розвитку.
Нехтування базовими вправами. Ті, хто усвідомлює важливість цільового навантаження на задню дельту, найчастіше робить це за допомогою ізольованих навантажень, забуваючи про важливість базових.
Неправильне співвідношення ваги та повторень. Ще одна найбільша помилка більшості – вважати, що головна мета – зробити якнайбільше повторів, при цьому робоча вага може бути невеликою. Для кращого ефекту необхідно виконувати максимально складні вправи, включаючи вправи до відмови за меншу кількість повторів.
Для максимального зростання м'язової маси, потрібен постійний стрес для м'язів. Здійснити це можна лише, постійно збільшуючи навантаження на тренуваннях. Робота в постійному режимі результату не дасть.
Бодібілдер не відчуває м'язової напруги. Це зумовлено неправильним виконанням вправ або недостатньою робочою вагою. При коректному тренуванні спортсмен повинен відчувати печіння.

Базові вправи

Перш, ніж ви почнете вивчати базу на задні дельти - ви повинні дещо усвідомити. В даному випадку «база» є менш ефективною, ніж допоміжні вправи (ізолюючі).

Все тому, що ця група м'язів маленька і під час базових вправвона лише частково навантажується. А оскільки слабке зростання задніх дельт обумовлене в першу чергу маленьким навантаженням на них — то саме допоміжні вправи врятують ситуацію. Ну а тепер, власне, перелік цих самих вправ.

ТЯГА ШТАНГИ У НАКЛОНІ. Розташуйте ноги на ширині плечей, зігнувши коліна. Зробіть нахил уперед, візьміть інвентар до рук прямим хватом зверху. Слідкуйте, щоб лікті не згиналися. Нахиліть тулуб на 30 градусів. М'язи тримайте у напрузі. Штангу тримайте на рівні колін. Підтягуйте штангу до верхньому пресу, рухаючи лікті назад якомога вище. Намагайтеся розподілити навантаження на спину та плечі, виключивши руки.

Вченими з Норвегії було доведено, що вправи зі штангою найефективніші стоячи.

ТЯГА ГАНТЕЛІВ У НАКЛОНІ. Може виконуватися стоячи та сидячи. Техніка виконання однакова, тільки в сидячому положеннінеобхідно використовувати меншу робочу вагу. Нахиліться вперед у тазі, коліна в зігнутому стані, поперек вигнутий дугою. Гантелі необхідно підняти з максимально широким діапазоном, трохи зігнувши руки у ліктях. Не можна допомагати себе, пружина ногами, інакше ефекту не буде.

ЧИ ТЯГА ХЕЙНІ. Це тяга штанги за спиною. Цей вид вправи отримав назву Лі Хейні, на честь його винахідника. Спочатку воно виконувалося тільки з використанням штанги, але через складність виконання багато хто замінює її на гантелі. У разі роботи зі штангою краще використовувати тренажер Сміта.

Для цього потрібно підійти до нього спиною, взятися за гриф інструменту приблизно на ширині плечей. Підніміть штангу вгору якомога вище, намагаючись не згинати лікті. На видиху повільно опустіть її на місце.

При виконанні тяги гантелі на задні дельти техніка наступна:

Розташуйте ноги на ширині плечей. Трохи нахилиться вперед. Спину тримати рівно.
Вдихнувши, підніміть руки нагору, не згинаючи. Видихнувши, опустіть.
Можете виконувати руками по черзі, так ви краще контролюватиме навантаження.

ПІДТЯГАННЯ. Так як задні дельти виконують функцію, що тягне, то коли ви підтягуєтесь - вони активно включаються в роботу. Підтягування я просто обожнюю. Останній развитягнув 30 разів. А ви скільки підтягуєтесь? Не закидайте цю справу. Така проста вправа може серйозно опрацьовувати м'язи рук, спину, той самий задній пучок дельт. Використовуйте так само

Ізолювальні вправи

НА ТРЕНАЖЕРІ PECK-DECK (метелик). Тренажер метелик на задню дельту впливає дуже ефективно. Давайте розглянемо варіант тренування:

Відрегулюйте положення рукояток та крісла тренажера. Руки мають бути на ширині плечей, паралельно підлозі. Притисніть грудьми до спинки Peck-Deck, зафіксуйте руки на рукоятках.
Зробіть вдих, і затримавши подих і привівши м'язи задньої дельти в напругу, максимально розведіть руки. Затримайтеся на секунду, видихніть.
Поверніться до початкової позиції.

ТРЕНІНГ У КРОСОВІРІ. Встановіть кросовер, краще починати з маленької ваги. Встаньте посередині, одну ногу виставити трохи вперед, другу трохи зігнути. Правою рукоюберете ліву рукоятку, а лівою – правою. Відведіть руки назад, тримаючи їх на рівні очей. Зімкніть їх перед собою.

ВІДПОВІДЕННЯ РУКИ У НАКЛОНІ. Ця вправа аналогічна тязі з гантелями. Встановіть тренажер на нижній блок. Нахиліться вперед у тазі, коліна в зігнутому стані, поперек вигнутий дугою. Тягніть за трос протилежною рукою з максимально широким діапазоном, трохи зігнувши руки в ліктях

РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛІВ У НАКЛОНІ. Дуже складна вправа насправді. Мені завжди його було важко виконувати, хоч я і люблю його робити. Складність знову ж таки лише в тому, що тобі важко робити його якісно. Навчитися вимикати руки та м'язи спини, щоб працювали лише дельти, спочатку було важко тримати спину рівною.

Але щоб його освоїти, потрібно дотримуватись цих золотих правил. Якщо це застосовуватимете, то все у вас буде Оk:

Завжди починайте з освоєння бездоганної техніки. Тут це дуже важливо. Аж до того, що попросіть когось по залі сказати свою думку з боку, як ви виконуєте його. Чи не горбиться, не сутулитесь і т.д.
Завжди використовуйте спочатку маленькі ваги.
У верхній точці затримайтеся на кілька секунд. Це складно і ви зрозумієте, чому, коли спробуєте. Але це дасть гарне скорочення м'язів.
Спробуйте виконувати махи не відразу двома руками, а спочатку однією - потім іншою рукою. Це допоможе вам краще зосередитись.
Не намагайтеся розташувати свій торс у нахилі паралельно до підлоги (хоча я саме так часто і роблю).

Для роботи над м'язами задньої дельти перше і найголовніше правило – поєднувати базові та ізолюючі вправи.
Роблячи сети в нахилі, не нахиляйтеся більше, ніж на 40-60 градусів, інакше ви прокачуватимете тільки спину.
Використовуйте під час тренувань дроп-мережі. Це має на увазі безперервне виконання вправ, з поступовим зниженням ваги. Наприклад, спочатку виконуйте один підхід із 15 кг гантелями, після цього, не виділивши часу на відпочинок, берете 10 кг інструментів і робите ще один підхід. Далі, взявши 5 кг гантелі, робите без перерви вправу вщерть.
Виконуйте всі вправи в середньому по 10-15 разів щонайменше в 3 підходи. Але можете самі варіювати.
М'язи задньої дельти дуже швидко регенеруються, тому можете повторювати тренування на цю зону до трьох разів на тиждень.
Якщо задні пучки – ваше слабке місце, починайте тренування з вправ, сфокусованих на їх прокачування. Краще включити їх у тренування разом із грудними м'язами.

Вивчивши, як прокачати задні дельти, - ви вже не припускатимете прикрих помилок у побудові своєї програми тренувань. Не забувайте про ці важливих малюках— вони повинні бути розвинені, як і всі ваші м'язи.

На цьому у мене все до нових зустрічей. Дякую за увагу, друзі!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

Доброго часу доби, шановні атлети. Поговоримо сьогодні про відстаючі м'язи, тобто ті, що псують пропорції вашої естетичної фігури. Дуже часто можна зустріти хлопців з широкими плечима, але відстає їх задньою частиною. Це особливо помітно, якщо дивитися збоку.

Але навіть добре розвинені дельти губляться і натомість слаборозвинених трапецій. Так чому б не вирішити дві проблеми разом - задні дельти підкачати і обрамити все це сильними трапеціями. А допоможе нам у цьому потяг Лі Хейні.

Названо воно на честь свого винахідника, восьмиразового містера Олімпія Лі Хейні, який шукав нові. Можливо, саме воно допомогло Лі Хейні стати восьмиразовим чемпіоном.

Які м'язи працюють

Так як це тяговий рух на спину, то суттєва частина навантаження лягає на наші трапецієподібні м'язи. Вони скорочуються, коли ви підтягуєте лікті нагору. Тому що ми відводимо руки назад і нагору навантажуються ще й задні дельти.

Користь та шкода вправи

Чи варто його робити? Якщо ви ставитеся до розряду просунутих любителів або професіоналів бодібілдингу, варто спробувати. Якщо ж ви новачок, такий рух вам ні до чого.

Взагалі, будучи новачком дотримуйтесь найпростіших і перевірених вправ!

З погляду анатомії переперегинання плеча не є природним для людини. Отже, потенційно небезпечно.
Не підходить для новачків через непросту техніку.

Добре навантажує задні дельти та трапеції.

Протипоказання

Винайдена Лі Хейні вправа виконується стоячи зі штангою або гантелями. Причому спортивний снарядрозташовується за спиною. Все це веде до осьового навантаження на хребет.

Для того, щоб штанга могла вільно рухатися вздовж, потрібно злегка відхилитися назад. Через це підвищується навантаження на поперек.

Навіщо це я розповідаю? А до того, що інакше тягу варто уникати.

Особливо необхідно відмовитися від неї при захворюваннях ліктьових і плечових суглобів та остеохондрозі.

Техніка виконання та варіанти вправи

Тягу так само, як і шраги можна виконувати зі штангою, гантелями або в тренажері сміття. Останній варіант відрізняється від виконання зі штангою тільки тим, що дозволяє легко тримати рівновагу. Розглянемо варіанти із вільними вагами.

З гантелями

Перевага гантелей полягає в тому, що вони дозволяють збільшити амплітуду руху. До того ж, пропадає необхідність відхиляти корпус назад.

Тепер з техніки:

Візьміть гантелі до рук і встаньте прямо.
Відведіть руки з гантелями назад так, щоб вони опинилися ззаду і трохи збоку від сідниць. Досить при цьому повинен бути прямий, тобто долоні дивляться назад.
Відведіть плечі. Зберігаючи спину прямою, потягніть лікті вгору. Плечовий пояс у цей момент не піднімається.
Руки підйому вгору згинаються в ліктьовому суглобі. Зверніть увагу на ваші передпліччя, вони повинні залишатися перпендикулярними до підлоги.
Тягніть штангу вгору до тих пір, поки вона не опиниться на рівні попереку.
Зробіть паузу у верхній точці на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Вправу можна модифікувати, виконуючи тягу гантелі спочатку однією рукою, потім другою. Це, по-перше, збільшить амплітуду руху, по-друге, дозволить більше сконцентруватися на м'язах, що проробляються, що корисно при роботі на масу.

Зі штангою

Техніка зі штангою має незначні відмінності від варіанту з гантелями, а також деякі недоліки, наприклад, більш обмежену амплітуду.

Як виконувати тягу зі штангою:

Якщо гантелі можна просто сісти та взяти, то зі штангою такий трюк не пройде. Тому попередньо її потрібно встановити на стійках силової рами трохи вище за коліна.
Підійдіть до неї спиною, злегка сядьте і візьміться за гриф прямим хватом (долоні дивляться назад).
Підтягніть штангу до рівня попереку.

Щоб техніка закріпилася, подивіться відео ролик про те, як виконують тягу профі.

Приклад тренування

Вправу можна адаптувати під будь-які можливості та виконувати навіть вдома.

В домашніх умовах

Якщо у вас у коморі завалялися гантелі чи гирі, то все просто. Виконайте вправу відповідно до наведених рекомендацій.

Ставте тягу в кінець тренування спини, так як на початку повинні йти вправи на великі м'язові групи, такі як найширші м'язи, що випрямляють хребет.

Підтягування на перекладині – 3-4 сети по 12-6 повторень.
"Човник" - 3-4 сета по 15-10 повторень.

Тяга - 3-4 сета по 15-10 повторень.

Як виконувати тягу в домашніх умовах? Використовуйте або гантелі або гирі, .

В тренажорному залі

У тренажерці у вашому розпорядженні всі три види обтяження: гантелі, штанга та тренажер сміття.

Комплекс вправ може виглядати так:

Станова тяга - 3-4 сета по 12-6 повторень.

Підтягування – 3-4 сети по 12-6 повторень.
Тяга в змиті - 3-4 сету по 15-10 повторень.

У всіх вправах суворо дотримуйтесь техніки!

Підходи та повторення

Оскільки вправа, що розглядається, не природна для людини, то я раджу використовувати меншу вагу і більшу кількість повторень - 10-15. Для нарощування м'язової маси це буде не менш ефективно, ніж 6-8 повторень. Що стосується підходів, то тут все стандартно, 3-4 буде більш ніж достатньо для опрацювання трапецій та задніх дельт.

Яку вагу брати

Як я вже сказав, велика вага тут ні до чого. Виберете обтяження, яке дозволить вам виконати вправу з ідеальною технікоюна 15 повторень. Коли вага стане вам настільки легким, що в 3-4 робочому підході ви зможете здолати 11-12 повторень накиньте на штангу кілька кілограмів.

Екіпірування

Щоб забезпечити поперекового відділубільшу стабільність, в останніх робочих підходах використовуйте тяжкоатлетичний пояс.

Багато тягових вправах, де обтяження утримується з допомогою сили хвата, частина уваги мимоволі переходить на м'язи передпліч і рук. Щоб цього уникнути, застосовуйте петлі або кистьові лямки.

Часті помилки

Перебуваючи у залі, я часто помічаю, як хлопці намагаються підняти якнайбільше більша вагау вправі. При цьому вони роблять типові помилки:

Прогинають поперек та грудний відділхребта.
Намагаються високо підняти лікті. В той час, як діапазон плечового суглобана цій ділянці траєкторії обмежений.
Включають у роботу біцепс, намагаючись тягнути штангу максимально близько до попереку.
Використовують читинг, додаючи ногами роботу.
Піднімають плечі вгору, як у виконанні шраг.

Порушуючи техніку подібним чином ви, можливо, впораєтеся з великою вагою, але натомість можете отримати травму!

Висновок

Тягу Лі Хейні можна застосовувати досвідченим атлетам, новачкам вона зовсім не потрібна. До того ж у вправи є низка протипоказань, пов'язаних із опорно-руховим апаратом. .

Тому будьте обережні та розважливі друзі! І не забудьте передплатити оновлення статей. До скорого!

Вконтакте