Ходьба як спосіб схуднення. Простий спосіб схуднути, про який багато хто навіть не замислювався. Зразковий розклад прогулянок

У кругообігу щоденної зайнятості не вдається викроїти час для підтримки свого тіла у хорошому фізичному стані, тому виникає потреба шукати альтернативу спортзалу. Ходьба для схуднення – реальний спосіб скинути вагу та підтримувати форму. У цій статті ви дізнаєтесь, яку користь принесе ця вправа, скільки ви зможете скинути та як правильно «ходити».

Користь ходьби для схуднення та здоров'я

Ходьба корисна для фізичного та психічного стану організму:

  1. Нормалізується кров'яний тиск.
  2. Знижується рівень холестерину.
  3. Поліпшується вироблення інсуліну.
  4. Зміцнюються кістки.
  5. Знижується ризик захворювань серцево-судинної системи.
  6. Збільшується та підтримується обсяг м'язової маси.
  7. Послаблюється вплив стресів.

Щоб зміцнювати здоров'я, потрібно щодня робити 2 тис. кроків – це близько 2 км. Поступово нарощуючи темп і пройдену відстань, доведіть кількість кроків до 10 тис. З цього моменту розпочнеться процес схуднення. Збільшувати кількість пройдених кроків варто поступово - додаючи по 100-200. Придбайте крокомір для вимірювання точної кількості пройдених кроків. Одяг змініть на зручну, спортивну форму, а взуття – на кросівки

Скільки можна скинути кілограми під час ходьби?

Під час ходьби людина скидає від 3 до 8 кг на місяць. Не можна розпочинати голодування. Харчуватись необхідно регулярно невеликими порціями по 4-6 разів на день. Щоб ефект проявився швидше, слід дотримуватися ряду простих правил:

  1. Заняття мають бути регулярними.
  2. Час тренування 30 хвилин – 1:00.
  3. Добре, якщо ви придбаєте кросівки з амортизацією.
  4. Кращий часдля занять ранок. Ви ще не встигли вжити в їжу вуглеводи, що швидко спалюються, а, значить, жир йтиме швидше. Допускається ранкова прогулянка після легкого сніданку, ввечері не раніше ніж через 2 години після їди і не пізніше 1-2 годин до сну.
  5. Перші 30 сік. йдіть у спокійному темпіна п'ятах. Так ви подасте організму сигнал приготуватися до навантаження, інакше спалюватиметься глікоген.
  6. Наступний етап становить за часом 30-60 хв. Ваша швидкість на цьому пункті 6 км/год.
  7. Останні 5 хв. Вправи перейдіть до спокійного темпу.

Види ходьби для схуднення

Ходьба підходить людям з різним рівнем фізичної підготовки. Потрібно тільки підібрати відповідний для себе вигляд:

  • Швидка.

Вид ходьби підходить зайнятим людям, які не мають часу на відвідування спортзалу. Цю вправу варто починати, якщо бажання стежити за собою є, а в здоров'ї є якісь відхилення. Швидка ходьба не дає великого навантаження на організм. Швидкість під час вправи має досягати 7-8 км/год.

  • На місці.

З цієї вправи найкраще розпочинати курс занять. Головна особливість- Починайте ритмічну ходу на місці, піднімаючи високо коліна до рівня грудей. Виконуючи розминку, глибоко дихайте: вдихайте повітря носом, а видихайте ротом. Так ви наситите кров киснем, готуючи організм до майбутнього навантаження.

  • Скандинавська.

Ця техніка доступна людям різного віку. З роками лікарі можуть заборонити біг для підтримки форми, а ось у скандинавської ходьбианалогічних протипоказань немає. Щоб правильно ходити, вам потрібні тільки спеціальні палиці та спортивний одяг. Вправа схожа на лижну прогулянку: ви робите крок правою ногою, в цей же час викидаєте вперед ліву руку з ціпком, спираючись на неї, і навпаки.

  • По сходах.

Вправа доступна, але має протипоказання. Якщо у вас є травми колін або ви ламали ноги, то ходьбою сходами з метою схуднути краще не займатися. Якщо подібних проблем зі здоров'ям немає, то 10 тис. кроків сходами допоможуть зміцнити сідниці, серцево-судинну систему, збільшать денну витрату калорій. Перевірити чи правильно ви тримаєте темп просто: зупиніться і спробуйте щось вимовити вголос. Якщо це вдається легко і без явної перепочинку, ви все робите правильно.

  • Спортивний.

Якщо біг дає навантаження на серце та протипоказаний людям з порушенням опорно-рухової системи, то швидка ходьба дозволена всім. Вправа допоможе позбавитися від зайвої ваги, збільшити витривалість, наситити мозок киснем Крок повинен бути довшим і швидшим, ніж під час звичайної прогулянки. Відриваючи одну ногу від землі, необхідно відразу ставити на поверхню другу – контакт із землею повинен зберігатися постійно. Швидкість спортивної ходьби може досягати 9 км/год.

  • З напругою м'язів сідниць.

Як тільки ви відриваєте ногу від землі, потрібно напружувати сідниці. Спина має бути прямою та розслабленою. Вправа зміцнить і підтягне малі та великі сідничні м'язи.

  • Вперед спиною.

Вдалий вибір для тих, хто хоче зміцнити м'язи сідниць та спини. Потрібно стати на рівну поверхню, поставити руки на пояс, втягнути живіт, випрямитись і починати рух з поступовим прискоренням.

Скандинавська ходьба з палицями

Щоб почати займатися скандинавською ходьбою, вам необхідно придбати ціпки для тренувань. Вартість цього агрегату варіюється від 1000 до 4000 руб. Також слід засвоїти основні правила скандинавської ходьби:

  1. Спина залишається рівною.
  2. Рухи як при катанні на лижах: одночасно рухаються права нога та ліва рукапотім навпаки.
  3. Як додаткове навантаження змінюйте вправу на стрибки з бігом і рухами правої ноги з правою палицею і навпаки.
  4. Стопа опускається спочатку на п'яту, потім миску.
  5. Рухайтеся поступово.
  6. Перші заняття займають не більше 25 хв. Збільшуйте навантаження поступово.

Ходьба сходами в гору

Сенс навантажень полягає в тому, щоб підйом-спуск сходами здійснювався на незнайомій території. Сходинка на сходах має різну висоту. Це дозволить збільшувати навантаження, тренувати м'язи ніг, преса, спини, легені та кардіосистему. Перед виконанням вправи, м'язи необхідно розігріти, тільки тоді «витрата» піде жировий запас. Час тренувань – не менше ніж 30 хв. Щоб увійти в ритм, варто почати з 15-20 хв.

Ходьба разом із вправами вдома

Поєднувати ходьбу та додаткові вправистоїть тоді, коли ви вже досягли або переступили 30 хв. Ефективно займатися розтяжкою вдома в проміжку на 15-20 хвилині бігу. Якщо ви маєте на меті поєднувати ходьбу в гору з класичною швидкою ходьбою, підберіть маршрут з перепадами висоти.

Інтервальний комплекс вправ має на увазі активну ходьбупротягом 10 хвилин, яка змінюється вправами. Потім починаєте обертати руками: 10 разів уперед і назад, по 4 повтори. Після того піднімаєте руки в сторони, виконуєте повороти (40 разів). Розробивши спину та руки, переходимо до колін. Вправа ходьба на місці. Зробіть 40 кроків. Продовжуйте бігове тренування. Виконуючи все правильно, результат буде видно на 5-й день.

Швидка ходьба на доріжці

На біговій доріжці ви зможете контролювати швидкість, навантаження, нахил. У перерві від ходьби у залі зручно використовувати обтяжувач на руки. Ходьба на біговій доріжці має займати не менше години. Важливо, щоб половину (або більше) тренування ви знаходилися в зоні цільового пульсу. Якщо піднімати показники не вдається, спробуйте збільшити нахил.

Відео: Правильна техніка ходьби для зниження ваги

Хочете, щоб ходьба перетворилася на професійне та ефективне для схуднення тренування? Дивіться відео, в якому професійний інструктор розповість, з чого розпочинати заняття, як правильно ходити, яке взуття вибрати, що пити під час тренування та в якому режимі. Приємного перегляду:

Мало хто знає, що ходьба корисна для здоров'я і схуднення навіть більше, ніж біг. Найприродніше, просте і звичне заняття значно впливає стан всього організму, запускаючи корисні функції. Займатися ходьбою може кожен – і жінки, і чоловіки різного віку. Дізнайтеся, скільки потрібно проходити кілометрів на день, щоб скинути зайву вагу та чи можна замінити прогулянкою біг.

Чим корисна ходьба для схуднення

Чим більше ви рухаєтеся, краще для вас. Користь ходьби величезна: при найпростішій прогулянці активізується робота кровоносних судин, тиск у норму, рівень холестерину знижується, виробляється інсулін. Усе це призводить до того, що імунітет підвищується, але це позначається загальному самопочутті. Крім того, після прогулянки сон міцніший і здоровіший. Всі ці фактори відносяться і до процесу спалювання жиру – схуднення.

Чи можна схуднути від ходьби пішки

Багатьох цікавить, чи корисна ходьба для схуднення? Якщо приділяти цьому занять від півгодини на день, ходити в темпі і робити це регулярно, то так, це заняття допоможе схуднути і зробити ваше тіло стрункішим. За допомогою простого заняттяви наведете м'язи в тонус, розженете лімфу. Обмінні процеси в організмі прискоряться, а це і є головним фактором для ефективного схуднення. Регулярні заняттяходьбою (скандинавською, наприклад) вже давно вважаються мало не найкращим способомзалишатися у формі, особливо для людей після сорока років.

Скільки калорій спалюється при ходьбі

Звичайна ходьба спалює калорії, але їхня кількість невелика, а залежить від багатьох факторів:

  • віку;
  • ваги;
  • рівня фізичної підготовки;
  • темпи рухів;
  • тривалості;
  • дороги (гірка, рівна тощо);
  • інтенсивність руху руками.

Чим швидше та довше ви ходите, тим більше калорій спалюєте. У молодих людей розщеплення жирів відбувається швидше, тому старшому поколінню знадобиться трохи більше часу на ходьбу, щоб спалити стільки ж калорій, як молодшому. В середньому:

  • при швидкості 6 км/год ви втрачаєте до 4,5 ккал на 1 кг загальної маситіла;
  • 4 км/год – 3,2 ккал;
  • 8 км/год – 10 ккал;
  • на природі (пересічена місцевість), підйомі в гору (близько 2 км/год) – 6,4 ккал;
  • спортивній ходьбі – 6,8 ккал.

Скільки потрібно ходити на день

Перше правило початківця – не потрібно одразу проходити багато кілометрів вже першого дня тренування. Почніть із малого. Крім того, необхідно виробити темп ходьби, який буде оптимальним для вашого віку, ваги та інших факторів, вказаних вище. Тільки так тренування піде вам на користь і допоможе зробити тіло струнким, інакше ви згаяєте час, або ще гірше - нашкодите своєму організму. Скільки на день треба ходити пішки? Не більше години для новачків і до 3 годин на день вже досвідченим.

Скільки кроків на день треба проходити

Сучасні технології дають можливість не лише відміряти час тренування, але також дозволяють вимірювати пульс, відраховувати кількість кроків за хвилину чи годину. За допомогою фітнес-браслету ви зможете контролювати свої тренування, виставляючи норму кроків на день для отримання необхідного результату. Для підтримки стрункості тіла щодня бажано проходити щонайменше 10 тисяч кроків. Це близько 5 кілометрів чи година ходьби.

Як схуднути за допомогою ходьби

Способів скинути зайву вагу за допомогою цього звичного заняття є чимало. При цьому правильна ходьба для схуднення не потребує особливих навичок або спеціального обладнання (не рахуючи палиці для скандинавської ходьби). Все що вам знадобиться – це зручне взуття та одяг, в якому рухи не будуть сковуватись, тіло має дихати. Для збільшення навантаження можна додати до кроків підняття ваги: ​​візьміть до рук гантелі і з кожним кроком притягуйте до себе по одній.

Дуже важливо не лише займатися фізичним навантаженням, а й змінити спосіб життя. Для початку перегляньте свій раціон, замініть шкідливі продукти, більш здорові. Відмовтеся від солодкого та борошняного, смаженого та солоного. У поєднанні з щоденними тренуваннями ви досягнете ефекту набагато швидше, ніж очікуєте. Не забувайте пити більше води, причому мається на увазі не чай чи кава, а мінеральна, багата на корисні речовини, або питна.

Ходьба сходами для схуднення

Це відмінний спосібне тільки спалити зайві кілограми, але і привести м'язи до тонусу. Багато чим корисна ходьба сходами, але найголовніше – це те, що під час навантаження прискорюються обмінні процеси в організмі, гойдаються литкові та м'язи стегон. Дихати під час такого тренування також потрібно правильно: вдихати носом, видихати ротом, при цьому важливо намагатися робити це рівномірно, без ривків. Якщо у вас в будинку багато поверхів, то краще робити підйом сходами, а спускатися на ліфті. Такий підхід максимально захистить коліна від перевантаження.

Швидка ходьба для схуднення

Ще одним варіантом є швидка ходьба для спалювання жиру. Прискорюються кроки, рухи рук. Інтенсивність такого тренування значно вища, ніж при звичайній прогулянці, тому калорій спалюється більше. Бажано займатися в лісі чи парку, де чисте повітря, тому що дихання відіграє важливу роль – чим якісніше ви дихаєте, тим менше енерговитрати. Якщо приємне тренуваннябуде довше, ви втратите більше калорій.

Спортивна хода

Хоча ходити можна самостійно, без допомоги тренера, спортивна ходьба для схуднення є не менш популярним тренуванням у багатьох фітнес-клубах. Такого ефекту буває складно досягти на звичайних заняттях у залі, крім того, особливий варіант кроку розроблений спеціально для зміцнення м'язів ніг, покращення роботи суглобів. Якщо ви поставили собі за мету схуднути за допомогою ходьби, то найкраще займатися з тренером, який скаже, скільки треба ходити в день, щоб схуднути швидше та ефективніше.

Ходьба на місці для схуднення

Якщо можливості займатися на вулиці немає, то можна тренуватися і вдома. Ходьба на місці універсальна вправа, яке можна виконувати навіть під час перегляду телевізора. Важливо приділити увагу не тільки крокам, а й роботі руками, тому що від інтенсивності залежить те, наскільки багато ви спалите калорій. На день необхідно приділити такому тренуванню не менше години. Наявність бігової доріжки полегшує процес: виставте комфортний темп і почніть тренування. Не забувайте змінювати рівень нахилу: ходьба рівною поверхнею сильно травмує коліна.

Піші прогулянки для схуднення

Звичайні піші прогулянки теж можуть стати чудовим початком на шляху до стрункої фігури. Ходьба при схудненні має особливе оздоровлююче значення. Якщо ви сидите на дієті, відвідуєте тренування в спортивному залі, вживаєте спеціальні лікарські препарати або БАДи, то прогулянки мають стати невід'ємною частиною вашого життя. Особливо це стосується тих, хто працює в офісі та багато часу проводить сидячи. Скільки треба ходити на день, щоб схуднути, вам доведеться визначити самостійно, враховуючи спосіб життя, стан здоров'я та раціон.

Відео: Користь від ходьби пішки

Так, 8 років тому я був набагато товщі.

Зліва мені 20 років, я важу 99 кг при зростанні 173 см. Праворуч – я сьогоднішній. Вішаю на 29 кг менше.

Ледве знайшов хоч якусь фотографію, де я «був на піку». Не любив я тоді фотографуватись. Думаю, багато товстунів мене зараз зрозуміють.

Все це я написав, щоб показати, що я знаю, як це бути товстим.

Єдиний спосіб прибрати жир

Ви знаєте, що існує лише один спосіб прибрати жир? Його можна тільки спалити в м'язах при фізичної активності. Ніяк інакше.

Всі люди, які щось втирають собі, парять себе в лазнях, п'ють сечогінну, проносну або просто голодують – приречені на невдачу.

90% всього нашого жиру «згоряє» у м'язах у присутності кисню. Це треба зрозуміти. Щоб не будувати ілюзій щодо чергової супердієти.

Вам доведеться підняти свою п'яту точку та переміщати її по всіх осях координат. Кожен день.

"Потрібно рухатися, щоб схуднути" - це очевидно? Для багатьох – ні.

Ходьба?

- Ходьба? Ні, серйозно, ходьба?

— Стаття чи дурна до неможливості чи наївна! Я бігаю вранці, плаваю, ходжу в тренажерний зал— і то не допомагає, а тут лише ходьба?

Згоден, "ходьба" звучить несерйозно. То скільки ж треба ходити?

Але я переглянув свій скепсис після того, як прочитав книгу доктора Ковалькова "Перемога над вагою". Автор у ній стверджував, що ходьба – важливий компонент схуднення.

Стверджувати можна все, що завгодно, але ж і моє життя підтвердило це.

Говорить лікар

Нижче я наведу кілька цитат із книги «Методика доктора Ковалькова: Перемога над вагою» А. В. Ковалькова.

90% всього жиру в організмі окислюється або згоряє саме в м'язах у присутності надлишкової кількості кисню. Причому таке окислення жирів може відбуватися як у м'язах, що працюють, так і в м'язах, що знаходяться в стані спокою, але в м'язах, що працюють, окислення жиру багаторазово посилюється.
…
При обмеженні рухливості та фізичної активності здатність м'язів до окислення жиру різко скорочується.
…
Це підтвердили співробітники Мічиганського університету, виявивши, що регулярне фізичне навантаження підвищує здатність м'язової тканинипереробляти жирні кислоти. Чим більше ви рухаєтеся, тим активніше ваш організм розвиває здатність до спалювання жирів. Тобто, треновані люди здатні навіть за звичайної ходьби окислювати більший відсоток вільних жирних кислот.

У людей, які не звикли до регулярного аеробного навантаження, здатність активувати жирні кислоти вище за здатність до їх окислення. Внаслідок цього значна частина жирів зв'язується у вигляді триглециридів і знову осідає в підшкірно-жировій клітковині. У ході численних досліджень було також виявлено, що більшість повільних волокон (здатних отримувати енергію за рахунок окислення жирів) зосереджені у великих м'язових масивах ніг.

Висновок напрошується сам - можна годинами махати руками на заняттях аеробікою і не спалити ні краплі жирів, а можна просто планомірно щодня ходити вулицею, і жири тануть на очах. Це цілком логічно! Чи згодні?
…
В одному дослідженні, проведеному в Університеті міста Лафборо (Loughborough University), що у Великій Британії, з'ясувалося, що всього година динамічної ходьби на біговій доріжці змінює вміст двох регулюючих апетит гормонів: греліну і пептиду YY. "Грелін" - це гормон, що стимулює апетит. "Пептид YY" - навпаки, знижує апетит. Цей гормон виробляється в кишечнику і, надходячи з кров'ю до мозку, пригнічує центр голоду. Виявилося, що після годинного тренування на біговій доріжці рівень «греліну» у крові піддослідних різко падає, а рівень «пептиду YY» зростає. Все разом призводить до зниження апетиту! Тобто, коли ви займаєтеся аеробним навантаженням – ви не хочете їсти. Силове тренування діяло в тому ж напрямку, але меншою мірою, оскільки вплинула лише на один із цих гормонів. Вона знизила вміст "греліну", а інший гормон залишився на колишньому рівні. Ефект зниження апетиту досить короткочасний, але він відзначався усіма спортсменами. Після бігової доріжки він тривав близько години, а після силового тренування- Лише півгодини.
…
При інтенсивних заняттях, у м'язах витрачаються вуглеводи, а недоокислені продукти (ацетон, молочна кислота), що утворилися, блокують процеси окислення жиру. Після таких непомірних навантажень м'язи повністю розслабляються, і окислення жиру у них немає. І що дуже важливо, подібні навантаження різко посилюють апетит.
…
Вчені з університету Арістотеля (Фесалоніки, Греція) у своїх дослідженнях достовірно довели, що «спокійна ходьба краще допомагає худнути, ніж швидкий біг»! Протягом 3 місяців вони спостерігали за двома групами жінок. Одні займалися ходьбою, інші – бігом. Навантаження розрахували так, що всі втрачали 370 кілокалорій за заняття. У результаті група, що тренувалася в спокійному темпі, схудла в середньому (кожна) на 3 кг, а "бігунки" - менше ніж на два. Як пояснюють цей результат дослідники: «Жінки, які займалися інтенсивніше, більше їли та пасивно проводили вільний час». Вони банально втомлювалися.
…
Висновок простий - набагато більше жиру згорить, якщо ви рухатиметеся регулярно, але в оптимальному режимі - без задишки, ста потів і насильства над собою. Ідеальна у цьому сенсі – проста ходьба. Те, чим ви і так займаєтеся щодня, йдучи на роботу чи магазин. Звичайно, за годину такої ходьби ви витратите набагато менше енергії, ніж за ту саму годину бігу. Але згорить при цьому саме жир, тому що він дає енергію при середньо-і малоінтенсивних навантаженнях.
…
І нехай при цьому його згорить не так багато - всього грамів сорок, але одночасно станеться ще ціла низка найважливіших для нас подій:

1) обмін речовин переключається на витрату жиру - активізується робота гормонів, що розщеплюють жири (адреналіну та норадреналіну);

2) підвищується настрій та м'язовий тонус, що сприяє підвищенню витрати енергії протягом усього дня;

3) знижується потреба в шоколадках «для настрою» і в загальній кількості їжі – адже в крові є «енергія» розщепленого жиру. Поступово зникає потяг до постійних перекусів і рясним вечерям.

Вважайте самі: жир згорає під час тренування і ще тривалий час компенсаторно витрачатиметься після нього. В результаті ви менше з'їсте - вигода цілком очевидна!

Чим «потогонніше» навантаження, за допомогою якого людина вирішує зігнати зайву вагу, тим менше шансів на успіх. «У велогонщика на трасі Тур де Франс жир починає згоряти вже за п'ять хвилин. У звичайної людини на тренуванні – не раніше ніж через п'ятнадцять хвилин, – стверджує Андрій Воронов, доктор біологічних наук, фізіолог. - Але це за умови, що він ходить, крутить педалі або займається аеробікою в середньому темпі. При незвично великому навантаженні у нетренованого бігуна витрачаються переважно вуглеводи.

А щойно вуглеводна енергія закінчується, він просто падає без сил. Його зупиняє задишка, біль у м'язах, відчуття «Все, більше не можу!» І він справді не може – м'язи не навчені ще отримувати енергію з жиру з такою швидкістю. Та й вуглеводи вони витрачають дуже неефективно – не спалюючи молекули глюкози, а просто розщеплюючи їх. Енергії у разі виділяється набагато менше. Саме тому нетренована людина не може годину поспіль без зупинки бігати та плавати. Йому просто нема звідки взяти на це енергію».

Результатом такого насильства є безмірна втома, що змушує залишок дня провести в горизонтальному положенні. Підвищується апетит - при згорянні вуглеводів падає рівень цукру в крові, і організм вимагає їжі.

Як результат – з'являється упадницький настрій: «І навіщо я себе так мучу, все одно толку ніякого!»

Інтенсивні тренування не лише не допомагають худнути, а й, навпаки, заважають цьому процесу. Якщо пульс зашкалює і ви задихаєтеся - значить переходите аеробний поріг (перестаєте спалювати жир), і організм починає працювати в анаеробній зоні (з'їдати м'язи).

Уявіть собі мангал і вугілля, що тліє. Якщо ви закриєте їх брезентом, порушуючи доступ кисню, вугілля майже згасне, але якщо роздмухувати їх, вони розгоряться в яскраве полум'я. Такі самі процеси відбуваються з вашими жирами при ходьбі. Адже будь-яке згоряння є процесом окислення, а він, за законами хімії, може проходити лише за надмірної кількості кисню.

Тому будь-які фізичні вправи необхідно проводити на свіжому повітрі або добре провітряному приміщенні, постійно стежачи за своїм диханням. Для горіння жиру, як і взагалі будь-якого горіння, необхідний кисень, і його в навколишньому повітрі має бути багато!

Одні з найбільших м'язів людського тіла – це м'язи ніг. При роботі вони витрачають максимальну кількість енергії і при цьому повільно втомлюються. Як не дивно, ці м'язи найрозвиненіші саме у товстунів, адже їм щодня доводиться тягати на собі десятки зайвих кілограмів. Тож користуйтесь цим! Задіяти ці м'язи за повною програмою.

Почати – просто

Будь-які «пептиди YY» та «триглецириди» — це чудово, звичайно, але я хотів би ще розповісти своїми словами, чому ходьба – це круто.

Дивіться: почати ходити просто. Гуляєш, дихаєш повітрям — організм просто відмовляється сприймати це як спорт.

Адже все повні людизнають, як складно змусити себе стати вранці для пробіжки! Організм так і шепоче: «Не вставай… Не біжи… Пропусти…».

У разі ходьби такого немає. Ходити – приємно всім. І просто – встав і пішов.

Чи не потрібна спеціальна форма, інвентар.

Безкоштовно, знов-таки. А скільки нині коштує абонемент у фітнес чи басейн?

Товстуни соромляться займатися спортом

Звичайно, здорово бігти, коли ти гарний та підтягнутий. Всі дивляться на тебе зі схваленням та заздрістю. Мами кажуть своїм дітям: «Подивися, дядько якийсь молодець, біжить, спортом займається».

А що відбувається, якщо біжить товстун?

Хихикання! На нього показують пальцем і відколюють жарти, на кшталт «Слони біжать на водопій».

У голові повної людини відразу виникає ця картинка:

А ви бачили колись молодих повних дівчат у басейні? Ні? А чому? Їм це потрібно. А тому, що вони найменше хочуть виставляти всі свої складки на публічний огляд.

І ось тут ми знову бачимо всю красу ходьби. Ви йдете собі тротуаром, ніхто вас не помічає. Куди ви йдете? А кому яке діло? Може, ви йдете на роботу чи до магазину. Ви займаєтесь спортом, але ніхто цього не бачить.

Те що треба!

Жодних травм

Лайфхакер - місце, де мешкають багато хто. Я й сам великий любитель бігу.

Але біг не всім підходить. Я зараз навіть виношу за дужки все, що написав доктор.

Якщо у вас 30 кілограмів зайвої ваги, бігати дуже важко і дуже небезпечно. Усі системи організму починають працювати під колосальним навантаженням. Травми чи хвороби неминучі.

У мене є троє знайомих із серйозним зайвою вагою. Всі вони дещо стурбовані цим і іноді роблять боязкі спроби зайнятися спортом. Їхній вибір? Біг, теніс та футбол.

Результат – двоє отримали тяжку травму коліна (у одного в коліні тепер якісь металеві конструкції) і не зможуть більше займатися активним спортомніколи. Третій друг теж зараз лежить із коліном – уже місяць не може його згинати. Сподіваюся, що все обійдеться.

Все це не випадковість. Не можна так просто взяти і почати займатися активним спортом.

Тому своєму четвертому другові-товстунові я щоразу повторюю: «Сергю, не треба тобі на теніс. Скинь хоча б 20 кг. Закінчуєш коліна до чортової матері». Та хіба він слухає мене...

А ходьба позбавлена ​​цих вад.

Ходити можуть усі: люди будь-якого віку, з будь-яким ступенем ожиріння. Нехай повільно, хай накульгуючи, але ходити!

Ходьба – ідеальний виглядспорту для товстуна, що «взявся за розум». Вам буде зручно регулювати навантаження, знижуючи або збільшуючи темп ходьби. Бувають дні, коли ходжу по 8 годин. І знаєте, що? Наступного дня я почуваюся «огірком». Нічого не болить.

Ходьба та апетит

Після агресивних фізичних занять- Вовчий апетит. І ти починаєш «наїдати» все, що скинув.

З ходьбою я такого не спостерігаю (і лікар підтверджує).

"У мене немає часу на ходьбу"

«Я робітник, у мене двоє дітей, звідки я візьму стільки часу? Мені простіше встати раніше, поки всі сплять, і пробігти пару гуртків стадіоном. Ходьбою нехай займаються пенсіонери, які мають море вільного часу».

Улюблене заперечення – немає часу через роботу.

Але ходьба має одну унікальну перевагу в порівнянні з іншими видами спорту. ви можете працювати під час ходьби!

Я особисто до 20% усієї роботи виконую на ходу. Я недавно докладно писав про це тут. Тут повторюватись не буду.

Так от, нічого б із цієї витівки не вийшло, якби не можливість працювати прямо під час ходьби. До речі, цю статтю написано саме так.

Про збалансоване харчування

Наївно думати, що ходьба сама витягне «бегемота» з його «болота». Без збалансованого харчування нічого не вийде. Особисто я не є яскравим прихильником якогось напряму на кшталт сироїдіння, вегетаріанства чи роздільного харчування. Думаю, будь-яка розумна збалансованасистема живлення підійде.

Збалансована:

  • за білками, жирами та вуглеводами.
  • за вітамінами та мікроелементами.
  • по воді та рослинній клітковині.
  • за часом прийому та кількості їжі.

Раджу вам обходити стороною всілякі «дієти», які є прикладом незбалансованого харчування. Вони можуть дати тільки тимчасовий ефект або згубно вплинуть на ваше здоров'я.

за збалансованого харчуванняіснує море книг, лише мало хто їх читає. Всім подавай "формулу". Типу «червоні продукти є по парних днях, а зелені по непарних».

Підбиваючи підсумки

Увімкніть ходьбу у свій щоденний графік.

Виносьте частину роботи, як я, на час ходьби. Або просто гуляйте. Заведіть собаку, я не знаю.

Ходьба підходить усім. І товстим, і дуже товстим. І молодим та старим.

Вона непомітно буде прибирати у вас кілограм за кілограмом, поки через якийсь час ви не виявите себе стрункою, підтягнутою та спортивною людиною.

Я вас переконав?

Я чекаю на ваші коментарі.

Чи я переконав вас почати ходити? Ні? Що вам заважає?

Коли фізичні навантаженняпротипоказані або робити їх ліньки, то хочеться робити щось легеня, наприклад, ходити.

І тоді виникає резонне питання, а скільки треба ходити пішки на день, щоб схуднути?

Як дізнатися достатньо ти ходиш за допомогою крокоміра чи вимірювання кілометражу? Яка має бути ходьба? Що допоможе вам схуднути швидко?

Щоб дати вичерпно точну відповідь, необхідно точно знати вашу вагу, вік, спосіб життя, харчування і тільки тоді при особистій консультації ви отримаєте відповідь, але є ще один варіант — це спробувати.

Поставити експеримент і побачити результати його, чи ви хотіли б стати учасником експерименту? Ви самі будете і вченим та піддослідним одночасно, адже це так цікаво.

А побічний бонус – це знання про ваше тіло, як воно реагує на якусь їжу та різну кількість ходьби.

Як і коли починати?

Почати треба сьогодні, зараз!

Тому що якщо ви надто заглибитеся у розбір всього цього замість дій, ви так і не підете!

Тому перший день стартуйте з тим, що у вас є, йдіть як виходить, а ось далі розбиратимемо як покращувати те, що ви вже робите.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Як розрахувати?

Стартові точки. Необхідно точно знати вашу поточну вагу і бажаний, а також ваш ріст і вік, калорійність їжі в день і Базова калорійність необхідна вам, коли ви лежатимете на дивані, їх необхідно зафіксувати на папері.

Кожен показник буде впливати на кількість кроків або км, а також він покаже, чи зможете ви швидко втрачати вагу (калорії) або доведеться ходити досить багато.

Що потрібно з'ясувати?

  • Кількість калорій які згоряють при пішій прогулянці у вашій вазі та віком за 30 хвилин та 1 годину.
  • Бажана вага, тобто. ціль куди ви хочете прийти, зафіксуйте точну цифру скидання.

Подивіться на таблицю. У ній ви побачите вагу і кількість Ккалорій, які втрачатимете при різних видахходьби.

Тут не зазначений вік, але про нього говоритимемо пізніше, чим старша людина, тим важче їй втрачати зайву вагу.

Наприклад, 120 кг поточний – 75 кг бажаний = 45 кг – це вага, яку я хочу скинути.

Тепер 45 * 7700 = 346500 Ккалорій я хочу скинути.

Важливо: чистий жир має калорійність 9000 ккал на 1 кг, а загальна калорійність втраченої ваги вважається на 7700 т.к. там не лише жир.

Людина не може втрачати вагу виключно жиром, до цього необхідно прагнути, але у складі втраченої ваги буде і частина води, м'язів та жиру, тому й беремо цифру 7700.

346 500/ калорійність 1 година ходьби з поточною вагою = кількість годин.

Важливо: у міру зниження ваги, 1 година ходьби матиме дедалі меншу калорійність.


Це теоретична цифра. Є он-лайн калькулятори, які допоможуть вам розрахувати онлайн скільки потрібно проходити в день пішки, щоб схуднути до бажаної цифри.

Організм - це складний механізм і завдяки особливості результати можуть виявитися іншими.

Які ж середні цифри наводять за кількістю кроків та кілометрів на день?

Оскільки середній крок - це від 0,7 - 0,8 м, то 1 км = 1250 кроків.

Якщо ви йдете зі швидкістю поспіху на роботу, то за 1 годину ви пройдете від 5-6 км.

10000 кроків = 8 км = 1,3 години.

2000 кроків = 1,5 км = 15 хвилин ходьби.

Це усереднені цифри і вам все ж таки необхідно вважати стосовно особисто до вас.

Відео про те, скільки потрібно ходити км та кроків на крокомірі, щоб схуднути?

Давайте розберемо приклад у цифрах:

У ще одному випадку при вазі 97,5 - 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134750 Ккал

134750 / 300 = 449 годин / 1 = 449 днів / 30 = 14 місяців
134750 / 300 = 449 годин / 2 = 224 днів / 30 = 7,5 місяців

Хороший результат, якщо ви нічого не мінятимете і тільки ходитимете 2 години на день, то через 7 місяців ви досягнете бажаної ваги.

Але це єдине місце, має вирішальне значення.

Варто робити поправку на харчування, вживаючи велику кількість їжі для сміття: чіпси, сухарики, ковбаси, хлібобулочні вироби, соки, солодкі напої, майонез та інші дива гастрономії.

Ви худнетимете повільніше.

Тому для ідеальної точності — найкращий метод це експеримент:

За тиждень аналізуємо всі наші зібрані таблиці:

  1. Живлення.
  2. Виміри.
  3. Ходьба.

Дивіться, чи влаштовує вас така швидкість зниження ваги чи ви хотіли б її прискорити.

Якщо влаштовує, то нічого не змінюєте та тримайте її до досягнення поставленого результату.

Якщо у вас є величезне бажання худнути швидше, то одразу хочу вам привести відгук про швидке схуднення за допомогою ходьби пішки.

Відгук:

Виїжджаючи до Києва далекого 1998 року, я й подумати не могла, що це буде перший мій досвід різкого зниження ваги.

Тоді я влаштувалася працювати адміністратором, завдання було ходити по установах та домовлятися про проведення виступу.

Проїзд оплачувався туди й назад, тобто. пересування районом лише пішки, а для Києва — це величезна відстань.

Так непомітно для себе я різко худнула при тому, що їла досхочу і у вихідні не обмежувала себе ні в морозиві, ні тортику.

Після приходу з роботи ноги хворіли моторошно, попа і стегна просто німіли коли сідаєш на ліжко або стілець і відчуваєш таке легке поколювання, як ніби струм коле кожну клітину тіла.

Я приходила і задирала ноги до верху, так лежала від 30 хвилин - до години, поки ноги прийдуть до тями.

Протягом місяця я скинула близько 20 кг, т.к. весь одяг був на мене великий. Мама була просто шокована і думала, що я просто голодую, мені ніхто не вірив, що я просто ходжу цілими днями по роботі.

Я працювала з вересня по травень, коли виїжджала навесні, то весь одяг, що залишився вдома, був на мене величезним, тому я думаю, що скинула кілограм 40, а може і більше.

Т.к. я не знала своєї ваги до від'їзду та після приїзду.

Наводжу свої фото після схуднення:

Хочу звернути вашу увагу на інші мінуси швидкого схудненняз пішою ходьбою по 5-6 годин.

По приїзду додому, мене турбувала поперек, УЗД показало опущення нирки, та воно і зрозуміло жир пішов дуже швидко за 8 місяців, якщо уявити, що пішло 50 кг, то по 6,25 кг на місяць.

Але худнула я дуже швидко перші місяці, навесні вже втягнулася і не було так важко.

Скільки ж я ходила? З 9 — 16 переважно пішки, тобто. 7 годин із невеликими перервами.

При великої швидкостізниження ваги, а це понад 3 кг на тиждень можуть з'явитися дуже неприємні побічні результати: обвисання шкіри, опущення органів, розтяжки.

Тому й так важливо коригувати темп зниження ваги та фіксувати через облік.

Зверніть увагу на ще один мінус, що в такому випадку, якщо ви не змінюєте свої харчові звички, вага відразу повернеться, як тільки ви не ходите. Ви знову наїдатимете його швидко.

А що робити?

Або ходити по боргу щодня або стільки, скільки вам потрібно + система харчування - забезпечує вас достатньою кількістю їжі без переїдання, в даному варіанті їх потрібно в рази менше і за тривалістю і кілометражем, відповідно і за кількістю кроків.

Зверніть увагу на фото, невипадково тут акцент на харчуванні, т.к. воно становить 70% успіху і потім рухливість протягом дня.

Які висновки?

Якщо ви хочете схуднути на 10-20 кг на місяць, то:

  • надмірної ваги має бути від 20 до 40, тобто. скидаємо 10 на місяць, то зайвого не менше ніж 30;
  • вести облік та коригувати та харчування та пішу ходьбу;
  • стежити за швидкістю зниження ваги не більше 3 кг на тиждень та 12 кг на місяць.

І ще один секрет: який завжди забувають жінки. Людина здатна скидати до 0,5 кг жиру на тиждень, тому якщо вам вдалося схуднути на 3 кг, то решта 2,5 кг – це вже не жир!

Одним словом, худнучи на 10-20 кг на місяць, ви втрачаєте і жир, і воду, і м'язи, і кістки.

Кістки - мається на увазі, що вони стають більш крихкими і порожнистими всередині.

Визначте для себе, як воно вам треба з такою космічною швидкістю?

Як схуднути на 5 кг на місяць, покрокова інструкція:

  1. Харчуємося і рахуємо калорії, урізаючи раціон за 200-300 Ккал, при цьому збільшуємо кількість їжі за рахунок овочів.
  2. Розраховуємо ходьбу і також поступово її кількість збільшуємо.
  3. Ведемо облік: харчування, ходьби, результати.
  4. Аналізуємо результати та коригуємо швидкість зниження ваги, кількість піших навантажень на день, харчування.

Відео про схуднення на 5 кг за допомогою ходьби:

Чи може вага не йти? Так, якщо ви багато тренуєтеся і харчуєтеся більшою калорійністю, ніж потрібно вашому організму.

Тоді ваше тіло змінюватиметься, а вага залишатиметься такою самою, якщо це дійсно так, то у вас є чудовий інструмент – це ваші виміри.

Вони показують вам чи худнете ви насправді, через обсяги. Причина тому, що м'язи щільніші ніж жир, а важать більше.

Тому маючи одну й ту саму вагу, люди можуть виглядати по-різному.

Шагоміри

Їх є кілька видів.

Один - це досить проста програма, яка встановлюється на ваш телефон або інший пристрій, що лежить у вашій кишені і вважає ваші кроки.

Де взяти таку програму-шагомір на телефон безкоштовно?

У гуглплей там їх асортимент досить широкий, тому підберіть ту, яка найбільш вам комфортна і не споживає занадто багато ресурсів телефону.

Ідеальна програма крокомір - це правильно вважає, малоресурсна, що постійно показує скільки кроків ви пройшли навіть без включення її, що висить у треї і відображає кількість кроків і калорій.

Наводимо кілька фото таких програм із різними цифрами та результатами.


Секрети цієї програми:

  1. Коли ви користуєтеся транспортом, вимикайте її, інакше вона вважає, а ви не докладаєте жодних зусиль.
  2. Включайте та вимикайте її вранці та вечорами, щоб максимально економити
    заряд батареї.
  3. Є вбудовані програми крокоміри, наприклад, у додаток myfitnesspell – але для постійної його роботи потрібен інтернет, що не завжди зручно.
  4. Налаштуйте програму так, щоб вона викликала у вас позитивні емоції і для більшої точності беріть телефон із собою на роботі або коли ви вирушаєте до іншого кабінету, то вона буде точнішою.
  5. Як показав практичний досвід людина з вагою 95 кг, проходить за день близько 12000 кроків, це приблизно близько 2-х годин ходьби, при цьому спалюється, орієнтовно 547Ккал.
  6. Тестуйте відразу 2-3 крокоміра, який найбільше вам сподобається і буде точним, а також малоїдним заряд, той і залишайте.

Існують ще фітнес-трекери з крокоміром. У принципі крокомір може бути вбудованим навіть у радіоприймач.

Яка ваша цифра?

Наприклад, чоловікові в 33 роки з вагою 235 кг рекомендовано проходити 4000 кроків на день на першому етапі зниження ваги.

Передача «Я худну на НТВ», де за допомогою ходьби та зміни харчування чоловік схуд на 47 кг за 4 місяці:

Для мам у декреті, які обмежені будинком та мають вагу до 100 кг, орієнтовна цифра може бути 10000 кроків – це близько 5 км.
1 крок = 0,5 м, але такі кроки не дуже підходять зниження ваги.

Ходьба для схуднення – особливий спосіб

Чи можна схуднути, якщо просто ходити пішки повільно та комфортно?

Так, але найчастіше маючи на меті, ми ж хочемо прийти до неї швидше?

Тому, якщо вам в принципі все одно коли прийдете до місця призначення, тоді рухайтеся в повільному темпі, але для інших інші варіанти, вони більш енерговитратні, а це означає, що жир йде швидше.

  1. Скандинавська ходьба.
  2. Інтервальна.
  3. Місячна хода.

Докладно розберемо кожен вид ходьби, а також секрети та як їх можна поєднувати та компонувати. Окремі рекомендації від Олексія Ковалькова у форматі відео.

Відео від Олексія Ковалькова про правила ходьби для схуднення:

Скандинавська ходьба - це ходьба палицями з гострими наконечниками, дуже схожими на лижні. Під час прогулянки рухаються руки й ноги, тобто. задіяні великі групим'язів.

Окреме відео про інтервальну ходьбу спеціально для тих, хто хоче освоїти саме цей вид ходьби:

Інтервальна - це варіант, коли ходьба ваша через проміжки часу стає швидше, доки ваше дихання не починає частішати, тоді ви повертаєтеся на звичний темп.

Йти так, 1 хвилину швидко - 1 хвилину повільно. Спочатку намагаєтеся йти дотримуватися чергування, щоб до нього звикнути.

Місячна - хода Майкла Джексона, коли ви ставите ноги один біля одного, кроки виходять маленькими і ви начебто перекочуєтеся.

Тож яку ходьбу краще вибирати для зниження ваги?

Це найкраще встановити експериментальним шляхом, а саме:

вибираємо інтервальну ходьбу + скандинавську – ходимо тиждень по 1 годині + заміряємо кількість кроків – це дозволяє тримати бадьорий темп.

Записуємо дані у ваш щоденник тренувань.

Подивіться на фото і варіант нашої таблиці розрахований на тиждень, легко ви можете її продовжити на місяць або більше.

Що я маю побачити на цьому аркуші за тиждень?

НАЙВАЖЛИВІШЕ АНАЛІЗ! КОЖНОГО ДНЯ ТА КОЖНОГО ТИЖНЯ підбиваємо підсумки.

Який результат відбувся за тиждень прогрес чи регрес? Чи збільшилася кількість пройденої відстані? Чи прискорився час?

І обов'язково прив'яжіть це до 2-ї таблиці - це ваша вага та обсяги, щоб ви бачили єдину картину.

Не забувайте порівнювати результати за тиждень, потім переглянути вагу та харчування, на 2-му тижні вже порівняти з результатами 1-й і так вибрати ідеальну для вас швидкість зниження ваги і при цьому витрачати мінімум зусиль.

Важливо: у ці тижні, які ви порівнюєте, постарайтеся тримати однакову калорійність і співвідношення БЖУ (білків, жирів та вуглеводів).

Саме такий метод дозволить вам худнути швидко та втрачати калорій більше, а точніше жиру.

Секретні союзники?

Щоб почати худнути навіть самому новачкові, важливо пам'ятати про одяг, взуття та поступовість.

  • Одяг.Повинна бути зручною для ходьби, а також враховувати погодні умови, т.к. при русі незабаром вам стане спекотно.
  • ВзуттяЯкщо немає спортивної, то вибирайте комфортну, ідеально підійдуть кросівки для ходьби чи бігу. Взуття має бути з амортизаторами.

    • Причому це не обов'язково дорогі та певної марки!

  • Поступовість.Якщо зайва вага більше 30 -40 кг, то варто починати з дуже коротких піших прогулянок.

    Це може бути проста ходьба протягом 10 -15 хвилин, особливо якщо вам і вона на диво і дається насилу. Швидкість від 2,5 – 3 км/год – це повільна ходьба.

    Для тих, хто вже освоївся, то це 5-6 км/год близько 70-80 кроків за хвилину.

  • Постава та постановка ніг.Важливо ставити ноги по прямій лінії, а не завертати назовні чи всередину.
    Спина рівна, підборіддя підняте і руки тримати зігнутими в ліктях, при ходьбі ними рухати.
  • Зробити легку розминку перед початком ходьби.Обертаючи суглобами, починаючи зі стоп і закінчуючи головою, кожним суглобом то в один, то в інший бік по 10 разів.
  • Пити воду.Кожні 20-30 хвилин по 1-2 ковтках.
  • Дихання.Дихати бажано зі швидкістю 1 вдих на 3-4 кроки видих. При чому вдих через ніс, а видих через рот.

Коли?

Ідеальний час ранок, коли ви поснідали, але запаси глікогену за ніч виснажені і ваш організм використовуватиме жирові депо для покриття потрібної йому витрати калорій.

А чи можна ходити в інший час?

Так, якщо у вас немає можливості піти вранці, ходите вдень чи ввечері за 2-3 години до сну.

Скільки днів?

Ви можете для себе скласти індивідуальний графік:

так новачки ходять щодня 5 днів:

2 дні - 30 хв.
2 дні - 45 хв.
1 день - 60 хв.

Через 2 місяці:

2 дні - 60 хв.
2 дні - 45 хв.
1 день - 30 хв.

Відео про союзників, які допоможуть вам схуднути за допомогою піших прогулянок:

Де?

Ходіть там, де є можливість, але найкраще місцеце паркова зона або десь далеко від траси та машин.

Особливо важливо не ходити біля шосе чи траси – це найгірші місця, через загазованість.

А для зниження ваги потрібний саме кисень.

Важливі деталі ходьби та правила про які забуваємо від Аніти Луценка

Спортивна хода— це не просто ходьба, до якої ми звикли, спочатку впровадження ходимо як ходимо, щоб впровадити звичку.

На 2-3 тижні вже звертаємо увагу як рухаємося, ставимо ноги, руки і звичайно стегна.

Правила ходьби для схуднення:

  • Спортивна ходьба – це насамперед правильна постава: плечі розправлені, руки зігнуті в ліктях, тримаємо темп - за швидкістю наближається до бігу, нога йде з п'яти на носок.

    Тіло злегка нахилити вперед, кроки маленькі, виляє стегнами і попа відставлена ​​назад. Пряма нога викидається вперед.

  • Швидкість така, щоби ви могли спокійно дихати. 3 кроки вдих - 3 кроки видих.
  • Взуття для ходьби, варіант на підборах не найкращий.
  • Можна скинути близько 2-3 кг на місяць, під час щоденних прогулянок.
  • Відчуття, вам має стати спекотно та відчути потовиділення.
  • Швидкість ходьби - це від 120 ударів за хвилину інакше, вага не зміниться. Спокійна прогулянка в повільному темпі мріючи, все одно, що клацнути насіння на лавці.
  • Урізноманітнити. Ходіть під гірку, якщо хочете мати ефектнішу попу.
    Ще один вид, стежимо за інтервальністю 1 хвилина швидко - 3 повільно.
  • 3 варіант - приставний крок убік, від 20 разів на кожну сторону впереміш з ходьбою.

Рівень для найпоширеніших та перфекціоністів

Це не обов'язково, але дуже бажано і робити це раз на місяць. Тобто. ви зважуєтеся і записуєте свої дані, а далі щомісяця або раз на 2-3 місяці, щоб ви бачили, що насправді ви втрачаєте жир або все інше.

Скільки треба ходити в день пішки, щоб схуднути на 1 кг на тиждень?

  • Бажано ходити на день не менше 40 хвилин.
  • 1 кг - це різний % ваги кожної людини, тому з великою зайвою вагою схудне швидше, ніж з меншою, тому неможливо назвати точну цифру - точну кількість кроків.
  • Досвідченим шляхом ви точно знатимете цю цифру. І вона змінюватиметься з кожним скинутим кілограмом.

Наприклад, аналітика на практиці:

Якщо я ходжу 1 годину на день щодня — я худну на 0,5 кг або не худну взагалі.

Що це означає?

Швидше за все, тоді я переїдаю або ходжу дуже повільно. Якщо виміри см не змінюються.

Який вихід:проаналізувати раціон та замінити дуже калорійні продукти, змінити звичайну ходьбуна інтервальну та ходити знову 1 годину на день.

При цьому додатково вранці ходити на роботу пішки.

Ще один приклад у цифрах.

Вага поточна 97,5 кг базовий обмін речовин 1700 Ккал.

Якщо приберемо з раціону калорійні продукти та замінимо їх, тоді вийде 1400 ккал на день.

Разом: харчування -300 Ккал
ходьба - 300 Ккал

Всього на день 600 Ккал, а за тиждень 4200 Ккал = 0,5 кг

Всі розрахунки залежать і від складової швидкості, чим швидше ви йдете, тим швидше пройдете цей шлях і тим швидше горить жир, але це не зовсім так. Він згоряє виключно при великій кількості кисню, тому ефективніший помірний темп ходьби на тривалі дистанції, ніж короткий або біг.

Тому що при бігу ви починаєте задихатися і організм недоотримує настільки необхідного для нього кисню, щоб палити жир.

Ходіть на тривалі відстані, поступово їх збільшуючи і при цьому з помірним темпом.

Які ж висновки та цифри?

робимо розрахунок за формулою:

1 кг за тиждень - 7700 Ккал

Витратити на тиждень 7700 ккал/7 = 1100 ккал на день.

на 10 кг на місяць

10/4 = 2,5 кг на тиждень

2,5 / 7 = 350 гр на день

0,350 * 7700 = 2750 Ккал на день

на 20 кг на місяць

20/4=5 кг на тиждень - це вже дуже швидкий спосібзниження ваги та може призвести до негативних наслідків зі здоров'ям.

5/7 = 0.714 г на добу

0,714 * 7700 = 5497 Ккал на день що більше схоже на фантастику

На 20 кг за 4 місяці

20/4=5 кг на місяць

5/30 = 0.166 г на добу

0,166гр * 7700 = 1283 Ккал на день

З чого ми можемо зробити ці 1283 Ккал? Можемо ходити 2 години на день і прикинемо, що в цьому випадку людина втрачатиме 600 ккал, залишається 641.

Якщо раніше людина харчувалася 2500 Ккал – 641 = 1859 Кал їй треба дотримуватись такого раціону.

Харчування: 641 Ккал
Ходьба: 600 Ккал.

Таблиця в цифрах у кг, скільки треба ходити, щоб схуднути, розрахункова:

Зведена таблиця всіх розрахунків для різної ваги:

Що потрібно, щоб максимально ефективно спалювати жир?

Відстежувати пульс, саме правильні межі дозволяють перебувати у потрібному діапазоні.

Важливо розуміти, що комусь достатньо буде спуститися сходами вниз з поверху і він зайде до цієї зони, а іншій людині необхідно підняти темп і збільшити швидкість, а також пройти близько 15 хвилин.

Виглядає це приблизно так, як на зображенні.

А розрахунок простий за формулою:

220 - ваш вік = Кількість ударів

Кількість ударів * 0,65 = Нижня межа
Кількість ударів * 0,85 = Верхня межа

Тримайтеся у цих межах, щоб ваша ходьба давала найкращі результати.

Що краще ходьба чи біг?

Тепер ви точно знаєте, скільки вам необхідно ходити пішки, щоб схуднути, а також можете самостійно регулювати зниження своєї ваги і збільшувати швидкість або сповільнювати.

Бажаємо вам удачі у зниженні ваги та завжди чекаємо на особисті консультації чи відповіді на запитання!

Наталія Говорова


Час на читання: 9 хвилин

А А

Сидячий спосіб життя - офіс, будинок, розваги - так чи інакше призводять до набору ваги, якого потім складно позбутися. Так який метод або стратегія дозволить Вам мати завжди струнку фігуру, підтягнуту спину та гарний настрій?

Існує кілька методів боротьби із зайвою вагою: фітнес-зал, танці — і, звичайно, прогулянки пішки.

Користь піших прогулянок – чи корисно ходити пішки і чому?

Пішки ходити корисно, бо:

  • Спалюємо калорії
    Важливо мати перед собою мету – ходити просто, важливо і тільки по неділях, це навряд чи допоможе вам скинути зайву вагу і стати по-справжньому сильною – як зовні, так і внутрішньо. Ходьба дозволяє позбавлятися зайвої ваги. Це може бути ходьба в гірку, сходами, вулицею, на доріжці у фітнес-клубі або ходьба піском на пляжі. Ходьба дозволяє підтримувати певний рівень м'язової маси, або спалювати невикористані калорії. Важливо не стільки те, де ви ходите, а як регулярно, і яка тривалість ваших піших прогулянок.
  • Стрес відступає
    Регулярні піші прогулянки – запорука не тільки чудового фізичного стану, але і хороший методборотьби зі стресом. Користь ходьби залежить від того, як ви ходите як довго, скільки і де. Ви спалюєте свої невикористані заряди на день, віддаєтеся безпосередньо фізичній вправіщо викликає у вас позитивні емоції.
  • Знижуємо ризик захворювань серця
    Ходьба є гарним способомзменшити ризик захворювань серця, а також допомагає знизити кількість холестерину в крові.
  • Ходьба допомагає зміцнювати суглоби
    Ходити корисно всім — і молодим, і літнім людям. Ходьба змушує суглоби працювати – а це головна профілактика відкладення солей та виникнення апртрозів. До того ж, активна регулярна ходьба є профілактикою такої хвороби як остеопороз — що важливо для жінок.


Коли, скільки і як треба ходити, щоб схуднути – поради для тих, хто худне

  • Цифра 6 кілометрів, або 6000 метрів , Виведена не просто так - це рівно 10 тисяч кроків. Саме на цій позначці можна і треба триматися. Більше – можна, менше – не можна. Якщо Ваше завдання поставлене чітко – схуднути, цифри змінюються у бік збільшення.
  • Ходити потрібно часто, багато й у зручному взутті.
  • У швидкому темпі. Темп ходьби має бути досить високим, але не варто одразу перемикати на режим «спорт» та бігти. Перший кілометр у середньому має бути пройдений за 10 хвилин. У цей час ви поступово розвиваєте швидкість вашої ходьби.
  • З п'яти на шкарпетку. Кроки не надто довгі, але й не надто короткі. Спина прямо, плечі розправлені, підборіддя піднято.
  • Руками робити рухи в такт: права нога вперед – ліва рука вперед.
  • Мінімальний час вашої прогулянки - 30 хвилин.
  • Зранку або ввечері? Ранок – це чудовий час для пішої прогулянки. Справа в тому, що саме в цей час доби жирові запаси спалюються найінтенсивніше.
  • Більше ходити сходами та в гірку. Ходьби багато не буває. Завжди на поверх піднімайтеся сходами, ліфт - для «слабаків»!
  • Ходьба – це справа звички. Виробляється за два тижні і залишається з Вами на все життя, як запорука здоров'я та бадьорості.


Корисні поради: екіпірування на прогулянки пішки – про що треба пам'ятати?

Важливою складовою успішної пішої прогулянки є правильне екіпірування.

  • Одяг має бути вільним, це важливо.
  • Взуття має бути комфортним, за розміром, з гарною амортизацією. Бажано – кросівки, кеди. Кросівки разом зі спортивним костюмом забезпечать Вам комфорт під час піших прогулянок та нададуть спортивного вигляду.Читайте також:
  • Взимку взуття для ходьби має бути гнучким, але з антиковзною підошвою.
  • Не варто гидувати стандартним набором поважних спортсменів - кеди, шорти, майка.
  • Шкарпетки - тільки натуральні: хб, шерсть, бамбук.
  • Якщо ходьба у парку чи лісі – до рук можна взяти палиці .
  • Не забудьте кепку з козирком, якщо сонце.
  • Фляжку з водою на пояс, якщо спекотно.
  • Серветки витирати піт.
  • МП3-плеєр, якщо не мислите прогулянок пішки без музики.
  • Гарний настрій та сильне бажання схуднути.


Як вибрати місце для ходьби правильно?

Тепер, підготувавшись до прогулянки, необхідно продумати план або, скоріше, маршрут, яким ви відправитеся в подорож у найближчі півгодини-годину.

  • Можливо, ви оберете найприємніші місця у вашому місті – алеї, сквери, парки, лісові масиви.
  • Важливо, щоб місце, де ви гулятимете було з найменшою кількістю транспортних засобів - Машин, автобусів і т.д.
  • Чисте повітря, приємна атмосфера - Ось позитивний вибір.
  • Якщо немає можливості знайти парк – можна ходити десь по площі або вибрати міські широкі сходи .
  • Добре також ходити на роботу та з роботи пішки хоч би кілька зупинок.


Як починати піші прогулянки для схуднення?

Як починати? Питання важливе, що вимагає чіткої відповіді. Найкращого все працювати поступово, по наростаючій, збільшуючи як тривалість прогулянки, а й шлях.

  • Перший тижденьможе пройти у легкому варіанті – 14 хвилин, тричі на тиждень.
  • Другий тижденьможе і має бути більш тривалою – 30 хвилин.
  • До третього чи четвертого тижняможна собі дозволити 45 хвилин ходьби, п'ять разів на тиждень.
  • Отже, перший місяць інтенсивних та регулярних тренувань минув. Починаючи з п'ятого тижняпоступово йдемо до результату в 10 тисяч кроків на день. У середньому, на 1 км шляху має витрачатися 12 хвилин. Варто відзначити, що прогулянку в 6 км можна розбити на відрізки , а не проходить все за один раз.

Якщо Вам сподобалася наша стаття, і у Вас виникли думки з цього приводу, поділіться з нами. Нам дуже важливо знати Вашу думку!