Методика скандинавської ходьби з ціпками. Схуднення за допомогою скандинавської ходьби – техніка, користь та скільки калорій спалюється за годину. Продукції яких фірм віддають перевагу любителі скандинавської ходьби

Якось професійні лижники з Фінляндії вирішили підтримувати спортивну формув будь-який час року. З'явилася ідея - без снігу тренуватися, використовуючи тільки лижні палиці. Так народилася скандинавська ходьба. У дев'яності роки минулого століття цей вид спорту завоював серця багатьох любителів прогулянок на свіжому повітрі і став масовим.

Користь скандинавської ходьби, її переваги

Заняття скандинавською ходьбою активізують більшість м'язів тіла:

• дельтоподібну;
• підлопаткову;
• велику грудну;
• трицепси;
• підостну;
• найширшу;
• косу живота;
• згинаючу передпліччя;
• прес;
• чотириголову та сідничну;
• литкову та задній м'язстегна;
• великогомілкову передню.

Скандинавська ходьбає простим, але в той же час ефективним виглядом фізичної діяльності, за допомогою якої можна навантажувати всі м'язи організму

Скандинавську ходьбу також називають фінською чи північною.

Чим пояснюється ефективність фінської ходьби для зміцнення м'язів і спалювання жиру? Включення в процес пересування рук змушує активно працювати весь організм, оскільки в цьому випадку навантаження рівномірно розподілене.

Популярність північної ходьби пояснюється бажанням більшості людей скинути зайва вага. Займатися цим видом фітнесу можуть усі охочі, навіть пенсіонери, діти, вагітні жінки. Завдяки наочній агітації кількість любителів цього виду спорту зростає з кожним роком. Сьогодні ми спостерігаємо як одиноких пішоходів, які активно працюють палицями, так і цілі сім'ї.

Скандинавською ходьбою можна займатися у будь-якому віці

Переваги цього виду фізичної культуриочевидні:

• знімається напруга суглобів нижніх кінцівок, навантаження на хребет і, як наслідок, виправляється постава;
• покращується кровообіг у головному мозку, зміцнюються м'язи шийно-плечового відділу, що позбавляє від остеохондрозу шийну частину хребта;
• завдяки активному спалюваннюкалорій знижується вага;
• виводиться «поганий» холестерин, зміцнюється серцевий м'яз. Внаслідок нормалізується частота скорочень серця, артеріальний тиск, знижується ризик тромбоутворення;
• покращується сон, концентрація уваги, пам'ять;
• зміцнюється зв'язковий апарат, формується м'язовий корсетзавдяки якому знижується ризик виникнення остеохондрозу грудного відділухребта;
• попереджається остеопороз - прогулянки на сонці посилюють вироблення вітаміну D;
• відновлюється опорно-руховий апарат після травм;
• покращується координація рухів;
• збільшується обсяг легень, що посилює постачання тканин киснем;
• м'язи тіла перебувають у постійному тонусі.

Гімнастика, фізичні вправи, ходьба повинна міцно увійти в повсякденний побут кожного, хто хоче зберегти працездатність, здоров'я, повноцінне та радісне життя.

Гіппократ

Спортсмени часто використовують фінську ходьбу, оскільки їм потрібні постійні тренування витривалості для зміцнення серцево-судинної системи. Заняття не вимагають наявності спортивної зали, дорогих тренажерів, спеціальної форми та тривалого навчання Надворі організм отримує більше кисню, ніж у будівлі, і це дуже важливо.

Олена Малишева про скандинавську ходьбу

Як заняття північною ходьбою сприяють схуднення

Як і безліч аеробних видів спорту, скандинавська ходьба сприяє спалюванню калорій і досить швидкого схуднення. Лікарі зазначають, що при заняттях північною ходьбою відбувається зниження ваги у 2–3 рази ефективніше порівняно з використанням бігу. Якщо робота «сидяча» вимагає низької активності, то м'язова тканинав організмі поступово заміщається жировий. І з цим треба якимось чином боротися.

За годину інтенсивної скандинавської ходьби спалюється 400–500 калорій, тоді як із звичайною ця цифра сягає 280.

Щоб тренування проходили з найбільшою користю, необхідно дотримуватись правил:

• не нехтувати тривалістю тренування. Якщо ставиться завдання схуднути в найкоротший термін, то займатися спортом необхідно щодня щонайменше години. Починають спалюватися калорії після тридцятихвилинного тренування. Тільки після цього часу організм використовує накопичений жир як джерело енергії;
• використовувати інвентар. Завдяки палицям збільшується швидкість пересування та посилюється робота м'язів;
• займатися за будь-якої погоди. У холодну пору року енергія витрачається ще й на обігрів тіла, що дозволяє прискорити бажане схуднення. Підсилює спалювання жирів ходьба пересіченою місцевістю, походи пагорбами або в гору. Знавці радять рухатися з нахилом 5 градусів - це дозволяє посилити спалювання калорій на 50%. Гравій та сніг, що ускладнюють пересування, також прискорюють зникнення відкладених накопичень жиру;
• використовувати обважнювачі. Згодом для посилення навантаження на організм необхідно використовувати додаткову вагу. Його розподіляють рівномірно в жилетці або рюкзаку за спиною. Прискорення з великим розмахом рук також підвищує ефективність північної ходьби;
• освоїти методи інтервального тренування. Для схуднення добре використовувати тренування з інтервалами. Вона є чергуванням короткочасних посилених навантажень зі слабкими. Наприклад, північна ходьба середньої фізичної активностіпротягом 15 хвилин змінюється простим швидким кроком. Потім повертаються до основної позиції. Такий тип тренування покращує метаболізм.

Північна ходьба - неймовірно ефективний та доступний вид спорту

Користь від занять нордичною ходьбою не обмежується фізіологічними показниками. Багато шанувальників цього виду фітнесу вже після місяця занять відзначають позитивні зрушення у психічному стані:

• відпадає необхідність у прийомі антидепресантів;
• прогулянки у парковій зоні, скверах, уздовж річки викликають відчуття єднання з природою;
• прискорення гемодинаміки сприяє виробленню ендорфінів, які заспокоюють людину.

Чи можна схуднути, займаючись скандинавською ходьбою?

Протипоказання

Займатися скандинавською ходьбою протипоказано за таких захворювань:

• серцевої недостатності;
• запалення органів малого тазу;
• кровотечі під час вагітності;
• застуда або гострі інфекції;
• артрозах, артритах та плоскостопості;
• травмах плечового суглобата кінцівок;
• гіпотонії;
• сколіозі хребта;
• цукровий діабет;

У відновлювальний період після операції також не можна займатися активною ходьбою.

Техніка скандинавської ходьби з ціпками

Техніка виконання скандинавської ходьби нескладна – за допомогою спеціальних палиць ви пересуваєтеся аналогічно лижнику, відштовхуючись від землі.

Починають тренування з розминки. Виконується короткочасна зарядка, яка включає нахили в сторони, назад та вперед, розтяжку ніг та присідання. Потім перевіряють кріплення на обох ціпках.

Техніка виконання північної ходьби така:

Починати заняття слід поступово. Спочатку по п'ятнадцять хвилин, три рази на тиждень, збільшуючи тривалість і швидкість тренувань. Непогано контролювати максимально допустиму частотускорочення серця. Для жінок вона обчислюється методом віднімання віку у роках від цифри 226, у чоловіків – від 220.

Стимулює звичку до тренувань компанія однодумців – разом легше переносити труднощі – у багатьох людей із надмірною вагою не вистачає сили волі. Це пояснюється відсутністю натренованості м'язів та важкими відчуттями після перших тренувань.

Повний урок з скандинавської ходьби для новачків

Як вибрати спорядження

Палиці повинні відрізнятися міцністю, тому варто вибирати моделі з більш високим вмістом карбону (20%). Краще придбати спорядження зі змінними наконечниками, щоб комфортно пересуватися по будь-яких поверхнях: лід чи сніг вимагають наконечники у вигляді шипів, а гладка поверхня – гумові. Пластикові деталі швидко зношуються, тому їх кількість у спорядженні має бути мінімальною.

Палиці повинні бути з надійним кріпленням, в руці лежати зручно, не ковзати і мати легку вагу. Від спорядження із пластмасовими ручками слід відмовитися.

Існує два види палиць:

• телескопічні - добре брати з собою дорогу, оскільки ціпки складаються і займають небагато місця;
• монолітні - більш надійні та безпечні, тому що у цього спорядження немає фіксаторів, які часто виходять з ладу.

Палиці для фінської ходьби необхідно підбирати індивідуально

Важливо вибрати потрібну довжину палиць, вона обчислюється індивідуально. Зростання людини у сантиметрах множиться на 0,68 і округляється до числа, що ділиться на 5.

Наприклад, при зростанні 180 см – 180х0,68 = 122,4. Результат = 120 см – це і є потрібна довжина палиці.

Як вибрати палиці - відео

Скандинавська ходьба з ціпками, що в останні десятиліття набрала неймовірну популярність у всьому світі, є чудовим засобом поєднати корисне з приємним. Протипоказань для занять цим видом оздоровчої гімнастикипрактично не існує, а уроки скандинавської ходьби для початківців надзвичайно прості, зрозумілі та дуже швидко засвоюються.

За ступенем інтенсивності, швидкості та насиченості спеціальними рухами, звану також нордичним, поділяють на чотири різновиди:

• загальну оздоровчу;
• спеціальну оздоровчу;
• фітнес;
• спортивну.

Перша з них мало відрізняється від звичайної прогулянки в парку, але при цьому суттєво покращує функціонування серцево-судинної, дихальної та нервово-симпатичної систем організму в цілому, паралельно зміцнюючи м'язи, покращуючи рухливість суглобів та виправляючи поставу.

Друга акцентується на опрацюванні певної групи м'язів, а також усунення проблем, пов'язаних з наслідками захворювань, нещодавно перенесених операцій і, по суті, є реабілітаційною програмою.

Мета третьої – моделювання фігури та схуднення, внаслідок чого скандинавська ходьба з палицями для початківців та досвідчених нерідко входить у різні комплекси кардіо-тренувань.

Нарешті останній, четвертий різновид – спосіб підтримки оптимальної форми в міжзмагальний період у професійних спортсменів(Насамперед лижників та біатлоністів).

При цьому слід зазначити, що методика скандинавської ходьби для початківців зазвичай подається недосвідченим новачкам сертифікованими інструкторами. Тільки вони на першому етапі ваших занять зможуть кваліфіковано підказати – де, як і скільки необхідно ходити, за якими принципами підбирати ціпки та екіпірування, яких помилок слід уникати, який відеоурок скандинавської ходьби для початківців рекомендується вивчити тощо.

Основи техніки скандинавської ходьби

Скандинавський стиль ходьби з ціпками (як, втім, і будь-який інший) виходить з освоєння методики головного її елемента – кроку. Необхідна для цього навичка приходить не відразу, і тому впроваджується у «м'язову пам'ять» поетапно.

Підбір палиць

Скандинавська ходьба для початківців зобов'язує передбачати ще один важливий параметр – довжину самих палиць. Для професіоналів вона розраховується за досить складній формулі, а любителів – застосуванням простого коефіцієнта, множащогося на власне зростання. Він дорівнює:

• 0,66 - якщо ви плануєте полегшені, оздоровчі тренування;
• 0,68 – для бажаючих займатися фітнес-різновидом цієї ходьби;
• 0,70 – розмір спортивного застосування.

Оскільки зростання у всіх людей різне, довжина стандартних палиць може виявитися дуже далекою від рекомендованого показника. З цієї причини краще купувати телескопічні варіанти, підганяння яких під зростання не складе труднощів.

Порада: на ділянках з м'якою поверхнею (трава, ґрунт) слід використовувати стандартний наконечник палиці. На твердих покриттях (асфальт, плитка, бруківка) – спеціальна гумова набалдашник

Як їх тримати?

Із цього приводу переживати якраз не варто. Конструкція всіх без винятку якісних моделейпередбачає наявність спеціальної петлі, що надійно фіксує пензель, і темляка зі спеціальною конфігурацією поверхні, на яку пальці лягають майже як у рукавичку.

Довжина петлі при цьому легко регулюється застібкою - і тому ні зашкодити зап'ястя, ні втратити ціпок вам не загрожує. Залишиться навчитися не напружувати руки, а далі хват і техніка відштовхування зафіксуються лише на рівні підсвідомості.

Як мають працювати руки?

Техніка ходьби зі скандинавськими ціпками для початківців обов'язково передбачає правильний рух рук. По суті, воно аналогічне діям при катанні на лижах:

• руки трохи зігнуті;
• при піднятті вгору кут згину зменшується приблизно до 45 °;
• при опусканні донизу рука йде до стегна, кут збільшується до 120 °.

Як мають працювати ноги?

Тут головне – рух стоп. Точка опори при поштовху опорної ноги поступово переходить із п'яти на подушечки, потім на пальці, майже відразу – на п'яту другої ноги і далі по колу. Намагайтеся створювати рівномірне навантаження на всю стопу – у цьому випадку м'язи не втомлюватимуться.

Типові помилки

В результаті обробки величезної кількості оповідань та відгуків про перші не те що дні, а навіть хвилини скандинавської ходьби без грамотної підготовки нам вдалося скласти список найбільш типових помилок, що допускаються ентузіастами цього виду оздоровчого спорту:

• застосування при ходьбі палиць, що використовуються в будь-якому іншому виді спорту;
• неправильне розташування рук, при якому ціпки йдуть назад і буквально схрещуються за спиною;
• спроби «допомогти» собі розворотами корпусу у бік руки, що рухається вперед;
• тиск на ціпок пензлем, а не все рукою від ліктя (не тільки зменшує ККД корисної дії, а й зап'ястя, що швидко втомлює);
• "виляння" стопами (за відсутності однакового тиску на праву і ліву частину стопи не тільки швидко втомлюються ноги, але й згодом утворюються "натоптиші" та тріскається шкіра);
• рідко, але все ж таки трапляється «наступ інохідця» (дуже цінна у мустангів особливість при бігу переставляти спочатку тільки ліву, а потім тільки праву пару ніг для людини не підходить абсолютно);
• використання тільки однієї пари шкарпеток – що рівноцінно діагнозу «мозолі» (одягати необхідно дві пари – причому ідеально сидять на нозі і тільки з якісних матеріалів).

Вода та харчування

• Води потрібно вживати стільки, скільки потребує організм, сигналізуючи про це відчуттям спраги. Хоча бажано розподіляти ці приблизно 2-3 літри так: 60% у першій половині дня та 40% – у другій. І пити не кваплячись, маленькими ковтками.
• Добова доза калорій підбирається в залежності від того, хочете ви одужати, схуднути або зберегти поточну вагу. Але харчуватися при цьому потрібно правильно - часто, але потроху, уникаючи шкідливих для здоров'я продуктів і слідкуючи за повноцінним споживанням необхідної кількості вітамінів та мінералів.
• Не їжте пізніше, ніж за 2 години до скандинавської ходьби.
• Не пийте після тривалого навантаження кави чи енергетики – набагато більше користі принесе проста вода чи коктейль із великим вмістом вуглеводів (але не цукру!).
• Пийте до їжі, а не після неї. Цей стереотип, що устоявся в нашій країні, потрібно змінювати.

Одяг та взуття

Одяг слід підбирати залежно від погодних умов- Але обов'язково «дихаючу» і зручну. Ще більшою мірою це стосується взуття – оскільки погане та дешеве взуття завдасть вам і вашим ногам стільки шкоди, скільки не компенсують жодних занять.

І будьте завжди здорові!

На закінчення два відео уроки від досвідчених інструкторів.

У світі налічується велика кількість видів спорту. Одним із найбільш популярних у наші дні, особливо серед представників старших вікових груп, є скандинавська ходьба з палицями: користь та шкода занять доведені, тому необхідно ретельно вивчити перелік протипоказань та проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань. Вкрай важливо дотримуватися техніки, саме вона забезпечить отримання належного результату і дозволить уникнути випадкових каліцтв опорно-рухового апарату та інших систем організму.

Що таке скандинавська ходьба

Скандинавська або північна ходьба - це особливий вид фізичної активності, в якому використовується спеціальна техніка крокування з ціпками. Сприяє підвищенню та підтриманню тонусу великої групи м'язів, загальному оздоровленню організму.

Північна ходьба – популярний виглядспорту серед людей різного віку

Зарубіжні наукові дослідження свідчать, що регулярні заняттязначно знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, сприяють зниженню маси тіла, підвищують переносимість фізичних та стресових навантажень, покращують загальний стан.

Північна ходьба відрізняється від інших видів спорту простотою, відносною безпекою та високою доступністю. Не існує обмежень за віком, статтю та рівнем фізичної підготовки.

Які м'язи працюють

У процесі заняття даним видом спорту працює майже 90% поперечно-смугастої мускулатуриорганізму. Найбільше навантаження покладається на такі м'язи:

• Дельтоподібний м'яз;
• Підлопатковий м'яз;
• Великий грудний м'яз;
• Трицепс;
• Групу м'язів, що згинають передпліччя;
• Зовнішню та пряму м'язи живота;
• Найширший м'яз спини;
• Подостную м'яз;
• Усю групу сідничних м'язів;
• Чотириголовий м'яз стегна;
• Квадріцепс;
• Литкові м'язи;
• Передній і задній великогомілкові м'язи.

Групи м'язів, задіяні при ходьбі з ціпками і без

Це важливо! Скандинавська ходьба ефективності роботи опорно-рухового апарату перевершує багато видів спорту. Наприклад, при їзді на велосипеді (включено 45% м'язів) за 1 годину спалюється близько 300 кілокалорій, при бігу (працює 50% м'язів) – 500 калорій, а при північній ходьбі – 700 калорій.

Широку популярність метод отримав за швидке зниження маси тіла. За рахунок злагодженої роботи практично всього м'язового апарату організму витрата калорій у порівнянні зі звичайною ходьбою підвищується більш ніж у 2 рази, зі спортивним бігом – на 40%. Після інтенсивного тренування тіло людини ще кілька годин перебуває у стані підвищеної активності, в якому продовжують утилізуватися жирові клітини.

У процесі занять активуються всі види обміну речовин, підвищується інтенсивність кровотоку, при цьому не створюється значного навантаження на серцево-судинну та дихальну системи.

Користь та шкода

До основних переваг напряму можна віднести:

• Підтримка тонусу м'язів верхньої та нижньої воловини тіла одноразово;
• Значне спалювання кілокалорій за відносно малих витрат сил, низький рівень фізичної підготовки;
• Слабкий тиск на коліна та хребет (з віком частота ураження даних сегментів опорно-рухового апарату підвищується);
• Корекція постави;
• Поліпшення загального стану, тренування координації рухів та рівноваги (важливо в період реабілітації після травм та фатальних судинних катастроф);
• Підвищення витривалості та переносимості будь-яких навантажень.

Цей вид спорту надзвичайно корисний для здоров'я

Для молодих людей

Молоді та людям середньої вікової групи північна ходьба дозволяє виправити різні дефекти опорно-рухового апарату, придбані в шкільні рокиабо наявні вроджено (порушення постави, викривлення шиї), стабілізувати ходу, підвищити координацію рухів.

Відмінна риса – рання профілактика практично всіх компонентів метаболічного синдрому (ожиріння, цукровий діабет II типу, гіпертонічна хвороба і навіть подагра). У постійно активних молодих людей рідше зустрічаються захворювання шлунково-кишкового тракту.

Для людей похилого віку

З віком накопичується значний пучок захворювань з боку ендокринної, серцево-судинної та центральної. нервової систем. Скандинавська ходьба через свою простоту дозволяє людям відчути себе по-новому: підвищуються потяг та інтерес до життя, покращується загальний стан, забезпечується надійна профілактика низки розладів.

Даний вид спорту підвищує утилізацію глюкози клітинами м'язової та жирової тканини не лише за рахунок підвищення потреб, а й активації інсулінових рецепторів. Це дозволяє підтримувати адекватне глікемічне тло.

Активні м'язові скороченняна свіжому повітрі помірно підвищують загальний периферичний опір судин, частоту серцевих скорочень та фракцію серцевого викиду. На цьому тлі підвищується інтенсивність обміну речовин у клітинах міокарда та прискорюється коронарний кровотік. Навіть на тлі гіпертонічної хвороби II і III стадій описані вище особливості не становлять небезпеки. В результаті забезпечується профілактика ішемічної хвороби серця (за її наявності знижується частота нападів стенокардії та інфарктів міокарда), а також ішемічних та геморагічних інсультів.

З віком збільшується частота атрофічних та дегенеративних патологій головного мозку (хвороба Альцгеймера, Піка). Профілактика даних розладів здійснюється за рахунок активації мітохондрій та підвищення синтезу АТФ.

Це важливо! Наукові роботивідзначають низьку зустрічність раку молочної залози, простати та легень (на 70% менше) при регулярних тренуваннях (від 5 разів на тиждень).

Шкідливість можна отримати лише за недотримання техніки виконання скандинавської ходьби чи за наявності протипоказань. У решті випадків цей вид спорту повністю безпечний. До основних каліц відносяться:

• Травми суглобів та зв'язок;
• Перевантаження окремих груп м'язів із явищами судомної активності;
• неадекватна реакція з боку серцево-судинної системи (розвиток нападів аритмії, посилення перебігу ішемічної хвороби серця тощо);
• Дихальна недостатність (підвищення частоти дихальних рухів, ціаноз, запаморочення тощо).

Протипоказання: кому не можна займатися

На жаль, існує досить великий перелік станів, за яких скандинавська ходьба є забороненим видом спорту. Перед початком занять слід обов'язково проконсультуватися з фахівцем. Тільки лікар може грамотно оцінити загальний стан організму та винести рішення щодо доцільності та безпеки. До протипоказань ставляться:

1. Виражена серцева недостатність із явищами кисневої недостатності;
2. Період, що дорівнює 30 дням після перенесеного інфаркту міокарда та 2 місяцям – після інсульту;
3. Тромбофлебіт та варикозна хвороба вен нижніх кінцівок;
4. Тяжкі захворювання легень, при яких є симптоматика дихальної недостатності або життєва ємність легень знижена на 50% і більше;
5. активні форми артриту будь-якої етіології;
6. Перебіг інфекційно-запальних захворювань (у період хронізації чи ремісій заняття можливі);
7. Артеріальна гіпертензія: тренування заборонені лише за злоякісних форм;
8. Нестабільна стенокардія напруги;
9. Фатальні ураження опорно-рухового апарату, при яких відновлення суглобової та кісткової тканин неможливе (потрібна оперативна корекція);
10. Аритмії, що супроводжуються підвищенням частоти серцевих скорочень, які є на Наразіабо в анамнезі.

При хворобах суглобів перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем

Це важливо! Таким чином, скандинавський вид ходьби практично не є небезпечним для осіб старших вікових груп за відсутності вищеописаних станів.

Спорядження

Використовуються спеціальні палиці, які набагато коротші за лижні. На рукоятках палиць є спеціальні ремінці, що закріплюються на руках і нагадують рукавички без пальців. Це дозволяє оперувати інструментом, не докладаючи значних зусиль.

Для скандинавської ходьби потрібно придбати спеціальні палиці

Другий етап – підбір взуття. Найкраще використовувати спортивні кросівки з амортизуючою підошвою або устілкою для зниження навантаження на суглоби нижніх кінцівок та хребет.

Як вибрати палиці для скандинавської ходьби

Існує 2 види палиць: фіксовані та телескопічні, які можна регулювати за допомогою додавання висувних елементів. Вони мають максимально можливу низьку вагу. Для цього застосовується алюміній, вуглепластик чи високоякісні композиційні матеріали.

Основні правила вибору такі:

1. Рукоятка має бути зручною і добре сидіти в руці.
2. Ремінець не повинен вільно бовтатися або зайво стискати руку.
3. Правильний вибір наконечника. Для твердих поверхонь використовується гумовий, для ходьби по льоду, снігу та тропікам – шип із твердих матеріалів (метал, пластмаса).
4. Адекватна довжина.

До вибору спорядження для занять потрібно підійти відповідально

Як налаштувати палиці по зростанню

Правильно підібрана довжина ціпків важливий етап. Розмір інвентарю залежить виключно від зростання людини, а не від ступеня бажаного навантаження чи віку. Нехтування цими обставинами призведе до значного навантаження на тазовий апарат, колінні суглоби та хребет. Для зручності сприйняття представлено таблицю.

Техніка для початківців

Починаючи займатися даним видом спорту, не потрібно прагнути особливих «перемог» і навмисно навантажувати свій організм. Перед початком обов'язково потрібна розминка, яка забезпечить підготовку організму та дозволить отримати максимум користі від скандинавської ходьби.

Розминка

Для підготовки м'язового та зв'язкового апаратів обов'язково необхідно проведення розминки. Вона дозволяє розігріти м'язи та прискорити обмін речовин у них, підвищити інтенсивність роботи серцево-судинної системи. Тривалість цього етапу повинна становити від 5 до 15 хвилин. Послідовність дій така:

1. Ходьба з низькою швидкістю (2-3 км/год). Палиці потрібно тримати в руках.
2. Виконання дихальної гімнастики.
3. Махові вправи для суглобів.
4. Розтяг м'язів.

Розминка – важливий етап тренування

Нижче наведено комплекс вправ. Кожне необхідно виконати 10-15 разів:

1. Перекочування. Початкова поза- ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінних суглобах, голова розташована прямо, руки спираються на ціпки. Потрібно вставати на п'яти і плавно перекочуватися на подушечки всіх пальців, при цьому вага має бути сконцентрована на ціпках.
2. Махи ногою. Вихідне положення: ноги випрямлені, руки витягнуті вперед і спираються на ціпки. Слід по черзі здійснювати рухи ногами вперед-назад. Амплітуда має бути максимально можливою.
3. Випади з ціпками. Потрібно стати прямо, ноги на ширині плечей. Виконується довгий крок-випад однією ногою вперед, руки спираються на ціпки, спина – пряма. Після повернення початкове положення повторюється випад з іншого нижньої кінцівкою.
4. Бічні нахили тулуба. Вихідна поза: ноги на ширині плечей, голова та спина випрямлені, палиця заведена за плечі через голову, руки тримають обидва кінці інвентарю. Необхідно зафіксувати область тазу (вона не повинна обертатися або нахилятися) та здійснювати нахили тулуба вправо та вліво (по черзі).
5. "Лижник". Початкова позиція: права нога вперед, ліва назад, кожна рука тримає ціпки по центру. Потрібно робити махи руками вперед-назад, при цьому злегка присідаючи на опорну ногу. Після зміни ніг рухи повторюються.
6. Витягування нагору. Потрібно стати прямо, руки підняти вгору і взяти палицю за кінці. Слід максимально тягнутися вгору, тримаючи інвентар. П'яти не можна відривати від землі.

Скандинавська ходьба: як правильно ходити та дихати

Дихання – найважливіша складова. Необхідно вдихати повітря виключно через ніс (це сприяє його обігріву та забезпечує фізіологічну роботудихального апарату), а видихати лише ротом. На кожен вдих – 3 кроки, видих – 4 кроки.

При кожному кроці спочатку слід наступати на п'яту, потім переводити вагу на підошву і вже потім на пальці. Коліна - злегка зігнуті, плечі відводяться назад, тулуб випрямлений. Палками потрібно відштовхуватися при кожному кроковому русі вперед.

Місце тренування – паркова та лісова зона. Проводити заняття в міських масивах недоцільно через високу забрудненість навколишнього повітря. Тривалість занять – 45-70 хвилин.

Відео: техніка скандинавської ходьби для початківців

Таким чином, скандинавська ходьба – один із найпрогресивніших видів спорту, що має масу переваг для організму. Під час занять необхідно дотримуватись техніки та виконувати розминку, щоб користь була максимальною. Також рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути випадкових травм опорно-рухового апарату.

Особливий вид фітнесу набирає популярності по всьому світу. Корисна скандинавська ходьба як правильно ходити і скільки варто знати для схуднення і підтримки форми. Заняття на свіжому повітрі розвивають витривалість, нормалізують роботу всіх систем та органів.

Якщо досвіду немає, як розпочинати тренування

Дуже зручний спосіб подбати про гарне самопочуття, потрібен лише вільний час для занять. Багатьох цікавить — якщо досвіду немає, ціпки тільки купила: як починати? Спочатку, це був вид тренування для лижних видівспорту. Сьогодні напрямок допомагає зберегти та відновити показники здоров'я людям різного віку та рівня фізичної підготовки.

• важливий правильний вибірекіпірування, крім палиць потрібно спортивний одягпо сезону, а також похідні кросівки, вони мають бути максимально зручними;
• не варто займатися на голодний шлунок, це може призвести до стрибків тиску, запаморочення, слабкості, оптимальний часприйому їжі за 1.5 години до і через пару годин після тренування;
• перші заняття краще провести під керівництвом досвідченого тренера, це дозволить відточити правильну техніку, підібрати індивідуальний темп;
• не варто відразу ж записуватись у групу досвідчених спортсменів, якщо кінцева мета – відновлення рухливості суглобів або схуднення.

Важливо якщо досвіду немає, ціпки тільки купила: як починати вибрати кращий часта місце для ходьби. Бажано рівна поверхня, без схилів та піднесень, а заняття краще проводити вранці або ввечері, не пізніше ніж за 2 години до сну.

Скандинавська ходьба, скільки потрібно ходити

Це вид спорту, а не звичайна прогулянка на свіжому повітрі. Тому щоб досягти бажаних результатів потрібно чітко виконувати правила проведення тренування. Корисна скандинавська ходьба, що ходити залежить від фізичної підготовки, на відміну від прогулянкового кроку спалюється понад 46% ккал. А головне, цей вид фітнесу вбереже суглоби, відновлює роботу опорно-рухової системи.

Правильна скандинавська ходьба скільки ходити:

1. Втрата зайвих кілограм, Як і збільшення витривалості, безпосередньо залежить від пройденої відстані, початковому етапіпотрібно поступово збільшувати маршрут.
2. Потім можна переходити і до прискорення, темп можна збільшувати після повного освоєння техніки.
3. Час ходьби починається з 20 хвилин, після перших 15 хвилин руху починають розщеплюватися вуглеводи, максимально присвятити скандинавській ходьбі можна годину.
4. Зміна інтенсивності темпу протягом 40-45 хвилин сприяє нормалізації кровообігу та насичення тканин киснем, покращується мозкова діяльність, когнітивні здібності.
5. Необхідно чергувати дні тренування та відпочинку, інакше організм не відновлюватиметься, що призведе до накопичення резервних кілограм, достатньо 3-4 днів на тиждень присвятити динамічному спорту на свіжому повітрі.

Техніка – як правильно ходити та дихати

Перед тим як розпочинати тренування потрібно добре розігріти м'язи. Для цього можна провести стандартну розминку, в якій братимуть участь шия, тулуб, верхні та нижні кінцівки. Для ефективності заняття важливо знати - як правильно ходити і дихати, щоб уникнути травм. Перевагою скандинавської ходьби є універсальність, починати тренуватися можна у будь-якому віці, різним рівнемпідготовки.

1. Широкий крок починається з п'яти, потім переноситься на центр стопи і носок, поштовх вироблятиметься пальцями ноги, а друга паралельно настає п'ятою на землю.
2. Верхня частина тулуба тримається прямо, невеликий кут нахилу вперед для зниження опору, ноги трохи зігнуті в колінах, плечі назад і вниз, що дозволяє відкрити грудну клітинута зміцнити хребетний стовп.
3. Спочатку освоювати техніку краще без палиць, після 2-3 тренувань можна їх використовувати, тримати слід ближче до корпусу, руки зігнуті в ліктях, палиця знаходиться під кутом.
4. Дихання є важливою складовою, від обсягу повітря залежатиме швидкість метаболічних процесів.
5. На рівнинах - глибокий вдих через ніс на 3 кроки, видих через рот на 4 кроки, при освоєнні схилів - вдих здійснюється через ніс на 2 кроки, видих через рот на 3 кроки.
6. Успішна скандинавська ходьба як правильно ходити і скільки залежатиме від досвідченості спортсмена, спочатку обмежити час до півгодини, потім поступово нарощувати темп, обов'язково чергувати дні тренувань та відпочинку для можливості закріплення результатів.

Важливо дотримуватися водного балансу, під час заняття обов'язково пити чисту воду невеликими ковтками.

Особливості маршруту – чи можна ходити по колу

Перевагою норвезької ходьби є можливість займатись на будь-якій території. В умовах мегаполісу, передмісті, гірських районах, морському узбережжі, парковій зоні скрізь можна успішно освоїти техніку. Багато хто вважає, що більше калорій спалюється, якщо прокладати щоразу новий маршрут. У новачків часто постає питання — чи можна ходити по колу? Якщо немає спеціального приладу - крокоміра, це найбільш вдалий спосіб поступово збільшувати відстань. Також долаючи регулярно одну й ту саму відстань можна відчути динаміку розвитку витривалості – позавчора 1 км було пройдено за півгодини, сьогодні – за 20 хвилин. Надалі можна збільшувати кількість кіл, переходити з рівнин на круті та пологі схили. Не виникатиме питання — чи можна ходити по колу, в зимовий період року. Заняття продовжуються незалежно від погодних умов та снігових заметів.

Чи допоможе скандинавська ходьба для схуднення

Перевагою норвезької ходьби є можливість займатися за будь-яких ступенів ожиріння. Вийде самостійно знижувати вагу без участі тренера та спеціальних індивідуальних програм. Задіяно основні групи м'язів, навантаження рівномірно розподілене. Спалюються жирові відкладенняу всіх проблемних зонах– стегнах, сідницях, животі, руках.

Як допоможе скандинавська ходьба для схуднення:

• для підтримки форми потрібно присвячувати ходьбі щонайменше 15 хвилин, зниження ваги — від півгодини до 45 хвилин;
• занадто інтенсивні тренування – щодня понад 1.5 години можуть призвести до зворотного ефекту, знеможений організм утриматиме кілограми;
• на голодний шлунок тренуватися не можна, за 1.5 години до початку заняття можна з'їсти йогурт, омлет або фрукти, після ходьби не рекомендується їсти протягом 2 годин, наступний прийом їжі повинен складатися з складних вуглеводівта білка – овочі з сиром, м'ясом чи рибою;
• чи допоможе скандинавська ходьба для схуднення залежить також від частоти занять, оптимально проводити в один і той же час, 3-4 рази на тиждень, для підтримки ваги, достатньо 2 разів;
• техніка руху та дихання залишається класичною, для прискорення зниження ваги рекомендується збільшити амплітуду рук та ніг, це підвищує навантаження на стегна, сідниці, задню поверхнюрук, живіт у своїй має бути у напрузі;
• скандинавська ходьба як правильно ходити і скільки для прискорення бажаних результатів варто змінювати темп, переходити від повільного до швидкого і навпаки, допоможе різноманітні маршрути – асфальтна/проселочна дорога, снігом, піском.

Скандинавська ходьба – що робити людям похилого віку

Багатьох цікавить, що робити людям похилого віку для доброго самопочуття та корекції хронічних захворювань. Це один із видів навантаження не має протипоказань та обмежень за віком.

Користь для людей похилого віку:

• знижується артеріальний тиск;
• нормалізується рівень холестерину;
• покращується еластичність судин, робота серця, дихальної системи;
• профілактика виникнення інфарктів, інсультів;
• зменшуються болючі відчуття при остеохондрозі;
• підвищуються імунні властивості.

Опора на ціпки дозволяє займатися при різних хронічних станах, гіпертонікам, хворим на ожиріння, цукровий діабет. Основні правила, що робити людям похилого віку - тренуватися в помірному темпі, регулярно здійснюючи прогулянки тривалістю 20-30 хвилин.

Популярний вид заняття – скандинавська ходьба, як правильно ходити і скільки залежить від індивідуальних особливостей. Відгуки на цю тему можете прочитати або написати свою думку на форумі про лікування народними засобами.

Скандинавська (нордична, фінська, північна) ходьба – найпопулярніший метод оздоровлення для людей різного віку та фізичної підготовки. Про користь методики я розповідав у попередній.

Тепер поговоримо, які існують правила скандинавської ходьби для початківців, і що потрібно знати перед тим, як розпочати тренування. Правильне виконаннярухів рук та ніг, які поєднуються з ритмічним диханням, важливо для отримання позитивного ефекту. В іншому випадку заняття можуть викликати надмірну напругу м'язів, больовий синдром, підвищення артеріального тиску, погіршення загального самопочуття Перед початком занять необхідно розібратися, як займатися скандинавською ходьбою самостійно.

Екіпірування

Однією з переваг фінської ходьби є відсутність спеціального дорогого екіпірування. Для занять можна носити зручний одяг із натуральних тканин. У холодну пору року необхідно дотримуватися принципу багатошаровості – одягати майку, футболку, пайту, ветровку. Між шарами одягу затримується тепле повітря, яке запобігає переохолодженню. Такий принцип набагато ефективніший, ніж носіння одного товстого светра та теплої куртки. Якщо ви не помічаєте на собі одягу, він не заважає вільному руху, вам не холодно і не жарко, отже, екіпірування підібрано правильно.

Під час тренувань можна одягати спортивне чи зручне шкіряне взуття на низькій підошві. Краще підібрати кросівки зі шкіри на високій підошві із укріпленою п'ятою. У холодну пору року фахівці рекомендують одягати дві пари носок для попередження переохолодження ніг та натирання шкіри стоп. Влітку і ранньої осені слід використовувати одну пару шкарпеток з бавовни. На заняттях треба носити вже розтоптане взуття, яке набуло форми стопи. Нові черевики вдягати не варто – натретє мозолі та порушіть режим ефективних тренувань.

Спортивний інвентар

Як правильно займатися скандинавською ходьбою? Знати техніку тренувань та правильно підібрати палиці. Спортивний інвентардля нордичної ходьби – це дві палиці з легкосплавного матеріалу із гострими графітовими наконечниками.

На рукоятки кріпляться спеціальні рукавички (ремінь-темляк), які дозволяють зміцнити ціпки на зап'ястях без фіксування пензлем. Це дуже важливий момент для правильної технікифінської ходьби.

Гострі наконечники дозволяють підвищити стійкість на слизькому ґрунті, схилах пагорбів, сніговому покриві, крижаному настилі. Для пересування асфальтом у міських умовах на наконечники необхідно одягати гумові чохли, які продаються в комплекті з палицями. Спорядження можна придбати у спортивних відділах супермаркетів чи спеціалізованих інтернет магазинах.

Правила підбору палиць для фінської ходьби:

1. Не слід використовувати лижні палиці. Інвентар повинен бути спеціально призначений для нордичної ходьби.
2. Можна вибрати звичайні або телескопічні ціпки, довжину яких можна регулювати в залежності від зростання.
3. Палиці необхідно підбирати до зростання. Це важливо для отримання стійкого позитивного результату тренувань та попередження травм та ускладнень.
4. Для вибору інвентарю існують коефіцієнти (К), які необхідно помножити на зростання (Р), що тренується. Формула: КхР = L палиці. Похибка може досягати 2-3 див.
5. Види коефіцієнтів, які необхідно застосовувати залежно від фізичної підготовки спортсмена та стану його здоров'я:

• коефіцієнт групи «здоров'я» 0,66 – для людей похилого віку, хворих літніх людей, нетренованих фізкультурників, у період реабілітації;
• коефіцієнт із групи «фітнес» 0,68 – для тренованих із середнім рівнем фізичної підготовки, молодих людей, дітей;
• коефіцієнт із групи «спорт» 0,7 – для спортсменів та людей з високим рівнемфізичної підготовки

Коли краще займатися скандинавською ходьбою? Це залежить від особистих переваг. Тренуватися можна вранці, вдень та ввечері перед сном. Заняття має тривати не менше 30 хвилин, згодом тривалість прогулянок збільшують до години та більше. Погода та сезон не повинні впливати на регулярність тренувань. Важливо одягатися за погодою, не допускати перегрівання та переохолодження.

Техніка занять

Перед початком тренувань необхідно ознайомитись та вивчити техніку занять. Тільки правильна нордична ходьба може зміцнити здоров'я та сприяти довголіттю. Перші заняття зазвичай проводять з інструктором, який розкаже та покаже особливості методики. Цілком можливо вивчити техніку занять самостійно, вона проста і доступна кожному. Я розповім, як правильно йти під час скандинавської ходьби.

1. Перед початком занять освойте ціпки – візьміть у руки, зміцніть ремінь на зап'ястя так, щоб не було відчуття здавлювання тканин. Зігніть руки в ліктьових суглобах, палиці відведіть назад, імітуйте рух рук, як при катанні на лижах. Поставте палиці перед собою, зробіть крок у напрямку до них і назад.
2. Тепер можна приступити безпосередньо до техніки оздоровлюючої методики. Під час фінської ходьби чергуються рухи рук та ніг: права рука-ліва нога, ліва рука-права нога. Руку з палицею необхідно викидати вперед не надто далеко для попередження перенапруги плечового пояса. Ногу спочатку ставимо на п'яту, потім перекочуємо на зовнішній край стопи і переміщуємо на подушечки пальців. Важливий момент– коли рука знаходиться ззаду, необхідно розслабляти пензель, при цьому палиця зафіксована ременем на зап'ясті. Це попереджає перенапругу та травму кисті рук.
3. Вдих відбувається через ніс і триває 2 кроки, видих – через рот і триває 2 кроки. Але це умовно, дихайте, щоб вам було зручно. При інтенсивній ходьбі вдих-видих необхідно проводити також через рот.
4. Перед заняттями слід провести розминку, як і за будь-якого іншого тренування. Нахили, повороти, присідання з ціпками.

Як правильно ходити для схуднення за допомогою скандинавської ходьби? Техніка та ж, але палиці необхідно виносити вперед якнайдалі і робити глибші кроки. Якщо є проблеми із суглобами верхніх кінцівокі плечового пояса довжину палиці необхідно зменшити, а при захворюваннях суглобів нижніх кінцівок – збільшити на 3-5 см. Це допоможе розвантажити хворі зчленування та запобігти виникненню больових відчуттів.

Користь скандинавської ходьби очевидна для здоров'я та довголіття, при цьому не потребує великих фінансових витрат та фізичних зусиль. Регулярні тренування не лише попереджають захворювання, а й покращують емоційний стан та настрій. Займайтеся із задоволенням, тримайте своє тіло у тонусі, а душу у гармонії. Будьте здорові!
Також можна переглянути відео, наочно вивчивши техніку фінської ходьби.