Вправа згинання рук з гантелями стоячи. Найефективніші вправи на біцепс, як їх правильно робити? Згинання рук з гантелями на біцепс у похилій лаві

Біцепс – це двоголовий м'язплеча, яка є найбільш помітною та виразноюзі всіх м'язів верхньої частини тіла. Дуже часто оцінка мускулатури тіла зводиться саме до демонстрації біцепса, тому цей м'яз потребує особливої ​​уваги та ретельної роботи. Пропонуємо вам топ-7 вправ на біцепс з гантелями як для домашніх умов, так і для спортзалу.

Особливості тренування біцепса

Біцепс складається з двох пучків. Довга головкарозташовується із зовнішнього боку руки і більш видима оку. Коротка голівка розташовується із внутрішньої частини руки.

Оскільки біцепс відповідає за згинання та розгинання руки в лікті, всі вправи на біцепс зводяться до цих рухами. Подані вправи відрізнятимуться вихідним становищем, хватом рук та становищем передпліч.

Поради щодо виконання вправ на біцепс з гантелями в домашніх умовах або в залі:

1. Під час виконання вправ на біцепс із гантелями повинні рухатися лише передпліччя. Корпус залишається у нерухомому становищіі не входить у роботу. Напруга має йти лише на біцепс.

2. При виконанні вправ на біцепс контролюйте кожний рух, уникайте ривків та погойдування. Виконуйте рухи повільно- Тільки в цьому випадку м'язи отримуватимуть максимальне навантаження.

3. Під час тренування біцепса також включаються до роботи м'язи передпліччя.

4. Ви можете практикувати як почергове згинаннярук з гантелями, так і одночасне. Але для більшої ефективності рекомендується виконувати саме почергове згинання рук. Це займе у вас більше часу, але допоможе краще відчути і пропрацювати цільовий м'яз.

5. Якщо ви хочете накачатибіцепс, виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну руку з максимально можливою вагою. Якщо хочете просто зміцнитим'яз і досягти рельєфу, виконуйте 5 підходів по 20-25 повторень із середньою вагою. Поступово збільшуйте вагу гантелей.

6. Якщо ви плануєте виконувати вправи на біцепс з гантелями в домашніх умовах, замість лави можете використовувати фітбол.

7. Розмір біцепса визначається у тому числі генетичноїсхильністю, тому швидкість його зростання дуже індивідуальна.

8. Використовуйте різні вправина біцепс, щоб уникнути звикання м'язів та падіннярезультатів.

Вправи на біцепс з гантелями

Частина поданих нижче вправ на біцепс із гантелямиу домашніх умовах повторити складно – спортивна лава є не в кожного. Однак ви можете замінити її фітболом практично без втрати ефективності занять.

1. Згинання рук із гантелями на біцепс

Найпопулярнішою вправою на біцепс є згинання рук із гантелями. При виконанні цієї вправи на видиху рука згинається, на вдиху розгинається. Найбільш ефективний варіант виконання згинання рук на біцепс в положенні сидячи. У цьому випадку ви не використовуєте м'язи спини і корпусу, а даєте прицільне навантаження на біцепс. Можна виконувати вправи відразу двома руками:

Або по черзі:

Згинання рук із гантелями на біцепс стоячи також можна виконувати або відразу двома руками, або по черзі:

Згинання рук на біцепс хватом молоток допомагає включити в роботу бічну частину біцепса. На відміну від попередньої вправи, тут ви тримаєте гантелі нейтральним хватом. На видиху підніміть гантель до плеча, на вдиху опустіть. Зверніть увагу, що лікті не повинні йти вперед, тіло залишається нерухомим, все навантаження йде на біцепс. Під час виконання цієї вправи ви додатково задієте і плечовий м'яз брахіаліс, яка знаходиться між біцепсом та трицепсом.

Згинання рук хватом молоток можна виконувати стоячи, сидячи з почерговим або одночасним рухом руками:

Концентрований жим сидячи допоможе не лише накачати біцепс, а й детально опрацювати його формузробити красивий рельєф. Ця вправа на біцепс з гантелями в домашніх умовах є найбільш зручною для виконання. Сядьте на лаву, широко розставте ноги, в одній руці тримайте гантель, інша рука лежить або упирається на ногу. На видиху повільно згинайте руку з гантелем до плеча, на вдиху опустіть руку. Зверніть увагу, що кисть руки слід відвертати від себе так цільовий м'язнавантажиться сильніше:

Згинання рук на лаві Скотта особливо ефективно опрацьовує нижню частину біцепса. Покладіть руки на поверхню лави та зафіксуйте їх на відстані ширини плечей. На видиху згинайте руку, на вдиху випрямляйте. Слідкуйте за відчуттями у ліктьових суглобах, у них не повинен виникати біль.

Згинання рук із гантелями на лаві Скотта можна виконувати звичайним хватом:

А можна виконувати хватом «молот»:

Аналогічну вправу можна виконувати на звичайній лаві:

5. Згинання рук на біцепс через сторони стоячи

Ця вправа на біцепс з гантелями технічно складніша, ніж описані вище, але вона відмінно урізноманітнить ваші тренування. Встаньте прямо, руки з гантелями опущені вздовж тулуба. На видиху зігніть руки в ліктях, піднімаючи гантелі вгору й убік. Гантелі повинні бути на рівні плечей. На вдиху опустіть руки вниз. Вправа розвиває силу біцепса та його обсяг. Цю вправу можна виконувати і сидячи на лаві – так вам буде легше утримувати рівновагу.

6. Згинання рук із гантелями на біцепс у похилій лаві

Встановіть лаву на 45 градусів. Сядьте, спираючись на спинку, руки з гантелями опущені вздовж тулуба вниз. На видиху виконайте одночасне або послідовне згинання рук на біцепс. На вдиху поверніться у вихідне положення. Ця вправа на біцепс із гантелями корисна тим, що під час його виконання задіюється не лише верхня, а й нижній край біцепса.

7. Згинання рук на біцепс із гантелями лежачи

Це ще одна ізолююча вправа на біцепс із гантелями. Ляжте на живіт, верхня частина грудей розташовується на кінці лави. Руки із гантелями опущені на ширині плечей. На видиху зігніть руку в лікті, на вдиху опустіть руку. Потім на видиху зігніть іншу руку. Замість лави можна використовувати фітбол.

Дослідження показали, що найбільш малоефективнимвправою на біцепс із гантелями є згинання рук у лаві Скотта. У цьому положенні рух виконується з найменшою амлітудою і тому біцепс отримує недостатнє навантаження.

    Згинання рук із гантелями – вправа для ізольованого опрацювання біцепса. Атлети виконують згинання рук з гантелями з метою збільшення обсягу біцепса, а також сильніше розвинути його пік. Ця вправа належить до ізольованих, тут немає сенсу працювати з великими вагами, так як біцепси люблять велику кількість повторень і максимальне почуття кровонаповнення. Техніка вправи досить проста, проте подивіться навколо: кожен другий відвідувач тренажерного залу виконує його неправильно, та м'язова масаїх рук не збільшується роками.

    У нашій сьогоднішній статті ми розповімо, як накачати руки за допомогою цієї вправи, як збільшити ККД виконання згинання рук з гантелями на біцепс і яка варіація підйомів на біцепс краще підійдедля ваших цілей.

    Які м'язи працюють?

    Виконуючи дана вправаВи ізольовано навантажуєте двоголовий м'яз плеча (біцепс), причому основна частина навантаження припадає на його. верхню частинущо надає біцепсу більш пікової форми.

    Стабілізаторами в цій вправі виступають передпліччя, передні пучки дельтоподібних м'язів, брахіаліс, брахірадилаїс і згинач зап'ястя.


    Види згинання рук з гантелями

    Згинання рук із гантелями мають кілька варіантів виконання. Їх можна робити стоячи, сидячи, з використанням спеціальної лави Скотта чи навіть лежачи. Далі ми більш детально розповімо про кожен різновид вправи.


    Згинання рук із гантелями стоячи – найпоширеніша варіація цієї вправи. Вона примітна тим, що при її виконанні допустимо невеликий читинг, що дає можливість працювати з трохи більшою вагою, ніж, наприклад, при концентрованих згинання рук з гантелями. Вправа може виконуватися різними способами:

    • Поперемінне (почергове) згинання рук із гантелями – виконуємо по одному повторенню лівою та правою рукою по черзі. Положення кисті не змінюємо, у нижній точці намагаємося максимально розтягнути біцепси;
    • Згинання рук із гантелями стоячи хватом молоток («молотки») – більш базовий рух, який залучає до роботи ще й брахіаліс та м'язи передпліччя. Добре розвинений брахіаліс візуально «виштовхує» біцепс назовні, що робить об'єм руки більшою, а розвинені передпліччя збільшують силу хвата і допомагають нам працювати з великими вагами в тягових рухах;
    • Згинання рук із гантелями із супінацією – рух торкається трохи інших м'язових волокон за рахунок супінації (розвороту) кисті під час підйому гантелі. Можна виконувати як по черзі, і одночасно двома руками.


    Згинання руки з гантеллю стоячи в нахилі - вправа, що вимагає від Вас міцного попереку і граничної концентрації на м'язі, що працює. Рекомендується виконувати його з невеликою вагоюта у великому діапазоні повторень (від 12 і вище). Нахилившись вниз майже до паралелі зі підлогою, трохи розгорніть гантель і намагайтеся піднімати її до протилежного плеча, роблячи невелику паузу в точці пікового скорочення.


    Згинання рук із гантелями сидячи – розташуйтеся на краю лави та виконуйте поперемінні або одночасні згинання рук із гантелями. У цьому положенні Вам простіше зберігатиме правильне розташування ліктів, і робота вийде більш продуктивною.


    Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві- Встановивши спинку лави під невеликим нахилом (20-30 градусів), Ви відчуєте сильне розтягування в нижній частині біцепсів у нижній точці амплітуди. Згинання рук із гантелями сидячи під кутом слід виконувати плавно, із затримкою в 2-3 секунди в нижній позиції, тому біцепс отримає максимальний стрес, що призведе до його зростання.


    Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві – поставте спинку лави приблизно під 45 градусів і ляжте її униз животом. Одночасно піднімайте гантелі на біцепс обома руками до голови, намагаючись не змінювати положення ліктів під час виконання підходу. Негативна фаза руху не менш важлива - у жодному разі не роняємо вагу вниз, а контролюємо його на кожному сантиметрі амплітуди. Вправа відмінно підійде людям, які мають проблеми зі спиною, тому що в ньому відсутнє осьове навантаження на хребет.


    Концентровані згинання рук із гантелями – ізольована вправана опрацювання піку біцепса. По біомеханіці воно схоже зі згинання рук у нахилі, але тут ми працюємо ще більш ізольовано, так як лікоть працюючої руки впирається в коліно або нижню частину стегна. Виконуйте вправу чисто, застосовувати читинг тут немає сенсу.


    Згинання рук із гантелями на лаві Скотта – схоже з концентрованим підйомом на біцепс вправу. Однак тут потрібно сильне фокусування на негативній фазі амплітуди, це добре розтягне біцепс і допоможе досягти сильнішого пампінгу. Якщо у Вашому тренажерному залінемає лави Скотта, цю вправу можна виконувати на звичайній лаві з регульованим рівнем нахилу - просто поставте спинку під прямим кутом і спершись на неї трицепсом.

    Користь вправи та протипоказання

    Вправа чудово допомагає опрацювати ті ділянки біцепса, які складно «зачепити», працюючи зі штангою чи на блочних тренажерах. Робота з гантелями не вимагає такої сильної концентрації на правильному положеннікорпуси, як при підйомі штанги на біцепс, і нам простіше налагодити нейром'язовий зв'язок з працюючим м'язом.

    Будь-які варіації згинання рук з гантелями не рекомендовані спортсменам, які перенесли травми ліктьових або плечових суглобівта зв'язок. Під час підйому гантелі створюється надто сильне навантаження на не до кінця заліковану ділянку, що часто призводить до рецидиву травми.

    Техніка виконання вправи

    Незалежно від того, який саме вид підйому гантелі на біцепс ви виконуєте (стоячи, сидячи, у нахилі тощо), технічні принципи завжди однакові. Дотримання правильної технікидопоможе вам краще сконцентруватися на роботі біцепсів та убереже від можливих травм.

  1. У вихідній позиції рука повністю розпрямлена, спина пряма, а лікті розташовані якомога ближче до корпусу або зафіксовані (як при концентрованих згинаннях або підйомі на біцепс на лаві Скотта). Виняток складає згинання рук із гантелями в нахилі – тут лікоть не має жодної опори, і ми не можемо притиснути його до корпусу. Однак, це не означає, що можна виводити лікоть вперед або назад - це може призвести до отримання травми.
  2. Підйом гантелі здійснюється на видиху. Багато хто неправильно розуміє назву вправи. Згинання руки має представляти саме згинання руки, а не закидання гантелі вгору зусиллям всього тіла. Нам важливо правильно навантажити біцепс, а не закинути гантель у вертикальне положення за будь-яку ціну.
  3. Негативна фаза руху має супроводжуватися вдихом. Рух має бути плавним, важливо фокусуватися на почутті розтягування у біцепсах.

Особливості та типові помилки

Якщо ця вправа не призвела до помітного прогресу у збільшенні обсягу рук, значить, ви робите щось неправильно. Виходи два: найняти персонального тренерата ставити техніку виконання цієї вправи під його керівництвом або уважно прочитати цей розділ нашої статті та взяти на озброєння отриману інформацію.

Помилки новачків

  1. Використання важких гантелей з переконанням, що чим важчий снаряд — то швидше накачуються м'язи. Робота з великою вагою набагато ускладнить завдання – ви не зможете відчути скорочення та розтягування біцепсів. Крім того, вам навряд чи вдасться зробити достатньо повторень. Рекомендований діапазон повторень під час роботи на біцепс – 10-15 разів.
  2. Надмірний читинг. Допомагати собі корпусом допустимо тільки при виконанні останніх 2-3 повторень, коли м'яз вже майже досяг відмови. Якщо ви починаєте закидати гантель з перших повторень, допомагаючи себе плечима і спиною, значить, робоча вага занадто велика.
  3. Неправильне положення ліктів. Виводити лікті вперед при почерговому підйомі гантелі на біцепс із супінацією категорично не можна - це травмонебезпечно для ліктьових суглобів.
  4. Використання атлетичного поясу без потреби. Не використовуйте спеціальний пояс, якщо у вас немає проблем із попереком. Осьове навантаження тут зовсім невелике, і ви точно не отримаєте травми. Однак рух вимагає правильної частоти дихання, слідує за черговість вдихів та видихів у поясі набагато складніше.

Технічні особливості

Якщо ви врахували та виправили всі вищеописані помилки, то тепер прийміть до уваги кілька простих порадщодо технічних особливостей виконання вправи. Вони допоможуть вам досягти максимальної користі.

  1. Багато новачків часто цікавляться, що ефективніше для тренування рук: згинання рук із гантелями чи молотки. Відповідь проста: обидві вправи однаково ефективні, якщо робити їх технічно правильно, але молотки ще й навантажують передпліччя та брахіаліс. Виконуйте і ту й іншу вправу для рівномірного розвитку м'язів та збереження естетичних пропорцій.
  2. Робіть тренування рук різноманітнішими – це дасть хороший стресвашим біцепсам. Варіювати порядок і кількість вправ з кожним тренуванням.
  3. Зберігайте єдиний темп виконання вправи під час всього підходу – так вам буде легше концентруватися на скороченні біцепсів.
  4. Чим рух більш ізольований – тим краще для зростання біцепсів. Спробуйте наступний прийом: при концентрованому згинанні рук або згинанні рук на лаві Скотта використовуйте відкритий хват і трохи розгорніть пензель від себе - це триматиме біцепс у постійній напрузі і не дасть йому розслабитися в нижній точці. Само собою, вага гантелі має бути невеликою.
  5. Щоб ментально налаштувати себе на ізольовану роботу біцепсів, спробуйте виконати кілька підходів строгих підйомів на біцепс зі штангою чи гантелями. Для цього встаньте до вертикальної спини і спершись на неї потилицею, спиною і сідницями. Помітили, наскільки рух став важчим? А тепер уявіть, що все це навантаження припадає не на руки, а на поперек та плечі. Все ще думаєте, що ви качаєте біцепс, а не щось інше?
    6. . Усього 6 раундів.

Доброго часу доби, шановні читачі, шанувальники та інші особи! Як завжди, цього серединного дня на проекті технічна замітка, і сьогодні ми поговоримо про підйом гантелі на біцепс сидячи.

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання, також ми з'ясуємо наскільки добре ця вправа і чи варто її включати до своєї тренувальної програми.

Отже, розсідайтеся зручніше, почнемо легенько.

Підйом гантелі на біцепс сидячи. Що, до чого і чому?

Як я люблю бачити нові обличчя в залі, особливо новачків, адже це просто бальзам для душі, а точніше дьоготь:), - все роблять будь-що і те не правильно. Качають прес, щоб усунути живіт, виконують нахили з гантелями, щоб звузити талію, виконують станову тягупри питальній спині і тд і тп. Цього разу мою увагу привернула група молодих людей, які, зважаючи на все, захотіли обзавестися недурними біцепсами і, тому, робили підйоми гантелей на біцепс сидячи. Я подумав, перш ніж робити, хоч би зайшли в інет, чи ще краще на ferrum-body і почитали б за техніку виконання, але потім упіймав себе на думці, що саме цієї вправи у нас у засіках немає. Не довго вагаючись, я взяв руки в ноги, полетів додому за перо і накотив цю нотатку. Що з цього катання вийшло:) зараз і дізнаємось, чи поїхали.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголови.

М'язовий атлас

Підйом гантелі на біцепс сидячи – одна з найкращих ізоляційних вправ для розвитку двоголового м'яза плеча. Основними руховими одиницями є біцепс, брахіаліс/плечовий м'яз і брахірадіаліс/плечопроменевий м'яз.

М'язовий ансамбль вправи включає:

  • таргетована – двоголовий м'яз плеча;
  • синергісти – плечовий/плечопроменевий м'яз;
  • стабілізатори – передня дельта, згиначі зап'ястя.

Повний м'язовий атласє такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу підйом гантелі на біцепс сидячи, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

  • розвиток сили та м'язових обсягів верху руки;
  • тонування та підтяжка м'язів (Особливо актуально для дівчат)без перекачування рук при великій кількості повторень із малою вагою;
  • розтягнення довгої головки біцепса та скорочення її з більшою силою;
  • підтягування біцепса руки, що відстає, при асиметричному розвитку м'язів;
  • менший стрес для зап'ясть у разі роботи зі штангою;
  • покращення пікової форми біцепса за рахунок супінації кисті у верхній точці руху;
  • розвиток плечепроменевого/плечового м'язів, що виштовхують (остання) біцепс.

Техніка виконання

Незважаючи на простоту, вправа має свої особливості. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Сядьте на лаву, взявши в кожну руку гантелі і опустивши їх на позицію витягнутої руки. Лікті утримуйте максимально близько до корпусу. Розгорніть долоні так, щоб вони в нижній точці дивилися один на одного (Нейтральний хват). Погляд направте перед собою. Це Ваше вихідне становище.

Крок №1.

Утримуючи верх руки у нерухомому положенні, почніть піднімати гантель за рахунок ізольованого скорочення біцепсів, повертаючи зап'ястя від себе. Як тільки гантелі досягнуть рівня плечей, зробіть додаткову супинацію (вивертання назовні)пензля. Затримайтеся у такій скороченій позиції на 1-2 рахунки. Повільно та підконтрольно почніть опускати гантелі вниз, повертаючи зап'ястя та повертаючи їх назад у позицію нейтрального хвату. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так (Варіант №2 – почергова версія):

У русі так:

Варіації

Крім класичного варіантапідйомів гантелей на біцепс сидячи, існує кілька варіацій вправи, зокрема:

  • почергове підйом на лаві під кутом вгору;
  • одночасне піднесення на лаві під кутом вгору;
  • підйоми хватом молот (одночасні/почергові).

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

  • не розкидайте лікті, тримайте їх близько до корпусу протягом усього руху;
  • не закидайте гантелі нагору руками, робіть підйом снаряда тільки за рахунок контракції біцепсів;
  • при опусканні гантелі не розгинайте до кінця руку, зберігаючи постійну напругу;
  • повільно ( 2-3 рахунки) розгинайте руку та швидше згинайте;
  • перед робочими підходами виконуйте 2-3 розминочних зі зниженою вагою;
  • у верхній точці робите додатковий проворот пензля;
  • затримайтеся на 1-2 рахунки вгорі у скороченій позиції;
  • техніка дихання: на скорочення (підйом снаряда) - видих, повернення ІП - вдих;
  • чисельні параметри тренування: кількість підходів 2-3 , повторень 10-12 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Підйом гантелі на біцепс сидячи ефективну вправу?

Як показують результати досліджень електричної активності м'язів (ЕМГ), підйоми гантелей сидячи входять до топ-3. кращих вправдля двоголового м'яза плеча. Зокрема місця розподілились таким чином:

  • концентровані згинання рук із гантелями сидячи – 97% ;
  • згинання рук із гантелями сидячи на лаві під кутом вгору – 88% ;
  • згинання рук зі штангою стоячи (вузький хват) – 86% .

Дані говорять про те, що якщо Ви хочете найкращих результатіву розвитку рук, то підйоми гантелі на біцепс сидячи потрібно безумовно включити в свою ПТ.

Підйоми гантелі сидячи або стоячи. Який варіант кращий?

Мало хто знає, але більшість м'язів найбільш сильні, коли перебувають у трохи розтягнутій позиції, м'язи рук не виняток. Тобто. коли рука знаходиться позаду корпусу (лікті відведені назад),біцепс виходить розтягнутий - його довжина перевищує нормальну (Коли руки розташовані вздовж корпусу). З погляду біомеханіки, така позиція найвигідніша для початку повторень, т.к. дозволяє виробити більше зусилля на одне м'язове волокноі підняти більшу вагу.

Тому Ваша тренувальна програмаповинна обов'язково містити вправу на біцепс з розтягнутої позиції, наприклад, підйом гантелі, сидячи на лаві під кутом вгору.

Власне, це була остання темна інформація, підіб'ємо підсумки і прощатимемося.

Післямова

Сьогодні ми поповнили наш технічний пантеон нотаток статтею про підйом гантелі на біцепс сидячи. Виразно вправа заслуговує на пильну увагу, і щоб почати її приділяти, дуємо в зал, практикуємося і робимо відповідні висновки. Як, ви ще тут? :)

На цьому все, до швидких зустрічей!

PS.а Ви використовуєте підйоми на біцепс у своїх тренуваннях?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Для нарощування маси та створення форми біцепсів.

Виконуючи стандартне згинання рук із гантелямизамість штанги, ви працюєте з дещо меншою вагою, але руки отримують свободу рухів, і ви можете досягти ще більшого скорочення м'язів. Як і при згинанні рук зі штангою, ви можете трохи займатися «читтингом» під час цієї вправи, але постарайтеся звести це до мінімуму.

Техніка виконання вправи

  1. Сядьте на край лави або притулитеся спиною до опори похилої лави, встановленої у вертикальному положенні. Візьміть гантелі в кожну руку і витягніть руки вздовж тулуба, долонями до тіла.
  2. Утримуючи лікті нерухомо, як шарніри, підніміть гантелі вперед і вгору, повернувши зап'ястя таким чином, щоб великі пальцідивилися назовні, а долоні були спрямовані нагору під час руху. Підніміть гантелі так високо, як тільки можете, і напружте біцепси у верхній точці руху, щоб досягти максимального скорочення.
  3. Опустіть гантелі вниз плавним рухом широкою дугою, повністю випрямивши руки і потягнувши біцепси
  • Не сидіть поперек лави. У цьому випадку, побоюючись зачепити краї лави гантелями, ви мимоволі нахилятиметеся вперед. Якщо ви працюєте з важкими гантелями, то нахил уперед спровокує заокруглення спини, що може призвести до травми хребта. Тому завжди сідайте лише вздовж лави (на її короткий край).
  • Тримайте тулуб випрямленим і не розгойдуйтесь. Весь рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Інші частини тіла повинні завжди залишатися нерухомими.
  • Затримуйте дихання під час підйому гантелі. Це допомагає тримати правильну поставуі дозволяє розвинути сильніше зусилля біцепсів.
  • Зафіксуйте лікті з боків тулуба та не рухайте ними. Направляючи лікті вперед під час підйому гантелі, ви послаблюєте навантаження на біцепс.
  • Одночасний підйом гантелі на біцепс набагато ефективніший за поперемінні підйоми. Піднімаючи гантелі по черзі, ви мимоволі нахиляєтесь у бік робочої руки. Якщо при цьому ви ще округляєте спину, травми попереку не уникнути.
  • Використовуйте досить легкі гантелі, інакше доведеться робити ривки, щоб зрушити вагу з мертвої точки. Крім цього важкі гантелі провокують підйом ліктів

Тренування

Кому:Усім, від новачка до майстра.
Коли:У середині тренування біцепсів. Перед підйомом гантелі на біцепс сидячи виконайте більш важкі підйоми на біцепс (зі штангою або гантелями стоячи).
Скільки: 3-4 сету по 8-12 повторень.

Спорт

Сильні м'язи-згиначі руки важливі в гімнастиці, скелелазанні, тенісі, гольфі та бейсболі. Наприклад, у боротьбі та бойових мистецтвах, коли ви робите захоплення або утримання противника, успіх проведеного вами прийому багато в чому визначається силою двоголового м'яза. У повсякденному життіваші біцепси працюють завжди, коли ви несете якийсь вантаж, утримуючи його перед собою.

– це найкраща ізолююча вправа для тренування біцепса. Багато хто вважає його альтернативою згинання рук зі штангою і ставлять цю вправу на перше місце у своєму тренуванні біцепса. Спробуємо розібратися, чи це так, але одне можна сказати точно: хочете накачати біцепс – робіть поперемінні згинання рук із гантелями!

Вправа виконується стоячи, при цьому атлет повинен вміти добре відчувати біцепс, контролювати вагу, координувати роботу тулуба та вміти скорочувати цільову групу м'язів. Іншими словами, ця вправа вимагає від атлета досвіду, вона не для новачків, а для тих, кому «гойдалка рідна домівка». Але якщо Ви навчитеся виконувати поперемінні згинання рук з гантелями, то істотно додайте в обсязі біцепса за пару місяців.

Робота м'язів та суглобів

Біцепс складається з двох головок: внутрішньої та латеральної, перша довша, друга коротша. Саме через різницю в довжині і існують різні вправина біцепс. Внутрішній пучок довший і сильніший, тому його качати слід у довшій амплітуді та з великою вагою. Короткий пучок біцепса потребує менш глибокої амплітуди руху і, оскільки він слабший, його необхідно качати з меншими вагами.

Поперемінні згинання рук з гантелями прокачують відразу обидва пучки, та що там, біцепс відповідає за згинання руки, а також за повороти вправо вліво. Ви можете розгорнути зап'ястя в будь-який бік, щоб переконатися в справедливості цих слів, а також помітити, що коли Ви повертаєте зап'ястя до плеча, то біцепс напружується сильніше. А поперемінні згинання рук із гантелями припускають як піднімати гантель вниз нагору, а й здійснювати супинацію, тобто. розгортати кисть до плеча, що дозволяє прокачувати біцепс, виконуючи відразу два рухи, що, відповідно, сильніше навантажує його.

Поперемінні згинання рук із гантелями – схема

1) Встаньте, розставивши ноги ширше за плечі, спину необхідно прогнути, а ноги трохи зігнути в колінах.
2) Відведіть плечі назад, а лікті виведіть уперед, щоб вони були на рівні преса, при цьому кисті з гантелями повинні бути розгорнуті до Вас долонями.
3) На видиху, почніть піднімати гантель у правій руцівгору, одночасно розгортаючи пензель, таким чином, у верхній точці мізинець має дивитися на Вас.
4) Зафіксувавши на 1-2 секунди гантель у піковому скороченнібіцепса, її можна опускати вниз, одночасно розгортаючи кисть у вихідне положення - долонею до себе.
5) Повторити теж рух іншою рукою після того, як Ви повернете гантель у вихідне положення.

Поперемінні згинання рук - примітки

1) Дуже важливо не поспішати, щоби не скорочувати амплітуду. Ви повинні піднімати руку вгору, ніби витягаючи її максимально вперед, щоб вона не була короткою.
2) Лікті в жодному разі не можна рухати, вони повинні бути зафіксовані в одній точці, інакше навантаження зміщуватиметься в плечі.
3) Правильне дихання- одне з найважливіших правилпід час поперемінних згинань рук із гантелями, як і у всіх вправах на біцепс.
4) Щоб краще сконцентруватися на біцепсі, Ви повинні на нього дивитися, але при цьому голову слід тримати рівно, тому краще робити вправу перед дзеркалом.
5) Піднімати руки одночасно категорично забороняється, інакше супинацію виконати практично неможливо.

Анатомія

Біцепс складається з двох пучків, які анатомічно відрізняються один від одного як за довжиною, так і за силою. Оскільки поперемінні згинання рук з гантелями призначені для прокачування відразу обох пучків, то сильніший, довгий пучок слід попередньо втомити на лаві Скотта. Попередня втома дозволить доводити до відмови обидва пучки одночасно, що, у свою чергу, дозволить не перевтомлювати короткий пучок і недоопрацьовувати довгий.

Суглоби знаходяться в зручному анатомічному положенні під час виконання поперемінних згинань рук з гантелями, тому про них турбуватися не варто. У той же час, хребет також не перебуває під навантаженням, оскільки атлет прогинає спину, власне, ця вправа не передбачає використання великих тренувальних ваг, внаслідок чого хребет не можна пошкодити в жодному разі. Взагалі, щоб накачати руки, великі вагине потрібні!