Vaje za pravilno držo v telovadnici (video). Vaje za držo hrbta v telovadnici, doma za dekleta, ženske, najstnice. Kako izvajati, slike in videi Vaje za držo v telovadnici

Čas branja: 26 min

Gladka drža ni le lepota in milost, ampak tudi zdrava hrbtenica. Slaba drža ni samo estetska težava, ampak tudi vzrok za bolečine v hrbtu, ki bodo v vsakdanjem življenju povzročale nenehno nelagodje in nevšečnosti.Če menite, da ste se začeli zlekniti in želite delati na zravnanju hrbta, vam ponujamo odličen nabor vaj za popravljanje drže.

Pravilna drža: osnovna pravila

Pravilna drža je sposobnost, da držite hrbet vzravnan in sproščen. Če podpiranje ravnega hrbta spremljajo dodatni napori ali napetosti v hrbteničnem predelu, potem najverjetneje lahko govorimo o slabi drži (ali sklanjanju).

Danes, ko je neaktiven življenjski slog za večino ljudi postal skoraj normalen, je ukrivljenost hrbtenice še posebej pogosta težava tako pri otrocih kot pri odraslih. Slouching lahko povzroči veliko različne bolezni, in če ne izvajate vaj za popravljanje drže, lahko to povzroči resne težave.

Slaba drža in sklanjanje lahko povzročita:

• Akutna bolečina v hrbtu
• Kronična utrujenost
• Intervertebralna kila in protruzija
• Osteohondroza
• Slaba cirkulacija
• Stiskanje notranjih organov
• Omotica in splošno slabo počutje

Poleg tega s slabo držo tvoja trpi videz, hoja je motena, trebuh štrli in prsni koš pade. Zato ima tako z zdravstvenega kot estetskega vidika sklanjanje izjemno negativne posledice. Vendar pa obstaja tudi dobre novice. Redno izvajanje vaj za držo bo pomagalo zravnati hrbtenico, zmanjšati zgib in lajšati bolečine v hrbtu.

Preden preidemo na vaje za držo, si poglejmo osnovna pravila, ki vam bodo pomagala ohraniti zdravo hrbtenico.

1. Nenehno morate spremljati pravilno držo - ko hodiš, ko sediš, ko stojiš. Pazite na položaj telesa: ramena poravnana in spuščena, prsni koš obrnjen naprej, hrbtenica vzravnana, trebuh stisnjen. Ko hodite, poskušajte ne gledati v noge.
2. Shraniti pravilno držo potrebujete močan mišični steznik. Poleg izvajanja spodaj predlaganih vaj priporočamo tudi delo na trebušnih in hrbtnih mišicah.
3. Odličen način za preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice je hoja s knjigo na glavi. Knjigo lahko držite samo z ravnim hrbtom, tako da je to dobra vadba za držo.
4. Med delom si obvezno vzemite odmore, da ogrejete hrbet in celotno telo. Priporočamo ogled: Vaje za pisarniško gimnastiko.
5. Pri upogibanju (na primer pri fizičnem delu) ne zaokrožite hrbta in se ne sklanjajte. Če se ne morete upogniti z ravnim hrbtom, je bolje, da upognete kolena. Pri prenašanju težkih predmetov težo porazdelite na obe roki, nesprejemljivo je, da torbo nosite samo na eni strani.
6. Izberite udobne čevlje za prosti čas. Pete resno obremenjujejo hrbtenico in izzovejo tudi slabo držo.
7. Sedeči način življenja je vir številnih težav, vključno z motnjami v delovanju hrbtenice. Poskusite se dnevno več gibati. Lahko pogledate naše.
8. Za preprečevanje bolezni hrbta in slabe drže je priporočljivo spati na trdi vzmetnici. Kupite lahko tudi ortopedsko vzmetnico.
9. Bolje je kupiti ortopedsko oporo za držo šele po posvetovanju z zdravnikom. V nasprotnem primeru tvegate, da boste zaradi povoja popravili nepravilen položaj hrbta, namesto da bi ga popravili.
10. Mnogi od nas preživimo veliko časa v sedeči položaj, Zato pravilen pristanek za mizo igra ključno vlogo pri ohranjanju drže.

Top 30 vaj za pravilno držo

Če želite izboljšati svojo držo, potem 20-30 minut dnevne vadbe je dovolj, da v enem mesecu opazite pozitivne spremembe v torakalni hrbtenici. Posnemite fotografije svojega hrbta pred in po in primerjajte rezultate po enem mesecu redne vadbe. Slouching se lahko popravi, če redno izvajate vaje za držo! Pri akutnih in kroničnih boleznih je bolje, da se pred treningom dodatno posvetujete z zdravnikom.

Vajo izvajajte 10-20-krat, če jo izvajate na štetje, ali 30-60 sekund, če je statična. Ne pozabite ponoviti vsake vaje na desni in leva stran. Spremljajte svoje občutke in poskusite prilagoditi trajanje vadbe po lastni presoji. Med poukom se po vsaki naporni vadbi sprostite v otroški pozi. To bo uravnotežilo vadbo in se izognilo preobremenitvi.

Zavzemite globok izpadni položaj, poravnajte hrbet in dvignite roke. Iztegnite roke navzgor, občutite razteg v hrbtenici. Zadržite ta položaj in zamenjajte stran.

Koliko narediti:

2. Upognite se z rokami za hrbet

Vstanite naravnost in pomaknite roke nazaj za hrbet. Postavite dlani skupaj, prekrižajte prste. Nagnite telo in dvignite roke, tako da jih premaknete čim bolj naprej. Izvedite to vajo drže tako, da razprete ramena in torakalni predel. Hrbet ne sme biti zaobljen, zato vam ni treba spustiti telesa prenizko, samo do vzporednice s tlemi.

Koliko narediti: 2 seriji po 30-60 sekund

3. Stenska podpora

Postavite se ob steno, se sklonite in pritisnite dlani obnjo, tako da so roke vzporedne s tlemi. Poskusite se skloniti čim nižje, hrbet pa naj bo vzravnan. Ta vaja drže je uporabna tudi za odpiranje ramenskih sklepov.

Koliko narediti: 2 seriji po 30-60 sekund

Sedite v poenostavljenem položaju lotosa s skupnimi nogami blizu medenice. Dvignite levo roko in jo položite za hrbet ter jo pokrčite v komolcu. Desno roko postavite za hrbet, tako da je komolec v višini pasu. Sklenite dlani skupaj, zravnajte hrbet in stisnite lopatice skupaj. Če dlani ne morete skleniti skupaj, preprosto potegnite prste desne in leve roke drug proti drugemu.

Koliko narediti: 2 niza po 30 sekund na vsako stran

Spustite se na vse štiri, dlani položite na tla. Ob vdihu upognite hrbet, zadržite 5-10 sekund in ob izdihu zaokrožite hrbet. Gibanje je treba izvajati z upogibanjem v prsih in ledveni predel. Ne upogibajte se samo v križu, da ga ne poškodujete.

Koliko narediti: 15-20 ponovitev

Ostanite v istem položaju na vseh štirih, dvignite nasprotno roko in nogo navzgor, tako da skupaj s telesom tvorita ravno črto. Dlani iztegnite naprej in stopala nazaj, pri tem pa jih dvignite čim višje. Ostanite v tem položaju 30-40 sekund in zamenjajte stran. To je vaja za držo in krepitev. mišični steznik prav tako vam bo pomagal izboljšati ravnotežje in ravnotežje.

Koliko narediti: 2-3 serije po 30-40 sekund na vsaki strani

Iz položaja z dvignjeno roko in nogo, ki je opisan v prejšnji vaji, primite stopalo z dlanmi in zadržite v tem položaju ter usločite hrbet. Poskusite se upogniti ne le v ledvenem, ampak tudi v prsnem delu hrbtenice. Ne obračajte telesa; vaše medenične kosti so obrnjene naprej. Prijem izvajamo tako, da iztegnemo roko, pokrčimo hrbtenico in dvignemo nogo.

Koliko narediti:

8. Zvijanje v položaju za mizo

Če želite izvesti to vajo drže, ostanite v položaju za mizo. Dvignite levo roko od tal in jo dvignite navpično navzgor. Zavrtite telo tako, da poravnate ramena, odprete prsni koš in stisnete lopatice skupaj. Občutite prijeten razteg v hrbtenici. Vajo izvajajte na desni in levi strani.

Koliko narediti: 2-3 serije po 30 sekund na vsaki strani

Ostanite v položaju mize. Desno roko položite med levo roko in nogo ter jo spustite na tla. Postavite glavo na tla z desno stranjo. Začutite raztezanje hrbtenice, razprite ramenske sklepe.

Koliko narediti: 30-60 sekund na stran

Sfinga je ena od najboljše vaje popraviti držo. Ulezite se s trebuhom na tla, nato dvignite telo in naslonite podlakti na tla. Gibanje poteka z upogibom hrbtenice; občutite prijetno napetost v hrbtu.

Koliko narediti: 2 seriji po 30-60 sekund

26. Hrbtni krč na eno stran

Lezite na hrbet, levo nogo pokrčite, desno nogo zravnajte, leva roka vržen na stran. Vrzi ga čez leva noga skozi desno, zasuk v hrbet, tako da lopatice ostanejo na tleh. Začutite raztezanje hrbtenice. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.

Koliko narediti: 1-2 minuti na stran

27. Zasuk hrbta na stran

Lezite na trebuh, desna roka je iztegnjena vstran, desna noga je poravnana. Prekrižajte levo nogo za desno, obrnite telo in se premaknite na bok. Zadržite položaj z levo roko. Rama desne roke leži popolnoma na tleh. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.

Koliko narediti: 1-2 minuti na stran

Iz prejšnje poze v položaju na boku z roko primite stopalo iste noge. Stisnite lopatice skupaj in tako raztegnite hrbtenico. Odprite ramena in prsni koš.

Koliko narediti: 1-2 minuti na stran

Kot smo rekli na začetku, se lahko po vsaki vaji (deske, upogibi, zasuki) vrnete v otroški položaj, da sprostite hrbet in razbremenite napetost. Če želite narediti otroško pozo, pokleknite, iztegnite roke in lezite na trebuh na noge.

Koliko narediti: 1-2 minuti na stran

Da bi koristili hrbtu, se lahko obrnete najprej na eno stran, nato na drugo in nato na sredino.

Vadbo zaključite s pozo, ki je zelo koristna za hrbtenico in izboljša držo. To storite tako, da pod kolena in pod hrbet položite blazine, tako da se v hrbtu oblikuje lok. V tem položaju ležite 5-10 minut.

Koliko narediti: 2-3 minute

Video za popravljanje drže

1. Komplet vaj za držo in zdrav hrbet

2. Kako se znebiti spuščenosti in ustvariti lepo držo

3. Lepa drža v petih minutah na dan

4. Gimnastika za krepitev drže in hrbta

5. Vaje za hrbet in lepo držo

Vaje za držo naj postanejo redne od 4. leta dalje, ko se oblikuje okostje in se razvijejo hrbtne mišice. Njihovo izvajanje vse življenje je dobra preventiva in način odpravljanja deformacij hrbtenice. Pravilna drža je povezana s privlačnim videzom, energijo in samozavestjo.

Lepa drža je raven hrbet in zravnane prsi:

Vzroki za slabo držo

Spremembe v hrbtenici vodijo do:

Posledice slabe drže

Slaba drža vpliva na delovanje vseh telesnih sistemov, kvari videz in spreminja hojo:

Testi za pravilno držo

Za preverjanje pravilne drže se izvajajo vaje in testi:

Kompleks vaj doma

Vaje, ki vam ne vzamejo veliko časa, oblikujejo navado "držanja" hrbta:

Kompleks vaj v telovadnici

Vaje za otroke

Za pridobitev lepe drže lahko predšolski otroci in šolarji izvajajo isti sklop vaj. Pri predšolskih otrocih morate zjutraj ali popoldne izvajati kratke in nizko intenzivne treninge. S starostjo naj se intenzivnost vadbe poveča.

Za najstnike se lahko izvajajo "odrasle" preproste vaje z manj pristopi.

Primeri vaj za predšolske otroke:

Vaje za šolarje:

1. Ležeči položaj. Zavrtite namišljene pedale.
2. Ležite na hrbtu, postavite noge na tla. Za pet sekund dvignite medenico od tal in jo dvignite čim višje.
3. Z rokami okoli kolen se zvrnite na hrbet od glave do trtice.

Vaje za dekleta in ženske

Vaje za žensko držo in lep hrbet niso namenjeni samo krepitvi mišičnega okvirja, temveč tudi ustvarjanju tankega pasu, visokih prsi in odpravljanju maščobnih oblog na hrbtu. Za ženske je pomembno tonirati mišice in ne doseči mišično manifestacijo.

Obremenitev mora biti gladka in redna:

Vaje za fante in moške

Pri moških, katerih mišice so po naravi bolj razvite, najboljše zdravilo za oblikovanje zdrave drže je vodoravna palica. Vaje na vodoravni palici ne bodo samo okrepile hrbta, ampak bodo ustvarile tudi čudovito mišično definicijo.

Najenostavnejše in najučinkovitejše vaje vključujejo naslednje:

Amosov kompleks

Vaje za držo hrbta akademika Amosova se izvajajo v 20 pristopih:

Komplet kitajskih vaj

Razredi sproščajo, razvijajo prsne mišice, odpravljajo nagnjenost:

Komplet japonskih vaj

Netežke vaje, ki vzamejo nekaj minut na dan in oblikujejo graciozno držo:

Sklop jogijskih vaj

Po tednu redne vadbe se bo izboljšala prožnost in pojavila se bo navada "držanja" hrbta:

Kompleks vaj za hrbet in trebušne mišice

Dobra drža pomeni močan hrbet in močne trebušne mišice. obstajati univerzalne vaje za hrbet in trebuh, s pomočjo katerih lahko ohranite idealno držo.

Vaje so naslednje:

Kompleks vaj z gimnastično palico

Vaje za preprečevanje osteohondroze in oblikovanje lepe drže hrbta:

Kompleks vaj s težko žogo

Medicinska žoga uporablja se za povečanje obremenitve, krepitev mišic za oblikovanje lepe drže:

Nabor vaj z dumbbells

Po usmrtitvi preprosto kompleksno vaje, jih je priporočljivo zapletati dodatna teža dumbbells:

“Plank” in “side plank” za popravljanje drže

Kompleksna vaja, ki krepi mišice, ki stabilizirajo hrbtenico. Za dosego so dovolj 2-3 pristopi po 30 sekund dobra obremenitev.

Vaje se izvajajo na naslednji način:

Vaje na vodoravni palici

Vaje na vodoravni palici izboljšajo gibčnost in razbremenijo hrbtno napetost. To je pomembno za oblikovanje lepe drže.

Najenostavnejše vaje vključujejo naslednje:

Stenske vaje

Vaje na stolu

Vaje raztegnejo prsne, vratne in trapezne mišice, povečajo njihovo elastičnost in s tem popravijo držo.

Sklece

Sklece za držo se nekoliko razlikujejo od klasična različica. Roke so položene na tla, v širini ramen, stopala pa na gimnastična žoga(fit žoga).

Nestabilnost žoge vas sili k ravnotežju med sklecami. Posledično se krepijo in razvijajo mišice, ki držijo hrbet vzravnan.

Prečno deljena raztegljivost za lepo držo

Oblikujejo se elastične mišice lepa drža, tanek pas in lahka hoja.

Po intenzivnem ogrevanju mišic je treba izvajati raztezne vaje:

Preprečevanje slabe drže

Preprečevanje sprememb drže je niz ukrepov, ki vključujejo:

Po mnenju ortopedov in inštruktorjev posebno psihične vaje za držo je:

• večina učinkovita metoda popravek drže. Ti kompleksi so preprosti, ne vzamejo veliko časa, in če se izvajajo redno, bodo privedli do opaznih rezultatov v 2 tednih;
• javno dostopni in učinkoviti ukrepi za krepitev telesne drže. Za njihovo uporabo praktično ni kontraindikacij. V kombinaciji z masažo bodo odpravili sklon in hitro normalizirali spazmodične mišice;
• metode, ki jih priznava uradna medicina (zlasti kompleks akademika Amosova), ki so namenjene ne le popravljanju sprememb drže, temveč tudi zdravljenju bolezni hrbta in hrbtenice.

Veliko predstavljenih vaj se uporablja v programih terapevtske vaje. Če želite izboljšati držo hrbta, morate redno telovaditi, za povečanje učinka pa lahko dodate plavanje.

Video o vajah za držo hrbta

Vaje za razvoj pravilne drže pri otrocih:

Vaje za držo hrbta telovadnica za dekleta:

Pravilna drža nas naredi vizualno vitkejše. Pomaga vam tudi pri globokem dihanju, kar pomeni, da med vadbo in rednimi aktivnostmi porabite več energije. Poleg tega je pravilen položaj hrbtenice ključ do kakovostnega delovanja vseh sistemov in organov telesa. Tisti, ki se ne zleknejo, je na splošno manjša verjetnost kronične bolezni in imajo močnejši imunski sistem.

Navajeni smo misliti, da če je drža slaba že od otroštva, nič ne bo pomagalo v odrasli dobi. Pravzaprav lahko vedno okrepite svoje mišice in se naučite pravilno hoditi, stati in sedeti. In to je odraslim lažje kot otrokom, saj delujejo bolj zavestno. Res je, da je popraviti držo precej težko. Potrebovali boste posebne tečaje moči in aerobike ter vsaj 3 mesece časa.

Stara dvajset let

Koristno vam bo vedeti, da se lahko tudi huda skolioza popravi, če se tega lotite pred 27. letom. Zato se nehajte pritoževati nad svojim težkim otroštvom iz učbenikov in ukrepajte. Vaše mišice so že precej razvite, a kljub temu telovadite obremenitev moči v telovadnici z velike lestviceše ne bi smel.

Če imate težave z držo, morate najprej okrepiti hrbet z mehkejšimi sredstvi. Hkrati pa vam je na uri pilatesa dolgčas. Obstaja rešitev. Potrebuješ dva plesni trening v stilu hip-hopa, funka, uličnega jazza in dveh razredov imenovanih Core.

S plesom se boste naučili premikati z ravnim hrbtom in "vrniti" lopatice v pravilen položaj iz skoraj vseh položajev. Odpravili bodo tudi »napetost v ramenih« in jih ne boste več dvigovali, kar pomeni, da vas trapezne mišice ne bodo več bolele.

Core – razredi na posebnih nestabilnih platformah ali Bosu hemisferah. Popolnoma krepijo mišice latissimus dorsi in prečna mišica Trebušne mišice so glavne mišice za vašo držo. Poleg tega vas vadba na nestabilni ploščadi nauči ohranjati držo v vsaki situaciji in razbremeni hrbtenico. Če Core nimate na voljo, vadite na žogi fitball ali Power Plate.

Tridesetletnik

Če se s fitnesom še niste ukvarjali, začnite postopoma. Pri tej starosti imate ogromen potencial za razvoj moči, vendar kar nekaj časa za trening. Zato je vredno izbrati najbolj "ekonomične" programe, ki vam omogočajo, da telo v eni uri obdelate od pete do krone.

Začetniki v fitnesu bi morali plavati v bazenu 2-krat na teden po 45 minut in obiskovati tečaj Pilates Matwork dvakrat na teden. Če ste navajeni hoditi v telovadnico petkrat na teden, dodajte tečaj Body Balleta za dodatno vadbo nog. Preden začnete sami plavati v bazenu, najemite trenerja, da vam pokaže tehniko. Leno visenje na boku nikakor ne bo vplivalo na vašo držo. Najboljši slog"zravnati hrbet" - prsno.

Naprednejše stranke lahko poskusijo

Reforma pilatesa

– ure na posebnih napravah za pilates. Po obremenitvi so enake učnim uram moči, vendar ne povzročajo aksialnega pritiska na hrbtenico, temveč omogočajo nežno krepitev mišic.

Štiridesetletna

V tej starosti se morate osredotočiti ne na količino dejavnosti, temveč na njihovo kakovost. Moral bi poskusiti jogo. Primerno za začetnike klasična hatha joga, bolj »napredni« pa lahko izberejo enega od dinamičnih stilov - Ashtanga, Vinyasa. Jogo je treba vaditi trikrat na teden, da dosežete znatno vlečenje hrbtenice. Bolje je delati pod vodstvom inštruktorja; če se izboljšate, lahko nadaljujete samostojne študije Hiše. Tečaji joge ne bodo le popravili vaše drže, ampak bodo služili tudi kot preventiva osteohondroze.

Poleg tega lahko izberete bodisi zmerno kardio vadbo na eliptiku oz veslaški stroj, ali plavanje. Začetniki se lahko omejijo le na enega dodatna dejavnost v tednu

V kateri koli starosti je pomembno stalno spremljanje drže. Kupite udobno pohištvo za delo; položaj sedenja ne sme biti napet. Izberite udobne čevlje in ne pozabite zategniti trebuha ter lopatice potisniti proti hrbtenici.

V tem članku bomo prikazali vaje za pravilno držo, ki bi jih moral izvajati vsak, ki hodi v fitnes. Noben širok hrbet (pri moških) ali napihnjena zadnjica (pri ženskah) vas ne bo rešil, če je hrbet zaobljen in ramena nagnjena naprej. Vsak mora delati na pravilni drži. In za tiste, ki cele dneve sedijo za računalnikom, in za športnike, ki nikoli ne zapustijo telovadnice.

Brez panike, vaši vadbeni rutini vam ne bo treba dodati položajev joge. Za pravilno držo morate le dodati poudarek na horizontalni oprijem. To je vse! Nič posebnega, samo ciljajte na hrbtne in ramenske mišice z vajami, ki vam bodo pomagale ohraniti dobro držo. Ste že kdaj videli tekmovalce, ki hodijo z zaobljenimi rameni naprej? Ne bodi tako, zravnaj ramena!

Naredite pravi mrtvi dvig. Navpične vrste lahko poslabšajo vašo držo (povleki). To ne pomeni, da jih je treba popolnoma izločiti iz programa usposabljanja(,). Mora pa obstajati horizontalni blokovni sunek in morebitni podobni sunki.

Ciljajte na mišice zgornjega dela hrbta in hrbtni snopi delt(). Delajte vaje z veliko ponovitvami. Ostanite na točki največje mišične napetosti, počasi izvedite negativno fazo.

Pravilna drža je najpomembnejši del zdravo hrbtenico. Hkrati se težave z držo ne pojavljajo le pri tistih, ki so 8 ur na dan priklenjeni na stol, ampak tudi pri profesionalnih športnikih.

Vzrok slabe drže

Najbolj očiten razlog je sedeči življenjski slog. Pametni telefon, tablični računalnik – pripomočki le poslabšajo situacijo. Tudi če vsak dan eno uro telovadite v telovadnici, koliko časa preživite zgrbljeni nad pametnim telefonom?

Hrbtne mišice podpirajo hrbtenico. Za pravilno držo so odgovorne predvsem zadnje deltoidne in velike mišice. teres mišica, srednji in spodnji trapez, romboidne mišice. In v klasičnih programih treninga se tem mišicam ne posveča dovolj pozornosti.

Začetniki pogosto večino svojega treninga posvetijo in, in če se lotijo ​​hrbta, je to zato, da bi njihov hrbet postal širši. Mišica latissimus je pritrjena na zadnjo stran zgornje tretjine humerusa in je odgovorna za rotacijo rame navzven (naprej). Tisti. ko delate vaje za mišice - vlečenje, vlečenje navzdol (poljubno navpične palice) - težavo s slabo držo še poslabšate.

To ne pomeni, da ne morete napihniti latusa. To pomeni, da za pravilno držo potrebujete pravo ravnovesje vaj - navpične in vodoravne potege.

Vaje za pravilno držo v telovadnici

Mišice hrbta in ramen, ki jih je treba trenirati za dobro držo:

• zadnji delti (zeleno na sliki)
• spodnji trapez
• glavna mišica teres

katere mišice so potrebne za pravilno držo

Vadba za volumen = dobra drža

Mišice zgornjega dela hrbta se bolje odzivajo na vadbo z velikim obsegom in veliko ponovitvami. - velike uteži in malo ponovitev tukaj ne bodo delovale.

Stoječa vrsta do brade

Dinamično ogrevanje z elastiko

• Ponovitev: 8-12
• Število pristopov: 3-5

Ko trak potegnete k sebi, ga držite 1 sekundo, komolci naj bodo nekoliko višje od ramen, kot na videu. Popustite napetost traku za 1 sekundo, ne naglo. Izravnajte roki in takoj potegnite trak k sebi, ne da bi počivali.

Glavna vaja: Cable Row

• Ponovitev: 12-20
• Število pristopov: 5-9

Medtem ko ročaj vlečete proti obrazu, stisnite lopatici skupaj in držite 1 sekundo. Počasi poravnajte roke, da se izognete vztrajnosti.

"Dokončanje" z elastičnim trakom

• Ponovitev: 30-50
• Število pristopov: 2-4
• Počitek med serijami: 30-45 sekund.

Naj bo konstanten hiter tempo- ne zadržujte se niti v začetnem položaju niti tako, da elastični trak vlečete k sebi. Pri vseh 30-50 ponovitvah se prepričajte, da so vaši komolci nekoliko višje od ramen.

Dvig uteži v sedečem položaju do ramen

Ogrejte se v hitrem tempu

• Ponovitev: 10-15
• Število pristopov: 3-5
• Počitek med serijami: 10-25 sekund.

Elastični trak primite z ročaji v roke, primite z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Upognite se naprej, tako da so prsni koš nad koleni (hrbet je raven). Roke raztegnite naravnost ob straneh, zadržite na zgornji točki 1 sekundo, počasi spustite roke navzdol.

Glavna vaja: sedeč polet z utežmi

• Ponovitev: 15-20
• Število pristopov: 5-7
• Počitek med serijami: 20-30 sekund.

Izberite dumbbells tako, da lahko naredite vseh 15-20 nizov. Vajo izvajajte na enak način kot ogrevanje, z 1 sekundnim zamikom na vrhu. Spustite dumbbells navzdol za 2 sekundi. Po 10. ponovitvi bo zelo težko nadaljevati, zato še enkrat ne vzemite pretežkih uteži. Cilj je dobra drža, ne težja ročica.

Končna obdelava

• Ponovitve: 30-50 (vključno z delnimi ponovitvami)
• Število pristopov: 2-4
• Počitek med serijami: 30-45 sekund.

Če menite, da ste v glavni vaji vzeli zelo lahke uteži, potem morate za zaključek najti še lažje. Dvignite in spustite roke brez odlašanja na vrhu, v stalnem tempu. Tudi z najmanjšimi utežmi je težko vse narediti 30-50-krat. Zato lahko na koncu naredite delne ponovitve, tako da dvignete roke čim višje. Glavna stvar je, da končate 30-50 krat brez odmora. Za nagrado boste prejeli 30-45 sekund počitka, po katerem morate narediti še 2-3 enake pristope.

Niste omejeni na te vaje za pravilno držo. Vse vrste vodoravnih vrstic in vaj zadnja delta bo naredil. Glavna stvar je doslednost in postopno povečevanje obremenitev. Najtežjih uteži se ne lotite takoj. Pomembno je videti napredek - pravilno držo in ne vzeti najtežjega dumbbella v telovadnici.

Pravilna drža močno vpliva ne le na lahkotnost hoje in lepoto postave, ampak predvsem na zdravje hrbtenice. Znano je, da hrbtenico podpirajo hrbtne mišice, vendar Če ne izvajate vaj za držo, te mišice oslabijo. In to bo prej ali slej povzročilo oslabitev hrbtenične steznice in izzvalo nastanek nepravilne drže, kar lahko povzroči številne bolezni.

Takoj vas opozorimo, da tudi če nenehno spremljate svojo držo, vendar ste že dolgo pozabili, kaj so telesne vaje za držo, se ukrivljenosti hrbtenice ni mogoče izogniti. Zato, da shranite pravilno držo, korak za korakom v fitnes klub, kjer lahko redno izvajate sklop vaj za držo.

Pred izvajanjem vaj za popravljanje drže se morate ogreti:

• 1. Sklenite roke pred seboj. Zdaj se nagnite naprej in potisnite trebuh naprej. Nato potegnite trebuh navznoter in zaokrožite hrbet.
• 2. Sprostite roke in vrat. Zdaj se začnite sklanjati, dokler ne začutite zoprne bolečine v spodnjem delu hrbta.
• 3. Redno visi na palici

Učinkovite vaje za držo z bodybarom

Ko izbirate bodybar, upoštevajte, da mora tehtati malo več kot vaša torbica. Zato najlažji bodybar ne bo primeren za ravnanje vaše drže.

Prva vaja za popravljanje drže:

• - upognite komolce, vdihnite in pritisnite bodybar na trebuh
• - izdihnite in spustite bodybar

Druga vaja za izravnavo drže:

• - nagnite se naprej in postavite noge v širino ramen
• - spustite bodybar pod kolena
• - brez ravnanja dvignite palico za telo tik nad koleni

Tretja vaja za izboljšanje drže:

• - primite bodybar s širokim prijemom
• - z upognjenimi rokami spusti za glavo
• - med vdihom dvignite roki s palico nad glavo
• - z izdihom vrnite bodybar v glavo

Vaje za oblikovanje pravilne drže vam bodo pomagale v kratkem času spraviti svojo postavo v red in lajšati boleče bolečine v spodnjem delu hrbta. Vadite trikrat na teden in izvajajte ta sklop vaj z bodybarom za držo v treh sklopih po 35-krat.

Popravljanje drže v telovadnici

Začetnik v telovadnici ne more brez posvetovanja s strokovnjakom. Če pa ste med pestrostjo trenažerjev kot raca v vodi, potem iščemo block pull, da bomo na njem izvajali vaje za preventivo in korekcijo drže. nas Koristno bo tako vlečenje bloka za hrbet kot vlečenje bloka za pas med sedenjem.

Glavna stvar tukaj je trezno oceniti svoje moči, torej izbrati morate težo, ki ustreza vašim fizičnim lastnostim da vaje za pravilno držo ne povzročijo poškodb.

Pri izvajanju vaj za krepitev drže pazite, da hrbet je bil raven, lopatice pa so bile skupaj do konca.

Ne pozabite, da je v telovadnici vaša pozornost namenjena vajam za mišice rok, saj... vsi obremenjujejo hrbtne mišice.

Kam po pravilno in lepo držo?

Ko razmišljate o zdravju svojega hrbta, ne pozabite pomisliti na pilates. Ustvarjen je bil posebej za ljudi, ki imajo težave s hrbtenico. Pilates vaje za držo se morda zdijo zelo lahke in preproste. Vendar pa oni dajte ogromno obremenitev in raztegnite vse mišice telesa.

Omeniti velja, da že z izvajanjem sklopa pilates vaj za držo celo enkrat na teden Na bolečine v križu lahko hitro pozabite in postanite lastnik lepe drže.

Enako lahko rečemo za terapevtsko jogo. Skoraj vse vaje joge trenirajte mišice hrbta in hrbtenice.

Če ne želite v telovadnico, lahko začnete obiskovati bazen. Vaje za izravnavo drže bazen bo naredil vaš hrbet popoln in zdrav. Poleg tega za ta šport ni kontraindikacij.

Nabor vaj za popravljanje drže lahko to storite doma. Vse kar morate storiti je, da na spletu poiščete videoposnetek, ki prikazuje vaje za držo, in vadbi namenite nekaj minut na dan.

Kaj morate vedeti in narediti, če je vaša drža slaba

Občasno spremljajte svojo držo. Če želite to narediti, pojdite do stene in se s hrbtom naslonite nanjo. S pravilno držo bodo vaša ramena, lopatice, glava in zadnjica pritisnjeni ob steno.

Ne pozabite, da nošenje visokih pet, kot tudi prehod z nizkih podplatov na visoke pete, povzroča bolečine v hrbtu in slabo držo.

Spite na ortopedski vzmetnici, bo podpiral vašo hrbtenico pravilen položaj. Ta vzmetnica je dobra tako za preprečevanje kot za popravljanje motenj drže.

Poskrbite, da vam bo udobno sedeti na delovnem mestu. Doma pisarniški stol lahko zamenjate s fitball. To bo dobro vplivalo tako na držo kot na mišice nog.

Pazi na svojo držo. Bodite aktivni – pojdite v fitnes ali bazen in pozabili boste na bolečine v hrbtu. Zdravnik obljublja!