Zgodovina kettlebella je zanimiva in lepa, tako kot zgodovina nastanka vsakega zdravega športa za ljudi močne duha in telesa. Najboljše vaje s kettlebellom

Učinkovitost vaj s kettlebelli je dokazala že čas - dviganje kettlebell sega v pradavnino. Njegova priljubljenost še narašča, saj je takšno usposabljanje preprosto, poceni in učinkovito.

Prazna denarnica ni izgovor za mlahavo telo, izhod iz te situacije je precej preprost in pogosto pospravljen v omari, ja, zdaj bomo govorili o vajah s kettlebelli.

Že od nekdaj je utež "klesala" ruske junake in tako je še zdaj. Med prednostmi vadbe s kettlebelli so preprostost, zanesljivost in učinkovitost.

Temu bojnemu izstrelku ni enakega pri pripravi vojaka na boj. Leta 1704 je nastala utež iz pravega topovska krogla posebej za ta namen, danes pa je edini vojaški šport dvigovanje uteži.

Športne uteži ali uteži?

Mnogi začetniki na svojih prvih urah v telovadnici so prepričani, da so kettlebells skoraj enaki kot dumbbells, zato poskušajo izvajati vaje v kombinaciji z eno ali drugo napravo. Vendar je med njima bistvena razlika.

Z utežmi vadite majhne izolirane mišice, vaje pa se izvajajo z počasna hitrost. Toda nabor vaj s kettlebellom je bolj primeren za razvoj mišičnih skupin visoka hitrost, povečanje vzdržljivosti telesa.

Zaradi povečanja telesne teže so dumbbells dobre za izgradnjo mišične mase. In ta ali ona vaja treninga z utežmi zaradi svoje stabilne teže pomaga krepiti telo, povečati koordinacijo gibov in razviti hitrost izvajanja vaj.

To je šport za močne. Od vas zahteva moč, v zameno pa gradi značaj in gradi močne mišice. En niz vaj s kettlebell pogosto primerjajo z desetimi vadbami z mreno.

Posebnost kettlebellov je, da se pri izvajanju vaj težišče v napravi premakne glede na prijem. Nekaj ​​podobnega se zgodi, ko primete za ročaj težko naloženega kovčka ali nahrbtnika.

To lahko vidite sami, če vzamete kateri koli program vadbe in ga poskusite ponoviti z uporabo kettlebella. Ne glede na to, koliko si želite, je malo verjetno, da se bo kaj izšlo. Zakaj teh na prvi pogled ni mogoče ponoviti, preproste vaje stojite in v roki držite izstrelek nekoliko drugačne oblike?

Upoštevajte, da je s kettlebelli običajno izvajati gibe, ki obremenjujejo celotno telo - sunki, stiskalnice, počepi. To sčasoma zagotavlja precejšnjo vadbo, saj obremenitev celotnega telesa hitro poveča srčni utrip in vključi velike mišične skupine. Poskusite potiskati 10 minut, da občutite učinek.

Univerzalni projektil za vso družino

Dan dviganja kettlebell je bil obeležen 10. avgusta 1885. Na ta dan je bil ustanovljen prvi »Amaterski atletski klub«. Vse do danes je bila vadba z utežmi bolj rekreativne narave in se je izvajala na sejmih in zabavnih prireditvah.

Športne uteži so v dveh vrstah: trdne in zložljive. Trdne uteži so na voljo v uteži 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 kg. V dviganju kettlebell tekmovanja potekajo z uporabo kettlebellov, ki tehtajo 16, 24 in 32 kg, ki so zgodovinsko sestavljene iz vrednosti enega, enega in pol in dveh funtov (1 pud ≈ 16 kg).

Tako lahko tako dekle ali otrok začetnik kot fizično razvit moški izberejo uteži, ki so udobne zase.

Po standardih vse-ruske federacije dviganje kettlebellšportne tekmovalne uteži morajo imeti naslednje parametre:

Kettlebell ni striktno moški projektil. Dekleta se ga v nobenem primeru ne smejo bati. Za prve treninge lahko kupite manj težek 8 kg kettlebell, nato izvajate vaje s 16 kg kettlebellom in postopoma povečujete težo.

S pomočjo uteži lahko dekleta izvajajo preproste vaje za krepitev bokov, hrbta in poravnavo drže.

Kako izbrati kettlebell

Najprej si poglejmo materiale in kako jih pravilno izbrati.

Izbira kettlebella je, tako kot vsaka druga športna oprema, potrebna odločitve zmogljivosti moči oseba. Glede na težo obstaja pet skupin uteži, ki so primerne za določeno stopnjo telesnega razvoja:

  • Dekle, športnica začetnica s povprečnimi mišicami: 8, 12, 16 kg
  • Močna deklica: 12, 16, 20 kg
  • Moški, športnik začetnik s povprečno mišično maso 16, 20 kg
  • Močan moški z razvitimi mišicami: 20, 24, 32 kg
  • Zelo močan moški 24, 32, 40 kg

Ko ste se odločili za proizvajalca, obliko, material in druge nianse pri izbiri uteži, se morate premakniti na izbiro najpomembnejšega dela: njegove teže.

Če kupujete utež zase doma, od izbire pravilno težo odvisno od učinkovitosti vašega treninga in preprečevanja poškodb in preobremenitev. Upoštevati je treba naslednje:

  1. Začetniki lahko začnejo s standardno težo. Za ženske je 8 kilogramov, za moške - 16 kilogramov.
  2. Če moška klop pritisne več kot 100 kg, lahko uporabite kettlebell z večjo težo, na primer 24 ali 36 kg.
  3. Ko delate na moči, ne smete narediti več kot 5-6 ponovitev v enem pristopu. Če lahko dvignete bistveno večjo težo, izberite težjo; v nasprotnem primeru izberite lažjo.
  4. Najbolje je imeti dva kompleta uteži, 16 + 24 kg. Na primer, začeli ste s 16 kilogrami, nato pa lahko povečate težo na 24 kilogramov. Ko lahko delate s težjo utežjo, potem kombinirate z uporabo dveh vrst uteži, dobite 40 kilogramov.

Ko kupujete kettlebell, se prepričajte, da se ročaj varno prilega vaši dlani. Prav tako je pomembno biti pozoren na površino ročaja: ne sme biti preveč gladka (lahko zdrsne) in ne preveč hrapava (hitro bo podrgnila boleče žulje).

Naslednji preprosti nasveti vam bo pomagal narediti pravo izbiro:

  1. Odločite se, kaj boste počeli: dvigovanje uteži ali fitnes. Izbira opreme za te namene je drugačna in če je kettlebell za dviganje kettlebell primeren za druge vaje, potem kettlebell za fitnes ne bo uporaben v prepiru.
  2. Izberite samo kovinske uteži. Uteži iz litega železa imajo za razliko od plastičnih desno sredino uteži in drsijo v roki povsem drugače. Ne bojte se preplačati kovine - rezultat se bo plačal sam.
  3. Izberite lite uteži, brez montažnih delov. Deli se lahko zrahljajo in izstrelek popolnoma izgubi težišče in obliko. Z vajami boste dobili drugačen rezultat, kot ste pričakovali.
  4. Izberite kettlebell standardne oblike. Samo s takšnimi kettlebell lahko vadite po programu kettlebell lifting. Običajno kovinsko jedro z ročajem na vrhu velja za kettlebell, vse ostalo je nesmiselno zapravljanje denarja.
  5. Športni kettlebells imajo standardno debelino palice, vendar se lahko za fitnes razlikujejo. Izberite tistega, ki vam dobro leži v roki. Predebele uteži lahko enostavno izpadejo.

In tukaj je nekaj primerov vaj za splošni razvoj in bolj pripravljeni športniki.

Osnovne vaje s kettlebellom

  • Počepi
  • Izpadi naprej in vstran
  • Vrstice in ovinki
  • Zamahnite naprej
  • Biceps in zvitki nad glavo
  • Vojaški tisk z eno ali dvema rokama
  • Sklece

Na kratko si lahko vse gibe ogledate v naslednjem videu.

Najboljše vaje s kettlebellom

Oglejmo si kompleks kettlebell "Three Heroes" iz klasičnega Wod CrossFita. Sestavljen je iz učinkovite vaje z utežjo, znano že iz časov carske Rusije.

Oglejmo si vsako gibanje posebej:

Kettlebell zamah z eno/obema rokama (zamahi)

V nasprotnem primeru se ta vaja imenuje "ruski zamahi" ali premiki. Ne pozabite, da je glavna stvar pri izvajanju tega giba vztrajnost in ne sila ramenskih mišic. Ko spuščate kettlebell, se prepustite teži in ji dovolite, da vas potegne navzdol, nato pa jo vrzite v boke nazaj do ravni ramen. Ena ponovitev je enaka enemu zamahu.

Z eno roko zamahnite s kettlebell

Viseče kettlebell dviganje prsi

Postavite utež med noge. Premaknite medenico nazaj in primite kettlebell za ročaj. Pogled je usmerjen naprej. Pritisnite utež proti rami in hkrati obrnite zapestje z dlanjo obrnjeno naprej. Spustite utež v začetni položaj.

Viseče kettlebell dviganje prsi

Enoročni poteg s kettlebell

Poteg s kettlebell je osnovna vadba v dvigovanju kettlebell, ki je namenjen razvijanju vzdržljivosti in vadbi vsega ramenski obroč. pri pravilna tehnika Z izvajanjem te vaje bodo vaša ramena postala močnejša in močnejša.

Enoročni poteg s kettlebell

Pri izvajanju vaj s kettlebellom za začetnike so majhne koncesije, začetnik lahko na primer drži kettlebell z obema rokama, pri profesionalni različici pa se roki menjata le na zgornji točki dviga kettlebella.

Poleg tega lahko predlagate za delo prsnih in latissimus mišic:

Pliometrični skleci

Za izvedbo te vaje začnite v ležečem položaju z eno roko na tleh in drugo na kettlebellu. Izvedite skleco in se sunkovito dvignite s tal. Odskočite z obema rokama, se gladko dotaknite tal in ponovite vse znova.

Pliometrični skleci s kettlebell

Zadnje leto in pol je bilo zdravje zame tema številka 1 in uspelo mi je doseči nekaj rezultatov. Ker je zame osebno vprašanje ohranjanja in izboljšanja zdravja zelo pomembno, bom v tem zapisu delil nekaj svojih opažanj, misli in rezultatov, vi pa se odločite, ali je ta tema za vas pomembna in kaj z njo narediti.

Kako se je vse začelo

V letih super intenzivnega dela se je moje zdravje resno poslabšalo: stres, dolgi delovni čas in sedeč način življenja za računalnikom. Nasploh sem se potisnila na rob na najslabši možni način. pojavil odvečne teže, hitro sem se utrudila in postala razdražljiva. Razumel sem, da moram ukrepati, vendar se ni dobro izšlo. Ne tako poceni veslaški stroj, ki sem ga kupil, ni miroval, ampak sem se na neki točki preprosto naveličal njegove monotonosti in sem se moral prisiliti k delu z vesli; omejitve glede hrane in diete niso delovale ali pa so mi zatajile -trajni učinek. Vse vrste notranjih sistemov telesa so se začele šaliti.

Tako sem se znašel pred dejstvom, da moram nujno iz te luknje. Sicer pa so obeti povsem žalostni.

Našla se je precej radikalna rešitev - z družino smo se preselili 300 km stran. iz prestolnice, kjer sta mi zrak in splošna umirjenost pomagala izboljšati živčevje, sledila je normalizacija prehrane in telesne dejavnosti.

rezultate

  • Nenadzorovano pridobivanje telesne teže se je ustavilo. Jasno je, da uravnavanje telesne teže poteka s prehrano. Toda prehrana mora temeljiti na delu notranji organi. Delo z utežmi je pomagalo normalizirati takšne stvari, zaradi česar sem se na primer zjutraj nehala zbujati z oteklinami in pridobila 3 kg na noč.
  • Ko je zgodaj spomladi leta 2016 dosegla vrhunec pri približno 120 kg, je teža najprej padla na 105 in na tej ravni ostala kar dolgo časa. Ne gre za to, da ga ne bi mogel zmanjšati, ampak sem bolj pozoren na svoje splošno stanje in rast kazalcev moči. Čeprav so hkrati majice postopoma postale nekoliko ožje v ramenih in rokavih, hlače pa so, nasprotno, postale ohlapnejše v pasu. Ampak zelo postopoma. Vendar je v času pisanja moja teža 98 kg in padanje se nadaljuje.

    • Vprašanje - ali je treba razložiti logiko in pojasniti, zakaj najprej krepitev, nato glavno delo na izgubi teže, in ne, kot se najpogosteje priporoča - najprej shujšati in nato delati na mišicah?

  • Kazalniki moči in vzdržljivosti so se povečali. Na primer, začel sem s pritiskom na 16 kg težko utež 5-6-7 krat. Ko sem prvič pritisnil 8-krat, sem bil vesel, vendar se mi je zdelo, kot da sem na robu poškodbe. Zdaj pa 15-krat pritisnite 16 kg - rahlo ogrevanje pred glavnim programom ali za boj proti telesni nedejavnosti sredi dneva :) Nekako za šalo sem pogledal, koliko bo pritiskov do odpovedi. - 16 kg 30-32-krat, 24 kg - 17-18-krat. Zame je to odličen napredek.
  • Kolena so me nehala boleti. Od besede absolutno. Tisti, ki me poznajo že dolgo, vedo, da prej pozimi nisem mogel ven brez močnih pritrdilnih neoprenskih kolenčnikov. Zadnjih 25 let mi je pozimi najljubše mesto ob radiatorju, vanj zariti kolena. Razmere so se v zadnjem letu in pol korenito spremenile na bolje.
  • Hrbet me je nehal boleti. In spodnji del hrbta, ki se je neizogibno pokazal s sedečim življenjskim slogom, in hrbtne mišice so bile nekoč pretepene na koščke in so začele boleti ob najmanjši utrujenosti, bolezni ali vremenu. Poleg tega je škoda, da se je zdelo, da se je poškodba že zdavnaj zacelila, a se je vsako leto vse bolj poznala. To sem spremenil.

Na splošno se je moje počutje zelo izboljšalo - od stanja, ko se vsa opravila in opravila valijo, od stanja "jutri v bolnišnico", ko ni dovolj energije za najpreprostejša dejanja in utrujenost in bolečine dobesedno od odhoda po kruh ali oblakov sem se vrnila v dokaj energično in aktivno stanje :)

Zakaj so kettlebells subjektivno mnenje

Odlično vprašanje. odgovorim:

  1. Všeč mi je.
  2. Mnogi, še posebej klasične vaje, iz kategorije splošne telesne pripravljenosti (splošna fizični trening) za začetnike je uporaba uteži morda celo bolj priročna. Toda mnogih naprednejših vaj preprosto ni mogoče izvajati z utežmi. Z utežmi lahko počnete druge stvari, vendar glejte točko 1.

    3. Vprašanje: ali je zanimivo vedeti, na podlagi česa sem razvil program usposabljanja v začetni fazi, kako sem izbral vaje in druge podrobnosti za "ničelno" stopnjo?

  3. Vsestranskost. Lahko delaš kardio, lahko delaš vaje za moč. Ali pa spretnost in koordinacija.
  4. Splošni učinek krepitve je večji kot pri drugih školjkah. Plus delo z v velikih skupinah mišice. Na primer, po eni vaji čutim, kako sem obremenil mišice nog, deltoide in bicepse, po drugi pa - prsne mišice, trebušne mišice in hrbet. K temu učinku prispeva tudi premaknjeno težišče uteži.

    5. Vprašanje - bi radi izvedeli o mojem programu treninga, katere vaje izvajam in izvedeli več o njihovem učinku?

  5. Osebno se mi zdi kettlebell veliko bolj fiziološki pripomoček kot ostale naprave – zakaj – glej točko 4.

Ne samo uteži

Pomembna sta tudi ustrezna dnevna rutina in prehrana. Trenutno ne želim pošiljati velikih količin. Zato je vprašanje:

Vprašanje – Ali naj govorim o ustvarjanju dnevne rutine, da boste jedli, trenirali in še imeli čas za delo? Vas zanima učenje o prehrani? Če te zanima, o čem točno naj govorim?

Moji cilji in prihodnji načrti glede zdravja, teže, teže in treninga

Okreval sem se v precej živahno stanje in nameravam postati bolj aktiven v smislu dela, hkrati pa še naprej voditi zdrav življenjski slog in trenirati z utežmi. O delu bom pisal posebej. Zato cilji za zdravje in težo:

  1. Globalni cilj je splošna krepitev in razvoj vzdržljivosti.
  2. Moj trenutni cilj je normalizirati svojo težo in hkrati ohraniti mišice. Zdaj je moj cilj 90 kg. Bom gledal naprej.

Vprašanje – Cilji so postavljeni glede na starost in splošno stanje. Zanima me, na podlagi česa sem se odločil za to prednostno razvrstitev?

Prav tako sem dozorel v mikroperiodizacijo svojega treninga. Zdaj se je izkazalo, da imam en del, ki se običajno imenuje "fitnes" trening, drugi del pa je "splošna fizična vadba" (in za splošno fizično vadbo je smiselno vključiti dumbbells in vse to, vendar je to malo kasneje) .

Za zaključek opombe

To je dovolj za začetek. Nočem vas obremenjevati z nepotrebnimi podrobnostmi.

Dviganje kettlebell je bilo v ZSSR izjemno priljubljeno - pravzaprav so bile kettlebell skoraj v vsakem stanovanju in vsak odrasel moški je znal ravnati z njim in je lahko nekajkrat vrgel ta težak kos železa na veselje otrok. Kettlebells so bili zasnovani že prej in so zdaj zelo preprosti: ulit kos kovine v obliki krogle z ročajem za oprijem z eno roko in ravnim dnom. V Sovjetski zvezi je bilo s kovino vse dobro, zato uteži 16 in 32 kilogramov niso bile drage.

Sodobne uteži so postale malo bolj priročne, izbira uteži je večja, cena zanje se je dvignila, a pri prijateljih v garaži lahko najdete funtsko ali dvokilsko utež brezplačno. Priljubljenost vadbe s kettlebelli in samega kettlebell športa pa je opazno upadla: to je seveda posledica razvoja drugih športov, pojava udobnih uteži, medicinskih žog in drugih uteži.

Če je bilo prej dviganje kettlebell domača alternativa »gugalnim stolom« (ki so imeli dva trenažera in enake uteži), danes sodobno opremljenih fitnes centrov ne moremo nadomestiti z kettlebell in dumbbell. Pa vendar ne smete odpisati teže in za to obstaja veliko razlogov.

1. Kot vsaka vrsta fitnesa je tudi dviganje kettlebell dobro za zdravje. Za razliko od mnogih drugih je priročno vaditi doma in na ulici: težke lupine ponujajo veliko možnosti za njihovo uporabo, od enostavnega vleka s tal do hoje po dvorišču z njihovo uporabo kot utežmi. Takšni sprehodi stabilizirajo krvni tlak in izboljšajo prekrvavitev, krepijo imunski sistem in pozitivno vplivajo na zdravje hrbta (če izberete pravo težo).

2. Poveča fizična moč: tako kot pri delu s palico vam ne preostane drugega, kot da imate uteži ves čas v rokah. Težko bo preklopiti na druge vrste dejavnosti, na primer na črpanje nog: 80% časa boste delali z rokami s spodobno težo. To je eden izmed najbolj hitre načine delo na rokah in ramenskem obroču.

3. Dvigovanje uteži z rokami ustvarja lepo moško postavo. Spomnite se uličnih delavcev: na vroč poletni dan, ko delajo z golimi trupi, vsi okoli njih strmijo vanje. Vse to je zahvaljujoč močni obremenitvi na rokah: postava dvigovalca uteži se od drugih športnikov razlikuje po širokih okroglih ramenih, lep hrbet in delane roke. Masa se pridobi v hipu, večkratne ponovitve z majhnimi utežmi pa dobro posušijo telo.

4. Velike uteži povečati vzdržljivost telesa. To olajšajo velike obremenitve, na katere se hitro navadiš. Spomnite se istega CrossFita: s težko opremo crossfiterji povečajo vzdržljivost. Za to vam ni treba iskati kolesa od traktorja "Belarus" - uteži so veliko bolj kompaktne in priročne.

5. Še enkrat o dostopnosti: v naši državi praktično ni več odsekov za kettlebell, saj je smer malo povpraševanja. Vendar pa obstaja veliko telovadnic formata GTO ali "v naslednji kleti" (pogosteje v sosednji šoli / tehnični šoli), kjer še vedno delajo izkušeni "sovjetski" trenerji. Komaj poznajo besedo "kalanetika", vendar so odlični pri rokovanju z utežmi in vas bodo naučili, kako to narediti. Povsem brezplačno. S pridobljenim tehničnim znanjem lahko v enem mesecu doma spretno uporabljate kettlebell (tistega iz dedkove garaže).

6. Samoobramba. Zdi se, da je treba veščine samoobrambe pridobiti v klubu borilnih veščin, vendar ni vedno tako. Da se postavite zase, se morate bodisi znati braniti, ali razumeti, kako in kje udariti, ali udariti kamor koli, vendar z vso močjo. "Bazooka roke" dvigovalca uteži postanejo uničujoče orožje v težkih časih, še posebej, če je sovražnik večji in bolj izkušen v uličnih spopadih. In telo je pogosto veliko bolj vzdržljivo tudi od obiskovalcev sekcij borilnih veščin.

7. Povečanje telesne teže. Dviganje kettlebell je del dviganja uteži, torej športa, katerega predstavniki slovijo po svojih velikih mišična masa. Z rednimi vajami s kettlebell in ustrezno prehrano lahko zlahka shujšate in spremenite težo v mišice, zato imejte v mislih: dvigujte kettlebell, če potrebujete maso. Ponavljajte vaje, ki vam jih trener pokaže v fitnesu doma, in zelo hitro boste dosegli rezultate.

8. Preprosta tehnika varnost. V bistvu je vse, kar boste med vadbo naredili, to, da si boste poškodovali prste na nogah, če boste spustili utež. Ostalo je preprosto: držite hrbet naravnost, ne dvigujte uteži, če je ne morete dvigniti od tal, uporabite pas za dvigovanje uteži.

9. To je pravi "moški" šport, ker je naporen. Eden najtežjih te vrste: brez diskriminacije, samo statistika, vendar so ženske bolj pripravljene trenirati z uteži kot s kettlebelli. Urjenje volje, značaja, premagovanje samega sebe - tukaj boste našli vse te čudovite stvari.

V Rusiji so kettlebells tradicionalno treh vrst: en, en in pol in dva funta, to je 16, 24 in 32 kg. Za začetnike, napredne in izkušene dvigovalce uteži. Takšne številke so izhajale tudi iz tradicionalne mere teže. Obstajajo manjše uteži, do četrt funta, to je 4 kg – za delo majhnih mišic z veliko ponovitvami. Omejitev teže uteži - tri funte ali 48 kg, vendar je legenda ruskega dviganja uteži Jurij Vlasov uporabljal uteži 56 kg. Takšne "buldoge" so mu naredili po posebnem naročilu in Jurij je bil zelo razburjen, ko so jih ukradli.

Idealen komplet za začetnike so uteži 8, 16 in 20 kg. Parnih uteži ne boste potrebovali, vsaj ne v bližnji prihodnosti: le zelo izkušeni športniki lahko z njimi "žonglirajo". Vaje za dvigovanje in iztegovanje izvajamo za vsako roko posebej. Opišite vse možne vaje nima smisla: preveč so preprosti in intuitivni.

Ne pozabite na varnostne ukrepe in napihnite svoje telo za zabavo kjer koli!

Ruslan Dudnik

Pisava A A

Pozdravljeni vsi skupaj! Nadaljujemo s tem, nato pa preberemo novo objavo, ki jo je začela Maria Larina, certificirana trenerka ISSA (International Sports Sciences Association).

Kaj povezujete s treningom s kettlebell? Prepričan sem, da si bodo mnogi predstavljali ogromnega bradatega moškega, ki tehta več kot sto kilogramov - nekoga, kot je Dikul. Medtem so kettlebells najbolj vroč fitnes trend V zadnjih letih na zahodu. Specializirani kettlebell fitnesi se odpirajo kot gobe po dežju.

Kaj pa mi? Govorim o postsovjetskem prostoru. Na žalost našega nacionalnega dviganja kettlebell-ov nismo uspeli preoblikovati v nov sodoben način in zdaj moda za kettlebell prihaja »od zunaj«. Seveda s tem ni nič narobe, le malo žaljivo.

Kaj je glavna razlika sodobno usposabljanje od dviganja kettlebell nekoč? Glavna razlika je v tem, da so bile uteži prilagojene fitnesu, njihova športna komponenta pa je zbledela v ozadje. To pomeni, da glavni cilj treninga z utežmi zdaj ni razglašen kot: "čim večkrat dvignite težko težo in premagajte svoje nasprotnike," ampak kot: "izboljšati moč vzdržljivost, oblikovati odlično postavo, obremeniti srčno-žilni sistem, shujšati.”

Je dalo ravno zavračanje uteži kot športa novo življenje ta projektil. Kettlebell se danes proizvaja za ljudi vseh stopenj treniranosti (razen za tradicionalne 16, 24 in 32 kg. Na trg so vstopile velikosti od 2 do 12 kg), kar je ženskam odprlo vrata v svet vadbe s kettlebelli (kot kot tudi druge "šibke" kategorije - najstniki, starejši in celo nosečnice).

Prednosti uteži za žensko občinstvo so nesporne in danes bom govoril o nekaterih od njih. Dragi moški, oprostite mi, to je pomembno tudi za vas, toda dviganje kettlebell je vaša domena že toliko let, da želim posvetiti pozornost pošteni polovici. Zakaj moški potrebujejo uteži, mislim, da se bolj ali manj zavedate :)

Noge…

Kot vsi že vemo (in smo se s tem žalostnim dejstvom celo sprijaznili), lokalno kurjenje maščob ne obstaja. Toda na srečo nam je na voljo lokalna "gradnja mišic". Za to so odgovorne mišice lepe oblike in elastičnost našega telesa.

Ne bom se zmotila, če rečem, da se večina pritožb žensk nanaša na področja od pasu in nižje. Če niste izjema od tega pravila, potem so kettlebells za vas le božji dar.

Dejstvo je, da večina vaj s kettlebelli trenira mišice bokov in zadnjice. Osebi, ki ne pozna dvigovanja kettlebell, se lahko od zunaj zdi, da je veliko dela z rokami (navsezadnje dvigovalci kettlebell nenehno mahajo z rokami) - verjemite mi, roke največkrat nimajo nič s tem, so preprosto »prevodniki« energije, ki se rodi iz gibanja bokov in gre v težo. Mišice nog in zadnjice so nenehno na delu – kar se najbolje odraža na njihovih videz.

čas ...

Se vsi strinjajo z mano, da so poročene ženske v nenehnem časovnem pritisku? Otroci, vsakdanje življenje in delo pustijo zelo malo prostega časa. Ker se ne morete odpovedati nobeni od teh točk, se morate pogosto odpovedati drugi – na primer treningu.

Samo ne od dvigovalcev uteži! Vadba s kettlebelli intenzivno, a kratko. Hkrati delamo tako na mišicah kot kardiovaskularni sistem. In ni potrebe, kot v tradicionalnih shemah, razdeliti moč in kardio obremenitve na 2 dela, kar vzame dragoceni čas.

35 minut vadbe s kettlebelli – in ste prosti. Najti pol ure časa (in ne vsak dan) - tega je sposobna vsaka ženska.

Kalorije ...

Poraba več kalorij v krajšem času je mamljiva možnost. Kettlebells omogočajo to željo. Ena od skrivnosti so večsklepne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Izolirane vaje- pojdite na dumbbells in vadbene naprave. Razni nizkoenergijski upogibi/iztegi rok in nog za nas niso primerni. Več mišic deluje – med treningom se porabi več kalorij. Seveda. In na kaj porabiti te stroške energije - na priložnost, da pojeste dodatno čokoladico brez obžalovanja ali na pospešitev stopnje izgube teže - se odločite sami.

Poceni in veselo...

Pogosto svetujem o postavitvi domače telovadnice. In lahko rečem, da je zelo malo opreme samozadostne. Praviloma morate kombinirati različni tipi simulatorji. To ne velja za uteži. Ena teža omogoča dom telovadnica začni delati. Ne vem, kaj lahko bolje in bolj učinkovito kupite za 1000 rubljev.

Če vam možnost "poceni in veselo" ni všeč, lahko vedno kupite dražje uteži. Tudi te obstajajo in jih najdete v barvah, ki se ujemajo z vašimi zavesami in blazinami :)

Tu se kratek motivacijski del konča, nato pa dam besedo Ruslanu.

Maria Larina, vodja vadbene trgovine DomSport.RU, certificirana trenerka ISSA (International Sports Sciences Association)

Marija, kot sem že napisala, obožujem tvoje članke - jasne, preproste, razumljive in s poudarkom na pomembne točke! No, nadaljujmo pogovor o uteži. Če se vrnem k vprašanju teže uteži, citiram komentarje našega udeleženca usposabljanja alexxs_73.

S kettlebellom pa so zamahi super, čeprav ni bilo nobene posebne bolečine - le zelo malo v zadnjici in vzdolžnih mišicah hrbta, vendar so zelo zbijali dihanje - tako da sem našel svojega šibkost. Hčerki pustim to vajo, ampak saj ima svojo vadbeni kompleks, potem sem naredil samo 3 serije po 10 ponovitev v 30-sekundnih intervalih. Njena teža je 8 kg, sama tehta 24 kg, stara 9 let. Naslednji dan ni niti kančka bolečine - eno leto redni pouk v krožnem in intervalnem načinu treninga niso bili zaman.

Še bolj sem bila presenečena nad sinom - decembra bo star šele 4 leta, ko je domov prinesel 16 kg težko utež, jo je lahko odtrgal od tal (ima 15 kg), pred letom dni jo je lahko strgal. 8 kg težko utež s tal s približno enakim uspehom. Sedaj, ko sem mu jo ponudil, jo je samo prijel z eno roko, brez razmišljanja. Poleg tega drži hrbet naravnost, se ne upogne - on sam in nihče mu o tem ni povedal.

Samo da je to res naravno gibanje, odrasli s sedečim življenjskim slogom pa so izgubili vse veščine, ki so bile položene v otroštvu ... Zaenkrat s sinom telovadiva glede na razpoloženje - počepi, sklece. , plezanje doma športni kompleks, visi, dvigi nog, vreče za metanje (0,15 - 2,0 kg) za daljino in natančnost, otroški boksarska vreča zadetkov - to je celoten program usposabljanja.

Ni kaj dodati.

Mimogrede, ali veste, kako so se pojavile uteži? Obstajata 2 različici njihovega izvora. Mnogi verjamejo, da so jih izumili v Antična grčija, saj v najdenih risbah, ki upodabljajo olimpijske igre, so bili športniki upodobljeni med izvajanjem vaj z opremo, ki je nejasno spominjala na uteži.

Po drugi različici so se uteži, ki izgledajo točno tako kot zdaj, pojavile v 18. stoletju. Poleg tega smo govorili o topovskih kroglah, ki so bile nameščene v gobcih topov. Bili so tako težki in športni šport v tistih časih ni bil razširjen, zato je nekdo predlagal, da bi na jedra pritrdili ročaje za treniranje mišic rok. Po pravici povedano je treba opozoriti, da so poskušali v topove napolniti topovske krogle z ročaji, vendar to ni pripeljalo do nič dobrega :) Toda v samo nekaj mesecih se je hitrost vstavljanja topovskih krogel v topove povečala, z vsemi posledice v obliki hitrega ponovnega polnjenja!

V naslednjih 100 letih so kettlebell začeli pridobivati ​​na priljubljenosti, ljudje so jih uživali ob Maslenici in drugih praznikih, a 10. avgusta 1885 so se odločili ustvariti kettlebell šport. Na ta dan je bil ustanovljen prvi »Amaterski atletski klub«.

več zanimivo dejstvo. V Združenih državah se uteži pogosto uporabljajo v različnih organih kazenskega pregona in mnogi policisti dajo vsaki uteži svoje ime. Kettlebell velja za izraz bojevniškega nagona in stari bojevniki so svojemu orožju vedno dajali imena. Zelo spoštujem Američane, ker dajejo celo CrossFit kompleksom imena vojakov in častnikov, ki so padli v vojni. Oglejte si spletno stran CrossFit!

Tukaj je nekaj več informacij o kettlebellih Pavel Tsatsouline:

Kot pravi slogan Philadelphia Kettlebell Cluba: »Treniramo s kettlebelli, kot da so dosežki civilizacije začasni – ne računaj na tisto, česar ne moreš vzeti s seboj.«

Kakšno postavo lahko razvije oseba, ki trenira z utežmi?

Zamahi s kettlebelli v kombinaciji s stiskalnicami s kettlebelli v ruskem stilu so odličen program za agresivne minimaliste, ki želijo biti pripravljeni na vsa življenjska presenečenja in imeti funkcionalno postavo. Združeval bo linije starodavnih kipov - široka ramena, razvite dojke, močne mišice hrbet, prožne roke, močne podlakti, definirano sredino telesa in močne noge brez kančka počepov.

Lahko navedete primer osnovnega program usposabljanja?

Potiski z vsako roko 5x5, zamahi z vsako roko 5x10, potiski z vsako roko spet 5x5. Kettlebell lahko dvignete na prsi na začetku serije ali pred vsakim pritiskom. Če ne morete dokončati določenega števila ponovitev, naredite več serij z manj ponovitvami, pri čemer pazite na skupno obremenitev (vsota zmnožkov serij in ponovitev). Na primer 3x5, 1x4, 2x3 – skupaj 25. Čim manj počivajte med serijami. Začnite z majhnimi utežmi in jih postopoma povečujte. Vadite trikrat na teden. Raztegniti. Veliko jesti. Vsak četrti teden zmanjšajte obremenitev – v vseh serijah opravite polovico ponovitev.

S spoštovanjem,

Kettlebells so ena najstarejših uteži za trening moči, nastala pred več tisoč leti. Prve omembe segajo v staro Grčijo.

Športne uteži so v dveh vrstah: trdne in zložljive. Trdne uteži so na voljo v uteži 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. V dviganju kettlebell potekajo tekmovanja z kettlebelli, ki tehtajo 16, 24 in 32 kg. Toda obstajajo močneži, ki jim ni mar za tekmovanja: v čudoviti izolaciji lahko 25-krat dvignejo 56-kilogramske uteži.

Naj vas spomnimo, da je danes (torej 10. avgusta) dan Kettlebell. Ob tej priložnosti se spomnimo petih tradicionalnih vaj z aparatom.

Umik in potiskanje kettlebella z eno roko

Primite utež za ročaj. Sunkovito ga dvignite do rame in obrnite zapestje z dlanjo obrnjeno naprej. Z nogami se odrinite od tal, vstanite in vrzite projektil z rame nad glavo. Norma je 2 seriji po 5 ponovitev.

Vir: bodymaster.ru

Arnold Schwarzenegger Kettlebell Press

Dvignite težo na ramo. Roka je pokrčena v komolcu, dlan pa je obrnjena proti vam. Pritisnite kettlebell nad glavo, medtem ko zapestje obrnete z dlanjo naprej. Nato spustite kettlebell v prvotni položaj in zavrtite zapestje nazaj v prvotni položaj. Norma je 2 seriji po 5 ponovitev.


Vir: bodymaster.ru

Enoročna vrsta kettlebell v upognjenem položaju

Postavite utež med noge. Rahlo pokrčite kolena in nagnite telo naprej. Primite kettlebell za ročaj in ga ob izdihu povlecite proti trebuhu (čutiti morate, da se lopatica zadevne roke premika nazaj). Ko vdihnete, ga spustite navzdol. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno. Spremenite položaj in ponovite vajo z drugo roko. Norma je 2 seriji po 5 ponovitev. Če zmoreš več, vzemi težjo školjko.

Za ravnotežje naslonite koleno na klop. Nič hudega se ne bo zgodilo, če boste namesto kettlebella v roki imeli težko utež.


Vir: youtube.com

Turški vzpon

Ta vaja vključuje mišice jedra in stabilizatorje. Norma je 1 serija po 10 ponovitev za vsako roko.