Vadba vlečenja. Potegi na vodoravni palici: program usposabljanja. Med prednostmi programa so

16.04.2018 10.04.2019

Potegi so ena ključnih vaj pri treningu z utežmi. lastno telo kar je pomembno storiti za razvoj mišic zgornjega dela telesa. To, da lahko naredite vlečenje, je dobra ocena vaše telesne pripravljenosti in moči.

V tem članku si bomo ogledali pomembno vprašanje: kako se naučiti delati vlečenja iz nič na vodoravni palici za moške in ženske, preučili pa bomo tudi vprašanja tehnike izvajanja vlečenj in uporabni nasveti kako se naučiti delati vlečenja.

Zakaj se morate naučiti, kako narediti vlečenje na vodoravni palici?

Vsakdo se lahko nauči izvajati vlečenja na vodoravni palici, ne glede na to, ali je v preteklosti že imel uspešno izkušnjo vlečenja. Ta vaja pomaga hkrati delati na vseh mišicah rok in trupa: prsne mišice, hrbtne in ramenske mišice, biceps in triceps. Hkrati pa za izvajanje vlečenja potrebujete le vodoravno palico, ki jo lahko enostavno namestite doma ali najdete na športnem igrišču. Štejejo dvigi najučinkovitejši vadite z lastno telesno težo za razvoj mišic rok in hrbta.

Prednosti vlečenja:

  • Potegi na vodoravni palici razvijajo mišice zgornjega dela telesa in oblikujejo čudovit relief mišic rok, ramen, prsi in hrbta.
  • Redni vleki pomagajo krepiti sklepe in vezi.
  • Vleke lahko izvajate doma ali na prostem; potrebujete vodoravno palico.
  • Pull-ups krepijo mišični steznik ter pomaga ohranjati zdravo in funkcionalno hrbtenico.
  • Sposobnost izvajanja vlečenj na vodoravni palici je dober dokaz vašega fizična moč in vzdržljivost.
  • Če se naučite izvajati vleke na vodoravni palici, boste lažje obvladali vaje, kot so stojala na rokah, pa tudi vaje na vzporednih palicah in obročih.

Mnogi se sprašujejo, kako hitro se lahko naučite delati vlečenje iz nič? Povsem odvisno od vašega fizično usposabljanje in izkušnje z usposabljanjem. Če ste prej znali narediti vlečenje, potem bo vaše telo veliko lažje "zapomnilo" obremenitev, kot pa se naučiti nove veščine iz nič. Običajno je 3-5 tednov dovolj, da začnete vsaj večkrat izvajati vleke na vodoravni palici. Če še nikoli niste izvajali vlečenja, se lahko naučite dobro izvajati to vajo v 6-9 tednih.

Kaj vam lahko prepreči izvajanje vlečenj:

  • Prekomerna teža in velika telesna masa
  • Slabo razvite mišice zgornjega dela telesa
  • Pomanjkanje prakse vlečenja v preteklosti
  • Nepreverjena tehnologija
  • Poskus vlečenja brez priprave
  • Slab funkcionalni trening
  • Nepoznavanje vaj, ki vodijo do vlečenja

Če se želite naučiti izvajati vlečenje iz nič, morate pripraviti ne le glavne mišične skupine, ampak tudi stabilizacijske mišice, sklepe in vezi. Tudi če ste dovolj močni, da izvajate vlečenje uteži ali težke dvige uteži, sploh ni gotovo, da boste zmogli vlečenje. Zato ni dovolj, da preprosto načrpate glavne mišične skupine, ki sodelujejo pri vlečenju (roke in latissimus dorsi). Boste potrebovali popolnoma pripravite svoje telo do vlečenja z uporabo uvodnih vaj - o njih bomo razpravljali spodaj.

Kontraindikacije za izvajanje vlečenja:

  • Skolioza
  • Hernija diska
  • Osteohondroza
  • Protruzija hrbtenice
  • artroza

V nekaterih primerih redni vleki ali celo samo visenje na vodoravni palici pomagajo znebiti bolezni hrbtenice. Ampak če ti žeČe imate težave s hrbtom, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete izvajati vlečenje. Vaje na vodoravni palici lahko poslabšajo obstoječe bolezni hrbtenice.

Glede na vaš oprijem roke obstaja več vrst vlečenj:

  • Ravni oprijem. V tem primeru so vaše dlani obrnjene v nasprotno smer od vas. Ta oprijem velja za najprimernejšega, pri izvajanju je glavna obremenitev mišic latissimus dorsi in ramen.
  • Povratni prijem . V tem primeru so dlani in zapestja obrnjeni proti vam. S tem prijemom se je lažje dvigniti, saj večino obremenitve prevzamejo bicepsi, ki pomagajo potegniti telo proti vodoravni palici.
  • Mešani prijem . V tem primeru ena roka drži vodoravno palico z neposrednim prijemom, druga pa z obratnim prijemom. Te vleke lahko izvajate, ko ste že obvladali oba prijema in želite diverzificirati obremenitev mišic. Ne pozabite zamenjati rok pri izvajanju teh vlečenj.
  • Nevtralni oprijem . V tem primeru sta dlani obrnjeni druga proti drugi. Potegi z nevtralnim prijemom zagotavljajo poudarjeno obremenitev na spodnje območje latissimus mišice.

Vleke lahko sprva izvajate samo z obratnim prijemom, če vam je lažje. Toda postopoma poskušajte obvladati vleke z neposrednim in vzvratnim prijemom, da boste obremenili največjo mišično skupino.

Odvisno od položaja rok so vlečenja:

  • Z ozkim prijemom: največja obremenitev pade na roke (najlažja različica vlečenja).
  • Širok oprijem : največja obremenitev pade na latissimus dorsi mišice (najtežja različica vlečenja). Ni priporočljivo kombinirati širokih in vzvratni prijem hkrati pa lahko poškoduje vezi.
  • S klasičnim prijemom (v širini ramen): obremenitev je porazdeljena sorazmerno, zato je to najprimernejša vrsta vlečenja.

Različne vrste prijemov in pozicioniranje rok vam omogočajo, da delate vse mišične skupine zgornjega dela telesa z uporabo v bistvu ene vaje z lastno telesno težo - vlečenja. Če se naučite izvajati vlečenja, lahko izboljšate svoje telo tudi brez uporabe prostih uteži in naprav. Hkrati lahko to vajo vedno zapletete: samo naredite vlečenje z eno roko ali uporabite uteži (nahrbtnik, pas).

Kako pravilno narediti vlečenje na vodoravni palici

Preden preidemo na podroben diagram, kako se naučiti delati vlečenja iz nič za moške in ženske, se osredotočimo na pravilna tehnika izvajanja vlečenja .

Torej, za klasične potege položite roke na palico v širini ramen ali nekoliko širše od širine ramen. Lopatice so združene, telo je popolnoma zravnano, trebuh je stisnjen, ramena so spuščena, vrat ni stisnjen v ramena, prsti trdno primejo palico. Ko vdihnete, počasi potegnite telo navzgor, brada mora biti višja od palice. Zadržite za delček sekunde in ob izdihu spustite telo v začetni položaj.

Vlečenje se izvaja počasi na vsaki stopnji gibanja: tako pri vzponu kot pri spustu. V mišicah rok in hrbta bi morali čutiti največjo napetost; ne bi smeli delati nepotrebnih gibov, poskušati si poenostaviti nalogo. Z vidika učinkovitosti mišic je bolje izvesti eno tehnično vlečenje kot pet netehničnih. Najprej lahko poskusite vleke s katerim koli oprijemom, izberite najlažjo možnost za vas.

Bodite prepričani, da sledite pravilno dihanje med potegi, sicer vaše mišice ne bodo prejele dovolj kisika, kar pomeni zmanjšanje njihove moči in vzdržljivosti. Globoko vdihnite skozi nos (pri dvigovanju telesa na palico) in sproščeno izdihnite skozi usta (pri sproščanju rok in spuščanju trupa).

Kaj storiti je prepovedano med izvajanjem vlečenja:

  • Zibajte in zvijajte svoje telo
  • Naredite sunke in nenadne gibe
  • Upognite spodnji del hrbta ali upognite hrbet
  • Zadrži dih
  • Pritisnite glavo v ramena in napnite vrat

Navodila po korakih, kako se naučiti delati vleke iz nič

Če se želite naučiti, kako narediti vlečenje iz nič, morate izvesti vrsto uvodne vaje , ki bo vaše telo pripravila na obremenitev. Z redno vadbo teh vaj boste lahko obvladali vlečenje na palici, celoče jih še nikoli niste počeli in celoče ne verjameš v svojo moč. Te vaje so primerne tako za moške kot za ženske, stopnja obremenitve se regulira neodvisno. S krepilnimi vajami boste okrepili ne le mišice, temveč tudi vezi in sklepe.

Hvala kanalom YouTube za gife: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Vaje z dodatno obremenitvijo za mišice

Vaje z dodatna teža vam bo pomagal okrepiti mišice latissimus dorsi in biceps, ki sodelujejo pri vlečenju. Namesto palice lahko uporabite dumbbells. Vsako vajo izvajajte v 3-4 serijah, 8-10 ponovitev. Med serijami počivajte 30-60 sekund. Izberite takšno težo, da zadnje vaje v nizu izvajate z največjim naporom.

Če nimate dostopa do naprav in prostih uteži, lahko za pripravo na vlečenje takoj začnete z vajami na vodoravni palici, ki so predstavljene spodaj.

Avstralski poteg je popolna vaja, ki vam bo pomagal naučiti, kako narediti vlečenje iz nič. Za to boste potrebovali nizko prečko, približno na ravni pasu (v telovadnici lahko uporabite palico na Smith stroju). Upoštevajte, da mora med avstralskim vlekom vaše telo ostati naravnost od pet do ramen. Ne morete se skloniti ali upogniti; celotno telo je napeto.

Najpomembnejša prednost avstralskega vlečenja je, da bo čisto vsak zmore, saj je njegova kompleksnost določena s kotom naklona. Bolj kot je vaše telo navpično, lažje boste izvajali vajo. Nasprotno, bolj kot je telo vodoravno, težje bo izvajati avstralski vlek. Obremenitev je odvisna tudi od višine prečke - nižja kot je, težje se je dvigniti.

Pri izvajanju avstralskih vlečenj priporočamo menjavo prijemov: širok oprijem, prijem v širini ramen, ozek prijem. To vam bo omogočilo, da učinkovito obremenite vse mišične skupine iz različnih zornih kotov in se prilagodite vlečenju. Izvedete lahko 15-20 ponovitev različni tipi prijemi.

3. Vleke z zankami

Če nimate palice za izvajanje avstralskih vlečenj ali se želite bolje pripraviti na klasične vlečenje na vodoravni palici, potem lahko naredite vlečenje z zankami. IN telovadnica Običajno so takšne naprave vedno na voljo, doma pa obstaja dobra alternativa - TRX tečaji. To je zelo priljubljen trenažer za vadbo z lastno telesno težo in razvoj vseh mišičnih skupin. S TRX se lahko naučite delati vlečenja še hitreje.

4. Potegi z oporo na nogah

Druga uvodna vaja je vlečenje na nizki palici z nogami na tleh. Za izvajanje te vaje ni treba imeti nizke palice, lahko postavite škatlo ali stol pod navadno vodoravno palico in nanjo popolnoma naslonite noge. To je veliko preprostejše od običajnih vlečenj, vendar je idealno za trening mišic.

5. Povleke stola

Nekoliko bolj zapletena različica prejšnje vaje je vlečenje z eno nogo, naslonjeno na stol. Sprva lahko eno nogo popolnoma naslonite na stol, postopoma pa poskušajte podpirati svojo težo z mišicami rok in hrbta, pri tem pa se vse manj naslanjajte na stol.

Še eno preprosto, a zelo učinkovita vadba, ki vam bo pomagal naučiti, kako narediti vlečenje iz nič, visi na vodoravni palici. Če ne morete viseti na vodoravni palici vsaj 2-3 minute, se boste težko dvignili. Visenje na vodoravni palici je koristno za krepitev zapestij, razvoj hrbtnih mišic in ravnanje hrbtenice. Ta vaja bo tudi pomagala vašim vezim, da se navadijo na težo vašega telesa.

Upoštevajte, da morajo biti ramena, ko visite na vodoravni palici, spuščena, vrat iztegnjen in ne stisnjen v ramena. Telo naj ostane prosto, hrbtenica iztegnjena, trebuh zategnjen. Vajo lahko izvajate v več pristopih 1-2 minuti.

Če nekaj minut mirno visi na vodoravni palici, lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo - vlečenje z ekspanderjem. En konec elastika je pritrjen na prečko, drugi pa pritrdi nogo. Ekspander bo prevzel del vaše teže in potegnil vaše telo navzgor. Gumijaste zanke lahko kupite na Aliexpressu, podrobnosti s povezavami do izdelka so v drugem delu članka. Mimogrede, ta vrsta ekspanderja je primerna ne samo za vleke, ampak tudi za številne vaje za moč.

8. Skakalni vleki

Druga osnovna vaja, ki vam bo pomagala, da se naučite izvajati vlečenje iz nič, je poskočni vlečenje. Če še nikoli niste izvajali vlečenja, tega morda ne boste mogli narediti, zato je najbolje, da začnete z vadbo zgoraj predstavljenih vaj. Če vam vaša mišična moč dovoljuje izvedbo poskočnega vleka, vas bo ta vaja odlično pripravila na redne vleke.

Njegovo bistvo je naslednje: skočite čim višje na vodoravno palico, se zadržite nekaj sekund in se počasi spustite. To je ena izmed možnosti negativni pull-up.

9. Negativni vleki

Vsaka vadba ima dve fazi: pozitivno (ko se mišice napnejo) in negativno (ko se mišice sprostijo). Če še ne obvladate obeh faz vlečenja (to je, povlecite se na vodoravno palico in se spustite navzdol), nato pa izvedite le še drugo fazo vaje oziroma tako imenovani negativni poteg.

Za negativno vlečenje morate zadržati položaj z z upognjenimi rokami nad palico (kot bi se že dvignili), s stolom ali s pomočjo partnerja. Vaša naloga je, da ostanete na vrhu čim dlje in se nato zelo počasi spustite navzdol, pri čemer čim bolj napnete mišice rok in hrbta. Negativni vlečenje je še ena odlična vaja, ki vam pomaga naučiti se vlečenja iz nič.

Število ponovitev na zadnje tri vaje odvisno od vaših zmožnosti. Sprva boste verjetno naredili le 3-5 ponovitev v 2 serijah. Toda z vsako lekcijo morate povečati svoje rezultate. Ciljajte na naslednje številke: 10-15 ponovitev, 3-4 serije. Med serijami počivajte 2-3 minute.

Diagram treninga vlečenja za začetnike

Ponujamo vam že pripravljen diagram, kako se naučiti delati vlečenje iz nič za moške in ženske. Shema je univerzalna in primerna za vse začetnike, lahko pa jo prilagodite svojim zmožnostim tako, da načrt nekoliko podaljšate ali skrajšate. Vadite 2-3 krat na teden. Pred vlečenjem se obvezno ogrejte in na koncu raztegnite mišice hrbta, rok in prsnega koša:

V idealnem primeru začnite vadbo z vajami za hrbet. (vrsta z mreno, navpično in horizontalni potisk) , če pa to ni mogoče, lahko trenirate le na vodoravni palici. Če se soočite z nalogo, da se v kratkem času naučite narediti vlečenje na vodoravni palici iz nič, potem lahko vadite 5-krat na teden. Vendar ne pogosteje, sicer mišice ne bodo imele časa za okrevanje in ne bo napredka.

Spodnji načrt je zasnovan za začetnike. Če ste že precej izkušen praktikant, potem lahko začnete s 3-4 tedni. Diagram označuje le okvirno število ponovitev, vedno se je bolje osredotočiti na svoje fizične sposobnosti. Ne pozabite zabeležiti, koliko ponovitev in serij ste naredili, da spremljate svoj napredek. Med serijami lahko počivate 2-3 minute ali pa vlečenje razredčite z drugimi vajami.

Prvi teden:

  • 5-8 ponovitev 3-4 serije

Drugi teden:

  • Potegi s podporo za noge: 10-15 ponovitev 3-4 serije
    • 30-60 sekund v 2 serijah

Tretji teden:

    5-8 ponovitev 3-4 serije45-90 sekund v 3 nizih

Četrti teden:

    10-15 ponovitev 3-4 serije90-120 sekund v 3 nizih

Peti teden:

  • 3-5 ponovitev v 2-3 serijah
    • 10-15 ponovitev 3-4 serije90-120 sekund v 3 nizih

Šesti teden:

  • 3-5 ponovitev v 2-3 serijah
  • Potegi s stolom (naslonjeni na eno nogo): 5-7 ponovitev v 2-3 serijah

Sedmi teden:

  • Potegi z gumijastimi zankami: 5-7 ponovitev v 2-3 serijah
  • Potegi s stolom (naslonjeni na eno nogo): 5-7 ponovitev v 2-3 serijah

Osmi teden:

  • Negativni dvigi: 3-5 ponovitev v 2-3 serijah
  • Potegi z gumijastimi zankami:

Deveti teden

  • Skok Pull-up: 3-5 ponovitev v 2-3 serijah
  • Potegi z gumijastimi zankami: 7-10 ponovitev v 2-3 serijah

Deseti teden

  • Klasično vlečenje: 2-3 ponovitve v 2-3 serijah
  • Skok Pull-up: 3-5 ponovitev v 2-3 serijah

Svoj načrt usposabljanja lahko pospešite, če dosegate naprednejše rezultate, kot je navedeno v načrtu. Ali obratno, upočasnite tempo povečevanja števila ponovitev, če še ne morete doseči želenega rezultata. Ne skrbite, prej ali slej vam bo uspelo doseči svoj cilj!

1. Med potegom ne delajte sunkov ali nenadnih gibov. Vaje je treba izvajati le z uporabo mišične moči; ne olajšujte si jih z guganjem in vztrajnostjo.

2. Ne silite svojega treninga na vodoravno palico, še posebej, če se poskušate naučiti delati vlečenja iz nič. Naglo hitra gibanja pretiran stres pa lahko poškoduje sklepe in vezi. Vedno si prizadevajte izboljšati kakovost vadbe, ne povečati količine.

3. Nižja kot je vaša začetna teža, lažje se boste naučili narediti vlečenje na vodoravni palici iz nič. Zato bi moralo delo na vlečenju potekati vzporedno s procesom odstranjevanja odvečne maščobe.

4. Med izvajanjem vaj ne zadržujte diha, sicer bo to povzročilo hitro utrujenost.

5. Ne glede na uvodno vajo, ki jo izvajate na vodoravni palici ali palici, poskušajte postopoma povečevati število ponovitev in pristopov. Na primer, če sprva lahko izvedete le 3-4 avstralske vleke, nato postopoma povečajte njihovo število na 15-20 ponovitev in povečajte težavnost kota naklona.

6. Da bi napredovali v količini in kakovosti vlečenj, ne izvajajte le uvodnih vaj, ampak tudi trenirati celotno telo. Za boljše rezultate delajte z utežmi, palicami, napravami in sklecami.

Med osnovnimi telesnimi vajami je ena najbolj učinkovitih in uporabnih vlečenj. Da bi dosegli želeni učinek, pa je pomembno, da se naučimo tehnik in tehnik ta vaja, in upoštevajte tudi osnovne sheme vlečenja na vodoravni palici. To vam bo omogočilo, da dosežete največje rezultate v najkrajšem možnem času, tako da sledite vzorcu vlečenja na vodoravni palici od začetka. Preden pa preidemo na praktični del zgodbe, je potrebno bralcu posredovati nekaj teorije, da bo v celoti razumel bistvo vaje v položaju in prednosti, ki jih prinaša športniku.

Pull-ups so ena izmed splošnih telesnih vaj, ki so namenjene krepitvi mišic, ki se nahajajo v zgornjem delu človeškega telesa. Mišice, ki sodelujejo pri vlečenju na vodoravni palici, vključujejo naslednje:

  1. Latissimus dorsi mišice
  2. Biceps (glavne mišice ramena)
  3. Prsne mišice.
  4. Trebušne mišice.
  5. Mišice na podlakti.
  6. Brachialis (pomožne mišice ramena).

Redko, kaj pa drugega psihične vaje sposobni produktivno vplivati ​​na toliko oddelkov hkrati.

  1. Kot je bilo že opisano zgoraj, je ena glavnih prednosti te vaje črpanje šestih mišičnih skupin hkrati.
  2. Visoka učinkovitost pri uporabi pravilna tehnika potegi. V enem mesecu intenzivnega treninga lahko dosežete tri mesece rezultatov vsakodnevnega obiskovanja fitnesa.
  3. Kompatibilnost. Vleke lahko uporabljamo v kombinaciji s katero koli drugo telesno aktivnostjo, kot dodatno ali glavno vajo.
  4. Trojni učinek, odvisno od uporabljene tehnike: sposobnost črpanja mišic, sposobnost razvoja mišična moč, ki razteza mišice in jim daje potrebno razbremenitev in prožnost, kar prispeva k večji vzdržljivosti.
  5. Koristi za hrbtenico. Zahvale gredo pravilen položaj telesa s poudarkom na raztezanju in povešanju, s pomočjo vlečenja lahko odpravite začetne stopnje skolioze in osteohondroze ledvenega dela.

No, zdaj je čas, da preidemo s teoretičnega znanja na praktični vodnik in vam povem, kako povečati vlečenje na vodoravni palici. Najprej bodo predstavljene tri glavne tehnike izvajanja vaje, kjer vsaka od predlaganih tehnik prispeva k doseganju enega ali drugega rezultata (opisano v 4. točki prednosti). Po izbiri tehnike lahko športnik preide na eno od predstavljenih shem vlečenja, da doseže želeni učinek.

Tehnika vlečenja na vodoravni palici

  • Počasen vzpon - hiter spust. Ta metoda se uporablja za izgradnjo mišične mase.
  • Hiter vzpon - počasen spust. Ta metoda je dobra za krepitev mišic.
  • Hiter vzpon - hiter spust - 10 sekund povešanja. Pomaga raztegniti mišice in kite ter jim dati prožnost.

V idealnem primeru je treba vsak sistem vlečenja na vodoravni palici uporabljati en mesec, začenši s prvim. Po tem se delo nadaljuje še en mesec z dnevnim menjavanjem tehnik. Nato se cikel ponovi. Pomembno je upoštevati, da je treba ne glede na izbrano metodo vadbe vleke vsakič izvesti pravilno, to je na naslednji način: popolno povešanje na zravnanih rokah - dvigovanje, dokler se prsi ne dotaknejo palice - spust in popolno povešanje na zravnane roke.

Pomembno je tudi omeniti, da takšno telesno vadbo, kot je vlečenje na palici, odlikujejo različni prijemi, ki se razlikujejo po širini in položaju rok na palici.

Vrste vlečenja na vodoravni palici

  1. Ravno ozko: roke so obrnjene s hrbtno stranjo proti osebi, ki jo vlečejo navzgor, in se nahajajo na palici na ravni ramen.
  2. Ravno srednje: roke so nameščene s hrbtno stranjo proti osebi, ki jo vlečemo navzgor, in se nahajajo na palici 5-10 centimetrov širše od ramen.
  3. Ravno široko: roke so postavljene tako, da so hrbtne strani obrnjene proti osebi, ki jo vlečejo, in se nahajajo na palici na največji razdalji od ramen (razdaljo izbere športnik ali trener posebej, odvisno od sposobnosti vadečega) .
  4. Ozko vzvratno: roke so obrnjene z dlanmi, obrnjenimi proti osebi, ki jo vlečejo navzgor, in se nahajajo na palici na ravni ramen.
  5. Obrnjena sredina: roke so obrnjene z dlanmi, obrnjenimi proti osebi, ki jo vlečejo, in se nahajajo na palici 5-10 centimetrov širše od ramen.
  6. Vzvratna širina: dlani so obrnjene z dlanmi, obrnjenimi proti osebi, ki jo vlečemo navzgor, in so nameščene 15 - 20 centimetrov širše od ravni ramen.

Pull-up programi

Optimalen rezultat pri vadbi po shemah, ki bodo predlagane spodaj, lahko dosežete, če vsak dan spremenite vrsto oprijema. Zato bosta obe shemi za povečanje vlečenja na vodoravni palici predstavljeni v šestdnevnih ciklih v štirih tednih. Nima smisla iti na ta priročnik brez podrobnega preučevanja tehnik in prijemov za vlečenje na vodoravni palici.

Metoda obratnega napredovanja

  • Prvi dan. Šest pristopov k vodoravni palici: 1 - 5 vlečenj, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Prvi pristop se začne s povešanjem na ravnih rokah 10 sekund, šesti pristop se konča z enakim povešanjem (to velja za vsak dan pouka, če se uporablja prva ali druga tehnika).
  • Drugi dan. Šest pristopov: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
  • Tretji dan. Šest pristopov: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
  • Četrti dan. Šest pristopov: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
  • Peti dan. Šest pristopov: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
  • Šesti dan. Šest pristopov: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Naslednji dan si morate vzeti odmor, da obnovite telo in utrdite rezultate. Po tem sledi novo šestdnevno obdobje in tako naprej štirih 6 dni. Nato spremenijo tehniko vlečenja.

Metoda neposrednega napredovanja

  • Prvi dan. Trije pristopi k vodoravni palici: 1 - 5 vlečenj, 2 - 5, 3 - 5.
  • Drugi dan. Trije pristopi: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Tretji dan. Trije pristopi: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Četrti dan. Trije pristopi: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Peti dan. Trije pristopi: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Šesti dan. Trije pristopi: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Obe zgornji tabeli vlečenja na vodoravni palici sta zasnovani za začetno usposabljanješportnik. Če govorimo o pomembnejši pripravi vadečega, potem se lahko od drugega tedna obremenitev podvoji in se še poveča glede na individualna navodila. Vendar pa skupno dnevno število vlečenj ne sme preseči sto v prvem letu dela s krogi.

Če govorimo o osebi, ki telesna aktivnost samo iz govoric ve, da mora pred uporabo urnika vlečenja na vodoravni palici opraviti pripravljalni tečaj sklec z metodo obratnega ali neposrednega napredovanja. To vas bo pripravilo na resnejše obremenitve in produktivne vaje.

Vodoravna palica je odlično orodje za črpanje hrbtnih mišic. Deluje tudi na rokah, krepi podlakti in razvija splošne mišice. Zato so osnovna večsklepna vadba, ki vključuje veliko število različne skupine mišice.

2. Potegi s tesnim prijemom.

3. Potegi za biceps.

Naredite vsaj 4 serije po 4-5 ponovitev.

Ko popolnoma obvladate to obremenitev, začnite povečevati število ponovitev v serijah. Potem ko ste lahko naredili 4 serije po 15-20 ponovitev katere koli vaje, je smiselno uporabiti uteži, ko izvajate vlečenje na vodoravni palici.

Spodnja tabela vam bo pomagala pravilno strukturirati vadbo z dodatno obremenitvijo. Toda takšno vajo je priporočljivo izvajati šele, ko ste že prepričani, da se potegnete navzgor in ni poškodovanega ramenskega sklepa.

Kako v najkrajšem možnem času povečati poteg na vodoravni palici?

Če niste več začetnik, ampak vadite že določen čas, lahko pride obdobje, ko se nehate razvijati. To je posledica dejstva, da je telo doseglo optimalno obliko in stanje za naloge, ki ste mu jih zadali.

In ni vedno lahko preseči meje 30 vlečenj, če ne glede na to, koliko naravnih virov je nakopičenih v telesu, vsi uspejo priti ven, in ne morete povečati nizov vlečenj na vodoravni ravnini. bar.

Toda vedno obstaja želja, da bi postali boljši in boljši, kaj storiti? V takšnih primerih je treba med treningom povzročiti udarni stres v mišicah, da telo ponovno razmisli o svojem položaju in razume, da se mora še naprej razvijati, saj se je obremenitev znatno povečala.

Ta potisk je lahko vleka z dodatno težo. To najlažje storite z običajno aktovko, ki vam je na voljo. Če ga nimate, ga lahko kupite, vendar pazite, da so ročaji močni, saj jih boste zelo obremenjevali.

Za učinkovita uporaba dodatno težo je treba izvesti v skladu z določeno Spodnja tabela je primerna za razumevanje, kako zgraditi svoj program usposabljanja. Uporabite ga lahko kot osnovo pri izdelavi načrta treninga.

Z upoštevanjem načela treninga, navedenega v tej tabeli, se boste kmalu naučili, kako povečati poteg na vodoravni palici.

Redno telovadi

Ne pozabite, da mora biti usposabljanje redno. Brez sistematičnega pristopa k treningu ne boste mogli doseči rezultatov. Pripravite se tako, da si boste namenili vsaj eno uro na dan za vlečenje na vodoravni palici.

Zgornja tabela vam bo pomagala ostati na pravi poti in izboljšati rezultate. A nikar se ne lovite za tehtnico, saj ramenski sklep- To je zelo zapleten mehanizem, ki ga je enostavno poškodovati. Poskusite postopoma povečati obremenitev. Ne poskušajte postaviti rekorda pri vlečenju na vsaki vadbi.

Odločitev, da se boste napolnili, je lahko posledica nezadovoljstva ob pogledu na vaše telo v ogledalu ali zaradi kritike drugih. Preteklost naj vas ne skrbi več, glavno je, da ste na pravi poti in pripravljeni na boj.

S pojavom želje po športu se pojavijo prve težave – premalo časa, denarja, pomanjkanje želje, zadrega. Da ne bi naleteli na te težave, začnite na športnem igrišču, in sicer na vodoravni palici, saj vam bo pomagal pridobiti samozavest in pripraviti mišice pred delom z velike lestvice. Prvo vprašanje, ki skrbi začetnika, je program vlečenja na vodoravni palici, katero shemo je najbolje izbrati, da boste veliko in hitro zgradili mišice.

V tem članku bom poskušal podati jasna navodila in vaje, ki so mi pomagale doseči več kot 50 vlečenj na vodoravni palici v 4 mesecih in razviti dobre mišice.

Recimo vsemu "od začetnika do profesionalca - 50 vlečenj v 4 mesecih"

pripravljalne vaje:

  • Kotni trening
  • Roke
  • Biceps
  • Triceps
  • Nazaj

Te vaje nam bodo pomagale narediti veliko sklec in hkrati zgraditi mišice.

Bistvo: Razumem, da me boste nekoliko težko razumeli, če se nikoli niste ukvarjali s športom, naj poskusim razložiti svojo metodo. Naš cilj je, da se dvignemo na vodoravno palico s pomočjo vlečenja - to je naša glavna naloga. Ampak velike mišice- precej dolga pot in jo razdelimo na 50 vlečenj.

♦ Ko naredite to število ponovitev, ste lahko prepričani, da je vaše telo v popolni formi. telesna pripravljenost!

To je stil igre, dosegali bomo rezultate.

Potegi na vodoravni palici, program za začetnike

Iz lastnih izkušenj lahko priporočim eno vadbo, ki bo nadomestila vsak program treninga.

Če imate elastiko, dobro, če pa ne, bo zadostovala kolesarska zračnica.

  • Poiščite dolgo prečko in raztegnite elastiko po celotni dolžini, pritrdite njene konce, vendar tako, da se lahko vozijo po cevi.
  • Tam naj bo gugalnica, na katero se postavimo z nogami in potegnemo elastični trak, ki nam bo pomagal pri dvigu.
  • Postopoma zmanjšujte napetost in kmalu boste lahko delali potege brez elastičnega traku.

Tukaj je preprost nasvet za začetnike, zdaj boste porabili manj časa za prvo ponovitev!

Potegi na vodoravni palici, program treninga

Klasični vleki

  1. Gibanje se začne od spodnjega položaja
  1. Roke so ravne, prijem je nad roko, palec spodnji del prečke
  1. Telo je v diagonalnem položaju, ne ohlapno
  1. Ramena premaknemo nazaj in gladko, s pomočjo rok, postavimo brado za palico

Vleke s poudarkom na hrbtu

  1. Sproščeno telo
  1. Oprijem nad roko, roke nekoliko širše od širine ramen
  1. Noge pokrčimo v kolenih in jih prekrižamo
  1. Upognite se v spodnjem delu hrbta, raztegnite do prsi

Začnete lahko s poljubno količino, tudi samo enkrat, če ne zmorete več, kasneje pa nadaljujte z 8–12 pravilne ponovitve v 3 serijah – počitek 3 – 5 minut.

Potegi za biceps

  1. Gladko telo in noge
  1. Roke ne stisnjene, ramena dvignjena do ušes
  1. Vzamemo ga z obratnim prijemom
  1. Naredimo majhen sunek navzgor, nato pa se gladko spustimo

Začni enkrat znova, če ne zmoreš več. Nato postavite svoj rekord, naj bo 20-krat, odštejte 20% od največjega števila ponovitev, rezultat naredite v 3 pristopih.

Program za povečanje vlečenja na vodoravni palici je preprost, banalno je, da morate nenehno povečevati število vlečenj in enkrat na teden po 1 dnevu počitka narediti največje število ponovitev, da boste vedeli, kakšen je vaš trenutni zapis je.

Potegi za triceps in spodnji del hrbta

  1. Sproščeno telo
  1. Ozki prijem, roke na razdalji 10-15 cm
  1. Malo se sprostimo, da se dvignemo iz spodnje točke
  1. Naj bo vaša zadnjica napeta
  1. Ko počasi ponavljate, bi morali čutiti spodnji del hrbta, triceps in spodnji del hrbta.

Hitri dvigi

Tukaj morate ponoviti klasične vleke, le da jih naredite čim hitreje. Bistvo vaje je veliko število ponovitev v kratkem času, saj roke ne bodo mogle dolgo zadržati telesa na palici. Začnemo z enkratno ponovitvijo za hitrost, nato pa jo naredimo v serijah 5–10 krat.

Pull-ups s fiksacijo

Program vlečenja na vodoravni palici iz nič vključuje vlečenje s fiksacijo, v našem primeru pa bo to pomagalo okrepiti kote, poleg tega se bodo vezi in mišice pri postavljanju osebnega rekorda dolgo utrudile.

  • Začnemo s preprostim visenjem na ravnih rokah za največji čas
  • Potegnite do kota 90 stopinj, zadržite kot
  • Postavite brado za palico in držite kot

Dinamična fiksacija

Držimo kot 90 stopinj, začnemo preurejati roke, spreminjamo oprijem. Pri naprednih vrtljivih križih se lahko vrtite okoli svoje osi. Dinamika bo pripomogla k razvoju vztrajnosti, vestibularnega aparata in krepitvi komolčne vezi.

♦ Vse te vaje lahko vključite v program dvigovanja uteži, samo dodajte ustrezno uravnoteženo prehrano v program - na naši spletni strani je tak članek, vsekakor ga preberite.

Krepitev oprijema

Črpanje roke reši več težav hkrati - to je razmerje med bicepsom, podlaketjo in močjo prijema, ki jo potrebujemo za 50 vlečenj.

Ekspander

  1. Ekspander je stara, a učinkovita športna oprema; izberite tistega, ki ustreza vaši kompresijski moči, in začnite delati z njim 1-2 krat na teden za 8-12 stiskov in več pristopov.
  1. Če nimate ekspanderja, bo vodoravna vrstica zadostovala:
  • Obesite na palico s spodnjim prijemom
  • Zvijte dlani proti sebi
  • Ohranite kot 90 stopinj ali poravnajte roke
  • Ko začutite, da se vaše roke premikajo, jih ponovno ovijte – to odlična alternativa ekspander, včasih je bila vaja v veliko pomoč.
Video posnetek programa Pull-up

Ta program vadbe vlečenja za začetnike bo na začetku v veliko pomoč. Borite se in ne obupajte.

Ne pozabite, takoj ko ste vstali s kavča in šli ven v športno igrišče— lahko se mirno imenujete heroj, ker tega ne zmore vsak.

Individualni sistem vlečenja na vodoravni palici je potreben za vsakogar, ki želi imeti močne in definirane mišice. Konec koncev je ta vaja že dolgo veljala za učinkovito in koristno. Zdaj so vodoravne palice ali prečke nameščene na vseh igriščih, na vsakem dvorišču, telovadnica. Vsi ljudje so seznanjeni s vlečenjem že od šolskih dni, vendar vsi ne vedo in ne razumejo, da boste morali za doseganje resničnih rezultatov narediti veliko več in bolj kakovostno, kot je na voljo v programih usposabljanja za določene starosti.

Članek vam bo povedal, kaj so vleke, kako jih pravilno izvajati, prav tako pa vam bo pomagal razumeti vprašanje, ali je sistem vlečenja na vodoravni palici koristen ali je izguba časa. Da bi dosegli največje rezultate, morate upoštevati vsa pravila in upoštevati priporočila v članku.

Zgodovina in teorija

IN Antična grčija in mnogih drugih razvitih državah in državah v razvoju ni bilo jasnega sistema vlečenja na vodoravni palici, vendar so bili nujno del kompleksa osnovne vaje. Že v tistih časih so ljudje spoznali, da zelo dobro krepi mišice, pomaga povečati maso in oblikuje harmoničen relief.

Tibetanski menihi so iz nič razvili prvi sistem vlečenja na vodoravni palici in izboljšali že obstoječo tehniko. Vanj vključili več izvirnih elementov, ki omogočajo, da kratek čas doseči velike višine. Danes ljudje poznajo veliko več kot en sistem vlečenja na vodoravni palici. Med vso raznolikostjo edinstvene tehnike poiščite sami najboljša možnost To zmore vsak, pa naj bo začetnik ali izkušen športnik.

Katere mišice je mogoče črpati?

Športniki, ki že dolgo vadijo na vodoravni palici, natančno vedo, kako te vaje pomagajo. Začetniki ne poznajo vseh prednosti vodoravne palice. Zato morate, preden preidete na sistem vlečenja na vodoravni palici za začetnike, razumeti, katere mišične skupine je mogoče črpati s pomočjo te naprave:

  • biceps;
  • zgornja in spodnja stiskalnica;
  • prsne mišice;
  • podlakti;
  • hrbtne mišice.

Vodoravna palica je zagotovo univerzalna Športna oprema, ker vam omogoča, da celotno telo razgibate na ustrezni ravni.

Vaje na vodoravni palici

Ljudje se pogosto obračajo na sistem vlečenja, da razvijejo mišice in izvajajo bolj zapletene vaje. Dejansko prečka ponuja precej široko polje za domišljijo športnika. S to napravo lahko izvajate neverjetne trike in vaje, ki razvijajo različne mišične skupine.

Spodaj so predstavljene najbolj priljubljene vaje. Pritegnejo pozornost ne le moških, ampak tudi žensk, kljub svoji kompleksnosti.

Po zaključku individualnega sistema vlečenja na vodoravni palici boste čez mesec dni dosegli pomembne rezultate, te vaje se vam bodo zdele enostavne in ne morete več oklevati, da bi jih izvajali na ulici ali v telovadnici.

Burpee

Ta vaja je najpogostejša med športniki različnih kategorij. Njegova glavna značilnost je, da je priljubljen tudi med mojstri borilne veščine ki raje nenehno razvijajo lastno vzdržljivost, moč in agilnost. Toda ob vsem tem ne smemo pozabiti, da te vaje v nobenem primeru ne bi smeli vključiti v sistem vlečenja na vodoravni palici iz nič, saj tudi izkušenim športnikom ni vedno enostavno.

Burpee tehnika ni tako zapletena, a zahteva maksimalno koncentracijo. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da zavzamete začetni položaj - postavite se pred vodoravno palico, iztegnite roke ob telesu in postavite noge točno v širino ramen. Nato je treba vse narediti v hiter tempo:

  • počepniti;
  • skoči v ležeči položaj;
  • naredite eno skleco;
  • vrnite se na svoje noge s skokom;
  • vzemite začetni položaj;
  • skočite ven in naredite vlečenje;

Jedro

Jedro je skoraj popoln sistem vlečenja na vodoravni palici za izgradnjo mišic, razvoj moči in vzdržljivosti. Nenavaden nabor vaj je enostavno izvajati doma, saj je edina potrebna oprema vodoravna palica.

Prvi korak je, da zavzamete popolnoma enak začetni položaj kot pri prejšnji vaji. Nato morate izvesti gibe v tem vrstnem redu:

  • skočite na palico in naredite vlečenje;
  • dvignite ravne noge, tako da so pravokotne na telo;
  • po tem, ko ostanete v tem položaju nekaj sekund, je treba noge spustiti;
  • spet dvignite noge, vendar pod pravim kotom, in jih nato spustite;
  • Ponovno dvignite ravne noge, tako da se prsti dotaknejo palice;
  • vrnitev v začetni položaj.

To vajo je treba ponoviti za vsaj štiri pristope.

Spodaj je korak za korakom podan najboljši sistem vlečenja na vodoravni palici. Idealen je za začetnike, bolj izkušeni športniki pa ga bodo morali narediti bolj zahtevnega. Za njih bi bila idealna možnost, da bi to vajo izvajali pred in po vsakodnevnih vlečenjih s tem sistemom.

Kako pravilno narediti vlečenje

Mnogi športniki začetniki želijo samostojno razviti sistem vlečenja zase na vodoravni palici. Seveda noben začetnik ne more narediti 50 vlečenj, zato si mnogi s svojim trudom prizadevajo doseči dobre rezultate. Na žalost večini ljudi to ne uspe, saj ne zna vsaka oseba, ki se prej ni ukvarjala s športom, pravilno izvajati vlečenja. Zaradi tega se ljudje poškodujejo namesto želenega rezultata, vendar je veliko lažje porabiti čas za preučevanje teorije kot okrevanje po lastni

Ko delate vleke, morajo biti hrbet in noge ravni. Telo je treba dvigniti, dokler se ne ustavi, tako da se brada dotakne palice. Horizontalna palica vsebuje veliko skrivnosti, ki lahko vodijo do uspeha vsakega športnika. Na srečo jih ni treba reševati, ker so to že zdavnaj storili drugi:

  1. Da bi povečali maso, se je treba dvigniti čim počasneje in, nasprotno, hitro spuščati.
  2. Za krepitev mišic in večjo vzdržljivost se boste morali hitro vzpenjati, spuščati pa počasi.
  3. Da bi izboljšali raztezanje in gibčnost, bi morali iti gor in dol s hitrim tempom, v obdobjih med pristopi pa je priporočljivo, da preprosto visi na vodoravni palici deset sekund.

Vrste vlečenja

Kot veste, se lahko dvignete na različne načine:

  1. Ravni oprijem. Pri tem načinu dvigovanja na palici morajo biti roke s hrbtno stranjo obrnjene proti napravi. Ozek ravni oprijem - roke na ravni ramen; srednji ravni oprijem - roke širše od širine ramen za približno 10 centimetrov; širok ravni oprijem - roke so nameščene čim dlje drug od drugega.
  2. Povratni prijem. V tem primeru morajo biti roke usmerjene z dlanmi proti prečki. Tukaj lahko izvajate tudi potege z ozkim, srednjim ali širokim oprijemom.

Začetni športniki, ki še nikoli v življenju niso naredili vlečenja ali so to počeli zelo dolgo, bi morali zagotovo poslušati priporočila pravih profesionalcev. Izkušeni športniki lahko svetujejo več odlične načine ki vam pomagajo naučiti, kako narediti vlečenje iz nič. Med njimi:

  1. S stolčkom. Če stojite na njem, bo veliko lažje narediti vlečenje. Ko dosežete najvišjo točko, morate ostati v tem položaju približno tri sekunde in z vsakim naslednjim dvigom postopoma povečati ta čas.
  2. Zavarovanje z gumami. Ta metoda vključuje zavezovanje okoli pasu posebnega športnega oblačila. elastika, ki je na drugem koncu pritrjen na vodoravno palico. Zahvaljujoč temu pomožnemu elementu bo lažje priti do najvišje točke.

Sistem vlečenja za začetnike: program

Idealen program, razumljiv in vsem dostopen, bi bila naslednja tabela.

Kot lahko vidite, se obremenitev povečuje postopoma in dovolj previdno, da zaščiti športnika pred nepotrebnimi poškodbami in preobremenitvijo. Po uspešnem zaključku prvega meseca usposabljanja je treba obremenitev povečati za približno 2-3 krat.

Pravila

Preden začnete vaditi na prečki, se morate naučiti pravil, ki vam bodo zagotovo pomagala preprečiti poškodbe in čim hitreje doseči želeni učinek. Ti vključujejo naslednje točke:

  1. Kot pred vsako vadbo morate narediti kratko ogrevanje, preden začnete z dvigi. Dovolj bo le 5-10 minut kardio vadbe (tek, skakanje vrvi, kolesarjenje, hitra hoja itd.).
  2. Če želite povečati težo, morate ponovno razmisliti o svoji prehrani. Vsebovati mora več beljakovin, porabo sladkarij pa zmanjšati na minimum. Prav tako je treba nekoliko povečati število zaužitih kalorij dnevno, kar bo zaščitilo pred izsušitvijo mišične mase.
  3. Absolutno vsak trening je treba zaključiti z raztezanjem. To bo omogočilo hitrejše okrevanje mišic po treningu.

Armstrongov sistem vlečenja

Ta sistem je uporabljal znani major ameriške marinske pehote Charles Lewis Armstrong. Program vključuje vse potrebne elemente, ki prispevajo k telesno izboljšanje: preobremenjenost, raznolikost, pravilnost.

Ljudje, ki so ta sistem že preizkusili na sebi, so v samo 5-6 tednih dosegli neverjetne rezultate. Ob koncu programa so lahko skoraj vsi začetniki v samo enem pristopu že izvedli več kot 20 vlečenj.

Jutranja telovadba

Vsak dan zjutraj, takoj po vstajanju, morate izvesti natanko tri nize sklec od tal do maksimuma. Največ je sklecev najboljša vaja ki pomaga krepiti mišice ramenski obroč. Armstrong je prvo serijo sklec izvedel kar na palubi, nato pa odšel v kopalnico, kjer se je počistil. Potem se je vrnil na palubo, izvedel drugi niz in se spet odpravil v kopalnico, da bi se obril. Takoj za tem je major prišel v svojo kabino in izvedel zadnji sklop ter se odšel sproščujoče tuširati.

To vrsto vadbe je treba izvajati vsako jutro. Za mnoge ljudi doseči dober rezultat traja približno mesec dni. To je ravno čas, v katerem bodo jutranje serije že prešle v navado in postale sestavni del vadbe.

Program

Priporočljivo je, da s vlečenjem začnete približno 4-5 ur po jutranjih serijah. Armstrongov program je razdeljen na 5 vadbenih dni (delavniki). To pomeni, da morate telovaditi le od ponedeljka do petka, ob koncu tedna pa morate telesu in mišicam zagotovo dati počitek.

Prvi dan morate narediti pet sklopov in se potruditi do maksimuma. Intervali med izvajanjem nizov ne smejo biti daljši od 90 sekund. Glede števila ponovitev vam ni treba skrbeti, saj morate ves ta čas dati vse od sebe in se potruditi.

Trening drugi dan poteka po sistemu piramide. Začeti morate z eno ponovitvijo in nato dodati eno v vsakem pristopu, tako da dosežete maksimum.

Tretji dan morate narediti tri sklope s srednjim ravnim prijemom in nato enako število s tesnim prijemom. Odmori med posameznimi serijami naj trajajo točno minuto.

Četrti dan morate opraviti največje število nizov z odmori ene minute. Morate se dvigniti, dokler tega ne zmorete pravilno.

Zadnji dan morate ponoviti katerega koli od štirih dni, ki so se zdeli najtežji. V vsakem naslednjem tednu bo peti dan zagotovo drugačen od prejšnjega.