Kako napolniti dekliško šestkratno torbo. Črpanje trebušnih mišic doma: super učinkovite vaje za moške in ženske. Kako pravilno napihniti tisk

Mnogi od nas sanjajo, da bi imeli popolna postava, biti lepa in fit, »pokazovati« šestice na trebuhu. Vsak dan gremo do ogledala, pogledamo svoje maščobne gube in pomislimo: "Jutri bom nehal jesti po 6." Pogosto ostanejo le obljube. In ko na plaži vidimo lepo in vitko dekle, se poskušamo opravičiti: "Ima bogate starše, veliko časa in denarja za telovadnico in osebnega trenerja."

Čas je, da nekaj spremenimo. Treba vzeti svojo voljo v pest se posvetiti videz le 20 minut na dan, ne da bi se za pomoč obrnili na trenerje. Ker ima vsak vse, kar potrebuje za lepe trebušne mišice. Samo korak za korakom morate slediti naslednjim navodilom.

1. stopnja Odstranjevanje trebušne maščobe

Če želite začeti boj za kocke, morate odstraniti maščobno plast in pokuriti odvečno maščobo.

Na dan morate zaužiti 2 litra vode. S tem ne le odstranimo maščobe iz telesa, ampak tudi zmanjšamo občutek lakote.

Vsake 3 ure morate pojesti prigrizek, da vaš metabolizem deluje kot ura in kuri maščobe.

Izogibajte se tudi pivu in sladkarijam iz trgovine. Dobro se znajdete s suhim sadjem, medom in oreščki. Včasih lahko uživate v domačem pecivu.

Izločite rafinirana živila, kot so sladkor, kruh iz bele moke in beli riž. Toda uživanje zelenjave in žitaric naj vam postane navada. To bo izboljšalo prebavo in odstranilo maščobe.

2. stopnja Ustvarite dnevnik uspeha

Da bi imeli v bližnji prihodnosti šest paketov na trebuhu, morate voditi dnevnik uspehov in neuspehov. Seveda ne bo napolnil vaših trebušnih mišic, vendar bo pokazal, kako blizu so vaše sanje. Tukaj morate zapisati, koliko vaj ste naredili na dan, koliko sladkarij ste pojedli itd. Na ta način se lahko nadzorujete.

3. stopnja. Opravljanje telesnih vaj

Kot doma? Tu same diete ne bodo pomagale. Obstajajo posebne vaje, ki jih morate redno izvajati.

Mišice spodnjega, srednjega in zgornji tisk. Morajo biti usposobljeni v tem vrstnem redu.

1. Za ogrevanje mišic je potrebno ogrevanje. Vse mišice morate raztegniti z naslednjimi vajami: obračanje glave, obračanje trupa, nihanje z rokami in nogami.
2. Začnemo s spodnjimi trebušnimi mišicami. Najučinkovitejša vaja je "zlaganje". Morate ležati na hrbtu in hkrati dvigniti noge in trup, poskušati doseči kolena z ustnicami. V prihodnosti si lahko na noge nadenete majhno utež, da jih obtežite. Ko vdihnete, se morate dvigniti in ko izstopite, se vrnite v začetni položaj. Ta vaja izvedeno v dveh serijah po 25-krat.
3. Načrpamo povprečni tisk. Tukaj trenirajo. Usposabljanje teh mišic vam omogoča, da napihnete šest paketov na trebuhu, saj tvori poseben trebušni steznik. Uležemo se na hrbet, pokrčimo noge in se poskušamo z desnim komolcem dotakniti levega kolena, z levim pa desnega kolena. Vaja se izvaja v dveh serijah po 30-krat.
4. Čakalna vrsta Ulezite se na hrbet in pokrčene noge postavite na tla. Zgornji del telesa je treba dvigniti in poskušati doseči kolena. Spodnji del hrbta mora ostati na tleh. Vaje se izvajajo v dveh serijah po 50-krat.
5. Dekleta po tem dobijo kocke na trebuhu redna vadba. Poleg glavnih lahko ponudite vajo "Kolo". Morate ležati na tleh in z dvignjenimi nogami izvajati gibe, podobne vožnji s kolesom.

Počepi, pa tudi uporaba palice in uteži lahko pomagajo napihniti trebušne mišice. Prav tako morate ves dan občasno napeti trebušne mišice, zlasti med sedenjem v javnem prevozu ali za računalnikom.

Če želite napihniti trebušne mišice, morate le redno in previdno telovaditi in pravilno jesti. In potem vam ne bo treba porabiti veliko časa in denarja za telovadnice.

In lažje je načrpati zgornjih šest kot spodnja dva - v trebušni votlini mišično tkivo več.

Poleg tega razlike med ženskim in moškim telesom ne delujejo v prid reliefu – pri dekletih so želeni trebuščki pogosto skriti pod plastjo maščobe. Kako se ga znebiti, preberite v nadaljevanju.

O lepem reliefno telo vsaka predstavnica nežnejšega spola sanja, da bi enkrat prestopila prag telovadnice - v tem članku pogledamo, kako doseči ideal

In tudi, na katere vaje se osredotočiti in katere spremembe v prehrani bodo dale rezultate v kratkem času.

Pristop k treningu mora biti celovit: kardio vadba (tek, hoja, skakanje vrvi, kolesarjenje) in ducat pravilne vaje prej ali slej bodo dale rezultate.

Glavna stvar je vztrajnost, samozavest in razumevanje dejstva, da lahko želene kocke naredite v 1 uri samo tako, da sesate v trebuh in jih pobarvate s tonskim korektorjem.

Za ostalo pa sistematično psihične vaje.

Kaj in kako narediti:

1. Naredite vsaj petnajst minut celotne vadbe za trebušne vaje.
2. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov v prehrani, jejte beljakovine
3. Za mišična masa postalo več, vadba z utežmi in utežmi
4. Pijte vodo in nadomestite izgubljeno tekočino med vadbo
5. Vzemite dva dni odmora med obiski telovadnice, dajte telesu čas, da si opomore
6. Delajte vaje za hrbet, krepite hrbtenico, sicer povečate tveganje za poškodbe
7. Spremenite program in povečajte število pristopov, da se mišice ne navadijo na enake obremenitve
8. Natrenirajte vse mišice, da boste svojo postavo harmonično preoblikovali

Nasvet: čeprav šport povzroča odvisnost in vam izpuščeni treningi mučijo vest, je bolje, da si dekleta nekaj dni pred nastopom menstruacije in v prvih dveh do treh dneh po nastopu vadbe vzamejo odmor.

7+ preprostih vaj za trebuh

Trenerji menijo, da sta dihanje "vakuum" in trebušnjaki najbolj učinkoviti "domači vaji". različni tipi, dviganje nog in vaje z žogico.

Ugotavljamo, kaj, kako in v kakšnih količinah narediti.

Vsaka aktivnost se začne z ogrevanjem - učinkovito ogrete mišice delujejo bolje.

Trenirati morate nekaj ur po jedi in najkasneje tri ure pred spanjem.

Če imate velik odvečne teže, ne bi smeli takoj iskati nabora neobstoječih vaj, ki vam bodo povedale, kako v 2 tednih pridobiti šest paketov trebušnih mišic. Že zato, ker je nemogoče.

In tudi če je mogoče, zaradi velike maščobne plasti preprosto ne boste mogli videti rezultatov svojega dela.

V tem članku ponavljamo, da ne deluje samo s trebušnimi mišicami, ampak tudi z drugimi skupinami, kar vam omogoča harmonično črpanje celotnega telesa.

Začnite s tremi serijami po trideset sekund in postopoma povečujte čas.

Kako to storiti: za izvedbo osnovne različice se spustite na trebuh, nato se dvignite na komolce in prste na nogah, ne da bi se upognili v ledvenem delu.

Za večji izziv dvignite roko ali nogo. Ko se počutite bolj samozavestni, začnite vaditi.

Namig: vsako vajo izvajajte v treh do štirih krogih 12-15 krat.

škrtanje

to klasična vadba boste našli v vseh kompleksih za trening trebušnih mišic.

Kako to storiti: lezite na tla, položite roke za glavo. Noge do polovice pokrčite v kolenih.

Napnite trebušne mišice, dvignite se in zasukajte telo. Delovati mora le trebuh, ne pa tudi roke, ramena in vrat.

Dvigi nog

Odlično za vadbo spodnjih trebušnih mišic. Tisti dve težki kocki.

Kako to storiti: lezite na tla, iztegnite roke vzdolž telesa. Dvignite noge, počasi jih spustite, ne da bi padli.

Med celotnim nastavljanjem jih ne postavljajte popolnoma na tla, pustite le nekaj centimetrov prostega prostora.

Noge+telo

Kako to storiti: lezite na tla, iztegnite se v ravni črti.

Ob izdihu dvignite noge in zgornji del trup, poskuša z rokami doseči svoje nogavice. Roke držite naravnost.

Dviganje medenice

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti srednje in spodnje trebušne mišice ter vaši deklici dokaj hitro priskrbeti želeni šesterček.

Kako to storiti: Spet se uležemo na tla, roke iztegnemo ob trupu in dvignemo noge.

Napnemo trebušne mišice, nekoliko dvignemo medenico, ne pomagamo pa si z rokami in nogami. Vrnemo se v začetni položaj.

žaba

Kako to storiti: sedemo na tla, roke položimo za telo in se nanje naslonimo. Ravne noge iztegnjene naprej.

Telo je nagnjeno nazaj. Hkrati napnemo mišice jedra in zravnamo telo, kot je prikazano na zgornji fotografiji.

Dotik pete

Tehnika pomaga pri pravilnem delovanju rektusnih trebušnih mišic.

Kako to storiti: lezite na tla, nekoliko dvignite telo, noge pokrčite v kolenih, roke vzdolž telesa.

Izmenično se dotikamo desna roka peta desne noge in obratno. Pomembno je, da ne vlečete rok k nogam, ampak se premikate izključno s telesom.

Komplet vaj za zgornje in spodnje kocke

Prenesite spodnje:

1. Trebušnjake delamo z dvignjenimi nogami. Ležimo na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih. Dvignite medenico pravokotno na linijo tal. Ob izdihu napnite trebušne mišice in dvignite trup. Ne spustimo nog. Izvedemo tri kroge 15-krat.
2. Dvignite telo za devetdeset stopinj. Uležemo se na tla, pokrčimo kolena in stojimo v širini ramen. Roke držimo za glavo. Ob izdihu dvignite zgornji del telesa proti kolenom in ga počasi spustite nazaj. Dva kroga 15-krat.
3. Redni trebušnjaki. Uležemo se na hrbet in izvajamo delne dvige telesa. Spodnji del hrbta in stopala naj bodo pritisnjeni na tla. Trije krogi 20-krat.

Prenesite najboljše:

1. Dobre stare škarje. Ležimo na hrbtu in dvignemo ravne noge pod kotom trideset stopinj. Napnemo trebušne mišice in izvajamo križne zamahe z nogami. Tri serije po 30 ponovitev.
2. Povratni zasuki. Ležimo na hrbtu, roke iztegnjene ob telesu, dlani obrnjene navzdol. Dvignite noge pravokotno na tla in pokrčite kolena. Dvignite trup in iztegnite brado do kolen. Izvedemo tri kroge 20-krat.
3. Nož. Ostajamo v ležečem položaju, roke za glavo. Ob izdihu istočasno dvignite noge in telo, pri tem pa uravnotežite na zadnjici. Prsti se dotikajo nogavic. Dva kroga 20-krat.

Da bi bil trening učinkovit in kakovosten, se med vajami poskušajte izključno naprezati, noge naj ostanejo v sproščenem stanju.

Ne upogibajte spodnjega dela hrbta, hrbet poskušajte ohraniti okrogel.

Bodite prepričani, da to storite po vsaki vadbi. Če imate rahlo prekomerno telesno težo, boste videli, kako se bo vaša postava spremenila v samo nekaj mesecih.

In če v tem času ne morete pridobiti trebušne maščobe, se bodo vaše mišice zagotovo nategnile in vaš obseg se bo zmanjšal.

5+ pravil za kakovosten trening

Doseganje ravnega trebuha bo veliko lažje, če se boste držali teh preprostih resnic:

Dieta je vse

Recimo "ne" sladkarijam in škrobnatim živilom, jejte več. Jemo delno 4-5 krat na dan in v nobenem primeru ne ostanemo lačni.

Velika moč kardio vadbe

Svojih cenjenih osem kock boste videli, ko bo plast maščobe manjša od enega odstotka.

Impact cardio za 30-60 minut 2-4 krat na teden bo pomagal znebiti njegovega presežka. Pulz mora biti plus ali minus 130 utripov.

Trenirajte z dodatno težo

Namreč z izvajanjem upogibov in trebušnjakov vzemite ploščo ali utež in gradite mišično maso.

Ne postanite norec

Seveda si vsako dekle želi imeti lepe trebušne mišice in na poti do uspeha so vsa sredstva dobra, a če pretiravate s treningom, lahko zlahka porušite ravnovesje maščob v telesu.

To vključuje presnovno odpoved in težave z rojstvom otrok. Ali je vaš trud vreden zdravstvenih zapletov? Spoznajte svoje meje.

Vaja s fitball

Z izvajanjem vseh zgoraj opisanih vaj boste povečali učinkovitost in zmanjšali tveganje za poškodbe.

In končno, pogosteje izvajajte vaje, ki jih »ne prenesete« – razlog, da jih ne marate, je, ker delujejo bolj učinkovito kot druge.

Iz tega videoposnetka boste izvedeli še nekaj dragocenih nasvetov o tem, kako narediti kocke na trebuhu dekleta:

Verjetno je vsaka ženska vsaj enkrat pomislila, da bi bilo lepo poskrbeti za svoje telo, še posebej pa za trebuh. Trebušne mišice lahko napihnete s kockami, lahko pa preprosto napnete vse trebušne mišice, da bo videti ravno ali dodate lep relief. Verjetno se boste vprašali, koliko časa traja, da deklica napihne trebušne mišice? Vse je odvisno od trenutnega stanja želodca.

Vsaka vaja vpliva na določeno mišično skupino in vsaka vaja zahteva več pristopov na sejo, zato izračunajte svojo moč. Pri vsaki lekciji se morate dotakniti vseh skupin trebušnih mišic in ker še vedno mislim, da je zelo enostavno napihniti lepe trebušne mišice za dekle, vas bom moral razočarati, ker da bi spravili svoj želodec v red in jih utrdili rezultate, traja 2-4 tedne in seveda čas Občasno boste morali izvajati obsežne vaje za vaše trebušne mišice, da jih ohranite v formi.

Kako pravilno napolniti trebušne mišice dekleta

Zdaj, po malo teorije, preidimo na sam proces. Za pouk potrebujemo: superge, podlogo, žogo, vodo in čas. Podlogo razgrnite na gladko, ravno površino in si pripravite vodo, ki jo boste morali piti po vsaki vadbi, pijte kolikor želite. Če želite vedeti, kako pravilno napolniti trebušne mišice dekleta, se morate naučiti tehnike izvajanja vaj. Skupaj s trebuhom lahko napihnete druge sorodne mišice, na primer preberite naš članek o tem, kako ga narediti bolj elastičnega, saj se nekatere vaje prekrivajo z vajami za trebuh.

Napihnemo zgornji del stiskalnice

Zvijanje telesa

Uležemo se na tla in se s pokrčenimi koleni, roke držimo za glavo, prepognemo na pol, dvignemo zgornji del trupa od tal in se v tem položaju za nekaj sekund ustavimo in vrnemo v začetni položaj. Naredite 8-16 krat v dveh pristopih. Če imate žogo v zalogi, jo lahko držite pod koleni za največjo obremenitev.

Hrbtni upogibi

Uležemo se na trebuh in sklenemo roke na hrbtu. Zdaj dvignemo trup, medtem ko poskušamo noge pritisniti na tla in jih ne dvignemo, poleg tega pa za nekaj sekund zamrznemo. Te vaje lahko izvajate 1-2 niza 5-10 krat. Tako s to vajo ne bo težko napihniti trebušne mišice za dekle doma, vendar vpliva le na zgornji del, za popolno srečo pa moramo napihniti tudi spodnji del.

Dvig noge, medtem ko ležite na hrbtu

Lezite na hrbet in počasi dvignite ravne noge navzgor pod kotom 90 stopinj. Zaradi dejstva, da se vaja izvaja počasi, imajo mišice čas, da se napnejo, za razliko od
od hitre vaje ko je vse narejeno po inerciji kretena.

Med menstruacijo se ne smete ukvarjati s telesno aktivnostjo, saj lahko to vpliva na zdravje žensk na druge načine. boljša stran. Počakajte en ali dva dni po koncu cikla in začnite z vadbo, da končno ugotovite, kako hitro napihniti dekleta in se ne sramovati njenega telesa na plaži.

Napihnemo spodnji del stiskalnice

Za napihovanje spodnjega dela trebuha so primerni tudi domači pogoji, vendar bo še vedno potrebno veliko več truda in časa, saj se v spodnjem delu trebuha odlagajo vse maščobe, s katerimi se je težko boriti.

Vadba harmonika

Usedemo se in se naslonimo nazaj, naslonimo se na komolce, medtem ko noge iztegnemo naprej. Dvignemo noge in jih začnemo upogibati v kolenih, ne zelo hitro. Ko to storimo 10-15 krat, počasi spustimo noge. In takšne vaje je treba izvajati v dveh pristopih. Kako razmišljate o tem, kako hitro načrpati trebušne mišice dekleta? Tako je, naporen trening. Ne prenehajte samo s to vajo.

Koraki v zraku

Leži na hrbtu dvignite noge pod kotom 45 stopinj in posnemajte hitro hojo. Ta vaja bo pomagala odstraniti trebuh in napihniti trebušne mišice deklice ter tonirati mišice nog, zahvaljujoč čemur vplivamo na dve mišični skupini hkrati.

Dvig medenice

Ulezite se na tla in pokrčite kolena (lahko jih pokrčite izmenično) ter s hrbtnimi mišicami in mišicami nog dvignite trup v predelu medenice. To vajo naredite približno 20-krat.

Načrtujte svoje treninge vnaprej. Če veste, kako deklici odstraniti trebušno maščobo in napihniti čudovite trebušne mišice, potem se iz lastnih izkušenj spomnite, da vam to vzame veliko časa in se ne boste mogli znebiti tega en teden.

Napihnemo stranske trebušne mišice

Raztezanje nog

Sedeč na zadnjici pokrčite noge v kolenih, jih dvignite od tal in v tem položaju izmenično in počasi zravnajte noge naprej, medtem ko lahko zasučete trup, kar bo dalo dodaten učinek.

Zvijanje

Položaj telesa je enak kot pri prejšnji vaji. Upognite noge in jih pritisnite na prsi, nato pa jih iz tega položaja počasi obrnite v levo, nato počasi v desno, ne da bi dvignili zgornji del telesa od tal, saj bo dosledno upoštevanje tehnike vadbe pomagalo dekletu, da se napihne. abs pravilno. Za to lekcijo Dovolj sta približno 2 niza po 20 trebušnjakov.

Zračne škarje

Ohranimo ležeč položaj, dvignemo ravne noge in začnemo križati gibe z nogami.

Ne izčrpavajte se z vadbo. Velike obremenitve škodijo telesu kot celoti, še posebej, če tega niste vajeni. Med vadbo si vzemite odmore in pijte dovolj tekočine.

To so vse vaje, ki smo vam jih želeli priporočiti, in zdaj boste vedeli, kako napihniti lepe trebušne mišice za dekle, in vse te vaje boste lahko izvajali doma. Ne smete zanemariti svojega telesa, saj ga je veliko lažje ohraniti v lepem in zdravem stanju.

Kako hitro napolniti trebušne mišice dekleta: video

Črpanje trebuha je zelo zanimiva in edinstvena stvar. Zgraditi močne trebušne mišice ni posebej težko. Ko delaš vse osnovne vaje Ne glede na glavno vključeno mišico bodo trebušne mišice dovolj dobro obremenjene, da bodo močne kot skala. Toda tukaj je težava: to na noben način ne bo vidno vizualno. Toda cilj in sanje tistih, ki razmišljajo o tisku, so vidne trebušne mišice. In po možnosti brez porabe denarja za telovadnico.

Pogovorimo se podrobneje o tem, kako hitro napihniti trebušne mišice doma. To je mogoče doseči le s trdim delom. In uporabljati bi morali več kot le vaje. Prav tako je vredno posvetiti pozornost prehrani in dnevni rutini. Le s kombiniranjem teh "sestavin" je mogoče doseči želeni rezultat.

Anatomija: struktura tiska

Veliko ljudi zanima, kako hitro in učinkovito napihniti tisk. Za pravilno vadbo trebušnih mišic morate poznati anatomsko strukturo mišic.

Sestoji iz trebušni tisk iz štirih mišičnih skupin:

• Za dragocene kocke je odgovorna ravna mišica.
• Poševne trebušne mišice se nahajajo na straneh trupa in so odgovorne za oblikovanje lepega pasu. Zato jim ženske posvečajo posebno pozornost.
• Notranja poševna mišica - opravlja enake funkcije.
• Transverzalna mišica- To je notranja podpora tiska. Prav ta mišica je odgovorna za moč tiska in njegovo vzdržljivost.

Ali je mogoče napihniti trebušne mišice doma?

Seveda trening trebušnih mišic telovadnica- učinkovitejša dejavnost. Tam so ustvarjeni vsi pogoji za plodno delo. Toda to ne pomeni, da je te mišične skupine nemogoče razviti doma. Vendar obstajajo pravila, kako to učinkovito narediti v enem mesecu doma. O njih bomo še govorili.

Prva stopnja: boj s trebušno maščobo

Da črpanje stiskalnice ni nesmiselno, je treba pripraviti odskočno desko za kocke. Napihniti trebušne mišice v 3 tednih je mogoče, vendar se morate za to najprej znebiti maščobe na trebuhu. Samo naše telo je narejeno tako, da je nemogoče odstraniti trebušno maščobo, ampak lahko le zmanjšate skupni odstotek maščobe v telesu. In to je mogoče doseči ne le s pomočjo diet (če jih uporabljate samo, se bo maščoba kmalu spet vrnila), temveč s popolno prilagoditvijo prehrane.

Prehrana

Prehrano lahko normalizirate le v skladu z določenimi pravili.

Izračun kalorij

Da preprečite kopičenje maščobe v telesu, morate porabiti toliko kalorij, kot jih vnesete. Da bi torej maščoba izginila, morate samo porabiti več kalorij, kot jih absorbirate.

Pravilna prehrana za trebušne mišice mora biti takšna:

• Dnevno prehrano razdelite na pet ali šest obrokov. Toda ob upoštevanju dejstva, da bo treba porcije zmanjšati. Glavna stvar je ne dovoliti dolgi odmori med obroki.
• Nehajte uživati ​​visokokalorično hrano. Iz prehrane izločite ocvrto, moko in sladkarije.
• Izogibajte se alkoholu, saj zavira izgorevanje maščob in povečuje apetit.
• In kar je najpomembneje, pazite na kalorije. Izračunavanje kalorij ni tako težak proces, še posebej zato, ker Najnovejše tehnologije omogočajo, da to storite na spletu.

Prednost beljakovinam

Ko se znebite maščobe, morate telesu zagotoviti gradbeni material za mišice. In to ni nič drugega kot beljakovine. Zato je treba v hrani dati prednost beljakovinskim izdelkom. 30% celotne prehrane mora biti beljakovinska hrana.

In največ beljakovin je v živilih, kot so:

• dietno meso (perutnina, zajec, govedina);
• ribe;
• stročnice;
• jajca;
• skuta;
• mlečni izdelki.

Zelenjava in sadje

Jejte zelenjavo in sadje. So idealen nadomestek za nezdravo hrano in nasitijo telo, ko le-to potrebuje hrano. In ne samo, da vas bodo zaščitili pred maščobo, ampak tudi vašemu telesu dodali bistvene vitamine. Nekatera zelenjava je pravo skladišče beljakovin. Poleg tega bodo izboljšali vaš metabolizem, ki bo postal vaš glavni pomočnik pri črpanju trebušnih mišic.

Režim pitja

Obstaja veliko videoposnetkov o tem, kako hitro načrpati trebušne mišice v treh tednih doma. Nikjer pa ni rečeno o vplivu vode na ta proces. Uživanje veliko vode je eno glavnih pravil pri hujšanju. In seveda je to pravilo kot nalašč za to. Na dan morate piti 2-3 litre vode. Seveda ne v eni seji. Ta postopek morate porazdeliti čez dan.

Zdravniki priporočajo, da pred obroki popijete dva kozarca vode, tako boste pojedli manj. Prav tako je koristno piti vodo takoj po prebujanju, ta ritual bo "zagnal" telo in črevesje za ves dan. In, seveda, pitje zadnjega kozarca vode pred spanjem, prvič, bo zmanjšalo vaš apetit, in, drugič, nikakor ne bo dodalo kalorij.

Vzorčni meni

Tukaj je primer menija, ki lahko postane osnova za ustvarjanje individualne prehrane "zase".

S tem menijem črpanje trebušnih mišic ne bo zaman:

1. Zajtrk - omleta iz 2-3 beljakov in enega rumenjaka, kos popečenega kruha, sveže stisnjen sok.
2. Kosilo - 150-200 g mesa (po možnosti pečenega v pečici), 200-300 g zelenjavne solate, sok in ribje olje.
3. Kosilo - 100-150 g kaše (katera koli), 200-300 g zelenjavne solate, sadje.
4. Popoldanski prigrizek - kuhano ali pečeno meso - 200 g, zelenjavna solata, sok.
5. Večerja - 200 g skute, nekaj sadja (razen banan in grozdja) ali zelene zelenjave, čaj brez sladkorja.

Z upoštevanjem teh preprostih pravil lahko naredite velik korak k izklesanim kockam.

Aerobni trening

Trening moči in navadne vam bodo pomagale zgraditi mišice, prehrana vam bo pomagala pri kurjenju maščobe, vendar obstaja univerzalna metoda kako načrpati trebuh. Ta metoda je aerobni trening. Vključujejo več mišičnih skupin hkrati in pod enako obremenitvijo, poleg tega pa porabijo veliko kisika. Imenujejo se tudi kardio treningi.

Tej vključujejo:

1. Tek je najbolj dostopna vrsta aerobne vadbe. Teči 20 minut na dan ali 40 minut trikrat na teden je dovolj, da se premakneš proti svojemu cilju.
2. Hoja - premikanje na dolge razdalje je povsem primerno tudi za osnovne namene, če iz nekega razloga ne morete teči.
3. Kolesarjenje omogoča povečanje obremenitve v primerjavi s hojo in popestritev vaj v primerjavi s tekom.
4. Športne igre– primerno za tiste, ki vam je tek, hoja ali kolesarjenje popolnoma dolgčas.

Druga stopnja: Trening trebušnih mišic

Ko ste opravili z maščobnimi oblogami, se lahko končno resno lotite treniranja trebušnih mišic. Tukaj se morate takoj odločiti, kateri cilj boste zasledovali: samo napihnite trebušne mišice in dobite vitek trebuh ali pa lahko načrpate 4 trebušne mišice v enem mesecu. In od te odločitve je odvisno, kako strukturirati svoje usposabljanje.

Takoj je treba povedati, da vsaka trebušna vadba popolnoma napihne, tudi če je navedena kot črpanje spodnjega dela trebušnih mišic, bodo vse skupine napolnile trebušne mišice. Obstaja samo ena značilnost - stopnja obremenitve, lahko je drugačna. Če je vaš cilj raven trebuh, potem lahko izberete svoje najljubše vaje in delate, dokler ne postane trd kot deska. Če so cilj kocke, potem morate vaje razdeliti na skupine trebušnih mišic in jih tudi črpati, dokler se ne pojavi olajšanje.

Pravila za domačo vadbo

Gradnja trebušnih mišic ni lahek proces, vendar je v njem tudi prijeten trenutek. In to je, da razen svojega telesa za trening ne potrebujete ničesar drugega. Brez strojev, brez partnerjev, samo ti in tvoji trebušne mišice. In če je tako, potem lahko trenirate doma.

Poglejmo, kako lahko moški hitro in učinkovito napihne trebušne mišice doma. Če želite to narediti, morate upoštevati določena pravila:

1. Prostor naj bo dobro prezračen, za trening je potreben kisik.
2. Ne smete telovaditi takoj po jedi. Počakati morate vsaj eno uro.
3. Po treningu ni priporočljivo prenajedati hrane, bolje par ure in ure vzdržati hrane.

Funkcije in način usposabljanja

Upoštevajte naslednja pravila:

1. Pred treningom je obvezno ogrevanje.
2. Vaje izvajajte v mirnem, počasnem tempu.
3. Ne vadite na kavču, ampak samo na trdi podlagi.
4. Izogibajte se izvajanju vaj z ravnimi nogami, da preprečite poškodbe.
5. Zgradite svojo vadbo tako, da najprej obremenite spodnje trebušne mišice, nato poševne mišice in nato zgornje.

Priporočljivo je, da telovadijo dnevno. Če pa vsak dan ne gre, potem je možno trikrat na teden, le s pogojem treniranja, dokler mišice popolnoma ne odpovejo. Da bi naredili ravno stiskanje doma, z vsakim nov trening obremenitev se mora povečati.

Plank

Pa preidimo na vaje, ki vam bodo pomagale ustvariti izklesane trebušne mišice. In najprej si bomo ogledali vajo plank. Posebej ga izpostavljamo iz preprostega razloga, ker je univerzalna vadba za tisk. Pa ne samo za trebušne mišice, ampak za celotno telo: pri vadbi sodelujejo tudi mišice hrbta, rok, ramen in nog.

In to je zelo preprosto: le uleči se morate z licem navzdol na tla in počivati ​​na iztegnjenih ravnih rokah in prstih na nogah. Ostanite v tem položaju nekaj minut. Glavna težava pri vadbi je statični položaj– ne morete se premikati ali upogniti/upogniti hrbta.

Za povečanje obremenitve določenih delov stiskalnice so možne nekatere možnosti deske. Lahko se osredotočite na eno roko s trupom, obrnjenim vstran, lahko potegnete noge do ene od rok itd.

Vaje za spodnji del trebušnih mišic

Ponujamo več možnosti, ki dobro delujejo:

• Povratni trebušnjaki- večina učinkovita metoda napihnite trebušne mišice v 5 minutah na dan. Tehnika je, da ležite na tleh na hrbtu, iztegnete roke vzdolž trupa in dvignete ravne noge navzgor, dokler s trupom ne tvorijo kota 90 stopinj. Nato morate s trebušnimi mišicami dvigniti medenico in ravne noge, tako da se noge potegnejo za glavo. Ko dosežete najvišjo točko svojih zmožnosti, se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte v počasnem tempu in jo vzdržujte v negativni fazi. To je najučinkovitejši način za napihovanje trebušnih mišic v 5 minutah.
• Dvig noge– Ta vaja je uporabna v začetni fazi usposabljanja. Samo lezite na tla in počasi dvignite noge, dokler niso pravokotne na vaše telo. Nato ga prav tako počasi spustite, vendar ne do konca. Ko med nogami in tlemi ostane 10 centimetrov, začnite z novo ponovitvijo. Če želite povečati obremenitev pri tej vaji, lahko dvignete noge, medtem ko visite na palici. Po mnenju strokovnjakov bo ta vaja pomagala hitro načrpati šest paketov na dekličin želodec.
• Kolo. Zavzemite vodoravni položaj in položite roke za glavo. Na začetku vaje iztegnite desno koleno proti levemu komolcu in obratno. Neuporabljena noga mora biti ravna in ravno na tleh.
• Škarje. Začetni položaj, kot v prejšnjih vajah. Vajo začnite tako, da dvignete noge do višine 40 stopinj od tal, nato pa izmenično zamahujete z desno in levo nogo gor in dol. Nog ne morete spustiti na tla do konca vaje.
• Trebušnjaki v obliki črke V. Na začetku vaje zavzemite vodoravni položaj. Nato izvedite hkratni dvig ravnih nog in iztegnjenih rok, dokler se ne dotaknejo. To je zelo težka vadba, vendar je idealen za pridobivanje šestih paketov trebušne maščobe.
• Burpees. Počepnite tako, da se kolena dotaknejo prsi in položite roke na tla. Vaja je sestavljena iz ostrega odriva z nogami in poravnave nazaj, nato pa se tudi ostro vrnitev v začetni položaj.
• Plezalec. Vzemite ležeči položaj in začnite izmenično vleči navzgor in odstraniti leva noga na levo roko, desna na desno.

Črpanje spodnjega dela trebušnih mišic je najtežje narediti in tega ne boste mogli storiti brez diete.

Delo na zgornjem delu trebušnih mišic

Naredite naslednje vaje:

• Zvijanje. Uležemo se na tla in pokrčimo kolena. Roke držimo za glavo in dvignemo trup tako, da se od tal odlepijo samo lopatice, hrbet pa ostane raven. Ko se bo deklica naučila izvajati to vajo, bo lahko od začetka napolnila trebušne mišice.
• pisalni nož . Bistvo vaje je izmenično dviganje zgornjega in spodnjega dela telesa iz ležečega položaja, dokler prsni koš ne počiva na kolenih.

Tudi za napihovanje zgornjega dela trebušnih mišic lahko uporabite različne možnosti zvijanja (s trupom, obrnjenim v različne smeri, z dvignjenimi nogami ali visi z glavo navzdol na stenske palice).

Delamo poševne mišice

Naredite naslednje vaje:

• Stranski zavoji. Stojte z zravnanimi nogami, v širini ramen, položite palico na ramena in jo primite z rokama. Počasi se izmenično upogibajte na desno/levo stran, dokler mišice ne odpovejo.
• Poševni zavoji. Lezite na tla in položite roke za glavo, dvignite noge navzgor in jih pokrčite v kolenih. Nato dvignite trup in ga obrnite tako, da desni komolec doseže levo koleno, levi pa desno.
• Poševni zasuk. Vzemite vodoravni položaj, upognite noge in jih položite na stopala. Dvignite trup z iztegnjenimi rokami naprej do kolen, nato obrnite trup na eno stran, se vrnite v »sedeči« položaj in se obrnite na drugo stran. Zavzemite začetni položaj.

Z izvajanjem vseh teh vaj lahko pravilno in hitro napihnete trebušne mišice v 2 tednih. dober rezultat boste zelo hitro videli.

Komplet vaj

Mnogi ljudje sanjajo o lepih trebušnih mišicah s kockami, kot so fantje na fotografiji v našem članku. To je mogoče, če ne zanemarite usposabljanja in upoštevate vsa pravila.

Trening trebušnih mišic naj traja približno 40 minut, trebušne mišice se okrevajo hitreje kot druge mišice, zato si lahko med pristopi vzamete kratek odmor. In na začetku vsake vadbe je potrebno narediti dobro ogrevanje (10-15 minut) - ogreti celotno telo, saj so pri vajah za trebušne mišice posredno vključene vse mišične skupine.

Kompleks je sestavljen iz:

1. Povratni trebušnjaki – 3x12 (v nadaljevanju 3 serije po 12 ponovitev).
2. Škarje - 3x25.
3. Plezalnik – 3x35.
4. Pisalni nož - 3x8.
5. Stranski zavoji - 3x30.
6. Plank – 2-5 minut.

Popolni trebušnjaki v 8 minutah

Vsa dekleta sanjajo o učinkovitem napihovanju trebušnih mišic v enem tednu. Da, to se sliši nerealno. Vendar obstajajo podobne metode, od katerih vam bo ena omogočila, da na treningu porabite le 8 minut na dan.

Ti programi so namenjeni posebnemu nizu vaj, namenjenih vadbi zgornjega in spodnjega dela trebušnih mišic. Pogoj je odsotnost pristopov (to pomeni, da se ena vaja izvaja enkrat) in določeno število ponovitev. Vadba se izvaja določen čas v povprečnem tempu, čas med vajami pa je minimalen.

Tako se izkaže za dobro intenzivno vadbo, vendar vas želim opozoriti, da tudi brez pomoči kardio treninga in pravilna prehrana vam ne bo pomagalo do izklesanega trebuha.

Najboljši kompleks za dekleta

Zahvaljujoč sijajnim revijam in televiziji je večina sodobnih deklet preprosto obsedena z ravnim trebuhom. A tega si ne more privoščiti vsak. Nekateri zaradi naravne lenobe, drugi pa zaradi preprostega neznanja, kako to storiti. Toda raven trebuh je najprej veliko dela, tako fizičnega kot psihičnega.

Torej, kako lahko dekle hitro izgubi trebuh in napolni izklesane trebušne mišice v enem mesecu? Najprej se morate držati uravnotežena prehrana, in drugič, izvedite sklop vaj. Na primer takole:

1. Zvijanje.
2. Dvig noge.
3. Istočasno dvigovanje nog in telesa.
4. Dvigovanje medenice.
5. žaba
6. Dotikanje pete, ko ležite na tleh.
7. Plank.

Koliko časa traja, da napolnite trebušne mišice dekleta, je odvisno od posameznih značilnosti telesa.

Kaj storiti, da se pojavijo kocke

Koliko časa traja, da napihnete trebušne mišice, da dobite šest paketov? Kaj morate storiti za to?

Potrebno je veliko dela, da dobite šest paketov trebušnih mišic. To:

1. Uravnotežite svojo prehrano.
2. Znebite se maščobe. In ne samo od presežka, ampak da bi njegovo vsebnost v telesu do 10%.
3. Ravnanje naporen trening.
4. Ne pozabite na kardio vaje.
5. Novice aktivna slikaživljenje.

Najboljše vaje za šest paketov

Koliko trebušnih mišic ima oseba? Običajno jih imajo modeli 8, vendar je teoretično možno napolniti 10. To je zelo težko in na to bo vplivalo veliko dodatnih dejavnikov.

Vaje za črpanje 10 trebušnih mišic:

1. Trebušnjaki z dvignjenimi nogami.
2. Dvig trupa 90°.
3. Ravni trebušnjaki.
4. Škarje.
5. Povratni trebušnjaki.
6. pisalni nož.

Spremljajte svoj napredek

Nenazadnje, kar morate storiti, ko napihujete trebušne mišice, je spremljanje rezultatov. Ne glede na to, kakšni so vaši cilji, ne glede na to, kako napolniti čudovite izklesane trebušne mišice doma v enem mesecu ali preprosto shujšati in "odstraniti svoje stranice" ali postati športni model, morate še vedno voditi dnevnik.

Nič ne motivira bolj kot osebni napredek. Če želite spremljati svoj napredek, morate voditi dnevnik, meriti svoj pas in fotografirati svoje dosežke za primerjavo.

Dnevnik prehrane in treninga

Vodite dnevnik in si zapisujte vse, kar jeste in kaj vadite. Dnevnik vam bo pomagal prepoznati morebitne napake, ki jih delate pri prehrani in vadbi, ter določiti področja v vaši rutini, ki jim je treba posvetiti več pozornosti.

Meritve obsega pasu

Meritve teže vam ne bodo dale jasne slike ali zanesljive predstavitve vašega napredka. Navsezadnje načrpate svoje mišice in postale bodo večje. In mišice so težje od maščobe. Zato je bolje izmeriti obseg pasu. Izmerite obseg pasu čez boke in ne poskušajte potegniti trebuha, pri meritvah bodite sproščeni.

Fotografije prej in potem

Delo na izklesanih trebušnih mišicah je precej dolgotrajen proces in ker se vsak dan vidite v ogledalu, morda vizualno ne boste opazili svojega napredka. Da bi ga videli, vsaka dva tedna fotografirajte primerjajte zagotovo boste opazili, kako ste se spremenili v tem času. No, lahko tudi preprosto odgovorite na vprašanje - v koliko dneh lahko zgradite lepe trebušne mišice pri moških.

Video

V tem videu boste našli uporabni nasveti Za učinkovito usposabljanje pritisnite.

Žensko telo je veliko bolj zapleteno kot moško. Načrtovanje vadb in njihov urnik je treba opraviti ob upoštevanju lastnega menstrualnega cikla. En dan pred, med in dva dni po menstruaciji ni priporočljiva telesna aktivnost.

Kako hitro lahko napihnete trebušne mišice?

Kar zadeva časovni okvir, v povprečju traja vsaj mesec dni rednega pouka. Bolje je, da telovadite vsak dan in porabite pol ure za vaje. Zagotovila, da obstajajo čudežni programi, zahvaljujoč katerim lahko dosežete popolne trebušne mišice v enem tednu je le mit.

Naloga postane bolj zapletena, če ima deklica prekomerno telesno težo. Več kot 1 cm debela plast maščobe na trebuhu bo skrila kocke tudi med najbolj intenzivno vadbo. V tem primeru vadbo za moč nujno spremljajo vaje za hujšanje (tek, hoja), zdrava prehrana in sušenje telesa.

Kako pravilno napolniti trebušne mišice za dekleta

Zdaj pa se pogovorimo o osnovnih pravilih vaj. Tudi če nameravate študirati izključno doma, ne boste potrebovali posebnega Športna oprema. To je povsem mogoče storiti sami. Najbolje je, da stiskalnico izvajamo leže na tleh, saj potrebujemo togo podlago. Bodite prepričani, da uporabite posebno podlogo za tečaje joge ali fitnesa.

Vsako sejo začnite z ogrevanjem. Ni pomembno, v kakšni obliki - raztezanje mišic, gimnastika, ples. Dobro ogrete trebušne mišice so ključ do učinkovitejše izvedbe osnovnih vaj. Z vadbo morate začeti 2 uri po jedi in najpozneje 2 uri pred spanjem.

Anatomija trebušne mišice

Ko gre za trebušne mišice, bo koristno vedeti, da trebušne mišice niso omejene na 6-8 paketov in poleg tega ni zgornjih in spodnjih trebušnih mišic. Kocke so le vidni del trebušnih mišic, pod katerimi ležijo globlje plasti. Pritisnite, všečkajte mišice psoas, se nanaša na mišice jedra. To je celoten kompleks mišic, ki so odgovorne za stabilizacijo medenice, bokov in hrbtenice. Močne mišice jedra so lepa drža, raven trebuh in zdrava hrbtenica.

Anatomija mišic jedra:

• rectus abdominis mišica;
• poševne trebušne mišice;
• prečna trebušna mišica;
• adduktorske mišice;
• majhne in srednje glutealne mišice;
• mišice hrbtna površina boki;
• infraspinatus mišica;
• mišica coracobrachialis.

Poln mišični atlas predstavlja naslednjo sliko.

Trebušne vaje za dekleta doma

Vaje za rektus trebušne mišice

V površinski plasti je rectus abdominis mišica, ki je odgovorna za vidnost teh istih kock, pod pogojem, da imate nizek odstotek maščobe. To je ena parna mišica, ki se nahaja na sprednji trebušni steni. Ni razdeljen niti na zgornje niti na spodnje trebušne mišice. Ta delitev je sprejeta samo zaradi enostavnosti izražanja. Rektus abdominis je sestavljen iz 6-8 kock, katerih število je genetsko določeno in nanj ni mogoče vplivati.

– ležeči položaj na tleh, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo. Zgornji del telesa dvignemo 20-30 centimetrov od tal in v tem položaju zamrznemo 3 sekunde. Naredimo 2 niza po 15 gibov. Za večjo obremenitev lahko uporabite žogo.

– leži na trebuhu, noge iztegnjene, roke sklenjene za hrbtom. Dvignemo zgornji del telesa, ga dvignemo čim višje od tal, se fiksiramo in naredimo 5 počasnih izdihov. 2 niza po 10 gibov.

Ležeče dvigovanje nog – vadba za moč za napenjanje trebušnih mišic, ki se izvaja leže na hrbtu z ravnimi, iztegnjenimi nogami. Noge se počasi dvignejo in postanejo pravokotne na površino tal. 1 niz 10 gibov.

– vaja se izvaja sede, noge so poravnane naprej. Počasi jih dvignite od tal za 20-30 cm, jih fiksirajte za nekaj sekund, nato jih potegnite proti prsnemu košu. 2 sklopa po 15 gibov.

– ležeči položaj, noge iztegnjene, roke za glavo. Dvignite noge za 45 stopinj od tal in hitro naredite "koračne" gibe. 1 niz 35 "korakov" na nogo.

Dvig nog in medenice iz ležečega položaja– leži na tleh, noge pokrčene v kolenih. Z močjo trebušnih mišic dvignemo medenico in zravnamo noge nad glavo. 1 niz 25 gibov.

– ležanje na boku, noge iztegnjene in dvignjene 30 cm od tal. Z ravnimi nogami izvajamo nihajne, križne gibe. 2 niza po 30 gibov.

Raziskave kažejo, da ni razlike v vajah za "zgornje" in "spodnje" trebušne mišice. Vse uporabljajo celotno ravno trebušno mišico, le nekatere vaje do neke mere delujejo bolj zgornji del, nekateri pa so nižji.

Vaje za poševne trebušne mišice (zunanje in notranje)

Dekleta naj se ne navdušujejo z vajami za poševne trebušne mišice, še manj pa jih izvajajo z utežmi. Pogosto izvajanje bočnih in prečnih zasukov, upogibanje z ene strani na drugo z dodatno težo sploh ne odstrani bokov, ampak naredi pas še širši. Če je torej vaš cilj odstraniti boke in okrepiti poševne mišice, zmanjšajte ali popolnoma izključite bočne dinamične vaje in bodite pozorni na stransko desko (o tej vaji bomo razpravljali spodaj).

Križni zasuk– vajo izvajamo leže na hrbtu in v polsedečem položaju, noge povešene, kolena pokrčena tako, da so meča vzporedna s površino tal. Iztegnemo eno nogo in jo v tem položaju zadržimo nekaj sekund. 2 sklopa po 15 gibov.

– v stoječem položaju se ritmično upogibajte v desno in levo. Za dodatno obremenitev lahko uporabite dumbbells. 3 serije po 30 upogibov v vsako smer.

– ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih in potegnjene do prsi. Zgornji del telesa ostane negiben, s silo stiskalnice vržemo upognjene noge z ene strani na drugo. 3 serije po 30 gibov.

Velika napačna predstava mnogih deklet je, da mislijo, da bodo vaje za stranske (poševne) trebušne mišice vizualno naredile pas ožji v primerjavi z boki. Nasprotno, razviti stranske mišice naj bo pas širši in postava bolj ravna.

Temeljne vaje

Obstaja le ena vaja za mišice jedra – deska, ki vključuje vse mišične skupine hkrati. Ni namenjen črpanju kock, glavni cilj je krepitev mišični steznik, ki vam omogoča, da bo vaš trebuh bolj napet, pas pa ožji.

• zavzemite ležeči položaj, naslonite se na komolce/podlakti (roke naj bodo upognjene pod kotom 90 stopinj) in prste na nogah;
• napnite trebušne mišice in pazite, da se hrbet ne upogne v spodnjem delu hrbta in da se zadnjica ne dvigne (telo naj tvori ravno linijo od glave do pet);
• ponovite vajo 3x.

Če nimate dovolj moči za dokončanje vaje, poskusite z lažjo različico - s poudarkom na pokrčena kolena. Ko ga obvladate, lahko preidete na bolj zapletene različice deske.

• vzemite poudarek, ki leži na boku, naslonjen na komolec desne roke;
• dvignite boke od tal in se iztegnite;
• ostanite v tem položaju 30-60 sekund;
• zamenjajte roko in ponovite vajo na drugi strani;
• naredite 3 pristope.

• dvignite telo v najvišji položaj, naslonite se na roke;
• zadržite na zgornji točki in se vrnite v položaj opiranja na komolcih.

• zavzemite položaj klasične deske;
• naredite majhen skok in razširite noge na stran;
• vrnitev v začetni položaj.

• zavzemite položaj klasične deske;
• eno roko iztegnite naprej, tako da postane vzporedna s telesom;
• zadržite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj;
• ponovite vajo za drugo roko.

• zavzemite položaj klasične deske;
• obrnite se na eno stran in zavzemite položaj "stranske deske";
• zadržite nekaj sekund;
• obrnite se na drugo stran in ponovno držite;
• vrnite se v začetni položaj in vajo večkrat ponovite.

Program treninga trebuha doma

Kot kaže praksa, vadba trebušnih mišic vsak dan ni le neuporabna, ampak tudi škodljiva. Trebušne mišice morajo tako kot druge mišice okrevati, kar bo trajalo vsaj 48 ur. Zato bomo razmislili o programu usposabljanja za dekleta, zasnovanem za 2-3 seje na teden, ki izmenjujejo niz vaj. Usposabljanje za dekleta mora vključevati:

• 2-3 vaje za rektus abdominis mišice;
• 1-2 osnovni vaji;
• vakuumska vadba.

Prvi niz vaj:

• dviganje nog v ležečem položaju - 3 serije po 15-20 ponovitev;
• "harmonika" - 3 serije po 15-20 ponovitev;
• stransko zvijanje - 3 serije po 15-20 ponovitev;

Drugi niz vaj:

• "uteženi koraki" - 3 serije po 15-20 ponovitev;
• dvig nog in medenice iz ležečega položaja - 3 serije po 15-20 ponovitev;
• "škarje" - 3 serije po 15-20 ponovitev;
• Vaja "Plank" - 3 serije po 30-60 sekund.

Tretji sklop vaj:

• upogibi nazaj - 3 serije po 15-20 ponovitev;
• klasično zvijanje - 3 serije po 15-20 ponovitev;
• ravnanje nog - 3 serije po 15-20 ponovitev;
• Vaja "Plank" - 3 serije po 30-60 sekund.

Da bi vam olajšali učenje, smo pripravili posebno tabela o tem, kako napihniti trebušne mišice doma v 30 dneh.

Datoteko tabele lahko popolnoma brezplačno prenesete s te povezave.

Vaja "Vakuum"

Zgoraj opisane vaje vam ne bodo pomagale izgubiti odvečne teže, narediti trebuh raven in zmanjšati obseg pasu. Z njihovo pomočjo jo boste olajšali (kocke bodo postale opazne) in le pod pogojem, da nimate odvečne teže.

A obstaja ena vaja, pri kateri točno notranje mišice trebuh, ki je odgovoren za umik trebušno steno. To je vakuumska vaja. Če to počnete vsak dan, boste:

• zmanjšati odstotek notranje maščobe;
• znebite se napihnjenega trebuha;
• naredite svoj pas vizualno tanjši;
• dobili boste raven trebuh brez tveganja, da bi napihnili trebušne mišice.

Tehnika izvajanja vaje "Vakuum".:

• vstanite naravnost ali zavzemite ležeči položaj;
• počasi globoko vdihnite skozi nos;
• Z močnim izdihom se znebite zraka in čim bolj potegnite trebuh;
• ostanite v tem položaju 10-15 sekund.
• izdihnite. Vajo ponovite 10-krat.

Če ne poskušate dobiti šest-pack, ampak želite le učvrstiti trebuh in ga narediti bolj ploskega, potem je ta vaja prav za vas.

Pri sestavljanju šestih paketov je 90 % uspeha posledica prehrane. Zato, če imate prekomerno telesno težo, ponovno razmislite o svoji prehrani. In ne pozabite, s črpanjem trebušnih mišic ne boste tanjšali trebuha, ampak mu boste le dali definicijo. In potem, pod pogojem, da je odstotek telesne maščobe minimalen.