Mobilnost noge. Bolečina v mišicah nog - vzroki, narava, zdravljenje. Zakaj ne morete rezati žuljev

Krepijo mišice skočnih sklepov, ohranjajo njihovo gibljivost in če ne rešijo morebitnih težav z gležnji, znatno zmanjšajo tveganje za njihov nastanek. Za pravilno biomehaniko gibanja skrbijo stopala in gležnji, ki služijo kot amortizerji in stabilizatorji našega telesa med gibanjem (hoja, tek, ples).

Pri delu stopala sodelujejo naslednje mišične skupine:

• gastrocnemius in se nahaja spodaj soleus mišice (izvajajo plantarno fleksijo stopala);
• sprednji tibialni(glavna mišica stopala, odgovorna za njegovo upogibanje);
• fibularni mišice, ki se nahajajo na zunaj golenice;
• posteriorni tibialni(odgovoren za stabilizacijo gležnja).

Kakšne so posledice okvarjene biomehanike stopala?

Pogoste poškodbe in nepravilna biomehanika stopala povzročajo kronične bolečine v tem predelu, kar povzroča nelagodje in otrdelost. skočni sklep. Težave z gležnji posledično lahko motijo ​​celotno kinetično verigo našega telesa in izzovejo poškodbe kolen, kolkov in križa. Zato je tako pomembno, da si vzamete čas za vaje za krepitev stopal, še posebej, ker jih lahko veliko izvajate med gledanjem televizije.

Vaje za krepitev stopal

Pred izvajanjem vaj za stopala naredite 10 minut lahke kardio vadbe in ogrevanje sklepov.

• Ko stojite na tleh, poberite 20 majhnih predmetov s prsti na nogah. Naredite vsaj dva pristopa. Lahko povežete tekmovalni trenutek.
• Sedite na stolu, stisnite prste in držite nogo v tem položaju 5 sekund. Ponovi trikrat. Sčasoma se lahko ta vaja za stopala zaplete, če jo izvajate, ko stojite na eni nogi.
• Držite se stene in stojte na stopnici, tako da večina vaših stopal visi z nje. Izvedite 15-20 dvigov teleta, malo počivajte. Predlagani so 3 pristopi. Naprednejša različica te vaje za stopala se izvaja na eni nogi.
• Za dokončanje tega kompleksa delajte na raztezanju stopala (vaje za majhne sklepe). Med sedenjem potegnite nogo, pokrčeno v kolenu, proti sebi in z eno roko pritrdite stopalo. Izmenično izvajajte rotacijske in upogibno-iztegnjene gibe z vsakim prstom. Obseg gibov naj bo čim širši, a brez bolečin. Za vsak prst 6 pristopov.

Za razvoj veliki sklepi v treh nivojih (takoj pod prsti, na sredini stopala ter med mečom in stopalom) se izvajajo vaje, podobne prejšnji. Stopalo fiksiramo z roko, nato izvajamo masažne rotacijske in fleksione gibe na vsaki od treh ravni. Za delo z velikimi sklepi je treba gibe izvajati gladko, občutiti vsak obrat, nagib in vrtenje. Ta vaja traja 15 minut (5 minut na stopnjo 1).

Kompleks dopolnite z vajami za krepitev mišic stopala, gležnja in spodnjega dela noge. Če želite to narediti, morate 30 sekund hoditi izmenično po prstih in petah.

Učinkovite vaje za noge z ravnimi stopali

Ploska stopala so pogosto posledica mišičnega neravnovesja. Da bi se spopadli s posledicami, to težavo pa lahko spremljajo bolečine v gležnju, po vsej nogi in v hrbtu, bodo pomagale vaje za stopala s ploskimi stopali, ki jih izvajamo sede na stolu. Za začetek bo dovolj 2-3 pristopov v vsaki vaji, postopoma naj bi se njihovo število povečalo na petnajst. Pri odločanju o številu pristopov se morate osredotočiti na svoje dobro počutje.

• Od spodaj navzgor potegnite s palcem na nogi po sprednji površini golenice druge noge. Zamenjaj nogo.
• Z notranjo stranjo podplata leve noge pobožajte desno golen. Zamenjaj nogo.
• Močno zakotalite vzdolž stopalnega loka z vsako nogo po vrsti teniška žogica vem. Noga in žoga sta v tesnem stiku.
• S podplati naredite "grabljenje" gibov (predstavljajte si, da ste na peščeni plaži in s pomočjo stopal gradite tobogan iz peska).
• Z ravnimi koleni povežite podplate (stopala naslonite na zunanji rob stopala).
• Zgrabite in zberite kos blaga s prsti na nogi; dvigujte in premikajte majhne predmete (gumbe, svinčnike itd.) s prsti.

Prednosti vaj za stopala vključujejo več kot le krepitev mišic in njihovo ohranjanje v tonusu. To je še vedno učinkovita metoda, pomaga pri težavah in boleznih, kot so odrevenelost nog, petni trni, hiperlordoza, artritis. Vsakodnevni sprehodi, bosa hoja po kamenčkih, travi in ​​pesku so iste vaje za krepitev gležnjev, ki jih izvajamo brez razmišljanja.

In - pozor, ljubitelji trailov in gorskega teka: krepitev stopal občutno izboljša vašo tehniko teka po neravnem terenu in prepreči zvijanje nog.

Pravilno izbrana obutev je nujen, a ne zadosten pogoj za pravilno poravnavo telesa med tekom in po treningu. Vezi in mišice stopala krepimo le s posebnimi vajami.

In čeprav je ta proces veliko počasnejši od razvoja mišic nog, bo učinkovitost teka neposredno odvisna od tega: lahko vas "upočasnijo" in tvegajo poškodbe ali pa delujejo v vašo korist.

Celoten kompleks traja približno 10 minut. Pri dnevnem teku je priporočljivo izvajati katere koli 3-4 vaje vsak dan in 2-3 krat na teden - celoten cikel.

1. Potegnite stopala k sebi in stran od sebe

Sedite na tla in poravnajte noge pred seboj. Pomembno je zagotoviti, da pri vlečenju stopala proti sebi palec, mezinec in peta sta ostala v isti ravnini. Le pod tem pogojem bodo mišice okrepljene in uravnoteženo raztegnjene, kar bo preprečilo (ali zmanjšalo) sesedanje zunanjega ali notranjega dela stopala med hojo in tekom.

Ko umaknete nogo stran od sebe, poskusite iztegniti prste, kot da bi jih podaljšali, namesto da bi jih zvili pod stopalni lok. Ponovite 10-krat.

2. Krožni gibi stopal

Naredite 10 krožnih gibov s stopali navznoter in se poskušajte s kostmi dotakniti tal palci, in 10 - navzven, poskuša se dotakniti tal z zunanjo stranjo malega prsta.

3. Sedenje na kolenih

Postavite se na kolena, nato pa sedite na pete, tako da so nožni palci in pete obeh stopal »prilepljeni« drug na drugega. Sedite v tem položaju za minuto.

4. Fleksija metatarzofalangealnih sklepov

Zdaj spremenite svoj položaj tako, da položite kroglice stopal na tla in čim bolj pokrčite metatarzofalangealne sklepe. Držite pete skupaj, pa tudi velike prste, postavite hrbet v navpični položaj in ostanite v tem položaju 1-2 minuti.

5. Kotaljenje kot čoln

Iz sedečega položaja z nogami pred seboj potegnite stopala čim bližje sebi. Odprite kolena ob straneh in "zlepite" stopala skupaj. Ohranite ta položaj nog in naslonite roke na tla (za samozavestne lahko to storite brez podpore), nagnite telo naprej in dvignite medenico nad tlemi ter poskušajte nekaj časa zadržati položaj.

Če v sebi čutite potencial, se lahko kotalite levo in desno (kot čoln), z dlanmi objemate stopala.

6. Valoviti gibi stopal

Sedite in iztegnite noge predse. Izvajajte valovite gibe s stopali v tem vrstnem redu: metatarzus navzdol → prsti navzdol in naprej → prsti samo navzgor → celotno stopalo proti sebi.

Za popolno vzpostavitev normalne gibljivosti stopala je priporočljivo narediti 15 ponovitev na vsaki nogi.

7. Potegnite brisačo s prsti na nogi

Položite brisačo na tla in se postavite na njen najbližji rob. Ne da bi dvignili pete od tal, s prsti postopoma pograbite brisačo pod seboj in jo nato položite nazaj.

Masaža stopal z uporabo improviziranih sredstev odlično raztegne mišice stopal. Lahko valjate majhne kroglice, valjarje, steklenice itd. Koristno je tudi pobiranje manjših predmetov s prsti na nogah in zbiranje nogavic po stanovanju z nogami.

8. Vzponi in spusti na prstih

Tradicionalno je priporočljivo, da jih izvajate po stopnicah, a če jih izvajate počasi na ravni površini, boste dosegli odličen rezultat.

Stopalo je sestavljeno iz 27 kosti, prav toliko mišic in 109 vezi. Vsi tvorijo štiri vzdolžne in en prečni lok. Kako zagotoviti pravilno delovanje tega zapletenega in hkrati potrebnega blažilnega aparata? Predlagani v članku vam bodo pomagali pri tem. vaje za stopala.

Naše telo si prizadeva za varčno porabo energije. Uporablja samo tiste mišične skupine, ki so potrebne za izvajanje določenih gibov.

Če torej niso vse aktivirane, se bodo v neaktivnih začeli razvijati degenerativni procesi, posledično pa se bodo odlagali odpadki in toksini.

Posledično lahko deformirano in boleče stopalo povzroči resne bolezni, kot so koksartroza, gonartroza, glavobol, koronarna bolezen srca, osteohondroza, usedline soli in celo sladkorna bolezen tipa 2!

Zato mišice stopal potrebujejo redno vadbo. Tudi če čez dan veliko hodite, to ne pomeni, da vse mišice stopala prejmejo potrebno obremenitev.

Da bi povrnili zdravje svojim stopalom, morate redno izvajati posebne razvojne vaje za stopala. Vsak jih lahko naredi. Večina jih pozna iz šole, kjer pri pouku fizična kultura Učiteljica vam jih je prvič pokazala.

Najpomembneje je, da jih izvajate redno, postopoma povečujete intenzivnost in število krat. Med izvajanjem teh vaj si prizadevajte, da bo vaše stopalo tako prožno kot roka. Če se te vaje izvajajo redno, bodo receptorji na stopalu postopoma postali bolj občutljivi.

To bo pozitivno vplivalo na celotno telo, saj so vsi telesni organi projicirani na podplat. Zlasti palci na nogah so odgovorni za možgane. To pomeni, da človek z delovanjem na noge aktivira tudi svojo mentalno dejavnost.

Vse predlagane vaje za stopala se izvajajo brez nogavic. Po možnosti - na svežem zraku med sprehodom ali s posebnim časom za to.

Pomemben zdravilni učinek lahko dosežemo z boso hojo po travnati ali peščeni obali. Poleg tega je bolj zaželena neenakomerna valovita površina.

Te hoje nenehno podaljšujte, da bodo podplati čim dlje v stiku s tlemi. S prsti na nogah poskusite zgrabiti in dvigniti majhne predmete, ki jih srečate na poti. To so tudi dobre vaje za trening stopal.

Možna mesta za vadbo so lahko doma ali v telovadnici. Dober dodatek k spodnjim vajam je lahko.

Ogreti se

Za izvedbo katerega koli kompleks telesne vzgoje potrebno je pripraviti ustrezne mišice. Stojte naravnost, noge postavite vzporedno eno z drugo. Dvignite se na prste in se počasi spustite nazaj na pete. Začnite z 10 ponovitvami in vsak dan dodajte 2 dviga.

Sedite na stol, s prsti ene in nato druge noge poskusite pobrati kateri koli majhen predmet s tal. Po več poskusih bi vam moralo uspeti.

To vajo ponavljajte 5 minut vsak dan. Krepi tetive prstov na nogi, povečuje njihovo sposobnost ohranjanja telesnega ravnovesja.

Vaja za krepitev stopal

Z bosimi nogami se postavite na debelo knjigo širokega formata, tako da prsti na nogah segajo čez rob knjige. S prsti primite rob platnice knjige.

To vajo ponavljajte vsak dan pet minut. Kmalu bodo vaši prsti postali gibljivi. Ta vaja pomaga tudi krepiti tetive prstov na nogi.

Razvoj stopala

1. vaja

Sedite na stol, vstavite svinčnik med prste na nogi in poskusite napisati nekaj črk. Pri izvajanju te vaje morate doseči raven spretnosti, kjer je besedilo napisano čitljivo. Ta vaja bo pomagala razvoj stopala, krepitev prstov in celotne mišične strukture stopal.

Razvoj stopala

vaja 2

Sedite na stol s stopalom na stegnu druge noge. Z eno roko primite stopalo, z drugo pa nožni palec in ga vrtite okoli sklepa, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Podobno vajo naredite s preostalimi prsti na nogah. Zaradi teh rotacijskih gibov se bo povečala gibljivost sklepov prstov.

Za naslednjo vajo lahko uporabite poseben masažni valj z valovito površino.

Vadba z valjčkom

Sedite na stol in položite podplate obeh nog na oporo. Valj zavrtite od prstov na nogah do pet in nazaj. Pri tej vaji se na valj izvaja največji možni pritisk, vendar brez doseganja praga bolečine.

Stojte in se z eno nogo naslonite na valj, ga zavrtite naprej in nazaj. Nato zamenjajte nogi.

izmenična hoja po zunanji in notranji strani stopal;

izmenično hojo po petah in prstih.

Te vaje tudi pomagajo razvoj stopala.

Pomembno opozorilo.

Telovaditi morate vsak dan in vsaj štirideset minut na dan. Z nujnim počitkom med vajami. Za vadbo poskusite kar najbolje izkoristiti obdobja remisije bolezni.

Med poslabšanjem bolezni lahko in morate izvajati tiste vaje, ki jih ne spremljajo bolečine - tako na poškodovanih kot na zdravih sklepih. Vaje, izbrane po tem načelu, bodo zagotovile možno obremenitev sklepov, mišic in vezi.

Na podlagi gradiva iz "Sistema za izboljšanje zdravja Paula Bragga. Najboljše metode." Comp. N.M. Kazimirčik, A.V. Moskin.

Malo ljudi ve, kako pravilno izvajati vaje za krepitev stopalnega loka. Celotna teža osebe leži na dveh nogah, pri čemer stopala doživljajo največjo obremenitev. Če ga upoštevamo v odstotkih, potem je površina obeh stopal enaka največ 1-1,5 odstotka površine celotnega človeškega telesa.

In če ima druga oseba odvečne teže, potem se pri hoji poveča obremenitev nog. Ni čudno, da vas stopala ali pete pogosto bolijo, še posebej zjutraj in zvečer, po napornem dnevu v službi. Ta obremenitev nog je običajno dnevna, in če človek čez dan veliko hodi, je lahko urna.

Stopala so dobesedno opora človeka, stopalo pa nosi tudi dodatno obremenitev. Ne samo, da težo, ki jo nosi, enakomerno razporedi po celotnem stopalu, temveč tudi ublaži pritisk te teže nase zaradi svojih funkcij blaženja udarcev. Zato je tako pomembno že od zgodnjega otroštva pozorno spremljati razvoj in pravilno pozicioniranje stopala, zdravi vnetje pete in ploska stopala.

Oblikovanje stopala

Stopalo sestavljajo mišice in kosti ter površinska tkiva. Seveda so vsi ljudje različni in anatomske značilnosti strukture stopala so za vse nekoliko drugačne. To je določeno na genetski ravni. Če pa je položaj stopalnih kosti nepravilen, če ima oseba ploska stopala, celotno telo ne bo delovalo pravilno.

Obremenitev na stopalih bo neenakomerno porazdeljena, del obremenitve bo prevzela hrbtenica, del kolena in kolčni sklepi. Pri nenehnem nepravilnem prelaganju obremenitev se poškoduje celotno okostje človeka, lahko pride do vnetja v sklepih, kar vodi v kronične bolezni. Pojavljajo se edemi, otekline in bolečine, kar pomeni spremembo kakovosti življenja.

Od zgodnjega otroštva, ko otrok še ne hodi, je treba biti pozoren na to težavo. Dojenčka morate voditi za roke in pozorno opazovati, kako postavlja nogo na vodoravno površino. V nobenem primeru ni sprejemljivo, da dojenček hodi po prstih ali petah, korak mora biti na celotnem stopalu.

Če otrok ne more stati na celotnem stopalu, je potreben posvet s specialistom. To je lahko povezano z različnimi zdravstvenimi težavami otroka, od nevroloških, na primer hipertoničnosti ali hipotoničnosti mišic spodnjega dela noge, do ortopedskih - ploskih stopal.

Ko se otrok nauči hoditi sam, mu je treba dati pravilno obremenitev, izmenično s počitkom. Otrok v kateri koli starosti ne bi smel dolgo sedeti ali ležati na postelji ali kavču, če ne spi, za računalnikom ali drugimi pripomočki. Športni odseki, bazen, dnevni sprehodi bodo pomagali pravilno oblikovati stopalo, tako da se bo otrok kasneje normalno razvijal. Čim pogosteje naj otrok hodi bos po pesku, travi in ​​drobnih kamenčkih. To močno pripomore k razvoju taktilnih občutkov, na katere mišice in živčnih končičev ki se nahaja v stopalu.

Vsekakor pa se popolna izoblikovanost stopala zgodi v času, ko gre otrok v šolo, torej do sedmega leta. Če otrokovemu zdravju posvetite ustrezno pozornost, ste lahko prepričani, da se bodo s pravočasno pomočjo vse mišične skupine in kosti stopala pravilno razvile. Če ima otrok težave s pravilnim oblikovanjem stopala, mu bo ortoped priporočil vložke po meri ali ortopedske čevlje z oporo za stopalni lok, ki bodo pomagali rešiti to težavo.

Nazaj na vsebino

Kompleks vaj za krepitev stopalnega loka

Če je stopalo postavljeno nepravilno ali so razvita ploska stopala oz sindrom bolečine lahko in je treba storiti psihične vaje ki bo pomagal pri soočanju s temi težavami. Te vaje je mogoče izvajati doma, v njih ni nič zapletenega. Uporabljajo se lahko za krepitev mišic stopalnega loka in jih lahko izvajajo osebe vseh starosti in obeh spolov. Pred vadbo je potrebno narediti rahlo ogrevanje in tako pripraviti telo na stres.

1. Oseba stoji z nogami v širini ramen. Obe roki sta v višini pasu. Najprej vso težo prenesite na pete, nato na prste. In to naredite v krogu. Vaja se izvaja gladko, brez nenadnih gibov. Ponovite vsaj 15-krat.
2. Tukaj potrebujete udoben stol. Sedite na stol, držite hrbet naravnost, ne da bi se sklanjali ali upognili. Roke položite na naslonjalo sedeža na obeh straneh. Težo prenesite na roke in dvignite noge do višine stola. Stopala in prste je treba iztegniti in nato, nasprotno, upogniti. ponovi ta vaja vsaj 15-krat.
3. Še naprej sedite na stolu, držite roke v istem položaju, noge postavite eno poleg druge, dvignite eno nogo, jo približajte drugi nogi, postavite prvo nogo na golen druge, medtem ko se vrnite nazaj- gibi naprej in naprej vzdolž golenice. Nato zamenjajte noge.
4. Vzemite stoječ položaj, roke na pasu, noge skupaj. Dvignite se na prste, pete pa razmaknite, da se ne dotikajo. Tako stojite vsaj 10 sekund, nato zavzamete prvotni položaj. Ponovite vsaj 10-krat.
5. Vzemite mop ali katero koli drugo okroglo leseno palico. Postavite ga na tla. Njegov premer mora zadostovati za hojo po njem. Po njej hodite z majhnimi koraki, tako da vam pete in prsti visijo z nje, sredina stopala pa je na njej.
6. Stojte na tleh, noge postavite skupaj, roke v višini pasu, celotno težo telesa prevrnite z notranje strani stopal na zunanjo stran in obratno. Naredite to počasi, v vsakem položaju stojte 5-10 sekund.
7. Usedi se na stol. Noge iztegnite naprej, roke položite nazaj na sedež, izvajajte rotacijske gibe s prsti v različnih smereh, medtem ko pete držite na enem mestu.
8. Sedite na stolu, položite roke za telo na stol in pokrčite noge v kolenih. Poskusite postaviti noge tako, da se pete in prsti dotikajo tal in obe nogi hkrati. Hkrati premikajte noge naprej in nazaj.
9. Stojte na tleh, začnite hoditi na mestu. Hkrati nenehno premikajte telesno težo s pet na prste in v vsakem položaju ostanite nekaj sekund.

Stojte bosi, rahlo naslonjeni na naslonjalo stola. Vaši boki morajo biti nameščeni enakomerno nad gležnji. Prepričajte se, da je vaša teža na vaših petah. Če želite to narediti, dvignite prste in jih premaknite.

Držite obe nogi ravni (zelo pomembno je, da ne upognete kolen!), pritisnite desno stopalo na tla in pustite, da se levi bok dvigne, pri čemer nogo rahlo dvignite od tal.

Sprostite roke in ramena. Stopala in gležnji morajo biti negibni. To vajo izvajajte redno, dokler ne opazite, da lahko bolje vzdržujete ravnotežje in mirno stojite na eni nogi (sproščena ramena, vrat, obraz itd.). Ni težko, a le malokdo si lahko predstavlja, kakšno vlogo imajo tesna stopala pri ohranjanju ravnotežja, dokler se ne preizkusi!

Želite izboljšati zdravje svojih stopal? Pogosteje hodite bosi

Tako imenovano "bosonogo gibanje" je v zadnjih nekaj letih postalo priljubljeno zahvaljujoč dobre knjige in članki v revijah, pa tudi razširjenost bolečin v nogah. Ljudje želijo vedeti, zakaj jih boli, in samo vprašanje časa je, kdaj bo kdo opazil, da imajo čevlji precej velik vpliv na mehaniko stopala.

Veliko bolje bi bilo, če bi se "bosonogo gibanje" začelo pred približno sto leti - preden se je odločilo, da se povsod položi asfalt in ploščice. Samoumevno je, da naša stopala niso ustvarjena za čevlje. Drugo nedokazano dejstvo je, da ljudje potrebujejo naravno površino za hojo, da ne poškodujejo mehkih tkiv in kosti.

Zahodnjaki imamo navado, da vzamemo nekaj »naravnega« in to vključimo v svoja nenaravna življenja, na primer bosi tek na dolge razdalje po cementu ali asfaltu. Tako vzamemo nekaj dobrega (naravno gibanje stopala) in ustvarimo udarno obremenitev, ki lahko povzroči zlome in preobremenitve stopalnih kosti ter poškodbe mehkih tkiv. Treniraj pametno. Če želite naravno gibanje stopal za optimalno zdravje, hodite po naravnih površinah. Čevlji nas že nekaj časa ščitijo pred težkimi okolji in potreben je čas (morda leta), da se obnovijo telesne funkcije. Da bi hitreje dosegli bolj zdrava stopala, močno priporočam načrt za povečanje gibljivosti in delovanja notranjih mišic stopala ter obnovitev ustrezne dolžine napetih zunanjih mišic stopala in spodnjega dela noge.

Redno vidite ljudi, ki so tako navdušeni nad najnovejšimi zapletenimi trendi, da hitijo kupovat čevlje, ki posnemajo boso hojo, ker je to »bolje za njihovo zdravje«. Vidite lahko tudi, kako si ti ljudje brez dovolj motoričnih sposobnosti obuvajo te nove čevlje in se podajajo na dolge teke po asfaltiranih cestah okolice, zgornji del njihovo telo se nagne naprej in z vsakim korakom poveča moč pristanka.

Nasveti za izboljšanje zdravja stopal

1. Začnite z dnevno masažo in raztezanjem pet, srednjega dela stopala, prednjega dela in prstov.
2. Delajte vaje za stopala – in to pogosto. Delajte jih nenehno.
3. Zavedajte se, da vaša stopala podpirajo stegenske mišice, zato se prepričajte, da ste optimalno razviti stranske mišice boki, stegenske mišice, gluteusi in adduktorji ( notranji del boki) z raztezanjem in polnim obsegom gibanja. Napeti boki omejujejo funkcijo stopala.
4. Pridobite super prilagodljive čevlje z minimalno peto (ali še bolje, brez pete).
5. Preden sezujete čevlje, se seznanite s svojo držo in mehaniko hoje. Podiatri opažajo velik porast primerov zlomov kosti prednjega dela stopala pri tistih (tudi pri zelo izkušenih tekačih), ki pristanejo s pretirano silo na prednjem delu stopala. Korak naj poteka od pete do prstov in ne obratno - od prstov do pete. Teči morate po naravni podlagi in s pravilno razporejeno telesno težo (brez nagibanja trupa naprej).
6. Pojdi! Če raje tečete, telovadite vsaj eno leto, preden poskusite teči bosi.
7. Nabirajte svoje kilometre na naravnih površinah, kjer so vzponi in skalnata območja. Urbana džungla ni naravno sprehajalno okolje; trenje in poseben oprijem na površini, skupaj s pomanjkanjem ovir, je lahko precej travmatično za človeško telo.

Zanimiva opomba: Ko se ljudje vse bolj zavedajo, da moč in spretnost nog vedno manjšata, se začenjajo pojavljati posebni parki za bosonoge in zunanje površine, kjer so prodnate površine brez smeti s številnimi skoraj naravnimi ovirami za treniranje ravnotežja. Trenutno so takšni parki večinoma v Evropi, vendar upamo, da se bodo, ko se bo zavedal njihovega pomena, takšna območja pojavila v šolah in parkih po vsem svetu nošenja čevljev.

So japonke slabe za vaša stopala?

Jih lahko nosim? Vsekakor. To je glavni način za zaščito vaših nog na javnih kopališčih, ko se gibljete po bazenu ali hodite po plaži. Negativni učinki tovrstnih čevljev postanejo izraziti le, če jih pogosto nosite in s tem ustvarite določen mišični vzorec. Če vam je všeč odprt, svoboden občutek japonk, poskusite najti čevelj z minimalnim, a dobro izdelanim zgornjim delom, ki omogoča vašim stopalom, da dihajo, ne da bi morali delati prijemalne gibe, ki spremenijo vašo hojo. Obstaja veliko možnosti za zunanje čevlje, ki jih lahko nosite tako v vodi kot na kopnem, kar omogoča dejavnosti vodne vrstešporti so varni za nogo in hkrati veliko bolj udobni kot v težjih zaprtih čevljih.

Vaje za stopala

Ne glede na stanje vaših stopal (in vaše police za čevlje!) vam je zagotovljeno, da lahko znatno napredujete do zdravih stopal, s pomočjo, da se to zgodi preproste vaje in spreminjanje navad. Naše telo se zlahka prilagodi razmeram v kateri koli starosti.

Preden začnete z vajami, si vzemite nekaj minut, da ugotovite svojo telesno pripravljenost.

Na spodnjem seznamu izberite elemente, ki so najbolj resnični.

Nekatere vaje za stopala so lahko težje od drugih, zlasti za športnike, ki stopala močno obremenjujejo, vendar jih ne trenirajo dovolj.

Ker večina od nas od takrat nosi čevlje zgodnja starost, nismo se naučili nadzorovati 25% mišic. Vaje v tem razdelku vam bodo pomagale razgibati najmanjše mišice prstov, pa tudi tiste, ki podpirajo nart in povezujejo velike mišice vrha in strani stopala. Te vaje niso namenjene le zmanjšanju škode, dolga leta nanašajo se na stopala in kolena, pomagajo pa tudi poravnati kolčne sklepe, povečajo gostoto kostno tkivo in krepi mišice medenično dno ki nadzorujejo mehur in podpirajo notranji organi.

Kraj za izvajanje vaj za stopala

Če želite resnično obnoviti svoja stopala, morate vaje izvajati brez čevljev. Tisti z napredovalo nevropatijo ali sladkorno boleznijo bi morali stopiti na predmete, ki bodo neboleče mravljinčili v stopalu. Če imate zelo trda stopala, je lahko tudi vadba na trdih površinah izziv. Da ne poškodujete stopal, pripravite površino, primerno za bose noge.

• Posesajte prostor za vadbo. Tako boste odstranili majhne predmete, ki lahko poškodujejo stopalo in jih je težko videti.
• Pustite dovolj prostora za postavitev podloge za jogo ali velike kopalne brisače.
• Če imate zelo občutljiva stopala, položite podlogo za vadbo na preprogo ali plast rjuhe ali brisače, da ustvarite mehkejšo površino.
• Prepričajte se, da niste ničesar zamudili.

Vse naloge opravite premišljeno, vzemite si čas. Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na učinkovitost vaje, kot so položaj stopal, upogib kolena in nagib trupa.

Med raztezanjem morate razumeti, katere mišice so vključene - to bo povečalo učinkovitost vaj.

Vaja #1: Raztezanje teleta

Telečne mišice spadajo v skupino zunanjih mišic stopala. Pogosto nošenje čevljev s peto močno obremeni zadnji del stopala. Dolgotrajno nošenje čevljev s peto dokazano skrajša vlakna spodnjega dela noge za 13 %!

Morda mislite, da vaša teleta dobivajo dovolj vadbe, vendar sem prepričan, da še nikoli niste doživeli takšnega raztezanja. Obstaja veliko različnih možnosti za vadbo te mišične skupine in mnoge od njih delujejo, vendar niso vse vaje enake!

Za dokončanje vaje boste potrebovali:

• Kopalna brisača polne velikosti zložena in zvita
• Stol ali stena za ravnotežje

1. Postavite se neposredno pred zvito brisačo.
2. Postavite sprednji del stopala na oporo in nežno spustite peto na tla.
3. Ustavite se za nekaj sekund, raztegnite in sprostite napete mišice.
4. Ko se navadite na ta položaj, naredite majhen korak naprej z eno nogo.

Če se vaše telo začne nagibati naprej ali morate upogniti koleno, vrnite nogo nazaj na tla, dokler ne boste lahko nadaljevali z raztezanjem. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, uporabite stol ali steno za oporo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Pravilna rotacija medenice pri izvajanju vaj za stopala

Ko to vajo izvedete večkrat, bodite pozorni na položaj bokov.

Napačno (levo): Medenica je pomaknjena naprej glede na teleta.

Pravilno (desno): Medenica je v liniji s teleti.

Teža medenice mora biti nameščena strogo nad iztegnjeno nogo. Premaknite medenico nazaj, dokler ni navpična nad kolenom in gležnjem zadnje noge. Ohranite ta položaj, medtem ko vlečete drugo nogo naprej.

Poze, na katere morate biti pozorni pri izvajanju vaj za stopala

Če se vaš trup pri iztegu noge nagne naprej, ste naredili prevelik korak naprej. Skrajšajte korak, dokler telo ni navpično. Če lahko prihranite pravilen položaj, poskusite povečati razdaljo med nogami.

Koristen nasvet: Debelina zvite brisače lahko naredi bolj ali manj intenzivno raztezanje. Če čutite napetost v kolenu, uporabite tanjšo brisačo ali je ne zvijte do konca. Če je raztezanje na spodnji površini še vedno preintenzivno, rahlo dvignite nogo, da zmanjšate kot v gležnju. Enako velja za povečanje intenzivnosti raztezanja. Če želite močneje raztegniti, uporabite debelejšo ali daljšo brisačo.

Zakaj je ta odsek tako pomemben? Optimalna pokončna hoja mora biti dejanje, ki povzroča malo ali nič poškodb tkiva. Ljudje pa smo razvili navado »padati namesto hoditi«, kar po nepotrebnem obremenjuje sklepe in kosti.

Ustrezna dolžina mečne mišice vam bo omogočila korakanje brez prevelike napetosti na zadnji strani noge, kar bo dolgoročno skrajšalo vaš korak.

Raztezanje mečne mišice je na preprost način izmerite, kako daleč lahko stopite, ne da bi vas potegnilo nazaj. Ta razteg je tudi dober način za obnovitev dolžine mišice, ki je bila skrajšana zaradi dolgoletnega nošenja čevljev z visokimi petami. Dlje ko ste nosili pete in višje kot so bile, težja bo ta vaja za vas.

Bodite potrpežljivi in ​​nežni pri tem raztezanju. Če te mišice krčiš vse življenje, se ne bodo raztegnile nazaj v tridesetih dneh. Če želite povečati njihovo dolžino, se lahko visokih pet počasi odvadite na manjše in nato na ravne podplate, pri hoji pa bodite pozorni tudi na položaj medenice in trupa. Ohranjajte pokončni položaj!

Vaja št. 2: Raztezanje »prijemalnih« mišic

Niso vse vaje koristne za vsako osebo v vsakem trenutku življenja. Ravno nasprotno, nekatere vaje lahko poslabšajo stanje, odvisno od tega, katere mišice prisilijo k krčenju in kako to krčenje vpliva na vpletene sklepe. "Towel roll" in "ball up" sta precej pogosta vaje za moč za stopalo in se pogosto priporoča bolnikom s šibkimi ali nefleksibilnimi stopali v upanju, da se poveča motorična aktivnost bo pomagal rešiti težavo. Medtem ko lahko ta zvitek brisače pomaga nekomu s splošno šibkostjo stopala ali kolena po nedavni operaciji, nisem navdušen nad uporabo teh vaj kot dolgoročne zdrave navade.

Tako kot mehanika nošenja japonk, prijemanje prstov v prihodnosti ponavadi skrajša mišice v prstih, kar lahko privede do zmanjšane gibljivosti sklepov. Zvijanje prstov je prav tako zelo podobno gibanju, ki ima za posledico zvijanje prstov enega pod drugega.

Mišice na sprednjem delu stopala postanejo napete zaradi prekomerne obremenitve zaradi nošenja čevljev s pozitivno peto, prepogostega nošenja natikačev ali preprosto slabe drže.

Ta vaja ne razteza samo sprednjega dela gležnja, ampak tudi prste, če imajo navado prijemanja.

Za izvedbo vaje boste potrebovali: Stol ali steno za ohranjanje ravnotežja.

To vajo lahko izvajate na dva načina. Če ste na vstopna raven fizično usposabljanje, začnite iz sedečega položaja. Tisti, ki so imeli več odgovorov "ena" in "dva", lahko začnejo vstajati, če želijo.

1. Eno nogo stopite nazaj, tako da se zunanja stran prstov dotakne tal.
2. Če stojite, lahko začnete s pokrčenim kolenom ali, če želite vajo otežiti, pohodite celotno nogo od kolka nazaj.
3. Poskusite zravnati obe koleni in držati telo pokonci.
4. Pazite na medenico: premaknila se bo naprej, da bi zmanjšala raztezanje, vendar tega ne bi smeli storiti.

Ko je stopalo zelo stisnjeno, se bo gleženj obrnil vstran, kar bo obremenilo zunanje prste. Ni prav! Poravnajte ga glede na simetrično os, tako da je teža enakomerno porazdeljena na vse prste, od palca do mezinca.

Narobe

Prav

Koristen nasvet: Običajno je, da se pri raztezanju pojavijo krči v prstih, ker ste jih leta obremenjevali z vsakim korakom. Začnite s kratkim časom raztezanja, le nekaj sekund, in izmenjujte noge. Videli boste, da bodo sčasoma krči prenehali.

Napetost mišic pri izvajanju vaj za stopala

Če je vaš glavni cilj razbremenitev mišične napetosti, bodite pozorni na izbiro čevljev. Če redno nosite čevlje z minimalnimi zgornjimi deli, natikače, slabo prilegajoče se sandale, natikače in cokle, mišice vaših prstov delajo čez čas, da čevlje obdržijo na nogah. In vse raztezanje bo izginilo takoj, ko boste ponovno napeli stopalo.

Če se vam zdi, da potiskate medenico naprej ali imate radi čevlje s peto, morda napenjate mišice in dodatno obremenjujete prednji del stopala. S postopnim spuščanjem pete in vračanjem na tla ter pozornostjo na medenico lahko sprostite mišice prstov in povečate dolgoročno učinkovitost vseh vaj za stopala.

Vaja #3: Podaljšanje mišic hrbtna površina boki

Če ste celo življenje nosili čevlje s pozitivnimi petami (in kdo jih ne?), niso obremenjene samo mišice spodnjega dela nog, temveč tudi tkiva, ki so z njimi povezana na zadnji strani stegna. Super intenzivno telečje mišice se lahko razvijejo v zelo napete stegenske mišice, še posebej, če se z upogibanjem kolen prilagodite geometrijskim spremembam, ki jih uvede čevelj. Prestavimo raztezno območje nekoliko višje!

• Zvitek brisač

1. Stojte naravnost, obrnjeni proti sedežu stola, z nogami obrnjenimi naprej.
2. Upognite se naprej z rokami na sedežu stola.
3. Premaknite medenico nazaj, dokler ne preseže gležnjev. Da vam bo lažje, se lahko nekoliko približate stolu.

Če je zadnji del stegna preveč napet, bodo mišice potegnile vašo trtico navzdol proti tlom. V tem položaju poskusite nežno dvigniti trtico od tal, s čimer povečate napetost v mišicah stegenske mišice.

Če se vam med to vajo medenica močno zvija, jo izvajajte s celotnim stopalom na tleh. Da pa povečate raztegljivost, lahko pod sprednji del stopala položite zvitek brisače. Enako kot pri raztezanju mečne mišice, višina valjčka vpliva na intenzivnost raztezanja. Za še močnejše raztezanje povečajte debelino brisače, če pa jo zmanjšate, nasprotno, vzemite tanjšo brisačo ali jo popolnoma odstranite.

Raztezanje stegenskih mišic med izvajanjem vaje

Stegenska mišica pogosto postane napeta, ne samo zato, ker nenehno nosimo čevlje, temveč zaradi dolgih dnevnih ur sedenja, kar povzroči tudi njeno krčenje. Raztezanje se lahko (in mora) izvajati ves dan, še posebej, če imate sedeče delo. V predalu pisarniške mize imejte brisačo, da trikrat ali štirikrat med delovnim dnem naredite rahlo raztezanje nog.

Vaja št. 4: stena je najboljša opora za ravnotežje

To je še en način, da raztegnete in sprostite zadnji del noge. Pogosto prenapete mišice spodnjega dela noge ob rednem raztezanju potegnejo stopalo navzdol. Uporaba stene kot podpore bo preprečila to gibanje in povečala učinkovitost raztezanja nog.

Za to vajo boste potrebovali:

• Blazina ali otoman za sedenje
• zid

1. Začetni položaj - sedenje z ravnimi nogami. Sedite na zvito brisačo, blazino ali majhen otoman; To bo idealno, če imate napete stegenske mišice – raztezanje bo bolj udobno.
2. Pomaknite se proti steni in položite podplate obeh nog nanjo. Prepričajte se, da so vaše pete trdno pritisnjene ob steno.
3. Sprostite boke. Kolena ne smejo biti pokrčena, vendar ne smejo biti potegnjena proti tlom. Če so vaše noge tako stisnjene, da se ne morejo popolnoma zravnati, se lahko nekoliko odmaknete od stene, da se stopala malo sprostijo.
4. Sprostite svoje telo in se počasi nagnite naprej, poskušajte se upogniti v bokih in ne na hrbtu. Če lahko, z rokami dosežete steno. V tem položaju se lahko z dlanmi naslonite na steno ali jo vsaj dosežete s prsti; če ne zmoreš, samo posezi po njem.
5. Nazadnje lahko sprostite vrat in spustite glavo naprej. Nekajkrat globoko vdihnite, izdihnite - sprostite se in ne pomladite.

Vzmetno gibanje med raztezanjem imenujemo dinamično raztezanje.

Podobne vaje je mogoče najti v številnih borilnih veščinah, to močno, hitro raztezno tehniko pa najdemo tudi v kontaktnih športih. Če pri vas ni tako, si zapomnite, da so zaželeni dolgi statični raztezi, ki bodo pomagali, da se vaše mišice manj zategnejo in bodo bolj zdrave.

Vaja #5: Dviganje prstov

Notranje mišice stopala so majhne, ​​a zelo pomembne. Prsti na nogah se ne smejo premikati slabše od rok. Ker pa so že dolgo stisnjeni in zaklenjeni, boste potrebovali nekaj časa, da dosežete želeni rezultat.

Simple Finger Raise je pet vaj, združenih v eno!

1. Začetni položaj - bosi, prsti obrnjeni naprej.
2. Poskusite izolirati mišico palca in jo dvigniti, ne da bi ostali prsti zapustili tla!
3. Če se izkaže, da je enostavno, ga poberite velika sekunda, nato tretji prst in tako naprej, dokler vseh pet ne dvignete od tal.

Ko dvignete samo prste, stopalo in gleženj ne smeta spremeniti položaja, torej ne smete rahlo obrniti gležnja, da bi se prsti dvignili. Imajo svoje mišice!

Če imate na začetku težave, se lahko rahlo nagnete naprej, da podprete druge prste – to bo možganom pomagalo prepoznati tkiva, ki jih poskušate uporabiti.

Če želite narediti še večji izziv, ko ste razvili sposobnost dvigovanja prstov enega za drugim, jih lahko poskusite spustiti nazaj na enak način, enega za drugim, v obratnem vrstnem redu.

Ko obvladate dviganje in spuščanje prstov, lahko poskusite vsakega posebej dvigniti od tal. To je veliko bolj zapleteno. Poskusite dvigniti samo drugi prst. Vsi ostali naj ostanejo priklenjeni na tla. Ko razumete, kako to storiti, lahko začnete vaditi s tretjim prstom, nato s četrtim in nazadnje z mezincem. Ta zahteva veliko treninga!

Če se vam je razvil hallux valgus, bodite pozorni na nožni palec, ko ga dvignete od tal. Ali se dvigne naravnost ali še vedno gleda v mezinec? Poleg mišice dvigalke lahko med to vajo začnete s težko nalogo treniranja abduktorja pollicisa (mišice, ki vleče palec stran od ostalih). Kdo bi si mislil, da vas vaje za stopala lahko potijo?

Vaja za stopala št. 6: Razširjanje prstov

Prsti v čevljih z ozkimi prsti se prilagodijo tesnim prostorom tako, da se stisnejo skupaj. To povzroči, da mišice, ki vlečejo prste drug k drugemu (aduktorji), postanejo toge in zategnjene, medtem ko mišice, ki vlečejo prste drug od drugega (abduktorji), oslabijo.

Če želite trenirati mišice, ki širijo prste, jih morate samo razširiti. Razširite prste! Čim večkrat, bosi ali celo obuti, pomislite na razprte prste!

Za dokončanje vaje boste potrebovali:

• Stopalo
• Nekaj ​​za sedeti

1. Poglejte svoje bose noge, ki stojijo naravnost.
2. Poskusite razmakniti prste, tako da bo med njimi prostor.
3. Vidiš tla med svojimi prsti? Ko jih poskušate razširiti, opazite, ali se poskušajo dvigniti od tal ali zviti v zapletene poze.

Ko prvič začnete izvajati to vajo, vaši prsti morda ne bodo zelo razširjeni. Za lažje raztegnite mišice med prsti z naslednjo vajo.

Kako narediti vaje za stopala?

1. Sedite v udoben položaj, kjer lahko zlahka dosežete prste (najbolje je, da en gleženj položite na koleno druge noge).
2. Prste položite med prste na nogah, začnite čim dlje od dna prstov.
3. Preprosto položite prste med konice prstov na nogi, kar vam bo omogočilo prijeten razteg, in ko se mišice začnejo obnavljati in podaljšujejo, pomaknite prste bližje dnu prstov na nogah, dokler ne boste končno lahko oblikovali tesnega prsta na dlani.
4. Da bi mišice, ki jih potrebujemo, še bolj raztegnili, lahko začnete razprti prste in tako še bolj odmaknete prste na nogah drug od drugega. Iztegnite stopalo čim dlje. Vzemite si čas – morda boste potrebovali veliko časa, da izboljšate zdravje stopal. za dolgo časa Sploh niste razmišljali o tem!
5. Ko sprostite prste, poskusite vstati in razširiti prste na nogah samo z lastnimi mišicami. Se bolje obnese? Koristen nasvet: Če težko dosežete prste na nogi, lahko nekoga prosite za pomoč.

Dodatni načini izvajanja vaj za stopala

Ne pozabite, da večina čevljev stisne prste skupaj, medtem ko jih nosite, zato so potrebne ure raztezanja, da preprečite ure poškodb. Ne skrbi, ne pričakujem, da boš ves dan sedel s prsti med prsti na nogah. Obstaja več poceni rešitev, ki vam bodo pomagale, ko opravljate svoje posle – gledate televizijo, berete in celo spite.

Če ste kdaj šli v salon na pedikuro, ste zagotovo videli mehke vložke iz gobe, ki se prilegajo med prste na nogah. Ti "ločevalci prstov" se prodajajo v večini kozmetičnih trgovin in lekarn in so precej poceni. Kupite jih par – pomagali vam bodo pri raztezanju mišic med počitkom. Včasih je raztezanje zelo dobro, še posebej, če ste ves dan na nogah!

Edina slabost teh pregrad je, da se po večkratni uporabi zelo raztegnejo, tako da je v njih nemogoče hoditi ali spati.

Na srečo so na trgu novi izdelki, zasnovani posebej za ta namen. Na primer, nogavice s prsti se odlično obnesejo, ker ne omejujejo gibanja, so mehkejše in jih je mogoče prati v pralnem stroju.

Mama nas je v osnovni šoli povsem upravičeno silila v svečane rjave čevlje in zaradi tega smo jo sovražili! Ko smo bili stari enajst let, smo smeli nositi kakršne koli čevlje. Bila sem naravnost zaljubljena v par svetlo modrih balerink, zato sem kupila edino številko, ki je bila na voljo, čeprav so mi bile noge takrat že številko prevelike. Plačal sem visoko ceno, da je bila moja noga videti manjša! Leta pozneje sem imel bunkice, ploska stopala, zvite prste na nogah in hud artritis v kolenih.

Vaja za stopala št. 7: Povzpnite se na žogo

Čevlji ščitijo naša stopala in tudi pri hoji po neravnem ali kamnitem terenu, po mehkem pesku ali trdi podlagi čutimo le ravno, vedno isto površino vložka. Številni sklepi in mišice nog nimajo ne sposobnosti ne potrebe po posameznem gibanju. Za povrnitev njihove mobilnosti je potrebno hoditi po različnih vrstah površin, majhna, a elastična žoga je povsem primerna za trening.

Začnite stati na teniški žogici – to je varen način prisilite sklepe nog, da izvajajo gibe, ki jih še nikoli niso storili.

Za to vajo boste potrebovali: teniško žogico.

1. Postavite sprednji del stopala na žogo. Naj ga vaša noga nežno objame.
2. Postavite obe nogi drugo poleg druge, nato pa začnite stopalo z žogo počasi premikati naprej, nekaj centimetrov naenkrat, dvajset do trideset sekund.
3. Ko dosežete največji položaj, ko vaša peta še ni zapustila tal, se vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.

Ko zaključite vajo za obe nogi, začnite znova. Ko je žoga pritrjena pod prednjim delom stopala, premaknite nogo naprej in jo zavrtite proti peti, tako da jo bo čutila stran stopala. Pazite, da vaša peta ostane na tleh! Vzemite si čas; hitrost vadbe naj vam ustreza. Priporočljivo je, da je območje stika med nogo in žogo največje - to bo pripomoglo k tonusu več mišic in sklepov, brez travmatičnega učinka!

Koristen nasvet: Če se vam zdi, da so vaša stopala preveč trda, poskusite to vajo izvajati sede. To bo zmanjšalo težo na žogi in s tem pritisk.

Postopoma otežujte

Žoga je udobna Športna oprema da začnem telovaditi! Z njim ni težko vaditi, učinkovitost vaj pa je precej visoka. Če želite izboljšati gibljivost vseh triintridesetih sklepov stopala, najprej vadite z žogo, nato pa zapletite nalogo. V prodaji lahko najdete posebne preproge za hojo - z gladkimi kamenčki, prišitimi ali prilepljenimi na površino. Omogočili vam bodo hojo po "tlakovani" površini, ne da bi morali zunaj sezuvati čevlje.

Če se vam prehod s teniške žogice na majhne kamenčke zdi preveč nenaden, poskusite na površino podloge položiti kopalno brisačo – tako boste zmanjšali intenzivnost udarca in se boste prilagodili površini.

Ključne točke izvajanja sklopa vaj za stopala

1. Preden začnete zdravstveni program, pripravite površino, ki je varna za bose noge.
2. Preizkusite vse navedene vaje. Katere se vam zdijo enostavne, ob katerih se preznojite?
3. Tisti vaji, ki se vam po lastnem občutku izkaže, da je najtežja, namenite toliko časa, kot je potrebno.
4. Povečajte čas vsake vaje in število ponovitev ali spremenite kote telesa, da povečate razteg in naredite program bolj intenziven.

Vaje za prste na nogah

• Stopala postavite naravnost.
• Zunanjost stopala poravnajte vzdolž ravne črte, kot je rob preproge ali deske na lesenih tleh.
• Naj vas ne skrbi, če bodo vaši prsti usmerjeni proti sredini telesa; s časom in vajo se bodo namestili v pravilen položaj.

Navpična linija od bokov do gležnjev

Stojte bočno ob ogledalu in držite palico, na primer krpo, pravokotno na tla (tako da lahko vidite navpično črto).

Še vedno stojite s stranjo ob ogledalu, postavite gležnje na vznožje palice in postavite središče medenice na črto.

Ne upogibajte kolen, vendar tudi ne obremenjujte kolenskih čašic.

Vaja za zdrava stopala #1: Neodvisno premikajte prste na nogah

Začnite tako, da dvignete samo palec, ne da bi premaknili preostali del.

Nato dvignite drugi prst in samo tega.

Tako kot s prsti na rokah poskusite premikati prste na nogah enega za drugim (vadite!).

Vaja za zdrava stopala št. 2: Raztezanje meč

Stopala so usmerjena naravnost, pete na tleh, boki navpični nad gležnji.

Vaja za zdrava stopala št. 3: Raztezanje prstov

Prijem desna roka zadaj leva noga, in nato obratno.

Za močnejši razteg položite prste globlje med prste, bližje stopalu.

Vaja za zdrava stopala št. 4: stopalo na žogi

Stojte (ali sedite za manjši pritisk) s stopali blizu skupaj.

Pete držite na tleh, sprednji del stopala pa pritiskajte na teniško žogico. Za intenzivnejše raztezanje uporabite žogico za golf.

Premaknite žogo pod podplat, medtem ko še naprej pritiskate. Ostanite v vsakem položaju 20-30 sekund.

Vaja za zdrava stopala št. 5: upogib naprej s poudarkom na steni

Sedite na zvito brisačo ali otomanko, kolena in boke naj bodo vzravnani in sproščeni.

Pritisnite pete v steno

Iztegnite roke proti steni in se raje upognite v bokih kot na hrbtu.

Dihajte mirno in ne vzmetite.

Vaja za zdrava stopala št. 6: Podaljšanje zadnje stegenske mišice

Stojte obrnjeni proti stolu, kolena so zravnana. Stopala so usmerjena naprej, pete na tleh, sprednji del stopala pa dvignjen na zvito brisačo.

Nagnite se naprej, upognite se v bokih (ne na hrbtu), segajte s trtico navzgor, stran od tal.

Vaja za zdrava stopala št. 7: Razprite prste

Stojte ali sedite z nogami obrnjenimi naprej.

Odmaknite prste drug od drugega in jih razširite od strani do strani, ne od zgoraj navzdol.

Vaja za zdrava stopala št. 8: Raztezanje upogibalk prstov

Začetni položaj: noga je položena nazaj, prst je iztegnjen z nohti proti tlom. Druga noga stoji naravnost.

Za več raztezanja Zravnajte zadnje koleno in povlecite bok nazaj.

Anatomija človeškega stopala

Stopala so pomemben del vašega telesa. Verjetno so bili kdaj v vaših ustih, potem ste stali na njih, kasneje pa so jih stlačili v par čevljev, ki so veljali za zadnjo modo.

Vendar je velika verjetnost, da nimate pojma, kako zapleteni so stroji pod vašimi teleti.

V človeškem telesu je približno 200 kosti, 25 % pa se jih nahaja pod gležnji! Enako velja za mišice – s stopali je povezana četrtina vseh mišic in motoričnih živcev v našem telesu. Vsi ti deli so gibljivi, vendar sem več kot prepričan, da prstov na nogah ne morete nadzorovati tako kot prstov na rokah, čeprav ste rojeni s takšnim potencialom!

Goreč zagovornik naravoslovja je Leonardo da Vinci govoril o stopalu kot o najbolj zapletenem mehanizmu. Vendar naj vas ta izjava ne zavede, da mislite, da razumevanje lastne anatomije presega vaše sposobnosti.

Struktura stopala

Čeprav so funkcije stopala fantastično podrobne, boste presenečeni, kako enostavno je krmariti po tem zapletenem območju z dobrim "zemljevidom".

1 - talus

2 - skafoidna kost

3 - vmesna sfenoidna kost

4 - medialna sfenoidna kost

5 - metatarzalne kosti

6 - proksimalne falange

7 - distalne falange

8 - vmesne falange

9 - kockasta kost - kalcaneus

Najverjetneje vam ni treba tako podrobno poznati strukture stopala, da bi se uspešno spopadli z nalogo izboljšanja lastnih stopal. Vendar morate nujno razumeti naslednje:

Ko se obrnemo na to, se izkaže, da večina od nas ve o svojem avtomobilu več kot o njem lastno telo. Poznavanje osnovnih značilnosti delovanja in pravil vzdrževanja stroja lahko bistveno zmanjša njegovo obrabo, enako velja za različne dele telesa.

Za bistveno izboljšanje zdravja stopal si ni treba zapomniti imena vsake kosti, mišice, kite in vezi, ampak je izjemno pomembno razumeti celotno sliko in glavne točke.

Morali bi biti sposobni neodvisno oceniti obseg gibanja, to bo pokazatelj zdravja vaših stopal. znanje anatomski izrazi Prav tako vam bo pomagal hitro razumeti situacijo, če boste nenadoma potrebovali zdravniško pomoč. Pri petih letih sem moral pokazati s prstom, ko je zdravnik vprašal, kje me boli. Kar malo nerodno je početi isto stvar pri tridesetih, štiridesetih ali šestdesetih. Čas je, da prevzamete odgovornost za svoje zdravje!

Anatomska struktura stopal

IN sodobni svetčevlji so namenjeni zaščiti naših nog pred poškodbami in drugimi težavami, ki nastanejo pri hoji. V času, ko še niso izumili antibiotikov, je bila preprosta ureznina lahko usodna tudi za zdravega človeka, obutev pa se je razvila od lahke, ki je ščitila stopala, do prefinjenih pohodnih čevljev, ki so stabilizirali celotno telo. Pred kratkim se je pojavil popolnoma nova vrsta- zdravi čevlji in s tem obetavne trditve, da lahko določen model že z enim nošenjem zagotovi zdravstvene ali športne učinke.

Zaščita stopal je neločljivo povezana z njihovo izolacijo, ki je dosežena z gostimi in pogosto trdimi materiali. Samo pomislite, koliko mišic, sklepov in kosti pomaga vašim rokam izvajati različne gibe! Sposobnost tipkanja, igranja klavirja, delovanja na mikroskopskem tkivu in celo puljenja obrvi so rezultat učenja, kako uporabljati mišice v rokah in jih vzdrževati v tonu. Zdaj pa si predstavljajte, da vam je, ko ste bili stari dve leti, nekdo na roke nadel tesne, debele usnjene palčnike, ki so vam vsak dan od jutra do večera stiskali vse kosti. Vaše telo se bo prilagodilo situaciji in se naučilo v večji meri uporabljati mišice podlahti in zapestnih sklepov. Naučili se boste uporabljati zunanji rob dlani kot en "prst" in se naučili delati celotno roko kot eno celoto. Ta metoda se vam bo zdela povsem normalna, saj bo edina, ki vam je znana.

Zdaj pa pomislite na to: vaša stopala so naravno zasnovana tako, da imajo enak potencial spretnosti kot vaše roke. Resno! Toda vsakodnevno nošenje čevljev povzroči, da vaša stopala nimajo rok v rokavih, pa tega sploh niste vedeli! Imamo šibke, nerazvite mišice znotraj stopala, preobremenjene mišice in sklepe spodnjega dela noge ter pasivna tkiva (tista, ki se ne morejo prilagoditi obremenitvam), kot so fascialni sistemi in vezi.

Dobre novice je, da če se naučite malo več o svojem stopalu, lahko povrnete številne izgubljene funkcije in takoj začnete proces okrevanja. Ker vaša stopala vsebujejo živo tkivo, se lahko spreminjajo, rastejo in izboljšujejo, ne glede na to, kaj so naredili (ali niso naredili) do danes!

Zakaj so prsti ločeni od stopala?

Običajno, ko govorimo o stopalu, mislimo na vse pod gležnjem. Mentalno poenotenje celotne te cone vodi do tega, da vsa ta tkiva uporabljamo skupaj. Vsak prst na nogi, tako kot vsak prst na roki, vsebuje svoj nabor mišic, ki mu omogočajo neodvisno gibanje. Čeprav sodobne dejavnosti ne zahtevajo, da prste na nogah uporabljamo posamezno, je to nekaj smiselnega. Vsaka mišica je povezana s svojim živcem, ki ob aktiviranju zagotavlja prehrano tistemu delu telesa. Čeprav v Vsakdanje življenje ni treba pisati s prsti hvala bogu! Moja pisava je že daleč od idealne! Sposobnost izvajanja te vrste gibanja je potrebna za optimalno zdravje tega področja.

Prsti se premikajo ločeno od stopala in drug od drugega

Mnogi ljudje, predvsem tisti, ki imajo kronične bolezni se ustavijo, ne morejo dvigniti prstov, ko stojijo na nogah. Poskusite sami. Vstanite, sezujte čevlje in preverite, ali lahko uporabite prstne mišice ločeno, ne da bi jim celotno stopalo sledilo. Če vam ne uspe, potisnite medenico nazaj, tako da je telesna teža na petah in poskusite znova. Presenečeni boste, kako hitro se bodo vaši prsti premikali, če se malo potrudite.

Vaši prsti se morajo premikati ločeno drug od drugega Poglejte, koliko edinstvenih gibov lahko naredite s svojimi prsti: dvigovanje enega ali dveh naenkrat, igranje klavirja in celo tipkanje. Enak potencial imajo naši prsti na nogah, vendar vse življenje zanemarjamo te mišične skupine, zato naša tkiva postanejo žuljasta, šibka in atrofirana, naši stopalni sklepi pa degenerirajo. Ni čudno, da bolijo! Če ste uživali v prejšnji vaji, boste uživali tudi v naslednji. Poskusite dvigniti prste enega za drugim, ostale pa pustite nepremične. Predlagam, da začnete s palcem.

Ne skrbite, če vam trenutno stvari ne uspevajo. Tega se boste sčasoma naučili med vadbo. Pravzaprav se je veliko ljudi, ki jim iz takšnih ali drugačnih razlogov manjkajo roke, naučilo z nogami obvladati vsakdanja opravila, od menjave plenic do pisanja in igranja klavirja. Vse kosti, mišice in sklepi so tam, le naučiti se jih moramo uporabljati.

Prednji del stopala naj se premika ločeno od zadnjega

Zdaj, ko sem vam povedal, da lahko vaši prsti delujejo posamezno, ne pozabite, da stopalo ni ena ogromna, nepremična kost, ampak je sestavljeno iz šestindvajsetih kosti in triintridesetih sklepov! Glavni razlog, da imajo naša telesa sploh sklepe, je, da omogočajo nemoteno gibanje. Si lahko predstavljate, kako težko bi bilo uporabljati roke in noge, če ne bi imeli komolcev in kolen? Vaši gibi bi bili izjemno togi! Enako velja za vaša stopala: manj kot uporabljate majhne sklepe v stopalih, ki jim preprečujejo izvajanje edinstvenih gibov, manj nadzora imate nad tem, kako gladko se stabilizira telesna teža. Stabilizacija telesne teže vključuje njeno porazdelitev na najstabilnejši del stopala (tj. peto) med hojo, namesto da bi dovolili, da bi celotna telesna teža potiskala in stiskala bolj občutljive vezi in kostne sisteme.

Verjeli ali ne, ni niti enega anatomskega »dela«, ki bi podpiral nart. Če imate težave s tem delom, kakršne koli že so, se boste morali tako ali drugače posvetiti težavam z vzdržljivostjo stopala in gibljivostjo.

Mišice stopal

Zelo pomembno je razumeti, da ima vsaka mišica svoj živec. Ko mišice ne izvajate, se povezava med njo in živcem oslabi, kar vodi v slabo zdravje obeh tkiv. Velja tudi obratno: če mišico bolj napnete, bo to pozitivno vplivalo na njeno zdravje in zdravje živca, saj se bo izboljšala prekrvavitev predela – vanj bo priteklo več kisika nasičene krvi in ​​celičnih odpadkov. ki se sicer kopičijo in povzročajo tkivne motnje, se bodo pogosteje izločale.

Živci, odgovorni za gibanje mišic stopala, izvirajo iz spodnjega dela hrbtenice. Potekajo po celotnem hrbtu in preko nog do stopal in so med najdaljšimi v telesu.

Mišice stopala so razdeljene v dve skupini: zunanje in notranje. Zunanje mišice so tiste, katerih en konec je pritrjen na stopalo, drugi pa zunaj njega. Sem spadajo na primer telečje mišice - premikajo stopalo, vendar niso popolnoma zaprte vanj.

Notranje mišice so tiste, ki se v celoti nahajajo v stopalu. So veliko manjši in so odgovorni za majhne gibe, ki nadzorujejo številne sklepe stopala. Primer je abduktorna mišica mezinca, ki mu omogoča odmik od ostalih.

Če se spomnimo našega primera z usnjenimi palčniki, je notranje mišice bo zaradi pomanjkanja gibanja ostalo nerazvito. Toda zunanje mišice se bodo morale bolj potruditi, da bodo nadomestile manjkajočo pomoč. To je vzrok za bolečine v nogah. V idealnem primeru notranje in zunanje mišice delujejo skupaj, da ohranijo mobilnost prstov na nogi, optimizirajo obliko in postavitev narta ter ohranijo povezanost mišic in živcev.

Sklepi prstov

V medicinski skupnosti je običajno oštevilčiti prste na nogi od palca (št. 1) do mezinca (št. 5).

Kosti v prstih se imenujejo falange.

Vsi prsti razen palca imajo tri falange, palec pa samo dve. To jim omogoča, da se bolj upognejo.

Kakšno vlogo imajo falange prstov na stopalu?

PRST #1: Latinsko ime za palec je hallux. Izhaja iz grškega glagola, ki pomeni "skočiti" ali "pomladi". Skrivnost je v tem, da vaš palec zadnji zapusti tla, ko vaša medenica (kjer je težišče vašega telesa) naredi naslednji korak.

PRST #2: Drugi prst, imenovan tudi kazalec, je lahko enako dolg ali celo daljši od palca. Ta pojav se imenuje Mortonov prst. Pogosto ljudje pravijo, da je vzrok bolečine v tem, da je drugi prst predolg. In čeprav dolga druga falanga spremeni obremenitev stopala, so neprijetni občutki posledica kombinacije tega dejavnika z določenim vzorcem hoje. Če je to vaš primer, lahko spremenite mehaniko svojih gibov in zmanjšate bolečino!

PRST št. 3: Tisti, ki imajo zaraščen splet med drugim in tretjim prstom (ne tako redko stanje, znano kot sindaktilija), se običajno počutijo, kot da so tesno zvezani. Tukaj zanimivo dejstvo: Znane osebnosti s tako zraščenimi prsti so Dan Aykroyd, Ashton Kacher in Joseph Stalin.

PRST št. 4: Ta prst nima svojega imena. Morda zato mnogi ljudje na njem nosijo prstane, da bi ga nekako označili. Ta prst ima največje tveganje za brahimetatarzijo ("brachy" - kratko, "metatarsia" - kosti stopal), to je zaustavitev rasti kosti v mladosti. Mnogi ljudje s skrajšanim četrtim prstom na nogi opazijo, da se sosednji prsti premikajo pod četrtim prstom, kar vodi do boleče hoje in poškodb, kot so otiščanci in kurja očesa.

PRST št. 5: Najmanjši prst se imenuje zelo srčkan - mezinec. Ta dojenček se običajno ne more upreti modnim čevljem in se pogosto močno izpahne, zaradi trenja in pritiska pa se na njem razvijejo gosti otiščanci.

Kurja očesa in otiščanci na nogah

Pojav otiščank in kurjih očes je jasen znak, da so vaša stopala izpostavljena prevelikemu pritisku in trenju.

Ste se kdaj vprašali, kaj je kalus in kako je dobil ime?

Zgornja plast vaše kože je sestavljena iz odmrlih celic in se imenuje stratum corneum. Ime izhaja iz latinske besede horned, saj je najstarejša in najtrša od petih plasti, ki tvorijo površino kože.

Normalni fiziološki odziv na mehansko draženje (vključno s trenjem in stiskanjem) je tesnilo, ki ščiti razdraženo področje kože.

Proces zgoščevanja imenujemo hiperkeratoza (»hiper« je prekomerno, »kerat« je oblika besede »keratin«, družina strukturnih proteinov, »oz« je pripona, ki označuje dolgotrajen proces).

Žulj je majhen zrnat rezultat hiperkeratoze, ki je posledica načina interakcije stopala z okoljem (čevljem ali površino). Kurje oko je približno enako, le da je bolj ploščato in širše od žulja.

Otiščanci se lahko pojavijo povsod, kjer obstaja pritisk na kožo, najpogostejši pa so na zunanji strani mezinca.

Kurje oko najpogosteje nastane na podplatu, kjer je pritisk največji.

Zanimivo je, da je prekrvavitev kurjega očesa dejansko boljša kot na drugih delih kože. To je le majhen predel zdrave, a gostejše kože, vendar nam je neprijetno.

Najboljši način za dobro regeneracijo kože je, da vaša stopala stopijo v stik z zunanjim svetom brez čevljev. Če jim omogočimo postopno prilagajanje debeline kože, se bomo lažje spopadli z občutki, ki jih povzroča bosa hoja.

Kaj morate vedeti o stopalu?

1. Anatomija naših stopal kaže, da imamo potencial za veliko bolj zapletene gibe, kot smo jih vajeni izvajati.
2. Če kompleksnega mehanizma stopala ne uporabljamo ali ga premalo uporabljamo, bodo mišice atrofirale.
3. Večina težav s stopali je posledica premajhne izkoriščenosti nekaterih tkiv in prekomerne obremenitve drugih.
4. Mišice v vašem stopalu so popolnoma enake tistim v preostalem delu telesa, prilagajajo se jim redna obremenitev in posebne vaje.
5. Z vadbo mišic stopala lahko izboljšate regeneracijo tkiva, kar posledično lajša bolečine in izboljša splošno zdravje vaših stopal.

Učinek teka na sklepe

Tek z bolečimi sklepi - korist ali škoda?

Znanstveniki so izvedli študijo s tekači, da bi ugotovili, ali se pri njih razvije artritis. Po besedah ​​dr. Benna Nigga se pojavnost osteoartritisa med tekači in netekači, ki vodijo sedeč način življenja, ne razlikuje. Tekači se za ta šport odločijo sami. Če imate lahko, brezhibno grajeno okostje, lahko postane tek vaše življenjsko delo.

Nasprotno pa lahko oseba s prekomerno telesno težo s ploskimi stopali in različno dolgimi nogami občuti bolečino že ob prvem poskusu teka in bo smatrala tek za obremenjujočo aktivnost.

Pred dvajsetimi leti sem se odločil, da ne bom tekel. Zakaj? Bom iskren: zaradi strahu pred artritisom. Če pogledam nazaj, se sprašujem, ali bi imel večjo gibljivost in manj obrabe sklepov, če bi še naprej tekel. Ker pa imam cavus stopalo in manjše poškodbe kolena, mislim, da sem prava izbira. Nekateri raziskovalci, nasprotno, verjamejo, da z aktivnim življenjskim slogom pomagamo našim kostem, da se normalno odzovejo na spremembe, povezane s starostjo. Ena študija je podprla to idejo in ugotovila, da so imeli ljudje, ki so nehali teči, več znakov razvoja kostnih ostrogov kot tisti, ki so nadaljevali s tekom.

Vse študije pa ne potrjujejo, da tekaška vadba pozitivno vpliva na zdravje. Študija, izvedena na Medicinski fakulteti Univerze v Južni Karolini, je pokazala, da je »razvoj osteoartritisa pri moških, mlajših od 50 let (tečejo 30 km ali več), povezan z visoka stopnja telesna aktivnost." Med rekreativnimi tekači na krajših razdaljah ni bilo visoke incidence osteoartritisa. Epidemiološke študije dejavnosti, ki manj vplivajo na zdrave sklepe, niso pokazale povečanega tveganja za bolečine v kolenu ali radiografskih znakov artritisa. Ključna fraza v tem primeru je »do zdravega sklepa«.

Eden glavnih dejavnikov tveganja za takšne skupne vaje so lahko neodkrite stare poškodbe. Rekreativni tekači z mikrorazpokami v hrustancu ali manjšimi poškodbami kosti pod njim so lahko nagnjeni k progresivni obrabi hrustanca. Med drugim sta dr. Gabriella Wernicke in dr. Richard Panush iz medicinskega centra St. Barnabas v članku v Biltenu revmatičnih bolezni zapisala, da lahko tek vpliva na mišično-skeletni sistem, še posebej, če imate mehanske poškodbe ali okvare. Navajajo: »Glede na to, da prekomerno kotaljenje stopal pri ploskih stopalih poveča obremenitev notranjih elementov gležnja, golenice in kolena ter da stopalo porabi ogromno energije na kilometer poti, je kombinacija ploskih stopal in velike obremenitve na the spodnjih udov povečuje tveganje poškodb zaradi predolge uporabe.«

Tekalna površina za boleče sklepe

Vsaka vrsta premaza ima poseben učinek na sklepe.

• Žlindra je bila standardni material za površine tekaških stez v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, dokler je niso zamenjale gumirane površine. Za trening so bolj primerne steze iz pepela, ker so nežne do sklepov in mišic ter jim preprečujejo prehitro premikanje, za razliko od sodobnih podlag. Žlindro izdelamo iz pepela tako, da ga pomešamo z zemljo ali drobljencem. Pat Newnan pravi: "Slag je bil eden izmed najboljše možnosti. Mislim, hudičevo je upočasnilo, vendar je bilo nežno do telesa.« Veliko žganih poti je zdaj zamenjanih s poliuretanskimi sintetičnimi površinami.
• Beton. »Najslabši premaz je beton. Težko je za sklepe,« pravi dr. Newnan.
• Asfalt. Je malo boljši od betonskega, a le, če ni zelo star.
• Opeka je v primerjavi z asfaltom precej trda površina.
• Monolitni poliuretanski sintetični premaz. Nekatere gosenice iz tega materiala so oblikovane tako, da proizvajajo močan učinek blaženja udarcev. Najboljši so zasnovani tako, da ublažijo vpliv teka in hkrati povečajo hitrost.
• Trava in zemlja. Veljajo za eno najboljših podlag, vendar ne pozabite: če imate šibke mišice ali poškodovane sklepe, lahko neravna površina prispeva k nadaljnjim poškodbam.

Vožnja s kolesom

Kolesarske vaje za sklepe

Kevin Wilk se strinja z menoj: »Kolo je zelo nežno do sklepov in zelo dobra naprava v smislu odpornosti." Mickey Levinson, fizioterapevt na Kliniki za specialno kirurgijo, to potrjuje: »Kolesarjenje je verjetno najbolj najboljši pogledšport, saj manj obremenjuje sklepe.«

Poleg tega lahko kolesarjenje prinese pozitivne spremembe v predelu kolen, tudi če ni upora! točno tako. Tudi če obremenitev nastavite na nič, zmanjšate togost okoli sklepa. »Pravzaprav me je v moji zadnji študiji zanimal srčno-žilni odziv, tako da so bili vsi subjekti izpostavljeni aerobni vadbi in so poročali o zmanjšanju bolečine,« pravi dr. Kathleen Manion, fizioterapevtka na univerzi Arcadia. Bolniki z artritisom kolena pogosto poročajo, da se njihovo stanje hitro slabša, kar pomeni, da je sposobnost njihovega srca in pljuč za učinkovito izmenjavo kisika zmanjšana. Veseli bodo, če vedo, da je to sposobnost enostavno obnoviti s kolesarjenjem. Sobno kolo, ki se uporablja v ležečem položaju, s sedežem v obliki stola, je najboljša izbira za težje gibljive. Moj oče je imel velike težave s hojo, deloma zaradi osteoartritisa kolka. Kolesarjenje mu je pomagalo ostati v dobri formi. V študiji dr. Magnona so celo tisti subjekti, ki so telovadili manj intenzivno, doživeli pomembne izboljšave.

Obremenitev sklepov pri kolesarjenju

Sprva kolesarite trikrat na teden, po deset minut naenkrat, nato pa vsak teden postopoma dodajajte pet minut. Še ena koristen nasvet: Kupite udoben sedež. Če uporabljate sobno kolo v telovadnici, kupite prevleko za sedež z gelom. Za svoje kolo kupite ergonomsko sedlo, ki je posebej prilagojeno anatomski strukturi osebe. Ko povečate svojo hitrost, opazite znatno povečanje števila kalorij, ki jih porabite na uro.

Vožnja s skuterjem

To je odlična prenosna športna oprema. S skuterjem sem se peljal v Čile, Afriko, Pakistan in Bližnji vzhod. Skuterji se lepo zložijo v kovček. Uporabljam model z velika kolesa in enodelno podlago, ki mi omogoča daljšo, varnejšo in udobnejšo vadbo. Vožnja s skuterjem - čudovit razgled aerobna aktivnost z zelo majhnim vplivom. Da bi bila vadba učinkovitejša, iščem hribe in hribe. Skuter je odlična alternativa hoji, če imate bolečine v sklepih. Če niste več otrok, preizkusite XCooter, luksuzni skuter za odrasle.

Aerobika za sklepe

Tradicionalno poučevanje aerobike je staro kot svet. Seveda krepi mišice, pospešuje hujšanje, povečuje gibljivost in izboljšuje počutje. Ničesar se ne morete pritoževati, vendar so najbolj prepričljiv razlog za začetek aerobike takojšnje koristi, ki jih lahko prinese. pozitiven učinek na hrustancu

• Hrčki, ki so tekli na kolesu, so bolje proizvajali glavno sestavino hrustanca, tako imenovani proteoglikan, in manj poškodovali sam hrustanec.
• V ljudeh telesna aktivnost povzroča otrdelost hrustanca.
• Opazili so lajšanje bolečine: bolniki z osteoartritisom kolčnega ali kolenskega sklepa, ki so hodili trikrat na teden, so poročali o zmanjšanju bolečine.
• Dr. Marian Minor, fizioterapevt na Univerzi v Missouriju, je videl bolnike z revmatoidnim artritisom, ki so ga spremljali otečeni sklepi. Ugotovila je, da se je po aerobni vadbi tumor zmanjšal za skoraj 50%.
• Neka študija je primerjala hojo in kolesarjenje z... izometrične vaje. Znanstveniki so lahko izmerili pretok krvi v notranjo votlino sklepa - sinovialno membrano. Ugotovili so, da so imeli ljudje, ki so hodili in kolesarili, bistveno boljšo funkcijo krvnega obtoka kot tisti, ki so izvajali izometrično vadbo. kolenski sklep, a to so vaje, ki že od nekdaj veljajo za najboljše pri otekanju kolenskega sklepa. Poleg tega so raziskovalci ugotovili, da ko je noga upognjena v kolenu, je njena oskrba s krvjo motena.

Počepi in sklepi

Položaj. Glavni pogoj za varno izvajanje počepov je tako imenovana strategija prevlade kolka, to je premikanje zadnjice nazaj. Običajni počep se izvaja samo z lastno telesno težo.

Navodila. Stopala postavite v širino ramen. Stopala imejte naravnost ali pa jih obrnite rahlo navzven, kar vam bo omogočilo večjo uporabo mišic. Spustite telo tako, da pokrčite kolena in kolčnega sklepa. Predstavljajte si, da sedite na stolu, ki je za vami. Posebno pozornost posvetite posameznim delom telesa. Dvigni glavo. Napnite trebušne mišice. Izravnajte roke pred seboj, da uravnotežite svoje gibe. Ko počepnete, bi morali videti konice prstov na nogah. Spuščajte se le toliko časa, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in med golenico in stegnom ne nastane pravi kot. Če svojo težo preveč prenesete na prste na nogah, bo zaradi strižnih in stiskalnih sil na kolenih preveč pritiska. Dvignite se iz globokega počepa z enakim dobro koordiniranim gibom. Poglejte naprej, dvignite glavo in držite hrbet vzravnan. Roke lahko spustite vzdolž telesa. Ponavljajte, dokler se mišice ne utrudijo. Za razvoj potrebne moči naredite več ponovitev ali uporabite uteži, vendar le pod nadzorom trenerja.

Opozorilo. Ko počepnete, so vaše kolenske kapice zelo obremenjene. Poleg tega počep povzroča pritisk na kolenski sklep. Globlje ko počepnete, večja je tlačna sila nanj. Med fizioterapevti se uporablja izraz "lok". Na primer, fizioterapevt lahko omeji vaš obseg gibanja od 0 do 60 stopinj. Teh 60° je "lok". Če imate bolečine v čašici kolena, obstajata dva načina za reševanje težave. Najprej lahko izvajate polovične počepe, ki so omejeni na razpon od 45 do 60 stopinj. Drugič, ko počepnete, medtem ko drsite s hrbtom navzgor in navzdol po steni, ta tehnika manj pritiska na kolena in povzroča malo ali nič bolečin. Dr. Neil Ros dodaja: "Nisem velik oboževalec počepov z utežmi in menim, da so zelo obremenjujoči za kolensko čašico, vendar z malo ali nič teže so zelo učinkoviti in neškodljivi."