Definiți conceptul de exercițiu fizic. Tipuri de exerciții fizice. Exemple de exerciții statistice clasice sunt:

Exercițiile fizice sunt mișcări sau acțiuni folosite pentru dezvoltarea abilităților fizice (calități), a organelor și sistemelor, pentru a forma și îmbunătăți abilitățile motorii.

CU pe de o parte - acesta este un mijloc îmbunătățire fizică, transformarea corporală a unei persoane, esența sa biologică, mentală, intelectuală, emoțională și socială. Pe de altă parte, este și o metodă (mode) de dezvoltare fizică umană. Exercițiul fizic este principalul mijloc „de la capăt la capăt” de toate tipurile cultura fizica educație fizică non-specială, sport, recreere fizică și reabilitare motrică (Kuramshin Yu. F.).

Exercițiile fizice sunt astfel de acțiuni motorii (inclusiv combinațiile lor) care au ca scop atingerea obiectivelor educație fizică, format și organizat conform legilor sale.

Cuvânt fizic reflectă natura muncii efectuate (spre deosebire de munca mentală), manifestată în exterior sub formă de mișcări ale corpului uman și ale părților sale în spațiu și timp.

Cuvânt exercițiu denotă repetarea dirijată a unei acțiuni cu scopul de a influența proprietățile fizice și mentale ale unei persoane și de a îmbunătăți metoda de efectuare a acestei acțiuni.

Astfel, exercițiul fizic este considerat, pe de o parte, ca o acțiune motrică specifică, pe de altă parte, ca un proces de repetare repetată.

Efect exercițiu fizic determinată în primul rând de conținut. Conținutul exercițiilor fizice este un ansamblu de procese fiziologice, psihologice și biomecanice care apar în corpul uman la efectuarea acest exercițiu(modificări fiziologice în organism, grad de manifestare calitati fiziceși așa mai departe.).

Valoarea sănătății. Efectuarea exercițiilor fizice determină modificări morfologice și funcționale adaptative în organism, ceea ce se reflectă în indicatorii de sănătate îmbunătățiți și în multe cazuri are un efect terapeutic.

Beneficiile pentru sănătate ale exercițiului fizic sunt deosebit de importante pentru hipokinezie, inactivitate fizică și boli cardiovasculare.

Sub influența exercițiilor fizice, îți poți schimba semnificativ forma corpului. Prin selectarea metodei adecvate de efectuare a exercițiilor fizice, în unele cazuri se mărește masa grupelor musculare, în alte cazuri se micșorează.

Cu ajutorul exercițiilor fizice, puteți influența în mod intenționat dezvoltarea calităților fizice ale unei persoane, care, în mod natural, o pot îmbunătăți dezvoltarea fizicăȘi starea fizică, iar acest lucru, la rândul său, va afecta indicatorii de sănătate. De exemplu, la îmbunătățirea rezistenței, nu numai că se dezvoltă capacitatea de a efectua orice muncă moderată pentru o perioadă lungă de timp, dar și îmbunătățește simultan sistemele cardiovascular și respirator.

Rol educațional. Prin exercițiul fizic se învață legile mișcării în mediu și în propriul corp și părțile sale. Efectuând exerciții fizice, elevii învață să-și controleze mișcările și să dobândească noi abilități motorii. Acest lucru, la rândul său, vă permite să stăpâniți acțiuni motorii mai complexe și să învățați legile mișcărilor în sport. Cu cât o persoană are mai multe abilități și abilități motrice, cu atât este mai ușor să se adapteze la condițiile de mediu și cu atât este mai ușor să stăpânească noi forme de mișcări.

În procesul de exercițiu fizic, o întreagă gamă de cunoștințe speciale este stăpânită, iar cunoștințele dobândite anterior sunt completate și aprofundate.

Impactul asupra personalității. Exercițiul fizic necesită adesea manifestări extraordinare ale unui număr de calitati personale. Prin depășirea diferitelor dificultăți și gestionarea emoțiilor cuiva în procesul de exercițiu fizic, o persoană își dezvoltă trăsături și calități valoroase de caracter (curaj, perseverență, muncă asiduă, determinare etc.).

Orele de exerciții fizice se desfășoară de obicei în grup. Atunci când se efectuează exerciții fizice, în multe cazuri acțiunile unui practicant depind sau determină în mare măsură acțiunile altuia. Există un fel de coordonare a acțiunilor cuiva cu motivele și acțiunile echipei, subordonarea individului unei strategii generale de acțiune. Acest lucru se manifestă în multe jocuri în aer liber și sportive. Capacitatea de a fi reținut, de a se subordona voinței echipei, de a găsi singura soluție corectă și, indiferent de ambițiile personale, de a ajuta un prieten. Acestea și multe altele calitati morale se formează în timpul exercițiului fizic.

Conținutul oricărui exercițiu fizic este, de regulă, asociat cu un complex de efecte asupra unei persoane. Pe plan profesional, este foarte important ca un profesor de educație fizică (antrenor sportiv) să poată evalua în mod cuprinzător conținutul exercițiului folosit sub aspect pedagogic, să determine efectiv posibilitatea utilizării diverselor sale aspecte în scop educațional.

Caracteristicile conținutului unui anumit exercițiu fizic sunt determinate de forma acestuia. Forma unui exercițiu fizic este o anumită ordine și consistență atât a proceselor, cât și a elementelor conținutului acestui exercițiu. Sub forma exercițiilor fizice, se face o distincție între structura internă și cea externă. Structura internă a unui exercițiu fizic este determinată de interacțiunea, consistența și conexiunea diferitelor procese care au loc în organism în timpul acestui exercițiu. Structura externă a unui exercițiu fizic este forma sa vizibilă, care se caracterizează prin relația dintre parametrii spațiali, temporali și dinamici (de forță) ai mișcărilor.

Conținutul și forma exercițiilor fizice sunt strâns legate între ele. Ele formează o unitate organică, conținutul jucând un rol principal în raport cu formă. Pentru a îmbunătăți activitatea motrică, este necesar să se asigure, în primul rând, o modificare corespunzătoare a conținutului acesteia. Pe măsură ce conținutul se schimbă, se schimbă și forma exercițiului. La rândul ei, forma influențează și conținutul. O formă imperfectă nu permite dezvăluirea completă a conținutului exercițiului (Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S.).

EXERCIȚIU FIZIC - activitatea motrică umană, organizată în conformitate cu legile educației fizice (L.P. Matveev, 1976).

Deoarece exercițiul fizic a apărut pe baza acțiunilor de muncă, are multe în comun cu travaliul. Această caracteristică comună este exprimată prin asemănarea mecanismelor lor biomecanice, fiziologice și biochimice. Cu toate acestea, aceasta nu poate servi ca bază pentru identificarea următoarelor:

În primul rând, exercițiile fizice rezolvă problemele pedagogice (exercițiul fizic vizează „însine”, perfecțiunea fizică personală), iar acțiunile de muncă rezolvă problemele de producție (îmbunătățirea productivității muncii).

În al doilea rând, exercițiile fizice sunt efectuate în conformitate cu legile culturii fizice, iar exercițiile de muncă sunt efectuate în conformitate cu legile producției.

În al treilea rând, doar un sistem de exerciții fizice permite dezvoltarea armonioasă a organelor și sistemelor și a calităților fizice ale unei persoane. Acțiunile de muncă sunt de natură specifică producției și nu au un impact cuprinzător.

Dintre întreaga listă a mijloacelor de educație fizică prezentată mai sus, cel mai specific și cel mai utilizat mijloc este exercițiul fizic. Acest lucru se datorează următoarelor motive:

1. Exercițiile fizice satisfac cel mai pe deplin nevoia unei persoane de activitate motorie.

2. Exercițiile fizice afectează nu numai starea morfofuncțională, ci și personalitatea practicianului.

3. Exercițiile fizice ca sistem de mișcări exprimă gândurile și emoțiile unei persoane, atitudinea sa față de realitatea înconjurătoare.

4. Exercițiul fizic este una dintre modalitățile de transmitere a experienței socio-istorice în domeniul culturii fizice, realizările sale științifice și practice.

Factorii care determină eficacitatea exercițiului fizic. Când efectuați un singur exercițiu, este aproape imposibil să atingeți obiectivele pedagogice și efectul de dezvoltare. Este necesar să repeți exercițiul de mai multe ori pentru a îmbunătăți mișcarea și a dezvolta calități fizice. În același timp, la efectuarea exercițiilor fizice, în corpul practicianului apar procese fiziologice, mentale, biochimice și de altă natură, care provoacă modificări corespunzătoare atât în ​​sfera motorie, cât și în cea vegetativă. Dar este necesar să ne amintim că efectuarea de exerciții fizice poate contribui atât la schimbări pozitive în funcționarea organismului, cât și poate provoca prejudicii dacă sunt utilizate fără a ține cont de legile culturii fizice. În consecință, cunoașterea factorilor care determină eficacitatea exercițiului fizic va îmbunătăți productivitatea utilizării acestuia.

Întreaga varietate de factori poate fi grupată după cum urmează:

1)Caracteristicile individuale ale celor implicați (vârsta, sexul, nivelul de pregătire mentală, morală, fizică și morală, nivelul de interes pentru activitatea motrică, formarea motivelor etc.). Același exercițiu fizic, în funcție de caracteristicile individuale, produce un efect diferit asupra celor implicați.

2)Factori științifici . Cu cât mai multă cercetare științifică și implementarea lor în practică, cu atât exercițiile fizice pot fi utilizate mai eficient.

3)Factori metodologici . Printre acestea, următoarele merită o atenție specială: dozarea optimă și luarea în considerare a efectelor secundare. Dozarea optimă presupune o selectivitate strictă a caracteristicilor sarcinii, precum durata, intensitatea, numărul și frecvența repetărilor, natura repausului etc., în funcție de sarcinile și condițiile specifice antrenamentului, precum și de caracteristicile individuale ale elevilor. Luarea în considerare a fenomenelor de consecințe presupune capacitatea de a înregistra, înțelege corect și evalua acele modificări funcționale survenite sub influența exercițiului sau activității anterioare. Efectul exercițiului poate fi imediat, care apare după unul sau o serie de exerciții într-o singură ședință; întârziat, apărând după mai multe ore; cumulativ (total), care se manifestă după o serie de clase.

4)Factori de igiena sunt decisive în implementarea principiului orientare spre îmbunătățirea sănătății. Încălcarea rutinei zilnice și a alimentației nu duce la rezultate pozitive din utilizarea exercițiilor fizice.

5)Factori meteorologici . În funcție de condițiile de mediu (temperatură, precipitații, Presiunea atmosferică etc.) ar trebui să se modifice compoziția exercițiilor utilizate și parametrii de utilizare a sarcinilor.

6)Factori materiali . Utilizarea unui echipament mai bun, inventar, îmbrăcăminte specială și încălțăminte ajută la creșterea eficienței exercițiilor fizice.

Exercițiile fizice au propriul conținut și formă.

Rezultatul acestor procese este capacitatea unei persoane de a exercita activitatea motrică, exprimată în calități fizice și mentale. Efectul exercițiului fizic este determinat în primul rând de conținutul acestuia.

FORMA DE EXERCIȚIU FIZIC – reprezintă organizarea lor externă și internă, consistența, ordonarea.

LA formă internă se referă la interconectarea și consistența acelor procese care asigură principalele funcții la efectuarea acestui exercițiu. De exemplu, relația dintre procesele (coordonare neuromusculară, biologică, mentală etc.) atunci când alergați va fi diferită de cea când înot.

Forma externă exercițiile este reprezentată de latura vizibilă a mișcării, acțiunea motrică, totalitatea părților sale, relația dintre caracteristicile spațiale, temporale și dinamice (tehnică).

Conținutul și forma sunt în unitate, se influențează reciproc, dar conținutul joacă un rol principal. Astfel, la diferite distanțe cu diferite manifestări ale calității vitezei, componentele tehnicii (tempo, lungimea pasului etc.) vor fi și ele diferite. Manifestarea calității fizice este influențată de tehnica acțiunii motorii, prin urmare, de exemplu, rezistența în tipuri diferite sportul are un caracter specific. Tehnica neadecvată duce la cheltuirea irațională de energie și afectează manifestarea calităților fizice.

Conținutul pedagogic al exercițiilor fizice este sarcina pedagogică care se rezolvă și influența pedagogică pe care acestea o au asupra elevilor. La fel de formă internă există o interconexiune, consistență a abilităților și abilităților motrice incluse într-o acțiune motrică dată. Forma externă este rezultatul rezolvării sarcinii („stăpânire”, „nu stăpânire”, etc.). „Reprezentantul” conținutului sunt calitățile fizice, iar forma este tehnica exercițiului. Dar, deoarece conținutul se dezvoltă întotdeauna mai repede decât forma, tehnica „veche” a exercițiilor fizice care se acumulează constant inhibă manifestarea calităților fizice. Luarea în considerare a acestei circumstanțe are o semnificație pedagogică importantă. Găsirea echilibrului optim între conținutul și forma exercițiilor fizice la fiecare moment specific este una dintre problemele importante în teoria și practica educației fizice.

Unul dintre cele mai simple, mai eficiente și mai accesibile mijloace de prevenire a diferitelor afecțiuni, menținerea stării de bine și a sănătății este exercițiul fizic. Regulat activitate fizica face posibilă îmbunătățirea funcționării tuturor sistemelor corpului uman, saturarea celulelor cu oxigen și creșterea nivelului de performanță umană. Ce exerciții fizice există și ce program să alegi pentru antrenamentele de acasă, hai să ne dăm seama.

Conceptul de exercițiu fizic

Exercițiile fizice sunt o serie de acțiuni motorii și combinațiile lor care sunt dezvoltate și adaptate pentru dezvoltarea fizică deplină a corpului uman. Ele fac posibilă activarea activității enzimelor responsabile cu arderea grăsimilor și direcționarea acestora pentru a produce energia necesară activității musculare. Exercițiul fizic este considerat cheia bunăstării și a sănătății.

Astăzi mulți diverse exerciții care vizează îndeplinirea unui număr de sarcini: pierderea în greutate, construirea masa musculara, dezvoltand rezistenta si forta.

feluri

În teoria educației fizice există mai multe tipuri de exerciții, clasificate în funcție de tipul de contracție a grupelor musculare prin care se realizează o anumită acțiune.

Static

Exercițiile statice sunt o serie de mișcări, a căror trăsătură caracteristică este fixarea anumitor părți ale corpului într-o anumită poziție de ceva timp. Cu un astfel de antrenament nu există mișcare a corpului sau a membrelor, dar există tensiune la șoareci.

Exemple de exerciții statistice clasice sunt:

• stați într-o fante laterală sau îndoire înainte;
• scânduri cu accent pe coate sau palme;
• benzi laterale și din spate;
• scânduri pe un fitball;
• asane de yoga;
• plie stand;
• „înghițitură” incompletă;
• „scaun” cu accent pe perete.

Exercițiile statice au o serie de avantaje, printre care:

• sarcină maximă prelungită asupra mușchilor, fără capacitatea de a-i relaxa, ceea ce vă permite să obțineți efectul de ardere a grăsimilor și, ca urmare, de a pierde în greutate;
• toate părțile corpului uman sunt într-o stare staționară, ceea ce face posibilă influențarea unui anumit grup muscular;
• capacitatea de a efectua antrenament oriunde, fără utilizarea echipamentului și echipamentului sportiv special;
• creșterea capacității de a menține corpul în echilibru;
• dezvoltarea forței și a rezistenței;
• economisirea timpului la antrenament, deoarece orele de statistică nu durează mai mult de 10-15 minute;
• capacitatea de a întări în siguranță ligamentele și tendoanele.

Important! Exercițiile statice trebuie practicate cu mare prudență, deoarece există riscul de creștere a tensiunii arteriale și de apariție a aritmiei la persoanele care suferă de boli. a sistemului cardio-vascular.

Dinamic

Spre deosebire de exercițiile statice, exercițiile dinamice implică toate tipurile de sarcini de fitness asociate direct cu mișcarea corpului și a părților sale individuale și mișcarea în spațiu. Dinamica este cea care vă permite să vă dezvoltați forța și să vă construiți mușchii. Dinamica sportivă clasică este: alergare, tipuri diferite sărituri, curse de mers pe jos, lungi, flotări, balansare a picioarelor și a brațelor, înot, ciclism etc.
Exerciții dinamice sunt printre cele mai multe tipuri populareîncărcături și totul datorită avantajelor lor semnificative. Ei:

• vă permit să ardeți în mod activ grăsimile și să luptați cu kilogramele în plus;
• au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular, antrenează mușchiul inimii;
• face posibilă tonifierea mușchilor și face corpul mai proeminent;
• încarcă perfect sistemul musculo-scheletic, contribuie la dezvoltarea congestiei;
• îmbunătăți starea de bine, ridică starea de spirit, energizează;
• accelerează procesele metabolice, îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv;
• îmbunătățirea funcționării articulațiilor.

În ceea ce privește numărul de contraindicații, dinamica este considerată una dintre cele mai sigure, dar are și anumite dezavantaje:

• unele exerciții pot fi contraindicate persoanelor cu boli de inimă sau boli ale coloanei vertebrale;
• multe exerciții necesită un loc specific pentru antrenament, de exemplu, sărituri, alergare;
• Pentru a construi mușchii și a crea un corp mai voluminos, este nevoie de echipamente sportive suplimentare: greutăți, haltere, gantere etc.

Varietatea sarcinilor dinamice permite fiecăruia să-și aleagă propriul set de exerciții, indiferent de vârstă, stare de sănătate, generală antrenament fizic.

Statodinamic

Exercițiile statodinamice, după cum sugerează și numele, se combină principii de baza statica si dinamica. În acest caz, toate exercițiile se fac foarte încet, cu tensiune musculară constantă și o amplitudine mică, așa-numitul „kach”. Rezultatul efectuării dinamicii statice este o senzație colosală de arsură în mușchi, în timpul căreia sunt eliberați hormoni steroizi.

Antrenamentul statodinamic poate include exerciții precum genuflexiuni și flotări cu statică, lungi și straturi cu statică etc.
Principalele avantaje ale unor astfel de activități sunt:

• capacitatea de a efectua exerciții aproape oriunde;
• nu prezintă riscul de creștere a tensiunii arteriale și nu au un efect negativ asupra sistemului cardiovascular;
• oportunitate pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă de a practica formarea;
• efect pozitiv asupra forței și rezistenței corpului.

Eficacitatea oricărui exercițiu fizic este determinată de conținutul său, adică de simbioza proceselor psihologice, fizice și biochimice care se desfășoară în corpul umanîn timpul exercițiului. Atunci când se efectuează antrenament, se asumă întotdeauna un scop special pentru a obține un anumit rezultat.
Conținutul exercițiilor fizice le determină:

• funcția de vindecare. Desigur, orice antrenament are ca scop schimbări specifice și schimbări biofuncționale în organism care contribuie la îmbunătățirea bunăstării și a sănătății generale. Printr-un program fizic bine ales, puteți avea un impact pozitiv asupra dezvoltării calităților fizice ale unei persoane și a pregătirii sale sportive;
• funcția educațională.În timpul exercițiilor, o persoană dobândește abilități și cunoștințe despre legile mișcării corpului și părților sale individuale, ceea ce face posibilă înțelegerea mai completă a legilor mișcărilor în sport și controlul acțiunilor cuiva. Astfel de abilități fac mult mai ușor, atât fizic, cât și psihologic, adaptarea la condițiile de mediu;
• impact asupra personalității unei persoane.În procesul de pregătire fizică, o persoană învață să facă față dificultăților, să-și controleze emoțiile, ceea ce îi permite, la rândul său, să dezvolte noi calități de caracter, să dezvolte proprietăți valoroase, de exemplu, voința, răbdarea, rezistența, perseverența, perseverența etc.

Știați? Pentru a menține nivelul colesterolului și a tensiunii arteriale la niveluri normale, medicii americani recomandă să faceți exerciții aerobice, cum ar fi săriturile, de trei ori pe săptămână timp de 40 de minute. mersul pe curse, înot.

Clasificare

Există un număr mare de tot felul de exerciții fizice și variațiile acestora, care pot fi grupate în funcție de anumiți parametri:

Efecte

Recomandabilitatea antrenamentului fizic este determinată de efectul său asupra corpului uman. Prin efect înțelegem prezența modificărilor pozitive (dorite) în starea corpului cauzate de efectuarea exercițiilor.

Știați? S-a dovedit că activitatea fizică regulată promovează generarea de noi celule cerebrale responsabile de memorie și învățare. Spectacol de oameni în vârstă care fac exerciții fizice scoruri de top la testare, care vizează procesul de luare a deciziilor și execuție a sarcinilor.

Există trei efecte principale ale antrenamentului, care diferă prin manifestarea lor temporară:

• efect sportiv urgent: poate fi observată în timpul antrenamentului sau după finalizarea acestuia;
• efect sportiv întârziat: este rezultatul transformării unui efect urgent, valabil până la începerea următorului antrenament;
• efect cumulativ: un fel de efect cumulativ care combină rezultatul efectelor sportive imediate și întârziate obținute pe parcursul unui număr destul de mare de sesiuni de antrenament. Acest efect contribuie la dobândirea și îmbunătățirea formei sportive și a unei bune condiții de antrenament.

Indicații pentru activitatea fizică

Exercițiile fizice sunt un mijloc excelent de vindecare a organismului și chiar și problemele semnificative de sănătate nu sunt contraindicații pentru activitățile sportive, cu excepția cazului în care sunt interzise de un medic.

Indicațiile pentru pregătirea fizică sunt:

• a fi supraponderal;
• sedentarism, stil de viață sedentar, activitate fizică scăzută;
• dorinta de a conduce imagine sănătoasă viață, crește imunitatea și îmbunătățește sănătatea;
• boli asociate cu tulburări musculo-scheletice;
• diabet zaharat de tip 2 în stadiul de compensare;
• VVD, hipertensiune arterială;
• reabilitare după infarct miocardic, accidente cerebrovasculare, intervenții chirurgicale pe inimă și traumatisme fizice.

Cursuri regulate educația fizică este o prevenire excelentă a bolilor inimii și ale sistemului respirator, fac posibilă îmbunătățirea circulației sângelui în celule, saturarea acestora cu oxigen și, prin urmare, eliminarea simptomelor negative ale unui stil de viață sedentar, nesănătos.

Știați? Exercițiile fizice regulate ajută la îmbunătățirea funcției sexuale și la creșterea libidoului. Astfel, bărbații care fac sport rareori suferă de disfuncție erectilă, iar femeile ating mai des „apogeul plăcerii”.

Contraindicatii

În ciuda tuturor beneficiilor exercițiilor fizice, există o listă stări patologiceși afecțiuni pentru care exercițiul este strict contraindicat:

• boli de natură neuropsihică;
• boli cronice și acute în stadiul acut;
• tulburări severe în funcționarea sistemului cardiovascular;
• diabet zaharat acut insulino-dependent;
• boli oncologice;
• boli organe interne, de exemplu, defecte cardiace, boli coronariene, astm, boli pulmonare etc.;
• boli ale coloanei vertebrale și consecințele acestora (boala Scheuermann-Mau, boala Calve, afectarea articulațiilor mari, arterelor, ganglionilor limfatici).

Contraindicațiile relative care necesită consultarea medicului sunt:

• boli infecțioase în formă cronică;
• lipsa de fier în sânge;
• sângerare recentă;
• raceli;
• hipertensiune arterială și hipotensiune arterială.

Important! În orice caz, chiar dacă o persoană se simte absolut sănătoasă, înainte de a începe antrenamentul, este imperativ să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Exerciții fizice de bază pentru femei și bărbați acasă

Antrenamentul fizic la domiciliu nu este mai puțin eficient și eficient decât antrenamentul în sală. Unul dintre principalele succese ale antrenamentului acasă este regularitatea și corectitudinea exercițiilor. Există un număr foarte mare de exerciții fizice diferite, totuși, le puteți include pe cele de bază, clasice în programul dvs. de antrenament, care vizează lucrul tuturor grupelor musculare.

Orice antrenament acasă este precedat de o încălzire de înaltă calitate, ușoară și simplă, a cărei sarcină principală este de a încălzi mușchii și de a-i pregăti pentru stres suplimentar.
Încălzirea poate fi efectuată în diferite moduri, unul dintre ele include următoarele exerciții:

• rotații circulare ale gâtului, cu amplitudine crescândă;
• ridica sus/jos articulațiile umărului, rotația umerilor;
• rotații circulare cu brațele îndoite la coate;
• înclinarea corpului în lateral;
• rotirea bazinului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
• exersarea picioarelor prin leagăne;
• genuflexiuni usoare;
• exerciții de respirație.

Obținerea unor rezultate pozitive din exercițiile de acasă este posibilă numai dacă o faci antrenament complex. Încălzirea este unul dintre punctele principale ale complexului, care vă permite să evitați rănile și entorsele. Nu ar trebui să-l ignori niciodată.

Video: Încălzire înainte de antrenament

Pentru burtă

Atingerea unei siluete perfecte, mai ales in zonele cu probleme precum stomacul si talia, este foarte dificila. Este deosebit de dificil să ții plat, stomac tonifiat dupa 40 de ani. Dar câteva lucruri vă vor ajuta în acest sens. exerciții de bază pe care chiar și oamenii nepregătiți pot efectua:

Pentru fese și coapse

Una dintre cele mai atractive părți ale corpului uman este fesele. Le puteți menține într-o formă excelentă, le puteți oferi elasticitate și volum și, de asemenea, vă faceți șoldurile mai rotunjite și mai frumoase prin următoarele exerciții:

Pentru mâini

Următorul complex vă va ajuta să formați o linie frumoasă și grațioasă a brațelor, să vă strângeți mușchii și să le dați volum:

Pentru picioare

Următoarele exerciții fizice simple vă vor ajuta să vă dați picioarelor o formă perfectă fără a utiliza niciun echipament de exerciții:

Pentru spate

Următorul complex vă va permite să vă „pompați” spatele, să îmbunătățiți și să restabiliți sănătatea coloanei vertebrale:

Hitch

Nu mai puțin important etapa finală antrenament acasă este un cooldown care vă permite să:

• restabiliți respirația, normalizați funcționarea sistemului cardiovascular;
• crește flexibilitatea articulațiilor și articulațiilor musculare;
• umple celulele cu oxigen;
• distribuie sângele în tot corpul, prevenind astfel stagnarea;
• îndepărtați acidul lactic din mușchi, reducând astfel manifestările de durere.

Video: răcește-te după antrenament Răcirea trebuie făcută într-un ritm lent, ceea ce va permite corpului să se adapteze de la o stare intensă la una mai calmă. Ca o răcire, puteți întinde toate grupele musculare: gâtul, umerii și antebrațele, pelvisul, mușchii spatelui etc.

Exemplu de program de antrenament

Pentru a facilita începerea procesului de antrenament la domiciliu, experții au dezvoltat programe speciale de antrenament care au ca scop lucrarea tuturor grupelor musculare, menținerea corpului în formă bună și îmbunătățirea generală a sănătății. Se recomandă începerea cursurilor de 3 ori pe săptămână, timp de 30–60 de minute, în funcție de scopul antrenamentului. Programul aproximativ de antrenament este următorul și este conceput pentru nivel mediu antrenament fizic și include 5 cursuri pe săptămână:

Când efectuați antrenament, nu uitați de cele mai importante reguli - regularitatea și executarea corectă a tuturor exercițiilor.

Astăzi există multe modalități de a-ți menține corpul în formă. formă frumoasă. Și una dintre aceste moduri este antrenamentele de acasă prin exerciții fizice de bază. Astfel de antrenamente vă permit, fără a cheltui mult timp și bani, să vă îmbunătățiți sănătatea, să pierdeți în greutate și să vă recăpătați uniforma de sport. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât corpul va deveni mai puternic și mai frumos, iar caracterul va fi întărit. Nu pierde timpul, începe să studiezi chiar acum.

Eficacitatea exercițiului fizic depinde de anticiparea rezultatelor și de alegerea metodelor de efectuare a mișcărilor.
Exercițiile fizice activează sistemele cardiovascular, respirator și nervos. Ei necesită eforturi volitive, dezvoltă emoții, funcții senzorio-motorii.
Înțelegerea de către profesor a conținutului exercițiilor fizice permite determinarea semnificației acestora în implementarea sarcinilor educaționale, educaționale și de îmbunătățire a sănătății (formarea abilităților motrice, dezvoltarea calităților psihofizice).
Forma de exercițiu reprezintă structura internă și externă. Structura internă se caracterizează prin interrelația dintre diferite procese din organism în timpul exercițiului.
Structura externă este o formă vizibilă, care se caracterizează prin relația dintre parametrii spațiali, temporali și dinamici ai mișcării. Conținutul și forma exercițiului fizic sunt interconectate.
Tehnica exercițiului
O tehnică de exercițiu fizic este o modalitate de a efectua o mișcare care rezolvă o sarcină motrică*. De exemplu, poți alerga cu viteze diferite, în moduri diferite (pe degetele de la picioare, cu o ridicare mare a șoldului, înapoi înainte etc.). Alegerea metodei de transport afectează eficacitatea utilizării acesteia în diferite situații de viață.
Tehnica exercițiilor fizice este îmbunătățită sub influența antrenamentului sistematic. Criteriul de evaluare a eficacității unei tehnici de mișcare îl reprezintă rezultatele calitative și cantitative ale îndeplinirii unei sarcini motorii. Îmbunătățirea tehnicii de mișcare este facilitată de utilizarea echipament sportiv, ținând cont de legile biomecanice.
În tehnica exercițiilor fizice există o bază, o legătură definitorie și detalii.
Baza tehnicii este principalele elemente ale exerciţiului necesare rezolvării problemei motorii. Absența elementelor individuale ale tehnicii de bază face imposibilă efectuarea exercițiului.
Veriga definitorie a tehnologiei este partea cea mai importantă și decisivă a acestei miscari(de exemplu: pentru o săritură în lungime în picioare, aceasta va fi o decolare cu două picioare).
Detalii echipament - caracteristici secundare ale exercițiului care pot fi modificate fără a perturba tehnica. Ele depind de caracteristicile morfologice și funcționale individuale ale persoanei și de condițiile în care se efectuează exercițiul.

La analiza tehnicii exercițiilor fizice se iau în considerare o serie de semne care caracterizează executarea rațională a mișcării.
În metodologia educației fizice, un loc important este acordat caracteristicilor cinematice ale acțiunilor motorii.
Acestea includ caracteristici spațiale, spațio-temporale, temporale și ritmice.
Caracteristicile spațiale ale acțiunilor motorii
O persoană efectuează mișcări în spațiu. Caracteristicile spațiale includ: poziția și pozițiile inițiale ale corpului și părților sale în timpul exercițiului, traiectoria mișcării.
Poziția inițială - exprimă disponibilitatea pentru acțiune, acesta este un raport precis, eficient și economic al forțelor care interacționează. Eficacitatea și eficiența unui exercițiu este în mare măsură determinată de cât de rațional folosește persoana care îl efectuează forțele interne (propriile) și externe care asigură mișcarea.
Poziția de start acceptată creează cele mai favorabile condiții pentru executie corecta exerciţii şi asigurarea eficacităţii acţiunilor ulterioare. Eficacitatea exercițiilor efectuate depinde de menținerea celei mai avantajoase poziții a corpului și a părților sale. Schimbând poziția inițială a corpului sau a părților sale, puteți modifica complexitatea exercițiului, puteți crește sau reduce sarcina pe grupuri diferite muşchii. Când luați poziția inițială în corp sau în părțile sale individuale, se observă tensiune statică. Unele poziții de pornire și poziții statice au semnificație independentă, de exemplu, stând în atenție.
Când lucrați cu copiii, se folosesc o varietate de poziții de pornire: pentru picioare - picioare împreună; depărtare la lățimea umerilor sau ușor depărtate etc.; pentru mâini - mâini de-a lungul corpului, înainte, pe centură etc.
Traiectoria mișcării — calea unei părți a corpului sau a unui obiect în mișcare. Îndeplinirea cu succes a unei sarcini motorii depinde de aceasta.
Traiectoria include: forma, direcția și amplitudinea mișcării.
După formă traiectorii pot fi rectilinii sau curbilinii. Mișcările în linie dreaptă sunt folosite atunci când este necesar să se dezvolte cea mai mare viteză orice parte a corpului pe o cale scurtă (lovirea unei mingi suspendate). Mișcările curbilinii nu sunt

necesită efort muscular suplimentar pentru a depăși inerția corpului, deci sunt folosite mai des. Complexitatea traiectoriei depinde de masa în mișcare a corpului: cu cât este mai mare, cu atât forma este mai simplă, de exemplu, mișcările brațului sunt mai variate decât picioarele.
Direcția de mișcare. Direcția părților în mișcare ale corpului afectează eficacitatea exercițiului fizic și îndeplinirea unei sarcini motorii.
Direcția de mișcare este determinată în raport cu propriul corp. Ele sunt de obicei denumite în terminologia pereche opusă - „sus-jos, înainte-înapoi, dreapta-stânga”.
Direcția mișcărilor de flexie este determinată de planurile corpului, folosind termenii „înainte”, „înapoi”; pentru mișcări în plan lateral (antero-posterior): de exemplu, înclinare înapoi, înainte, dreapta-stânga; pentru mișcări în plan liniar: înclinări în lateral, la dreapta, la stânga; pentru mișcările de rotație în plan orizontal: de exemplu, se rotește la dreapta, la stânga. Se folosesc și direcții intermediare (de exemplu, o jumătate de viraj la stânga etc.).
Amplitudinea miscarii - distanța de mișcare a părților corpului. Se poate determina în mărimi convenționale (grade), măsuri liniare (lungimea pasului) și simboluri(jumătate ghemuit) sau repere externe (aplecați-vă, atingeți-vă degetele de la picioare), repere pe propriul corp(bate din palme pe genunchiul piciorului drept).
Gama de mișcări depinde de structura oaselor, articulațiilor, elasticitatea ligamentelor și a mușchilor. Mobilitatea articulației, care se realizează prin contracția musculară, se numește activă. Mobilitatea cauzată de acțiunea forțelor externe (parterre) se numește pasivă. Gradul de mobilitate pasivă este mai mare decât mobilitatea activă. În viață și în practica educației fizice, de obicei nu se folosește gama maximă de mișcări anatomic posibilă. Pentru a obține amplitudinea maximă, este necesară o cheltuială suplimentară de efort muscular, menită să limiteze întinderea mușchilor antagoniști și a aparatului ligamentar. Dacă creșteți prea mult amplitudinea, puteți deteriora mușchii și ligamentele.
Caracteristici spatiotemporale
Viteza de mișcare este determinată de raportul dintre mărimea (lungimea) căii parcurse de corp sau de o parte a acestuia și timpul petrecut pe acesta. La efectuarea exercițiilor fizice se distinge viteza de mișcare a întregului corp Și părți individuale ale corpului. Dacă caracteristicile temporale nu îndeplinesc cerințele sarcinii motrice, implementarea acesteia va fi imposibilă sau dificilă. Gradul de actualitate și coordonare a tuturor mișcărilor în timp ca parte a unei acțiuni motorii complexe determină posibilitatea implementării acesteia și eficacitatea finală. În procesul de educație fizică, un copil trebuie învățat să controleze viteza mișcărilor: să mențină o anumită viteză (dezvoltați un „simț al vitezei”), să o mărească sau să o încetinească.
Caracteristici de sincronizare
Caracteristicile temporale includ durata exercițiilor și elementele sale individuale, individuale pozitii staticeși ritmul de mișcare.
Fiecare exercițiu este efectuat pentru un anumit timp și într-o anumită secvență de timp. Pe baza duratei exercițiului și a elementelor sale individuale, puteți determina volumul total al încărcăturii și îl puteți regla.
Ritmul mișcărilor este de mare importanță - numărul de mișcări pe unitatea de timp sau frecvența de repetare a ciclurilor de mișcare. Modificarea tempo-ului mișcărilor duce la o creștere sau scădere activitate fizica. Copiii preșcolari efectuează exerciții într-un ritm moderat, creșterea acesteia crește sarcina asupra corpului. Fiecare copil are propriul lui ritm individual de mișcare. Depinde de starea acestuia sistem nervos, tipul mental, înălțimea, greutatea etc.
Prin exerciții sistematice, copiii pot fi învățați să se adapteze la ritmul general.
Caracteristica ritmică
Ritmul este una dintre condițiile vieții se manifestă în orice, formând ciclicitatea. Fiecare mișcare este executată într-un anumit ritm. Ritmul este o combinație în timp a părților puternice, accentuate ale mișcării cu cele slabe, pasive. Alternarea precisa a tensiunii musculare si relaxarea este un indicator al executarii corecte a exercitiului fizic. Fiecare mișcare este executată într-un anumit ritm. Baza ritmului este împărțirea naturală a secvenței temporale a accentelor. Fără accente nu există ritm, spunea celebrul psiholog B. M. Teplov.
J. Dalcroze spunea că orice ritm este mișcare. Întregul corp uman este implicat în formarea și dezvoltarea simțului ritmului. Fiecare copil are propriul lui ritm individual. Copilului îi plac mișcările ritmice. El sare fericit coarda pe ritmul poetic. Sub influența exercițiului fizic, puteți modifica raportul dintre durata părților active și pasive ale mișcării.
Alternarea tensiunii musculare și relaxarea este unul dintre indicatorii soluției corecte, economice, a unei sarcini motorii. Mișcările ritmice sunt ușor de efectuat și nu provoacă oboseală mult timp.
Caracteristicile calitative ale mișcărilor
În teoria educației fizice, caracteristicile cantitative ale mișcărilor sunt utilizate pe scară largă. Cu toate acestea, caracteristicile lor calitative nu sunt mai puțin importante. Ele reprezintă un complex de caracteristici parțiale în unitatea lor. Caracteristicile calitative sunt variate, însă unele dintre ele pot fi evidențiate. Astfel, conceptul de „precizie a mișcării” include caracteristici spațiale, temporale și de forță.
Precizia mișcării - acesta este gradul de conformitate cu cerințele sarcinii motrice, care va fi finalizat dacă mișcarea îl îndeplinește în toate caracteristicile de mai sus.
Mișcări economice- mișcări caracterizate prin absența sau minimul de mișcări inutile și consumul minim necesar de energie.
Mișcări energice - mișcări efectuate cu forță, viteză, putere pronunțată, datorită cărora este depășită o rezistență semnificativă.
Mișcări lin- miscari cu modificarea treptată a tensiunii musculare, accelerare sau decelerare treptată, cu traiectorii fixe la schimbarea direcției mișcărilor. Mișcările lin sunt caracteristice gimnasticii ritmice.
Expresivitatea mișcării - exprimarea stării psihice a copilului prin efectuarea de exerciții cu o reflectare emoțională a planului: expresii faciale, expresii etc.
Creșterea expresivității mișcărilor este de mare importanță deoarece oferă:

1. controlul proceselor mentale;
2. stabilirea unei conexiuni între experiențele interne și manifestările externe;
3. dezvoltarea psihicului, calități psihofizice;
4. dezvoltarea unor părți ale cortexului cerebral;
5. armonizarea personalitatii etc.

Mijloace importante de dezvoltare a expresivității mișcărilor sunt exerciții de simulareși jocuri în aer liber bazate pe povești.

Exercițiu fizic

1. Exercițiu fizic (concept)

Termenul „exercițiu” în teoria și practica educației fizice are un dublu sens. Ea denotă, în primul rând, anumite tipuri de acțiuni motrice care s-au dezvoltat ca mijloace de educație fizică; în al doilea rând, procesul de reproducere repetată a acestor acțiuni, în conformitate cu principiile metodologice ale educației fizice

Aceste două sensuri ale termenului „exercițiu” nu sunt doar interconectate, ci și se suprapun.

Totuși, în primul caz vorbim despre modul în care (prin intermediul căruia) condiția fizică a unei persoane este influențată în procesul de educație fizică; în al doilea - despre cum (prin ce metodă) se realizează această influență.

Pentru a nu confunda aceste semnificații, se introduce o precizare terminologică: în primul caz se folosește termenul „exercițiu fizic”, în al doilea caz se folosește termenul „metodă exercițiului”.

Astfel, exercițiul fizic este o acțiune motrică creată și utilizată pentru îmbunătățirea fizică a unei persoane.

Nu orice acțiune motrică poate fi numită exercițiu fizic. Numai acele acțiuni care au ca scop rezolvarea problemelor educației fizice și sunt supuse legilor acesteia constituie exerciții fizice.

Exercițiile fizice au trăsături caracteristice.

1. Exercițiul fizic rezolvă o problemă pedagogică (cu alte cuvinte, exercițiul fizic vizează „spre sine”, îmbunătățirea fizică personală), în timp ce acțiunea muncii rezolvă o problemă de producție (adică acțiunea vizează subiectul activității de producție) .

2. Exercițiile fizice se desfășoară în conformitate cu legile educației fizice, care, pe de o parte, au cel mai eficient efect asupra corpului uman și, pe de altă parte, permit să arate cea mai mare performanță. Acțiunea muncii se desfășoară în conformitate cu legile producției.

3.Numai sistemele de exerciții fizice creează oportunități pentru dezvoltarea tuturor organelor și sistemelor umane într-un raport optim. Activitățile de muncă, datorită specializării lor, nu sunt capabile să aibă un impact versatil asupra îmbunătățirii fizice a unei persoane.

2. Conținutul și forma exercițiilor fizice

Din punct de vedere psihologic și fiziologic, exercițiile fizice sunt considerate mișcări voluntare (adică controlate de minte și voință), în contrast cu mișcările reflexe „involuntare”, necondiționate, care apar mecanic.

La efectuarea unui exercițiu fizic se presupune întotdeauna o orientare conștientă către obținerea unui rezultat (efect) specific care să corespundă unor obiective ale educației fizice. Implementarea acestei atitudini este asociată cu munca mentală activă (anticiparea rezultatului și evaluarea condițiilor de realizare a acestuia, elaborarea programelor de acțiune și alegerea metodei de implementare a acesteia, controlul mișcărilor, eforturilor volitive).

Modificările funcționale care apar în timpul exercițiului stimulează procesele ulterioare de recuperare și adaptare, datorită cărora exercițiul fizic, în anumite condiții, servește ca un factor puternic în creșterea funcționalității și îmbunătățirea proprietăților sale structurale (mușchi, indicatori fiziologici etc.) un exemplu, fenomenul de supracompensare)

Când luăm în considerare conținutul exercițiilor fizice din punct de vedere pedagogic, este deosebit de important ca acestea să dezvolte în mod intenționat abilitățile unei persoane în unitate cu formarea anumitor abilități.

Forma unui exercițiu fizic reprezintă structura sa internă și externă (construcție, organizare).

Structura internă a unui exercițiu fizic se caracterizează prin modul în care, în timpul implementării acestuia, diferite procese de funcționare a corpului sunt interconectate, modul în care se relaționează, interacționează și se coordonează între ele. (De exemplu, raportul dintre diferitele procese energetice [aerobe și anaerobe] diferă semnificativ între alergarea pe distanțe scurte și lungi).

Structura externă a unui exercițiu fizic este forma sa vizibilă, care se caracterizează prin relația dintre parametrii spațiali, temporali și dinamici (de forță) ai mișcărilor, i.e. ceva care se referă la conceptul de tehnică de exercițiu.