Exerciții pentru întinderea spatelui inferior. Întinderea coloanei vertebrale acasă. Încălzește-te înainte de a te întinde

Bună ziua cititorilor blogului nostru, conceput pentru a ajuta pe toată lumea să obțină succes în sport. Alexander Bely este în legătură. Recent, am observat sportivi în sală care ridică greutăți în timpul antrenamentului și nu dedică practic niciun timp exercițiilor regulate și întinderii mușchilor. Complexe precum întinderea mușchilor spatelui sau picioarelor sunt pur și simplu ignorate de mulți în timpul antrenamentului. În acest articol vom analiza tot ceea ce este legat de flexibilitate și, de asemenea, vom discuta despre exerciții care vă ajută să vă întăriți spatele.

Nu-ți ignora flexibilitatea

Flexibilitatea musculară este nevoie nu numai de acrobați și balerini, dar ei sunt cei care vă vin în minte atunci când auziți cuvântul „întindere”. Noul venit crede că nu are nevoie de el și că „vreau doar să slăbesc/ să mă ridic” (alege-l pe cel de care ai nevoie). Acestea sunt exerciții destul de plictisitoare care nu pot fi repetate după un profesor de yoga nici măcar a zecea oară. Dar dacă nu renunți și nu îți antrenezi elasticitatea, poți îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, circulația sângelui și poți prelungi tinerețea.

Poti face stretching acasa nu necesita nici un echipament, te ajuta sa te relaxezi si sa iti pui in ordine gandurile. Ar trebui să rețineți, de asemenea, capcanele întinderii, care vă pot dăuna și vă pot îndepărta. Poți avea entorse și vânătăi din cauza smucirilor bruște, a încălzirii insuficiente a mușchilor (de aceea antrenamentul și întinderea merg mână în mână) și o creștere rapidă a amplitudinii de mișcare.

De ce ar trebui să-mi fac spatele flexibil? La o persoană care merge în poziție verticală, o sarcină uriașă este plasată pe regiunea coloanei vertebrale în timp ce stau și merg la tinerele care poartă tocuri, centrul de greutate se schimbă și curbura coloanei vertebrale se schimbă. Este important să vă mențineți spatele flexibil și puternic, acest lucru oferă o mișcare lină și elimină posibilele probleme de sănătate.

Cerințe obligatorii pentru întindere:

1. Este important să încălziți mușchii înainte de a vă întinde. Mușchii reci sunt ca niște benzi elastice înghețate care se rupă foarte ușor. Pentru încălzire, alergare, ciclism, aplecare și toate exercițiile pentru exerciții pe care le amintești de la școală sunt potrivite. 10 minute de încălzire activă vor fi suficiente.

2. Când antrenament de fortaÎntinderea se acordă 10 minute la sfârșitul antrenamentului.

3. Toate mișcările sunt lin, nu este nevoie să te grăbești. Mușchii trebuie relaxați și acest lucru ar trebui controlat, deoarece doar în stare de relaxare se întind.

4. Spatele trebuie să fie drept.

5. Nu-ți ține respirația, trebuie să fie calmă și constantă.

6. Dacă un întreg antrenament este dedicat întinderii, atunci durata acestuia ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute.

7. Dacă aveți vânătăi, răni sau boală, nu trebuie să faceți exerciții dacă aveți amețeli sau alte probleme în timpul antrenamentului, trebuie să vă odihniți sau să finalizați antrenamentul;

Exerciții de întindere a mușchilor

Vă puteți întinde mușchii spatelui static și dinamic.

Întinderea statică este potrivită pentru nivel de intrare, necesită luarea unei poziții corecte și menținerea ei timp de câteva secunde cu același ritm de respirație și o senzație de avânt cald în mușchi.

Întinderea dinamică presupune mai multe faze și o revenire la poziția inițială. La tehnica corecta Poate fi practicat și de începători, dar sub supraveghere.

1. Exercițiu de bază.
Poziția de pornire: așezat pe saltea, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele drepte între picioare, privind înainte.

Execuție: în timp ce expirați, trageți în stomac, înclinați capul, trageți brațele înainte. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă trunchiul și reveniți la poziția inițială.
Numărul de repetări - de 5 ori.

Recomandări: atingeți flexia maximă a coloanei vertebrale (ar trebui să se îndoaie lin, vertebră cu vertebră). Când bazinul se înclină înainte, mușchiul ischio-jambier este întins. Ar trebui să încercați să vă împingeți călcâiele înainte cât mai mult posibil și să nu le ridicați de pe podea.
Ce mușchi sunt implicați: longissimus, iliocostalis, muschii profundi coloana vertebrală; mușchi abdominali, muschii posteriori coapse, muşchiul pectoral mare.

2. Tragere statică a genunchilor spre piept
Poziția de pornire: Întins drept pe spate, trageți genunchii la piept.

Execuție: menține poziția cu efort.
Numărul de repetări - de 2 ori.
Recomandări: nu rotunjiți umerii, țineți omoplații retractați, respirați liber.
Ce mușchi sunt implicați: bicepși, părțile din spate delte, mușchi latissimus, trapez inferior, serratus.

3. „Pisica” pentru a întări mușchii spatelui

Poziția de pornire: puneți-vă în patru labe, îndoiți-vă spatele, priviți înainte.
Execuție: rămâneți în poziția de pornire timp de 10 secunde, apoi întoarceți-vă spatele și încercați să ridicați regiunea toracică mai mare timp de 10 secunde.
Numărul de repetări este de 20 de ori.

4. Întinderea statică a coloanei vertebrale
Poziția de pornire: Întins pe spate, apăsați umerii pe podea. Puneți piciorul stâng deasupra dreptului.

Execuție: Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde și faceți același lucru cu piciorul drept.
Număr de repetări: de 5 ori pe fiecare parte.

5. Întindere partea superioară a spatelui
Poziția de pornire: stând pe marginea unui scaun, întindeți brațele înainte.

Execuție: Întinde-te înainte cu toată puterea și întinde-ți coloana vertebrală, rotunjind spatele. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.
Numărul de repetări - de 7 ori.

Recomandări: un exercițiu simplu în timp ce lucrați la computer. Pentru a funcționa dinamic, nu ar trebui să creșteți amplitudinea mișcării. Se poate executa in picioare.
Ce mușchi sunt implicați: romboid, latissimus, trapez.

Frecvența execuției complexe

Pentru a obține rezultate, trebuie să vă întindeți în fiecare zi, dar nu pentru mult timp. 15 minute sunt suficiente pentru a corset muscular păstrați-vă în formă bună. Când faci sport după performanță sarcini de putere Antrenamentul ar trebui să se încheie cu întindere. Dacă aveți un regim de antrenament, atunci în ziua de odihnă ar trebui să acordați mai multă atenție întinderii spatelui și picioarelor. Încărcare ca complex matinal exercițiile de întindere vor fi o alegere excelentă pentru cei a căror familie încă doarme (faceți exerciții în liniște și fără sărituri), care nu vor să transpire dimineața și pentru cei care nu au puterea sau capacitatea de a se dedica pe deplin antrenament de forta sau .

Așadar, deveniți mai flexibili, nu uitați de rolul întinderii după antrenament, urmăriți actualizarea blogului și recomandați blogul prietenilor dvs. din în rețelele sociale. Pe curând.

Întinderea spatelui tratează și previne bolile musculo-scheletice. Efectuând gimnastică pentru întinderea coloanei vertebrale, puteți restabili elasticitatea și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale sunt potrivite pentru cei care duc un stil de viață sedentar.

Întinderea mușchilor spinali are o funcție terapeutică și preventivă.

Exercițiile fizice regulate vor ameliora tensiunea musculară, vor îmbunătăți circulația sângelui și procesele metabolice la nivelul vertebrelor și articulațiilor, vor dezvolta coordonarea, vor corecta defectele coloanei vertebrale și vor elimina durerea. Datorită întinderii musculare, postura este restabilită. Exercițiile de întindere vă ajută să vă relaxați datorită efectelor lor benefice asupra sistem nervos persoană. Cursuri regulate ameliorează durerile de cap cauzate de osteocondroză.

Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii, cartilajele și tendoanele își pierd elasticitatea. Apar primele semne ale bolilor musculo-scheletice. Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale va ajuta la prevenirea acestui lucru. .

Există cinci tipuri de întindere:

Activ – potrivit pentru un sportiv cu experiență, implică antrenament independent;
Pasiv – pentru începători, întinderea coloanei vertebrale se realizează sub îndrumarea unui instructor;
Dinamic și balistic – recomandat pentru sportivii profesioniști, mișcările sunt efectuate pe o gamă largă până când apar senzații dureroase ușoare;
Static – menținerea unei anumite poziții pentru o perioadă lungă de timp, necesită rezistență maximă.

Îți poți întinde coloana făcând exerciții la aparate speciale sau folosind gimnastică. Fiecare lecție nu trebuie să dureze mai mult de 5-10 minute. Complexul este format din exerciții pe care le poți efectua independent, fără instructor.

Gimnastica statica

Pentru activități acasă conditii adecvate set static de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale. Programul constă în mișcări netede cu fixare scurtă a posturii.

Cum să vă pregătiți corect pentru o întindere a spatelui:

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs;
Angajați toți mușchii și articulațiile;
Întindeți fiecare grup de mușchi timp de 15 secunde până la 1 minut;
Nu smuci, întinde-ți corpul lin;
Respirați calm;
Fă sport regulat.

Exerciții pentru a-ți întinde mușchii spatelui acasă:

Efectuați o întindere a coloanei vertebrale în timp ce agățați de o bară orizontală. Agățați-vă de bară cât puteți, trageți-vă în sus dacă este posibil.
Îndreptați-vă, puneți mâinile pe umeri. Trage-ți capul în sus.
Stai pe o suprafață plană, cu picioarele întinse în fața ta. Faceți curbe alternative.
Stați pe spate. Îndoiți ușor genunchii și strângeți vârful capului cu mâinile. Strângeți ușor mușchii abdominali și ridicați-vă. Țineți 2-3 secunde.
Stai pe jos. Îndoiți picioarele, strângeți genunchii cu mâinile și mențineți poziția timp de aproximativ 15 secunde.
Stai drept, relaxează-te. Strângeți mușchii gâtului. Îndoiți-vă capul.
Stai cu picioarele împreună. Înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor în zona gambei și aplecați-vă înainte.
Poziția de pornire este aceeași. Stai pe loc. Strângeți mușchii abdominali timp de 5-10 secunde.
Stai pe un scaun (acasă va fi bine), coboară brațele în jos. Întoarce-ți capul la stânga și la dreapta, aplecându-te spre umăr. Maximizați-vă aria de mișcare.

Efectuați mai multe abordări ale acestui lucru complex de terapie prin exerciții cu un interval de cel mult 10 minute. Se recomandă să începeți exercițiile de întindere musculară cu 10 repetări, crescând treptat numărul.

Asana de yoga

Dacă ești familiarizat cu practica yoga, atunci poți folosi în siguranță cele mai utile șase asane pentru coloana vertebrală, care vizează întinderea mușchilor. Sunt recomandate pentru scolioză, hernie, osteocondroză și alte boli, în scop preventiv, în timpul sarcinii.

La începutul exercițiilor de întindere, ar trebui să faceți o scurtă încălzire prin aplecarea, balansarea brațelor și întinderea.

Oferim exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale acasă:

Pisica: Pune-te în patru picioare cu centrul de greutate pe genunchi și mâini. Arcuiți-vă spatele, inspirați adânc, ridicați capul și întindeți-vă top parte trunchiul. Pe măsură ce expirați, coborâți capul, trageți stomacul și rotunjiți-vă. Fă-o încet de 10 ori. Fă-o pe stomacul gol.
O pisică cu rotație crește sarcina. Poziția de pornire, ca în exercițiul anterior. Simțiți linia dreaptă a spatelui și începeți să vă rotiți în jurul unei axe orizontale imaginare. Mișcă-ți coloana vertebrală. Întoarce spatele - expiră, îndoaie - inspiră. Repetați de 6 ori.
Pasul de întindere angajează mușchii picioarelor. Stând în patru picioare, ghemuiți-vă pe piciorul drept îndoit, întindeți brațul drept înainte. Apoi concentrează-te pe brațul stâng și întinde-l înapoi piciorul stâng.
Plug închis: Întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele vârfului capului. Ridicați picioarele drepte până când se formează un unghi drept, trageți degetele de la picioare spre tine și călcâiele departe de tine. Apoi coboară încet picioarele în spatele capului, ținând degetele de la picioare în palme. Întindeți-vă cât mai mult posibil. Respirația trebuie să fie calmă. Țineți poziția timp de 1 minut, apoi creșteți treptat timpul. Aveți grijă să nu lăsați picioarele mai jos decât vă permite flexibilitatea corpului.
Roluri de spate: stând pe o suprafață plană, trageți picioarele spre corp, apăsând picioarele împreună. Înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor și apăsați-vă bărbia pe genunchi. Spatele capului, gâtul și spatele reprezintă un arc. Rotiți înapoi. Reveniți la poziția inițială. Efectuați de 10-20 de ori. Respiră liber. Efectuați rulouri pe o podea plată.
Cobra: Întins cu fața în jos, unește-ți picioarele. Puneți bărbia pe covoraș și apăsați-vă mâinile pe podea. Fără a-ți ridica abdomenul inferior, ridică-ți trunchiul de sus cât mai sus posibil. Înclină-ți capul pe spate cât mai mult posibil și ridică-ți ochii. Respirând pe nas. Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.

Lectură recomandată:

Cum să-ți întinzi spatele cu osteocondroză

Tracțiunea sau întinderea ajută la ameliorarea durerii în osteocondroză și în alte boli ale aparatului locomotor. Efectuat atât într-o unitate medicală, cât și la domiciliu. Medicii sunt în conflict cu privire la această procedură. Ca urmare a tracțiunii, fisurile vertebrale se lărgesc, în urma căreia durerea dispare. Dimpotrivă, mărimea mușchilor duce la formarea de fisuri.

Efectul terapeutic al procedurii este sporit de utilizarea simulatoarelor moderne de coloană la domiciliu. Ei efectuează întinderea orizontală a coloanei vertebrale, ceea ce reduce semnificativ trauma la țesutul întins.

Întinderea coloanei vertebrale acasă este acceptabilă pentru durerile de spate. În primul rând, se recomandă să faceți o baie relaxantă, apoi să începeți exercițiile pentru spate.

Iată câteva exemple de exerciții de tracțiune pentru întinderea spatelui și a coloanei vertebrale:

Stați lângă perete, apăsați-vă umerii, fesele și călcâiele cât mai mult posibil de el. Inspiră încet și ține-ți respirația. Trage spatele capului în sus. Țineți apăsat timp de câteva secunde. Expirați și relaxați-vă corpul. Numărul de repetări – 3-4.
Apăsați-vă de perete, inspirați pe nas. Ținându-ți respirația, mișcă-ți mâinile la piept, apoi ridică una. Privește partea exterioară a mâinii în timp ce întinde celălalt braț de-a lungul corpului. Țineți peria orizontal, cu degetele îndreptate în lateral. Expirați, reveniți la poziția inițială. Relaxează-te și repetă exercițiul de 2-3 ori.
Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului. Apăsați-vă bărbia pe piept și aduceți picioarele împreună. Extindeți călcâiul unui picior înainte și degetul celuilalt înapoi. Simte suprafața orizontală cu corpul tău, relaxează-te. Repetați procedura pentru ambele picioare. Apoi, încordați ușor coloana vertebrală și arcul. Repetați - de 2-3 ori.
Intrați într-o poziție de întindere pe spate. Pune-ți palmele sub gât și unește-ți picioarele. Trageți șosetele spre dvs. până când simțiți tensiune în spate. Do mișcări rapide picioarele în lateral, călcâiele rămân nemișcate.

Contraindicatii

Există contraindicații pentru care întinderea mușchilor spatelui nu trebuie făcută:

Întinderea nu trebuie efectuată pentru boli precum osteoporoza și artrita;
Aveți grijă extremă atunci când faceți tracțiune pentru osteocondroză;
Printre contraindicații - boli cardiovasculare, în lista specială - tromboză;
Ascultă-te, consultă un medic dacă ești însărcinată;
Nu faceți performanță dacă aveți o răceală sau o infecție virală, sau în timpul unei febră;
Nu te suprasolicita în timpul exercițiilor fizice.

Nerespectarea acestor reguli va duce la complicații grave.

Recenzia dvs. despre articol

Coloana lombară este proiectată pentru mișcare și este supusă unui stres constant. Un remediu eficient Pentru ameliorarea durerii, va exista întindere a spatelui inferior, care ameliorează tensiunea în mușchi și elimină restricția de mișcare. Exercițiile de întindere a spatelui inferior vor menține această parte a coloanei vertebrale sănătoasă. Principalul lucru este să se întindă fără să se zvâcnească, pentru a nu răni țesuturile și mușchii.

Înainte de a începe exercițiile de întindere, este necesară consultarea medicului dumneavoastră. Pentru durerea acută, tratamentul are ca scop în primul rând relaxarea și ameliorarea tensiunii musculare. După ce exacerbarea este ameliorată, coloana lombară poate fi întinsă.În același timp cu întinderea, corsetul muscular este întărit. Amintiți-vă să nu săriți și să nu vă extindeți prea mult. Fiecare exercițiu este fixat timp de 10-30 de secunde.

Este important să întindeți coloana vertebrală fără mișcări bruște, întinzând mai întâi mușchii. În caz contrar, puteți răni mușchii neîncălziți prin deplasarea unei vertebre sau creând tensiune musculară.
Nu puteți trece imediat la activități complexe și lungi. Pacientului i se recomandă să înceapă întinderea cu exerciții simple, efectuarea a 2-3 abordări, monitorizarea reacției organismului și trecerea de la simplu la complex.
Îmbrăcămintea pentru cursuri ar trebui să fie confortabilă și convenabilă. Evitați răsucirea puternică a corpului. Toate exercițiile pentru întinderea coloanei lombare se fac încet.
Suprafața pentru efectuarea gimnasticii nu trebuie să fie alunecoasă, iar spațiul trebuie eliberat de mobilier și lucruri pentru o gamă mai mare de mișcare.
Se recomandă efectuarea de gimnastică în mod regulat și zilnic. În medie, trebuie să efectuați cinci până la șase abordări.
Dacă vă doare spatele sau gâtul, trebuie să consultați un medic. El va recomanda abandonarea unui anumit complex sau continuarea executării lui.

Exercițiu de salutare la soare

Una dintre cele mai gimnastică eficientă, care are ca scop întinderea spatelui inferior, este considerat un complex de yoga - „Surya Namaskar” („Salutări la soare”). Acest complex este simplu, executat dimineața, realizat într-un ritm lent.

Pacientul se ridică și își depărtează picioarele la lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie ținut drept, dar fără a se încorda. Persoana își înclină stomacul, umerii îi sunt trasi înapoi, vârful capului este întins spre tavan, iar coccisul este îndreptat spre podea.
Ambele brațe se ridică, palmele față în față.
Capul se ridică, gâtul se relaxează. În același timp, capul nu este aruncat pe spate și umerii nu sunt ridicați.
Corpul coboară treptat: mai întâi capul, apoi gâtul, apoi corpul. Corpul ar trebui să atârne sub propria greutate fără a îndoi picioarele.
Efectuăm pași similari în ordine inversă. Amintiți-vă: nu vă puteți smuci, dar vertebrele încordate și deplasate se vor îndrepta.
Faceți de la 6 până la 12 abordări.

Salutările soarelui sunt ușor de făcut, dar lucrează eficient gâtul. muschii fesieri, spatele inferior, spatele picioarelor. Coloana vertebrală devine flexibilă. În plus, complexul poate fi complicat: la coborâre, atingem podeaua cu degetele, apoi ajungem la ea cu palmele. Când vă aplecați, ar trebui să vă apăsați stomacul până la genunchi, pliându-vă încet și lin.

Citeste si:

Întinderea acasă

Exerciții pentru întinderea coloanei lombare în picioare:

"Pisică". Această poziție este un răspuns excelent la întrebarea cum să vă întindeți spatele și coloana vertebrală. Stăm în genunchi, punem palmele pe podea, astfel încât palmele „să privească” în direcția opusă corpului. Ne relaxăm gâtul, coborând capul în jos, îndoind spatele, arcuindu-ne și întinzându-ne puțin înainte. Dacă aveți un gât rănit, consultați un medic. Dacă există durere în regiunea cervicală, încercați să nu apăsați bărbia pe piept atunci când vă rotunjiți spatele. Dacă secțiunea superioară spatele nu se îndoaie așa cum ar trebui, apoi roagă pe cineva din gospodărie să-și pună mâna în zona dintre omoplați în momentul rotunjirii spatelui.
Să trecem de la pisică la câine. Luăm poziția exercițiului „Pisică”, apoi ne îndreptăm spatele, privim în sus, fixăm poziția timp de 5-7 secunde și revenim din nou la poziția „pisica”. Astfel de acțiuni vor ameliora tensiunea musculară și durerea, iar regiunea lombară va deveni flexibilă.
" ". Poziția de pornire: întinde-te pe burtă, îndoaie coatele, pune palmele pe podea. Palmele sunt situate la nivelul axilelor. Ridicați pieptul folosind forța palmelor și a corpului. Astfel de acțiuni nu numai că au un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale, dar reduc și stresul și anxietatea.
"Erou". Ne așezăm pe podea, îndoind genunchii și gleznele. Tălpile picioarelor „se uită” în sus, iar degetele ar trebui să fie aproape de corp. Ne punem palmele pe genunchi. Acest tip de exercițiu este menținut mult timp. Poate fi combinat cu ușurință cu ascultarea muzicii sau cu vizionarea la televizor.

Exerciții de tonifiere

Ne întindem pe spate, îndoind piciorul drept la genunchi, mișcându-l în partea stângă. Ne punem mâinile pe podea. Privirea este îndreptată în direcția opusă răsucirii sau îndreptată în sus. Răsucim corpul alternativ la stânga și la dreapta, fixând viraje timp de 10-15 secunde. Ne strângem abdomenele.
Complexul se execută pe o minge de fitness. Îndepărtăm încărcătura de pe coloană vertebrală și abdomen, sprijinindu-ne stomacul și fesele pe minge. Ne punem mâinile pe ceafă, ridicăm capul, întinzându-ne încet întregul corp. Mingea asigură curba corectă a coloanei vertebrale.
Întindeți-vă în poziția posterioară. Ne întindem pe spate și ne unim picioarele. Genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de podea, iar piciorul inferior al pacientului trebuie să fie paralel cu suprafața. Pentru a crește intensitatea antrenamentului, este recomandat să apăsați genunchii pe piept. Rotim alternativ picioarele spre stânga și dreapta. Amintiți-vă că șoldurile sunt apăsate spre podea.
Ne așezăm și ne întindem picioarele înainte. Întindem corpul, făcând viraje în direcții diferite. Ne îndoim picioarele, aducându-ne unul în spatele celuilalt, ne sprijinim de rotula cu cotul și ne întoarcem corpul.
Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea, dar nu trebuie făcut dacă aveți o leziune la spate. Ne așezăm pe podea, îndoim genunchii. Ridicam picioare îndoite sus. Legăm tibiele, dar există spațiu liber între coapse. Așezăm cu grijă antebrațul în orificiul dintre coapse, în timp ce tibiele sunt conectate între ele. Acoperim gleznele cu mâinile. Poza este fixată timp de 20 de secunde.
Ne aplecăm pe spate, punându-ne mâinile pe șolduri. Ne îndoim partea inferioară a spatelui, fixăm poziția timp de 10 secunde. Corpul ar trebui să simtă tensiune regiunea lombară. Ne intoarcem la pozitia initiala si facem 3 apropieri.
Dintr-o poziție în patru picioare, ne balansăm genunchii înainte, înapoi și în lateral. Să privim în jos. Numărul de repetări pentru fiecare picior: de 20 de ori.

Exercițiu în timpul programului de lucru

Ne încălzim fără să părăsim locul de muncă. Rotim corpul în diferite direcții. Tensiunea trebuie simțită în mușchii abdominali laterali. Întoarcerile trebuie efectuate cu întregul corp (abdomen, umeri, spate). Poziția este fixă timp de 20 de secunde. Virajele sunt efectuate fără probleme și încet; Pentru o mai mare eficiență, plasați mâinile pe genunchiul opus și efectuați răsuciri.
Acest exercițiu poate fi făcut acasă, în mașină sau la serviciu. Ne rostogolim umerii înainte de aproximativ 15 ori, ne odihnim și facem același lucru în direcția opusă. Facem 5 abordări, arătând drept și relaxând mușchii gâtului.
Prindem corpul în zona pieptului, parcă ne îmbrățișăm și îl fixăm timp de 10 secunde. Respirăm uniform.
Ne așezăm pe marginea unui scaun sau fotoliu (fără roți). Picioarele sunt pe podea, ne aplecam spre ele, asezand pieptul pe tibie. Relaxează-ți brațele și îmbrățișează-ți picioarele cu ele. Poza este fixată timp de 10 secunde, faceți 2 repetări.
Îndoim corpul spre picioare, întinzând ușor toate părțile coloanei vertebrale. Ne atingem tălpile picioarelor cu degetele. Alternative la exercițiu: îndoaie picioarele, apucă-ți picioarele cu palmele, îndreaptă treptat genunchii fără a ridica palmele. Fixăm poziția timp de 10 secunde, repetăm de 5-6 ori.
Ne întindem umerii. Stând pe un scaun, coborâm umărul și punem mâna pe partea opusă a corpului. Mâna este plasată cât mai aproape de corp pentru a întinde corpul. Ținem corpul timp de 15 secunde în această poziție.
Ne ghemuim, depărtând picioarele la lățimea umerilor. În acest caz, spatele este menținut drept și genunchii se îndoaie în unghi drept.

Recenzia dvs. despre articol

Dacă efectuați în mod regulat exerciții pentru coloana vertebrală acasă, puteți ameliora treptat durerile de spate și disconfortul. De regulă, nu este posibil să se vindece complet bolile coloanei vertebrale. Cu toate acestea, atenția constantă și un set bine conceput de exerciții pentru coloana vertebrală acasă sunt cheia pentru o condiție stabilă a spatelui la ani lungi. În plus, procesele negative care apar la nivelul coloanei vertebrale pot provoca o serie de boli concomitente. Antrenându-ți spatele, poți lupta cu succes cu alte patologii.

Tratamentul coloanei vertebrale la domiciliu ar trebui să înceapă cu o vizită la medic. Doar un specialist poate pune diagnosticul corect. Fără un studiu detaliat, vă puteți răni spatele și gâtul. Trebuie să faceți o radiografie, cu ajutorul acesteia puteți determina tipul de boală, puteți afla despre curbura coloanei vertebrale și starea țesutului cartilajului acesteia. Se poate dovedi că spatele tău este sănătos și necesită doar o corecție minoră. Cu toate acestea, examinarea poate dezvălui și boli grave ale spatelui, diverse deformări ale vertebrelor, tulburări ale țesutului cartilajului coloanei vertebrale, săruri formate și simptome ale altor patologii. Nu neglijați vizita la medicul dumneavoastră.

Înainte de a-ți trata spatele, trebuie să înveți câteva reguli simple:

Urmăriți-vă întotdeauna postura. Cauza problemelor în orice parte a coloanei vertebrale este tocmai postura incorectă. Antrenează-te să ții mereu spatele drept.
Cel mai ușor exercițiu de făcut zilnic este să stai lângă un perete. Se poate face atât acasă, cât și la serviciu, cel puțin 15 minute pe zi. Trebuie să stai lângă perete, atingându-l cu ceafă, fese și călcâiele. Îndreptați-vă umerii și apăsați-i de perete. Burta înfiptă, brațele atârnând liber. Puteți respira atât cu pieptul, cât și cu stomacul - cât de convenabil este. După exercițiu, încercați să mențineți această stare a spatelui atunci când mergeți și stați.
Când lucrați sedentar, trebuie să vă schimbați poziția corpului mai des - ridicați-vă, faceți balansări simple ale brațelor, respirați adânc, simțind expansiunea cufăr. Așezați dosarele și cărțile necesare mai departe și mai sus, astfel încât atunci când le scoateți să trebuiască să întindeți mâna. Așezați unele articole pe podea și aplecați-vă des pentru a le ridica. Acestea sunt cele mai simple exerciții pentru a-ți întinde spatele.
Amintiți-vă că permanent pozitia corecta corpurile contribuie la curbura coloanei vertebrale. Pentru o coloană vertebrală deja curbată, se recomandă fizioterapie sub supravegherea medicului curant.

Exercițiile fizice vă pot întări mușchii spatelui acasă și vă pot ajuta cartilajul și articulațiile intervertebrale. Datorită acestui fapt, nutriția lor se va îmbunătăți, mai mult oxigen va curge către ei și nutrienți. Sărurile și durerile severe vor dispărea, se va corecta poziția vertebrelor și a discurilor intervertebrale.

Descărcarea coloanei cervicale

Dacă simțiți durere și amorțeală în gât, puteți elibera rapid tensiunea într-un mod simplu. Trebuie să vă ridicați, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă aplecați înainte la un unghi de 90°. Prinde-ți mâinile la spate și ridică-le. Faceți mai multe mișcări cu gâtul la stânga și la dreapta, în sus și în jos. Îndreptați-vă încet. Exercițiul va ameliora tensiunea în coloana cervicală și disconfortul din spatele sternului.

Cele mai bune exerciții pentru gât sunt cele statice care nu necesită mișcări active. Următorul lucru este de a întinde coloana cervicală și de a ajuta la restabilirea circulației sângelui în creier. Stai cu spatele drept, pune mâna dreaptă în spate partea stanga cap și pune-l pe ureche. În același timp, plasați mâna stângă la spate cât mai departe posibil. Apăsați mâna dreaptă pe cap, simțind rezistența gâtului. Cu stânga, încercați să vă deplasați cât mai mult spre dreapta. După 1-2 minute, schimbați mâinile. Repetați de mai multe ori în direcții diferite. Exercițiul va aduce o mare ușurare și va restabili mobilitatea gâtului.

Cel mai bun exercițiu pentru acasă

Pentru a vă trata spatele acasă, puteți încerca un simplu, dar foarte exerciții utile din practica yoga. Se numește Goldfish. În procesul de implementare, mușchii sunt întinși, țesutul cartilajului este restaurat, durerea este ameliorată, circulația sângelui și starea generală a corpului sunt îmbunătățite.

Trebuie să vă întindeți pe o suprafață plană, să puneți o pernă mică sub gât și să vă întindeți brațele în spatele capului. Trage-ți degetele de la picioare spre tine și relaxează-te. Trebuie să începeți mișcările concomitent cu piciorul stâng, de parcă ați dori să-l împingeți cât mai departe. În același timp, întindeți mâna stângă cât mai sus posibil. Schimbați părțile. Repetați de 10 ori. Această întindere îndepărtează toate subluxațiile vertebrelor și le pune la loc.

Odihnește-te 1-2 minute și treci cu partea a 2-a. Trebuie să începi să-ți vibrezi întregul corp, începând cu picioarele, ca un pește. Vibrația ar trebui să ajungă în partea superioară a corpului și să afecteze complet coloana vertebrală. Trebuie să continuați exact 2 minute - puteți număra timpul pentru dvs. sau puteți seta un cronometru. În același timp, mâinile tale stau liber sub cap, cu palmele în sus, pentru a fi confortabil.

Trebuie să terminați exercițiul în această poziție - puneți picioarele împreună, apăsați șoldurile pe podea, încrucișați-vă brațele în fața pieptului, cu degetele îndreptate în sus. Odihnește-te timp de 7-10 minute cu ochii închiși.

Acest exercițiu este eficient pentru tratamentul zilnic al coloanei vertebrale acasă.

Pentru cei care suferă de durere, curbură, osteocondroză a coloanei vertebrale cervicale, toracice și lombare, aceasta este baza de la care este mai bine să înceapă orice manipulare. Nu dăunează și are rapid efect de vindecare.

Un set de exerciții de întindere

Este mai bine să tratezi coloana vertebrală acasă în haine largi din materiale naturale. Pentru gimnastică veți avea nevoie de un covoraș mic.

Set de exercitii:

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Mișcarea este lină, fără smucituri. Fixați poziția timp de 2 secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori într-o singură abordare. Exercițiul este potrivit pentru cei care nu știu cum să amelioreze durerile de spate.
Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă ridicați simultan partea superioară a corpului cu brațele și picioarele drepte. Trebuie să încercați să o ridicați ușor și cât mai sus posibil. Repetați de 10 ori. Pe stadiul inițial activitățile pot provoca durere și disconfort. Aceasta înseamnă că vertebrele revin la pozițiile inițiale. Apoi amplitudinea poate fi redusă.
Următorul exercițiu vă va ajuta să vă întindeți coloana vertebrală. În timp ce stați pe spate, trageți alternativ picioarele îndoite la genunchi spre piept. În acest caz, trebuie să încercați să vă întindeți partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil. Repetați de cel puțin 10 ori cu fiecare picior.
Acest exercițiu este, de asemenea, foarte util pentru durerile de spate. Întins pe burtă cu brațele întinse înainte, ridicați alternativ brațul drept și piciorul stâng în sus și încercați să vă îndoiți pe cât posibil urmând brațul. Nu vă îndoiți picioarele la genunchi sub nicio circumstanță. Există o întindere eficientă a coloanei vertebrale și antrenamentul mușchilor spatelui acasă. Repetați de 10 ori pentru brațul drept și piciorul stâng și, respectiv, pentru brațul stâng și piciorul drept.
Întinderea coloanei vertebrale va fi eficientă dacă încercați să vă îndoiți genunchii în timp ce stați pe spate, să-i strângeți cu brațele și să vă apăsați bărbia pe piept. Trebuie să încercați să vă rostogoliți coloana vertebrală de-a lungul podelei - de la coloana cervicală la pelvis. Trebuie să rulați timp de 2-3 minute pe trecere.
Asigurați-vă că includeți exerciții de întindere a coloanei vertebrale, cum ar fi „Cobra avansată”. Ar trebui făcut atunci când spatele este deja suficient de încălzit. Trebuie să așezați un scaun sau un scaun la cap, să vă întindeți pe podea pe burtă și să vă așezați palmele pe scaun. Picioarele sunt drepte, nu le îndoiți în timpul exercițiului. Apăsând palmele în scaun, sprijinindu-te pe ele, încearcă să te apleci pe spate cât mai mult posibil, ridicând capul. În acest moment trebuie să respirați. Pe măsură ce expirați, încercați să coborâți capul cât mai jos posibil. Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați spatele și să ameliorați durerile de spate la domiciliu.
Următoarea întindere va ajuta la corectarea curburii coloanei vertebrale. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele pe părțile laterale perpendiculare pe corp. Mai întâi, întoarce-ți capul cât mai mult posibil spre dreapta, încercând să atingi podeaua cu obrazul. În același timp, încercați să vă așezați picioarele îndoite pe podea spre stânga. Fixați poziția întinzându-vă spatele în regiunile cervicale, toracice și lombare. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcările nu trebuie făcute sacadate. Pentru 1 abordare - 10 repetări.

Aceste exerciții de întindere a coloanei vertebrale pot fi făcute acasă în fiecare zi. De obicei, întregul complex nu durează mai mult de 30 de minute. Dacă nu este posibil să faceți exerciții zilnic, puteți utiliza terapia cu exerciții fizice o dată la două zile, dar de cel puțin 3 ori pe săptămână. Tratamentul pentru spate trebuie să fie constant, altfel nu va exista niciun beneficiu.

Cel mai bun mod de a întinde coloana vertebrală acasă este să folosești o bară orizontală. Se poate instala si intr-un apartament. Pentru mușchii spatelui și superior centură scapulară Tragerile (de câte ori posibil) vor fi utile.

Dacă pacientul presiune normală, este recomandat să încercați întinderea în exercițiul de agățat cu susul în jos. Trebuie să apuci bara orizontală cu genunchii îndoiți și să cobori cu atenție corpul în jos. Sub greutatea proprie vertebrele se deplasează în poziția corectă. Puteți spori efectul dacă ridicați gantere mici. Dacă aveți o curbură a coloanei vertebrale, puteți întoarce trunchiul la stânga și la dreapta în această poziție, ceea ce poate provoca un zgomot când vertebrele se fixează în loc. Flexia și extensia trunchiului cu o amplitudine mică vor fi utile pentru spate și gât. Este important să ne amintim că astfel de exerciții nu trebuie să depășească 5-7 minute pentru a evita un flux puternic de sânge către creier.

Dacă nu este posibil să exersați agățatul cu capul în jos, se recomandă agățatul pe mâini. De asemenea, puteți folosi greutăți pe picioare pentru a îmbunătăți efectul antrenamentului. Coloana vertebrală toracică, cadrul muscular și vertebrele lombare sunt întinse.

Oricine poate face acest tip de întindere a coloanei vertebrale acasă.

Exerciții pentru durerea acută

Dacă nu știți cum să ameliorați durerile de spate sau să ameliorați lumbagoul acut, încercați aceste tehnici. Principalul lucru este că exercițiile pentru durerile de spate nu pot fi efectuate într-un ritm ascuțit. Dacă durerea se intensifică, este mai bine să abandonați activitatea.

Set de exercitii:

Întindeți-vă pe o suprafață orizontală (masă sau canapea) cu stomacul în jos, în timp ce oasele pelvine ar trebui să se sprijine pe marginea suprafeței. Întindeți-vă brațele în spatele capului, relaxați-vă picioarele și mușchii fesieri cât mai mult posibil. Respirați lent și adânc în stomac, trebuie să simțiți cum iese diafragma și coloana vertebrală se ridică. Țineți-vă respirația timp de 4 secunde și expirați încet. Apoi, folosind brațele, ridicați-vă încet și îndreptați-vă. Faceți 3-4 abordări. Experții consideră că acest exercițiu poate ameliora semnificativ durerea. Vertebrele se schimbă în poziția lor normală, ceea ce ajută la ameliorarea durerii.
Pentru o durere de spate, va fi util să fii într-o poziție genunchi-cot și corectă respirația diafragmatică. Trebuie să îngenunchezi și să întinzi brațele, asigurându-te că sunt perpendiculare pe podea. Relaxarea maximă este importantă pentru gât și spate. Este necesar să se evite atât lordoza ( arcuirea excesivă a spatelui ) cât și cifoza ( arcuirea excesivă ) a toracelui . În această poziție, respiră adânc, ieșind puternic stomacul și ridicând ușor spatele. După ce v-ați umplut complet stomacul cu aer, trebuie să începeți să expirați foarte încet, în timp ce vă imaginați cum se mișcă buricul spre coloana vertebrală. Țineți-vă respirația timp de 4 secunde și inspirați din nou. Repetați de 3-4 ori sau până când durerea dispare.

Acest fizioterapie util pentru o coloană ciupită, exercițiile pot trata nevralgia, deplasarea vertebrelor lombare și eliminarea durerii acute în partea inferioară a spatelui.

Tratamentul la domiciliu ar trebui să fie regulat, nu ocazional.

Dacă apare un nerv ciupit în regiunea toracică, tratamentul la domiciliu necesită limitarea mișcării și efectuarea de exerciții simple de întindere a coloanei vertebrale. Se recomandă „Goldfish” - zilnic până când starea revine la normal. Atârnarea de bara orizontală va fi, de asemenea, utilă.

Amintiți-vă - tratamentul coloanei vertebrale remedii populare iar exercițiile de acasă ar trebui să fie sistematice. Mai întâi trebuie să consultați un medic și să treceți la o examinare. Puteți adăuga masaj și terapie manuală la gimnastică.

Din cele mai vechi timpuri, când o persoană avea patologii ale spatelui asociate cu modificări ale structurii și funcționării coloanei vertebrale, chiropracticienii corectau poziția prin tracțiune. Tehnica de întindere este cunoscută de multe secole și a fost folosită în medicină în toate țările. Datorită ei, se poate natural extindeți distanța dintre discuri. Rezultatul este un proces de decompresie a nervilor, care nu numai că reduce durerea, dar ajută și la restabilirea structurii coloanei vertebrale chiar și în cazul fracturilor deplasate. Astăzi, tracțiunea se realizează folosind o metodă hardware într-un cadru clinic. Dar există o modalitate de a obține efectul de întindere a coloanei vertebrale fără a pleca de acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat și corect exerciții strict definite.

Întinderea vertebrelor nu este un panaceu pentru toate bolile de spate. Trebuie să înțelegeți clar că în unele cazuri întinderea este utilă și necesară, iar în altele este contraindicată. Pe baza acestui lucru, nu ar trebui să vă angajați în exerciții de întindere fără aprobarea unui medic sau recomandarea acestuia.

În clinică, tracțiunea se efectuează în următoarele cazuri, fiecare cu un număr de rezerve.

Important! Pentru orice patologie a oricărei zone coloanei vertebrale, este necesar să se controleze gradul de tracțiune, deoarece fiecare segment al coloanei vertebrale are propria sa limită de întindere, depășirea acesteia va provoca o leziune a coloanei vertebrale.

Orice acțiune fizică de întindere a zonelor coloanei vertebrale are anumite contraindicații. Ele nu trebuie ignorate, deoarece altfel nu numai că puteți agrava bolile existente, ci puteți și dobândi altele noi.

Sfat. Când faceți exerciții, nu trebuie să vă suprasolicitați sau să faceți ceva prin forță. Dacă coloana vertebrală „nu se îndoaie”, faceți exercițiul la un unghi confortabil de deviere permis, crescându-l treptat. Dacă simțiți orice disconfort sau slăbiciune, opriți exercițiile.

Întinderea coloanei vertebrale acasă

Coloana vertebrală este formată din diferite zone, dintre care cele mai problematice sunt lombare și cervicotoracice. Datorită întinderii lor, este posibilă îmbunătățirea circulației sângelui și normalizarea proceselor metabolice. Flexibilitatea scheletului se îmbunătățește semnificativ și distanța intervertebrală crește. Tensiunea musculară este atenuată, presiunea din cavități este redusă.

Există mai multe abordări diferite ale auto-întinderii care pot fi făcute acasă.

Aparat de antrenament

Primul și cel mai scump este un simulator special. Procedura de întindere este nedureroasă și chiar plăcută. Este folosit atât în scopuri medicinale, cât și preventive. Are diferite moduri și setări personale.

Permite:

vindeca si corecteaza corsetul muscular;
ameliorează tensiunea musculară;
ridica tonul;
relaxează zonele lombare și cervicotoracice;
ameliorează presiunea asupra terminațiilor nervoase;
restabilirea circulației sângelui;
restaurarea discurilor intervertebrale;
ameliorează durerea și oboseala;
forma postură;
crește câțiva centimetri.

alte metode

Exerciții

Iar cea mai comună, ușor accesibilă și absolut gratuită modalitate de a face întinderea coloanei vertebrale acasă este să faci exerciții de gimnastică. Ele sunt împărțite în grupuri și complexe, în funcție de boala coloanei vertebrale și de localizarea acesteia. Dar există trei seturi de exerciții generale de întindere preventive și de susținere care sunt recomandate aproape tuturor (cu excepția contraindicațiilor de mai sus). Acesta este un complex de întinderi lombare, toracice și cervicale.

Întindere lombară

Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele așezate una lângă alta, astfel încât să puteți pune un picior între ele - înclinați-vă spre picioare. Mai întâi atingeți-vă picioarele cu mâinile, apoi cu podeaua in afara opriți-vă, apoi puneți-vă palmele pe podea. Apropiați-vă de 25 de puncte. Nu vă îndoiți genunchii.
Dintr-o poziție în genunchi, coboară-te pe călcâie. Adu-ți corpul înainte cu brațele întinse cât mai mult posibil. Genunchii sunt depărtați. Tocuri împreună. Palmele complet pe podea. Apropiați-vă de 25 de puncte.
Din poziție în picioare, aplecă-te și pune-ți mâinile pe podea. Corpul formează un triunghi. Brațele, gâtul și spatele în linie dreaptă. Picioarele cu palmele ating podeaua. Picioarele de sub genunchi sunt îndreptate. Apropiați-vă de 25 de puncte.
Exercițiul „diapozitiv”
Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii, întinde-ți brațele în lateral. Genunchiul și piciorul stâng „se uită” în interior. Îndoiți-vă spatele și puneți mâna stângă pe podea pe partea exterioară a piciorului drept. Mana dreapta trage-te, uită-te la asta. Bazinul și capul sunt paralele cu podeaua. Apropiați-vă de 15 secunde, repetați în cealaltă direcție.
Ia o poză de scaun. Jumătate ghemuit, genunchii îndreptați către degetele de la picioare. Brațele sunt strânse și extinse deasupra capului. Păstrați 30 de conturi.
Dintr-o poziție culcat pe podea pe spate, se execută răsuciri laterale. Corpul stă drept, omoplații sunt apăsați pe podea. Un picior este larg în fața celuilalt, astfel încât genunchiul său tinde să atingă podeaua. Puteți ajuta cu mâna, aplicând o presiune ușoară pe genunchi. 15 numărări în ambele direcții.
În timp ce stai pe podea, întinde ușor (nu larg) picioarele, îndoaie corpul în talie și atinge-ți capul de podea între glezne. Mâinile vă prind călcâiele, coatele pe podea pe partea exterioară a coapselor. Nu vă îndoiți picioarele, nu ridicați capul. Picioarele spre tine perpendicular pe podea. Pentru 30 de conturi.
Stați pe călcâie depărtate, aducând degetele mari de la picioare. Arcați-vă spatele, înclinați ușor capul și întindeți-vă brațele înainte. Apropiați-vă de 30 de puncte.
În timp ce stați, depărtați-vă picioarele larg și întindeți-vă în lateral. O mână înăuntru. Al doilea se întinde împreună cu capul cât mai mult în lateral. Ambele părți au 15 puncte.
Întins pe spate, întinde-ți brațele cât mai mult posibil în spatele capului, trage-ți picioarele cu degetele de la picioare spre tine și în același timp îndoiește-ți partea inferioară a spatelui în sus la amplitudine maximă. Apropiați-vă de 30 de puncte.

Întinderea pieptului

În timp ce stați în picioare, lărgiți picioarele până la linia umerilor, relaxați-vă trunchiul. Ridicați ușor brațele până ajungeți la linia umerilor, îndoiți ușor coatele. Glisați înainte pentru a vă conecta degetele mari. Reveniți la poziția inițială. Ia-o inapoi. Efectuate fără probleme, partea superioară a corpului și gâtul sunt relaxate. Repetați de opt ori.
În aceeași poziție, întoarceți palmele în sus. Împreună-ți degetele mici în față până când degetele mici se ating. Du-te înapoi, mișcă-ți brațele înapoi. Toată atenția este pe palme. Păstrați-vă corpul relaxat. Repetați de opt ori. Apoi întoarce-ți palmele în jos și coboară încet brațele.

Video - Încălzire

Intinde-te. Picioarele desfăcute. Brațele sunt îndoite la coate. Partea superioară a corpului se sprijină pe brațe. Umerii sunt trași înapoi și îndreptați în jos. Presiunea trebuie simțită în zona liniei umărului, în toată regiunea toracică și între omoplați. Se întinde și gâtul, capul se întinde în sus. Mișcă-ți capul la stânga și la dreapta.
În aceeași poziție, un braț este întins înainte. Fesele sunt strânse. Trageți umărul înainte, întinzând spațiile intercostale.
Din această poziție, cu brațul și umărul întinși înainte, mutați celălalt braț înapoi și trageți celălalt umăr înapoi.
Întindeți-vă brațele în lateral și întindeți linia umerilor în lateral, mișcându-vă umerii înapoi. Coboară-te pe podea și relaxează-te câteva secunde.
Coatele sub umeri, poziția de exercițiu 3. Repetă exercițiile 4 și 5 cu al doilea braț. Apoi, din nou, cu brațele în lateral, exercițiul 6.
Stați din poziție în genunchi pe călcâie. Întinde-ți brațele înainte. Spatele este rotund. Linia coloanei vertebrale și a gâtului formează un arc puternic convex. Omoplații și umerii se extind spre spatele capului.
Din decubit dorsal, puneți brațele înainte, sprijiniți-vă de podea și încordați umerii. Întoarce-ți capul la stânga și la dreapta. Gâtul este întins, umerii înainte și pe podea.
Din poziția anterioară, aduceți un braț înapoi și întindeți acest umăr pe podea și pe spate. Mâna a doua rămâne pe loc, dar umărul este tras înainte și pe podea. Repetați, schimbând mâinile.
Din poziția exercițiului 9, trageți umerii spre spatele capului și în jos. Apoi, ridicând alternativ umărul drept și stâng.
Din aceeași poziție, rotiți umerii înapoi. Coatele se îndreaptă când se rotesc înainte, se îndoaie când se rotesc înapoi. Repetați rotația, dar înainte.
Trage din nou umerii în jos, mai întâi cu brațele întinse, apoi cu mâinile pe coate.
Aduceți un cot înainte, lăsați al doilea sub umăr. Din această poziție, trageți umerii în jos. Apoi spre ceafă. Schimbați poziția mâinii și repetați.
Pune-te în genunchi, sprijină-ți mâinile pe podea, îndoaie spatele într-un arc, mișcă-ți pelvisul la stânga și la dreapta. Apropiați-vă de genunchi cu mâinile, transferând presiunea în regiunea toracică. Trageți centura lombară în sus.

Întinderea gâtului

Stând, relaxându-vă spatele, ridicați capul și aruncați-l înapoi. Întoarce-l înapoi. Viraj la stânga. Întoarcere. Obligatoriu Dreapta. Fă-o încet.
Utilizați mușchii gâtului pentru a trage capul într-un semicerc în sus spre dreapta, apoi în sus spre stânga. Înclinați-vă capul în jos spre piept.
Mișcă-ți capul într-un semicerc în jos la stânga, apoi în jos la dreapta. Repetați toate cele trei exerciții pentru cinci seturi.
Începând cu a cincea oară, creșteți amplitudinea mișcărilor și repetați exercițiile cu amplitudine maximă pentru încă cinci abordări.

Video - Întinderea coloanei cervicale

În orice moment, medicina a considerat coloana vertebrală drept cel mai important organ, concentrarea puterii, fundamentul corpului și păstrătorul energiei umane. Este responsabilitatea directă a unei persoane să îi acorde atenția pe care o merită. Acesta este motivul pentru care este important ca toată lumea să facă exerciții de întindere în mod regulat. Atunci vor fi benefice și vă vor oferi sănătate.