Început eficient: cum să începeți să faceți sport acasă de la zero. Hai să jucăm definitiv. Alegerea activităților potrivite pentru copilul dumneavoastră în funcție de vârstă Complex pentru începători acasă

Activitățile sportive îmbunătățesc sănătatea și permit unei persoane să se simtă atractivă, puternică și rezistentă.

Mulți oameni nu au experiență în antrenamentul fizic, așa că nu știu cum să înceapă corect să se angajeze în activitate fizică.

A lucra la propriul corp de la zero poți fără echipament de exerciții sau orice altceva echipament sportiv, organizând antrenamente acasă.

O persoană care decide să facă sport pe cont propriu fără antrenor trebuie mai întâi să-și evalueze starea de sănătate.

De unde să începi antrenamentul pentru un începător

Bolile sistemului musculo-scheletic, bolile autoimune în timpul exacerbării, perioada de recuperare după intervenție chirurgicală, bolile virale și infecțioase acute sunt contraindicații pentru activitatea fizică.

Dacă o persoană suferă de obezitate și dorește să rezolve problema prin exerciții, atunci pierde greutate excesiva Este necesar sub supravegherea specialiștilor - un nutriționist și un antrenor personal.

Înainte de a începe cursurile de fitness acasă, o persoană ar trebui să planifice un program de antrenament dur.

Cheia productivității antrenamentului sportiv este regularitatea acestuia.

Pentru a pierde in greutate, a dezvolta masa musculara si a dezvolta rezistenta, trebuie sa faci exercitii fizice de cel putin 2 ori pe saptamana.

Dacă o persoană care dorește să se antreneze pe deplin duce un stil de viață sedentar, atunci nu poate începe imediat antrenamentul intensiv. Câteva săptămâni ar trebui să fie dedicate pregătirii mușchilor pentru sarcinile de putere. Pentru a face acest lucru, puteți petrece o jumătate de oră zilnic alergând, mergând într-un ritm rapid, dansând sau mergând cu bicicleta. Antrenamentul cardio Sistemul cardiovascularși întărește sistemul musculo-scheletic.

Important! Este important să combinați exercițiile cu o dietă sănătoasă, care va contribui la pierderea kilogramele în plusși menținerea unei rate metabolice normale.

Exerciții optime acasă pentru începători

Atunci când alegeți tehnici de fitness potrivite pentru a efectua acasă, trebuie să vă concentrați pe rezultatele așteptate. De asemenea, merită să luați în considerare genul, deoarece există tehnici de fitness optime atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Fetelor

Următoarele tehnici de fitness sunt potrivite pentru fetele începătoare:

1. Genuflexiuni complicate: picioarele stau departate la latimea umerilor centură scapulară, iar degetele picioarelor sunt depărtate. Poziția este dreaptă, iar bărbia este ușor ridicată. Pe măsură ce expirați, aduceți pelvisul cât mai aproape de podea, dar, în același timp, postura rămâne la nivel. Pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor, ar trebui să încercați să vă mențineți fesele în linie cu genunchii atunci când vă ghemuiți.
2. Presă cu gantere în picioare: Un braț este folosit pentru a efectua setul. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept, iar articulațiile genunchilor sunt ușor îndoite. Trebuie să iei o ganteră în mână și să așezi al doilea membru pe talie. După inhalare, ridicați haltera în sus și, după o pauză de câteva secunde la punctul maxim, expirați.
3. Fante fără greutăți în mâini: stați drept și ridicați bărbia. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, fixându-vă corpul în noua poziție. Articulația genunchiului trebuie să formeze un unghi drept, acționând ca un suport pentru întregul corp. Al doilea picior stă în spate, dar articulația genunchiului este îndreptată perpendicular pe podea.
4. Strângerea pe podea: întinde-te pe spate, dar apoi revino în poziție semi-șezând cu picioarele întinse în fața ta. Este necesar să se controleze ca membrele îndoite la genunchi să fie paralele cu podeaua. Întinde alternativ un picior în fața ta, rămânând în această poziție pentru câteva secunde. Mâinile trebuie plasate de-a lungul corpului.
5. Bicicletă: întinde-te pe spate drept și pune-ți mâinile încleștate sub ceafa. Picioarele sunt îndreptate, ridicându-le la 10 cm de suprafața podelei. Alternativ, genunchiul este tras spre cotul opus, încercând să vă mențineți spatele drept. Omoplații sunt despărțiți atunci când efectuați o mișcare de fitness.

Bărbați

Este optim pentru bărbați pentru început sarcini de putere cu accent pe brațe, abdomene și picioare. Echipamentele sportive simple, de exemplu, ganterele, te vor ajuta să te antrenezi corect.

Ce poți face singur:

1. Flotări: trebuie să stai întins pe podea și apoi să te ridici paralel cu nivelul său pe brațele și degetele de la picioare drepte. Bazinul este în linie cu spatele. În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele la coate, înclinându-vă cufăr la podea. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
2. Fante dinamice fără echipament sportiv: picioarele sunt așezate paralel. Greutatea corpului este transferată piciorului de lucru, iar celălalt picior este făcut un pas larg înapoi, așezându-l pe degetul piciorului. Ambele picioare sunt îndoite la genunchi, încercând să facă o ghemuire adâncă. La extinderea genunchilor, piciorul stâng este plasat lângă dreapta, după care greutatea este transferată spre stânga.
3. Rând înclinat pentru gantere: alegeți o greutate pentru gantere care este confortabilă pentru dvs. Genunchiul drept este plasat bancă orizontală pentru presa de banc. În acest caz, trebuie să vă sprijiniți de el cu mâna dreaptă. Unghi în interior articulatia soldului aliniat la 90 de grade, în timp ce spatele rămâne drept. Piciorul stâng se mișcă ușor în lateral. Capul este paralel cu podeaua. Bara proiectilului trebuie să fie paralelă cu linia corpului. Greutatea este trasă în partea inferioară a spatelui, încercând să aducă cotul în punctul de sus. Trebuie să stați la punctul de vârf pentru o secundă în timp ce coborâți gantera.
4. Puntea fesieri: trebuie să stai întins pe podea și să-ți așezi brațele de-a lungul corpului. Cu picioarele pe podea, așezați-le depărtate la lățimea umerilor, îndoind membrele articulațiile genunchiului. Pe măsură ce expirați, încordând mușchii omoplaților și gambelor, ridicați fundul de pe podea și țineți-l în cea mai înaltă poziție posibilă timp de câteva secunde. Pe măsură ce inhalați, coborâți zona pelviană pe podea.

Care sunt scopurile practicarii sportului?

Modul în care o persoană va începe să facă sport de la zero depinde de obiectivele sale.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde excesul de grăsime, este potrivit următorul complex:

• Încălzire cardio – 5 minute de săritură lentă cu coarda;
• genuflexiuni cu gantere (poate fi inlocuite cu fandari) – de 15 ori in 3 seturi;
• fante fără greutăți – asemănătoare;
• flotări de la podea – de 10 ori, 4 seturi;
• puntea gluteală – de 15 ori, 3 cicluri.

Puteți exersa conform principiului antrenament în circuit– efectuarea unui set din fiecare exercițiu unul după altul. Apoi, după o pauză de jumătate de minut, cercul se repetă.

Program de forță

Pentru dezvoltare rezistenta fizica Următorul program de formare este potrivit:

• genuflexiuni cu gantere – de 20 de ori, 3 seturi;
• presă înclinată cu gantere - similară;
• flotări – de 15 ori, 3 seturi;
• răsucirea pe podea - doar atât;
• hiperextensie pe podea – de 10 ori, 3 cicluri.

Practic nu există pauze între fiecare sesiune de fitness. Pentru a construi rezistența, trebuie să te antrenezi într-un ritm rapid.

Complex de pompare musculară

Exerciții pentru un efect de corp pompat:

• balansarea presei cu crunch (pe podea) într-un ritm rapid - de 20 de ori în 2 abordări;
• genuflexiuni adânci – de 10 ori, 4 cicluri;
• fandare cu gantere - asemănătoare;
• Presă cu gantere în picioare – de 15 ori, 3 seturi;
• flotări inverse – de 15 ori în 3 seturi;
• Rânduri de gantere îndoite – similare;
• scândură – 1 minut.

Încercați să creșteți numărul de repetări cu fiecare antrenament.

Cum să te antrenezi corect pentru a obține succesul

Tehnica corectă pentru efectuarea tehnicilor de fitness selectate nu este singura condiție pentru un antrenament productiv. Există și alte componente ale succesului în practicarea sportului de la zero.

Motivația

Orice persoană care decide să se alăture fitness-ului trebuie să știe clar ce vrea să obțină prin eforturile sale. Stagiarul trebuie să știe că este nevoie de cel puțin o lună pentru a obține rezultatul așteptat. cursuri regulate, combinat cu o alimentație sănătoasă.

Modul

Pentru a-ți antrena corpul și a-ți îmbunătăți silueta, trebuie să creezi un regim de antrenament și să te ții de el. Făcând exerciții de 2-3 ori pe săptămână, zilele rămase ar trebui să fie dedicate sarcinilor dinamice de jumătate de oră. Acesta ar putea fi alergare, ciclism, schi și alte tipuri de distracție activă, în funcție de sezon.

Pentru a vă normaliza metabolismul, trebuie să urmați regim sănătos zi, evitând suprasolicitarea.

Recuperare

Mușchii după exercițiu necesită odihnă de la antrenament, deoarece în timpul perioadei de recuperare cresc în volum. Prin urmare, antrenamentele sunt organizate la intervale de 1-2 zile.

Experții în culturism, fitness și stil de viață sănătos vă vor spune ce să aveți în vedere pentru acei oameni care doresc să înceapă un antrenament productiv.

Semenikhin Denis, culturist

Activitățile sportive încep treptat, începând să se organizeze antrenamente de 2 ori pe săptămână. Schimbările în dietă ar trebui, de asemenea, introduse fără probleme. O schimbare bruscă a obiceiurilor va presupune pierdere rapidă motivare.

Marika Matesovich, antrenor de fitness, autoarea unui canal video dedicat fitness-ului

O încălzire cu accent pe cardio vă va ajuta să intrați în ritmul de antrenament. Această abordare a organizării cursurilor ajută nu numai la încălzirea mușchilor și la accelerarea metabolismului, ci și la pregătirea psihologică pentru fitness.

Stich Evgeniy, blogger de fitness

Pentru începătorii care doresc să-și pompeze mușchii, recomand să înceapă complexul cu flotări. Acesta este un exercițiu bun de încălzire care ajută și la creșterea rezistenței fizice.

Video util

Principalele concluzii

1. Noțiuni de bază antrenament sportiv de la zero trebuie să ții cont de obiectivele tale finale, precum și de sexul tău.
2. La antrenament, trebuie să combinați forța și sarcinile cardio, fără a ignora încălzirea de la începutul complexului.
3. Trebuie să faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână, oferindu-vă mușchilor timp să-și revină după antrenament.
4. Fitness combinat cu alimentație adecvată, menținând un regim de activitate și odihnă, precum și un stil de viață dinamic.

Sperăm că în timp ce stai pe canapea și mănânci o gogoașă, te gândești de unde să începi să te antrenezi acasă și să cauți exerciții pentru începători pentru a începe o viață nouă nu după Anul Nou, ci chiar acum.

Desigur, puteți scoate măsuța de cafea pentru a crea mai mult spațiu. Asigurați-vă că vă puteți trezi cu 15 minute mai devreme și găsiți timp pentru a face câteva exerciții pentru începători înainte de muncă. Și cu siguranță te poți aproviziona cu gantere și gantere pentru exerciții în noua ta sală de sport de acasă. Dar ce urmează? Cu ajutorul nostru, primii pași spre bine starea fizică nu va deveni mai încrezător și pentru asta am pregătit un set de exerciții pentru antrenament acasă.

Mai jos este lista pentru care am selectat cele mai bune exercitii pentru începători acasă, împreună cu informații despre cum să le faci corect și ce le face utile. Citiți și combinați-le pentru a forma program individual cursuri cu care îți va fi mai convenabil să începi primele cursuri de fitness acasă. Acestea includ exerciții de bază, antrenamente care sunt accesibile oricărui începător, dar nu mai puțin eficiente, precum și câteva mișcări izolate pentru a face antrenamentul în siguranță. Noroc.

Flotări

Cum să faci exercițiul?

Pentru a ajunge într-o poziție de push-up, întindeți-vă pe podea cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și cu spatele drept, creând o linie dreaptă din cap până în picioare pe fese. Coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru de podea, apoi ridicați-vă rapid, îndreptându-vă complet brațele. Repeta.

De ce să faci acest exercițiu acasă?

Efectuarea de flotări folosește la maximum mai multe grupuri de mușchi, făcându-ți umerii din ce în ce mai puternici. Acest exercițiu este ușor de făcut acasă. Vă pregătește pentru încărcături grele suplimentare pe centura scapulară pe care le veți întâlni în timpul exercițiilor fizice, cum ar fi atunci când efectuați o presiune pe bancă înclinată.

Presă cu gantere în picioare

În timp ce stai în picioare, ține două gantere la nivelul umerilor, cu mânerul în sus și palmele îndreptate înainte. Asigurați-vă că coatele sunt în afară în lateral, nu îndreptate înainte. Ridicați ganterele deasupra capului până când brațele sunt complet drepte. Reveniți încet la poziția inițială.

Pentru ce?

E mai mult cale siguraîntărește-ți umerii decât presa de deasupra capului. Scopul începătorului ar trebui să fie evitarea entorselor. articulațiile umărului, și, de asemenea, protejați-vă de o leziune numită sindromul manșetei rotatorilor. Sari peste cursuri atat de devreme etapele inițiale lucrul cu greutatea este deosebit de inacceptabil.

Cu ganterele în fiecare mână, stați într-o poziție „depărtare la lățimea umerilor”. Ținând capul și spatele drepte, ghemuiți-vă până când ganterele sunt la un centimetru de podea. Evitați să vă sprijiniți genunchii de piept sau de degetele de la picioare și evitați să vă aplecați spatele sau să vă aplecați înainte ca și cum ați cădea. Ieșiți, îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția inițială.

Pentru ce?

Genuflexiunile sunt un exercitiu excelent din toate punctele de vedere, unul dintre cele mai bune pentru intarirea tuturor grupelor musculare. Ganterele vă vor permite să vă concentrați pe tehnică și să lucrați la gama de mișcare cu greutăți ușoare. Odată ce înveți cum să faci asta, poți trece la următorul nivel ghemuindu-te la sală.

„Drumul fermierului”

Luați două gantere grele pentru fiecare braț - aproximativ jumătate din greutatea dvs. - și țineți-le pe o parte. Stai în picioare, îndreaptă-ți umerii înapoi și mergi înainte cu pași scurti cât de repede poți.

Pentru ce?

Aceasta este foarte exercițiu simplu nu trebuie să vă faceți griji pentru tehnologie. Vizează mușchii stabilizatori ai umerilor, precum și partea superioară muschii trapezi si fata deltoizi. În plus, acest exercițiu crește puterea de prindere, ceea ce va fi util și în exercițiile viitoare cu încărcare.

Legănați ganterele în lateral

Pentru acest exercițiu în picioare, țineți o ganteră ușoară în fiecare mână. Ridică încet ganterele, cu brațele în lateral, până când sunt la nivelul umerilor – nu mai sus – și rezistă nevoii de a te păcăli prin simpla balansare a greutăților. Oprește-te, apoi întoarce-ți încet brațele în lateral. Este încet - numai în acest fel, rezistând forței gravitației, îți vei pompa mușchii mai mult decât dacă ai lăsa gravitația să lucreze pentru tine.

Pentru ce?

Dacă faceți exercițiul acasă, acesta va demonstra cel mai bine dezvoltarea centurii scapulare. Ridicarile laterale vizeaza direct deltoizii mijlocii, mijlocul trei mușchi umăr, ajutând la dezvoltarea lățimii și masivității centurii scapulare. Toate acestea creează cel mai bine acea formă de V la care visezi.

Ridicarea gambei cu gantere

Pentru acest exercițiu în picioare, ține o ganteră în fiecare mână, cu degetele de la picioare și călcâiele atingând podeaua. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și mențineți această poziție cât mai mult posibil. Reveniți încet la poziția inițială și repetați.

Pentru ce?

Mulți începători au tendința de a sări peste lucrul cu picioarele atunci când vine timpul să exercite mușchii picioarelor. Includeți acest exercițiu în dvs antrenament acasă pentru a vă asigura că vă dezvoltați picioarele ca și cum ați merge la sală.

Biceps curl cu gantere

În timp ce stai în picioare, ține o ganteră în fiecare mână, ține umerii nemișcați și ridică-ți brațele cu greutate până când ganterele sunt la nivelul umerilor tăi. Concentrați-vă să vă mențineți coatele în aceeași poziție și doar antebrațele în mișcare. Strânge-ți bicepșii cât poți de tare, apoi coboară încet și repetă.

Pentru ce?

Exercițiul este ideal pentru dezvoltarea acelor mușchi pe care vrei să-i vezi în fața oglinzii. Menținând umerii nemișcați, obțineți un efect maxim în creșterea întregului biceps.

Step-up-uri cu gantere

Stai în fața unei bănci cu gantere în fiecare mână. Ridică-te pe el cu piciorul drept, împingând de pe călcâi, astfel încât să fii complet pe bancă. Coborâți din el cu piciorul stâng și repetați exercițiul pe cealaltă parte a aparatului.

Pentru ce?

Activarea tuturor muschii superiori picioare (fese, cvadriceps și muschii posteriori solduri) reprezinta activitatea lor pe parcursul intregii zile, realizata printr-un singur exercitiu. În plus, datorită impactului său scăzut, nu duce la leziuni la genunchi asociate cu exerciții cu impact mai mare.

Exercițiu cu scândură

Intrați într-o poziție de push-up, dar folosiți antebrațele în loc de mâini. Asigurați-vă că vă îndreptați spatele și strângeți mușchii abdominali și fesieri. Menține poziția fără a lăsa șoldurile să se lase.

Pentru ce?

Strângerile repetate pun presiune asupra coloanei vertebrale și, dacă sunt făcute incorect, veți ajunge cu mușchii abdominali în forme ciudate, întinse. Exercițiul cu scândură este excelent pentru nucleul tău, fără a provoca nicio rănire. Prin completarea acestuia vei primi stomac subțire cu 6 pack abs.

Ridicarea piciorului culcat

Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridicați picioarele, ajutându-vă cu mușchii abdominali, până când picioarele sunt deasupra capului. Ține-ți corpul nemișcat, coboară încet picioarele pe podea și repetă.

Pentru ce?

Menținându-vă miezul nemișcat și nepermițând pelvisul să se miște, vă activați rectusul abdominal (pachetul de șase interior). Alegeți acest exercițiu după genuflexiuni de fiecare dată.

"Bună moartă"

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele deasupra ta, îndoaie picioarele la un unghi de 90 de grade. Îndreptați un picior până când călcâiul este la un centimetru de podea, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

Pentru ce?

Îndreptându-vă picioarele și ținând călcâiele de pe podea, nu numai că vă lucrați mușchii abdominali, ci și vă stabilizați miezul. Aceasta înseamnă că îți dezvolți mușchii pe care nu îi poți vedea doar în oglindă, ci îi poți folosi și pe terenul de sport.

"Placă laterală"

Întindeți-vă pe partea stângă, țineți picioarele drepte și sprijiniți-vă de cot. Ridicați corpul și ridicați șoldul până când corpul formează o linie dreaptă. Respirați adânc în timp ce țineți această poziție. Întoarceți și repetați pe cealaltă parte.

Pentru ce?

Acest exercițiu excelent vizează mușchii mici ai spatelui - muşchii pătraţi mai jos a spatelui. Întărirea lor este cheia sănătății coloanei vertebrale și va ajuta la evitarea durerilor de spate notorii pentru începători. Oblicile tăiate sunt un bonus.

Întindeți-vă pe podea cu ganterele în mâini. Îndoaie coatele și ține greutatea deasupra ta. Efectuați presa îndreptând brațele în sus. Ridicați brațele la maxim, opriți-vă și reveniți încet la poziția inițială.

Pentru ce?

Limitând gama de mișcare în acest exercițiu, vă veți ajuta să vă întăriți pieptul și să vă protejați de riscul de rănire a umărului din cauza suprasolicitarii. Consideră că aceasta este lansa ta pentru a arăta cât de grozav ești un presător de bancă în sală.

Extensia tricepsului

Folosește-ți genunchiul stâng și mâna stângă, ca un suport pe o bancă, și aplecă-te înainte până când pieptul tău este paralel cu podeaua. Țineți o gantere în mâna dreaptă, cu bicepșii îndreptați spre trunchi și cu cotul aproape de corp. Brațul tău ar trebui să fie îndoit la 90 de grade, astfel încât greutatea să atârne sub tine. Mișcă treptat gantera înapoi până când brațul tău este complet drept în spatele tău, apoi revine încet la poziția inițială.

Pentru ce?

Flotările care folosesc marginea unei canapele în loc de bare paralele creează o tensiune nesigură în umeri. Iar acest exercițiu afectează doar tricepsul, ceea ce le oferă o dezvoltare maximă, fără a pune presiune inutilă asupra articulațiilor. Și având în vedere asta muschii triceps alcătuiesc două treimi din braț, ceea ce înseamnă că arma poate fi ascunsă în mânecă în mai puțin timp.

Cum se folosește complexul pentru creșterea și pierderea în greutate?

Acest set de exerciții pentru începători acasă este conceput pentru primele 2-3 luni de antrenament de la zero. Bărbații și femeile îl pot urma, principala diferență va fi greutățile de lucru pentru fete trebuie să luați mai puțin.

A apela masa musculara Cu această schemă de antrenament, trebuie să utilizați greutăți de lucru cu care nu puteți face mai mult de 10 repetări într-o singură abordare.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să efectuați exerciții cât mai intens posibil în stilul antrenamentului de anduranță, mai mult de 15 repetări per abordare. Este bună și o schemă superset, în care efectuați exerciții unul după altul. De exemplu, am făcut flotări de la podea de 10 ori și am mers imediat la apăsarea ganterelor stând în picioare, tot de 10 repetări. Ne-am odihnit un minut și jumătate și am repetat din nou supersetul. Faceți acest lucru până la 4-5 abordări, apoi luați a doua pereche. Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră, este mai bine să-l faci în 50 de minute. Te poți antrena așa de 3-4 ori pe săptămână, iar dacă ai dorință și putere, o poți face mai des.

(8 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Exercițiile fizice acasă au multe beneficii. Făcând antrenamente acasă, veți economisi nu numai timpul pe care oamenii îl petrec călătorind la sală, ci și bani pentru abonamentul la un club de fitness. Dacă vrei să fii în formă bună, atunci fă câțiva pași importanți și începe un curs de antrenament acasă. Cu siguranță vei vedea rezultate mai mult decât pozitive.

Pași

Pregătirea pentru sport acasă

Stabiliți un program de studiu. Vă va fi mai ușor să vă respectați obiectivul dacă aveți o rutină clară de antrenament. În mod ideal, programul va fi cât mai stabil posibil. În acest fel, atât dumneavoastră, cât și membrii familiei dumneavoastră veți lua cursurile în serios.

• Alegeți anumite zile și ore pentru ceartă (de exemplu: luni, miercuri, vineri de la 7:00).
• Alegeți un loc potrivit în casă în care să vă simțiți confortabil făcând exercițiile. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în care nimic nu vă va interfera.
• Fii disciplinat. Nu te lăsa leneș doar pentru că ești acasă.

1. Asigurați-vă că nimeni și nimic nu vă distrage atenția.Încearcă să-ți faci activitățile când nu este nimeni acasă și astfel încât să nu fii nevoit să te gândești la alte lucruri, precum spălat sau gătit.

   • Probabil că nu vrei să concurezi cu membrii familiei tale care vor trebui să se ocupe de treburile casnice. Și copiii au, în general, tendința de a sta deasupra părinților făcând flotări sau genuflexiuni.
   • Dacă aveți gânduri despre necesitatea de a face niște treburi casnice, probabil că veți crede că acesta este un motiv bun pentru a refuza un antrenament sau pentru a le termina devreme.

2. Joacă-ți rolul. Puneți puțină muzică și îmbrăcați-vă îmbrăcămintea potrivită pentru sport înainte de a începe antrenamentul.

   • Muzica ritmică te va ajuta să ai chef de sport și te va ajuta să eliberezi adrenalină.
   • Daca te pregatesti pentru exercitii acasa la fel de atent precum te pregatesti pentru a merge la sala, vei fi mai motivat si cu siguranta vei incheia un antrenament complet. În plus, te vei simți vinovat dacă te îmbraci pentru a face mișcare, dar stai să cauți scuze pentru a nu face mișcare.

3. Bea suficientă apă.Ține întotdeauna o sticlă de apă lângă tine în timpul antrenamentului, chiar dacă se întâmplă acasă. Nu ar trebui să vă așteptați să puteți bea un pahar cu apă de îndată ce vă este sete, deoarece s-ar putea să vă lipsească disciplina.

   • Între timp, menținerea echilibrului apei în timpul antrenamentului este extrem de importantă. Este necesar să reumpleți lichidul pierdut în timpul antrenamentului, doar așa vă veți menține energia.
   • Cel mai bine este să bei apă între exerciții. De exemplu, dacă faci două seturi de douăzeci de genuflexiuni, bea apă după primul set și după al doilea.

4. Echilibrează-ți dieta. Este foarte important să adere mâncat sănătosîn timp ce practica sport. Luați o gustare sănătoasă cu 45 de minute înainte de antrenament pentru a vă oferi energie și rezistență.

5. Luați în considerare dacă aveți nevoie de întindere. Unii oameni sunt de părere că întinderea înainte de antrenamentul propriu-zis este metodă grozavăÎntindeți mușchii corpului și preveniți rănirea. . Cu toate acestea, există o opinie opusă, conform căreia întinderea nu garantează protecția împotriva rănilor.

   • Dacă simți că ești suficient de flexibil și de întins pentru a începe să faci sport fără încălziri preliminare inutile, atunci continuă fără a te întinde.
   • Dar dacă simți că corpul tău este „rigid” și mușchii tăi nu sunt suficient de flexibili, atunci ar trebui să te gândești să te întinzi pentru a-i încălzi.

   Folosește ceea ce este în jurul tău

   1. Luați în considerare dacă există ceva în casa dvs. care ar putea fi benefic pentru antrenamentul dvs. cardio. Alergarea nu este singura modalitate de a face acest exercițiu și nu aveți nevoie de un StairMaster dacă aveți scări adevărate acasă.

      • Mergeți sau alergați în sus și în jos pe scări, în funcție de tehnica de exercițiu. De asemenea, puteți face trepte de platformă folosind treapta de jos a unei scări.
      • Faceți câteva reprize de sărituri cu picioarele împreună, cu picioarele depărtate sau săriți coarda în curte sau în cameră mare.

   2. Fă niște antrenament de forță. Puteți veni cu o mulțime de opțiuni exerciții de forță folosind ceea ce ai acasă. Chiar și pereții, podelele și mobilierul sunt ajutoare excelente în exercițiile de dezvoltare musculară. Există o mulțime de articole potrivite pentru utilizare atunci când practicați sport în casa dvs.

      • Pe podea poți face flotări, genuflexiuni și ridică la cot.
      • Dacă nu ai destul spatiu liber pe podea, folosiți peretele pentru genuflexiuni cu greutatea corporală. De asemenea, puteți face flotări în poziție în picioare, stând lângă un perete (picioarele depărtate, la lățimea umerilor și la o distanță de aproximativ 15 cm de perete), așezând palmele pe perete la nivelul pieptului.

   3. Utilizați pentru activități sportive mobila disponibila in casa ta. Acordați atenție mobilierului dvs. și gândiți-vă ce articole pot fi folosite ca echipament sportiv.

      • Fitball-ul poate fi folosit pentru flotări, abdomene pt abdominale sau întărirea miezului corpului.
      • Scaunul poate fi folosit pentru exerciții de triceps (flocări așezate).
      • Așezați un mop sau o mătură rezistentă între două suprafețe rezistente, la fel de înalte, pentru a efectua flotări dintr-o poziție culcat.

   4. Fă yoga. Cursurile de yoga sunt ușor de organizat acasă, deoarece se desfășoară pe podea (sau pe covoraș, dacă ai). Yoga este excelentă pentru normalizarea ritmului cardiac, calmarea și întinderea după un curs regulat de exerciții sportive. Cu ajutorul yoga, îți vei armoniza și gândurile și îți vei relaxa corpul.

      • Salutările la soare (o formă de yoga) sunt o completare excelentă la un set standard de exerciții sportive pentru un pic de cardio în timp ce îți armonizează gândurile.
      • Poziția înclinată a câinelui crește flexibilitatea și ajută la întărirea mușchilor spatelui.
      • Poziția scaunului ajută la dezvoltarea simțului echilibrului și pune stres pe șolduri.

   Încercați CD-uri cu exerciții sau jocuri

   • Mâncați sănătos și beți suficientă apă pentru a menține energia.
   • Începe mic. Nu încercați să luați imediat sarcini serioase.
   • Nu este nevoie să mergi prea departe cu antrenamentele tale, invocând faptul că ești acasă. Dacă simți că antrenamentele tale sunt prea lungi, scurtează-le. Principalul lucru este că acestea rămân eficiente.
   • Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe antrenamentele acasă și permiteți-vă să vă răcoriți treptat pe măsură ce le terminați. Nu ar trebui să urmați calea celei mai mici rezistențe și să ignorați regulile general acceptate.

Siluetă frumoasă imposibil fără sport. Cu siguranță fiecare dintre noi a încercat la un moment dat să înceapă să o facă, dar nu toată lumea a reușit, sau dacă a reușit, nu a durat mult. De fapt, cel mai greu este să începi, atât de la zero, cât și după o pauză, iar apoi o persoană se implică și continuă să studieze. Cum să începi să faci sport? Trebuie să lucrezi asupra ta, inclusiv asupra muncii psihologice și să înțelegi exact de ce ai nevoie de asta.

Câteva despre beneficiile sportului

Regulat activitate fizica- o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți nu numai silueta, ci și sănătatea. Prin urmare, înainte de a începe să faceți exerciții acasă de la zero, trebuie să vorbiți puțin despre beneficiile exercițiilor fizice.

Activitatea fizică ne ajută să slăbim și să ne menținem greutate corectă, masa musculara, reduce riscul a numeroase boli. În plus, s-a dovedit că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit, activează activitatea creierului și au un efect benefic asupra somnului și libidoului. De asemenea, ele ajută la menținerea unui nivel adecvat de energie. Astfel, ne ajută să ne îmbunătățim viața pe toate fronturile, să ne îmbunătățim atât silueta, cât și sănătatea.

Tipuri de exerciții

Activitatea fizică este reprezentată de o cantitate imensă tipuri variate. Iată cele mai comune:

• Aerobic. De obicei, astfel de exerciții stau la baza oricărui program de fitness și includ perioade de mișcare continuă. Acesta este, de exemplu, alergarea, înotul sau dansul.
• Putere. Crește forța musculară și rezistența. Aceasta este, de exemplu, ridicarea greutăților, alergarea distanta scurta, pliometrie.
• Gimnastică ritmică. Presupune mișcări de bază corpuri efectuate într-un ritm aerobic mediu fără echipament de exercițiu. Acestea sunt, de exemplu, genuflexiuni, lunges, trageri, flotări.
• Antrenament cu intervale de intensitate ridicată. Implică mai întâi alternarea exercițiilor de mare intensitate, apoi exerciții de intensitate scăzută sau odihnă.
• Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței. Ajută la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea coordonării mișcărilor. Acestea includ, de exemplu, Pilates și exerciții generale de întărire.
• Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității. Ajută la refacerea mușchilor, îmbunătățirea coordonării mișcărilor și prevenirea rănilor. Acestea includ yoga și diverse exerciții individuale de întindere.

Aceste grupuri de exerciții pot fi efectuate atât împreună, cât și separat.

Sportul ar trebui să aducă nu numai beneficii, ci și plăcere, așa că încercați să alegeți tipul care vă place. Industria modernă a sportului oferă o mulțime de programe diferite, din care fiecare poate alege ceva care li se potrivește.

Unde sa încep?

Este important să începeți corect să faceți sport - multe depind de început. Înainte de a începe antrenamentul, ține cont de următoarele lucruri:

Aveți nevoie de un control de sănătate

Începeți să faceți sport este o etapă importantă și inițial trebuie să înțelegeți că nu vă va face rău, iar pentru aceasta aveți nevoie excludeți prezența contraindicațiilor, consultați un specialist și treceți la o examinare.

Această afecțiune este deosebit de importantă pentru cei care nu au mai făcut sport până acum, au anumite afecțiuni de sănătate sau sunt în vârstă. Un specialist vă va ajuta să alegeți opțiunea optimă de încărcare care va aduce doar beneficii.

Realizarea unui plan și stabilirea obiectivelor

„Vreau să încep să fac sport – de unde să încep?” - o întrebare destul de populară. Inițial, este important să creezi un plan care să includă obiectivele tale și cum să le atingi. Pașii ar trebui să fie cât mai simpli posibil la început și pe măsură ce vă îmbunătățiți antrenament fizic le vei complica.

De exemplu, dacă scopul tău este să alergi 5 kilometri, atunci mai întâi poți adăuga mai multe distanțe mai scurte la planul tău. Când le faci față, adaugă un anumit număr de metri până ai parcurs toți râvniții 5 km. Începând cu obiective realiste, mici și realizabile îți va crește șansele de succes și te va împiedica să renunți. Dacă îți stabilești imediat un obiectiv imposibil, te poate descuraja deloc să faci sport.

Sportul ar trebui să devină obiceiul tău

O alta punct important despre cum să începi să joci sport de la zero - făcând antrenamentul o parte din viața ta în mod continuu. Ele ar trebui să devină obiceiul tău - astfel poți insufla responsabilitate și disciplina în tine.

Alege timpul pe care îl vei dedica sportului - dimineața, de exemplu, sau seara după muncă. Acum bagă-ți în minte că acesta este momentul în care te antrenezi – fără scuze sau lene.

Cât ai nevoie pentru a studia

Un program competent este locul unde să începi să faci sport. Este important să nu vă împovărați imediat încercând să stabiliți recorduri. Potrivit experților, 150 de doze moderate sunt suficiente pentru o persoană. exercitii aerobice in saptamana. Puteți distribui acest timp în zilele săptămânii, așa cum vă este mai convenabil. De exemplu, puteți face exerciții fizice de cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute sau 35-40 de minute la două zile.

La început, antrenamentul ar trebui să fie moderat. Crește-le intensitatea treptat pe măsură ce antrenamentul tău se îmbunătățește. De asemenea, este important de știut că organismul are nevoie de odihnă, iar timpul de recuperare este la fel de important ca antrenamentul în sine.

Program de antrenament săptămânal

Pentru a începe să practicați sport acasă, trebuie să decideți ce va include programul dvs. Să dăm un exemplu simplu de săptămânal program de antrenament, care nu va necesita echipament suplimentar și va fi proiectat pentru 30-45 de minute pe zi. Ea vă va oferi o idee aproximativă despre cum să începeți cursurile și vă va ajuta să vă creați un program individual. Programele pot fi schimbate, complicate, variate. Lecția poate începe cu exerciții de orice fel.

• luni. 40 de minute de jogging moderat sau de mers rapid.
• marţi. Odihnă.
• miercuri. Mersul activ timp de zece minute, apoi efectuați un set din următoarele exerciții (efectuați-le cu un minut de pauză între seturi, apoi întindeți):

Trei seturi de zece fandari pe două picioare, zece flotări, zece abdomene.

Trei seturi de zece flotări pe scaun, zece genuflexiuni și zece întinderi.

• joi. Odihnă.
• vineri. O jumătate de oră cu bicicleta sau jogging într-un ritm rapid.
• sâmbătă. Odihnă.
• duminică. Alergați sau mergeți pe jos timp de 40 de minute.

Acesta este doar un program aproximativ simplu despre cum să începeți să faceți sport acasă, care poate fi folosit acasă. Depinde mult de ce tip de activitate alegi și de nivelul tău de pregătire.

Cum să începeți să mâncați corect și să faceți exerciții fizice: sfaturi utile

Pentru a-ți atinge obiectivele, respectați următoarele recomandări:

• Bea multe lichide pe parcursul zilei. Acest lucru este important pentru menținerea echilibrului normal al apei în organism. Când faceți exerciții fizice, organismul pierde în mod activ lichid, iar acest echilibru trebuie reînnoit. Puteți bea apă înainte, după și în timpul antrenamentului.
• Optimizați-vă alimentația. Fie ca vrei sa slabesti sau sa castigi masa musculara, alimentatia conteaza foarte mult. Ar trebui să conțină suficiente proteine ​​care furnizează energie carbohidrați complecși, componente ale plantelor. Încercați să refuzați produse nocive– caută o alternativă utilă la ele.
• Ar trebui să vă încălziți întotdeauna înainte de antrenament. Va ajuta la reducerea semnificativă a riscului de rănire în timpul antrenamentului, la pregătirea mușchilor, la îmbunătățirea rezultatelor și, de asemenea, la prevenirea durerii după antrenament. Ca o încălzire, puteți folosi mersul rapid, joggingul ușor, leagănele, fandarile, îndoirile și așa mai departe.
• Hitch. După antrenament, o răcire este, de asemenea, importantă - ajută organismul să revină la normal, restabilește pulsul și respirația și relaxează mușchii. Aceasta este doar o scurtă pauză, dar este și foarte importantă. Specificul răcirii va depinde de antrenamentul în sine: după alergare poate fi mers ușor, după exerciții de rezistență poate fi stretching.
• Ascultă-ți corpul. În stadiile inițiale, este deosebit de important să poți să-ți asculți corpul și să-i dai un stres rezonabil. Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă și odihniți-vă. Nu este nevoie să te antrenezi prin durere - acest lucru poate provoca răni. Amintiți-vă că antrenamentul mai mult și mai rapid nu înseamnă mai bine.

Un pic despre motivație

Motivația este incredibil de importantă atunci când faci sport. Ea este cea care te va ajuta să nu renunți. Inițial, este important să abordați antrenamentul cu o atitudine pozitivă și ușurință și să vă bucurați de el. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de gândurile anxioase care îi afectează adesea pe sportivii începători. Orice program poate fi schimbat și personalizat în funcție de dorințele și preferințele dumneavoastră.

Cei cărora le place comunicarea și le este greu să studieze acasă se pot antrena Sală de gimnastică, în grupuri pentru yoga, Pilates sau orice alt sport. Puteți exersa și cu cineva apropiat.

Cât despre motivația în sine, aici trebuie să înțelegi ce faci, de ce și în ce scop. O silueta frumoasa, sanatate imbunatatita, muschi elastici – tine cont de scopul final pentru care ai inceput sa faci exercitii. Amintește-ți-l imediat ce simți că îți este greu să învingi lenea și să începi să faci sport.

Pentru a începe să studiezi acasă, pentru o fată sau un băiat vă puteți face antrenamentele mai confortabile,în timp ce ascultați muzica preferată sau vizionați un program interesant. Dacă nu știi cum să începi să faci exerciții după... pauză lungă, amintește-ți ce beneficii ți-a oferit sportul înainte și vrei sincer să-ți recuperezi totul și să-ți îmbunătățești rezultatele.

A începe nu este ușor, dar a începe corect este și mai greu. Dar tocmai aceasta este etapa care pune bazele rezultatelor ulterioare. Do alegerea potrivitaÎncă o dată, înțelegeți că aveți cu adevărat nevoie de el și tratați antrenamentul și pierderea în greutate în general cu ușurință și plăcere - atunci rezultatele nu vă vor face să așteptați.

Studii independente exercițiu– o practică destul de comună în ultima vreme. Cu toate acestea, atunci când încep să facă mișcare, unii oameni nici măcar nu bănuiesc că fac ceva greșit. Deci subiectul astăzi– independent și cum să exerseze corect acasă.

Reguli de bază pentru teme

Ce este exercițiul independent? Pentru unii este normal antrenament de dimineață, iar unii conduc cursuri cu normă întreagă seara. Desigur, dorința de a face mișcare este minunată, dar fără a cunoaște niște reguli de bază, exercițiul poate duce la consecințe dezastruoase, precum răni și supraîncărcare.

Şi ce dacă Reguli de baza studii independente educație fizică:

• Trebuie să existe o încălzire, și trebuie făcută de jos în sus - de la degetele picioarelor până la gât și cap;
• dupa incalzire, cel mai bine este sa faci exercitii pentru picioare, in special pentru muschi membrele inferioare sunt cele mai durabile;
• după ce vă încărcați picioarele, trebuie să faceți exerciții pentru brațe, spate și umeri;
• După ce îți exersezi brațele și spatele, antrenează-ți mușchii abdominali.

Este foarte important să rețineți că nu trebuie să mâncați aproximativ două ore înainte și după antrenament. Dacă foamea te chinuie complet, atunci poți să bei o mică gustare cu o banană, castraveți sau măr, dar nu mai puțin de o jumătate de oră după.

Sfaturi pentru cei care decid să facă sport pe cont propriu

Așa că ați decis să treceți la imagine sănătoasă viață și, în primul rând, să se angajeze în educație fizică. Acest pas este deja demn de respect. Dacă te hotărăști să faci mișcare acasă, atunci cel mai bun timp- dimineata. În acest moment, membrii gospodăriei încă dorm și nimeni nu vă va deranja. Cu toate acestea, nu toată lumea poate să se ridice din pat și să „devină sănătos” dimineața devreme. Conform cercetărilor, cea mai mare activitate fizică se observă de la 10 la 13 și de la 16 la 19 ore.

Exercițiile ar trebui să fie distractive pentru tine, iar cursurile prin „Nu vreau” cu siguranță nu vă vor beneficia. Prin urmare, încercați să selectați activitățile astfel încât să vă intereseze în primul rând. Dacă, în principiu, faci parte din categoria persoanelor cărora nu le place să facă sport, dar înțeleg că este necesar, invită un prieten. În primul rând, vă va fi mai ușor să studiați împreună și, în al doilea rând, vă va fi mult mai dificil să „evadați” din clasă.

Odată ce începi să faci exerciții, trebuie să definiți clar scopul, la care mergi și timpul în care trebuie să-l atingi. De asemenea, amintește-ți că trebuie să fii constant, doar în acest caz poți conta pe orice rezultat, iar exersarea din când în când nu îți va aduce niciun beneficiu.