Unoszenie sztangi w bok w pozycji stojącej jest właściwym treningiem mięśni naramiennych. W pozycji stojącej machaj hantlami na boki - technika wykonania Podnoszenie hantli po bokach

Wzmacniamy mięśnie naramienne, które odpowiadają za urodę barków, jednocześnie pracując nad mięśniami ramion, pleców i brzucha.

Jak ćwiczyć

1. Będziesz potrzebować hantli 3-5 kg, odważników kettlebell 4-6 kg i gumki.

2. Możesz wykonać wszystkie ćwiczenia z rzędu: każde ćwiczenie wykonaj 1 raz, 12 powtórzeń.

2. Lub wybierz 3-5 ćwiczeń i włącz je do swojego program treningowy: Wykonaj 3 razy, 12-15 powtórzeń w każdym obwodzie.

3. W ćwiczeniach wykonywanych na stojąco zwracaj uwagę na ułożenie ciała i nóg: stopy rozstawione na szerokość bioder, nie zginaj zbytnio dolnej części pleców i napnij mięśnie brzucha, aby odciążyć plecy.

1. Pływak Superman

Połóż się na brzuchu, podnieś proste ramiona z hantlami z podłogi i połóż je po bokach, blisko bioder. Przesuń ręce do przodu w stronę głowy, a następnie, nie opuszczając ich na podłogę, połóż je za plecami. To jest jedno powtórzenie.

Opcja: ćwiczenie można wykonać bez dodatkowego sprzętu.

2. Przeciągnij

Trzymaj ramiona prosto, z ciężarem przed sobą, poniżej. Delikatnie unieś sztangę w okolicę brody, a następnie powoli opuść ramiona w dół. To jest jedno powtórzenie.

Obserwuj mięśnie naramienne pokrywające stawy barkowe – to one powinny pracować w tym ćwiczeniu.

3. Arnold Press

Trzymać zgięte ramiona z hantlami przed sobą na wysokości ramion, dłonie skierowane do siebie. Podnieś ręce do góry, odwracając dłonie od siebie. Następnie opuść je. To jest jedno powtórzenie.

4. Unoszenie hantli w bok

Ramiona lekko ugięte w łokciach z hantlami blisko bioder. Rozciągnij ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, trzymając ramiona w dół. To jest jedno powtórzenie.

Co najczęściej trenujesz?

Nie ma nic ważniejszego niż pośladki.

Tylko ręce i plecy.

5. Podnoszenie hantli przed sobą

Trzymaj ramiona prosto, z hantlami poniżej, blisko bioder. Podnieś je przed sobą do poziomu ramion, a następnie powoli opuść je w dół. To jest jedno powtórzenie.

Łatwa wersja: podnoś ramiona pojedynczo.

6. Wyciskanie hantli w górę

Połóż ręce zgięte w łokciach przed sobą na wysokości ramion. Podnieś obie ręce do góry, przytrzymaj je w górze przez kilka sekund i opuść je w dół. To jest jedno powtórzenie.

7. Wyciskanie hantli jednoramiennych w pozycji klęczącej

Usiądź na prawym kolanie lewa noga przedstaw to. Zegnij prawą rękę z hantlem w łokciu i trzymaj ją przed sobą na wysokości ramion. Podnieś ramię do góry, a następnie opuść je, utrzymując ciało w poziomie. To jest jedno powtórzenie.

8. Unoszenie hantli w pozycji pochylonej w bok

Pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni: odsuń miednicę do tyłu, nie zginając zbyt mocno kolan. Połóż proste ramiona z hantlami przed sobą. Napinając mięśnie w okolicy łopatek (wyobraź sobie, że trzymasz między nimi ołówek), rozłóż ramiona na boki i do góry. A następnie opuść je. To jest jedno powtórzenie.

Przeczytaj także Ręce jak Jennifer Garner: tajemnice trener osobisty

9. Podniesienie wstęgi

Trzymaj dłonie z taśmą przed sobą, równolegle do podłogi. Następnie dokręć je i rozłóż w różnych kierunkach, ciągnąc za taśmę. Następnie cofnij ręce. To jest jedno powtórzenie.

10. Wyciskanie hantli nad głowę

Zegnij ramiona z hantlami w łokciach na wysokości ramion i rozłóż je na boki. Trzymaj je równolegle do podłogi. Naciśnij w górę i wróć na dół. To jest jedno powtórzenie.

11. Obrót przedramienia w bok

Weź hantle do środka prawa ręka i zegnij go w łokciu pod kątem prostym. Przyciśnij łokieć do tułowia, przesuń przedramię w bok i odchyl je do tyłu. To jest jedno powtórzenie.

Najpierw przepracuj jedno ramię, a następnie zmień strony.

12. Ruchy okrężne

Rozciągnij proste ramiona z hantlami na boki. Rób małe ruchy okrężne do przodu. Jeden obrót - jedno powtórzenie.

13. Skręty hantlami

Podnieś proste ramiona z hantlami przed sobą, aż będą równoległe do podłogi. Obracaj hantlem w lewo i w prawo, tak jakbyś kręcił kierownicą samochodu.

Jest jednak jedna cecha wyróżniająca – wyciskanie na siedząco jest bezpieczniejsze i łatwiejsze w wykonaniu, dlatego uważa się je za uniwersalne na każdym poziomie wytrenowania. Dla osób początkujących ze słabymi obręczami barkowymi i osób, które mają z tym problem okolica lędźwiowa, musisz się na to zdecydować.

Ustaw tył ławki w pozycji pionowej.

Weź hantle w obie ręce i przyjmij prawidłową pozycję ciała na ławce: dociśnij tył głowy, dolną i górną część pleców do tyłu.

Ta opcja pompowania delt zmniejszy możliwość oszukiwania, ponieważ tułów będzie w ustalonej pozycji.

Stojąc, machaj hantlami na boki

Aby rozwinąć środkowe mięśnie naramienne, sportowcy włączają do swojego programu treningowego wymachy hantlami na stojąco, wykonywane w pozycji stojącej. Ta grupa mięśni jest najważniejsza w tym ćwiczeniu. Ponadto istnieje obciążenie zarówno trapezu, jak i tylne mięśnie naramienne. Stopień trudności tego ćwiczenia jest średni, jednak w technice jego wykonania można popełnić sporo błędów.

Podnoszenie hantli w pozycji bocznej jest uważane za jedno z nich najlepsze sposoby wypracowanie środkowej części delty, ale wymaga dobrego zrozumienia prawidłowej techniki. Brak błędów podczas wykonywania tego ćwiczenia pozwala upewnić się, że ramiona stają się tak szerokie, jak to możliwe. Rozwój mięśnie naramienne- jeden z obszarów o najwyższym priorytecie, w którym pracują sportowcy podczas wizyt siłownia. Mocne ramiona sprawiają, że sylwetka sportowca jest jak najszersza z boku, podkreśla górną część ramion i pozwala innym powiedzieć innym, jak poważna jest postawa kulturysty z tak potężnymi i rozwiniętymi ramionami.

Niektórzy sportowcy wolą to od huśtawek podstawowe ćwiczenie jak prasa nad głową. Z pewnością niesie to ze sobą pewne korzyści, gdyż jest przeznaczone do treningu obręczy barkowej, ale będąc głównym, nie ma takiego samego wpływu na wiązki środkowej delty. Te ostatnie ćwiczy się w procesie wymachiwania hantlami na boki z pozycji stojącej to ćwiczenie pracuje samodzielnie nad tą częścią barków.

Włączenie do programu

Wprowadzenie tego ćwiczenia do programu może być dość trudne. Istnieje opinia, że ​​wszystko, co robimy z hantlami, należy wykonywać dopiero po ćwiczeniach ze sztangą. Dzieje się tak, jeśli sportowiec w zasadzie może wykonywać ćwiczenia ze sztangą. Jeśli chodzi o początkujących lub dziewczyny, warto pozostawić w programie tylko ten ruch i poprawić technikę.

Podnoszenia z podparciem na udzie i dalej ławka skośna wykonywane z mniejszymi ciężarami i przy rozciągniętej amplitudzie. Oznacza to, że sensowne jest włączenie ich do programu pod koniec programu, czyli kiedy główne ugięcie bicepsa zostało już wykonane. Możesz połączyć proste lub pronowane uginanie bicepsa z ćwiczeniem z hantlami.

Biceps trenuje się zazwyczaj w dniu wykonywania wioseł tylnych, jest to racjonalne z punktu widzenia uzyskania maksymalnego obciążenia docelowej grupy mięśni. Jeśli ćwiczysz biceps na plecach, wystarczy kilka ćwiczeń.

Osoby chcące trenować go w inny dzień powinny wykonać 3-4 ćwiczenia, aby w pełni wypracować mięsień. W obu przypadkach wykonuje się 3-4 podejścia robocze.

Czy schemat serii powtórzeń ma znaczenie przy odchudzaniu lub pompowaniu mięśni? W klasycznej teorii kulturystyki zaleca się wykonanie 8-12 powtórzeń w okresie przyrostu masy i ponad 12 do 20 w okresie suszenia.

W rzeczywistości ludzkie mięśnie składają się z różnych rodzajów włókien, a to, co pasuje jednemu sportowcowi, może nie być zbyt obiecujące dla innego. Dlatego sportowcy powinni skoncentrować się na własnych doznaniach i obserwować, które uginanie bicepsa działa na nich najlepiej.

Technologia treningu bicepsa polega na wykonywaniu ruchów z wykorzystaniem w jak największym stopniu docelowej grupy mięśni. Musisz aktywnie napinać biceps, aby osiągnąć znaczny hipertrofię, ale nie kołysaj całym ciałem ani nie rzucaj hantli na ramię. Oszukiwanie może być stosowane przez profesjonalistów, gdy osiągnęli plateau. Dla początkującego amatora jest to zbyt surowy krok.

Siła lub objętość

Z jednej strony ramiona muszą być mocne. Z drugiej strony napompowane ramiona wyglądają bardzo pięknie. Co jest lepsze – siła czy objętość – jest kwestią kontrowersyjną.

Musisz także mieć mocne ramię. Aby wykonać jakąś pracę nad głową, trzymać coś przez długi czas i tym podobne. Sama siła w tym przypadku nie wystarczy.

Zgadzamy się, że mięśnie naramienne muszą być rozwinięte ze wszystkich stron - aby były mocne, obszerne i wytrzymałe. Aby to zrobić, będziemy wykonywać wyciskanie hantli na siedząco na różne sposoby.

Strategie rozwijania wytrzymałości

Podnoszenie hantli w górę pozycja siedząca jest uważane za delikatniejsze ćwiczenie niż np. wyciskanie na ławce wojskowej, którego nie można wykonywać na każdym treningu. Tutaj wszystko jest prostsze – możesz codziennie brać lekkie hantle i „pobudzać pompowanie krwi”.

Strategia rozwijania wytrzymałości będzie następująca - wyciskanie hantli nad głowę wykonuje się kilka razy w tygodniu w 5 seriach po 25 razy z ciężarem, który nie powoduje silnego zmęczenia podczas pracy. Na przykład, jeśli w trybie siłowym wyciskasz hantle o masie 25 kg, tutaj możesz przyjąć ciężar 15–16 kg. Pracujemy nad uczuciem pieczenia.

Oczywiście ten schemat dotyczy tylko tych, którzy uważają, że ich ramiona nie są wystarczająco mocne.

Rozwijanie objętości i siły mięśni naramiennych

Wyciskanie hantli na siedząco jest drugim po wyciskaniu wojskowym ćwiczeniem, które może zwiększyć masę mięśni naramiennych. Aby osiągnąć przyrost siły i masy będziemy wykonywać to ćwiczenie raz w tygodniu w 4 seriach po 8 powtórzeń. I trzeba pracować aż do porażki. Wtedy osiągniesz maksymalny efekt.

Wybór wagi jest jednym z głównych zadań. Jakie ciężary wziąć: dobieraj hantle tak, aby wyciskanie na ławce było bardzo trudne przy 7–8 powtórzeniach, a dziewiątego powtórzenia nie dałoby się wykonać samodzielnie. W przypadku dziewcząt nie jest to szczególnie istotne.

Wrażliwość ramion

Każdy, kto choć raz w życiu doznał kontuzji mięśnia naramiennego, wie, dlaczego może się to zdarzyć. Co więcej, zdarzają się przypadki, gdy dana osoba wystarczająco się rozgrzała i płynnie zbliżyła się do ciężaru roboczego (na przykład w wyciskaniu na ławce). A podczas jednego z powtórzeń poczułam ból.

Mięśnie naramienne nie są zbyt dobrze ustawione. Podczas ruchu ścięgna ocierają się o kości, stopniowo zacierając ich powierzchnię. Prowadzi to do zapalenia ich błon. Łzy pojawiają się z powodu nieprawidłowej techniki, złej rozgrzewki i innych naruszeń. Ale zapalenie wynika z takich cech ramion.

Unoszenie hantli na stojąco jest także stosunkowo traumatycznym elementem pracy barków. Dlatego na pierwszy plan stawiana jest technologia.

Innym powodem, dla którego najczęściej ulegają urazom mięśnie naramienne, jest ich przeciążenie.

Podczas ćwiczeń na siłowni delty pracują podczas wszystkich wyciskań sztangi i hantli oraz unoszenia się pod każdym kątem. Dlatego podczas pompowania klatki piersiowej pracują ramiona. Pompujesz triceps bazą - oni robią to samo. Robisz pompki lub podciągnięcia - wtedy do gry włączają się Twoje ramiona. W pierwszym przypadku oczywiście więcej. Podczas podciągania zaangażowane są tylne mięśnie naramienne. Zresztą rozkładanie rąk w takie dni nie jest najlepszym pomysłem.

Unoszenie hantli w bok

Ćwiczenie unoszenia hantli w bok działa dobrze na środkową część mięśni naramiennych.

Podnoszenie hantli po bokach: opcje wykonania

Lekcję wideo na temat tego ćwiczenia można obejrzeć w sekcji „Mięśnie naramienne: lekcje wideo”.

Możesz wykonać to ćwiczenie dla mięśni naramiennych w trzech wariantach.

Opcja pierwsza: stanie, stopy rozstawione na szerokość barków, hantle ułożone po bokach, dłonie skierowane do siebie.

Podczas wydechu podnieś hantle do poziomu swojego wzrostu.

Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. To jest najczystsza wersja.

Drugą opcją jest podnoszenie hantli z lekkim wygięciem do tyłu.

Hantle należy unosić podczas wydechu, utrzymując pochyloną pozycję pleców.

Ćwiczona jest środkowa część mięśnia znajdująca się bliżej przodu.

Oczywiście w tym przypadku ciężar zostanie wykorzystany znacznie mniej niż w poprzedniej wersji.

Opcja ta może być również wykonana na ławce skośnej o różnym nachyleniu, od kąta prostego po ławkę poziomą.

Rozcieńczenia włączone pozioma ławka Trochę podobne do uniesień na klatkę piersiową, ale podczas gdy w ćwiczeniu klatki piersiowej dłonie są skierowane do góry, w ćwiczeniu mięśnia naramiennego dłonie są skierowane w dół.

Większy efekt dają rozpiętki pod różnymi kątami, ponieważ mięśnie pracują pod różnymi kątami.

Trzecia opcja polega na tym, że ćwiczenie wykonuje się z lekkim pochyleniem do przodu. Jeśli postawa jest prawidłowa, przedni dysk hantla dotyka przodu uda.

Hantle należy podnosić podczas wydechu, utrzymując, jeśli to możliwe, początkowe pochylenie tułowia do przodu.

Tutaj ćwiczona jest środkowa część mięśnia, która znajduje się bliżej tyłu.

Unoszenie hantli w bok: przy użyciu oszustwa

W tym ćwiczeniu możliwe jest również oszukiwanie. Metodę tę można zastosować w wariancie trzecim. Ale jeśli w trzeciej opcji stałeś z lekkim przechyleniem do przodu, to teraz pochylenie powinno być takie, aby hantle znajdowały się przed tobą, na prostych, rozluźnionych ramionach, z dłońmi skierowanymi do siebie, dotykając części twojego małego palec z przodu uda.

Równocześnie z prostowaniem pleców, nadając temu ruchowi pierwszy impuls do ruchu ramion, na wydechu unosisz ramiona z hantlami po bokach, do poziomu swojego wzrostu.

Podnoszenie hantli po bokach metodą ściągania to ćwiczenie dla doświadczonych sportowców, a jeśli jeszcze nim nie jesteś, zadbaj o swoje plecy i stawy barkowe. Tutaj również praca polega na utrzymaniu hantli w górze za pomocą ruchu pleców.

Dla właściwy rozwój mięsień naramienny i zachowując antropometrię, konieczne jest rozwinięcie nie tylko środkowej części delty, ale także części przedniej (ćwiczenie - podnoszenie hantli przed sobą), oraz z powrotem delty (ćwiczenie - unoszenie hantli).

Na podstawie materiałów: Athleteticism.com.ua

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej

Przeczytaj, jak prawidłowo pompować ramiona za pomocą wyciskania hantli w pozycji siedzącej lub stojącej. Technika wykonywania tych ćwiczeń i filmów.

Piękny rozwinięte ramiona- duma mężczyzn i przywilej kobiet. Przedstawicielom obu płci wystarczy trening fizyczny, jeśli chcą mieć zadbane obręcze barkowe.

Wyciskanie hantli w pozycji stojącej i siedzącej doskonale ćwiczą okolice mięśnia naramiennego, w znaczący sposób przyczyniając się do „budowania” wymarzonej sylwetki.

Szerokie i obszerne ramiona u mężczyzn to jedna z głównych zalet, na którą zwracają uwagę inni. Elastyczne, lekko pompowane ramiona u kobiet sprawiają, że wygląda ona kompletnie

Dlatego też tej grupie mięśni należy poświęcić należytą uwagę w treningu fizycznym osób obu płci.

Podczas ćwiczenia łokcie zmieniają swoją pozycję z pozycji poniżej barków na pozycję nad głową. W przeciwieństwie do używania sztangi, podczas wyciskania na ławce z hantlami zakres ruchu jest zmaksymalizowany. Obręcz barkowa w tym trybie pracy stwarza dobre tło hormonalne dla naturalnego budowania mięśni.

Cechy ćwiczenia

Poniżej znajduje się kilka punktów, które należy wziąć pod uwagę włączając ćwiczenie do swojego programu treningowego:

Unoszenie hantli na boki (latanie) odbywa się z precyzyjnie dobranym, indywidualnie dobranym ciężarem. Jeśli waga będzie mała, nie uzyskasz efektu. Jeśli będzie za duży, ucierpi na tym Twoja technika – jeszcze bardziej ugniesz łokcie, aby ułatwić ćwiczenie.
Jeśli podnosisz ramiona z hantlami wyżej niż równolegle do podłogi, praca obejmuje mięśnie czworoboczne. Zrób to, jeśli planujesz trenować trapez.
Jeśli odchylisz ramiona z łokciami w dół, obciążenie zostanie rozłożone pomiędzy przednią i środkową część mięśnia naramiennego. W rezultacie nie dokonasz aktualizacji ani jednego, ani drugiego.
Jeśli będziesz machać ramionami podczas oszukiwania, na przykład podczas skoku, to też nic nie da. Szybciej uszkadzają ścięgna.
Unoszenie ramion odbywa się na wydechu, a powrót do pozycji wyjściowej na wdechu.
Podczas ostatniego powtórzenia możesz pozostać w najwyższym punkcie przez 5-10 sekund. To wzmocni Twoje ramiona.
Aby sprawdzić technikę ćwiczenia, wykonaj jedno podejście, stojąc bokiem do lustra.

Zwróć uwagę, czy się garbisz. Czy dolna część pleców jest prawidłowo wygięta?
Dla większej efektywności nie należy rozluźniać mięśni w najniższym punkcie i opuszczać hantle na biodra

Trzymaj je w pewnej odległości, aby mięśnie naramienne nie odpoczywały podczas ćwiczenia.
Podczas odwiedzenia nie ma supinacji nadgarstka. Ręce są nieruchome. Pracują tylko ramiona. Dłonie są nieco niżej niż łokcie. Ta pozycja pozwoli Ci „wylać wodę z dzbanków” w górnym punkcie.

Unoszenie hantli nad głowę z boków

Opis

To ćwiczenie angażuje szczególnie środkowe wiązki mięśnia naramiennego. Jego rozwój wizualnie rozszerzy i podniesie ramiona. Również podnoszenie hantli nad głowę z boków pomoże uwypuklić środkowe mięśnie naramienne. Ale to nie wszystko, wykonując to ćwiczenie znacząco poprawisz swoją mobilność. staw barkowy i wzmocnij obręcz barkową jako całość.

Ćwiczenie to muszą wykonywać siatkarze, tenisiści, pływacy i osoby uprawiające sztuki walki.

Technika ćwiczeń

Rozstaw stopy na szerokość barków i wyprostuj tułów. Ramiona powinny być lekko ugięte i unieruchomione w łokciach aż do końca podejścia, hantle lekko dotykają bioder, dłonie powinny być zwrócone w stronę bocznej powierzchni uda – jest to pozycja wyjściowa. Po wdechu i wstrzymaniu oddechu zacznij unosić ramiona na boki (nie wysuwając ich poza płaszczyznę ciała), aż w końcu powinny znaleźć się nad głową. Gdy hantle przejdą przez poziom barków, ramiona należy lekko skręcić w stawie barkowym, a dłonie w górnej części skierować do przodu. Jeśli kontynuowanie ruchu stanie się dla Ciebie niewygodne, gdy ramiona znajdą się równolegle do podłogi, a hantle zaczną się „blokować”, obróć ramiona dalej – dłonie do góry. W takim przypadku dłonie będą zwrócone ku sobie w najwyższym punkcie.

Nie powinieneś rozluźniać dolnej części pleców; prosta pozycja tułowia powinna być ustalona aż do końca serii. Podczas wydechu powinieneś płynnie opuszczać ramiona. Musisz kontrolować hantle w każdym momencie ruchu. Nie zginaj łokci – jest to niebezpieczne.

Tempo ćwiczeń jest umiarkowane. Jedynym wyjątkiem jest dolny punkt, tutaj możesz wykonać lekkie przyspieszenie, aby przenieść hantle z miejsca i rozpocząć podnoszenie.

Wielu sportowców nie wykonuje tego ćwiczenia, woląc podnosić je z boków do poziomu ramion (machanie hantlami). Jest to błąd niedopuszczalny, ponieważ wykonując stale ćwiczenie tylko z połową amplitudy, obciążasz staw barkowy, usztywniasz go, a w dodatku nie redukujesz maksymalnie mięśni naramiennych.

Docelowymi mięśniami są środkowe mięśnie naramienne. Rozpoczynają pracę w momencie, gdy kąt pomiędzy ramieniem a tułowiem wynosi 30 stopni, a szczyt skurczu osiągają, gdy ramię znajduje się pod kątem 45 stopni nad poziomem.

Używaj tylko takich ciężarów, które pozwolą Ci wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie i z pełną amplitudą. Ciężkie hantle zmuszą Cię do zgięcia łokci i/lub zmniejszenia zakresu ruchu, co znacznie zmniejszy obciążenie mięśni naramiennych. Wstrzymaj oddech podczas podnoszenia hantli. Nie rób wydechu przedwcześnie – spowoduje to rozluźnienie mięśni pleców i znacznie trudniej będzie ukończyć podnoszenie przy wyprostowanych plecach.

Ćwiczenie to można również wykonać w zwrotnicy, pracując z kablami przechodzącymi przez dolne bloki. Ale ta wersja ćwiczenia nie będzie wcale tak skuteczna, ponieważ gdy uchwyty przejdą przez poziom ramion, obciążenie mięśni naramiennych znacznie spadnie.

10 najlepszych ćwiczeń z hantlami wzmacniających triceps

Zakładanie hantli za głowę – na pierwszy rzut oka ćwiczenie to wydaje się bardzo proste, ale tak nie jest! Sam ruch (zegnij łokcie i opuść/podnieś ciężar) jest prosty. Trudno jest utrzymać łokcie w jednej pozycji. Na początku ruchy będą wydawać się nienaturalne, a Twoje ciało będzie próbowało zmusić Cię do poruszania łokciami, aby zmniejszyć napięcie tricepsów. Trzymaj łokcie dokładnie w tej samej pozycji, a całe napięcie przeniesie się na triceps. To ćwiczenie można wykonać nawet w domu.

Przenoszenie hantli za głowę jedną ręką na zmianę jest jednoręczną alternatywą dla poprzedniego ćwiczenia. Izoluje każde ramię, co oznacza, że ​​pomaga skupić się na mięśniach jednego ramienia. Waga powinna wynosić ½ wagi pracownika, ale mięśnie będą pracować pod innym kątem. Takie ćwiczenia ramion z hantlami dla kobiet są również możliwe, ale ciężary powinny być na początku minimalne.

„Kruszarka” – bądź ostrożny: jeśli technika jest nieprawidłowa, ryzyko kontuzji jest bardzo wysokie. Opuszczasz hantle na czoło, a jeśli nie będziesz miał odpowiedniej kontroli nad ciężarem, możesz uderzyć się w głowę lub twarz. Ale kiedy już opanujesz tę technikę, przekonasz się, że jest to jedna z najbardziej skutecznych skuteczne ćwiczenia aby wzmocnić triceps. Izolowanie mięśni pomaga w pracy obu głów, co pomaga zaokrąglić i wzmocnić grzbiety ramion.

Wyprostowanie ramion w zgiętych ramionach — to ćwiczenie izolacyjne jest jednym z najlepszych do wzmacniania tricepsów, jeśli wykonujesz je prawidłowo. Pierwszym odruchem jest machanie hantlami, ale powinieneś skupić się na utrzymaniu ścisłej kontroli ruchu. Kolejnym warunkiem jest trzymanie łokcia przy boku i wykorzystywanie WYŁĄCZNIE siły mięśnia trójgłowego.

Wyciskanie francuskie w pozycji siedzącej jest niewielką modyfikacją podstawowego ćwiczenia ze sztangą nad głową. Wykonujesz ten sam ruch, ale siedzisz zamiast stać. Podparcie pleców zapewni wsparcie dla kręgosłupa i ramion, ułatwiając podnoszenie dużych ciężarów. Ławka będzie również wspierać Twoją postawę i zmniejszy ryzyko kołysania się.

Wyciskanie jednoramienne - „Wyciskanie wojskowe” to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na barki. Unoszenie hantli nad głowę angażuje ramiona, ale czy wiesz, że w drugiej połowie ćwiczenia większość pracy wykonują triceps. Tricepsy odpowiadają za podnoszenie ciężaru z poziomu barków na poziom głowy, po czym większość pracy wykonują barki. Jednoręczna prasa wojskowa zapewni obciążenie tricepsów i mięśni naramiennych.

Technika: Trzymaj hantle na wysokości ramion, w pozycji odpowiedniej do wyciskania wojskowego. Podnieś ciężar tylko do połowy, nie wyżej niż czubek głowy. Opuść i powtórz.

Wydłużanie hantli w pozycji leżącej (sztanga z wąskim chwytem) to świetne ćwiczenie dla tych, którzy chcą napompować triceps ze zdwojoną siłą! Fakt, że leżysz, oznacza, że ​​CAŁE napięcie jest na tricepsach, a ramiona są ledwo zaangażowane. Jest to prosty ruch i bardzo skuteczny, jedynym wymaganiem jest trzymanie łokci stabilnie.

Wyciskanie hantli na brzuch – Wyciskanie hantli na ławce angażuje klatkę piersiową i triceps, ale ta odmiana tego ćwiczenia skupia się tylko na tricepsach. Zamiast opuszczać ciężar na klatkę piersiową, opuść go na brzuch. Możesz uzupełnić dzień klatki piersiowej kilkoma seriami tego ćwiczenia.

Technika: Chwyć hantle i przyjmij pozycję do wyciskania na ławce (ramiona bezpośrednio nad ramionami). Opuść ciężar w kierunku brzucha, ale go nie dotykaj. Zastosuj siłę, podnieś hantle i wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie hantli Tate to jedno z najlepszych ćwiczeń izolujących triceps! Jest to bardzo podobne do uginania hantli w pozycji leżącej, ale z jedną zauważalną różnicą: zamiast opuszczać ciężarki za głową, opuszczasz je w kierunku klatki piersiowej. Fakt, że Twoje ramiona są zwrócone do wewnątrz, oznacza, że ​​będziesz ćwiczyć triceps pod zupełnie innym kątem.

Wyciskanie hantli z bardzo małym chwytem to kolejne świetne ćwiczenie, które warto dodać na zakończenie dnia ćwiczeń klatki piersiowej! Użyj jednego ciężkiego hantla. Ścisły chwyt odciąża klatkę piersiową i przenosi ją bezpośrednio na triceps.

Te ćwiczenia mięśni są idealne dla tych, którzy chcą mocno rozwinąć biceps i triceps. Włącz je do dowolnego treningu górnej części ciała, a zobaczysz postęp w mgnieniu oka.

Tylko pamiętaj: skup się na pierwszym duże grupy mięśnie (plecy, klatka piersiowa i ramiona) i zaplanuj treningi ramion PO. Zapewni to maksymalną oszczędność siły i nie pozwoli na zbyt szybkie zmęczenie. Wymienione powyżej ćwiczenia ramion z hantlami dla dziewcząt oraz dla mężczyzn na biceps i triceps są najskuteczniejsze w świecie fitness.

Jak lepsze wyniki, tym dłużej będziesz wyglądać sprawnie i atletycznie. Dyscyplina, skupienie i determinacja to klucze do przemiany ciała i życia.

Podnoszenie hantli jedną ręką, leżąc na boku. Co, dlaczego i dlaczego

Bądźmy szczerzy :), jeśli poproszę Cię o podanie nazw ćwiczeń na barki, to najprawdopodobniej będą to: wyciskanie wojskowe, wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, rozpiętość na stojąco. Mam rację? Myślę, że tak. Problem w tym, że uporządkowaliśmy już wszystkie i wydaje się, że nie ma już o czym więcej myśleć. Zawsze jednak staramy się jakoś zaskoczyć nasze mięśnie i w związku z tym podejmujemy się nietypowych ćwiczeń, więc tak będzie i tym razem, a przykładem dla nas będzie podnoszenie hantli jedną ręką w leżeniu na boku. Jestem pewien, że słyszysz o tym po raz pierwszy i nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Czy warto? Dowiemy się więcej w tekście.

Atlas mięśni

Ćwiczenie należy do klasy ćwiczeń izolacyjnych o charakterze siły ciągnącej (ciągnącej) i ma za główny cel rozwój środkowej belki delt.

Zespół mięśniowy obejmuje następujące jednostki:

• ukierunkowane – delta boczna;
• synergetyki – delta tylna, nadgrzebieniowy, czworoboczny (dolny/środkowy), zębaty przedni;
• stabilizatory - prostowniki nadgarstka, mięsień czworoboczny górny, dźwigacz łopatki.

Pełny atlas mięśni przedstawia taki obraz.

Zalety

Wykonując ćwiczenie z podnoszeniem hantli na jednej ręce, leżąc na boku, możesz spodziewać się następujących korzyści:

• ukierunkowana, izolowana praca na środkowym wiązku mięśni naramiennych;
• tworzenie ulgi;
• „ujędrnianie” mięśni bez znacznego zwiększania masy mięśniowej delt (dotyczy dziewcząt);
• zdolność do występów z problemami z plecami;
• możliwość zastosowania jako „dodatek”;
• zwiększenie stabilności całego stawu barkowego.

Technika wykonania

Podnoszenie hantli jedną ręką w leżeniu na boku jest ćwiczeniem o średnim stopniu trudności. Technika wykonania krok po kroku jest następująca.

Podejdź do poziomej ławki i połóż się na niej bokiem, opierając się na dłoni (na przykład lewym łokciu). Chwyć hantel w wolną rękę nachwytem i rozciągnij go wzdłuż ciała. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

Podczas wdechu zacznij podnosić ramię z hantlem pionowo do pozycji równoległej do podłogi (lub nieco wyższej). W najwyższym punkcie trajektorii przytrzymaj przez 1-2 odliczenia i dodatkowo ściśnij środkową deltę. Podczas wydechu przywróć rękę do pozycji IP. Powtórz określoną liczbę razy.

Na zdjęciu cała ta hańba wygląda tak.

W ruchu (opcja leżąca na podłodze) tak...

Wariacje

Oprócz wersja klasyczna Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, w szczególności:

• leżenie na podłodze z całkowicie odwiedzionymi ramionami;
• leżąc na ławce pod kątem.

Sekrety i subtelności

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• nie unoś ramienia z hantlem zbyt wysoko; najlepszą pracę na belce środkowej uzyskuje się, gdy ramię jest uniesione równolegle lub nieco wyżej;
• podnoś hantle tylko za pomocą mięśni naramiennych;
• w górnym punkcie trajektorii przytrzymaj przez 1-2 odliczenia i dodatkowo ściśnij środkową belkę;
• nie używaj ciężkich hantli ani nie oszukuj;
• technika oddychania: wdech - unieś pocisk w górę, wydech - opuść pocisk w dół;
• numeryczne parametry treningu: liczba podejść 3-4, powtórzeń 12-15.

Skończyliśmy ze stroną teoretyczną, teraz spójrzmy na kilka praktycznych punktów.

Czy unoszenie hantli na jednej ręce w leżeniu na boku jest skutecznym ćwiczeniem na mięśnie naramienne?

Efektywność ćwiczenia możemy ocenić na podstawie aktywności elektrycznej rozwiniętych w nim mięśni. Badacze z ACE Research (USA, 2015) odkryli, że ćwiczenie podnoszenia hantli jedną ręką w leżeniu na boku pod względem efektywności obciążenia w środkowej delcie jest porównywalne z odwodzeniem ręki w bok w pozycji stojącej w bloku skrzyżowania. Dane EMG wynoszą 70% w porównaniu z 74%, co jest bardzo wysokim wynikiem. Zatem celowość włączenia do programu treningowego podnoszenia hantli jedną ręką w leżeniu na boku nie ulega wątpliwości. Najlepszym rozwiązaniem byłoby wprowadzenie ćwiczenia później podstawowe ruchy i wykonywanie go w zakresie 3-4 serii po 12-15 powtórzeń.

Właściwie część merytoryczną mamy już za sobą, przejdźmy do…

Posłowie

Napisano najnowszą notatkę techniczną na rok 2016, w której mówiliśmy o podnoszeniu sztangi jedną ręką w leżeniu na boku. Nie pogardzaj tym ćwiczeniem i urozmaicaj nim swoje treningi i obserwuj, jak Twoje „ramiona” błyszczą w nowy sposób.

No cóż, oficjalne notatki się skończyły, a już w najbliższy piątek czeka na Was niespodzianka...

PS: Przyjaciele, jakie ćwiczenia na ramiona masz w swoim arsenale?

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Wiośnięcie sztangą do brody

Podstawowe ćwiczenie na pracę mięśni naramiennych, głównie pęczka środkowego. Zaangażowane są także mięśnie czworoboczne.

Stój prosto. Poniżej znajduje się skorupa. Chwyt jest prosty. Odległość między rękami wynosi około dwóch pięści.

• Podczas wydechu podnieś sztangę do brody.
• Przytrzymaj pocisk w górnej pozycji.
• Podczas wdechu opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

• Łokcie zawsze powinny być rozłożone na boki i uniesione pionowo.
• Trzymaj plecy i szyję prosto, podbródek poziomo.
• Drążek drążka powinien sięgać dokładnie do brody, czyli powyżej ramion.
• Ciężar sztangi nie powinien być przeszkodą w utrzymaniu prawidłowej techniki ćwiczeń.

Siedem błędów podczas wykonywania zamachów hantlami na boki

Znajomość tych ważnych punktów pozwoli Ci opanować prawidłową technikę i pracować w izolacji na środkowym mięśniu naramiennym.

Zgięcie stawów łokciowych podczas ruchu

Jest to dość częsty błąd, którego można uniknąć, jeśli wcześniej utworzysz mały kąt w stawie łokciowym. Powinna wynosić około 10-15 stopni. Należy go zapisać do końca wykonywanego zestawu. W punkcie maksymalnego skurczu kąt utrzymuje się w taki sam sposób, jak na samym początku.

Skurcze i aktywacja łokci równoważą triceps. Pozbawia to status wymachów ramion na stojąco z hantlami. izolowane ćwiczenie. Przestaje spełniać cel, dla którego został włączony do procesu szkoleniowego.

Hantle nie powinny poruszać się po całkowicie prostej linii, ale po łuku. Jeśli ćwiczenie nie jest wykonywane przed lustrem, możesz poprosić partnera lub kolegę z siłowni o sprawdzenie prawidłowej techniki wykonania.

Hantle opuszczone zbyt nisko

Aby maksymalnie rozwinąć środkowe mięśnie naramienne, należy utrzymać napięcie przez całe podejście. Gdy hantle w skrajnej pozycji opuścimy maksymalnie, znajdując się przed biodrami, napięcie wywierane na mięśnie naramienne spada do zera. Aby rozwiązać ten problem, zakres ruchu zmniejsza się, utrzymując ciężary w odległości 10-20 cm od ciała.

O dokonanie właściwego wyboru o „dystansie” świadczy trudniejszy proces podnoszenia hantli, gdy ładunek spada na środkowe wiązki. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednią wagę. Jeśli jest zbyt ciężki, prawdopodobieństwo kontuzji wzrasta wielokrotnie.

Cała uwaga powinna być skupiona na technice. Gdy zostanie w pełni opanowane, zwiększanie podnoszonego ciężaru będzie odbywać się bez żadnych problemów.

Rzucanie łokciami w różnych kierunkach

Najbardziej nieuporządkowane i chaotyczne jest wyrzucanie śmieci częsty błąd, na co pozwalają początkujący sportowcy. Łokcie w huśtawce są rodzajem wskazówek, zawsze umieszczonych wyżej.

Pominięcie momentu prawidłowego ruchu delt znacznie spowalnia proces rozwoju pęczków środkowych. Aby temu zapobiec, postęp jest szybki i wysokiej jakości, łokcie powinny zawsze pełnić rolę wskaźników.

Ograniczanie rąk w najwyższej pozycji

Podczas wykonywania zamachów większość sportowców ogranicza się do uniesienia ramion na wysokość ramion. Ta pozycja nie jest maksymalna, ponieważ środkowe pęczki mięśnia naramiennego mogą sięgać wyżej. Zwiększenie wysokości o kolejne 45 stopni pozwala na osiągnięcie maksymalnego napięcia, co ma istotny wpływ na wzrost obręczy barkowej. Ponadto ruch ten daje impuls do rozwoju górnego mięśnia czworobocznego.

Tam jest trochę ważne punkty, co należy wziąć pod uwagę. Sportowcy doświadczający bólu, kontuzji lub problemów z barkami powinni najpierw skonsultować się z lekarzem przed podjęciem decyzji, czy ćwiczenie można wykonać przy maksymalnym obciążeniu, czy nie.

Pozycja „T” i blokowanie

W siłownia Dość często można zobaczyć, jak niektórzy sportowcy wykonują to ćwiczenie w taki sposób, że w górnej pozycji powstaje pozór litery „T”. Ta metoda prowadzi do maksymalnego obciążenia stawów łokciowych, ponieważ negatywnie wpływa na zdrowie.

Podnieś większy ciężar, zmniejszając kąt zgięcia

Jest to błędne przekonanie, które utrzymuje wielu kulturystów. Im mniejsze zgięcie, tym większy podnoszony ciężar. Biorąc jednak pod uwagę główny cel, do jakiego dąży sportowiec podczas wykonywania zamachów, należy pomyśleć o tym, co jest ważniejsze – technika czy złudne poczucie własnej siły. Wraz ze zmniejszaniem się kąta z pewnością łatwiej będzie podnosić ciężary, także te maksymalne.

Kulturysta może myśleć, że podnoszenie dużych ciężarów czyni go silniejszym, ale nie jest to do końca prawdą. Im więcej czasu poświęcisz na budowanie mięśni, tym lepszy będzie trening. Dlatego należy zawsze pamiętać, że technika jest o wiele ważniejsza niż samo poczucie własnej siły bez znaczącego zwiększania objętości i szerokości środkowej wiązki delta.

Tego ćwiczenia nie należy nazywać podnoszeniem hantli, a nie huśtawką.

Niektórzy nazywają huśtawki „latającymi” lub „podnoszącymi”, a środkowe belki „deltami zewnętrznymi”, co jest całkowicie błędne. Nie ma to oczywiście żadnego wpływu na technikę wykonania, jednak u doświadczonych sportowców rani uszy i świadczy o ignorancji lub niepoważnym podejściu do kulturystyki. Nie powinieneś zniekształcać ani nazywać ćwiczenia na swój własny sposób.

Z: bodybuilding.com

Technika wyciskania hantli na stojąco

Przed bezpośrednim rozpoczęciem wyciskania hantli należy koniecznie przeprowadzić ogólne rozciąganie wszystkich grup mięśni górnej obręczy barkowej i zwrócić szczególną uwagę na rozgrzewkę mięśni stożka rotatorów. Możesz także wykonać kilka serii rozgrzewkowych wyciskań na ławce z bardzo lekkimi ciężarami.

Trzymaj hantle w każdej ręce za pomocą nachwytu.

Wyprostuj plecy, pozostawiając lekkie wygięcie w dolnej części pleców, wyprostuj klatkę piersiową i odciągnij ramiona do tyłu. Rozstaw stopy na szerokość barków, stopy lekko skierowane na zewnątrz.

Napnij mięśnie brzucha i kręgosłupa i utrzymuj tułów w bezruchu przez całą serię. Praca będzie wykonywana z wykorzystaniem siły mięśni barków.

Pozycja wyjściowa: umieść hantle na wysokości ramion (dłonie nieco szersze niż ramiona), dłonie zwrócone na zewnątrz. Przedramiona są równoległe do siebie.

Głowa jest nieruchoma, wzrok skierowany na wprost.

Weź głęboki oddech i wstrzymując oddech, zacznij wyciskać hantle w linii prostej w górę (w kierunku sufitu), aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. stawy łokciowe.

W górnej części ruchu pociski powinny się stykać. Linia warunkowa łącząca dwa hantle przejdzie przez głowę. Przytrzymanie przez sekundę w fazie górnej pozwoli odczuć maksymalne napięcie pracujących mięśni.

Wykonaj wydech w siodle i płynnie powróć do pozycji wyjściowej po tej samej trajektorii ruchu. Nie zatrzymując się ani nie relaksując, ponownie rozpocznij ruch w górę.

Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie hantli

Znajdź wolną ławkę, zabierz ze sobą 2 hantle o wadze 2–10 kg każdy (opcja lekka dla dziewcząt). Wskazane jest obrócenie ławki tak, aby siadając po jednej stronie, patrzeć w stronę lustra

Jest to bardzo ważne podczas wyciskania hantli nad głowę.

Jeśli planujesz podnosić duże ciężary, możesz skorzystać z ławki z oparciem. Usiądź na krawędzi ławki, rozłóż stopy lekko na boki, aby uzyskać bardziej stabilną pozycję.

Weź hantle w obie ręce, rozłóż łokcie na boki. Twoje dłonie powinny być ułożone tak, jakbyś trzymał w nich sztangę. Jeśli spojrzysz na siebie z boku, podczas ćwiczenia Twoje łokcie będą poruszać się ściśle wzdłuż osi pionowej (OY):

1. Usiądź prosto, z dolną częścią pleców pochyloną lekko do przodu. Łopatki są złączone, ramiona wyprostowane.
2. Zdejmij hantle z podłogi i rozłóż z nimi ramiona, jak opisano powyżej. Hantle powinny znajdować się na poziomie ramion. To jest pozycja wyjściowa.
3. Na wydechu unieś hantle do góry, możesz je ze sobą stykać (nie uderzaj nimi zbyt mocno, nie musisz jeszcze niszczyć mienia siłowni).
4. Opuść hantle do poziomu uszu lub nieco poniżej. W tym miejscu wchodzi w grę niuans – kiedy obniżysz ciężar poniżej tyłu głowy. Górna część trapezy. Jeśli chcesz z niego skorzystać, opuść hantle jak najniżej. Jeśli pompujesz mięśnie naramienne ( świetna opcja dla dziewcząt) – hantla nie należy opuszczać poniżej tyłu głowy.
5. Wykonaj 15 powtórzeń rozgrzewkowych.
6. Ponadto, jeśli waga jest duża (25–40 kg), możesz użyć paska sportowego.

Poproś trenera lub bardziej doświadczonego zawodnika, aby cię obserwował – ważne jest, aby wyciskanie hantli nad głowę było wykonywane prawidłowo. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

Możesz być zainteresowany

Wymachy hantlami na stojąco są ćwiczeniem mięśni naramiennych, głównie ich środkowego pęczka.

Technicznie ćwiczenie jest bardzo trudne. Ważne jest, aby czuć skurcz mięśni docelowych, móc wyłączyć mięśnie pomocnicze i koordynować pracę swojego ciała.

Przez całą serię ramię powinno być unieruchomione w stawie łokciowym. Wtedy ruch będzie obserwowany tylko w ramionach, a obciążenie nie trafi do mięśni pomocniczych.

Nie używaj ciężka waga, ponieważ doprowadzi to do tego, że ruchy będą mimowolnie gwałtowne, a hantle będą się kołysać i rzucać.

Łokcie nie powinny unosić się powyżej poziomu ramion, w przeciwnym razie obciążenie środkowych mięśni naramiennych trafi do mięśni czworobocznych. Dlatego ramiona powinny być jak najniższe w dowolnej amplitudzie.

Pozycja początkowa

• • Umieść hantle przed sobą.
  • Skieruj dłonie do siebie.
  • Ciało jest lekko pochylone do przodu.
  • Zrób lekki łuk w dolnej części pleców.
  • Lekko ugnij kolana.
  • Zegnij łokcie i zablokuj je, aż cała seria zostanie ukończona.
  • Opuść ramiona.

Unoszenie hantli na boki w pozycji stojącej: wykonanie ćwiczenia

• • Podczas wydechu, od najniższego punktu, podnieś hantle.
  • Ruch łokci jest na boki i do góry. W miejscu, w którym łokcie dotrą do linii ramion, przytrzymaj przez kilka sekund.
  • Następnie powoli opuść hantle przed siebie.
  • W najniższym punkcie, bez dotykania hantli i bez zatrzymywania się, natychmiast rozpocznij podnoszenie urządzenia. Więc docelowe mięśnie nie straci obciążenia.

Unoszenie hantli na boki jest ćwiczeniem mającym na celu rozwój mięśni naramiennych (mięśni barków) i pozwalającym na pracę ich środkowego pęczka w izolacji. Przyjrzyjmy się bliżej anatomii i technice ćwiczenia.

Jakie mięśnie pracują, gdy podnosisz ramiona do góry na boki?

Mięśnie naramienne barku składają się z trzech małych wiązek: przedniego, środkowego i tylnego mięśnia naramiennego. Podczas wykonywania unoszenia hantli na boki środkowa belka jest maksymalnie obciążona, przednia i przednia są uwzględniane w pracy w nieco mniejszym stopniu. tylne belki.

Mięśnie pleców pomagają w wykonywaniu ruchu - czworoboczny, romboidalny i zębaty górny tylny.

W takim przypadku musisz osiągnąć taką technikę, aby biceps nie „ciągnął” ładunku na siebie, a wszystkie trzy wiązki delta są uwzględnione w pracy.

Ćwiczenie to poprawia ruchomość łopatek i stawu barkowego. Najważniejsze jest, aby zrobić to poprawnie, aby nie uszkodzić tych stawów.

Ogólnie anatomia tego ćwiczenia wygląda następująco:

Korzyści z ćwiczeń

W życiu codziennym niewiele jest ćwiczeń i czynności, które pozwalają na pracę środkowego pęczka mięśnia naramiennego. Jest więcej ćwiczeń angażujących przednie i tylne mięśnie naramienne, ale pomagają one również w niektórych ćwiczeniach niezwiązanych bezpośrednio z pompowaniem barków. Wynika to ze specyfiki położenia środkowej delty, która pozwala na rzadsze napinanie tego mięśnia, a obciążenie trafia do wiązek przednich lub tylnych. Unoszenie hantli w bok świetnie sprawdza się w tym obszarze, jeśli jest wykonywane powoli i celowo.

Regularnie wykonując huśtawki można zwiększyć siłę i rozwój mięśni barków, poprawić elastyczność i ruchomość stawów.

Technika wykonywania uniesień hantli w bok

Przed rozpoczęciem ćwiczeń ważne jest, aby wybrać odpowiedni ciężar, z jakim będziesz pracować. Dla kobiet, które nie dążą do celu jakim jest wzrost masa mięśniowa zaleca się ograniczenie ciężaru hantli do 3 kg (dla początkujących odpowiedni jest 1 kg). Mężczyźni mogą zacząć od 3 kg i stopniowo zwiększać masę pocisku.

1. Akceptujemy wygodne stabilna pozycja: stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko zwrócone na boki.
2. Hantle najlepiej trzymać neutralnym chwytem, ​​nie obracając ręki w żadną stronę.
3. Utrzymujemy plecy proste i sztywne, a łopatki poruszają się ku sobie.
4. Lekko zegnij łokcie.
5. Podczas wydechu delikatnie unieś ramiona z hantlami do góry.
6. W najwyższym punkcie łokcie powinny znajdować się w jednej linii z ramionami, a dłonie powinny znajdować się nieco poniżej tej linii.
7. Podczas wdechu opuść ramiona i powtórz ćwiczenie.
8. Inna opcja oddychania: wdech, przytrzymaj podnośnik; W najwyższym punkcie robimy wydech i zaczynamy opuszczać ręce w dół. Ten rodzaj oddychania jest zwykle stosowany przez sportowców płci męskiej podczas podnoszenia dużych ciężarów.

Wykonujemy 12–15 razy. Wystarczą 4 podejścia.

Wideo: huśtawki, technika wykonywania uniesień bocznych hantli w pozycji stojącej

Podczas ćwiczenia nie należy podnosić rąk nad głowę. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Przed treningiem postaraj się zapamiętać szereg niuansów, dzięki którym będzie on jeszcze skuteczniejszy i bezpieczniejszy:

1. Przy podnoszeniu hantli na boki nie należy używać zbyt dużego ciężaru – największą rolę odgrywają tutaj prawidłowa technika. Jeśli weźmiesz za duże hantle, obciążenie przesunie się na plecy, a ćwiczenie stanie się nieskuteczne w pompowaniu mięśni naramiennych.
2. Ramiona należy unieść tak, aby barki znajdowały się równolegle do podłogi, a nie wyżej. Mięśnie naramienne przestają działać, gdy podnosisz ramiona wyżej, ponieważ w tym momencie ładunek spada na mięsień czworoboczny.
3. Nie pomagaj sobie swoim ciałem. Jeśli czujesz, że zaczynasz się chwiać, oznacza to, że ciężar jest za duży. Ciało musi być mocno unieruchomione, a ruch może odbywać się wyłącznie poprzez podniesienie ramion.
4. Nie zginaj zbyt mocno łokci; powoduje to również duże obciążenie mięśni ramion.
5. Ramiona powinny unosić się na boki, nie ma potrzeby wysuwania ich do przodu; Łokcie powinny być skierowane do tyłu, a nie w dół.

Podnoszenie hantli po bokach jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń pompujących mięśnie naramienne, zwłaszcza grupę środkową. Aby w pełni rozwinąć mięśnie ramion, powinieneś wykonywać to ćwiczenie naprzemiennie z innymi, na przykład wyciskaniem hantli na stojąco, wyciskaniem Arnolda, wyciskaniem sztangi nad głową i tak dalej. Pozwoli to osiągnąć symetrię i równy stopień opracowania wszystkich belek delta.