Pulower do ćwiczeń z hantlem - prawidłowa technika. Pulower z hantlami. Zalety i wady

Początkujący sportowcy w większości nie wyglądają zbyt atrakcyjnie: wąskie ramiona, cienkie nogi i ramiona, na których nie ma śladu bicepsa, zapadnięta klatka piersiowa i kręgosłup z oznakami skrzywienia.

To dżentelmeński zestaw współczesnej młodzieży, który jest korygowany przez trenerów siłownie. Początkujący, którzy zdają sobie sprawę, że mają problemy, zaczynają ciężko nad nimi pracować. Przechodzą kurs dla młodych sportowców, na który składają się ćwiczenia takie same na wszystkich siłowniach: pompowanie mięśni brzucha na ławce, podnoszenie sztangi i hantli itp.

Tymczasem mentorzy zapominają, że mają do czynienia z rosnącym organizmem, którego strefy wzrostu jeszcze się nie zamknęły. Oznacza to, że nastolatkom należy podawać oprócz obciążenia ściskającego, które obejmuje martwy ciąg, przysiady itp., a także taki, który pomoże wpłynąć na wewnętrzną objętość mięśni. Obejmuje to ćwiczenie z pulowerem, wykonywane w celu rozszerzenia klatki piersiowej. Aby usunąć „zapadnięcie” klatki piersiowej, wystarczy, że młodzi ludzie to wykonają.

Wymodelowane piersi u kobiet są standardem męskiej urody. Przez głębokość klatki piersiowej rozumie się: gdy podczas wdechu mężczyzna może postawić szklankę wody na platformie wykonanej z mięśnie piersiowe i przytrzymaj go wystarczająco długo.

Aby stać się właścicielem takich piersi, potrzebujesz ćwiczenia z pulowerem, które musisz zacząć wykonywać na czas - od 15-20 do 27 lat. Kiedy „spóźnisz się” z ćwiczeniem z pulowerem, Twoje piersi nie zyskają pożądanego tom.

Klatka piersiowa rozszerza się w wyniku korygowania postawy, „dostrojenia” oddechu i izolowanego obciążenia mięśni zębatych przednich. Nastolatki, które rozpoczynają wykonywanie ćwiczeń z pulowerem przed 20. rokiem życia, mogą osiągnąć wzrost objętości mięśni klatki piersiowej o 3-5 centymetrów, szczególnie jeśli połączą ćwiczenie z przysiadami oddechowymi. Udział wzrostu mięśni podczas treningu wynosi aż 70%, a 30% wzrostu następuje w wyniku wzrostu kości.

Ćwiczenie z pulowerem jest jedynym z podstawowych, dzięki któremu możliwe jest jednoczesne obciążenie mięśni klatki piersiowej i mięśnia najszerszego grzbietu. Angażuje triceps, mięśnie międzyżebrowe, biceps, zębaty, przeponę, częściowo mięśnie barków i ramię.

Świadczy o tym atlas mięśni:

Praca mięśni wygląda następująco:

w punkcie wyjścia rozciągane są mięśnie klatki piersiowej i tricepsa; mięśnie grzbietu są zaangażowane od razu po rozpoczęciu ruchu;
podczas podnoszenia rąk zza głowy aktywowane są: triceps (skurcz pod wpływem stresu) i mięsień piersiowy;
Kiedy ramiona osiągną najwyższy punkt (pozycja pionowa), mięśnie klatki piersiowej otrzymują większe obciążenie.

Zaangażowane są mięśnie najszersze grzbietu. Z zewnątrz trening wygląda śmiesznie, jednak wykonanie ćwiczenia prowadzi do zniszczenia włókien mięśniowych w okolicy klatki piersiowej (komórek), w efekcie czego w okresie rekonwalescencji rośnie masa mięśniowa.

Istnieje kilka opcji ćwiczeń:

leżenie z hantlami na plecach na ławce lub fitballu (dolna część pleców nie jest podparta);

w pozycji leżącej (łącznie z dolną częścią na poziomej ławce). Nazywa się go „oddychającym” swetrem;

ze sztangą na poziomej ławce;

stojąc w maszynie blokowej;

na ławce ze spuszczoną głową.

Po omówieniu teorii przyszedł czas na przestudiowanie techniki.

Technika ćwiczeń

Aby powiększyć klatkę piersiową, ważne jest opanowanie jedynego prawidłowego sposobu ćwiczenia swetra. Najpopularniejszą wersją ćwiczenia z pulowerem jest wersja klasyczna: na ławce z hantlem i sztangą. Pozostałe odmiany nieznacznie się od niego różnią.

Przed przystąpieniem do szkolenia ważne jest, aby nauczyć się wyczuć osoby zaangażowane w pracę docelowe mięśnie: ząbkowany z przodu i najszerszy. Aby to osiągnąć, stań prosto z ramionami wyprostowanymi (dłonie skierowane w dół) przed sobą, wypychając klatkę piersiową do przodu. Powoli podnosząc ręce do góry, rozciągnij się jak sznurek. Powoli opuść także ramiona, starając się złapać pracę wymienionych powyżej mięśni.

Pierwsza wersja ćwiczenia: sweter oddechowy lub z oparciem pleców na ławce.

Najważniejsze podczas wykonywania tego ćwiczenia jest zrozumienie, że nie ważny jest ciężar, ale rozciąganie i wymuszony oddech.

Przyjmij pozycję wyjściową:

Weź ciężar chwytem na szerokość barków, połóż się z nim na ławce (podłużnie), stopy oprzyj na podłodze.
Podnieś i przytrzymaj pocisk (ramiona wyprostowane).
Powinien znajdować się nad mostkiem.

Prawidłowa technika:

Powoli opuść pocisk za głowę, wykonując jednocześnie „bohaterski” oddech.
Wyprostuj żebra, opuść je Wyposażenie sportowe równolegle do podłogi (lub poniżej).
Weź kolejny oddech.
Po zatrzymaniu się w najniższej pozycji przez sekundę, wykonaj wydech, wróć do punktu wyjścia.
Musisz skupić się na wymuszonym wydechu i rozciąganiu klatki piersiowej.

Ważne: nie zginaj rąk w łokciach przez cały czas trwania swetra.

Powinno to wyglądać jak na obrazku poniżej:

Aby ćwiczenie było bardziej „oddychające”, zaleca się wykonanie serii przysiadów ze sztangą lub hantlem (2 lub 3 serie po 10 powtórzeń). Na początku nie musisz brać ciężarów, ale używaj własnego ciężaru.

Okazuje się, że najpierw ładowany jest „oddech”, a następnie bez odpoczynku wykonywany jest sweter. Produktywność treningu wzrasta dzięki efektowi „rozszerzania”. Jeżeli na skutek niskiej wydolności układu sercowo-naczyniowego wystąpią zawroty głowy, należy przerwać ćwiczenie.

Druga opcja: dolna część pleców bez wsparcia.

Pozycja początkowa:

Weź hantle o wadze nie większej niż 10 kilogramów, umieść aparat na ławce i połóż się prostopadle do niego.
Wygląda jak most, którego jednym podparciem są nogi stojące na podłodze pod kątem mniejszym niż 90 stopni, a drugim ramiona.
Następnie połóż hantle na klatce piersiowej, zaciśnij go szczelnie i umieść nad klatką piersiową na prostych ramionach.
Miednica jest niższa niż ramiona, więc cały ładunek zostanie skierowany na mięśnie najszersze.

Technika:

Z IP przesuń pocisk za głowę na zgiętych łokciach.
Opuść pocisk jak najdalej po łuku i jednocześnie weź głęboki oddech.
Poczuwszy, że mięśnie grzbietu najszerszego rozciągnęły się maksymalnie, natychmiast rozpocznij ruch odwrotny po tej samej trajektorii do IP, wydychając z wysiłkiem.

Ważny: Biodra są nieruchome podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru. Aby zwiększyć rozciąganie mięśni piersiowych. Umieszczając pocisk za głową, opuść miednicę w dół.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich zasad, otrzymasz coś podobnego do poniższego obrazka:

Główne błędy popełniane przez sportowców

Podczas wykonywania ćwiczenia z pulowerem popełniane są następujące błędy:

Brać duże ciężary, zapominając, że to nie jest najważniejsze w swetrze. Waga obciążenia waha się od 10 kg do (maksymalnie) 16;
przeprost w pozycji dolnej. Nie można dotknąć pociskiem podłogi i nie trzeba go opuszczać bardzo nisko za głowę;
most z „oddychającym” swetrem jest niedopuszczalny, ponieważ jest obarczony urazami dolnej części pleców; nieprzestrzeganie technik oddechowych. Aby uniknąć zawrotów głowy, nie wstrzymuj oddechu; nieprawidłowe ustawienie stóp i bioder. Aby uniknąć kontuzji i zmniejszyć wydajność swetra, nie podnoś bioder z ławki, ponieważ zabrania się odrywania stóp od podłogi.

Liczba powtórzeń wynosi 10-15, a liczba podejść 2-3. Nie można zapominać o zmęczeniu wstępnym, tj. wykonywanie przysiadów i wyciskań na nogach na maszynie, które zwiększają efekt rozszerzenia klatki piersiowej.

Dla tych, którzy wątpią w produktywność ćwiczenia, tło historyczne:

W okresie zwanym „złotym wiekiem” kulturystów istniało zasadnicze połączenie, na które składały się trzy rzeczy, o których nigdy nie zapomnieli: swetry, przysiady i mleko. Uważano wówczas, że wyciskanie na ławce spłaszcza klatkę piersiową, ponieważ znajduje się ona pod ciągłym uciskiem. Ćwiczenia pulowerowe stymulujące wzrost dają zupełnie inny rodzaj. włókna mięśniowe oraz zwiększenie głębokości klatki piersiowej i górnych mięśni. Poniżej znajduje się fotorelacja przedstawiająca Schwarzeneggera wykonującego to ćwiczenie.

To powinno przekonać tych, którzy wątpią w przydatność i produktywność szkoleń. Jakby tego było mało, istnieją również przekonujące argumenty: przeprowadzone badania, w których osoba wykonująca sweter była podłączona do „inteligentnego” urządzenia, wykazały, na jakie mięśnie wpływa ćwiczenie z pulowerem. Z otrzymanymi informacjami mogą Państwo zapoznać się poniżej, gdzie zostały one zaprezentowane graficznie.

Z rysunku jasno wynika, że mięsień piersiowy jest najbardziej aktywny podczas swetra, ponieważ „absorbuje” obciążenie aktywniej niż inne. Udział najszerszych stanowi 10% jego liczby. Ponadto stwierdzono, że w fazie podnoszenia (koncentrycznej) aktywność mięśni jest większa niż w fazie ekscentrycznej. Wydaje się, że po tym nikt nie miał wątpliwości. Ćwiczenie z pulowerem jest przydatne i produktywne dla rozwoju klatki piersiowej.

Wideo: sweter z hantlami

Dzień dobry wszystkim. Myślę, że wiele osób wie, że organizm mężczyzny rozwija się do 25. roku życia, po czym rozpoczyna się powolny proces starzenia. A więc wcześniej punkt zwrotny każdy człowiek może trochę powalczyć ze swoją genetyką i ją ulepszyć sprawność fizyczna. Mówimy o rozszerzeniu klatki piersiowej. W tym artykule porozmawiamy o dość niedocenianym przez wielu fanów sportów żelaznych ćwiczeniu, a mianowicie podciąganiu hantli w pozycji leżącej na ławce. To jest dokładnie ćwiczenie, dzięki któremu każdy sportowiec może rozszerzyć klatkę piersiową i zwiększyć masę górnej części tułowia, nie kosztem masa mięśniowa oraz w wyniku ekspansji piersiowy.

W dzisiejszych czasach, jeśli spojrzysz na wszystkich nowicjuszy, którzy przychodzą na siłownię i ogólnie na zwykłych facetów na ulicy. Większość z nich ma standardowy zestaw wad budowy ciała: wąskie ramiona, zapadniętą klatkę piersiową, a także problemy z kręgosłupem z oczywistych powodów (siedzący tryb życia, Internet, gry itp.). Jeśli chcesz to zakończyć, poprawić swoje zdrowie, stać się silnym, musisz jak najszybciej zapisać się na siłownię. Musisz zacząć o siebie dbać już dziś, bo wszystkie dziewczyny, niezależnie od tego, co mówią, lubią wysportowanych i napompowanych chłopaków. Cokolwiek ktoś by powiedział, jest to fakt, z którym nie można polemizować. W siłownia Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą człowiekowi zwalczyć swoją genetykę i wbrew wszelkim przeciwnościom stać się dużym i silnym. To jest dokładnie to ćwiczenie, o którym dzisiaj porozmawiamy.

Myślę, że każda porządna siłownia ma trenera, swego rodzaju mentora, który powinien pomagać początkującym: prawidłowo układać programy treningowe, uczyć się technik ćwiczeń, udzielać rad, które pozwolą uchronić się przed kontuzjami w przyszłości. Jeśli trener jest kompetentny i sumiennie wykonuje swoją pracę, można w uczciwy sposób osiągać dobre wyniki krótki czas, jeśli porównamy osobę korzystającą z usług profesjonalnego trenera i osobę trenującą bez mentora.

To smutne, ale jak pokazuje doświadczenie, większość trenerów, których spotkałem na siłowniach, jest albo niekompetentna, albo po prostu nie wykonuje swojej pracy, albo jest opieszała, dostarczając standardowe programy treningowe absolutnie każdemu, mimo że każdy człowiek jest indywidualny i wymaga specjalnego podejścia do treningu w zależności od celów. Lepiej unikać takich trenerów. W takich sytuacjach zasoby internetowe są bardzo pomocne, pomagając początkującym, a nawet doświadczonym sportowcom znaleźć coś nowego, nauczyć się, jak poprawnie wykonać to lub inne ćwiczenie i tak dalej. Dlatego to wszystko mówię. Dostarczając standardowe programy, wiele osób zapomina o wystarczającej liczbie ważne ćwiczenia które musisz uwzględnić w swoim planie. Jednym z takich ćwiczeń jest oczywiście pulower.

To ćwiczenie jest bardzo skuteczne, jeśli chodzi o rozszerzanie okolicy klatki piersiowej. Powinien być stosowany szczególnie przez rosnący organizm, którego organizm nie zdążył jeszcze w pełni się uformować. Oczywiście sweter z hantlami daje doskonałe rezultaty dla rosnącej sylwetki. Jeśli chodzi o sportowców, których wiek przekroczył już 25 lat, sensowne jest również, aby ćwiczyli to ćwiczenie. Znany Rich Piana bardzo często wykorzystuje na swoich treningach pulower. W swoich filmach szkoleniowych radzi robić swetry bezpośrednio po wyciskaniu na ławce. Dla lepszego efektu można też spróbować połączyć go z przysiadami ze sztangą.

Niestety zapadnięta klatka piersiowa jest problemem nie tylko dla początkujących sportowców, ale także dla dość doświadczonych sportowców. Bardzo rzadko na siłowni można spotkać napompowanego sportowca, który łączy w sobie kilka elementów idealnie rozwiniętej sylwetki. Rozumiesz, o czym teraz mówię. Ponieważ jestem fanem starej szkoły, myślę, że wielu się ze mną zgodzi. Jeśli porównamy czasy Arnolda i czas teraźniejszy, to teraz standardy w kulturystyce trochę się zmieniły i nie jest to zbyt zachęcające. Jeśli weźmiemy za przykład starą szkołę, są to ogromne ręce, obszerne klatka piersiowa(takie, że na Górna część możesz położyć na piersi szklankę wody), duże muskuły piersi, wąska talia, szerokie ramiona i tak dalej. Moim zdaniem jest to ideał, do którego powinien dążyć każdy kulturysta. Ale to jest mój osobisty punkt widzenia i nic więcej. Teraz prawie każdy kulturysta zajmujący się profesjonalną kulturystyką może zobaczyć ogromne brzuchy i nieproporcjonalne kształty. Ogólnie rzecz biorąc, każdy ma swoje własne wyobrażenie o ideale. Więc jest jeszcze jedna rzecz, którą chciałem powiedzieć. Jeśli jesteś fanką „Old School” i lubisz pełny biust i wąską talię, pulower Hantle Lying Pullover pomoże Ci podążać w tym kierunku i uzyskać wymarzony wygląd.

Zacząłem o czymś mówić. Przyjrzyjmy się wreszcie swetrowi i szczegółowo przeanalizujmy technikę tego wspaniałego ćwiczenia. Jak wiele osób wie, podstawowe ćwiczenia- Są to ćwiczenia wielostawowe angażujące dużą liczbę grup mięśniowych. Pomimo tego, że sweter wykorzystuje tylko jeden staw, ćwiczenie to jest podstawowe i angażuje jednocześnie DWA duże mięśnie, a mianowicie: klatkę piersiową i mięśnie grzbietu. Kiedy zaczynałem ćwiczyć na siłowni, zawsze byłem zdezorientowany, czemu ma służyć to ćwiczenie, ale okazuje się, że angażuje dwa mięśnie jednocześnie. Ale nadal najważniejszą zaletą swetra nie jest rozwój kilku mięśni, ale powiększenie klatki piersiowej.

Średnio, jeśli młody mężczyzna regularnie wykonuje nie tylko sweter, ale także inne ćwiczenia związane z wymuszoną hiperwentylacją, rozciąganiem i innymi metodami rozszerzania klatki piersiowej, objętość klatki piersiowej zwiększa się o 3-5 centymetrów. Podobny efekt mogą osiągnąć młodzi ludzie w wieku od 15 do 25 lat. Najlepszy efekt można osiągnąć, jeśli jego wiek wynosi od 15 do 20 lat. Po zamknięciu fazy wzrostu, czyli po 25 latach, efekt wykonanej pracy będzie nieznaczny. Dlatego polecam każdemu wykonanie tego ćwiczenia, nawet jeśli masz ponad 25 lat.

Myślę, że po tym wszystkim masz uzasadnione pytanie dotyczące tego, co powoduje powiększenie piersi. W tym przypadku ze względu na wykonanie specjalne ćwiczenia jak sweter, to znaczy z powodu fizycznego rozciągania kości. Kiedy wykonujesz przysiady z głębokimi oddechami, podciąganie na drążku, wiosłowanie typu Raider, różne wyciskania, Twoja klatka piersiowa dosłownie rozszerza się od wewnątrz, co powoduje efekt rozciągania strefy wzrostu, czyli tkanki chrzęstnej. Istnieją również pewne korekty i korekty postawy, które również wpływają na rozciąganie.

Wróćmy do naszego ćwiczenia. Oprócz klatki piersiowej i pleców, w ruchach biorą czynny udział biceps, triceps i mięśnie naramienne. Na poniższym obrazku możesz przyjrzeć się bliżej obszarom, które wchodzą w zakres pracy (patrz zdjęcie poniżej):

Kiedyś byłam sceptycznie nastawiona do swetra, bo wygląda na dość śmieszne ćwiczenie. Jednak teraz bardzo żałuję, że wcześniej nie uwzględniłam tego w swoim treningu. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje kilka odmian wykonywania tego ćwiczenia i teraz je wymienimy:

Pulower leżący na ławce z hantlami. W tym przypadku górna część pleców znajduje się na ławce, a cała dolna część jest zawieszona.
Pulower leżący wzdłuż całej ławki. Ławka jest w pozycji poziomej. W tej wersji jako sprzęt do pracy wykorzystamy sztangę (lub hantle).
Pulower leżąc na ławce, kierujemy się do maszyny do bloków (używamy uchwytu na bloku w postaci liny. Zwykle służy również do ćwiczenia tricepsa w pozycji stojącej na bloku).
Pulower w maszynie stojącej blokowej.
Pulower w pozycji leżącej z założoną sztangą ławka skośna(przechyl głowę w dół).

TECHNIKI WYKONYWANIA ĆWICZEŃ „PULOVER”.

Technologia praktycznie nie różni się od siebie, z wyjątkiem opcji górny blok które rozważaliśmy. Tutaj przyjrzymy się najpopularniejszym rodzajom tego ćwiczenia, a mianowicie leżeniu na ławce i swetrze bez wsparcia dolnej części pleców. To są dwie opcje, które są najczęstsze popularne typy zjechać na pobocze Osobiście nigdy nie spotkałem osoby, która wykonywałaby to ćwiczenie: kałuża na ławce pochylona w dół. Dlatego dzisiaj przeanalizujemy technikę dwóch najpopularniejszych odmian.

Jak już wspominaliśmy, jeśli uczysz się techniki samodzielnie, najpierw musisz wziąć lekkie ciężary i spróbować wykonać ćwiczenie, czując docelowe grupy mięśni. Po przepracowaniu i udoskonaleniu techniki możesz podnosić większe ciężary. Chociaż w przypadku swetra ćwiczenie to zwykle nie jest wykonywane z dużymi ciężarami, nawet w podejściach roboczych. Ogólnie rzecz biorąc, chodźmy.

KLASYCZNY SWETER

Pierwsza wersja: sweter z hantlami leżącymi prostopadle na ławce (bez podparcia dolnej części pleców). Najpierw spójrzmy na pierwszą i najczęstszą opcję, gdy sportowiec kładzie się na ławce Górna część plecy i dolna część pozostaje zawieszone.

PRAWIDŁOWA TECHNIKA: Jak wspomniano wcześniej, na początek nie powinieneś brać ciężka waga około 8-10 kilogramów. Umieść hantle z boku ławki i połóż się na poziomej ławce tak, aby nogi były ustawione pionowo w stosunku do ławki. Będziesz miał dwa punkty podparcia, są to nogi i górna część pleców, a mianowicie ramiona. Brać wewnętrzna część hantle obiema rękami, wykonując LOCK (uchwyt hantla należy chwycić kciukiem i palcami wskazującymi obu dłoni) i wyprostować ramiona (łokcie lekko ugięte). Trzymaj hantle prosto przed sobą – to będzie Twój punkt wyjścia.

Kiedy IS jest zajęty, przechodzimy bezpośrednio do ćwiczenia. Kiedy ściągasz hantle w dół za głowę, rozciągając w ten sposób docelowe mięśnie i klatkę piersiową, aby ruch ten był bardziej efektywny, powinieneś brać głęboki oddech przez cały czas opuszczania hantli.

Głębokie wdychanie pomaga w rozbudowie kości, dzięki czemu mięśnie znajdujące się na powierzchni są lepiej spłaszczone i rozciągnięte.

Staraj się maksymalnie skoncentrować na docelowych mięśniach. Oznacza to, że musisz czuć swoje ciało. Kiedy osiągniesz maksymalne rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli chcesz bardziej rozciągnąć mięśnie piersiowe, musisz nieco obniżyć część miedniczą.

Częste błędy popełniane przez sportowców podczas wykonywania swetrów z hantlami:

Pierwszą i najważniejszą rzeczą, o której chciałbym teraz porozmawiać, jest bardzo głębokie opuszczenie hantli. Czasami nawet zauważam, że niektórzy opuszczają ramiona tak daleko, że hantle dotykają podłogi. Tego nie da się zrobić. Najpierw powstaje obciążenie niszczące stawy barkowe. Po drugie, gdy schodzimy zbyt głęboko, w niekontrolowany sposób unosimy dolną część ciała do góry, ponieważ rozciąganie i czysto anatomiczne cechy stawów nie pozwalają na obniżenie ramion poniżej 10 stopni w dół, a dzieje się tak na skutek rozszerzenia mięśnia sercowego. klatki piersiowej i skrzywienie kręgosłupa.
Jednym z typowych błędów popełnianych przez większość sportowców jest brak prawidłowy wybór ciężarki do hantli. Wiele osób przecenia siebie i swoje mocne strony. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu i ogólnie we wszystkich ćwiczeniach waga nie jest tak ważna jak prawidłowa technika.
Trzecim błędem, na który chciałbym zwrócić uwagę, jest unoszenie nóg podczas opuszczania hantli. Powinna pracować tylko górna część ciała. Kiedy podnosisz biodra, obciążenie kierowane na docelowe mięśnie zmienia się, dzięki czemu ćwiczenie jest znacznie łatwiejsze do wykonania.
Podobnie jak wszystkie podstawowe ćwiczenia, sweter należy wykonywać powoli, bez szarpnięć lub w przyspieszonym tempie. Przyspieszone ruchy nie tylko nie pozwalają na prawidłowe wytrenowanie grup mięśniowych, w naszym przypadku pleców i klatki piersiowej, ale mogą też doprowadzić do kontuzji.
Nie możesz w pełni wyprostować ramion w łokciach. Powinny być zawsze lekko ugięte, aby w pełni kontrolować ruch i zapobiec urazom stawu barkowego.

Ogólnie rzecz biorąc, sweter to doskonałe ćwiczenie, które pomoże Ci zwiększyć objętość klatki piersiowej, dobrze wyćwiczyć klatkę piersiową i mięśnie grzbietu. Warto dodać do swojego. Rozwiązaliśmy to ćwiczenie. Zacząć robić.

pulower na ławce (ćwiczenia ODDYCHOWE)

Następnie mamy mniej znane ćwiczenie, które wykonuje się znacznie rzadziej niż pierwszą opcję, ale zdecydowanie warto je rozważyć, jeśli oczywiście chcesz mieć piękny tułów. Właściwie o czym mówimy oddychający sweter. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na całej ławce. Oznacza to, że w pierwszej wersji trzeba było trzymać dolną część pleców w zawieszeniu, w tej samej wersji po prostu kładziesz się na poziomej ławce i wykonujesz mniej więcej te same ruchy, które badaliśmy w wersji standardowej.

PRAWIDŁOWA TECHNIKA: Przygotuj ławkę do ćwiczenia. Upewnij się, że stoi stabilnie na podłodze i nie chwieje się. Weź odpowiedni ciężarek z hantlami i usiądź na ławce z hantlem opartym na kolanie. Połóż się na poziomej ławce, chwyć hantle w wewnętrznej części tak, aby indeks i kciuk dłonie dotknęły tych samych palców drugiej ręki, tworząc zamek. Rzuć nogi na ławkę, mocno opierając na niej stopy. Możesz także użyć sztangi jako pocisku; w tym przypadku musisz trzymać sztangę tak, aby dłonie były rozstawione na szerokość ramion. Podnieś hantle lub sztangę z rękami wyciągniętymi przed siebie. To będzie twoje POZYCJA STARTOWA .

W zasadzie technika praktycznie nie różni się od oryginału. Podczas powolnego opuszczania weź głęboki, głęboki oddech w całym zakresie ruchu, po czym po osiągnięciu najniższego punktu, powoli, na wydechu, podnieś ręce do pozycji wyjściowej. To w zasadzie tyle. Ćwiczenie to jest również bardzo dobre do połączenia lub wykonania po przysiadach oddechowych z wymuszoną hiperwentylacją lub po wyciskaniu na ławce, można też wykonać sweter oddechowy. To w zasadzie wszystko, co chciałbym powiedzieć na temat tego ćwiczenia.

WNIOSKI

Jak zwykle wyciągamy wnioski z tego wszystkiego. Po pierwsze, to ćwiczenie rozszerza klatkę piersiową; u młodych ludzi, do 25-20 roku życia, proces ten może przebiegać znacznie szybciej, a przy odpowiednim podejściu wynik nie będzie długo widoczny. Również dla osób starszych sweterek też jest niezbędny, co prawda wpływa na wydłużenie kości klatki piersiowej, ale świetnie sprawdza się na klatce piersiowej i plecach. Tak czy inaczej to jest podstawa i trzeba to zrobić. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenie to zostało szczegółowo omówione w tym artykule i myślę, że po przeczytaniu nie powinieneś mieć żadnych pytań, ale jeśli je masz, nie wahaj się ich zadać na stronie

(5 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Dziś artykuł zostanie poświęcony ćwiczeniu z odległych lat ubiegłego wieku. Pulower to ćwiczenie, które pomimo pozornej prostoty angażuje ogromną liczbę mięśni.

Pulower – ćwiczenie ze złotej ery kulturystyki

Za pomocą swetra poprawisz elastyczność funkcjonalną mięśni, będziesz mógł rozszerzyć klatkę piersiową, skorygować postawę i wypracować ulgę górnej części ciała.

Pulower: ćwiczenia anatomiczne

Jakie mięśnie pracują podczas ciągnięcia swetra? Główną pracę wykonują duże i najszersze mięśnie. Ponadto obciążane są mięsień trójgłowy, mięsień prosty brzucha, mięsień zębaty przedni, mięsień naramienny i małe mięśnie pleców.

W treningu występują dwa rodzaje tego ćwiczenia. Jeden dotyczy przerostu mięśni, drugi oddechowy, w celu zwiększenia objętości klatki piersiowej.

Jednak nie pochlebiaj sobie zbytnio. Za pomocą samych swetrów nie będziesz w stanie napompować ogromnych ilości mięśni górnej części ciała, pomimo dużej liczby pracujących grup mięśni. Charakter ruchu polega na użyciu małych ciężarków.

Efekt ćwiczeń w dużej mierze polega na rozwoju elastyczności mięśni, poprawie ich funkcjonalnych zdolności motorycznych, co oczywiście będzie miało pozytywny wpływ na główne ciężkie ruchy i po nich należy spodziewać się pożądanego przyrostu masy ciała.

Zaletą swetrów jest jednak to, że wektor obciążenia przebiega wzdłuż ciała (od dołu do góry) – takich ćwiczeń jest niewiele, co oznacza, że możliwe jest uzupełnienie luk w adaptacji mięśni. W każdym razie nabierzesz trochę masy i wypracujesz rozluźnienie mięśni górnej części ciała, ponieważ... obciążenie nie jest całkowicie trywialne.

Zasadnicza różnica pomiędzy obydwoma typami swetrów polega na tym, że sweter do treningu mięśni wykonuje się z ramionami ugiętymi w łokciach. Pulower oddechowy to ćwiczenie z prawie prostymi ramionami (są one jedynie lekko ugięte w łokciach, aby uniknąć negatywnego obciążenia stawu).

Pomimo tego, że samo powiększenie klatki piersiowej jest kwestią kontrowersyjną, warto sięgnąć do doświadczeń sportowców ubiegłego wieku.

Patrząc na Frankiego Zane’a, który od najmłodszych lat wykonywał swetry, możemy powiedzieć, że to naprawdę działa. Jego charakterystyczna różnica jest taka szeroka klatka piersiowa i rozwinięte mięśnie zębate przednie, które są wyraźnie widoczne w pozycji brzucha w próżni. Arnold Schwarzenegger również nie zaniedbał swetrów i wie, co robi. Można zaufać mężczyźnie z tak imponującymi piersiami.

Nie powinieneś rezygnować z pomysłu powiększenia klatki piersiowej bez względu na wiek. Pomimo tego, że z biegiem lat elastyczność stawów i mięśni maleje, można wizualnie powiększyć klatkę piersiową korygując postawę i zwiększając objętość mięśni klatki piersiowej.

Pulower oddechowy jest ćwiczeniem niesiłowym. Głównym celem jest rozciągnięcie mięśni i głębokie oddychanie. Jako pocisk nadają się lekkie hantle - około 6-10 kg. Jest to uzasadnione przede wszystkim zmniejszeniem ryzyka kontuzji barku. W tym ćwiczeniu nie powinieneś fanatycznie zwiększać obciążenia. Pulower oddychający wykonywany jest na zakończenie treningu lub po ciężkich przysiadach. Dlatego Twoim głównym zadaniem jest dobre rozciągnięcie mięśni, a nie gonienie za ciężarami.

Połóż się na poziomej ławce. Unieś nogi do góry – spowoduje to usunięcie mostu i zmniejszenie nadmiernego rozciągania otrzewnej. Trzymaj pocisk nad klatką piersiową TROCHĘ ramiona zgięte w łokciach. Zacznij powoli opuszczać go za głowę szerokim łukiem, jednocześnie napełniając klatkę piersiową powietrzem. Wyobraź sobie, że powietrze rozszerza wszystko w środku, a Twoja klatka piersiowa puchnie coraz bardziej, aż w końcu wypełnia całą objętość sali, w której trenujesz (podobną wizualizację Arnold stosował podczas swojego treningu).

Ruch powinien być bardzo powolny. Pulower możesz wykonywać z zamkniętymi oczami, aby łatwiej było skupić się na rozciąganiu mięśni i klatki piersiowej. Powinieneś opuścić ramiona, aż będą równoległe do podłogi lub nieco niższe. W każdym razie głębokość opuszczania powinna pozostać wygodna, jednocześnie powinieneś czuć mocne rozciągnięcie.

Technika oddychania za pomocą puloweru

W najniższym punkcie zrób krótką przerwę. Płuca powinny po prostu pęknąć z nadmiaru powietrza. Następnie zacznij podnosić ramiona do pozycji wyjściowej, wydychając całe powietrze. Wyobraź sobie, że Twoja klatka piersiowa została przekłuta igłą niczym balon i powoli uchodzi z niej powietrze. Ruch w górę powinien być równie powolny. Zapamiętaj to tutaj WAŻNY jak oddychasz, a nie jaki ciężar podnosisz.

Wykonując swetry, nie wyginaj pleców i szyi. Krzywizna w kręgosłup szyjny pod obciążeniem (choć niewielkim) jednorazowym przypadkowym szarpnięciem można uszczypnąć nerw - ale nie chcesz tego. Dlatego technologia jest tutaj niezwykle ważna.

Nie próbuj utrzymywać wagi na jak najniższym poziomie. Sportowcy dawno temu wykonywali to ćwiczenie leżąc na podłodze i osiągali niezwykłe rezultaty. Naturalnie amplituda okazuje się ograniczona - ale więcej nie jest konieczne.

Wykonaj około 15 powtórzeń, koncentrując się na rozciąganiu i oddychaniu. Wybierz dla siebie wygodną opcję - lekką sztangę z prostym lub zakrzywionym drążkiem, hantle lub obciążnik, najważniejsze jest wygodne uczucie w łokciach i dłoniach podczas wykonywania.

Jeśli poważnie myślisz o powiększeniu klatki piersiowej, codziennie wykonuj oddychające swetry. Pulower nie jest ćwiczeniem siłowym i nie powoduje zmęczenia.

Ćwiczenie z pulowerem na mięśnie piersiowe i najszersze

Pod względem przerostu sweter ma maksymalny wpływ na mięsień piersiowy większy. Bret Contreras przeprowadził badanie za pomocą elektromiografu, podczas którego stało się jasne, że pulowery obciążają mięśnie piersiowe o około 85%, a najszersze otrzymują tylko około 15% obciążenia.

W pozycji rozciągniętej w najniższym miejscu doskonale pobudzany jest mięsień piersiowy, a przy unoszeniu ramion do pierwotnej pozycji rozciągane są mięśnie najszersze. Jednak na całej amplitudzie napięcie mięśni pozostaje zarówno w obszarze piersiowym, jak i tylnym.

Ważne jest, aby dokładnie wyczuć docelowe mięśnie, ponieważ... Pulowery angażują wiele mięśni. Wykonując ćwiczenie mechanicznie, nie da się osiągnąć przerostu pożądanych mięśni. Ważne jest, aby móc świadomie napinać tylko niezbędne grupy mięśni, maksymalnie odciążając pomocnicze.

Technika wykonania

Nie ma jasnych instrukcji dotyczących pozycji tułowia podczas wykonywania swetra: leżąc na ławce lub prostopadle do niej. Musisz określić opcję, która będzie dla Ciebie najlepsza. Przyjrzyjmy się technice wykonywania swetra, gdy tułów jest ustawiony prostopadle do ławki i opiera się na niej łopatkami.

Weź hantle o wymaganej wadze i usiądź na poziomej ławce. Trzymając urządzenie na jednym kolanie, powoli przetaczaj plecy wzdłuż krawędzi ławki, aż dosięgniesz łopatek stabilna pozycja na poziomie. Ostrożnie przywróć hantle do pozycji wyjściowej. Przytrzymaj urządzenie, przesuwając rączkę hantli między kciukami.

Zegnij lekko łokcie i zacznij podnosić hantle za głową. W takim przypadku miednica powinna lekko opaść. Patrząc z boku, ciało tworzy łuk. Podnoszenie hantli do góry powoduje również uniesienie miednicy. Okazuje się, że w dolnym punkcie dochodzi do rozciągnięcia mięśni piersiowych i najszerszych, a w górnym ich skurczu.

Wykonuj ruch płynnie, bez szarpnięć. Nie próbuj opuszczać pocisku jak najniżej - wystarczy trzymać ręce równolegle do podłogi. Wdech podczas rozciągania, wydech podczas unoszenia hantli.

Ćwiczenie z pulowerem: wideo

Obejrzyj film przedstawiający technikę zakładania swetra rozwijającą mięśnie klatki piersiowej i pleców.

Niuanse

Aby przenieść uwagę na mięśnie grzbietu, spróbuj wykonać sweter, leżąc pozioma ławka lekko zwieszając głowę. Pocisk należy opuścić na głębokość, na której mięśnie grzbietu są maksymalnie rozciągnięte, i unieść do poziomu czoła.

Pozwoli to utrzymać maksymalne napięcie, niż w przypadku przywrócenia sztangi do poziomu klatki piersiowej. Poniższy film wyraźnie pokazuje, jak to zrobić. Ponadto wykonywanie swetrów w ten sposób doskonale angażuje mięsień zębaty przedni.

Pulower jest doskonałym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie piersiowe i grzbietowe. Pomimo faktu, że pojawienie się nowoczesnego sprzętu do ćwiczeń stopniowo wypiera zwykłe ćwiczenia z wolnymi ciężarami „z przeszłości”, sweter pozostaje aktualny w większości siłowni.

Jak nazywa się ćwiczenie z pulowerem?

Pulower pomaga dobrze rozbudować klatkę piersiową sportowca. W tym przypadku zaangażowane są wszystkie grupy mięśni rozmieszczone wokół ciała. To ćwiczenie powoduje ukierunkowane obciążenie mięśni klatki piersiowej i tułowia.

Zasadniczo klatka piersiowa jest ramą, której zadaniem jest wspieranie mięśni górnej części ciała sportowca. Istnieją dwa sposoby wykonania tego ćwiczenia. Pierwsza metoda to sweter ze sztangą, a druga to sweter ze sztangą.

Pulower - ćwiczenie rozciągające

To ćwiczenie pozwala dokładnie rozciągnąć mięśnie piersiowe. Różni się od innych ćwiczeń klatki piersiowej tym, że charakteryzuje się dość dużym zakresem ruchu, co pozwala najlepiej oddziaływać na powięź mięśniową.

Najpierw musisz wykonać krótką rozgrzewkę, a następnie wykonać 15 powtórzeń. Podobnie jak w przypadku wielu ćwiczeń, przed podniesieniem ciężaru należy wziąć głęboki oddech.

Po wykonaniu swetra poczujesz, jak bardzo wszystkie obszary mięśni piersiowych zaczynają „wylewać”. Dzięki temu możesz dostarczyć więcej składników odżywczych poprzez krew do trenujących mięśni.

Sweter ze sztangą jest jednym z najbardziej popularnych efektywne ćwiczenia, angażując zarówno mięśnie piersiowe, jak i najszersze.

Pulower ze sztangą wykonuje się na prostej ławce. Aby rozpocząć ćwiczenie, należy położyć się na nim, trzymając przed sobą sztangę. Trzeba go także odpowiednio trzymać. Gryf należy ułożyć na dłoniach, chwyt powinien być skierowany w naszą stronę, a odległość między dłońmi powinna wynosić około 40 centymetrów. Podczas samego ćwiczenia należy zginać łokcie.

Podczas wdechu należy podnieść sztangę, a następnie przesuwać ją po okręgu po półkolistej trajektorii.
Teraz nie możesz przestać, ale musisz kontynuować, aż sztanga znajdzie się za twoją głową. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie, dłonie będą skierowane do góry, a ramiona będą równoległe do siebie.

Podczas wydechu musisz wrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórzyć ćwiczenia tyle razy, ile pierwotnie planowano.

Ćwiczenie to należy wykonać na zakończenie sesji klatki piersiowej. Podobnie jak w przypadku wielu ćwiczeń, liczbę podejść przyjmuje się jako równą trzy, a powtórzenia zwykle zwiększają się do piętnastu razy.

Sportowcy często popełniają te same błędy, których można by uniknąć, gdyby wykonywali je prawidłowo. Na przykład podczas wykonywania ćwiczenia sportowcy podnoszą biodra, a tym samym znacznie zmniejszają obciążenie klatki piersiowej. Nie trzeba dodawać, że w tym przypadku cała praca zostanie unieważniona.

Jeśli stopy zostaną oderwane od podłogi, może to nawet prowadzić do różnych urazów kręgosłupa. W takim przypadku musisz upewnić się, że stopy dobrze spoczywają na podłodze.

Ponadto wielu ćwiczących wykonuje sweter nie płynnie, ale szarpnięciami, co jest nieprawidłowe. Ponadto, jak wspomniano wcześniej, ramiona powinny zawsze znajdować się w tej samej pozycji, a mianowicie z zgiętymi łokciami.

Aby wykonać sweter ze sztangą, musisz ustawić się dokładnie prostopadle do ławki, a ramiona powinny być mocno unieruchomione. W takim przypadku miednica zostanie maksymalnie opuszczona, bliżej podłogi, a klatka piersiowa będzie bardziej rozciągnięta. Ponadto należy pamiętać, że sweterek nim nie jest ćwiczenia siłowe i tutaj nie ma co gonić za nadwagą.

Ponadto, aby wykonać sweter ze sztangą, najpierw musisz wziąć niewielką wagę, na przykład 10 kilogramów.

Podobnie jak sweterek ze sztangą, sweterek z hantlami należy wykonywać na zakończenie każdego treningu klatki piersiowej. A jeśli nie masz czasu na wizytę na siłowni, możesz dodać to ćwiczenie po kompleksie, aby napompować mięśnie piersiowe w domu.

Pulowery ze hantlami należy wykonywać leżąc na ławce. Ćwiczenie to dobrze rozciąga mięśnie pleców, brzucha i tułowia.

Aby rozpocząć ćwiczenia z hantlami, należy położyć się na ławce i oprzeć na niej górną część pleców. W takim przypadku głowa i szyja powinny wisieć nad samą ławką, a nogi powinny bardzo dobrze spoczywać na podłodze. Hantle należy trzymać ramionami prawie wyprostowanymi w łokciach. Aby to zrobić, dłonie należy docisnąć do hantla tak, aby opierały się o wewnętrzną część górnego krążka hantla.

Następnie musisz wziąć głęboki oddech i płynnie zwolnić hantle za głową, należy to zrobić jak najniżej. Wykonując taki sweter z hantlami, musisz czuć mięśnie ramion i klatki piersiowej. Dla mocniejszego efektu można opuścić się bezpośrednio na podłogę.

Teraz powinieneś wstrzymać oddech i płynnie podnieść ciężar, wracając do punktu wyjścia. W takim przypadku wydech należy wykonać na końcu ścieżki.

Po krótkiej przerwie możesz przejść do kolejnego powtórzenia. Łokcie nie powinny być zgięte, ponieważ spowoduje to większe obciążenie tricepsa. Prawidłowe oddychanie zapewni efektywność ćwiczeń. Surowo zabrania się wydechu na samym początku podnoszenia hantli. Istnieją przeciwwskazania dla osób z chorobami serca, dlatego nie zaleca się im zakładania swetra.

Ponieważ do wykonania swetra z hantlami można użyć dość dużego ciężaru, należy zachować minimalne środki ostrożności. Po raz pierwszy możesz zaprosić partnera do tworzenia kopii zapasowych. Nie należy przyjmować zbyt dużych ciężarów.

Niektórzy sportowcy używają odmian swetra.

Na przykład, jeśli robisz sweter ze sztangą, możesz wziąć zwykłą sztangę lub sztangę EZ. Jeśli wykonujesz pulower z hantlami, możesz wziąć dwa hantle i ostrożnie upewnić się, że dłonie są skierowane do siebie.

Pulower na symulatorze

Istnieje specjalny rodzaj swetra - jest to sweter w symulatorze. Dobrze się rozwija mięśnie boczne, a także dobrze rozciąga klatkę piersiową. Jeśli zajęcia odbywają się w symulatorze, sportowiec otrzymuje dokładnie takie docelowe obciążenie pożądanych mięśni.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie z pulowerem na symulatorze?

Aby rozpocząć ćwiczenie, należy mocno docisnąć do samego siedziska w symulatorze. Następnie należy mocno chwycić drążek, który znajduje się nad głową.

Teraz musisz monitorować swój oddech. Podczas wydechu pociągnij drążek w dół, aż przekroczy poziom klatki piersiowej. Zatrzymaj się na sekundę i ponownie zrób wdech, po czym musisz płynnie unieść sztangę.

Ćwiczenie to może również powodować dyskomfort w stawach, dlatego należy monitorować postęp treningu i wykonywać ćwiczenia bez odczuwania dyskomfortu.

Jeśli chodzi o amplitudę ruchu, nie powinna ona być maksymalna.

Trener osobisty, lekarz sportowy, lekarz fizjoterapii

Kompiluje i prowadzi programy osobiste zajęcia korygujące sylwetkę. Specjalizuje się w traumatologii sportowej i fizjoterapii. Prowadzi klasyczne masaże lecznicze i sportowe. Prowadzi monitoring medyczny i biologiczny.

Ćwiczenia z pulowerem stały się jednymi z najpopularniejszych w kulturystyce i fitnessie. Co sprawia, że to ćwiczenie jest tak popularne?

Duża klatka piersiowa to to, co zawsze odróżnia prawdziwego sportowca od szarego tłumu. Niewiele jest ćwiczeń, które mogą nie tylko zwiększyć objętość mięśni klatki piersiowej, ale także zwiększyć objętość samej klatki piersiowej.

Oprócz tego, że ćwiczenie z pulowerem idealnie nadaje się do pompowania mięśni piersiowych, zmusza również do pracy mięśnie najszersze grzbietu i triceps jako mięśnie stabilizujące.

Technika wykonania

Ćwiczenie to jest wykonywane (w wersja klasyczna) leżąc na ławce. W tym wykonaniu do pracy włączasz mięśnie klatki piersiowej i triceps, a w mniejszym stopniu mięśnie najszersze.

Aby mocniej zaangażować plecy, wykonaj to samo ćwiczenie z głową w dół na ławce skośnej. Niuans techniki ćwiczeń z pulowerem polega na tym, że musisz przysiąść i trzymać łopatki na ławce.

Najczęściej ćwiczenie z pulowerem wykonuje się z hantlami trzymanymi obiema rękami.

Trochę anatomii

Z biomechanicznego punktu widzenia ćwiczenie to wygląda następująco:

Triceps i klatka piersiowa rozciągnięte

Najpierw aktywowane są mięśnie latissimus

Ramiona są uniesione, podczas gdy triceps i klatka piersiowa są napięte, mięśnie te kurczą się

Pozycja ramion nad klatką piersiową, w której kończy się uderzenie w klatkę piersiową i zaczyna działać mięsień najszerszy.

Powinieneś bardzo uważać na swoją technikę tego ruchu . Jakie błędy są najczęstsze i do jakich obrażeń mogą prowadzić, omówiliśmy poniżej.

Rozważmy najczęstszą opcję wdrożenia, która jest uważana za najbardziej skuteczną:

Pozycja wyjściowa: weź hantle (po raz pierwszy nie więcej niż 10 kilogramów), połóż je na ławce. Leżymy prostopadle do ławki. Powinien być jakiś most.

Twoim pierwszym punktem podparcia będą nogi, które są ustawione pod kątem prawie 90 stopni, a ramiona i łopatki będą drugim podparciem. Bierzemy hantle i kładziemy go na klatce piersiowej.

Chwytamy go mocno obiema rękami tak, aby dłonie znalazły się pod wierzchołkiem hantli i całkowicie prostujemy ramiona nad klatką piersiową. Obręczy barkowej powinien być wyższy niż miednica, dzięki temu większość obciążenia trafi na łaty grzbietowe.

Rozpocznij ćwiczenie, przenosząc hantle z powrotem za głowę. W takim przypadku łokcie powinny być lekko ugięte, a pocisk opuszczony jak najniżej. Ważne jest, aby wdychać w tym samym czasie, co ten ruch.

Gdy tylko zorientujesz się, że osiągnąłeś największe napięcie mięśni najszerszych, natychmiast podnieś hantle z tą samą amplitudą. Robiąc to, zrób wydech.

Bardzo ważne jest unieruchomienie bioder, ponieważ podnoszenie i opuszczanie bioder podczas wykonywania jest bardzo ważne częsty błąd co może spowodować poważne obrażenia.

Jeśli chcesz zwiększyć rozciągnięcie mięśni piersiowych, to umieszczając hantle za głową, musisz nieco obniżyć miednicę. W tym przypadku nie ma potrzeby przesadzać i poruszać miednicą z dużą amplitudą.

Oprócz opisanych zalet sweter może również zwiększać objętość płuc, zwiększając w ten sposób objętości zewnętrzne. Do tego służą oddychające swetry.

Bluza oddychająca ma za zadanie rozciągnąć i wymusić oddychanie. W tym ćwiczeniu powinieneś zacząć od lekkiego ciężaru, dosłownie 5-7 kilogramów.

Pamiętaj: bluza oddychająca nie ma na celu zwiększania obciążenia, a używanie dużych ciężarów doprowadzi do kontuzji i znacznego spadku wydajności.

Pozycja wyjściowa: połóż się na ławce wzdłuż, a nie jak w poprzednim ćwiczeniu. Wyprostuj ramiona z ciężarkami nad górną częścią klatki piersiowej.

Umocuj ręce w łokciach; tej pozycji nie należy zmieniać w trakcie ćwiczenia. Powoli opuść ciężar za głowę i jednocześnie wdychaj powietrze.

Ważne jest, aby wziąć nie tylko jeden oddech, ale wypełnić klatkę piersiową powietrzem podczas całego ruchu.. Opuść ramiona do pozycji nieco poniżej poziomu równoległego do podłogi.

Zapomnij o niższych punktach, nie doprowadzą one do niczego dobrego! Gdy dojdziesz do dna, weź kolejny oddech.

Następnie zatrzymaj się i powróć ręce do pozycji wyjściowej, jednocześnie bardzo ważny jest wydech. Musisz wykonać co najmniej piętnaście takich powtórzeń.

Możesz wypróbować różne pozycje ciała. Możesz na przykład zawiesić głowę nad ławką, dzięki temu będziesz mieć silniejszy wpływ na klatkę piersiową.

Jeśli odczuwasz ból w łokciach, lepiej trzymać je lekko ugięte, ale należy to robić z umiarem, w przeciwnym razie efektywność ćwiczenia zostanie stracona. Drugą opcją pozbycia się bólu stawów łokciowych jest praca z mniejszym ciężarem.

Pulowery oddechowe najlepiej zakładać po ćwiczeniach obciążających układ oddechowy, takich jak przysiady, wyciskanie nóg czy martwy ciąg.

Mamy informację jak przyspieszyć