Kettlebell kołysze się w przeproście, co jest lepsze. Machaj kettlebell obiema rękami. Ćwiczenie można wykonać na dwa sposoby

Szczegółowo opisano prawidłowe wykonanie wymachów kettlebell nad głową, trenujące mięśnie, ważne zalecenia i filmy z treningami prowadzonymi przez specjalistów.

Opis ćwiczenia

To ćwiczenie świetnie nadaje się do utraty wagi i rozgrzania mięśni; nie będziesz w stanie zbytnio napompować mięśni ciała, ale jest to doskonały sposób na rozgrzewkę. Ponadto trening z kettlebellem pozwoli Ci spalić mnóstwo kalorii, a po dłuższym wysiłku koszulka będzie się wyginać od wilgoci. Dlatego dziewczyny muszą zwrócić uwagę na ten punkt, a początkujący jako początkowy etap wzmacniania dużych mięśni ciała.

Rozgrzewane są wszystkie grupy mięśni - nogi, ramiona, plecy, jeśli nie ma ciężaru, możesz użyć hantli, ściskając go obiema rękami, oczywiście nie jest to zbyt wygodne, ale sprawdzi się jako alternatywa.

Mięśnie trenowane

Główne obciążenie przypada na mięśnie pośladkowe wielkie i czworogłowe uda; dodatkowe obciążenie otrzymują mięśnie czworoboczne, ścięgna podkolanowe i biceps.

Technika zamachu Kettlebell

1) Od samego początku ćwiczenia używaj magnezu, talku, pudru dla dzieci, zapobiegnie to wyślizgiwaniu się ciężarków z dłoni i sprawi, że zamknięty chwyt będzie trwały; dziewczynom zaleca się stosowanie rękawiczek, aby zapobiec powstawaniu modzeli.

2) Ciężar trzyma się na prostych ramionach, po prostu utrzymują ciężar i za pomocą wysiłków nóg i pleców kołyszą go jak wahadło. Ramiona działają jak zwykła lina pomiędzy ramionami a ciężarem.

3) Aby nauczyć się techniki ruchu, możesz na początku podnieść ciężar do poziomu klatki piersiowej. Najpierw obiema rękami, a następnie dla urozmaicenia podnosisz go jedną ręką, drugą przechwytujesz na wysokości klatki piersiowej i tak dalej.

4) Plecy nie powinny się garbić, powinny być całkowicie proste zarówno podczas schylania się, jak i podnoszenia. Schodząc z ciężarem w dół, należy wykonać przysiad do półprzysiadu i pozwolić, aby ciężar cofnął się nieco pomiędzy nogi, a następnie wykorzystując siłę wyprostu nóg i pleców, wypchnąć ciężar do góry.

5) W najwyższym punkcie podnoszenia ciężarów nogi i plecy są ustawione pionowo, nie należy zginać się do tyłu, spowoduje to przeciążenie dolnej części pleców, która już otrzymuje duży ładunek.

6) Przed wykonaniem wymachów kettlebellem nad głową dobrze byłoby wykonać wstępne wzmocnienie mięśnie lędźwiowe.

7) Im silniejszy jest ruch początkowy, tym łatwiej jest podnieść ciężar, należy maksymalnie rozbujać ciało, w podnoszeniu ciężaru nie biorą udziału ramiona, unosi się on bezwładnie dzięki pracy pleców i nogi. Podnoszenie jest łatwiejsze, im silniejszy jest zamach. Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu, opuszczaniu - wdechu, podnoszeniu - całkowitym wydechu.

Czego potrzebujesz

Wymachiwanie odważnikami Kettlebell obiema rękami to ćwiczenie, które wzięło się z CrossFit podnoszenie kettlebell. A jeśli w podnoszeniu ciężarów wykonanie tego ćwiczenia ma charakter pomocniczy dla rozwoju siły i wytrzymałości w ćwiczeniach takich jak rwanie i szarpanie ciężarów, to w treningu funkcjonalnym jego cel jest nieco inny.

Wymachy Kettlebellem obiema rękami – podstawowe ćwiczenie angażujące niemal wszystkie grupy mięśniowe, zwiększa się siła wybuchowa nóg i obręczy barkowej oraz w połączeniu z innymi podstawowe ćwiczenia w jednym kompleksie przyczynia się do kolosalnego wzrostu wytrzymałość siłowa.

Dzisiaj omówimy następujące punkty:

• Dlaczego jest używany?
• Jakie grupy mięśni angażuje to ćwiczenie?
• Technika wykonania ćwiczenia i błędy powstałe w trakcie wykonania.
• Korzyści z tego ćwiczenia.
• Kompleksy CrossFit, w skład których wchodzą dwuręczne zamachy kettlebell.

Do czego służy to ćwiczenie?

Kettlebells to doskonałe narzędzie dla prawdziwego sportowca CrossFit, dzięki któremu możesz przenieść swój trening na wyższy poziom. nowy poziom intensywność. Jednym z ćwiczeń, które gorąco polecamy mieć w swoim arsenale, jest dwuręczny zamach z kettlebellem. Jest to stosunkowo proste ćwiczenie pod względem prawidłowa technika i zdecydowanie jest odpowiedni dla tych sportowców, którzy dopiero zaczynają zapoznawać się z taką dyscypliną jak CrossFit. Dzięki temu ćwiczeniu rozwiniesz dobrą eksplozywną siłę bioder i mięśnie pośladkowe, co będzie ogromnym plusem, gdy osiągniesz swój poziom trening fizyczny staniesz się wyższy i zaczniesz wykonywać ćwiczenia takie jak martwy ciąg sumo, przysiady przednie i szarpnięcia sztangą z przyzwoitymi ciężarami.

Jakie grupy mięśni są wykorzystywane podczas dwuręcznych zamachów kettlebell? Główną pracę wykonują mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe, a także odcinek lędźwiowy pleców. Ruch ma charakter wybuchowy, większość amplitudy ciężaru przechodzi przez bezwładność, a tylko ostatnie 20-30% amplitudy, przez którą pocisk przechodzi pod wpływem siły mięśnie naramienne, zwłaszcza - belka przednia. Prasa brzuszna i prostowniki kręgosłupa pozostają w napięciu statycznym przez całe ćwiczenie. Również dwuręczne zamachy kettlebellem dobrze rozwijają siłę chwytu, jeśli wykonujesz ćwiczenie z kettlebell o wadze 24 kg lub więcej. To z pewnością przyniesie korzyści Twoim dłoniom i przedramionom; gwarantowany jest uścisk dłoni ze stali.




Technika wykonania

I tak dotarliśmy do najważniejszej rzeczy - techniki wymachu odważnikami Kettlebell obiema rękami. Przyjrzyjmy się temu ćwiczeniu od podstaw, zaczynając od pozycji początkowej, a kończąc na jego najwyższym punkcie.

Pozycja startowa

Tradycyjnie zacznijmy od pozycji wyjściowej:

• Stopy nieco szersze niż szerokość ramion.
• Palce są rozstawione pod kątem 45 stopni.
• Stopy mocno dociśnięte do podłogi.
• Środek ciężkości znajduje się na piętach.
• Miednica wyprostowana, plecy idealnie proste.
• Nie pochylamy głowy w dół i nie wyginamy szyi do tyłu, wzrok powinien być skierowany dokładnie przed siebie. Kettlebell stoi na podłodze między nogami.

Prawidłowe wykonanie ruchu

Podnosimy ciężar z podłogi i wykonujemy mały zamach z powrotem w stronę mięśni pośladkowych. Dopuszczalne jest lekkie przechylenie ciała do przodu, ale plecy muszą pozostać proste przez cały czas trwania ruchu;




Gdy ciężar zaczyna spadać na zasadzie bezwładności, wykonujemy potężny wysiłek nogami i mięśniami pośladkowymi. Staw kolanowy prostuje się, miednica przesuwa się do przodu. Przesuwamy środek ciężkości z pięt na środek stopy. Ruch powinien być mocny i szybki, ale nie gwałtowny, ważne jest zrozumienie biomechaniki ruchu, w tym celu zaleca się rozpoczęcie wykonywania tego ćwiczenia od lekka waga dla dużej liczby powtórzeń.

Jeśli ruch zostanie wykonany prawidłowo, odważnik powinien „przelecieć” przed tobą. Zwykle siła bezwładności jest wystarczająca, aż ciężar osiągnie poziom splot słoneczny, następnie powinieneś zaangażować przednie mięśnie naramienne i przenieść ciężar do poziomu ramion lub podbródka. Z tej pozycji aparat opuszczamy do wysokości mniej więcej kolan, umieszczamy nieco za piętami i wykonujemy kolejne powtórzenie.

Typowe błędy

• Amplituda ruchu nie oznacza podnoszenia ciężaru nad głowę, ponieważ taki wektor ruchu jest anatomicznie niewygodny dla staw barkowy i więzadła. Prawidłową opcją wykonania ćwiczenia jest przeniesienie ciężaru do poziomu obręczy barkowej lub podbródka.
  
  
• Nie zaleca się rozluźniania pośladków w najwyższym punkcie, w przeciwnym razie opuszczenie pocisku w dół będzie bardziej gwałtowne i nastąpi utrata kontroli nad ruchem.
• Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj pięt od podłogi. Pociągnie to za sobą utratę kontroli nad ruchem, duży ciężar zacznie Cię „przeważać”, a plecy się zaokrąglą, co może prowadzić do kontuzji.
  
  
• Nie rozpoczynaj ćwiczeń, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w okolicy lędźwiowej okolica lędźwiowa kręgosłupa lub ramion. Poczekaj na całkowite wyzdrowienie, w przeciwnym razie sytuacja może się łatwo pogorszyć, a proces odzyskiwania może potrwać nawet kilka miesięcy.
• Nie rozpoczynaj ćwiczeń bez odpowiedniej rozgrzewki. Zwróć szczególną uwagę na odcinek lędźwiowy i okolica szyjna kręgosłupa, stawów kolanowych i barkowych.
• Ćwiczenie wykonuj w luźnym, nie obcisłym ubraniu. Ze względu na to, że sam ruch jest dość szybki i wybuchowy, szwy w spodniach lub spodenkach mogą łatwo ulec rozerwaniu. Wydawałoby się to bzdurą, ale kto chce chodzić siłownia w podartych ubraniach?

Korzyści z ćwiczeń

Wymachy Kettlebell obiema rękami - przydatne ćwiczenie wielofunkcyjne, który jest jednocześnie odpowiedzialny za wybuchową siłę nóg, retencję napięcie statyczne w mięśniach tułowia, rozwój wytrzymałości siłowej i siły chwytu. Z tych powodów ćwiczenie to zyskało ogromną popularność nie tylko w CrossFicie i podnoszeniu ciężarów, ale także w Mieszane Sztuki Walk, brazylijskie jiu-jitsu, grappling i inne rodzaje sztuk walki. Niektórzy sportowcy zainteresowani fitnessem i kulturystyką włączają to ćwiczenie również do swojego programu treningowego, co prowadzi do zwiększenia siły w tak powszechnych ćwiczeniach, jak przysiady klasyczne i przednie ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie wojskowe, wzruszanie ramionami i inne. Dlatego nie można przecenić zalet swingów z kettlebell.

Kompleksy crossfitowe

Mały wybór kompleksów CrossFit polegających na kołysaniu odważnikami Kettlebell obiema rękami. Uwaga!

Za pomocą tych i innych kompleksów niewymienionych w artykule możesz osiągnąć pożądany rezultat i osiągnąć poważne osiągnięcia w CrossFit. Zwiększona siła wybuchowa i wytrzymałość siłowa, a także szybkie spalanie tkanki tłuszczowej (pod warunkiem przestrzegania odpowiednia dieta) nie pozwoli Ci długo czekać. Co więcej, kompleksy te korzystnie wpływają nie tylko na Twoje mięśnie i układ mięśniowo-szkieletowy, ale także na cały organizm układu sercowo-naczyniowego, ponieważ łączą w sobie elementy ćwiczeń aerobowych i beztlenowych.

Jeśli masz jakieś pytania dotyczące ćwiczenia, zadaj je w komentarzu. Podobało się? Udostępnij materiał znajomym na portalach społecznościowych! 😉

Huśtawki z kettlebellem, szczególnie ciężkim, są potężne ćwiczenie, rozwijając siłę eksplozywną i wzmacniając mięśnie bioder, pleców i pośladków. Jest stosowany przez sportowców siłowych, aby pomóc w rozwinięciu prawidłowego ruchu miednicy podczas ćwiczeń takich jak przysiady lub podnoszenie sztangi. Huśtawki wykorzystuje się także w treningu sportowców, których aktywność wiąże się z dużym obciążeniem mięśni ud.

Oprócz powyższego ćwiczenia z odważnikami kettlebell znajdują zastosowanie również w takiej dyscyplinie jak CrossFit. Wymachy odważnikiem Kettlebell można wykonywać na przemian każdą ręką, z przechwytami lub trzymając pocisk obiema rękami.

Technika ćwiczeń

Od tego, jak dokładnie będziesz przestrzegać techniki, zależy nie tylko intensywność uzyskanych wyników, ale także bezpieczeństwo Twoich stawów, mięśni i kręgosłupa.

CrossFit: wykonywanie zamachów na dwie ręce.

Rozważmy prawidłowe wykonanie huśtawki:

• Pozycja początkowa. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, miednica wyciągnięta, plecy proste. Ciężar stoi z przodu, odległość od niego do linii palców jest w przybliżeniu równa długości stopy.
• Następnie Twoim zadaniem będzie, zachowując wyprostowany tył, zdetonowanie pocisku z ziemi i odchylenie się do tyłu. W dolnej części trajektorii twoje ciało powinno być prawie równoległe do podłogi. Ruch wykonujesz głównie dzięki rotacji w stawach biodrowych. Kolana uginają się i lekko prostują, plecy uczestniczą pośrednio w ruchu.
• Kiedy po zamachu ciężar zaczyna spadać, należy go przesunąć do przodu zdecydowanym ruchem - wykonaj szarpnięcie. W tym przypadku na początku ruchu ciężar zostaje przeniesiony z pięt na przednią część stopy, kolana uginają się i przesuwają lekko do przodu. Przyspieszenie odważnika Kettlebell osiąga się poprzez ostry, mocny ruch miednicy i skurcz mięśni pośladkowych. Gdy odważnik leci w górę, ciężar ponownie lekko się cofa.
• Po dotarciu do najwyższego punktu (na poziomie ramion) pocisk opuszcza się do powtarzalnego zamachu. Jeśli wykonujesz ćwiczenie jedną ręką i musisz je zmienić, przechwycenie następuje po przejściu pocisku przez najwyższy punkt amplitudy. To ćwiczenie nie polega na podnoszeniu ciężarów nad sobą. Po dotarciu do martwego punktu pocisk opada.

Ważne aspekty techniczne:

• Kettlebell porusza się po łuku, który przebiega na poziomie kolan lub powyżej, bliżej pachwiny. Plecy są cały czas w tej samej pozycji - zgięcie lub wyprost kręgosłupa nie jest dozwolone. Na początku ruchu miednica porusza się do przodu, a na końcu ruchu do tyłu z małą amplitudą.
• Przez cały ruch mięśnie pośladków są napięte. Możesz je trochę rozluźnić dopiero, gdy ciężar powróci z górnego punktu.
• Ramiona są proste, nie biorą czynnego udziału w pracy. Wymachy Kettlebellem wykonywane są głównie poprzez siłę wybuchową bioder i pośladków.
• Szyja się uzupełnia pojedyncza linia z kręgosłupem. W żadnym wypadku nie należy go zginać ani odchylać głowy do tyłu podczas ruchu.

Głównym celem wykonywania zamachów jest intensywny trening mięśni dolnej części ciała i wyćwiczenie prawidłowej techniki poruszania miednicą (skłony staw biodrowy). Okazuje się, że jest to znacząca pomoc podczas wykonywania przysiadów i martwy ciąg. To ćwiczenie przydadzą Ci się bez względu na to, co wolisz: podnoszenie ciężarów, sporty zespołowe czy crossfit.

Podczas pracy z ciężarami ciężka waga huśtawki wykonuje się dwiema rękami. Dzięki temu obciążenie jest bardziej równomierne.

Korzyści i przeciwwskazania

Huśtawki Kettlebell, ze względu na swoją wszechstronność i skuteczność, spotkały się z bardzo dużym zainteresowaniem szerokie zastosowanie. To nie przypadek, że ćwiczenie przeniosło się z podnoszenia ciężarów z kettlebellami do CrossFit i treningu gwiazd sportu.

Regularne wykonywanie wymachów kettlebell pozwala osiągnąć następujące rezultaty:

1. Rozwój siły wybuchowej.
2. Znaczące wzmocnienie mięśni ud i pośladków. Jednoczesny rozwój mięśni pleców, ramion, dłoni i mięśni brzucha. Innymi słowy, wszystkie główne grupy mięśni.
3. Wypracowanie prawidłowej techniki ruchu miednicy w celu wykonywania innych czynności ćwiczenia siłowe w szczególności przysiady i martwy ciąg.
4. Trening sercowo-naczyniowy.

Aby być uczciwym, należy powiedzieć, że pomimo wszystkich korzyści płynących z ćwiczenia, w niektórych stanach organizmu jego wykonanie jest przeciwwskazane. Przede wszystkim są to bóle i dyskomfort w dolnej części pleców czy okolicy miednicy, problemy ze stawami bioder, barków czy nadgarstków oraz różnego rodzaju kontuzje.

Początkujący nie powinni rozpoczynać treningu od wykonywania zamachów ciężkimi odważnikami kettlebell. Na początek przećwicz ruch na małym przyrządzie pod okiem doświadczonego instruktora. Po opanowaniu techniki możesz zwiększyć obciążenie.

Oprócz huśtawek Kettlebell, różne programy szkoleniowe zaproponować szereg innych ćwiczeń z tym przyrządem. Ich połączenie pozwala na wytrzymałość mięśni całego ciała. Na przykład bardziej złożone ćwiczenia to pchanie i ciągnięcie. Są one uwzględnione w programie zawodów dla ciężarowców. Nie należy jednak zniechęcać początkujących, gdyż w tym samym CrossFit znajdziemy także wiele prostszych ruchów: wyciskanie kettlebell, wiosłowanie itp. Dlatego zawsze jest miejsce na trening.

Pan całej witryny i trener fitness | więcej szczegółów >>

Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Kettlebell kołysze się nad głową: - wideo

Ciężar i powtórzenia dla początkujących

Obciążenie według grupy mięśni

Opis ćwiczenia

Główne cechy

Zauważyłem to ćwiczenie na YouTube już dawno temu

Nawet Ross (powszechnie znany w wąskich kręgach) machał jakimś ogromnym, domowym ciężarem

Tym, co powstrzymywało mnie przed wypróbowaniem tego ćwiczenia, był nie tylko brak ciężaru.

Korzyści z tego ćwiczenia, które również wykonywano na dwie ręce i przy stosunkowo niewielkim ciężarze (16-32 kg), nie były dla mnie zbyt jasne.

Ale to wszystko nie było znaczącą przeszkodą

Główną przeszkodą było to, że w tym ćwiczeniu zapewniono ruch ciężarka poprzez nadanie mu bezwładności

Dlatego nie traktowałem tego ćwiczenia poważnie

Artykuł, na który przypadkowo natknąłem się na temat rabdomiolizy, zmusił mnie do ponownego rozważenia mojego podejścia do swingów z odważnikami kettlebell.

Konkretnie następujący fragment:

„Zainteresowałem się tym tematem, kiedy mój bardzo bliski przyjaciel spędził tydzień w szpitalu po tym, jak zrobiłem z nim mój pierwszy trening CrossFit. Brian nie był kanapowcem, u którego nagle rozwinęła się choroba aktywność fizyczna miał jednak prawie dwuletnią przerwę w intensywnym zażywaniu narkotyków, przerwaną tym pamiętnym popołudniem. Był mistrzem stanu Iowa w zapasach, pragerem armii i członkiem drużyny sił specjalnych naszego wydziału. I chociaż nie trenował zbyt ciężko, nie popadł w ruinę. Zaczął biegać i „utrzymywał formę” – powiedział, ale nie robił nic związanego z koncepcją intensywności. Aż do momentu, kiedy przyszedł do mojego domu.

W naszym treningu nie było nic szczególnie trudnego, ale to, co go męczyło, to wymachy kettlebellami. Jego druga seria 50 zamachów (to ekscentryczny skurcz, który działa podczas fazy opuszczania odważnika) była dla niego za trudna i okazała się katastrofalna. Przygotowując się do wyjścia, nie mógł usiąść, więc aby zmienić buty, musiał usiąść. Jednak z trudem siadał, a kiedy wsiadł na motocykl i pojechał do domu, wytężył całą siłę woli. W tym momencie nie było mowy o bólu - tylko całkowity słabe mięśnie. Brian myślał, że jego mięśnie są „zatkane” (właściwie umierały), więc przyłożył sobie poduszkę grzewczą do pleców, co tylko pogorszyło sytuację. Zamiast dać odpocząć mięśniom, ciepło nasiliło ten proces i po kilku minutach Brian zaczął odczuwać ból. Rozdzierający ból. W medycynie ból często ocenia się w skali od 1 do 10 punktów. Brian mówił o bólu znacznie większym niż 10 punktów. Po hospitalizacji lekarz pracujący na tym oddziale ratunkowym wstrzyknął Brianowi 16 mg morfiny co dwie godziny i Brian stwierdził, że to zmniejszyło ból tylko na tyle, by powstrzymać go od krzyku. Głównym wskaźnikiem rabdo jest podwyższony poziom fosfokinazy kreatynowej, czyli CPK. Normalne poziomy nie przekraczają 200. Rabdomioliza podnosi poziom CPK co najmniej pięciokrotnie. Kiedy Brian został przyjęty do szpitala, jego poziom CPK wynosił 22 000. W ciągu dwóch dni wpompowano mu litry płynu, aby wypłukać mioglobinę z nerek, i poczuł się wzdęty jak ludzik Michelin. Jego głowa wyglądała jak wielka, gruba, biała dynia od płynu i leków, które miały przeciwdziałać szkodliwym dla serca zaburzeniom równowagi mineralnej. Został wypisany ze szpitala po sześciu dniach, ale przez dwa miesiące był niezdolny do pracy. Mięśnie dolnej części pleców były prawie martwe i nie działały. Nie był w stanie siedzieć ani stać bez odchylenia się do tyłu, w przeciwnym razie upadłby do przodu. Pewnego ranka przyniósł pustą miskę po śniadaniu do zlewu i gdy tylko wyciągnął ramiona do przodu, aby odłożyć miskę, zaczął spadać do przodu i powstrzymał się przed upadkiem jedynie łapiąc się krawędzi zlewu.

Teraz Brian wraca na właściwe tory i trenuje w prawdziwym stylu CrossFit, kusząc Klauna Pookiego, aby przychodził na niego niemal na każdym treningu. Wznowienie treningów było stopniowe i stopniowe, a nie natychmiastowe. Z tygodnia na tydzień zwiększaliśmy intensywność i upewnialiśmy się, że Brian nie zrobił nic intensywnie, czego nie robił wcześniej przynajmniej raz na tydzień. w spokojnym tempie. Teraz poradzi sobie z każdym treningiem, jaki mu zafunduję. "

Naturalne uczucie ciekawości kazało mi przetestować na sobie to cudowne ćwiczenie, które omal nie zabiło „mistrza stanu w zapasach itp. itd.”

Od razu zbudowałem coś w rodzaju ciężarka ze sztangi i ciężarków

Do jednego końca drążka przymocowano płytkę o mniejszej średnicy (5 kg), której można się trzymać (zamiast rączki odważnika).

Na drugim końcu drążka przymocowałem ciężarki 5kg i 2x10kg

Wyszło „jak kettlebell” z regulowanymi ciężarkami 12kg, 22kg i 32kg (nie korzystałem z ciężarków 17kg i 27kg)

W ramach testu wykonałem około 10 podejść z tymi ciężarami, po 10-25 powtórzeń każde.

Nie ryzykowałem robienia zamachów do poziomu „nad głową”, robiłem je tylko „do poziomu”