Jak stworzyć program szkoleniowy. Program ćwiczeń w domu. Jakie grupy mięśni będą zaangażowane?

Tak więc każdy trening składa się z trzech części: wprowadzająco-przygotowawczej (zwanej również rozgrzewką), głównej i końcowej.

W części wprowadzającej i przygotowawczej Twoim zadaniem jest uruchomienie wszystkich układów organizmu, rozgrzanie ich, przetestowanie i potwierdzenie ich pełnej gotowości do przejścia na kolejny poziom. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut.

W części głównej rozwiązujesz główne zadania, które zależą od Twojego celu smukłe nogi, okrągły tyłek czy efektownie wyglądający biceps. Czas trwania tej części zależy od obciążenia i doboru ćwiczeń. Średni czas trwania części głównej wynosi 30 minut.

Ostatnia część polega na stopniowym zmniejszaniu obciążenia i doprowadzeniu ciała do stanu zbliżonego do tego, w jakim znajdowało się przed rozpoczęciem treningu. Ochłodzenie trwa zwykle około 10 minut.

Zasada nr 1. Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki! Rozgrzewka przygotowuje organizm zarówno fizycznie, jak i psychicznie na nadchodzące obciążenie. Jeśli masz plan, nigdy nie rób go od razu ciężka waga. Twój ciężar rozgrzewkowy powinien wynosić 50-70% maksymalnego ciężaru, którego planujesz używać podczas treningu.

Ponieważ każdy ma swoje własne cele, całkowity czas trwania i obciążenie mogą być różne. Przykładowo sesja główna, podczas której będziesz pracować nad określonymi grupami mięśni, aby osiągnąć swój cel, może być dość intensywna i trwać od 45 minut do godziny. Jeśli jest to opcja pomocnicza, wystarczy rozgrzewka i lekkie potrząśnięcie, aby organizm nie przyzwyczaił się do obciążenia, to obciążenie powinno być małe, a taka czynność może zająć bardzo mało czasu.

Zasada nr 2. Staraj się nie skupiać na tym samym ćwiczeniu lub zestawie ćwiczeń, gdyż nasz organizm szybko przystosowuje się do nowych obciążeń i z biegiem czasu efektywność ćwiczeń będzie spadać. Przydatna będzie również okresowa zmiana techniki.

Dobór ćwiczeń do treningu

Jeśli zdecydujesz się to zrobić kompleksowe szkolenie(czyli dla całego ciała), wówczas będziesz musiał wybrać 1-2 ćwiczenia z każdej sekcji, które zwykle następują w określonej kolejności.

• Mięsień czworogłowy: przysiady, wypady, przysiady na jednej nodze, skoki na skrzynię.
• Pośladki i ścięgna podkolanowe: unoszenie bioder, martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, step-up, skłony na dzień dobry (ze sztangą lub drążkiem na barkach).
• Klatka piersiowa, barki i triceps: wyciskanie klatki piersiowej, wyciskanie nad głowę, wyciskanie hantli na ławce lub na skosie, wyciskanie na ławce, pompki.
• Plecy, biceps i przedramiona: standardowe podciąganie, podciąganie w odwrotnym kierunku, podciąganie hantli do brody.
• Brzuch i dolna część pleców: deska, deska boczna, wyciskanie piłki fitballowej, unoszenie nóg w zwisie, wspinaczka górska, skakanie z kolanami do klatki piersiowej.

Zalecana liczba podejść za każde ćwiczenie - 2–5. Całkowita liczba podejść, z których będzie składać się Twój trening, może wynosić od 15 do 27 - jest to objętość, która pomoże Ci utrzymać dobrą formę, rozwijać się i nie przemęczać się.
Zalecana liczba powtórzeń w jednym podejściu- 8–16 razy. Jeśli możesz zrobić więcej bez szkody dla ciała, zrób to lub przyjmij dodatkowe kilogramy.

Pamiętaj o lekkim rozciągnięciu (na 20-30 sekund) „pracujących” mięśni po wykonaniu serii.

Przykłady podejść

Na przykład przy niewielkiej wadze możesz wykonać 32 przysiady z wykrokami na każdą nogę ze zmianą rytmu. Zmieniaj nogi co 8 powtórzeń. Przykład zmiany rytmu: przysiady na 4 liczenia, na 2 liczenia, na każde liczenie, trzy „sprężyny” na dole, osiem „sprężyn” na dole i statyczne na 8 odliczeń.

Twój program przysiadów i wypadów może wyglądać mniej więcej tak:

• 2 powtórzenia dla 2 odliczeń;
• 8 powtórzeń dla każdego licznika;
• 4 powtórzenia z 3 „sprężynami” na dole;
• 8 powtórzeń dla każdego licznika;
• 2 powtórzenia z 8 „sprężynami” na dole;
• statyczny poniżej dla 8 zliczeń;
• 8 powtórzeń dla każdego licznika;
• zmiana nogi.

Powyższy przykład został zaczerpnięty ze standardu trening grupowy fitness i jest przeznaczony głównie dla dziewcząt, ale ci nieliczni chłopcy, którzy przychodzą na takie treningi, zwykle ważą 10–15 kg. Jeśli weźmiesz naprawdę duży ciężar (20 kg i więcej), zmieni się struktura i liczba podejść. Przy takim ciężarze wystarczy 8–16 najczęstszych powtórzeń. Na końcu możesz dodać statyczną liczbę 8, jeśli ciężar jest stosunkowo lekki.

Staraj się pracować ze znanym Ci ciężarem, zmieniaj go dopiero po treningu próbnym i stosuj powyższy algorytm: 5-6 ćwiczeń na różne partie ciała, 2-5 podejść, 8-16 powtórzeń w serii. Nie zaleca się również wykonywania skomplikowanych ćwiczeń wymagających uważnego nadzoru bez trenera. Aktywność fizyczna powinna przynosić przyjemność i zdrowie, a nie kontuzje i problemy. ;)

Mają ograniczony ekwipunek, co ogranicza możliwość progresji obciążenia. Samo narastanie obciążeń jest sposobem na ciągłe utrzymanie stresu na wymaganym poziomie, tak aby organizm musiał się przystosować. Adaptacja organizmu wyraża się we wzroście wskaźników siły, przeroście mięśni, wzroście szybkości i zmianach innych cech mięśniowych i niemięśniowych rozwijanych przez sportowca. Ponieważ adaptacja zmusza organizm do wydawania dużej ilości zasobów, zarówno na siebie, jak i na utrzymanie zdolności adaptacyjnych, organizm zaczyna się przystosowywać tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne! Jeśli organizm radzi sobie z obciążeniem lub co więcej, jeśli obciążenie maleje, wówczas organizm wyrównuje wszystkie nadmiarowe systemy, aby nie marnować zasobów na ich utrzymanie.

Z tego wszystkiego, co zostało powiedziane powyżej, możemy wywnioskować, że trening w domu ma na celu utrzymanie osiągniętych wyników siłownia lub w innym miejscu, lub w celu zregenerowania sił, jeśli zawodnik nie trenował przez dłuższy czas. Niezależnie od tego przesłanie jest takie, że korzyści płynące z treningu w domu są ograniczone, dlatego należy odpowiednio wyznaczać cele. Ogólnie rzecz biorąc, nigdy nie należy stawiać sobie trudnych celów na raz, należy do wszystkiego podchodzić stopniowo, pokonując zadania pośrednie, etap po etapie. Ale nawet aby osiągnąć te cele, które w zasadzie można osiągnąć za pomocą ćwiczeń domowych, konieczne jest przestrzeganie szeregu podstawowych zasad.

Zasady treningu w domu

System – szkolenia powinny być systematyczne, to bardzo ważne, bo bez tego w zasadzie nie da się nawet stworzyć programu szkoleniowego. Trzeba wyznaczyć konkretny czas na trening i spędzić go na nim. Nie ma znaczenia, czy możesz trenować rano, czy wieczorem, nieważne, ile razy w tygodniu, ważne jest, abyś stale trzymał się harmonogramu treningów. Dlatego jeśli postawiłeś sobie za cel uporządkowanie siebie, to pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to porzucić wszystkie złe nawyki, które mogą uniemożliwiać Ci trzymanie się programu treningowego.

Rozgrzewka – to ważny element treningu w domu, na siłowni, na ulicy i w ogóle gdziekolwiek, bo dobra rozgrzewka jest kluczem do utrzymania wydajności mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien. Ważne jest, aby rozgrzać całe ciało, a nie tylko grupę mięśni, którą będziesz trenować. Rozgrzewkę należy rozpocząć od powolnych ruchów, stopniowo zwiększając ich tempo. Złożoność ruchów również powinna zmieniać się stopniowo, od najprostszych do złożonych. Wiele osób zaniedbuje rozgrzewkę, zwłaszcza gdy trenuje lekko, jest ona jednak bardzo niebezpieczna, dlatego pamiętaj o dobrej rozgrzewce!

Intensywność – ta zasada dotycząca treningu w domu oznacza, że ​​należy trenować w określonym tempie, które zależy od celów treningu. Jeśli Twoim celem jest maksymalne rozwinięcie lub utrzymanie wskaźników siły, musisz trenować z odpoczynkiem między seriami po 40-60 sekund, jeśli chcesz rozwinąć wytrzymałość, powinieneś dążyć do braku odpoczynku jako takiego jest kilka metod opisanych w program treningu wytrzymałościowego . Co najważniejsze, nie zapominaj, że trening powinien być ograniczony w czasie, dlatego musisz go wykonać w ciągu 60 minut, a zatem nie powinieneś rozpraszać się obcymi zajęciami.

Sposoby zwiększania obciążenia

Objętość obciążenia – można to skorygować zwiększając liczbę ćwiczeń, powtarzając ćwiczenia lub dzieląc. Można oczywiście robić postępy zwiększając dodatkowe ciężary, ale w domu trudno jest używać sztangi i hantli, a raczej zawsze ogranicza Cię sprzęt, dlatego mówiąc o treningu w domu mamy na myśli to, że masz minimalne sprzęt. Jeśli chodzi o liczbę ćwiczeń i liczbę powtórzeń na podejście, wszystko jest jasne, ale co to jest split? Split to grupowanie treningów według grup mięśni. Dzięki takiemu grupowaniu możliwe jest wykonanie kilkukrotnie większej objętości pracy na docelowej grupie mięśniowej niż w trakcie Szkolenie obwodu. Chociaż zalecamy, aby początkujący zaczynali od treningu obwodowego.

Przykład treningu obwodowego w domu

Pompki – maksymalnie 5 serii
Podciąganie na drążku szerokim chwytem– 5 podejść do maksimum
Unoszenie nóg w zwisie– maksymalnie 4 serie

Prędkość - to sposób nie tylko na progresowanie obciążenia, ale także na wykorzystanie innego włókna mięśniowe i właściwości mięśniowe. Im szybciej wykonujesz ćwiczenia, tym bardziej aktywowane są szybkie włókna mięśniowe, im wolniej wykonujesz ćwiczenia, tym bardziej obciążane są wolne włókna mięśniowe. Aby trenować czerwone, szybkokurczliwe włókna mięśniowe, należy zwiększyć prędkość ćwiczeń, utrudniając je, np. pompki z klaskaniem. Aby wytrenować białe włókna mięśniowe, należy wykonywać ćwiczenia bardzo powoli, skutecznie czując skurcze mięśni. Zalecamy łączenie treningu obu typów włókien mięśniowych, wykonując treningi naprzemiennie co tydzień.

Program ćwiczeń w domu

Poniedziałek – nogi, klatka piersiowa i ramiona
Przysiady – maksymalnie 5 serii
Wykroki – maksymalnie 5 serii
Podwyżki łydek– maksymalnie 3 serie
Pompki– 5 podejść do maksimum
Hantle latają– 5 serii po 12 powtórzeń
Odwrócone pompki– 5 podejść do maksimum
Podciąganie nachwytem odwrotnym– 5 podejść do maksimum

Wtorek- naciskać
Unoszenie nóg w zwisie– 5 podejść do maksimum

Wbrew powszechnemu przekonaniu trening w domu również może być bardzo przydatny i skuteczny. Są odpowiednie dla osób, które nie planują przyrostu masy mięśniowej, a chcą po prostu napompować.

Domowe treningi z masą własnego ciała dla mężczyzn

Wiele osób jest przekonanych, że mięśnie mogą budować jedynie przy pomocy sprzętu sportowego. Jednocześnie korzystanie z własnej wagi może być nie mniej skuteczne. Wymaga to odpowiedniego programu ćwiczeń w domu dla mężczyzn. Ale musisz zrozumieć, że w tym przypadku nie będziesz w stanie zdobyć dużej masy mięśniowej. Ale żeby się w tym wesprzeć mundur sportowy okaże się idealne. Ćwicz także z posiadać wagę ma sens dla początkujących sportowców, którzy nie mają jeszcze mięśni.

Trening z masą własnego ciała jest również idealny dla dziewcząt. Jeśli jednak jesteś doświadczonym sportowcem, ale jesteś w podróży służbowej, możesz utrzymać formę dzięki domowemu programowi treningu siłowego dla mężczyzn. Prezentowany zestaw ćwiczeń ma na celu rozwój wszystkich mięśni ciała. Pomoże Ci nie tylko utrzymać napięcie mięśniowe, ale także spalić tłuszcz, co jest bardzo ważne dla dziewcząt.

1. Pompki. Ruch ten pozwala aktywnie rozwijać mięśnie górna część obudowy. Podczas jego wykonywania zaangażowane są triceps, mięśnie klatki piersiowej i stabilizatory. A także przednie delty. Najpierw musisz zwiększyć liczbę powtórzeń, a następnie będziesz musiał znaleźć okazję do wykorzystania ciężarów. Powiedzmy, że plecak z obciążeniem może Ci w tym pomóc.
2. Pompki między krzesłami. Ruch pozwala wzmocnić triceps i nie ma potrzeby używania do tego specjalnego sprzętu sportowego. Wystarczy ustawić obok siebie dwa krzesła (stoliki nocne) i wykonać ruch. Ważne jest, aby wybierać przedmioty, które są jak najbardziej trwałe.
3. Pompki na skosie. Ruch wykonuje się podobnie do klasycznych pompek, ale nogi muszą być ułożone na wzniesieniu. W rezultacie główny ładunek spadnie na mięśnie klatki piersiowej.
4. Podciąganie. Doskonały ruch pozwalający efektywnie ćwiczyć mięśnie najszersze grzbietu. Kiedy będziesz w stanie wykonać 12 powtórzeń, powinieneś zacząć używać ciężarków.
5. Podciąganie, chwyt odwrotny. Technika jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, ale musisz użyć odwrotnego chwytu z dłońmi skierowanymi do siebie. Ruch pomaga rozwijać biceps.
6. Przeprost. Używając tego ruchu będziesz miał okazję wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud. Do jego wykonania używa się specjalnego sprzętu do ćwiczeń, ale w domu można skorzystać z łóżka. Rama powinna wisieć nad krawędzią łóżka na wysokości pasa. Będziesz potrzebować pomocnika, który przytrzyma Twoje stopy i zapobiegnie upadkowi.
7. Przysiady. Jeśli pracujesz z własną wagą, powinieneś zejść jak najniżej. W ruchu aktywnie biorą udział mięśnie czworogłowe i pośladkowe.
8. Rzuca się.Świetne ćwiczenie na mięśnie nóg. Aby utrudnić ćwiczenie, użyj hantli.
9. Podwyżki łydek. Rozwija mięśnie łydek, a aby było to trudniejsze, warto używać hantli lub innego rodzaju ciężarków.

Program treningu siłowego nr 1 dla mężczyzn

Oczywiście, minie trochę czasu, zanim zobaczysz rezultaty swoich treningów, ale trening na siłowni nie może przynieść natychmiastowych rezultatów. Początkujący sportowcy powinni pracować nad wszystkimi grupami mięśni w każdej sesji przez kilka miesięcy. Następnie trzeba podzielić ciało na kilka grup, które należy trenować w osobnym dniu. Spójrzmy na przykład programu ćwiczeń w domu dla mężczyzn.

Dzień 1 treningu - napompuj mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej

• Pompki - wykonaj 2 serie, każda po 10 do 12 powtórzeń.
• Pompki między podporami - wykonaj po 4 serie, z których będzie od 15 do 18 powtórzeń.
• Pompki na jednej ręce – wykonaj po 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
• Pompki, szerokie ramiona - wykonaj 3 serie, z których każda będzie miała od 8 do 12 powtórzeń.
• Pompki, wąska pozycja dłoni - wykonaj 2 serie, z których każda będzie zawierała od 6 do 10 powtórzeń.

• Przysiady – wykonaj 4 serie, każda po 10 do 12 powtórzeń.
• Wykroki - wykonaj 3 serie, z których każda będzie miała od 10 do 12 powtórzeń.
• Unoszenie łydek na stojąco – wykonaj 3 serie, każda po 15 do 20 powtórzeń.

• Unoszenie nóg w leżeniu - wykonaj 4 serie, z których każda będzie miała 20 powtórzeń.
• Podnoszenie ciała w pozycji leżącej - wykonaj 4 serie, z których każda będzie zawierała od 20 do 30 powtórzeń.

Program treningowy nr 2 z ciężarami dla mężczyzn

Pierwszy dzień szkolenia

W tym dniu pracujemy nad bicepsem. Dobierz ciężar hantli tak, abyś mógł wykonać określoną liczbę serii i powtórzeń. Jednocześnie ostatnie powtórzenia powinny być dla Ciebie trudne.

• Uginanie bicepsów – wykonaj od 5 do 7 serii, każda po 20 do 25 powtórzeń.
• „Młotki” - wykonaj od 3 do 5 serii, z których każda będzie miała od 15 do 25 powtórzeń.

To dzień na pracę nad mięśniami klatki piersiowej i będziemy aktywnie pracować nad wszystkimi trzema sekcjami tej grupy. Wszystkie ruchy należy wykonywać w wolnym tempie.

• Pompki - wykonaj od 5 do 7 serii, każda po 15 do 35 powtórzeń.
• Pompki na skosie – wykonaj od 3 do 5 serii, każda po 15 do 30 powtórzeń.
• Pompki na ławce – wykonaj od 3 do 5 serii, każda po 15 do 30 powtórzeń.

Po pierwszych dwóch dniach treningowych należy odpocząć przez 24 godziny. Trzeci dzień treningowy poświęcony jest pracy nad mięśniami obręczy barkowej lub delty. Dzięki zastosowaniu trzech ćwiczeń można skutecznie wypracować wszystkie sekcje delt.

• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – wykonaj od 5 do 6 serii po 20 do 25 powtórzeń każda.
• Unoszenie hantli w bok - wykonaj od 3 do 5 serii, z których każda będzie zawierała od 15 do 25 powtórzeń.
• Unoszenie hantli w przód – wykonaj od 3 do 5 serii, każda po 15 do 25 powtórzeń.

Teraz musisz popracować nad mięśniami pleców, a głównym ruchem będą podciągnięcia.

• Podciąganie - wykonaj od 5 do 8 serii do niepowodzenia.
• Wiosłowanie ze sztangielkami na skosie – wykonaj od 3 do 5 serii po 15 do 20 powtórzeń każda.
• Wzrusza ramionami – wykonaj od 4 do 7 serii, każda po 20 do 25 powtórzeń.

Znów po dwóch dniach treningu dajemy organizmowi dzień odpoczynku i zaczynamy rozwijać triceps.

• Pompki, wąska pozycja dłoni - wykonaj od 5 do 7 serii, z których każda będzie zawierała od 15 do 25 powtórzeń.
• Pompki na ławce odwróconej – wykonaj od 4 do 5 serii, każda po 20 do 50 powtórzeń.
• Przedłużanie ramion nad głową z hantlami – wykonaj od 3 do 5 serii, każda po 15 do 20 powtórzeń.

To ostatni dzień program treningowy, mający na celu rozwój mięśni nóg. Następnie odpoczywasz przez jeden dzień i program powtarza się od początku.

• Przysiady z obciążeniem – wykonaj od 5 do 6 serii po 20 do 25 powtórzeń każda.
• Wiosłowanie hantlami, nogi proste – wykonaj od 4 do 5 serii, każda po 15 do 20 powtórzeń.

Treningi w domu to wspaniała okazja, aby popracować nad poprawą sylwetki, nie wydając na to mnóstwa pieniędzy trener osobisty w klubie fitness. Trening w domu pozwala także racjonalnie i efektywnie wykorzystać czas wolny, poświęcając go rodzinie lub hobby, zamiast spędzać go na długiej drodze do klubu. Wiele dziewcząt, zwłaszcza młodych mam na urlopie macierzyńskim, próbuje samodzielnie schudnąć i ujędrnić mięśnie, trenując korzystając z licznych filmów w Internecie, a zwłaszcza moich filmów i ku mojej wielkiej radości idzie im to znakomicie! Programy ćwiczeń w domu, które kręcę specjalnie dla żeńskiej publiczności, są bardziej uniwersalne i odpowiednie dla większości moich subskrybentów, ale oczywiście nie dla wszystkich. Każdy organizm jest indywidualny i jeśli występują jakieś choroby lub przeciwwskazania zdrowotne, to nie wszystkie ćwiczenia mogą być odpowiednie. Jeśli chodzi o bardziej intensywny trening, tych ograniczeń może być sporo. Dzisiaj chciałabym spróbować Was, drogie dziewczynki, nauczyć, jak można wymyślić własne program ćwiczeń w domu, biorąc pod uwagę Twoje indywidualne cechy sylwetki, a także możliwe przeciwwskazania. Również na koniec naszego szkolenia przekażę Ci kilka lajków jasny przykład jak zbudować treningi w domu. Zacznijmy więc.

Różnorodne treningi w domu

Pierwszą rzeczą, którą chcę powiedzieć, jest oczywiście wiele opcji treningi w domu. To, co uwielbiam w treningu domowym, to fakt, że w domu możesz ułożyć dowolny program treningowy, jaki przyjdzie Ci do głowy. Fantasize - nie chcę, to się nazywa =) Podkreślę tylko najbardziej podstawowe rodzaje treningów, które można wykonać w domu:

1. Trening siłowy z ciężarem własnego ciała.

2. Trening siłowy z dodatkowym sprzętem sportowym (hantle/sztanga/piłka/ciężary/gumki).

3. Trening cardio.

4. Trening interwałowy i trening o wysokiej intensywności (HIIT, Tabata itp.).

5. Trening plyometryczny.

6. Trening pompowania.

W oparciu o tego typu szkolenia można tworzyć różne programy szkoleniowe dla dziewcząt z różnymi celami i pragnieniami.

Zacznijmy od omówienia każdego rodzaju treningu, tak abyś mógł wyrobić sobie konkretne wyobrażenie o każdym z nich i ich skuteczności dla Ciebie osobiście.

Trening siłowy z ciężarami własne ciało

Trening siłowy z ciężarami własne ciało - to jest egzekucja ćwiczenia fizyczne bez dodatkowego obciążenia. Ćwiczenia z masą własnego ciała wzmacniają mięśnie tułowia i stabilizatory, co oznacza, że ​​będziesz mieć lepszą kontrolę nad ciałem.

DLA KOGO SĄ TE SZKOLENIA?

Kiedy mówimy o treningu siłowym z własną masą ciała w spokojnym, odmierzonym trybie, jest on odpowiedni dla dziewcząt, które dopiero zaczynają oswajać się z fitnessem, i oczywiście dla młodych mam po porodzie. O innych rodzajach treningu siłowego bez ciężarów porozmawiam dalej i będą one już dla innej kategorii dziewcząt.

Rodzaje ćwiczeń z ciężarami własne ciało:

1.Wł Górna część ciało (ramiona, klatka piersiowa, plecy):

• różne rodzaje pompek
• przeprost

• przysiady
• machaj nogami
• mostek pośladkowy
• rzuca się

3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha

• rodzaje skrętów
• rodzaje desek (klasyczne, boczne itp.)
• ćwiczenia na dolną część mięśni brzucha z opuszczaniem i unoszeniem nóg
• konfiguracje itp.

Trening z dodatkowym sprzętem sportowym

DLA KOGO SĄ TE SZKOLENIA?

Trening z dodatkowym sprzętem jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i dobrze wytrenowanych dziewcząt. Wszystko zależy od wagi ładunku. Dla początkujących należy używać mniejszych ciężarków, na przykład hantli od 1 do 2 kg, gryfu - 2-4 kg, ciężarków na nogi 1 kg, a dla już zaawansowanego poziomu można wziąć większe ciężary: hantle 5- 8 kg, drążek 8-10 kg, ciężar nóg 3-5 kg.

Treningi te wpływają na nasz organizm w następujący sposób:

√ wzmacniają mięśnie, ścięgna, więzadła i kości, poprawiając ich funkcję stawów;

√ zwiększyć metabolizm, powodując reakcję hormonalną w organizmie (uwolnienie hormonu wzrostu, testosteronu, adrenaliny itp.);

√ poprawić czynność serca;

√ zwiększyć poziom dobrego cholesterolu we krwi itp.

Rodzaje ćwiczeń z dodatkowymi ciężarami:

1. Na górnej części ciała (ramiona, klatka piersiowa, plecy):

• Wznosy w bok ze sztangielkami
• podnoszenie sztangi/hantli przed sobą
• Wyciskanie sztangi/hantle z klatki piersiowej/nad głową
• podnoszenie rąk leżąc na podłodze

2. Na dolnej części ciała (nogi i pośladki):

• przysiady ze sztangą/hantlami/elastyczną taśmą
• machaj nogami z ciężarkami na nogach
• Mostek pośladkowy z drążkiem/elastyczną taśmą
• wypady z hantlami/bodybarem
• Martwy ciąg ze sztangą/hantlami

Trening kardio

Trening kardio- taki jest widok aktywność fizyczna, w którym głównym źródłem energii jest glikoliza tlenowa, czyli tzw. utlenianie glukozy z dalszym uwalnianiem kwasów tłuszczowych i ich spalaniem w energię, w prostych słowach: podczas spalania tłuszczu jako głównego źródła energii.

DLA KOGO SĄ TE SZKOLENIA?

Trening cardio jest odpowiedni dla wszystkich dziewcząt, z wyjątkiem tych, które mają następujące przeciwwskazania:

1. Problemy z plecami (kifoza, lordoza, skolioza, osteochondroza, przepuklina krążka międzykręgowego, urazy kręgosłupa)
2. Problemy z kolanami i stawami (artretyzm, artroza, uszkodzenie łąkotki, dna moczanowa, osteoporoza, przebyte operacje itp.)
3. Ciąża (w tym przypadku skakanka jest zabroniona, ale możliwe jest lekkie bieganie).
4. Flebeuryzm
5. Uszkodzone ścięgna i więzadła
6. Ból głowy
7. Nadciśnienie.

Wpływ treningu cardio na organizm:

√ korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, zwiększając udar wolumetryczny serca i poprawiając ukrwienie wszystkich narządów i tkanek;

√ zwiększyć metabolizm ze względu na zwiększone krążenie krwi;

√ zwiększyć odporność;

√ złagodzić stres;

√ poprawić jakość snu;

√ wywołać proces spalania tłuszczu w organizmie.

Rodzaje treningów cardio:

1. Skakanka

• klasyczne skoki na dwóch nogach
• skoki nożycowe
• z wysokimi kolanami
• skoki „nakładające się” itp.

2. Ćwiczenia skokowe bez skakanki

3. Bieganie w miejscu

Plyometria i trening interwałowy

Istotą ćwiczeń plyometrycznych jest wykorzystanie maksymalnej liczby włókien mięśniowych podczas wykonywania ćwiczeń w jak najkrótszym czasie. Chodzi o to, aby zmaksymalizować metabolizm poprzez naprzemienne ćwiczenia o dużej intensywności z krótkim odpoczynkiem lub ćwiczeniami o niskiej intensywności.

DLA KOGO SĄ TE SZKOLENIA?

Wybuchowy i intensywny trening jest odpowiedni dla dziewcząt, które od dawna uprawiają sport i mają dobre wyniki trening fizyczny i wytrzymałość. Dziewczyny w ciąży, które również chorują układu sercowo-naczyniowego, problemy z kolanami i plecami, treningi te są przeciwwskazane.

Te dwa rodzaje szkoleń:

√ rozwijać siła mięśni, szybkość i wytrzymałość;

√ zmusić organizm do pracy niemal do granic jego możliwości, co pozwala spalić dużą liczbę kalorii w krótkim czasie;

√ Wykorzystują głównie czerwone (szybkie) włókna mięśniowe, które odpowiadają nie tylko za siłę mięśni, ale także za rozluźnienie mięśni.

Rodzaje ćwiczeń plyometrycznych:

• Skok z przysiadem
• Skoki
• Skok o 180 stopni z przysiadem
• Burpee
• Deska „nogi złączone i rozstawione” itp.

Trening pompowania

Program szkoleniowy dla dziewcząt, zbudowany na zasadzie „pełna amplituda + „skrócona” (pompowanie) jest jednym z najbardziej skuteczne programy w domu, używając albo małego ciężaru, albo żadnego ciężaru. Tutaj ćwiczenia wykonywane w pełnej amplitudzie (np. głębokie przysiady) łączone są z ćwiczeniami wykonywanymi w skróconej amplitudzie, która stanowi ½ lub ¼ ruchu pełnej amplitudy (sprężyna). Co to znaczy? Oznacza to, że wykonujemy kilka powtórzeń tego samego ruchu w kółko, bez zatrzymywania się. Na przykład przysiadamy i wracamy do przysiadu, wykonując kilka powtórzeń. Dzięki temu połączeniu następuje swego rodzaju pompowanie mięśni, podczas którego mięsień napełnia się krwią, wzrasta wydzielanie hormonów anabolicznych, a proces spalania tłuszczu przebiega wielokrotnie szybciej. Bardziej szczegółowo o treningu pompowania i jego zaletach mówiłem w artykule, polecam go przeczytać.

DLA KOGO SĄ TE SZKOLENIA?

Treningi pompowania w domu z lekkimi ciężarami są odpowiednie dla absolutnie wszystkich kobiet w każdym wieku i na każdym poziomie wytrenowania.

Przyjrzeliśmy się więc najczęstszym typom treningów, które można wykorzystać podczas tworzenia własnych. programy ćwiczeń w domu. I wcale nie jest konieczne korzystanie tylko z jednego rodzaju treningu; piękno treningu w domu polega na tym, że możesz eksperymentować, jak chcesz i wymyślać własne wyjątkowe treningi, który będzie łączył kilka rodzajów szkoleń na raz. Zatem, po pierwsze, ćwiczenia są dużo ciekawsze, a po drugie, zmiana elementów siłowych na ćwiczenia kardio lub plyometryczne na ćwiczenia siłowe bardzo pozytywnie wpłynie zarówno na Twoje wyniki, jak i ogólną kondycję organizmu.

Przejdźmy teraz do bardziej praktycznej części naszego pytania i dowiedzmy się JAK SIĘ SKOŃCZYĆ PROGRAM SZKOLENIA W DOMU?

1. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to ustalić, w jakiej kolejności i co będziesz robić podczas treningu, czyli ustalić kolejność procesu treningowego.
2. Drugim krokiem jest wybranie (w razie potrzeby zapisanie) ćwiczeń, które będziesz wykonywać podczas treningu.

Kolejność procesu szkoleniowego

Kiedy mówimy o jakimkolwiek treningu, musimy pamiętać, z jakich głównych części się składa, jednak w zależności od tego, jaki rodzaj treningu wybierzemy, będzie zależała liczba tych części. Weźmy na przykład klasyczny trening siłowy. Jego kolejność powinna wyglądać następująco:

1. Część główna – 45-60 minut
2. Kardio* – 10-30 min
3. Rozciąganie – 5 min.

*Ten etap jest pożądany, ale jeśli nie jest możliwe wykonanie ćwiczeń cardio trening siłowy, możesz to zrobić w inny dzień.

Jeśli zdecydujesz się na trening plyometryczny lub interwałowy, sekwencja pozostaje taka sama, ale z pewnymi zmianami w czasie trwania części głównej i cardio.

1. Rozgrzej się i wspólna gimnastyka— 5-7 min
2. Część główna – 15-40 minut
3. Kardio* – 10-20 min
4. Rozciąganie – 5 min.

*Po części głównej może nie być elementu cardio lub możesz go pominąć. Wszystko zależy od czasu trwania treningu i jego intensywności. Im dłuższa i bardziej intensywna jest Twoja część główna (35-40 minut), tym większe jest prawdopodobieństwo, że po niej po prostu nie będziesz musiał wykonywać ćwiczeń cardio, ponieważ będziesz już trenował bardzo intensywnie. Ale jeśli Twój trening trwał tylko 15 minut, a intensywność była umiarkowana (nie maksymalna), prawdopodobnie sensowne będzie wykonanie na koniec kolejnych 20 minut lekkiego cardio. Nie ma tutaj jednego szablonu; zawsze należy skupić się na swoich uczuciach i brać pod uwagę cel, który chcesz osiągnąć tymi treningami.

Zasady treningu w domu

Kiedy robisz swoje program ćwiczeń w domu, to trzeba podejść do tego tematu odpowiedzialnie i dokładnie przemyśleć strukturę treningu, a także liczbę podejść i powtórzeń każdego ćwiczenia. Wykonując ćwiczenia „od zera” nie będziesz w stanie osiągnąć zamierzonych celów i osiągnąć dobre wyniki niezależnie od tego, jak dużo trenujesz.

Podstawowe zasady tworzenia programu szkoleniowego:

1. Określenie pracujących grup mięśni, które będziesz pracować podczas treningu (np. plecy i klatka piersiowa lub pośladki, nogi i brzuch);

1. Wybór ćwiczeń;
2. Ustalenie zakresu powtórzeń lub czasu wykonania ćwiczenia (np. 20 powtórzeń lub inna opcja: 40 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku);
3. Myślenie z wyprzedzeniem o modyfikacjach (wariacjach i komplikacjach) ćwiczeń podczas treningu:

Zasada „skróconej amplitudy” (pompowania)

Korzystanie ze statyki

Zmiana ciężaru roboczego

Zwiększanie intensywności itp.

Korzystając z tych prostych zasad, możesz bardzo kompetentnie zbudować swój proces szkoleniowy i uzyskać z niego najbardziej efektywne rezultaty.

Przejdźmy teraz do omówienia kilku programy szkoleniowe dla dziewcząt w domu przy użyciu różnych technik i zasad.

Program szkoleniowy dla dziewcząt wykorzystujący zasadę pompowania

Ten trening jest najbardziej odpowiedni dla dziewcząt o sylwetce gruszki lub klepsydry, ponieważ ma głównie na celu ćwiczenie takich figur obszary problemowe np. uda, pośladki i triceps.

Rodzaj treningu: okólnik. W sumie musisz wykonać 3 koła po 7 ćwiczeń. Pomiędzy ćwiczeniami nie ma przerw, przerwa między kręgami wynosi 2 minuty.

Pracujące grupy mięśni: nogi, pośladki i triceps.

Liczba powtórzeń: od 15 do 40.

Spis: hantle 1-3 kg, skakanka.

1. Przysiady – 15 i 10, 3 sprężyny w najniższym punkcie.
2. Wyprost ramion zza głowy w pozycji siedzącej – 15 i 10, 3 sprężyny u dołu
3. Wykroki w tył – 15 i 15, po 3 sprężyny (najpierw wykonujemy wypady prawą, potem lewą nogą)
4. Pompki odwrotne z ławki – 12-15
5. Cofnięcie nogi w pozycji kolanowo-łokciowej – 20 i 15, 3 sprężyny w górnym punkcie (każda noga)
6. Pompki z zamkniętymi uchwytami na kolanach – 12
7. Wymachy nóg leżąc na boku - 20 i 20 z 3 sprężynami u góry (najpierw prawą nogą, potem lewą)

Odpoczynek – 2 minuty.

Cały kompleks powtórz jeszcze 2 razy.

Cardio: skakanka - 15 minut.

Rozciąganie.

Program treningowy dla dziewcząt z wykorzystaniem plyometrii

Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla dziewcząt, które mają już za sobą intensywny trening i nie mają przeciwwskazań do tego typu treningu (patrz wyżej).

Rodzaj treningu: klasyczne szkolenie z podejść (x4 – 4 podejścia lub x1 – 1 podejście). Odpoczynek między seriami – 7 sekund.

Pracujące grupy mięśni: klatkę piersiową, ręce i nogi.

Czas pracy: 30 sekund (jest to jedno podejście).

Odpoczynek: 7 sek.

Spis: hantle 1-3 kg, skakanka.

Rozgrzewka i gimnastyka stawowa - 5-7 min

1. Wchodzenie na wzniesienie – 30 sekund z każdą nogą po kolei (x4)
2. Burpees z pompkami – 30 sek. x1
3. Deska nożycowa – 30 sek. x1
4. Unoszenie rąk na boki w leżeniu na plecach – 30 sek. x4
5. Skok w przysiad – 30 sek. x1
6. Skakanka – 30 sek. x1
7. Przysiad i unoszenie nóg w bok - 30 sekund na każdą nogę po kolei (x4)
8. Pompki szeroki chwyt do góry nogami – 30 sek x4
9. Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni – 30 sek. x1
10. Wykroki podskokowe – 30 sek. x1

Rozciąganie

Program ćwiczeń w domu na skoliozę

Trening ten ma na celu wzmocnienie mięśni pleców. Jest odpowiedni dla dziewcząt, które mają problemy z plecami lub ból w dolnej części pleców ze względu na siedzący tryb życia i małą mobilność.

Rodzaj treningu: okólnik. W sumie musisz wykonać 4 koła po 5 ćwiczeń. Pomiędzy ćwiczeniami nie ma przerw, przerwa między kręgami wynosi 2 minuty.

Pracujące grupy mięśni: z powrotem.

Liczba powtórzeń: od 15 do 20.

Rozgrzewka i gimnastyka stawów - 5-7 minut.

1. Pochylenie ciała z ramionami do przodu – 20

2. Unoszenie ramion do przodu na wysokość głowy i ciała (stojąc pod kątem) – 20

3. Zmiana rąk w pochyleniu – 20

4. Przeprost – 15

5. W pozycji łódki przesuń ramiona prosto do tyłu wzdłuż ciała – 15

Rozciąganie

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny i teraz wiesz, jak możesz stworzyć własny program ćwiczeń w domu, biorąc pod uwagę wszystkie Twoje obszary problemowe i życzenia. Jeśli z jakiegoś powodu nie jesteś do końca pewien, czy potrafisz poprawnie komponować program treningowy, to jestem do Twoich usług. Napisz do mnie na e-mail [e-mail chroniony], a na pewno pomogę Ci zrealizować Twoje cele i uzyskać wymarzoną sylwetkę!

Z poważaniem, Janelia Skripnik!

Wśród amatorów zwyczajem jest kopiowanie gotowych programów treningowych zaczerpniętych z Internetu, czasopism lub od starszych kolegów. Z jednej strony ułatwia nam to życie i pozwala na korzystanie z gotowych, sprawdzonych schematów, z drugiej zaś nie sprzyja naszemu rozwojowi i zrozumieniu wszystkich podstawowych procesów fizjologicznych. Pozwólcie, że wyjaśnię, co dokładnie mam na myśli. Biorąc gotowy schemat od starszego znajomego, nie masz pojęcia, jak to działa (i czy w ogóle może działać), a jedynie informację zwrotną od tego znajomego, że daje mu to konkretne rezultaty. Tymczasem niewłaściwy program również może dawać rezultaty – chodzi o genetykę, wsparcie farmaceutyczne i szereg innych ważnych czynników. Dlatego zachęcałam i będę zachęcać Cię do samodzielnego napisania dla siebie programu treningowego. Po pierwsze pozwoli Ci to dobrze poznać fizjologię, po drugie pozwoli Ci opracować odpowiednie plany treningowe, które sprawdzą się w 100%. Aby to zrobić, nie trzeba latami studiować w Instytucie Wychowania Fizycznego i Sportu, wystarczy znać podstawowe cechy treningu każdego człowieka parametr fizyczny. Dla etap początkowy ta wiedza wystarczy.

Przyjrzyjmy się więc pytaniu, jak tworzyć programy szkoleniowe.

Krok #1 – Wybór celu treningowego

Celów treningowych może być kilka:

• Zestaw masa mięśniowa
• Zwiększona siła
• Zwiększona wytrzymałość
• Wzmocnienie mięśni
• Utrata/ulga wagi

Przyrost mięśni. Tutaj wszystko jest proste: pracuj nad zwiększeniem objętości mięśni, a co za tym idzie, zwiększeniem masy.

Zwiększona siła. Cel ten jest bardziej kojarzony z dyscyplinami takimi jak trójbój siłowy i polega na pracy nad zwiększeniem mocy w krótkim wysiłku siłowym określonego ćwiczenia (lub kilku ćwiczeń).

Zwiększona wytrzymałość. Cel ten polega na zwiększeniu zarówno wytrzymałości ogólnej (praca naczyń, serca, płuc), jak i specjalnej (maksymalna liczba powtórzeń określonych ruchów – np. podciąganie).

Wzmocnienie mięśni. Cel ten jest bezpośrednio powiązany z pracą z umiarkowaną intensywnością i wydajnością przydatne ćwiczenia. Cel ten należy stawiać osobom początkującym (po raz pierwszy), sportowcom w okresie rekonwalescencji po kontuzji lub długiej przerwie w treningach, osobom starszym i dziewczętom.

Utrata/ulga wagi. Większość z Was prawdopodobnie podzieliłaby ten cel na dwa – utratę wagi i ulgę. Jednak zasadniczo mają ten sam cel. Utrata wagi to proces redukcji masy tkanki tłuszczowej. Ulgą jest także redukcja masy tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Dlaczego ulga i utrata wagi to to samo? Odciążenie mięśni zależy tylko od dwóch czynników – wielkości i ilości mięśni tłuszcz podskórny na ich terenie. W związku z tym nie można uzyskać ulgi bez utraty wagi. Możesz mieć, co chcesz duże muskuły, ale przy wysokim odsetku tłuszczu podskórnego nie zobaczysz jakości mięśni. Spójrzcie na przykład na szczupłych facetów – pomimo tego, że są, jak to się teraz mówi, „odrapani”, mają widoczny sześciopak i ogólnie dość wyrzeźbioną sylwetkę.

W przypadku konkretnego programu treningowego musisz wybrać jeden cel, do którego będziesz dążyć. Pomimo tego, że wiele celów można ze sobą łączyć, polecam skupić się na jednym i napisać program specjalnie dla niego.

Krok #2 – Wybór rodzaju obciążenia

Po zdefiniowaniu cel treningowy należy wybrać charakter obciążenia niezbędny do osiągnięcia tego celu.

Tabela– Charakter obciążenia dla konkretnego celu treningowego.

Krok #3 – Określ liczbę dni szkoleniowych

Liczba dni treningowych nie jest uzależniona od obranego sobie celu, ale zależy od tego, ile dni w tygodniu możesz chodzić na siłownię. Optymalnie jest ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Możesz jednak wybrać inną liczbę dni szkoleniowych, najważniejsze jest to, że jest ich co najmniej 2 i nie więcej niż 5. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że liczba dni treningowych nie oznacza intensywności treningu - w tym przypadku musimy tylko wiedzieć, na ile dni podzielić trening każdego z nas docelowe mięśnie. Więcej dni nie oznacza też wyższej wydajności.

Krok #4 – Tworzenie podzielonego schematu

Podzielony obwód to połączenie określonych mięśni lub grup mięśni trenowanych w jednym treningu. Mówiąc najprościej, to my decydujemy, które mięśnie trenujemy danego dnia. Polecam łączenie grup mięśniowych w obwód rozdzielony zgodnie z zasadą.

Przybliżone schematy podziału wykorzystujące różną liczbę dni szkoleniowych.

Treningi 2 razy w tygodniu:

:

• Dzień 1: mięśnie piersiowe + plecy

Nacisk na wszystkie grupy mięśni:

• Dzień 1, Dzień 2: trening obwodowy (jednego dnia trenujemy wszystkie mięśnie w okręgach)

Przykłady treningu obwodowego:

Treningi 3 razy w tygodniu:

Skoncentruj się na dużych grupach mięśni:

• Dzień 1: mięśnie piersiowe + plecy
• Dzień 2: mięsień czworogłowy + ścięgna podkolanowe
• Dzień 3: biceps + triceps

Skoncentruj się na wszystkich głównych mięśniach:

Dzień 1: mięśnie piersiowe + plecy

Dzień 2: mięśnie nóg + mięśnie naramienne

Dzień 3: biceps + triceps

Treningi 4 razy w tygodniu:

Skoncentruj się na wszystkich głównych mięśniach:

• Dzień 1: mięśnie pleców + mięśnie piersiowe
• Dzień 2: mięsień czworogłowy + ścięgna podkolanowe
• Dzień 3: mięśnie naramienne+ trapez
• Dzień 4: Biceps + Triceps

Treningi 5 dni w tygodniu:

• Dzień 1: mięśnie klatki piersiowej (góra, środek, dół)
• Dzień 2: mięśnie pleców (góra, środek, dół)
• Dzień 3: Mięśnie nóg (ścięgna podkolanowe + mięsień czworogłowy + łydki)
• Dzień 4: mięśnie ramion (biceps, triceps, przedramiona)
• Dzień 5: Mięśnie naramienne

Krok #5 – Wybierz ćwiczenia

Trenując według klasycznych schematów split (3-4 razy w tygodniu) należy wybrać 1-2 podstawowe i 1-2 izolowane ćwiczenia. Całkowita liczba ćwiczeń powinna wynosić 3-4 dla każdej grupy mięśni. Na przykład, jeśli trenujesz klatkę piersiową i plecy tego samego dnia, całkowita liczba ćwiczeń na trening powinna wynosić 6-8.

Trenując 5 dni w tygodniu, gdy każdego konkretnego dnia trenujesz jedną grupę mięśni, możesz wybrać 2-3 ćwiczenia na konkretny obszar mięśniowy. Na przykład trenujesz mięśnie klatki piersiowej. Wykonaj 2-3 ćwiczenia na górze, środku i na dole mięśnie piersiowe. W takim przypadku należy zastosować nie więcej niż 2-3 ćwiczenia podstawowe wykonane w pierwszej kolejności.

Krok #6 – Liczba powtórzeń i serii

Liczba powtórzeń i podejść określa charakter obciążenia, dlatego przy ustalaniu ich ilości kierujemy się krokiem nr 2. Należy zaznaczyć, że podana w tabeli liczba powtórzeń dotyczy przede wszystkim podstawowe ćwiczenia. Optymalna liczba podejść to 3-4.

Ruchy izolacyjne należy ZAWSZE wykonywać w trybie dużej objętości – 3-4 serie po 12-15 powtórzeń. Dziewczyny mogą wykonać 15-20 powtórzeń.