Program do tworzenia planu treningowego. Jak stworzyć własny program szkoleniowy. Jakie grupy mięśni pompować

Kiedy śnisz o mięśniach ze stali, nie powinieneś liczyć na cud, który wydarzy się z dnia na dzień. Aby osiągnąć to, czego pragnie, początkujący sportowiec musi zaopatrzyć się w czas, maksymalną koncentrację i motywację.

Czy jesteś zdeterminowany? Następnie rozpocznijmy nasze szczegółowe wprowadzenie do tematu „Jak stworzyć program treningowy dla początkującego”.

Zadania początkujących, którzy jako pierwsi przekraczają próg siłowni, są podobne. Faceci chcą się doskonalić, stać się lepszymi, mieć zdrowy i atrakcyjny wygląd.

Bardziej szczegółowo, istotą każdego programu szkoleniowego dla początkujących jest:

• rozwój ogólnych zdolności treningowych – wytrzymałość organizmu podczas treningu, zdolność szybkiej regeneracji po wysiłku;
• doskonalenie koordynacji mięśniowej, szkolenie technik ćwiczeń;
• zwiększenie efektywności - zwiększenie objętości programu;
• zwiększenie wskaźników siły.

Gdy początkujący sportowiec osiąga te cele, zbliża się do innych - zdobywania masy mięśniowej, spalania tłuszczu, poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Jak poprawnie napisać program

Najskuteczniejszy program treningowy będzie oparty na indywidualnych cechach początkującego.

Wybierając ćwiczenia dla początkującego sportowca, należy wziąć pod uwagę 3 główne czynniki:

1. Wiek. Ten czynnik determinuje listę dopuszczalne ćwiczenia. Na przykład dla 16-letniego nastolatka lepiej jest powstrzymać się od wykonywania ciężkich martwych ciągów.
2. Stan zdrowia. Osoba cierpiąca na żylaki powinna zmniejszyć obciążenie nóg.
3. Reżim i styl życia. Tworząc program dla kierownika biura i modułu ładującego w fabryce, potrzebne są różne podejścia.

Plan treningu

Program treningowy dla początkującego sportowca wygląda mniej więcej tak:

Treningi odbywają się w poniedziałki, środy i piątki – trzy razy w tygodniu. Obydwa rodzaje treningu zmieniają się za każdym razem. Oto harmonogram dot siłownia najbardziej optymalny: mięśnie są dobrze napompowane podczas treningu i mają czas na regenerację po obciążeniu.

Jakie mięśnie można trenować podczas jednego treningu?

Oto najczęstsza i logiczna opcja:

Główne grupy mięśni są rozmieszczone w ciągu dnia. Do każdej dużej grupy dodawane są małe grupy mięśni, które biorą udział w treningu głównym (z wyłączeniem treningu barków i nóg). To proste: weźmy trening klatki piersiowej, który obejmuje ćwiczenia polegające na odpychaniu (odpychaniu) ciężaru klatka piersiowa. Funkcję tę pełni triceps, który należy trenować razem z mięśniami piersiowymi.

Tą samą zasadą kierujemy się planując trening pleców i bicepsów. Ramiona nie są zaangażowane w pompowanie nóg, ale piątek jest najwygodniejszym dniem, aby zapewnić wysokiej jakości obciążenie mięśni naramiennych.

Powyższego programu nie należy traktować jako postulatu, istnieje alternatywny plan treningu grup mięśniowych. Następująco:

Ta opcja jest mniej popularna. Jej zwolennicy uważają, że nie ma sensu trenować mięśnia drugorzędnego, który jest już zaangażowany w pracę nad głównymi grupami mięśni. Dlatego w tabeli przesunęły się biceps i triceps.

Trzecia i nie mniej skuteczna opcja treningu dla początkujących: ćwiczenie wszystkich głównych grup mięśni w jednym treningu. Ten plan jest najbardziej energochłonny i nie jest odpowiedni dla każdego.

Od czego zacząć trening

Początek każdego treningu obejmuje rozgrzewkę.

Do tych celów idealnie nadaje się maszyna cardio. Początkujący powinni preferować rower treningowy. Rozgrzewka cardio trwa zwykle 5–10 minut.

Następnie przejdź do huśtawek, skrętów ciała i podciągnięć na boki. Każdy pamięta z tamtych czasów taką rozgrzewkę szkolne lata: zaczynamy od szyi, potem następuje staw barkowy, łokieć, nadgarstek.

Szczególnie warto zwrócić uwagę na dolną część pleców – to właśnie ta część ciała podczas treningu przenosi główne obciążenie. Pochylaj się na boki, odchylaj do tyłu, rozciągaj w bok, rób brzuszki, obracaj tułów. Kończymy rozgrzewkę - obracamy biodra, pracujemy nad kolanami i stopami.

Program treningowy dla początkujących

Powyższe programy mogą służyć jako doskonały przewodnik dla początkującego sportowca. Jednak przed rozpoczęciem zajęć konieczne jest dostosowanie materiału w oparciu o indywidualne cechy (wiek, stan zdrowia, tryb życia itp.).

Podzielony program treningowy dla początkujących

Trzydniowy split dla początkującego może wyglądać następująco:

Po piątku organizm potrzebuje 2 dni odpoczynku. Tego typu szkolenia można kontynuować przez kilka miesięcy, z czasem oswajając się z nowymi zasadami szkolenia.

Trening obwodowy na maszynach dla początkujących

Trening obwodowy na siłowni to najlepsza opcja dla początkującego. Wśród oczywistych zalet takich działań:

• umiejętność opanowania ćwiczeń pod kątem technicznym ich wykonania;
• stopniowa regulacja koordynacji umysłowo-mięśniowej;
• wysokiej jakości przygotowanie mięśni do większych obciążeń.

Przy tego typu treningu trener fitness zazwyczaj kieruje się zasadą „duży do małego”. Jeśli jednak wierzysz w praktykę, nie każdemu początkującemu wystarczy energii i wytrzymałości fizycznej ciężkie ćwiczeniaćwicz inne grupy mięśni w dolnej części.

Najbardziej korzystna opcja Szkolenie obwodu dla początkującego sportowca:

1. Po pięciominutowej rozgrzewce pierwsze ćwiczenie wykonujemy całkowicie na mięśniach pleców (w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń). Po wykonaniu jednej serii odpoczywamy. Następnie przechodzimy do ćwiczeń klatki piersiowej (2-3 serie po 12-15 powtórzeń). Następnie przechodzimy do ramion i kontynuujemy według tej samej zasady. W ten sposób możesz trenować przez pierwsze dwa tygodnie.
2. Z początkiem trzeciego tygodnia dodajemy jeszcze jedno ćwiczenie na główne grupy mięśni (plecy, klatka piersiowa). Następnie dalej trzymamy się tej samej zasady: po wykonaniu 2 ćwiczeń na mięśnie pleców (w 2-3 seriach) zaczynamy pracować nad klatką piersiową. Nie spieszymy się z nogami: zostawiamy jedno ćwiczenie wcześniejsze (przysiad lub wyciskanie na ławce). To samo dotyczy małych mięśni – wykonujemy po jednym ćwiczeniu na biceps, triceps i barki.

Trening cardio dla początkujących

Dla początkującego sportowca ważne jest wykonanie bloku ćwiczeń, który pozwoli na równomierne obciążenie wszystkich partii ciała. Cel ten doskonale osiąga się wykonując aerobik i taniec. W trakcie wykonywania określonego elementu należy utrzymywać napięcie w tych grupach mięśni, które są aktualnie napięte – zwiększy to efektywność ćwiczeń.

Kompleks treningu cardio dla początkujących może obejmować następujące ćwiczenia:

1. Biegaj w miejscu. Chwytamy biodra piętami.
2. Skakanie (nogi rozłożone/zamknięte). Możesz także użyć rąk, symulując obrót skakanki.
3. „Jumping Jack” - szerokie skoki. Jednocześnie podnosimy ręce.
4. Bieganie z wysoki wzrost biodra.
5. "Młyn".
6. Skoki nożycowe na nogach. Podskakujemy i zmieniamy nogi w przód i w tył. Dociskamy dłonie do ciała.
7. "Wahadło". Ciało jest ustawione pionowo do podłogi, ręce dociśnięte do barków, jedna z nóg podtrzymuje, druga jest przesunięta w bok. Alternatywnie zmieniaj nacisk na nogę.
8. Stopy razem, skacz na boki.
9. Pudełkujmy.
10. Przysiadamy głęboko, plecy wyprostowane, ręce wyciągamy przed siebie.

Początkujący powinien preferować taki trening cardio przez pierwsze dwa miesiące. Następnie możesz połączyć bieganie na świeżym powietrzu, bieganie na symulatorach sportowych, jazdę na rowerze, rower treningowy, skakankę itp.

Jak długo odpoczywać pomiędzy seriami

Zaleca się odpoczynek pomiędzy seriami 90-120 sekund. Nie jest to jednak postulat! Jeśli po wykonaniu kolejnego ćwiczenia serce bije w uszach, trudno Ci oddychać lub Twój szybki puls nie powrócił w wyznaczonym czasie, możesz bezpiecznie wydłużyć okres odpoczynku pomiędzy podejściami.

Jak sprawić, by program ćwiczeń działał

Aby osiągnąć ten cel, początkujący powinien podczas treningu przestrzegać następujących zasad:

1. Stawiamy na formę wykonania. W pierwszej kolejności ustalamy naszą wagę roboczą, która pozwoli nam wykonać ćwiczenie w odpowiedniej formie (technicznej). Po pewnym wykonaniu całej objętości ćwiczeń można przejść do stopniowego zwiększania ciężarów roboczych.
2. Wykonujemy wszystkie serie i postępy w obciążeniach. Mówimy o postępie objętościowo-siłowym, który polega na konsekwentnym zwiększaniu obciążenia przy zachowaniu parametrów technicznych i numerycznych ćwiczenia.
3. Trzymamy się planu i nie eksperymentujemy.

Stosując się do tych trzech zasad na siłowni, początkujący może słusznie liczyć na dobre wyniki sportowe.

Potrzebujesz trenera?

Gdyby nie kwestia ceny, większość początkujących znalazłaby się na treningu na siłowni trener osobisty. Powodów jest kilka i są one dość obiektywne:

• trening z trenerem daje początkującym pewność siebie. Przecież wielu początkujących sportowców jest nieśmiałych, cierpi na kompleksy i odczuwa strach;
• coach pomaga początkującemu uniknąć nieprzyjemnych sytuacji. Kontuzja na siłowni może być spowodowana nieprawidłową oceną własnej siły, naruszeniem techniki wykonywania ćwiczenia, niemożnością korzystania ze sprzętu i sprzętu do ćwiczeń;
• Trener jest w stanie stworzyć indywidualny program treningowy dla klienta. Jednocześnie profesjonalista bierze pod uwagę aktualny poziom sprawności fizycznej początkującego, jego cele, życzenia i cechy ciała;
• coach obserwując klienta z boku może wskazać początkującemu sportowcowi błąd, nauczyć prawidłowej techniki lub wprowadzić niezbędne poprawki do programu;
• według statystyk, pod okiem trenera początkujący osiąga dobre, czasem doskonałe wyniki znacznie szybciej;
• trener motywuje początkującego sportowca, przygotowuje go do treningów, wspiera i przygotowuje do przyszłych sukcesów.

Aby jednak odpowiedzieć na pytanie „Czy potrzebuję coacha?” Każdy aspirujący sportowiec musi samodzielnie rozważyć zalety i wady, wziąć pod uwagę swoje ostatnie relacje ze sportem i ocenić swój własny stan wewnętrzny.

Podane programy treningowe dla początkujących sportowców mogą pełnić rolę przyzwoitych układów podczas sporządzania indywidualny program. Dobór ćwiczeń, liczba powtórzeń, serie i tempo ćwiczeń dobierane są z uwzględnieniem indywidualnych cech ciała.

Niezależnie od rodzaju treningu i schematu treningowego, ważne jest, aby nie kierować się trzema podstawowymi zasadami, których celem jest doskonalenie techniki, postęp w pracy z ciężarami, przestrzeganie planu i nie eksperymentowanie. Takie podejście nie tylko zapobiegnie rozwojowi nieprzyjemnych sytuacji, ale także zapewni osiągnięcie wyznaczonego celu, niezależnie od tego, jak nieosiągalny może się on wydawać.

Koniecznie przeczytaj o tym

Każdy marzy o tym, żeby mieć piękne ciało. Dla dziewcząt ważne jest, aby były szczupłe i sprawne. Mężczyźni dążą do posiadania wyrzeźbionego tułowia. Jednak nie każdego stać na pójście na siłownię. Niektórym brakuje czasu, innym środków.

Odpowiednio zaprojektowany system szkoleniowy tak będzie doskonała alternatywa siłownia. Warto wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać, od czego zacząć i jak często powtarzać treningi w domu.

Podstawowa różnica pomiędzy treningiem w domu a treningiem na siłowni polega na tym, że mała różnorodność Wyposażenie sportowe . Fakt ten ogranicza zasięg możliwe ćwiczenia i nie pozwala na regulację obciążenia. Aby jednak ćwiczyć w domu, warto zaopatrzyć się w najpotrzebniejszy sprzęt.

Hantle staną się Twoim głównym asystentem. Za ich pomocą możesz rozszerzyć różnorodność ćwiczeń i zwrócić uwagę na każdą grupę mięśni z osobna. Hantle występują w dwóch rodzajach: prefabrykowane i pełne. Zaletą hantli składanych jest możliwość wyboru ich wagi. Solidne hantle są bezpieczne w obsłudze i odpowiednie dla dziewcząt, ponieważ ich gryf jest wygodny dla kobiecej dłoni.

Kolejnym niezbędnym elementem treningu będzie poziomy drążek. Drążki poziome mogą być dystansowe lub montowane na ścianie. Dystansowe montuje się w drzwiach, przyścienne mocuje się do ściany. Mężczyznom przydaje się wykonywanie ćwiczeń na nierównych drążkach. Są niezastąpionym towarzyszem w treningu mięśni klatki piersiowej i tricepsa. Pręty mocuje się do ściany lub mocuje do stojaka.

Podciąganie ma ogromny wpływ nie tylko na trening mięśni, ale także na utrzymanie zdrowego kręgosłupa.

Ustalmy cel szkolenia

Dla początkujących niezależne szkolenie jest bardzo ważne, aby zdecydować o celach i zadaniach, które sobie wyznaczasz. Jeśli zdecydujesz się zwiększyć masa mięśniowa i osiągnąć maksymalny wzrost, wówczas przekształcenie takiego pragnienia w rzeczywistość w domu nie będzie łatwe. Efektywne treningi Aby przybrać na wadze, wymagają nie tylko szerokiej gamy sprzętu sportowego, ale także obecności wzmocnionych stojaków, ławek i innych atrybutów. Zorganizowanie takiej przestrzeni w mieszkaniu może być trudne. Najbardziej prawdopodobne cele treningu w domu:

• Walka z nadwagą;
• Chęć napompowania;
• Poprawić stan fizyczny ciała;
• Zwiększona wytrzymałość;
• Wkład w zdrowie i zapobieganie różnym chorobom.

Podstawowe zasady

Decydując się na cel treningu, warto zapoznać się z zasadami ćwiczeń domowych, które pomogą Ci uniknąć najbardziej prawdopodobnych i irytujących błędów:

• Zasada planowania. Nieważne gdzie odbywa się szkolenie, ważne jest podejście do niego. Na początku będzie trudno wejść w rytm regularne zajęcia. Pilne prace domowe będą dla Ciebie priorytetem i zaniedbujesz treningi. Warto stworzyć plan treningowy, który w Twoim codziennym rozkładzie dnia zapewni określony czas na ćwiczenia. Wskazane jest jednoczesne prowadzenie szkoleń. Umieść swój harmonogram w widocznym miejscu.
• Zasada różnorodności. Ważne jest, aby do codziennego planu treningowego wprowadzać nowe elementy i ćwiczenia. Nowe ćwiczenia zastępuj znanymi ćwiczeniami. Należy to zrobić, aby nie stracić zainteresowania sportem. Monotonia szybko może stać się nudna. Upewnij się, że obciążenie różnych typów mięśni jest równomierne.
• Zasada jakości zapasów. Nie oszczędzaj pieniędzy na zakupie sprzętu. Nie spiesz się: zapoznaj się z asortymentem, przeczytaj recenzje i rekomendacje. Wybierz najlepszy produkt w oparciu o cenę i jakość. Dobra forma wymaga ciągłego treningu, a sprzęt kupuje się na długi czas.
• Zasada pomiaru. Ogromnym błędem popełnianym przez początkujących jest to, że próbują zacząć robić wszystko na raz, chcąc się nakręcić. Jeśli zdecydujesz się na trening z hantlami to stopniowo zwiększaj ciężar, na początek raz w tygodniu. Nie należy opierać się na dużej masie. Słuchaj swojego organizmu, nie przeciążaj go. Obecność objawów bólowych wskazuje na nadmierne obciążenie i nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia.
• Zasada odżywiania. Nie zapominaj, że wynik zależy od Twojej diety. Przestrzegaj diety, schematu odżywiania i postępuj zgodnie z zasadami prawidłowy odbiórżywność. Zmniejsz ilość spożywanych kalorii i tłuszczu. Dostosuj wielkość porcji i nie jedz w nocy. Mężczyźni chcący nabrać energii powinni stosować dietę białkową.

Ćwiczenia domowe

Zanim przystąpisz do tworzenia programu treningowego warto zapoznać się z ćwiczeniami, które z łatwością wykonasz w domu:

• Pompki. Istnieje kilka rodzajów pompek: klasyczne pompki dla początkujących i zmodyfikowane typy dla osób z doświadczeniem. To ćwiczenie pomaga wzmocnić klatkę piersiową i mięśnie naramienne, a także triceps.
• Przysiady. To ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z przysiadów, wykonuj je z hantlami w dłoniach. Te skuteczne ćwiczenia godne uwagi wszystkich dziewcząt i zdecydowanie powinny zostać uwzględnione w ich programie szkoleniowym.
• Pokrętny.Ćwiczenia brzucha, które są łatwe i proste do wykonania w domu.
• Podciąganie. Podciąganie na drążku poziomym to najskuteczniejsze ćwiczenie rozwijające mięśnie ramion i pleców. Bardziej odpowiedni dla mężczyzn, ale dla dziewcząt bardziej odpowiednie jest wiszące na poziomym drążku z unoszeniem nóg i skręcaniem.
• Ćwiczenia z dodatkowa waga. Zacznij zwiększać obciążenie w ćwiczeniach, które przychodzą Ci najłatwiej. Dla zdrowia dziewcząt nie zaleca się podnoszenia ciężka waga bez konsultacji ze specjalistą.

Program ćwiczeń w domu

Podzielmy się przybliżonym programem treningowym na tydzień. Jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i osób z doświadczeniem. W przypadku dziewcząt dopuszczalne jest zmniejszenie liczby podejść o połowę, stopniowo zwiększając ich liczbę.

Powinieneś zacząć od rozgrzewki. To podstawowa część każdego treningu. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji, aktywuje dopływ świeżej krwi do mięśni i zwiększa efektywność ćwiczeń. Rozgrzewka może być zróżnicowana: skakanka, bieg w miejscu, energetyczne przysiady i wymachy ramionami.

Poniedziałek:

• Podciąganie na drążku poziomym. Jeżeli twój trening fizyczny w dobrym stanie, następnie powieś ciężarki z piaskiem z przodu klatki piersiowej. Możesz użyć plecaka, w którym umieszczone są hantle - 5 serii po 3-4 razy;
• Podnoszenie hantli w pozycji stojącej: ramiona powinny znajdować się blisko ciała, zaczynając od barku, a kończąc na łokciu. Angażowana jest tylko ta część ramienia, która zaczyna się od łokcia - 3 serie po 10 razy;
• Przysiady. Zrób przysiady klasyczny wygląd. Nie odrywaj pięt od podłogi. Trzymaj plecy prosto - 5 serii po 20 razy.

Środa:

• Dipy z dodatkowym ciężarem (jeśli pozwala na to przygotowanie). Spróbuj zawiesić ciężki plecak lub ciężarki z piaskiem na plecach - 3 serie po 10 razy;
• Przysiady- 5 podejść po 20 razy;
• Podciąganie(jeśli nie ma poziomego paska, zastąp go pompkami w staniu na rękach. Dla dziewcząt lub początkujących - wiszące z podniesionymi nogami) - 3 serie po 5 razy;
• Uginanie hantli nad głową.Ćwiczenie wykonuje się na stojąco. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

Piątek:

• Podciąganie na drążku poziomym(lub wymiana) - 3 zestawy po 4 razy;
• Pompki z podłogi z dodatkowym obciążeniem - 3 serie po 10 razy;
• Podniesienie łydki z hantlami w rękach. Jeśli masz wystarczającą siłę, weź dodatkową wagę - 4 serie po 15 razy;
• Przysiady z hantlami w rękach lub z ciężarkami - 5 serii po 20 razy.

Każdy trening należy zakończyć ćwiczeniami cardio. Skakanka jest odpowiednia dla dziewcząt. Możesz także kupić rower treningowy przykładowy program treningi w domu. Można go uzupełniać własnymi elementami i ćwiczeniami. Dostosuj liczbę podejść do charakterystyki swojego ciała. Dodaj dodatkową wagę. W razie potrzeby zwiększ obciążenie.

Dziennik treningowy

Aby monitorować własne osiągnięcia i wizualizować swoje postępy, prowadź dziennik. Zapisz w nim dni treningowe. W każdym dniu treningowym zapisuj informacje o wszystkich ćwiczeniach. Zapisz liczbę podejść i wagę, jaką wziąłeś. Monitoruj swoją wagę i wymiary ciała. Zrób wykresy. Podsumuj każdy tydzień. Dynamika Twojego rozwoju stanie się jasna i będziesz mógł dostosować swoje zajęcia.

Arystoteles powiedział: „Jesteśmy tym, co stale robimy. Mistrzostwo nie jest działaniem, ale nawykiem.” Dlatego tylko pracowitość, praca i siła woli pomogą Ci uporządkować ciało.

Treningi w domu mogą być różnorodne. Istnieje wiele programów zaprojektowanych specjalnie dla dziewcząt i mężczyzn. Przybranie na wadze lub utrata wagi jest możliwe tylko wtedy, gdy zastosujesz się do wszystkich zaleceń. Przestrzegać prawidłowa technikaćwiczenia. Opiekować się zdrowe odżywianie. Nie pij i nie jedz bezpośrednio po treningu. Sprzyja to intensywnemu spożywaniu zapasów tłuszczu.

Idealne ciało może stać się nie marzeniem, ale rzeczywistością. Kochaj siebie i dbaj o siebie. I pamiętaj, że bez wiary w siebie i swój sukces nie będzie łatwo osiągnąć upragniony rezultat. Dotyczy to nie tylko sportu, ale także wszelkich czynności wymagających szczególnej wytrwałości, presji, cierpliwości i wytrzymałości.

Wiele osób uważa, że ​​jeśli nie ma pod ręką urządzeń do ćwiczeń, to nie ma potrzeby ćwiczyć. Faktycznie, można z nim trenować posiadać wagę- Jest to idealna opcja dla programu ćwiczeń w domu. Oczywiście budowanie masy mięśniowej bez hantli i sztangi oraz maszyn do ćwiczeń nie jest łatwym zadaniem. Ale aby utrzymać napięcie mięśniowe lub je stracić dodatkowe kilogramy Jeśli chcesz, możesz to zrobić w domu!

Jest wystarczająco dużo ćwiczeń, aby pracować z własną wagą. A jeśli masz asystenta, możesz nawet urozmaicić ćwiczenia i zwiększyć obciążenie.

Jeśli podróżujesz lub po prostu nie masz sprzętu, który mógłby przydać się na treningu, zaopatrz się chociaż w ekspander. Z łatwością zmieści się w każdej torbie.

Komu polecamy ten program szkoleniowy? Oczywiście nie dla doświadczonych sportowców! Polecamy dla początkujących - chłopców, dziewcząt, kobiet, mężczyzn. Dla każdego, kto nie ma możliwości chodzić na siłownię, a ma ochotę rozpocząć treningi.

Jakiego wyniku oczekujesz? Wszystko będzie zależeć od Twojej wytrwałości i regularności treningów. Nawet jeśli codziennie robisz pompki, w ciągu sześciu miesięcy możesz osiągnąć 100 pompek w 1 podejściu. To poważna wytrzymałość i siła mięśni wynikająca z samych pompek. Program jest zestawem ćwiczeń na całe ciało.
Dla tych, którzy chcą schudnąć, to świetny sposób spalić dodatkowe kalorie. I dzięki obciążenia mocy Twój metabolizm podkręci się szybciej niż po prostych treningach cardio (na przykład na rowerze treningowym).

Teraz wymienimy ćwiczenia, które są używane w naszym program ćwiczeń w domu(połączyć "Pobierać" poniżej). Staraliśmy się wybrać najprostsze, najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia z możliwych. Wszystkie z nich można wykonać w domu, jednak niektóre wymagają dodatkowego sprzętu. Czego chciałeś?

Pompki
To świetny trening górnych partii ciała. Umożliwia pracę mięśni piersiowych, tricepsów, przednich mięśni naramiennych oraz wielu mięśni stabilizujących. Proponowany program skupia się na zwiększeniu liczby powtórzeń, po czym zwiększysz obciążenie. Można na przykład nosić plecak wypełniony butelkami z wodą. Będzie to doskonały ciężar do pompek.
Załóżmy, że Twój limit wynosi 12 pompek w 1 serii. W tym przypadku nie ma potrzeby dodawania wagi. Pracuj nad zwiększeniem liczby pompek. Następnie, gdy będziesz w stanie wykonać 20 pompek, dodasz ciężar, tak abyś miał siłę tylko na wykonanie 12 pompek.

Pompki między krzesłami
Dobre ćwiczenie na rozwój i wzmocnienie tricepsa. Zazwyczaj do tego ćwiczenia nie jest wymagany żaden sprzęt. Można ustawić obok siebie 2 stoliki nocne lub krzesła i robić na nich pompki. Ale nie zapomnij o swoim bezpieczeństwie. Meble nie są tak stabilne jak sprzęt do ćwiczeń.

Pompki na skosie
Ten regularne pompki, ale nogi leżą na ławce, krześle, sofie itp. Pozwala to skupić obciążenie na treningu górnej części klatki piersiowej.

Podciąganie
To jest jeden z najlepsze ćwiczenia do treningu najszerszego grzbietu i mięśni ramion. Można robić podciągnięcia drążki ścienne lub na zdejmowanym poziomym drążku w drzwiach. Jeśli możesz wykonać więcej niż 12 podciągnięć, użyj dodatkowych ciężarków.

Podciąganie nachwytem odwrotnym
W tym przypadku większość obciążenia jest przenoszona na biceps. Możesz nawet trenować biceps z własnym ciężarem!

Przeprost
To ćwiczenie pomaga wzmocnić dolną część pleców, pośladki i z powrotem biodra Można go wykonywać leżąc na brzegu łóżka. Ciało wisi na wysokości pasa. Ktoś musi przytrzymać Cię za stopy, aby zapobiec upadkowi na podłogę.

Przysiady
Lepiej jest wykonywać głębokie przysiady z własnym ciężarem. Jako dodatkowy ciężar możesz wykorzystać hantle lub ciężki plecak. Podczas głębokich przysiadów pracują mięśnie czworogłowe i pośladkowe.

Rzuca się
Dobre ćwiczenie na wzmocnienie nóg. Możesz podnosić hantle lub inne ciężarki, zwiększając w ten sposób obciążenie.

Przysiady na jednej nodze
To ćwiczenie jest skuteczne bez dodatkowego ciężaru, ponieważ podnosisz cały ciężar ciała na jednej nodze. Dla równowagi możesz trzymać się czegoś ręką.

Podwyżki łydek
Lepiej wykonywać naprzemiennie na jednej nodze. Dzięki temu obciążenie będzie 2 razy większe, a Ty lepiej napompujesz łydki. Możesz podnieść każdy ciężar.

Pochyl się do przodu na prostych nogach
Doskonałe ćwiczenie angażujące całe ciało, szczególnie tylną część ud i pośladki. Jako obciążenie możesz użyć kanistra lub butelki wypełnionej wodą.

Naciśnij stojąc lub siedząc
Będziesz potrzebować hantli lub innej ciężkiej rzeczy, którą można trzymać w jednej ręce.

Leżące brzuszki
Doskonałe ćwiczenie na pracę górnych mięśni brzucha.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej
Ćwiczenie na „dolny” brzuch.

Program

Możliwość napisania własnego programu ćwiczenia siłowe na siłownię - główna różnica między „zaawansowanym” sportowcem a początkującym. W zasadzie bez indywidualny plan trenując, ciężko jest osiągnąć jakiś zauważalny sukces w zmianie sylwetki – niezależnie od tego, czy zależy nam na budowie mięśni, czy na odchudzaniu.

Jednocześnie ważne jest nie tylko stworzenie programu (lub przyjęcie istniejącego jako podstawy), ale ważne jest regularne jego udoskonalanie i ulepszanie, rejestrując nie tylko postęp ciężarów roboczych w ćwiczeniach, ale także zwrócenie uwagi, które z nich są skuteczne, a które należy zastąpić analogami. Aby to zrobić, kierownictwo ci pomoże

1. Stwórz podstawowy plan lekcji. Na początku treningu następuje rozgrzewka (5-10 minut), następnie 3-4 ćwiczenia na jedną z głównych grup mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie 4-5 ćwiczeń na mięśnie drugorzędne (większość często barki łączymy z nogami, biceps z plecami, a triceps z klatką piersiową) i schładzamy (5-10 min). Jeśli chcesz schudnąć, 20-25 minut po treningu przeznacz na ćwiczenia cardio (nie zapomnij jednak wziąć tego wcześniej).
2. Określ swoje najważniejsze priorytety. Dopuszczalne jest trenowanie opóźnionych grup mięśniowych (zwłaszcza drugorzędnych) dwa razy w tygodniu – jednak z 2-3-dniową przerwą na odpoczynek (np. w poniedziałek i piątek). Dodatkowo, aby skupić się na mięśniach brzucha, rozgrzewka może obejmować 3-4 serie, a rozgrzewka może obejmować unoszenie nóg w zwisie lub inne „duże” ćwiczenie na mięśnie tułowia.
3. Wybierz ćwiczenia, które Ci odpowiadają. W pierwszym bloku ćwiczeń (praca dużych grup mięśniowych) zaleca się włączenie ich odmian na maszynach do ćwiczeń. Blok ćwiczeń mięśni wtórnych musi obejmować różne ćwiczenia, zmieniając je w celu oceny skuteczności. Jednak natychmiastowy wybór ćwiczeń zależy przede wszystkim od tego, jaki sprzęt i sprzęt do ćwiczeń posiadasz w domu lub na swojej siłowni.
4. Zaplanuj liczbę serii i powtórzeń. Całkowita liczba podejść dla każdej dużej grupy mięśni - czyli 3 ćwiczenia po 4 podejścia lub 4 ćwiczenia po 3-4 podejścia. Pierwszy blok ćwiczeń wykorzystuje większy ciężar roboczy i mniejszą liczbę powtórzeń (od 5 do 10), natomiast drugi blok wykorzystuje mniejszy ciężar roboczy i zwiększoną liczbę powtórzeń (od 10 do 15).

Najlepszy program dla mięśni

Kulturystyka po 30 latach

Nawet jeśli większość nastolatków cierpi na skrzywienie kręgosłupa, prawie co 30-latek odczuwa okresowe bóle kolan, pleców czy szyi. Należy pamiętać, że wykonywanie ciężkich ćwiczeń ze sztangą lub trening z dużymi ciężarami może znacznie pogłębić te problemy.

Im jesteś starszy, tym większą uwagę powinieneś poświęcać rozciąganiu i przygotowaniu mięśni do treningu wysiłkowego i siłowego. W przeciwnym razie ryzykujesz poważną kontuzję, która uniemożliwi Ci treningi na długi czas (a nawet na zawsze). To kolejny powód, dla którego ważne jest, aby zacząć ćwiczyć po 30 latach.

Pamiętaj o prowadzeniu dziennika treningowego

Zaplanuj z wyprzedzeniem trening na każdy tydzień w oparciu o zalety i wady treningu z poprzedniego tygodnia. Najlepiej zrobić to na zwykłej kartce papieru, a nie dopasowywać się do aplikacji na telefony komórkowe – da to większą kontrolę nad procesem i zrozumienie, jak dokładnie skomponować program.

Pomyśl o tym – dalej trening siłowy spędzasz co najmniej 4-5 godzin tygodniowo (wliczając podróże). Będąc leniwym i poświęcając dodatkowe 20 minut tygodniowo na analizę swojego programu treningowego i możliwych ulepszeń, znacznie zminimalizujesz korzyści z czasu „spędzonego” na treningu. Zasadniczo bez dziennika treningowego bardzo trudno jest osiągnąć postęp.

***

Tworząc program treningowy na przyrost masy mięśniowej należy wziąć pod uwagę nie tylko swoje cele i możliwości (mężczyznom po 30. roku życia zaleca się poświęcenie większej ilości czasu na rozciąganie przed treningiem), ale także sprzęt dostępny w domu lub na siłowni. Ponadto niezwykle ważne jest prowadzenie dziennika treningowego.

Cześć! Czas zrozumieć podstawowe zasady wyboru programu treningowego. Wielu początkujących popełnia na początku swoich treningów szereg bardzo poważnych błędów. Jednym z nich jest „przeskakiwanie” z jednego programu do drugiego. W rezultacie po prostu marnują czas, ponieważ aby uzyskać rezultaty, muszą pozwolić programowi działać. Zastanówmy się, jak uniknąć wielu błędów i stwórzmy program treningowy dla początkującego.

Kiedyś pisałem artykuł na ten temat . Jednak samo nastawienie, jak rozumiemy, nie wystarczy. Cel, którego nie ma na papierze, nie istnieje! Marzenia to plany w umyśle, a plany to marzenia na papierze.

Jednym z błędów, jak wspomnieliśmy powyżej, jest częste zmienianie programu treningowego. Jeśli chcesz zmienić swoje ciało na lepsza strona, musisz kompetentnie opracować program szkoleniowy i przestrzegać go przez wiele miesięcy, aby zacząć śledzić zmiany w tym czy innym kierunku.

Oczywiście byłoby lepiej, gdyby był to pierwszy raz program treningowy poprowadzi trener personalny. Swoją drogą, jak trenerzy personalni to robią?

Jak trener personalny tworzy program treningowy?

Wiele osób naprawdę chce być piękna, ale tak naprawdę nie chcą ciężko nad sobą pracować. Dlatego tak wiele osób cierpi na „syndrom magicznej pigułki”. Chciałbym zastosować jakiś „tajny” program lub technikę, wypić jakiś bodyag lub pigułkę i osiągnąć rezultaty bez dodatkowego wysiłku.

Dlatego początkujący tak często zwracają się do trenerów personalnych z prośbą o napisanie „magicznego” programu treningowego, który w zaledwie kilka miesięcy zamieni ich w Arnolda Schwarzeneggera.

Ale wynik, przyjaciele, wymaga pracy nad sobą, a cuda zdarzają się z reguły tylko w bajkach. Dlatego nadal musisz ciężko pracować.

U trenerzy personalni zazwyczaj jest tzw „przeciętny” program szkoleniowy, który przepisują wszystkim swoim klientom, z niewielkimi zmianami.

Na przykład, jeśli chudy nastolatek chce nabrać masy, da mu więcej powtórzeń w podejściach i mniej samych podejść. A gruba osoba będzie zmuszona używać więcej cardio.

Czy to jest złe? Myślę, że nie jest tak źle, bo... Wybór pierwszego programu treningowego dla początkującego jest prawie NIEMOŻLIWY! To jest to samo, co uderzenie stosunkowo małego obiektu przy pierwszej próbie z czołgu. długi dystans. Te. musisz najpierw wykonać strzał próbny, potem kolejny, a następnie, biorąc pod uwagę wszystkie ustawienia, wykonać bezpośredni strzał.

Więc i tutaj nie da się od razu zrozumieć, co będzie dla danej osoby najlepsze i dopiero po kilku próbnych strzałach (schematach treningowych) można wybrać niemal idealnie odpowiedni program treningowy.

Najważniejsze, aby Twój trener był wykwalifikowanym specjalistą, tj. nie zaczął opowiadać kompletnych bzdur. Na przykład, jeśli chciałeś , wtedy nie zmuszałbym Cię do wykonania 3-4 serii ćwiczeń po 6-8 powtórzeń.

Krótko mówiąc, najważniejszą rzeczą przy wyborze pierwszego programu treningowego jest wybranie w przybliżeniu właściwego kierunku, a następnie dokonanie pewnych korekt. Dlatego też, jeśli masz przybliżony program treningowy, nadal jest to lepsze niż jego brak. A teraz zastanowimy się, jak wybrać właściwy dalszy kierunek.

Jak często należy ćwiczyć

Należy wziąć pod uwagę kilka ważnych czynników:

• Wielkość grupy mięśni;
• Objętość wykonanego obciążenia;
• Twój poziom sprawności;

Jak więc wiadomo, nasze mięśnie można podzielić na duże (nogi, plecy, klatka piersiowa) i małe (naramienne, triceps, biceps, łydki).

Duże mięśnie regenerują się dłużej niż małe mięśnie ze względu na ich rozmiar (większy mięsień = większe uszkodzenia). Te. Duże mięśnie będą wymagały od jednego do dwóch dni odpoczynku więcej niż małe.

Następną rzeczą jest wielkość obciążenia wykonywanego podczas treningu. Im ciężej i dłużej trenujesz mięśnie, tym WIĘCEJ czasu potrzeba na regenerację.

Ostatnią rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, jest poziom sprawności fizycznej. Jest tu niewielka sprzeczność. Im dłużej trenujesz, tym lepiej jesteś przystosowany do obciążenia, tj. szybciej się regenerować. Jednak im dłużej trenujesz, tym większe są Twoje mięśnie, co oznacza, że ​​wymagają dłuższego czasu na regenerację.

Co więcej, Twoja zdolność do regeneracji będzie zauważalnie opóźniona w stosunku do ilości niezbędnego odpoczynku. Na przykład objętość twoich ramion wynosiła 35 cm, ale wzrosła do 50 cm. Twoja zdolność do regeneracji wzrosła o 50% i potrzebujesz teraz 150-200% więcej czasu na odpoczynek.

Zwykle nie mówi się tego początkującym, ale kiedy się tego nauczysz, będziesz się szybciej rozwijać, ponieważ... będziesz wiedział, z czym się mierzysz.

Zwykle każdy trener ma swoje własne pomysły na odpoczynek między treningami, ja jednak początkującym radzę odpoczywać 2-3 dni pomiędzy treningami jednej grupy mięśni.

Nie jest to szczególnie długi odpoczynek, ale wskazany jest z dwóch głównych powodów:

1. Mięśnie początkujących są małe, co oznacza, że ​​wymagają krótszego czasu regeneracji.
2. Początkujący nie nauczyli się jeszcze napinać mięśni z dużą wydajnością, bo... Na razie nie działa tak skutecznie jak u zawodowych sportowców.

Ile odpoczynku między seriami i jak długo powinien trwać trening?

Obydwa pytania omówiłem już w osobnym artykule. Tutaj artykuł o , ale o tym, .

Czas trwania treningu nie powinien przekraczać 1 godziny, chyba że stosujesz wsparcie farmakologiczne (SAA). Faktem jest, że trening jest dla organizmu silnym stresem i w pewnym momencie (zwykle po 45-60 minutach) organizm zaczyna wydzielać kortyzol (hormon niszczący mięśnie), a także inne hormony i substancje kataboliczne.

Jeśli trening będzie trwał zbyt długo, opóźnisz czas ich uwolnienia, a także spowolnisz uwalnianie hormonów anabolicznych, które pomagają nam zregenerować się po treningu i rozwijać mięśnie.

Odpoczynek między podejściami nie powinien być dłuższy niż 1-1,5 minuty, ponieważ w tym trybie możesz wykonać większą ilość pracy, niż gdybyś odpoczywał przez 3-5 minut.

Jesteś główną różnicą w trójboju siłowym. Najlepszy wzrost mięśni następuje przy pracy z dużą objętością i średnimi ciężarami, a wzrost siły przy pracy z małą objętością i dużymi ciężarami.

Krótko mówiąc, tworząc program treningowy, musisz skupić się na około 90-120 sekundach na podejście (30 sekund na podejście + 60-90 sekund odpoczynku). Jeśli Twój trening będzie trwał w tym trybie, to będziesz w stanie „wcisnąć” w niego łącznie 30-40 podejść, co stanowi maksymalny limit. Z reguły wystarcza znacznie mniejsza liczba podejść.

Podział treningu

Podział– to „rozdzielenie ciała na części”, tj. Każdą grupę mięśni trenujemy w osobnym dniu.

Możesz trenować całe ciało na raz; ten schemat treningowy jest najbardziej preferowany dla początkujących, ponieważ... split pozwala na bardziej skoncentrowane obciążenie dowolnej grupy mięśni, co dla początkujących nie jest wcale konieczne.

Im bardziej rozkładasz swoje ciało, tym więcej stresu możesz dać każdemu konkretnemu mięśniowi, ale jest to również możliwe tylna strona. Im bardziej rozkładasz swoje ciało, tym mniej masz pełnych dni odpoczynku, podczas których rosną nasze mięśnie.

Dla odpowiednio wytrenowanych sportowców nie jest to aż tak istotne, ponieważ... ich mięśnie mogą potrzebować więcej czasu na regenerację (7-12 dni), a dla początkujących, którzy muszą trenować częściej, może to być szkodliwe.

Dlatego oto główna zasada tworzenia podziału: Im mniej trenujesz, tym mniej rozkładasz swoje ciało z dnia na dzień.

W praktyce wygląda to całkiem prosto. Jeśli jesteś całkowicie zielonym początkującym, to wcale nie musisz dzielić swojego ciała na różne dni, tj. trenuj całe ciało na raz (1 dzień treningu + 1 dzień odpoczynku).

Jeśli Twój poziom sprawności jest nieco wyższy, możesz spróbować rozłożyć swoje ciało na 2 dni (2 dni treningu + 1 dzień odpoczynku) itp. Ogólnie rzecz biorąc, im większe masz mięśnie i im wyższa jest Twoja sprawność, tym więcej dni możesz rozbić swoje ciało.

Jakie mięśnie można trenować podczas jednego treningu?

Jest tu jeden interesujący punkt: ABSOLUTNIE KAŻDY! To prawda, że ​​\u200b\u200bnależy wziąć pod uwagę regenerację, a także fakt, że podczas gdy niektóre grupy mięśni pracują, inne są zaangażowane w pracę. Może to mieć wpływ nie tylko na regenerację, ale także na wynik jako całość.

Oprócz tego niektóre grupy mięśni wymagają cięższych i dłuższych obciążeń niż inne. Nie martw się, to nie jest takie skomplikowane, teraz wyjaśnię.

Możesz podzielić swoje grupy mięśni na ciągnięcie(Plecy, biceps, ścięgna podkolanowe) i popychanie(Mięsień czworogłowy, klatka piersiowa, triceps, mięśnie naramienne, łydki). Chociaż lepiej ćwiczyć nogi osobno. Jeśli na przykład trenujesz najpierw triceps, a potem klatkę piersiową, to jest to zły pomysł, ponieważ. Są to zarówno grupy mięśni pchających, jak i triceps, aktywowane są wtedy, gdy pracuje klatka piersiowa, czyli tj. będziesz już zmęczony, a także triceps to mała grupa mięśni, która będzie zmęczona i nie będziesz w stanie odpowiednio trenować klatki piersiowej.

Kolejna zasada: Kiedy trenujesz jakąkolwiek grupę mięśni, ZAWSZE zaczynaj od większych grup mięśni!

Te. najpierw plecy, potem biceps, najpierw klatka, potem triceps itd. TO JEST BARDZO WAŻNE! Najpierw trenujemy duże grupy mięśnie, a potem małe.

Grupy mięśni w kolejności malejącej: Nogi, plecy, klatka piersiowa, delty, triceps, biceps.

A co jeśli w jednym treningu wytrenujemy dwie grupy mięśni? powiedzmy klatka piersiowa i plecy? Ta sama zasada obowiązuje w tym przypadku. Plecy są większe niż klatka piersiowa, co oznacza, że ​​w pierwszej kolejności trenujemy plecy.

Ale generalnie, łączenie dużych grup mięśni w jednym treningu NIE JEST POŻĄDANE!

Lepiej połączyć jedną dużą grupę z małymi. Na przykład: Klatka piersiowa + ramiona, plecy + mięśnie naramienne i nogi osobno, ponieważ największa grupa mięśni w organizmie.

Wyjątek: Możesz trenować PLECY + KLATĘ w jednym treningu, ponieważ Są to mięśnie antagonistyczne (pełnią przeciwne funkcje).

Mięśnie antagonistyczne

W naszym ciele wiele mięśni wykonuje przeciwne ruchy. Mięśnie piersiowe wypychają ręce do przodu, a plecy ciągną je do tyłu, biceps zgina ramię w stawie łokciowym, a triceps go prostuje, biceps uda zgina nogę w kolanie, a mięsień czworogłowy go prostuje itp.

Takie mięśnie nazywane są antagonistami. Rzecz w tym, że gdy na przykład wykonujesz ćwiczenia klatki piersiowej, w pracę biernie włączają się także Twoje plecy, bo krew wlewa się do tych części naszego ciała.

Wszystko to ma swój wkład lepsza regeneracja przeciwna grupa mięśni. Zatem trenując mięśnie antagonistyczne na jednym treningu zwiększasz efektywność ich pracy, a także dzięki temu, że krew zatyka oba mięśnie, wówczas objawia się bardzo wyraźnie i masz wrażenie, że Twoje mięśnie mają zaraz pęknąć.

Należy powiedzieć, że przy wyborze sekwencji ćwiczeń należy wziąć pod uwagę dwie zasady:

1. Najpierw duże grupy mięśni, potem małe.
2. Najpierw te trudne podstawowe ćwiczenia, następnie izolując.

Na przykład trenujemy klatkę piersiową. Powinieneś zacząć od wyciskania sztangi lub hantli na ławce, a dopiero potem włączyć wyciskanie hantli na ławce i crossovery. Te. najpierw CIĘŻKIE ĆWICZENIA PODSTAWOWE, a dopiero potem CAŁKOWICIE ĆWICZENIA IZOLACYJNE. Krótko mówiąc, ZAWSZE zaczynamy od SKOMPLIKOWANYCH I TWARDYCH!

Jaka powinna być liczba powtórzeń

Poświęcę temu tematowi osobny artykuł. Teraz powiem tylko o głównych punktach. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, powinieneś prawie zawsze wykonywać 6-12 powtórzeń w serii. Ale trzeba powiedzieć, że liczba powtórzeń NIE JEST TAK WAŻNA!

NAJWAŻNIEJSZE jest uwzględnienie czasu obciążenia mięśnia! Obciążenie powinno prowadzić do w przedziale 10-30 sekund. Te. jeśli jest to np. duży mięsień, taki jak mięsień czworogłowy, wówczas niewydolność mięśniowa wystąpi w pożądanym odstępie 10-30 sekund już przy wykonywaniu 6-12 powtórzeń, ale jeśli jest to mięsień, który porusza się z małą amplitudą, np. łydka, to powinieneś to zrobić 15-20 powtórzeń. Myślę, że to jest jasne.

Im mniejszy zakres ruchu trenowanego mięśnia, tym WIĘCEJ powtórzeń należy wykonać., aby osiągnąć niewydolność mięśni w przedziale 10-30 sekund.

Podsumowując wszystko powyższe w prostych słowach, należy zauważyć, że wszystkie programy treningowe różnią się intensywnością i wektorem zastosowanego obciążenia.

To, co jest dla Ciebie świetne, może prowadzić do poważnego przetrenowania najlepszy przyjaciel. To, na co tak naprawdę musimy zwrócić uwagę, to nie kolejność ćwiczeń, ale ilość i naprzemienność odpoczynku, ponieważ to regeneracja wyznacza granice intensywności naszych ćwiczeń.

Indywidualny program treningowy jest świetny! Aby skomponować go przynajmniej w przybliżeniu, trzeba będzie dużo wiedzieć (cechy fizjologiczne, genetyka, styl życia, kondycja itp.). Kto wie to najlepiej? Oczywiście, że jesteś sobą!

Dlatego Kochani warto rozpocząć dziennik treningowy i uzbroić się w cierpliwość. Eksperymenty na sobie i analiza uzyskanych wyników - tutaj Najlepszym sposobem ułóż dla siebie odpowiedni program treningowy.

Życzę powodzenia i wytrwałości w tworzeniu indywidualnego programu treningowego.

Swoją drogą, aby wybrać swój pierwszy, w miarę dobry program treningowy, zrobiłem „ ”, co znacząco skróci Twoją drogę do osiągnięcia rezultatów.

Żałuję, że kiedy zaczynałem trenować, nikt nie dał mi takich rad, przez co straciłem mnóstwo czasu. W tym artykule nie podałem żadnych unikalnych informacji, ale początkujący muszą to dokładnie wiedzieć. Krótko mówiąc, ci, którzy chcą znacząco skrócić swoją drogę do celu, zrozumieją, ale inni nie muszą.

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Będzie tylko gorzej.

Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!