Гэртээ бүх биеийг хэрхэн шахах вэ. Гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барих вэ - сургалтын хөтөлбөр. Дмитрий Яшанкиний хөлний сургалтын хөтөлбөр

Эзэмшигч болохын тулд Үзэсгэлэнтэй бие, дан ганц хүсэл нь харамсалтай нь хангалтгүй юм. Зорилгодоо хүрэхийн тулд нэлээд тууштай байж үр дүнд хүрч чадна. Аполлоны дүрд хүрэхийн тулд танд тууштай байдал, тэвчээр, бодибилдингийн үндсийг мэддэг байх шаардлагатай.

Эхлэн тамирчид ихэвчлэн зүрх судасны дасгал, хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа төвлөрүүлдэг, эсвэл дасгал хийхээс илүүтэйгээр хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулдаг. Гэсэн хэдий ч ийм нэг талыг барьсан хандлага нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй. Бүх чиглэлд ажиллах шаардлагатай байна.

Хэрэв та ахисан түвшний хөтөлбөртэй, нэг цагийн сургалтыг тогтмол явуулдаг боловч мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхгүй байгаа бол буруу арга зүйгээр хичээл явуулж байгаа байх магадлалтай. Гэртээ булчингаа хэрхэн яаж шахах талаар мэргэжлийн бодибилдингчдийн зөвлөгөө нь нөхцөл байдлыг засахад тусална.

Баримал булчингуудын эхний алхамууд

Даалгавар үр дүнтэй сургалтзөвхөн өсөлт биш юм булчингийн масс, гэхдээ бас биеийг тодорхой хөнгөвчлөх. Ямар ч бодибилдингчин өөрийнх нь эхлэлийг тавьдаг спортын замдур булаам биеийн төлөө.

Энэ нь илүү ихийг эрэлхийлэхэд хүргэдэг үр дүнтэй техникүүдхүссэн зорилгодоо хүрэх.

Ихэнхдээ эхлэгчдэд тохиромжтой хөтөлбөрүүдийг өөрсдөө хайж олохыг хичээдэг хоол тэжээлийн нэмэлтүүдтүргэн тусламжийн хөгжилд зориулагдсан. Гэсэн хэдий ч тусгай мэдлэггүйгээр та эцэс төгсгөлгүй оролдож болно янз бүрийн арга замуудмөн хүссэн үр дүнд хүрэхгүй. Цаг үрэхгүй байхын тулд үнэхээр үр дүнтэй тусламжийг боловсруулах үндсэн аргуудыг сурах нь зүйтэй.

Хүчний бэлтгэл нь үр дүнг баталгаажуулдаггүй

Жин өргөх, машин ашиглан дасгал хийх, тэр ч байтугай биеийн тамирын заал руу тогтмол явах нь булчинг шахах үйл явцад тэргүүлэх байр суурь эзэлдэггүй. Та хэрэглэхгүйгээр баримал биетэй болж чадна хүч чадлын сургалтын тоног төхөөрөмжболон бусад тоног төхөөрөмж. Сургалтын зөв горимоор та гэртээ булчингаа хурдан өсгөж чадна.

Үүний тулд ямар арга хэмжээ авах ёстой вэ? Юуны өмнө аэробикийн талаар бүү мартаарай. Хөтөлбөрт гимнастикийн зарим элементүүдийг ашиглах нь ашигтай байдаг. Тогтсон хоолны дэглэмээс хэтэрч болохгүй зөв хооллолтын талаар бүү мартаарай.Эдгээр зөвлөмжийг ашигласнаар та баталгаатай үр дүнд хүрэх болно.

Биеийн жингийн дасгал

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд очиж чадахгүй эсвэл хүсэхгүй байгаа бол цогцолборт хамрагдаарай өөрийн жинтусгай тоног төхөөрөмж дээр сургалтыг бүрэн орлуулах боломжтой болно.

Биеийн жингийн сургалтын хөтөлбөрт булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулахад чиглэсэн олон дасгалууд багтдаг. Дараах үндсэн сургалтууд нь эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын дунд хамгийн түгээмэл байдаг.

• түлхэх дасгалын багц;
• суулт;
• татах багц;
• нугалах;
• уушигтай дасгалууд.

Мөн энэ нь хол байна бүрэн жагсаалтгэрийн хэрэглээнд ашиглах боломжтой дасгалууд. Гэртээ булчингаа бэхжүүлэхийн тулд долоо хоногт 3-4 удаа уран сайхны гимнастик хийж болно. Хичээлийн хооронд амрах завсарлагаа тохируулахаа мартуузай.

Сургалтын эрч хүч эсвэл давтамжийг нэмэгдүүлэх нь хүссэн үр дүндээ эсрэг нөлөө үзүүлэх болно - булчингийн хэмжээ буурах.

Илүүдэл өөхийг шатаах явцад масс, баримал булчинг зөв нэмэгдүүлэхийн тулд гимнастикийн дасгалын эрчмийг дунд зэрэг хийх шаардлагатай.

Кардио ачаалал

"Арьсан доорх өөх" ба "сайхан булчингийн тодорхойлолт" гэсэн ойлголтууд хоорондоо нийцэхгүй байна. Аэробик нь жингээ хурдан хасахад тусална. Долоо хоногт 3-5 удаа 30 минутын бэлтгэл хийх нь зөв. Тогтмол ачаалалд дассан бол өдөр бүр дасгал хийснээр эрчмийг нэмэгдүүлээрэй.

Биеийн өөхийг багасгах кардио сургалтын хөтөлбөрт алхах, дугуй унах зэрэг орно. Өвлийн улиралд цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах хэрэгтэй. Хэрэв жингээ хасах яаралтай хэрэгцээ байгаа бол цогцолборын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч өөр өөр байж болно.

Бага эрчимтэй дасгал хийснээр та булчингийн массыг нэмэгдүүлж, өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр өөх тосыг шатаадаг гэдгийг санах нь чухал. Өөрөөр хэлбэл, гэртээ спринтинг эсвэл идэвхтэй аэробик хийснээр та бодисын солилцооны хурдыг удаан хугацаанд хадгалах боломжтой.

Зөв зохистой хооллолт

Олон шинэхэн тамирчид яагаад дасгал хийх шаардлагатайг гайхдаг бутархай хоол, мөн энэ дүрмийг дагаж, гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барих вэ. Нууц нь энгийн: бага багаар, ойр ойрхон хоол идсэнээр та бодисын солилцооны хурдыг тогтвортой байлгаж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулдаг.

Учир нь эрчимтэй дасгал хийхЭнэ нь бие махбодод стресст орж, нөөцийг нь шавхахад хүргэдэг тул хичээл эхлэхээс хагас цагийн өмнө, хичээл дуусахаас нэг цагийн дараа нүүрс ус, уураг хэрэглэхийг хичээ.

Бид юу иддэг вэ. Мөн энэ мэдэгдэл туйлын зөв юм. Санамсаргүй, зохисгүй хооллолт нь долоо хоногийн дотор удаан үргэлжилсэн дасгалын үр дүнг үгүйсгэдэг. Таны идэж буй хоолонд химийн нэмэлт бодис агуулаагүй, мөн их хэмжээний өөх тос, элсэн чихэр, давс агуулаагүй эсэхийг шалгаарай - энэ нь таны эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөг тасалдуулахад хүргэдэг.

Гэртээ булчингаа барихын тулд зөвхөн дасгалын үеэр биш өдрийн турш идэвхтэй байх хэрэгтэй. Асуудлаас зайлсхийхийн тулд нэмэлт фунтЖингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд биеийн өдөрт шаардагдахаас арай бага илчлэг хэрэглэх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч энд бас асуудалд зөв хандах хэрэгтэй. Хүнсний тэжээллэг чанарыг мэдэгдэхүйц бууруулсан эрчимтэй сургалтын хөтөлбөр нь булчингийн алдагдалд хүргэдэг.

Хурдан жин нэмэх нууцууд

Сайн хөгжсөн рельефтэй бие нь бүрэн биелэх боломжтой зорилго боловч түүнд хүрэхийн тулд та гайхалтай хүсэл зоригийг харуулах хэрэгтэй. Үр дүнг хурдан харахын тулд та тодорхой хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд дасгал бүр нь нэг алхам гэдгийг санаарай хамгийн тохиромжтой бие. Энэ үйл явцыг хурдасгах хэд хэдэн арга байдаг. Ялангуяа аль болох хурдан үр дүнд хүрэхийг эрмэлздэг хүмүүст тусгай арга техник байдаг.Тэдний хэрэгжилт нь хүн бүрт хүртээмжтэй бөгөөд тэдгээрийн үр нөлөө нь үнэхээр гайхалтай юм.

Гүй

Улс хоорондын олон километрийн аялал хийх шаардлагагүй. Хагас цагийн эрчимтэй гүйлт нь хамгийн завгүй цагийн хуваарьт амархан багтах болно. Урт хугацааны аэробик дасгалд дасаагүй эхлэгчдэд удаан хурдаар гүйлтээр эхлэх нь зөв юм. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа ийм кардио дасгал хийх нь өөх тосыг хурдан шатаахад тусалж, удаан хүлээгдэж буй булчинг тайвшруулах болно.

Долоо хоног тутмын цогцолбор дахь хичээлүүдийн тоо нь таны илүүдэл жинг хуримтлуулах хандлагаас шууд хамаарна. Бодисын солилцооны өндөр түвшинтэй хүмүүс булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь асуудалтай тул бага зэргийн кардио дасгал хийх эсвэл бүрмөсөн зайлсхийх боломжтой. Хүнд биетэй хүмүүс хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд хөлрөх хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч физиологийн өгөгдлөөс үл хамааран тогтмол гүйлт нь өөхний давхаргаас хурдан ангижрах, сайхан биеийн хэлбэрт хүрэхэд тусална.

Түлхэх

Төрөл бүрийн түлхэх техник нь гэртээ бараг бүх булчингийн бүлгийг сургах боломжийг олгодог. Эдгээр дасгалуудыг хийхэд их цаг хугацаа шаардагдахгүй. Өдөр бүр эсвэл долоо хоногт 3-4 удаа, чадах чинээгээрээ түлхэх дасгал хий.

Сонгодог цогцолборыг хийхээ бүү зогсоо. Та нэг гартаа хуруугаараа өөр өөр өргөнтэй түлхэх дасгал хийж болно.

Бэлтгэл сургуулилтын үеэр түлхэлтийг ямар хэлбэрээр хийхээс үл хамааран, идэвхтэй шаталтөөх тос, булчингийн масс нэмэгдэх. Эхлэх энгийн техникүүддасгалыг төгс зөв хийх хүртэл дасгал хий, дараа нь илүү төвөгтэй хувилбарууд руу шилжинэ. Түлхэх дасгалуудыг тогтмол хийснээр та булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх болно.

Татах

Татах хөтөлбөр нь нурууны булчингаа богино хугацаанд ажиллуулж, гарын хүчийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Маш олон тооны таталтууд байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүр нь ерөнхий эсвэл тусгаарлагдсан булчингийн бэлтгэлд чиглэгддэг.

Эхлэгчдэд ч хүртээмжтэй татах хамгийн түгээмэл төрөл бол таталт, эрүү юм. Эхний сонголт нь өргөн эсвэл дунд зэргийн атгах бүхий сонгодог юм. Энэхүү цогцолбор нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, мөрний хэсгийг тайвшруулахад тусалдаг. Chin-ups - илүү төвөгтэй сонголт, энэ дасгалыг ашигладаг урвуу атгах. Ачаалал нь нуруу, мөрний булчинд унадаг. Нэг дасгалд хэд хэдэн дасгалыг хослуулснаар маш сайн үр дүнд хүрч чадна.

Ашиглах үр дүнтэй хөтөлбөрбиеийн булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хөнгөвчлөх. Энэ нь маш их цаг зарцуулах боломжгүй байх нь чухал юм биеийн тамирын заал, гэхдээ хүсэл байгаа эсэх. Бүү бууж өг, учир нь эдгээр зөвлөмжийг дагаснаар та гэртээ богино хугацаанд булчингаа барьж чадна.

Гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барих вэ - энэ асуулт зорилгодоо хүрэхээр шийдсэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн сонирхлыг татдаг. Үзэсгэлэнтэй, баримал, эрч хүчтэй бие бол шаргуу хөдөлмөр, системтэй бэлтгэл, зорилготой тэмцэл, тодорхой дүрмийг дагаж мөрдсөний үр дүн юм. Эдгээр асуудлыг бид нийтлэлдээ дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.

Сургалтын үеэр булчинд юу тохиолддог

Бэлтгэл хийж эхэлснээс хойш харагдахуйц үр дүнг харах хүртэл булчингууд мэдэгдэхүйц өөрчлөлттэй байдаг. Ахиц дэвшилд хүрэх дундаж хугацаа нь биеийн онцлог шинж чанар, булчингууд байрлах үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацаа зэргээс хамаарна. Мэдээжийн хэрэг, тамирчин бүр долоо хоногт гэртээ хурдан, зөв ​​шахах хүсэлтэй байдаг ч бүрэн хөгжил нь олон жил шаарддаг.

Бэлтгэл үе шат

Ойролцоогоор хоёроос дөрвөн сар үргэлжилнэ. Энэ үед бие нь ноцтой стресст орсон тул дахин бүтээгдэж байна. Булчингийн эрчим хүчний хангамжийн систем өөрчлөгдөж, одоо тэд илүү их энерги зарцуулдаг тул үүнээс болж их хэмжээний ATP, гликоген хуримтлагддаг. Мэдрэлийн систембулчингийн үйл ажиллагааг илүү оновчтой, зохицуулалттай болгож, яс-шөрмөсний аппарат шинэ нөхцөлд дасан зохицож, бодисын солилцоо шинэ хэлбэрээр явагдаж, цусны судасны хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.

Энэ хугацаанд тамирчин дасгалын хэрэгсэлгүйгээр эсвэл ашиглахгүйгээр гэртээ булчингаа аль болох хурдан барихыг хичээхгүй байх нь маш чухал юм. зөв техник, хөнгөн жинг аль болох удаан ашиглах. Булчингийн өсөлт нь зөвхөн хоёр дахь шатанд мэдэгдэхүйц байх болно;

Гипертрофи

Энэ үе шат нь хоёр жилээс илүү үргэлжилдэг бөгөөд энэ үе шатанд булчингийн утаснууд нэмэгдэж эхэлдэг бөгөөд хоёр жилийн дотор хүн өөрийн чадавхийг ухаардаг, өөрөөр хэлбэл булчингууд хамгийн дээд хэмжээндээ хүрдэг. Тохиромжтой ачаалалтай үед энэ хугацаанд дундаж хүний ​​биеийн жин 20 кг-аар нэмэгддэг.

Гиперплази

1-2 жилийн хугацаанд булчингийн цаашдын хөгжил нь эслэг хуваагдлын улмаас үүсдэг бөгөөд энэ нь их хэмжээний сургалтын үеэр хөнгөн жинтэй ажиллах замаар хийгддэг. Энэ хугацаанд булчингийн массыг дахин 10 кг-аар нэмэгдүүлэх боломжтой. Дараа нь эцсийн шат ирдэг.

Системийн дасан зохицох

Бодибилдингийн ажил нь булчингийн өсөлтийг саатуулдаг биеийн тогтолцооны үр ашгийг дээшлүүлэх, өөрийн чадавхийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Дасгалын хэрэгсэлгүйгээр гэртээ шахах боломжтой юу?

Гэртээ эхнээс нь хэрхэн зөв савлах вэ, боломжтой юу - энэ асуулт олон хүний ​​сонирхлыг татдаг. Хариулт нь хоёрдмол утгагүй байж болохгүй; Тийм ээ, мэдээжийн хэрэг, дасгалын хэрэгсэлгүйгээр гэртээ бэлтгэл хийж, булчингаа барих нь нэлээд боломжтой боловч энэ нь биеийн тамирын заалнаас хамаагүй хэцүү, тохиромжгүй байдаг.

Эхлэгчийн алдаа

Гэртээ гарын булчингаа хурдан бөгөөд зөв шахахыг хүсдэг эхлэгчдэд шинэхэн тамирчдын амжилтанд хүрэхийн тулд гаргадаг гол алдаатай танилцах нь дээр. Энэ нь тэднийг маш их урам хугарахаас аврах болно.

Өндөр хүлээлт

Харамсалтай нь бидний санаа хамгийн тохиромжтой дүрЧамайг ижилхэн болохыг уриалж буй гялгар сэтгүүлийн эрч хүчтэй залуусыг хараад босох. Булчингийн бие нь дор хаяж таван жил үр бүтээлтэй ажиллах шаардлагатай бөгөөд штангтай хэдэн сар залхуу "харилцаж" байх шаардлагагүй.

Би том булчинтай байхыг хүсч байна!

Гэртээ булчингаа зөв сургах, хөгжүүлэхийн тулд гол зорилго нь булчин, бие махбодь биш, харин үйл явцаас таашаал авах, булчин, тэдгээрийн ажлыг мэдрэх чадвар гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. За, энэ тохиолдолд амжилт таныг хүлээхгүй!

Залхуурал

Та ямар ч шалтгаанаар хичээлээ цуцалж болно: гадаа бороо орж байна, найз нөхөд таныг шар айраг уухыг урьж байна, таны сэтгэл санаа муу байна, гэхдээ та хичээлийн дэглэм, хуваарийг дагаж мөрдвөл л гэртээ булчингаа өсгөж, булчингаа өсгөж чадна. .

Булчингийн өсөлтөд тавигдах үндсэн шаардлага

Сургалтыг эхлүүлэх эхний алхам бол эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан гэрийн сургалтын хөтөлбөр юм. Сургалт нь дэвшилтэт, өөрөөр хэлбэл өсөлтийг өдөөх ёстой.

Эерэг үр дүнд нөлөөлж буй хоёр дахь хүчин зүйл бол сайн хооллолт, өөрөөр хэлбэл өсөлтийг баталгаажуулдаг спортын хоолны дэглэм юм. Эдгээр шаардлагыг дагаж мөрдөх нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.

Эхлэгчдэд зориулсан машингүй дасгалууд

Гэртээ бэлтгэлээ эхнээс нь хаанаас, хэрхэн эхлүүлэхийг харцгаая. Үүнийг хийхийн тулд нэмэлт хөрөнгө худалдаж авахад мөнгө үрэх шаардлагагүй, учир нь бид үргэлж өөрийн гэсэн "бараа материал" - биеийн жинтэй байдаг.

Эхлээд бид дараах дасгалуудыг хийдэг.

• түлхэлт, урвуу түлхэлт, толгойн өргөлт болон энэ дасгалын бусад хувилбарууд;
• татах болон бусад өөрчлөлтүүд;
• biceps curls;
• биеийн жинг ашиглан трицепс дасгал хийх;
• уушиг;
• squats, Болгарын squats, гар буу;
• Румыний үхлийн өргөлтхөл дээр;
• хэвтэж байгаа байрлалаас хөлийг нь нугалах.

Төмөргүй хамгийн сайн дасгалууд

Гэрийн нөхцөлд эхнээс нь өргөлт хийж, булчинлаг тамирчин болохыг хүсч буй шинэхэн тамирчин бүр зочид буудал, гэртээ, гадаа эсвэл өөр тохиромжтой газарт хийж болох үндсэн 10 дасгалыг эзэмшсэн байх ёстой.

Хел тавих

Биеийн булчингийн 85%-д дасгал хийнэ. Эхлэх байрлал - хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, хуруугаа бага зэрэг эргүүлнэ. Нуруу нь шулуун хэвээр, өгзөг нь хойш татагдана. Өсгийг нь газарт шахаж, өвдөгний үеийг урагш, гадагш нь гаргадаг. Илүү тэнцвэржүүлэхийн тулд та гараа урагш хөдөлгөж болно.

Бусад хувилбарууд: сумо squats - хөл нь өргөн, нэг хөлтэй хөлтэй.

Түлхэх

Гурвалсан толгой, цээж, нуруу, мөрийг ажиллуулдаг.

Бусад төрлийн дасгалууд: гараа өргөн эсвэл нарийн байрлалтай, хөл нь сандал эсвэл ханан дээр тулгуурладаг.

Бид сандал, ор эсвэл кофе ширээг тулгуур болгон ашигладаг. Толгойгоо шулуун байлгахаа бүү мартаарай, таны нуруу дотогшоо байх ёстой зөв байрлал. Гурвалсан толгой, цээжний булчинг ажиллуулдаг.

Ханын Squats

Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, дөрвөлжин толгойг ажиллуулна. Таны нурууг хананд ойртуулснаар бид "виртуал" сандал дээр суудаг бөгөөд ингэснээр таны хонго ба хананы хоорондох өнцөг нь 90 градус байна. Энэ байрлалыг дор хаяж 60 секундын турш барина.

Бурпи

Үсрэлт, түлхэлтийг хослуулсан дасгал. Босоо байрлалаас бид доошоо бөхийж, түлхэлт хийж байгаа мэт хөлөөрөө үсэрч, урвуу дарааллыг гүйцэтгэдэг.

Планк

Энэ бол таны сайхан булчингуудыг шахахад туслах маш үр дүнтэй дасгал юм. тусламжийн биегэртээ. Хэвтэж, шуу, хөлийн хуруундаа жингээ барьж, ходоодоо татаж, дор хаяж 90 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.

Үүнийг өмнөхтэй адил гүйцэтгэдэг боловч бие нь нэг гар дээр тулгуурладаг.

Супермэн

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунган, толгой, хөлөө дээшлүүлж, энэ байрлалд хэсэг хугацаанд барина.

Шаржигнуур

Бид нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж байна. Бид өвдөгөө өргөж, нэгэн зэрэг чангалж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ, дараа нь эсрэгээр.

Бид нуруугаа шулуун, мөрөө шулуун байлгаж, биеийн жингээ нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү шилжүүлэхдээ савлахгүй байхыг хичээдэг.

Өсөн нэмэгдэж буй ачаалал

Гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр нь ачааллын явцыг заавал агуулсан байх ёстой. Энэ нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхэд шаардлагатай бөгөөд зөвхөн гэртээ төдийгүй биеийн тамирын зааланд хийдэг. Энэ зорилгоор 2 кг-ын өсөлттэй дамббелл, ижил өсөлттэй штанг, хавтан, тавиур, цогцолбор, блок дасгалын машин, вандан сандал ашигладаг бөгөөд тэдгээр нь шаардлагатай налуу өнцгөөр тохируулагдсан байдаг.

Гэртээ хэрхэн шахах, бэлтгэлээ хаанаас эхлэх талаар нарийвчлан авч үзье? Энэ нь бага хэмжээний цаг хугацаа, дасгалын талаархи мэдлэг шаарддаг.

Худалдан авсан тоног төхөөрөмж нь таны биеийг гэртээ дүүжин сандал дээр шахах ажлыг илүү үр дүнтэй болгоход тусална.

1. Жингээ өөрчлөх чадвартай дамббелл. Хамгийн хүнд нь дор хаяж 32 кг жинтэй байх ёстой.
2. Каримат бол фитнесс дэвсгэр юм. Хэвлийн дасгал хийхэд шаардлагатай.
3. Хэвтээ баар. Одоо та зөөврийн нэгийг худалдаж авах эсвэл үүдэнд суурин суулгаж болно.
4. Баар. Байшингууд нь хананд наалддаг.
5. Янз бүрийн уян хатан чанар бүхий уян харимхай хамтлагууд.

Үүнийг юугаар солих вэ?

Хэрэв танд шаардлагатай бүх хэрэгсэл байхгүй бол гэртээ булчингаа зөв шахахын тулд юу хийх вэ?

Орон сууц, байшин бүрт өндөр нуруутай сандал байдаг нь эргэлзээгүй - тэдгээрийг бэхжүүлсний дараа та тэдгээрийг баар болгон ашиглаж болно. -д зориулсан дасгалууд тугалын булчингуудшатаар эсвэл өндөр босго ашиглан гүйцэтгэж болно. Орны доор хөлөө хавчуулж суулт хийх, дасгал хийх, нурууны булчинд зориулсан дасгалуудыг хийдэг. Та ямар ч тохиромжтой зүйлийг үнэгүй жин болгон ашиглаж болно: хуванцар лонх, ус эсвэл элсээр дүүргэсэн, хоолойн шүргэх. Жинтэй squats-ийн хувьд бид хүнд үүргэвч хэрэглэдэг.

Цахилгаан хэрэгсэл, тэжээвэр амьтдыг ачаа болгон ашиглахыг хатуу зөвлөдөггүй. Гэртээ булчингаа үр дүнтэй шахахын тулд програм зохиох эсвэл боловсруулсан дасгалын багц ашиглахаа бүү мартаарай.

Тоног төхөөрөмж бүхий бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалын багц

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулж гэртээ булчингаа дасгал хийх, шахах хуваарийг дасгалжуулагчтай ярилцаж болно. Дараах нь долоо хоногт гурван өдөр хийдэг хөтөлбөр юм.

Даваа гараг

Лхагва гараг

Баасан гараг

Эрэгтэйчүүдэд гэртээ хөлний булчинг шахах ажлыг дараахь байдлаар гүйцэтгэдэг.

1. Ачаалал ихтэй суудаг. Бид гартаа дор хаяж 30 кг жинтэй зүйлийг авч, элэгдэлд орох хүртэл squat хийдэг. Бид нэг минут амарна.
2. Дээс. Бид дунджаар 3 минутын турш үсэрдэг. Бид нэг минут амарна.
3. Гүйлт. Бид дор хаяж 3 километрийн гүйлтийг зохион байгуулдаг. Бид хэдэн минутын турш амарна.
4. Ганц хөлөөрөө ховхлох. Бид дасгал бүрийн төгсгөлд үүнийг хийдэг.

3-4 дасгал тутамд бид ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг.

Гарын үндсэн дасгалууд

Гэртээ үүнийг зөв хийхийн тулд эрэгтэй хүн ашиглах хэрэгтэй үр дүнтэй дасгалууд, тодорхой булчинг сургахад чиглэсэн. Дараагийн сургалт хөгжиж байна biceps булчинмөр, гурвалсан толгой, гурвалжин ба трапецын булчин.

Зогсож буй дамббелл өргөх

Бид шулуун, хөлөө мөрний өргөнтэй, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, дамббелл авч, тохойгоо бие рүүгээ дарж, алгаа дотогшоо чиглүүлдэг. Савны дискний урд хэсэг нь ташааны шугамд хүрч, амьсгалаа гаргахдаа ачаагаа мөрөн дээр нь өргөж, алгаа аажмаар эргүүлж, ар талыг нь нүүр рүү чиглүүлнэ. Бид дамббеллүүдийг мөрний түвшинд хэдэн секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцна.

Мэргэжлийн хүмүүс гэртээ дамббелл ашиглан жингээ хэрхэн зөв өргөж эхлэхийг танд хэлэх тул дасгалын зөв эсэхэд эргэлзэж байвал тэдэнтэй холбоо барьж болно.

Суусан дамббелл өргөх

Энэ бол гэрийн биеийн тамирын зааланд сайхан, баримал биетэй болох бас нэг арга юм. Дасгалыг өмнөхтэй адил гүйцэтгэдэг боловч энэ тохиолдолд дасгалыг сууж буй байрлалд гүйцэтгэдэг. Үүнийг хийхийн тулд та тав тухтай сандал, сандал эсвэл вандан сандал ашиглаж болно.

Алх

Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс арай өргөн, өвдөгний үебага зэрэг нугалав. Гар нь тохойн дээр бөхийж, дамббелл бүхий алгаа биед дарагдсан байна. Тохой нь хөдөлдөггүй, бид далдуу модны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр дамббеллийг жигд буулгаж, тэр даруй ижил зам дагуу буцаана.

Хэрэв та хамгийн алдартай дамббелл дасгалыг ашигладаг бол гэртээ үзэсгэлэнтэй дүр төрх, булчингаа шахах нь маш хялбар байдаг. Зогсож байна баруун гарсумтай хамт дээшээ гарч, зүүн нь доошоо бууж эсвэл бэлхүүс дээр байрладаг. Амьсгалах үед ачаалалтай гар нь нугалж, толгой нь жигд доошилдог тул бусад бүх бүсүүд хөдөлгөөнгүй байдаг. Үүнтэй адилаар хоёр гартай вандан шахалтыг нэг аппарат ашиглан гүйцэтгэдэг.

Бид гэртээ залууг хэрхэн хурдан шахаж сурсан, гэхдээ охид юу хийх ёстой вэ? Энэ асуудлыг илүү нарийвчлан авч үзье.

Охидын сургалт

Гэртээ охины биеийн булчинг хэрхэн яаж шахах вэ гэдэг нь шударга сексийнхэн өөрсдөөсөө асуудаг тулгамдсан асуулт юм. Нэмж дурдахад тэдний ихэнх нь ходоод, хажуу тал дээр өөх тосны ордуудтай холбоотой асуудалтай байдаг.

Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

1. Өдөр бүр дор хаяж нэг цаг зарцуул спортын үйл ажиллагаа, янз бүрийн тоног төхөөрөмжийг ашиглах үед: дамббелл, үсрэх олс, уян харимхай хамтлаг, хула цагираг, тэлэгч, жин.
2. Биеийн бүх хэсгийг шахаж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
3. Төрөл бүрийн дасгалуудыг ашигла, бие махбодид дасах цаг гарахгүйн тулд тэдгээрийг байнга өөрчил.

Мэдээжийн хэрэг, гэртээ хэрхэн зөв дасгал хийх нь таны хувийн сэтгэлийн байдлаас хамаардаг тул сургалтын үеэр зөв хэмнэлийг тогтоож, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулах эрч хүчтэй хөгжмийг асаах нь дээр.

Хоол тэжээлийн дүрэм

Гэртээ бүтэн биеийн дасгал хийх нь зөвхөн дэвшилтэт сургалтаар дамжих боломжгүй юм. Энэ тэмцэлд маш том үүрэг гүйцэтгэдэг зөв хооллолт, амжилт нь үүнээс 70% хамаарна.

• та өдөрт 5-8 удаа идэх хэрэгтэй, өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй;
• өдөрт 1.5-3 литр ус уух;
• биеийн жингийн килограмм тутамд бие махбодид шаардлагатай: 2 г уураг, 0.5 г өөх тос, 4 г нүүрс ус;
• майонез, кетчуп, элсэн чихэр болон бусад хэрэггүй бүтээгдэхүүнээс татгалз.

Шилдэг бүтээгдэхүүн

Дараахь хоолыг идэх нь дээр.

• загас;
• мах;
• далайн хоол;
• өндөг;
• сүүн бүтээгдэхүүн;
• буурцагт ургамал;
• будаа;
• хатуу гоймон;
• самар, үр;
• хүнсний ногоо;
• жимс жимсгэнэ;
• бүхэл үрийн талх.

Чухал нөхцөлүүд

Гэртээ шахах олон арга байдаг боловч мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу сар бүр сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулж, дараахь чиглэлүүдийг багтаасан байх ёстой.

1. Эрчим хүчний сургалт- булчингийн өсөлтөд зориулагдсан.
2. Кардио дасгал нь өөх тосыг шатаахад зориулагдсан байдаг.

Тайвшрахын тулд өндөр чанартай хоол тэжээл хэрэгтэй сайхан дүр.

Мэдээжийн хэрэг, гэртээ биеийн булчинг хэрхэн хурдан барихыг сонирхож буй бүх хүмүүст чиглүүлэх ёстой гол дүрэм бол сургалтын явцад анхаарал сарниулах бүх зүйлийг арилгах явдал юм. Утас ч, таны эргэн тойронд болж буй зүйлс ч таны зорилгоос саад болохгүй. Амжилттай үр дүнд хүрэхийн тулд та анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгалаа бүрэн зориулах хэрэгтэй!

Видео

Энэ маягт нь эхлэгчдэд зориулсан гэрийн дасгалын багц дасгалуудыг агуулдаг.

Гал хэрхэн шатаж, ус урсаж, охин бөхийж байгааг та үүрд харж болно
(в) үзэгчдийн хэн нэгэн

Өчигдөр 1,5 сар завсарлаад бэлтгэлдээ гарсан. Би бүтэн биеийг (1 дасгалд бүх булчингуудыг бүрэн гүйцэд) хийсэн. Яаж гэсэн нийтлэл бичих ёстойгоо санав.

Биеэ шахах нь вэб сайтыг шахахтай яг адилхан юм Хайлтын системүүд. Энд зөндөө байна өөр өөр үзэл бодол, арга барил, онол, домог. Вэбмастер шиг булчинлаг хүн бүр өөрийн гэсэн онцлогтой хувийн туршлага. Тэгээд түүн рүү эргэж харахад тэр ямар нэгэн зүйл хэлж чадна. Мөн тэрээр бусад тамирчидтай (өөрийн туршлагатай) юу зөв, юу нь буруу болохыг эцэс төгсгөлгүй маргаж чаддаг.

Тиймээс энэ нийтлэл нь туйлын үнэн биш гэдгийг би мэдэгдэж байна. Зөвхөн миний туршлагыг физиологийн өгөгдөл болон зарим анхны параметрүүдийг харгалзан тайлбарласан болно.

Би яагаад шахахаар шийдсэн юм бэ?

Энэ бүхэн үнэхээр эрт дээр үеэс эхэлсэн. Оюутан байхдаа дотуур байранд амьдарч байхдаа ангийнхан бид хоёр хааяа хүн болгонд тохиолддог шиг гэнэт архинаас жаахан ухарч, эрч хүчээ цэнэглэхээр шийдсэн юм. Түүгээр ч барахгүй нэг штанг (зөөн олон хуушуур байсан), вандан сандал, хэдэн арван дамббеллээс бүрдсэн "ганхдаг сандал" нь дотуур байрны 1-р давхарт байрладаг байв. Энэ талаар илүү туршлагатай найз маань дасгалуудыг бидэнд үзүүлэв. Ерөнхийдөө бид зургаан сар явсан. Бид бүх боломжит алдаа гаргасан, бусдын зөвлөгөөг үл тоомсорлосон, бид өөрсдөө мэднэ! Үүний зэрэгцээ хоол хүнс бараг байхгүй байсан ч тэд өөрсдийгөө шар айрагнаас татгалзсангүй. Үр дүн нь юу вэ...

Дараа нь арми байв. Би цэргээс чөлөөлөгдөж, бие бялдараа бага зэрэг чангалахыг хүссэн. Танкны гинжит холбоосоор хийсэн самовар баар, 2 дамббелл, хэвтээ баар, зэрэгцээ баар - энэ бол цэрэгт зориулсан сийрэг иж бүрдэл юм. Ийм төлөвлөөгүй 3 сарын "сайжруулалт" нь биед ямар ч өөрчлөлт авчирсангүй.

Тэгээд 2 жилийн өмнө би 16 настайдаа новш байсан, архи, чипс хэтрүүлэн хэрэглэж эхэлсэн үеийнх шигээ хэвлийн булчинтай болохыг хүсдэг байсан. Дараа нь хэвлийн булчингууд сайн гарч ирэв.

Би Василий Ульяновын "Ухаалаг хэвлэлийн сургалт" хичээлийг татаж авсан. Би бага зэрэг дасгал хийсэн. Хэвлийн булчингаас гадна ерөнхийдөө булчингийн хөгжлийн талаар мэдээлэл өгсөн нь надад таалагдсан. Зөвхөн хэвлийн булчингаа шахах нь хамгийн сайн санаа биш гэдгийг би ойлгосон. Та өөрийн биеийг шахах хэрэгтэй.

Дараа нь би “3 долоо хоног алуурчин гэрийн дасгал” хичээлийг татаж аваад бэлтгэл хийж эхэлсэн, учир нь... Чичирдэг сандал дээр очиход уйтгартай байсан. " Тэгээд яанаа, яана, би ирнэ, тэнд зөвхөн морьтон байх болно, тэд намайг шоолох болно"- танил сонсогдож байна уу? Тэгээд зургаан сарын дараа би энэ бүх хугацаанд анх удаа хичээлийнхээ үр дүнг харлаа. Гэхдээ дараа нь би өөр хот руу нүүж, би ажиллаж, ямар нэгэн байдлаар бүх зүйлийг орхисон, би мартсан.

Дахиад зургаан сар орчмын дараа би фитнесст явахаар шийдсэн. Энэ нь ердөө 2 сар үргэлжилсэн бөгөөд би гэнэт Тайланд руу билет худалдаж аваад дулаан цаг руу ниссэн.

Үе шат бүрт маш олон алдаа гарсан. Миний бодлоор гол алдаанууд нь: төлөвлөөгүй бэлтгэл, буруу техник, зарим үндсэн элементүүдийг үл тоомсорлосон (би хөл, үхлийн өргөлт хийгээгүй), биеийн аль нэг хэсгийг шахах хүсэл (гар / цээж / хэвлий), хоол тэжээл. .

Зургаан сарын өмнө би биеийн тамирын зааланд нэлээд үр дүнтэй явж чадсан. Үр дүн нь гайхалтай биш ч гэсэн үр дүнд хүрсэн.

Гэртээ шахах боломжтой юу?

Чадах! Гэхдээ та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийснээс хамаагүй удаан өсөх болно! Ямар ч тохиолдолд та гэртээ зөв жингээ олж чадахгүй, ахиц дэвшил гаргахад хэцүү байдаг. Заалнаас бүү ай, яаж ч явсан хэн ч инээхгүй. Мөн та гимнастикчдыг саадгүй ширтэж болно (заримдаа зарим нь үүнийг хийдэг юм шиг санагддаг!), зүгээр л илүү сул өмд өмс:

Би дасгалжуулагчтай холбоо барих ёстой юу?

Хэрэв та бүрэн эхлэгч бол энэ нь үнэ цэнэтэй юм. Өөрөө эхлүүлсэн хэнээс ч асуувал тэд "Хэрэв би дасгалжуулагчтай ажилласан бол үр дүн нь илүү дээр байх байсан" гэж хэлэх болно. Энэ нь хүртээмжтэй бөгөөд ямар дасгал хийх, хамгийн чухал нь хэрхэн зөв хийхийг жишээгээр харуулдаг! Сайн дасгалжуулагчзөвхөн танд зориулсан дасгалын багцыг санал болгох болно. Хэт тарган - нэг програм (эхлээд жин хасах, та гүйх боломжгүй - зүрх, үе мөчний ачаалал ихтэй), туранхай - өөр хөтөлбөр (жин нэмэх). Хэрэв та бусад спортоор хичээллэж байсан бол (жишээлбэл, булчингууд чинь чангарсан) бол тэр даруй илүү хүнд жин авч болно.

Гэхдээ! Дасгалжуулагч нь дасгалжуулагчаас ялгаатай.
Зургаан сар зааланд бэлтгэл хийхдээ хэд хэдэн залуус дасгалжуулагчтай дасгал хийж байхыг харсан. Би бэлтгэл хийж байсан зургаан сарын турш тэд бас сургагч багштай бэлтгэл болгон тогтмол явдаг байсан. Үүнээс өмнө тэд хэр удаан алхсан нь тодорхойгүй байна. Надад ахиц дэвшил бий, тэдэнд юу ч байхгүй. Мөн хүн бүр жижиг жин, 7 кг дамббелл өргөдөг. Новш, заримдаа надад инээдтэй санагддаг.

Зарим постулатууд

Хаа сайгүй олно гэсэн ахмадын тэмдэглэл. Гэхдээ тэдгээрийг үл тоомсорлож болохгүй. Би үүнийг үл тоомсорлож, "Энэ бол ямар нэгэн тэнэг юм" гэж бодсон - ямар ч үр дүн гарсангүй. Би дагаж эхлэв - тэд гарч ирэв.

• ХАМГИЙН ГОЛ ГҮЙЦЭТГЭХ ТЕХНИК ЗӨВ.
  Дахин хэлэхэд: ХАМГИЙН ГОЛ ГҮЙЦЭТГЭЛИЙН ЗӨВ ТЕХНИК. Танд сануулъя: ХАМГИЙН ГОЛ ГҮЙЦЭТГЭХ ТЕХНИК ЗӨВ.
• Эхний зургаан сар, жил хагасын хугацаанд та хүссэн хөтөлбөрийн дагуу суралцах боломжтой.
  Үүн дээр санаа зовоод байн байн солигдох, хослуулах нь утгагүй. Та зүгээр л суурь гэж нэрлэгддэг зүйлийг хийж болно: цээж, нуруу, хөл. Долоо хоногт 3 удаа. Мөн та ямар ч тохиолдолд өсөх болно (мэдээж бусад постулатуудыг харгалзан).
• Булчингийн өсөлтийн 70% нь хоол хүнс, нойр юм
  Идэх. Зорилго нь жингийн кг тутамд 2 гр уураг авах явдал юм. Тооцоолоход маш хялбар, бүх төрлийн онлайн тооны машинууд байдаг. Та калори тоолохоо мартаж болно. Өөх тостой хоол идээрэй, би зөвшөөрч байна. Өөх тос нь өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаггүй. Нүүрс ус нь өөхөнд хадгалагддаг. Хэрвээ тэнд илүүдэл жин- нүүрс ус (будаа, чихэр, гурил, гоймон) оруулахгүй. Үгүй бол надад огт хамаагүй. Ид! Уургийн бүтээгдэхүүн: мах, загас, өндөг, бяслаг, сүү, зуслангийн бяслаг (шөнийн цагаар!).
  Дор хаяж 8 цаг унт.
  Залхуу хүний ​​мөрөөдөл, хараал ид.
• Дасгал бүрийг өмнөх дасгалтай харьцуулахад давталтын тоо эсвэл жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
  Үүнгүйгээр булчингийн өсөлт байхгүй болно. Дасгалаас дасгал руу ижил зүйлийг түлхэх нь ахиц дэвшил гаргахгүй.
• Сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөл
  Хэдэн удаа дарснаа тэмдэглэ (жишээ нь, " цээжний дээд 1 - 80кг х 7 рубль; 2 - 80x5" - цээжний дээд хэсэгт зориулсан эхний арга нь 80 кг жинтэй штанг 8 удаа дарсан, 2-р хандлагад - ижил жинтэй, гэхдээ 5 удаа. Би хувьдаа бүх дасгалын хувьд ийм өгөгдлийг санах нь боломжгүй юм. Хэрэв та боломжтой бол. руу, агуу.
• Хэт их бэлтгэл хийхээс болгоомжил
  Биеийн тамирын зааланд 1.5-2 цаг - амархан! Нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд сурсан хүн ялагдал хүлээдэг. Би өдөр бүр явах болно!
  Дасгал нь 1 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Долоо хоногт 4-өөс илүүгүй удаа.
• Та бүх биеийг шахах хэрэгтэй
  "Би цээж, хоёр толгойгоо бага зэрэг шахахыг хүсч байна" - бүх эхлэгч хүмүүсийн 90% -ийн хүсэл. Би ч гэсэн нэг удаа оюутны биеийн тамирын зааланд ийм зорилготой ирсэн. Тэд надад энэ боломжгүй гэж хэлсэн! Гэхдээ би сонсоогүй.
• Хөлөө бүү мартаарай!
  Deadlift болон squat нь хамгийн их байдаг хүнд дасгалнадад. Би тэдний араас үхмээр байна. Тэгээд би тэднээс маш удаан зайлсхийсэн. Сүүлийн 4 сар л би үүнийг тогтмол хийдэг байсан. Энэ л үр дүнд хүргэсэн гэж бодож байна. Энэ бол суурь юм! Үүнийг юу ч орлож чадахгүй. Зөв техник нь бүх зүйлийг өөрчилдөг. Үүнд онцгой анхаарал хандуулна уу.
• Халаалт чухал
  5-10 минутын турш халаана. Үүнгүйгээр гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжгүй.
• 3-4 сар тутамд хоёр долоо хоногийн завсарлага аваарай.

Савлуурын онолоос арай илүү

Масс/хүч чадал, тэсвэр хатуужил гэсэн 2 төрлийн бэлтгэл байдаг. Ганц ялгаа нь дасгалын давталтын тоо юм.

Хэрэв бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг оролдож байгаа бол (мөн энэ нь ихэнх хүмүүсийн зорилго юм) - 6-8 (бүр 10) давталт.

Тэвчээрийн хувьд - 12-15 давталт. Энэ төрлийн сургалт нь хатаах, булчинг тодорхойлоход тохиромжтой.

Би эдгээр 2 төрлийн сургалтыг хослуулсан. Тэдгээр. Нэг долоо хоногт би масс, хоёр дахь нь тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийсэн. Учир нь үүнийг хийсэн янз бүрийн төрөл булчингийн утас(цагаан ба улаан). Мөн тэдний нөхөн сэргээх хугацаа ердөө 2 долоо хоног байна. Тиймээс заримыг нь сэргээж байхад заримыг нь татаж авч байна.

Дасгал бүрийн 2-3 хандлага (багц) (халаалтын 1-3 аргыг тооцохгүй). Булчин тус бүрийн хувьд - 1 дасгал! Жишээлбэл, бицепсийн 5 өөр дасгал хийх нь утгагүй юм. Нэг дасгалын 2-3 багц хангалттай. Бүгд!

Багцын хооронд амрах: 1.5-2 минут.

хооронд амрах янз бүрийн дасгалууд: 3-4 минут.

Булчингийн 3 үндсэн бүлэг байдаг, суурь нь: цээж, нуруу, хөл. Тэдгээрийг өөр өөр өдрүүдэд хийх ёстой, бие биетэйгээ хослуулахгүй. Ерөнхийдөө та гар, хэвлий, мөрөө шахах шаардлагагүй. Учир нь баазыг гүйцэтгэхэд тэд бүгд ямар нэгэн байдлаар оролцох болно.

• Цээжний дасгал хийх үед урд талын дельт болон трицепс идэвхждэг
• Бид нуруугаа шахах үед хоёр толгой, дунд дельта, трапец, шуу ажилладаг
• Хэвлэлүүд хаа сайгүй ажилладаг

Идэвхжүүлсэн булчингаа 1 багц болгосноор та зүгээр л "дуусгах" боломжтой. Би яг ийм зүйл хийсэн.

Эсвэл эсрэгээр эдгээр дасгалуудыг өөр өдөр хий.

Миний сургалтын хөтөлбөр

Хэсэг хугацааны дараа би түүн дээр ирлээ. Би ч бас байнга өөрчлөгдөж, оролдсон. Эцэст нь би зөвхөн үүнийг өөртөө зориулж боловсруулсан. Энэ нь түүнийг үнэнч гэсэн үг биш юм.

1. Цээж + жийргэвч: урд гурвалжин булчин + гурвалсан булчин
2. Дунд болон арын гурвалжин+ biceps + хэвлий
3. Буцах + өнгөлгөө: трапец
4. Хөл

Би зүгээр л 4 өдөр оноо авах шаардлагатай байсан бөгөөд үүнийг хийх нь илүү тохиромжтой байсан, энэ нь зүгээр л 50 минутад багтдаг. Дасгалыг 3 өдрийн турш тараах бүрэн боломжтой. Хөл нь бусад бүх булчингийн бүлгүүдээс тусдаа дүүжин байдаг.

Би танд дасгалын багц өгөхгүй. Энэ нь хүн бүрт зориулагдаагүй. Багцаа сонго, зүгээр л санаарай - 1 булчинд 1 дасгал. Та хоёр, гурав, эсвэл хийх ёсгүй илүү их дасгал хийх. Олон хүмүүс үүнээс болж зовж шаналж байгааг би олон удаа хардаг: тэд цээжиндээ штанг татаж, дараа нь дамббелл авч, ижил булчинд дасгал хийдэг, дараа нь тэд машин руу очиж, өөр 5 хандлага хийдэг. Энэ нь шаардлагагүй, тийм ээ

Спортын хоол тэжээл

Та ийм хэвшмэл ойлголттой байх магадлалтай спортын хоол тэжээл- Энэ муу байна. Би одоо болтол зарим хүнд тайлбарлаж чадахгүй л байна. Тэд тэнэг сонсдоггүй, сонсдоггүй, сонсохыг ч хүсдэггүй. Би зөвхөн байгалийн чанартай гэж тэд хэлдэг! Спортын хоол тэжээл нь цусны даралт багасах, бөөрний дутагдал, цэнхэр дэлгэцээс биднийг айлгадаг бусад бүх бэрхшээлийг үүсгэдэг анаболик стероидууд болон стероидууд биш юм.

Булчингийн өсөлтөд уураг хэрэгтэй. Англиар - "уураг". Энэ бол тэдний зардаг уураг юм. Хэрэв та ердийн хоолоор нэг кг жин тутамд 2 гр уураг авдаг бол уураг хэрэггүй. Гэхдээ би хувьдаа нэмэлт хоол оруулах ёстой бөгөөд энэ нь ямар ч тохиолдолд нэмэлт нүүрс ус юм. Уураг нь тэр уургийн дутагдлыг төвөггүй арилгах боломжийг олгодог.

Та бусад спортын ундаан дээр дикээ аюулгүй тавьж болно. Танд хэрэггүй.

Зөвхөн хатаах үед танд хэрэгтэй болно: өөх шатаагч ба BCAA (эрч хүчийг өгч, булчинг "шатаахаас" сэргийлдэг амин хүчил).

Сэдвийн талаархи материалын жагсаалт

Василий Ульянов "3 долоо хоног алуурчин сургалттанхимд"- үнэхээр гайхалтай видео курс, онол + дасгал бүхий видео.
Би энд зогсохыг зөвлөж байна эхний шат. Энэ сэдвээр зүгээр л нэг тонн материал бий. Тэгээд ухах тусмаа гүн рүү орох тусам улам л будилдаг. Эхний жил та хүссэн тогтолцооныхоо дагуу суралцах боломжтой гэдгийг дахин хэлье. Миний нийтлэлд өгсөн үндсэн зарчмуудын дагуу ямар нэгэн хөтөлбөр хэрэгжүүлээрэй, тэгвэл та өсөх болно. Харин дараа нь зогсонги байдал (жин нэмэгдэхгүй, үр дүн гарахгүй) ирэхэд илүү гүнзгий ухаж, хөтөлбөрөө өөрчилж, туршиж үзээрэй.

Гэхдээ хэрэв та үнэхээр хүсч байвал тохиромжтой материалын жагсаалтыг доор харуулав.
Денис Борисов "Бодибилдингчдийн катехизм"- жижиг номонд бодибилдингийн бүх үндсүүд.
YouTube суваг Денис Борисов
YouTube суваг YouGiftedBB

Одоо би Майк Ментцерийн Supertraining номонд дадлага хийхийг хүсч байна. Унших үед хэв маяг эвдэрч, олон тооны алдаа гарч болзошгүй. Спортын тамирчид үүнийг хүлээн зөвшөөрөхгүй, тэд үүнийг тэрс гэж нэрлэх болно. Тиймээс би үүнийг шууд судлахыг зөвлөхгүй - би өөрөө үүнийг туршиж үзээгүй. Гэхдээ би үүнийг уншихыг зөвлөж байна.

Жаахан холбосноор та яагаад гэдгийг мэднэ

Интернет бараг бүхэлдээ гайхалтай үр дүнтэй нууц техникээр дүүрэн байдаг бөгөөд энэ нь танд гайхалтай хугацаанд булчингаа барихад туслах болно. Богино хугацаа. Тодорхой булчингуудыг хэзээ, ямар өдөр сургах хэрэгтэйг тодорхойлсон хөтөлбөрүүд, алдартай бодибилдингийн мэргэжилтнүүдийн сургалтын схемүүд. Маш сайн булчинг гэртээ шахаж болно гэсэн мэдэгдэл. Энэ бүхнийг уншаад биеэ өөрчлөхөөр шийдсэн хүн өөрийн мэдэлгүй алдаад унадаг.

Гэрийн дасгалууд

Гэртээ дасгал хийх гол шалтгаан нь фитнесст ирэхээр инээдэм болох вий гэсэн хуурамч айдас юм. Сургалтын арга барилыг үл тоомсорлох нь хүнийг төөрөгдүүлдэг. Гэрийн бэлтгэлийн үр дүнтэй гэдэгт итгэж тэрээр спортын дэлгүүрт очиж, худалдан авч эхэлдэг Спортын тоног төхөөрөмж, энэ нь маш их мөнгө зарцуулдаг. Жишээлбэл, эвхэгддэг дамббеллийн багцад зарцуулсан мөнгөөр ​​та сар бүр захиалга авч болно. сайхан танхим. Одоо та гэртээ хос дамббелл, жинхэнэ спортын уур амьсгал бүхий иж бүрэн тоноглогдсон биеийн тамирын заалны тусламжтайгаар юунд хүрч болохыг бодоорой. Байхгүй гэдгийг санаарай гэрийн дасгалангиудтай харьцуулах боломжгүй биеийн тамирын заал! Хэрэв та сайн, найрсаг биеийн тамирын зааланд өөрийгөө олж мэдвэл танд баталгаатай болно сайн төлөв байдал, өрсөлдөөнт спортын уур амьсгал, тэр ч байтугай, магадгүй, туршлагатай тамирчдын тусламж. Эхний шатанд би танд хамгийн хүчтэй тамирчдын бэлтгэл хийдэг пауэрлифтингийн зааланд очихыг зөвлөж байна. Нөхөрсөг царайтай орж ирээд танхимаар аажуухан алхаж, юу ч хийх завгүй зогсож байгаа бүх хүмүүстэй найрсаг байдлаар мэндчил. Дасгал хийж байгаа хүн рүү бүү гар! Зүгээр л хажуугаар өнгөр. Эргэн тойрноо хар, хэрвээ та хөл тавих тавиур олвол хэвтээ вандан сандалвандан сандал, үхлийн өргөлтийн тавцантай бол биеийн тамирын заал руу хийх анхны аялал чинь бараг амжилттай болно.

Эхний шатанд та бүтээх суурийг бий болгох үндсэн дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай. At зөв техникТогтвортой сургалтын горимоор та хурдан хүч чадал олж авах болно. Дасгалын хэрэгсэл байхгүй эсвэл тусгаарлагдсан дасгалууд! Алтан гурвал нь squat, вандан пресс, deadlift юм. Тэдгээрийг бичсэнтэй ижил дарааллаар гүйцэтгэх шаардлагатай бөгөөд долоо хоногт гурван удаа сургалт явуулдаг. Зөв дулаацахаа бүү мартаарай, дулаарах нь дасгалын дугуй эсвэл гүйлт биш, харин удахгүй хийх дасгалыг хийдэг штанг юм. Туршлагатай тамирчин танд эдгээр гурван үндсэн дасгалыг хийх арга техникийг зааж өгвөл илүү дээр байх болно, энэ нь цаг хугацаа хэмнэж, бэртэл гэмтэл авахгүй байх баталгаа болно.

Үндсэн ангиуд

Эхний аргад жингүй, зөвхөн баараар 15-20 удаа зөв халаана. Дараагийн арга болгонд ажлын жиндээ хүрэх хүртэл 5-10 кг нэмнэ. булчингийн дутагдал” 8-12 squat дээр тохиолддог, өөрөөр хэлбэл эцсийн 1-2 давталт нь хэцүү байх ёстой). Халаалтын аргын тоо болон нэмэлт жингийн ялгаа нь мэдээж тамирчны туршлагаас хамаарна. Тооцоонд халаах аргуудыг оруулаагүй болно; Ажлын 5 арга байдаг бөгөөд арга тус бүр 8-12 давталтаас бүрдэнэ. Нөгөө хоёр дасгалын сургалтын зарчим ижил байна. Ажлын багц болон давталтын тоо цаг хугацааны явцад өөрчлөгдөнө. Бидний булчингууд нь хэд хэдэн төрлийн булчингийн утаснаас бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн бэлтгэл нь бага зэрэг ялгаатай байдаг. Бүх төрлийн утаснуудын хөгжил нь хамгийн их хүч чадал, булчингийн өсөлтийг өгдөг.

Сургалтын циклүүд

Цикл нь сургалтын дэглэмийн нэг төрлийн булчингийн утаснаас нөгөөд шилжих шилжилт юм. Жишээлбэл, та 8-12 давталтын горимд нэг сар хагасаас хоёр сарын турш бэлтгэл хийсэн бөгөөд хүч чадлаа нэмэгдүүлэх нь удааширч эхэлж байна. Энэ бол мөчлөгийн төгсгөл тул та өөр рүү шилжих хэрэгтэй. 8-12 горимын дараа 4-8 давталт руу шилжинэ. Энэ горимд таныг даатгаж чадах хамтрагчтай байхыг зөвлөж байна.

Энэ бүхнийг даван туулсны дараа та бага зэрэг туршлага хуримтлуулж, дасгал хийх техник нь илүү ахисан түвшинд хүрэх болно. өндөр түвшин. Нэг сайхан өдөр, амралтын өдөр, сайхан сэтгэлтэй байх нь дээр, гурван үндсэн дасгал тус бүрдээ хамгийн их жинтэй дасгал хий, давталтын тоо 1-2 байна. Энэ нь таны болон таны хамтрагчийн үүрэг бол аль нь болохыг олж мэдэх явдал юм Жингийн хязгаарта даван туулж чадна, үүнийг RM-ийн тодорхойлолт (нэг удаагийн дээд тал) гэж нэрлэдэг. Бага зэрэг дулаахан хувцаслаарай, ингэснээр булчингуудаа дасгалын хооронд хөргөхгүй, сайн дулаацаарай. Та багцын хооронд дунджаар 5 минут амарна. RM нь ихэвчлэн мөчлөг бүрийн дараа тодорхойлогддог, дараа нь биеийн тамирын заалнаас долоо хоногийн завсарлага эхэлдэг, эдгээр өдрүүдэд биеэ зөв тайвшруулахыг хичээ, саун руу явах, массажны газар зочлох. Ийм амарсны дараа биеийн тамирын зааланд ирэхэд хүч чадал мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, дараа нь 8-12 удаа дахин ажиллаж эхэлнэ.

Давталтын тоо

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та тасралтгүй ахиц дэвшил гаргахын тулд хичнээн олон багц, давталт хийх хэрэгтэйг мэдэрч, ойлгож эхэлнэ. Ихэвчлэн туранхай болох хандлагатай хүмүүст 8-12 давталтын горим хангалттай байдаг. Том биетэй, таргалалтад өртөмтгий хүмүүст 5-8 удаа давтагдах дэглэм тохиромжтой байдаг. Гэхдээ та үүнийг дүрмээр хүлээж авах ёсгүй, хүн бүр хувь хүн бөгөөд хүн бүрийн бие махбодь өөр өөр байдаг. Хөгжлийн тодорхой үе шатанд бие махбодид арай өөр хэмжээний давталт, арга барил хэрэгтэй болно. Таны гол ажил бол өөрийн туршилт, алдааны туршлагыг ашиглан стратегийг тодорхойлох явдал юм. Ингэснээр та өөрийнхөө биед юу хамгийн сайн тохирохыг 100% баттай тодорхойлох боломжтой. Гэхдээ гол зүйл бол дасгалын ажлын жинг нэмэгдүүлэх байнгын ахиц дэвшил юм. Энэ нь та бааранд илүү их жин тавих хэрэгтэй гэсэн үг биш бөгөөд энэ нь таны давталтын хүрээг багасгах болно. Хэрэв та бүх үндсэн дасгалууд дээр 8-12 давталтын горимд ажилладаг бол 8 давталт хийх жинг бүтэлгүйтэлд тохируулаарай, өөрөөр хэлбэл сүүлийн 2 давталт хэцүү байх ёстой. Нэг хуралдаанаас сесс хүртэл та 8 биш харин 9 давталт хийхийг хичээх болно. Дараа нь ижил жинтэй 10, 11, 12 удаа давтана. Та ижил жинтэй ажлын арга бүрт 12 давталт хийвэл ажлын жинд 5 кг нэмж болно. Мөн та хамгийн их жинтэй дахин 8 давталт хийх болно. Энэ нь давталтын хүрээг "таслах"гүйгээр ажлын жинг нэмэгдүүлэх явдал юм. Бие махбодоо сонс! Хэрэв та тодорхой сургалтын горимыг сонгосон бөгөөд энэ нь маш үр дүнтэй бол та юу ч өөрчлөх ёсгүй! Та "үсрэх" ч хэрэггүй урт хугацаандөөр мөчлөгийн хувьд.

Булчингийн нарийвчилсан хөгжилд аажмаар шилжих

Дээр бичсэн бүх зүйлийг пауэрлифтинг гэж нэрлэж болно. Хэсэг хугацааны дараа дасгалынхаа хүрээг өргөжүүлж эхлээрэй. Уушги, жигнэх, татах гэх мэт хэд хэдэн үндсэн дасгалуудыг нэмээрэй. Жишээлбэл, дэг журмыг дараах байдлаар хийж болно: squats, мөрөн дээр нь barbell бүхий уушиг, вандан хэвлэлийн, жигнэсэн дүрэх, үхсэн өргөлт, татах. Сургалтын хугацаа нэмэгдэх тул та хандлагын тоог гурав болгон бууруулж болно. Дараа нь булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт нэг удаа сургадаг хуваах сургалтын хөтөлбөрт шилжинэ.

Биеийн бүтээн байгуулалт

Нэг арга замаар холбогдсон булчингийн бүлгүүд байдаг - эдгээр нь хоёр эсрэг чиглэлд хөдөлгөөн үүсгэдэг антагонист булчингууд юм. Антагонист дээр суурилсан сургалтын горимыг ихэвчлэн ашигладаг: цээж - нуруу; biceps - трицепс. Синергетик булчингууд нэг хөдөлгөөнд оролцож, оролцдог: цээж - triceps; нуруу - бицепс. Сургалтын үеэр мөрний бүсТрицепс бас ажилладаг. Тусдаа өдөр хөлийг сургадаг. Жишээлбэл, сургалтын циклийг дараах байдлаар бүрдүүлж болно.

Антагонистууд

• Даваа гариг: цээж, нуруу;
• Лхагва гариг: гуя, булчингууд арын гадаргуугуя, тугал;
• Баасан гариг: мөр, бицепс, трицепс;

Синергетикүүд.

• Даваа гариг: цээж, трицепс;
• Лхагва гараг: нуруу, хоёр толгой;
• Баасан гараг: хөл, мөр.

Хоёр сонголтыг туршиж үзээд өөрт тохирохыг нь сонго. Булчингийн бүлэг тус бүрт 4 дасгал, эдгээр дасгал тус бүрээс 4 багц дасгал байдаг. Үүний үр дүнд зөвхөн булчингийн бүлэгт 16 хандлага байдаг. Би дасгал хийх техникийн талаар бичдэггүй, учир нь Интернет дээр ийм мэдээлэл маш их байдаг. Жишээлбэл, ямар ч хайлтын системд "нурууны булчингийн дасгалууд" -ыг оруулахад хангалттай бөгөөд танд шаардлагатай материалыг өгөх болно. Та тодорхой булчинд зориулсан дасгалуудыг аль болох олон мэдэх хэрэгтэй. Дасгалын техник дээр байнга туршлага хуримтлуулах. Энэ нийтлэлийн зорилго нь бодибилдингийн мөн чанар гэж юу болох, байнгын ахиц дэвшил нь ямар чухал болохыг ойлгоход суралцах бөгөөд нэг газар цагийг тэмдэглэхгүй байх явдал юм.

Дасгал хийх ажлын жин үргэлж нэмэгдэх ёстой гэдгийг санаарай! Үүнгүйгээр энэ нь боломжгүй юм! 80 кг жинтэй вандан пресс дээр 10 удаа, дараа нь 100 кг жинтэй 10 давталт, 120 кг жинтэй 10 давталт хийх цаг ирнэ. Үндсэн дасгалаар хүч чадлын бэлтгэл хийснээр та илүү хүчтэй болно. Тиймээс, хүч чадлаа нэмэгдүүлснээр та булчингийн бүлэг тус бүр дунджаар дөрвөн дасгал хийх бөгөөд тус бүр нь 4-5 ажлын арга барилтай байх өндөр хэмжээний сургалтанд аль хэдийн шилжиж байна. Таны ажлын жин давтагдах хязгаараас гаралгүйгээр нэмэгдэх үед буцаалт үүсдэг. Жишээлбэл, сүүлийн 1-2 давталт хийхэд хэцүү байх үед та нэг удаа 10 удаа 80 кг тонгойж бүтэлгүйтсэн. Тодорхой үе шатыг даван туулсны дараа та илүү хүчтэй болж, 120 кг жинтэй, мөн 10 удаа дасгал хийж байна. Өндөр ачаалалтай горимд дасгал хийхдээ бие махбодоо нүдээр харж, нөхцөл байдлыг хянаж байгаарай арьсан доорх өөх тос, булчингийн хэмжээ, дугуйралтыг нэмэгдүүлэх. Та гацсан мэт санагдсан даруйдаа зөвхөн squat, вандан пресс, үхлийн өргөлтмөн татах, дүрэх зэрэг туслах дасгалууд.

Багцуудын хооронд амрах

Та аль хэдийн анзаарсанчлан бодибилдинг янз бүрийн аргаар хийж болно. Зарим хүмүүсийн хувьд жин бага, илүү олон давталт тохиромжтой байдаг бол зарим нь эсрэгээрээ байдаг. Гэхдээ та үндсэн дүрмийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй! Хэрэв та хүч чадлыг сургаж байгаа бол хандлага хоорондын завсарлага 5-10 минут, заримдаа 15 минут хүрдэг. Өндөр ачаалалтай горимд дасгал хийх үед аргын хоорондох амралт 1 эсвэл 2 минут хүртэл буурдаг. Мөн "шахах" горим байдаг бөгөөд түүний даалгавар бол аль болох олон булчингийн утаснуудыг хөгжүүлэх, ажиллаж буй булчингуудыг их хэмжээний цусны урсгалаар дүүргэх явдал юм. Энэ горимд амралт нь 30 секунд үргэлжилдэг, 10-15 давталт, булчингийн бүлэгт 4-5 дасгал хийдэг бөгөөд мэдээжийн хэрэг дасгалын ажлын жин эрс багасдаг. Ийм сургалтын дараа нөхөн сэргээх хугацаа хойшлогддог. Дээр бичсэн бүх схемийг туршиж үзээрэй, ганц дасгалжуулагч эсвэл багш танд юу илүү үр дүнтэй болохыг нүдээр тодорхойлж чадахгүй. Бодибилдингийн мэргэжлийн ур чадвар нь булчинг хөгжүүлэхэд хүргэдэг талуудыг бие даан ойлгох явдал юм. Энд хамгийн чухал зүйл бол дасгал хийх явцад хэт их төвлөрөл, булчинд ачааллыг тодорхой мэдрэх явдал юм. Бүх зүйлийг бодолгүйгээр хийх шаардлагагүй! Хөдөлгөөн болгондоо хурцадмал байдлыг барьж сур, далд ухамсартайгаар хөдөлгөөний үеэр булчингаа үргэлж чангал.

Ачааллыг хязгаарлах

Олон дасгалуудыг эзэмшсэний дараа булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна, энэ бол аль хэдийн өдөр тутмын бэлтгэл юм (Ням гарагаас бусад). Даваа, Лхагва, Баасан гарагт сургасан зүйлээ Даваа, Мягмар, Лхагва гаригт тус тус бэлтгэж, пүрэв гарагт мөчлөг дахин эхэлнэ. Олон тамирчид үүнийг буруу гэж хэлэх болно, тэд булчингаа хэтрүүлж, булчингийн хөгжлийн үйл явц зогсч, бүр булчингийн массаа алдаж магадгүй гэж хэлдэг. Мэдээжийн хэрэг, өдөр бүр бэлтгэл хийх нь маш их дарамттай байдаг. Гэхдээ би танд нэг зүйлийг хэлье: булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт хоёр удаа ажиллуулж, шаардлагатай хэмжээгээр идэж, зөв ​​сэргэж чадвал үр дүнг шууд анзаарах болно! Эцсийн эцэст та ямар ч үед ачааллыг бууруулж чадна.

Бүх хүмүүс амьдралдаа дор хаяж нэг удаа бие махбодоо өөрчлөх талаар бодож байсан. Зарим нь тэр даруй зорилгодоо хүрч эхэлсэн бол зарим нь хэдэн сар буйдан дээр хэвтэж, далайн эрэг дагуу хэрхэн алхаж, булчингаа чангалж буйгаа төсөөлж, бүх хүмүүс түүнд анхаарал хандуулж байв. Эдгээр бүх хүмүүст нийтлэг нэг зүйл байдаг - тэд зорилгодоо хүрэхийн тулд бага хүчин чармайлт гаргахыг хүсдэг.

Тохиолдолд Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, энэ бол гэрийн биеийн ажил юм. Өнөөдөр та бид хоёр энэ тухай ярих болно . Бид та бүхний анхааралд хамгийн их танилцуулах болногэртээ биеийг хөгжүүлэх үр дүнтэй дасгалууд. Яв!

Гэртээ булчингаа хэрхэн хурдан барих вэ

Эхлээд хүмүүс шахах гэдэг үг ямар утгатай болохыг олж мэдье? Хариулт нь энгийн - хүмүүс хэтэрхий их байх албагүй том булчингууд, дасгалын ажлын жин. Залуучууд гар, нуруу, цээж, хэвлийн булчингаа сайн хөгжүүлэхийг хүсдэг. Эцсийн эцэст, шударга сексийн анхаарлыг соронзон мэт татдаг эдгээр булчингууд юм.

Мөн охидууд байхыг хүсдэг Сайхан хөлтэй , мөн уян хатан, амттай өгзөг. Эцсийн эцэст энэ бол залуусын нүдээ салгаж чаддаггүй зүйл юм. Үүнээс гадна дасгалууд цээжний булчингуудэмэгтэй хүний ​​хөхийг илүү чанга болгож чадна.

Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй. Эцсийн эцэст ихэнх нь үндсэн хөдөлгөөнүүдБид үүнийг гэртээ дуурайж болно. Үүний тулд бидэнд хэрэгтэй:

1. Сайхан биетэй болох таны няцашгүй хүсэл.
2. Хэвтээ баар.
3. Баар.
4. Үүргэвч.
5. Дамббелл эсвэл жин.

Одоо танд асуулт гарч ирж магадгүй юм, гэхдээ та өөрийн жингээр дасгал хийж чаддаг тул дамббелл яагаад хэрэгтэй вэ? Хариулт нь энгийн. Урагдсан биеийг бий болгохын тулд эхлээд тодорхой хэмжээний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Таны мэдэж байгаагаар булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийх арга барил нь хүнд байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, нэг арга барилаар та 12-оос илүүгүй давталт хийх боломжтой байх ёстой. Хэрэв та илүү ихийг хийж чадсан бол ажлын жингээ нэмэгдүүлэх цаг болжээ.

Олон дасгал хийхэд дамббелл, данх нь жингийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ингэснээр та жишээлбэл, бага таталт хийх боломжтой болно. Гэхдээ ийм таталт бүр өөрийн жингээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байх болно.

Тиймээс өндөр чанартай биеийн ажилд зориулагдсанта дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

1. Төрөл бүрийн бариултай хэвтээ баар дээр татах.
2. Гарын янз бүрийн байрлал бүхий түлхэлт.
3. Босоо ба хэвтээ даралтдамббелл эсвэл жин.
4. Дамббелл ашиглан гараа гулзайлгах, сунгах.
5. Ганц хөлөөрөө ховхлох.
6. Бүх төрлийн хэвлийн дасгал.

Гэртээ хэрхэн шахах талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.

Сургалтын хөтөлбөр

Бид сургалтын цогцолборыг дараах зарчмын дагуу байгуулна.

Хэвтээ баар, параллель бааргүйгээр хаашаа ч явах боломжгүй. Хэрэв та үнэхээр сэтгэлээр унахыг хүсч байвал энэ асуудлыг шийдээрэй. Нэгдүгээрт, бараг бүх хашаанд хэвтээ баар, зэрэгцээ баар байдаг. Тухайн газрыг тойрон алхаж, өөрт хамгийн тохиромжтой сайтыг олоорой. Хоёрдугаарт, бидэнд төмөр хэрэгтэй болно. Тиймээс, хоёр дамббелл, жин худалдаж авах хэрэггүй. Энэ асуудлыг хэмнэхийн тулд дотор нь биш бүрхүүл худалдаж аваарай спортын дэлгүүрүүд, гэхдээ интернет дэх зар сурталчилгаагаар дамжуулан.

Одоо танд асуулт байна: өвөл ирэхэд юу хийх вэ? Ихэнх хамгийн сайн сонголт- гэрт өлгөөтэй хэвтээ баар, зэрэгцээ баар худалдаж аваарай. Дамббеллийн нийт зардал, хэвтээ баар, зэрэгцээ баар нь 5 мянган рубльээс ихгүй байна. Энэ нь томоохон хотуудын биеийн тамирын зааланд хоёр сарын гишүүнчлэлийн зардалтай тохирч байна.

Магадгүй танд яг одоо тийм мөнгө байхгүй. Тиймээс хаврын улиралд хэвтээ баар, тэгш бус баар дээр бэлтгэл хийж эхлээрэй. Намар гадаа бэлтгэл хийхэд хүйтэн болохоос өмнө таван сар орчим хугацаа шаардагдана. Ийм хугацаанд та 5 мянган рубль хялбархан хуримтлуулж чадна. Хэрэв та булчингаа барихыг үнэхээр хүсч байгаа бол энэ нь танд асуудал болохгүй. Аливаа зорилгод хүрэхийн тулд мөнгө хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Одоо сургалтын хөтөлбөрийн талаар шууд ярья:

Эхний өдөр - булчингийн бүлгүүдийг түлхэх сургалт:

1. Сандал дээр хэвтэж буй дамббелл дарах - 10-12 давталтын 3 багц.
2. Дамббелл эсвэл данх дээр зогсох - 10-12 давталтын 3 багц.
3. Усанд орох - 10-12 давталтын 3 багц.
4. Түлхэх дасгалууд дунд зэргийн тохиргоогар - 2 багц 10-12 удаа.

Энэ өдөр та цээж, урд хэсгийг шахдаг дельтоидын булчингууд, ба трицепс. Эдгээр нь түлхэж өгдөг булчингууд юм.

Хоёр дахь өдөр - татах булчинг хөгжүүлэх:

Энэ өдөр та бүх нурууны булчингууд, хоёр толгой, арын болон дунд дельтоидыг шахдаг. Эдгээр нь ямар нэг зүйлийг татах үед булчингууд чангардаг.

Гурав дахь өдөр - хөлний булчинг хөгжүүлэх:

1. Ганц хөлтэй squats - 3 багц 10-12 давталт.
2. Дамббелл бүхий уушиг - 10-12 давталтын 3 багц.
3. Тугалыг дамббеллээр өсгөх - дээд тал нь давталт хийх 3 багц.

Та гэртээ хөлийнхөө булчингийн хэмжээг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжгүй. Нэг удаа та нэг хөл дээрээ бөхийж болно 12-аас дээш удаа, зөвхөн хөлний тайвшралыг боловсруулах болно.

Таны анзаарсанчлан бараг бүх дасгалууд нь нэг хандлагад 10-12 давталт хийхийг заадаг. Энэ нь нэг багцад илүү олон давталт хийх боломжгүй гэсэн үг юм. Жишээлбэл, хэрэв та зөвхөн 6 удаа татах боломжтой бол тэр хэмжээгээр нь татаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та 12-оос дээш удаа татах дасгал хийж эхлэхэд жижиг давталт хийхийн тулд нэмэлт жин нэмж эхлээрэй.

Багц хоорондын амралт нь хүн бүрт өөр өөр байх болно. Хамгийн гол нь завсарлагааны үеэр амьсгал бүрэн сэргээгддэг. Зөвхөн үүний дараа та дараагийн арга руу шилжиж болно.

Дасгал бүрийн төгсгөлд та хэвлийн булчингаа шахах хэрэгтэй. Их бие өргөх, хөлөө өргөх дасгал тус бүрийг 3 багцаар хийнэ. Энд хандлагын тоо тийм ч чухал биш юм. Гол цэг бол хэвлийн булчинд хүчтэй шатаж буй мэдрэмж юм. Нэг л удаа шатаж байгааг мэдэр, та өөр 15-20 давталт хийж, дараа нь завсарлага авах хэрэгтэй. Та багцын хооронд нэг минутаас илүүгүй амрах хэрэгтэй. Хэвлийн булчингууд эрчимтэй бэлтгэлд дуртай.

Дасгалын төгсгөлд та банзны дасгал хийх ёстой. Энэ нь дараах байдалтай харагдаж байна.

Энэ байрлалд бүтэлгүйтэх хүртэл зогсох шаардлагатай. Чи чичирч эхлэхэд биеийн бүх булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх нь маш сайн. Та хүсэл зоригоо нударгаараа авч, шалан дээр унах хүртлээ зогсох хэрэгтэй. Эцсийн эцэст ийм мөчид жинхэнэ хүч чадал төрдөг.

Яагаад энэ дасгалыг хийдэг вэ? Баримт нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ тоглолт хийдэг үндсэн дасгалууд-тай том хэмжээс. Эдгээр дасгалууд нь зорилтот булчингийн бүлгийг шахахаас гадна тогтворжуулагч булчингуудыг шахаж, хамгийн чухал нь анаболизмыг хурдасгадаг. . Эцсийн эцэст, ийм дасгалын үеэрТаны биеийн бүх булчингууд ажилладаг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд маш чухал юм.

Банзан дасгал нь таны биед ойролцоогоор ижил нөлөө үзүүлдэг. Хамгийн гол нь удаан зогсохгүй байх явдал юм. Хэрэв та хоёр минутаас илүү хугацаанд тэвчих боломжтой бол нуруундаа дамббеллийн диск агуулсан үүргэвчийг өлгөх хэрэгтэй. Энэ нь танд маш хэцүү байх ёстой. Энэ нь аймшигтай сонсогдож магадгүй ч та ямар үр дүнд хүрэх вэ! Маш сайн бие махбодоос гадна та хамгийн хүчтэй ёс суртахууны болон сайн дурын чанарыг хүлээн авах болно!

6-8 долоо хоног тутамд, та бэлтгэлээс долоо хоногийн завсарлага авах хэрэгтэй. Бие махбодид амрах хэрэгтэй!

Та ямар үр дүнд хүрч чадах вэ?

Хүлээх шаардлагагүй гэдгийг сэдэлтэй уншигчдад шууд хэлмээр байна хурдан үр дүн. Хэдэн долоо хоногийн дараа та биеийнхээ анхны өөрчлөлтийг ажиглах боломжтой болно. Жилийн бэлтгэл хийсний дараа л бүх булчинг хүссэн түвшиндээ өсгөнө гэдэгт найдаж болно.

Хэрэв та сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдвөлДээрх танд санал болгосноор та нэг жилийн дотор дараах үр дүнд хүрнэ.

Дүгнэлт

Эцэст нь хэлэхэд би ашиг тусын талаар хэлмээр байна эрүүл унтахболон хоол тэжээл. Та өдөрт дор хаяж 8 цаг унтаж, уураг агуулсан хоол идэх хэрэгтэй. Энэ нь таны эрүүл мэндийг сайжруулахад туслахаас гадна удаан хугацаанд мөрөөдөж байсан биеийг тань илүү хурдан бүрдүүлэх болно!